Сколько глюкозы в сахаре: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

Что такое сахароза, фруктоза и глюкоза?

В последнее время все чаще можно услышать, что сахар — это «новая белая смерть»». Но ведь это натуральный продукт? Как он может быть вредным и в чем его разница с фруктозой и глюкозой?

Екатерина Бельчикова

Теги:

Нетленка

Болезни

Еда

продукты

Алкоголь

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три разных вида сахара, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они натуральные и есть во фруктах, овощах, молочных продуктах и зернах различных культур, но их также добавляют во многие обработанные продукты (шоколад, печенье, торты и т.д.). Однако все три вида различаются по своей химической структуре, процессу переваривания организмом и тому, как они влияют на ваше здоровье.

Для того чтобы разобраться во всех особенностях, рассмотрим каждый их них.

Содержание статьи

Классификация

Сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды. Последние состоят из двух связанных моносахаридов, поэтому, попадая в организм, они разделяются. Сахароза, которую мы знаем как тростниковый сахар, — это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Глюкоза — это моносахарид и один из самых распространенных источников энергии в живых организмах на планете, она является строительным блоком углеводов. Фруктоза, которую часто называют фруктовым сахаром, тоже моносахарид. 

Действие сахара внутри организма

Загвоздка в том, что тело переваривает и поглощает моносахариды и дисахариды по-разному. Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются в тонком кишечнике и попадают в наш кровоток.

 

Глюкоза после попадания в кровоток сразу поступает к клеткам нашего организма. Она очень быстро стимулирует высвобождение инсулина, который и помогает ей проникать непосредственно в клетки. Оказавшись внутри, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в мышцах и печени для дальнейшего использования. Когда уровень сахара в крови понижается, тело сигнализирует о том, что пора «доставать запасы», гликоген вновь превращается в глюкозу, создавая новую энергию. 

youtube

Нажми и смотри

Фруктоза повышает уровень сахара в крови медленнее, и не сразу влияет на уровень инсулина. Однако для того чтобы фруктоза принесла энергию в организм, она отправляется в печень, где перерабатывается в глюкозу. Этот орган может переработать лишь определенное количество фруктозы, поэтому когда ее очень много, повышается уровень триглицеридов в крови, которые являются энергетическим запасом, накапливающимся в клетках жировой ткани.

Именно поэтому большое потребление фруктозы чревато ожирением. 

Что касается сахарозы, то первым делом, попадая в организм, она должна быть расщеплена на глюкозу и фруктозу. Однако тут происходит заминка. Поскольку глюкоза уже успела дать энергию клеткам, фруктоза больше не нужна организму в таком количестве, поэтому практически вся она уходит в жировой энергетический запас. 

Что вредит организму

Избыток фруктозы создает нагрузку на печень, что может привести к ряду метаболических проблем. Несколько исследований показали вредное воздействие высокого потребления фруктозы, к ним относятся инсулинорезистентность, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром.

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать аналогичное привыкание. Одно исследование показало, что этот процесс активирует путь вознаграждения в вашем мозге, что может привести к увеличению тяги к сахару.

Врачи говорят, что нет необходимости избегать сахара, который содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочная пища. Однако Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление дополнительного сахара до 5 — 10% от вашего ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы едите 2000 калорий в день, вам стоит потреблять не больше 25 — 50 грамм сахара.

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза…

Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?

Не блуждайте в трех соснах 

«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара». 

Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы.

 

Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше. 

Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко). 

Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два. 

Постройки из «кирпичиков»

Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г).

В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.

Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.

Мальтоза — менее знакомый нам дисахарид. Он состоит из двух одинаковых «кирпичей» глюкозы. Название получил от ячменного солода (молт — malt), в котором его больше всего. Любители настоящего шотландского виски уже наверно думают, что в этом напитке больше всего мальтозы, ведь Single malt виски делают только из такого солода. На самом деле ни до бочки, ни до бутылка мальтоза не доходит. Значительная часть ее распадается при брожении, а остатки уходят в отходы при дистилляции. Но вот в пиве она есть (его же не перегоняют). И больше всего мальтозы мы потребляем в составе пива и продуктов с добавкой солода (чаще всего это хлебобулочные изделия). 

Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном. 

А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров. 

Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров

Название сахара

Гликемический индекс (ГИ)

Сладость

Мальтоза

105

32,5

Глюкоза

100*

74,3

Сахароза (столовый сахар)

65

100**

Лактоза

46

16

Галактоза

23

32,1

Фруктоза

19

173

Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним

** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном

Не все сахара сладкие

Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье.

Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.

Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.

Кстати, это свойство фруктозы меньше повышать сахар и не требовать для своего усвоения инсулина использовали для её назначения диабетикам как альтернативы обычному сахару. Но вот в последние годы медики накопили большой компромат на фруктозу, и сейчас ее потребление стараются сокращать. Однако идет это со скрипом, в пищевой промышленности она используется все равно очень много и в отделах диетического питания продолжает продаваться. 

Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу). 

Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Являются ли некоторые виды сахара полезнее других?

