Сахарозаменитель это: Сахарозаменители и подсластители

Содержание

Что такое сахарозаменители и нужны ли они здоровым людям? – «Еда»

Сахар и стремление питаться правильно плохо ладят между собой. Многие уже посмотрели скандальный фильм «Сахар» и пометку sugar free ищут не только на полках супермаркетов, но даже в барных картах. Заменять сахар на экстракт стевии и сироп агавы — модная привычка поколения миллениалов. Эти подсластители считаются натуральными, а потому — безвредными. А всевозможные сладкие порошки и таблетки искусственного происхождения, напротив, вызывают подозрение: мало ли как эта химия скажется на организме.

Попробуем разобраться, действительно ли сиропы и экстракты могут стать полноценной заменой сахара? Стоит ли делить сладкие добавки на натуральные и искусственные? Какую реальную пользу можно получить от первых и чего ждать от вторых? И, наконец, помогает ли отказ от сахара стать худым и бодрым?

Об этом мы поговорили с врачом-эндокринологом, специалистом по лечебному питанию Михаилом Шефером. Передаем ему слово.

Что такое заменители сахара?

«Сахарозаменители — это подсластители, использующиеся в продуктах и блюдах вместо сахара, причем не только по медицинским показаниям, но и теми, кто старается сбалансировать рацион, избавиться от лишних килограммов.

В этом есть смысл. Рафинированный сахар — это очищенная сахароза, под воздействием ферментов слюны и желудочного сока сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу и полностью усваивается организмом в течение нескольких минут, вызывая резкий скачок инсулина в крови. Даже здоровому человеку, который живет в условиях сниженных энергозатрат, неиспользованная энергия сахара идет во вред: подсчитано, что всего 2 лишних чайных ложки сахара в день может привести к годовому набору веса на 3–4 кг. Поэтому вопрос об эффективных сахарозаменителях в условиях, когда большинство населения тратит энергии меньше, чем потребляет, волнует и здоровых людей».

Существуют ли запрещенные сахарозаменители?

«В разных странах списки разрешенных и запрещенных к применению заменителей сахара существенно разнятся.

Например, цикламат — искусственный подсластитель на основе натриевой кислоты, известный также под кодом Е952, разрешен и широко применяется в Евросоюзе, но запрещен в США, а с 2010 года — и в России. В 1960-х годах опыты на мышах доказали, что специфические бактерии, обитающие в их кишечнике, способны разлагать цикламат на элементарные соединения, являющиеся токсичными. Правда, в кишечнике человека подобные бактерии до сегодняшнего дня выявлены не были.

Собственно, это пример того, что научные данные о потенциальной опасности сахарозаменителей достаточно подвижны и нет абсолютных истин. В мейнстрим сахарозаменители вышли меньше двадцати лет назад, поэтому данных, собранных на длительных промежутках времени, пока просто недостаточно.

Но это не значит, что сахарозменители зло — напротив, для людей, больных диабетом, потенциальный вред сахара гораздо выше.

Но чего точно нужно твердо придерживаться — это суточных дозировок. Ни один из заменителей сахара нельзя потреблять бесконтрольно, и вариант «раз не сахар, то ешь сколько хочешь», точно не работает. Как правило, эту норму производитель указывает на коробке. Большинство сахарозаменителей слаще сахара, поэтому даже мизерного количества обычно достаточно для того, что подсластить чай или кофе».

Натуральные подсластители — насколько они эффективны и безопасны?

«Все сахарозаменители можно разделить на натуральные и синтетические.

Первые извлекаются из продуктов природного происхождения, вторые синтезируются искусственным путем. Сразу приходит мысль, что первые полезнее, поскольку получены из естественного сырья, но это не всегда так, свои плюсы и минусы есть и у тех и у других.

Фруктоза, например, один из самых старых, дешевых и популярных заменителей. В любом супермаркете на полке с продуктами «без сахара» большинство недорогих вафель и печений будет сделано как раз на фруктозе. Но и модные сегодня «здоровые» подсластители, сиропы агавы и топинабура, — это тоже на 95% фруктоза.

По калорийности от сахара фруктоза отличается незначительно (фруктоза — 3,7 ккал/1 г, сахар — 4 ккал/1 г), но за счет более сладкого вкуса фруктозу можно добавлять в меньших количествах, тем самым снижая калорийность блюд. К тому же она значительно медленнее всасывается в кровь, то есть обладает гораздо меньшим гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), поэтому разрешена при диабете разных типов, но в незначительных количествах.

Но в репутации фруктозы есть очень большая ложка дегтя. Существует часто цитируемая в медицинской литературе работа Бостонского института по борьбе с диабетом о том, что излишнее потребление фруктозы снижает способность печени расщеплять жиры, что ведет к активной выработке гормона стресса, кортизола, и впоследствии — к ожирению внутренних органов. Правда, исследование проводилось, опять же, на крысах, а мы знаем, что алгоритмы усвоения пищи у нас несколько другие. Но диетологи от греха подальше советуют не превышать дневную норму фруктозы в 50 грамм, а также чередовать фруктозу с сахарозаменителями иного типа.

Сорбит и ксилит — как раз из тех натуральных подсластителей иного типа. По структуре оба подсластителя не углеводные соединения, как фруктоза, а так называемые шестиатомные спирты. Что нам, если не углубляться в химию, дает один важнейший эффект: для их усвоения не требуется инсулин, поэтому для страдающих диабетом сорбит и ксилит — подсластитель №1. По сладости ксилит очень близок к сахару, а сорбит почти в два раза менее сладкий. Сорбит впервые был выделен из мороженых ягод рябины, но содержится также в морских водорослях, яблоках, абрикосах. Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи хлопковых семян. По калорийности они оба сравнимы с сахаром (сорбит — 3,5 ккал/1 г, ксилит — 3,6 ккал/1 г), но гораздо медленнее проникают в ткани и практически не влияют на уровень сахара в крови. Из минусов: в сорбите присутствует неприятный железистый привкус и при превышении нормы в 15 грамм в сутки он может вызвать тошноту и диарею. Ксилит в избыточных количествах негативно действует на желчный пузырь.

Эритрит (эритрол) — еще один многоатомный спирт, обладающий сладким вкусом. Внешне мелкие кристаллы эритрита очень похожи на сахарный песок, а его уровень сладости составляет 70% от натурального сахара, что делает их по вкусу почти близнецами. Это довольно дорогой продукт: эритрит получают из тапиоки или кукурузного крахмала при участии дрожжевых культур, выделенных из пчелиных сот. Эритрит не провоцирует выброс глюкозы в кровь, точнее, вообще не участвует в метаболизме: из-за крохотного размера молекул он практически сразу отфильтровывается почками и выводится. Казалось бы, сплошные преимущества, ешь сладкого сколько угодно и никаких проблем. Но, как обычно, есть и темная сторона его силы. Наш организм — тонкая стройка, если добавить эритрит, например, в овсянку, организм среагирует на вкус подсластителя и будет ожидать поступления сахара, а значит — простых углеводов, попутно отбраковывая сложные углеводы и клетчатку, которыми особенно богат овес. Таким образом, происходит частичная подмена сложных углеводов простыми, и организм будет быстрее накапливать жир про запас, при этом потребляя меньше калорий.

Экстракту стевии его «агенты сладости» гликозиды, извлекаемые из листьев южноамериканской травы, дают мощнейший эффект, недаром стевию продают в бутылочках с пипеткой, для подслащивания хватает пары капель. С одной стороны, перед нами идеальный суперфуд — низкокалорийный заменитель в 200–400 раз слаще сахара. Из минусов — разве что лакричный привкус, который нравится не всем.

Но на клеточном уровне воздействие стевии на организм изучено недостаточно. Например, до сих пор нет единого мнения, можно ли употреблять стевию беременным. Есть веские основания полагать, что глюкозиды способны проникать через плацентарный барьер, и об их воздействии на плод нам сегодня мало что известно. К тому же стевия — довольно мощный энергетик, что тоже может осложнить беременность. В результате употребление стевии будущими мамами на данный момент не получило одобрения медицинского сообщества. Как и людям, склонным к неуравновешенному поведению. Но даже если стевия лично вам идеально подходит и не вызывает никаких отрицательных реакций, следует придерживаться дозировки — не более 4 мг на 1 кг веса тела».

Искусственные заменители сахара: вредны ли сладкие Е-добавки?

«Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что искусственные сахарозаменители убивают людей! Исследование вызвало шквал критики: дело в том, что основные потребители сахарозаменителей — это люди, страдающие диабетом, они в основном и приняли участие в исследовании. Естественным образом эти люди чувствовали себя хуже и чаще умирали, чем испытуемые из контрольной группы, в которую собрали в основным молодых людей без хронических заболеваний, употребляющих обычный сахар. Миф был развеян научным сообществом, но очередная страшилка о бескалорийных убийцах наверняка будет еще долго гулять по интернету».

Можно ли похудеть на искусственных заменителях сахара?

«Проблематично. Даже если получится, то удержать вес будет практически невозможно. Синтетические заменители сахара — это сладкие пустышки с нулевой пищевой ценностью. Человек, который ест обычный десерт, быстрее чувствует насыщение, чем тот, кто довольствуется фейком. Второму едоку сложнее утолить голод, поэтому у него больше шансов переесть. А тут недалеко до анекдота: «Мне два двойных бургера и диетическую колу, пожалуйста». В следующий раз, когда в организм попадет настоящий сахар (не обязательно с конфетой, а, например, с виноградом, в котором сахара довольно много), организм уже не поверит сладкому вкусу и немедленно отложит все ценное про запас, что в перспективе может привести к быстрому набору веса.

Если плотно сидеть на синтетических подсластителях, заменяя ими все подряд натуральные источники сахара (а для этого придется отказаться не только от фруктов, но и, например, от свеклы и моркови, в которых фруктозы и глюкозы тоже достаточно), это неминуемо выльется в системный стресс, что, в свою очередь, может спровоцировать упадок сил, головные боли (ведь главный потребитель сахара — мозг), а также тяжелые патологии печени, почечную недостаточность, системный сбой метаболизма вплоть до исулинорезистентности даже у изначально вполне здоровых людей».

Куда можно класть подсластители, а куда не стоит?

«Некоторые искусственные соединения ведут себя в еде особенным образом и имеют строгие рамки применения.

Например, аспартам, или добавка Е951 (его можно найти почти в любой газировке без сахара, шоколадных батончиках, жвачке, соках и многом другом), при нагревании распадается и выделяет токсичный метанол, поэтому им не следует подслащивать чай или кашу. Да и смысла нет: нагретый свыше 30 градусов аспартам сам подает сигнал об опасности, поскольку теряет сладкий вкус. Правда, чтобы получить действительно угрожающую здоровью дозу метанола, нужно выпить больше 5 литров подогретой газировки разом. И — вот сюрприз — примерно такое же количество метанола выделяет подогретый виноградный сок или вино, то есть и глинтвейн не такое уж безобидное удовольствие.

Ацесульфам К (маркирован как пищевая добавка Е950) резко повышает риск аллергических реакций при взаимодействии с продуктами, богатыми витамином С, например, соком цитрусовых.

Сукралоза (или Е955), искусственный сахарозаменитель нового поколения, ни в чем подобном замечен не был. Это один из самых перспективных синтетических сахарозаменителей, который даст фору агаве и стевии: соединение, получаемое путем сложных химических реакций из самого сахара, стойко переносит нагревание и заморозку. Молекула сукралозы активнее, чем сахар, взаимодействует со вкусовыми рецепторами, ее сладость воспринимается нашими рецепторами в 600 раз интенсивнее, поэтому для подслащивания продуктов требуются столь мизерные количества сукралозы, что они никак не влияют на процессы в организме».

Как выбирать и использовать сахарозменители?

«1. Внимательно читайте этикетку — в ней может быть важная информация о составе, способах потребления и сочетаемости с различными продуктами.

2. Ни в коем случае не превышайте суточную дозу потребления (серьезные производители указывают точные цифры на упаковке).

3. При серьезных хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом, он поможет выбрать самый безопасный лично для вас вариант замены сахара.

4. Отдавайте предпочтение сахарозаменителям и продуктам с их участием, купленным в аптеке или в специализированном магазине диетического и лечебного питания. В них меньше сопутствующих добавок, да и исследуются такие продукты серьезнее, чем «продукты без сахара» из супермаркета.

5. Не питайте иллюзий, что сама по себе замена сахара на сахарозаменители поможет стремительно похудеть. Мозг не обманешь, и организм всеми силами будет стараться дополучить энергию из других источников».

можно ли заменить им сахар и что лучше, вред и польза подсластителей, сколько можно в день

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Если использовать сахарозаменители правильно, они не только не вредят здоровью, но и могут быть полезны.

Например, представители Британской диабетической ассоциации считают, что заменители сахара помогают снизить калорийность пищи и контролировать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете второго типа. Однако переходить на них не обязательно: сбалансированное питание тоже помогает сократить потребление лишних калорий.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое сахарозаменители

Сахарозаменители — сладкие на вкус, но не содержащие углеводов вещества природного или искусственного происхождения. Все заменители сахара можно разделить на две большие группы.

Что такое сахарозаменители — Национальная служба здравоохранения Великобритании, NHS

Чем отличаются низкокалорийные и бескалорийные сахарозаменители — Гарвардская медицинская школа

Низкокалорийные сахарозаменители. Снижают калорийность мармелада, печенья, мороженого и другой сладкой еды. Низкокалорийные сахарозаменители могут помочь поддерживать здоровый вес людям без хронических болезней и меньше подходят для людей с диабетом, потому что могут повышать уровень глюкозы в крови.

Натуральные низкокалорийные сахарозаменители относятся к химическому классу сахарных спиртов, которые в небольших количествах содержатся во многих овощах и фруктах. Вопреки названию, этанола эти вещества не содержат. По химической структуре сахарные спирты похожи скорее на углеводы, но усваиваются гораздо медленнее. Грамм такого вещества содержит в два-три раза меньше калорий, чем грамм сахара.

К сахарным спиртам относятся ксилит, сорбит и маннит — они почти такие же сладкие, как сахар, и эритрит, который слаще сахара на 60—70%. Эти вещества не разрушаются при нагревании, поэтому их можно добавлять, например, в кофе или чай. А еще они, в отличие от сахара, не вызывают кариес, поэтому ксилит и сорбит добавляют в жевательную резинку.

Ксилит и сорбит не вызывают кариес — «Журнал исследований кариеса»

Низкокалорийных сахарозаменителей искусственного происхождения много, но в пищевой промышленности чаще всего применяют аспартам. По своему строению это вещество ближе к белкам, чем к углеводам, так как состоит из двух «кирпичиков»-аминокислот — аспарагиновой кислоты и фенилаланина.

Аспартам менее калориен, чем сахар, и примерно в 200 раз слаще. Как и все похожие на белки вещества, он разрушается при нагревании, поэтому аспартам можно добавлять только в продукты, которые едят холодными. Например, в мороженое или газировку.

Не содержащие калорий сахарозаменители. Снижают калорийность сладкой пищи, не повышая содержание глюкозы в крови. Подходят не только людям, которые хотели бы похудеть, но и пациентам с сахарным диабетом.

Насколько сахарозаменители слаще сахара — Американская академия семейных врачей

Бескалорийные сахарозаменители взаимодействуют с рецепторами, отвечающими за сладкий вкус, но не усваиваются организмом. То есть бескалорийные сахарозаменители обманывают мозг: человек чувствует сладкий вкус, но дополнительной энергии не получает.

Не содержащие калорий заменители сахара тоже бывают как природными, так и искусственными. Например, натуральный бескалорийный стевиозид получают из травы стевии — он в 200—400 раз слаще сахара. А неогесперидин, который слаще сахара в 340 раз, выделяют из горького апельсина.

В качестве примера не содержащего калорий искусственного сахарозаменителя, можно привести сахарин, который слаще сахара в 200—700 раз, и сукралозу, которая слаще сахара в 600 раз.

И природные, и искусственные бескалорийные сахарозаменители хорошо переносят нагревание. Единственное исключение — сукралоза. Она разрушается при температуре 120—150 °С, так что в выпечку ее добавлять нельзя.

Сукралоза разрушается при нагревании — журнал «Пищевая химия»

Правда ли, что сахарозаменители вреднее сахара

Многие сахарозаменители, которые широко использует пищевая промышленность, когда-то считались потенциально опасными веществами. Однако современные исследования показали, что при правильном использовании сахарозаменители здоровью не вредят.

Натуральные низкокалорийные сахарозаменители. Даже во времена, когда сахарозаменители вызывали у ученых опасение, сахарные спирты почти никого не пугали. И это логично, ведь в овощах и фруктах они содержатся примерно в таких же количествах, как и в продуктах, куда их добавляют вместо сахара. А поскольку яблоки и морковь не причиняют нам вреда, повода бояться сахарных спиртов в выпечке и мороженом нет.

/no-sugar/

Как я отказалась от сахара

Большинство сахарных спиртов безвредны, если не превышать дневную норму 10—20 г в день. Но если превысить дневную норму, например, сорбита, может случиться понос. Другие сахарные спирты, например ксилит, безопасны даже в больших дозах — до 70 г в день. Однако есть люди, которые не ощущают дискомфорта, даже если употребляют до 200 г ксилита в день.

Согласно последним данным, некоторые сахарные спирты могут даже оказаться потенциально полезными для здоровья. Например, в 2019 году испанские ученые пришли к выводу, что сахарные спирты могут служить пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике, то есть работать как пребиотики.

Влияние сахарных спиртов на микробиоту кишечника — журнал «Достижения в области питания»

Судя по предварительным данным, изомальт, мальтит, лактит и ксилит попадают в толстую кишку, где живут полезные микробы, и после этого там увеличивается количество бифидобактерий. Правда, чтобы понять, сможет ли это хоть как-то улучшить здоровье, потребуется больше качественных исследований.

Искусственные низкокалорийные сахарозаменители. Некоторые люди боятся пить газировку, поскольку слышали, что аспартам ядовит. Доля правды в этом есть: попадая в организм, аспартам распадается на две аминокислоты, причем в процессе этой химической реакции выделяется метанол. Однако это еще не означает, что этим метанолом можно отравиться.

Дело в том, что аспартам не единственный продукт, при употреблении которого в организме человека вырабатывается метанол. Это же вещество синтезируется в нашем кишечнике, когда мы едим, например, яблоки.

В течение дня в организме человека вырабатывается 300—600 мг метанола. В таком количестве он вреда здоровью не причиняет.

Сколько метанола выделяется в организме, когда человек ест яблоки — журнал «Алкоголизм»

Сколько аспартама содержится в газировке — Университет штата Колорадо

Заключение EFSA о безопасности аспартамаPDF, 4,75 МБ

В метанол в организме превращается примерно 10% аспартама. Если учесть, что в одной банке газировки содержится примерно 200 мг этого вещества, получается, что вместе с газировкой мы получаем всего 20 мг метанола. Поскольку этого слишком мало, чтобы причинить вред здоровью, Европейское агентство по безопасности продуктов питания, или EFSA, сочло аспартам безопасным для здоровья.

Натуральные бескалорийные сахарозаменители. Ситуация с этими веществами напоминает ситуацию с сахарными спиртами. Стевиозид, неогесперидин и похожие на них вещества содержатся в съедобных растениях примерно в таких же количествах, в которых их добавляют к пище в качестве сахарозаменителя.

Большинство международных организаций, которые занимаются безопасностью продуктов, признают натуральные бескалорийные сахарозаменители безвредными — при условии, что их употребляют в рекомендованных дозах.

Заключение EFSA о безопасности стевиозидаPDF, 391 КБ

Неогесперидин не причиняет вред здоровью — «Скандинавский журнал продуктов питания»

Допустимая суточная доза стевиозида — до 2 мг/кг веса в сутки, а неогесперидина — до 5 мг/кг. Но так как эти вещества очень сладкие, съесть больше все равно не получится.

Искусственные бескалорийные сахарозаменители. В 1978 году группа исследователей выяснила, что у крыс, которые употребляли высокие дозы сахарина, со временем развивается рак мочевого пузыря. В 1981 году сахарин запретили, поскольку сочли потенциальным канцерогеном и для людей.

Но дальнейшие исследования доказали, что рак мочевого пузыря у крыс развивается совсем не так, как у людей. В отличие от крыс, у представителей нашего вида выделяющийся из организма сахарин не реагирует с мочой и не вызывает появления веществ, провоцирующих рак. Так что для людей сахарин безвреден.

Сахарин признан «неопасным» в США и за рубежом — журнал «Актуальная онкология»

В 2000-х годах выяснилось, что онкологические заболевания у крыс могут провоцировать и многие другие сахарозаменители — причем как некалорийные, так и калорийные.

Однако наблюдения за большими группами людей, которые долгие годы употребляли сахарин, сукралозу, цикламат, аспартам и похожие на него подсластители неотам и адвантам, показали, что эти люди болеют раком не чаще тех, кто в принципе не употреблял сахарозаменителей. То есть рак заменители сахара не вызывают.

Искусственные сахарозаменители не вызывают рак — Национальный институт рака США

Когда-то у ученых было еще одно опасение насчет сахарозаменителей: специалистов тревожило, что они слишком сладкие. Исследователи боялись, что люди привыкнут к сильному сладкому вкусу, так что фрукты и овощи будут казаться им безвкусными. Однако со временем выяснилось, что люди, которые пользуются сахарозаменителями, не заменяют полезную еду сладостями, так что вес их тела в итоге не увеличивается.

Стоит ли заменять весь добавленный сахар сахарозаменителями

Международные организации, которые занимаются пищевой безопасностью, например американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, или FDA, считают низкокалорийные и бескалорийные сахарозаменители безопасными добавками к пище. Однако это еще не значит, что их имеет смысл употреблять большинству людей.

Сегодня большинство диетологов по всему миру считает, что сахарозаменители — полезная альтернатива:

  • для людей с сахарным диабетом, которым важно следить за уровнем сахара в крови;
  • для людей с избыточным весом, которым важно контролировать поступление калорий.

Полезны ли подсластители — NHS

Здоровые люди с нормальным весом тоже могут использовать сахарозаменители, особенно если стараются не переедать. Но если эти люди уже сбалансированно питаются, особого смысла использовать сахарозаменители нет.

Здоровое питание само по себе помогает контролировать вес.

Кроме того, не все сахарозаменители по вкусу так уж сильно похожи на сахар. По мнению участников эксперимента, который устроили диетологи из Университета штата Огайо, самой убедительной заменой сахара оказались сукралоза, ксилит и аспартам. Остальные заменители, включая стевию и сахарин, горчили и имели металлический привкус.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Сравнение разных сахарозаменителей

Название Происхождение Калорийность по отношению к сахару Вкус по сравнению с сахаром Ограничения в применении
Аспартам Искусственный 100% В 200 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса Нельзя добавлять в горячую пищу
Ксилит Натуральный 60% На 5% менее сладкий, нет постороннего привкуса Нет
Маннит Натуральный 40% В 2 раза слаще сахара, дает ощущение холодка во рту Нет
Сорбит Натуральный 65% На 60% слаще сахара, дает ощущение холодка во рту Нет
Эритрит Натуральный 6% На 30% менее сладкий, нет постороннего привкуса Нет
Стевиозид Натуральный 0 ккал В 200—400 раз слаще сахара, горьковатый привкус Нет
Неогесперидин Натуральный 0 ккал В 340 раз слаще сахара, горьковатый привкус Нет
Сахарин Искусственный 0 ккал В 200—700 раз слаще сахара, горьковатый и металлический привкус
Нет
Сукралоза Искусственный 0 ккал В 600 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса Нельзя добавлять в выпечку

Аспартам

Происхождение

Искусственный

Калорийность по отношению к сахару

100%

Вкус по сравнению с сахаром

В 200 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса

Ограничения в применении

Нельзя добавлять в горячую пищу

Ксилит

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

60%

Вкус по сравнению с сахаром

На 5% менее сладкий, нет постороннего привкуса

Ограничения в применении

Нет

Маннит

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

40%

Вкус по сравнению с сахаром

В 2 раза слаще сахара, дает ощущение холодка во рту

Ограничения в применении

Нет

Сорбит

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

65%

Вкус по сравнению с сахаром

На 60% слаще сахара, дает ощущение холодка во рту

Ограничения в применении

Нет

Эритрит

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

6%

Вкус по сравнению с сахаром

На 30% менее сладкий, нет постороннего привкуса

Ограничения в применении

Нет

Стевиозид

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

0 ккал

Вкус по сравнению с сахаром

В 200—400 раз слаще сахара, горьковатый привкус

Ограничения в применении

Нет

Неогесперидин

Происхождение

Натуральный

Калорийность по отношению к сахару

0 ккал

Вкус по сравнению с сахаром

В 340 раз слаще сахара, горьковатый привкус

Ограничения в применении

Нет

Сахарин

Происхождение

Искусственный

Калорийность по отношению к сахару

0 ккал

Вкус по сравнению с сахаром

В 200—700 раз слаще сахара, горьковатый и металлический привкус

Ограничения в применении

Нет

Сукралоза

Происхождение

Искусственный

Калорийность по отношению к сахару

0 ккал

Вкус по сравнению с сахаром

В 600 раз слаще сахара, нет постороннего привкуса

Ограничения в применении

Нельзя добавлять в выпечку

Низкокалорийные и искусственные подсластители | The Nutrition Source

Влияние низкокалорийных/искусственных подсластителей на здоровье неубедительно, а исследования показывают неоднозначные результаты.

