Растительный и животный белок: В чем разница между животным и растительным белком? – «Еда»

Содержание

В чем разница между животным и растительным белком? – «Еда»

Персональная система питания в современном мире стала чем-то вроде религии. Кто-то жизни не мыслит без кровавых стейков, другие навсегда отказываются от молока и мяса по медицинским показаниям, кто-то на время, по духовным причинам. Но осознанный выбор между мясоедением, вегетарианством и веганством, помимо твердых убеждений, требует очень глубоких знаний, от этого в первую очередь будет зависеть жизненный тонус и здоровье.

Мы побеседовали с двумя специалистами нутрициологом Марией Беловой и спортивным диетологом Константином Трофимовым о том, что нам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются, как сочетаются и могут ли заменить друг друга.

Скажем сразу, многие вопросы не имеют однозначного ответа, но некоторые выводы вы точно для себя сделаете.

Почему при сравнении растительной и животной пищи нам важен именно белок?

Мария Белова, врач нутрициолог-эндокринолог, член Всероссийской национальной ассоциации диетологов и нутрициологов:

«Белок — важнейший макроэлемент, который служит строительным материалом для всех клеток организма. Недаром второе его название — протеин — в переводе с греческого означает «важнейший» или «первый». Белки, а точнее, аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода детали конструктора, из которых потом организм синтезирует свои собственные белки для построения и реконструкции всех систем — от опорно-двигательной до нервной и сосудистой. Они отвечают за прочность костей, регенерацию органов, мышечные ткани и прочие важнейшие функции. Причем важно не только количество поступающего в организм вместе с едой, но и его качественный состав. Поскольку именно качественных белков мы чаще всего недобираем с пищей».

Какая разница в качестве животных и растительных белков?

Мария Белова:

«Качество белка определяется тем, из каких аминокислот он состоит. Все «кирпичики» наших клеток собираются из 20 базовых аминокислот, большинство из них наш организм может синтезировать сам, но 8, жизненно необходимых, получает только с пищей. Эти недостающие аминокислоты называются незаменимыми. Когда белок в пище содержит всю восьмерку — он считается качественным, или полноценным. Если же ему недостает хотя бы одной незаменимой аминокислоты — он неполноценный.

Так вот, большинство продуктов животного происхождения содержат полноценные белки, то есть, включая их в рацион, вы в полной мере питаете все системы организма. С растительными белками все гораздо сложнее: за исключением сои ни один растительный продукт не содержит весь спектр незаменимых кислот. К тому же концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается: например, в 100 граммах миндаля столько же белка, сколько в 100 граммах белого куриного мяса, но калорийность у них разная, и съедать каждый день 100 грамм орехов — значит перегружать свой организм лишними жирами».

То есть полноценный животный белок незаменим?

Мария Белова:

«Не совсем так. Действительно, в продуктах животного происхождения незаменимых аминокислот больше: в молочном белке — около 50%, в мясе и яйцах — 44%, а в чечевице, бобах и киноа — около 40%. Но, как мы видим, разница не так уж драматично велика: если съедать растительного белка на 10–15% больше средней нормы, то ее легко компенсировать. А, например, рыба и соя и вовсе не отличаются по показателям — и там и там белка около 38%, то есть порцию рыбы легко можно заменить тофу, чтобы добрать дневную норму потребления белка. Но нам ведь важно получить аминокислоты в нужной комбинации. Условно, если смешать рис, в котором не хватает лизина, с фасолью, которой недостает метионина, то мы как раз и получим весь незаменимый аминокислотный набор».

Но почему же тогда люди постящиеся или начинающие веганы жалуются на неполадки со здоровьем?

Константин Трофимов, спортивный диетолог, ведущий врач клиники реабилитации:

«Потому что резкое изменение рациона — для организма всегда стресс. В веганство, если это ваш выбор, лучше входить постепенно, сначала отказаться от мяса, потом исключить другие продукты, которые не сочетаются с идеологией. К тому же у многих богатых белком продуктов есть свои подводные камни. Например, у бобовых это фитин, вызывающий в ЖКТ брожение и метеоризм. Вот решил человек заменить мясо фасолью и грибами, а потом почувствовал, что в животе у него все бурлит, и решил, что нет, этот способ не для него. А всего лишь нужно было фасоль замочить и варить подольше. Ну и сочетать не с грибами, а, например, с киноа или, если позволяет выбранная система питания, с яйцами. В такой комбинации белок бобовых усваивается полнее.

Причина же упадка сил, скорее всего, в том, что начинающий вегетарианец не может точно рассчитать дозу белка, не умеет правильно сочетать продукты, чтобы обеспечить себя всеми нужными аминокислотами».

Сколько человеку нужно белка?

Константин Трофимов:

«Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 грамма белков на килограмм массы тела. В среднем это 55 грамм для мужчин и 45 грамм для женщин. Их можно получить из двух порций (размером с ладонь) таких продуктов, как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые. Для спортсменов, подвергающих свой организм усиленным тренировкам, особенно бодибилдерам, суточная белковая норма другая — до 2 грамм в день, поскольку около 20% белков уходит именно на построение мышечной ткани. Еще один интересный факт, что усиленное потребление белка позволяет справиться с гормоном стресса — кортизолом, который может сломать многие защитные системы организма. Поэтому в момент стресса человеку показана столь же интенсивная белковая диета, как бодибилдеру, в которой должны преобладать продукты, богатые триптофаном. Этой аминокислотой, которую называют регулятором настроения, особенно богаты мясо индейки, яйца, орехи и бананы».

А можно ли вообще тренироваться и успешно наращивать мышечную массу, будучи веганом?

Константин Трофимов:

«Первое, с чем столкнется спортсмен, будучи веганом, — это калорийность. Потребление мяса более выгодно с точки энергетической подзарядки, и спортсмену-вегану придется съедать огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии серьезной физической нагрузки. С белками тоже возникнут проблемы: овощи имеют меньшую концентрацию белка по сравнению с мясом, а крупы при варке заметно увеличиваются в объеме, поэтому придется съедать огромное количество растительной пищи, чтобы полностью удовлетворить потребность в качественных протеинах. Но если вы ходите в спортзал пару раз в неделю, только чтобы поддержать форму, веганская диета с разумной долей орехов, бобовых, авокадо вполне может вам это обеспечить.

Ставить рекорды веганам гораздо сложнее. Поэтому бодибилдеру гораздо проще не заморачиваться и достигать профицита во время тренировок на куриной грудке, чем подбирать под себя нужную комбинацию растительных белков.

Тем не менее это возможно: в профессиональном спортивном питании есть соевые протеины, которые не уступают животным, а также добавки «точечного» действия, чаще всего из водорослей: например, хлорелла (58–75% белка), спирулина (51–71% белка), хотя занимают в желудке мало места, обеспечивают мышцам мощную белковую поддержку».

Какие белки усваиваются легче — животные или растительные?

Мария Белова:

«Если коротко, то животные белки ближе нашим по строению, и потребление животной пищи выгодно с точки зрения быстрого пополнения энергоресурсов. Протеины животного происхождения усваиваются на 70–98%, в то время как растительный белок — не более чем на 50%. Но ведь мы не едим белки в чистом виде, а потребляем их в составе продуктов, в которых присутствуют и другие макроэлементы. И если это учесть, то картина будет менее однозначной. Проблема животной пищи в том, что кроме белка она в большинстве случаев содержит довольно много жира. Особенно мясо домашних животных, ускоренным методом выращенных на фермах и в загонах при помощи калорийных комбикормов. Например, мясо фермерских бычков сегодня содержит в пять раз больше жира, чем еще 30 лет назад. А большое количество жира резко тормозит процессы пищеварения, тем более насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. В то же время большинство растительных масел усваиваются намного легче, чем тугоплавкие животные жиры. И даже богатые жирами растительные продукты — авокадо, орехи — содержат много клетчатки и других пищевых волокон, которые также стимулируют процесс пищеварения».

Как сочетать растительные и животные белки в оптимальной для здоровья форме?

Мария Белова:

«Классическая формула: растительные белки должны составлять не более трети от суточного количества протеинов, поступающих с пищей. Причем подразумеваются животные белки во всем их разнообразии — не только мясо, но и птица, рыба, яйца, молочные продукты. И хотя сегодня животные и растительные продукты чаще противопоставляют друг другу, в основном из-за растущего вегетарианства, на самом деле они не противники, а союзники в построении рационального питания. Например, кальций, которым богаты молочные продукты и яйца, лучше всего усваивается именно с высокобелковой растительной пищей, поэтому яичница со шпинатом или молочный коктейль с семенами чиа — удачная комбинация. А вот цельнозерновой батончик с кефиром или рисовая каша на молоке — напротив, крайне неудачная, поскольку протеины зерновых и молочные белки плохо ладят в процессе пищеварения друг с другом.

Замечено, что треть плохого холестерина поступает в наш организм с продуктами животного происхождения, но уменьшить его воздействие помогают растительные масла, хотя в сумме это довольно тяжелая пища, поэтому важно следить за общей калорийностью блюда. Или еще такой пример. Один из элементов, очень серьезно испортивших репутацию красного мяса, — это гем, сложный белок, формирующий мышечную ткань животного и придающий говядине красный оттенок. В нашем кишечнике гем превращается в крайне опасный канцероген. Так вот, современные исследования показывают, что хлорофилл зелени в значительной степени связывает гем и может блокировать его токсичное действие. Поэтому подавать к стейку зеленую фасоль или салат — вопрос не только вкуса, но и безопасности».

Растительный белок

Глютен – это растительный белок (клейковина) какого-либо зерна. Он является побочным продуктом производства крахмала: отделяется в процессе обработки от остальных составляющих (клетчатки, жира и крахмала). Глютен содержит некоторое количество витаминов и минеральных веществ. Но в данном случае неясно, глютен какого именно злака добавлен в рацион, поэтому нашего доверия ингредиент с таким названием не заслуживает.

Понятие «глютен», или «глутен», уже давно вызывает брожение умов среди любителей животных и специалистов. О вреде глютена для животных и людей существует масса информации, и зачастую компании-производители готовых кормов активно пользуются свободой этого термина, чтобы обозначить свои корма как «безглютеновые» рационы.

Владельцам домашних животных еще сложнее — они, по большей части, просто не понимают, о чем идет речь, и считают, что безглютеновые корма лучше обычных, и что «глютен» — это нечто очень вредное и страшное, чего надо бояться и в миске животных, и в собственных тарелках. Основная проблема в том, что под этим словом в разных случаях подразумевают две принципиально разные вещи.

Существует «истинный глютен» – особое сочетание определённых видов растительных белков, которое встречается только в нескольких видах злаков, а именно: во всех разновидностях пшеницы, ржи, ячменя и тритикале (смеси пшеницы и ржи).

Именно этот глютен (смесь белков глиадина и глютенина) опасен при редком заболевании под названием целиакия (глютеновая энтеропатия). Целиакия встречается как у людей, так и у братьев наших меньших. При этой патологии даже самое малое количество истинного глютена не может усвоиться организмом – происходит иммунная реакция, повреждается кишечник. Больным целиакией истинный глютен в рационе противопоказан.

Кроме целиакии, существует и так называемая глютеновая чувствительность – недомогание, которое возникает от употребления в пищу глютеносодержащих продуктов. Выраженного повреждения кишечной стенки при этом не наблюдается.

Истинный глютен может содержаться в составе таких туманных ингредиентов корма, как «растительный белок», «экстракт растительного протеина», «гидролизованный растительный белок», «злаковый белковый гидролизат» – ведь в каждом из них может быть доля упомянутых выше злаков (пшеницы, ржи, ячменя). Безусловно, рискованно предлагать пациентам с целиакией и глютеновой чувствительностью рационы, содержащие подобные спорные ингредиенты.

Пшеничная клейковина, или истинный глютен, применяется в промышленных масштабах как белковый обогатитель для улучшения свойств муки в хлебопечении. Это растительное вещество придаёт хлебу мягкость, связывает мясные кусочки в котлетах, ветчине, сосисочном фарше, а также используется как основа для жевательной резинки. Глютен, в некотором роде, «склеивает» частицы продуктов и позволяет использовать меньше жира или сахарного сиропа, поэтому безглютеновые продукты для людей зачастую более калорийны, чем их аналоги, где глютен присутствует.

Белок злаков

Словом «глютен» часто обозначают белок злаков или просто растительный белок. И эта трактовка особенно распространена в индустрии готовых кормов. В их составах мы можем встретить, к примеру, «кукурузный глютен» (Corn Gluten), «рисовый глютен» (Rice Gluten). Научно подтверждено, что истинного глютена кукуруза и рис не содержат и при целиакии не опасны (ни людям, ни животным) – то есть здесь «глютен» означает просто белок, выделенный из кукурузы или риса.

Собакам и кошкам – плотоядным – любой растительный белок, в том числе и белок злаковых, неполезен как таковой, а тем более, в больших количествах (в качестве основы корма). Поэтому такие ингредиенты, как «кукурузный глютен» или «рисовый глютен» (он же рисовый белок), да и сами эти злаки, мы рассматриваем в составе кормов, скорее, как недорогие углеводные наполнители.

Если на упаковках готовых рационов заявлено об отсутствии в них «глютена» (без дополнительных уточнений), а в составе при этом имеются кукуруза или рис (или другие злаковые), то это лишь попытка производителя создать более выгодное впечатление о своём продукте.

чем отличается (разница), какой лучше?

Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.

В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми, поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.

Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

Содержание

  1. Преимущества и недостатки животного белка
  2. Преимущества и недостатки растительного белка
  3. Соя – полноценный растительный белок: плюсы и минусы
  4. Влияние на потерю веса
  5. Заключение

Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

Необходимое количество белка

На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо — 93,7.
  • Молоко — 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина — 74,3.
  • Соевые бобы — 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Чем отличается животный белок от растительного?

Преимущества

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве.
    Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Недостатки

Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.

Многие источники животного белка содержат:

  • насыщенные жиры и холестерин, что может повысить риск высокого кровяного давления (болезней сердца) и других серьезных заболеваний;
  • большое количество натрия (злоупотребление солью может привести к патологиям почек, печени, кардиоваскулярным недугам). 

Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.

Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:

  • гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются в процессе приготовления мясных продуктов при высоких температурах (выше 260 градусов Цельсия), что вызывает мутации в ДНК.
  • увеличение уровня кальция при потреблении большого объема серосодержащего мяса.

Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:

  • антибиотиков,
  • пестицидов,
  • гормонов,
  • нездоровое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега – 3.

По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.

В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

  • Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
  • Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
  • Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

  • В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма. 
  • Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
  • Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
  • И главное — растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
  • Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
  • Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
  • Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
  • Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
  • Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

  • Хлорелла – 57-75% белка.
  • Спирулина – 51-71% белка.
  • Семена чиа – 21% белка.
  • Киноа – 14% белка.
  • Гречиха – 13% белка.
  • Амарант – 13% белка.
  • Соя – 81% белка.
  • Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает — он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Заключение

Животные и растительные белки обеспечивают свои преимущества для здоровья и для потери веса. Их сочетание с акцентом на качество – ключевой момент.

Животный белок считается более полноценным, однако грамотное сочетание растительных источников белка обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Если ставится цель – снижение веса, то углеводы в составе многих источников растительного белка могут компрометировать усилия по снижению веса.

Обычно те, кто питается только растительными белками, испытывают недостаток в витамине В12, кальции, железе, цинке, сере, ПНЖК, витаминах А и Д. Они часто имеют низкую плотность костной ткани и повышенные уровни гомоцистеина (белка, избыточное количество которого вызывает сердечные болезни, инсульт и пр. Он повышается, когда имеет место недостаток витаминов группы В, характерный для вегетарианской/веганской диеты).

Однако те, кто предпочитает мясо, обычно употребляют в 4 раза больше белка, чем необходимо, провоцируя другие риски для здоровья: увеличение веса, повышению вероятности развития болезней сердца, почек, онкологии и др.

Вегетарианцам и веганам нужно сочетать различные растительные белки в рационе – орехи, бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Так организм получит все необходимые аминокислоты.  

Мясоедам важно балансировать между животным и растительным белком. Хорошая идея – ограничить потребление красного мяса, т.к. в нем более высокий уровень холестерина и жиров. Вместо этого отдать предпочтение домашней птице или рыбе.

 

По материалам

  • http://www.lifetime-weightloss.com/blog/2011/6/17/animal-or-plant-how-to-pick-your-protein.html
  • http://vegetarian.lovetoknow.com/Meat_Protein_Versus_Vegetable_Protein
  • http://www.organiclifestylemagazine.com/animal-vs-plant-protein-whats-better
  • https://www.afpafitness.com/research-articles/best-protein-for-muscle-growth
  • https://theartofunity.com/difference-between-animal-and-vegetable-proteins/
  • http://beyondmeat.com/whats-new/view/plant-proteins-and-meat-proteins-whats-the-difference-
  • http://www.onegreenplanet.org/natural-health/explain-like-im-five-why-is-plant-protein-better-than-animal-protein/
  • https://www. muscleforlife.com/animal-protein-vs-plant-protein/
  • https://www.naturade.com/vegetable-protein-vs-animal-protein/
Польза белка и вред Роль белка в питании Заменимые аминокислоты — таблица Лучшие источники растительных белков

Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами / AdMe

«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?

Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.

Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.

Растительный белок не нагружает органы пищеварения

  • Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.

  • Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.

Мясо имеет больше насыщенных жиров

Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.

Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.

Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу

Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.

Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.

Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.

Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены

Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.

Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) оказывает такой же негативный эффект.

Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.

От растительного белка худеют. Но не больше, чем нужно

«День 1-й». «День 100-й». «День 200-й».

Переходят на растительное питание чаще люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийна и не замедляет метаболизм. Поэтому диетологи в период похудения советуют есть салаты, овощные блюда и крупы.

Если употреблять различные растительные продукты (а не просто капусту), вес не снизится больше, чем нужно, а придет в норму в соответствии с вашим ростом, возрастом и полом. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

Растительный белок так же хорошо помогает наращивать мышцы, как и животный

Существует предубеждение, что мясо — единственный источник ценного белка. В одном из исследований были взяты дневники тренировок 3 тыс. участников: мужчин и женщин от 19 до 72 лет. Считалось количество и источники белка в рационе (красное мясо, птица, бобы, овощи, фастфуд).

Исследователи регистрировали все изменения в мышечной массе: ее плотность, объем, силу. При этом учитывались форма, активность, возраст и пол участника.

По итогам наблюдений выяснилось, что неважно, какой белок участвует в росте мышц. Важно, откуда он. Так как растительный белок менее токсичен и лучше усваивается, он давал результаты даже немного быстрее, чем животный. Выяснилось, что, употребляя продукты, такие как бобовые, орехи, семена, цельные зерна, фрукты и овощи, ежедневно, можно добиваться прекрасных результатов в наборе мышечной массы и избавлении от лишнего жира.

Животные и растительные белки Разбираемся, в чем разница

Зачем нужен белок

Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.

Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей. Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.

К незаменимым аминокислотам относятся следующие:Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.

«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.

Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.

В каких продуктах содержится белок

Среди ключевых продуктов животного происхождения богатых белком выделяют следующие:

  • рыба;

  • яйца: куриные, перепелиные, утиные;

  • красное мясо (говядина, оленина) и свинина;

  • мясо птицы: курятина, индейка, перепелки;

  • молочные продукты и сыворотка;

  • более редкие виды мяса: баранина, зайчатина, конина.

Растительных продуктов, насыщенных белком, тоже немало:

  • зерновые;

  • бобовые;

  • орехи;

  • чечевица;

  • отдельные фрукты, например, авокадо;

  • отдельные овощи, например, капуста;

  • соя;

  • рис;

  • горох.

Правда, в подавляющем большинстве растительных продуктов нет всех 8-10 незаменимых аминокислот: чтобы получить их все, нужно правильно сочетать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа: в них есть все, это настоящие суперпродукты и хорошие заменители мяса.

Сколько протеина нужно человеку

Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов.

Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса.

Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин. Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма (мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше) цельнозернового хлеба.

Чем различаются растительный и животный протеин

Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.

К примеру, многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. А в пище животного происхождения, как правило, недостает антиоксидантов, зато предостаточно насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. Животный белок практически в 100% случаев означает отсутствие в продукте клетчатки, а без нее невозможно поддерживать нормальное пищеварение.

Растительная пища быстрее усваивается. Чаще всего продукты с животным белком более калорийны, так что получая больше протеина, вы получаете и больше калорий, а их переизбыток может привести к ожирению. Хотя для тех, кто ведет активный образ жизни, такой излишек (калорий, а не веса) может быть полезен. Тут тоже стоит быть осторожным: энергетическая ценность 100 г миндаля — растительный белок! — равна впечатляющим 575 ккал, что в два с половиной раза выше, чем ценность такого же количества свинины.

Выбор между растительным и животным белком, на самом деле, не вполне корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по этическим или медицинским причинам, выбирать не нужно: скорее, дело в поиске правильного баланса. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах обеспечат вас всем необходимым.

Какой белок нужен, чтобы укрепить мышцы

Многие спортсмены и любители фитнеса стремятся нарастить мышечную массу и сократить время на восстановление после тренировок. Именно они обращают особое внимание на потребление белка. Все мы знаем стереотипы о качках с их волшебными порошками, помогающими приобрести рельефные мышцы за считаные недели. Помимо порошков, конечно, налегают они и на мясо — любое, лишь бы куски были побольше.

Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи.

Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.

Что можно сделать?

Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты. Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.

Читайте также

в чем разница? – LIFEKOREA.ru

Животный и растительный белок: в чем разница?

В этой статье сравнивается животный и растительный белок.

Около 20% человеческого тела состоит из белков. Поскольку наш организм не накапливает белок, важно получать его из своего рациона каждый день. Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые утверждают, что источник белка, животный или растительный, не имеет значения. Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный.

Растительный белок и животный: различия в аминокислотном профиле

При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты. Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме. Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.

Хотя животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки содержат мало определенных аминокислот.

Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лицина и изолейцина.

Вывод: все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты зависит от источника белка.

Белок животного происхождения — полноценный, а растительный белок — нет

Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческий организм использует для создания белков. Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и несущественные.

Наш организм может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей.

Для оптимального здоровья нашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, содержащийся в нашем организме.

Они считаются полноценными источниками белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для эффективного функционирования.

Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными, так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.

Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому их нельзя сравнивать с животным белком.

Вывод: продукты животного происхождения — это источники белка высочайшего качества. В растительных источниках не хватает одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, которые нужны нашему организму.

Некоторые питательные вещества более богаты источниками животного белка

Конечно, белки редко встречаются изолированно. Обычно они содержат множество других питательных веществ.

Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат много питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.

Это включает:

  • Витамин B12: витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, избегающие продуктов животного происхождения, испытывают его дефицит.
  • Витамин D: витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в животной пище, лучше используется нашим организмом.
  • ДГК: докозагексаеновая кислота — это незаменимый жир омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он важен для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников.
  • Гем-железо: гем-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном. Оно намного лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
  • Цинк: цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина.  Он также легче усваивается и используется из источников животного белка.

Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает животной пище. Следовательно, сбалансированное употребление и того и другого — лучший способ получить все необходимые питательные вещества.

Вывод: источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты ДГК, гемовое железо и цинк.

Некоторые виды мяса могут вызывать болезни

Красное мясо — источник высококачественного белка.

Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а с обработанным красным мясом.

В большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, без эффекта для необработанного красного мяса.

Другое исследование с участием более 34 000 женщин показало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью.

Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что переработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом.

Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями.

Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию птицы была связана с 27% снижением риска инсульта.

Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.

Вывод: обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний. Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса, как правило, полезны.

Растительный белок имеет множество преимуществ

Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, имеют много преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.

У них также более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем у невегетарианцев.

Низкий риск сердечных заболеваний

Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов.

Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Снижение риска диабета 2 типа

Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 раза в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови.

Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием животного белка. При этом не было обнаружено различий в уровне сахара в крови, холестерина и артериального давления.

Защита от набора веса

Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.

Наблюдательное исследование с участием 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса.

Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и может привести к лучшему контролю веса и потере веса.

Корреляция не подразумевает причинно-следственной связи

Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях.  Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.

Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, как правило, тщательнее заботятся о своем здоровье, чем население в целом.

Таким образом, польза для здоровья от вегетарианской диеты, вероятно, связана с более здоровым питанием и образом жизни в целом, а не с какой-либо внутренней разницей между растительными и животными белками.

Вывод: диета с высоким содержанием растительного белка снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев в целом.

Животный белок также полезен для здоровья

Животный белок также связан с положительным воздействием на здоровье, несмотря на то, что его часто изображают нездоровым по сравнению с растительным белком.

Исследование Nurses ‘Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний.

Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний на 15% ниже.

Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщили, что чувствуют себя сытыми и ели меньше в течение дня.

И последнее, но не менее важное: употребление в пищу животного белка связано с увеличением мышечной массы и сокращением потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Вывод: определенные источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повышением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.

Вывод

Доказательства подтверждают, что для оптимального здоровья важна диета с низким содержанием обработанного мяса, богатая растительным белком, с некоторыми источниками животного происхождения, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Поскольку источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцам и веганам следует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Для мясоедов важно сбалансировать как животную, так и растительную пищу.

This post was last modified on 26.10.2021

Как животный белок влияет на организм • INMYROOM FOOD

Для полноценной работы нашему организму необходимо получать абсолютно все типы веществ: белки, жиры, органические кислоты, углеводы, витамины, минералы. Белки в природе существуют двух видов: животные и растительные. Животные белки — это мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты. Вегетарианцы, веганы и сыроеды отказываются от этих белков в пользу растительных: бобовых, орехов, некоторых овощей.

Некоторые исследователи с ними согласны и утверждают, что сокращение животного белка в рационе благоприятно влияет на здоровье. При этом однозначного ответа у мира науки на вопрос о том, стоит ли совсем исключить животные белки из рациона, пока нет.   

Разбираемся, какие процессы будут происходить в организме, если отказаться от животного белка. 

Плюсы вегетарианства

Вегетарианцы, веганы и сыроеды сознательно отказываются от животных белков в пользу растительных. Причин может быть множество, но речь не о них, а о влиянии такого рациона на организм человека и основные процессы, которые в нем протекают. 

Исследований, которые бы дали однозначный ответ о пользе или вреде вегетарианства, не существует. Ученые могут оценить какой-то конкретный аспект влияния такой диеты на организм, но это скорее частное, а не общее. Исчерпывающий ответ невозможен хотя бы потому, что на самочувствие человека влияет не только питание, но и его состояние здоровья, возраст, генетические предрасположенности к болезням, условия жизни и многое другое. 

При этом исследователи все же отмечают, что у такого питания есть свои плюсы. Так, растительная пища способствует меньшему накоплению жира в организме, улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, не отравляет организм продуктами распада в процессе переваривания растительных белков. Ряд исследований показывает, что вегетарианцы реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, гипертонии и сахарного диабета, атеросклероза. 

Но есть и недостатки

Главный недостаток вегетарианского питания заключается в том, что организм все же получает меньше белка. К тому же, растительный белок хуже усваивается организмом, чем животный. В результате человек в какой-то степени недополучает те питательные вещества, которые ему необходимы. Кроме того, одно из следствий вегетарианства — это дефицит в организме веществ, которые в большом количестве содержатся в животных белках: аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, пищевых волокон.

Здесь и сейчас дефицит ценных веществ можно и не заметить, но через несколько лет это может привести к снижению иммунитета и нарушениям в работе репродуктивной системы. 

Например, что касается железа (которое особенно важно для женского здоровья), то в животных белках содержится так называемое «гемовое железо». Оно в несколько раз лучше усваивается, чем железо, которое входит в состав растительных белков. Есть и подводные камни: железо из растительных продуктов может плохо усвоиться, если в вашем рационе присутствуют бобовые, зерновые, орехи и злаки, то есть та еда, которую так любят вегетарианцы. 

Следует также упомянуть о полезных жирных кислотах омега-3, которых в растительной пище содержится очень мало или не содержится вовсе. Омега-3 играют ключевую роль в здоровой работе сердца и сосудов, развитии мозга и быстром метаболизме. 

Что делать вегетарианцам

Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то уделите внимание своему рациону. Проанализируйте, какие вещества вы недополучаете из продуктов, которые богаты животным белком, и найдите разрешенные вам альтернативы. 

Если вы не хотите испытывать дефицит железа, то добавьте в рацион больше аскорбиновой кислоты. Она улучшает усвоение железа в 3–4 раза. 

Если вы не едите яйца и морепродукты, то есть смысл добавить в рацион также льняное семя, грецкий орех и сою. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и станут прекрасным альтернативным источником.

Налегайте на продукты, которые богаты аминокислотами, так как дефицит этих веществ негативно влияет на общее состояние здоровья. Подумайте, можете ли вы включить в рацион молочные продукты, сою и пищу, искусственно обогащенную нужным аминокислотным составом.

У веганов, как правило, есть недостаток кальция, так как они употребляют большое количество продуктов, негативно влияющих на то, как организм усваивает это вещество. Добавьте в рацион капусту, листья горчицы, репу, брокколи, сушеный инжир и специальные добавки. 

Что делать мясоедам

Мясоедам также есть, чему поучиться у вегетарианцев. Растительная пища — отличный шанс разнообразить свой рацион и сделать его более интересным и полезным. Иногда устраивайте разгрузочные дни и отказывайтесь от мяса в пользу овощей, бобовых или злаков. Эти продукты очищают организм от шлаков и токсинов, нормализуют работу пищеварительной системы и помогают избавиться от лишнего веса.  

Как правило, мясоеды не всегда потребляют овощи, которые богаты пищевыми волокнами. Установите оптимальное для себя количество фруктов и овощей, которые вы будете съедать в течение дня. Они насытят организм не только белками, но и витаминами, минералами, антиоксидантами, органическими кислотами и клетчаткой. 

Животный белок против растительного белка: в чем разница?

Белки животного происхождения являются полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты.Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полного белка включают в себя:

  • молочные продукты
  • Poultry
  • говядина
  • яйца
  • 9001
  • Quinoa
  • целые источники сои, такие как TOFU, EDAMAME и TEMPEHEH

Большинство заводских источников белка являются неполными .Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах. Источники растения белка:

  • орехи
  • семена
  • целые зерна
  • Goosums
  • бобовые, такие как бобы, горох и чечевицы
  • овощи

Преимущества белка растений

Тип белка, который вы едите, могут быть более важными чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от сердечных заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак.Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника. Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки.Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу. Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели: 

Риски животного белка

более короткая продолжительность жизни.Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%. Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. На растительной диете вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D.

Чтобы получить необходимое питание на растительной диете: 

  • Ешьте разнообразные растительные продукты с высоким содержанием белка.
  • Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
  • Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
  • Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
  • Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.

Животный белок и растительный белок: в чем разница?

Белки животного происхождения являются полноценными белками.Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны в вашем рационе. Растительные белки часто, но не всегда, являются неполными источниками белка. Оба типа белка имеют свои преимущества и недостатки. Но диеты, которые в основном основаны на растительных белках, связаны с более низким риском инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти.

Аминокислоты в белке

Что вам действительно нужно от белка, так это аминокислоты. Вам нужно 20 разных. Ваше тело производит некоторые из них, но девять из них вы должны получать из своего рациона.Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. Источники полного белка включают в себя:

  • молочные продукты
  • Poultry
  • говядина
  • яйца
  • 9001
  • Quinoa
  • целые источники сои, такие как TOFU, EDAMAME и TEMPEHEH

Большинство заводских источников белка являются неполными . Тем не менее, вы можете получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты из растительной пищи, если вы едите их в разных количествах.Источники растения белка:

  • орехи
  • семена
  • целые зерна
  • Goosums
  • бобовые, такие как бобы, горох и чечевицы
  • овощи

Преимущества белка растений

Тип белка, который вы едите, могут быть более важными чем сумма. Растительный белок содержит много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые могут улучшить общее состояние здоровья. Преимущества растительной диеты могут включать:

Защита от сердечных заболеваний. Обзор восьми исследований показал, что люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, на 30% реже умирают от ишемической болезни сердца, чем люди, которые едят мясо. Растительные диеты содержат меньше насыщенных жиров, железа и гормонов.

Защита от рака. Диета, богатая растительной пищей, снижает риск развития рака. Фитохимические вещества — это вещества, обнаруженные в растениях, которые могут помочь предотвратить рак. Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам контролировать свой вес и защитить здоровье кишечника.Ожирение является фактором риска многих заболеваний.

Защита от инсульта. Здоровая растительная диета может снизить риск инсульта на 10%. Здоровая диета состоит из большого количества листовой зелени, цельных зерен и бобов и небольшого количества очищенных зерен и добавленных сахаров.

Защита от диабета 2 типа. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий уровень диабета 2 типа, чем люди, которые едят животные белки. Люди, придерживающиеся растительной диеты, также менее склонны к избыточному весу.Но сниженный риск диабета 2 типа сохранялся даже среди людей с одинаковым весом.

Польза животного белка

Животный белок также полезен для здоровья. Люди, которые ели нежирные источники животного белка, такие как птица и рыба, вместо красного мяса, имели: 

Риски животного белка

более короткая продолжительность жизни. Употребление одной дополнительной порции необработанного красного мяса каждый день увеличивает риск смерти на 13%.Употребление одной дополнительной порции обработанного красного мяса увеличивает риск смерти на 20%.

Особые опасения по поводу растительной диеты

Чтобы получить пользу от растительной диеты, вам необходимо есть большое разнообразие здоровой растительной пищи. Растительная диета, включающая много обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, не обеспечит вас необходимыми питательными веществами. Соблюдая растительную диету, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество цинка, витамина B12, белка, кальция и витамина D. растительная пища с высоким содержанием белка.

  • Пейте растительное молоко с добавлением кальция и витамина D.
  • Ешьте обогащенные злаки, цельные зерна и бобы для получения цинка и железа.
  • Попробуйте пищевые дрожжи, отличный источник витамина B12.
  • Ешьте много темной листовой зелени для получения кальция.
  • Что оказывает наибольшее влияние на здоровье костей?

    Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов растительного происхождения и снижение потребления продуктов животного происхождения может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Однако растительная диета может привести к низкому потреблению таких питательных веществ, как кальций и витамин D, которые важны для здоровья костей. В дополнение к этим питательным микроэлементам адекватное потребление белка также необходимо для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Исследования также показали, что некоторые аминокислоты по-разному влияют на метаболизм костей.

    Источники белка животного и растительного происхождения имеют различные аминокислотные профили и, следовательно, могут оказывать различное воздействие на кости.Тем не менее, среди здоровых людей не проводилось контролируемых долгосрочных интервенционных исследований влияния замены животного белка растительным белком на костный и минеральный обмен.

    Поскольку соблюдение растительной диеты может вызвать риск для здоровья костей, Суви Итконен (Хельсинкский университет) и его коллеги исследовали влияние частичной замены источников животного белка источниками растительного белка на метаболизм костной ткани и минеральные вещества. метаболизм. В рандомизированном клиническом исследовании продолжительностью 12 недель с использованием подхода, основанного на использовании цельного рациона, приняли участие 107 женщин и 29 мужчин. Испытуемых случайным образом распределили на одну из трех диет, отличающихся белковым составом: 1) 70 % животного белка, 30 % растительного белка, 2) 50 % животного белка, 50 % растительного белка и 3) 30 % животного белка, 70 % растительного белка. белок. Были изучены различия в костеобразовании, маркерах минерального обмена и потреблении питательных веществ.

    Результаты исследования, опубликованные в The Journal of Nutrition , показали, что частичная замена белков животного происхождения белками растительного происхождения увеличивает маркеры, связанные с обновлением костной ткани, что указывает на возможный риск для здоровья костей.Переход от преимущественно источников животного белка к источникам растительного белка показал, что изменение диеты было связано с ускоренным метаболизмом костной ткани. Тем не менее, диетическое потребление кальция и витамина D было ниже рекомендуемых уровней в группе растений, что также могло повлиять на метаболизм костей. Таким образом, остается неясным, играли ли важную роль различия в потреблении или качестве белка.

    Тем не менее, можно предположить, что разный состав аминокислот в рационе может оказывать влияние на метаболизм костной ткани.Соответствующая редакционная статья Конни Уивер (Университет Пердью) дает дополнительную информацию относительно оставшихся без ответа вопросов о том, влияет ли диетический белок, в частности животный белок, на здоровье костей.

    Каталожные номера

    Итконен С.Т., Пяйваринта Э., Пеллинен Т., Виитакангас Х., Ристели Дж., Эрккола М., Ламберг-Аллардт С., Паджари А.М. Частичная замена белков животного происхождения растительными белками в течение 12 недель ускоряет регенерацию костей у здоровых взрослых: рандомизированное клиническое исследование. The Journal of Nutrition , том 151, выпуск 1, январь 2021 г., страницы 11–19, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa264.

    Уивер СМ. Растительные белковые блюда могут поставить под угрозу здоровье костей. The Journal of Nutrition , том 151, выпуск 1, январь 2021 г. , страницы 7–8, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa346.

    Изображения с сайта canva.com .

    Кэти Бирман, доктор философии

    Др.Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора. Доктор Бирман преподает курс питания для студентов, специализирующихся в области здравоохранения, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемале. С момента прихода на факультет Университета штата Вашингтон в 1990 году она была удостоена нескольких наград в области преподавания (премия за заслуги перед преподаванием Северного факультета Берлингтона, премия Р.Премия Фонда М. Уэйда за выдающиеся достижения в преподавании и Премия факультета Салина за выдающиеся достижения в преподавании). Совсем недавно она получила Премию CAS за выдающиеся достижения в международной деятельности (2017 г.) и Президентскую премию за лидерство (2018 г.). Другая научная деятельность включает соавтора двух вводных учебников по питанию («Науки о питании: от основ к еде» и NUTR).

    Влияние типа пищевого белка, животного или растительного, на изменение кардиометаболических факторов риска: позиционный документ Международной группы экспертов по липидам (ILEP)

    Белки играют решающую роль в обмене веществ, в поддержании водного и кислотно-щелочного синтез антител.Пищевые белки являются важными питательными веществами и подразделяются на: 1) животные белки (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и 2) растительные белки (бобовые, орехи и соя). Модификация диеты является одним из наиболее важных изменений образа жизни, которое, как было показано, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счет ослабления связанных факторов риска. Бремя сердечно-сосудистых заболеваний снижается за счет оптимальной диеты за счет замены необработанного мяса на низконасыщенные жиры, животные белки и растительные белки.С учетом имеющихся данных стало приемлемым подчеркивать роль оптимального питания для поддержания здоровья артерий и сердечно-сосудистой системы. Считается, что такие здоровые диеты увеличивают чувство сытости, способствуют снижению веса и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В различных исследованиях сравнивались преимущества всеядной и вегетарианской диеты. Было высказано предположение, что риск, связанный с животным белком, выше при употреблении красного или переработанного мяса по сравнению с птицей, рыбой и орехами, которые несут меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, другие исследования не показали связи потребления красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Цель этой экспертной рекомендации состояла в том, чтобы выяснить различное влияние животного белка по сравнению с растительным на модификацию кардиометаболических факторов риска. Многие обсервационные и интервенционные исследования подтвердили, что увеличение потребления белков, особенно белков растительного происхождения и некоторых белков животного происхождения (птица, рыба, необработанное красное мясо с низким содержанием насыщенных жиров и нежирные молочные продукты), оказывает положительное влияние на изменение кардиометаболических факторов риска. . Потребление красного мяса коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в основном из-за небелковых ингредиентов (насыщенных жиров).Однако способ приготовления и консервирования красного мяса имеет значение. Таким образом, рекомендуется заменить красное мясо птицей или рыбой, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Конкретные аминокислоты имеют благоприятные результаты в изменении основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония. Помимо мяса, другие белки животного происхождения, такие как содержащиеся в молочных продуктах (особенно сывороточный белок), обратно коррелируют с гипертонией, ожирением и резистентностью к инсулину.

    Предпочтение растительным источникам белка вместо животных: легитимация авторитетом, моралью, рациональностью и логикой истории

    https://doi.org/10.1016/j.foodqual.2020.104098Get rights and content

    Highlights

    Описывает стратегии убеждения в пользу растительных источников белка вместо животных.

    Стратегии включают, но выходят за рамки экспертной легитимации изменений в питании.

    Легитимация может основываться на авторитете, моральной оценке, рациональности и логике истории.

    Каждая категория изучается с точки зрения того, как она может способствовать (или противодействовать) изменению рациона питания.

    Ключевыми являются руководящие принципы, основанные на авторитете, и дополнительные легитимации, основанные на рациональности.

    Abstract

    Переходу на более здоровую и устойчивую диету (в соответствии с рекомендациями в отчете EAT Lancet Commission) в настоящее время препятствует постоянный выбор мяса, который основан на стабильных предпочтениях и механизмах положительной обратной связи на индивидуальном, социальном уровне. и экономический/организационный уровень. В этой статье выдвигается мнение, что предложения по изменению рациона питания не будут иметь успеха без широкой социальной легитимации, направленной на изменение социальных норм.То, что ранее относилось к области морально приемлемых практик (употребление в пищу источников животного белка), должно быть строго ограничено, а то, что ранее не считалось особо примечательным (употребление в пищу источников растительного белка), должно стать приемлемой и впоследствии предпочтительной альтернативой. Этот процесс переупорядочения был запущен легитимацией, обычно основанной на экспертах, но темпы его развития будут зависеть от многих других сил, действующих в обществе. Этот концептуальный обзорный документ, основанный на концепции убедительных стратегий ван Левена, направлен на улучшение понимания различных категорий легитимации, связанных с авторитетом, моральной оценкой, рациональностью и логикой истории.Каждая категория исследуется с точки зрения того, как она может поддерживать (или противодействовать) изменению порядка источников белка, необходимого для изменения диеты. Ключевыми стратегиями являются дальнейший пересмотр существующих диетических рекомендаций, основанных на авторитетах, использование разнообразия легитимаций, основанных на рациональности, для их поддержки, избегание поляризации идеологий, основанных на морали, и осторожность в отношении мифов, микромифов и историй.

    Ключевые слова

    Белок

    Здоровье

    Устойчивое развитие

    Потребитель

    Стратегия убеждения

    Рекомендуемые статьи

    © 2020 Автор(ы).Опубликовано Elsevier Ltd.

    Что стоит за переходом от растительного к животному белку? | Журнал этики

    Аннотация

    Изменения в рационе питания, происходящие в ответ на экономическое развитие, известны под общим названием переход на новое питание . В частности, диеты, построенные на основе основных злаков и клубнеплодов, уступают место диетам с большим количеством продуктов животного происхождения и добавлением большего количества сахара и жиров. Хотя доля пищевого белка остается постоянной, растительные белки заменяются белками животного происхождения, но способами, которые зависят от региональных культурных, религиозных и этических соображений.Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество более широкого перехода к питанию, иллюстрирует, как модели питания в странах с низким и средним уровнем дохода формируются как социальными, так и экономическими силами. Сложность пищевых решений оправдывает необходимость интеграции питания с социальными науками при изучении развивающихся продовольственных систем.

    Питание и белковые переходы

    Экономическое развитие в странах с низким и средним уровнем дохода (СНСД) сопровождается изменением питания . 1 Традиционные диеты, основанные на основных крахмалосодержащих культурах, таких как маниока или рис, постепенно заменяются более разнообразными диетами, содержащими больше продуктов животного происхождения, овощей и фруктов, а также обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и жиров. 2,3 Модернизация традиционных моделей питания сопровождается удлинением цепочек поставок продуктов питания, изменениями в розничной торговле продуктами питания и более частым приемом пищи вне дома. 2

    Данные о потреблении пищи в странах с низким и средним доходом, переживающих переход на новый режим питания, показывают, что потребление растительных масел, животных жиров и добавленных сахаров резко возрастает, а потребление основных крахмалосодержащих продуктов снижается. 1 В целом крахмалистые продукты менее вкусны, менее привлекательны и часто менее питательны, чем более разнообразные диетические продукты, которые недавно стали доступны более состоятельным потребителям. Переход питания к более разнообразным моделям питания с большей долей обработанных пищевых продуктов уже давно считается экономическим явлением и естественным, хотя иногда и прискорбным, следствием экономического развития. 1

    В то время как содержание сахара и жиров в рационе резко возрастает, доля белков в рационе остается практически неизменной. 1 Хотя наблюдается общий переход от растительных к животным белкам, выбор животного белка, по-видимому, сильно зависит от географии, религии и культуры. Белковый переход , рассматриваемый здесь как подмножество перехода к питанию, показывает, что движущие силы выбора продуктов питания могут быть не чисто экономическими по своей природе. Речь идет о резких региональных различиях в Азии в потреблении говядины и свинины или молока, йогурта и сыра, которые могут не быть частью местных обычаев или местной культуры питания. 4,5 Включение этих продуктов в местный рацион питания может вызвать более глубокие социальные, культурные и этические проблемы.

    Экономические факторы изменения питания

    Остается неясным, в какой степени принятие «современных» рационов питания в СНСД является прямым экономическим следствием более высоких доходов домохозяйств. Основываясь на исследованиях глобальных тенденций в области питания, доля энергии, получаемой за счет животных жиров, является прямой функцией валового внутреннего продукта (ВВП), тогда как доля добавленных сахаров в рационе связана как с ВВП, так и с урбанизацией. 1 Появление недорогих растительных масел и добавленных сахаров ослабило прошлые связи между потреблением калорий жира и сахара и ВВП страны. Даже страны с низким уровнем дохода теперь могут позволить себе недорогие, хотя и пустые калории, в основном из добавленных сахаров и растительных жиров. 1,3

    Эти изменения в рационе питания, связанные с изменением питания, следуют двум классическим законам экономики. Закон Энгеля гласит, что доля бюджета домохозяйства, расходуемая на продукты питания, уменьшается по мере роста доходов. 6 В то время как население стран с высоким уровнем дохода (СВД) тратит незначительную сумму располагаемого дохода на продукты питания, продовольственный бюджет может достигать 50% или более дохода в СНСД. 7 Понятие о том, какие продукты питания являются «доступными», таким образом, является относительным и зависит от абсолютных цен на продукты питания по отношению к местным доходам.

    Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) рекомендовала использовать показатель цены на калории продуктов питания при оценке продовольственной и сельскохозяйственной политики для СНСД, 8 , а Всемирный банк определил черту бедности в отношении продуктов питания и с точки зрения питания путем оценки стоимости основных пищевых потребностей, включая как калории, так и основные питательные вещества. 9 Работая в Индии, Subramanian и Deaton 10 подсчитали стоимость продуктов питания в рупиях на 1000 ккал, показав, что зерновые и сахар обеспечивают калории при гораздо меньших затратах, чем мясо, молочные продукты или овощи и фрукты. 11 Такая же структура цен на продукты питания наблюдается в странах с высоким доходом, включая США, Францию ​​и Соединенное Королевство (Великобританию). 12,13 Аналогичная динамика цен наблюдалась в Мексике, где лепешки и сало были более калорийными и более дешевыми, чем овощи и фрукты. 14 Неудивительно, что недорогие злаки остаются основным источником энергии для многих бедняков во всем мире. 15

    Закон Беннета гласит, что доля бюджета, расходуемая на основные зерновые культуры, уменьшается по мере роста доходов. 16 В целом, зерновые калории дешевы, в то время как большинство богатых питательными веществами продуктов – нет. Индийские потребители переключились с недорогих калорий на зерновые на более дорогие калории по мере роста их уровня жизни. 11 В других странах также более обеспеченные потребители не потребляют больше калорий, но их рацион более разнообразен, а их калории стоят дороже. 15 Одним из способов измерения доступности продуктов питания на местном уровне является выражение цен на продукты питания не в абсолютных величинах, а в процентах от располагаемого дохода для изучаемого населения. Сравнение цен на продукты питания с затратами на питание является еще одним многообещающим подходом, поскольку продукты, которые средний класс считает доступными, могут оказаться недоступными для групп с более низким доходом, особенно в СНСД. 15

    Скрытые затраты на здоровье, связанные с недорогими глобальными диетами, теперь становятся очевидными. Учреждения общественного здравоохранения все больше обеспокоены двойным бременем недоедания, которое характеризуется стойким дефицитом питательных веществ и задержкой роста у детей и увеличением массы тела у взрослых. 3 Обе формы недоедания могут быть связаны с плохим качеством привычного питания, особенно среди городской бедноты. СНСУД несут бремя перехода к питанию, 17 , поскольку стало возможным иметь диеты с более чем достаточным количеством калорий, но с недостатком основных питательных веществ. Ключевым вопросом при планировании диетических вмешательств для СНСУД является не предоставление дополнительных пустых калорий, а улучшение соотношения питательных веществ и энергии. Существуют разные способы достижения этой цели.

    Качество белка

    В настоящее время в США все согласны с тем, что для здоровья человека лучше всего подходит растительная диета, богатая цельным зерном и содержащая различные овощи и фрукты, бобовые и бобовые. 18 В настоящее время американцам рекомендуется заменять красное мясо и мясные продукты большим количеством бобовых, бобовых, чечевицы, рыбы, птицы, морепродуктов или нежирного мяса. 18 Таким образом, парадоксально, что нынешние модели потребления растительной пищи группами с более низкими доходами в Юго-Восточной Азии, где рис является основным источником пищи, имеют тенденцию к дефициту кальция, железа и цинка. 19 Некоторые из этих недостатков можно исправить, добавив в рацион небольшое количество продуктов животного происхождения.В отчете Всемирной организации здравоохранения за 2004 год подчеркивается необходимость разнообразить рацион, основанный на маниоке, рисе, кукурузе, пшенице или картофеле, в основном из-за качества белка и дисбаланса аминокислот, особенно дефицита лизина. 20 Диетические рекомендации, изданные региональными правительствами, подчеркивают необходимость диверсификации в основном растительных рационов за счет включения некоторых белков животного происхождения. Например, в рекомендациях по питанию, разработанных ФАО для Вьетнама, подчеркивается необходимость потребления продуктов, богатых белком, из «хорошего баланса растительных и животных источников», включая морепродукты, а также фасоль и горох. 21 Национальный институт питания также выступает за увеличение потребления молочных продуктов для восполнения распространенного дефицита кальция и стимулирования роста костей. 22

    Компромисс между влиянием пищевых продуктов на население и планетарное здоровье является сложным. Одна точка зрения, пришедшая из стран, питающихся мясом, состоит в том, что растительная диета полезнее для людей и лучше для планеты. 23 Другая позиция заключается в том, что высокая плотность питательных веществ в продуктах животного происхождения должна быть сбалансирована с их более высокой стоимостью и большим воздействием на окружающую среду. 24 Возможно, придется пойти на компромисс с экономической и этической точки зрения. Моделирующие исследования показывают, что воздействие рациона питания в странах с высоким уровнем дохода на окружающую среду можно существенно уменьшить, не отказываясь от мясных или молочных продуктов полностью. 25 Одна из проблем, однако, заключается в том, что недорогие продукты с низким воздействием на окружающую среду не обязательно являются самыми питательными и не обязательно содержат высококачественный белок. 24

    Культурные и этические факторы белкового перехода

    Кажется, что некоторые аспекты изменения питания происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства.К ним относятся увеличение калорийности рациона из различных источников и замена крахмалистых основных продуктов питания (например, злаков, корнеплодов и клубнеплодов) большим количеством продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, молоко и другие молочные продукты, а также большее количество овощей и фруктов. Эти аспекты изменения питания, по-видимому, происходят независимо от культурных или религиозных факторов, пищевых традиций или местных моделей сельскохозяйственного производства. Однако по мере увеличения содержания животных и растительных жиров и добавленных сахаров содержание белка в рационе в СНСД остается практически постоянным на уровне 12-14% энергии. 1 Белковый переход, определяемый заменой растительных белков (высококачественными) животными белками, является плохо охарактеризованным компонентом перехода питания. Зависящий от дохода переход от растительного белка к животному белку, как правило, зависит от конкретной страны. Выбор и качество белка, по-видимому, определяются не только экономическими факторами, но и географией, религией и культурой. 4 В зависимости от географического положения и местных привычек растительные белки из основных зерен можно заменить мясом (говядина, свинина, птица), рыбой или молоком и другими молочными продуктами, включая йогурт и сыр.

    Программа конкурсных грантов Drivers of Food Choice, поддерживаемая Фондом Билла и Мелинды Гейтс и правительством Великобритании, 26 , подчеркивает, что выбор продуктов питания является неотъемлемой частью «социального и экономического выражения идентичности, предпочтений и культурных значений и в конечном итоге влияет на питательные вещества». питание и здоровье». 27 В то время как обработанные пищевые продукты, добавленные сахара и жиры в рационах СНСД привлекли большое внимание исследователей, 3 социальные и культурные факторы перехода на белок не привлекли к себе внимания. Региональные различия имеют последствия для торговли и местного продовольственного снабжения. В некоторых странах Юго-Восточной Азии наблюдается быстрый рост потребления мяса птицы и рыбы, но не молочных продуктов; Рост потребления животного белка в Восточной Азии был обусловлен быстрым ростом потребления свинины в Китае. Напротив, рост потребления животного белка в Южной Азии (Индия) был обусловлен потреблением молока и молочных продуктов. 2 Эти региональные различия предполагают, что факторы выбора белковой пищи не являются чисто экономическими, а включают культурные факторы, такие как религия, общие традиции, индивидуальные установки, мотивы и убеждения.

    Понимание движущих сил выбора продуктов питания требует изучения множества биологических, психологических, экономических, социальных, культурных и политических факторов. Например, в прошлых исследованиях 4 модели потребления продуктов питания в Малайзии были связаны с 3 основными этническими группами (малайцами, китайцами и индийцами) и несколькими группами меньшинств. Каждая группа имеет свою культуру питания со своими типичными блюдами и ингредиентами, диетическими табу и ограничениями, обеденными ритуалами, формой и структурой блюд, символическими размерами пищи.Исследования того, почему люди выбирают тот или иной пищевой белок, позволяют использовать смешанный подход, сочетающий качественные интервью или фокус-группы с количественными исследованиями, которые в настоящее время отсутствуют в большинстве обсервационных исследований в области эпидемиологии питания. Социальные науки могут служить для описания местных пищевых привычек и пищевых культур в различных измерениях: от реальной практики до социальных представлений и убеждений и социальных норм. Сосредоточение внимания на том, что люди едят и хотели бы есть в различных условиях, добавляет мотивационный или культурный компонент к стандартным исследованиям питания или экономическим исследованиям.

    Заключение

    Изменение питания в быстро развивающихся и урбанизированных странах Южной и Юго-Восточной Азии связано с переходом от растительных к животным источникам белка в зависимости от контекста. Факторы выбора белка выходят за рамки экономики и включают этику, религию и культуру. Включение социальных наук в изучение белкового перехода дополняет существующую работу в области эпидемиологии питания.

    Ссылки

    1. Древновский А, Попкин БМ.Изменение питания: новые тенденции в глобальном питании. Нутр Рев . 1997;55(2):31-43.
    2. ГЭВУ. Питание и продовольственные системы . Рим, Италия: Комитет по всемирной продовольственной безопасности; 2017 г. http://www.fao.org/3/a-i7846e.pdf. По состоянию на 20 июля 2018 г.

    3. Древновски А., Хэнкс А.С., Смит Т.Г. Международная торговля, расходы на продукты питания и диеты и глобальная эпидемия ожирения.В: Hawkes C, Blouin C, Henson S, Drager M, Dubé L, eds. Торговля, продукты питания, питание и здоровье: перспективы и варианты политики . Чичестер, Западный Сассекс, Великобритания: Wiley-Blackwell; 2010:77-90.

    4. Фурнье Т., Тибер Л., Лапорт С. и др. Режимы питания и распространенность ожирения. Уроки, извлеченные из Малазийского продовольственного барометра. Аппетит . 2016;107:362-371.

    5. Пулен Ж.П. Социология еды: еда и место еды в обществе .Лондон, Великобритания: Bloomsbury Press; 2017.

    6. Циммерман К. Закон Эрнста Энгеля о расходах на продукты питания. Q J Econ . 1932; 47:78-101.

    7. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Глобализация продовольственных систем в развивающихся странах: влияние на продовольствие и питание . http://www.fao.org/3/a-y5736e.pdf. Документ ФАО «Продовольствие и питание» 83. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

    8. Грюнбергер К; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка моделей потребления продуктов питания путем сверки продовольственных балансов и обследований бюджетов домохозяйств. http://www.fao.org/3/a-i4315e.pdf. Рабочий документ Статистического отдела ФАО ESS/14-08. Опубликовано в декабре 2014 г. По состоянию на 26 июля 2018 г.

    9. Хотон Дж., Хандкер С.Р. Справочник по бедности + неравенству . Вашингтон, округ Колумбия: Всемирный банк; 2009.http://documents.worldbank.org/curated/en/488081468157174849/pdf/483380PUB0Pove101OFFICIAL0USE0ONLY1.pdf. По состоянию на 26 июля 2018 г.

    10. Субраманиан С., Дитон А. Потребность в еде и калориях. Ж Политэконом . 1996;104(1):133-162.
    11. Дитон А., Дрез Дж. Еда и питание в Индии: факты и интерпретации. Экономико-полит Wkly . 2009;44:42-65.

    12. Древновский А. Жиры и сахар: экономический анализ. Дж Нутр . 2003;133(3):838S-840S.
    13. Дармон Н., Древновски А. Вклад цен на продукты питания и стоимости рациона в социально-экономические различия в качестве рациона и здоровье: систематический обзор и анализ. Нутр Рев . 2015;73(10):643-660.
    14. Мендоса А., Перес А. Е., Аггарвал А., Древновски А. Энергетическая плотность продуктов и диет в Мексике и их денежная стоимость по социально-экономическим слоям: анализ данных ENSANUT за 2012 г. J Эпидемиол общественного здравоохранения . 2017;71(7):713-721.
    15. Дармон Н., Древновски А. Влияет ли социальный класс на качество питания? Am J Clin Nutr . 2008;87(5):1107-1117.

    16. Беннет Мк. Пшеница в национальных рационах. Стакан для пищевой промышленности . 1941; 18:37-76.

    17. Schmidhuber J, Shetty P. Переход к питанию до 2030 года. Почему развивающиеся страны, вероятно, лягут на плечи основного бремени. Агрирегионевропа . 2009;5(19). https://agriregionieuropa.univpm.it/en/content/article/31/19/nutrition-transition-2030-why-developing-countries-are-likely-bear-major. По состоянию на 20 июля 2018 г.

    18. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020 гг. . 8-е изд. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 26 июля 2018 г.

    19. Чжу С., Кобаяши К., Лоладзе И. и др. Уровни двуокиси углерода (CO 2 ) в этом столетии изменят содержание белка, питательных микроэлементов и витаминов в рисовых зернах с потенциальными последствиями для здоровья беднейших стран, зависящих от риса. Научное продвижение . 2018;4(5):eaaq1012. doi:10.1126/sciadv.aaq1012.

    20. Всемирная организация здравоохранения; Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е изд. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=9BBA43BA7068FC06971C0C83203?sequence=1. Опубликовано в 2004 г. По состоянию на 11 мая 2018 г.

    21. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций.Рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах — Вьетнам. http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/vietnam/en/. По состоянию на 16 августа 2018 г.

    22. Anh H. Национальный институт питания выступает за молочные продукты во вьетнамской диете. Обзор инвестиций Вьетнама . 3 марта 2016 г. http://www.vir.com.vn/national-institute-of-nutrition-advocates-dairy-products-in-vietnamese-diet-40460. html. По состоянию на 16 августа 2018 г.

    23. Тилман Д., Кларк М.Глобальные диеты связывают экологическую устойчивость и здоровье человека. Природа . 2014;515(7528):518-522.
    24. Древновски А; Начальная группа экосистемы. Чикагский консенсус по науке об устойчивых пищевых системах. Передняя гайка . 2018;4:74. doi:10.3389/fnut.2017.00074.

    25. МакДиармид Дж., Кайл Дж., Хорган Г. и др.; Всемирный фонд дикой природы; Институт питания и здоровья Роуэта.Livewell: баланс здорового и устойчивого выбора продуктов питания. http://assets.wwf.org.uk/downloads/livewell_report_jan11.pdf. Опубликовано в январе 2011 г. По состоянию на 20 июля 2018 г.

    26. Веб-сайт программы конкурсных грантов

      Drivers of Food Choice. https://www.driversoffoodchoice.org/grants. По состоянию на 13 августа 2018 г.

    27. Драйверы программы конкурсных грантов Food Choice. Запрос предложений для второго раунда финансирования.http://www.driversoffoodchoice.org/asset/RFP/Drivers_of_Food_Choice_RFP2.pdf. Опубликовано в феврале 2017 г. По состоянию на 13 августа 2018 г.

    Цитата

    AMA J Этика. 2018;20(10):E987-993.

    ДОИ

    10.1001/amajethics.2018.987.

    Раскрытие информации о конфликте интересов

    У автора(ов) не было конфликта интересов, о котором следовало бы сообщить.

    Точки зрения, выраженные в этой статье, принадлежат авторам и не обязательно отражают взгляды и политику АМА.

    Информация об авторе

    • Адам Древновски, доктор философии , профессор эпидемиологии и директор Центра питания в области общественного здравоохранения в Школе общественного здравоохранения Вашингтонского университета в Сиэтле, где он изучает социально-экономические различия в питании и здоровье. Его исследования касаются мер и показателей устойчивой безопасности питания, таких как плотность питательных веществ, доступность и углеродный след различных моделей питания.

    • Жан-Пьер Пулен, доктор философии , является заведующим кафедрой пищевых исследований: продукты питания, культуры и здоровье в Университетском центре Тулузы Университета Тейлора и профессором социологии Университета Тейлора в Куала-Лумпуре, Малайзия. Социолог и антрополог, он изучает продовольственные системы и при поддержке коллег разработал концепцию Малазийского продовольственного барометра, в котором подробно описаны аспекты изменения питания в странах с низким и средним уровнем дохода.

    Питание: растительный белок — NYC Health

    Белок является ключевой частью здорового питания, но источники белка могут различаться в зависимости от того, насколько они полезны для вашего здоровья. Большинство людей потребляют достаточное количество белка, но они могут есть не те его виды.

    Растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и практически не содержат насыщенных жиров. Обработанное мясо с высоким содержанием натрия и часто насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями.Обработанное мясо также было связано с раком.

    Хорошим первым шагом к более здоровым источникам белка является сокращение потребления мясных деликатесов, хот-догов, бекона и сосисок и употребление большего количества белков растительного происхождения. Помимо улучшения вашего здоровья, замена животного белка, особенно красного мяса, растительными источниками белка может помочь здоровью нашей планеты за счет сокращения выбросов парниковых газов.

    Сделайте полезные белки частью вашего распорядка дня

    Может быть сложно внести постоянные изменения в свои привычки в еде.Вот несколько советов о том, как регулярно включать в свой рацион разнообразные полезные источники белка:
    • Ешьте не менее двух раз в неделю постные блюда, содержащие фрукты, овощи и другие цельные продукты.

    • Несколько идей, с которых можно начать знакомство с растительным белком: супы из фасоли или чечевицы или рагу; бобовые бургеры, роллы или тако; или жаркое с тофу. Для вдохновения ознакомьтесь с рецептами «Просто скажи «Да» фруктам и овощам» или «Рецепты на растительной основе» (PDF) с акцентом на продукцию фермерского рынка.

    • Сделайте акцент на растительной пище. Попробуйте сочетать меньшие порции белков животного происхождения с большими порциями растительной пищи в супах, тушеных блюдах, чили и других смешанных блюдах. Немного мяса может иметь большое значение.

    • Сделайте перекус здоровым с хумусом и морковными палочками, орехами или арахисовым маслом и сельдереем.

    • При употреблении животного белка выбирайте более постные источники, такие как морепродукты, нежирные куски птицы и яйца. Замените мясные деликатесы рыбными консервами с низким содержанием натрия, нарезанными вкрутую яйцами или запеченными куриными грудками.

    • Чтобы сэкономить на еде, купите сушеные консервированные бобы и чечевицу с низким содержанием натрия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.