Сколько воды нужно пить в день?
Вода является одним из самых важных элементов для поддержания жизни и здоровья человека. Она помогает поддерживать уровень гидратации организма, улучшает функцию почек и кровообращения, а также способствует выведению токсинов из организма. Но сколько воды нужно пить в день?
Средние рекомендации по количеству воды
Существует несколько рекомендаций по количеству воды, которую нужно употреблять в день. Одна из наиболее распространенных рекомендаций — это пить 8 стаканов (около 2 литров) воды в день. Однако это не является общепринятой нормой, и количество воды, необходимое для организма, может отличаться в зависимости от ряда факторов.
Факторы, влияющие на количество воды, которую нужно пить в день
Возраст: Детям и подросткам, а также беременным и кормящим женщинам может потребоваться больше воды, чем взрослым.
Активность: Людям, которые активно занимаются физическими упражнениями или занимаются тяжелым физическим трудом, может потребоваться больше воды для поддержания гидратации.
Климат: В жаркую или сухую погоду человек может потерять больше воды, чем при более прохладной и влажной погоде.
Здоровье: Людям, страдающим от определенных заболеваний, таких как диабет или почечная недостаточность, может потребоваться больше воды для поддержания здоровья.
Диета: Потребление большого количества соли или кофеина может привести к дополнительным потерям жидкости и увеличить потребность в воде.
Как узнать, сколько воды нужно пить в день?
Наилучшим способом узнать, сколько воды нужно пить в день, является простой тест. Если моча светло-желтого цвета, часто и легко выделяется, то, вероятно, вы пьете достаточное количество воды. Если моча темного цвета и вы мочитесь редко или с трудом, это может свидетельствовать о нехватке воды в организме.
Если вы хотите точно знать, сколько воды нужно пить в день, то можно воспользоваться следующей формулой:
Вес (в килограммах) х 0,033 = количество воды (в литрах), которое нужно пить в день.
Например, человек с весом 70 килограммов должен пить около 2,31 литра воды в день.
Как увеличить потребление воды в течение дня?
Если вы заметили, что у вас недостаточное потребление воды в течение дня, то есть несколько способов, как увеличить его:
Пейте воду по расписанию. Начните свой день со стакана воды и пейте по стакану воды каждые 2-3 часа.
Добавляйте воду в свой рацион вместо других напитков, таких как газированные напитки, кофе или соки.
Используйте приемы, которые помогут вам запомнить о необходимости пить воду. Например, каждый раз, когда вы заканчиваете задание на работе, выпейте стакан воды.
Важно также понимать, что можно получать воду не только из напитков, но и из пищи. Фрукты и овощи, например, содержат большое количество воды, что помогает организму поддерживать уровень гидратации.
Вода играет важную роль в поддержании здоровья и жизни каждого человека. Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня, следить за цветом мочи и использовать простые приемы, чтобы помочь себе пить больше воды.
Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»
Сколько воды нужно пить в сутки: нормы, признаки недостатка воды
Главная — Для населения
- Карта медицинских организаций
- Вакцинация
- Диспансеризация
- Флюорография
- Адреса и время работы поликлиник
- Травмпункты
- Онкология
- Где сдать тест на ВИЧ
- Кабинет здорового ребенка
- Областной детский конкурс «Сказочные истории о Здоровье»
- Услуги
- Профилактика ССЗ
- Профилактика заболеваний
- Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
- Медицинская реабилитация в Свердловской области
- Задайте вопрос специалисту
- Школа Здоровья
— Профилактика заболеваний
- ВИЧ-инфекция
- Все о вакцинации
- Все о правильном питании
- Гепатиты
- Грипп
- Деменция
- Здоровье школьника
- ЗПП
- Клещевой энцефалит
- Коклюш
- Корь
- Легионеллез
- Менингококковая инфекция
- Онкология
- Острая кишечная инфекция
- Педикулез
- Первая помощь
- Пневмококковая инфекция
- Пневмония
- Профилактика бешенства
- Профилактика зависимостей
- Ротавирусная инфекция
- Сахарный диабет
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Травматизм
- Туберкулез
- Туляремия
- Физическая активность
- Обструктивная болезнь легких
- Экзотические инфекции
- Экология
- Чем опасно купание в водоёмах?
— Все о правильном питании — Сколько воды нужно пить в день
Вода – это важнейшая составная часть всего живого.
У взрослого человека ее содержится до 65% от массы тела, но распределена она по органам и тканям неравномерно:
- в крови – 92%;
- в мозге, жировых тканях – 75%;
- в мышцах – 70%;
- в костях – 22%.
Основная часть воды – около 70% сосредоточена внутри клеток, 7% приходится на кровь и лимфу, остальное – это межклеточная жидкость. Насыщение организма жидкостью происходит за счет пищевых продуктов, напитков и питьевой воды. Небольшое количество воды образуется в организме при окислении белков, жиров, углеводов.
Значение воды для организма
Невозможно переоценить роль воды в организме. Выживаемость без пищи у человека составляет 30–40 дней, а при отсутствии поступления воды в организм и обезвоживании смерть наступает через 3-7 суток.
Вода принимает непосредственное или косвенное участие во всех жизненно необходимых процессах, протекающих в организме: расщеплении, всасывании, окислении, фильтрации, выведении и многих других.
Вода выводит токсичные продукты метаболизма из клеток, доставляет их в печень и почки для окончательного удаления из организма.
Вода – универсальный растворитель, в котором неорганические и органические вещества находятся в молекулярном или коллоидном состоянии. Именно в виде растворов в клетки поступают питательные вещества, биологически активные соединения и выводятся продукты обмена. Вода с растворенными в ней минеральными солями необходима для поддержания осмотического давления крови и тканей. Кроме этого вода:
- Аккумулирует тепло, которое образуется в результате экзотермических биохимических реакций, участвует в процессах теплорегуляции (потоотделение).
- Участвует в процессе гидролиза жиров, углеводов, расщеплении белков до аминокислот.
- Поддерживает электролитный баланс (соли натрия, калия, хлора и других минералов)
- Входит в состав синовиальной жидкости суставов.
Обезвоживание организма
В норме за день человек теряет 2–3 л воды с воздухом через легкие, кожу, вместе с мочой и калом.
Причины обезвоживания:
- Нарушение поступления воды в организм: водное голодание, непроходимость пищевода, расстройство глотания, коматозное состояние.
- Повышенная потеря жидкости: понос, рвота, кровотечения, выделение большого количества экссудата при обширных ожогах.
- Сочетание этих состояний.
Обезвоживание организма на 10% ведет к физической и психической дестабилизации. Потеря 20% может вызвать летальный исход.
Последствия обезвоживания организма
Уменьшается объем циркулирующей крови (гиповолемия), повышается ее вязкость, что способно привести к тяжелым расстройствам микроциркуляции крови. Расстройства кровообращения вызывает гипоксию тканей, в первую очередь ЦНС..jpg)
При значительном снижении артериального давления нарушаются процессы фильтрации в почках, что сопровождается олигурией, скоплением в моче азотистых оснований и развитием ацидоза.
Все эти патологические процессы развиваются при заболеваниях или при ситуациях, когда отсутствует доступ к воде (катастрофы, несчастные случаи).
Как понять, что организму не хватает воды
Признаки нехватки жидкости/воды в организме часто нарастают постепенно, особенно когда дефицит воды связан не с какими-то патологиями, а является результатом недостаточного восполнения жидкости, которая выводится естественным путем. Появление жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания.
Выраженность признаков недостатка жидкости в организме напрямую зависит от количества воды, которой не хватает.
- Чувство жажды, сухость во рту.
- Головные боли, головокружения. При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, за счет этого снижается приток кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга рефлекторно расширяются, появляется отек, который действуя на рецепторы, вызывает головные боли.
- Развитие астенического синдрома: вялость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность.
- Снижение количества отделяемой мочи, она делается более концентрированной, приобретает темно-желтый цвет.
