Шея шире головы: В США арестовали наркоторговца, у которого шея шире головы

Содержание

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня, когда организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для разминок. Стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело ещё не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себя долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения длительностью в среднем 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Ставьте упражнение в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперёд, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперёд и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собаки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, затем вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

Зарядка для начинающих: простые упражнения

Если вы решили упражняться в утреннее время лишь недавно, можно выбрать простой и сбалансированный комплекс. При этом важно соблюдать базовые правила: заниматься перед завтраком, но выпив стакан воды, делать зарядку в проветренном помещении и дать телу время, чтобы немного проснуться, – заниматься тут же после подъёма с кровати не стоит.

Зарядка и в этом случае должна начинаться с разминки: поворотов и наклонов головы, вращения плечами и согнутыми в локтях руками, запястьями. Затем делают круговые вращения тазом, аккуратные наклоны, вращения стопами и согнутыми в колене ногами. Теперь можно перейти к упражнениям:

  • Раскрыть грудную клетку. Взять скрученное в жгут полотенце за края, поднять над головой. Аккуратно завести за голову до предела, руки оставлять прямыми. Вернуться в исходное положение, но не опускать руки – оставить их прямыми над головой. Сделать 10-15 повторений.
  • Ножницы руками. Вытянуть прямые руки перед собой и делать перекрестные движения 15-20 секунд. Избегать рывков.
  • Маятник. Исходное положение – как в первом упражнении. Но в этот раз нужно совершать наклоны в стороны, оставляя прямые руки с полотенцем над головой. 10 наклонов в каждую сторону.
  • Простые приседания. При этом важно оставлять спину ровной, а бедра параллельными полу.
  • Подъём коленей.
    Поставить ноги на ширину плеч. На выдохе поочередно поднимать колени к груди, на выдохе опускать.
  • «Велосипед» на спине.
  • Отдых и растяжка в позе ребёнка. Встать на четвереньки, таз опустить на пятки, а живот между бедер. Руки вытянуть вперед и спокойно положить на пол. Оставаться в позе минуту и медленно подняться.

Как убрать «кольца Венеры»

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника» «Существует стереотип, что это возрастное изменение, но посмотрите на подростков и даже детей — у многих из них уже есть морщины на шее (порой очень глубокие). Несмотря на это, дети не выглядят стариками, правда? Дело в том, что «кольца Венеры» формируются еще в утробе матери. На 5–8-й неделе эмбриогенеза мезенхима (первородная соединительная ткань) преобразуется в мышечные пучки, из них формируются мышечные пласты, обрастающие вокруг соединительной тканью. И в какой «узор» они сплетутся, невозможно предугадать.

Кольца на шее — не патология, а просто индивидуальная анатомическая особенность».

Другой вопрос, что с возрастом ситуация усугубляется, морщины на шее становятся глубже, темнее, шире и чуть ниже. И это уже наша вина: вредные привычки, неправильный образ жизни, излишнее увлечение гаджетами — все это лишь провоцирует углубление морщин. Однако ситуация не является необратимой. Круговые морщины не уйдут полностью, явные или еле заметные, они должны быть у каждого человека, это норма. А вот будет ли наша шея выглядеть эстетично — зависит от нас.

С возрастом мышцы шеи укорачиваются по длине, позвонки проваливаются вглубь, шея отклоняется вперед на 30–40 градусов. Обратите внимание, что головы пожилых людей, как правило, постоянно выдвинуты вперед, шея короткая, подбородок опущен.

В наш цифровой век подобные изменения могут происходить и с молодыми людьми, привыкшими целыми днями смотреть в экран смартфона или ноутбука. Просматривая на телефоне сообщения, мы, как правило, наклоняем голову вниз, к экрану смартфона. Что происходит в этот момент?

Каждые 2–3 сантиметра, на которые ваша голова наклонена вперед, добавляют 4–5 килограммов нагрузки на шею! Наклон головы вперед на 15 градусов увеличит нагрузку на шею до 12 кг, при наклоне 30 градусов — до 18 кг, при 45 градусах — 22 кг, а при 60 градусах нагрузка достигнет 27–30 кг. При этом подавляющее большинство людей используют смартфоны именно с наклоном 60 градусов. Спазмируясь и укорачиваясь, мышцы шеи меняют свое положение и постепенно начинают тянуть на себя мышцы лица, запуская цепь возрастных деформаций. 

Практически идентичные процессы происходят при работе за компьютером, когда мы непроизвольно тянем голову вперед к монитору. При регулярном повторении формируется так называемая компьютерная шея — выдвинутая вперед. 

Решение


Экран смартфона должен располагаться на уровне глаз. Вы должны не опускать голову к нему, а, наоборот, поднять гаджет к лицу. При работе за компьютером необходимо откалибровать высоту и дальность положения монитора, использовать специальное кресло с поддержкой и следить за правильной посадкой.

И конечно, необходимо заниматься. Одна из основных задач — возвращение шее первоначальной длины и правильной статики. Лишь после того, как будут освоены эти упражнения, можно начинать работать с лицом. 

Чтобы определить, насколько спазмированы мышцы в области шеи, нужно пройти тест:

[INSTAGRAM]Bqzb-Nplq3a[/INSTAGRAM]

А затем выполнить упражнение — коррекция «текстовой» шеи:

[INSTAGRAM]BpUmqXxgAwc[/INSTAGRAM]

Читайте также: 4 лучших средства для четкого овала лица, красивой шеи и зоны декольте.

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Как правильно спать на ортопедической подушке?

Ортопедическая подушка поддерживает позвоночник в правильном положении, улучшает кровообращение и состояние здоровья в целом. Спать на ней приятно и полезно. Но ортопедические модели такие разные — в форме полумесяца, волны, валика. Как на них правильно спать? Об этом в статье.

Содержание статьи
  1. Правила здорового сна
  2. Как лежать на подушке?
  3. Виды ортопедических подушек
  4. Советы по выбору подушки
  5. Вывод
  6. Каталог

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
  • Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
  • Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
  • Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
  • Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Как лежать на подушке?

  1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
  2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
  3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
  4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
  5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

  • Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
  • FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
  • Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

  1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
  2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
  3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Поза сна/форма подушки Прямоугольная С выемкой для головы С валиками С выемкой для плеча
На спине
На боку
На животе

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Экопена

Экопена является бюджетным аналогом натурального латекса. Модели из экопены хорошо вентилируются, не накапливают внутри пыли. Их можно стирать, поэтому легко содержать в чистоте. Часто пена имеет не гладкую, а рельефную поверхность с массажным эффектом.

Делаем выводы

Ортопедические подушки бывают разные — в форме волны, квадратные, с выемкой для плеча. При выборе модели учитывайте свою любимую позу сна, высоту модели и качество наполнителей. Если вы спите в разных позах, можно переворачивать подушку или купить несколько изделий.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34, и мы расскажем, как выбрать подушку правильно.

Читать «Абсолютная беспощадность… к себе!» — Кочергин Андрей Николаевич — Страница 80

Ногами пинайте мешки вне зависимости от травмированности. Я, собственно, так болячки и залечиваю, потому как городской сумасшедший.

Что касается рук, то они у всех проходят фазу «руки-сиси». Ничего страшного. Это как в первый раз потрахаться — сначала писюка вся в мозолях, а потом и не отогнать.

Лучше к набивке добавить накатку, мягко закаляет, можно регулировать степень надавливания. Ушибы, может, стоит натереть «звездочкой» — быстрее пройдут. Если ката не катят, то зачем каратэ заниматься?

Я накатку вообще исключил в том виде, как ее практикуют с ребристыми палками. Кожу надо беречь! Протягиваю палку по голени, предварительно намазав жирным кремом, и то только тогда, когда травма и нужно задать вторичный кровоток.

Андрей Николаевич, а как Вы определяете, продолжать набивки или сделать перерыв для того, чтобы все-таки залечить травмы, полученные на набиваемых поверхностях?

Лучший советчик — это ваши ощущения.

ШЕЯ

Приветствую всех участников форума! Подскажите, как эффективнее качать и укрепить шею, чтобы лучше держать удар, и спину? В спортзале или дома со снарядами? Без отягощений и тренажеров (в поездке, в командировке)?

Существует очень эффективное статическое упражнение для шеи, трапеции и трицепса. Оно принято нами за основу в укреплении верха вертикальной оси вращения и создания пассивной безопасности.

Сцепляете руки за спиной и с напряжением разгибаете их вниз, одновременно осаживаете голову в плечи и пытаетесь додавить затылком до лопаток, спина прогнута, статическое напряжение — не более 5—10 секунд, потому что сердце следует беречь.

Это упражнение учит осаживать голову в плечи и укрепляет весь «комплекс удержания головы на месте».

Я благополучно догнал диаметр шеи до 48 см, не потеряв подвижности.

Берешь полотенце двумя руками, захватываешь им затылок, прикладываешь к затылку усилие, необходимое для сгибания шеи, а сам медленно тянешь шею назад. Это самое усилие может прикладывать партнер или грузик через полотенце, или иной гуманизатор на лоб кладешь и поднимаешь голову. Все делается лежа на лавке — опять-таки медленно. Тут движение уже в обратную сторону получается. Ключевое слово «медленно».

А вот и мой вклад. Сцепляете кисти за спиной, вытягиваете руки и напрягаете их максимально, плечи подаются вперед, напрягается весь плечевой комплекс. Теперь пытаетесь, не трогая спины, в противоход плечам, «дотянуться макушкой до задницы» — туда и с паузой обратно, чуть левее, чуть правее, в левый бок, в правый. Важное замечание: врачи утверждают, что вращения шеей и поясницей вредны, так как провоцируют межпозвонковые грыжи в силу изнашивания хрящей. Так что движения должны быть прямолинейные.