Низкокалорийные подсластители (LCS) — это подсластители, которые содержат мало калорий или вообще не содержат их, но имеют более высокую интенсивность сладости на грамм, чем калорийные подсластители, такие как столовый сахар, концентраты фруктовых соков и кукурузные сиропы. Другими названиями LCS являются некалорийные подсластители, искусственные подсластители, заменители сахара и высокоинтенсивные подсластители.

LCS содержатся во многих напитках и продуктах питания, таких как замороженные десерты, йогурт, конфеты, выпечка, жевательная резинка, сухие завтраки, желатины и пудинги. Продукты и напитки, содержащие LCS, иногда имеют пометку «без сахара» или «диета». Некоторые LCS можно использовать в качестве подсластителей общего назначения.

Поскольку LCS во много раз слаще столового сахара, их можно использовать в меньших количествах для достижения того же уровня сладости, что и у сахара. Люди могут использовать LCS вместо сахара, чтобы потреблять меньше калорий или меньше сахара или лучше контролировать уровень глюкозы в крови, если у них диабет или преддиабет.

Существует шесть LCS, одобренных в качестве пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). [1] По каждому типу были проведены многочисленные исследования для выявления возможных токсических эффектов. Все они слаще столового сахара (сахарозы), но содержат мало калорий или совсем не содержат их. К ним относятся:

Низкокалорийный подсластитель Торговые марки† Сладость по сравнению с сахаром Допустимая суточная доза* (максимальное количество пакетов столового подсластителя в день)
Аспартам Equal ® , NutraSweet ® , Sugar Twin ® В 200 раз слаще сахара 75**
Ацесульфам-К Санетт ® , Сладкий ® В 200 раз слаще сахара 23
Сахарин Sweet’N Low ® , Sweet Twin ® , Necta Sweet ® В 200-700 раз слаще сахара 45
Сукралоза Спленда ® В 600 раз слаще сахара 23
Неотам Ньютейм ® В 7000-13000 раз слаще сахара 23
Адвантаме Без торговых марок В 20 000 раз слаще сахара 4 920

*Допустимая суточная доза – это максимальное количество вещества, которое человек может потреблять ежедневно в течение жизни без заметного риска для здоровья, и основано на максимальном потреблении, не приводящем к наблюдаемым неблагоприятным последствиям.

. Расчеты основаны на человеке весом 132 фунта.
** Люди с редким наследственным заболеванием, известным как фенилкетонурия (ФКУ), испытывают трудности с расщеплением фенилаланина, компонента аспартама, и им следует ограничить потребление фенилаланина из всех источников, включая аспартам.
† Включение торговых марок в этот список предназначено только для справки и не является одобрением. Источник питания не поддерживает определенные бренды.

Два других LCS разрешены для определенных условий использования в пищевых продуктах в рамках программы уведомления FDA GRAS («общепризнанные безопасными»): , Стевия ребаудиана.  

  • Гликозиды стевиола встречаются в пищевых продуктах и ​​напитках в США под названиями Ребаудиозид A (или Reb A), Стевиозид, Ребаудиозид D или смеси стевиогликозидов, которые содержат Ребаудиозид A и/или Стевиозид в качестве основных ингредиентов. Коммерческие торговые марки включают Truvia® и PureVia®.
    В 200-400 раз слаще сахара, допустимая суточная доза составляет 9 пакетов в день.
  • Листья стевии и неочищенные экстракты стевии не считаются GRAS и не разрешены в США для использования в качестве подсластителей.
  • Monk Fruit , также известный как luo han guo или Siraitia grosvenorii Экстракт плодов Swingle (SGFE), получают из растения, произрастающего в Южном Китае.
    • Плоды монаха в 100-250 раз слаще сахара.
    • Допустимая суточная доза еще не определена.
  • Сахарные спирты

    Сахарные спирты или полиолы не классифицируются как LCS, но содержат немного меньше калорий, чем столовый сахар. Сладость сахарных спиртов варьируется от 25 до 100% сладости сахара. Они не способствуют разрушению зубов и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Примерами являются сорбит, ксилит, лактит, маннит, эритрит и мальтит. Они содержатся в леденцах без сахара, печенье, мороженом, напитках и жевательных резинках. Они также используются в зубных пастах и ​​лекарствах, таких как сиропы от кашля.

    У некоторых людей употребление большого количества некоторых сахароспиртов может вызвать жидкий стул или диарею. Они медленно всасываются и могут вызвать всасывание дополнительной воды в кишечник. [2] При продолжительном использовании люди могут улучшить свою толерантность. Эритритол является исключением, потому что он хорошо переносится большинством людей, даже при употреблении в больших количествах.

    Низкокалорийные подсластители и здоровье

    Влияние LCS на здоровье неубедительно, и исследования показывают неоднозначные результаты. Исследования также изучают потенциальные различия в эффектах от различных типов LCS. Следующие обзоры посвящены напиткам LCS.

    • Большое обсервационное исследование француженок показало, что как сахаросодержащие напитки (SSB), так и LCS были связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа. [3] Авторы отметили, что высокое потребление SSB связано с увеличением веса, возможно, из-за снижения чувства сытости и повышения уровня сахара и инсулина в крови, что приводит к резистентности к инсулину.
      Напитки LCS также могут вызывать увеличение веса, стимулируя аппетит и пристрастие к сладкому у некоторых людей.
    • В обсервационных исследованиях следует отметить, что теория обратной причинно-следственной связи также возможна (например, когда люди с избыточным весом или с преддиабетом начинают пить напитки с LCS, чтобы улучшить контроль уровня сахара в крови, что приводит к ложной связи между более высоким содержанием напитков с LCS и потребление и будущий риск развития диабета). Обратная причинно-следственная связь может объяснить результаты метаанализа 17 когортных исследований, показывающих повышение частоты развития диабета 2 типа на 18 % при приеме SSB и на 25 % при употреблении напитков с LCS по сравнению с теми, кто не употреблял эти напитки. [4]
      • В подробном анализе данных исследования Health Professionals Follow-up Study положительная связь, наблюдаемая между потреблением напитков с LCS и заболеваемостью диабетом 2 типа, была в значительной степени объяснена более высоким исходным ИМТ и метаболическими состояниями, которые могли привести к более широкому использованию LCS. напитки в первую очередь. [5]
    • В трех крупных проспективных когортных исследованиях мужчин и женщин в США потребление SSB было связано со средним увеличением веса на 3 фунта в течение каждого 4-летнего периода. Замена того же количества SSB водой или напитками LCS была связана с меньшим увеличением веса (около 1 фунта) в течение каждого 4-летнего промежутка времени. [6]
    • Для взрослых, пытающихся отучить себя от сладкой газировки, диетическая газировка является возможной краткосрочной заменой, которую лучше всего использовать в небольших количествах в течение короткого периода времени. Для детей долгосрочные последствия употребления напитков LCS неизвестны, поэтому детям лучше ограничить их потребление. [7]
    Контроль веса

    Долгосрочные обсервационные исследования показывают, что регулярное употребление напитков LCS снижает потребление калорий и способствует меньшему набору веса или поддержанию веса, но другие исследования не показывают никакого эффекта, а некоторые исследования даже показывают увеличение веса. [8] Рандомизированные контролируемые испытания также показывают неоднозначные результаты, хотя большинство из них показали умеренное снижение веса. [9] Большинство этих исследований являются краткосрочными с небольшим числом участников, что затрудняет получение окончательных выводов о напитках LCS и контроле веса. Различные сравнения между исследованиями также могут дать разные результаты; например, сравнивалось ли потребление напитков LCS с SSB, соком или водой?

    Человеческий мозг реагирует на сладкое сигналами, чтобы съесть больше. Однако, обеспечивая сладкий вкус без каких-либо калорий, напитки LCS могут вызвать у нас тягу к более сладким продуктам и напиткам, что может привести к избыточным калориям. Хотя это гипотетически и не доказано в исследованиях на людях, исследования активно изучают предполагаемые механизмы действия напитков с LCS, которые могут влиять на аппетит и вес:

    • Способствуют ли повторные воздействия сладкого вкуса LCS предпочтению сладостей в рационе?
    • Стимулирует ли сладкий вкус LCS инсулиновую реакцию, даже если уровень глюкозы в крови не меняется, что приводит к повышенному аппетиту и потреблению пищи?
    • Если напитки LCS (по сравнению с SSB) не выделяют гормоны в желудке, сигнализирующие об удовлетворении, может ли человек увеличить потребление пищи из-за голода?
    • Исследования на животных показали, что LCS может изменять микробиоту кишечника, приводя к увеличению веса и повышению уровня глюкозы в крови. Будет ли подобный эффект обнаружен в исследованиях на людях?

    В Калифорнийском университете в Сан-Диего исследователи выполнили функциональную МРТ, когда добровольцы делали небольшие глотки воды, подслащенной сахаром или сукралозой. Сахар активировал участки мозга, участвующие в пищевом вознаграждении, а сукралоза — нет. [10] Авторы говорят, что возможно, что сукралоза «не может полностью удовлетворить желание потреблять натуральные калорийные сладости». Таким образом, в то время как сахар сигнализирует о положительном чувстве вознаграждения, LCS может быть неэффективным способом справиться с тягой к сладкому.

    LCS и рак?

    Использование LCS связано с предполагаемыми рисками для здоровья, такими как рак, частично из-за более ранних исследований и политических мер, касающихся искусственных подсластителей сахарина и аспартама. Однако эти результаты были проигнорированы после тщательного анализа. С тех пор не проводилось крупных или долгосрочных исследований на людях, указывающих на связь между LCS и раком.

    • Первая связь с раком была вызвана Законом об исследовании и маркировке сахарина 1977 года, в соответствии с которым Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требовало, чтобы все сахаринсодержащие продукты имели этикетку с надписью «Использование этого продукта может быть опасным». к вашему здоровью. Этот продукт содержит сахарин, который, как было установлено, вызывает рак у лабораторных животных».
      • Закон был основан на ранних исследованиях, обнаруживших связь с раком, но только у определенного вида крыс. Из 20 исследований на лабораторных крысах, которым давали высокие дозы сахарина в течение более одного года, ни в одном не было обнаружено увеличения заболеваемости раком мочевого пузыря, за исключением одного, в котором использовалась особая порода крыс-самцов, восприимчивых к инфекциям мочевого пузыря . [11] Ученые установили, что у крыс естественным образом в моче содержится большое количество белка и фосфата кальция, которые в сочетании с сахарином могут производить вещества, повреждающие ткани мочевого пузыря, что приводит к повышенному риску развития рака.
      • Однако в 2000 г. предупреждающие этикетки о сахарине были удалены, потому что ученые из Национального института наук об окружающей среде после изучения дополнительных исследований определили, что у людей нет такой же реакции в моче и, следовательно, не будет повышенного риска рака мочевого пузыря. В 2001 году FDA объявило сахарин безопасным для употребления, а в 2010 году Агентство по охране окружающей среды заявило, что сахарин больше не считается потенциально опасным для здоровья человека. [12] Дополнительные исследования на людях с использованием ретроспективных данных об использовании LCS (в частности, искусственных подсластителей) и частоте рака мочевого пузыря не обнаружили связи. [11] Сахарин остается старейшим и наиболее изученным LCS.
    • В 1996 г. тревожное научное исследование показало, что скорость роста опухолей головного мозга с 1980 г. может быть вызвана аспартамом, искусственным LCS, введенным в 1981 г. отсутствие доказательств. В исследовании не оценивалось, употребляли ли люди с опухолями головного мозга аспартам; скорее это продемонстрировало только наблюдение за двумя событиями, происходящими одновременно. [11] Обзор крупных эпидемиологических исследований и исследований типа «случай-контроль» не выявил связи потребления аспартама с различными видами рака.[13]
      • Тем не менее, аспартам был связан с другими побочными эффектами, такими как головные боли и мигрени у некоторых взрослых и детей. В FDA поступило множество жалоб на побочные эффекты в виде головной боли и головокружения после употребления аспартама. Хотя отдельные сообщения о случаях подтвердили головные боли из-за приема аспартама, рандомизированные клинические испытания показали смешанные результаты. [14, 15]
    Scientific Advisory

    В заявлении Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации от 2011 г. сделан вывод о том, что при разумном использовании некалорийные подсластители (включая низкокалорийные подсластители, искусственные подсластители и некалорийные подсластители) могут помочь с потерей или контролем веса, а также может иметь полезные метаболические эффекты. Однако в заявлении также указывается, что эти потенциальные преимущества не будут полностью реализованы, если будет компенсаторное увеличение потребления энергии из других источников, что в конечном итоге говорит о том, что в настоящее время недостаточно данных для принятия окончательного решения об использовании непищевых продуктов. подсластители; необходимы дополнительные исследования. [16]

    Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация выпустили в 2018 году научные рекомендации, посвященные напиткам с LCS и кардиометаболическому здоровью. [7] В отчете упоминается снижение потребления как SSB, так и напитков с LCS в Соединенных Штатах, что позволяет предположить, что можно уменьшить потребление SSB без обязательного увеличения потребления напитков с LCS. В рекомендациях изложены следующие сводные пункты:

    • Дети не должны пить напитки LCS в течение длительного времени из-за неизвестных эффектов. Если у взрослых существует потенциальный повышенный риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении диетических напитков, риск может быть повышен у детей из-за их меньшего размера тела и более раннего воздействия.
    • Для взрослых, которые регулярно потребляют большое количество SSB, напитки с LCS могут быть полезной временной стратегией замены для снижения потребления SSB. Это может быть особенно полезно для тех, кто привык к сладкому напитку и для кого вода, по крайней мере на начальном этапе, является нежелательным вариантом.
    • Альтернативы напиткам LCS и SSB, такие как простая, газированная или неподслащенная ароматизированная вода, должны поощряться для всех.
    • Потенциальные преимущества напитков с LCS в качестве заменителей SSB не будут полностью реализованы, если их использование компенсируется увеличением потребления калорий из других пищевых продуктов или напитков. Кроме того, рекомендуется общая здоровая диета.
    • Необходимы дальнейшие исследования влияния напитков с LCS на контроль веса, кардиометаболические факторы риска и риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
    Ссылки
    1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Дата обращения 13.08.2018.
    2. Мякинен К.К. Желудочно-кишечные расстройства, связанные с потреблением сахарных спиртов с особым вниманием к ксилиту: научный обзор и инструкции для стоматологов и других медицинских работников. Международный стоматологический журнал . 2016;2016.
    3. Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Потребление искусственно подслащенных напитков и сахаросодержащих напитков и возникновение сахарного диабета 2 типа в Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l’Education Nationale – Европейское проспективное исследование группы рака и питания –. Американский журнал клинического питания . 2013 30 января; 97 (3): 517-23.
    4. Имамура Ф., О’Коннор Л., Йе З. , Мурсу Дж., Хаяшино Ю., Бхупатираджу С.Н., Фороухи Н.Г. Потребление подслащенных сахаром напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка атрибутивной доли населения. BR J Sports Med . 2016 1 апреля; 50 (8): 496-504.
    5. Де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление подслащенных сахаром и искусственно подслащенных напитков и риск развития диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания . 2011 23 марта; 93 (6): 1321-7.
    6. Пан А, Малик В.С., Хао Т., Уиллетт В.К., Мозаффарян Д., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении воды и напитков и долгосрочные изменения веса: результаты трех проспективных когортных исследований. Международный журнал ожирения . 2013 окт; 37 (10): 1378.
    7. Johnson RK, Lichtenstein AH, Anderson CA, Carson JA, Després JP, Hu FB, Kris-Etherton PM, Otten JJ, Towfighi A, Wylie-Rosett J, Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и уходу при инсульте; Совет по клинической кардиологии; Совет по качеству медицинской помощи и исследованию результатов; и Совет по инсульту. Низкокалорийные подслащенные напитки и кардиометаболическое здоровье: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2018 28 августа; 138 (9): e126-40.
    8. Bellisle F, Drewnowski A. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль массы тела. Европейский журнал клинического питания. 2007 г., июнь; 61 (6): 691.
    9. Borges MC, Louzada ML, de Sá TH, Laverty AA, Parra DC, Garzillo JM, Monteiro CA, Millett C. Искусственно подслащенные напитки и ответ на глобальный кризис ожирения. Лекарство PLoS . 3 января 2017 г .; 14 (1): e1002195.
    10. Франк Г.К., Оберндорфер Т.А., Симмонс А.Н., Паулюс М.П., ​​Фадж Д.Л., Ян Т.Т., Кэй У.Х. Сахароза активирует вкусовые пути человека иначе, чем искусственный подсластитель. Нейроизображение . 2008 г., 15 февраля; 39(4):1559-69.
    11. Weihrauch MR, Diehl V. Искусственные подсластители — несут ли они канцерогенный риск? Анналы онкологии . 1 октября 2004 г .; 15 (10): 1460-5.
    12. Агентство по охране окружающей среды США. Агентство по охране окружающей среды США исключило сахарин из списка опасных веществ. https://archive.epa.gov/epapages/newsroom_archive/newsreleases/ea895a11ea50a56d852577f9005e2690.html. Проверено 20.09.18.
    13. Маринович М., Галли К.Л., Босетти С., Галлус С., Ла Веккья С. Аспартам, низкокалорийные подсластители и болезни: нормативная безопасность и эпидемиологические вопросы. Пищевая и химическая токсикология . 2013 1 октября; 60: 109-15.
    14. Zaeem Z, Zhou L, Dilli E. Головные боли: обзор роли диетических факторов. Текущие отчеты по неврологии и неврологии . 2016 1 ноября; 16 (11): 101.
    15. Taheri S. Эффект исключения часто употребляемых пищевых триггеров в когорте детей с хронической первичной головной болью. Питание и здоровье . 2017 март; 23(1):47-50.
    16. Гарднер С., Уайли-Розетт Дж., Гиддинг С.С., Штеффен Л.М., Джонсон Р.К., Ридер Д., Лихтенштейн А.Х. Некалорийные подсластители: текущее использование и перспективы для здоровья: научное заявление Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации. Тираж . 2012 24 июля; 126 (4): 509-19.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Факты о сахаре и его заменителях

    Куда ни глянь, везде люди рекламируют преимущества диеты без сахара. Но не весь сахар одинаков, и ни один подход не подходит для целей и предпочтений каждого человека. Джессика Зизель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Johns Hopkins Medicine, оценивает сахар, заменители сахара и диеты без сахара.

    Что такое сахар?

    Сахар является одним из видов углеводов, так же как клетчатка и крахмал. Хотя углеводы являются важными макроэлементами (питательными веществами, которые организм использует в больших количествах), сахар — нет. Сахар — это общий термин для многих типов простых углеводов, включая белый столовый сахар. Также называемый сахарозой, это наиболее распространенный подсластитель, используемый в сладких десертах и ​​выпечке.

    Сахароза — это только один из нескольких видов сахара, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. Другие натуральные сахара включают:

    • Фруктозу
    • Галактоза
    • Глюкоза
    • Лактоза
    • Мальтоза

    Вреден ли сахар?

    Сахар не так уж плох сам по себе. На самом деле, это необходимо. «Наши тела питаются сахаром, — объясняет Зизель. «Мы перерабатываем углеводы из пищи, которую едим, и превращаем большую их часть в глюкозу (сахар). Наши клетки вытягивают глюкозу из кровотока и используют ее в качестве топлива и энергии. Исключение из рациона натуральных источников сахара и других углеводов — фруктов, молочных продуктов и злаков — не является здоровым выбором. Но мы можем выбирать, откуда берется сладость в наших продуктах».

    Рассмотрите источники сахара

    Существует большая разница между добавленным сахаром и природным сахаром. Много сахара добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как пончики, хлеб, конфеты, газированные напитки, фруктовый пунш, сладкий чай и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В результате многие люди потребляют большое количество добавленного сахара, который не имеет никакой питательной ценности. А слишком большое количество добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем, включая высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, метаболический синдром, проблемы с зубами, такие как кариес, повышенный уровень триглицеридов, ожирение и диабет 2 типа.

    Подсластители, такие как фруктовый сок, мед, патока и кленовый сироп, содержат натуральный сахар и обладают некоторыми питательными свойствами. «Фрукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, — говорит Зизель. «Даже сырой мед и кленовый сироп могут содержать антиоксиданты и минералы, такие как железо, цинк, кальций и калий».

    Что такое заменители сахара?

    Заменители сахара имеют сладкий вкус, но не содержат сахара. В них меньше калорий, чем в сахаре, а в некоторых вообще нет калорий. Продукты с пометкой «без сахара», «кето», «с низким содержанием углеводов» или «диетические» часто содержат заменители сахара, которые делятся на три категории: искусственные подсластители, сахарные спирты и новые подсластители.

    Искусственные подсластители

    Большинство искусственных подсластителей (также называемых некалорийными подсластителями) создаются из химических веществ в лаборатории. Некоторые из них сделаны из натуральных веществ, таких как травы. Они могут быть в 200-700 раз слаще столового сахара.

    Эти подсластители не содержат калорий или сахара, но они также не содержат полезных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка, минералы или антиоксиданты. Они регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в качестве пищевых добавок.

    Традиционно искусственные подсластители были единственным вариантом для людей, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови или вес. Некоторые эксперты считают, что искусственные подсластители представляют опасность для здоровья, от увеличения веса до рака. Но исследования по этому вопросу продолжаются, и прошлые исследования, показывающие риски для здоровья, проводились на животных, а не на людях. Исследования на людях показали, что эти продукты в целом безопасны, если не употреблять больше, чем допустимая суточная доза для каждого из них.

    FDA одобрило несколько искусственных подсластителей:

    • Ацесульфам калия (Ace-K)
    • Адвантам
    • Аспартам
    • Неотам
    • Сахарин
    • Сукралоза

    Сахарные спирты

    Подобно искусственным подсластителям, сахарные спирты получают синтетическим путем (обычно из самих сахаров). Сахарные спирты используются во многих обработанных пищевых продуктах. Они не такие сладкие, как искусственные подсластители, и добавляют текстуру и вкус таким продуктам, как жевательная резинка и леденцы. У некоторых людей они могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта, например вздутие живота, газы или диарею.

    В отличие от других заменителей сахара, сахарные спирты должны быть указаны на этикетках с пищевой ценностью. Примеры включают:

    • Эритрит
    • Изомальт
    • Лактитол
    • Мальтитол
    • Сорбитол
    • Ксилит

    Новые подсластители

    Новые подсластители получают из натуральных источников. Эта относительно новая группа, которую иногда называют «некалорийными подсластителями растительного происхождения», обладает многими преимуществами как искусственных, так и натуральных подсластителей, таких как фрукты или мед. Новые подсластители не являются значительным источником калорий или сахара, поэтому они не приводят к увеличению веса или скачкам сахара в крови. Они также обычно менее обработаны и более похожи на свои натуральные источники по сравнению с искусственными подсластителями.

    Примеры включают:

    • Аллюлоза
    • Monk Fruit
    • Стевия
    • Тагатоза

    «И стевия, и монах-фрут естественным образом получены из растений, — объясняет Зизель. «Многие люди считают, что их вкус очень похож на обычный сахар. Это очень популярные варианты подсластителей для людей, которым необходимо следить за уровнем сахара в крови или потреблением калорий».

    FDA заявляет, что эти подсластители «в целом считаются безопасными», что означает, что их можно безопасно использовать по назначению.

    Должен ли я исключить сахар из своего рациона?

    Исключение сахара из рациона означает, что вы можете упустить важные питательные вещества, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах. Диеты, исключающие все углеводы и сахара, такие как кетогенная диета, могут нанести вред вашему здоровью.

    Без сахара наш организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Так, в качестве топлива они используют кетоновые тела (вещества, вырабатываемые печенью). «По сути, наше тело переходит в режим голодания», — объясняет Зизель. Диета без углеводов или сахара часто вызывает группу симптомов, известную как «кето-грипп», которая может включать головную боль, усталость и туман в голове.

    Ziesel рекомендует резко сократить потребление высокорафинированных продуктов и напитков с добавлением сахара и искусственных подсластителей, но не исключать из своего рациона все углеводы.

    Итак, какие есть приятные способы оставаться здоровым?

    У Ziesel есть несколько советов для тех, кто хочет сократить потребление рафинированного сахара в своем рационе:

    • Если вам абсолютно необходимо использовать подсластитель, подумайте о заменителе сахара, таком как стевия, или попробуйте использовать смесь сахара и стевии.
    • Ешьте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, нежирные белки, морепродукты, орехи и семена.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *