Протеин в каких продуктах содержится: 40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

40 продуктов, богатых протеином — DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать.

Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

В каких продуктах содержится протеин: описание и характеристики

Какие продукты содержат протеин?

3.6 (71.43%) 7 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей. Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов. Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

• грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
• для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
• подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
• взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
• взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
• профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белка	Коэффициент усвоения	Продукты с содержанием растительного белка	Коэффициент усвоения
Яйцо	1,00	Соя	0,91
Молоко	1,00	Фасоль	0,68
Сыворотка	1,00	Горох	0,67
Творог	1,00	Гречка	0,66
Сыр	1,0	Кукуруза	0,60
Говядина	0,92	Овес	0,57
Курица	0,92	Рис	0,55
Горбуша	0,90	Чечевица	0,52
Телятина	0,9	Арахис	0,52
Свинина	0,87	Пшеница	0,4

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

• Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
• Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. Содержание метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
• Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
• Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

Содержание протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

• Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
• Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
• Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
• Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
• Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

• Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
• Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
• Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

Сардины в банке содержат белок

Содержание протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты	Содержание белка на 100 гр продукта
Сардины	24 г
Тунец	21 г
Горбуша	21 г
Анчоусы	20 г
Сайра	18 г
Нут	9 г
Фасоль	7 г
Горошек	4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

• Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
• Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
• Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

• брокколи;
• авокадо;

Банан очень полезный фрукт

• банан;
• киви;
• шпинат;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

• кукурузной;
• пшеничной;
• перловой;
• рисовой;
• ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций. Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнуха;
• семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• соя;
• сыр;
• творог;
• крупы;
• семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.

Яйца

Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.

Швейцарский сыр

Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.

(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)

Молоко

Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.

Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.

Соевое молоко

В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.

Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.

Творог

В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.

Греческий йогурт

В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.

Миндальные орехи

В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.

Нут

В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.

Куриная грудка

Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.

Соя

Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.

Постная говядина

В каждых 100 граммах постной говядины содержится 26 грамм белка. Ежедневная средняя американская диета включает в себя 5,1 унции (144,58 грамма) протеиновых продуктов, из которых 1,7 унции (48,19 грамма) приходится на говядину. Поскольку говядина – естественный источник необходимых питательных веществ, вы можете лакомиться ею в любой день.

Специальные протеиновые напитки

Старайтесь заказывать ароматизированный холодный чай с фруктовым белковым порошком или берите кофе и добавляйте в него протеин со вкусом шоколада или ванили. В одной порции холодного чая с протеином Dymatize Whey Piña Colada содержится 25 грамм белка.

Темпе

Каждые 100 грамм темпе (соевого продукта) содержат 19 грамм белка. Темпе также снабжает организм большим количеством кальция.

Отбивная

Каждые 100 грамм отбивной из лопатки содержат 28 грамм протеина. 88% отбивной содержат магний. Она считается одним из лучших источников магния и протеина.

Индюшиная грудинка

Каждые 100 грамм индюшиной грудинки содержат 17 грамм белка. Вместе с протеином она также является отличным источником железа, цинка, фосфора, калия и витамина B.

Желтоперый тунец

В каждых 25 граммах желтоперого тунца содержится 24 грамма белка. Вам также принесет пользу большое количество витамина B и мощного антиоксиданта селена в мясе рыбы.

Нерка

Нерка снабжает организм белком на 25% больше, чем тунец. Она также один из великолепных источников длинной цепочки жирных кислот омега-3. Каждые 100 грамм нерки содержат 23 грамма белка.

Палтус

В каждых 100 граммах палтуса содержится 14 грамм белка. Этот продукт имеет низкое содержание насыщенных жиров и натрия. Он также считается хорошим источником витаминов B6 и B12, магния, калия, протеина, ниацина, фосфора, и селена.

Говяжья солонина

В каждых 100 граммах говяжьей солонины (соленой говядины) содержится 18 грамм белка.

Мясо бизона

Считаясь одним из лучших источников белка, мясо бизона содержит 28 грамм протеина в каждых 100 граммах. Оно также в изобилии снабжает организм железом, цинком и витамином B12.

Ягнятина

В каждых 100 граммах мяса ягненка содержится 17 грамм белка. Мясо ягненка снабжает организм более 100% ежедневной потребности в витамине B12, это также хороший источник тиамина. Ненасыщенные жиры составляют половину мяса ягненка. Большая часть ненасыщенных жиров являются полиненасыщенными.

Семена льна

В каждых 100 граммах семян льна содержится 18 грамм белка. Семена льна – натуральный диетический источник клетчатки, жирных кислот и протеина. Семена льна зарекомендовали себя как средство, снижающее повышенное кровяное давление, предотвращающее рак кожи, помогающее бороться с депрессией и уменьшающее риск заболевания печени.

Тофу

Каждые 100 грамм тофу (соевого творога) содержат 8 грамм белка. Это хороший выход для вас, чтобы получать протеин, если вы не хотите есть мясо.

Зеленый горошек

Каждые 100 грамм зеленого горошка содержат 5 грамм белка. Уникальные фитодобавки в зеленом горошке также обладают противовоспалительными свойствами и снабжают организм ключевыми антиоксидантами. Зеленый горошек – это заслуживающий доверия источник жиров омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты.

У нас на сайте есть полезная статья в которой рассказывается сколько нужно сесть пищи чтобы потребить 30 граммов белка. статья здесь: 30 граммов белка в продуктах.

Какие продукты содержат больше всего белка

Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.

Продукты, содержащие белок

Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.

Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Мясо

Мясо содержит максимальное количество протеинов.

В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:

• Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
• Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
• Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
• Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.

Яйца

Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.

Молочные продукты

Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.

Молочная продукция, богатая белком:

• Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
• Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
• Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.

Соевое молоко

Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.

Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.

Крупы

Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.

Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.

Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.

Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.

Рыба и морепродукты

Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.

Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.

Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.

Орехи

Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.

Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.

Семечки

Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.

Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.

Бобовые

Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.

В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.

Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:

• зеленый горошек — 5 г;
• сушеная чечевица — 24 г;
• зеленые соевые бобы — 13 г.

Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.

Пророщенная пшеница

Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.

Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.

В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.

Лапша соба

Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.

Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.

Фрукты

Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.

При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.

Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.

Овощи и зелень

Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.

Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.

Грибы

Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.

Мясные полуфабрикаты

При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.

Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:

• фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
• канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
• солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.

Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт	Калорийность на 100 г (ккал)	Содержание белка, в граммах на 100 г	Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина	187	18,9	12,4/0
Куриная грудка	113	23 ,6	1,9/0,4
Свинина	259	16	21 ,6/0
Свиные отбивные	250	27,9	14 ,5/0
Грудка индейки	84	19,2	0,7/0
Яйца	157	12,7	10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)	360	11	6/65,4
Гречка (вареная)	88,8	3,6	0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)	108	23 ,4	0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)	95	18,9	2,2/0
Молоко (2,5%)	52	2,8	2,5/4,7
Творог (9%)	159	16,7	9 /2
Сыр (Российский)	363	24	30 /0,3
Греческий йогурт	66	5	3,2/3,5
Соевое молоко	54	3,3	1,8 /5,7
Орехи (арахис)	622	26,3	45,2/9,9
Тыквенные семечки	556	24,5	45,8/4,7
Сушеная чечевица	284	24	1,5/42,7
Зеленые соевые бобы	147	13	6,8 /11
Зеленый горошек	73	5	0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница	198	7,5	1,3/41,4
Лапша соба	348	14,7	0,9/70,5
Фрукты (банан)	95	1,5	0,2/21,8
Сухофрукты (курага)	215	5,2	0,3/51
Овощи (киноа)	368	14	6/57
Зелень (шпинат)	22	2,9	0,3/2
Грибы (белые сушеные)	282	23,4	6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

Как употреблять белковые продукты?

Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.

Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.

Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.

Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка.

Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.

Растительные источники белков

Чтобы насытить организм растительным белком, стоит включить в рацион следующие продукты:

1. Соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшных историй, соя является весьма полезной едой (в том числе для атлетов). В таких продуктах достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. При этом не нужно бояться снижения уровня тестостерона или роста женской груди — все это глупости. Единственное, что желательно сделать, так это ограничить прием переработанной сои. Большой плюс продукта — не только протеины в составе, но и большое количество кальция, направляемого на укрепление костей.
2. Сырые орехи — уникальный источник полезных веществ. В них содержатся протеины, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орешки можно обжарить, перетереть и добавить в свой коктейль. Кроме этого, многие атлеты слышали о пользе орехов, но не знают в каких пропорциях их принимать. Здесь усердствовать не стоит. К примеру, можно взять 100-200 грамм грецких орехов и столько же лесного ореха. Смешав их с измельченными сушеными фруктами, можно получить сытный обед.
3. Лебеда. Изучая, в каких продуктах можно найти белок, многие почему-то упускают один из главных природных источников — лебеду. Часто этот элемент носит название «идеального зерна». В лебеде содержится протеин, фолиевая кислота, достаточные объемы магния, клетчатка и прочие полезные вещества. Кроме этого, лебеда является одним из главных источников энергии. С ней можно готовить множество интересных, полезных и главное — вкусных блюд.
4. Бобовые. Рассматривая белковые продукты, просто нельзя забывать о возможностях и положительных качествах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительного материала для протеина. Из-за того, что в растительных продуктах редко встречается полный объем данных элементов, их желательно смешивать между собой. К примеру, весьма полезным является блюдо из риса и красной фасоли. Такой «тандем» обеспечивает организм полным объемом полезных аминокислот.
5. Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих зернах содержится большая доза протеина, который отлично усваивается мышцами. Кроме этого, в таких продуктах достаточно и других полезных элементов, к примеру, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы сделать завтрак еще более полезным, можно добавить в свое блюдо немного молока, свежих ягод или грецких орехов.

Источники животных белков

К основным источникам животных белков можно отнести:

1. Яйцо — одно из главных блюд для атлета. В нем содержится не только протеин, но и большое количество полезных для развития организма микроэлементов. Атлеты, которые хоть немного разбираются в продуктах, подтвердят всю выгоду такой покупки. Несмотря на небольшой вес и сравнительно высокую стоимость, более ценного источника протеина сложно найти. К примеру, в одном яйце есть около 7-8 грамм протеина. Естественно, злоупотреблять таким продуктом не нужно, а вот включить в рацион 3-4 яйца в сутки будет не лишним.
2. Мясо. В продукте достаточно протеина, чтобы покрыть острый дефицит в строительном материале и обеспечить полноценный рост. Большой плюс животного белка, который находится в мясе — его схожесть с человеческим протеином. Именно в таких продуктах есть полный объем аминокислот, необходимых организму. Более того, здесь нашлось место даже тем структурным элементам, которые у нас не синтезируются. Что касается приготовления, то лучше принимать мясо, сделанное на пару или сваренное. Стоит также знать, в каких видах мяса белка меньше всего. В частности, атлетам не очень подходит баранина и конина.
3. Молочные продукты. Не стоит забывать, что «спортивный» протеин берется именно из молока. Кроме этого, данного белка достаточно и в других молочных продуктах, к примеру, сыре и твороге. Отличный вариант — употребление качественной сыворотки, в которой, ко всему прочему, отсутствует жир.
4. Морепродукты, рыба. Чтобы обеспечить организм полноценным белком, в рационе обязательно должна быть рыба, икра, крабы, креветки или прочие морские «жители».

Сколько белка необходимо?

Рассчитывайте белок таким образом, чтобы в организм попадало в среднем 2-3 грамма на кило веса (это в сутки, конечно). При этом не нужно делать упор на какой-то конкретный вид белка (животный или растительный). Желательно, чтобы в рационе были и первые и вторые представители в соотношении где-то 70 на 30.

Есть мнение, что результат напрямую зависит от объемов поступающего в организм белка. Это не так. Повышенные объемы протеина могут привести к проблемам со здоровьем. К примеру, от чрезмерного объема животного белка может быть интоксикация, вызванная выбросом большого объема токсинов в процессе переваривания еды. Кроме этого, животный белок приводит к скачку холестерина в организме.

Вывод

Белок необходим организму спортсмена. Проблема лишь в том, что мало кто получает его в полном объеме из пищи. Зачастую приходится прибегать к дополнительным источникам полезного вещества, к примеру, гейнеру или протеину. Но это уже другая история.

5 декабря 2015

Где есть протеины в продуктах. В каких продуктах содержится протеин

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь — это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины — правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место — говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традицион

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах. Но, зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

• нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
• восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
• активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
• повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Даже несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

Рыба, арахис, соя, фасоль, горох, сыр.	Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым.
Мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка.	Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме.
Рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь.	Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле.
Молоко и молочные продукты.	Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, таблица расположила их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Предыдущая

Спортивное питаниеКреатин моногидрат: как правильно принимать

Следующая

Спортивное питаниеBCAA или протеин: что лучше для питания спортсмена?

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца — один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, — один из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, что очень полезно для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и свой вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белка к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Сухой сывороточный протеин чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, на завтрак в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может поддерживать чувство сытости на несколько часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом перед или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (по крайней мере, 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может вызвать перегрузку сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство морозное и сливочное, как мороженое, но в нем примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди белых рыб палтус безраздельно властвует, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски — отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерки: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом протеина для насыщения ваших мышц. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы — неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца — очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как круглый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Обилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, для грудки индейки можно использовать предварительно приготовленный рассол. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать прощание с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, так что выбирайте вяленое мясо, чтобы получить соленое угощение, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамат натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы — это фантастически дешевый вегетарианский источник протеина, а среди наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовой пасте: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса — в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ищите порошковое арахисовое масло, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис — это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, — это отличный способ добавить в свой рацион больше белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант — эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.

Ростки пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу по-японски для своих вечеров с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Палупи, Э., Джаянегара, А., Плоегер, А., и Кал, Дж. (2012). Сравнение пищевой ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
2. Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.

.

Что такое белок? | Живая наука

Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом насыщения».

Например, два недавних исследования показали, что чувство насыщения или чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеполуденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познания.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из белков. Как это соотносится с граммами протеина, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень протеина колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм веса тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может мешать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах для детей, но белковые добавки для детей — это слишком много, — сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, фасоли и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. Согласно Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения безжировой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На мерную ложку сывороточного протеина содержится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма протеина, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя — хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основании большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

• Верхний или нижний стейк (23 грамма белка на порцию в 3 унции)
• Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию в 3 унции)
• Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
• Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
• Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
• Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
• Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
• Яйца (6 граммов на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
• Фасоль (20 г на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть чашки)
• Арахисовое масло (8 граммов на 2 столовые ложки)
• Смешанные орехи (6 граммов на порцию 2 унции)
• Квиноа (8 граммов на порцию 1 чашки)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки). на порцию в чашке)
• Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие из пищи.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить для создания полноценных белков. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр — примеры комбинаций, которые создают полноценные белки.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов дневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не приближается к отметке в 35 процентов; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, высокобелковые диеты могут нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества протеина через определенные промежутки времени способствует увеличению мышечной массы и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для еды.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета — это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один предварительно упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», — сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б.»

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

.

Топ-13 нежирных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Референсная суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей вашего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).

Вот 13 нежирных белковых продуктов, которые вам следует рассмотреть.

Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на порцию простой приготовленной еды (3,5 унции (100 грамм)) (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и оранжевую рыбу (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10–25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому полезно есть оба вида рыбы (6, 7).

Простой способ купить рыбное филе удобно в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

Резюме Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка, по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, более густой и сливочной (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 стакана (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. — это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.

Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Чтобы получить максимально постное мясо, откажитесь от темных кусков мяса, таких как голени и бедра. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15, 17).

Кожицу можно удалить до или после приготовления, поскольку в любом случае экономия жира остается практически одинаковой.Обратите внимание, что мясо птицы, приготовленное с неповрежденной кожей, более влажное (18).

Резюме Цыпленок и индейка с белым мясом, особенно грудка, богаты белком и имеют мало жира, если удалить кожу до или после приготовления.

Творог — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием хлопьев.

Порция нежирного (2% молочного жира) творога на 1/2 стакана (4 унции или 113 граммов) содержит 97 калорий, 2,5 грамма жира и 13 граммов белка (19).

Новейшие тенденции в твороге включают одноразовые контейнеры, ароматизированные варианты и добавление живых и активных пробиотических культур.

Помимо белка, вы получаете около 10–15% РСНП кальция в 1/2 стакана творога. Некоторые ученые-диетологи недавно предложили производителям добавлять витамин D, который способствует усвоению кальция, хотя в настоящее время это не является обычной практикой (19, 20).

