Сколько рыбьего жира нужно в день взрослому: Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки / Хабр

Содержание

Какова дневная норма Омега-3? — a:care

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6 относятся к эссенциальным, то есть незаменимым факторам строительства клеточной мембраны. Без них невозможны рост и функционирование клетки, регуляция иммунных и обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной, мочеполовой, нервной, желудочно-кишечной систем и нормальная свертываемость крови [1, 4].

Человеческий организм не способен синтезировать Омега-3 и Омега-6, их можно получать только извне. Однако современный человек употребляет Омега-6 достаточно и даже в избытке, а вот Омега-3 в нашем рационе катастрофически не хватает. Многочисленные исследования показали, что одной из причин пандемии сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также распространения аллергии, ожирения, диабета в странах западной цивилизации во многом связано с недостаточным поступлением в организм человека ПНЖК семейства Омега-3. Также очень важен баланс Ω-3 и Ω-6. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), здоровое соотношение Ω-3/Ω-6 должно составлять от 1/4 до 1/8, однако на сегодняшний день в странах обеих Америк, Европе, в том числе в России, оно колеблется около 1/20 [2].

В качестве оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний был введен Ω-3 индекс. Он показывает, сколько процентов ЭПК+ДГК приходится на количество всех жирных кислот в крови человека. У людей с индексом менее 4% риск кардиологических патологий возрастает в 10 раз по сравнению с теми, у кого такой показатель больше 8% [3]. Как же восполнить дефицит Омега-3, какая дозировка нужна, и в каком виде эти кислоты лучше получать?

Из-за чего происходит нарушение баланса ПНЖК?

Омега-6 кислоты в большом количестве содержатся в подсолнечных, кукурузных зернах и маслах. Именно эти продукты доминируют в промышленном птицеводстве, животноводстве, а также приготовлении пищи в западных странах. Также «цивилизованный» человек злоупотребляет насыщенными жирными кислотами и трансжирами [2, 3].

Омега-3 кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), содержатся только в жирной морской рыбе и некоторых морепродуктах. Альфа-линолевая кислота (АЛА) в значимых количествах есть в растениях – льняном, конопляном, рыжиковом, и других мало употребляемых маслах, а также в зеленых овощах [2, 3].

Как видите, способ производства продуктов и пищевые привычки современного человека не способствуют сохранению здорового баланса жирных кислот.

Как пополнить дефицит Омега-3?

Взрослым диетологи рекомендуют для обеспечения правильного соотношения ПНЖК в день съедать 120–130 г мяса рыбы (скумбрии, трески, сардины, сельди, хамсы, красных рыб), а также ввести в рацион льняное масло и зеленые овощи. Ребенку в возрасте 7 лет нужно около 400 г фруктов и овощей, и не менее 3 раз в неделю морскую рыбу [2].

Однако многие исследования показывают, что изменения диеты бывает недостаточно. Есть группы людей, которым необходима дополнительная профилактическая поддержка или лечение препаратами Ω-3. И здесь важно, как качество самого средства, так и правильная дозировка Омега-3.

Прием препаратов может быть рекомендован [2]:

  • Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для их профилактики.
  • Людям с метаболическими нарушениями, сахарным диабетом ІІ типа, снижением функции щитовидной железы, ожирением.
  • При глазных заболеваниях.
  • При аутоиммунных расстройствах, бронхиальной астме, псориазе, атопическом дерматите.
  • Гастроэнтерологическим больным.
  • Пациентам с функциональными расстройствами центральной и вегетативной нервной системы.
  • Беременным.
  • Детям. Особенно недоношенным, маловесным, первых лет жизни, подросткам, в стрессовый период (например, экзамены), с синдромом дефицита внимания, гиперактивностью, низкой обучаемостью.

Омега 3 – дозировка взрослым

В мировой практике еще не выработаны единые профилактические и лечебные нормы потребления Омега-3. Согласно Европейской ассоциации пищевой безопасности, профилактическая доза имеет разброс от 250 до 2000 мг этих жирных кислот [2]. По рекомендациям ВОЗ необходимо употреблять 500–1000 мг/сутки ЭПК+ДГК.

Лечебные дозы для людей старше 18 лет в среднем составляют около 1000–1500 мг/сут. и обычно не превышают 3000 мг/сут [6]. Но, например, Американская ассоциация кардиологов для терапии больных с повышенным количеством триглицеридов рекомендует увеличение дозы до 4000 мг/сут [7]. Учитывая вышесказанное, дозировка должна быть подобрана индивидуально лечащим врачом. Особенно, если это касается лечения больных, а также профилактики у детей и беременных.

Омега-3 для беременных – дозировка

Нормальный баланс ПНЖК при беременности влияет на вес и развитие будущего ребенка, предупреждает преждевременные роды и послеродовую депрессию у матери. Исследования, проведенные в Дании, показали, что употребление Ω-3 в дозе 1200 мг/сут, начиная с первых недель беременности, увеличивает вероятность рождения ребенка с нормальным весом.

Однако передозировка этого ПНЖК у беременных крайне нежелательна. Употребление слишком больших доз (от 3000 мг/сут) ведет к обратному эффекту – снижению веса новорожденного [6].

Какой препарат Омега-3 выбрать?

Эти средства выпускают в виде БАДов на основе триглицеридов – жиров из печени и тела рыб, а также в форме лекарственных средств на основе этиловых эфиров.

Если вы задались вопросом, как рассчитать дозировку Омега-3, внимательно изучите информацию о суммарном содержании ЭПК и ДГК в препарате – это важный показатель его эффективности. БАД могут содержать 9–50% ЭПК+ДГК. Лекарства на основе этиловых эфиров – 80–90%.

Например, если в одной капсуле БАД 800 мг рыбьего жира, при 20% количестве ЭПК+ДКГ, здоровому человеку для профилактики понадобится от 2 до 5 капсул в день. Для восполнения дефицита ПНЖК и терапии большинства заболевания будет достаточно 1 капсулы лекарственного препарата Омега-3.

Пищевые добавки не рекомендуются для лечения заболеваний, профилактики у детей и беременных. Их эффективность клинически не доказана, контроль качества невысок, а указанный состав не всегда соответствует действительности. Также Ω-3 в форме триглицеридов разрушаются в двенадцатиперстной кишке [5].

Лекарства Омега-3 на основе этиловых эфиров проходят клинические испытания и жесткую стандартизацию. Они содержат до 90% ЭПК+ДГК, не разрушаются в кишечнике и поступают в кровь практически в неизменном виде.

Такие препараты имеют широкую доказательную базу, особенно в кардиологической практике. Например, одно из исследований – GISSI-Prevenzione, которое велось на протяжении 3,5 лет за 11 324 пациентами, перенесшими инфаркт миокарда, показало эффективность Омега-3 препаратов на основе этиловых эфиров в снижении смертности среди таких больных. При этом лечебная доза ЭПК+ДГК составляла около 1 г/сутки (1–2 капсулы).

Список литературы:

1. Зайцева Л. В., Нечаев А. П. Баланс полиненасыщенных жирных кислот в питании. Пищевая промышленность. 2014.

2. Бережной В.В., Корнева В. В.. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – важнейший вектор в сохранении здоровья детей. Современная педиатрия 7(79) /2016.

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека.

4. Гайковая Л. Б. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: лабораторные методы в оценке их многофакторного действия. Обзоры по клинической фармакотерапии и лекарственной терапии. 2010, 4.

5. Васильев А. П., Стрельцова Н. Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017.

6. Громова О. А., Торшин И. У. и др. Сколько нужно назначать Омега-3 ПНЖК беременной? О профилактической, лечебной и избыточной дозе. О дозировании Омега-3 ПНЖК при соматической и акушерской патологии. Вопросы эффективности и безопасности. Земский врач. 2013.