Хочу шею, как у Кочергина, хочу шею, как у Туа, хочу шею, как у Тайсона…

Тихо-тихо — кнопку «поиск» жал… Итак, искал и нашел про «дотянуться макушкой до задницы». Ничего не понял. Прошу разъяснений и, конечно, жду других упражнений, не описанных ранее.

Даже если просто запрокинуть голову назад, а плечи максимально поднять к ушам, то любое напряжение шеи даст именно эффект изометрии. Впрочем, без общей массы шея вряд ли начнет колоситься самостоятельно.

Какие еще упражнения способствуют накачке шеи? Шраги с гантелями, в меньшей степени со штангой, французский жим лежа с прижатым подбородком, жим из-за головы сидя без угла и, конечно, все, чем обычно качают шею с партнером и на ковре.

У Павла Бадырова шея — 51 см. Зависть — плохая черта, и я ее почти победил.

Я, например, на данный момент делаю так. Встаю, как для отжиманий, то есть упор лежа, — но не на руки, а на лоб, убираю руки за спину и стою так статически до полного покраснения лица и заполнения головы кровью. Это «гуд» упражнение? Моя шея — 39 см.

«Гуд», чтобы улыбаться с петлей на шее и посылать девочкам из ПТУ воздушные поцелуи и чтобы в нокаут не валиться, как стульчак от унитаза… Как приятно засадить башкой поутру! А на чем она держится? Неужели на марксистско-ленинской философии?!

Пo-моему, большая, в смысле широкая, шея выглядит брутально и помогает в ударах головой, как уже сказали.

А как маневренно себя ведут тонкие и длинные! Пойду и отхлещу его головою по щекам.

Берете напарника потяжелее вас килограммов на тридцать, он упирается вам ладонями в лоб. Ваша задача: столкнуть противника с места. Толкайте вперед одной головой, не включая руки, — и будет у вас здоровая шея.

Это точно! Работайте в обоюдном тайском клинче, и спина станет, как штанга от футбольных ворот, а шея, как ляжка у Дуси-шпалоукладчицы.

После посещения бойцовского клуба понял, что мышц шеи у меня почти нет, непонятно даже, как голова держится.

Отсюда вопрос: как их укрепить? Все бы ничего, но у меня была травма — смещение шейных позвонков, посему хотелось бы начать с более мягких упражнений.

Наклоны тупо на количество, прямо-назад и влево-вправо, никаких вращений. Это, как минимум, поставит мышцы в тонус и не травмирует позвонки.

Если все получится, то еще и статика с партнером.

С уважением, А. Кочергин —

которого особо хрен задушишь,

потому что батыр кривоногий и вислозадый!

Кстати, а почему никаких вращений? А вот бегать вокруг головы, стоя на оной, ногами по кругу — это вращение или нет?

И еще: чтобы принять удар, надо удержать голову на месте относительно плеч — верно? Тогда почему статика не рулит?

Бегать вокруг головы — изнашивать межпозвонковые диски. Пока мышцы в тонусе — никаких проблем, как только мышцы из тонуса впадают в анус — грыжи! Спросите у любого спортивного хирурга.

Кроме борцовского моста и рук за головой, можно еще в виде дополнения рекомендовать «железный мост».

Пятки — на один стул, голову — на другой, и висим. Или то же самое, но лбом, хотя стулья в этом случае имеют привычку разъезжаться.

Да, безусловно, «забегания на мосту» — базис любой борьбы, но если подходить с медицинской точки зрения, это очень опасное упражнение. Для борбунов выхода нет, им нужно, чтобы шея была шире головы. А если шейка в рукав пролазит, а желание накачать ее прямо из штанов прет, есть прямой шанс кончить диски и потом получить грыжу. Короче, забегания для борбунов — как стероиды для качков. Вредно, но без них никуда, если только в бадминтон… Качания шеи на мосту менее нагружены и не столь износоопасны, как вращения, поэтому на мосту покачать голову — как леденцов обсосаться: приятность по всему организму до щекотки!

Я качаю так: беру свою девушку на плечи, ее живот к своему затылку, и сгибаюсь в пояснице. Качаю спину и шею. Реальные результаты.

Про тягу руками на затылке. Олег Попов (не путать с клоуном), мой старый товарищ, таким образом сломал себе шею. Руки оказались крепче шеи, ну и дотянул до отрыва, даже руки потом так заклинило, что с головы еле сняли. На итог почти полгода ходил космонавтом с бандажом на шее.

Конечно, можно сломать шею. Меру знать надо и головой думать. Потому и не стоит это делать с партнером, потому что чужие руки или чужой вес этот риск еще больше увеличивают.

Кстати, о партнере. Никто не вспомнил про наш способ формирования боевого камаэ.

У вас боевая стойка, а партнер прямыми руками давит вам в лоб, пытаясь сдвинуть с места. При правильной постановке спины-головы сдвинуть очень сложно, да и шея круглеет на глазах.

Есть ли у вас текстовая шея или как поднять голову.

Есть ли у вас текстовая шея или как поднять голову.

Это нагрузка, которая идет в дополнение к нашим смартфонам, планшетам и ноутбукам, которую испытывают миллионы людей ежедневно, но почему-то она не указана на упаковке. Исследование опубликованное в Национальной медицинской библиотеке США уже облетело весь интернет и даже попало в Вашингтон Пост. В нем этим нагрузкам дали новое определение «текстовая шея» (text neck) и утверждается, что это может привести к раннему износу и стиранию позвоночника, дегенерации и даже хирургическим операциям.

«Это уже эпидемия», утверждает начальник отдела хирургии позвоночника и реабилитационной медицины в Нью-Йорке Hansraj. «Просто посмотрите вокруг, каждый человек с опущенной головой» 27 кг много ли это? Представьте себе 8-летнего ребенка с такой нагрузкой на шею ежедневно по несколько часов в день. Пользователи смартфонов тратят в среднем от 2 до 4 часов в день, сидя сгорбившись. Они играют, отправляют сообщения, сидят соцсетях, читают электронную почту или смотрят видео. В год это выливается в 700 до 1400 часов, а старшеклассники могут сидеть в этом сгорбленном положении до 5000 часов.

Некоторые медики утверждают, что на каждую пядь наклона головы вперед, давление на позвоночник удваивается. После длительного растягивания, ткань воспаляется и становится больной. Это также может привести к деформации мышц, защемлению нервов, грыже дисков и, со временем, это может даже изменить естественный изгиб шеи. С таким диагнозом уже ходит 58% взрослых американцев.

Степени текстовой шеи

Многие люди жалуются на боли в шее, голове и позвоночнике, но плохая осанка может также вызвать и другие проблемы. Эксперты говорят, что это может снизить объем легких на целых 30%. Это также было связано с головными болями и неврологическими проблемами, депрессией и болезнями сердца. Эти изменения влекут за собой такие проблемы как артрит, головные боли, боль в шейно-воротниковой зоне. Неважно, что мы делаем с гаджетом: печатаем, читаем, лазаем в интернете, мы делаем это в одном и том же положении. В этом положении все время растягиваются одни и те же мышцы спины, связки ослабевают, появляются проблемы.

Не секрет, что правильная осанка влияет не только на спину, но и на весь организм в целом. Исследования показали, что хорошая осанка повышает уровень гормона радости серотонина и снижает уровень гормона стресса кортизола. Напротив, сутулость ведет к проблемам с физическим и эмоциональным самочувствием – провоцирует головную боль, депрессию, проблемы с кишечником и болезни сердца, не говоря уже о хронической боли в спине.

Запрокидывание головы и синдром сухого глаза. 

Напомню, что в норме слеза защищает роговицу от пересыхания. Каждый раз, когда мы моргаем, происходит обновление защитной слезной пленки на поверхности глаза. Проблемы возникают, когда слеза испаряется слишком быстро или когда мы моргаем слишком редко. Здоровый человек моргает 18 раз в минуту, а когда садится за компьютер – всего 4. Почему?

Часто все дело в угле взора. Угол взора представляет собой угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью. Если это угол более 15-20 градусов, то наблюдается снижение частоты моргания. Ведь чем дальше запрокинута голова, тем шире распахнуты глаза. Соответственно, они реже моргают и больше влаги испаряется с их поверхности. 

Кроме моргания, правильный угол взора предотвращает запрокидывание головы. А это может приводить к ухудшению кровоснабжения головы. Так вот, в идеале он должен быть 10-20 градусов. Если лень считать угол, то считайте, что центр экрана нужно расположить ниже уровня глаз пользователя.

Правильный угол взора
Запрокидывание головы при неправильном угле взора

Что делать, чтобы поднять голову?

1. Важно выработать правильные привычки. Смотрите на устройство не сгибая шею, а просто опустив глаза. Поднимите экран выше, на правильный угол взора (об этом чуть позже).

2. Установите приложения, контролирующие положение телефона. Это новое приложение под названием ‘текстовая шея’. Суть приложения в том, что каждый раз когда пользователь держит телефон не правильно, не под тем углом на телефоне загорается красный световой индикатор. Если пользователь принял правильную позу – зеленый. Приложение уже доступно для владельцев Android- устройств. Ищите по сочетанию Text Neck Indicator.

3. Можно использовать временные фиксирующие подушки. Вот на рисунках ниже есть примеры.

4. Помните – текстовая шея является просто дурной привычкой. Привыкайте работать правильно, это легко и убережет вас от множества проблем в будущем. Учитесь, как поднять голову и держать ее прямо и гордо!








Еще материалы по теме:

Микроцефалия

\n

Масштабы проблемы

\n

\nМикроцефалия является редким состоянием. По оценкам, распространенность микроцефалии значительно варьируется из-за разных определений и в зависимости от целевых популяций. Ученые изучают потенциальную, хотя и не доказанную, связь между ростом числа случаев микроцефалии и вирусной инфекцией Зика.

\n

Диагностика

\n

\nМикроцефалию можно иногда диагностировать с помощью ультразвукового исследования плода. Наиболее подходящим периодом для диагностики является конец второго триместра (около 28 недель) или третий триместр беременности.

\n

\nНеобходимо измерять окружность головы новорожденных, как минимум, через 24 часа после родов и сопоставлять данные со стандартными показателями ВОЗ в области развития детей. Результаты интерпретируются с учетом гестационного возраста ребенка, а также его роста и веса. При наличии подозрений ребенка направляют на осмотр к педиатру и на сканирование мозга, измеряют окружность его головы раз в месяц в раннем грудном возрасте и сопоставляют полученные данные со стандартными показателями. Врачи также должны проводить тесты на известные причины микроцефалии.

\n

Причины микроцефалии

\n

\nУ микроцефалии есть много потенциальных причин, но часто причина остается неизвестной. Наиболее распространенные причины включают:

\n
    \n
  • внутриутробные инфекции: токсоплазмоз (вызываемый паразитом, обнаруживаемым в мясе, которое не прошло надлежащую тепловую обработку), краснуха, герпес, сифилис, цитомегаловирус и ВИЧ;
  • \n
  • воздействие токсических химических веществ: воздействие на мать тяжелых металлов, таких как мышьяк и ртуть, алкоголя, радиации и курения;
  • \n
  • генетические патологии, такие как синдром Дауна; и
  • \n
  • тяжелая недостаточность питания во время внутриутробного развития.
  • \n
\n

Признаки и симптомы

\n

\nУ многих детей, рожденных с микроцефалией, при рождении могут отсутствовать другие симптомы, но позже могут развиваться эпилепсия, церебральный паралич, нарушения обучаемости, потеря слуха и проблемы со зрением. Некоторые дети с микроцефалией развиваются совершенно нормально.

\n

Лечение и уход

\n

\nСпециального лечения микроцефалии нет. Для оценки состояния и лечения новорожденных и детей с микроцефалией необходима многопрофильная группа специалистов. Раннее проведение мероприятий по стимулированию и игровых программ может оказывать положительное воздействие на развитие. Семейное консультирование и поддержка родителей также очень важны.

\n

Деятельность ВОЗ

\n

\nС середины 2015 года ВОЗ тесно сотрудничает со странами Америки в проведении расследований и принятии ответных мер в связи со вспышкой болезни.

\n

\nВ Стратегической программе ответных мер и плане совместных действий изложены шаги, предпринимаемые ВОЗ и партнерами в связи с вирусом Зика и потенциальными осложнениями:

\n
    \n
  • Тесное сотрудничество с пострадавшими странами в проведении расследований вспышки, вызванной вирусом Зика, и принятии ответных мер в связи с необычным ростом числа случаев микроцефалии.
  • \n
  • Взаимодействие с местными сообществами для передачи информации о рисках, связанных с болезнью, вызванной вирусом Зика, и о том, как они могут защититься.
  • \n
  • Предоставление рекомендаций и смягчение потенциального воздействия на женщин детородного возраста и беременных, а также на семьи, пострадавшие от вируса Зика.
  • \n
  • Оказание содействия пострадавшим странам для улучшениия медицинской помощи беременным женщинам и семьям с детьми, рожденными с микроцефалией.
  • \n
  • Расследование регистрируемого роста случаев микроцефалии и возможной связи с вирусной инфекцией Зика при участии экспертов и партнеров.
  • \n
\n

 

«,»datePublished»:»2018-02-16T09:06:00.0000000+00:00″,»image»:»https://www.who.int/images/default-source/imported/measure-microcephaly475-jpg.jpg?sfvrsn=7be7eab_0″,»publisher»:{«@type»:»Organization»,»name»:»World Health Organization: WHO»,»logo»:{«@type»:»ImageObject»,»url»:»https://www.who.int/Images/SchemaOrg/schemaOrgLogo.jpg»,»width»:250,»height»:60}},»dateModified»:»2018-02-16T09:06:00. 0000000+00:00″,»mainEntityOfPage»:»https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/microcephaly»,»@context»:»http://schema.org»,»@type»:»Article»};

Как сделать шею тощей

То, как укоротить декольте, зависит от того, почему ваша шея толще, чем хотелось бы. Если у вас избыточный вес и вы хотите избавиться от жира на шее, жиросжигающие упражнения в сочетании с планом питания, вызывающим дефицит калорий, могут оказаться полезными. Однако точечное сокращение — это миф .

Несмотря на то, что вы не можете нацеливаться на шею для похудения, общая потеря веса может привести к тому, что шея станет тощей. Упражнения, которые удлиняют шею и противодействуют неправильной осанке, могут создать видимость тонкой шеи.

Совет

Чтобы сделать шею стройной, избавьтесь от лишнего жира и выполняйте упражнения для укрепления и удлинения мышц шеи и улучшения осанки.

Кардиотренировки для избавления от жира на шее

По данным Американского совета по физическим упражнениям, вам потребуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы сжигать фунта жира в неделю. Час в день сердечно-сосудистых упражнений, таких как езда на велосипеде, гребля, бег, силовая ходьба, плавание, подъем по лестнице или бег на беговой дорожке, может помочь сжечь калории.

Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 125 фунтов может сжечь около 420 калорий, ездя на велосипеде в течение часа в умеренном темпе. Во время часовой интенсивной стационарной гребли тот же человек может сжечь 510 калорий.

Подробнее : 7 принципов похудения

Хотя 30 минут упражнений в день могут помочь вам сохранить свой вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам нужно будет приложить дополнительные усилия и увеличить продолжительность тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от лишнего жира на шее.

Увеличьте интенсивность для большого ожога

Если вы повышаете интенсивность своих тренировок, выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки, вы можете сократить продолжительность жиросжигающих тренировок . Исследователи из Университета Макмастера в Канаде обнаружили, что короткие упражнения с максимальным усилием в течение 20-30 минут так же эффективны для сжигания жира, как и умеренные аэробные нагрузки большей продолжительности.

Например, выполните 10 60-секундных спринтов в стационарном цикле с минутными активными интервалами отдыха при низкоинтенсивной езде на велосипеде.Занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы можете ускорить метаболизм, сжечь жир и избавиться от дряблой кожи на шее. Избегайте этого метода тренировок, если вы только начинаете заниматься фитнесом или у вас есть проблемы с сердцем.

Голова вверх и удлинение

Многочасовая работа за компьютером сказывается на осанке. Распространенной проблемой являются круглые плечи и спина, сморщенная голова и выдающийся вперед шея. Выполняя упражнения на растяжку шеи, вы можете удлинить мышцы шеи и противодействовать осанке, которая создает впечатление короткой толстой шеи.

Например, начните с того, что сядьте прямо на стул. На выдохе осторожно втяните голову, отводя ее назад черепашьим движением. Опустите подбородок к груди, напрягая мышцы задней части шеи. Вдохните и поднимите голову, подтягивая подбородок вверх, чтобы растянуть передние мышцы шеи. Выполните три повторения, медленно кивая головой вверх и вниз.

Чтобы растянуть мышцы по бокам шеи, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.

Тон для меньшего покачивания

Упражнения для укрепления шеи не только тонизируют дряблые мышцы, но и улучшают осанку.В идеале лучше всего выполнять такие упражнения под присмотром медицинского работника. Некоторые из упражнений, которые вам могут посоветовать, включают изометрические сгибания шеи, почти так же, как вы делаете сгибания живота.

Начните с того, что лягте на пол на спину и подложите под голову маленькое полотенце для поддержки. Кивните «да», чтобы подтянуть подбородок. Затем осторожно поднимите голову с подушки, прижав подбородок к животу. Задержитесь на несколько секунд; затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение контролируемым движением.Ваш врач посоветует вам, следует ли вам увеличить время задержки или увеличить количество повторений.

Вы также можете выполнять изометрические упражнения, используя руку в качестве сопротивления. Положите ладонь на затылок, а затем осторожно прижмите голову к руке в течение 10–20 секунд. Чтобы укрепить сгибатели шеи, положите ладонь на лоб и осторожно наклоните голову вперед, следя за тем, чтобы подбородок был согнут (не позволяйте ему выступать вперед). Продолжайте прижимать голову к ладони в течение 10–20 секунд.

Подробнее: 10 лучших упражнений для уменьшения двойного подбородка

Как сделать шею толстой

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею более толстой. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел то, насколько тощей была моя шея. Когда я впервые начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это далеко от 16-дюймовой шеи среднего мужчины. И даже после того, как я набрала целых 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14.5 дюймов. Ясно, что наращивание мышечной массы ничего не делало для моей тощей шеи.

Вот тут-то и начинается тренировка шеи. Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы шеи — довольно новое явление. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем модифицировать его для достижения нашей собственной цели — сделать шею более толстой, сильной и привлекательной.И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Учитывая скудость исследований, я скептически отнесся к тому, насколько хорошо сработает комплекс упражнений для шеи. Но за несколько месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, вы должны знать, что мы все о трансформациях.Марко и я каждый набрали шестьдесят фунтов при 11% жира в организме, и за последние восемь лет мы помогли почти 10 000 худых парней набрать вес (трансформации здесь). Большинство наших статей построены на сочетании исследований, проведенных нами лично, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о том, как укрепить шею, я полагаю, что должен начать с того, что покажу вам свои собственные результаты. Как видите, за первые два года серьезного набора массы я набрал 55 фунтов, и мне удалось прибавить, полностью преодолев свою худую от природы шею:

.

А если серьезно, в процессе набора этих 55 фунтов я прибавил примерно полдюйма на шее. Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я прибавил тринадцать дюймов в плечах (от 39 до 52 дюймов) и пять дюймов вокруг бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. На самом деле, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где можно было увидеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но тогда на фотографиях только моей головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают, что окружность моей шеи увеличилась с 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня также есть откровенные фотографии, показывающие изменения. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанных с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, я понимаю, почему моя шея отстала. Я никогда не тренировал его. Это как никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я предположил, что это опасно или не нужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я мог бы тренировать шею с самого начала.

Моя цель состояла в том, чтобы приблизить окружность шеи к окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, перерастая мои руки. Самое смешное, что тренировка шеи оказала на мой внешний вид более положительное влияние, чем тренировка рук.

Должны ли мы наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, если правильно тренировать шею, это совершенно безопасно. Например, если мы делаем сгибание шеи с 25-фунтовым диском, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки готовы принять вес, если мышцы шеи устанут, а 25 фунтов — это довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и произойдет, то, скорее всего, это будет незначительное растяжение мышц, которое заживает само по себе в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее рискованны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогичным сгибанию и разгибанию поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного, намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, которые, как показывает большинство исследований, абсолютно безопасны, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна как с Грегом Наколсом, Массачусетсом, который ведет главный исследовательский обзор, Ежемесячные приложения в силовом спорте , так и с моим деловым партнером, Марко Уокером-NG, BHSc, PTS, который тренировал профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако при сгибании и разгибании позвоночника следует учитывать еще один момент. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для выполнения большого диапазона движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для движения только в небольшом диапазоне движений . В результате, если бы мы хотели перестраховаться, мы могли бы сократить диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Это может и не понадобиться, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их неподвижно под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей позвоночника и ловушек. То же самое можно сделать с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя нашим мышцам бороться за поддержание правильного положения шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «потягивания» (о которых мы расскажем ниже).

Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм . Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами или контактными видами спорта, крепкая шея может помочь нам избежать травм, если мы когда-нибудь попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого худая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском респираторном журнале , именно столько вы можете накачать шею, прежде чем она начнет увеличивать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но все не так просто. У большинства людей большие шеи из-за избыточного веса, а не из-за того, что у них мускулистая шея.

Доктор Брэндон Питерс, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна, писал, что апноэ во сне может быть вызвано жиром на шее и вокруг нее, а не просто более толстой шеей.

Во-первых, по мере того, как у человека увеличивается избыточный вес или ожирение, одной из областей тела, которая становится больше по окружности, является шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и на поверхности дыхательных путей. Помимо большого желудка, также будет скопление тканей вдоль дыхательных путей, особенно в горле.

– Д-р Брэндон Питерс, MD

Ту же гипотезу мы получаем от клиники Майо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избыточного жира в области шеи. Это может привести к переполнению и сужению дыхательной трубки, что делает обструкцию или закупорку дыхательных путей во время сна еще более вероятной.

– Клиника Мэйо

Кажется, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей мышцами . Тем не менее, все же может быть благоразумным не подталкивать его. Существует не так много исследований, посвященных тому, что происходит, если мы строим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться морской свинкой.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймового грифа и увеличивая его до шестнадцати дюймов, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи мужчины составляет 16,5 дюймов. В других статьях и исследованиях приводятся другие результаты, а некоторые считают, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Так что, хотя мы не можем сказать наверняка, кажется, что у большинства мужчин шея где-то между 15 и 16,5 дюймами.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей четырнадцатидюймовой шее и почувствовал уныние. Я набрал шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше, чем в среднем. Однако имейте в виду, что у среднего мужчины большая шея из-за избыточного веса, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы создадим мышечные ловушки и будем иметь мускулистую шею даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть достаточно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Ваш мышечный потенциал , что идеальный размер шеи равен идеальному размеру бицепса.Затем он перечисляет самую привлекательную окружность бицепса, которая составляет 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась отдельно от общей мускулатуры и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы кажемся (особенно верхняя часть тела), тем привлекательнее мы выглядим в глазах женщин. Размер шеи, безусловно, предсказывает грозность — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в бою, — поэтому я ожидаю, что он будет тесно связан с привлекательностью. Но так как размер шеи не изучался отдельно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены, не говоря уже о том, чтобы присвоить ему конкретное число.

Тем не менее кажется довольно логичным, что мускулистая шея, но не вызывающая апноэ, будет выглядеть лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем соотношения, которые выглядят примерно так:

  • Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира в организме.
  • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
  • Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, это ставит мой идеальный размер шеи намного ниже того, что может подвергнуть меня более высокому риску развития апноэ во сне. Это также согласуется с результатами нашего исследования привлекательности.

Однако это свободные коэффициенты. Наши шеи могут различаться по длине, как и по размеру наших трапеций, как и по ширине наших плеч.Может случиться так, что ваша шея выглядит лучше всего при размере, который немного отличается от этих рекомендаций. Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошей новостью о том, что идеальный размер шеи является настолько разумным, является то, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы увеличить бицепс с десяти до пятнадцати дюймов, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы увеличить мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Создать эстетичную шею намного проще, чем накачать остальные части тела.

Как сделать шею толстой

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, разгибать, скручивать и поворачивать шею.Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большая часть наших результатов достигается за счет увеличения объема только двух мышц: верхней части трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной.

Наши верхние трапеции, безусловно, самые большие мышцы, влияющие на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они достаточно хорошо обучены становой тяге, переноске с грузом, жиму над головой и даже боковым подъемам. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних ловушек; нам просто нужно нарастить мышечную массу в целом.

Наши выпрямители позвоночника — это отдельная история. Выпрямители позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их можно тренировать только с помощью упражнений, которые заставляют нас запрокидывать голову назад, таких как шейные мосты и разгибания шеи. Выращивание этих выпрямителей позвоночника укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают наши шеи «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не видны. Мышцы, влияющие на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Что хорошо в этих грудино-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подвернуть шею, придавая нам лучшую осанку. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка шеи обычно не связана с шеей.Обычно это связано с плохой осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «голова вперед», например:

Наконец, наши шейные мышцы могут сгибать и поворачивать шею из стороны в сторону, поэтому боковые подъемы шеей, безусловно, могут помочь накачать ее. Однако те же самые мышцы тренируются только сгибанием шеи, поэтому у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хорошая программа для набора массы шеи будет включать в себя несколько тяжелых многосуставных упражнений для тренировки больших мясистых мышц верхней части тела, несколько дополнительных разгибаний шеи, чтобы убедиться, что мы задействуем даже самые верхние волокна, а затем большое количество сгибаний шеи, чтобы набрать массу. грудино-ключично-сосцевидная.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие «шейные» мышцы — это наши верхние трапеции, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переносов и, если вам нужно еще больше, шрагов. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают наши шеи толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Основой любой программы для набора массы шеи является сгибание шеи. Он тренирует мощные грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые делают шею толще, если смотреть спереди.

Легендарный изгиб шеи.

Сгибания шеи выполнять довольно просто. Вы можете думать о них как о хрустах для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не слишком беспокойтесь об использовании большого диапазона движения. Просто беспокойтесь о том, что мышцы шеи скручивают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес руками).

Мне нравится делать это с резиновыми бамперами, но вы можете сделать их с чем угодно.Вы даже можете делать их, упираясь руками в голову. Единственное преимущество, которое предлагают веса, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете пластины из твердого металла, вам нужно надеть шапку, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае вы можете получить синяк или мозоль на лбу.

Удлинитель шеи

Помимо сгибаний шеи, мы также хотим тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхние трапеции, расположенные вдоль задней части шеи. Для этого переворачиваемся и делаем разгибания шеи:

Самый простой способ разгибания шеи — положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и при сгибании шеи, только в обратном порядке. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей, тяжелой тренировке шеи.Это удовлетворяющее, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Чтобы было ясно, вам не нужен шейный ремень, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятную мускулистую шею, он вам, вероятно, не нужен. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое удлинение шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводятся, я накачал шею, используя только весовые пластины.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые подъемы.Для этого вы можете несколько неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в сторону. Опять же, сработает любое сопротивление (включая ваши руки). Я использовал весовые пластины, чтобы со временем я мог постепенно увеличивать нагрузку, что облегчало оценку моего прогресса.

Подъемы шеи в сторону не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить мышцы шеи более симметрично.

Легкость, но копай глубже

Тренировка шеи — забавная штука. Если вы похожи на меня, у вас может сложиться впечатление, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощением может показаться сложной и даже безрассудной. И справедливости ради, если ваша шея все еще худая, то она слабая. Посмотрев на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые блины, мне было стыдно узнать, что я могу согнуть только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали шею, то она хрупкая.Я был потрясен тем, как сильно у меня заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая и что тренировки шеи на самом деле кажутся вполне безопасными.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в интенсивную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете бояться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на этих первых тренировках, тем сильнее будет болезненность.Лучше смириться с этим. Я рекомендую начинать всего с двух подходов в каждом упражнении на шею и останавливаться за 2-3 повторения до отказа. Это позволит держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и выносливее, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренироваться ближе к отказу. Через несколько недель о пяти подходах сгибаний шеи за тренировку не может быть и речи. И рассчитывайте на постоянное увеличение нагрузки. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, ожидайте, что через месяц или два вы постепенно доберетесь до 25+ фунтов.Ваша шея крепка, и мышцы станут сильнее. Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала действительно приятной, как только я к ней привыкла. Тяжелые разгибания шеи с шейным ремнем вызывают приятный прилив крови к моей голове, а болезненность, возникшая после этого, напоминает ежедневный массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала чувствоваться заметно крепче и жестче.Тренировки стали интенсивными и напряженными. Я пришел, чтобы по-настоящему насладиться этим. Это было не то, чего я ожидал.

Разминка и ригидность шеи

Когда мы сильно повреждаем мышцы, это может сделать их жесткими. Когда эта скованность ощущается в наших шеях, это может быть довольно раздражающим, а иногда и немного пугающим. Главный способ избежать этого — облегчить тренировку шеи. Не выкладывайтесь на полную на первой тренировке. Начните с легкого и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже в этом случае вы можете заметить, что поначалу ваша шея кажется немного жесткой.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круговые движения и т. д. — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете делать сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем нагружать их более тяжелыми упражнениями.

подходов, повторений и частоты тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую тренировать шею постепенно.Эти мышцы, скорее всего, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать их рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов в каждом упражнении за тренировку и постепенно увеличивайте количество подходов.

На пике тренировки шеи я выполнял три подхода на сгибания рук, разгибания и подъемы в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут за тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но с учетом как сгибаний шеи, так и боковых подъемов, работающих на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, получается восемнадцать подходов в неделю для мышц, которые в наибольшей степени способствуют размеру и эстетике нашей шеи.

Стремитесь к 15–25 повторениям в подходе и оставьте пару повторений в запасе. Большинство исследований показывают, что мы наращиваем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но так как это небольшие изолирующие движения, которые мы делаем, это своего рода исключение, и может быть выгодно сделать даже больше повторений, чем это. Я рекомендую делать 15–25 повторений, добиваться хорошей связи между мозгом и мышцами и стремиться к сильному мышечному пампингу.

Короткие периоды отдыха допустимы. Поскольку наши мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений и более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая система никогда не ограничивает нас.Пара быстрых повторений цикла сгибаний шеи, разгибаний и боковых подъемов отлично работает. Тем не менее, короткие периоды отдыха также не требуются. С таким же успехом вы могли бы тренировать шею, отдыхая между подходами базовых упражнений.

Отслеживайте свой вес/повторения/подходы и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, добавлять повторения, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи имеют хороший потенциал для роста и могут стать удивительно сильными. Вы можете удивить себя тем, как быстро вы можете улучшить.

Добавление веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего добавлять 2,5–5 фунтов всякий раз, когда мы достигаем вершины целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите блин на голове, вы сможете подниматься только с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте немного более гибкими в своих диапазонах повторений. Наборы до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (они просто длиннее и болезненнее).

Предотвращение синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы тарелки не покрылись синяками или мозолями на лице, они носят токе или прокладывают тарелку полотенцем. (Я использовал резиновые бамперные пластины и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «изюминок». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая вес. Чтобы избежать этого, поднимайте равномерно и контролируйте вес, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания блинов на земле.

Накачать мышцы в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать наш мышечный рост пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, самое главное — отслеживать наши результаты и вносить соответствующие коррективы. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем , не работает , то никакое терпение и настойчивость не дадут результатов. Результаты приходят только от накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам наше начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните измерительную ленту вокруг основания шеи прямо над трапециевидными мышцами (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста наших грудино-ключично-сосцевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще одна вещь, за которой нужно следить, это сила шеи и работоспособность. Чтобы отслеживать силу шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, следите за тем, сколько подходов вы делаете за тренировку (и за неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь добавлять повторения, вес или подходы. Неделя за неделей следите за своим прогрессом. Если вы совершенствуетесь, отлично. Если у вас нет прогресса, рассмотрите возможность добавления дополнительных подходов.Кроме того, рассмотрите возможность выполнения подхода до отказа, чтобы убедиться, что вы случайно не оставили слишком много повторений в запасе.

Наконец, убедитесь, что каждую неделю вы набираете хотя бы немного веса на весах. Да, если ваша шея совершенно не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не набирая вес. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, пока теряет вес . Тем не менее, самым важным фактором при попытке нарастить мышечную массу является то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу вашего тела.Если вы когда-нибудь достигнете плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы стали набирать вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают на шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о сложных подъемах, то ни о каком. Ни одно из больших многосуставных упражнений не будет стимулировать мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шею напрямую, их шея не растет.

Единственным исключением является то, что некоторые упражнения, такие как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы рук в стороны, тренируют трапеции, расположенные у основания шеи.Большие трапеции сделают верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделают шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:

  • Сгибания шеи
  • Разгибания шеи
  • Мост для шеи
  • Планка для шеи
  • Подъемы шеи в сторону
довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему бодибилдеры не строят большие шеи?

Если вы посмотрите на бодибилдеров, то заметите, что у многих из них довольно худые шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и сделать шею более мускулистой — это лучшее, что вы можете сделать для эстетики.

Я спросил доктора философии Эрика Хелмса, почему бодибилдеры не тренируют шею. Хелмс является исследователем мышечной гипертрофии, а также профессиональным бодибилдером.Если кто и знал, так это он. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за того, что они используют экипировку. Все их тела набухают, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что она будет ограничивать поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Тем не менее, это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакой экипировки, поэтому их шеи не вырастут, если они намеренно не накачают их.И даже если они намеренно тренируют шею, маловероятно, что их шея станет настолько толстой, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, так что если они не накачивают шею, то и натуральные парни не будут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, кажется, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с более толстой шеей от природы.Им не нужно строить более толстые шеи, потому что они родились с более толстыми шеями. Их шеи уменьшаются на последних этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто довольно пропорциональны.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают по их силе в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки также уникальны тем, что в них подчеркивается идея специфичности. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга толще шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые вносят наибольший вклад в мускулатуру нашей шеи, находятся впереди шеи, например, грудино-ключично-сосцевидная. Эти мышцы не тренируются должным образом ни в одном сложном подъеме, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга тренирует ваши трапеции, которые технически являются частью нашей шеи. Кроме того, есть несколько примеров людей, которые накачали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считают трапеции мышцами верхней части спины. Ведь по крайней мере при поднятии тяжестей мы используем их в основном для становой тяги и гребных движений. Тем не менее, верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, поэтому технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапециевидные абсолютно станут больше просто от выполнения больших составных упражнений:

  • Классическая становая тяга со штангой без проблем накачает ваши трапеции. К тому времени, когда вы сможете поднять 405 фунтов, у вас обязательно будут большие трапеции.
  • Жим над головой и толкающий жим также увеличат ваши трапеции. Когда вы выжимаете вес над головой, ваши трапециевидные мышцы помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошей целью для увеличения плечевого пояса является выполнение нескольких повторений подряд со 135 фунтами.
  • Равномерные боковые подъемы плеч отлично подходят для трапеций . Они в основном используются для построения более широких плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема трапеций.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы также использовать шраги, чтобы увеличить объем наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько разных многосуставных упражнений, на самом деле нет особой пользы в их изоляции. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не полностью задействуются при многосуставных упражнениях, таких как подтягивания. Вот почему сгибание рук на бицепс помогает росту бицепса.)

Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, некоторые лифтеры делают заметно большие грифы просто из базовых упражнений. Хорошим примером этого является Омар Исуф, который сделал свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он думает, что это из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Кроме того, имейте в виду, что он может поднять в становой тяге более 600 фунтов.)

Однако другие атлеты становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была настолько маленькой, что он был одним из немногих прирожденных бодибилдеров, которые начали намеренно ее тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я больше походил на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту помощи тысячам худых парней, это невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». На самом деле, после того, как я помог почти 10 000 тощих парней набрать массу, я не видел ни одного человека, который построил массивную шею только за счет становой тяги. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сократятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Самое интересное в построении толстой шеи заключается в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею десятилетий после того, как перестают ее тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали ее мускулистость.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют так же, как и другие наши мышцы, мы ожидаем, что потеряем хотя бы немного мышечного размера, когда перестанем их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах необратимы, — но вполне вероятно, что если мы полностью перестанем тренировать наши шеи, они станут хотя бы немного меньше.Может быть, никогда не были такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других наших тренировок. Возможно, из-за небольшого напряжения шеи, которое мы получаем, скажем, от становой тяги, мы можем поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

После того, как моя шея увеличилась почти на два дюйма, я прекратил тренировать ее на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного потерял в размерах, так как моя шея полностью восстановилась после тренировок, а воспаление/избыток гликогена в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудела, но не так сильно, как ожидала. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил около 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев без тренировок шеи.

После этого я поэкспериментировал, вернув в свои тренировки небольшое количество упражнений для шеи, чтобы посмотреть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная программа тренировок шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи, выполняя 2–3 подхода сгибаний шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что она станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (таких как становая тяга). С другой стороны, если вы хотите поддерживать шею на пике мускулистости, вам нужно хотя бы немного сгибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею дома?

Вам не нужны утяжелители для тренировки шеи. Упражнений для шеи с собственным весом очень много.Самый известный из них — шейный мост, с помощью которого многие борцы, бойцы и футболисты делают шею толще.

Тренировки шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки для шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Из-за более легких нагрузок, которые вы используете, нагрузка на позвоночник меньше, и поэтому риск травмы немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную устойчивость к сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, которые вы можете получить в драке или автомобильной аварии. Вот почему тренировка шеи так широко распространена в боевых видах спорта, таких как бокс, ММА и футбол.

Шраги тренируют шею?

Поможет ли пожимание плечами укрепить шею? И да и нет. Шраги тренируют трапециевидные мышцы (верхние трапециевидные мышцы), а наши трапециевидные мышцы соединяются с шеей. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы имеем в виду сгибатели и разгибатели шеи, а не ловушки.Чтобы построить более толстую шею, нам нужно тренировать ее напрямую.

Резюме

Большие многосуставные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастим в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ укрепить шею.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить большие мышцы шеи:

  1. Сгибание шеи тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
  2. Удлинитель для шеи тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, делая наши шеи толще, если смотреть сзади.
  3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею толще, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцы верхней части спины, чем на мышцы шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапециевидные мышцы получают большую стимуляцию от многосуставных упражнений, таких как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который прорабатывает их в большом диапазоне движений. Боковые подъемы и шраги также помогают накачать верхние трапеции.

Мы можем тренировать шею 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6-18 подходами на группу мышц. Лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективным является выполнение до 40 повторений за подход.

Нередко люди увеличивают окружность шеи на дюйм или два всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только укрепит вашу шею и улучшит вашу эстетику, но также позволит вам внести другие улучшения в свой внешний вид, например, вы сможете носить более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Как построить массивную шею и трапеции!

Принято считать, что понедельник – международный день сундуков. При входе в спортзал, как известно, гантели и станции для жима лежа будут взяты.Если спросить товарища по спортзалу, какие мышцы он тренирует, будет много ссылок на грудь, спину, плечи, руки или ноги. Итак, позвольте задать вам интересный вопрос. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Сегодня день шеи»? За всю свою карьеру в тяжелой атлетике я не нашел в реальной жизни ни одного человека, который сказал бы мне, что собирается тренировать шею. На самом деле, когда я сообщаю людям, что тренирую шею, они часто выглядят озадаченными и отвечают: «Что?»

В представлении среднестатистического лифтера невозможно добиться гипертрофии шеи, и она даже не рассматривается как мышца. Конечно, просмотр базовой анатомической таблицы доказывает, что эти невежественные убеждения ложны, но, тем не менее, тот факт, что вы никогда не слышали о «дне шеи», доказывает, насколько недооценена тренировка шеи.

 

Почему я должен начать тренировать шею?

Можно предположить, что тренировка шеи встречается редко, поскольку на поверхностном уровне она не дает никаких реальных преимуществ. Многие сравнивают шею с икрами и утверждают, что это «необязательная» часть тела. Это одна из величайших лжи, когда-либо придуманных в мире тяжелой атлетики.Реальность такова, что тренировка шеи не только обязательна, но и может привести к САМЫМ БОЛЬШИМ изменениям в вашем телосложении. Шея буквально сделает или сломает телосложение. Слишком часто лифтеры будут иметь массивные грудные мышцы и руки, но слабые шеи. В результате эти люди всегда выглядят маленькими и хрупкими, особенно при разговоре лицом к лицу. Дело в том, что лифтеру без допинга иметь большую шею абсолютно необходимо! Вы не можете позволить себе иметь стопку десятицентовиков на шее, если хотите казаться большим.

Вот почему в этой статье я научу вас всему необходимому, чтобы получить большую шею. Мы рассмотрим различные методы тренировки шеи с использованием прямого веса, борцовских мостов, лент и шейного ремня.

 

Растяжка шеи

Перед тренировкой шеи обязательно ее растяните. Несоблюдение этого требования может привести к появлению зингеров, когда одна сторона вашей шеи сведена к спазму. Это может затруднить вашу повседневную жизнь и превратить поворот головы в настоящую боль.Выполнение растяжки шеи непосредственно перед работой с отягощением может предотвратить возникновение этой проблемы. Я рекомендую сочетание статической и динамической растяжки. Вам захочется двигать головой вверх и вниз, влево и вправо, по диагонали, по часовой стрелке, против часовой стрелки и т. д. Растяжек, которым вы научились в старшей школе, должно хватить для этого. Я советую растягивать шею минимум 10-30 секунд на каждый угол, что в сумме должно составлять примерно две минуты. Как только шея разогрета, пора начинать настоящую тренировку.

 

Прямой груз

Использование прямых отягощений — это самый простой способ тренировки шеи, именно с него следует начинать большинству новичков. Эти упражнения являются очень простыми, но эффективными, и вы можете легко добавить несколько сантиметров к своей шее, не используя причудливое оборудование. Каждый должен начинать с прямого веса, итогового результата.

 

Сгибание шеи лежа

Сгибание шеи является основным средством для наращивания массы шеи. Это включает в себя размещение блина на лбу и сгибание подбородка к верхней части груди.Это укрепит переднюю часть шеи и утолщит грудино-ключично-сосцевидную мышцу, из-за чего ваша шея будет казаться очень толстой и широкой спереди. Это, безусловно, самое важное упражнение в вашей тренировке.

 

Чтобы правильно выполнить, вам нужно сначала надеть какой-нибудь головной убор. Это создаст набивку и толщину на лбу, что предотвратит врезание блинов в вашу кожу и образование гребней. Выполняя сгибание шеи, вы также должны попытаться высвободить руки и пресс из уравнения.Здесь мы прорабатываем шею, а не широчайшие, руки и пресс. Представьте, что ваши руки — это руль, и визуализируйте, как вы сгибаете исключительно шею. Не хрустеть и не тянуть. Небольшая стимуляция брюшной полости — это хорошо, но если ваш пресс сильно болит, а шея не накачивается, это означает, что вы поднимаете слишком большой вес и вам нужно сбросить вес. Вы должны чувствовать интенсивные сокращения шеи и накопление молочной кислоты, иначе вы делаете это неправильно.

Для прогресса я настоятельно рекомендую всем новичкам начинать с утяжелителя весом 5 фунтов.Вы можете использовать медленный или быстрый темп, выбор за вами. Я обнаружил, что 4×25 — это идеальный диапазон подходов/повторений, потому что сгибание шеи — это короткий диапазон движения, который приводит к меньшему времени под напряжением. Вы также можете делать 3×20 или 3×33, которые работают одинаково хорошо. Ключом к успеху в тренировке шеи является объем, никогда не забывайте об этом.

Подводя итог, можно сказать, что большая громкость — это главное. Как только вы сможете выполнить желаемое количество подходов и повторений, пора увеличивать вес. Вы можете либо микрозагрузить его с 2,5-5 фунтов, либо перейти сразу к 10 фунтам.Для большинства лифтеров схема прогрессии будет состоять из 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов, а затем штабелирования отягощений друг на друга (обычно резиновых), пока вы не достигнете 90 фунтов.

К этому моменту ваша шея значительно увеличилась, вероятно, на 2 дюйма. Тем не менее, теперь вы обнаружите, что ваши руки являются ограничивающим фактором, и подняться выше 90 фунтов будет практически невозможно, если у вас нет тонких пластин. Тем не менее, это ваш предельный вес для этого упражнения. Вы больше не можете увеличивать вес, только подходы и повторения.Следовательно, вашей конечной целью должно быть выполнение 100 повторений подряд с весом 90 фунтов или даже 3×100. После этого вы выжали из этого упражнения все, чего оно стоило. Пришло время перейти к другим упражнениям на сгибание шеи, которые будут показаны позже.

 

И последнее замечание: если переходный период между 45 фунтами и 90 фунтами кажется вам слишком трудным, учитывая тот факт, что вы должны удерживать весовые пластины, подумайте об использовании вместо них резиновых пластин, так как вы можете захватить пустое пространство внутри.Упражнение будет немного тяжелее для локтей из-за узкого хвата, но позволит вам продолжать нагрузку.

 

Разгибание шеи лежа

Разгибание шеи — это следующее средство для наращивания массы шеи, которое позволяет вам использовать максимально тяжелые веса. Это разовьет заднюю часть шеи, что сделает ее толстой и широкой, когда вы повернетесь. Это также в значительной степени воздействует на верхнюю часть трапеций и верхнюю часть спины, что в целом улучшает развитие кокетки.В этой версии вы переносите вес на затылок и вытягиваете шею. Расширение шеи имеет наибольший потенциал нагрузки, однако в лежачем варианте вы будете ограничены размером пластины, так как она будет больше вашей головы. Гораздо лучше использовать резинки или шейные ремни для разгибания шеи, но в любом случае, если вы новичок в тренировке шеи, это упражнение просто необходимо.

Прогрессия точно такая же, как сгибание шеи, начните с 5 фунтов, затем 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов.4×25, 3×20 или 3×33 должны быть подходами/повторениями. Вы можете попытаться подняться выше 45 фунтов, однако размер тарелки серьезно вас ограничит. Могу порекомендовать более тяжелые веса только в том случае, если пластины не соскальзывают с головы и если они меньшего диаметра. В противном случае, воздержитесь от превышения 45 фунтов. Отличная цель — сделать 3×100 с 45 фунтами, после чего я настоятельно рекомендую использовать ленты или головной убор.

 

Боковой подъем шеи

Подъем шеи в сторону напрямую строит боковые стороны шеи, тем самым подчеркивая преимущество в ширине.Вы должны делать это после сгибания и разгибания шеи и относитесь к этому как к последнему средству усовершенствования, которое исправит мышечный дисбаланс. Боковая работа с шеей похожа на тренировку шеи с гантелями, она позволяет нагружать шею в одностороннем порядке. Если одна сторона вашей шеи чрезмерно развита, боковое поднятие шеи решит эту проблему. Так же, как сгибание и разгибание шеи, начните с 5-фунтовой пластины и добавляйте оттуда, используя 4×25, 3×20 или 3×33 для подходов/повторений.

Ваш предел веса, вероятно, будет 45 фунтов, так как диаметр пластин будет слишком большим.В качестве долгосрочной цели попробуйте выполнить 3×100 с 45 фунтами. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы покрыть боковые стороны вашей шеи, тем более, что вы будете предварительно истощены, и у вас уже будет куча работы с завитками и растяжками. Это работа по доработке, не более того. Думайте о разгибании шеи и сгибании шеи как о жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а о боковом подъеме шеи — как о разгибании трицепса или жиме гантелей.

 

Перемычка для шеи

Очень возможно построить крупную шею только за счет тренировок с собственным весом. На самом деле, именно так Майк Тайсон построил шею без прогиба на +19 дюймов. Точно так же тысячи школьных борцов построили шею более 19 дюймов без допинга или отягощений. Лучший способ накачать большую шею без отягощений — использовать борцовский мостик. Это проверенное временем упражнение, которое используется спортсменами-боевиками во всем мире. Существует множество вариаций, и если кто-то станет очень сильным в этих версиях, всегда можно будет добавить вес поверх моста. Другими словами, развитие вашей шеи может быть полностью перекрыто бриджем.

Одно предостережение, мост не для всех. Это может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировке шеи. Я настоятельно рекомендую вам использовать другие упражнения для шеи, прежде чем пытаться выполнять мостик. Вы также должны начать с более простых вариантов и строить оттуда. Никогда не пытайтесь выполнить сложный мост, если вы не готовы к нему, так как это может привести к травме. Начните с самых простых прогрессий и стройте их оттуда.

 

Уровень 1 — Изометрическое удержание (удерживайте 15–60 секунд, прежде чем двигаться дальше)

 

Уровень 2а – Покачивание головой руками (3×10-20)

 

Уровень 2b — Покачивание головой без рук (3×10-20)

 

Уровень 3 — Покачивание головой без рук + толчок бедрами (3×10-20)

 

Уровень 4 – Мосты в стороны (3×10-20, толчок бедрами по желанию)

 

Уровень 5 – Изометрический борцовский мост с утяжелением (3×15-60s)

 

Уровень 6 – Борцовский мост с утяжелением (3×10-20)

 

Уровень 1 – Качающийся передний борцовский мост

Это самый простой вариант бриджа всех времен.Это будет работать перед вашей шеей. Со временем вы должны стремиться опускать ноги, пока ваша спина не окажется близкой к параллели с землей.

 

Уровень 2 — Планка для шеи (3×15-60s)

Это самое сложное упражнение для передней части шеи, оно ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложное, учитывая плохие рычаги, но если вы сможете выполнять его в течение 60 секунд подряд, вы заметите значительные улучшения в размерах шеи. Вы даже можете делать это со взвешиванием, если хотите, но я сомневаюсь, что это когда-либо понадобится.

Ленты

Очевидно, что упражнения для шеи с прямым отягощением имеют один существенный недостаток, а именно тот факт, что потенциал нагрузки ограничен. Кроме того, легче обмануть или быть ограниченным силой хвата, так как удержание пластин имеет важное значение. Однако с полосами все эти проблемы исчезают. Всегда можно растянуть бинты для дополнительного сопротивления, удвоить их, прикрепить больше бинтов или купить более тяжелые бинты. Вы можете делать разгибания шеи, сгибания шеи и даже упражнения на скручивание шеи.Более того, ленты активно тянут вас вниз, что усиливает негатив, одновременно обеспечивая пиковое сокращение. Вы почувствуете, что ваша шея работает намного лучше с бинтами, и вам будет сложно схитрить, делая работу с бинтами очень жесткой. Наборы и повторения одинаковые, делайте либо 4х25, либо 3х20, либо 3х33. Если это слишком легко, либо делайте сеты по 100 раз с бинтами, либо просто повышайте натяжение, добавляйте больше бинтов, удваивайте их или удлиняйте.

 

Сгибание шеи с лентой

 

Удлинитель для шеи

 

Сгибание шеи с лентами от Power Rack

 

Удлинитель для шеи от Power Rack

 

Повязка на шею

Тайное преимущество резинок в том, что вы действительно можете работать по очереди.Это чрезвычайно полезно для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, и, конечно же, исправит мышечный дисбаланс в шее. Это очень удобно и имеет неограниченный весовой потенциал.

 

Лента во рту Сгибание шеи, разгибание и вращение

Есть еще один последний секрет бинтов, который заключается в том, что вы можете класть их в рот и одновременно работать мышцами шеи и челюстей! Опять же, это будет полезно для всех спортсменов-боевиков и может улучшить эстетику лица.Я рекомендую вам откусить полотенце или кусок замши для комфорта и устранения вкуса латекса.

 

Упряжная работа

Хотя шейный ремень не обязателен, он может значительно улучшить тренировку шеи. Это обеспечивает исключительный комфорт, неограниченный потенциал нагрузки прямого веса, который легко отслеживать, и его можно комбинировать с лентами и мостами для более универсальной тренировки шеи. Это мой любимый способ работы с шеей.

 

Удлинитель шеи с ремнем безопасности

Помните разгибание шеи лежа с блином? Проблема номер один заключается в том, что он не позволяет использовать тяжелые веса, хотя разгибание шеи должно быть сильнее, чем сгибание. С головным ремнем проблема веса устранена. Прикрепив цепь к петлям обвязки, можно свесить груз с головы и вытянуть шею. Это обеспечивает экстремальную растяжку, комфорт и плавность движений.Лучше всего то, что вы можете выполнять это упражнение с микрозагрузкой и легко поднять вес до 90 фунтов. На самом деле, если вы тренируетесь достаточно долго, ваше разгибание шеи может поднять более 200 фунтов. Вы можете работать с ними очень тяжело, поэтому убедитесь, что используете правильную форму и не дергаете вес. Выполнение разгибания шеи в положении стоя или сидя работает одинаково хорошо, поэтому обязательно поэкспериментируйте с обоими. Вы должны делать на них 4×25, 3×20 или 3×33. Добавьте 2,5-10 фунтов, как только вы достигнете желаемого количества подходов/повторений.

 

Сгибание шеи с ремнем безопасности

Сгибание шеи с головным ремнем также устраняет проблему нагрузки при сгибании шеи лежа.Вам больше не нужны ваши руки, и вполне возможно подняться до 90 фунтов. Вдобавок ко всему, взвешенная растяжка абсолютно невероятна. Это не столько упражнение на сгибание, сколько отрицательное движение, похожее на сгибание рук проповедника. В этой версии вы больше не можете жульничать, используя руки/широчайшие, и хват не является проблемой.

 

Становая тяга шеи

Становая тяга для шеи — веселое упражнение, которое изометрически прорабатывает шею. Я предпочитаю низкий уровень громкости на них и рекомендую базовую настройку 3×10.Это перегрузит вашу шею, так что, когда вы вернетесь к распрямлению, вес будет ощущаться легче на голове.

 

Шейный ремень Work with Bands

С шейным ремнем вы можете прикрепить резинки к петлям и выполнять все упражнения, которые были продемонстрированы ранее. Единственная разница в том, что вам больше не нужны руки, чтобы предотвратить соскальзывание бинтов, и вы не должны засовывать бинты в рот. Это очень удобно, и у вас есть возможность прикрепить ленты под разными углами, что означает более разностороннюю тренировку шеи (например, боковые наклоны или расположение лент внизу силовой рамы, а не сверху).

 

Борцовский мост с лентами

Это очень сложное упражнение, в котором одновременно используются мосты и ленты. При использовании стандартного моста удержание весовых пластин может быть очень неудобным и сделать движение не таким плавным. С лентами и головным ремнем это больше не проблема. Вы можете выполнить мост со всеми углами без негативного изменения техники. Если вы ненавидите мосты с блинами на теле, используйте вместо этого этот метод.

 

 

Заключение

В конечном итоге было замечено, что существует множество способов развития мышц шеи. Прямой вес, борцовский мостик, использование бинтов, головных уборов и т. д. — все это может быть использовано для огромного роста. Начните тренировать шею 2-4 раза в неделю и со временем становитесь сильнее, и вы прибавите несколько сантиметров к своей шее. Вам больше не нужно страдать от карандашной шеи. Пришло время надеть иго!

 

Как увеличить мышцы шеи (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Персональный тренер и силовой тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Брендоном Рериком.Брендон Рерик — персональный тренер, тренер по силовой подготовке, директор фитнес-программы и соучредитель сертифицированной функциональной силовой коуч (CSFC), образовательной компании в области фитнеса в районе залива Сан-Франциско. Имея 17-летний опыт работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и физической подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Майка Бойла по силовой и физической подготовке (MBSC) и получил лицензию на массажную терапию в Институте Cortiva в Бостоне.Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эта статья была просмотрена 597 241 раз.

Соавторы: 26

Обновлено: 11 января 2022 г.

Просмотров: 597 241

Резюме статьиX

Вы можете увеличить мышцы шеи, выполняя упражнения 3 раза в неделю, такие как приседания на подбородке, пожимание плечами с гантелями и планка. Обязательно дайте себе по крайней мере 2 дня между каждым сеансом, чтобы ваши мышцы зажили.Вы также должны размять шею перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Вы можете попробовать двигать плечами круговыми движениями, поворачивать голову из стороны в сторону и наклонять голову вниз и назад. Когда вы впервые начинаете тренировать плечи, не делайте больше 20 повторений в каждом упражнении, чтобы не травмировать себя. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете начать делать больше повторений. Чтобы узнать, как выполнять упражнения для шеи, такие как передний мост, читайте больше у нашего соавтора Trainer!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 597 241 раз.

советов по наращиванию мышечной массы: болт на крупной шее

Сильная шея не только помогает поддерживать/защищать голову/позвоночник и улучшает осанку, но и выглядит чертовски круто, когда ваша голова опирается на то, что кажется стволом дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда на виду, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель (и съемник) железа, когда полностью одеты, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидит на карандаше.

Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет ей совершать множество движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировок шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длиннейшую и ременную мышцу головы.

Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и обеспечить приток крови к этой области.Следующей разминки будет достаточно:

  1. Пожимайте плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
  2. Прижмите подбородок к груди и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  3. Наклоните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  4. Поверните голову максимально влево и удерживайте это положение 15-20 секунд. Повторите еще раз на противоположной стороне.
  5. Опустите ухо вниз к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз на противоположной стороне.

Далее: тренировка шеи

Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются кабели, жгут или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с блинами, штангой и/или гантелями. Вот хорошая программа для шеи, с которой можно начать:

Сгибание шеи лежа

Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею/голову с края. Положите блин на полотенце и положите его на лоб, держа обеими руками.Начните с того, что откиньте голову назад настолько, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

Разгибание шеи сидя

Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите блин в полотенце и положите его на затылок, держа обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько, насколько вам будет комфортно.

Боковые сгибания шеи

Лягте боком на скамью, согнув бедра/колени, свесив шею/голову и держа руку/кисть на той же стороне тела, поддерживая себя на полу.Поместите блин в полотенце и положите его сбоку на голову, удерживая его на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону к полу, насколько это удобно, а затем наклоните голову в сторону, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ДБ Пожимание плечами

Стоя, возьмите пару гантелей среднего веса и держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в верхней части трапециевидной мышцы, и повторите.

Примечания:

— Новичок должен делать только 1 подход в каждом движении примерно на 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов в каждом упражнении и доходить до 10 повторений с большим сопротивлением.

— Поскольку шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего выполнять каждое движение под полным контролем, в медленном, устойчивом темпе, без импульса или рывков.

-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто немного надавить на голову одной рукой.

— Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с перерывом не менее 2 дней между занятиями.

-После того, как вы закончите упражнение, рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

4 лучших упражнения для широкой толстой шеи

Посмотрим правде в глаза, толстая шея может быть довольно внушительной. Помимо устрашающего вида полузащитника, это свидетельствует о самоотверженности и тяжелой работе в тренажерном зале.Эти массивные ловушки делают кого-то похожим на Невероятного Халка, но не зеленеют.

Но массивное ярмо — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми фунтов, движется в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это ваш мозг). Вот почему так важно начать включать упражнения для шеи в свой распорядок дня.

Изоляция шеи добавит завершающий штрих мощному телосложению и поможет поддерживать правильное положение головы и правильную осанку.Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить изюминку на макушку вашего черепа.

Приступим к работе.

Анатомия шеи

Шея — это не только ловушки. Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, позу и дыхание. Вот разбивка основных мышц шеи.

  • Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая проходит по задней части шеи и верхней части спины.Он начинается от наружного затылочного выступа (задняя часть черепа параллельна верхней челюсти) и выйной связки и имеет несколько точек прикрепления. Основными движениями ловушек являются боковое сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
  • Поднимающая лопатку: Поднимающая лопатку длинная тонкая поверхностная мышца на каждой боковой стороне шеи. Начинается от С1-С4 шейного отдела позвоночника и прикрепляется к медиальному краю лопатки.Движения levator scapulae включают подъем и сведение лопаток, а также разгибание и сгибание шеи в стороны.
  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую двуглавую мышцу с каждой стороны шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от рукоятки грудины и прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы представляют собой одностороннее боковое сгибание шеи на той же мышечной стороне и боковое вращение головы на противоположной стороне.Когда обе стороны и мышцы грудино-ключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
  • Лестничные мышцы: Лестничные мышцы представляют собой три парные мышцы на передней, средней и задней сторонах шейки. Эти мышцы берут начало от позвонков С3-С6 и прикрепляются к лестничному бугорку и верхнему краю первого ребра. Лестничные мышцы действуют как вспомогательные мышцы при дыхании и помогают во всех движениях головы.

Преимущества прямых упражнений для шеи

Нет никаких сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для производительности и здоровья. Вот четыре причины включить прямую тренировку шеи в свою программу.

  • Уменьшает зажатость в шее: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движений могут помочь снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
  • Улучшает дыхание: Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
  • Улучшает приседания и становую тягу: Верхние трапеции — важная часть верхней части спины, которая при включении не даст приседу превратиться в гуд-морнинг и удержит штангу рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, мускулистые верхние трапеции дают больше места для сидения штанги.
  • Предотвращение травм: Если вы занимаетесь столкновением, тренировать шею не составляет труда. Да, каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней. Исследования показали, что такие спортсмены, как футболисты, боксеры и люди, получившие удары по голове, имеют более обширную историю ортопедических травм, а более сильная шея означает меньший риск травм.

4 лучших упражнения для шеи

Шраги составляют одно из наиболее важных движений шеи, но есть и другие варианты, чтобы оживить вашу игру шеи. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить шею и нарастить мышцы кокетки.

Спастическая кривошея (искривление шеи) | Симптомы, причины и лечение

Что такое кривошея?

Кривошея — другое название «искривленной шеи» или «кривой шеи» — часто возникает внезапно. Однажды ночью вы ложитесь спать без каких-либо симптомов, а на следующее утро просто просыпаетесь с перекошенной шеей.Это известно как острая кривошея.

Это очень частая причина боли и скованности в шее. Однако, хотя это может быть очень болезненным, большинству людей с этим заболеванием на самом деле не нужно обращаться к врачу, поскольку простое лечение, такое как обезболивающие, может быть действительно эффективным.

Симптомы кривошеи

Кривошея (острая кривошея) возникает, когда мышцы, поддерживающие шею с одной стороны, становятся болезненными. Эти симптомы обычно появляются очень быстро, часто в одночасье, так что вы просыпаетесь с болью и скованностью в одной стороне шеи.

  • Боль обычно ощущается только на одной стороне шеи, а скованность мышц в этой области скручивает шею в одну сторону.
  • Вам может быть очень трудно выпрямить шею из-за боли.
  • Иногда боль ощущается в середине шеи.
  • Боль может распространиться на затылок или плечо.
  • Мышцы пораженной стороны могут быть болезненными.
  • Давление на определенные области может вызвать «спазм» этих мышц.
  • Движения вашей шеи ограничены, особенно с одной стороны.

Нужны ли какие-либо тесты на кривошею?

Хорошей новостью является то, что обычно вам не нужно проводить какие-либо тесты, чтобы выяснить причину проблемы. Диагноз внезапного искривления шеи (острая кривошея) ставится на основании типичных симптомов. Многие люди с более легкими симптомами диагностируют это самостоятельно. Ваш врач или медицинский работник обычно может поставить диагноз, проведя осмотр шеи.

Обследование обычно может подтвердить диагноз, а также обычно исключает более редкие причины кривошеи. Такие тесты, как рентген, обычно не нужны. Ваш врач направит вас на дальнейшие анализы только в том случае, если подозревается другое состояние, кроме острой кривошеи.

Что вызывает острую кривошею?

Причина внезапного искривления шеи (острая кривошея) часто неизвестна. Это может произойти у людей без предшествующих симптомов на шее. Это частая причина болей в шее у молодых людей.Явных повреждений обычно нет.

Однако это может быть связано с незначительным растяжением или раздражением мышц или связок шеи. Некоторые причины этого включают:

  • Сидение или сон в необычном положении без соответствующей поддержки шеи.
  • Неправильная осанка при взгляде на экран компьютера.
  • Переноска тяжелых несбалансированных грузов (например, портфеля или сумки для покупок).
  • Охлаждение определенных мышц шеи (сон на сквозняке).

Каковы другие причины кривошеи?

Цервикальная дистония

Цервикальная дистония (также известная как спастическая кривошея) представляет собой проблему, при которой в мышцах шеи развиваются патологические движения. Чаще всего возникает у людей в возрасте старше 40 лет.

Вы не можете контролировать сокращение мышц шеи, которое вызывает ненормальные движения и позы шеи и головы. Это может быть скручивание (кривошея), вытягивание вперед (антеколлис), назад (ретроколлис) или в сторону (латероколлис).

Цервикальная дистония может варьироваться от легкой до тяжелой. Лекарства нет. Однако наиболее эффективным методом лечения являются регулярные инъекции ботулотоксина, парализующего пораженные мышцы.

Другие менее распространенные причины

Реже кривошея шеи возникает в результате других состояний. К ним относятся:

  • Инфекции горла или верхних дыхательных путей. Это может вызвать отек лимфатических узлов на шее или инфекции кожи и подлежащих тканей.Воспаление может вызвать спазм мышц шеи.
  • Любая аномалия или травма шеи (шейного отдела позвоночника). Например, опухоли шейного отдела позвоночника или аномалии кровеносных сосудов.
  • Как побочное действие некоторых лекарств, например, фенотиазинов.

Лечение острой кривошеи

Целью лечения внезапного искривления шеи (острой кривошеи) является облегчение боли и попытка уменьшить скованность мышц. Можно посоветовать следующее:

Тренируйте шею и оставайтесь активными

Старайтесь, чтобы шея двигалась как можно более нормально.Сначала боль может быть довольно сильной, и вам может потребоваться отдых в течение дня или около того. Тем не менее мягко тренируйте шею, как только сможете. Вы не должны позволять ему затвердевать.

Постепенно старайтесь увеличивать диапазон движений шеи. Каждые несколько часов осторожно двигайте шеей в каждом направлении. Делайте это несколько раз в день. Насколько это возможно, продолжайте вести обычный образ жизни. Вы не повредите шею, двигая ее.

Вам следует воздержаться от вождения до тех пор, пока вы не сможете свободно и без боли двигать шеей.

Как насчет лекарств?

Обезболивающие часто помогают.

  • Парацетамол  в полной концентрации часто бывает достаточно. Для взрослого это две таблетки по 500 мг четыре раза в день.
  • Противовоспалительные обезболивающие . Некоторые люди считают, что они работают лучше, чем парацетамол. Их можно использовать отдельно или в сочетании с парацетамолом. К ним относится ибупрофен, который можно купить в аптеке или получить по рецепту. Другие типы, такие как диклофенак или напроксен, требуют рецепта.Некоторые люди с язвой желудка, астмой, высоким кровяным давлением, почечной или сердечной недостаточностью не могут принимать противовоспалительные болеутоляющие средства.
  • Более сильное обезболивающее , такое как кодеин, является вариантом, если противовоспалительные средства не подходят или плохо работают. Кодеин часто принимают в дополнение к парацетамолу. Запор является распространенным побочным эффектом кодеина. Чтобы предотвратить запоры, пейте много и ешьте продукты с большим количеством клетчатки.
  • Миорелаксант , например диазепам, иногда назначают на несколько дней, если ригидность мышц шеи сильная.

Как насчет других видов лечения?

Некоторые другие процедуры, которые могут быть рекомендованы, включают:

  • Хорошая осанка . Регулярная проверка осанки может помочь. Следите за тем, чтобы ваше положение сидя на работе или за компьютером не было плохим. Важно следить за тем, чтобы ваша голова не наклонялась вперед, а также чтобы спина не сутулилась, когда вы сидите и работаете. Вы должны убедиться, что сидите прямо. Йога, пилатес и техника Александра могут улучшить осанку шеи, но их фактическая ценность в лечении боли в шее неясна.
  • Жесткая поддерживающая подушка . Кажется, это помогает некоторым людям во время сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.