- Боли и ограничение подвижности суставов из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.
- Повышение артериального давления в результате сгущения крови.
- Сухость, шелушение и сниженная эластичность кожных покровов,
-
Склонность к запорам. При недостаточной гидратации организм стремится максимально сохранить воду, в том числе адсорбируя ее из прямой кишки. Каловые массы становятся твердыми и с трудом выходят из прямой кишки.
- Нарушение терморегуляции – повышение температуры тела.
Особенности обезвоживания у детей
Чем меньше возраст ребенка, тем выше содержание воды в организме. Так, у новорожденного эта цифра составляет 80% от массы тела, но и потеря воды происходит гораздо интенсивнее, чем у взрослых. Грудному ребенку на кг массы тела необходимо потреблять жидкости в 3-4 раза больше, чем взрослому. В норме за сутки средний объем выделяемой мочи у ребенка по отношению к массе тела составляет 7%, а у взрослого – 2%; потеря жидкости через легкие и кожу у детей также в 2 раза превышают аналогичные показатели у взрослых.
Суточная потребность в воде у ребенка первого года жизни составляет 100-165 мл/кг. На грудном вскармливании допаивать ребенка не нужно, к этому рекомендуется прибегать только если питание смешанное или ребенок на искусственном вскармливании.
Синдром дегидратации (обезвоживания) в связи с несовершенством водно-электролитного обмена у детей раннего возраста особенно легко развивается при патологических состояниях, протекающих с лихорадкой, одышкой, повышенной потливостью, диареей и рвотой.
Основным методом лечения таких состояний является пероральная (через рот) или внутривенная регидратация – восполнение недостающего объема жидкости употреблением специальных солевых растворов или вливанием в кровь средств с электролитами.
Вода и похудение
Достаточный объем воды способствует нормализации обменных процессов и помогает сбросить лишний вес. Замечено, что употребление чистой питьевой воды до 1,5-2 л в день, ускоряет обмен веществ на 30%.
Вода подавляет аппетит, поэтому тот, кто хочет похудеть за полчаса до приема пищи должен выпивать стакан воды.
Вода активно участвует в процессе гидролиза (расщепления) жира. При ее дефиците замедляются процессы утилизации липидных запасов, жир скапливается в организме, приводя к ожирению.
Центр голода и жажды находится в одном участке головного мозга – гипоталамусе. Иногда субъективное ощущение голода возникает при нехватке воды в организме. Человек, утоляя голод, поглощает дополнительные калории, набирает лишние килограммы.
Диетологи рекомендуют пить только чистую воду. Добавление в воду даже небольшого количества сока (лимонного, апельсинового) превращает ее в напиток, требующий дополнительной ферментной переработки, что значительно нарушает водный баланс.
Пить воду и худеть допустимо только с жидкостью без примесей с нейтральным рН: бутилированную, талую, фильтрованную, родниковую.
Советы: как заставить себя пить воду
Людям, которые привыкли утолять жажду сладкой газированной водой и другими подобными напитками, трудно сначала выпивать необходимое количество пресной воды без всяких добавок. Для того, чтобы выработать у себя потребность восполнять недостаток жидкости питьевой водой, необходимо выполнять ряд условий:
- Чистая питьевая вода должна быть доступна в любой ситуации: бутылка воды всегда должна быть с собой: на работе, в транспорте, на отдыхе.
-
Установите на телефоне специальное приложение – каждый час звуковой сигнал будет напоминать: пора пить воду.
- Не следует стараться сразу выпить весь объем жидкости, постепенно увеличивайте количество воды до необходимой физиологической нормы.
- Выработайте питьевой режим: утро начинайте со стакана чистой воды натощак, за полчаса до приема пищи или через час после еды выпивайте по стакану воды.
- Оптимальный режим питья – небольшими глотками через равные промежутки времени.
- Для улучшения вкуса в воду можно добавлять лимон, мяту.
Как рассчитать объем воды в сутки
Часть жидкости организм получает вместе с продуктами питания, напитками (кофе, чай, соки), но, кроме этого, ее запас должен пополняться чистой питьевой водой. Для расчета необходимого количества воды используются рекомендации ВОЗ, учитывающие следующие параметры и факторы:
- Возраст.
- Вес.
- Пол.
- Степень физической нагрузки.
-
Температурный режим окружающей среды: при сильной жаре и холоде к базовой норме добавляют 600 мл.
- Наличие заболеваний, вызывающих повышенный расход жидкости (лихорадка, понос, рвота).
- Климатические условия: высокогорье.
- Периоды беременности и кормление грудью.
- Злоупотребление такими напитками, как кофе, крепкий чай, алкоголь.
В среднем за сутки взрослый организм должен получать не менее 1,5 л чистой воды или 25-30 мл/кг массы тела. Дополнительно с напитками, твердой и жидкой пищей еще до 1,5 л.
Формула расчета суточной индивидуальной потребности в воде:
- V=(М*0,03) + (Т *0,04) – для женщин;
- V=(M*0,04) + (T*0,06) – для мужчин.
V – норма воды в л, М – масса тела, Т – время активного занятия спортом или тяжелым физическим трудом.
Сколько воды нужно пить взрослым или ребенку можно рассчитать по специально разработанным таблицам.
Среднесуточная физиологическая потребность в воде у детей и взрослых.
| Возраст | Количество жидкости на 1кг, мл |
| 1–3 дня | 80–100 |
3 мес.
|
140–160 |
| 6 мес. | 130–150 |
| 1 год | 130–135 |
| 5 лет | До 100 |
| 10 лет | 70–75 |
| Взрослые | 30–45 |
Советы и рекомендации по гидратации
Возможно, наиболее важным питательным веществом для спортсменов является Вода. Для справки: надежный отчет, опубликованный Институтом медицины. (IOM) в 2004 г. предполагает, что взрослых женщин должны потреблять около 2,7 литров воды каждый день, в то время как взрослых мужчин должны потреблять около 3,7 литров в сутки. Спортсменам воды требуется значительно больше, чем неспортсменам !!!
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует спортсменам эти советы относительно вода и дополнительный прием жидкости:
- Выпить 17-20 унций воды за два-три часа до начала тренировки
- Выпить 8 унций жидкости за 20–30 минут до перед тренировкой или во время разминки
- Пейте 7-10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время упражнений
- Выпить дополнительно 8 унций жидкости в течение 30 минут после тренировки
- Пейте 16-24 унции жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после упражнений
O в среднем, женщины спортсмены должны потреблять около 16-унциевых бутылок с водой (~8,25), что составляет 4,0 литров для женщин .
М эль спортсмены должен потреблять около 16-унциевых бутылок с водой (~11,7), что составляет 5,7 литров для мужчин. Примечательно, что большинству из нас (спортсменов и неспортсменов) было бы трудно пить это
много воды каждый день. Суть в том, чтобы пить МНОГО воды, чтобы обеспечить надлежащий водный баланс тела; особенно для спорта.
Методы/инструменты для мониторинга ежедневного уровня гидратации:
- Пусть жажда будет вашим проводником
- Моча должна быть светло-желтой, даже прозрачной (т.е. иметь вид лимонада, а не оранжевого цвета). сока), причем мочеиспускание должно происходить несколько раз в сутки, каждый день
Для получения дополнительной полезной информации о гидратации посетите веб-сайт CDC по гидратации по адресу: http://www.
cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
Источники:
Отчет МОМ: Адаптированные данные из Справочное потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов , Национальная академия наук
0ACE6 Report: 0ACE6 Гидратация , Американский совет по физическим упражнениям ВНИМАНИЕ : Все материалы, относящиеся к питанию, должны рассматриваться как общие, неклинические.
информация и руководство. Всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом
при поиске ЛЮБОЙ индивидуальный совет по питанию, который может существенно повлиять на ваше непосредственное и/или
долгосрочное здоровье. «Пейте много воды» — это общепринятая мантра для достижения хорошего здоровья, большей энергии, чистой кожи и потери веса. Тем не менее, новое исследование международной группы исследователей, опубликованное в журнале Science , посвященное изучению оборота воды с использованием данных, собранных с помощью ядерной техники анализа воды с двойной меткой, проливает новый свет на то, сколько воды на самом деле необходимо потреблять. Водный оборот относится к количеству воды, используемой организмом каждый день. Несмотря на тесную связь, круговорот воды не равен потребности организма в воде, потому что мы также поглощаем воду из воздуха через кожу и пищу, которую едим. Исследование показало, что предыдущие руководства и рекомендации могут быть слишком высокими для большинства людей в большинстве ситуаций, а реалистичная суточная цифра может составлять всего 1,5 л для молодых мужчин и 1,3 л для молодых женщин и зависит от многих факторов. «Питьевая вода составляет от половины до 40 процентов оборота воды», — сказал Йосуке Ямада из Национального института биомедицинских инноваций, здоровья и питания, Япония, первый автор этой новой статьи. «Мы потребляем воду, содержащуюся в пище, и наше тело само производит некоторое количество воды в процессе энергетического обмена», — добавил Ямада. «Если вы умножите оборот воды примерно на 0,4, вы, возможно, сможете получить ответ на вопрос, сколько воды вам нужно выпивать в день, хотя это зависит от того, что вы едите». Используя базу данных МАГАТЭ по воде с двойной маркировкой (DLW), Ямада и более 90 исследователей из институтов по всему миру изучили данные о содержании воды в организме и метаболическом обороте 5 604 мужчин и женщин в возрасте от восьми дней до 96 лет, от 23 развивающиеся и развитые страны. Исследователи использовали данные, чтобы разработать общее уравнение для прогнозирования оборота воды, которое можно использовать, например, для прогнозирования последствий будущих изменений климата и демографии населения, а также помочь странам прогнозировать свои будущие потребности в воде. «Понимание факторов, влияющих на наш оборот воды, и относительной важности различных факторов — это большой шаг вперед в нашей способности прогнозировать будущие потребности в воде», — сказал Джон Спикман, профессор Шэньчжэньского института передовых технологий и Абердинского университета. и один из авторов статьи. Исследование показало, что существует множество предикторов, связанных с оборотом воды, помимо возраста, размера и состава тела. Спортивный статус, уровень физической активности, социально-экономические и экологические факторы также определяют круговорот воды. «Эти данные не подтверждают универсальную политику потребления воды, — говорит Алексия Алфорд, специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор документа. Алфорд сказал, что оценка оборота воды с использованием этих новых уравнений может не только помочь в разработке стратегий питьевого водоснабжения в достаточном количестве, но и определить будущие потребности в воде, что имеет решающее значение с ростом населения и изменением климата. Исследование основывалось на данных, хранящихся в базе данных DLW МАГАТЭ. База данных содержит данные о более чем 8300 человек, что на сегодняшний день делает ее крупнейшей в мире коллекцией таких данных. Его собрали с использованием стабильных (нерадиоактивных) изотопов водорода и кислорода — дейтерия и кислорода-18. База данных бесплатна и доступна для исследователей с четкими и определенными исследовательскими вопросами, утвержденными группой управления базой данных.
Ядерный метод показывает, сколько воды вы должны выпивать ежедневно
Часто рекомендация составляет 2 литра (л) в день, например, в Руководстве Eatwell Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS), но она также может быть намного выше. Национальная академия США, например, рекомендует женщинам выпивать до 2,7 л, а мужчинам — 3,7 л каждый день. Многие из этих рекомендаций основаны на эпидемиологических исследованиях, экспериментах на десятках людей или субъективных методах, таких как опросы. 
«Это не так просто, как сказать, что все люди должны выпивать 2 литра воды в день. Здесь задействовано множество факторов, и эта рекомендация, особенно в странах, где производство чистой питьевой воды обходится дорого, не соответствует требованиям здравоохранения». 