7. Stone N.J., Robinson J.G., Lichtenstein A.H. et al.; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. 2013 ACC/AHA guideline on the treatment of blood cholesterol to reduce atherosclerotic cardiovascular risk in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines // Circulation.

Сколько рыбьего жира нужно в день взрослому (в капсулах)?

В детстве многие из нас удивлялись, почему родители так настойчиво заставляют нас принимать рыбий жир. А ведь такая пищевая добавка – настоящий кладезь витаминов, микро- и макроэлементов. В рыбьем жире содержатся три кислоты типа омега, и все они необходимы нашему организму для полноценного функционирования. Становясь старше, мы понимаем необходимость приема этой добавки. Давайте обсудим, сколько рыбьего жира нужно в день взрослому.

Рыбий жир: сколько принимать в день?

О пользе такой добавки можно говорить неустанно. Ее прием одобряют и квалифицированные доктора, и народные врачеватели. Сколько принимать рыбий жир в капсулах взрослым? Точной аннотации нет, но врачи советуют придерживаться определенной дозировки, чтобы не навредить себе. Как говорят, в ложечке содержится панацея, а в чашке – яд. Итак, если речь идет о жидком рыбьем жире, то суточная норма составляет 15 мл. Ее делят на равноценные приемы.

Но вкусовые качества рыбьего жира вряд ли кому-то понравятся, поэтому производители предлагают такую добавку под видом желатиновых капсул. Они не имеют ни запаха, ни цвета, а вот полезными свойствами обладают такими же. В этом случае стоит обращать внимание на концентрацию активно действующих компонентов. Суточная дозировка может варьироваться от 1000 до 2000 мг.

Совет! Общее количество рыбьего жира, рассчитанного на один день, необходимо разделить на три-четыре приема.

А сколько пить рыбий жир для профилактики? Независимо от цели, которую вы преследуете, такую добавку следует принимать на протяжении одного месяца непрерывно. Один лечебный курс составляет 30 дней. Затем нужно сделать перерыв.

На заметку! Стоит учитывать, что кислоты типа омега, а также ряд других компонентов, содержащихся в рыбьем жире, мы получаем еще и из продуктов питания, особенно из рыбного филе и морепродуктов. Важно не переусердствовать!

Крайне осторожно принимать подобные добавки, несмотря на их огромную пользу, стоит женщинам в период вынашивания плода. Подобные действия всегда нужно согласовывать с профильным доктором и четко соблюдать установленную дозировку и продолжительность приема. Дело в том, что рыбий жир обогащен ретинолом, а при его чрезмерном количестве в организме замедляются процессы внутриутробного развития плода.

Почему так ценится рыбий жир?

Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно изучить его компонентный состав. Пищевая добавка, как это уже все поняли, обогащена тремя видами кислот типа омега. Некоторые из них наш организм самостоятельно не продуцирует, соответственно, мы можем их черпать только извне – из продуктов питания. Но не только этими элементами славится рыбий жир.

Компонентный состав:

  • антиоксаиданты;
  • ретинол;
  • витамин D.

Также в составе добавки есть еще микро- и макроэлементы, но особое внимание уделяется именно такому набору витаминов. При употреблении рыбьего жира восстанавливается кровь, ее липидные показатели. Именно поэтому такое вещество является отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности, инсульта и инфаркта.

Ретинол отвечает за красоту кожных покровов, волос и ногтевых пластин. С его помощью улучшается зрительная функция. Люди, которые регулярно принимают рыбий жир, отмечают стабилизацию давления. Такое средство показано всем, кто страдает гипертонией.

Рыбий жир помогает быстрее восстановить организм и привести его в тонус после изнурительных физических нагрузок. Вместе с тем укрепляется костная и суставная ткань. Витамин D необходим для полноценного усвоения кальция, отвечает за построение костной ткани. Вот почему рыбьим жиром пичкают детей в детстве. А взрослый человек может застраховать себя от появления остеопороза.

Польза и вред

Как уже было сказано, у рыбьего жира много сторонников и среди докторов различных профилей, и среди почитателей альтернативной медицины. Помимо профилактики и укрепления здоровья в целом, рыбий жир можно принимать при различных недугах. Но в этих случаях лучше консультироваться с врачом на предмет дозировки и продолжительности лечебного курса.

Перечень показаний:

  • атеросклерозы;
  • период вынашивания плода;
  • повышенный уровень артериального давления;
  • заболевания нервной системы;
  • рахит;
  • недуги репродуктивной системы;
  • снижение массы тела.

Полезные свойства такой добавки многочисленны. И известны они не всем людям.

Польза:

  • профилактика заболеваний простаты у представителей сильной половины человечества;
  • нормализация репродуктивной функции у женщин;
  • укрепление костной и суставной ткани;
  • налаживание работы яичников;
  • улучшение состояния кожных покровов;
  • уменьшение пигментации на коже;
  • профилактика образования тромбов;
  • ускорение метаболических процессов;
  • способствование снижению массы тела;
  • стабилизация психоэмоционального состояния;
  • улучшение когнитивных функций;
  • борьба с недугами нервной системы.

Рыбий жир считается панацеей, но если его принимать дозировано и определенный промежуток времени. Чтобы не спровоцировать избытка витаминов в организме, что так же плохо, как и их дефицит, необходимо пить его курсами, а затем делать перерывы.

Несмотря на столь огромную пользу рыбьего жира, есть и противопоказания к его употреблению. Если их игнорировать, можно нанести вред своему здоровью.

Перечень противопоказаний:

  • избыток витамина D в организме;
  • тиреотоксикоз;
  • почечные патологии;
  • избыток кальция в организме;
  • аллергическая реакция.

Рыбий жир, хоть и преподносят в виде пищевой добавки, но все-таки врачи его расценивают как медикаментозное средство. Соответственно, перед приемом следует проконсультироваться со специалистом, внимательно изучить аннотацию.

Читайте также:

Давайте подытожим. В сегодняшней статье вы узнали, сколько можно принимать рыбьего жира человеку в сутки и какова продолжительность одного курса. Эти показатели обобщенные. Лучше подстроиться под особенности своего организма, заручиться поддержкой доктора и соблюдать его предписания. Не стоит забывать, что такие же компоненты, которые содержатся в рыбьем жире, мы черпаем еще и из морепродуктов и рыбного филе. А их избыток – это нехорошо. Будьте здоровыми и красивыми!


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Омега-3 и рыбий жир: суточная норма и как принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

 

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

 

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Суточная норма (доза) Омега-3, для взрослых, женщин, детей и мужчин

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

врач-эндокринолог

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания. Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.


Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3?
Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

  • Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью
  • Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.
  • Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
  • Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
  • Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК).
По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

  • 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
  • Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.
  • Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

 

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

  • ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

  • 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
  • рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

  • 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
  • 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
  • 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
  • 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

  • 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
  • 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
  • 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
  • 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
  • Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
  • Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
  • Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
  • Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
  • Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

  • Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
  • Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

 

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

 

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

 

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

 

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

 

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

 

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс)
ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс)
ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)
+ витамин Е

 

 

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

 

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг
Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01%
• ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51%
• Фосфолипиды — 70%.
• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

 

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки
ЭПК (EPA) — 504 мг
ДГК (DHA) — 378 мг
+ витамин Е

 

 

 

 

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК.
EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг
ДГК (DHA) — 430 мг
+ витамин Е 30 МЕ

 

 

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 

 

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:


ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг
Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)
фолиевая кислота    400 микрограммов

 

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

 

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.
ЭПК (EPA) — 84 мг
ДГК (DHA) — 111 мг
Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

 

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула:
ДГК (DHA) —   500 мг
ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

 

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

 

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:
ДГК (DHA) —   860 мг
ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

 

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

 

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему:
Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3)
Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день;
Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)
Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

 

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг
ДГК (DHA) — 135 мг
Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

 

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему:
3-4 года — 1 конфета в день
4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков.
Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

 

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

 

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет)
-ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления)
-витамин А   0.135 мг (27% от РУП)
-витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)
-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет)
-ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП)
-витамин А 0.306 мг (43% от РУП)
-витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)
-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

 

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

 

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

 

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.

