Сколько фруктов можно есть в день: 19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Содержание

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

 

В чем заключается польза фруктов

 

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

 

 

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

 

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

 

Какой фруктозы стоит избегать

 

  • Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
  • Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
  • Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
  • Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
  • Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

 

 

Как правильно есть фрукты

 

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

 

 

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

 

  1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
  2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
  3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
  4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
  5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
  6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
  7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
  8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор. Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
  9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
  10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
  11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
  12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
  13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
  14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
  15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
  16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
  17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
  18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
  19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

 

 

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

 

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

  • банан
  • ананас
  • вишню
  • виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

 

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

  • яблок
  • грейпфрутов
  • авокадо
  • персиков
  • лимонов и лаймов
  • ежевики
  • малины
  • голубики
  • черники
  • клубники
  • крыжовника
  • черной смородины и других ягод.

 

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

  • орехами и ореховой пастой
  • авокадо
  • хумусом
  • молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

 

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

  • сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
  • облепихе (320 мг в 1 ст.)
  • черной смородине (203 мг в 1 ст.)
  • киви (135 мг в 1 шт.)
  • апельсинах (98 мг в 1 шт.)
  • лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
  • землянике (90 мг в 1 ст.)
  • шпинате (105 мг в 70г)
  • брокколи (81 мг в 1 ст.)
  • петрушке (75 мг в пучке 50 г)
  • укропе (50мг в 50г).

 

 

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

 

Итог

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

 

Автор статьи

Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .

Полную версию статьи читать здесь nliza.ru

польза, вред и как их правильно есть каждый день

https://ria.ru/20210405/frukty-1604336766.html

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Все о фруктах: польза, вред и как их правильно есть каждый день

Против лишнего веса и депрессии: полезные свойства фруктов

Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, РИА Новости, 26.04.2021

2021-04-05T18:22

2021-04-05T18:22

2021-04-26T14:53

питание

еда

яблоко

здоровье - общество

фрукты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_0:309:3092:2048_1920x0_80_0_0_edf63cb26821f6e837c6219188868f32.jpg

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.Как фрукты влияют на человекаФрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма "плохого" холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием. Какие витамины содержатся во фруктахФрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах. Фруктоза: польза или вредФруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы. "Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета", — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова. Польза фруктовФрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника. "Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания".Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями. Для работы сердцаДля поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. Для печениЗеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита. Для сосудовГранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вред фруктов и противопоказанияПри чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.Какие фрукты полезны для женского организмаХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень "плохого" холестерина."Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья".Во время беременностиВо время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.Какие фрукты полезнее всегоПо словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.Какой фрукт самый вредныйФрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.Как правильно есть фруктыСчитается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.Можно ли есть фрукты каждый деньФрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д. Сколько фруктов нужно в деньСогласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.Почему нельзя много фруктовИз-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания. Какие фрукты можно при сахарном диабетеПри выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа. Какие фрукты можно есть на ночьФрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки. Сколько фруктов можно есть в день детямДо года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм. Фрукты при похуденииВо время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы. Как выбирать и хранить фруктыСамые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

https://ria.ru/20210308/frukty-1600313325.html

https://ria.ru/20210227/frukty-1599181142.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210227/frukty-1599102519.html

https://ria.ru/20210225/sovet-1598877047.html

https://ria.ru/20210115/immunitet-1593122709.html

https://ria.ru/20210325/pokhudenie-1602750465.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/05/1604340830_30:0:2761:2048_1920x0_80_0_0_1e12338696c0dcb82123ff4be85fd8e0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, еда, яблоко, здоровье - общество, фрукты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 5 апр — РИА Новости. Фрукты — вкусная и натуральная еда, необходимая в ежедневном меню. В чем польза и вред фруктов для здоровья, что они содержат и как влияют на организм человека, кому противопоказаны, а также как правильно есть фрукты, чтобы похудеть — в материале РИА Новости.

Как фрукты влияют на человека

Фрукты — это важнейший элемент правильного питания. Они богаты многими необходимыми для человека витаминами и минералами и являются одним из основных источников клетчатки, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведения из организма "плохого" холестерина. Антиоксиданты в составе фруктов помогают клеткам избегать губительного влияния свободных радикалов, за счет чего замедляется старение. Также съедобные плоды растений укрепляют иммунитет, некоторых из них смягчают симптомы депрессии, нормализуют обменные процессы, обладают антибактериальным действием.

Какие витамины содержатся во фруктах

8 марта, 02:29

Врач объяснила, как правильно есть фрукты

Фрукты содержат различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, цитрусовые богаты витамином С, в них также есть каротин и витамины группы В. В целом, почти все фрукты имеют в составе провитамин А, витамины С, К и Р, также они содержат фруктозу, сахарозу, клетчатку, пектины, крахмал, органические кислоты, минеральные соли. Витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами, много в винограде, грушах, киви, манго, персиках, хурме и гранатах.

Фруктоза: польза или вред

Фруктоза — это один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма. Однако в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В фруктах ее содержание варьируется — чем слаще плод, тем больше в нем фруктозы.

"Вред фруктозы заключается в том, что она вызывает колебания глюкозы в крови, а при постоянном применении — инсулинорезистентность, так как реакция организма на инсулин притупляется и его выработка увеличивается, что является первым шагом в сторону диабета", — рассказала РИА Новости нутрициолог Галина Агеенкова.

27 февраля, 04:10

Названы самые полезные и опасные для здоровья фрукты

Польза фруктов

Фрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе важны для правильной работы кишечника.

"Большинство фруктов на 80-95% состоит из воды, они низкокалорийны и в них много клетчатки, — пояснила нутрициолог. — Именно клетчатка — одно из главных достоинств фруктов: она снижает холестерин, регулирует уровень сахара в крови, а высокое содержание калия, железа, кальция, магния, витаминов в фруктах делает их незаменимой частью питания".Клетчатка также очищает кишечник от шлаков и токсинов, способствует быстрому насыщению, замедляет процесс всасывания углеводов, помогает похудению. Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты в их составе защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями.

Для работы сердца

Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. 27 февраля, 04:00Сказано в эфиреНазваны фрукты, употреблять которые вредно

Для печени

Зеленые сорта яблок очищают печень от шлаков, а калий и магний в их составе необходимы для поддержания правильной работы органа. Лаймы и лимоны обладают стимулирующим действием, авокадо содержит антиоксидант глутатион, который блокирует канцерогенные вещества и помогает регенерации печени. Кроме этого, клетчатка в фруктах ускоряет метаболизм и способствует снижению веса, что полезно для профилактики цирроза и гепатита.

Для сосудов

Гранаты способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы и препятствуют появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Грейпфрут полезен за счет содержания вещества нарингина, который оказывает на них укрепляющее действие. Витамин С, который есть во многих плодах, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред фруктов и противопоказания

При чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.

Какие фрукты полезны для женского организма

25 февраля, 10:34

Специалист рассказала, какие фрукты и ягоды следует покупать в магазинахХурма полезна для женского организма за счет антиоксидантов, которые замедляют процессы старения. Омолаживающими свойствами обладают и апельсины, которые еще помогают повысить иммунитет и придают энергию. Яблоки богаты железом, которое необходимо для профилактики анемии, из-за которой может ухудшиться не только общее самочувствие, но и внешний вид. Установлено, что помело и грейпфруты снижают болевые ощущения при ПМС, а авокадо — уровень "плохого" холестерина."Этот фрукт богат витамином Е, антиоксидантом, которого не хватает многим женщинам, а также калием и магнием, — сообщила Галина Агеенкова. — Авокадо содержит больше магния, чем многие фрукты, помимо этого он богат фолиевой кислотой. Один фрукт содержит почти 1/2 рекомендуемой дневной нормы витамина. Все это делает авокадо незаменимым фруктом для женского здоровья".

Во время беременности

Во время беременности полезно есть яблоки, которые восполняют дефицит железа в организме. Благодаря клетчатке, улучшающей пищеварение, фрукты помогают избавиться от запоров, с которым сталкиваются многие женщины во время вынашивания ребенка. Авокадо необходимо включить в рацион из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Она играет важную роль в формировании плаценты, снижает вероятность развития патологий при формировании плода. Также употребление фруктов увеличивает вес ребенка до оптимальных значений.

15 января, 04:18

Как фрукты и овощи влияют на иммунитет

Какие фрукты полезнее всего

По словам нутрициолога Галины Агеенковой, наиболее полезны те фрукты, в которых мало фруктозы — яблоки, груши, сливы, киви, лимоны, грейпфруты, ананасы, авокадо.

"Сок половины лимона в стакане воды по утрам — отличный "будильник" для печени. Кислый вкус лимонов вызывает гормональную активацию печени и пищеварительной системы. Это также очень полезно для тех, кто страдает вялым кишечником, помогая полностью вывести токсины из вашего тела, прежде чем они могут быть реабсорбированы. Ананас — еще один фрукт, который содержит уникальный пищеварительный фермент бромелайн, который способствует улучшению пищеварения, снижению аллергических реакций, общего уровня воспаления в организме. Помимо фитонутриентов, ананас богат витаминами А и С, минералами, в том числе содержит минимальную дневную дозу марганца".

Какой фрукт самый вредный

Фрукты в целом оказывают положительное влияние на организм, однако они могут содержать вредные пестициды, которые используют для защиты растений от насекомых. Попадая в организм они способны вызывать отравление, аллергию, нервные расстройства. Наибольшее количество пестицидов обнаруживается в персиках, яблоках и грушах.

"Наименее полезны сладкие фрукты, в них содержание фруктового сахара будет намного превосходить количество клетчатки и нутриентов, поэтому их потребление лучше сократить: это любые сухофрукты, особенно финики, бананы, виноград. Такие фрукты не рекомендуют есть на ежедневной основе".

Как правильно есть фрукты

Считается, что после употребления мясных блюд фрукты можно есть только спустя три часа. Лучше всего включить эти продукты в утренний рацион, так как они насыщают организм необходимой энергией. А вот перед сном их есть не стоит — это грозит отечностью и появлением лишнего жира. Также ими нельзя заменять обычный прием пищи, потому что это нарушает липидный и углеводный обмен в организме.

Можно ли есть фрукты каждый день

Фрукты можно употреблять в пищу каждый день, но делать это лучше в первой половине дня. Также следует отдавать предпочтение наименее сладким плодам, чтобы не повышать уровень сахара в крови. Это могут быть яблоки, гранаты, киви, ананасы, авокадо, апельсины и т.д.

Сколько фруктов нужно в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день следует съедать 400 грамм фруктов или овощей.

"В день достаточно употреблять 1-2 фрукта. В случае, если состояние здоровья не благоволит их потреблению, как, например, при сахарном диабете, гипогликемии, инсулинорезистентности, дисбиозе, из-за высокого содержания в них фруктозы — авокадо остается альтернативным выбором".

Почему нельзя много фруктов

Из-за высокого содержания природного сахара (фруктозы, сахарозы, глюкозы), чрезмерное употребление фруктов может способствовать развитию диабета и ожирения. Также переедание грозит расстройствами желудка и обострением некоторых хронических болезней — гастрита или язвы. Часто возникает вздутие живота, диарея и метеоризм, иногда могут появляться кожные высыпания.

Какие фрукты можно при сахарном диабете

При выборе фруктов людям, страдающим сахарным диабетом, следует изучать их гликемический индекс и концентрацию сахара. К разрешенным продуктам относятся плоды кислых и кисло-сладких сортов. Например:

  • яблоки;
  • груши;
  • грейпфрут;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • сливы;
  • абрикосы.
Согласно некоторым исследованиям, употребление овощей и фруктов снижает риск развития диабета второго типа.

Какие фрукты можно есть на ночь

Фрукты не рекомендуется есть на ночь. Дело в том, что они повышают кислотность желудка, и начинается процесс брожения. Фруктоза, в свою очередь, способствует выделению инсулина из-за чего возрастает нагрузка на поджелудочную железу. Также может возникнуть бессонница, образоваться лишний жир и отечность, фрукты повышают нагрузку и на почки.

Сколько фруктов можно есть в день детям

До года детям можно употреблять фрукты в виде муссов и пюре. После того как прорезались зубы, в рацион следует ввести яблоки и другие плоды, однако их количество не должно превышать 150 грамм ежедневно. Детям от 3 до 7 лет можно увеличить порции на 50 грамм, а школьникам — до 300 грамм.

25 марта, 09:17

Назван необычный способ похудеть

Фрукты при похудении

Во время диеты лучше не увлекаться слишком сладкими фруктами, так как это может привести к набору веса. Для похудения лучше всего подходят гранаты, которые ускоряют обмен веществ и усиливают процесс жиросжигания, киви, за счет низкой калорийности и стимуляции пищеварения, ананасы — они нормализуют углеводный обмен. Также для диетического питания подходят грейпфруты и бананы.

Как выбирать и хранить фрукты

Самые полезные фрукты — те, что выращены в естественных условиях, в то время как в тепличных плодах концентрация важных для организма веществ ниже. При покупке следует отдавать предпочтение только спелым фруктам, недозрелые могут вызывать диарею и расстройства желудка. Качественный продукт должен быть ровным, без механических повреждений, пятен, следов плесени и гнили. Лучше всего хранить фрукты в соответствующем отсеке в холодильнике.

3 порции овощей и 2 порции фруктов надо съедать в день для здоровья. Сколько это?

Врачи рассказали, какие порции фруктов и овощей составляют тот минимум, который не даст развиваться болезням.

Многие мечтают стать адептами здорового питания. Оно оздоравливает организм, делает нас красивее и счастливее. Однако на деле сделать тот самый первый шаг на пути к новой жизни получается не у всех.

Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что здоровое питание начинается с привычки есть каждый день фрукты и овощи. Более того, медики подсчитали, какой объем такой растительной пищи будет полезен, а какой - нет.

Опыты ученых показали, что для обеспечения продолжительной и здоровой жизни ежедневно нужно съедать две порции фруктов и три порции овощей.

1 порция овощей – полстакана приготовленных или измельченных сырых овощей, 1 стакан листовых овощей. Количество порций овощей составляет от трёх до пяти в сутки. 1 порция фруктов – один целый фрукт.

Ради этого вывода, диетологи из США тщательно изучили исследования на данную тему, проведенные их коллегами с 1984 по 2014 годы. В экспериментах приняли более 100 тысяч человек.

Ученые изучили рацион питания испытуемых, изучали их медицинские карты и другую важную информацию. Особенный упор был сделан на количество употребляемых в пищу овощей и фруктов.

Исходя их полученных данных, современные диетологи пришли к выводу, что чем больше человек съедает фруктов и овощей, тем ниже у него риск возникновения серьезных хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и разных видов онкологии. А ведь именно они чаще всего являются причинами преждевременной смерти.

Чтобы избежать печальной участи, каждому из нас следует ежедневно съедать не менее пяти порций овощей или фруктов. Пока, согласно другим исследованиям ученых, только каждый десятый житель планеты следует этому правилу.

сколько есть в день, чтобы быть здоровым • INMYROOM FOOD

Фрукты и овощи обязательно должны присутствовать в рационе каждого здорового человека на ежедневной основе.

Как часто мы слышим эту фразу! Но, увы, мало кто знает, какое количество свежих плодов оптимально для организма. Эта информация так и остается секретной и не транслируется в газетах, журналах и блогах. 

INMYROOM FOOD решил разобраться, сколько же овощей и фруктов следует съедать в день, чтобы иммунитет был крепким. 

Полезные свойства овощей и фруктов

Фрукты и овощи славятся своим полезным составом, но часто их не хватает в нашем рационе. Сложно приучить себя съедать больше пары плодов в день. Возможно, понимание их полезных свойств изменит ситуацию к лучшему. 

Свежие фрукты и овощи становятся для организма ценным источником витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки, эфирных масел, белков, сахаров и других полезных веществ. Свежие плоды позитивно влияют на работу пищеварительной системы, укрепляют иммунитет, нормализуют нервную систему, благоприятно воздействуют на здоровье сердца, сосудов, печени и почек. 

Благодаря фруктам и овощам рацион человека становится сбалансированным и полноценным. Но до сих пор не до конца ясно, какое количество свежих плодов должно присутствовать в рационе человека на ежедневной основе.  

Суточная норма овощей и фруктов

Долгое время не существовало единой точки зрения на этот вопрос. Различные организации, которые занимаются изучением питания человека, проводили исследования и пытались делать исчерпывающие выводы. При этом цифры различались: по разным данным, человеку ежедневно требовалось от двух до десяти свежих плодов. 

Но в исследовании интернациональной группы ученых установили, что для поддержания здоровья на высоком уровне человеку достаточно употреблять в день 3–4 порции фруктов, овощей или бобовых, то есть примерно 300 граммов.

Ученые изучили фокус-группу, состоящую из 135 тысяч добровольцев. За ними наблюдали в течение семи лет. Количество съеденных ими фруктов, овощей и бобовых сравнивали с уровнем смертности. При исследовании ученые учитывали различные факторы: пол, возраст, изначальное состояние здоровья, физическую активность, уровень потребления мяса и зерновых.

Результаты приятно удивили ученых: среди людей, которые ежедневно съедали 3–4 порции свежих овощей, фруктов или бобовых, уровень смертности был ниже на 22%, чем среди тех, кто съедал максимум одну порцию. При этом исследователи установили, что «злоупотребление» свежими плодами не является гарантией большей пользы, то есть 3–4 порции и 4–8 порций принесут одинаковую пользу организму. 

Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Internatio­nal Journal of Epidemiology», ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей может быть хорошим «рецептом» долгой жизни. В частности, такая диетическая привычка способствует снижению риска развития инфаркта миокарда, инсульта, онкопатологии и ранней смерти. Британские ученые подсчитали, что если бы люди во всем мире ежедневно употребляли по 10 порций фруктов и овощей, это потенциально позволило бы избежать около 7,8 млн смертей ежегодно.

Но как исследователям удалось подсчитать норму фруктов и овощей? С этой целью ученые из Имперского колледжа Лондона (Imperial College London), Великобритания, проанализировали 95 исследований с участием почти 2 млн добровольцев. В результате установлено, что ежедневное употреб­ление 2,5 порции овощей и фруктов (около 200 г) было связано со снижением риска развития патологии сердца — на 16%, инсульта — на 18%; сердечно-сосудистых заболеваний — на 13%, онкопатологии — на 4% и прежде­временной смерти — на 15%.

В свою очередь, ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей способствовало снижению риска развития различных видов патологии сердца на 24%, инсульта — на 33%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 28%, онкопатологии — на 13%, прежде­временной смерти — на 31%.

По словам ученых, употребление фруктов и овощей способствует снижению уровня холестерина в крови, артериального давления, укреплению здоровья сосудов и иммунной системы. Это, вероятно, связано с большим количеством питательных веществ, содержащихся в их составе. Так, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить повреждения ДНК, что будет способствовать снижению риска развития онкопатологии.

В своем обзоре исследователи также определили, какие именно фрукты и овощи приносят наибольшую пользу для здоровья. В частности, это яблоко, груша, цитрусовые, зеленые листовые овощи, кресто­цветные овощи (такие как брокколи, капуста и цветная капуста), зеленые и желтые овощи (например стручковая фасоль, шпинат, морковь и перец). Но сколько фруктов и овощей нужно есть ежедневно, чтобы получать 10 порций таких продуктов? Это около 10 маленьких бананов или яблок, до 30 столовых ложек вареного шпината, гороха, брокколи или цветной капусты. В целом приблизительно 800 г продуктов.

Ученые подчеркивают, что многими учреждениями здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять по крайней мере 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей. Но даже употребление немногим более 2 порций в день таких продуктов позволит улучшить состояние здоровья, подчеркивают ученые.

По материалам www.medicinenet.com

Полезно есть много фруктов. Или нет?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Iorek:

Съедаю каждый день примерно 1–1,5 кг разных фруктов и ягод. Не врежу ли я своему организму?

Коротко

Много фруктов и ягод — здорово, но только если они не заменяют другие полезные продукты в диете и разнообразны. О сахаре в фруктах здоровым людям можно сильно не беспокоиться, так как за счет клетчатки тот усваивается медленно. Но при инсулинорезистентности есть смысл употреблять небольшие порции фруктов в течение дня, а не разом. Также стоит учитывать их гликемический индекс. А лучше всего провести эксперимент и узнать, как тот или иной фрукт влияет на уровень сахара в крови, ― и ориентироваться на эти данные, а не на общие рекомендации.

Подробно

Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.

Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г. Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?

Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.

Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест. Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было [1, 2].

Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.

Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.

Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.

Также стоит следить за гликемическим индексом фруктов: лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок. Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Как правильно мыть фрукты и овощи? И что насчет орехов?

Какие просроченные продукты можно есть?

Сколько овощей и фруктов нужно съедать каждый день? Нормы и рекомендации

Согласно нормам и рекомендациям правильного питания, разработанных Минздравом РФ, суммарно взрослый человек должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов ежедневно. При этом Всемирная Организация Здравоохранения отмечает, что нехватка овощей в рационе — один из главнейших факторов риска здоровью.

В частности, чрезмерно низкое количество клетчатки, обусловленное употреблением готовой еды на фоне отказа от овощей, влияет на чувство насыщения и способствует перееданию — мешая похудению. Какие именно овощи можно (и нужно) есть каждый день — и в чем их польза?

// Сколько овощей нужно есть?

Польза овощей в повседневном питании строится на двух составляющих. Во-первых, они выступают источниками пищевых волокон (то есть, клетчатки), а также витаминов, минералов и флавоноидов. Во-вторых, употребление овощей помогает лучше контролировать общую калорийность рациона.

На практике невозможно употреблять слишком много калорий из свежих овощей и фруктов — для превышения нормы придется есть очень много овощей, приготовленных в большом количестве масла. В противоположность этому, превысить норму ультра-обработанными продуктами намного проще.

Большинство овощей являются настолько низкокалорийными, что один килограмм капусты содержит лишь 250 ккал — столько же, сколько стакан колы или восстановленного фруктового сока. Исключение составляет картофель, однако и им достаточно сложно откровенно объедаться.

// Читать дальше:

Зачем нужны флавоноиды?

Флавоноиды — это крупнейший класс растительных полифенолов, включающий более 6000 различных веществ. Они не только придают овощам и фруктам определенную окраску (чаще всего, красную, желтую или фиолетовую), но и влияют на здоровье человека.

Зачастую, когда речь идет об антиоксидантах в овощах, подразумеваются именно флавоноиды. Первый в истории флавоноид был выделен из болгарского перца в 1936 году — его польза заключается в укреплении стенок кровеносных сосудов. Дневной нормой флавоноидов являются 500 мг.

// Флавоноиды — какие бывают и где содержатся?

Нормы овощей и фруктов

Рекомендации питания Минздрава говорят о том, что ежедневно необходимо съедать около 400 г некрахмальных овощей (то есть, за исключением картофеля и кукурузы), порядка 250 г картофеля (естественно, не в виде чипсов) и 280 г фруктов.

Отметим, что под нормой подразумевается усредненная цифра. То есть, не 50 г моркови каждый день, а примерно 350 г в неделю — или две морковки.

// Суммарная норма некрахмальных овощей – 385 г в сутки

  • капуста — 110 г
  • морковь — 50 г
  • свекла — 50 г
  • помидоры — 30 г
  • огурцы — 30 г
  • лук — 30 г
  • бахчевые (тыква) — 45 г
  • прочие — 60 г

Что касается нормы фруктов, то предпочтение рекомендуется отдавать несладким видам — например, яблокам и цитрусовым. Употребление большого количества бананов, персиков или манго может быть связано с превышением нормы быстрых углеводов и, в частности, фруктозы.

// Суммарная дневная норма фруктов – 280 г в сутки:

  • яблоки — 140 г
  • груши — 22 г
  • персики, абрикосы — 22 г
  • ягоды – 19 г
  • виноград — 16 г
  • цитрусовые — 16 г
  • прочие — 14 г
  • сухофрукты (в пересчете на свежие фрукты) — 27 г

// Нормы питания Минздрава — список продуктов

Примеры в повседневном рационе

На самом деле, 400 г некрахмальных овощей — это не так уж и много. Средний кабачок цукини, баклажан или огурец весят около 300 г каждый, крупный помидор — 200 г, а небольшая морковь — порядка 100-150 г.

В свою очередь, 250 г картофеля — это одна средняя картофелина. Опционально картофель может быть заменен на батат — похожее растение, отличающееся более высоким содержанием минералов.

// Читать дальше:

Какие овощи можно при похудении?

Наибольшую пользу для похудения несут зеленые овощи, содержащие большое количество клетчатки и минимальное количество крахмала — всевозможные виды капусты (начиная от обычной, заканчивая брюссельской), зеленая фасоль, а а также салаты и прочие листовые растения.

Однако сложно говорить о каких-либо нормах или максимальных цифрах — все зависит от потребностей конкретного организма. Но получить 1800 ккал исключительно с помощью овощей довольно тяжело — даже если они будут обжарены в масле, потребуются килограммы.

Плюс, резкое сокращение калорий не рекомендуется для похудения — это способно влиять на выработку гормонов насыщения, провоцируя постоянный голод, и, в результате, срывы и переедание. Для того, чтобы снизить вес, зачастую необходимо уменьшить норму калорий всего лишь на 300 ккал.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Согласно рекомендациям Минздрава, взрослый человек ежедневно должен съедать почти 1 кг овощей и фруктов. Несмотря на то, что цифра выглядит внушительной, на практике речь это 1-2 несладких фрукта, помидор, небольшая морковь, а также огурец, кабачок цуккини или баклажан.

Источники данных:

  1. WHO: Promoting fruit and vegetable consumption around the world, source
  2. Минздрав: Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 мая 2021

Удивительное количество порций фруктов, которые вы должны съесть в день

Фрукты - это категория продуктов питания, которую часто осуждают люди, сидящие на диете, которые хотят избегать сахара или углеводов. Тем не менее, несмотря на то, что некоторые фрукты содержат много фруктозы, этот естественный сахар не метаболизируется в организме так, как это происходит с добавленным сахаром в обработанной пище или столовым сахаром, который вы ложите в свой чай со льдом. И поскольку натуральный сахар во фруктах содержится в цельной пище, содержащей клетчатку, антиоксиданты, витамины и другие микроэлементы, мать-природа, большинство врачей и экспертов по питанию хотят, чтобы американцы ели его больше, намного больше.

Последнее исследование показывает, что вам совсем не следует беспокоиться о влиянии фруктозы на виноград, цитрусовые, яблоки и груши, когда речь идет о ваших попытках избежать сахара, чтобы похудеть или оставаться стройным и поддерживать уровень сахара в крови. низкий и устойчивый. Некоторые диетические программы сообщают вам гликемический индекс продуктов, таких как виноград, которые могут вызвать скачок сахара в крови, но в организме эти продукты помогают регулировать сжигание калорий, поскольку клетчатка замедляет скорость сжигания получаемой вами энергии. .Чем выше содержание клетчатки в пище, тем лучше для вас. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на количество встречающегося в природе сахара в пище, ищите больше клетчатки.

Новое исследование, посвященное пищевым привычкам двух миллионов взрослых людей во всем мире, опубликованное в научном журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation, , показало, что если вы хотите жить долгой и здоровой жизнью, вы должны есть фрукты каждый день, и несколько его порций. Для своего исследования ученые проанализировали данные исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников в США, в которое вошли более 100 000 взрослых в течение 30 лет, а также еще 26 исследований со всего мира.

«В то время как такие группы, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день, потребители, вероятно, получают противоречивые сообщения о том, что определяет оптимальное ежедневное потребление фруктов и овощей, например, рекомендуемое количество, и какие продукты следует включать и избегать. », - сказал ведущий автор исследования Донг Д. Ван, доктор медицинских наук, эпидемиолог, диетолог и сотрудник медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама и женщин в Бостоне, в пресс-релизе Американской кардиологической ассоциации.

Итак, существует ли магическое количество фруктов и овощей, которые мы должны есть для долголетия? Действительно, подсчитав числа, ученые обнаружили, что пять ежедневных порций фруктов и овощей, из которых две - фрукты, а три - овощи, «вероятно, оптимальное количество для более долгой жизни». Интересно, что употребление более пяти порций фруктов и овощей не было связано с дополнительной пользой для здоровья.

Рекомендуется две порции фруктов и три порции овощей в день

Эксперты считают, что их выводы могут быть применены к более широким слоям населения, поскольку выводы U.Данные по S. были аналогичны тем, которые были обнаружены у участников исследования по всему миру. Ван также подчеркнул, что исследование подчеркнуло важность того, чтобы в вашем «пятидневном рационе» были фрукты и овощи.

«Эта сумма дает наибольшую выгоду с точки зрения профилактики серьезных хронических заболеваний и является относительно достижимым потреблением для широкой публики», - сказал Ван в том же заявлении для СМИ. «Мы также обнаружили, что не все фрукты и овощи приносят одинаковую пользу, даже несмотря на то, что текущие диетические рекомендации обычно относятся ко всем типам фруктов и овощей, включая крахмалистые овощи, фруктовые соки и картофель.”

Доктор Лиор Левенштайн, доктор медицины, основатель и генеральный директор компании That’s it. Nutrition., Не имеющий отношения к исследованию, был воодушевлен этими выводами и выразил надежду на то, что исследование произвело фурор среди широкой публики: «Недавние данные, опубликованные Американской кардиологической ассоциацией, являются отличной новостью для группы, основанной на растениях, но она не менее важно, чтобы те, кто не придерживается растительной диеты, также обращали на нее внимание », - сказал он. «Хотя высокое потребление фруктов и овощей уже давно связано с улучшением здоровья и долголетием, это исследование дает нам четкие рекомендации относительно того, сколько нужно потреблять, и дает конкретное представление о том, чего мы можем ожидать, если будем это делать.

Поскольку 90 процентов американцев не смогли приблизиться к эталону , рассчитанному на пять дней в день, предстоит еще много работы: «Я давно верил в идею еды как лекарства и в то, что диета с высоким содержанием На самом деле цельные продукты - это один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья в целом и предотвращения хронических заболеваний. Поскольку тревожное большинство американцев - в настоящее время девять из 10 - не соблюдают эти рекомендации, я надеюсь, что это исследование станет катализатором для большего числа людей, которые начнут употреблять в пищу фрукты и овощи, в которых нуждается их организм », - продолжил Левенштайн.

Моргин Клер, MS, RDN, для Sprint Kitchen, повторяя мнение Левенштайн, добавила, что, хотя она считает эту рекомендацию «отличной», сосредоточение внимания на простом получении пяти порций фруктов и овощей в день - это отличная отправная точка, не отвлекаясь от этого. мельчайшая зернистость вашего соотношения фруктов и овощей. «Я думаю, что для людей важнее работать над достижением этой цели - пять порций в день, а затем заботиться о составе [этих порций]», - сказала она.

«Например, если у моего клиента три фрукта в день и два овоща, , когда он обычно ест 1-2 порции обоих в день, я считаю это успехом. В питании иногда речь идет об улучшении в меньших масштабах, а затем оттачивании более конкретных аспектов диеты позже ».

Узнайте, насколько здорова ваша диета, пройдя этот тест здесь.

Можете ли вы съесть слишком много фруктов? Диетолог расскажет о приятных подробностях

Моим первым словом было «яблоко», что дает хороший анекдот для случаев, когда в разговоре возникает неловкое молчание.И, помимо этого, это может объяснить, почему я в некотором роде демон для всего фруктового царства. Я так часто перекусываю черникой, бананами и их родственниками, что в последнее время как бы задаюсь вопросом: можно ли съесть слишком много фруктов? Это вообще возможно?

В рекомендациях по питанию от 2015 до 2020 года Министерства здравоохранения и социальных служб США предлагается, чтобы американцы съедали около двух чашек фруктов (это эквивалент большого банана и половины большого яблока) в своем ежедневном рационе. Тем не менее, Малина Малкани, представитель RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Solve Picky Eating, говорит, что существует вполне реальная причина, по которой многие из нас не уверены в питательной ценности фруктов: она проистекает (простите за каламбур) из широко распространенная демонизация сахара.

«Сахар получает плохую репутацию, отчасти потому, что добавлено сахаров часто чрезмерно присутствуют в обработанных пищевых продуктах, и легко запутаться, потому что фрукты действительно содержат сахар», - говорит Малкани. «Но профили питательных веществ фруктов, которые включают натуральные сахара, обеспечивающие энергию и сопровождаемые витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами и клетчаткой, резко отличаются от рафинированного сахара, добавляемого в обработанные пищевые продукты для увеличения их вкусовых качеств и срока хранения. ."

Для получения дополнительной информации о сахаре - хорошем, плохом и уродливом - просмотрите это видео с Intel от ведущего RD:

Похожие истории

TL; DR: содержание сахара само по себе это не повод отказаться от двух чашек фруктов. Однако есть ряд веских причин не есть ананас GD целиком (я усвоил это на собственном горьком опыте). Ниже Малкани и другие диетологи говорят о том, сколько фруктов составляет . тоже много.

Можете ли вы съесть слишком много фруктов? Диетологи отвечают

Простой ответ - да. «Да, можно съесть слишком много любой пищи, включая фрукты, хотя избыточное потребление фруктов редко является проблемой для большинства людей», - говорит Малкани. «Риски, связанные с избыточным потреблением фруктов, включают дискомфорт в желудке, диарею, вздутие живота, изжогу и потенциальный дефицит питательных веществ, если избыток фруктов заменяет другие важные питательные вещества в рационе».

«Можно съесть слишком много любой пищи, включая фрукты, хотя избыточное потребление фруктов редко является проблемой для большинства людей."- Малина Малкани, RDN

Кроме того, с точки зрения абсорбции, Шена Джарамилло, RD, отмечает, что важно помнить, что ваше тело может усвоить только определенную часть полезности фруктов за один присест". разнообразных фруктов каждый день, но как только наш организм получит из него необходимые питательные вещества, больше не будет пользы от того, чтобы есть больше », - говорит она. , например, потому что ваше тело может принять сразу столько всего.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши две чашки фруктов были как можно ярче, а затем переходите к другим любимым блюдам. (Вы знаете: паста, пицца с цветной капустой и т. Д.)

Оба диетолога отмечают, что людям с диабетом и повышенным уровнем сахара в крови следует проконсультироваться с диетологом или своим врачом, если они не уверены в том, сколько фруктов подходит для их рациона, поскольку они должны быть более внимательными, чем другие, в отношении любого вида потребления сахара. Как всегда, не помешает спросить!

Размеры порции некоторых из ваших любимых фруктов

Согласно U.Департамент сельского хозяйства США (USDA), вы можете получать две чашки свежих, замороженных, сушеных, консервированных, предварительно нарезанных или протертых фруктов. Если вы направляете своего внутреннего ребенка и добавляете все витамины в смузи, вам может быть не так уж сложно отмерить две чашки яблока, ежевики или какой-нибудь комбинации. Однако, если вам нравятся более взрослые формы фруктов, не так-то просто оценить размер порции. Для справки:

  • Одна чашка яблока равна 1/2 большого яблока
  • Одна чашка банана равна одному большому банану
  • Одна чашка винограда равна 32 винограда без косточек
  • Одна чашка грейпфрута равна одному среднему грейпфруту
  • Одна чашка апельсина эквивалентна одному большому апельсину
  • Одна чашка слив эквивалентна трем сливам среднего размера
  • Одна чашка клубники равно восемь крупных клубник

Вы можете найти более исчерпывающий список размеров порции фруктов здесь.

Пищевая ценность употребления правильного количества ваших любимых фруктов

Мне потребовалась бы почти вся оставшаяся жизнь, чтобы рассказать вам обо всех преимуществах этих фруктов. (Жертва, которую я бы с радостью принесла , за исключением того, что это означает, что я больше не буду есть манго.) Тем не менее, лучшие из лучших определенно заслуживают внимания.

1. Фрукты богаты насыщающей клетчаткой.

"Фрукты содержат клетчатку, которая помогает замедлить скорость всасывания фруктозы, основного типа сахара, содержащегося во фруктах, в кровоток.Это хорошо, потому что помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые при повторении могут со временем привести к инсулинорезистентности и увеличению риска диабета 2 типа », - говорит Малкани.

Если вам понравились фрукты в овсянке, вы Вероятно, мы также испытали его сверхспособности к насыщению. «Клетчатка во фруктах помогает нам дольше чувствовать себя сытыми», - говорит Малкани. «Она также способствует пополнению полезных бактерий в нашем кишечнике, что, в свою очередь, способствует лучшему здоровью кишечника». Это означает больше какашек и улучшение общего пищеварения.Кто мог жаловаться?

Некоторые фрукты выигрывают по содержанию клетчатки. Малина содержит около восьми граммов на чашку, средняя груша - около шести граммов, яблоко - пять граммов, а бананы, апельсины и клубника содержат около трех граммов для соответствующих размеров порции. Создайте свой фруктовый салат соответствующим образом.

2. Это очень увлажняет

Фрукты могут быть чем-то, что вы едите, но ваше тело обрабатывает их так же, как стакан воды.«Дикая черника на 86 процентов состоит из воды, как и яблоки. Свежая вишня на 82 процента состоит из воды, и даже банан на 75 процентов состоит из воды», - говорит диетолог Эми Горин из RDN. Особенно, если вы просыпаетесь утром и чувствуете жажду, фрукты - действительно хорошее дополнение к любому завтраку, который вы готовите для себя, будь то овсянка с бананом, греческий йогурт с черникой или протеиновые оладьи с клубникой.

3. Фрукты предлагают широкий спектр витаминов и минералов

Исследование, проведенное в конце 2018 года, в ходе которого изучалось состояние кишечника 11 000 участников, показало, что самые здоровые люди едят более 30 различных видов растений каждую неделю.Исследователи обнаружили, что разнообразная диета означает разнообразную порцию витаминов и минералов, а фрукты могут быть важной частью этого.

«Все питательные вещества фруктов необходимы для оптимального функционирования систем организма». —Shena Jaramillo, RD

Например, говорит Джарамилло: «Некоторые питательные вещества, которые мы можем найти во фруктах, включают витамин C, калий, витамин K, марганец и витамин E. Все питательные вещества фруктов необходимы для оптимального функционирования систем организма. Важные электролиты, такие как калий, также необходимы для функции почек и сердечно-сосудистой системы."

Короче говоря: можно переборщить с любой едой, включая фрукты. Тем не менее, пока вы придерживаетесь двух чашек в день, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, вы не должны испытывать возможный дискомфорт в желудке, вздутие живота или понос, который может возникнуть, например, после того, как съел половину арбуза (опять же, был там). Фрукты - это вкусное и богатое витаминами дополнение к любому блюду, которое вы хотите сделать более насыщенным и сладким. Так что подайте свои две чашки в все, от овсянки до салата, а ягоды, цитрусовые и многое другое - это победа для всего тела.

Можете ли вы съесть слишком много фруктов?

Соучредитель Apple Стив Джобс был, как известно, ярым приверженцем фруктов, то есть он придерживался диеты, состоящей в основном из фруктов, которые, по его мнению, очистили его тело от вредных жидкостей. Как известно, актер Эштон Катчер попытался перейти на диету Джобса, ориентированную на фрукты, пока не попал в больницу с неисправной поджелудочной железой.

Так плохо ли есть много фруктов? Хотя в известном исследовании 1980 года утверждалось, что, основываясь на эволюции человеческих челюстей и зубов, наши древние предки придерживались диеты, в которой преобладали фрукты, у современных людей не так много убедительных доказательств за или против диеты, богатой фруктами.«Есть люди, которые являются фрукторианцами, и, насколько мы можем судить, они совершенно здоровы», - говорит доктор Роберт Люстиг, нейроэндокринолог и заслуженный профессор педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. (Однако полномасштабное фрукторианство настолько ограничительно, что было связано с дефицитом питательных веществ у некоторых людей и может быть небезопасным для детей и людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.)

Но для здоровых взрослых эксперты говорят, что употребление большого количества фруктов вряд ли доставит вам неприятности, если это часть нормальной диеты.

Основная проблема при переедании фруктов - это их натуральный сахар. Хотя фрукты, безусловно, содержат большое количество сладостей, исследования неизменно связывают потребление цельных фруктов со снижением риска ожирения и других метаболических заболеваний, - говорит Люстиг, автор книги Fat Chance , в которой исследуются риски для здоровья, связанные с употребление слишком большого количества обработанного сахара. Цельные фрукты также имеют несколько встроенных преимуществ, которые, кажется, уменьшают любые риски для здоровья, связанные с сахаром.

Во-первых, цельные фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вместе эти два волокна образуют гелеобразную «решетку» внутри двенадцатиперстной кишки в тонком кишечнике, говорит он. Эта решетка предотвращает всасывание значительной части фруктового сахара на ранних этапах процесса пищеварения. «Подобно тому, как остановить волну цунами, построив подводную стену, этот гелевый барьер ограничивает скорость поглощения сахара, так что печень не перегружается», - объясняет Люстиг.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Вместо этого сахар и другие компоненты фруктов быстро продвигаются дальше по тонкой кишке к тощей и подвздошной кишке. В то время как ранняя часть пищеварительного тракта в основном свободна от бактерий, эти более поздние структуры являются домом для триллионов кишечных микроорганизмов.«Они поглощают и усваивают больше сахара, поэтому, опять же, даже если вы его потребляли, вы не усваиваете его», - говорит он.

Наряду с контролем усвоения фруктовых сахаров комбинация растворимых и нерастворимых волокон в цельных фруктах также «смазывает колеса» пищеварения, говорит Люстиг. Когда пища, которую вы съели, достигает подвздошной кишки, кишечник сигнализирует мозгу, что вы сыты. А поскольку фруктовая клетчатка помогает молекулам пищи быстрее достигать подвздошной кишки, вы, как правило, быстрее чувствуете сытость после еды, чем если бы вы ели продукты, в которых отсутствует клетчатка.В результате «потребление фруктов является самоограничивающимся, поэтому вероятность переедания фруктов относительно низка», - говорит он.

Чрезмерное потребление фруктов может иметь некоторые недостатки. «Избыток цельных фруктов может вызвать диарею», - говорит д-р Адам Древновски, директор Центра общественного здравоохранения и питания Вашингтонского университета. Расходы на цельные фрукты также немаловажны. «Люди, которым нужны доступные свежие фрукты, в значительной степени ограничиваются бананами, апельсинами, яблоками, дыней, ананасом», - добавляет он.Употребление большого количества ягод обойдется вам намного дороже, особенно если вы предпочитаете органические.

Следует иметь в виду одну важную вещь: употребление фруктового сока или фруктовых смузи - это не то же самое, что употребление цельных фруктов, и оба этих напитка могут представлять ряд рисков для здоровья. Некоторые недавние данные, в том числе исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения 2013 года, связывают фруктовый сок с повышенным риском развития диабета.Хотя доказательства, связывающие соки и смешанные фрукты с проблемами со здоровьем, несколько неоднозначны, Люстиг говорит, что оба этих процесса либо удаляют, либо разрушают волокнистые кусочки нерастворимой клетчатки, которые помогают ограничить быстрое всасывание сахара в тонком кишечнике. «Смузи, вероятно, лучше фруктового сока или газированных напитков, но вы все равно получите пик инсулина, который способствует метаболической патологии», - говорит он.

Некоторые фрукты лучше, чем другие. Ягоды, хотя и дорогие, улучшают здоровье сердца и мозга.И хотя некоторые интернет-источники называют ананас, бананы и другие так называемые «тропические» фрукты плохой репутацией - в основном потому, что они содержат больше сахара, чем многие домашние фрукты, - Люстиг говорит, что они также, как правило, имеют пропорционально высокое количество клетчатки и так что не опасны по своей сути.

Есть только один фрукт, на который, по его словам, стоит обратить внимание: виноград. «Виноград отличается от других по соотношению содержания сахара к клетчатке», - говорит он. «Это в основном маленькие мешочки с сахаром». Хотя он не рекомендует полностью избегать винограда, это не лучший фрукт для переедания.

Если вы любите цельные фрукты, мало доказательств того, что их употребление - даже много - вредно для вашего здоровья.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Почему 5 раз в день? - NHS

Фрукты и овощи являются частью здорового, сбалансированного питания и могут помочь вам оставаться здоровыми. Важно, чтобы вы съели их в достаточном количестве.

Факты показывают, что ежедневное употребление хотя бы 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья.Всего это 5 порций фруктов и овощей, а не 5 порций каждой. Порция фруктов или овощей 80г.

Кампания «5 дней в день» основана на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует есть минимум 400 г фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые другие. виды рака.

5 причин есть 5 раз в день

  1. Фрукты и овощи - хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.
  2. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника.
  3. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
  4. Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
  5. Фрукты и овощи на вкус восхитительны, и есть из чего выбрать.

Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их или запекаете в большом количестве масла).Вот почему их употребление в пищу может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье вашего сердца.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших 5 порций на день, ваши 5 порций должны включать в себя различные фрукты и овощи. Это связано с тем, что разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Почти все фрукты и овощи засчитываются в ваш 5-дневный счет. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. Картофель, ямс и маниока не учитываются, потому что они в основном вносят крахмал в рацион.

Узнайте больше о том, почему картошка не засчитывается в ваши 5 дней.

Как получить 5 в день

Есть вопрос о 5 в день?

Если у вас есть вопрос о 5 A Day, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2021 г.

Фрукты | Eat For Health

Большинство австралийцев съедают только половину рекомендованного количества фруктов. Однако многие из нас пьют слишком много фруктового сока.Фруктовые соки могут быть с высоким содержанием энергии (килоджоулей) и низким содержанием пищевых волокон, и даже могут повредить ваши зубы. Целые фрукты - гораздо лучший выбор, и они более сытны.

Что входит в группу фруктов?

В Австралии выращивают и продают самые разные фрукты. В течение года есть большой выбор. Выбор фруктов по сезону обеспечивает лучшую ценность и лучшее качество. Сезонное питание также разнообразит ваш рацион в течение года. И, как и в случае с овощами, выбор фруктов разного цвета увеличивает разнообразие питательных веществ, которые могут улучшить ваше здоровье!

Выберите фрукты из следующих категорий фруктов:

  • семечковые, такие как яблоки и груши
  • цитрусовые, такие как апельсины, мандарины и грейпфрут
  • косточковые фрукты, такие как абрикосы, вишня, персики, нектарины и сливы
  • тропические фрукты, такие как бананы, лапа, манго, ананас и дыни
  • ягоды
  • других фруктов, таких как виноград и маракуйя.

Более подробный список различных фруктов можно найти в разделе «Go for 2 & 5 Fruit and Vegetable» на сайте www.gofor2and5.com.au

Сколько я должен есть от Fruits Group?

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько порций вам нужно есть в день.

Знаете ли вы, что к девяти годам рекомендуется 2 порции фруктов в день!

Минимальное рекомендуемое среднесуточное количество порций для каждой из пяти групп продуктов

Порция фруктов весит примерно 150 г (350 кДж), что составляет:

  • 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
  • 2 маленьких абрикоса, киви или сливы
  • 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)

Или только изредка:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана)

Регулярное употребление сухофруктов не рекомендуется, так как они содержат большое количество килоджоулей, могут прилипать к зубам и увеличивают риск разрушения зубов.Кроме того, вы легко можете съесть больше, чем думаете!

Фруктовый сок следует пить только изредка, поскольку он кислый и может увеличить риск эрозии зубов. Фруктовый сок также содержит меньше клетчатки и других полезных питательных веществ, чем весь фрукт.

Что можно делать с фруктами?

Ешьте фрукты свежие и, конечно же, целиком! На самом деле, фрукты - самые питательные, если их есть в свежем и сыром виде. Фрукты можно добавлять в кашу, кашу, тосты, салаты или использовать для завершения трапезы.Фрукты также являются удобной закуской между приемами пищи и в дороге.

Десерты на фруктовой основе, такие как печеные яблоки, фруктовые крошки, тушеные или вареные фрукты, полезны и питательны. Фрукты также отлично подходят для добавления в блины, пиклеты, булочки и нежирные кексы. Взгляните на полезные рецепты на нашем веб-сайте, чтобы найти идеи.

Консервированные или замороженные фрукты также могут быть включены для разнообразия и удобства. Ищите сорта, которые консервированы или консервированы во фруктовом соке без добавления сахара или сиропа.

Польза фруктов для здоровья

Знаете ли вы, что появляется все больше свидетельств того, что цельные продукты, такие как фрукты, более эффективны в снижении риска рака, чем определенные витаминные и минеральные добавки. Также есть доказательства того, что некоторых факторов риска рака можно избежать, употребляя фрукты (а также овощи и бобовые) в детстве и в раннем взрослом возрасте.

Большинство фруктов имеют низкое содержание энергии (килоджоули) и высокое содержание клетчатки и воды, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.Это снижает риск переедания, которое может вызвать увеличение веса. Также считается, что клетчатка во фруктах снижает риск некоторых видов рака, в том числе колоректального рака.

Фрукты богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Витамины, такие как витамины C и E, а также различные фитохимические вещества могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий и магний, содержащиеся во фруктах, также связаны с понижением артериального давления.

Фрукты разного цвета, особенно оранжевые, красные и желтые, содержат каротины (витамин А), которые, как считается, также способствуют укреплению иммунной системы.

Сколько фруктов вы можете съесть в неделю?

Вы, наверное, когда-то слышали, что во фруктах много сахара. И, зная, что сахар вреден для вас, естественно задаться вопросом, как сахар, содержащийся во фруктах, в основном фруктоза, влияет на ваше общее состояние здоровья. Некоторые диеты даже ограничивают употребление фруктов или полностью запрещают его - так следует ли ограничивать количество фруктов, которое вы едите?

По данным Министерства сельского хозяйства США, обычно рекомендуется, чтобы большинство взрослых женщин получали от полутора до двух чашек фруктов в день - всего около 14 чашек в неделю.Но, к сожалению, хорошего может быть слишком много, в том числе фруктов.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 фруктов с самым высоким и самым низким содержанием сахара

Сахар во фруктах - это определенно то, о чем следует помнить, - говорит Джули Аптон, доктор медицины, соучредитель веб-сайта о питании Appetite for Health. (Например, в одном яблоке 19 граммов сахара, что довольно много). Однако она отмечает, что клетчатка, которую вы также получаете из фруктов, замедляет переваривание и всасывание сахара, поэтому вы не получите такого же скачка и падения сахара в крови, как если бы вы съели леденец.Кроме того, по словам Аптона, действительно проблемным типом сахара является добавленный сахар (то есть сахара, которые добавляют в продукты), а не сахар естественного происхождения, который содержится в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.

Однако передозировка фруктов может вызвать вздутие живота и газы из-за фруктозы, говорит зарегистрированный диетолог Соня Ангелоне, представитель Академии питания и диетологии. (По сути, если ваше тело не может правильно переваривать фруктозу и другие короткоцепочечные углеводы, употребление слишком большого количества их может привести к вздутию живота и спазмам.Не весело.)

Кстати о фруктах, вот как нарезать ананас:

Но есть одна вещь, о которой действительно не стоит беспокоиться: набирать вес от фруктов. Хотя употребление слишком большого количества его добавит дополнительные калории в ваш общий рацион, маловероятно, что это сильно повлияет на вашу талию. «За более чем 15 лет консультирования я ни разу не встречал клиента, который набирал вес, съедая слишком много фруктов», - говорит Аптон.

И, конечно же, не будем забывать, что фрукты - это еще и полезная для здоровья пища.«Как часть здорового питания, питательные вещества во фруктах и ​​овощах снижают риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака», - говорит Ангелоне.

Анжелоне отмечает, что большинство людей регулярно не едят достаточно фруктов, поэтому, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть «слишком много». Лучше всего придерживаться рекомендованных двух чашек в день. Но если вы склонны есть много фруктов (более двух чашек в день), она рекомендует выбирать те, которые содержат меньше фруктозы, например ягоды, ананасы и апельсины.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим списком фруктов с низким содержанием сахара.

Корин Миллер Корин Миллер - внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можете ли вы съесть слишком много фруктов?

Я ем много фруктов, особенно летом. Можно ли съесть слишком много фруктов?

Старший диетолог Виктория Тейлор говорит:

Согласно Руководству Eatwell (официальные правительственные рекомендации по здоровому питанию), около 40 процентов продуктов, которые мы едим, должны составлять фрукты и овощи, и мы должны стремиться к потреблению не менее пяти порций в день. Лучше всего иметь разнообразие, но нет никаких конкретных советов о том, как разделить пять блюд между фруктами и овощами.

Можно съесть что угодно, даже здоровую пищу, такую ​​как фрукты и овощи. Но поскольку около трех четвертей из нас не соблюдают рекомендацию «5 в день», большинству из нас не следует сокращать потребление фруктов или овощей.

Цельные фрукты обычно содержат меньше сахара, чем такие продукты, как пирожные, печенье и шоколад, и не содержат добавленных жиров. Благодаря содержанию воды и клетчатки они насытят вас относительно небольшим количеством калорий. Например, средний банан содержит меньше сахара, чем стандартный 50-граммовый батончик молочного шоколада, и вдвое меньше калорий, что делает фрукты отличным заменителем сладкого.

Фруктовый сок так же полезен для вас, как и цельные фрукты?

Фруктовый сок является исключением - придерживайтесь одной порции 150 мл в день. Фруктовый сок с высоким содержанием сахара не имеет других преимуществ, которые вы получаете от фрукта.

Фруктовый сок с высоким содержанием сахара и не имеет других преимуществ, которые вы получаете от фрукта

В процессе приготовления сока сахар высвобождается из клеток фрукта, превращая его в свободный сахар - тип, который нам всем нужно сократить.И поскольку гораздо легче выпить стакан сока, который может содержать несколько фруктов, чем съесть его эквивалент в виде целых фруктов, вы также потребляете большее количество сахара.

Если у вас диабет и уровень сахара в крови слишком высок, вместо того, чтобы сразу отказываться от фруктов, проверьте размер порций, распределите потребление в течение дня и посмотрите, откуда еще может поступать сахар в вашем рационе. Вы также можете поговорить со своей медсестрой-диабетологом или диетологом, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор - диетолог с 20-летним стажем. Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Она руководит работой БХФ по питанию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *