Сколько оливкового масла можно есть в день: Оливковое масло в спортивном питании

Оливковое масло в спортивном питании

Все те, кто профессионально либо полупрофессионально занимаются спортом, за своим рационом следят особенно тщательно. Ведь при помощи специальных диет они не просто поддерживают свой организм здоровым, а прежде всего достигают совершенно конкретных задач: коррекция фигуры, наращивание мышечных масс, снижение веса и т.п. Потому далеко не каждый продукт, пусть даже натуральный и полезный, может быть включен в спортивное питание. Но с испанским оливковым маслом вопросов не возникнет в любом случае – его можно уверенно употреблять всем спортсменам. Чем это объясняется и как его лучше добавить в такую диету?

Что полезного содержится в масле из оливок?

О богатстве состава оливкового масла из Испании можно говорить бесконечно – в нем столько всего важного для здорового образа жизни! Употребляя этот продукт, вы получаете от витаминов A, C, D и E до минералов и антиоксидантов, а главное: разнообразные омега-кислоты (олеиновая, линолевая и другие). Да, последнее – это жиры, а от жиров в здоровом и тем более спортивном питании, на первый взгляд, стараются отказаться. Но необходимо четко разделять жиры на вредные и полезные. Ведь в принципе без жира организм не может прожить! Но часть жиров не «выполняет» работу, а только лишь откладывается в виде запасов на будущее. И именно их стараются избегать. А вот в рыбе, арахисовом и, главное, оливковом маслах содержатся важные и вообще, и в спортивном рационе в частности жиры. Чтобы понять, в чем дело, разберем два популярных у спортсменов примера:

Как оливковое масло помогает наращивать мышцы?

Диета для увеличения мышечной массы включает прежде всего белок, углеводы и аминокислоты. Но при скачкообразном росте мышц всегда присутствует риск, что стенки клеток, артерии и сосуды будут просто не поспевать за вами – и поэтому у вас под нагрузкой будут регулярно случаться микроразрывы тканей, приводящие к растяжению и травме. Именно по данной причине нельзя совсем отказываться от жиров. В масле из оливок много кислот типа омега-9, которые делают клеточные мембраны эластичнее и прочнее. А еще в продукте достаточно кислот категории омега-6, которые уменьшают жировой слой, предотвращают воспалительные процессы и способствуют росту всех мышц.

Как масло оливок работает для похудения?

Питание для уменьшение веса всегда направлено фактически на одну ключевую цель: сжечь побольше жиров. Однако повторимся: это именно вредные и лишние жиры, которые откладываются организмом «про запас». А жирные омега-кислоты на их фоне выполняют очень нужную работу. Во-первых, они все так же помогают укреплять клеточные стенки, что крайне важно при регулярных занятиях спортом. Во-вторых, содержащиеся в оливковом масле омега-3 помогают выведению из организма избытков жира. В-третьих, упомянутые кислоты типа омега-9 «подают» сигнал о насыщении, благодаря чему вы съедаете меньше, а чувство голода еще не скоро возвращается – эти жиры высвобождают энергию очень эффективно.

Как лучше добавлять в спортивное питание оливковое масло?

Чтобы масло из оливок принесло максимум пользы для диеты спортсмена, нужно выбрать оптимальный, наиболее комфортный для вас способ введения его в ваш рацион. В этом случае существует сразу несколько простых вариантов:

• Употреблять оливковое масло в чистом виде. Самый легкий способ получить от данного продукта максимум пользы – принимать его не столько как элемент еды, а как своеобразное лекарство. Считается, что допустимая суточная норма масла оливок для взрослого человека составляет порядка 40 мл, или же 1,5-2 столовые ложки. И именно столько нужно выпивать его утром примерно за 15-20 минут до основного завтрака.
• Выбирать «испанский завтрак». Утренний прием пищи для спортсменов очень важен – он обеспечивает заряд энергии и задает настроение на весь день. Поэтому, если пить оливковое масло ложками не хочется, попробуйте завтрак по-испански: хлеб с несколькими кусочками ветчины, пару томатов, свежие фрукты (или сок), чашка молока (либо другого молочного продукта, кофе, какао) и 30-40 мл масла сорта Extra Virgin.
• Использовать для приготовления других блюд. Самый традиционный метод – добавлять масло оливок как заправку для салатов, супов, основных блюд и гарниров. Кстати, на оливковом масле, вопреки распространенному мнению, можно жарить – и полезных веществ в этом случае сохраняется на порядок больше, чем в случае подсолнечного масла. Главное только знать меру и укладываться в дневную дозу оливкового продукта.

И вместо постскриптума еще одно небольшое замечание. Многие увлекающиеся спортом люди часто вводят в свой рацион добавки, которые помогают достигать поставленных целей, но при этом… несут в себе риски аллергических либо других негативных реакций. А в случае с испанским оливковым маслом такой проблемы не существует – ее вероятность практически нулевая, данный продукт абсолютно безопасен!

Норма потребления оливкового масла

Главная Наши статьи Норма потребления оливкового масла

Сколько оливкового масла рекомендуется потреблять?  

Что ж, это действительно очень интересный вопрос.

Наиболее распространенный ответ (если не миф) является следующим: оливковое масло это отлично, но оно по — прежнему жир и умеренное количество жиров должно потребляться. Потребление слишком большого количества жира даёт людям избыточный вес и, следовательно, ожирение является основным риском сердечно — сосудистых заболеваний. Наиболее распространенный ответ только половина правды и, как Бенджамин Франклин однажды сказал: «Половина правды часто бывает великой ложью».     

Правильный ответ: употребляйте оливковое масло и не волнуйтесь. А теперь давайте посмотрим, почему. В первую очередь, в соответствии с дневной нормой калорий, жиры должны представлять 30%, что в среднем составляет 60 — 100 г жира в день. Но, не только жир может сделать нас жирными, но и слишком много белков или углеводов. В конце концов, слишком много калорий приводят к избыточному весу, а не жир сам. Нас теперь учат вычислять, сколько калорий должно потребляться ежедневно (в зависимости от пола, возраста и активности) или обратиться к врачу в случае ожирения или проблем со здоровьем.

В первую очередь, в соответствии с дневной нормой калорий, жиры должны представлять 30%, что в среднем составляет 60 — 100 г жира в день. Но, не только жир может сделать нас жирными, но и слишком много белков или углеводов. В конце концов, слишком много калорий приводят к избыточному весу, а не жир сам. Нас теперь учат вычислять, сколько калорий должно потребляться ежедневно (в зависимости от пола, возраста и активности) или обратиться к врачу в случае ожирения или проблем со здоровьем.   Категории людей и рекомендуемые нормы потребления калорий:

• Менее активные женщины и пожилые люди — 1600 калорий;
• Дети, девочки — подростки и активные женщины и менее активные мужчины — 2200 калорий;
• Подростки, активные мужчины и очень активные женщины  — 2800 калорий;

Из этих калорий, жиров должно быть 20 — 35%, белков 10 — 35% и углеводов 45 — 65%. 1 грамм жира имеет 9 калорий, 1 грамм углеводов имеет 4 калорий и белков 0.8 — 1.5 грамм белка для потребления на паунд веса тела (1 кг = 2, 2 паунда).         

Некоторые гиды для хорошей диеты, сообщают нам читать все этикетки и считать. 

Но, честно говоря, сколько из нас считали бы это? Как много людей имеют время и нервы, чтобы сделать это? И что насчёт покупки наших продуктов с рынков, когда они не имеют этикетку (фрукты и овощи, хлеб, пшеница, мясо из мясной лавки и т.д.)? Должны ли мы также изменить рецепты питания, потому что они требуют слишком много белка или жиров или углеводов? Критяне брали энергию, прежде всего за счет жиров из оливок и оливкового масла и углеводы из растительной пищи, и им было очень хорошо. Говорят идеально, если 30% наших калорий поступают из жиров. Ну а если эти жиры плохие для нас? Углеводы являются чрезвычайно полезными, но некоторые из них также могут увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний (углеводы с высоким гликемическим индексом как сахаристые продукты или еда с высокой степенью переработки, кукурузные хлопья, белый рис и т. д.).

Что, если бы мы перестали беспокоиться о количестве калорий, жиров и белков и просто выбирали и потребляли бы самое лучшее? Если бы мы заменили плохие жиры на хорошие (рыба, орешки, оливки и оливковое масло, авокадо), потребляли больше хороших углеводов (фрукты и овощи, фасоль, коричневого риса, белого сладкого картофеля, различных продуктов из цельного зерна) а также некоторые белки (рыба, курица, индюк, говядина, цельные яйца, фасоль, орешки, молоко, сыра, и вся эта пища животного происхождения желательно с меньшим содержанием жира), мы бы заметили, что:

• те же продукты имеют хорошие углеводы, хорошие жиры и белки;
• эта еда хорошего содержания напоминает нам о Средиземноморской диете и низкой частоте сердечных заболеваний, если они (углеводы, жиры и белки) используются в надлежащих количествах и пропорциях;
• эти хорошие продукты не обрабатываются, не модифицированны генетически и не полны добавок, они просто продукты в их естественном состоянии;

     Еще раз, качество на первом месте! Если мы хотим быть здоровыми, прежде всего, мы должны заботиться о том что мы едим, а не о том, сколько мы едим!

 

А теперь давайте рассмотрим некоторые аспекты, связанные с полнотой:

Считается, что избыточный вес является основным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина в крови. Да, но это лишь другая половина правды. Конечно, если вы потребляете больше продуктов питания («калории») чем нужно («сгораете») у вас получается больше веса. Но очень важен источник этих калорий и качество этой пищи: если вы едите слишком много хороших жиров и хороших углеводов вы наберёте лишних кг, но это не убьёт вас.

Ваши шансы на болезнь сердца были бы намного ниже, чем если бы вы съели слишком много плохих жиров, углеводов и белков. На самом деле, эти плохие источники вашей энергии могут привести к болезни сердца независимо от того, если у вас избыточный вес или нет. Плохие жиры могут убить вас, даже если вы худой/худая.

 

И если вы в это не верите, вот некоторые статистики:

1. В Европе, Румыния и Венгрия, имеют самые низкие показатели избыточного веса, 192 смертей на 100000 людей из-за болезни сердца, в то время как страны с высоким избыточным весом, как США, Великобритания и, по иронии, Греция имеют более низкие показатели сердечных заболеваний (по сравнению с Румынией и Венгрией). И опять, если Румыния и Венгрия имеет 23% людей с полнотой и 26% ежедневных курильщиков, имеет 122.5 случаев смертей из 100000 людей из-за сердечно — сосудистых заболеваний, в то время как в Греции, с теми же темпами ожирения 21,9% и более курильщиков 35%, имеет только 68.8 случаев смертей от болезни сердца.
2. Случай Греции это, конечно, особый случай. В 1950-х годах они проходили очень сложный период, как, конечно, многие другие странны в Европе, но они были совершенно здоровы. Оливковое масло было их основным источником жиров. Но они любили оливковое масло и поклонялись оливковому дереву. И они продолжают это делать сегодня. Процветание в 1970-х годах и после принесло им желаемое количество мяса, сыра, рыбы и т.д.. Но они потребляли больше оливкового масла. Если в 1960 году они потребляли 17 л оливкового масла в год на человека, в 1970-х годах и позже они увеличили потребление до 25 л. Они снизили физическую активность и затем начали следовать всё больше и больше западным диетам.
   В последние годы потребление оливкового масла в Греции 23 л в год на человека, что означает 63 г жира, из которых 50 г мононенасыщенных. Это еще не много по количеству так называемых калорий из жира, если все остальные источники будут снижены. Зависит от каждого из нас, сколько оливкового масла потреблять, в соответствии с остальной пищей, которую мы едим, и нашей физической активностью. И, если многие греки сегодня имеют избыточный вес, то это является результатом многих факторов и не потому, что слишком много потребляется оливкового масла.           

 

Ешьте здоровую пищу, будьте активными и не имейте стресса! Это три золотых правила. Здесь нашей целью было обсуждение последствий для здоровья пищи, которую мы едим, и мы надеемся, мы убедили вас, что оливковое масло хорошо подходит для здоровья, в сочетании с другими натуральными продуктами, физической активности и менее тревожным видом жизни, это даст вам отличное состояние здоровья и не сделает вас полным.

               

Сколько оливкового масла мы должны потреблять? Давайте сначала начнем его потреблять и откажемся от нездоровой пищи. “Ola Kala” (все будет хорошо, как говорят греки)! 

Сколько оливкового масла в день вы должны потреблять

Хотя точное количество оливкового масла, которое вам подходит, будет зависеть от таких факторов, как другие источники жира, которые вы потребляете, ваш размер и уровень вашей активности, вы можете начать пожинать некоторые преимуществ всего по 1 столовой ложке в день.

Оливковое масло, особенно оливковое масло холодного отжима, очень полезно для вас и абсолютно полезно для здоровья благодаря полезным мононенасыщенным жирным кислотам и высокому уровню противовоспалительных полифенолов и антиоксидантов.

Этот основной продукт средиземноморской диеты был связан с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение уровня холестерина (за счет снижения уровня «плохого» ЛПНП и повышения уровня «хорошего» ЛПВП) и снижение артериального давления. И помимо сердца, EVOO был связан с потерей веса, когнитивным здоровьем, снижением уровня сахара в крови, снижением риска диабета 2 типа и многим другим.

Но сколько оливкового масла вам действительно нужно потреблять в день, чтобы воспользоваться этими впечатляющими преимуществами? Хотя легенда гласит, что критский рыбак каждое утро выпивал целую чашку оливкового масла, прежде чем отправиться в открытое море, это, вероятно, немного перебор. Ниже мы углубимся в то, что, согласно исследованиям, является идеальным количеством оливкового масла для вас.

Что говорят исследования об оптимальном количестве EVOO

Чтобы было ясно, ни одно исследование не выявило «идеальное» количество оливкового масла, которое каждый человек должен потреблять в день — как и в случае с любой пищей или макронутриентом, которое может зависеть от вашего организма. размер, уровень активности, что еще вы едите, на какой диете вы сидите (например, на кето) и многое другое. Но исследования могут дать нам общее представление о количествах, которые вызывают различные виды пользы для здоровья. Имейте в виду, что большинство исследований было проведено на оливковом масле первого холодного отжима, которое считается самым полезным для здоровья типом масла. Вот что мы знаем:

• Для похудения: Женщины с избытком жира, которые дополняли свой завтрак примерно 1,5 столовыми ложками оливкового масла первого отжима, значительно быстрее потеряли вес и снизили артериальное давление, чем женщины, потреблявшие такое же количество соевого масла на одно исследование.
• Для психического здоровья: Исследователи обнаружили, что молодые люди с депрессией, соблюдающие средиземноморскую диету (содержащую овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо, тофу, бобы и около 2 ст.
• Для здоровья кишечника: Было обнаружено, что ежедневное потребление около 1,5 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима увеличивает популяцию бифидобактерий (разновидность здоровых кишечных бактерий), а также микробных метаболитов, ответственных за антиоксидантную активность.
• Для иммунитета: Одно исследование сравнило влияние употребления 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима в день против 3 столовых ложек сливочного, соевого или кукурузного масла. Исследователи обнаружили, что иммунные Т-клетки у людей в группе EVOO увеличили свою способность активироваться примерно на 53%, в то время как в другой группе эта способность осталась неизменной.
• Для здоровья сердца: В знаменательном исследовании PREDIMED участники, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением 4+ столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима в день, имели на 31% меньший риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта и сердечного приступа). ) и умирают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается контрольной диеты с низким содержанием жиров. Однако вам может понадобиться не так уж и много. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) говорит, что есть веские доказательства в поддержку заявления о том, что употребление 1,5 столовых ложки масел, богатых олеиновой кислотой (например, оливкового масла) в день вместо насыщенных жиров, может снизить риск ишемической болезни сердца.
• При диабете 2 типа: Исследования показали, что у тех, кто потребляет более 1 столовой ложки оливкового масла в день, меньше шансов заболеть диабетом 2 типа; а замена оливковым маслом других источников жира, таких как маргарин, масло и майонез, связана с уменьшением риска развития диабета 2 типа на 5%, 8% и 15% соответственно.

Вышеупомянутые исследования не предназначены для того, чтобы предположить, что эти преимущества для здоровья могут только проявляться при потреблении определенного количества оливкового масла, но они действительно демонстрируют, что преимущества могут проявляться при различном потреблении оливкового масла, начиная примерно с 1-4 столовые ложки оливкового масла в день.

Тип оливкового масла тоже имеет значение

Любое оливковое масло очень полезно для вас по сравнению с другими типами жиров и масел. Но в категории оливкового масла некоторые варианты приносят больше пользы для здоровья, чем другие. Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.

Высококачественные оливковые масла первого холодного отжима производятся во всем мире — в Италии, Греции, Испании, Португалии, Тунисе, Марокко, Чили, Турции, Калифорнии и других странах. И если вам действительно нравится вкус, вы можете использовать масла с более сильным вкусом. Горечь и острота являются признаками высших полифенолов, класса полезных для здоровья растительных соединений с антиоксидантными свойствами, которые связаны со многими преимуществами EVOO для здоровья, включая его способность уменьшать воспаление и нейтрализовывать вредные свободные радикалы.

Как потреблять необходимое количество оливкового масла

Хорошая стратегия — просто использовать оливковое масло вместо других источников жира, таких как маргарин, сливочное масло, растительное масло или масло канолы. Таким образом, вы не обязательно увеличиваете общее ежедневное потребление жиров — вы просто заменяете жиры более низкого качества более качественными EVOO. Вы также с меньшей вероятностью испытаете какое-либо расстройство желудка, связанное с накоплением слишком большого количества жира.

Если вам интересны текущие рекомендации по потреблению жиров в целом: согласно допустимым диапазонам распределения макронутриентов Института медицины и рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, общее ежедневное потребление жиров не должно превышать 20–35%. ваших ежедневных калорий. Это означает, что при диете в 2000 калорий в день вы должны ограничить потребление жира 700 калориями из всех источников пищи. Одна столовая ложка оливкового масла практически полностью состоит из мононенасыщенных жиров и содержит около 120 калорий.

Некоторые другие источники жиров, такие как омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, также чрезвычайно полезны для общего состояния здоровья. Поэтому оставьте в своем рационе место для полезных источников жирных кислот омега-3, таких как лосось, анчоусы, сардины, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа.

Простые способы включить оливковое масло в свой ежедневный рацион

Если оливковое масло еще не является основным продуктом вашего рациона, вот несколько способов увеличить потребление оливкового масла. Имейте в виду, что оливковое масло имеет синергетический эффект с другими здоровыми продуктами, такими как разноцветные овощи и фрукты (оно помогает вам легче усваивать их полезные микроэлементы), поэтому употребление EVOO в контексте средиземноморской диеты с минимальной обработкой всегда является отличной идеей. .

• Используйте его для приготовления вкусных домашних винегретов
• Используйте его в качестве финишного масла для зерновых блюд или супов
• Смешайте овощи, такие как сладкий картофель, брокколи и цветную капусту, в оливковом масле, приправьте, а затем обжарьте до идеального состояния
• Используйте в салаты с тунцом и курицей вместо майонеза
• Использовать для тостов и английских кексов вместо масла
• Использовать для обжаривания овощей и мяса вместо растительного масла
• Использовать в пирогах и печенье вместо растительного масла или масла
• Используется для смазывания формы для выпечки вместо масла или жира
• Используется для жарки яиц вместо масла

Продакт-плейсмент
PJ KABOS ‘Family Reserve Organic — Medium’ 2 High Phenolic Обладатель золотой награды.
Заявлено как «Одно из лучших оливковых масел в мире».
Нажмите здесь, чтобы купить.

Что произойдет, если вы каждый день едите оливковое масло первого холодного отжима? — Сара и Олив

22 января 2020 г.

Исследования показывают, что потребления всего 2 столовых ложек оливкового масла холодного отжима в день достаточно, чтобы существенно повлиять на ваше здоровье. Звучит довольно невероятно, не так ли? Особенно, если учесть, что у него потрясающий вкус и такое же лакомство, как и у многих ваших любимых блюд. Итак, что за история?

Идеальное соотношение незаменимых жирных кислот

Все мы слышали об омега-3 и 6 и о том, насколько они необходимы для хорошего здоровья. Просто чтобы мы действительно ясно, я собираюсь перечислить преимущества ниже.

Омега-3 имеет решающее значение для:

• здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение холестерина ЛПНП (плохого)
• профилактика инсульта
• функция мозга — все, от памяти до ясности, и вдобавок ко всему проделана такая большая работа над влиянием регулярного потребления на деменцию, что я вернусь к этому в другом посте
• здоровье крови
• Тираж
• , чтобы избежать воспаления в организме, которое, как вы, наверное, знаете, считается основной причиной многих заболеваний, таких как артрит и даже некоторые виды рака. Это также влияет на то, как мы стареем в 9 лет.0022

Омега-6:

• стимулирует рост кожи и волос
• поддерживает здоровье костей
• регулирует метаболизм
• поддерживает репродуктивную систему

Но это еще не все, что вам нужно знать. Главный вывод таков: несмотря на то, что омега-3 и 6 необходимы, крайне важно, чтобы мы потребляли их в правильном соотношении, потому что, хотя омега-3 отлично подходит для лечения воспаления в организме, слишком много омега-6 может вызвать воспаление. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальное соотношение составляет примерно 1 часть омега-3 на 10 частей омега-6, и это именно то соотношение, которое предлагает 9.0018 Оливковое масло первого холодного отжима . Соотношение многих продуктов западной диеты составляет от 20 до 50:1. В подсолнечном масле это соотношение составляет 40:1. Антиоксиданты уменьшают негативное воздействие свободных радикалов, которые способствуют развитию воспалений и заболеваний в организме. Свободные радикалы встречаются повсюду — наши тела производят их, когда мы превращаем пищу в энергию, они находятся в воздухе, которым мы дышим, пестициды, добавляемые ко многим вещам, которые мы потребляем, содержат их, а затем некоторые образуются под воздействием солнечного света на кожу. и глаза. Короче говоря, мы подвергаемся воздействию МНОГО свободных радикалов.

Оливковое масло раннего урожая — дополнительный импульс в борьбе со свободными радикалами оливковое масло, даже оливковое масло экстра вирджин. Полифенолы представляют собой группу из более чем 500 фитохимических веществ, которые являются природными микроэлементами в растениях. Как и другие антиоксиданты, полифенолы помогают предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Ранний сбор урожая означает, что оливки более зеленые и, таким образом, дают маслу еще больший антиоксидантный заряд, что снижает риск многих хронических заболеваний.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, это то, что оливковое масло раннего урожая не только полезнее для здоровья, но и обладает восхитительно свежим и зеленым вкусом, что делает его идеальным для заправки салатов и овощей.

Станет ли от этого толстее?

Короткий ответ — нет. Исследования показали, что регулярное употребление оливкового масла не приводит к увеличению веса или ожирению. Как очень богатая питательными веществами пища, оливковое масло помогает организму чувствовать себя сытым, тем самым уменьшая нашу потребность в нездоровых закусках.

Сырой или вареный?

Хотя то, что вы не можете готовить на оливковом масле первого отжима, это миф, учитывая калибр нашего отмеченного наградами оливкового масла первого отжима, я думаю, что его лучше всего использовать для сбрызгивания или салатов, хлеба и всех ваших любимых блюд и ингредиентов. . Так вы сохраните все полезные свойства и вкус.

Для варки, запекания, жарки и тушения у нас есть несколько отличных вариантов от лучших производителей по отличной цене  для приготовления пищи, а затем для того, чтобы действительно сделать что-то особенное, закончите свои любимые блюда, сбрызнув их чем-нибудь особенным перед подачей на стол.