Если у творога есть один недостаток, то это то, что 1/2 чашки содержит около 15–20% дневной нормы натрия (соли). Если вы следите за потреблением соли, одно исследование показывает, что полоскание творога в течение трех минут может снизить содержание натрия в нем примерно на 60% (21).

Резюме Нежирный творог является отличным источником белка и становится еще более удобным благодаря возросшей доступности одноразовых контейнеров. Это также хороший источник кальция.

Тофу — особенно жизнеспособный вариант белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. 85-граммовая порция легкого тофу содержит 45 калорий, 1,5 грамма жира и 7 граммов белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).

Тофу бывает разных текстур, которые вы можете выбрать в зависимости от того, как вы планируете его использовать.Например, используйте твердый или очень твердый тофу вместо мяса, которое вы запекаете, готовите на гриле или соте, а мягкий или шелковистый тофу можно использовать в кремовых супах или десертах.

Многие полезные рецепты тофу и советы доступны в Интернете, например, в Американской ассоциации производителей соевых продуктов.

Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, производимых в США, являются генетически модифицированными (ГМ). Если вы предпочитаете избегать ГМО-продуктов, вы можете покупать органический тофу, поскольку органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).

Резюме Lite тофу — хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.

Постные куски говядины — это те, которые содержат менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию приготовленной еды на 3,5 унции (100 граммов) (26).

Если вы покупаете свежую говядину, на которой нет этикетки с указанием пищевой ценности, некоторые слова говорят вам, что мясо нежирное. К ним относятся «поясница» и «круг». Например, стейки из филе и вырезки, а также филе жареного и стейки являются нежирными (27).

Фланк стейк и плоская половина грудинки (более постная половина всей грудинки) также постные (28, 29).

Когда дело доходит до говяжьего фарша, выбирайте 95% постное мясо. Котлета для гамбургеров, приготовленная из этого постного говяжьего фарша, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит 171 калорию, 6,5 грамма общего жира (включая 3 грамма насыщенных жиров) и 26 граммов белка (30).

Более того, порция нежирной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена (27).

Резюме Постная говядина обычно обозначается словами «филейная часть» или «круглая». Это отличный источник белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.

Натуральное масло арахисового масла полезно для сердца, но содержит много калорий. Всего в 2 столовых ложках (32 грамма) обычного арахисового масла содержится около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).

Вариант для похудения — это арахисовое масло в порошке без сахара. Большая часть его жира выдавливается во время обработки. В порции из 2 столовых ложек всего 50 калорий и 1,5 грамма жира, но 5 граммов белка (9).

Чтобы использовать порошок, например арахисовое масло, смешивайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции, аналогичной обычной арахисовой пасте.Имейте в виду, что он будет не таким кремовым.

Восстановленное арахисовое масло в порошке особенно хорошо подходит для макания яблок, бананов или даже темного шоколада в качестве лакомства. Как вариант, можно добавлять сухой порошок в коктейли, коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

Резюме Арахисовое масло в порошке — удобный источник белка, который содержит лишь часть калорий и жиров, чем обычное арахисовое масло.

Нежирное молоко — легкий способ получить белок, независимо от того, пьете ли вы его, готовите с ним или добавляете в хлопья.

Порция нежирного молока с 1% -ным содержанием жира в 8 унций (240 мл) содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 граммов жира (32, 33).

Очевидно, что выбор обезжиренного молока сэкономит вам калории и жир. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока может не увеличить риск сердечных заболеваний, как считалось ранее (34).

И все же не все исследования цельного молока безоблачны.Например, обсервационные исследования связывают частое употребление цельного молока — но не обезжиренного или обезжиренного молока — с более высоким риском рака простаты (35, 36).

Хотя ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять нежирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).

Резюме Нежирное молоко является хорошим источником белка и может сэкономить значительное количество жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы употребляете его часто.

Есть несколько отрубов свинины, которые соответствуют определению постного мяса Министерства сельского хозяйства США, что означает менее 10 граммов жира и 4 грамма.5 граммов или меньше насыщенных жиров на 100 грамм приготовленной порции (38).

Нежирная свинина обозначается ключевыми словами «корейка» и «отбивная». Следовательно, постные отрубы включают свиную вырезку, свиные (филейные) отбивные и свиные филейные части или жаркое из филе (39).

Свиная вырезка, самая нежирная часть мяса, содержит 143 калории, 26 граммов белка и 3,5 грамма жира на порцию готовой продукции на 3,5 унции (100 граммов) (40).

Перед приготовлением свинины срежьте жир по краям и используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль или жарение, чтобы сэкономить жир и калории (39).

Как и нежирная говядина, нежирная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В и селена, а также хорошим источником цинка (39).

Краткое описание Нежирную свинину можно найти по словам «корейка» или «отбивная». Тем не менее, не забудьте убрать лишний жир с мяса, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата витаминами группы В, селеном и цинком.

Если вам нужно много белка при меньшем количестве калорий, удобнее всего подойдут замороженные креветки без панировки.В 100 граммовой порции содержится 99 калорий, 21 грамм белка и 1 грамм жира (41).

Хотя в той же порции содержится 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина как часть здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).

Однако большое количество натрия, которое часто добавляют в креветки во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. По данным Министерства сельского хозяйства США, содержание натрия в некоторых марках вареных креветок иногда превышает 900 мг на порцию (9).

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удерживать влагу, и консервант бисульфит натрия.

Некоторые замороженные креветки содержат только натрий естественного происхождения — около 120–220 мг на порцию в 3,5 унции (100 грамм) (9, 41).

Резюме Замороженные креветки без панировки — это удобный, нежирный и высокобелковый корм. При покупках читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы избегать брендов с высоким содержанием натрия.

Вы можете есть цельные яйца (холестерин и все остальное) в рамках здоровой для сердца диеты, но если вы ищете что-то более легкое, просто используйте белки (43, 44, 45).

Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка в цельном яйце (46, 47, 48, 49).

Попробуйте омлет из яичного белка или кексы из яичного белка, приготовленные из молодого шпината и чеснока, или нарезанного кубиками перца и лука. Как вариант, смешайте яичные белки с овощами, чтобы приготовить начинку или топпинг для оберток, тостов или тостов.

Вы также можете купить порошковые яичные белки и протеиновые порошки из яичных белков с минимальными добавками или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить, чтобы обеспечить безопасность пищевых продуктов (50).

Смешайте яичные белки в порошке с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошковые яичные белки в коктейли, коктейли или домашние протеиновые батончики.

Резюме Половина белка в яйцах поступает из белков, однако они содержат лишь следовые количества жира и менее четверти калорий, содержащихся в цельных яйцах.

Называете ли вы его бизоном или буйволом, это здоровый, постный источник белка, который может иметь преимущество перед говядиной, выращенной традиционным способом.

Во-первых, бизон постнее говядины. Когда ученые сравнили филе филе и жаркое из мяса крупного рогатого скота зернового откорма (говядину) с бизонами, те же куски говядины были более чем в два раза жирнее, чем мясо бизона (51).

Кроме того, бизонов, скорее всего, будут кормить травой, а не выращивать на откормочной площадке, как крупный рогатый скот, который в основном кормят зерном.

Это придает бизону более здоровый жировой профиль, включая в 3-4 раза больше противовоспалительных жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA).Предварительные исследования показывают, что употребление в пищу зубров может принести пользу для здоровья (51).

Когда здоровые мужчины ели 12 унций говядины или бизона (филе филе и жаркое из куриного мяса) шесть раз в неделю в течение семи недель, уровень С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, увеличивался на 72% на богатой говядиной диете. Однако на диете, богатой бизонами, СРБ увеличивался лишь незначительно (51).

Это не означает, что вы должны есть столько красного мяса любого вида, но это говорит о том, что бизон — полезное мясо, которое следует включать в здоровый рацион.

Резюме Бизон худее говядины и имеет более здоровый и менее воспалительный жировой профиль.

Постные источники белка животного и растительного происхождения в изобилии. Вот почему вам не нужно превышать суточный лимит жиров или калорий, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым нежирным животным белкам. Однако вы также можете найти нежирное красное мясо, если поищете слова «филейная часть» и «круглый».

Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Растительные белки, такие как бобы, легкий тофу и арахисовое масло в порошке, также содержат большое количество белка.

Загляните на свою кухню — скорее всего, у вас уже есть под рукой несколько постных белков!

.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу усложнять вещи, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. В сыре около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают большое количество белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около одной четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, и содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые крахмалы в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной.Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и блюд. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы правильно питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

.