5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО
Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.
Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.
Витамин А
Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».
- Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
- Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
- Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.
Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.
Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.
Витамины группы В
Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.
- Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
- Он поддерживает эмоциональное здоровье
- Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
- Он способствует энергообмену клеток в организме
- Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям
Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.
Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.
Витамин С
Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?
- Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
- Он способствует росту клеток тканей и костей
- Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
- Он укрепляет иммунную систему
- Он защищает организм от инфекций
Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).
Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.
Витамин D
Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?
- Он обеспечивает рост и развитие костей
- Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
- Он препятствует развитию раковых заболеваний
- Он способствует общему мышечному тонусу
- Он регулирует минеральный обмен организма
Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.
Витамин Е
Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?
- Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
- Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
- Он способствует циркуляции крови
- Он понижает утомляемость организма
- Он стимулирует иммунную систему
Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах.
В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.
Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!
«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»
д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы.
Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению.
Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате.
В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.
Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).
10 важнейших витаминов и минералов, в которых нуждается ваш организм
Январь 2020 г.
Наряду с другими питательными веществами, такими как белки, углеводы и пищевые жиры, витамины и минералы помогают нашему организму расти и развиваться. Каждый из этих 10 основных витаминов и минералов играет различную роль в нашем общем здоровье. Согласно информационным бюллетеням о пищевых добавках Национального института здоровья, большинство из нас получает то, что нам нужно, в нашем ежедневном рационе, с различными продуктами, содержащими различные витамины и минералы. Тем не менее, у некоторых людей могут быть состояния, требующие витаминных или минеральных добавок в дополнение к тому, что они получают с обычной диетой.
Витамин А
Витамин А поддерживает правильную работу сердца, легких, печени и других органов. Также называемый бета-каротином, он важен для здоровья репродуктивной системы, зрения и иммунной системы.
Вы можете получить витамин А из говяжьей печени, лосося, брокколи, моркови, тыквы, зеленых листовых овощей, дыни, абрикосов, манго, молочных продуктов и витаминизированных злаков.
Витамин B
Существует восемь различных основных витаминов группы B — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9(фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).
Все они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию. Некоторые витамины группы В также необходимы для развития, роста и функционирования клеток.
Вам может потребоваться больше витаминов группы В, если вы пожилой человек, перенесли операцию на желудочно-кишечном тракте, страдаете желудочно-кишечным расстройством или злоупотребляете алкоголем. По данным Американской ассоциации беременных, женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть, может потребоваться больше витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, которая, как было доказано, предотвращает врожденные дефекты. До 15 процентов людей испытывают дефицит B12. Вам также может понадобиться больше B12, если у вас пернициозная анемия или вы веган или вегетарианец.
Вы можете получить витамин B из мяса, птицы, рыбы, мясных субпродуктов, яиц, бобовых, семян, орехов, цельного зерна и обогащенных злаков, хлеба и макаронных изделий.
Витамин С
Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С укрепляет иммунную систему и увеличивает усвоение железа из растительных продуктов и добавок. Поскольку это антиоксидант, витамин С защищает наши клетки от повреждения свободными радикалами. Он также способствует заживлению ран, помогая нашему организму вырабатывать коллаген.
Если вы курите, вам нужно на 35 мг витамина С в день больше, чем некурящим, потому что вашему организму требуется больше витамина С для восстановления клеток, поврежденных свободными радикалами в табачном дыме.
Вы можете получить витамин С из цитрусовых и соков, киви, красного и зеленого перца, клубники, дыни, брокколи, брюссельской капусты, помидоров, томатного сока и печеного картофеля (приготовление таким образом, с кожурой, сохраняет фолат, В6 и витамин С)
Витамин D
Витамин D укрепляет кости, помогая нашему организму усваивать кальций из пищи и пищевых добавок.
Это также повышает функционирование иммунной системы.
Людям, которые избегают пребывания на солнце или используют солнцезащитный крем — все разумные меры предосторожности для предотвращения рака кожи — могут потребоваться добавки, а также людям с нарушением всасывания, когда организму трудно усваивать питательные вещества (например, при болезни Крона или глютеновой болезни).
Витамин D не содержится во многих продуктах питания. Известный как «солнечный витамин», большая часть витамина D, который получает наш организм, поглощается солнцем через нашу кожу. К продуктам с витамином D относятся лосось, тунец, скумбрия, говяжья печень, яичные желтки, грибы, обогащенные молочные продукты, ореховое молоко и злаки.