Большинство людей потребляют множество различных видов сахара из различных продуктов и напитков в своем рационе. Высокое потребление сахара связано с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но вопрос о том, являются ли некоторые сахара более полезными (или вредными), чем другие, остается вопросом, интересующим многих.

Основы сахара

Сахар дает энергию, необходимую нашим клеткам для выживания. Сахар — это тип углеводов, макроэлемент, который обеспечивает нас энергией (в виде калорий) из продуктов и напитков, которые мы потребляем. Углеводы подразделяются на два подтипа сахара: моносахариды или «простые сахара» (состоящие из одной молекулы) и дисахариды (две молекулы). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Основные дисахариды включают сахарозу (одна молекула глюкозы и одна молекула фруктозы), лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы) и мальтозу (две молекулы глюкозы).

Фруктоза, глюкоза и сахароза естественным образом содержатся во фруктах и ​​некоторых овощах, тогда как лактоза содержится в молочных продуктах, а мальтоза содержится в проросших зернах. Фруктоза и глюкоза также естественным образом содержатся в меде, а также в обычном столовом сахаре.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Все более важное различие между сахарами с точки зрения их влияния на здоровье заключается в том, встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, или же они являются добавленными сахарами, добавляемыми в пищевые продукты и напитки в процессе производства, обработка или подготовка.

Сладкие напитки являются самым большим источником добавленного сахара в рационе, за ними следуют сладости и злаки, такие как готовые к употреблению хлопья. Потребление добавленного сахара, особенно из напитков, связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Натуральный и добавленный сахар усваиваются в нашем организме одинаково. Но для большинства людей потребление натуральных сахаров в таких продуктах, как фрукты, не связано с негативными последствиями для здоровья, поскольку количество сахара, как правило, невелико и «упаковано» с клетчаткой и другими полезными питательными веществами. С другой стороны, наш организм не нуждается и не получает пользы от употребления добавленного сахара.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. и Всемирной организации здравоохранения рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% дневных калорий. Обновленная панель данных о пищевой ценности, которая, как ожидается, будет развернута в 2020 или 2021 году, будет иметь заметное место, где будет указана информация о добавленном сахаре и соответствующая 10% дневная норма, чтобы помочь потребителям оценить потребление добавленного сахара.

Все ли добавленные сахара одинаковы?

Добавленные сахара поступают из различных источников и называются по-разному, но все они являются источником дополнительных калорий и метаболизируются организмом одинаково. Существует распространенное заблуждение, что некоторые добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), вредны для здоровья, а другие, такие как нектар агавы (из суккулентов), полезны.

Реальность такова, что большинство добавленных сахаров состоит из глюкозы и фруктозы в различных соотношениях. Например, сахароза (обычный столовый сахар) состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы; самая распространенная форма HFCS (которая производится из кукурузного крахмала путем промышленной переработки) содержит 45% глюкозы и 55% фруктозы; а некоторые виды нектара агавы содержат до 90% фруктозы и 10% глюкозы.

Глюкоза и фруктоза имеют различную метаболическую судьбу, поэтому теоретически потребление одной добавки вместо другой может привести к различиям в метаболическом здоровье. Например, глюкоза всасывается из кишечника в кровь и попадает в мышцы, печень и жировые клетки в ответ на высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Напротив, фруктоза метаболизируется в печени и не повышает уровень глюкозы или инсулина в крови. Но поскольку глюкоза и фруктоза попадают вместе с продуктами и напитками, которые мы едим, нам необходимо рассматривать их воздействие комплексно.

То, содержит ли добавленный сахар больше или меньше фруктозы по сравнению с глюкозой, мало влияет на здоровье. (Исключением могут быть люди с диабетом, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови, и в этом случае может быть предпочтительнее сахар с высоким содержанием фруктозы и низким содержанием глюкозы.) Некоторые виды добавленного сахара — например, мед — могут также содержать микроэлементы или другие вещества. биоактивные соединения. Но эти свойства мало полезны, когда речь идет о метаболическом здоровье.

Короче говоря, лучше ограничить все источники добавленного сахара до рекомендуемого уровня потребления. Для большинства людей один вид сахара не лучше другого.

Сахароза, глюкоза и фруктоза: в чем разница?

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три распространенных типа сахара, которые усваиваются по-разному и оказывают несколько различное воздействие на организм. Встречаются ли они естественным образом в пищевых продуктах или добавляются к ним, также имеет большое значение в том, как они влияют на ваше здоровье.

Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение тип сахара.

Сахароза, глюкоза и фруктоза — это три типа сахара, которые содержат одинаковое количество калорий на грамм. Все они естественным образом содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​злаках, но также добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Они различаются по своей химической структуре, способу их переваривания и метаболизма в организме, а также тому, как они влияют на ваше здоровье.

В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и их значение.

Сахароза — научное название столового сахара.

Сахара подразделяются на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и снова распадаются на моносахариды во время пищеварения (1).

Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Это природный углевод, содержащийся во многих фруктах, овощах и злаках, но его также добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но слаще, чем глюкоза (2).

Глюкоза

Глюкоза представляет собой простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный источник энергии на основе углеводов для вашего организма (1).

Моносахариды состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть разделены на более простые соединения.

Это строительные блоки углеводов.

В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза (1).

Его часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которую извлекают из кукурузы или пшеницы.

Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза (2).

Фруктоза

Фруктоза, или «фруктовый сахар», представляет собой моносахарид, подобный глюкозе (1).

Он естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом (3).

Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови (4).

Резюме

Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, но их также добавляют в обработанные продукты.

Ваше тело по-разному переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды.

Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем ваш организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в кровоток, в основном в тонком кишечнике (5).

С другой стороны, ваш организм должен расщепить дисахариды, такие как сахароза, на простые сахара, прежде чем они усвоятся.

Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.

Всасывание и использование глюкозы

Глюкоза всасывается непосредственно через слизистую оболочку тонкой кишки в кровоток, который доставляет ее к вашим клеткам (5, 6).

Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина (7).

Инсулин необходим для проникновения глюкозы в ваши клетки (8).

Оказавшись внутри ваших клеток, глюкоза либо немедленно используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который сохраняется в ваших мышцах или печени для будущего использования (9, 10).

Ваше тело строго контролирует уровень сахара в крови. Когда они становятся слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для использования в качестве энергии (10).

Если глюкоза недоступна, ваша печень может производить этот тип сахара из других источников топлива (10).

Всасывание и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в кровь из тонкого кишечника (5, 11).

Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, по-видимому, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина (12).

Однако, несмотря на то, что фруктоза не сразу повышает уровень сахара в крови, она может иметь более долгосрочные негативные последствия.

Ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.

Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови (13).

Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени (14).

Всасывание и использование сахарозы

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике (5).

Фермент сахараза, вырабатываемый слизистой оболочкой тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем глюкоза и фруктоза всасываются в кровоток, как описано выше (15).

Присутствие глюкозы увеличивает количество всасываемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Чрезмерное поглощение фруктозы может способствовать увеличению накопления жира в печени (16).

Это означает, что совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больше вреда вашему здоровью, чем их раздельное употребление (17).

Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.

Резюме

Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровь, тогда как сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или запасается в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу или откладывается в виде жира.

Ваше тело превращает фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать ее для получения энергии. Избыток фруктозы в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках создает нагрузку на печень, что может привести к ряду проблем с обменом веществ (16).

Натуральная фруктоза, полученная из фруктов, не связана с такими негативными последствиями для здоровья. Фрукты не содержат того же сочетания глюкозы и фруктозы, что и широко используемый искусственный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кроме того, польза для здоровья от употребления фруктов перевешивает любые потенциальные негативные последствия их натуральной фруктозы, учитывая высокое содержание клетчатки и витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащихся во фруктах (18, 19).

Фрукты следует употреблять как часть сбалансированной диеты, которая также состоит из цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым ежедневно съедать 2–2,5 порции фруктов (20).

Несколько исследований продемонстрировали вредное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром (21, 22, 23).

В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили напитки, подслащенные фруктозой, было увеличение жира на животе на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки, подслащенные глюкозой (16).

Другое исследование показало, что, хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может быть самым вредным (24).

Более того, было показано, что фруктоза увеличивает выработку гормона голода грелина и может вызывать чувство меньшего сытости после еды (25, 26).

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что он активирует путь вознаграждения в вашем мозгу, что может привести к усилению тяги к сладкому (27, 28, 29).

Резюме

Фруктоза в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, резистентность к инсулину и ожирение печени. Потребление фруктозы также может усилить чувство голода и тягу к сладкому.

Нет необходимости избегать сахара, который естественным образом содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые нейтрализуют любое их негативное воздействие.

Вредное воздействие на здоровье, связанное с потреблением сахара, связано с большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.

Опрос более 30 000 американцев показал, что в среднем человек потребляет 68 граммов добавленных сахаров в день, или примерно 13% от общего количества калорий, что намного превышает рекомендуемую суточную норму (30).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5–10 % ежедневного потребления калорий. Другими словами, если вы потребляете 2000 калорий в день, уменьшите количество добавленного сахара до 25–50 граммов (31).

Для сравнения: одна банка газировки на 12 унций (355 мл) содержит почти 40 граммов добавленного сахара, чего достаточно, чтобы превысить дневной лимит (32).

Сахар добавляют не только в явно сладкие продукты, такие как газированные напитки, мороженое и конфеты. Они также добавляются в продукты, которые вы не обязательно ожидаете, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.

При покупке обработанных пищевых продуктов всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар может быть указан под более чем 50 различными названиями.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара — есть в основном цельные и необработанные продукты.

Резюме

Количество добавленных сахаров должно быть ограничено, но не нужно беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов — лучший способ избежать добавления сахара.

Глюкоза и фруктоза представляют собой простые сахара или моносахариды.

Ваш организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозу, который должен быть расщеплен в первую очередь.

Добавленная фруктоза может иметь самые негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что вам следует ограничить потребление всех видов добавленного сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *