Психологические методы борьбы со стрессом: 10 способов борьбы со стрессом

Содержание

10 способов борьбы со стрессом

Бешеный ритм современной жизни нередко грозит человеку стрессом . Полностью деморализовать человека могут различные неприятности: проблемы в семье, многочисленные мелкие неудачи, конфликты на работе.

Поэтому каждому необходимо знать способы снятия стресса.

1. Возьмите паузу. Основной источник стресса — это перенапряжение , поэтому бороться с ним помогает отдых. Но это не значит, что нужно целыми днями сидеть перед телевизором, отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.

2. Витаминотерапия. Стрессовое состояние заставляет человеческий организм включать все внутренние резервы, чтобы поддержать его работоспособность употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).

3. Правильное питание. Еще один метод снятия стресса употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья — серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке. Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались. Если бессонница ваша постоянная спутница — проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.

4. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.

5. Психологическая помощь. Задушевная беседа как способ снятия стресса очень эффективна. Иногда человеку в состоянии эмоционального напряжения просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее. Справиться со стрессом могут помочь близкие люди.

Также, оказавшись в трудной жизненной ситуации, за квалифицированной помощью можно обраться непосредственно в учреждение «Быховский районный центр социального обслуживания населения» или по телефону 77 — 724, Общенациональная детская линия помощи (телефон – 8-0801-100-1611).

6. Экстрим в борьбе с плохим настроением. Еще один из эффективных способов снятия стресса — подвергнуть организм новому виду стресса.

7. Займитесь спортом. Бороться со стрессовыми ситуациями помогают занятия спортом, а также они делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Это прекрасный выход для многих — заняться физическими упражнениями. Причем, совсем не важно, какими. Возможно, это будет бег, отжимания, велосипед, силовые тренировки. Попробуйте и вы убедитесь, что это реально действует! Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. А это, в свою очередь, заставляет Ваше тело и мозг реагировать на стресс адекватно.

8. Древнейшая система — йога. При помощи йоги можно расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы. Попробуйте медитировать. Закрыв глаза, дышите глубоко и медленно. На каждом вдохе и выдохе повторяйте какую-нибудь приятную фразу или слово. Это простое упражнение способно привести организм в равновесие, помочь расслабиться и снять стресс.

9. Будьте осторожны. Избегайте ситуаций, которые могут привести к эмоциональному расстройству.

10. Чаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса.

Бороться со стрессом можно и нужно, главное — подобрать для себя подходящие методы снятия стресса, а для этого можно прибегнуть к вышеперечисленным советам.

Врач психотерапевт Терещенко А.В.

20+ способов борьбы со стрессом


Ирина Балманжи

Мы запрограммированы на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса.

Когда вы чувствуете опасность, происходит всплеск гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Все это позволяет вам противостоять надвигающейся угрозе. Но настройки организма должны вернуться в исходное состояние, как только кризис миновал.

Если же вы существуете в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды — приятное разнообразие, а не правило, то стресс разрушает ваш мозг и тело. В этом случае вам будет полезно овладеть техниками, о которых рассказывает врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса». Делимся советами автора.


Без стресса

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.


Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.


По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.


Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.


Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.


Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса»
Обложка поста отсюда

8 способов борьбы со стрессом

1. Активный спорт. Не будем подвергать сомнению слова Аристотеля «движение — жизнь». В случае с тренировками в фитнес-клубе или экстремальными направлениями это жизнь насыщенная, яркая, здоровая, полная новых впечатлений и знакомств. Каждый раз, стоя перед выбором «жалеть себя или стать чуточку красивее», вспомните про эндорфины, гормоны счастья: пока вы лежите на диване, они не синтезируются.

2. Пассивный отдых. Может показаться, что второй пункт противоречит первому. На самом деле все хорошо в меру: физическую нагрузку нужно чередовать с отдыхом. Олимпийские рекорды для организма не меньший стресс, чем прогрессирующая лень. Выбирайте любые виды деятельности, направленные на расслабление и синтез дофамина, гормона удовольствия: хатха-йога, массажи и обертывания, флоатинг, теплая ванна с морской солью.

3. Правильное дыхание. Чтобы дышать правильно, то есть дышать и забывать обо всех проблемах, нужно учесть два нюанса. Во время стресса человек дышит грудью, это поверхностное дыхание. Поэтому нужно дышать животом. Представьте, что у вас в животе воздушный̆ шарик, который̆ надувается при вдохе и сдувается при выдохе. Второе правило — концентрация внимания на процессе: вдох должен быть глубоким, выдох медленным.

4. Сон. Одному достаточно пяти часов сна, другому не хватит и десяти. Только необходимое количество часов отдыха гарантирует бодрость и ясность мыслей. Стоит прислушаться к себе и подстроить график под свои потребности, а не себя под график.

5. Вкусная еда. Дефицит свободного времени грозит питанием по системе «чего-нибудь и как-нибудь». Выделите выходной день под неторопливое приготовление завтрака, обеда или ужина. Переедать не стоит, сделайте упор на здоровые рецепты и красивое оформление блюд. Мясо, молоко, сухофрукты и шоколад стимулируют выработку гормона хорошего настроения, серотонина.

6. Ароматерапия. Иногда один вдох способен изменить взгляд на мир. Если вдыхать эфирные масла-релаксанты — особенно эффективны лаванда, роза, цитрусовые, мята, иланг-иланг. Добавляйте масла в ванну и лосьоны для тела. Выбирайте духи с этими нотами. Зажигайте свечи и аромалампы, ставьте на рабочий стол диффузор, в шкаф положите саше.

7. Цветотерапия или хромотерапия (от греч., chroma — цвет и therapéia — лечение) — профилактика и лечение с помощью света и цвета. Чтобы успокоиться, накрасьте ногти пастельно-розовым лаком. Такую же задачу выполняет зеленый, но лучше, чтобы это были комнатные растения. Синий цвет в спальне вылечит от бессонницы. Желтый поднимет настроение, поэтому специалисты рекомендуют пить утренний чай из кружки именно такого цвета.

8. Арт-терапия. Речь не о походах в театр или на концерт, а о создании собственных произведений. Лечение искусством включает в себя живопись, скульптуру, инсталляции, игру на музыкальных инструментах, танцы. Выбирайте подходящий вариант и избавляйтесь от страхов, заниженной самооценки, плохого настроения.

Какими способами не нужно лечить стресс

1. Покупать новые вещи. Взвинченное или расстроенное состояние — благодатная почва для необдуманных покупок. Придя в себя, мы понимаем, что совершили ошибку. И если одежду можно вернуть в магазин, то с косметикой и бытовой техникой ничего не поделаешь.

2. Заедать стресс. Мало кто из нас заедает проблему сельдереем. Обычно тянет на сладкое. Помните, что позже лишние килограммы станут еще одним поводом для расстройства.

3. Запивать стресс. Тут и говорить не о чем: алкоголь — враг красоты и здоровья.

Как бороться со стрессом? Лучшие советы от психологов

В современном мире стресс – явление настолько привычное, что это едва ли не самая популярная тема обсуждений на форумах, в СМИ и соцсетях. Мы настолько перегружены информацией, деловыми и бытовыми проблемами, что рано или поздно попадаем в коварные сети стресса. Со стрессовыми ситуациями нужно обходиться радикально!, – твердят психологи. Давайте рассмотрим самые эффективные методы борьбы со стрессом от лучших психологов.   

Что провоцирует стресс?

Проблемы со сном, нервозность, упадок сил, хроническая усталость, спазмы в желудке, частые головные боли и плохое настроение – всё это тревожные «звоночки» стресса. Он опасен тем, что может перейти в форму тревожного расстройства или депрессии. Ситуацию усугубляет эмоциональная подавленность: вы опасаетесь, что не справитесь с важными задачами на работе, боитесь, что кто-то или что-то угрожает вашему счастью и благополучию, а состояние здоровья желает быть лучше… Как себе помочь?

Клинический психолог из США Сьюзан Хейтлер советует для начала определить свой уровень стресса, пройдя простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Зачем это нужно? Затем, чтобы после разных практик снижения стресса, вы тестировали себя и понимали, насколько они были эффективны для вас. Далее важно определить основные факторы, которые провоцируют стресс.

 Основываясь на многолетней практике психотерапии, доктор Хейлтер выделяет основные причины возникновения стресса:

  • психологическое давление с внешнего мира, от близких людей, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
  • Неумение контролировать и распоряжаться с переизбытком времени, денег и других ресурсов.
  • Новые события и переживания в жизни, которые вызывают сильные эмоции.
  • Ускоренный ритм жизни, плохая экология, вредные привычки, угроза здоровью и физической безопасности.
  • Необходимость выполнять новые сложные задачи в личной жизни или на работе.
  • Страдания близких людей, потери и утраты.

Снижаем стресс: практика осознанности

Известный психолог, автор бестселлера «Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг считает, что лучший способ борьбы со стрессом – это практика осознанности. Как утверждает автор, это действенный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. Психолог советует использовать такие приёмы:

Самоанализ. Ответьте честно на вопрос: «Не паникую ли я? Не   усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»

Благодарность. В письменной или устной форме сформулируйте ответы на вопрос: «За что я благодарна себе/Богу/Вселенной/друзьям/коту/жизни?» Техника благодарности – одна из самых мощных практик в психологии.   

Забота о теле. Здоровый сон, сбалансированное питание, отдых, физические упражнения и полезные процедуры для оздоровления организма – прекрасное противодействие стрессу.

Клиника IVTerapy представляет одну из самых современных процедур оздоровления организма и устранения стресса – внутривенную витаминную терапию. В нашем арсенале есть действенные витаминные коктейли с богатым комплексом витаминов, минералов и антиоксидантов, которые эффективны при стрессе, переутомлении, хронической усталости и подавленном эмоциональном состоянии. Внутривенная капельница «Восстановление»  и «Поддержка настроения» помогут восстановить жизненную энергию и активность, повысят тонус и стрессоустойчивость, вернут ощущение гармонии.

Боремся с причиной, а не со следствиями

Большинство психологов считает, что лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Так мы уничтожаем корни стресса. Для этого нужно точно обозначить проблему, сосредоточив на ней внимание. Сьюзан Хейтлер рекомендует как можно конкретнее ответить себе: «Я в стрессе, потому что… К примеру, у меня появилось слишком много задач, а времени на их решение не хватает».

Далее важно прояснить, что именно в сложившейся ситуации больше всего вас тревожит. Максимально честно продолжите фразу: «Больше всего меня беспокоит, что… К примеру, в связи с тем, что у меня много задач по работе, я не буду успевать на любимые занятия йогой». И последний шаг для решения ситуации – составьте план действий, которые помогут решить проблему.  Таким образом вы устраняете внутренний конфликт и концентрируетесь не на панике, а на решении вопроса.

Психологи в один голос твердят: стресс нельзя терпеть! Это предупредительный сигнал нашего организма о том, что что-то нужно менять в жизни – в мыслях, привычках, в питании и образе жизни. Дорогие читатели, прислушивайтесь к себе и будьте здоровы!  

 

05.09.2019

Основные способы борьбы со стрессом

Выделяют следующие способы борьбы со стрессом.
1. Релаксация. Автоматическая реакция тревоги, по теории Г. Селье, включает три последовательные фазы: импульса, стресса и адаптации. Отсюда следует, что, если наступает стресс, вскоре стрессовое состояние начинает уменьшаться – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается или вообще отсутствует, то могут появиться психосоматические нарушения либо заболевания. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать расслаблением. Посредством данного вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать влиянию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая реакция еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив этим психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация может контролировать настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить спровоцированное стрессом психическое и мышечное напряжение. При помощи релаксации можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Для овладения этим методом не требуется специального образования или природного дара. Необходимое условие для овладения этим методом – наличие мотивации, т. е. каждый должен знать, зачем он использует приемы релаксации. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того, чтобы их освоить, необходимы упорство и терпение. Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, можно это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться в тот момент, который нужен самому человеку.

2. Концентрация. Овладение этим приемом помогает более успешно использовать имеющиеся временные ресурсы для выполнения конкретных дел. Человек, находящийся в состоянии стресса, в большинстве случаев испытывает трудности с сосредоточением внимания. Например, для большинства женщин характерно постоянное совмещение нескольких функций: матери, жены и домработницы. Каждая из перечисленных функций является весьма объемной и требующей сосредоточенности, концентрации внимания, физических и моральных усилий. Но любому человеку очень сложно одновременно одинаково хорошо выполнять несколько функций, в результате нет сосредоточенности ни на одной из них. Женщина ощущает, что не может должным образом сосредоточиться ни на одной из своих функций, следовательно, постоянно что-то делает не столь хорошо, как бы ей этого хотелось, все это приводит к стрессу. Длительно существующий стресс приводит в конечном итоге к психическому истощению. В такой ситуации могут помочь концентрационные упражнения, не требующие дополнительного оборудования и длительного времени. Подойдут концентрационные упражнения на слове или на счете.

3. Ауторегуляция дыхания. В повседневной жизни никто постоянно не вспоминает и не думает о дыхании, но при различных нестандартных ситуациях дыхание меняется, и человек не может этого не замечать. При физическом усилии, стрессовой ситуации дыхание становится затрудненным и тяжелым. Если человека напугать, он рефлекторно задерживает дыхание, как бы затаивает его. Зная сказанное, человек может сознательно управлять дыханием, изменяя его в зависимости от своих целей. Изменив ритм дыхания и проделав это несколько минут, человек замечает, как начинает успокаиваться, что способствует тому, чтобы продолжать начатое упражнение.

Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы

В статье мы расскажем:

  1. Понятие стресса
  2. Психологические теории стресса
  3. Виды стрессовых состояний
  4. Психологические причины стресса
  5. Стадии (фазы) стресса
  6. Психодиагностика стресса/Симптомы стресса
  7. Способы мягкой коррекции стрессового состояния
  8. Профилактика стрессовых состояний

Психология стресса – почему важно знать о ней как можно больше? Все просто. Темп жизни в последнее время становится все выше, нагрузки – как физические, так и психологические – постоянно растут. Неудивительно, что находиться в перманентном состоянии стресса стало для многих людей едва ли не нормой.

Понятие стресса

Стресс – это неспецифический ответ организма на любое изменение условий, требующее приспособления. Простыми словами – какие-то изменения внешней среды требуют от нас адаптации. На улице похолодало, потеплело, мы переехали в другой климат, встретились с другими людьми – все это требует от нас физических и психических усилий. В целом это явление можно описать как стресс. Если происходит адаптация — значит, есть стресс.

Понятие стресса переводится как нагрузка, напряжение, давление, состояние повышенной напряженности, и это так. Но не любое состояние напряженности является стрессом. Только тогда, когда нужно включить резервы организма для адаптации.