Витамин Е
Витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, укрепляет нашу иммунную систему и помогает предотвратить образование тромбов.
Вы можете получить витамин Е из подсолнечного масла, сафлорового масла и масла зародышей пшеницы, семян подсолнечника, миндаля, арахиса, шпината, мангольда, авокадо и мускатной тыквы.
Витамин К
Витамин К необходим для свертывания крови и здоровья костей. Вам может понадобиться больше витамина К, если вы перенесли бариатрическую операцию, чтобы похудеть, или страдаете нарушением всасывания.
Вы можете получить витамин К из шпината, капусты, салата, брокколи, соевых бобов, черники, инжира, мяса, сыра, яиц и растительных масел.
Кальций
Примерно 99 процентов кальция в организме содержится в костях и зубах, где он имеет решающее значение для структурной поддержки. Остаток находится в крови, мышцах и внутриклеточных жидкостях, где он является важной частью многих метаболических, неврологических и мышечных функций. Женщины в постменопаузе (с повышенным риском развития остеопороза) и люди, которые не употребляют молочные продукты (основной источник кальция), чаще всего нуждаются в добавках кальция.
Вы можете получить кальций из молочных продуктов (таких как молоко, сыр и йогурт), обогащенного немолочного молока (например, миндального, соевого и рисового молока), обогащенного апельсинового сока, сардин с костями, тофу (если приготовлено с кальцием ), листовая капуста, капуста и брокколи.
Железо
Железо является важной частью построения эритроцитов, особенно гемоглобина, белка, который связывается с кислородом в кислород через кровь от легких к клеткам по всему телу. Вегетарианцам необходимо потреблять почти в два раза больше железа в день, потому что железо в растительной пище менее доступно для организма, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Беременные женщины и люди с железодефицитной анемией также могут нуждаться в пищевых добавках.
Вы можете получить железо из мяса (особенно красного мяса и печени), морепродуктов, чечевицы, бобов, тофу, кешью и брокколи.
Магний
Магний играет важную роль в функционировании более 300 ферментов, которые регулируют различные процессы в организме, включая функцию мышц и нервов, сердечный ритм и контроль уровня глюкозы. Пожилым людям и людям с диабетом могут потребоваться добавки.
Вы можете получить магний из миндаля, шпината, кешью, арахиса, бобов, картофеля, коричневого риса, молочных продуктов, овса, курицы, говядины и брокколи.
Цинк
Цинк — это минерал, который играет важную роль в иммунной функции и необходим для нормального роста и развития во время беременности и в детстве. Вегетарианцам также могут понадобиться добавки, поскольку цинк, содержащийся в растительных продуктах, менее доступен для организма, чем цинк, содержащийся в мясе и рыбе.
Вы можете получить цинк из красного мяса, птицы, морепродуктов (особенно устриц, омаров и моллюсков), молочных продуктов, цельного зерна, бобов и орехов.
Обратитесь к своему фармацевту, чтобы получить дополнительную информацию о пищевых добавках. Некоторые витамины (например, витамин Е) опасны в высоких дозах, а некоторые могут негативно взаимодействовать с другими лекарствами или медицинским лечением.
7 ингредиентов, которые должны содержаться в мультивитаминах, по мнению экспертов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Наша одержимость добавками достигла 30 миллиардов долларов в год. И первое место в этом списке? Мультивитамины.
«Я стараюсь получать все питательные вещества из кухни, а не из аптечки, но как реалист я знаю, что постоянно удовлетворять свои потребности в питании невозможно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Лучше, чем диета.
Кроме того, могут быть и другие жизненные факторы, которые делают необходимыми добавки — беременность, менопауза или даже хронические заболевания.
Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не давать вам необходимых питательных веществ, когда они вам нужны. Вот где на помощь приходят поливитамины.
Во-первых, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не занимаетесь регулярными физическими упражнениями. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут мешать вашему телу правильно усваивать питательные вещества, объясняет диетолог Дон Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке поливитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какие комплексы стоит принимать с утренним ОЖ.
Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должны содержать ваши поливитамины, независимо от того, какую марку вы выберете.
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:
- вероятность заболеть
- вероятность возникновения болей в костях и спине
- выпадение костей и волос солнечного света в течение 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних условиях с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе 9до 5 лет, а применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в пище, поэтому Тауб-Дикс советует искать этот ингредиент в мультивитаминах.
Продукты с витамином D
- жирная рыба
- яичные желтки
- обогащенные продукты, такие как молоко, сок и злаки
Совет:
лет и взрослых 19-70, включая беременных и кормящих женщин, получают 600 МЕ витамина D в день.
Пожилые люди должны получать 800 МЕ. Магний является важным питательным веществом, а это означает, что мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний наиболее известен тем, что он важен для здоровья костей и производства энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:
- успокоить нашу нервную систему и уменьшить
стресс через 90 дней - облегчают проблемы со сном, как было предложено
в более раннем исследовании на
мышах - регулируют работу мышц и нервов
- балансируют уровень сахара в крови они не едят правильную пищу не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить на добавки для решения проблемы.
Совет: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния.
NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно. Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, необходимый им для крепких костей и зубов. Женщины, в частности, начинают терять плотность костной ткани раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала является лучшей питательной защитой от этой потери.
Foods with calcium
- fortified cereals
- milk, cheese, and yogurt
- salty fish
- broccoli and kale
- nuts and nut butters
- beans and lentils
If your diet is rich in these foods , скорее всего, вы уже получаете достаточно кальция.
Совет: Рекомендованное количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и хотя вам, вероятно, не нужно получать весь необходимый кальций из поливитаминов, вы все же хотите, чтобы его было немного, объясняет Лерман.
. Джонатан Вальдес, RDN, представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей с проблемами всасывания. «У пожилых людей и тех, кто находится в состоянии сильного стресса, уровень цинка обычно низкий, — говорит Лерман. Что, (привет!) в основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.
Продукты с цинком
- устрицы
- говядина травяного откорма
- тыквенные семечки
- шпинат
- мясные субпродукты
- тахини 07 коричневый рис
- зародыши пшеницы
- темпе
Рацион среднестатистического американца не богат продуктами, содержащими цинк, а организм не может накапливать цинк, поэтому Лерман рекомендует выделять этот ингредиент в ежедневных добавках.
Совет: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предполагает, что вы получаете примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов, которое вы хотите получать, зависит от вашей диеты.
«Железо должно быть в ваших поливитаминах, но не всем нужно одинаковое количество железа», — советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:
- увеличение энергии
- улучшение работы мозга
- здоровые эритроциты
Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточное количество железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, период полового созревания и беременность, могут увеличить количество железа. нужное железо. Это связано с тем, что железо необходимо во время быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы также могут захотеть убедиться, что в их поливитаминах есть железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.
Рекомендация: «Ищите комплекс, содержащий около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», — предлагает Вальдес. Еще немного, и Вальдес говорит, что вас может тошнить.
Фолиевая кислота (или фолиевая кислота) наиболее известна тем, что способствует развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.
Пищевые продукты с фолиевой кислотой
- темная листовая зелень
- авокадо
- бобы
- цитрусовые
Совет: Если вы беременны, вы должны стремиться получить около 400 мкг 60 мкг фолиевой кислоты, ор. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более полезный продукт», — предлагает Изабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что когда вы принимаете фолиевую кислоту с пищей, она усваивается на 85 процентов, а если принимать ее натощак, вы усваиваете ее на 100 процентов.
Вы можете купить добавки фолиевой кислоты на Amazon. Комплекс витаминов группы В похож на фабрику, состоящую из восьми усердных рабочих, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать снабжение нашего организма энергией, расщепляя потребляемые нами микроэлементы (жиры, белки, углеводы).
Но у каждого есть и особая роль. Лерман говорит, что, в частности, витамин B-12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Веганы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца.
Совет: Рекомендованное количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого лишнего B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует искать комплексы, которые содержат B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.
Мультивитамины, соответствующие заданию:
«Это может быть очевидно, но стоит повторить: когда дело доходит до витаминов и минералов, в первую очередь получайте их из пищи», — напоминает нам Тауб-Дикс. Наши тела устроены таким образом, чтобы получать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, если питаемся разнообразно и сбалансированно.
Потому что, в конце концов, добавки следует рассматривать как бонусные бустеры, а не как замену еде. И все эксперты, с которыми мы говорили, согласны с тем, что двухэтажный автобус с утренним разносом просто не подойдет.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.