  •  натуральные природные триглицериды,
  • этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
  • реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
  • натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)

Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе).

Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

 

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

 

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

 

Загрузка…

Польза и вред рыбьего жира для организма

Рыбий жир пришел в медицину благодаря норвежскому ученому, Петеру Меллеру, который открыл вещество под названием «животный рыбий жир». Он говори о его способности восстанавливать организм после каких-либо потерь – умственных, эмоциональных и физических.
Омега-3 воздействует на организм, расширяя сосуды и препятствуя образованию тромбов. Восстанавливает мышцы после тренировок, улучшает покровы кожа, нормализует артериальное давление. При этом аналогом «области выращивания» данного витамина считается льняное масло. Витамин А всегда был известен своими способностями улучшать кровообращение и обмен веществ. Онкологические заболевания не возникают, если в организме много А производных. Витамин D помогает зрению – усвоение кальция и фосфора позволяет улучшить состояние зрительной памяти и самого зрения. Для костной ткани также полезен, особенно в период роста детского организма. Антиоксиданты – нынешние старожилы молодости. Они замедляют действие свободных радикалов, которые отвечают за старение организма. Поэтому их и называют источниками молодости. Такие полезные свойства рыбьего жира нельзя не заметить, и действительно стоит отдать должное ученому, который привнес свой вклад в медицину, открыв миру рыбий жир и все его полезные свойства. Однако не стоит на месте ни производство, ни медицина – теперь рыбий жир выпускается и в капсулах, что лучше позволяет усвоить его.

В первую очередь, в   виде капсул вещество легче потребляется. Намного проще проглотить безвкусную таблетку, чем пить жирную массу (как масло), ощущая всю прелесть тягучего напитка. Эта форма позволяет давать жир детям, больным, женщинам в период беременности, когда нередко хочется вернуть все проглоченное на полочку.

Противопоказания рыбьего жира и его побочные действия

Лица, у которых диагностирован туберкулез в открытой форме (они всегда ходят с медицинскими повязками на лице), закрытой форме, нельзя принимать жир ни в каких количествах и видах. Это может спровоцировать острый синдром, а те, кто страдает туберкулезом первой степени, могут усложнить течение болезни хронической стадии.
Аллергия, в отличие от побочных эффектов, может случаться чаще, поскольку некоторые лица подвержены ВСД, и наличие животных жиров, поступающих в чистом виде в организм (даже в капсулах), могут спровоцировать не усвояемость.

Рыбий жир для похудения

Данный компонент стимулирует обмен веществ, но не оказывает прямого воздействия на жиры. Сжигание подкожных клеток жировой консистенции будет происходить за счет усиленной работы поджелудочной железы. Женщины могут сочетать физические нагрузки и активный образ жизни, принимая капсулы. При этом будет наблюдаться потеря веса до 0,5 кг в неделю при усиленных тренировках.

Когда принимать рыбий жир – до или после еды?

Дозировка капсул рыбьего жира: Детям до 12 лет по 2 капсулы 2 раза в сутки; Детям с 3-7 лет – по 1 капсуле 2 раза в день; Детям старше 12 лет – по 6 капсул 2-3 раза в день. Лицам старше 50 лет следует принимать капсулы относительно массы тела: до 60 кг – по 3 капсулы 3 раза в день, до 80 кг – по 5 капсул трижды в день, а свыше 80 кг – по 6 капсул до 3 раз в сутки. Во всех возрастах препарат принимается перед едой, за полчаса до приема пищи. Курс длится 3 месяца, можно повторять 2 раза в год с перерывом в 3 месяца.

Чтобы поправить эстетику лица, достаточно принимать 3-х месячный курс капсул рыбьего жира. Они положительно влияют на подпитку организма кислотами, освобождают сальные железы и высвобождают радикалы, препятствуя старению. Женщинам и мужчинам будет полезно пропить курс, если имеются показания. Нет надобности готовить маски и прочие бальзамы для кожи. Сами витамины уже оказывают положительный эффект на дерму и эпидермис.

Сколько рыбьего жира нужно принимать в день? –Nature Made®

Совок Quick Health
  • Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3
  • Два типа жирных кислот Омега-3, на которых следует сосредоточиться, — это EPA и DHA
  • .
  • Рекомендуемое употребление двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг EPA и DHA Omega-3 в день ‡
  • Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг содержит около 300 мг Омега-3 (и еще меньше EPA и DHA), а для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется минимум две капсулы

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, которую нужно принимать в день, например, 1000 или 1200 мг, но важны именно Омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот Омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и именно поэтому добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

EPA и DHA: в чем суть?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран.† Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько EPA и DHA в день мне нужно?

Уважаемые медицинские организации рекомендуют потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно суточной дозе 500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК. ‡ Эта рекомендация поощряет взрослых с риском или находящихся в группе риска. о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок, превышающих 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Подробнее: полезные свойства рыбьего жира для здоровья сердца

Хотя рыба на обед — один из способов получить ЭПК и ДГК, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК.При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что мне следует искать в добавках с рыбьим жиром / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. При покупке обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 нужно употреблять в день? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли.Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), и для соответствия 500 мг EPA и рекомендации DHA потребуется как минимум две капсулы. Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром / омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла.Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Подробнее: Добавки для здоровья сердца, которые нужно принимать

Природные добавки с рыбьим жиром

Nature Made Extra Strength Fish Oil 2800 мг мягких капсул обеспечивает нашу самую высокую дозу EPA и DHA в двух мягких капсулах.Каждая порция содержит 1870 мг EPA и DHA.

Если вы хотите принять только одну мягкую таблетку, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг — это уникальная формула, которая обеспечивает нашу самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной желатиновой капсуле, по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза количество. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Продолжайте проверять в блоге Nature Made последние научно обоснованные статьи, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об омега-3 и здоровье сердца:

рекомендуемых уровней рыбьего жира в день | Здоровое питание

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют рыбий жир, потому что он имеет высокий уровень полезных для здоровья жирных кислот омега-3, которых не хватает многим американцам в их рационе. Потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний, снизить кровяное давление, замедлить снижение когнитивных функций и улучшить симптомы определенных кожных заболеваний. Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, называемыми DHA и EPA.Однако потребление большого количества рыбьего жира может вызвать побочные эффекты и риск для здоровья.

Рекомендации для взрослых

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослым без документально подтвержденных сердечных заболеваний следует употреблять 500 мг рыбьего жира в день. Взрослые с сердечными заболеваниями должны потреблять 1 грамм в день, в идеале из рыбы. Люди, пытающиеся снизить уровень триглицеридов или кровяное давление, должны стремиться к ежедневному приему от 2 до 4 граммов рыбьего жира под наблюдением врача. Не рекомендуется принимать более 3 граммов добавок рыбьего жира в день без уведомления врача.

Рекомендации для беременных, младенцев и детей

Хотя не существует рекомендуемого потребления рыбьего жира для беременных и кормящих женщин, исследования показывают, что соответствующее потребление DHA и EPA может улучшить развитие мозга и глаз у плода и младенца. Не существует рекомендованной дозировки рыбьего жира для детей. Беременным женщинам и детям не следует превышать общие ежедневные рекомендации DHA и EPA, а также избегать рыбы и пищевых добавок с высоким содержанием ртути.

Диетические источники

Употребление рыбы — самый простой и безопасный способ увеличить потребление рыбьего жира и омега-3 жирных кислот.Лосось, сельдь, тунец, скумбрия, форель и сардины являются хорошими источниками DHA и EPA. Чтобы получить рекомендованные 500 мг в день, попробуйте употреблять один из этих видов рыбы два раза в неделю. Небольшие уровни DHA и EPA также можно найти в некоторых обогащенных продуктах, таких как яйца, апельсиновый сок и молоко.

Рекомендации

Рыба и рыбий жир могут содержать различные уровни токсинов, таких как ртуть, полихлорированные дифенилы и диоксины. Более крупная рыба, такая как рыба-меч, акула и кафельная рыба, содержит более высокий уровень токсинов, поэтому ее следует есть реже, особенно в группах высокого риска, включая беременных женщин и детей.Добавки рыбьего жира следует принимать под наблюдением врача, поскольку они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, повышая риск кровотечения.

Ссылки

Автор биографии

Стефани Брукшер работает диетологом с 2005 года. Она работает консультантом по снижению веса и инструктором по питанию. Брукшер имеет степень бакалавра наук о питании в Университете Аризоны и получает степень магистра наук в области питания в Государственном университете Сан-Диего.

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день?

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день? | Голая биология

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать вашу работу в Интернете максимально удобной. Закройте это сообщение, чтобы принять и продолжить Просмотр политики в отношении файлов cookie

«С добавками вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы съели. Это не подлежит обсуждению.Просто каждый день принимай один и тот же рыбий жир ».

Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, практики клинического питания и диетологии

Вы прочитали статьи и теперь собираетесь стать одним из миллионов, уже принимающих омега-3. Отличное решение. Прием добавок рыбьего жира — от мозга к сердцу до глаз — это такой простой, доступный и доступный способ сохранить хорошее здоровье.

Но хотя большинство согласится с тем, что это полезно для нас, быстрое сканирование Интернета не дает согласия по одному важному фактору — сколько омега-3 нам следует принимать.

Причина этого проста, по словам Джеки Маккаскера, диетолога клиники Be Well London при Вестминстерском университете. «Рекомендуемая доза омега-3 жирных кислот для каждого человека разная, в зависимости от стадии его жизни», — сказала она нам. «Например, если они беременны, их потребность в DHA будет более значительной, поскольку она используется в больших количествах для растущего мозга ребенка.”

Итак, какая суточная доза жирных кислот омега-3 вам подходит? Когда и как следует принимать рыбий жир, чтобы добиться максимальных результатов? И есть ли что-нибудь, с чем не следует принимать рыбий жир, например, кофе или другие добавки? Читай дальше что бы узнать.

Сколько омега-3 нам нужно в день?

На этот вопрос нет простого ответа, поскольку среди экспертов нет единого мнения об идеальной суточной дозе омега-3.

Для общего хорошего здоровья ведущие учреждения здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), предлагают, чтобы минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК здоровых взрослых людей в день составляло 250-500 мг. Наше собственное агентство по пищевым стандартам Великобритании рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия и сардины. Это сработает примерно до 300 мг EPA и DHA вместе в день.

Какая дозировка рыбьего жира омега-3 принесет заметную пользу вашему здоровью?

Хотя минимальная доза составляет 250-500 мг для общего хорошего здоровья, чтобы увидеть заметную разницу, когда дело доходит до вашего сердца и артериального давления, эксперты сходятся во мнении, что взрослым следует принимать от 2000 до 3000 мг EPA и DHA. комбинированные в день.

Например, утвержденная заявка на полезность омега-3, предложенная EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) для нормального кровяного давления, составляет 3000 мг EPA и DHA.

Наш Рыбий жир Bare Biology’s Life & Soul — единственный продукт на рынке, который дает вам такую ​​дозу омега-3 в одной ложке.

Чайная ложка Life & Soul дает вам в общей сложности 3500 мг омега-3, включая колоссальные 2000 мг EPA и 1000 мг DHA. Если бы вы попытались получить столько омега-3 из самых продаваемых капсул другого производителя, вам пришлось бы принимать 28 из них в день.Мало того, что это обойдется вам намного дороже, вы также потребляете 220 калорий (и, вероятно, у вас сильно расстроится желудок).

«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ». Клинический диетолог Камилла Шаффнер из My London Nutritionist, клиники питания и диетологии

Как долго мне нужно будет принимать омега-3, прежде чем я увижу изменения в своем здоровье?

Важно принимать эту дозу в течение как минимум трех месяцев, потому что именно столько времени требуется, чтобы EPA и DHA в наших клетках достигли оптимального уровня, особенно если ваш уровень омега-3 низкий с самого начала.

Симптомы дефицита омега-3

Итак, как узнать, низкий ли у вас индекс омега-3? По словам Камиллы Шаффнер, клинического диетолога из My London Nutritionist, плохое эмоциональное здоровье является ранним признаком того, что у вас может быть низкий уровень незаменимых жирных кислот ( EFA).

«Большинство людей не считают свою диету приоритетной, но она может определять ваше самочувствие», — объясняет она.«Серое вещество — это жир, поэтому, если вы не получаете достаточно омега-3, это влияет на вашу центральную нервную систему. Нам нужны НЖК, чтобы нейроны в нашем мозгу запускали импульсы ».

Шаффнер говорит, что лучший способ проверить это — проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который направит вас на анализ крови для определения содержания незаменимых жирных кислот в ваших эритроцитах.

Какая рекомендуемая суточная доза омега-3?

EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобряет заявления о вреде для здоровья для следующих доз.

Омега-3 для артериального давления

ДГК и ЭПК способствуют поддержанию нормального артериального давления в рекомендуемых количествах 3000 мг ЭПК и ДГК.

Дозировка омега-3 для здоровья сердца

EPA и DHA способствуют нормальному функционированию сердца и способствуют поддержанию нормального уровня триглицеридов в крови при рекомендованных количествах 2000 мг EPA и DHA.

Дозировка омега-3 для здоровья мозга

ДГК способствует поддержанию нормальной функции мозга в рекомендованной дозе 250 мг в день.

Дозировка омега-3 для здоровья глаз

ДГК способствует поддержанию нормального зрения в рекомендованной дозе 250 мг в день.

Омега-3 Рекомендуемая доза для беременных

EFSA утверждает, что потребление DHA матерью способствует нормальному развитию глаз у плода и младенцев, находящихся на грудном вскармливании. Они рекомендуют беременным женщинам принимать 200 мг ДГК в день сверх обычной дневной нормы омега-3.В Bare Biology наши Mums & Bumps содержат 560 мг ДГК в одной крошечной капсуле, чего более чем достаточно, чтобы поддержать вашу растущую шишку.

Как лучше всего принимать рыбий жир с омега-3?

То, как вы принимаете рыбий жир омега-3, может улучшить его усвоение организмом, а это означает, что вы получите больше полезных EPA и DHA туда, где они необходимы.

Принимаете ли вы масло в жидком виде или в капсулах, его лучше всего принимать во время еды, во время или сразу после еды.Принимать масло или капсулы натощак не опасно и не вредно для здоровья, потому что во время еды в желудке и кишечнике будет больше кислоты. Это не только помогает разрушить капсулы, но также может улучшить усвоение масла и предотвратить любые побочные эффекты для людей с проблемами пищеварения, такие как изжога или несварение желудка.

И, как дополнительное преимущество, прием омега-3 во время еды поможет увеличить усвоение вашим организмом жирорастворимых витаминов и минералов, содержащихся в самой еде, которую вы едите!

Хотя на самом деле не имеет значения, в какое время вы принимаете омега-3, употребление масла в одно и то же время каждый день поможет вам не забыть принимать его постоянно.

С какой едой лучше всего принимать рыбий жир с омега-3?

Для оптимального усвоения лучше всего подойдет обильный обед, особенно если он включает хорошую порцию полезных жиров. Вырабатываемая желчь и ферменты помогут вам расщепить жир, помогая транспортировать омега-3 к тем частям тела, которые в нем больше всего нуждаются.

Могу ли я разделить дозу?

Вы могли бы это сделать, если это сработает для вас и вы не забудете принять это.Существует также школа мысли, согласно которой разделение дозы может помочь вашему организму усвоить больше омега-3, особенно если вы принимаете его в форме капсул. Но если это затруднительно, просто выберите то, что вам удобнее. В конце концов, вы вообще не сможете усвоить омега-3, если забудете их!

Советы по употреблению жидкого рыбьего жира

Хотя мы думаем, что Bare Biology Life & Soul вообще не имеет рыбного вкуса (на самом деле все, что вы можете попробовать, это сицилийский лимон и намек на море), вы можете замаскировать вкус рыбьего жира с омега-3 любая еда холодная или комнатной температуры.

Помимо обычных соков и смузи, можно попробовать есть его с соусом песто или даже с хумусом. Просто убедитесь, что пища не нагревается, потому что масла омега-3 разлагаются под воздействием тепла, кислорода и света. Чем быстрее он выпьет из бутылки, тем лучше.

Прочтите здесь дополнительные советы, которые помогут вашим детям принимать омега-3

Есть что-нибудь, с чем мне нельзя это брать?

Хотя прием омега-3 рыбьего жира практически с любой едой или напитком не причинит вам никакого вреда, есть несколько вещей, которые могут повлиять на его усвоение.Избегайте следующего, чтобы убедиться, что вы получаете максимум от своей добавки.

Избегайте употребления рыбьего жира омега-3 с алкоголем

Хотя от этого вы не заболеете, употребление омега-3 в стакане вина не рекомендуется. Алкоголь может влиять на выработку кислоты и задерживать опорожнение желудка, а это означает, что ваш рыбий жир может не перевариваться должным образом. Когда вы выпиваете бокал вина, ваше тело прилагает дополнительные усилия, чтобы избавиться от алкоголя.Фактически, он отдает предпочтение перевариванию алкоголя перед другими питательными веществами, включая углеводы, белки и жиры.

Избегайте употребления рыбьего жира омега-3 с кофе или чаем

Кофеин, содержащийся в кофе или чае, может ускорить процесс пищеварения, усиливая сокращения, заставляющие пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда омега-3 быстрее проходит через пищеварительную систему, у вас будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимых жирных кислот .

Можно ли принимать рыбий жир омега-3 с маслом примулы вечерней?

Масло примулы вечерней — это омега-6, содержащий ГЛК (гаммалиноленовую кислоту), незаменимую жирную кислоту, которую трудно найти в нашем рационе, но которую мы можем вырабатывать с помощью линоленовой кислоты.

Безопасно принимать и то, и другое, но помните, что омега-6 уже очень распространены в нашем рационе, и одна из причин принимать омега-3 — это попытаться сбросить этот дисбаланс.Если вы принимаете масло примулы вечерней по медицинским показаниям (например, вы не можете получить GLA из своего рациона), возможно, лучше принимать его в другое время дня по сравнению с рыбьим жиром.

Безопасно ли принимать рыбий жир с омега-3, если я регулярно принимаю аспирин?

Рыбий жир противопоказан ко всем разжижающим кровь препаратам .Поэтому никому не рекомендуется употреблять рыбий жир омега-3 во время приема.

Аналогичным образом противопоказаны нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен. Лучше подождать не менее четырех часов после приема, прежде чем принимать рыбий жир. Если вы принимаете такие препараты в течение длительного времени, стоит проконсультироваться со своим терапевтом или зарегистрированным практикующим врачом.

Безопасно ли принимать высокие дозы рыбьего жира омега-3?

Один известный гуру палеодиеты рекомендовал максимальную суточную дозу омега-3 до 20 000 мг рыбьего жира в день! Однако клинический диетолог Камилла Шаффнер говорит, что такие очень высокие дозы следует давать только под наблюдением.Она говорит, что ежедневно принимать 2–3 000 мг высококачественного рыбьего жира безопасно, если у вас нет каких-либо проблем со здоровьем или хронических заболеваний, и вам не нужно делать операцию.

Д-р Лорен Кордейн, написавшая бестселлер The New York Times The Paleo Diet , соглашается с тем, что если вы принимаете более 3000 мг EPA и DHA в день, вам следует сначала обратиться к врачу, поскольку высокие дозы могут предотвращает свертывание крови и может вызвать чрезмерное кровотечение из носа.

Возможна ли передозировка рыбьим жиром омега-3?

Можно принять слишком много омега-3, хотя это бывает очень редко.Принятие слишком большого количества всего за один прием может привести к краткосрочным симптомам, таким как тошнота, несварение желудка и вздутие живота.

Побочные эффекты рыбьего жира с омега-3

По словам диетолога Кэтрин Коллинз, представителя Британской диетической ассоциации, Омега-3 имеет мало побочных эффектов. «В высоких дозах он может расслабить мышцы внизу пищевода / верхней части желудка и вызвать рефлюкс или изжогу», — говорит она.

«Омега-3 теоретически может влиять на механизмы свертывания крови, снижая вероятность свертывания крови. Это может иметь последствия для желудочного кровотечения, риска геморрагического инсульта и т. Д. Однако этот потенциальный эффект считается несущественным в повседневной жизни ».

Профессор Лесли Браун, старший научный сотрудник кафедры медицины Университета Монаша в Мельбурне, проанализировал исследования, связанные с кровотечением, и обнаружил, что рандомизированные испытания и обсервационные исследования, проведенные в больницах со стационарными пациентами, «в значительной степени не смогли найти доказательств клинически значимого кровотечения у женщин. стандартные дозы ».

Этот вывод подтверждается обзором 10 испытаний с участием 994 взрослых в возрасте старше 60 лет, проведенного в 2013 году, в котором не сообщалось об отсутствии разницы в общей частоте нежелательных явлений между группами плацебо и рыбьего жира.

«На практике потенциальные преимущества омега-3 EFA перевешивают возможные риски кровотечений для подавляющего большинства людей при использовании по клиническим показаниям», — говорит профессор Браун. «Как и у всех людей, принимающих варфарин, следует продолжать контролировать МНО [показатель того, сколько времени требуется для свертывания крови] и корректировать дозировку лекарств, если есть значительные изменения.Кроме того, в особом наблюдении нуждаются люди с нарушениями свертываемости крови или пациенты, которым назначена нейрохирургия ».

Что лучше всего принимать жидкий рыбий жир с омега-3 или капсулы?

Есть ряд причин, по которым люди предпочитают жидких добавок , а не капсул , и наоборот. Вот почему Bare Biology предлагает и то, и другое.

Ключевым преимуществом приема омега-3 в жидкой форме является то, что масло лучше усваивается. Вы полагаетесь на свою пищеварительную систему, чтобы эффективно разрушить капсулу, прежде чем она сможет поглотить омега-3. Большинство брендов используют желатин из свинины или говядины, который очень твердый и поэтому его сложнее разрушить. Мы используем рыбный желатин, который облегчает пищеварение, а также означает, что наши добавки подходят для тех, кто не ест мясо.

Главное преимущество капсул — удобство. Нет капель и нет риска пролить (и потратить впустую) добавку, что делает их более подходящими во время путешествий.

Итак, какая дозировка рыбьего жира с омега-3 лучше всего подходит для вас?

Рыбий жир с омега-3 — это такой простой, доступный и доступный способ поддерживать высокий уровень этого важного питательного вещества.

Однако, чтобы увидеть пользу, эксперты согласны с тем, что идеальным вариантом является потребление 2–3 000 мг в день в течение как минимум трех месяцев. К счастью, вы можете получить эту дозу, принимая всего одну чайную ложку в день рыбьего жира клинической силы омега-3, такого как Life & Soul from Bare Biology . Другие бренды могут указать на упаковке 1000 мг, но будьте осторожны, поскольку обычно это всего лишь вес капсулы, а количество EPA и DHA может быть намного меньше.

Если вам трудно принимать (возможно, у вас несварение желудка), вы всегда можете начать с половины чайной ложки масла или только одной капсулы и постепенно увеличивать дозу до максимальной.

Связанные сообщения в блоге…

  • Как Омега 3 поддерживает детский мозг

    Наш мозг на 60% состоит из жира, из которых 20% должны составлять жирные кислоты Омега-3.Недостаточное потребление DHA во время беременности и младенчества было показано в …

  • Как Омега 3 может помочь вашему сердцу

    Ваше сердце может весить меньше фунта, но этот мощный орган жизненно важен для вашего выживания, поэтому имеет смысл сделать все возможное, чтобы о нем позаботиться….

  • Карри с куркумой и кокосовым лососем

    Люди во всем мире ежегодно тратят миллиарды фунтов, пытаясь замедлить процесс старения, но факт остается фактом: все мы стареем.Красивый скин ул …

Заявление об ограничении ответственности

Любая информация, предоставленная Bare Biology или ее представителями, предназначена для образовательных целей и не может заменять медицинские рекомендации.Мы не можем диагностировать или лечить какое-либо заболевание
. Прежде чем вносить какие-либо изменения, всегда консультируйтесь с врачом или другим практикующим врачом. Если вы принимаете рецептурные лекарства, вам следует проконсультироваться с вашим терапевтом, прежде чем начинать какую-либо программу приема добавок, поскольку они могут быть противопоказаны при приеме некоторых лекарств.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные советы по питанию и предложения

Польза для здоровья и дозировка омега-3: Сколько омега-3 нужно принимать каждый день? | Польза для здоровья рыбьего жира

Омега-3 жирные кислоты — это ненасыщенные жиры, которые обычно содержатся в жирной рыбе, орехах, семенах и рыбьем жире.Они обеспечивают различные виды преимуществ для здоровья, такие как улучшение работы мозга, повышение иммунитета, снижение риска сердечных заболеваний и т. Д. Омега-3 является популярной темой среди людей уже много дней, поскольку они обеспечивают такие удивительные преимущества для здоровья. Это важная часть клеточных мембран организма, отвечающая за правильное функционирование всех органов. Есть три типа жирных кислот омега-3: 1. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
2. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
3.Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

DHA необходим для глаз, мозга и сперматозоидов. EPA полезен для уменьшения воспаления в организме. Наше тело расщепляет АЛК на ДГК и ЭПК. Поэтому важно включать в рацион все три типа жирных кислот омега-3.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3

1. Омега-3 жирные кислоты могут бороться с тревогой и депрессией, укрепляя здоровье мозга.

2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз.

3.Они могут быть полезны для улучшения здоровья мозга, что снижает риск психических расстройств.

4. Они могут улучшить здоровье сердца, что снизит риск сердечных заболеваний.

5. Жирные кислоты омега-3 могут бороться с воспалениями внутри организма.

6. Их можно использовать для уменьшения менструальных спазмов и других симптомов менструации.

7. Жиры Омега-3 могут улучшить здоровье вашей кожи.

8. Омега-3 жирные кислоты также могут помочь в предотвращении некоторых видов рака.

Рекомендуемая суточная доза омега-3
Хотя не существует ежедневной установленной дозы омега-3, есть некоторые организации здравоохранения, которые опубликовали свои экспертные заключения по этой теме. Большинство из них рекомендовали ежедневно принимать от 250 до 500 мг EPA и DHA для получения максимальной пользы для здоровья. Итак, какое количество жирных кислот омега-3 мы должны есть каждый день?


1. Для взрослых (мужчин и женщин)
Согласно предыдущим исследованиям, взрослые мужчины и женщины должны получать не менее 250 граммов омега-3 (ЭПК плюс ДГК) каждый день.Исследования рекомендуют 1600 мг АЛК для мужчин и 1100 мг для женщин.

2. Для беременных и детей
Во время беременности следует увеличить количество омега-3 в рационе. Беременные женщины должны получать 300 мг EHA и DHA и 1400 мг ALA в день. Для детей нет рекомендуемой дневной нормы, но они должны включать в свой рацион больше рыбы и орехов.

Сколько — это много?
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, не следует принимать более 3000 мг омега-3 в день, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Омега-3: сколько мне нужно для оптимального здоровья?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме пищевых добавок.

Важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно EPA и DHA.

Фотография предоставлена: Shutterstock

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно EPA и DHA.

EPA и DHA — наиболее полезные типы омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 (комбинированных EPA и DHA) вам необходимо для оптимального здоровья.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Не существует установленного стандарта того, сколько омега-3 вы должны получать каждый день.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (1, 2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Итог: На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы омега-3. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Омега-3 для особых состояний здоровья

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Вот краткое изложение используемых дозировок:

Здоровье сердца

В одном испытании участвовали 11000 участников, которые принимали 850 мг комбинированных EPA и DHA каждый день в течение 3 дней.5 лет. Это привело к сокращению числа сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (5).

Многие организации, включая AHA, рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца принимать 1000 мг. Они рекомендуют пациентам с высоким уровнем триглицеридов принимать 2 000–4 000 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (6, 7, 8, 9).

Однако несколько крупных обзорных исследований не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случае расстройств настроения и психических расстройств оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако оптимальная дозировка для снижения риска рака не установлена.

Прочие

Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих других проблемах со здоровьем.Эффективные дозировки зависят от множества факторов.

Итог: Омега-3 жирные кислоты могут помочь при многих заболеваниях. Показанные эффективные дозировки составляют от 200 до 4000 мг.

Прочитать страницу 1

Омега-3 для детей и беременных

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют следовать рекомендациям для взрослых, а затем добавлять дополнительно 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью (24, 25, 26, 27).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (8, 26).

Итог: Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Потребление омега-6 может повлиять на потребность в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (28, 29).

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (омега-6: омега-3) для оптимального здоровья (30).

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы (31, 32).

Таким образом, ваши потребности в омега-3 могут зависеть от вашего потребления омега-6. Если вы потребляете много омега-6, вам может потребоваться еще большее количество омега-3.

Итог: Организм человека может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявило, что использование омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 2000 мг в день (33).

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (европейский эквивалент FDA) заявило, что до 5000 мг в день из добавок безопасно (34).

Эти предупреждения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за неделю или две до процедуры.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3 (например, жир печени трески) богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества.Так что не рискуй.

Итог: Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Дозы добавок омега-3

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней действительно содержится EPA и DHA.

Эта сумма может быть разной, и этикетки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но на самом деле на самом деле его гораздо меньше.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до 8 капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Я лично стремлюсь получить 500 мг комбинированных EPA и DHA из одних добавок в как можно меньших дозах (столовые ложки рыбьего жира или капсулы).

Вы можете найти подробное руководство по добавкам омега-3, включая те, которые нужно покупать, в этой статье: Руководство по добавкам омега-3: что покупать и почему.

Итог: Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит.Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Take Home Сообщение

Всегда следуйте инструкциям на этикетке с добавкой омега-3.

Однако имейте в виду, что у разных людей разные потребности в омега-3. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Стремитесь получать минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Эта статья была опубликована нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

5 полезных советов, как стать успешным локавором

Соль полезна или вредна для моего здоровья?