Стресс – это наш внутренний механизм адаптации организма и способ его выживания.

Если человек наступил на стекло пяткой, у него в организме начнется стрессовый ответ. То есть стресс – это сам механизм адаптации. Организм начинает производить какие-то изменения, для того чтобы адаптироваться к этой ситуации. Он замечает, что в пятке стекло, сгущает кровь, чтобы она стала сворачиваться и не допустить кровопотери.

Но если система реакций на стресс и попытки к нему адаптироваться остаются включенными слишком долго, это приводит к заболеваниям.

Стресс – это все, что нарушает наш гомеостатический баланс. Гомеостаз – система саморегуляции организма, которая позволяет поддерживать постоянство внутри наших систем. Обычно здесь мы говорим о поддержании температуры тела, уровня глюкозы в крови, примерно одинакового кровяного давления и разных других процессов внутри организма.

Когда стресс каким-то образом нарушает наш баланс, организм с помощью нейромедиаторов, гормонов, а также нервной системы пытается адаптироваться к этому и восстановить баланс обратно.

Если в случае с животными стресс – это только уже существующие в данный момент времени нарушение гомеостатического баланса, т.е. это фактор, который воздействует прямо сейчас, то с человеком все сложнее. Когда дикая собака Динго хватает тушканчика за хребет, то это является для него стрессовым фактором. В случае с человеком все иначе, это может быть ещё и мысль о том, что гомеостатический баланс может быть нарушен, то есть это не сам стресс, не сам стрессовый фактор, а мысли о том, что может произойти.

Психологические теории стресса

Впервые в 1915 году американский психофизиолог Уолтер Брэдфорд Кеннон заговорил о состоянии, которое сейчас ассоциируется с понятием стресса, и назвал эту реакцию «бей или беги» («fight or flight»). И даже описал данное явление в книге «Телесные изменения при боли, голоде, страхе и гневе». Можно считать началом европейского, американского подхода к этой теме 1915 год.

Рекомендуем

«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

Однако наши соотечественники оказались в этой же теме в эти же годы, и в военно-медицинской академии в Санкт-Петербурге профессор Коренчевский в 1913 году уже описывал адаптационный синдром и говорил о том, что он является не патологической, а физиологической реакцией на повреждения клеток, тканей, повреждения какой-то внешней среды.

Австрийский врач Ганс Селье закончил Пражский медицинский университет. Перебравшись в Канаду, он изучал воздействие секретов гормональных желёз, которые он получал путём размельчения выделенных у животных органов и вводил мышам (тогда ещё не гормонов, потому что их в чистом виде не выделяли).

Он заметил очень интересную вещь: какой бы он ни вводил экстракт гормонов мышам, реакция была очень похожая. Есть легенда о том, что однажды он совершил какую-то технологическую оплошность и забыл отвязать своих подопытных мышей, оставил их на ночь.

И те мыши, которым накануне вкалывали вещества и те, которым не проводили инъекции, выдали одинаковую реакцию в виде изъязвления слизистой оболочки желудка. На следующий день часть подопытных даже погибла. И вот тогда он впервые заговорил об общем адаптационном синдроме. Собственно, это стало началом истории стресса.


Селье сделал очень интересные выводы, что на самом деле имеет значение только интенсивность потребности в перестройке или адаптации. И практически не имеет значения сам раздражитель и те изменения, которые привели к формированию этого адаптационного синдрома. Второй вывод, который сделал Селье – это то, что адаптационная энергия имеется в ограниченном количестве, заданном от рождения.

Позже американский исследователь Голдстоун в 1952 году вступил в полемику с Селье и начал говорить о том, что адаптационная энергия может производиться независимо от того, сколько ее было дано организму при рождении. Она, конечно, снижается к старости, но может сохраняться в форме адаптационного капитала.

Постепенно эта тема стала развиваться из понятия организменного и клеточного, с чего начинал Селье, в понятие социальное. Из одного эксперимента на мышах развились целые направления в биологии, медицине, социологии и даже политике, связанные с темой стресса.

4 вида стрессовых состояний

Обычно в классических учебниках говорят о трех видах стресса, но иногда отдельно выделяют еще и биологические стрессоры.

  1. Психологические

    Мы постоянно находимся в психолого-социологических факторах стресса, особенно люди, проживающие в мегаполисах. Психологические стресс – это информационные перегрузки, которые сейчас повсеместно у детей с самого раннего возраста, соревнования, угрозы социального статуса, угрозы самооценки и так далее.

  2. Физиологические

    Древние понятные механизмы, на которые направлена наша защита – это физиологические стрессоры. Это чрезмерная боль, сильный шум, воздействие экстремальных условий, температур, нагрузок. Нагрузки, кстати, физические – это как раз таки условия постоянного стресса для спортсменов.

  3. Химический стрессор

    Это прием лекарственных препаратов, кофе, алкоголь, курение, наркотики, экология, отравления тяжелыми металлами.

  4. Биологический стрессор

    Это бактерии, вирусы, патогены. Постоянное воздействие какого-то медленного, скрытого воспаления, связанного с патогенным объектом в нашей системе, будь то кишечники или лор-органы – это постоянные медленные стрессоры, которые наносят чрезвычайный урон организму.

Психологические причины стресса

У стресса может быть целый ряд причин: биологические, химические, физические и, конечно, психологические. С последними дела обстоят непросто. Психологические причины стресса настолько разнообразны, что перечислить их все просто не представляется возможным. Каждый человек уникален: его образ мыслей, привычные модели поведения дают в совокупности неповторимую картину личности и набор вероятных реакций на стрессовые ситуации. Таких реакций масса.

Стресс провоцируют внутренние и внешние проблемы. Внешние – это разнообразные жизненные ситуации, которые человек имеет возможность контролировать. Это могут быть материальные трудности, переезд, сложности на работе или в личной жизни и т.п. Внутренние причины стресса зарождаются в недрах человеческого разума и зачастую не имеют ничего общего с реальностью, человек сам их придумывает. Это может быть связано с постоянной хандрой, пессимистичным настроем, нереализованными желаниями, отсутствием любви к себе, самоуважения, неприятием себя.

В психологии выделяется восемь причин стресса, которые являются наиболее значимыми для человека и сильнее всего влияют на него.

  • Смерть. Когда уходит близкий человек, мало кто может сохранить присутствие духа и продолжить жить нормальной жизнью. Это сильнейшая по силе воздействия психологическая причина стресса. Ожидание смерти (к примеру, больного родственника) также является причиной мощнейшего эмоционального напряжения.

  • Финансы. Для огромного количества людей материальные сложности являются главной причиной стресса.

  • Отсутствие самовыражения. Большинство людей стремится выразить собственное «я», однако далеко не всем это под силу.

  • Отсутствие контроля над ситуацией. Это может касаться как собственной жизни, так и жизни близких людей. Невозможность все контролировать давит на некоторых людей и ввергает их в состояние стресса.

  • Болезни и отсутствие безопасности. Страх заболеть, испытывать боль, страх смерти – все это ведет к потере душевного спокойствия, человек перестает чувствовать себя в безопасности.

  • Работа. Для огромного количества людей работа – это мощный источник стресса. Непростые обязанности, давление руководства, сложные клиенты – все это держит в напряжении, заставляет постоянно думать, анализировать, строить планы.

  • Друзья и близкие. Общение с любимыми людьми, родственниками, приятелями всегда эмоционально окрашено, а значит, способно спровоцировать стрессовые ситуации.

  • Семья. Если в отношениях с родными не все гладко, человек вряд ли будет чувствовать себя комфортно.

Рекомендуем

«Физиология стресса и пути выхода из него» Подробнее

Отправной точкой стресса может послужить любое событие. Как женщины, так и мужчины могут стать заложниками своих психологических трудностей. Важно помнить, что первичной задачей в ситуации постоянного эмоционального напряжения является выяснение причины дискомфортного состояния. Устранив ее или взглянув на ситуацию под другим углом, человек начинает чувствовать себя гораздо лучше. Без этого жизнь может превратиться в постоянную борьбу с ветряными мельницами.

3 стадии (фазы) стресса

  1. Стадия тревоги

    Она развивается через шесть часов после воздействия стрессора и длится 24-48 часов, то есть до двух суток. Характеризуется двумя фазами: фаза шока и фаза противошока. При значительной силе стрессора и тревоги это может закончиться гибелью для организма.

    Фаза шока характеризуется шоковыми изменениями: гипонатриемия, гипотензия, увеличение проницаемости мембран, сгущается кровь, лейкоцитоз, отрицательный азотистый баланс, то есть проявление катаболических процессов, процессов разрушения тканей, гипогликемия, гипотония мышц и так далее. Все это происходит на фоне активации продукции глюкокортикоидов, минералокортикоидов и катехоламинов – наших внутренних биогенных аминов.

    Фаза противошока характеризуется контрошоковыми изменениями, чтобы сгладить все это. То есть происходит состояние наоборот: гипернатриемия, гипертензия, активация симпатической нервной системы, симпатико-адриналовой нервной системы и то, чего больше всего боятся все нутрициологи – активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и все, что из этого следует. В эту фазу, наряду с двигательными реакциями, активизируются вспомогательные, висцеральные служебные системы дыхания, которые активируются через центральную нервную систему.

  2. Стадия резистентности или адаптация организма

    Тут можно условно выделить два этапа. На переходном этапе снижается общая возбудимость центральной нервной системы, формируется функциональная система управления адаптацией в новых условиях, то есть все наше тело начинает приспосабливаться к этим чрезвычайным факторам. Снижается интенсивность гормональных сдвигов, усиливают свое действие гормоны коры надпочечников – именно они отвечают за адаптацию. Приспособительные реакции организма постепенно переключаются на совсем глубокий, тканевый уровень, и повышается неспецифическая резистентность организма к вредным воздействиям.

    Второй этап – резистентности. Характеризуется некоторой нормализацией деятельности желез внутренней секреции, тимико-лимфатической системы. Организм должен приспособиться, ведь он не может постоянно жить в режиме «аларм». На уровне обратной связи выключаются некоторые моменты, и, скажем так, организм перестает так активно реагировать на стрессоры.

    Основные особенности этой стадии – это мобилизация энергоресурсов и иммунной системы организма, повышение синтеза структурных и ферментативных белков.

  3. Стадия истощения

    Это стадия, до которой ни в коем случае человек не должен дойти. Здесь происходит реакция всех эндокринных желез, она снова близка к реакциям первой стадии: глюкокортикоиды преобладают над минералокортикоидами, снижается функция щитовидной железы, половых желез, угнетается тимико-лимфатическая система, система соединительной ткани, иммунитет – то есть, это реально приводит к полному разрушению организма.

    На самом деле наступление стадии истощения – это не единственный исход стресса. В том случае, если стрессовое воздействие умеренно по силе и длительности, стадия резистентности может длиться очень долго. Организм адаптирован к новым факторам, он вполне жизнеспособен.

    Что это значит? Организм кое-как живет. Мы понимаем, что уже нарушена гипоталамо-гипофизарная ось, продукция гормона щитовидной железы, половых гормонов, но мы живем, если это можно так назвать, либо существуем в не очень хорошем состоянии.

    На этом фоне возможно действие дополнительного стрессора и дальнейшее повышение резистентности. Что это значит? На фоне разрушающихся систем, когда уже подключаются эндокринные разрушающие механизмы, может сформироваться и диабет, возникнуть серьезные проблемы с щитовидной железой, и это будет нарастать как снежный ком. Поэтому ни в коем случае нельзя допускать такого воздействия на организм.

Симптомы стресса

Как оценивать состояние человека, когда уже наступила дезадаптация, и когда нужно уже начинать волноваться и давать какие-то рекомендации? Важно понимать – наступил стресс или еще нет. Поговорим о способах диагностики.

У человека имеется отечность, слезотечение, глаза немного выпученные, он может быть потливым, у него может быть испарина на лице, он может быть истощенным или иметь избыточный вес при так называемом хроническом дистрессе. Наличие этих критериев может свидетельствовать о том, что человек находится в первой фазе стресса.

Человек жалуется на свое самочувствие. Он может сказать о повышенном артериальном давлении, которое повысилась внезапно после какого-то события или переживания. Он может пожаловаться на внезапно возникшее учащенное сердцебиение, одышку, запоры, ощущение вздутия живота, боль посередине под ребрами либо резкое повышение аппетита, ощущение ненасытности – «вот, не могу наесться, ем, ем, а ощущение, что не наедаюсь».

Признаками стресса также могут быть частые респираторные вирусные инфекции, позывы на мочеиспускание, эпизоды недержания мочи, которые вдруг стали случаться после событий или переживаний, снижение эректильной функции у мужчин или полового влечения у женщин, боли в мышцах и суставах.

По поведению мы заметим некоторое стремление уменьшить площадь опоры, площадь контакта – это проявление посттравматического стрессового расстройства.

«Ты-высказывание» очень характерно для человека, который находится в ситуации стресса и физическая травматизация – тоже.

В семейной системе у человека, который обратился за помощью, могут выясниться наличие суицидентов – людей, которые покончили жизнь самоубийством. Возможно, человек скажет, что его не кормили грудью вообще или мама его отказалась рано от грудного вскармливания. Это фактор семейного анамнеза, который приводит человека к склонности реагировать дистрессами на внешние обстоятельства. Это недоношенность – чем более глубокая недоношенность у человека в анамнезе, тем более он склонен к дистрессовым реакциям.

Признаком стресса может быть наличие дисфункциональной семьи, в которой практикуется насилие, алкоголики и наркоманы, люди, находившиеся в местах лишения свободы. Это панические расстройства у клиента или у членов его семьи.

Это гиперответственность, педантизм, так называемый перфекционизм – желание сделать идеально какое-то действие, это некоторая психическая ригидность – неготовность подстраиваться под обстоятельства, желание сделать по-своему, настоять на своем. Это алекситимия – неспособность понимать, выражать чувства и базовая тревожность.

Это переменчивое настроение – от раздражительности и гнева до полной апатии, ощущения, что мне ничего не интересно.

Это бессонница, нарушение памяти, внимания, тревожность более высокая, чем в привычных условиях, появление панических атак, астения, когда не хватает сил на какие-то элементарные действия, не хочется встать, попить воды, зубы почистить, ходить на работу. Это гиперторможение, когда человек вдруг затормаживается и перестает реагировать обычным образом на привычные ситуации. И это психотические срывы, когда внезапно человек начинает обижаться, плакать, кричать, ругаться, что для него было не характерно.

В общих чертах – это события, связанные с изменениями в жизни. Тут важно понять, что для человека важно, а что не очень, какое именно событие способно вывести его из состояния равновесия так сильно, чтобы вызвать стресс.

9 способов мягкой коррекции стрессового состояния

Это практика, которая пришла из восточных единоборств, из восточной медицины и сейчас используется практически во всех направлениях телесно-ориентированной терапии.

Суть её заключается в том, что происходит одномоментная концентрация внимания на телесных ощущениях человека. Когда у человека появляется навык хорошо чувствовать своё тело, быстро оценивать и называть словами, что это за ощущения, он одновременно с этим тренирует способность управлять своим телесным состоянием, а значит, получает доступ к регуляции своего здоровья.

Заземление выполняется в положении сидя, лёжа и стоя. Когда человек стоит на ногах, он упирается в стопы буквально, с расслабленными коленями и с выпрямленной спиной, с ощущением того, что он сбрасывает весь вес на ноги. Иногда помогают такие метафорические погружения: можно предложить человеку представить, что он стоит с забетонированными конечностями или зашел в какую-то очень глубокую лечебную грязь.

Если человек сидит, то точек опоры будет четыре: две точки – это стопы, которые стоят на полу, и еще две точки –седалищные косточки. Чтобы их почувствовать, нужно сесть чуть ближе к краю стула, поставить ноги на опору (пол), немножко ими потопать, чтобы стопы чувствовали, что они есть, и одновременно фокусировать внимание на этих четырёх точках. Естественно, для того чтобы получить вес, нужно немного выпрямить спину, то есть в сутулом состоянии это сделать будет сложно. Через этот манёвр раскрываются лёгкие, увеличивается их жизненная ёмкость.

И следующий этап – это брюшное дыхание через живот. Нужно дышать не слишком глубоко, а обычно, но вместе с тем ритмично, регулярно, то есть не забывать делать вдохи и достаточно длинные выдохи. Не нужно делать никаких пауз, следует сразу выдыхать, и это дыхание становится продуктивным. В этот момент улучшается венозный отток из органов малого таза, в каком бы положении человек ни находился – сидя или стоя. В целом улучшается кровообращение.

В случае если эта практика выполняется лёжа, опорой становится вся горизонтальная поверхность тела, на которую человек опирается, он представляет, что этот вес растекается по телу ровным слоем.

Следующая часть – это центрирование. Выбирается место в теле, где человек ощущает свой центр, за исключением головы. Некоторые люди так сконцентрированы на своих мыслях, что думают, что центр их личности находится здесь. Чаще всего люди показывают где-то в районе груди, чуть выше – к шее или чуть ниже – к животу.

Или можно попросить в качестве теста назвать ту часть тела, куда человек ткнёт пальцем, если его спросить «Ты где?». «Я здесь». И вот тогда можно туда положить ладошку и попробовать почувствовать себя. И как-то так поиграть с голосом, чтобы ощутить его вибрацию ладонью. Можно попробовать произнести следующий текст, разными тембрами – чуть выше или чуть ниже той речи, которую вы привыкли использовать в разговоре: «Я есть. Я здесь». В этот момент глаза открыты для того, чтобы человек понял, где именно он находится. Иногда нужно назвать адрес, город, улицу, дом, этаж, комнату, где я конкретно нахожусь. И следующее высказывание: «Я существую». Произносятся они неспешно, с хорошим прочувствованием, с целью, чтобы человек вернулся в ту реальность, в которой он действительно сейчас находится.

Если суммировать все вот эти части практики, то в реальности они выполняется буквально за две-три минуты.

Очень важно, чтобы её было достаточно и именно столько, сколько нужно. Если есть заболевания, то расчёт воды на килограмм массы тела в сутки равен сорока миллилитрам на килограмм массы тела. Если человек условно здоров, но просто находится в дистрессе в связи с какими-то внешними обстоятельствами, то будет достаточно тридцати миллилитров на килограмм в сутки.

Условно, если человек пьёт литр в сутки и весит семьдесят килограмм, то дефицит его нормы будет составлять 1100 мл при условии, что он соматически здоров. Вот буквально вчера человек ещё выпивал литр, а сегодня ему нужно выпить 2 литра 100 мл.

Конечно, сразу таких скачков делать не надо, потому что почки и мочевой пузырь будут против – могут случиться отёки и дополнительно усугубиться дистресс. Поэтому увеличивать этот объём воды нужно постепенно, по одному стакану в день. Примерно в течение пяти дней человек доходит до своей нормы. И нужно настраивать человека на то, что, выйдя из дистресса, ему рекомендуется оставить этот объём воды дальше для себя, чтобы он стал привычным.

Почему лучше использовать именно воду, а не какие-то другие напитки? Потому что они, как правило, обладают дегидратирующим действием, то есть дополнительно вытягивают воду в просвет желудочно-кишечного тракта. И, например, такие вещества, как тиин и кофеин, ещё и обладают мочегонным действием, а значит, усиливают отток воды из тела.

Почему так важно соблюдать водный режим? Было доказано, что такие состояния, как депрессия, повышенная возбудимость и агрессивность, могут быть связаны на самом деле без всякого стрессогенного фактора только с дефицитом воды. То есть, на самом деле, прежде чем начать лечить человека антидепрессантами, медитацией, отправлять его на психотерапию, нужно посчитать, сколько он пьёт воды, и, возможно, этого будет достаточно.

Человек встаёт утром, включает телевизор, там идут новости, он включает смартфон, там, в социальных сетях, какие-то события, которые его личной жизни вообще никаким образом не касаются. И плюсом он ещё постоянно прокручивает в голове то, что ему нужно сделать, то, чем нужно заняться, спланировать, какие-то свои страхи, тревоги. Таким образом, человек себя погружает в хронический дистресс. Поэтому хорошо и здорово время от времени устраивать информационную аскезу.

Это значит назначить себе какие-то дни недели, когда не будет включенного телевизора, будут только звонки по каким-то необходимым вопросам, и вообще не будет никаких мелькающих картинок перед глазами, лишних людей и контактов.

Токсическим действием на психику обладают так называемые токсические мысли. Появляются они чаще всего из ощущения, что человек отвечает за поступки, действия, поведение, реакции, хорошее самочувствие других людей. То есть, если говорить словами обывательскими, то это некоторая мания величия или фантазм всемогущества.

И вот такие идеи о том, что вы можете воздействовать на окружающих с целью их спасти, помочь или, как говорят психологи, «причинить добра», усиливают вашу тревогу, она становится совершенно безвыходной, потому что фактически вы не можете этого сделать.

Также серьёзной причиной вот этого нескончаемого эндогенного стресса является идея о тотальном контроле – «я могу всё проконтролировать». В какой-то момент жизни в состоянии дистресса человеку придётся столкнуться со своей беспомощностью и сказать, что я сдаюсь. Потому что, если человек вовремя не сдастся и не откажется от идеи тотального контроля, то невозможно будет сделать ничего с его саморазрушительной тенденцией погружения в дистресс и перехода в психосоматическую реакцию.

Тут придётся смириться с тем, что частью мира, пространства информации мы не только не можем управлять, но не можем предвидеть. Мы все находимся в некотором смысле в этой неизвестности. Никаких гарантий от мира и других людей, что мы будем живы, здоровы, что завтра ничего не случится непредвиденного, мы не получим никогда. И с этой идеей придётся смириться. Остаётся только трезвое планирование и вера в то, что я делаю всё, что в моих силах.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Проблемы со сном проявляются в виде трудности засыпания или каких-то ранних тревожных пробуждений, ночных пробуждений, когда человек просыпается в два-три часа ночи и не может уснуть. Специалисты-сомнологи прекрасным образом помогают человеку работать с бессонницей, если есть необходимость. Но существуют и определенные универсальные рекомендации.

Нужно завести правило, что постель предназначена только для сна и секса. Больше ничего там не должно происходить – ни чтение литературы, ни беседы на тему, как дальше сложится наша жизнь, ни делание уроков с детьми, то есть ничего другого.

Не рекомендуется смотреть телевизор перед сном, лёжа в постели. Нужно выключить свет, зашторить тёмные шторы, выключить ночник. В процессе пробуждения ночью человек включает свет, и мелатонин, который настроен на хороший, глубокий, продуктивный сон и нормализацию работы иммунной системы, перестаёт выделяться. После того, как человек выключил свет после получаса бодрствования, мелатонин не начинает синтезироваться заново: для того, чтобы это случилось, нужно вновь специальное погружение.

Очень часто причиной дистрессовых реакций является нарушение границ как психических, так и физических. Нужно стараться себе эти границы организовать. Физически – это дистанция с окружающими, даже с самыми близкими, и, конечно, границы психические. Нарушением психических границ являются советы без спроса, предписание установки и долженствования – ты должен делать так независимо от того, хочешь этого или нет. Сюда же можно отнести оценки сравнения и обесценивания в сторону человека, особенно если он зависит от этих оценок.

Нарушение обязательств и договоренностей также является источником дистресса, потому что затрагивает психические границы. Также в списке ложь, искажение и сокрытие фактов, обнародование и обсуждение личной информации другого человека без его согласия и ведома и игнорирование.

Возьмем пирамиду потребностей. На первом месте находятся естественные, базовые физиологические потребности – это вода, здоровая еда. Это также какие-то бытовые факторы естественной безопасности и хобби, дружба, увлечения, контакты, связанные с темой уважения.

Это факторы, которые помогают чувствовать и развивать свою самоценность, самоуважение. Ну, и конечно образование, творчество – то, чем мы так любим заниматься. И было бы здорово, если бы предыдущие слои потребностей были удовлетворены для того, чтобы делать это продуктивно.

Следите за своими потребностями, задавайте вопрос: где в пирамиде потребностей находится какой-то дефицит.

Профилактика стрессовых состояний

Профилактика стресса – это основа психического здоровья. Своевременно приложенные усилия в этом направлении могут помочь избежать серьезных проблем в будущем. Что для этого нужно?

Большинство проблем носит временный характер. Нужно понимать: что бы ни случилось – это не навсегда. Когда возникают какие-то трудности, необходимо трезво оценить ситуацию и попробовать поискать пути их преодоления. Иногда на это требуется большое количество времени, и к этому стоит быть готовым. Самоорганизация и спокойный взгляд на проблему – главные помощники в борьбе со стрессом. Как говорится, не можешь изменить ситуацию – измени свое отношение к ней.

То, как мы смотрим на трудности, может повлиять на ход событий. Чем проще и оптимистичнее человек воспринимает действительность, тем меньше стресса в его жизни. Важно учиться этому с ранних лет, формировать правильные установки, не давать негативным убеждениям пускать корни в нашем сознании. Если это все-таки произошло, имеет смысл использовать когнитивно-поведенческую терапию, в ходе которой психоаналитик пытается выяснить, каковы истинные причины негативных жизненных установок. Пациент должен понять, что его убеждения – ложные, навязанные извне, от них нужно избавляться.

Чтобы не испытывать стресс на постоянной основе, необходимо перестроить свое мышление. И сделать это невероятно сложно, это большая работа над собой. Придется проанализировать свое поведение в течение жизни, свои реакции на события, привычный способ решения проблем и, возможно, развернуть все это на 180 градусов. Это поможет стать человеком, более уверенным в себе, осознанным, принимающим на себя ответственность и не боящимся ее.

Путь изменения собственного сознания довольно длинный и непростой, пройти его поможет психотерапевт, самостоятельно это сделать непросто. Важна и поддержка близких, которые, к слову, часто сами сопротивляются изменениям, происходящим в их друге/родственнике/любимом, ведь он становится другим, не таким удобным.

Стресс базируется на неспособности человека справиться с какой-либо проблемой и возникающих из-за этого тревожности и чувстве вины.

Чтобы бороться с такими состояниями, можно упражняться в самовнушении. Это делается дома и занимает примерно 15 минут в день. За основу берутся аффирмации – специальные мотивирующие или успокаивающие фразы, которые человек говорит сам себе. Важно, чтобы они находили отклик в его душе, имели реальную значимость для него. Аффирмации можно периодически менять в зависимости от ситуации и душевного состояния. Рано или поздно работа над собой приведет к положительным результатам в виде повышенной стрессоустойчивости, позитивного настроя, уверенности в себе.

Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

Суть метода заключается в том, чтобы абстрагироваться от проблемы, переключиться. Однако это действенно только в том случае, если человек никак не может повлиять на ход событий, но при этом испытывает чувство вины, находится в напряжении. Переключаться можно на какие-то виды активности: спорт, хобби, медитация и т.п.

Важно анализировать свои мысли, реакции, чувства. Осознанность крайне важна в устранении стресса, ведь гораздо проще бороться с врагом, которого ты знаешь в лицо.

Разговор с собой, самовнушение – это то, что поможет выйти на другой уровень восприятия проблемы, посмотреть на нее под иным углом.

Конечно, невозможно стать позитивным человеком по щелчку пальцев, над этим придется потрудиться, пройти предыдущие этапы, подготовить почву. Кроме того, позитивное мышление – это постоянная работа над собой, ведь скатиться обратно в негатив очень легко.

Мышление формирует нашу реальность. Человек, который постоянно думает о плохом, заранее настраивает себя не неудачи, не замечает очевидных положительных моментов, постоянно стрессует. Чтобы избежать этого, придется постоянно контролировать себя, но эта работа обязательно принесет положительные результаты.

Зачем нужна медитация? Можно ответить кратко – «заглянуть в себя», «увидеть свою сущность», «успокоить и освободить ум», «приобрести внутреннюю силу и энергию». Один из доказанных эффектов медитации: снижение уровня стресса и физиологических проявлений тревожности.

Подведем итог. Если умеренная эмоциональная нагрузка держит человека в тонусе и в чем-то даже полезна, то постоянное внутреннее напряжение самым негативным образом отражается на здоровье. Знание психологии стресса, информация о том, как правильно с ним бороться, помогут решить многочисленные проблемы и значительно облегчат жизнь.

Способы борьбы со стрессом.

Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово «стресс» означает «нажим, давление, напряжение». А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
– релаксацию;
– концентрацию;
– ауторегуляцию дыхания.

2.1. Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
4. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

2.2. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) : импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

2.2.1. Релаксационные упражнения.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2.3. Концентрация.
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

2.4. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Существует много дыхательных упражнений, но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Пройдите Тест «Стресс» на оценку стрессоустойчивости

[1] [2] [3] [4]

методов управления стрессом | Simply Psychology

  1. Стресс
  2. Управление стрессом

Управление стрессом

Доктор Сол МакЛеод, опубликовано в 2015 г.


Стресс возникает, когда люди воспринимают несоответствие между физическими или психологическими требованиями ситуации и ресурсами его или ее биологических, психологических или социальных систем (Сарафино, 2012).

Есть много способов справиться со стрессом. Их эффективность зависит от типа стрессора, конкретного человека и обстоятельств.

Например, если вы подумаете о том, как ваши друзья справляются со стрессовыми факторами, такими как экзамены, вы увидите ряд различных реакций преодоления. Некоторые люди будут ходить вокруг или рассказывать вам, как они обеспокоены, другие будут исправлять или приставать к учителям, чтобы получить подсказки.

Лазарус и Фолкман (1984) предположили, что существует два типа копинг-реакций, сфокусированных на эмоциях и проблемах:


Копирование, ориентированное на эмоции

Копирование, ориентированное на эмоции

Копирование, ориентированное на эмоции, — это тип управления стрессом который пытается уменьшить негативные эмоциональные реакции, связанные со стрессом.Негативные эмоции, такие как смущение, страх, беспокойство, депрессия, возбуждение и разочарование, уменьшаются или устраняются человеком с помощью различных методов совладания.

Техники, ориентированные на эмоции, могут быть единственно реалистичным вариантом, когда источник стресса находится вне контроля человека.

Медикаментозную терапию можно рассматривать как сосредоточение на эмоциях, поскольку она фокусируется на возбуждении, вызванном стрессом, а не на проблеме. К другим техникам совладания, ориентированным на эмоции, относятся:

  • Отвлечение, e.грамм. быть занятым, чтобы отвлечься от этой проблемы.
  • Эмоциональное раскрытие. Это включает в себя выражение сильных эмоций, рассказывая или записывая негативные события, которые вызвали эти эмоции (Pennebaker, 1995). Это важная часть психотерапии.
  • Молитесь о руководстве и силе.
  • Медитация, например внимательность.
  • Есть больше, например привычная пища.
  • Распитие спиртных напитков.
  • Употребление наркотиков.
  • Ведение журнала, например ведение дневника благодарности (Cheng, Tsui, & Lam, 2015).
  • Когнитивная переоценка. Это форма когнитивного изменения, которая включает построение потенциально вызывающей эмоции ситуации способом что меняет его эмоциональное воздействие (Lazarus & Alfert, 1964).
  • Подавление (остановка / подавление) негативных мыслей или эмоций. Подавление эмоций в течение длительного периода времени подрывает иммунную компетентность и приводит к ухудшению физического здоровья (Petrie, K. J., Booth, R. J., & Pennebaker, 1988).

Критическая оценка
Критическая оценка

Мета-анализ показал, что стратегии, ориентированные на эмоции, часто менее эффективны, чем методы, ориентированные на проблемы, в отношении результатов здоровья (Penley, Tomaka, & Weibe, 2012).

В целом люди, которые использовали стратегии, ориентированные на эмоции, такие как еда, питье и употребление наркотиков, сообщали о более плохих результатах для здоровья.

Такие стратегии неэффективны, поскольку они игнорируют основную причину стресса. Тип фактора стресса и его влияние на физическое или психологическое здоровье объясняли стратегии между стратегиями выживания и результатами для здоровья.

Кроме того, Epping-Jordan et al. (1994) обнаружили, что пациенты с раком, которые использовали стратегии избегания, напримеротрицая, что они очень больны, ухудшались быстрее, чем те, кто столкнулся со своими проблемами. Та же картина существует в отношении здоровья зубов и финансовых проблем.

Копинг, ориентированный на эмоции, не дает долгосрочного решения и может иметь негативные побочные эффекты, поскольку задерживает человека, имеющего дело с проблемой. Однако они могут быть хорошим выбором, если источник стресса находится вне контроля человека (например, стоматологическая процедура).

Сообщалось также о гендерных различиях: женщины, как правило, используют более эмоционально-ориентированные стратегии, чем мужчины (Billings & Moos, 1981).


Решение проблем, ориентированных на проблему

Решение проблем, ориентированных на проблемы

Решение проблем, направленных на устранение причин стресса, на практике, что позволяет устранить проблему или стрессовую ситуацию, которая вызывает стресс, и, следовательно, напрямую снижает стресс.

Стратегии, сфокусированные на проблемах, направлены на устранение или уменьшение причины стрессора, в том числе:

  • Решение проблем.
  • Тайм-менеджмент.
  • Получение инструментальный социальный служба поддержки.

Критическая оценка
Критическая оценка

В общем, лучше всего справляться с проблемой, поскольку она устраняет фактор стресса и устраняет первопричину проблемы, обеспечивая долгосрочное решение.

Стратегии, ориентированные на проблемы, успешно справляются с такими стрессорными факторами, как дискриминация (Pascoe & Richman, 2009), ВИЧ-инфекции (Moskowitz, Hult, Bussolari, & Acree, 2009) и диабет (Duangdao & Roesch, 2008).

Однако не всегда можно использовать стратегии, ориентированные на решение проблемы. Например, когда кто-то умирает, стратегии, ориентированные на решение проблемы, могут оказаться не очень полезными для потерявшего близкого. Чтобы справиться с чувством потери, необходимо сосредоточиться на эмоциях.

Подход, сфокусированный на проблеме, не сработает в любой ситуации, когда человек не может устранить источник стресса.Они работают лучше всего, когда человек может контролировать источник стресса (например, экзамены, факторы стресса на работе и т. Д.).

Это не эффективный метод для всех людей. Например, не все люди способны контролировать ситуацию или воспринимают ситуацию как контролируемую.

Например, оптимистичные люди, склонные к позитивным ожиданиям в отношении будущего, с большей вероятностью будут использовать стратегии, ориентированные на проблемы, тогда как пессимистичные люди более склонны использовать стратегии, ориентированные на эмоции (Nes & Segerstrom, 2006).

Ссылки на стиль APA

Биллингс, А. Г., и Моос, Р. Х. (1981). Роль реакций совладания и социальных ресурсов в смягчении стресса жизненных событий. Журнал поведенческой медицины , 4, 139-157.

Ченг, С. Т., Цуй, П. К., и Лам, Дж. Х. (2015). Улучшение психического здоровья у практикующих врачей: рандомизированное контролируемое испытание вмешательства благодарности. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 83 (1) , 177.

Duangdao, K. M., & Roesch, S. C. (2008). Как справиться с диабетом в зрелом возрасте: метаанализ. Журнал поведенческой медицины, 31 (4) , 291-300.

Эппинг-Джордан, Дж. А., Компас, Б. Э. и Хауэлл, Д. С. (1994). Предикторы прогрессирования рака у молодых взрослых мужчин и женщин: избегание, навязчивые мысли и психологические симптомы. Психология здоровья , 13: 539-547.

Лазарус Р. С. (1991). Прогресс когнитивно-мотивационно-реляционной теории эмоций. Американский психолог , 46 (8), 819.

Lazarus, R. S., & Alfert, E. (1964). Устранение угрозы путем экспериментального изменения когнитивной оценки. The Journal of Abnormal and Social Psychology, 69 (2) , 195.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей . Нью-Йорк: Спрингер.

Московиц, Дж. Т., Халт, Дж. Р., Буссолари, К., и Акри, М. (2009). Что помогает справиться с ВИЧ? Метаанализ, показывающий, как справиться с серьезным заболеванием. Psychological Bulletin, 135 (1) , 121.

Nes, L. S., & Segerstrom, S. C. (2006). Диспозиционный оптимизм и совладание: метааналитический обзор. Обзор личности и социальной психологии, 10 (3) , 235-251.

Паско, Э. А., и Смарт Ричман, Л. (2009). Воспринимаемая дискриминация и здоровье: метааналитический обзор. Психологический бюллетень, 135 (4) , 531.

Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). Связь совладания с результатами физического и психологического здоровья: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины, 25 (6) , 551-603.

Пеннебейкер, Дж. У. (1995). Эмоции, раскрытие информации и здоровье. Американская психологическая ассоциация .

Петри К. Дж., Бут Р. Дж. И Пеннебейкер Дж. У. (1998). Иммунологические эффекты подавления мысли. Журнал личности и социальной психологии, 75 (5) , 1264.

Сарафино, Э. П. (2012). Психология здоровья: биопсихосоциальные взаимодействия. 7-е изд . Азия: Wiley.


Как сослаться на эту статью:
Как сослаться на эту статью:

McLeod, S.A. (2009). Копинг, сфокусированный на эмоциях . Просто психология. https://www.simplypsychology.org/stress-management.html#em

сообщите об этом объявлении

Здоровые способы справиться со стрессовыми факторами жизни

Озбей, Ф., Джонсон, округ Колумбия, Димулас, Э., Морган, Калифорния, Чарни, Д. и Саутвик С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Edgmont (Pa.: Township)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С. К., Лайоус, К., Коул, С. В., и Любомирский, С. (2016). Сделать для других или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Emotion, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Гилленхаммер, Л. Э., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Силвер-Спринг, Мэриленд) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 002074581618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014).Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015).Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387.DOI: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126.DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Сэвидж, Б.М., Лухан, Х.Л., Типпарти, Р.Р., ДиКарло, С.Е. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор. 41 (3), 341-347. DOI: 1152 / Advan.00030.2017

Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36 (5), 427–440. DOI: 10.1007 / s10608-012-9476-1

Цинь, Х.-Й. (2014). Влияние психологического стресса на синдром раздраженного кишечника. Всемирный журнал гастроэнтерологии , 20 (39), 14126. doi: 10.3748 / wjg.v20.i39.14126

Сегерстром, С. К., и Миллер, Г. Э. (2004). Психологический стресс и иммунная система человека: метааналитическое исследование за 30 лет исследований. Психологический бюллетень , 130 (4), 601–630. DOI: 10.1037 / 0033-2909.130.4.601

Страйк, П. С., и Степто, А. (2004). Психосоциальные факторы в развитии ишемической болезни сердца. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 46 (4), 337–347.doi: 10.1016 / j.pcad.2003.09.001

Как справиться со стрессом

«Для быстрого облегчения попробуйте притормозить».
— Лили Томлин

Я не знала, чего ожидать, когда в октябре пришла на встречу в 50-й школе. Во мне закрутилось смешанное чувство тревоги и радостного ожидания. Я чувствовал, как мое сердце бьется, как будто я иду на выпускной бал. Я сделал несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, и рискнул войти.Я боялся, что не узнаю никого без фотографий из ежегодника на бирках с именами. К счастью, праздничное настроение и теплые приветствия старых друзей сразу развеяли мое напряжение.

Все закончилось слишком быстро, но это был хороший перерыв в моей жизни, наполненной стрессом. Поздно вечером в субботу, садясь в машину, я думал о поездке на следующий день в Вашингтон, округ Колумбия, на Конференцию лидеров образования APA и наших предстоящих встречах на Капитолийском холме, чтобы выступить за субсидированные студенческие ссуды.Еще одна напряженная неделя из длинной череды стрессовых недель.

Как психологи, мы знаем, что стресс и тревога — это реакция бегства или борьбы на угрозы. Эмоциональное переживание или трудности со сном и едой могут быть естественной реакцией на стресс, будь то острый или хронический. Страх и беспокойство могут активировать физиологическое высвобождение гормонов, которые ускоряют наше сердце, учащают частоту дыхания и улучшают кровоток. Исследования показывают, что длительная активация стрессовой реакции организма может ослабить иммунную систему и повысить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем.

Как показывает исследование АПА «Стресс в Америке» из года в год, многие американцы живут в условиях значительного стресса. Неудивительно, учитывая Великую рецессию, в последние годы американцы особенно беспокоились о финансах. Работа — один из наиболее частых источников стресса. Опрос также показал, что стресс подростка соперничает со стрессом взрослых, и подростки часто чувствуют себя подавленными, подавленными и грустными. Исследование показало, что недосыпание в сочетании с недостатком физических упражнений, а также переедание или употребление нездоровой пищи — обычное явление среди подростков.Кроме того, подростки, которые сообщили о высоком уровне стресса, сообщили о том, что они находятся в сети около 3,2 часа в день, по сравнению с двумя часами в день для тех подростков, которые сообщили о более низком уровне стресса.

Что мы можем сделать, чтобы помочь американцам справиться с хроническим стрессом? Вот несколько советов, которые APA предлагает на своем публичном веб-сайте:

  • Определите, что вызывает стресс, и примите меры.
  • Стройте прочные, позитивные отношения: общайтесь с друзьями и членами семьи, которые поддерживают вас, когда вам трудно.
  • Регулярно занимайтесь спортом, ешьте сытную пищу и участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.
  • Сосредоточьтесь на позитиве и избегайте негативной энергии.
  • Избегайте наркотиков и алкоголя.
  • Дайте отдых своему разуму: спите, займитесь йогой, медитируйте и выполняйте расслабляющие упражнения, которые могут помочь восстановить энергию.
  • Обратитесь за помощью к психологу, если вы не в себе.

Я не могу не задуматься об уровне стресса, который члены руководства и сотрудники APA испытали в последние несколько месяцев после публикации отчета о независимой проверке.Выяснилось, что некоторые официальные лица АПА работали с военными, чтобы заставить АПА издать недостаточно строгие этические принципы для военных психологов, участвующих в допросах по вопросам национальной безопасности.

Организационные изменения и переходный период могут вызывать стресс даже в лучшие времена. Руководство и персонал APA испытывают огромное давление, чтобы выполнить сложные обязательства, чтобы помочь ассоциации двигаться вперед. Я надеюсь, что мы найдем здоровые способы справиться с этими переходами и не позволим стрессовым факторам изменений влиять на наши рабочие отношения.

125-летие

APA исполняется в 2017 году. Давайте обязательно отметим все хорошее, что мы делаем как ассоциация в этот юбилей.

факторов стресса: навыки и стратегии преодоления

Почему важно научиться справляться со стрессом?

Преодоление обычно включает в себя приспособление или терпение к негативным событиям или реалиям, в то время как вы пытаетесь сохранить позитивное представление о себе и эмоциональное равновесие. Преодоление происходит в контексте жизненных изменений, которые воспринимаются как стрессовые.Психологический стресс обычно связан с негативными изменениями в жизни, такими как потеря работы или любимого человека. Однако все изменения требуют какой-то адаптации. Даже положительные изменения — например, женитьба или рождение ребенка — могут вызывать стресс.

Изменения вызывают стресс, потому что они требуют от нас адаптации и адаптации. Слишком много изменений в течение короткого периода времени часто создает представление о том, что мы не контролируем события. Такое восприятие способствует заниженной самооценке и может даже способствовать развитию тревоги или депрессии.В некоторых случаях физические заболевания могут развиваться или усугубляться, когда способность человека адаптироваться к изменениям подавляется слишком большими изменениями.

Преодоление предполагает приспособление к необычным требованиям или факторам стресса. Это требует больших усилий и большей энергии, чем требуется в повседневной жизни. Длительная мобилизация усилий может способствовать повышению уровня гормонов, связанных со стрессом, и в конечном итоге к физическому срыву и болезням.

Стрессовые факторы, требующие преодоления, могут быть острыми, например, переезд в новый дом или возникновение проблем в браке.Также возникают более продолжительные стрессоры, такие как хроническая боль, хроническое заболевание или длительные финансовые проблемы.

Эффект многих острых стрессоров, возникающих в течение относительно короткого периода времени, может быть кумулятивным и глубоким. Те, кто переживает разлуку в браке, смерть стареющего родителя и смену работы в течение короткого периода времени, могут с трудом поддерживать свое физическое и эмоциональное здоровье.

Какие общие стратегии выживания?

Некоторые распространенные механизмы выживания могут бросить вам вызов:

  • Понизьте свои ожидания.
  • Просите других помочь вам.
  • Возьмите на себя ответственность за ситуацию.
  • Занимайтесь решением проблем.
  • Поддерживайте эмоционально поддерживающие отношения.
  • Сохраняйте эмоциональное спокойствие или, в качестве альтернативы, выражайте тревожные эмоции.
  • Бросьте вызов ранее существовавшим убеждениям, которые больше не адаптируются.
  • Непосредственная попытка изменить источник стресса.
  • Держитесь подальше от источника стресса.
  • Взгляните на проблему с религиозной точки зрения.

Эксперты сходятся во мнении, что копинг — это процесс, а не событие. Вы можете чередовать несколько из вышеперечисленных стратегий выживания, чтобы справиться со стрессовым событием.

Люди различаются определенными стилями совладания или предпочитают использовать одни стратегии совладания с другими. Эти различия в стилях совладания обычно отражают различия в личности. Жесткость в совладании с трудностями может помочь в меньшей степени, чем гибкость в преодолении — способность приспособить наиболее подходящую стратегию выживания к требованиям различных ситуаций.

Однако некоторые ситуации, требующие совладания, могут вызывать (вызывать) аналогичные реакции совладания со стороны большинства людей. Например, стрессоры, связанные с работой, с большей вероятностью побуждают к выработке стратегии решения проблем. Стрессоры, которые воспринимаются как изменчивые, с большей вероятностью вызывают стратегии решения проблем, в то время как стрессоры, воспринимаемые как неизменные, с большей вероятностью вызывают поиск социальной поддержки и стратегии, ориентированные на эмоции.

Что мы можем сделать, чтобы защитить себя от стресса и улучшить наши шансы на успешное выживание? Возможно, самая важная стратегия — поддерживать отношения с другими людьми, поддерживающие эмоциональную поддержку.Обширное поле исследований показывает, что эмоциональная поддержка защищает людей от негативного воздействия стресса.

Особенно важно оценить свой образ жизни в целом, когда вы сталкиваетесь со значительным стрессом. Участвуйте в мероприятиях по снижению стресса, чтобы помочь вашему общему подходу к борьбе со стрессовыми факторами. Попробуйте:

  • Высыпайтесь достаточно хорошего качества.
  • Соблюдайте сбалансированную диету.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
  • Делайте короткие периоды отдыха в течение дня, чтобы расслабиться.
  • Возьмите отпуск вдали от дома и работы.
  • Занимайтесь приятными или веселыми делами каждый день.
  • Выполняйте упражнения на расслабление, такие как йога, молитва, медитация или прогрессивное расслабление мышц.
  • Избегайте употребления кофеина и алкоголя.

62 Методы, стратегии и мероприятия по управлению стрессом

Что происходит, когда мы продолжаем «сжигать свечу с обоих концов» до тех пор, пока не достигнем физического и эмоционального истощения?

Так же, как и сама свеча, мы рискуем сгореть.

Есть притча о лягушке, сидящей в горшке на плите. Если бросить в кастрюлю с кипящей водой, лягушка, скорее всего, заметит и попытается убежать.

Но когда ее помещают в кастрюлю, которая медленно приближается к кипению, лягушка не замечает этого, пока вода не достигает невыносимого тепла — в этот момент становится слишком жарко, чтобы лягушка могла выжить.

Вы когда-нибудь испытывали медленное принятие давления вокруг вас, пока все не стало «слишком большим», и вы едва могли справиться с этим?

Если да, то вы не одиноки.Сообщается, что в 2017 году около 8,3 миллиона взрослых американцев испытали серьезный психологический стресс («Все больше американцев страдают от стресса, тревоги и депрессии, результаты исследования», 2018).

Так что, если бы мы могли раньше заметить признаки закипания и даже «убавить» тепло?

Если стресс «стал одной из самых серьезных проблем со здоровьем в 20-м веке и стал всемирной эпидемией», то пора начать расширять наши инструменты для борьбы со стрессом.

(«Стресс на рабочем месте», 2018).

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, чтобы лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в своей жизни.

Что такое стресс-менеджмент? Определение

Проще говоря, управление стрессом — это:

(Медицинская энциклопедия Гейла, 2008 г.).

Популярные примеры управления стрессом включают медитацию, йогу и упражнения. Мы подробно рассмотрим их, предложив различные подходы, чтобы убедиться, что каждый найдет что-то подходящее.

Во-первых, давайте проясним одну вещь: мы не стремимся постоянно избавляться от стресса. Это нереально. В конце концов, это неизбежная человеческая реакция, с которой мы все время от времени сталкиваемся, и это тоже не так уж плохо.

Тем не менее, мы все можем извлечь выгоду из выявления стресса и более эффективного управления им.Прежде чем мы углубимся в управление стрессом, давайте быстро рассмотрим 101 сам стресс.

Что такое стресс?

Стресс — это «психологическая, физиологическая и поведенческая реакция человека, когда он ощущает отсутствие равновесия между предъявляемыми к нему требованиями и своей способностью удовлетворять эти требования, что в течение определенного периода времени приводит к ухудшению здоровья»

(Палмер, 1989).

Симптомы стресса

Хотя все мы переживаем стресс по-разному, некоторые общие симптомы включают:

  • Проблемы со сном;
  • Увеличение веса или потеря веса;
  • Боль в желудке;
  • Раздражительность;
  • Шлифовка зубов;
  • Панические атаки;
  • головные боли;
  • Проблемы с концентрацией внимания;
  • Потные руки или ноги;
  • Изжога;
  • Чрезмерный сон;
  • Социальная изоляция;
  • Усталость;
  • тошнота;
  • Чувство разбитости;
  • и навязчивое или компульсивное поведение.

Дополнительные примеры симптомов стресса можно найти здесь, на веб-сайте Американского института стресса.

Чем полезен стресс?

Исторически стресс был нашим другом. Он действовал как защитный механизм, предупреждающий нас об опасности; естественная реакция, которая подсказала нам, когда бежать. Эта реакция теперь называется реакцией «бей или беги» или «реакцией на стресс». Когда ваши эволюционные предки увидели саблезубую кошку и убежали от нее, стресс спас им жизнь.

Стресс остался частью эволюционного движения из-за его полезности для выживания. При использовании в нужное время стресс увеличивает нашу осведомленность и улучшает физическую работоспособность короткими импульсами (Van Duyne, 2003).

Почему стресс вреден?

Доказано, что повторяющееся воздействие стрессовой реакции на наше тело приводит к долгосрочным проблемам психологического и физического здоровья; к ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, диабет, тревога и депрессия («Как на нас влияет стресс?», 2016).

Напряжение и выгорание

В чем разница между стрессом и выгоранием? Стресс неизбежен. Выгорания нет.

В то время как стресс — это наша реакция, выгорание — это накопление чрезмерных факторов стресса с течением времени, что приводит к неуправляемому уровню стресса.

Американский психолог Герберт Фройденбергер впервые назвал слово «выгорание» в 1970-х годах, имея в виду влияние сильного стресса и высоких идеалов, возлагаемых на «помогающих» профессионалов, таких как врачи и медсестры («Депрессия: что такое выгорание?», 2018) .

Сегодня слово изменилось. В настоящее время он используется в более широком смысле для обозначения последствий «чрезмерного стресса», оказываемого любому человеку, независимо от его профессии. Когда мы доходим до того, что больше не в состоянии справляться, мы «выгораем», как свеча.

Именно здесь управление стрессом может предложить инструменты и помочь людям избежать неприятного переживания эмоционального выгорания.

14 фактов о стрессе и выгорании

Если вы еще не уверены в необходимости уделять приоритетное внимание управлению стрессом, вам могут помочь следующие 14 фактов:
  1. Стресс называют «тихим убийцей», поскольку он может вызывать сердечные заболевания, высокое кровяное давление, боль в груди и нерегулярное сердцебиение (Chilnick, 2008).
  2. Телогеновый отток — результат выпадения волос, вызванного стрессом, который может произойти в течение трех месяцев после стрессового события (McEwen, 2003).
  3. Стресс составляет 30% всех проблем с бесплодием. У женщин стресс может вызвать спазмы в маточных трубах и матке. У мужчин он может уменьшить количество сперматозоидов и вызвать эректильную дисфункцию (Bouchez, 2018).
  4. Исследователи обнаружили, что стресс усугубляет акне в большей степени, чем распространенность жирной кожи (Warner, 2002).
  5. Стресс тоже может вызвать увеличение веса.Было обнаружено, что гормон стресса кортизол вызывает как накопление брюшного жира, так и увеличение жировых клеток, вызывая «больной» жир (Chilnick, 2008).
  6. Были обнаружены корреляции между стрессом и шестью основными причинами смерти: раком, легочными заболеваниями, сердечными заболеваниями, циррозом печени, несчастными случаями и самоубийствами («Как стресс влияет на нас?», 2016).
  7. Было обнаружено, что у детей хронический стресс отрицательно влияет на их развитие из-за снижения уровня гормона роста в гипофизе (Van der Kolk, B.et. др., 2007).
  8. Само слово «ударение» происходит от латинского слова stringere, означающего «прижимать» (McEwen, 2003).
  9. В случае хронического стресса в наш мозг выделяются доминирующие гормоны. Эти гормоны предназначены для краткосрочных чрезвычайных ситуаций, а в случае, если они существуют в течение длительного периода, они могут сокращаться, повреждать и убивать клетки мозга (Wallenstein, 2003).
  10. Стресс может увеличить вероятность образования тромбов, поскольку кровь подготавливается к травмам и становится «более липкой» (Chilnick, 2008).
  11. Хронический стресс может оказывать давление на артерии и органы и вызывать их повреждение. Это происходит из-за инфляции в нашем организме, вызванной цитокинами (в результате стресса) (McEwen, 2003).
  12. Стресс также отвечает за изменение уровня сахара в крови, что может привести к усталости, гипергликемии, перепадам настроения и метаболическому синдрому («Как стресс влияет на нас?», 2016).
  13. Положительным моментом является то, что мы можем снизить уровень стресса, смеясь. Смех снижает уровень гормонов стресса, включая кортизол, адреналин и адреналин.Смех также укрепляет нашу иммунную систему, высвобождая положительные гормоны (Wallenstein, 2003).
  14. Еще одна хорошая новость, особенно для любителей шоколада — было обнаружено, что темный шоколад снижает уровень гормонов стресса (Wallenstein, 2003).

7 советов по управлению стрессом

Прежде чем обсуждать методы управления стрессом, необходимо учесть несколько факторов.

Следующие 7 советов адаптированы из Американской психологической ассоциации («Ознакомьтесь с таблицей рекомендаций по стрессу», 2018 г.) для поддержки людей с планом управления стрессом:

1.Разберитесь в своем стрессе

Как у вас стресс? У всех может быть разное. Понимая, как выглядит стресс для вас, вы сможете лучше подготовиться и при необходимости воспользоваться своим набором инструментов для управления стрессом.

2. Определите источники стресса

Что вызывает у вас стресс? Будь то работа, семья, перемены или любой другой потенциальный триггер.

3. Научитесь распознавать сигналы стресса

Все мы по-разному воспринимаем стресс, поэтому важно знать свои индивидуальные симптомы стресса.Какие у вас внутренние тревожные звонки? Низкая переносимость, головные боли, боли в животе или сочетание перечисленных выше «Симптомов стресса»

4. Определите свои стратегии стресса

Какая у вас тактика успокоения? Такому поведению можно научиться годами, а иногда это не самый лучший вариант. Например, некоторые люди справляются со стрессом, занимаясь самолечением с помощью алкоголя или переедая.

5. Применяйте здоровые стратегии управления стрессом

Хорошо помнить о любых нынешних нездоровых привычках совладать с собой, чтобы вы могли переключить их на более здоровый вариант.Например, если вы сейчас переедаете, вы можете вместо этого заняться медитацией или принять решение позвонить другу, чтобы обсудить вашу ситуацию. Американская психологическая ассоциация предполагает, что переключение одного поведения за другим наиболее эффективно для создания положительных изменений.

6. Сделайте уход за собой своим приоритетом

Когда мы уделяем время себе, мы ставим свое благополучие выше других. Поначалу это может показаться эгоистичным, но это похоже на аналогию с самолетом: мы должны надеть кислородную маску, прежде чем сможем помочь другим.Часто упускаются из виду самые простые вещи, которые способствуют благополучию, такие как достаточный сон, еда, время простоя и упражнения.

Самопомощь — это групповой уход.

7. При необходимости обращайтесь за поддержкой

Если вы чувствуете себя подавленным, обратитесь к другу или члену семьи, с которым вы можете поговорить. Общение с медицинским работником также может снизить стресс и помочь нам научиться более здоровым стратегиям выживания.

Дополнительные советы по управлению стрессом можно найти в этих известных книгах.

13 различных методов и стратегий управления стрессом

Эти советы помогут нам всем сделать больше. Методы делятся на три группы:

  1. Подходы, ориентированные на действия: используются для принятия мер по изменению стрессовой ситуации
  2. Подходы, ориентированные на эмоции: используются для изменения нашего восприятия стрессовой ситуации
  3. Подходы, ориентированные на принятие: используются для преодоления стрессовых ситуаций, которые вы не можете контролировать.

Изучите приведенные ниже варианты и найдите, какая комбинация лучше всего подходит для контроля уровня стресса.

Подходы, ориентированные на действия

Подходы, ориентированные на действия, позволяют предпринять действия и изменить стрессовую ситуацию.

Как сказали Нельсон и Харрелл:

«Стресс неизбежен, бедствие — нет»

1. Будьте напористыми

Четкое и эффективное общение — ключ к напористости. Когда мы напористы, мы можем спросить, чего хотим или в чем нуждаемся, а также объяснить, что нас беспокоит. Главное — делать это честно и твердо, сохраняя при этом сочувствие к другим.Как только вы определите, что вам нужно сообщить, вы сможете постоять за себя и предпринять активные действия, чтобы изменить стрессовую ситуацию.

Подробнее о том, как быть напористым, можно прочитать здесь.

2. Уменьшить шум

Отключение всех технологий, экранного времени и постоянных раздражителей может помочь нам замедлиться. Как часто вы выходите из сети? Это стоит изменить ради вас самих.

Каждый день уделяйте время тишине. Вы можете заметить, как все эти, казалось бы, срочные дела, которые нам нужно сделать, становятся менее важными и похожими на кризис.Этот список дел будет там, когда вы вернетесь к нему. Помните, что подзарядка — очень эффективный способ борьбы со стрессом.

3. Управляйте своим временем

Если мы позволим им, наши дни поглотят нас. Прежде чем мы узнаем об этом, месяцы стали чрезвычайно загруженными. Когда мы расставляем приоритеты и организуем наши задачи, мы создаем менее стрессовую и более приятную жизнь.

Вы можете узнать больше с этими советами по управлению временем здесь.

4. Создание границ

Границы — это внутренний набор правил, который мы устанавливаем для себя.Они описывают, какое поведение мы будем и не будем принимать, сколько времени и пространства нам нужно от других и какие у нас есть приоритеты.

Здоровые границы необходимы для жизни без стресса. Когда у нас есть здоровые границы, мы уважаем себя и заботимся о своем благополучии, четко выражая свои границы другим.

Посмотрите это видео, чтобы установить здоровые границы:

Один из советов в видео поможет вам расставить приоритеты. Например, предположим, что вас пригласили на светское мероприятие в эти выходные, но у вас нет времени на себя.Идея прочитать книгу и съесть китайскую еду на вынос звучит как ваша мечта, но вы боитесь задеть чьи-то чувства, если не приедете.

Было бы полезно подумать, что бы вы сделали, если бы все равно никого не волновало. Если всем плевать, возможно, вы решите провести спокойный вечер в одиночестве. Если кому-то действительно не все равно, и эти отношения важны для вас, вам, вероятно, будет больше пользы от выступления на мероприятии.

5. Выходи из головы

Иногда лучше даже не пытаться бороться с гоночными мыслями.Иногда вам просто нужен перерыв. Отвлекитесь. Посмотрите фильм, позвоните по телефону или поговорите с другом, прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь позитивным, что, как вы знаете, отвлекает ваше внимание.

Эмоционально-ориентированные подходы

Подходы, ориентированные на эмоции, используются для изменения нашего восприятия стрессовых ситуаций.

По словам Уильяма Джеймса:

«Величайшее оружие против стресса — наша способность выбирать одну мысль над другой»

6.Утверждения и образы

Научно доказано, что сила положительных образов и утверждений усиливает положительные эмоции.
Как? Когда вы думаете о положительном опыте, ваш мозг воспринимает его как реальность.

Итак, замените эти негативные мысли позитивными утверждениями и проблемами и измените свой взгляд на мир и восприятие мира.

7. Когнитивная реструктуризация

В середине 1950-х годов психолог доктор Альберт Эллис разработал когнитивную реструктуризацию — технику понимания отрицательных эмоций и оспаривания порой неправильных убеждений, которые их вызывают.Когнитивная реструктуризация — ключевой компонент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Подробнее о CBT здесь.

8. Техника ABC

Техника ABC также была первоначально создана психологом доктором Альбертом Эллисом, а позже была адаптирована Мартином Селигманом.

Буквы ABC обозначают; А — несчастье, или стрессовое событие. Б — убеждения или то, как вы реагируете на событие. Затем С — последствия, результат ваших убеждений, которые приводят к действиям и исходу этого события.
По сути, чем более оптимистичны ваши убеждения, тем более позитивный результат.

Подробнее об этой технике и о том, как ее реализовать, можно узнать здесь:

Каковы последствия ваших нынешних систем убеждений? Стоит инвестировать.

Приемочно-ориентированные подходы

Подходы, ориентированные на принятие, полезны в стрессовых ситуациях, которые вы не можете контролировать.

Греческий философ Эпиктет был прав, когда сказал:

«Мужчин беспокоят не вещи, а то, как они смотрят на них»

9.Диета и упражнения

Вы слышали это раньше, но вы то, что вы едите. Помните о сбалансированной и здоровой диете. Внесение простых изменений в диету, таких как уменьшение потребления алкоголя, кофеина и сахара, — проверенный способ уменьшить беспокойство.

Еще один гарантированный способ снизить стресс — это упражнения. Доказано, что он так же эффективен, как антидепрессанты, в облегчении легкой депрессии.

Итак… вперед! (Мы знаем, что легче сказать, чем сделать).

10.Медитация и физическое расслабление

Используйте такие техники, как глубокое дыхание, управляемая визуализация, йога и управляемое сканирование тела. Эти занятия помогают расслабить тело. Ниже приведены некоторые примеры, которые вы можете попробовать.

11. Повышение устойчивости

Устойчивость — это наша способность оправляться от стрессовых или негативных переживаний.

Чтобы упростить, жизнестойкие люди умеют признать, что ситуация произошла, они учатся на том, что произошло, и затем идут дальше.

Подробнее об отказоустойчивости, а также некоторые рабочие листы и действия можно найти здесь.

12. Выскажи свое мнение

Не держите все это внутри. Поговорите с кем-нибудь из близких о своих заботах или о том, что вас расстраивает. Разделение забот может сократить их вдвое, а также даст вам возможность посмеяться над потенциально абсурдными ситуациями.

Многие из наших тревог кажутся намного менее тревожными, когда мы говорим о них вслух.

Если вам не хочется делиться ими, записывание — также отличный способ освободить их.Или, может быть, пообщайтесь с независимым профессионалом. Доступно множество сервисов, в том числе бесплатные, которые вы можете быстро найти в Google, чтобы найти то, что доступно в вашем городе.

13. Сон

Хороший ночной сон — основа для восстановления сил и наилучшего решения стрессовых ситуаций. Хотя он варьируется от человека к человеку, в зависимости от необходимого количества сна обычно рекомендуется непрерывный сон продолжительностью около 8 часов.

Убедитесь, что у вас достаточно Zzzz.

Управление стрессом на рабочем месте

Будь то увеличенный рабочий день, почти невозможные сроки, требовательные коллеги или неблагодарное начальство, стресс на рабочем месте — это то, с чем многие люди знакомы.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, профессиональный или связанный с работой психосоциальный стресс — это реакция, которую люди могут испытывать, когда сталкиваются с рабочими требованиями и давлением, которые не соответствуют их знаниям и способностям и которые ставят под сомнение их способность справляться с трудностями.»(Лека, Гриффитс и Кокс, 2003 г.)

Но последствия стресса на рабочем месте не просто изолированы от рабочего места; они распространяются на наши личные отношения, нашу домашнюю жизнь и нашу общую продуктивность.

Университет Дьюка обнаружил, что стресс на рабочем месте является причиной более 70% несчастных случаев на рабочем месте, 50% невыходов на работу и сопутствующих расходов на сумму более 300 миллиардов долларов («Факты о стрессе на рабочем месте», 2018).

Эти цифры требуют действий.

Причины стресса на рабочем месте

Отчет CareerCast о наиболее и наименее напряженных рабочих местах за 2018 год показал, что наиболее напряженными работами в году были рядовые военнослужащие, пожарные, пилоты авиакомпаний и офицеры полиции.Наименее напряженными были работы врача-диагноста-сонографа, парикмахера, аудиолога и профессора университета («Наименее и наиболее стрессовые работы в карьере на 2018 год», 2018).

Хотя одни рабочие места, несомненно, вызывают больший стресс, чем другие, все рабочие места в той или иной степени подвержены стрессу.

На приведенной ниже диаграмме, полученной из Института WSH (2018), показаны различные факторы, которые могут привести к стрессу на рабочем месте, а также роль организации и отдельных лиц в борьбе с этими опасностями.

Симптомы стресса на рабочем месте

Симптомы стресса на рабочем месте могут проявляться физически (головные боли, боли в животе, боли, усталость или переедание, нарушения сна), когнитивно (проблемы с концентрацией внимания, принятия решений, мышления или запоминания) и эмоционально (чувство подавленности, напряжения и раздражения).

Профилактика стрессов на рабочем месте

Профилактика стресса на рабочем месте наиболее успешна, когда используется сочетание организационных изменений и индивидуального управления стрессом.То есть, как и в любых здоровых отношениях, обе стороны — работник и работодатель прилагают усилия.

Что компания может сделать, чтобы справиться со стрессом?

  • Способствовать отпуску, отдыху и перерывам;
  • Поощрять упражнения и медитацию как в рабочее, так и в нерабочее время;
  • Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам работников;
  • Стимулировать работников и дать им возможность использовать свои навыки;
  • Повысить моральный дух на рабочем месте, создавая возможности для социального взаимодействия;
  • Четкое определение ролей и обязанностей работников;
  • Поощрять участие в принятии решений, влияющих на роли людей;
  • Поощрять открытое общение;
  • Ввести политику недопущения дискриминации на рабочем месте;
  • Привлечь внешнего консультанта, который предложит новый подход к любым существующим проблемам;
  • Разработать политику, ориентированную на интересы семьи, для поощрения баланса между работой и личной жизнью;
  • и провести обучение управлению стрессом на рабочем месте.

На приведенном ниже рисунке обобщены преимущества рабочих мест, которые способствуют созданию здоровой и не вызывающей стресса среды.

Что делать, если у вас нет здорового рабочего места, и вряд ли это изменится в ближайшее время? К счастью, у людей есть способы справиться со своим стрессом.

Персональные стратегии управления стрессом:

  • Установите реалистичные сроки;
  • Сделайте перерыв на обед;
  • Иди домой вовремя;
  • Возьмите отпуск;
  • Оставить работу на работе;
  • Участвовать в рабочих функциях;
  • Наладить открытое и профессиональное общение;
  • Уважать других сотрудников;
  • Не терпят дискриминации любого рода, сообщайте о любых случаях;
  • Подпишитесь на программы обучения на рабочем месте, чтобы развить и улучшить свои навыки;
  • Если необходимо, обратитесь за терапией, чтобы справиться со стрессовыми факторами на рабочем месте и развить их навыки;
  • и выработайте здоровый баланс между работой и личной жизнью, выделив время для физических упражнений.

Преимущества управления стрессом

Приведенная ниже таблица из ВОЗ (2018) иллюстрирует преимущества управления стрессом на рабочем месте:

Сегодня компании осознают связь между производительностью и здоровьем, а также сознательное рабочее место. Некоторые компании идут на все, чтобы добиться этого.

Опрос, проведенный CareerBliss, показал, что самые счастливые сотрудники в Америке работали в компании Keller Williams Realty в Остине, штат Техас.Результат был основан на 10 ключевых факторах, включая их отношения с руководством, рабочую среду, компенсацию, удовлетворенность работой и возможности роста (Forbes Welcome, 2018).

Сотрудник компании-победителя объяснил: «Одно из самых больших преимуществ — это то, как наша компания продвигается изнутри. Всех сотрудников поощряют и поддерживают, чтобы они могли контролировать свой рост и карьерный рост ».

Nike заняла второе место в стране. Для тех, кому интересно, вы можете найти полный список здесь.

3 удобных PDF-файла и 1 PPT об управлении стрессом

Теперь, когда мы рассмотрели различные решения по управлению стрессом, вот несколько удобных загружаемых PDF-файлов для создания личного плана управления стрессом:

Для взрослых и подростков этот PDF-дневник стресса — отличный шаблон, созданный Mindtools.com. Это помогает нам понять, когда мы стрессовые ситуации, как мы стрессовые ситуации и как часто мы стрессовые ситуации. Загрузите дневник и делайте регулярные записи, чтобы повысить осведомленность о своем стрессе.

Стресс легко приходит и уходит, когда мы принимаем, что это просто часть нашей жизни, а не то, что нужно решать. Как только мы осознаем эти ключевые компоненты стресса, мы сможем начать принимать меры по его преодолению.

После того, как вы определили, как вы проявляете стресс, вы можете приступить к разработке плана, который лучше всего подходит для вас. Этот PDF-файл по управлению стрессом поможет вам найти надежные решения, такие как социальная поддержка, эмоциональные навыки, идеи для здорового баланса жизни и способы наилучшего удовлетворения ваших основных потребностей.

Специально для подростков этот PDF-файл представляет собой простой в использовании план из 10 пунктов, составленный на сайте www.fosteringresilience.com для помощи в борьбе со стрессом. Он разбит на четыре части, над которыми вы должны работать, в том числе:

  1. Решение проблемы
  2. Забота о своем теле
  3. Работа с эмоциями и
  4. Делаем мир лучше.

Если вы ищете удобный PPT, эта презентация по снижению стресса (составленная Советом здоровья Америки) объясняет, как лучше всего справиться со стрессом, изменив свое поведение в отношении здоровья.

Слайды представляют собой простой для понимания обзор, в котором обсуждается, почему так важно управлять стрессом, последствия отсутствия управления стрессом, преимущества снижения стресса, препятствия, мешающие людям снизить уровень стресса, и стратегии управления стрессом.

Уф, это много! Поскольку стресс является естественной частью жизни, эти инструменты и презентации предлагают способы изменить то, что мы делаем, когда стресс возникает в нашей жизни.

12 упражнений и упражнений для снятия стресса

1.Проверьте свои знания

Вы можете проверить свои знания о стрессе с помощью этой простой викторины, разработанной APA.

2. Управление стрессом — в любом месте и в любое время

Как? Во-первых, вы можете просто осознавать свои мысли.

Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями со стороны. Обратите внимание на то, что происходит, но не судите и не привязываясь к деталям. Тогда просто отпусти их. Они обязательно вернутся снова, но продолжайте «наблюдать за мыслями», и они постепенно уменьшатся.Это иначе известно как «внимательность».

Более подробную информацию о внимательности можно найти здесь.

Еще один отличный инструмент, который у вас всегда под рукой, — это возможность подключиться к своим чувствам — старый медитативный трюк, который вы можете использовать в любом месте в любое время. Настраиваясь на свои чувства; Видеть, обонять, осязать, пробовать и слышать — это автоматически замедлит работу мозга.

Потратьте не менее одной минуты на каждое:

  • Что вы видите? Смотрите внимательно, цвета, формы и свет.
  • Что вы слышите? Слушайте как можно больше звуков и ищите новые, не сосредотачивайтесь слишком долго ни на ком.
  • Что вы можете попробовать? Это не так весело, когда вы не едите, но постарайтесь продержаться минуту.
  • Что вы чувствуете? Сосредоточьтесь на запахах вокруг вас — что это такое и сколько вы можете найти?
  • Что ты чувствуешь? Направьте ваше внимание на части вашего тела, которые соприкасаются с чем-либо, например, с землей, стулом или столом.

3. Самомассаж

Еще один инструмент управления стрессом, которым можно заниматься где угодно и когда угодно — это самомассаж. В клипе ниже показано, как это сделать.

4. Расслабляющая музыка

Или, если вы ищете какой-нибудь фоновый звук, включите расслабляющую музыку и ощутите успокаивающий эффект.

5. Запланируйте время для снятия стресса

Выделяйте время каждый день (столько, сколько сможете), чтобы намеренно расслабиться.

Например, расслабляющая техника «Сканирование тела» работает, замедляя ваши мысли и возвращая ваше сознание обратно в тело. Эта звуковая дорожка, созданная Mindful.Org, является отличным примером для начинающих.

6. Глубокое дыхание

Когда у вас мало времени, эта 5-минутная аудиомедитация с глубоким дыханием отлично подходит для быстрого и эффективного снятия стресса:

7. Визуализация

Когда у вас будет немного больше времени, это 28-минутное упражнение по управляемой визуализации проведет вас через образы леса, чтобы успокоить нервную систему:

8.Игровое время

Для тех, кто любит играть в игры, вы можете повеселиться, снимая стресс, с этими играми для снятия стресса от StressreliefPig.com.

9. Йога

Йога сейчас широко применяется и практикуется во всем мире. Если вы еще не попробовали, вы можете найти ближайшую к вам студию с помощью этого глобального средства поиска йоги или узнать больше об этом здесь.

10. Делайте это в группах

Для некоторых предпочтение отдается групповым занятиям.Вы можете дать им попробовать, используя эти идеи.

11. Медиа-платформы

Узнайте больше о благополучии и стрессе на множестве доступных медиа-платформ.

Чем больше вы узнаете, тем лучше будете подготовлены. Здесь доктор Элейн Дюшарм дает быстрые советы по борьбе со стрессом.

12. TED Talks

Наконец, если вы еще не сделали этого, ознакомьтесь с популярным и проницательным выступлением на TED Talk: Келли МакГонигал, как сделать стресс своим другом:

Как говорит МакГонигал, представьте себе силу переосмысления того, как мы думаем о стрессе.Если люди уменьшат стресс из-за «стресса», то вся жизнь может измениться к лучшему. Что бы произошло, если бы вместо этого мы признали стресс важным механизмом обмена химическими веществами, который помогает нашему выживанию?

Даже простое рассказывание другим о том, что мы чувствуем, когда мы в стрессе, может помочь нам получить важную поддержку, и, таким образом, стресс выполняет важную функцию.

Сообщение о возвращении домой

Только за последний год 31% американцев сообщили о значительном повышении уровня стресса (Американская психологическая ассоциация, 2018).

Предупреждающие знаки присутствуют — не только статистика, перечисленная здесь, но и во внутренних тревожных звонках — головные боли, узелки в животе и бегающие мысли. Все они сигнализируют нам действовать. Хорошая новость в том, что мы можем. Ресурсы здесь. Все, что нам нужно сделать, это выслушать и отреагировать, используя реалистичный план управления стрессом, адаптированный из обширного списка, приведенного выше.

Ганс Селье исправил это, когда сказал:

«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него.”

Как вы справитесь со стрессом?

Попробуйте различные советы и методы, перечисленные здесь, и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Если у вас есть собственные методы, которых нет в списке, укажите их в комментариях ниже.

Было бы здорово услышать, какие инструменты вы используете, чтобы мы могли поделиться ими со всеми нашими читателями.

Спасибо за чтение!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения по профилактике стресса и выгорания (PDF) бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Реализация устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

  • Бушез, К. (2018). Стресс и бесплодие. WebMD. Получено с https://www.webmd.com/infertility-and-reproduction/features/infertility-stress#1
  • CareerCast оценивает наименее и наиболее стрессовые вакансии на 2018 год.(2018). Prnewswire.com. Получено с https://www.prnewswire.com/news-releases/careercast-rates-least-and-most-stressful-jobs-for-2018-300580811.html
  • .
  • Ознакомьтесь с советом по стрессу. (2018). http://www.apa.org. Получено с http://www.apa.org/news/press/releases/2007/10/stress-tips.aspx
  • Чилник, Л. (2008). Болезнь сердца: важное руководство для недавно диагностированных. Филадельфия, Пенсильвания: Книжная группа Персей.
  • Депрессия: что такое выгорание ?.(2018). PubMed Health. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072470/
  • .
  • Forbes Добро пожаловать. (2018). Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/jeffkauflin/2017/12/03/the-happiest-companies-to-work-for-in-2018/#30f2c85c47c2
  • Как стресс влияет на нас? (2016). Psych Central. Получено с https://psychcentral.com/lib/how-does-stress-affect-us//
  • Институт, W. (2018). Психосоциальный стресс. Wsh-institute.sg. Получено с https://www.wsh-institute.sg/wps/portal/!ut/p/a1/jY_LDoIwEEW….
  • Лека, С., Гриффитс, А., и Кокс, Т. (2003). Организация работы и стресс. Женева: Всемирная организация здравоохранения.
  • МакИвен, Б. (2003). Конец стресса, каким мы его знаем. Вашингтон, округ Колумбия: Джозеф Генри Пресс.
  • По данным исследования,
  • американцев страдают от стресса, тревоги и депрессии. (2018). Cbsnews.com. Получено с https: // www.cbsnews.com/news/stress-anxiety-depression-mental-illness-increases-study-finds/
  • Палмер С. (1989). Профессиональный стресс. Практикующий специалист по охране труда, 7, (8) , 16-18.
  • Publishing, H. (2018). Понимание реакции на стресс — Harvard Health. Harvard Health. Получено с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • .
  • Управление стрессом. (2008). Медицинская энциклопедия Гейла.
  • Факты стресса на рабочем месте.(2018). 2placesat1time.com. Получено с https://www.2placesat1time.com/about/newsDetail.aspx?newsID=52
  • Van der Kolk, B. et. al. (2007). Травматический стресс: влияние подавляющего опыта на разум, тело и общество . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
  • Ван Дайн, С. (2003). Расстройства, связанные со стрессом и тревогой. Berkeley Heights, NJ: Enslow Publishers.
  • Валленштейн Г. (2003) Разум, стресс и эмоции: новая наука о настроении. Бостон, Массачусетс: Commonwealth Press.
  • Уорнер, Дж. (2002) «Стресс усугубляет акне у подростков». WebMD . Проверено с
  • https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/news/20070307/stress-makes-teen-acne-worse
  • ВОЗ | Укрепление здоровья на рабочем месте. (2018). Who.int. Получено с http://www.who.int/occupational_health/topics/workplace/en/index1.html
  • .
  • Стресс на рабочем месте. (2018). T он Американский институт стресса. Получено с https: // www.stress.org/workplace-stress/

10 новых стратегий управления стрессом

Эпштейн Р. (2011, сентябрь / октябрь). Боритесь с измученным умом. Научный американский разум . www.scientificamerican.com/article.cfm?id=fight-the-frazzled-mind

Фрейдлин, П., Литтман-Овадия, Х., и Ниемек, Р. М. (2017). Позитивная психопатология: социальная тревожность из-за недостаточного и чрезмерного использования сильных сторон характера. Личность и индивидуальные различия, 108 , 50-54.DOI: dx.doi.org/10.1016/j.paid.2016.12.003

Гандер, Ф., Пройер, Р.Т., Рух, В., и Висс, Т. (2013). Положительные вмешательства, основанные на силе: дополнительные доказательства их потенциала в улучшении самочувствия и облегчении депрессии. Журнал исследований счастья, 14 , 1241–1259. DOI: 10.1007 / s10902-012-9380-0

Хеймс, Дж. Л., и Джойнер, Т. Э. (2012). Факторы устойчивости могут различаться в зависимости от уровня самооценки: Проверка эффективности двух типов положительных самооценок после лабораторного стрессора. Журнал социальной и клинической психологии, 31 (6), 641-662.

Немец, Р. М. (2014). Внимательность и сильные стороны характера: практическое руководство к процветанию. Кембридж, Массачусетс: Hogrefe.

Немец Р. М. (2017). Вмешательства по сильным сторонам характера: практическое руководство для практиков. Кембридж, Массачусетс: Hogrefe.

Петерсон К. и Селигман М. Э. П. (2004). Сильные стороны и достоинства характера: Справочник и классификация.Нью-Йорк: Oxford University Press и Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

Розмарин, Д. Х., Паргамент, К. И., Пирутинский, С., и Махони, А. (2010). Рандомизированная контролируемая оценка духовно интегрированного лечения субклинической тревоги в еврейской общине. Журнал тревожных расстройств, 24 , 799-808.

Розмарин, Д. Х., Пирутинский, С., Грир, Д., и Корбман, М.(2015). Сохранение благодарного настроя перед лицом бедствия: роль религиозного совладания. Психология религии и духовности . DOI: http://dx.doi.org/10.1037/rel0000021

Селигман М. Э. П., Стин Т. А., Парк Н. и Петерсон К. (2005). Позитивный прогресс психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60 , 410–421. http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410

Туссен, Л., Шилдс, Г. С., Дорн, Г., & Славич, Г. М. (2016). Влияние стресса на психическое и физическое здоровье в молодом возрасте: как стресс ухудшает состояние, а прощение защищает здоровье. Journal of Health Psychology, 21 (6), 1004-1014. DOI: 10.1177 / 135

14544132J

Вуд, А. М., Линли, П. А., Мэтлби, Дж., Кашдан, Т. Б., и Херлинг, Р. (2011). Использование личных и психологических сильных сторон ведет к повышению благосостояния с течением времени: долгосрочное исследование и развитие сильных сторон используют анкету. Личность и индивидуальные различия, 50 , 15-19.

журналов по науке о здоровье | Список важных статей

Индекс Коперника Значение: 111,82
Импакт-фактор Research Gate : 0,30
Импакт-фактор : 2,63 *
H-индекс: 17 как говорят турки, король анального порно, несомненно, saplamaca. Рекомендуется посетить их страницу, чтобы получить информацию по теме.

Разместите рукопись на https: // www.imedpub.com/submissions/health-science-journal.html или отправьте в виде вложения по электронной почте в редакцию по адресу [электронная почта защищена]

Наука о здоровье — одна из наиболее перспективных областей в данном сценарии. Уровень участия медико-санитарной науки в областях научных исследований достиг этого уровня; Безопасность здоровья любой развивающейся, а также развитой нации можно оценить через уровень развития науки о здоровье конкретной нации.

Наука о здоровье — это междисциплинарная область, которая направлена ​​на распространение информации, стипендий в области образования, практики и исследований между состоянием здоровья и качеством помощи для отдельных лиц, семей и сообществ.Журнал Health Science Journal направлен на обеспечение ученых в области здравоохранения ресурсами для предоставления научных знаний посредством публикации рецензируемых, высококачественных научных статей и других материалов по всем темам, связанным с медицинской биохимией, биотехнологией, инженерией здравоохранения, эпидемиологией, генетикой. , Сестринское дело, фармакология, фармация, общественное здравоохранение, психология, физиотерапия и медицина.

Health Science Journal использует систему отслеживания редакций для качественной и быстрой проверки.Обработка рецензий выполняется членами редакционной коллегии Health Science Journal или соответствующими экспертами из других университетов или институтов. Для принятия любой цитируемой рукописи требуется одобрение как минимум двух независимых рецензентов с последующим одобрением редактора. Авторы могут отправлять рукописи и отслеживать их продвижение через Онлайн-представление рукописей. Рецензенты могут загружать рукописи и представлять свои мнения редактору, тогда как редакторы могут управлять всем процессом подачи / рецензирования / исправления / публикации через систему отслеживания редакций.

Журнал проиндексирован и реферат в следующих базах данных: Cosmos, Index Copernicus, ProQuest, EM Care, Google Scholar, Current Abstracts, Crossref, EBSCO, WorldCat, Ulrich’s International Periodicals Directory и одобрен Греческим обществом исследований и образования медсестер.

Здравоохранение и технологии

Совершенствование современных технологий также оказывает большое влияние на здравоохранение. Современные технологии позволяют специалистам здравоохранения легко диагностировать заболевания и отличать их от связанных заболеваний.В таких областях, как картирование мозга и генетика, компьютеризированные технологии помогают анализировать огромные объемы данных.

Связанные журналы здравоохранения и технологий

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Оценка технологий здравоохранения, Серия оценок технологий здравоохранения Онтарио, Международный журнал технологий и менеджмента здравоохранения, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения , Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Управление здравоохранением

Эффективное управление здравоохранением обеспечит простой, эффективный и недорогой доступ к медицинскому обслуживанию для людей, когда они срочно нуждаются во внимании специалистов здравоохранения.Это крайне необходимо в огромных больницах, где большое количество людей лечат различные заболевания врачами разных специальностей.

Связанные журналы управления здравоохранением

Health Care Journal, Journal of Health Care, Journal on Health Care, Journal of Public Health Management and Practice, Population Health Management, Health Management Technology, International Journal of Prognostics and Health Management, International Journal of Workplace Health Management, Advances in Weight Loss Управление и медицинские устройства, Больничный и медицинский менеджмент, Здоровье полости рта и лечение зубов, Лечение боли и медицина,

Система здравоохранения

Система здравоохранения, которую иногда называют системой здравоохранения, представляет собой основу, которая обеспечивает предоставление эффективных и доступных медицинских услуг отдельным лицам в сообществе с учетом их финансового положения.

Связанные журналы системы здравоохранения

Health Care Journal Articles, Международный журнал исследований в области здравоохранения, Международный журнал медицинских наук и исследований, Международный журнал систем психического здоровья, Системы здравоохранения в переходный период, Краткий обзор (Центр изучения изменений в системе здравоохранения), Журнал Общества Системы здравоохранения, Аналитические записки: центр изучения изменений в системе здравоохранения, Системы здравоохранения и исследования политики, Фармацевтическая помощь и системы здравоохранения, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

Положение о здравоохранении

Регулирование здравоохранения — это набор процедур, которые помогают специалистам здравоохранения предоставлять полный спектр услуг пациентам, особенно во время распространения болезни, когда она носит эндемический характер, чтобы они могли предотвратить перерастание болезни в эпидемию или пандемию.

Соответствующие журналы Положения о здравоохранении

Журнал исследований общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Достижения в области биологической регуляции, Актуальные темы клеточной регуляции, Генная регуляция и системная биология, Генная терапия и регуляция, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения , Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Вопросы здоровья

Проблема со здоровьем возникает, когда нормальный обмен веществ в организме нарушается или изменяется из-за загрязнителя, патогена или других факторов, вызывающих проблемы со здоровьем, которые рассматриваются как болезнь.

Связанные журналы по вопросам здравоохранения

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Women’s Health Issues, Journal of Toxicology and Environmental Health — Part A: Current Issues, Current Issues in Molecular Biology, Issues in Mental Health Nursing, Online Journal of Issues in Nursing , Женское здоровье, проблемы и уход, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры

Эпидемиология и биостатистика

Эпидемиология и биостатистика помогает поддерживать актуальные данные о распространенности болезней среди населения.Это помогает предотвратить распространение болезней по всему миру. Он не дает болезням становиться эндемичными и, наконец, эпидемическими. Это также помогает проанализировать причину заболевания и, таким образом, помогает очень эффективно предотвратить болезнь.

Связанные журналы по эпидемиологии и биостатистике

Научные статьи о здоровье, Статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Американский журнал эпидемиологии, Журнал клинической эпидемиологии, Анналы эпидемиологии, Инфекционный контроль и больничная эпидемиология, Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, Биометрия и биостатистика, Исследования и исследования. Обзоры: Журнал статистики и математических наук, патологии и эпидемиологии, эпидемиологии: открытый доступ, достижения в области фармакоэпидемиологии и безопасности лекарственных средств

Личное здоровье

Личное здоровье относится к благополучию человека.В то время как личная медицинская помощь предоставляется тем людям, которые не в состоянии позаботиться о себе сами. В нем участвуют люди с определенными психическими расстройствами, люди с ограниченными физическими возможностями и т. Д.

Связанные журналы личного здоровья

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, Личные отношения, Журнал социальных и личных отношений, Персонализированная медицина, Личность и психическое здоровье, Журнал оценки личности, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Психология здоровья

Психология здоровья основана на концепции, согласно которой физическое здоровье зависит не только от биологического процесса, но и от психологии человека, его социально-экономического статуса, культуры и т. Д.Одним из таких примеров является употребление алкоголя и некоторых других психозов, которые могут вызвать зависимость или усиленное поведение и могут повлиять как на психическое, так и на физическое здоровье.

Родственные журналы по психологии здоровья

Online Health Journal, Global Public Health Journal, Journal of International Health, Journal of Personality и социальной психологии, Психологии развития, Journal of Educational Psychology, Health Psychology, Journal of Experimental Psychology: Learning Memory and Cognition, Abnormal and behavior Psychology, Applied and реабилитационная психология: открытый доступ, Международный журнал школьной и когнитивной психологии, психологии и психотерапии, клинической и экспериментальной психологии

Public Health

В области общественного здравоохранения, а не здоровья отдельного человека, мы будем рассматривать здоровье всего сообщества или определенного населения.Он в основном направлен на предотвращение инфекционных заболеваний, удаление загрязняющих веществ из продуктов питания и питьевой воды, сокращение загрязнения посредством политики общественного здравоохранения (например, введение вакцин от различных болезней) и т. Д., Поскольку они могут повлиять на все сообщество.

Связанные журналы общественного здравоохранения

Health Journal, Журнал общественного здравоохранения, Статьи о здоровье, Американский журнал общественного здравоохранения, Ежегодный обзор общественного здравоохранения, Питание в общественном здравоохранении, BMC Public Health, Журнал общественного здравоохранения, Медсестринское дело в общинах и общественном здравоохранении, Международный журнал совместных исследований по внутренней медицине И общественное здравоохранение, Международный журнал общественного здравоохранения и безопасности, тропических болезней и общественного здравоохранения,

Специалист в области здравоохранения

Медицинские работники — это люди, специализирующиеся на здоровье человека.Медицинские работники хорошо разбираются в различных заболеваниях, вызванных патогенами, генетическими факторами, загрязнением окружающей среды, физическими повреждениями и т. Д. Они также обладают знаниями о том, как диагностировать и лечить такое заболевание. К этим людям относятся врачи, медсестры, фармацевты и т. Д.

Связанные журналы медицинских работников

Научные статьи о здоровье, Статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Профессиональная психология: исследования и практика, Журнал межпрофессионального ухода, Журнал профессионального медсестры, Профессиональная медсестра (Лондон, Англия), Журнал для медсестер в профессиональном развитии, Судебно-медицинская помощь: открытый доступ, Передовые методы сестринского дела, Медсестринское дело в общинах и общественном здравоохранении, Медсестринское дело и уход, Периоперационная и интенсивная интенсивная медицинская помощь

Медицинское просвещение

Основным направлением санитарного просвещения является информирование населения о распространенном заболевании и методах его профилактики или информирование отдельных людей об их болезни и оказание им помощи в заботе о своем здоровье.Медико-санитарное просвещение в основном включает компьютеризированное графическое видео, которое помогает людям лучше понять свою болезнь и ее профилактические меры.

Связанные журналы санитарного просвещения

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Исследования в области санитарного просвещения, санитарное просвещение и поведение, Журнал санитарного просвещения, Американский журнал медико-санитарного просвещения, Международный квартал общественного санитарного просвещения, исследований и обзоров: Журнал образовательных исследований, Общественная медицина и санитарное просвещение, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры

Health Outcomes

Результат для здоровья — это процесс измерения того, насколько хорошо человек отреагировал на лечение.Это помогает лучше понять эффективность лечения. При измерении результатов для здоровья мы будем учитывать такие вещи, как состояние человека после определенного лечения, и мы предпочтем лечение, которое не имеет или, по крайней мере, имеет меньшие побочные эффекты от лечения.

Связанные журналы результатов здравоохранения

Health Care Journal, Journal of Health Care, Журнал о здравоохранении, управлении болезнями и результатах в отношении здоровья, исследованиях результатов здоровья в медицине, здоровье и качестве жизни, Журнал управления клиническими результатами, Отчет о медицинских рекомендациях и исследованиях результатов, Клиники в Здоровье матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Связь в области здравоохранения

Коммуникации в области здравоохранения — это процесс обучения людей вопросам санитарного просвещения.Поскольку разные группы людей имеют разные потребности в области здравоохранения, мы должны изменить санитарное просвещение в соответствии с потребностями каждого человека. Таким образом, коммуникация по вопросам здоровья играет важную роль в улучшении здоровья населения.

Связанные журналы информации о здоровье

Статьи журнала Health Care, Международный журнал исследований в области здравоохранения, Международный журнал медицинских наук и исследований, Журнал коммуникаций в области здравоохранения, Коммуникации в области здравоохранения, Коммуникации в ядерной медицине, Исследования в области коммуникации между людьми, Коммуникация и адгезия клеток, Клиники здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Системы здравоохранения и исследования политики.

Медицинские учреждения

Медицинские учреждения — это места, оснащенные ресурсами, способными удовлетворить потребности различных пациентов. Медицинское учреждение включает клиники, больницы, психиатрические центры, лаборатории и т. Д. Медицинские учреждения оснащены оборудованием, необходимым для диагностики и лечения заболеваний. Эти учреждения могут быть общими или специализированными.

Связанные журналы медицинских учреждений

Журнал исследований в области общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Управление медицинскими учреждениями, Серия статей по управлению учреждениями здравоохранения, Журнал инженерии здравоохранения, Журнал управления защитой здравоохранения, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичное образование Здравоохранение: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры, исследования систем здравоохранения и политики

Health Nutrition

Здоровое питание — это прием пищи, которая может улучшить здоровье.Разным людям требуется разный набор питания. Тщательный выбор питательной пищи, улучшающей обмен веществ в организме, способствует улучшению здоровья.

Связанные журналы по здоровому питанию

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Public Health Nutrition, Journal of Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Материнское и педиатрическое питание , Расстройства питания и терапия, Пищевые продукты и расстройства питания, Питание и пищевые науки, Питание животных

Клиническая психология и психология здоровья

Клиническая психология и психология здоровья занимается пониманием изменений индивидуальной психологии и поведения во время различных ситуаций, таких как здоровье и болезнь.Одним из таких примеров является употребление алкоголя и некоторых других психозов, которые могут вызвать зависимость или усиленное поведение и могут повлиять как на психическое, так и на физическое здоровье.

Родственные журналы по клинической психологии и психологии здоровья

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, Международный журнал клинической психологии и психологии здоровья, Журнал консалтинговой и клинической психологии, Журнал аномальной психологии, Журнал педагогической психологии, нейропсихологии, аномальной и поведенческой психологии, прикладной и реабилитационной психологии : открытый доступ, Международный журнал школьной и когнитивной психологии, психологии и психотерапии, клинической и экспериментальной психологии

Social Care

Социальная помощь — это помощь людям, которые не могут удовлетворить свои повседневные потребности из-за болезни, старости, бедности, детей-сирот и т. Д.с намерением улучшить свою жизнь и защитить их.

Связанные журналы социального обеспечения

Online Health Journal, Global Public Health Journal, Journal of International Health, Health and Social Care in Community, Informatics for Health and Social Care, International Journal of Migration, Health and Social Care, Social Care and Neurodisability, Ethnicity and Inequalities in Health и социальная помощь, исследования и обзоры: журнал социальных наук, журнал искусств и социальных наук, исследования и разработки в области санитарного просвещения, первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

Здоровье кожи

Кожа — это самый внешний покров человека.Это самый большой орган в нашем теле. Это помогает отделить внутренние органы от окружающей среды. Он также играет важную роль в регулировании температуры тела. Проблемы со здоровьем кожи, связанные со стратегиями защиты кожи.

Связанные журналы здоровья кожи

Журнал здоровья, Журнал общественного здравоохранения, Статьи о здоровье, Фармакология и физиология кожи, Исследования и технологии кожи, Достижения в области ухода за кожей и ранами, Письмо о терапии кожи, Исследования кожи, Меланома и кожные заболевания, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования в области санитарного просвещения И развитие, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры

Здоровье сна

Сон — это процесс, при котором мозг входит в измененное состояние сознания.Во время сна человек становится менее отзывчивым к окружающим. Обычно во время сна мозг переключается между двумя очень разными режимами, называемыми REM (быстрое движение глаз) и не-REM-сном, который сам по себе состоит из множества других факторов. Любые дефекты в этом процессе могут вызвать проблемы со сном. Здоровье сна отвечает за поддержание всех этих процессов.

Связанные журналы здоровья сна

Научные статьи о здоровье, Статьи по общественному здравоохранению, Международный журнал медицины и общественного здравоохранения, Обзоры медицины сна, Журнал исследований сна, Журнал клинической медицины сна, Поведенческая медицина сна, Сон и биологические ритмы, Нарушения и терапия сна, Нарушения сна: Лечение и уход, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ

International Health

Международное здравоохранение — это часть здравоохранения, которая занимается поддержанием надлежащего здоровья всего населения мира.Это касается людей, которые путешествуют из одной части страны в другую и могут быть переносчиками болезней. Международное здравоохранение помогает людям, которые путешествуют в разные места, вводя необходимые вакцины.

Связанные журналы международного здравоохранения

Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного здравоохранения, Международный журнал общественного и медицинского здравоохранения, Тропическая медицина и международное здравоохранение, BMC International Health and Human Rights, International Health, Asian Journal of WTO и International Health Law and Policy, International Journal of Ожирение, Клиники по охране здоровья матери и ребенка, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Социальные и поведенческие науки

Наука о поведении — это изучение характеристик человека.К различным областям наук о поведении относятся психология, когнитивная наука, криминология и т. Д. Он исследует и анализирует человеческие отношения через поведенческие аспекты таких дисциплин, как биология, география, право, психиатрия и политология. Он исследует влияние человеческих действий и взаимодействия.

Связанные журналы социальных и поведенческих наук

Health Care Journal, Journal of Health Care, Journal on Health Care, Behavioral Sciences and the Law, Hispanic Journal of Behavioral Sciences, Journal of Applied Behavioral Science, Systems Research and Behavioral Science, Integrative Physiological and Behavioral Science, Abnormal and Behavioral Psychology, Анналы поведенческой науки, исследований и разработок в области санитарного просвещения, первичной медико-санитарной помощи: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры

Здоровье, физическое воспитание и отдых

Здоровье человека определяется как общее благополучие человека, которое включает физическое здоровье, психическое здоровье и социальный статус.Физическое воспитание помогает человеку поддерживать физическое благополучие с помощью упражнений, йоги и т. Д. Отдых — это деятельность, которая делается для удовольствия.

Связанные журналы здоровья, физического воспитания и отдыха

Health Care Journal Articles, Международный журнал исследований в области здравоохранения, Международный журнал медицинских наук и исследований, Журнал преподавания физического воспитания, Измерения в физическом воспитании и науке о физических упражнениях, Журнал физического воспитания и спорта, Южноафриканский журнал исследований в Спорт, физическое воспитание и отдых, журнал отдыха и туризма на открытом воздухе, остеопороз и физическая активность, физиотерапия и физическая реабилитация, йога и физиотерапия, исследования и разработки в области санитарного просвещения, первичное здравоохранение: открытый доступ, здравоохранение: текущие обзоры

Материнское и Здоровье ребенка

Здоровье матери и ребенка помогает защитить и укрепить здоровье матери и новорожденного.Поскольку новорожденные дети гораздо более подвержены болезням и нуждаются в адекватном питании, здоровье матери и ребенка помогает матери, давая им надлежащее образование по уходу за своим ребенком.

Родственные журналы по охране здоровья матери и ребенка

Журнал исследований общественного здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал исследований в области здравоохранения, Журнал здоровья матери и ребенка, Индийский журнал здоровья матери и ребенка, Журнал педиатрии и здоровья ребенка, Доказательное здоровье ребенка, Журнал здоровья детей Шри-Ланки, Материнское и педиатрическое питание, Клиники здоровья матери и ребенка, детское ожирение, поведение детей и подростков, психологические отклонения у детей

Медсестринское образование

Медсестринское образование фокусируется на обучении медицинских работников эффективным способам оказания медицинской помощи пациентам.Он обучает медсестер тому, как вводить различные лекарства, обследовать пациента и оказывать пациентам наилучшие услуги.

Родственные журналы сестринского образования

Journal of Health Science and Research, Health Journal, American Health Journal, Journal of Nursing Education, Перспективы сестринского образования, International Journal of Nursing Education Scholarship, Ежегодный обзор сестринского образования, исследования и обзоры: Journal of Nursing and Health Sciences, Perioperative & Медсестринский уход за интенсивной интенсивной терапией, Медсестринское дело и уход, Медсестринское дело в общинах и в системе общественного здравоохранения, Передовой опыт сестринского дела

Медицинская карта

Медицинские карты помогают сохранить подробную информацию о истории болезни пациентов.Это помогает врачам отслеживать лечение, которое проводится пациентам. Это также полезно, когда пациент переходит от одного врача к другому. В современную эпоху медицинские записи были переведены с бумажных документов на электронные, так как они намного безопаснее и легче доступны.

Связанные медицинские журналы

Journal Health, Медицинский журнал здоровья, Журнал политики общественного здравоохранения, IHRIM: журнал Института информации и управления записями о здоровье, Журнал (Институт медицинских записей и управления информацией: 2008 г.), Анатомические записи, Психологические записи, Клиники для матери и здоровье детей, Исследования и разработки в области санитарного просвещения, Первичная медико-санитарная помощь: открытый доступ, Здравоохранение: текущие обзоры, Исследования систем здравоохранения и политики

Оценка состояния здоровья

Оценка состояния здоровья важна и часто является первым шагом в выявлении проблемы пациента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *