Рекомендации по борьбе со стрессом: Лучшие способы борьбы со стрессом |

20+ способов борьбы со стрессом

Ирина Балманжи

Мы запрограммированы на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса.

Когда вы чувствуете опасность, происходит всплеск гормона кортизола, повышается уровень сахара в крови, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Все это позволяет вам противостоять надвигающейся угрозе. Но настройки организма должны вернуться в исходное состояние, как только кризис миновал.

Если же вы существуете в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды — приятное разнообразие, а не правило, то стресс разрушает ваш мозг и тело. В этом случае вам будет полезно овладеть техниками, о которых рассказывает врач Митху Сторони в своей книге «Без стресса». Делимся советами автора.

Без стресса

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3.

Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3.

Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

УТРО

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

ДЕНЬ

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

ВЕЧЕР

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса»
Обложка поста отсюда

Управление стрессом: 10 практических рекомендаций

Стресс, к сожалению, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни, мы даже привыкли к нему и очень часто не обращаем никакого внимания. Откуда берется стресс и как грамотно им управлять с помощью Аюрведы, нам рассказал консультант по вопросам здорового образа жизни, основатель компании «Organica For All» Олег Подчерняев.

Реакция человека на возникающий стресс – это эволюционная адаптация, которая помогает ему переживать кризисные моменты жизни. Она случается в ответ на опасность в любой форме, будь то природный катаклизм, авария на дороге, эмоциональная потеря и другие. Перед лицом ощущаемой опасности симпатическая нервная система наполняет тело гормонами стресса (прежде всего кортизолом) и инициирует ответную реакцию известную, как «сражение или бегство» (fight-or-flight response).

Гормоны перемещаются по всему нашему телу, и эффект кортизола может ощущаться практически в любой точке тела. Через наполнение глюкозой, кортизол стимулирует приток энергии в мозг и большие группы мышц для увеличения скорости и улучшения реакции. Одновременно повышение уровня кортизола приводит к воспалениям, ухудшает пищеварение, подавляет иммунную систему. Все эти физиологические изменения призваны поддержать нас во время кризиса. И, по правде говоря, система работает замечательно в том случае, если за кризисом следует период восстановления и накопления сил и энергии, что собственно и происходило в течение длительного периода эволюционной истории.

Но обстоятельства современной жизни изменились и продолжают меняются с огромной скоростью. Причины стресса изменились и умножились, они везде и каждый день: беспокойное утро, пробки по дороге на работу, раздраженное начальство, поджимающие сроки выполнения проектов, необходимость решения регулярно возникающих бытовых проблем, выстраивание личных взаимоотношений и бесконечное число других. Важно заметить, что гормоны стресса нельзя выключить одномоментно, и потому они продолжают наполнять наше тело еще долгое время после того, как событие, вызвавшее стресс, закончилось. А потому стресс становится хроническим, и реакции «сражение или бегство» начинают включаться даже при минимальных раздражителях, а периоды для восстановления баланса становятся все короче.

Среди первых проявлений стресса чувство усталости, затуманенность мозга, сверхчувствительность, ослабленная иммунная система, кожные высыпания, быстрая утомляемость, головная боль, боли и напряжение в теле по утрам, набор веса и вздутие живота. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени приводит к потере мышечной массы, избыточным жировым отложениям, возникновению диабета, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу, снижению уровня тестостерона у мужчин (кортизол является прямой противоположностью мужского гормона).

Подходов к проблеме управления и выхода из стрессовых состояний множество. Один из них основан на рекомендациях, проверенных и подтвержденных многотысячелетним опытом древней науки о жизни, здоровье и долголетии Аюрведы. Ее фундаментальный принцип заключается в том, что «подобное усиливает подобное», а «противоположности восстанавливают баланс». 10 основных пар противоположных качеств (или гун) таких как горячий-холодный, быстрый-медленный, сухой-маслянистый и других подсказывают путь к решению проблемы дисбаланса.

Подкачка энергии в мозг и большие группы мышц во время стресса быстро потребляет ресурсы организма, а пополнение их ограничивается ухудшением пищеварения и подавлением иммунной системы, поэтому стрессовое состояние усиливает такие качества, как легкость, быстрота, мобильность.

Здоровый баланс может быть восстановлен через осознанное культивирование противоположных качеств. Практические рекомендации ниже построены именно на таком подходе.

Уменьшаем стресс с помощью Аюрведы.

1. Сбросьте обороты.

Первый важный шаг в балансировании стрессовых состояний — это сознательное замедление ритма жизни и посвящение части каждого дня обращению к себе и внутрь себя.

2. Успокойте тело и мозг.

Сон — прекрасное лекарство против стресса. Он помогает восстановлению сил, детоксикации и омоложению клеток мозга. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в сутки, а наиболее оптимальные часы — с 10 вечера до 6 утра. Спокойный и продолжительный сон вам удастся наладить, если вы будете следовать рекомендациям приведенным ниже в этой статье.

Если чувствуете усталость в течение дня не вините себя за это, отложите на 20-30 мин все обязательства и поспите после обеда. Сон снимет напряжение с нервной системы и позволит более эффективно провести вторую половину дня.

Попробуйте расслабляющий и питающий все тело и мозг утренний самомассаж абхьянга. Для этого подогрейте на теплой водяной бане кунжутное масло и нанесите его тонким слоем на все тело, дайте впитаться в течение 15-20 минут, а потом смойте излишки под теплым душем.

Практикуйте ежедневное закапывание в нос теплых, настоянных на травах, масляных капель насья (не рекомендуются в период беременности и менструации у женщин). Носовые каналы – это самый короткий путь к нашему мозгу. Капли смягчают стенки каналов, помогают очистить их, освобождают от накопленного стресса и очищают сознание. Самый простой вид капель – это теплое кунжутное нерафинированное или топленое масло. Закапайте, запрокинув голову, по 3-5 капель в каждый канал. Дайте 10-20 секунд на то, чтобы масло растеклось внутри канала, чуть вдохните масло внутрь.

Вечером принимайте теплые расслабляющие ванны, которые помогут снять напряжение в теле, успокоить ум, расслабить нервную систему и поспособствуют крепкому восстанавливающему сну. Для таких ванн можно использовать соль Эпсома, комбинацию 1/3 чашки сухого имбиря с 1/3 чашки пищевой соды, капнуть в воду 5-10 капель натурального эфирного масла лаванды, мяты, розы или ромашки .

Если нет возможности принять ванну, сделайте себе 5-10 минутный легкий массаж ступней с касторовым маслом или маслом брахми перед сном. Он поможет вам расслабиться и снять напряжение.

3. Проводите утренние и вечерние медитации в сочетании с дыхательными практиками.

Они позволяют уменьшить поток мыслей, который наводняет нас в период стресса. Обычного притока кислорода к мозгу в такой период недостаточно, и мы легко снова и снова впадаем в тревожные и нервозные состояния, из которых не можем вырваться.

Практикуйте каждое утро и вечер (а если получается и в течение дня) не менее 5-10 мин очистительные дыхательные упражнения уджаи и нади шодхана. А затем проводите свою 10-минутную медитацию. Если время ограничено, вам поможет одноминутная медитация. Выполняйте ее несколько раз и в любой момент, когда чувствуете, что уровень тревоги и напряжения начинает стремительно повышаться.

4. Соблюдайте режим дня.

Установите и неукоснительно соблюдайте режим дня: подъем не позднее 6:30-7:00 утра, утренняя прогулка и/или цикл упражнений, завтрак не позднее 8:30, полноценный обед с 12 до 14:00, фруктовый перекус в 16:00 и легкий ужин не позднее 18:00-19:00, отход ко сну до 22:00. Старайтесь следовать циркадным циклам в каждое время года.

5. Проводите время на природе.

Виды, звуки, ощущения от прикосновений к стволам деревьев, чистой воде, влажной земле наполняют и активируют нашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

6. Добавьте физической активности.

Регулярные легкие упражнения помогут отпустить напряжение, двинуть застоявшуюся ментальную и эмоциональную энергию, улучшить циркуляцию и пищеварение. Легкое потоотделение – это хороший индикатор открывающихся каналов детоксикации тела. Избегайте значительных физических нагрузок в этот период, они приводят к повышению уровня кортизола и не способствуют восстановлению баланса.

7. Питайтесь правильно и регулярно.

Избегайте заедание стресса мучными блюдами и сладостями с рафинированным сахаром. Продукты должны быть цельные, питательные, прошедшие минимальную обработку. Старайтесь готовить себе супы, бульоны, овощи, коричневый рис, зеленую гречку, киноа с добавлением топленого или кокосового масла, а также другие простые и наполняющие блюда. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Избегайте кофе, он мгновенно поднимает уровень кортизола. Замените его органическим «живым» какао или горьким шоколадом.

8. Пейте полезные добавки.

Дважды в день утром и вечером принимайте адаптогены, природные компенсаторы стресса. Одним из лучших считается Ашваганда (индийский женьшень), ежедневный прием которой позволяет эффективно снизить уровень кортизола. Ашваганду можно принимать и для улучшения качества сна: пол чайные ложки порошка, запивая теплой водой.

9. Проводите время в кругу любимых.

Осознанно окружите себя принимающими и любящими вас друзьями, родными, приятными вам людьми. Слово симпатии, крепкое объятие, любящее прикосновение придадут вам уверенности и ощущения того, что у вас и в этот период жизни есть надежная поддержка.

10. Не забывайте об увлечениях.

Обратитесь к любимому хобби или начните изучать то, что давно и искренне хотели, но по-разным причинам откладывали. В свободное время начните играть в волейбольной команде, возьмите уроки танцев, запишитесь в студию йоги, станьте частью понравившейся вам группы энергичных, позитивных и интересных людей.

Важно осознание того, что стресс — это естественная реакция организма на определенные жизненные обстоятельства. Если вы можете сделать что-то, чтобы изменить эти обстоятельства, сделайте это. Если не можете, примите их. Сделайте все, чтобы стресс не стал хроническим. Обязательно давайте своему телу и мозгу достаточные периоды для восстановления, пополнения запаса сил и энергии. Соблюдение этих принципов — залог вашего здоровья и долголетия.

Фото: stormybarbara/instagram.com

способы, методы и средства борьбы со стрессом

Всемирная организация здравоохранения называет стресс болезнью XXI века. Бешеный ритм жизни, напряженная работа, недостаток сна и нехватка времени на отдых берут свое: по статистике, около 75% наших соотечественников ежедневно испытывают стресс, а треть из них живут в состоянии эмоционального напряжения постоянно. Уровень жизни в стране на ситуацию сильно не влияет: в Европе и Америке показатели подверженности населения стрессу скромнее, но все равно высокие. Что такое стресс и как с ним бороться, расскажем в данной статье.

Коротко о главном: что такое стресс

Говоря научным языком, стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Во время стресса в организме вырабатывается гормон адреналин, который придает человеку силы и повышает способность к концентрации внимания. В экстремальных ситуациях стресс даже полезен: именно он помогал нашим далеким предкам спасаться от диких зверей, солдатам на войне метко стрелять во врага, а выдающимся шахматистам выигрывать свои лучшие партии. Однако у большинства людей понятие «стресс» ассоциируется в первую очередь с нервным перенапряжением, освободиться от которого не так просто. Постоянная выработка адреналина и его «соратника» по стрессу — кортизола — утомляют организм, истощая его энергетические ресурсы. Конечно, это не быстрый процесс, и один напряженный день вряд ли приведет к возникновению стресса, но в любом случае знать, какие у данного состояния симптомы, необходимо. Среди признаков стресса:

• нарушения сна и питания;
• тревожность;
• постоянная усталость;
• раздражительность.

Причин стресса может быть множество, но условно их можно разделить на три категории:

• Переживания, потрясения. К ним относится невзаимная любовь, предательство близкого человека, необходимость сложного выбора, грядущая сессия у студентов, одним словом, некая проблема, которая занимает все мысли человека и не позволяет ему полноценно расслабиться. При этом такую реакцию могут вызывать и радостные события: подготовка к свадьбе, ожидание ребенка или переезд в город мечты. Даже когда есть четкое понимание, что новая глава жизни пишется более чем хорошо, совладать с эмоциями бывает непросто.
• Сложная ситуация дома/на работе/на учебе. Обстоятельства могут даже не касаться человека напрямую. Ребенок испытывает стресс в окружении постоянно скандалящих родителей, сотрудник — при виде авторитарного начальника, который в пух и прах «разносит» его коллег, а школьники и студенты могут подвергаться стрессу во время изучения нового предмета, который им не дается, — даже если преподаватель лояльный, а до экзаменов еще далеко.
• Болезнь самого пациента или его близкого. Стресс нередко сопровождает различные заболевания. Человеку приходится менять образ жизни, режим питания, отказываться от любимых хобби, что, само собой, негативно влияет на его эмоциональное состояние. Нередко бывает, что вместе с пациентом стрессу подвергаются и его близкие люди, которым приходится брать на себя заботы по уходу за больным, искать дополнительный заработок, а также оказывать моральную поддержку, что тоже отнимает немало душевных сил.

Почему так важно бороться со стрессом

С одной стороны, стресс не настолько опасен, как, например, диабет или онкология, но закрывать глаза на такое состояние все равно нельзя. Кратковременное психоэмоциональное напряжение не наносит серьезный ущерб организму, а вот длительное пребывание в стрессе чревато крайне неприятными последствиями. К ним относятся:

• Депрессивные состояния. Многие склонны именовать депрессией периодически накрывающую хандру, но это неверно. Депрессия — это медицинский диагноз, болезнь, которая не проходит просто так и требует определенного лечения. Без необходимой терапии страдающий депрессией человек не может нормально работать и общаться с близкими, у него наблюдается постоянный упадок сил, апатия, бессонница и негативные мысли, что в совокупности может привести к печальному итогу и даже к суициду.
• Развитие различных патологий. Стресс также является катализатором многих заболеваний. К ним относятся болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кожные болезни и проблемы с иммунитетом. Помимо этого, стресс часто становится причиной нарушения пищеварения, когда от нервов «кусок в горло не лезет» или когда человек, наоборот, начинает «заедать» переживания.

Вот почему важно бороться со стрессом, причем затягивать с лечением не стоит: легче побороть его «в зародышевом» состоянии, пока не нанесен серьезный урон всему организму.

Методы и способы терапии

Как бороться со стрессом? Существует несколько известных методик.

Домашние средства: релакс-волна

Самый доступный и понятный метод лечения стресса. Домашняя терапия практически не требует материальных затрат, однако она эффективна только в том случае, когда у человека есть искреннее желание ей заниматься. Кроме того, обстановка должна быть благоприятной.

Итак, к лечению стресса в домашних условиях относятся:

• Фитотерапия. Успокоить нервы можно с помощью отваров валерианы, мелиссы, зверобоя и пустырника. К тому же можно принять ванну с эфирными маслами: снять напряжение поможет, например, иланг-иланг, лаванда, бергамот. А те, кто не любит длительные водные процедуры, могут воспользоваться аромалампой.
• Релаксационные тренировки, например йога или пилатес. Они позволяют лучше чувствовать свое тело и правильно дышать. Кроме того, физические нагрузки стимулируют выработку так называемых гормонов радости. В Интернете есть много бесплатных видеоуроков по йоге и пилатесу для людей с разной степенью подготовки, но чтобы себе не навредить, перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом.
• Диета и отказ от вредных привычек. Некоторые считают, что употребление алкоголя помогает снять стресс, но на самом деле спиртное просто временно затуманивает сознание, попутно разрушая нервную систему. Горячительное — это в принципе не самый полезный на свете продукт, и подверженным стрессу людям стоит отказаться от него полностью. Следует забыть и про другие стимуляторы — кофе и энергетические напитки. Всем, кто склонен к «заеданию» стресса, также рекомендуется заранее составлять свой рацион и вести дневник питания, чтобы не было искушения съесть лишнего.
• Налаживание режима жизни и сна. Стоит избегать общения с токсичными людьми, а также тяжелой музыки и просмотров (особенно на ночь) остросюжетных фильмов. Бессонница нередко идет рука об руку со стрессом и тоже доставляет немало хлопот. Чтобы ее побороть, следует ложиться спать в одно и то же время и отводить на сон не меньше семи-восьми часов. Если в спальню проникают посторонние шумы и свет, стоит пользоваться берушами и масками для сна.

Психотерапия: там, где выслушают и помогут

В последние годы отношение к психотерапии у наших соотечественников изменилось, и походы к психоаналитику больше не считаются чем-то постыдным. И это правильно, ведь врач действительно может оказать помощь при лечении эмоционального стресса. Но нужно понимать, что подобная терапия проводится комплексно, в несколько сеансов, и требует денежных и временных затрат. Выбирать специалиста тоже следует тщательно: на волне популярности походов к психологам появилось много дилетантов и шарлатанов, которые хотят нажиться на чужих проблемах.

Какие же методы психотерапии применяются при лечении стресса? Обычно это БОС-терапия, она же биологическая обратная связь. Это метод тренировки активности головного мозга. В БОС-терапии применяется аппарат с сенсорными датчиками и специальное программное обеспечение для компьютера. Во время сеанса пациент смотрит фильм или мультфильм и выполняет на его основе задания. В результате терапии некоторые ритмы мозга усиливаются, а другие замедляются, и эмоциональное состояние приходит в норму.

Не менее популярна и когнитивно-поведенческая терапия. Это специальная психологическая тренировка, которая проводится под контролем специалиста и позволяет обнаружить негативные мысли, проанализировать их и поменять шаблон поведения и отношение к стрессовой ситуации.

При лечении и профилактике стресса также применяется арт-терапия. Специальных навыков для этого не нужно. «Лечение искусством» — действительно приятное занятие, которое позволяет выплеснуть эмоции, лучше понять себя. Нельзя не упомянуть и аутотренинг — технику, которая позволяет самостоятельно регулировать психоэмоциональное состояние через управление тонусом мышц, контроль дыхания и внутренние установки. Этот способ лечения сильного стресса считается довольно эффективным, но только при работе с квалифицированным терапевтом, который специализируется на данной методике.

Фармакологическая терапия: лекарства спешат на помощь

Помимо вышеперечисленных методов лечения стресса, существует и лекарственная терапия. При хронической форме врач может назначить антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Такие препараты продаются строго по рецепту и назначаются только в крайнем случае.

Но чаще всего удается обойтись безрецептурными лекарствами, которые более мягко воздействуют на организм. Несмотря на то, что для покупки рецепт не требуется, пренебрегать консультацией специалиста не стоит: для подбора корректной, эффективной терапии необходима диагностика состояния.

При медикаментозном лечении стресса применяются препараты с седативным либо тонизирующим действием. Как нетрудно догадаться, первые актуальны при повышенной нервной возбудимости, раздражительности и резких переменах настроения, а вторые — при апатии, заторможенности, вялости.

Средства от стресса могут быть синтетическими или на натуральной, растительной основе. Синтетические препараты обычно более концентрированные и вмешиваются в биохимические процессы в организме, влияя на работу мозга и нервной системы. Натуральные отличаются более щадящим действием, как правило, имеют гораздо меньше побочных явлений и противопоказаний.

Стрессу подвержены все люди: мужчины и женщины, сильные и слабые, богатые и бедные, экстраверты и интроверты. Но это не значит, что такое состояние является нормой. Длительное эмоциональное перенапряжение может перейти в хроническую форму, поэтому руководствоваться известным принципом «само пройдет» — не лучшая идея.

Рекомендации по управлению стрессом — Красота и здоровье

Недавно я был представлен в журнале Inc для статьи о здоровых методах борьбы со стрессом, и я хотел бы также поделиться своими наблюдениями и советами по снятию стресса с нашим невероятным сообществом.

У всех нас есть стресс и стрессоры в нашей жизни. Хотя стресс имеет негативную коннотацию, на самом деле он не так уж плох.

Стресс бросает вам вызов. Это делает вас более жестким и более устойчивым к бедствиям.

Если вы переживете это — и выздоровеете от этого — вы станете сильнее и извлечете уроки из этого. Это касается как психологического (психического), так и физиологического (физического) стресса.

Тем не менее, стресс должен быть обработан должным образом; когда внешнее напряжение становится внутренним, оно влияет на организм. Длительное непрерывное воздействие стресса медленно и постепенно разрушает иммунную систему.

Физическое проявление стресса в организме повышает вашу восприимчивость к болезням и снижает вашу способность выздоравливать от болезней — как временных, так и долгосрочных.

Когда психологический стресс становится физиологическим

Стрессовые ситуации вызывают эмоциональные реакции. Эта эмоциональная реакция, будь то страх или гнев, вызывает гормональную реакцию, которая активирует режим выживания нервной системы. Этот химический ответ на внешние силы имеет реальные последствия для здоровья.

Стресс вызывает физиологическую реакцию: ваше сердце учащается, ваше лицо и тело жарко, вы потеете, и ваше дыхание может стать поверхностным и быстрым. Внутри вашего тела мышцы напрягаются и готовятся к действиям.

Ваше кровяное давление повышается, ваша печень наполняет вашу кровь сахаром, ваши зрачки расширяются, и вы становитесь гиперосознающими свое окружение. Это явление называется реакцией «сражайся или беги», и это эволюционный прогресс, который развил тебя, чтобы помочь тебе выжить, когда твоя жизнь в опасности.

Хотя стрессовые факторы современных людей выглядят не столько как волки, сколько как чрезмерная повестка дня или расстроенный клиент, ваше тело по-прежнему реагирует или, скорее, чрезмерно реагирует на эти ситуации, как будто они приходят с когтями.

Ежедневный стресс заставляет реагировать «сражайся или беги» постоянно. События высокого стресса активируют вегетативную нервную систему и вызывают симптомы, описанные выше, и подавляют процесс детоксикации организма.

Обобщенный стресс, как и беспокойство, которое ворчит в глубине души, более коварен. Он летит под радаром, но все же оказывает те же гормональные, нервные и физические воздействия на организм.

Как управление стрессом влияет на ваше здоровье

Безжалостный стресс разъедает тело и ослабляет решимость. Эмоциональный и психический стресс вызывает стресс на клеточном уровне.

Ваше психическое состояние, настроение, продуктивность и здоровье рушатся, когда вы постоянно подвергаетесь стрессу и беспокойству.

Это состояние приводит к гиперактивному и неактивному иммунному ответу, который, по мнению многих ученых, является основной причиной многих хронических заболеваний.

Таким образом, само собой разумеется, что когда вы найдете эффективные способы справиться со стрессом, вы не только улучшите свой уровень жизни, но и поддержите свое здоровье.

Ниже приведены несколько полезных эффектов поддержания стресса и того, как стресс может негативно повлиять на ваше здоровье.

Сохраняет целостность ДНК

Теломеры — это участки ДНК на концах хромосом, которые не содержат генов, но они защищают ваши хромосомы от деградации — что-то вроде крышки на конце шнурка. Хотя укорочение теломер является нормальной частью старения, отсутствие стресса ускоряет процесс.

Люди, которые постоянно находятся в состоянии стресса или у которых было напряженное детство, еще более преувеличивают сокращение. Вам может быть 35 лет, но если вы ведете чрезвычайно напряженную жизнь, у вас может быть длина теломер у кого-то намного старше.

Управление стрессом помогает вам поддерживать длину ваших теломер и защищать целостность вашей ДНК.

Поощряет здоровую диету и образ жизни

Когда у вас нет стресса, вы лучше подготовлены к планированию здорового образа жизни и более приспособлены для выполнения этих действий.

Например, если вся ваша умственная энергия тратится на заботу о ремонте дома, легко забыть упаковать здоровый обед и поставить себя в такое положение, когда вы вынуждены есть нездоровую пищу на ходу. Это не останавливается там.

Люди с хроническим стрессом, как правило, более реактивные, чем активные, и участвуют в нездоровых привычках, таких как переедание, употребление алкоголя, курение, отказ от физической активности и недостаток сна.

Такое поведение может стать нисходящей спиралью, которая приводит к еще большему психологическому и физиологическому стрессу.

Способствует поддержанию веса

Если вы пытаетесь сбросить вес или поддерживать здоровый вес тела, управление стрессом — это то, что должно быть на вершине вашего ума. Есть много важных тем, которые вы не можете пропустить.

Уровень кортизола, гормона стресса, повышается при повышении уровня стресса. Этот гормон повышает уровень инсулина и вызывает снижение уровня сахара в крови — это, по сути, катализатор, который вызывает аппетит и вызывает тягу к нездоровой пище.

Исследования показывают, что чем больше вы чувствуете стресс, тем больше переедаете.  Долгосрочный стресс, несомненно, приведет к увеличению веса.

Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Эффективное управление стрессом может оказать положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы двумя способами.

Во-первых, многие виды деятельности, снижающие вашу физическую реакцию на стресс, такие как физические упражнения, сами по себе являются важной частью поддержания здоровья сердца и сосудов.

Кроме того, стресс может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что не только ухудшит ваше сердечно-сосудистое здоровье, но даже увеличит риск атеросклероза, гипертонии и, следовательно, инсульта и сердечного приступа.

Поддерживает пищеварительное здоровье

Поддержание спокойной нервной системы имеет важное значение для правильного пищеварения.

Когда ваше тело воспринимает опасность (реакция «сражайся или беги»), оно останавливает все несущественные, энергоемкие процессы, включая реакцию «отдых и переваривание».

Главным среди них является пищеварение. Кислотный рефлюкс, язвы, диарея и запоры — другие симптомы, которые проявляются, когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса.

Время восстановления

Когда иммунная система находится в состоянии повышенной готовности, у нее возникают проблемы с определением приоритетов при выполнении своих задач.

Таким образом, вместо заживления синяка или пореза, он тушит меньшие пожары в других областях тела.

Исследования, связанные с заживлением ран, показывают, что психологический стресс препятствует способности организма к самовосстановлению.

Как справиться со стрессом

Чтобы процветать в условиях стресса, вы должны воспользоваться возможностью снять стресс.

Это может означать уделять время занятию делами, которые вам нравятся, получать адекватные физические упражнения и спать, и делать перерывы, когда они вам нужны, вместо того, чтобы питаться от усталости.

Методы управления стрессом могут способствовать восстановлению после физиологического ответа на стрессовые события.

• Управление временем
• Расставьте приоритеты в ежедневных перерывах
• Упражнения
• Медитация
• Упражнения для глубокого дыхания
• Развивайте здоровую кишку
• Выспаться
• Принять день психического здоровья

Когда вы впихиваете в свой график то, что, как вы знаете, вы не можете выполнить, вы только настраиваете себя на неудачу и неизбежное разочарование, потому что не оправдываете необоснованные ожидания.

Конечно, вы можете многого достичь за день, особенно если вы работаете над навыками управления временем, но помните о своих возможностях.

[attention type=green]Прежде всего, дайте себе реалистичные временные рамки и планируйте перерывы, чтобы собраться с мыслями и подготовиться к следующему обязательству.[/attention]

Дайте себе буфер на случай, если что-то запустится или пойдет не так.

Расставьте приоритеты в ежедневных перерывах

Рабочие обеды и настольные обеды за компьютером стали нормой во всех офисах. Хотя стремление оставаться продуктивным приходит из хорошего места, иногда просто хорошо отойти.

Ваш мозг не способен оставаться идеально сфокусированным в течение нескольких часов и пытаться заставить его сделать это, просто добавляет ему стресса.

Перерыв для переориентации и перезарядки — это ключ к восстановлению от ежедневных стрессов жизни.

Упражнения

Физические упражнения являются наиболее недоиспользуемым средством для снятия стресса. Многие жалуются на то, что у них нет времени заниматься спортом, но они имеют в виду, что они слишком истощены, чтобы идти в спортзал или даже выходить на улицу на прогулку.

Получение достаточной ежедневной физической активности не только снимает стресс, но и помогает вам лучше спать — еще один ключевой элемент для снятия стресса.

По иронии судьбы, тренировка помогает вам чувствовать себя более энергичным, потому что она выпускает нейромедиаторы с хорошим самочувствием, такие как норадреналин, серотонин и дофамин.

Медитация

Медитация практикуется на Востоке в течение тысячелетий, и это практика, которая предлагает реальные, измеримые, наблюдаемые эффекты.

Сравнение МРТ и ПЭТ-сканов людей, которые регулярно медитируют, с людьми, у которых нет различий в мозге. Медитаторы имеют больше серого вещества в гиппокампе — области мозга, которая контролирует вегетативную нервную систему.

Медитация снимает стресс, помогает вам контролировать свои эмоции и мысли, устраняет отвлекающие факторы, улучшает вашу память и способность мыслить.

Это также мой любимый способ снять стресс. Есть много техник медитации.

Упражнения для глубокого дыхания

Когда вы чувствуете стресс, ваше дыхание становится более поверхностным. Неглубокое дыхание активизирует вегетативную нервную систему и стимулирует реакцию на стресс.

Глубокие дыхательные упражнения заставляют вас замедляться. Это снижает кровяное давление, увеличивает количество кислорода, который диффундирует в вашу кровь в легких, и снимает чувство тревоги.

Когда вы чувствуете стресс, сделайте девять глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Вдыхайте и выдыхайте через нос. В верхней части вдоха оставьте горло открытым (надгортанник, технически) и продолжайте вдыхать.

Посмотрите, сможете ли вы вдохнуть немного глубже в течение секунды или двух, затем медленно выдохните до счета 8. Повторите это девять раз, увеличивая продолжительность ваших вдохов и выдохов по мере продолжения.

Развивайте здоровый кишечник

В кишечнике живут полезные пробиотики, которые поддерживают многие важные функции, включая пищеварение и иммунный ответ.

Вы можете создать сильное и крепкое сообщество бактерий, включив в свой рацион ферментированную пищу, богатую пробиотиками, например, чайный гриб.

С другой стороны, ежедневные добавки с пробиотиками также могут обеспечивать поступление полезных пробиотиков и действовать как витамин для кишечника.

Люди, которые имеют здоровую, разнообразную кишечную микробиоту, оказываются более устойчивыми к некоторым негативным последствиям стресса для здоровья.

Оказывается, что некоторые пробиотики помогают регулировать реакции человеческого страха и тревоги. Рекомендуем прочесть статью на эту тему: «Удивительная связь между депрессией, тревогой и здоровьем кишечника»

Выспаться

Сон имеет важное значение для когнитивной функции. Недостаток сна ухудшает стресс, влияя на память и способность фокусироваться.

В этом нет никаких сомнений: спокойный ночной отдых — это лучший способ почувствовать себя менее подверженным стрессу и снизить физиологический стресс.

Сверните за несколько часов до сна, чтобы легче уснуть. Это, конечно, означает, что вы убираете свои устройства и выключаете телевизор. Побалуйте себя травяным чаем и медитируйте, чтобы подготовить свой разум и тело к спокойному ночному отдыху.

Принять день психического здоровья

Один или два дня для омоложения вашего психического и физического благополучия могут сыграть важную роль в достижении душевного и эмоционального баланса.

Дайте себе разрешение занять необходимое время. Вы станете лучшим, более продуктивным человеком. Расписание и план на более длительные каникулы тоже.

Покиньте страну, если у вас есть время и средства для этого. Одно исследование показало, что отдыхающие, которые путешествовали за границей, вернулись счастливее.

Как курировать спокойную обстановку

Есть много небольших изменений, которые вы вносите в свой распорядок дня и обстановку, чтобы создать спокойную обстановку. Вот мои главные рекомендации:

• Пускайте как можно больше рассеянного естественного света; резкое, неадекватное или раздражающее освещение очень сильно влияет на уровень стресса.
• Окружите себя растениями, подойдет даже простой сочный или счастливый бамбук на вашем столе. Добавление немного зелени вокруг вас помогает снять стресс.
• Прогуляйтесь по парку, чтобы снизить уровень стресса.
• Если шумная обстановка представляет собой проблему, приобретите пару наушников с шумоподавлением или через наушники, чтобы избежать неприятных ощущений. Слушать расслабляющую музыку или белый шум, чтобы снять стресс.
• Ароматерапия является эффективным средством значительного снижения психического стресса.  Добавьте несколько капель эфирного масла бергамота, лимонного бальзама, лаванды или шалфея в увлажнитель, чтобы воспользоваться преимуществами. Если у вас нет увлажнителя, потрите каплю между руками и вдохните.

Устойчивые изменения в управлении стрессом

Эффективное управление стрессом — это не то что вы должны делать время от времени, когда вещи накапливаются и вы чувствуете себя подавленным.

Вы должны включать методы управления стрессом в свой день, каждый день. Это нужно рассматривать с той же важностью, что и еда.

Определите несколько областей для улучшения и посвятите себя улучшению. Если вам не хватает регулярного и последовательного спокойного сна, спросите себя (честно), что стоит на вашем пути, и измените его.

Если вы можете уделить время нескольким часам телевидения, но у вас нет «времени» для упражнений в любой форме, вам, возможно, придется честно оценить свои приоритеты и внести некоторые коррективы.

Но не пытайтесь изменить всю свою жизнь за одну ночь. Это не разумно и никогда не слипается. Делать немного каждый день намного лучше для создания импульса, который будет служить вам в долгосрочной перспективе.

Пробовали ли вы какие-либо из этих советов, чтобы облегчить ваши чувства стресса? Поделитесь своим опытом или своими собственными советами в комментариях ниже!

10 эффективных способов борьбы со стрессом

Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

«Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать», — утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом. Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде «А что, если?..» только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к «тишине», постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания «борись или умри». Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон — это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них — всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Любое высказывание, включающее в себя слова «никогда», «всегда», «худший», не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

8. Пересмотрите свои перспективы

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки — вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что «Все идет не по плану» или «Точно ничего не получится», пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению «идут не так» или «не сработают». Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса — дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.  

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

методы и техники преодоления стрессовых ситуаций

В статьях, посвященных способам преодоления стресса, обычно пишут стандартные шаблонные варианты — расслабьтесь, представьте приятную ситуацию, снимите лишнее напряжение. Это не совсем верный путь. Во-первых, снять напряжение — проще сказать, чем сделать. В основном, напряжение имеет свойство возвращаться — для устойчивого эффекта нужны глубинные проработки. Во-вторых, признаки стресса, такие как напряжение, тревога, страх, ощущение загнанности — это симптомы одного большого процесса, который происходит с организмом. Чтобы избавиться от них, нужно подойти к вопросу комплексно — понять, что конкретно происходит и почему, а дальше разбираться с первопричиной, а не следствием. Рассказываем, как это правильно сделать.

Что такое стресс

Когда мы говорим о стрессе, то обычно подразумеваем что-то абстрактное — напряжение, неприятное ощущение и неуютное состояние. Хотя на деле всё гораздо глубже. В принципе, у стресса есть два определения:

• С точки зрения биологии — это способ организма реагировать на угрозы, раздражители и активизировать защитные барьеры организма. Стресс — это состояние тревоги, чрезвычайная ситуация для организма. Например, в индийском институте биохимии выяснили, что стресс проявляется двумя способами. Это может быть выброс адреналина, который провоцирует агрессию или страх. Или выброс кортизола, от которого мы впадаем в ступор. Стресс с точки зрения биологии опасен, так как оказывает влияние на лимбическую систему, префронтальную кору и гипоталамус, что провоцирует развитие заболеваний, в том числе хронических.
• С точки зрения психологии — это ощущение давления, вид психологической боли. Некоторые специалисты говорят, что небольшой стресс не вредит, а скорее наоборот, мотивирует нас — на преодоление себя, на спортивные успехи и изменения жизни в лучшую сторону. Это небольшой выход из зоны комфорта. Но если стресс будет постоянным и сильным, он может привести к нарушению психологического равновесия и здоровья. К тому же, стресс повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечных приступов.

В ходе поиска методов преодоления стресса выясните, что именно послужило причиной его появления. Допустим, это могла быть толкучка в метро по дороге на работу — попробуйте выйти из дома пораньше до общего потока людей или часть пути прогуляться пешком. Биологический стресс иногда провоцирует неправильное питание — если постоянно есть на ночь фастфуд, раздражителем может стать дискомфорт в желудке. В конце концов, даже банальный недосып может стать причиной стрессового расстройства.

Если вы устранили физиологические причины стресса, а он вас не покинул, следственно у него могут быть психологические причины. Это очень распространённое явление и для него есть множество решений. Давайте попробуем решать задачу иначе.

Способы преодоления стресса

Если вы прямо сейчас находитесь в состоянии напряжения, сразу искать главные раздражители довольно сложно. Можно поступить проще — успокоиться, дать психике отдых, а уже потом уже заниматься психоаналитической работой. Вот действенные способы преодоления стресса, которые рекомендуют психологи.

Дыхание

Нормализовать уровень кортизола и адреналина можно с помощью дыхания —насытить кровь кислородом и восстановить комфортный ритм сердцебиения. Вы можете использовать как специальные дыхательные упражнения, так и просто чередование глубоких вдохов и выдохов. Добавляйте к такой «гимнастике» счёт — например, на один вдыхаем, на четыре выдыхаем.

Освойте эффективные дыхательные техники: например, дыхание животом. Это одна из самых древних и эффективных техник — она используется в медитациях, в йоге, в пранаяме — и задействует нижние мышцы живота и диафрагмы, что позволяет стабилизировать тело, расслабиться и выйти из состояния стресса.

Сон

Учёные высказывают два подхода по отношению ко сну: с одной стороны, нехватка сна может стать причиной стресса, с другой — наоборот, бессонница может свидетельствовать о напряжении в организме. Но, в любом случае, выспаться — это отличный вариант борьбы с перенапряжением.

Если не получается заснуть сразу, не переживайте. Можно попробовать попить зеленого чая или прогуляться по парку. Даже если не помогло, целительный эффект оказывает и просто дрема — когда вы лежите в удобной кровати в темноте и просто расслабляетесь, ничего не делая.

Релаксация

Релаксация — это общее название целой группы нефармакологических методов снятия мышечного гипертонуса. Проще говоря — способы расслабить мышцы без лекарств и других препаратов, расширить сосуды и пустить по ним больше крови. Результат — больше кислорода в мозгу, нормализация гормонального фона.

Достичь релаксации можно с помощью специальных психофизиологических техник. Польза метода неоднократно доказывалась учеными. Например, в университете Чикаго выяснили, что снижение мышечного напряжения помогает нам психологически расслабиться и успокоиться.

Есть ещё две отличных техники расслабления: визуализация и прогрессивно-мышечное расслабление. В комплексе с правильным дыханием, они составляют мощную триаду, которая позволяет забыть о стрессе в жизни, стать более расслабленным и эффективным — так как в состоянии стресса организм теряет почти половину эффективности, которой может достигать при спокойствии.

Инвентаризация

В книге Мари Кондо «Магическая уборка» рассказывается о необычном японском способе преодолеть стресс — успокоить психику с помощью уборки в доме. Речь не о том, чтобы в панике натирать полы до блеска и от этого ещё больше загнать себя. Дело в том, что захламленность помещения и грязь сильно вредят — провоцируют лишний хаос в уме и уничтожают уют.

Займитесь эмоциональной инвентаризацией. Мари рекомендует брать вещь и отвечать на вопрос: «Вызывает ли она у вас радость?». Если нет — в мусор. Опустошать дом не обязательно за один прием — сегодня разбирайте одежду, завтра продукты, послезавтра книги и так далее.

Конечно, не стоит быть столь категоричными и выбрасывать все вещи сразу. Но, если вы не используете вещь несколько лет или она раздражает просто своим присутствием, её точно следует выбросить.

Смена обстановки

Этот метод отлично подходит для борьбы как с биологическим, так и психологическим стрессом. Использовать его можно как кардинально, так и порционно, маленькими шагами в повседневной жизни.

Например, в качестве повседневной смены обстановки можно найти другой путь с работы домой, в выходные выбраться погулять за город, поехать туда, где никогда не были. Вместо тренажерного зала записаться в бассейн или клуб чтения.

Читайте по теме:

Категоричной сменой обстановки для борьбы со стрессом может стать длинный отпуск или даже зимовка в теплой стране — иногда психологическое напряжение настолько велико, что поможет только смена всего окружения. Поможет другой культурный код, другие продукты, другой язык.

Главное, помните — вы меняете обстановку не в надежде решить проблему, которая вызвала стресс. Задача этого этапа — просто отдохнуть, получить побольше впечатлений и снять напряжение. Новое состояние поможет вам разобраться, что именно вызывает стресс в привычной обстановке и как с этим бороться.

Отвлечение

Этот прием преодоления стресса может помочь, если напряжение вызвано чрезмерным количеством работы и усталостью. Задача — найти новые эмоции в новых делах. Смотрите, как это работает:

• Если вы предпочитаете углеводную диету, попробуйте пару раз в неделю приготовить мясо;
• Любите читать детективы — найдите список лучшей фантастики и попробуйте нового автора;
• Залипаете в телевизор по вечерам — найдите время для похода в кино.

Проще говоря, вам нужно отвлечься от повседневной рутины. Можно получать новую информацию, разнообразить досуг и менять любые другие действия, к которым вы привыкли.

Музыка

Ученый Даниэль Левитин, автор книги о влиянии музыки на мозг, уверен, что правильные звуки могут снять напряжение, способствовать успокоению, а то и вовсе полностью снять стресс. Причина — в реакции мозга на звуки. Громкий, резкий и неестественный шум вызывает раздражение и выброс адреналина, спокойная и тихая музыка же наоборот, нормализует активность работы нейронов и успокаивает нас.

Есть и другие исследования, подтверждающие позитивное влияние на работу мозга и наше психическое состояние:

• В журнале «Когнитивная наука» опубликована работа по мета-анализу нескольких сотен научных экспериментов, в которых было доказано, что музыка может снять стресс и усилить иммунную систему.
• Исследователи из медицинского центра им. Луи Армстронга выяснили, что нервная система у новорожденных развивается гармоничнее, если в палате звучит колыбельная или барабанные ритмы, имитирующие нормальный сердечный ритм.

Чтобы расслабиться, включите любимую спокойную музыку, закройте глаза и погрузитесь в мелодию. Или скачайте специальные треки для снятия стресса — шума прибоя, лесного дождя или пения птиц.

Улыбка

Психолог Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жизнь» рекомендовал как можно чаще улыбаться. Попробуйте, это действительно работает — если подержать на лице искусственный «смайл», то через какое-то время мы почувствуем, как у нас улучшается настроение.

Причина такого явления — привычка. Мозг привык, что напряжение в конкретных лицевых мышцах сочетается с определенным уровнем гормонов в организме. И, почувствовав нужные импульсы, начинает вырабатывать нужные вещества, повышающие настроение. Хотя, разумеется, это не универсальное средство — есть люди, организм и психика которых устроена таким образом, что улыбка не помогает. Однако попробовать стоит.

Арифметика

Этот способ помогает снять стресс даже в сложных жизненных ситуациях. Если вы чувствуете наступающую панику, тревожные симптомы или давящие ощущения в груди… займитесь арифметикой. Чередуйте сложение и вычитание, деление и умножение столбиком. Начните с двухзначных чисел и переходите на многозначные.

Прием простой и одновременно действенный — чтобы расслабиться, нам нужно отвлечься, например, сконцентрироваться на чём-то другом, что не вызывает стресс. Мозг же еще со времен школы привык входить в состояние обостренного внимания, когда мы решаем арифметические примеры. Если испытываете стресс, просто умножьте семизначное число на пятизначное — сразу почувствуете, как изменится настроение. Необъяснимо, но факт, что работает.

Общение

Используйте коммуникацию как способ перманентной борьбы со стрессом. Начинать желательно с общения с близкими друзьями — они поддержат, выслушают, помогут посмотреть на ситуацию под другим углом, отнестись к жизни с юмором. Если таких нет, не беда, можно попробовать найти собеседника по интересам и просто отвлечься от напряженной ситуации.

Читайте по теме:

Попробуйте порыться в списке друзей из социальной сети — наверняка там есть люди, которые вызывают у вас положительные эмоции, но вы не поддерживаете с ними близкие отношения. Или зарегистрируйтесь в приложениях для знакомств, выставите фильтр поиска тех, кто хочет не любви и романтики, а дружеского общения.

Как анализировать пережитый стресс

Когда мы первично сняли напряжение и стали думать спокойнее, настала пора понять, что же действительно вызвало стресс. Обычно помогает фиксация всех беспокойств на бумаге. Есть несколько вариантов:

• Попробуйте технику фрирайтинга — возьмите тетрадку и начинайте писать всё, что придут в голову. Например: «Я беспокоюсь, потому что у меня новая работа. Кажется, что я не очень хорошо справляюсь. Или нормально? Вот как понять? Начальник ведь в основном только хмурится. Но дает новые задания. Значит, всё нормально?». Мысли должны идти потоком — не пытайтесь писать красиво и грамотно, просто излагайте на бумаге всё, что придет в голову.
• Напишите письмо самому себе. Расскажите о событиях в вашей жизни по системе — происходит то-то, я чувствую вот то-то.
• Составьте список того, что вызывает напряжение. Не вставайте из-за стола, пока на листе не окажется хотя бы 5-10 вариантов.

Цель всех этих методов — заставить мозг сконцентрироваться на ситуации, которая нас напрягает и вызывает негативные эмоции.

В результате обычно оказывается, что все причины стресса можно разделить на две категории:

• Реальные. Например, нас напрягает токсичное окружение или нелюбимая работа.
• Психологические. Нас беспокоит не конкретная ситуация или вещь, а будущее, которое еще не наступило. Допустим, мы беспокоимся, что нас бросит партнер. Или мы совершим непоправимую ошибку на работе. Или что на Землю упадёт метеорит и всё уничтожит. Избыток будущего и недостаток настоящего порождает тревожность.

С психологическими причинами работать чуть сложнее, чем с реальными, потому что они требуют другого уровня проработки и управления сознанием:

• Спросите себя, какова вероятность того, что событие произойдет? Если вероятность столь мала, зачем вы беспокоитесь?
• В ваших ли силах предотвратить ситуацию? Ошибку на работе можно избежать, если повысить свою эффективность и уровень знаний — учитесь, составляйте чек-листы для возможных ошибок. Проще говоря, действуйте, но не впадайте в панику. Иногда нужно просто смириться с неизбежным — вы никак не остановите летящий метеорит, значит, остается только расслабиться и получать удовольствие.
• Причина беспокойства действительно стоит внимания? Насколько сильно вы пострадаете, если ситуация всё-таки произойдёт? Допустим, ошибка на работе. Максимум, что может быть — вас уволят. Будет ли это концом вашей жизни? Едва ли.

Профилактика стресса

К сожалению, стресс у современного человека — явление перманентное. Вот способы профилактики стресса, которые помогут поддерживать позитивный настрой и жить полноценно:

• Расширяйте круг общения. Мы нуждаемся в социальных связях разного уровня — близкий круг друзей, больше приятелей, много знакомых. Помогайте людям вокруг и с благодарностью принимайте их помощь. Не жалейте тратить время на общение, если вы получаете от него удовольствие;
• Ставьте цели и достигайте их. Нам нужно ставить перед собой реалистичные задачи и решать их, это повышает уверенность в себе. Старайтесь быть максимально конкретными — не выучить английский, а сдать экзамен TOEFL. Делите глобальные цели на маленькие отрезки и обязательно хвалите себя, когда выполните что-то из списка;
• Будьте активны. Не ждите, когда друзья позовут вас погулять — организуйте встречу сами. Проявите инициативу и возьмите на себя новые обязанности на работе.
• Не забивайте на физическую активность. Не обязательно заниматься профессиональным спортом, достаточно даже пары пробежек в неделю, чтобы почувствовать себя лучше и бодрее.
• Избегайте информационного шума. Не обязательно помещать себя в вакуум — вместо этого старайтесь пользоваться теми же социальными сетями осознанно. Например, заходить в них раз в день на 10 минут, чтобы посмотреть посты друзей и оставить комментарии. Попробуйте такую схему в течение пары дней — оказывается, если вы не будете постоянно обновлять ленту, ничего страшного не случится.

Как быть, если стресс возвращается

К сожалению, даже найдя причины стресса и разобравшись с раздражителями, через какое-то время мы можем снова почувствовать тревогу, напряжение и беспокойство. Возможно, мы выявили и решили только одну причину, которая была на поверхности. Возможно, появились новые стресс-факторы — жизнь непредсказуема.  Или у нас в характере и генетике есть особенности, которые предрасполагают нас к повышенному уровню стресса.

Автор статьи Татьяна Маринова

Пока нет комментариев

5 эффективных и быстрых методов

Не так давно журнал Harvard Business Review опубликовал шесть достоинств, которые свойственны работе мечты. Были названы следующие пункты: 1) вы можете все время быть самим собой; 2) вы понимаете, что происходит на самом деле; 3) ваши сильные стороны развиваются; 4) и 5) вы получаете ежедневное моральное и финансовое вознаграждение, и, наконец, мое любимое: 6) дурацких правил на «работе мечты» не существует. Авторы рекомендовали использовать этот список для сравнения со своей настоящей работой и размышлений, не пора ли что-либо поменять в жизни.

Сможет ли среднестатистический человек сказать, положа руку на сердце, что хотя бы один пункт из данных рекомендаций выполняется на его работе? Вероятно, нет. А это означает одно: мы все находимся в состоянии хронического стресса. И хорошо, если осознаем это, а значит, ищем пути борьбы со стрессом.

Рекомендации по преодолению хронического стресса популярны как никогда. Каждый читал о физических упражнениях и медитации, магнии и витаминах группы В для поддержания нервной системы, а также необходимости спать не менее восьми часов в сутки.

Мои пациенты жалуются: эти нехитрые советы звучат как рекомендации для инопланетян. Нет, серьезно, много вы видели токарей, которые медитируют прямо у станка, пока их товарищи отправляются на перекур? А существуют ли в мире руководители, которые спят больше пяти-шести часов в сутки и могут похвастаться нормированным рабочим днем?..

Так возникла мысль написать о рекомендациях по борьбе со стрессом, которые можно использовать здесь и сейчас, независимо от того, работаете ли вы копирайтером на собственной кухне или намотчицей в цеху.

Распознайте стресс

«Да что его распознавать, я все время в стрессе» – примерно так скажут большинство людей. И будут неправы. Потому что стресс каждый ощущает по-разному. И каждое тело выражает его по-разному.

Один человек склонен впадать в реакцию «заморозки» – замирать с носком в руке, сидя на кровати, и сидеть так часами. В этом случае помогает принудительное «расшевеливание»: прыжки на месте или танцы, ходьба, плавание, бег. Другой замечает, что реагирует на стресс скованностью во всем теле: сжимает челюсти и кулаки, а затем чувствует сдавливающую головную боль по типу «обруча», боли в спине и шее. В этом случае помогает уединиться в тихом месте хотя бы на пять минут и сознательно расслаблять скованные участки тела, сочетая это с сосредоточением внимания на вдохах и выдохах. Но эту методику можно назвать продвинутой.

Большинство людей настолько незнакомы со своим телом, что регулярно обнаруживают себя с поднятыми плечами в этакой «защитной» от всего мира позе. Им помогает просто расслабиться, сознательно опустить плечи. Другие обнаруживают, что реагируют на стресс сдвинутыми бровями и напрягают мимические мышцы до головной боли. Простое расслабление лица или попытка сменить стереотипную мимику на улыбку помогает избавиться от боли

Поговорите с приятелем

Необязательно изливать знакомому все нюансы собственных душевных переживаний. Обычный разговор о смешной новости, который поможет отвлечься и улыбнуться, вполне подойдет. Если у вас есть возможность поговорить с близким человеком, даже не вдаваясь в подробности проблемы, просто услышать, что вас любят и поддерживают, – это обязательно сработает. Человек – социальное существо. Даже если вы считаете себя законченным социофобом и неисправимым интровертом, ваша лимбическая система и амигдала в головном мозге считают иначе. Специалисты называют это «сенсорным облегчением стресса». Одобрение, принятие, поддержка – нехитрые «лекарства» для нашей души, к которым не возникает привыкания и которые всегда срабатывают.

Аналогичным образом работают любые «клубы по интересам», от кружка любителей авиамоделирования до религиозной общины. Поэтому необязательно заводить друзей на офисной кухне. Можно заняться хобби, о котором давно мечтали, в компании единомышленников. И это будет прекрасная антистресс-терапия, эффект от которой заметен с первого сеанса

Используйте технику созерцания

Я держу на рабочем столе массивную металлическую фигурку улитки. Пациенты часто косятся на нее и спрашивают, для каких целей нужен этот сувенир: уж не запускаю ли я им в больных в минуты отчаяния? Однако назначение улитки куда более прозаическое. Я на нее смотрю, когда ловлю себя на чувстве тревоги или неуверенности. Рассматриваю сложную текстуру раковины, таращусь на веселые рожки. Держу фигурку в руках, ощущая ее тяжесть. Улитка помогает мне почувствовать себя в моменте, «заземлиться». А еще она напоминает мне, человеку с легким дефицитом внимания, о необходимости постоянно замедляться, делать все неторопливо. Это помогает быть осознаннее.

Специалисты рекомендуют созерцание как эффективный способ борьбы со стрессом. Если погода позволяет, хорошо сходить в рабочий перерыв в парк или сквер, понаблюдать за птицами. Еще один вариант – комнатные цветы. Ухаживать за любимым растением, смотреть на него, отвлекаться от тревожных мыслей. Если возможности выйти куда-то на природу нет и цветы в офисе запрещены, можно задействовать воображение: закрыть глаза и представить себя в месте, которое вы считаете уютным и безопасным. При этом постараться сосредоточиться на каждой детали: запахах, звуках, окружении, тактильных ощущениях.

Погладьте собаку

Самая забавная рекомендация в борьбе со стрессом попалась мне на популярном англоязычном психологическом ресурсе. Авторы советовали привезти на работу чучело животного и гладить его в трудные минуты. Собачку или кошечку, мол, кормить надо, да еще и убирать продукты жизнедеятельности. А чучелко этих недостатков лишено – знай себе поглаживай мохнатый бок какого-нибудь кабана или енота.

Впрочем, приятные тактильные ощущения действительно помогают в борьбе со стрессом. Вот несколько эффективных способов: самомассаж шеи и головы, одежда из хлопка или шелка, кашемира или флиса, теплая шаль или плед. И да, общение с животными тоже помогает. Поэтому совет погладить кошку или собаку, если таковые имеются в шаговой доступности, также вполне справедливый.

Есть и другие «сенсорные» методики: съесть любимый спелый фрукт или какую-то другую еду – с полным присутствием в моменте, послушать звуки природы или любимую музыку, подержать в руках четки или какой-то другой любимый предмет. Суть всех перечисленных способов борьбы со стрессом – почувствовать контроль над ситуацией, напомнить себе, что инструменты преодоления стресса просты и часто находятся на расстоянии вытянутой руки.

Еда с недавнего времени попала в список «запрещенных» способов борьбы со стрессом, вероятно, в связи с высокой распространенностью расстройств пищевого поведения и тем фактом, что печенье или шоколад становятся попыткой совладать со своими эмоциями. Однако на любимые продукты можно посмотреть иначе – как на способ почувствовать красоту текущего момента. Этому отлично помогает гурманский подход: изящная посуда, сложная сервировка и небольшие порции.

Отстаивайте свою позицию

Мы часто бессознательно используем стратегию избегания в борьбе со стрессом. Промолчать в ответ на язвительное замечание коллеги, «проглотить» необоснованные претензии начальника, согласиться на совещании с навязанной вам тактикой… Все это неплохо вписывается в концепцию христианской добродетели, однако не имеет ничего общего со здоровой психикой. Так же, как и противоположный метод – агрессивное отстаивание своей точки зрения в любой, даже не самой уместной ситуации.

Будьте напористы, а не агрессивны. Последовательно отстаивайте свои убеждения, избегая злобы или излишней пассивности. Умение говорить «нет» в ситуациях, которые с высокой вероятностью не принесут вам ничего, кроме нового стресса, также очень полезно. Впрочем, научиться этому по щелчку пальцев не получится – нужна практика. Не стоит откладывать ее на потом

Основная проблема, которая мешает использовать быстрые и эффективные методы в преодолении стресса, – их простота. Кажется, будто они такие нехитрые и оттого не помогают, иначе их использовали бы все вокруг: и водительница трамвая, которая орет матом на нерасторопного автолюбителя, что забуксовал на рельсах, и ваш начальник, который краснеет лысиной и рискует получить гипертонический криз, в то время как мог бы миролюбиво гладить чучело медведя в своем кабинете! Секрет в том, что придется перепробовать несколько разных способов из этой статьи, чтобы найти подходящий.

Для этого придется отказаться от привычных способов борьбы со стрессом, которые уже есть в вашем арсенале, но, увы, вредят здоровью: это поедание больших количеств сахарного печенья прямо из верхнего ящика стола, тайное курение в открытое окно в подсобном помещении или ежевечерний бокал вина, который незаметно превращается в бутылку-другую

Пробуйте, не задумываясь о том, что это наверняка не поможет и вообще выглядит нелепо: кто, мол, в здравом уме пойдет в обеденный перерыв таращиться на снегирей в соседнем парке? И будете удивлены результатами. А заодно узнаете о себе что-то новое.

Как справиться со стрессом — десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут контролировать уровень стресса и снижать его.

---

---

1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не помогает.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или уменьшать потребление рафинированного сахара. — они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к чувству усталости и раздражительности. ,В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, стресс в наше время редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня — до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:

---

3. Больше спать

Недостаток сна — серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, ваша цель должна состоять в том, чтобы максимально расслабиться перед сном. Убедитесь, что ваша спальня — это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственную работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую, нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.

---

4. Попробуйте техники релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самовнушение, которое очень просто и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием — сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы обнаружите, что снова становитесь напряженным, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление — это навык, которому нужно научиться и который будет улучшаться с практикой.

---

---

5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваше суждение и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.

---

6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель — это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.

---

7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам необходимо предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет вовлечен и где это будет происходить.

---

8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и экстренных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.

---

9. Научитесь говорить «Нет»

Распространенная причина стресса — слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, так как я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….?»
«Я бы хотел это сделать, но …»

---

10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью — см. Наши страницы:

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство SkillsYouNeed по управлению стрессом и стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

,

Рекомендации CDC по борьбе со стрессом

ТАМПА, Флорида — Пандемия коронавируса перевернула жизнь с ног на голову практически в мгновение ока, и справиться со стрессом может быть сложно. Все по-разному подходят к сложным ситуациям, но у CDC есть эти общие рекомендации.

Общие реакции

• Обеспокоенность по поводу собственной защиты
• Обеспокоенность по поводу того, что регулярное медицинское обслуживание или общественные услуги могут быть нарушены
• Чувство социальной изоляции
• Вина
• Повышенный уровень стресса

Способы справиться

Сделайте перерыв! Отойдите от новостей и социальных сетей

Позаботьтесь о своем теле — высыпайтесь, избегайте алкоголя и наркотиков, делайте глубокие перерывы, растягивайтесь, медитируйте

Найдите время, чтобы расслабиться, попробуйте заняться любимым делом

Общайтесь с другими и делитесь своими чувствами

Если вы чувствуете себя подавленным или вам нужна помощь, запомните эти числа.

Горячая линия по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255
Горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233
Горячая линия для оказания помощи при бедствиях: 1-800-985-5990

Для родителей

Следите за изменениями в поведении вашего ребенка. Это может включать:

• Чрезмерный плач или раздражение у детей младшего возраста
• Возвращение к привычкам, от которых они переросли (например, несчастным случаям во время посещения туалета или ночному недержанию мочи)
• Чрезмерному беспокойству или грусти
• Нездоровым привычкам в еде или сне
• Раздражительность и “ отыгрывание »поведения у подростков
• Плохая успеваемость в школе или уклонение от занятий
• Проблемы с вниманием и концентрацией
• Избегание деятельности, которой вы пользовались в прошлом
• Необъяснимые головные боли или боли в теле
• Употребление алкоголя, табака или других наркотиков

СВЯЗАННЫЙ: г.Джуд создает бесплатную книжку-раскраску, чтобы помочь детям объяснить коронавирус

Способы поддержки вашего ребенка

• Поговорите с ними
• Отвечайте на вопросы и делитесь фактами так, чтобы они могли их понять
• Ограничьте доступ вашей семьи к новостям, включая социальные сети — дети могут неверно истолковать то, что они слышат или видят
• Старайтесь не отставать от обычных распорядков
• Будьте образцом для подражания! Делайте перерывы, высыпайтесь, оставайтесь на связи с друзьями и семьей

СВЯЗАННЫЕ С: Местная мать, врач делится советами, как помочь людям с аутизмом справиться с пандемией

Для лиц, оказывающих помощь

• Признайте, что вторичный травматический стресс может воздействовать на кого-либо
• Изучите симптомы, включая физические (усталость, болезнь) и психические (страх, отстранение, чувство вины)
• Дайте время вам и вашей семье восстановиться после реагирования на пандемию
• Практикуйте занятия по уходу за собой, которые вам нравятся, как тратить проводить время с друзьями и семьей, заниматься спортом или читать книгу
• Сделайте перерыв в освещении пандемии в СМИ
• Обратитесь за помощью, если вы чувствуете себя подавленным или обеспокоенным тем, что COVID-19 влияет на вашу способность заботиться о семье и пациентах в качестве вы делали это до вспышки болезни

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию от CDC.

.

Как справиться со стрессом и снизить его

Из-за COVID-19 нам пришлось временно приостановить выполнение заказов. Пожалуйста, терпите нас в эти беспрецедентные времена. Узнайте, как получить виртуальный доступ к нашим буклетам и зеленым лентам. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать пожертвование, чтобы поддержать нас в это время.

Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движение к менее напряженной нации.

Что такое стресс?

Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.

В таких ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и вызвать более сильные эмоции. ⁵

Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, с разной степенью интенсивности. ¹

Как определить признаки стресса?

Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить его, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: ¹⁵

• Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
• чувство подавленности
• сложность концентрации
• перепады настроения или изменения в вашем настроении
• Раздражительность или вспыльчивость
• сложность расслабления
• депрессия
• низкая самооценка
• ест больше или меньше обычного
• изменения в привычках сна
• Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
• Боли, особенно напряжение мышц
• понос и запор
• чувство тошноты или головокружения
• потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.

Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я

Три шага, которые нужно предпринять при стрессе

1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы

• Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
• Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень ³⁸

2.Выявить причины

• Попытайтесь определить основные причины
• Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, которые имеют практическое решение, 2) те, которые поправятся со временем, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
• Попытайтесь высвободить беспокойство тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни

• Не могли бы вы взять на себя слишком много?
• Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
• Можете ли вы делать что-то более неторопливым?
• Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
• Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть из-за попытки сделать все сразу

Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса

1.Ешьте здоровую пищу

• Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием ³⁹
• Появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
• Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив в своем рационе достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также воду. ⁴¹

2. Не курите и не употребляйте алкоголь

• Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
• Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, так как они часто усугубляют проблемы ⁴²

3.Упражнение

• Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, так как они могут быть очень эффективными для снятия стресса
• Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также сделать легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь. ⁴³

4. тайм-аут

• Найдите время, чтобы расслабиться
• Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
• Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья

5.Будьте внимательны

• Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам иначе относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
• Старайтесь регулярно практиковать внимательность
• Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
• Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение. ⁴⁴
• На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе

6.Высыпайся спокойно

• Вы не можете заснуть? Это обычная проблема, когда вы в стрессе ⁴⁵
• Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
• Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
• Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
• Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?

Для получения полной информации о советах по хорошему сну прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну

7.Не будьте слишком строги к себе

• Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
• Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт.
• Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
• Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
• Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
• Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя

Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.

Может ли стресс быть положительным?

Исследования показали, что стресс иногда бывает положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. ² Однако выяснилось, что стресс приносит пользу только в том случае, если он кратковременный.

Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как болезнь сердца3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. ⁴

К чему может привести длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, ³⁴ , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать низкий уровень иммунитета, ³⁵ проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), ³⁶ или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. ³ Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита.

.

Как справиться со стрессом? 10 практических советов и упражнений от психологов

Хотя мы не можем избавиться от стресса в нашей жизни, мы можем научиться , как справляться со стрессом . Стресс — это реакция вашего тела на изменения. Изменив разные стороны своей жизни, вы скоро заметите, что физически и эмоционально лучше переносите стресс.

Чтобы ответить на вопрос «Как справиться со стрессом?», Важно понимать, что такое стресс.

Что такое стресс?

Во-первых, не всякий стресс вреден.Некоторое его количество может даже пригодиться. Например, для вдохновения или добавления энергии к действию. Поэтому многие выбирают экстремальные виды отдыха и спорта. Но если слишком много стресса, это становится настоящей проблемой, даже если ситуация положительная.

Разные люди по-разному справляются со стрессом. То, что для одних действительно вызывает стресс, для других может не быть проблемой. Понимание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие, помогает справиться с ним.

Итак, что такое стресс? Стресс — это не просто нервное напряжение. Это реакция организма на любые изменения условий, требующие адаптации. Проблема стресса не в его существовании, а в его количестве.

Психологи выделяют три стадии развития стресса:

Стадия тревоги. На этом этапе происходит мобилизация адаптивных и защитных ресурсов организма. Человек находится в состоянии напряжения и настороженности. Наблюдается значительный прилив энергии и сил.Симптомы психосоматических заболеваний могут исчезнуть. Хотя к третьему этапу они возвращаются с тройной силой (конечно, только если вы позволите стрессу развиться до третьего этапа).

Стадия сопротивления наступает, если фактор стресса слишком сильный и продолжительный. Для него характерно отсутствие признаков беспокойства. В это время тратятся адаптивные ресурсы организма. Если стрессовый фактор продолжает оказывать свое влияние длительное время, то развивается третья стадия.

Стадия истощения. В этом случае энергия исчерпывается. Нарушается физиологическая и психологическая защита. Опять же, есть признаки беспокойства, но это «призыв о помощи».

Наши запасы адаптивной энергии сравнимы с унаследованным богатством: вы можете взять со своего счета, но не можете делать дополнительные взносы.

10 практических советов психологов о том, как бороться со стрессом

Стресс — это защитная реакция человеческого тела на то, что с ним происходит в жизни.Сопровождается эмоциональным напряжением и нагрузкой на психику. Стресс возникает, когда человек думает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Наше эмоциональное состояние и наше здоровье зависят от того, как мы реагируем на стресс, на ту или иную ситуацию. Вот почему очень важно научиться справляться со стрессом самостоятельно и вовремя.

Узнайте, откуда берется стресс

Когда человек испытывает стресс, кажется, что абсолютно все идет не так.Эмоциональная депрессия и слабость отражаются на всех сферах жизни. При этом первопричиной стресса чаще всего является только один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро вернетесь в нормальное состояние. Попытайтесь определить причину. Возможно, это сложный рабочий проект, конфликт в отношениях или СМИ, которые влияют на вас.

Если вам удалось выяснить причину стресса — поздравляю, вы сделали первый шаг к избавлению от него.

Узнайте, как вы можете повлиять на ситуацию или как с ней справиться

Находясь в стрессовом состоянии, вы можете упустить очевидные и простые решения. Поговорите с друзьями, родственниками, посетите психолога или просто подумайте о неприятностях в непринужденной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, будет трудный разговор, трудное решение, но после этого вы обязательно почувствуете облегчение.Действовать! А если ситуация выходит за рамки вашего контроля — просто сведите к минимуму контакт с ней. Носите наушники, не смотрите телевизор, без необходимости не общайтесь с неприятными людьми.

Делайте то, что вам нравится

Выберите неделю, день или хотя бы несколько часов для вашего любимого занятия. Многие думают, что стресс уносит вдохновение. И это действительно может быть так. В то же время любая деятельность отвлекает от внутренних забот. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные дела позволят отвлечься от навязчивых забот и немного успокоиться.

Управляйте своим временем

Не позволяйте себе тратить время на бесполезные страдания от одних и тех же мыслей, серфинга в Интернете, социальных сетей, чатов, жалоб, неконструктивных диалогов. Контролируйте себя и свое время. Хвалите себя, когда делаете что-то полезное и нужное. Выделяйте достаточно времени, чтобы спать, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Составьте список полезных техник борьбы со стрессом

Выберите для себя методы, которые подходят вам лучше всего.Например, если вы застряли в пробке, то аудиокнига поможет вам справиться со стрессом. Когда вы волнуетесь перед публичным выступлением, вам помогут дыхательные техники. Чтобы зарядиться бодростью утром, вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удастся успешно справиться с сложной ситуацией.

Освободите себя от бесполезных дел

Проанализируйте свой день. Вы действительно делаете что-то, что приближает вас к цели? Ты делаешь то, что тебе нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Конечно, полностью избавиться от бесполезных вещей невозможно.Однако постарайтесь свести их к минимуму. Освободи себя. Возможно, рядом с вами есть люди, которые с удовольствием этим займутся.

Избегайте факторов, усиливающих стресс

Давно доказано, что недостаток сна, нездоровое питание, алкоголь, чрезмерное употребление кофе делают вас более уязвимыми для воздействия внешних факторов. В ваших силах держаться подальше от этих стрессовых факторов.

Сохраняйте четкие эмоциональные границы

Часто источником стресса являются окружающие вас люди.Например, соседка, которая застала вас у двери и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель в дороге, родственница, которая звонила и более часа рассказывала о своих проблемах. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще вы подвергаете себя стрессу. Правильно, вежливо и ясно дайте понять таким людям, что у вас тоже есть важные дела, и у вас нет времени на такие разговоры.

Разделите тревогу и заботу вверх

Каждый раз во время эмоционального и сложного разговора спрашивайте себя: что я действительно могу сделать в этой ситуации / для этого человека? Поймите, что никому не станет легче, если вы переживете, потеряете сон или испытаете стресс.Если вы хотите помочь человеку, выражайте это в действиях. Помогите материально, представьте людей, которые могут помочь. Наконец, просто слушайте и поддерживайте.

Умейте прощать себя и других

Развивайте терпимость. Помните, все люди разные. Каждый имеет право на свою точку зрения. Каждый имеет право на ошибку. Не говорите кому-либо слишком эмоционально. Если у вас есть аргументы и вам важно заставить этого человека слушать вас, сделайте три вещи: убедитесь, что этот человек готов вас услышать, спокойно изложите свои собственные факты, дайте возможность подумать.И прежде чем пытаться кого-либо переубедить, задайте себе вопрос: зачем вам это лично и что мешает принять другую точку зрения?

Управление стрессом

Многие жизненные события могут вызвать печаль, горе и стресс. Управлять стрессом — значит определять и правильно отслеживать источник его возникновения.

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию (стрессом может быть не только негативная, но и позитивная ситуация, может вызвать бурю эмоций или эйфорию), тогда умственные операции и внимание перекрываются подавляющими эмоциями.Человек в этом случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора). Реакция зависит от типа нервной системы человека. Конечно, правильная оценка реального положения дел на данный момент далека от завершения. Картина событий очень искажена: чем сильнее эмоции, тем менее осознанными становятся действия.

Первое, что полезно для снижения уровня стресса, — это добавить осознанности к пониманию реальной картины событий с помощью техник активации внимания (концентрации внимания) и методов снятия эмоционального напряжения.

Упражнения

Расслабление

Расслабление — это метод, позволяющий частично или полностью избавиться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического). Это полезный и простой метод, которым может овладеть любой, независимо от образования или склонности к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо одно условие — адекватная мотивация. Это означает, что если вы хотите овладеть этой техникой, вам следует руководствоваться вопросом, как справиться со стрессом, и знать, почему вы пытаетесь его освоить.

Суть метода — расслабление напряженных мышц. Овладение этой техникой потребует терпения и усидчивости.

Упражнения для релаксации:

Музыка . Огромное количество тихой, умиротворяющей музыки. Выбирайте состав, соответствующий вашим требованиям. Комфортно сядьте в теплую постель или в мягкое кресло в затемненной комнате. Вы можете принести одеяло. Придайте своим мышцам расслабление под звуки музыки. Наслаждайтесь тишиной и спокойствием музыки.Освободитесь от воздействия стресса.

Визуализация . Это упражнение предполагает создание приятных мысленных образов. Вы можете представить себе полет птиц на фоне безмятежного голубого неба или умиротворяющую морскую гладь, «лунный след» или забавных котят. Это упражнение можно успешно сочетать с предыдущим. Его можно проводить самостоятельно или с участием фасилитатора (психолога, психотерапевта), дающего конкретные инструкции.

Массаж и самомассаж .Массаж должен длиться около часа. Его обязательно должен проводить профессиональный массажист. Самомассаж включает поглаживание и растирание рук, ног и лица. Полезен и самомассаж лба. Это приносит расслабление и чувство облегчения.

Приемы активации и концентрации внимания (когда эмоции берут верх и последовательность действий теряется) связаны с концентрацией внимания и вербальным общением. Например: счет с пробелами (не просто по порядку от 1 до 20 или наоборот, а более сложным способом: в обратном порядке по двум или трем цифрам, с делением, умножением).Внимание к определенным предметам и их именование; запоминание дат, сложных, больших или иностранных слов и т. д. Таким образом, мозг начинает работать более активно.

Саморегуляция дыхания

Это еще один популярный и эффективный метод, который позволяет получить информацию о том, как справляться со стрессом.

Обычно никто не думает о дыхании. Однако в момент сильного возбуждения многие люди испытывают затруднения с дыханием. Иногда после сильного испуга люди невольно задерживают дыхание.Исходя из этого, ученые предположили, что изучив процессы регуляции дыхания, они найдут ответ на вопрос, как бороться со стрессом.

Для этого был разработан ряд дыхательных упражнений. Преимущество дыхательной гимнастики в ее простоте и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения в любом положении, при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или вертикальном положении. Эта поза позволяет выполнять упражнения без напряжения, естественно и свободно.Голова во время терапии должна быть прямой.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом:

Вдохните и выдохните. При таких упражнениях следует знать, что вдох возбуждает, выдох — успокаивает. Следовательно, необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1: 2. Например, на счет один вдох, два, три — выдох. Выдох должен быть медленнее. 20 минут такой гимнастики достаточно, чтобы снять напряжение.

Брюшное дыхание.В этом случае используется обратный отсчет от десяти до одного. Вдох осуществляется животом. Выдыхайте каждый раз, когда произносите десять. В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, опускаясь к ступням и уходя в землю.

Творчество

Один из самых эффективных методов избавления от стресса — искусство. В практическом применении этот метод представляет собой самостоятельную творческую деятельность. А именно, любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста выразить свои чувства с помощью кисти художника или пера поэта / писателя.Понятно, что у каждого из нас разные таланты. Кто-то любит заниматься музыкой, кто-то вязать. Некоторые получают удовольствие от резьбы по дереву. Остальные — от банального мыловарения и так далее.

В психоанализе этот метод называется сублимацией. Это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, занятия или творчество. В борьбе со стрессом хороший результат приносит трансформирующая деятельность.

Помимо специальных приемов и методов, организация вашего дня и рабочего места также может помочь справиться со стрессом.Для этих целей психологи рекомендуют:

• Привести в порядок свое рабочее место. Выбрасывайте лишние предметы и мусор. Разложите все по полочкам и в нужных местах. Представители психоанализа считают, что организация рабочего места помогает человеку разобраться и в своих мыслях.
• Выгрузить расписание. Иногда излишне загруженный рабочий день становится главной причиной стресса. Уберите некоторые вещи или перенесите их решение в другое время. Важно «удалить» все несущественное и низкоприоритетное.
• По одному шагу за раз. Запланировав поступок, не пытайтесь сделать еще парочку по пути.
• Уделяйте больше внимания физической активности (ходьба, фитнес).
• Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
• Приобретайте одну полезную привычку каждый месяц. Например, съешьте перед ужином яблоко.

Спорт

В состоянии стресса организм претерпевает те же изменения, что и при физических нагрузках. Это учащение пульса, мышечное напряжение, учащение дыхания, изменение артериального давления, ускорение обмена веществ.Таким образом, регулярная физическая активность — это возможность научить организм легче переносить стресс. Справиться с текущей стрессовой ситуацией помогут физические упражнения.

Физические упражнения, связанные с тренировкой дыхания (ходьба, бег), являются наиболее эффективными для адаптации к стрессу.

Пейте меньше кофе и алкоголя. Меньше курите

Чтобы справиться со стрессом, вы можете внести некоторые изменения в свой рацион. Во-первых, уменьшите потребление кофе.Кофеин является стимулятором и заставляет ваш организм реагировать так же, как при стрессе. Поэтому ваше тело может быть более чувствительным к различным жизненным событиям и ему сложнее адаптироваться к ним. Кроме того, кофе может вызывать панические атаки. Если вы привыкли пить много кофе — уменьшайте его употребление постепенно, чтобы не испытывать абстинентный синдром в виде постоянной заторможенности и сонливости.

Еще один стимулятор — никотин. Никотин может вызывать почти те же физиологические реакции, что и кофе.Постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако внезапный отказ от курения также может стать стрессом для организма.

Спустя некоторое время после употребления алкоголь может вызывать беспокойство. Даже если во время его употребления вы чувствуете расслабление, через некоторое время печень перерабатывает этиловый спирт в формальдегид, что вызывает беспокойство. Похмелье часто сопровождается вегетативными расстройствами и поэтому может вызывать беспокойство. Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь снижает их действие на организм.

Наконец, посмотрите, что вы едите, как часто вы едите и в какое время. Соблюдая здоровую диету, вы позволите себе почувствовать себя лучше физически.

Не бойтесь обращаться за помощью

И, наконец, чтобы разобраться в своих чувствах, нужно выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, провоцирующие стресс. Это то, что скрыто внутри — личные психологические проблемы. Они не позволяют жить так, как вы хотите. Они вызывают неадекватные действия, вызывают усиление стресса.Их корни обычно скрыты в прошлом — в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое предопределяет будущее. Вы не можете это изменить, но можете устранить след разочарования и боли, оставленный этим прошлым.

Избавление от этой психической проблемы расширит сознание, наполнит жизнь яркими красками и позитивом, не даст вам погрузиться в черные воды стресса.

.