9 причин, почему вы не должны бояться здоровых углеводов

Матча: более здоровый зеленый чай, который вы должны пить

Калькулятор рыбьего жира

Используйте калькулятор рыбьего жира Omni , чтобы узнать суточную дозу рыбьего жира . Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах рыбьего жира, — лучшего источника омега-3 жирных кислот и витаминов , A и D .Вам интересно, сколько рыбьего жира слишком много? Не волнуйтесь! Мы также обсудили побочные эффекты употребления слишком большого количества рыбьего жира и шаги, чтобы найти рекомендуемую дозировку с помощью калькулятора рыбьего жира.

Заявление об ограничении ответственности : Мы делаем все возможное, чтобы наши калькуляторы Omni были максимально точными и надежными. Однако этот инструмент никогда не заменит профессионального совета врача.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — это масло , извлекаемое из тканей жирной рыбы .Чаще всего для извлечения рыбьего жира используют скумбрию , сельдь, форель, сардины, тунец и лосось .

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют решающее значение для нормального функционирования нашего тела и мозга. Поскольку наш организм не может производить омега-3 самостоятельно, нам необходимо дополнять его из нашего рациона . Мы можем получить необходимую дозу рыбьего жира, употребляя в пищу рыбу или принимая добавки с рыбьим жиром.

Преимущества рыбьего жира

Рыбий жир полезен для нашего здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот .Рыбий жир — лучший источник двух важнейших жирных кислот омега-3, а именно:

.
  • Эйкозапентаеновая кислота или EPA ; и
  • Докозагексаеновая кислота или ДГК.

Эти две жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.

В дополнение к двум вышеперечисленным рыбий жир также является богатым источником витамина A и витамина D . Нашему организму необходим витамин А для поддержания иммунной, зрительной и репродуктивной функций.Витамин D важен для поддержания здоровья костей и зубов.

Исследования также показали, что рыбий жир помогает защитить сердце, снижает уровень триглицеридов в крови, снимает воспаление и даже помогает при ревматоидном артрите.

Рекомендуемая дозировка рыбьего жира

Не существует никаких конкретных указаний или рекомендаций относительно того, сколько рыбьего жира мы должны принимать на день . Однако существуют рекомендации по рекомендуемой дозировке потребления EPA и DHA.

Согласно рекомендациям Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), взрослому человеку в среднем требуется около 250 мг комбинированной дозы EPA и DHA . Однако, если вы страдаете определенными заболеваниями, вам может потребоваться более высокая доза. Например, по данным Американской кардиологической ассоциации, пациенты с хроническими сердечными заболеваниями должны потреблять приблизительно 1 г / день EPA + DHA.

Таблица дозировки рыбьего жира

Добавка на 1000 мг рыбьего жира содержит около 180 мг EPA и 120 мг DHA. Используя эту информацию, мы составили диаграмму дозировки рыбьего жира.

Таблица I: Дозировка рыбьего жира
Целевая группа Рекомендуемая дозировка (EPA, DHA) Рекомендуемая дозировка рыбьего жира
0-6 месяцев DHA: 0,1-0,18% E 1
6-24 месяца ДГК: 10-12 мг / кг массы тела 2 250-350 мг
2-4 года EPA + DHA: 100-150 мг 350-500 мг
4-6 лет EPA + DHA: 150-200 мг 500-650 мг
6-10 лет EPA + DHA: 200-250 мг 650-850 мг
10+ лет EPA + DHA: 250 мг 850 мг
Беременные / кормящие женщины EPA + DHA: 300 мг 1000 мг
Ишемическая болезнь сердца EPA + DHA: 1000 мг 3350 мг
Повышенные триглицериды EPA + DHA: 1200 мг 4000 мг
Симптомы депрессии EPA + DHA: 1400 мг 4650 мг
Остеоартроз EPA + DHA: 300 мг 1000 мг

1 Доля общего потребления энергии.

2 Масса тела.

Рыбий жир побочные эффекты

Хотя рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот и обеспечивает ряд преимуществ для нашего здоровья, важно принимать соответствующую дозу .

Вот некоторые возможные побочные эффекты употребления слишком большого количества рыбьего жира:

  • Более высокая доза рыбьего жира ( более 3 граммов в день ) может подавлять свертывание крови и может усиливать кровотечение.

  • Употребление больших доз рыбьего жира также может отрицательно повлиять на нашу иммунную систему.

  • Добавки рыбьего жира с высоким содержанием витамина А также могут вызывать токсичность витамина А. Долгосрочное накопление витамина А в нашем организме может вызвать повреждение печени .

  • Другими распространенными побочными эффектами чрезмерного употребления рыбьего жира являются диарея, кислотный рефлюкс и другие пищеварительные симптомы, такие как метеоризм, несварение желудка и т. Д.

Как определить дозировку рыбьего жира с помощью калькулятора рыбьего жира?

Теперь, когда мы знаем, насколько важно принимать правильное количество рыбьего жира, давайте посмотрим, как определить правильную дозу с помощью нашего калькулятора рыбьего жира.

  • Выберите возрастную группу из раскрывающегося меню, чтобы найти подходящую дозировку рыбьего жира для вашего возраста.
  • Если вы хотите определить дозировку рыбьего жира для особых требований к питанию или состояния здоровья , выберите соответствующее условие.
  • Калькулятор отобразит рекомендуемую дозировку рыбьего жира.

Посмотрите, как легко найти рекомендуемую дозировку с помощью нашего калькулятора рыбьего жира!

FAQ

Чем полезен рыбий жир?

Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эти две жирные кислоты важны для поддержания здоровья наших глаз, мозга и сердца . Омега-3 в рыбьем жире также полезны для нашего иммунитета и обмена веществ.

Сколько рыбьего жира мне следует принимать в день?

1000 мг . Большинство организаций здравоохранения рекомендуют взрослым около 250-500 мг EPA + DHA. Типичная доза рыбьего жира 1000 мг содержит около 300 мг EPA и DHA . Следовательно, доза рыбьего жира 1000 мг будет подходящей дозой для большинства взрослых.Если вы страдаете определенными заболеваниями, вам может потребоваться более высокая доза.

Когда принимать рыбий жир для улучшения здоровья?

В идеале рыбий жир можно принимать в любое время дня . Однако исследования рекомендуют принимать рыбий жир с пищей, содержащей диетические жиры, чтобы организм мог легко его усвоить.

Сколько рыбьего жира слишком много?

Согласно данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, взрослые могут безопасно употреблять добавки с омега-3 жирными кислотами, такие как рыбий жир, в дозах от до 5 граммов в день .Однако очень важно принимать такие высокие дозы только под наблюдением врача.

Омега-3 — это то же самое, что и рыбий жир?

Нет , омега-3 и рыбий жир — это не одно и то же. Основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Рыбий жир содержит только два типа жирных кислот омега-3, а именно DHA и EPA .

Добавка омега-3

Май / июнь 2014

Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE
Современная гериатрическая медицина
Vol.7 № 3 стр. 30

Несмотря на недавно опубликованные отчеты о том, что добавки омега-3 не обладают теми преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы, о которых они когда-то заявляли, и могут быть связаны с различными рисками для здоровья, многие пожилые люди продолжают их использовать. Согласно опросу ConsumerLab.com, проведенному в 2014 году среди 10 000 пользователей пищевых добавок, добавки с рыбьим / морским жиром остаются популярными, и их используют 67,2% респондентов.

Это потребление не может быть необоснованным. Исследования омега-3 показывают, что эти добавки могут быть полезны людям с очень высоким уровнем триглицеридов и людям, которым трудно есть жирную рыбу два раза в неделю.

Сердечно-сосудистая система
Предыдущие клинические испытания добавок рыбьего жира связывали добавление омега-3 с пользой для здоровья сердца. В исследовании GISSI Prevenzione, например, опубликованном в августовском выпуске журнала Lancet за август 1999 г., наблюдали за 1324 пациентами и обнаружили, что участники группы, которые получали дозу 1 г добавки омега-3 каждый день в течение 3 дней. У 1/2 лет наблюдалось значительное снижение риска смерти, нефатального инфаркта миокарда и нефатального инсульта среди тех, кто пережил недавний инфаркт миокарда.1

Однако исследование 2013 года с участием более 12000 пациентов с высоким риском сердечного приступа, которые были рандомизированы для приема 1000 мг рыбьего жира в день или плацебо, не показало снижения сердечно-сосудистой смертности и заболеваемости через пять лет.2

Метаанализ 20 исследований, опубликованных в сентябрьском номере журнала The Journal of the American Medical Association за 2012 год, подтверждает аналогичный вывод. Пациенты, получившие среднюю дозу 1.51 г добавок омега-3 в день при средней продолжительности лечения в два года не снижает риска инфаркта миокарда, инсульта, сердечной смерти, внезапной смерти или смертности от всех причин.3 Однако Дариуш Мозаффарян, доктор медицины, DrPH, кардиолог и эпидемиолог из Гарвардской медицинской школы, отмечает, что другие исследования показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти на 10%.

По мнению исследователей, возможная причина кажущихся противоречивых результатов между более ранними и более поздними исследованиями добавок омега-3 заключается в том, что в большинстве более поздних испытаний участвовали люди с установленным заболеванием сердца, которые уже получали лекарства, такие как гипотензивные и антиаритмические препараты. , и статины.4 Например, в исследовании GISSI только 5% пациентов получали статины на исходном уровне. Пациенты, уже использующие кардиозащитные агенты, могут не получить дополнительных преимуществ от добавок омега-3, поскольку лекарственная терапия может имитировать или маскировать действие добавок омега-3 за счет снижения артериального давления, уровня липидов в крови или воспаления4

Кроме того, в настоящее время неизвестно, помогут ли добавки омега-3 предотвратить сердечные проблемы у здоровых людей или у людей с низким риском сердечных заболеваний.Исследование витамина D и омега-3 (VITAL), продолжающееся исследование с участием 20000 мужчин и женщин, изучающее, снижает ли ежедневный прием добавок витамина D3 (2000 МЕ) или омега-3 (1 г) риск развития рака и сердечных заболеваний. , и инсульт у людей, у которых в анамнезе не было этих заболеваний, надеется ответить на этот вопрос.

Одно постоянное преимущество, продемонстрированное исследованиями добавок омега-3, — это их способность улучшать гипертриглицеридемию. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам принимать от 2 до 4 г EPA и DHA в день в форме капсул под наблюдением врача для людей, которым необходимо снизить уровень триглицеридов.Даже скромные дозы в какой-то степени работают. В одном исследовании уровень триглицеридов снизился на 14,5 мг / дл больше у пациентов, которые принимали 1-граммовую капсулу, содержащую 465 мг EPA и 375 мг DHA, по сравнению с теми, кто получал плацебо.5 Хотя снижение уровня триглицеридов не уменьшало скорость Сердечно-сосудистые события в этом исследовании, снижение уровня триглицеридов остается стоящей целью, поскольку чрезмерно повышенный уровень триглицеридов может способствовать панкреатиту.4

Рак простаты
В исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Национального института рака за август 2013 года, изучалась связь между уровнями омега-3 жирных кислот в крови и риском рака простаты среди мужчин, участвовавших в программе Selenium и Испытание по профилактике рака витамином Е (ВЫБРАТЬ).Исследователи обнаружили, что у мужчин, у которых в крови был более высокий уровень омега-3 жирных кислот, больше шансов заболеть раком простаты6. За этим последовало много заголовков, в которых в качестве виновника ошибочно указывались добавки с рыбьим жиром.

По словам Теодора Браски, доктора философии, ведущего исследователя исследования, «только меньшинство мужчин в исследовании принимало пищевые добавки». Хотя исследователи увидели корреляцию, а не причинно-следственную связь, для мужчин может быть разумным избегать больших доз омега-3, будь то чрезмерное потребление жирной рыбы или добавок, говорит он.

Напротив, исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Cancer Prevention Research , показало, что мужчины с раком простаты, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и принимали добавки с рыбьим жиром, имели более низкие уровни провоспалительных эйкозаноидов в сыворотке крови и более низкий показатель прогрессирования клеточного цикла. (измерение, используемое для прогнозирования рецидива рака), чем у мужчин, которые придерживались типичной западной диеты.7 Субъекты получали 5 г рыбьего жира в день, состоящие из пяти капсул по 1 г, каждая из которых содержала 200 мг EPA и 367 мг DHA.

Исследователи признают, что они не могли определить, дало ли какое-либо лечение в отдельности такие же результаты. Они объединили два вмешательства, основанные на доклинических испытаниях, которые показали снижение развития и прогрессирования рака простаты, связанное с уменьшением соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот и снижением потребления жиров с пищей.

Оптимальные дозы омега-3
Большинство медицинских экспертов и организаций здравоохранения рекомендуют пациентам получать от 250 до 500 мг EPA и DHA в день, сначала с жирной рыбой, а затем с добавками.Согласно Диетическим рекомендациям 2010 г., среднее потребление морепродуктов в США составляет примерно 3,5 унции в неделю. Увеличение потребления до 8 унций в неделю обеспечивает в среднем 250 мг EPA и DHA в день.

Американская кардиологическая ассоциация поддерживает эту рекомендацию для здоровых людей, у которых нет документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС), хотя признает, что пациентам с ИБС, вероятно, требуется около 1 г ЭПК и ДГК вместе в день, и что для этого количества может потребоваться добавление добавок омега-3.Ассоциация не рекомендует принимать капсулы более 3 г / день без наблюдения врача или другого медицинского работника.

Bottom Line
Консультируя пациентов по поводу приема омега-3, сообщайте им, что потребление важно, потому что организм не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно. По возможности пациенты должны получать омега-3 сначала с пищей. В то время как омега-3 растительного происхождения, такие как грецкие орехи, семена чиа и молотый лен, содержат альфа-линоленовую кислоту и другие питательные свойства, организм преобразует альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA на довольно низких уровнях.

Для пациентов, которые испытывают трудности с потреблением достаточного количества омега-3, дайте рекомендации, основанные на состоянии их здоровья, чтобы определить правильную дозировку добавок омега-3, которые они должны принимать ежедневно.

— Линда Антиноро, JD, RD, LDN, CDE, является внештатным писателем и членом консультационной службы по вопросам питания в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Ссылки
1. GISSI-Prevenzione Investigators (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico).Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Ланцет . 1999; 354 ​​(9177): 447-455.

2. Совместная группа по изучению рисков и предотвращения. n-3 жирные кислоты у пациентов с множественными сердечно-сосудистыми факторами риска. N Engl J Med . 2013; 368 (19): 1800-1808.

3. Ризос Е.С., Нцани Е.Э., Бика Е., Костапанос М.С., Элизаф М.С. Связь между добавлением омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.Систематический обзор и метаанализ. ЯМА . 2012; 308 (10): 1024-1033.

4. Квак С.М., Мён С.К., Ли Ю, Со Х.Г. Эффективность добавок омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Arch Intern Med . 2012; 172 (9): 686-694.

5. Исследователи исследования происхождения, Bosch J, Gerstein HC, et al.n-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые исходы у пациентов с дисгликемией. N Engl J Med . 2012; 367 (4): 309-318.

6. Браски Т.М., Дарк А.К., Сонг X и др. Фосфолипидные жирные кислоты плазмы и риск рака простаты в исследовании SELECT.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *