Сон подростка: Сон у подростков (13-18 лет), норма здорового сна у подростка 13 лет

Содержание

Ученые рассказали, как гаджеты влияют на сон детей и подростков

От 50 до 90 процентов подростков не могут выспаться из-за того, что засиживаются с гаджетами. На часах далеко за полночь, а ваш ребенок все еще сидит в телефоне, хотя завтра в школу к первому уроку и контрольную никто не отменял? Как быть? Отобрать смартфон, отключить вай-фай в квартире, махнуть на все рукой и пойти спать? Ни то, ни другое, ни третье, считает кандидат психологических наук, доцент кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии МГУ Елена Рассказова, которая изучает влияние гаджетов на сон.

— Почти все подростки пользуются гаджетами перед сном. Это обычная ситуация. Что показали наши исследования? Есть связь между тем, что человек пользуется гаджетами поздно вечером и ночью, и тем, что он плохо спит, — пояснила «РГ» Елена Рассказова. — Но неизвестно, какая именно причинно-следственная связь тут работает. Бывает, что человек по каким-то причинам перевозбужден, не может уснуть и отвлекается с помощью гаджетов.

Очевидно, что яркий экран гаджетов приводит к возбуждению нервной системы. Так что сон будет нарушен, и подросток станет отсыпаться в другое время. «Такой сбой циклов дня и ночи явно не на пользу. Ученые хотят понять, как можно дозировать время с гаджетами перед сном, но исследований на эту тему пока нет», — уточняет Елена Рассказова.

Проблема еще и в том, что подростки обычно используют гаджеты больше, чем собирались, и засиживаются слишком долго. Тогда это становится опасным с точки зрения нарушения цикла «сон-бодрость». Причем первичные нарушения сна обязательно проявятся в момент стресса, например, на экзамене.

Между прочим, нарушения сна — один из показателей психического нездоровья человека. Тут не только позднее засыпание, но и ранний подъем, когда человек просыпается в 4, 5, 6 часов утра и не может заснуть.

К слову, по данным зарубежных исследователей, каждый час экранного времени связан с уменьшением сна всего на 3-8 минут в сутки.

Что заменит гаджет перед сном?

Ритуал подготовки ко сну. Это чистка зубов, принятие душа, проветривание, небольшая прогулка, стакан молока, чтение книги, разгадывание кроссворда… Одним словом, то, что не будет вызывать лишнего напряжения и нервов. Сколько должен длиться ритуал? Не больше получаса, лучше минут 20. Главное, чтобы перед сном освободить это время от гаджетов и заняться чем-то рутинным. А если подростки говорят: напряжение вызывает сам факт того, что за полчаса до сна надо отложить гаджет?

— Самый эффективный способ — договариваться. Важно, чтобы какие-то правила в семье были. Тотальные запреты работают плохо. Как правило, подростки делают все наоборот. Как действуют родители? Запретить гаджеты готовы 33 процента родителей, 50 процентов разрешают все и только 17 умеют договариваться, — поясняет Елена Рассказова.

Надо ли отключать смартфон на ночь?

Есть ситуации, когда человек из-за своей профессии не может этого сделать. Но зачем давать другим людям возможность разбудить тебя в любой момент, если это не связано с твоей работой или вопросами жизни и смерти, благополучия близких? У подростков иногда возникает психологическая «зависимость» от гаджетов, когда им кажется, что это действительно необходимо и его нельзя выключить даже на ночь. Вот это уже проблема.

Сколько часов должны спать современные дети?

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться — и они очень велики, поэтому важно судить по своему ребенку. Но средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. И время засыпания более важный фактор, чем время подъема.

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.


Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

  • В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
  • Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
  • Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
  • 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
  • Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
  • Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье. 

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

  1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
  2. Детский матрас Askona Kids Teeny
  3. Детский матрас Askona Kids Junior
  4. Матрас Askona Expert Evolution
  5. Матрас Askona Expert Erudit
  6. Подушка Askona Tween
  7. Подушка Askona Sky
  8. Подушка Sleep Professor Alpha
  9. Защитный чехол Askona Kids
  10. Защитный чехол Askona Terry
  11. Защитный чехол Askona
  12. Чехол на подушку Askona Plush
  13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
  14. Постельное белье Teddy
  15. Постельное белье Friends
  16. Кровать Эстелла Нота
  17. Кровать Эстелла Рената
  18. Детская кровать Askona Leо
  19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Хороший сон – причина хорошего настроения.

Зачем подросткам спать 8–10 часов в день?

Сон продолжительностью менее 8 или более 10 часов заставляет подростков чувствовать себя хуже на следующий день. Родителям подростков эта ситуация хорошо знакома: они призывают своих детей рано ложиться спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Но новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами. «Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит

Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском Университете (Калифорния). На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но им это не удаётся, так как их внутренние часы работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Поэтому, по данным Пелайо, от 80 до 90 процентов подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: невыспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям; сонные водители сталкиваются с повышенным риском попадания в дорожно-транспортные происшествия (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

 

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Большинство учеников сообщили о хорошем настроении после 8-10-часового сна. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон – одинаково вреден», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи: «17-18-летнему подростку не нужно столько времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Также он добавил: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что каждый человек имеет различные проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Как, например, ежедневно каждый человек употребляет разное количество пищи, так и режим сна у разных людей может отличаться.

 

Дремать или спать?

Биологические часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на сов, чем на жаворонков», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются.

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе. Некоторые школьные округа уже сделали это, выяснив, что более позднее начало занятий позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Более того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и более высокий показатель успешного окончания школы. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, то занятия для учеников средней и старшей школы могут начаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся с временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени им следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели, – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье. Кроме того, недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, подчёркивает: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым».

 

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Автор: Минакши Пробуни

Переводчик: Севиндж Гусейнова

Как быстро уснуть подростку

Как быстро уснуть подростку? Вопрос, актуальный для многих, ведь зачастую современные школьники имеют очень большую нагрузку: уроки, репетиторы, дополнительные занятия и спортивные тренировки. Кроме того мысли об экзаменах, первые любовные метания и столкновения со взрослыми проблемами добавляют стресса, который отнюдь не способствует засыпанию. Тревожные мысли могут заставить пролежать без сна полночи. А ведь впереди – новый день, наполненный множеством событий, и чтобы справиться со всем, нужно как следует отдохнуть и восстановить силы.

Как создать в комнате обстановку, которая поможет подростку быстрее уснуть ночью?

Неудобная постель, слишком жаркая комната, свет от экранов гаджетов – так много вещей, способны отвлечь нас от засыпания. Но у этого есть и обратная сторона: устранив неудобства мы, с высокой вероятностью, уснём довольно быстро. Для излишне возбудимых подростков создание комфортных условий для сна просто необходимо.

Матрас Blue Sleep Hybrid Duo

Позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, правильной жёсткости и высоты. Лучше всего использовать материалы с эффектом памяти, снимающие нагрузку с позвоночника и мышц и позволяющие максимально быстро расслабиться. В этом возрасте идёт интенсивный рост и развитие организма, поэтому так важно обеспечить естественное положение тела во время сна, чтобы отдых был по-настоящему полноценным.

Такую функцию выполняют все подушки и матрасы Blue Sleep, среди которых вы легко подберёте идеальный вариант.

Подушка Blue Sleep Memory

Чтобы мозг воспринимал кровать, как место для сна, не стоит использовать её для еды, выполнения домашних заданий, разговоров по телефону и других дел. Если постель станет ассоциироваться только с отдыхом, заснуть в ней будет намного проще.

Следующий элемент правильной обстановки в спальне – это температура. Она не должна быть выше 20°С, иначе уснуть будет сложно. Проветривайте помещение перед сном. Это позволит не только охладить комнату, но и избавить её от излишков углекислого газа, заменив его кислородом. Сплит-система или вентилятор не будут лишними в жаркое время года. Хорошим решением также станет одеяло с функцией термоконтроля, которое по необходимости выделяет или поглощает тепло.

Одеяло Blue Sleep Duvet

Вот ещё несколько простых правил, которые сделают комнату подростка подходящей для быстрого засыпания:

  • Спать при свете – крайне неудачная идея. Пора избавляться от страха темноты! Отправьте ночник в отставку и купите на окна плотные шторы.
  • Дисплей электронных устройств также обманывает мозг, сигнализируя ему, что ещё день. Отключайте на ночь все гаджеты.
  • Попробуйте ароматерапию. Диффузор или спрей для белья с запахом лаванды, ромашки или цветов апельсина поспособствуют успокоению.
  • Не пренебрегайте чистотой. Порядок в спальне и свежий комплект постельного белья помогают расслабиться и настроиться на сон.
На фото — постельное бельё Blue Sleep

Привычки, которые помогут быстро заснуть подростку.

О важности режима сна говорят все исследования. Ученикам нужно вставать в одно и то же время, чтобы успевать на школьные занятия. Соответственно и ложиться необходимо вовремя, чтобы получить свою норму сна и как следует отдохнуть.

Каким сильным бы ни было искушение лечь или встать попозже в выходные, не стоит ему поддаваться слишком часто. В любом случае не превышайте время отхода ко сну или подъёма больше, чем на два часа, иначе можно сбить режим.

Если подросток привык ложиться поздно и не готов резко поменять время отхода ко сну, можно попробовать ложиться всего на 10 минут раньше с каждым днём. Это не так сложно, но постепенно позволить установить правильное время засыпания.

За 4-6 часов до отправления в постель следует отказаться от кофе, чая, шоколада и газированных напитков Лучше выпить подогретого молока или отвара из трав, а если мучает голод – перекусить крекерами с арахисовой пастой или сыром, йогуртом, мюслями или бананом. Главное, чтобы порция была небольшой. С полным желудком уснуть сложно.

Начинать готовиться к отходу ко сну следует примерно за час. В это время нужно исключить активные или напряжённые занятия, физическую или умственную активность, просмотр телепередач или фильмов с захватывающим сюжетом и яркой графикой, бурные дискуссии в интернете. Лучше послушать спокойную музыку и почитать что-нибудь не слишком интересное. Например, эссе или сборник поэзии.

Горячий душ или ванна незадолго до сна – ещё одно отличное решение. Во-первых, тёплая вода немного снижает температуру тела, что даёт организму сигнал – пора спать. Во-вторых, это прекрасный способ успокоиться, отрешиться от тревожных мыслей и настроиться на отдых. Можно также добавить в воду эфирное масло лаванды или ароматную пену, чтобы усилить расслабляющий эффект.

После душа следует почистить зубы и переодеться в пижаму или иную одежду, которая используется только для сна, чтобы запрограммировать мозг на засыпание. Если ежедневно повторять перед ночным отдыхом одни и те же действия, то вскоре одного только повторения этого ритуала станет достаточным, чтобы быстро уснуть.

Комплект для спальни Jacquard Blue Sleep

Чего не следует делать?

Как есть привычки, способные помочь подростку быстро заснуть, так есть и способные помешать, и о них нужно знать тоже. Вот несколько вещей, которые перед сном делать не следует.

  1. Проверять время. Мысли о том, сколько осталось спать, не позволят расслабиться. Кроме того, синий свет от экрана будит мозг, сообщая ему, что наступил день. Лучше убрать мобильный телефон подальше и отвернуть будильник дисплеем/циферблатом от кровати. Если есть страх проспать, особенно перед важным мероприятием или экзаменом, можно установить два будильника с небольшим промежутком. Не первый, так второй обязательно поможет проснуться.
  2. Читать в кровати учебник. Кто-то скажет, что это – эталон скучной книги, но есть нюанс. Чтение учебника заставляет мозг напрячься, чтобы усвоить материал, а это засыпанию совсем не способствует.
  3. Выполнять домашние задания. Если никак не получается заканчивать с ними раньше, нужно задуматься о том, как уменьшить нагрузку или пересмотреть режим дня.
  4. Заниматься интенсивными физическими упражнениями. Спорт, безусловно, очень полезен, а для подростка – просто необходим. Ежедневная активность позволяет избавиться от избытка энергии и быстрее уснуть ночью. Но заканчивать следует за несколько часов до отхода ко сну, иначе это, напротив, взбодрит.
  5. Думать о тревожащих вещах, текущих делах, учёбе и прочем, что вызывает стресс и мешает расслаблению. Лучше воображать приятные вымышленные ситуации, можно даже сказочные или фэнтезийные, никак не связанные с реальными хлопотами. Если отрешиться от дневных проблем не выходит, может помочь выписывание беспокоящих мыслей от руки. Перечитывать их потом не нужно, наоборот – во время записи их следует выкинуть из головы, оставить на бумаге.
Комплект для спальни Zigzag Blue Sleep

Ещё один враг ночного отдыха – сон в течение дня. Лучше избегать его, а если очень сильно хочется подремать – ограничиться 30 минутами и не делать этого после 15 часов.

Как подростку быстро уснуть за 1 минуту?

Если следовать всем вышеизложенным советам, процесс засыпания станет автоматическим. Но иногда, особенно перед важным экзаменом, соревнованиями или иным мероприятием, тревожные мысли не дают расслабиться, несмотря на все принятые меры. А ведь в этот день особенно нужно быть хорошо отдохнувшим. Что же делать? Ведь прибегать к лекарствам, как правило, не хочется, да и нет необходимости.

Существуют особые техники, позволяющие заснуть за считанные минуты, например, включающие в себя дыхательную гимнастику и визуализации. Вот одна из самых простых и действенных.

  • Лёжа в кровати, нужно глубоко вдохнуть носом, считая до 4.
  • Затем следует медленно выдохнуть через рот, считая до 8.
  • В это время следует визуализировать в воображении умиротворяющие картины – пейзажи или приятные события.
  • Пусть с каждым выдохом из тела уходит напряжение, а из головы – тревожные мысли.

Если сосредоточиться на этом упражнении, сон придёт достаточно быстро, каким бы сложным ни был этот период для подростка и позволит встретить новый день хорошо отдохнувшим, чтобы всегда хватало сил на новые свершения.

Как длительный сон помогает здоровью подростка

08.03.2022

Сон и бодрствование чередуются как компоненты биологического ритма, в котором сон — это время для восстановления, а бодрствование — это время для действий. Сон необходим, потому что с ним мы обретаем новые силы и, таким образом, более готовы к работе. Однако сон не так сильно нас восстанавливает, если у нас есть заботы и обязанности, поэтому мы спим хуже, особенно в среднем и более позднем возрасте.

Почему длительный сон полезен?

Результаты нового исследования показали, что чем больше спят молодые люди, тем меньше у них вероятность ожирения. В исследовании приняли участие более 1000 американских подростков, обучающихся в средней школе, и каждые шесть месяцев респонденты отвечали на вопросы анкеты о качестве и продолжительности сна.

Результаты показали, что каждый дополнительный час сна в течение ночи был связан с более низким индексом массы тела (ИМТ). Снижение ИМТ было наибольшим у подростков с самым высоким ИМТ, то есть у тех, кто страдает ожирением.

Руководствуясь исследованием, эксперты из медшколы Перельмана Пенсильванского университета заявили, что увеличение количества сна с восьми до десяти часов в сутки в возрасте 18 лет приводит к четырехпроцентному сокращению числа американских подростков с ожирением.

«Информирование подростков о важности качественного сна не оказало большого влияния на продолжительность сна», — сказал автор исследования Джонатан Митчелл из Центра клинической эпидемиологии и биостатистики.

«Одно из возможных решений для средних школ — отложить утреннее начало занятий», — говорит он, добавляя, что предыдущее исследование показало, что откладывание занятий на 30 минут приводит к более длительному сну на 45 минут. «Наше исследование показало, что продолжительный сон также может помочь снизить ИМТ, поэтому отсрочка утренних занятий может поспособствовать решению проблемы ожирения», — заключает Митчелл.

Навигация по записям

Современные подростки не любят школу, проводят целые дни в интернете и все чаще испытывают тревогу и подавленность

Авторы отчета, который был опубликован сегодня, пришли к выводу что психическое благополучие ухудшается по мере взросления детей, при этом у девочек риск развития психических расстройств выше, чем у мальчиков. Каждый четвертый подросток сообщает, что испытывает нервное напряжение, раздражительность или нарушение сна не реже раза в неделю.

«Тот факт, что всё больше подростков в Европейском регионе сообщают о признаках слабого психического здоровья – подавленном настроении, нервной возбудимости, раздражительности, – серьезный повод для беспокойства, – считает доктор Ханс Клюге. — То, как мы отреагируем на эту нарастающую проблему, повлияет на жизнь несколько поколений». 

В опросе участвовали 227 441 школьник в возрасте 11, 13 и 15 лет из 45 стран: это европейские государства и Канада. Исследователи сосредоточились на физическом и психологическом здоровье подростков и их социальном взаимодействии.  

По данным отчета, по сравнению с 2014 годом примерно в трети стран все больше подростков с трудом справляются со школьной нагрузкой. Чем старше школьники и чем выше нагрузка, тем негативнее их отношение к школе и учителям. С удовольствием ходят в школу меньше трети подростков.

Читайте также Эксперт по защите детей: интернет значительно облегчил сексуальную эксплуатацию детей

Отдельная проблема – негативное влияние на психическое состояние подростков цифровых технологий. Более трети из них общаются с друзьями онлайн практически на протяжении всего дня. У 7 процентов проявляются признаки «цифровой зависимости». Подростки, особенно девочки, все чаще становятся объектом травли в интернете. Более 10 процентов сообщают о том, что за последние два месяца хотя бы раз становились жертвой кибертравли.

 По-прежнему вызывает беспокойство рискованное сексуальное поведение: четверть подростков из числа тех, кто ведет половую жизнь, не используют средства защиты. Причем 24 процента юношей и 14 процентов девушек вступают в сексуальные отношения к 15 годам.    

При том, что в целом масштабы пристрастия подростков к алкоголю и курению сокращаются, среди 15-летних они недопустимо велики. Каждый пятый из них находился в состоянии алкогольного опьянения как минимум дважды в жизни, и практически каждый седьмой – хотя бы раз за последний месяц.  

Юноши и девушки ведут все более пассивный образ жизни и неправильно питаются. Меньше 20 процентов занимаются физической деятельностью по часу в день – именно такова рекомендация ВОЗ. Примерно две трети подростков не получают всех необходимых питательных веществ, при этом каждый четвертый ежедневно ест сладости, а каждый шестой пьет напитки, содержащие высокий уровень сахара. 48 процентов не едят ни фруктов, ни овощей. Не все соблюдают и личную гигиену – только две трети подростков чистят зубы дважды в день. Выросла и доля подростков с излишним весом и ожирением: сегодня таких 20 процентов. 25 процентов, главным образом девочки, считают себя слишком толстыми. 

Читайте также  ВОЗ, ЮНИСЕФ и журнал «Ланцет»: благополучие будущихпоколений под угрозой

В отчете отмечаются значительные расхождения между странами. Например, дети из обеспеченных семей вполне довольны жизнью и реже жалуются на здоровье. Кроме экономического положения, на благополучие подростков влияют культурные и политические фактор.

Поскольку в исследовании приведены данные за 2018-2019 годы, в нем нет информации о том, как на физическом и психическом здоровье подростков сказывается пандемия COVID-19. Это дело будущего. Но, как считает Мартин Вебер, руководитель программы в области здоровья детей и подростков ВОЗ, нынешний отчет служит своего рода отправной точкой, которая позволит отследить динамику состояния здоровья подростков: «Сопоставление данных позволит нам измерить, в какой степени и каким образом закрытие школ и изоляция людей в течение продолжительного времени повлияли на молодых людей с точки зрения социального взаимодействия, а также физического и психического благополучия».
 

Научная работа на тему Сон и его значение для подростка

Районная открытая научная конференция школьников.

Секция: Биология

Название работы:

«Дар, посланный человеку крылатым Морфеем»

(Сон и его значение для подростка.)

Автор работы: Скипирская Анна Сергеевна

8 962 496 57 62, [email protected]

Место выполнения работы: ст. Барсуковская.

Кочубеевского района, МКОУ СОШ №6, 8 класс

Научный руководитель: Шутова Наталья

Алексеевна,

учитель ОБЖ МКОУ СОШ №6

Ст.Барсуковская, 2018

Содержание

I. Введение …………………………………… …………………………..3-5

II Методика работы:

1.Норма сна для подростка………………………………………………..5

2. Актуальность темы………………………………………………………5

3. Цели и задачи исследования………………………………………… ..5

4. Экспериментальная часть:

4. 1 Сон и его влияние на самочувствие подростка…………………… 5-6

4.2 Соблюдение режима сна моими одноклассниками…………………..6

5. Нормы сна для подростка:

5.1 Влияние недосыпания на успеваемость……………… ……….. ……7
5.2 Недосыпание и социальные проблемы подростков………………….7-8
5.3 Физические проблемы подростков, связанные с недосыпанием…..8-9

5.4 Результаты исследований……………………………………………… 9

III Заключение………………………………………………………………9-10

Литература………………………………………………………………10

Приложение 1………………………………………………………… 11

Приложение 2………………………………………………………….11-12

Введение


Наш сон – это что-то уникальное и неповторимое. Сон – очень интересное, таинственное явление, привлекавшее внимание многих ученых во все времена. Сон (нравится нам это или нет) – жизненная необходимость. Мне очень часто дома говорят: «Ложись спать, уже поздно. Утром опять не разбудить тебя», а в школе постоянно напоминают о режиме дня, о полноценном сне. Я и сама заметила , что по утрам могу быть бодрой, а иногда – вялой, разбитой, даже если не болею. От чего это зависит? Может, от того, как я спала? И самом деле, что мы знаем о сне? Как правильно спать? Сколько должен спать подросток? Что нужно делать, чтобы быстрее уснуть? А есть ли определённые правила для сна? И что нужно сделать, чтобы засыпать было приятно, а просыпаться легко?
Мне захотелось ответить на все эти вопросы, а затем выявить, как спят мои одноклассники и выполняют ли они какие-то правила сна.
Из медицинской энциклопедии я узнала, что если человек не поспит одну ночь, он почувствует раздражительность, и на протяжении следующего дня его будет беспокоить усталость. Двое суток без сна приводят к нарушению концентрации и внимания. Через трое суток появляются галлюцинации и нарушения мышления. Дальнейший отказ от сна может закончиться для организма фатально.
В различных источниках я нашла следующие определения сна.
Сон (С.И. Ожегов) – физиологическое состояние покоя и отдыха, наступающее через определенные промежутки времени, при котором полностью и частично прекращается работа сознания.
Сон (В.И. Даль) – состояние спящего; отдых тела в забытьи чувств.
А вот Древние греки считали, что сон – это особый дар, посылаемый человеку богом сна – крылатым Морфеем, одним из сыновей бога Гипноса.
И, пожалуй, они были правы, сон – это действительно дар Природы, значение, которого трудно переоценить.
Исходя из данных объяснений, я определила, что сон — периодический отдых, во время которого деятельность клеток головного мозга ослабевает, организм восстанавливает свою работоспособность.
А вот на вопрос о необходимости сна учёные до сих пор не нашли окончательного ответа, но имеют несколько предположений.

Первое предположение — во время сна организм включает восстановительные процессы – регенерацию клеток. Старые, поврежденные клетки будут заменяться новыми. И хотя такие процессы идут круглосуточно, только во время сна объем восстановления может быть полноценным.

Второе предположение – сон дает возможность организму  упорядочить воспоминания и впечатления, которые он получил в течение дня.

Третье предположение — ночь создает идеальные условия для сна, так как в темноте возможности нашей деятельности уменьшаются.

Ну и наконец, сон, возможно, является способом отдыха нейронов. Особенно большое значение имеет сон для центральной нервной системы и ее высших отделов, то есть головного мозга.

Во сне мышцы расслабляются, сердце бьется слабее и медленнее, кровяное давление снижается, дыхание становится более глубоким, ровным и редким, понижается обмен веществ, и таким образом в организме начинают преобладать процессы накопления питательных веществ над расходованием их.

Сколько же должен спать человек, чтобы его организм полностью отдыхал?

В результате научных исследований была выявлена суточная продолжительность сна, необходимая для полноценного отдыха человека.

От чего же она зависит? 

1. От возраста человека:

  • Грудные дети — 14-16 ч.

  • 12-24 мес. — 16-18 ч.

  • от 2 до 5 лет — 14 ч.

  • 5 — 6 лет — 14 ч.

  • 7 — 14 лет – 10 ч.

  • Взрослые от 15 до 50 лет — 7-8 ч.

  • от 50 лет  — 5-8 часов.

2. От внутренней установки на восприятие жизни.

Например: энергичные и инициативные люди спят меньше. И наоборот: пассивные, мнительные люди спят дольше.  В наше время у большинства людей очень напряженный ритм жизни. У подростков, например, на учёбу уходит гораздо больше времени, чем на отдых и развлечения. Поэтому многие пытаются сэкономить драгоценные часы, сокращая продолжительность сна, и не задумываются о последствиях.

Поэтому проблема недостатка сна у подростков стоит наиболее остро. При вступлении в подростковый возраст, наши биологические часы «переходят на другое время» и подростки начинают позже ложиться спать.

 Цикл сна подростков принципиально отличается от цикла маленьких детей и взрослых. Засыпать рано они не могут, так как в определённом возрасте мозг перестраивает биологические часы на более позднее время: «гормон сонливости» мелатонин у подростков начинает вырабатываться через целых полтора часа после наступления темноты. Это связано с особой стадией развития, этот период проходит с возрастом, однако часы сна, так необходимые растущему организму, к сожалению, теряются. У подростков и детей во время сна упорядочиваются образовавшиеся во время бодрствования новые нейронные связи. Если постоянно недосыпать, то ежедневно теряемые часы «накапливаются», что может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга.. Установлено, что при недостатке сна ухудшается способность мозга поглощать глюкозу из крови, что чревато потерей внимания во время уроков.

Методика работы.

Каковы научно разработанные современные  нормы  сна?

Соблюдают  ли  эти  нормы  и  рекомендации  подростки?

Как влияет недостаток сна на самочувствие подростков, их поведение и успеваемость?
Все эти вопросы вызвали мой интерес и определили тему моего исследования. Актуальность темы – в необходимости сохранения самого большого достояния каждого человека – его здоровья.

Цели и задачи  исследования:

1.  Выявить  и  изучить  физиологические  нормы  и  научные  рекомендации  по  режиму  и  продолжительности  сна  для  учащихся. 

2.  Выявить  реальный  режим и продолжительность  сна  и  самочувствие  подростков  в  процессе  обучения.

3.  Сравнить  полученные  данные  с  физиологическими  нормами  режима  и  продолжительности  сна  и  предложить  пути  решения  проблемы.

Экспериментальная часть работы

Сон и его влияние на самочувствие подростка

Проблема  недостаточного  сна  подростков  является  предметом  заботы  и  внимания  специалистов,  потому,  как  недосыпание  приводит к существенным 

проблемам  со  здоровьем.  Нарушения  биологических  ритмов  организма,  режима, продолжительности  и качества сна  ведет  к  ухудшению  физического  и  психоэмоционального  состояния,  депрессиям,  нарушениям  поведения  и  агрессивности  подростков, кроме  того,  недостаток  сна  ухудшает  память, мышление,  концентрацию  и  объём  внимания,  снижает  быстроту  психомоторных  реакций,  что  негативно  отражается  на  результатах  учёбы. Поэтому я решила разобраться, что такое сон и как он влияет на мое самочувствие, и вообще на здоровье. Можно ли отыскать какие-то условия для того, чтоб быть бодрым и трудоспособным?

И начала я свои исследования с себя.

На осенних каникулах в течение 5 дней я меняла время сна и условия засыпания. А вот что у меня получилось, вы можете увидеть на экране.(Приложение №1)

Выводы: рекомендации врачей действуют! Мое самочувствие и работоспособность зависят от того, как я спала. Удивил четвёртый день. После нескольких дней недосыпания я восстановила силы за одну ночь!

Далее я решила опросить своих одноклассников и задала им следующие вопросы:

1)Как ты учишься?

2)Как ты спишь? (хорошо, нормально, плохо)

3)В котором часу ты ложишься спать?

4)Чем ты занимаешься перед сном? (делаю уроки, играю в компьютерные игры, читаю книгу, слушаю музыку)

5) Сколько в среднем ты спишь?

6)Что на твой взгляд, влияет на твой сон?

7)Бывает ли у тебя бессонница?

8)Во время уроков бывает ли у тебя состояние непреодолимого сна?

9)Какие ты сны видишь? Не снятся ли тебе кошмары?

10)Если у тебя снизились оценки, как думаешь, почему?

11) Если ты недосыпаешь, как себя чувствуешь? с (головная боль, расстройство пищеварения, боли в суставах, слабость, сонливость и др)

Результаты опроса меня не порадовали (Приложение №2)

Выводы: Таким  образом,  сравнивая  полученные  результаты  с  рекомендуемой  нормой  (9-10ч)  я выявила,  что  лишь около 30  %  моих одноклассников  соблюдают  нормы  продолжительности  и режим сна,  а  большая  часть  (70 %)  нарушают  рекомендуемые  нормы

Норма сна для подростка

Учёные установили, что нормой сна для подростков можно считать примерно

9-10часов полноценного сна. Восемь часов сна уже считается критической нормой, и меньше этого количества времени, отведенного на сон подростка, лучше не допускать. Если подросток уделяет недостаточно времени для сна, это может спровоцировать множество различных нарушений в его развитии — это и физические, и эмоциональные, и психологические отклонения.

Влияние недосыпания на успеваемость.

(Приложение №3)

Можно говорить о прямой связи недосыпа со школьными оценками.

Процесс достигает пика, когда дети резко начинают меньше спать.

Детский сон качественно отличается от взрослого. Дети более 40% времени, то есть в 10 раз больше взрослых, пребывают в фазе медленного сна. Поэтому крепкий сон в достаточном количестве крайне важен для долгосрочного запоминания новых слов, расписаний, исторических дат и других сведений. Многочисленные исследования показывают, что регулярно не высыпающиеся дети учатся гораздо хуже. Если говорить об обучении, то не выспавшийся ребёнок не может запомнить то, о чём ему рассказывали пять минут назад. И чем чаще он не досыпает, тем сильнее становится эффект. Кроме того, ночью мозг систематизирует информацию и при недостатке сна ухудшается способность ребёнка запоминать новое – слова, даты и прочее. Чтобы подтвердить это я сопоставила результаты опроса и мониторинг успеваемости и качества знаний учащихся моего класса за три года.

(Приложение №4)

Выводы: Благодаря проведённому исследованию мне удалось установить, что качество знаний из года в год снижалось, так как у многих восьмиклассников существуют проблемы с качеством и продолжительностью сна.

Для следующего эксперимента я выбрала из класса 6 человек и задала им следующие вопросы:

  1. В котором часу ты ложишься спать?

  2. Чем занимаешься перед сном?

  3. Во сколько ты ужинаешь и что ты ешь на ужин?

Результаты я внесла в таблицу и добавила успеваемость этих учащихся за I четверть по трём основным предметам (математика, русский язык и история). Результат виден сразу. (Приложение №4)

Выводы: Из этой таблицы можно выявить закономерность влияния режима сна на успеваемость этих учащихся. И она следующая — у подростков, которые ложатся спать позднее 22-00, спят меньше 8 часов в сутки, нарушают гигиену и режим сна, средний бал успеваемости ниже.

Недосыпание и социальные проблемы подростков

Недосыпание подростков связано с возникновением проблем в социальном плане. У него возникают проблемы в общение с окружающими. Стоит отметить, что недосыпание делает подростка раздражительным, негативно настроенным к людям, окружающим его на протяжении дня, как к взрослым, так и к ровесникам.

Чтобы подтвердить всё вышесказанное, я в течение I четверти наблюдала за своими одноклассниками и заметила, что некоторые ребята приходят в школу с плохим настроением, часто бывают агрессивны по отношению к одноклассникам, обижают их и грубят взрослым. И когда я сравнила свои наблюдения с результатами опроса, я пришла к выводу, что недосыпание вызывает у подростков психологические проблемы, такие как депрессия, агрессия, раздражительность и другие.
После опроса я выбрала из списка тех одноклассников, которые явно и неоднократно нарушали режим сна и понаблюдала за ними в течение нескольких дней. (Приложение №5)

Выводы: Когда я сравнила результаты опроса с результатами своих наблюдений, то пришла к выводу, что недосыпание действительно делает подростка раздражительным, негативно настроенным к людям, окружающим его на протяжении дня, как к взрослым, так и к ровесникам. Есть основания полагать, что существует прямая связь между «трудным характером» подростков и недосыпом. Выводы были также подтверждены социальным педагогом Анной Андреевной и классным руководителем Мариной Александровной, так как именно им постоянно приходится беседовать с нарушителями дисциплины и выяснять причину их такого поведения.

Физические проблемы подростков, связанные с недосыпанием

Кроме психологических проблем, у подростков также возникают и физические проблемы. Недосыпание очень часто связано с развитием ожирения, причем чаще всего избыточным весом страдают девочки-подростки. Недосыпание подростков также очень часто связано с развитием у них такого заболевания, как вегето-сосудистая дистания. Из беседы с медсестрой Ириной Анатольевной я выяснила, что шесть моих одноклассников состоят на учёте именно с этим заболеванием и многие из них по результатам опроса являются нарушителями режима сна. Необходимо знать, что признаками этого заболевания является быстрая утомляемость, слабость, головная боль, склонность к обморочным состояниям, ощущение нехватки воздуха.
По результатам исследований учёных недосыпание у подростков может привести и к другим серьёзным проблемам со здоровьем: непоправимые изменения в структуре головного мозга, различные гормональные нарушения.
Недосып также отрицательно сказывается на уровне инсулина в крови, что увеличивает риск диабета. Список этот можно продолжать и продолжать.

Как видим, проблем, связанных с недосыпанием подростков, много, поэтому родители должны довести до сведения подростка, какие негативные последствия возникают в результате просиживания за компьютером либо перед экраном телевизора до полуночи.

Я подготовила и предложила рекомендации для родителей и подростков, с которыми их познакомили на родительском собрании. ( Приложение №6)

Результаты исследований

  1. По результатам своих исследований я выяснила, что мои одноклассники часто не высыпаются, что отрицательно сказывается на успеваемости. В классе только 1человек учится на «4» и «5».

  2. Современные дети сильно загружены. Они учатся и занимаются спортом, посещают различные факультативы и творческие кружки. Необходимо убедить ребёнка ложиться спать хотя бы на час раньше, чтобы он успел выспаться до начала уроков — так мозг будет куда эффективнее усваивать новую информацию

  3. Важно не только количество, но и качество сна. Желательно, чтобы во время сна человека ничто не отвлекало, сон не должен прерываться. За ночь должно пройти несколько циклов сна, от медленной фазы до фазы быстрого сна: все они важны в равной степени.

  4. Но тело можно приучить засыпать вовремя. Есть несколько небольших хитростей, после которых заснуть будет легче, а сон станет долгим и крепким. Я составила правила сна и ознакомила с ними учащихся и родителей.

Заключение

Все мы знаем, что обучение в школе очень важный и сложный период. Учебные нагрузки школьников порой бывают большие. И тем не менее, объем и режим занятий необходимо соизмерять с потребностями растущего организма. Природу обмануть невозможно. То, что о здоровье надо заботиться давно ни для кого не секрет. Но о здоровом питании родители почему-то вспоминают гораздо чаще, чем о здоровом сне. Витаминные комплексы, фрукты-овощи, занятия спортом – вот основные составляющие наших представлений о здоровом образе жизни. Даже если мы включаем в этот список соблюдение режима, редко кто следит за тем, сколько именно часов проспал ребенок.

И в заключении, я хотела бы отметить, что сон — это абсолютно необходимая неотъемлемая часть жизни человека, физиологическое значение которого состоит в отдыхе тела, укреплении моторных функций, памяти, закреплении навыков. Нарушения сна вызывают усталость, слабость, возбудимость, торможение моторных функций, нарушение способности концентрироваться.

Литература:

1.Иванченко В. А.: Секреты вашей бодрости. — М.: Знание, 1988. — 288 с.

2.Популярная медицинская энциклопедия. Гл. ред. Б.В. Петровский. — М.: «Советская Энциклопедия», 1979. — 704 с.

3.Косилов С.А., Леонова Л. А.: Работоспособность человека и основные пути ее повышения. — М.: Медицина, 1974.

4.Амосов Н. М.: Раздумья о здоровье.

5.Свиридонов Г. М.: Родники здоровья

Приложение 1

Опрос для учащихся 8 класса

1)Как ты учишься?

2)Как ты спишь? (хорошо, нормально, плохо)

3)В котором часу ты ложишься спать?

4)Чем ты занимаешься перед сном? (делаю уроки, играю в компьютерные игры, читаю книгу, слушаю музыку)

5) Сколько в среднем ты спишь?

6)Что на твой взгляд, влияет на твой сон?

7)Бывает ли у тебя бессонница?

8)Во время уроков бывает ли у тебя состояние непреодолимого сна?

9)Какие ты сны видишь? Не снятся ли тебе кошмары?

10)Если у тебя снизились оценки, как думаешь, почему?

11) Если ты недосыпаешь, как себя чувствуешь? с (головная боль, расстройство пищеварения, боли в суставах, слабость, сонливость и др)

Приложение 3

Приложение №2

Рекомендации для родителей и подростков

  1. Гигиена. Перед сном следует умываться и чистить зубы. Можно принять тёплый душ.

  2. Ложится спать в одно и то же время.

  3. Ложиться желательно не позже 22-23 часов Никаких кофеин содержащих напитков после обеда. То же касается  вреда от никотина — курение никогда не было здоровой привычкой, тем более для подростков, а в число вредных последствий входит и нарушение цикла сна.

  4. Рекомендуется исключить прием пищи непосредственно перед сном. За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).

  5. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми

  6. Не стоит перед сном смотреть на экран. Не важно, работает ли человек или смотрит фильм. Мы больше хотим спать, когда темно, а яркий свет от экрана даёт телу команду взбодриться.

  7. В спальне должно быть темно и уютно

  8. Свести к минимуму отвлекающие факторы. Сну ничего не должно мешать. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом

  9. Спать рекомендуется головой на север или на восток. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать.

Сон для подростков | Фонд сна

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о подростках и сне.

Подростковые годы – это период становления. Мозг и тело претерпевают значительное развитие, и переход во взрослую жизнь приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон необходим в это время, работая за кулисами, чтобы позволить подросткам быть в своих лучших проявлениях.К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Получение этого рекомендуемого количества сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с продолжительным восстановительным сном. Признание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки высыпались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон жизненно важен для людей любого возраста. Для подростков, однако, глубокое умственное, физическое, социальное и эмоциональное развитие требует качественного сна.

Мышление и академические достижения

Сон приносит пользу мозгу и способствует развитию внимания, памяти и аналитического мышления. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний. Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество.Будь то подготовка к тесту, обучение игре на инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон необходим подросткам.

Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему подростки, которые не высыпаются, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и отсутствия внимания, что может отрицательно сказаться на их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей испытали на себе, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может негативно повлиять на эмоциональное развитие, увеличить риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Психические расстройства, такие как тревожность, депрессия и биполярное расстройство, обычно связаны с плохим сном, а лишение сна у подростков может увеличить риск самоубийства. Улучшение сна у подростков может играть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма.Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Значительное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют тревожный метаболический профиль, который может подвергнуть их более высокому риску диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых заболеваний.

Принятие решений и рискованное поведение

Лишение сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения.Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, более склонны к рискованному поведению, такому как вождение в нетрезвом виде, отправка текстовых сообщений за рулем, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые мало спят.

Поведенческие проблемы могут оказывать широкое влияние на жизнь подростка, нанося вред его успеваемости, а также отношениям с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может привести к случайным травмам и даже смерти. Особую озабоченность вызывает повышенный риск несчастных случаев в результате вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным эффекту значительного употребления алкоголя. У подростков влияние сонливости за рулем может усугубляться отсутствием опыта вождения и более высоким уровнем отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Почти все считают, что многие подростки в Америке не спят рекомендуемые 8-10 часов в сутки.В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что спят менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спят семь или меньше часов в сутки. По оценкам, уровень бессонницы у подростков достигает 23,8%.

Недостаток сна среди подростков чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте.Опросы также показали, что подростки, которые идентифицируют себя как чернокожие, азиаты и представители разных рас, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

 

Почему подросткам трудно высыпаться?

Единой причины недосыпания у подростков не существует. Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция вести себя как «сова», поздно ложиться спать ночью и дольше спать утром. Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл сна и бодрствования подростков.

Во-первых, у подростков влечение ко сну развивается медленнее, а это значит, что они не начинают чувствовать усталость до позднего вечера. Во-вторых, организм дольше вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну.

Если бы им разрешили спать по собственному расписанию, многие подростки спали бы восемь и более часов в сутки, спя с 23:00 до 23:00. или полуночи до 8 или 9 утра.м., но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться по утрам гораздо раньше. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и при этом приходить в школу вовремя.

Из-за недостатка сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, выспавшись в выходные, но это может усугубить их отсроченный график сна и непостоянный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты своими делами.Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Каждый день так много всего нужно успеть, что многие подростки не уделяют достаточно времени сну. Они могут поздно ложиться спать в течение недели, чтобы закончить домашнюю работу, или в выходные дни, когда они проводят время с друзьями, что может укрепить их график ночной совы.

Стремление добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызвать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, повсеместно распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» 2014 года, показывают, что 89% или более подростков держат по крайней мере одно устройство в своей спальне на ночь.

Время, проведенное перед экраном поздно вечером, может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозги подростков в постоянном напряжении, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментации сна. Данные также указывают на подавление выработки мелатонина под воздействием света от мобильных телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного расстройства сна. Подростки могут страдать обструктивным апноэ во сне (СОАС), которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. ОАС часто вызывает фрагментированный сон и чрезмерную дневную сонливость.

Хотя это встречается реже, у подростков могут быть нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), который включает сильное желание двигать конечностями в положении лежа, и нарколепсия, которая представляет собой расстройство, влияющее на цикл сна-бодрствования.

Проблемы с психическим здоровьем

Психические расстройства, такие как тревожность и депрессия, могут стать проблемой для качественного сна как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать этим состояниям, создавая двунаправленную связь, которая может ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Нарушения развития нервной системы

Нарушения развития нервной системы, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут мешать подросткам хорошо спать.Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подросткам улучшить сон?

Подростки, у которых проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько сна они получают и как это влияет на их повседневную жизнь. Их педиатр может работать, чтобы выявить любые основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном могут быть рассмотрены лекарства; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, в том числе среды и привычек сна. Некоторые советы по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе, включают:

  • Включите восемь часов сна в свой ежедневный график и придерживайтесь того же графика как в будние, так и в выходные дни.
  • Создание последовательного режима перед сном, который поможет расслабиться и быстро заснуть.
  • Отказ от кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
  • Откладывание электронных устройств как минимум на полчаса перед сном и перевод их в беззвучный режим, чтобы не проверять их ночью.
  • Подготовьте свою кровать с помощью поддерживающего матраса, который лучше всего подходит для вас. И не забудьте взять свою лучшую подушку.
  • Сделайте вашу спальню прохладной, темной и тихой.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), форму разговорной терапии проблем со сном, которая продемонстрировала эффективность у взрослых и может быть полезна подросткам. CBT-I работает, изменяя негативные представления и мысли о сне и внедряя практические шаги для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос своих детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут поощрять подростков обращаться к врачу, а также работать со своими детьми над постепенным улучшением гигиены сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители четко определяют время отхода ко сну, больше спят и менее склонны к дневной сонливости.

Еще один способ для родителей – выступать за более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и добились положительных результатов, измеряемых посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного планирования и обязательств, которые могут вызвать стресс и компенсировать это достаточным временем для сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Алекс Димитриу

Психиатр

МД

Доктор Димитриу является основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Он сертифицирован в области психиатрии, а также медицины сна.

Как экранное время может вызвать бессонницу у подростков

Опрос «Сон в современной семье», проведенный Национальным фондом сна в 2014 году, показал, что трое из четырех подростков и 96% подростков в возрасте от 15 до 17 лет приносят в спальню какие-либо технологии. В общей сложности средний подросток проводит до девяти часов экранного времени в день.

Растущее использование электронных устройств для учебы, развлечений и социальных сетей имеет много преимуществ. Однако экспертов все больше беспокоит влияние синего света этих электронных устройств на цикл сна и бодрствования. По оценкам, двое из трех подростков регулярно спят меньше рекомендуемого количества, и время, проведенное перед экраном, может быть причиной недосыпания и других проблем.

Как экраны влияют на цикл сна-бодрствования?

Человеческий цикл сна-бодрствования следует циркадному ритму, который в основном зависит от солнечного света. Когда на улице светло, мы становимся более бдительными. Когда становится темно, организм вырабатывает гормон мелатонин, вызывающий сонливость.

Смартфоны, планшеты, компьютеры, экраны телевизоров и некоторые электронные книги излучают коротковолновый синий свет, очень похожий на солнечный свет.Этот свет не только делает нас более бдительными, но и обманывает тело, заставляя его думать, что еще день.

В ответ организм вырабатывает меньше мелатонина, нарушая естественный цикл сна и бодрствования организма. Чем дольше вы проводите у экрана, тем сильнее последствия для вашего сна.

Вызывает ли экранное время бессонницу у подростков?

Время, проведенное за экраном, связано с множеством симптомов бессонницы у подростков. Задерживая высвобождение мелатонина, экранное время отодвигает время сна и приводит к менее спокойному сну.Поскольку у большинства подростков строгое время начала занятий в школе, более позднее время отхода ко сну обычно приводит к меньшему количеству сна в целом и повышенной сонливости на следующий день. Со временем постоянное поздний отход ко сну в будние дни и досрочный сон в выходные нарушают циркадный ритм.

Ученые считают, что дети и подростки могут быть сверхчувствительными к воздействию синего света, потому что их глаза пропускают больше света. По этой причине ограничение вечернего времени перед экраном у детей и подростков особенно важно для предотвращения проблем со сном.

В дополнение к подавлению уровня мелатонина, время, проведенное подростками перед экраном, может напрямую влиять на время сна. Просмотр захватывающего или жестокого контента перед сном или использование социальных сетей может повысить бдительность и помешать сонливости. На бдительность и уровень мелатонина также могут влиять пассивные технологии, такие как телевизор, работающий в фоновом режиме, или смартфон, излучающий звуки, вибрации и свет.

Есть некоторые споры о том, действительно ли время, проведенное перед экраном, вызывает у подростков бессонницу, или подростки, у которых проблемы со сном, просто чаще используют экраны ночью.Что еще более усложняет ситуацию, чрезмерное использование мобильного телефона было связано с симптомами депрессии и тревоги, которые сами по себе являются фактором риска бессонницы. Возможно, сон, экранное время и негативные эмоции усугубляют нездоровое поведение.

Тем не менее, преобладает мнение, что время, проведенное перед экраном, больше влияет на бессонницу, чем наоборот. Исследования показывают, что 57% подростков, которые используют гаджеты в спальне, страдают от проблем со сном, а подростки постоянно сообщают о том, что хуже спят, когда у них в спальне есть телевизор или небольшой экран, например смартфон.

Какие устройства больше всего влияют на качество сна?

Исследователи не уверены, хуже ли одни устройства, чем другие, когда дело доходит до проблем со сном. Было доказано, что компьютеры, планшеты, смартфоны, телевизоры и игровые приставки влияют на сон, особенно если они используются за час до сна.

Некоторые эксперты считают, что сон больше страдает от устройств, требующих интерактивного использования, таких как смартфон или игровая приставка. Другие предполагают, что смартфоны могут влиять на уровень мелатонина больше, чем экраны телевизоров, поскольку их, как правило, держат ближе к лицу.Точно так же сон, по-видимому, страдает больше, когда подростки используют экраны в темной комнате, возможно, потому, что их зрачки более расширены и пропускают больше синего света.

Чем больше времени подросток проводит перед экраном каждый день, тем выше вероятность того, что у него будет нарушен сон. Кроме того, использование телефона для общения с другими людьми перед сном может привести к уменьшению сна, поскольку подростки не ложатся спать позже, чтобы дождаться ответа. Наконец, также доказано, что ношение телефона включенным и включенным на ночь, также нарушает сон, когда подростки просыпаются из-за предупреждений о входящих сообщениях.

Каковы последствия лишения сна для подростков?

Лишение сна в подростковом возрасте может вызвать проблемы с настроением, эмоциями и успеваемостью. Подростки, которые плохо спят, чаще имеют проблемы со сверстниками, а хроническое недосыпание может привести к ослаблению иммунной системы, депрессии и суицидальным мыслям.

Недостаток сна и экраны также являются факторами риска ожирения, особенно когда время перед экраном заменяет физические упражнения. Недостаток сна также приводит к повышенной утомляемости в течение дня, что может быть очень опасно для молодых водителей.
 

 

Советы для подростков перед экраном и сном

Поскольку подросткам необходимо использовать экраны для выполнения академических и социальных обязанностей, такие организации, как Американская академия педиатрии, предпочитают не указывать точное число рекомендуемого времени экранного времени для подростков. Вместо этого они призывают родителей разработать индивидуальный семейный медиаплан.

Семейный план использования социальных сетей должен включать четкие ограничения на время, проводимое перед экраном, и выделять время для других занятий, таких как сон, семейное время, школьные занятия и физические упражнения.Подростки добиваются наилучших результатов, когда им предоставляется возможность участвовать в создании собственных рекомендаций, поэтому подумайте о том, чтобы сесть и вместе составить «план экранного времени». В рамках текущей миссии по улучшению привычек вашего подростка к экрану и условий сна вам следует:

  • Установите границы для обучения и отдыха перед экраном.
  • Выберите время сна в соответствии с возрастом, помня, что подросткам нужно спать от восьми до десяти часов.
  • Согласитесь на «комендантский час перед экраном» и попросите вашего подростка сократить использование экрана в начале дня, когда это возможно.
  • Решите, где заряжать смартфоны, в идеале за пределами спальни подростка.
  • Обсудите последствия недосыпания и напомните подростку, что чем меньше он проводит у экрана, тем больше у него времени на общение, семейное время, выполнение домашних заданий, спорт и внеклассные мероприятия.
  • Создайте успокаивающую процедуру перед сном, чтобы заменить использование экрана, включая такие действия, как чтение или общение в чате.
  • Следуйте советам по гигиене сна и следите за тем, чтобы в спальне было прохладно, темно и тихо.
  • Приглушайте экраны, выбирайте ночные режимы и переключайтесь на теплое домашнее освещение перед сном.
  • Прислушайтесь к беспокойствам вашего подростка, например, к страху, что он может пропустить обновления в социальных сетях, и найдите способы включить решения в медиаплан.
  • Будьте в курсе того, как ваш подросток использует технологии, и расскажите о том, как безопасно и ответственно пользоваться Интернетом.

В идеале спальня должна быть зоной, свободной от экранов. Выделение спальни для сна помогает мозгу успокоиться. Тем не менее, не всегда возможно держать технику за пределами спальни. Если вашему подростку необходимо использовать гаджеты в спальне, попросите его выключить устройства примерно за час до сна. Очки или приложения, предназначенные для фильтрации синего света, также минимизируют нарушения сна подростков.

Чтобы помочь подросткам выработать здоровые привычки перед экраном, родители должны стремиться быть положительным примером для подражания, ограничивая собственное использование экрана.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Помогите подросткам больше спать | Подростковые привычки сна

С момента достижения половой зрелости и до 22 лет подросткам требуется около 9 часов сна в сутки, чтобы функционировать оптимально — быть физически, умственно и когнитивно здоровыми.Скажите это девяти из десяти подростков (или их родителям, если уж на то пошло), и они посмеются. Какой подросток успевает спать по 9 часов в сутки в течение учебного года?

Очень мало. На самом деле, согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнале здоровья подростков , только около 8 процентов американских подростков спят достаточное количество времени. Остальные живут с хроническим недосыпанием — некоторые от легкой до умеренной степени, но более половины (59%) — с тяжелой депривацией сна, то есть они спят в среднем шесть часов или меньше большую часть школьных ночей.

На самом деле педиатры страны объявили недостаточный сон у подростков «важной проблемой общественного здравоохранения». В отчете Американской академии педиатрии отмечается, что недостаток сна не только подрывает безопасность наших подростков и их успеваемость, но и повышает риск депрессии и ожирения. Отчет AAP поддерживает более позднее время начала занятий для старших и средних школ.

Радикальные изменения политики могут в конечном итоге помочь нашим детям бодрствовать в геометрии — и за рулем по дороге в школу, — но в краткосрочной перспективе нам нужно сделать все возможное, чтобы наши дети стали больше спать в своей жизни.

Учащиеся средних и старших классов могут изменить свой образ жизни, и даже несколько небольших изменений могут сильно повлиять на их самочувствие. Мы обратились к экспертам за советом, как бороться с недосыпанием и вернуть себе пару драгоценных часов в сутки. Вот что они сказали:

Требуется обязательство

Одно дело принуждать младшего ребенка ко сну, хотя это тоже может быть трудной и длительной битвой. А вот с подростками все сложнее.Подростки вряд ли изменят свои привычки сна, если не осознают, что больше сна поможет им чувствовать себя лучше и улучшит их успеваемость в школе. И подростки, и родители должны быть готовы приложить усилия. Это сложно, но родители должны показать, что это важно, и выговориться.

Родители

важны, независимо от того, что говорят дети

«Есть довольно убедительные доказательства того, что помощь родителей в установлении ограничений в отношении времени отхода ко сну, времени учебы и средств массовой информации полезна», — говорит Мэри Карскадон, доктор философии, профессор психиатрии в Университете Брауна и директор отдела хронобиологии и исследований сна в больнице Брэдли в Провиденсе. Род-Айленд.«Трудно влиться в отношения с подростками, если вы не начали, когда ребенок младше», — добавляет она, но, несмотря на то, что подростки ожидают автономии, родительское влияние и ожидания действительно помогают детям принимать более правильные решения о том, как распоряжаться своим временем.

Следуйте привычкам сна подростков

«Постоянство действительно очень важно для формирования здоровых привычек сна», — говорит Элисон Бейкер, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. Это означает, что вашему подростку важно ложиться спать как можно ближе к одному и тому же времени каждую ночь и спать как можно ближе к 8 часам.Но для него также важно придерживаться того же графика — в разумных пределах — по выходным.

Если график сна ребенка резко меняется по выходным — он не спит большую часть ночи и спит до полудня в субботу и воскресенье — шансы вернуться к нормальной воскресной ночи невелики. Детям нелегко сопротивляться — никто не хочет первым покинуть вечеринку, — но академические, спортивные и социальные требования недели не имеют времени на выходные.

Экраны выключаются за час до сна

Большинство клиницистов и все, с кем мы разговаривали, подчеркивают важность выключения всех электронных устройств как минимум за час до того времени, когда молодые люди пытаются заснуть.И это больше, чем просто волнение. Электронные экраны излучают свечение, называемое «голубым светом», на определенной частоте, которое посылает «сигнал в мозг, подавляющий выработку мелатонина и удерживающий детей от чувства усталости», — говорит Макс Ван Гилдер, доктор медицинских наук, практикующий педиатр с 40-летним стажем. . Он предлагает планировать заранее, чтобы домашняя работа, которую необходимо выполнить на экране, была выполнена к раннему вечеру, а «закадровая» работа была сохранена на более поздний вечер. Это также означает, что вам не нужно «раскручиваться», заходя на Facebook или YouTube.

Более того, социальные сети — отличное место для поиска новых источников беспокойства. Удачи вам заснуть, если вы только что прочитали что-то социально стрессовое от своего лучшего врага.

Доктор Ван Гилдер также рекомендует f.lux, бесплатное приложение, которое автоматически регулирует яркость экрана компьютера в зависимости от времени суток. F.lux автоматически удаляет стимулирующий синий свет с экрана вашего компьютера ночью, чтобы вы могли лучше спать, даже если вы допоздна работали над бумагой.

И семья тоже может помочь, изменив домашнюю обстановку. Может быть полезно начать постепенно приглушать свет по всему дому, чтобы сигнализировать, когда пора успокоиться и начать двигаться ко сну.

Смотреть перекус

Подростки, многие из которых впервые контролируют свою диету, склонны есть и пить по эрзац-расписанию, как средство саморегуляции, или чтобы бодрствовать, или просто потому, что они могут . Но пакетик чипсов, или печенье в час ночи, или кофеин в любое время после ужина — независимо от того, помогают они написать эссе или нет — могут отсрочить сон, и навредить.

Ускорить биологические часы

Одним из наиболее значительных физиологических изменений, происходящих в подростковом возрасте, является сдвиг в выработке мелатонина, гормона сна. По сути, подростки живут в другом часовом поясе, чем остальные из нас. Но «это нормальный циркадный ритм для 15–22-летних», — говорит доктор Ван Гилдер. Он часто рекомендует подросткам, у которых проблемы со сном, попробовать принять небольшую дозу (2-3 мг) мелатонина (безрецептурный витамин, который можно купить в аптеке) за один-два часа до того, как пора ложиться спать, чтобы ускорить процесс. производство мелатонина.

Упростить

«Сверхпланирование» и необходимость составить резюме в колледже подтолкнули многих подростков к тому, что они не могут разумно выполнить в течение дня или недели. «Нам нужно заставить колледжи пересмотреть сообщение, которое они посылают», — говорит доктор Карскадон. «Но семья действительно является ядром. Вы должны помочь своему ребенку понять, что он не может делать все на сто процентов». Дети нуждаются в вас, чтобы помочь им установить реалистичные ожидания в отношении своего времени, а также в вашей поддержке и принятии при приближении к процессу обучения в колледже.

Подать хороший пример

«Родители должны формировать у своих подростков хорошие привычки сна, — говорит доктор Бейкер. «Не спать всю ночь с ребенком, редактируя его газету, или работать всю ночь на работе — это не совсем правильное сообщение». Родители, которые делают сон своим приоритетом, показывают своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильное питание и регулярные физические упражнения.

Оптимизация утра

Несмотря на то, что вы мало что можете сделать со временем начала занятий в школе, доктор.Ван Гилдер говорит, что подростки должны организовать свое утро так, чтобы они могли спать «настолько долго, насколько это в человеческих силах». Подумайте о том, чтобы принять душ, подобрать одежду и упаковать книги перед сном, чтобы не тратить время на это утром. «Попросите маму или папу сделать вам бутерброд с яйцом, чтобы съесть его в автобусе. Чего бы это ни стоило, чтобы выспаться как можно дольше и прибыть за минуту до начала занятий».

Повышение производительности

В течение первых двух лет старшей школы Габриэль Левин, которому сейчас 19 лет, увлекся распространенным отношением в старшей школе Хантер-колледжа, которое он описывает так: «В принципе, это круто — действительно хорошо учиться при как можно меньшем количестве сна.Затем в начале младшего года он очень заинтересовался темой продуктивности и начал читать много исследований. «Я обнаружил, что многие мои успехи в учебе могут быть лучше, если я буду спать полных 8 часов, чем если буду всю ночь учиться. Когнитивное функционирование улучшается со сном, а без него вы этим жертвуете».

С тех пор Левин, который только что закончил свой первый год в Чикагском университете, стремится спать как минимум 7-8 часов каждую ночь.По его словам, в старших классах ему удавалось это делать, используя редкие отрезки времени в течение дня, которые он считал слишком короткими, чтобы быть продуктивными. «Я работал даже на репетициях, когда не был нужен на сцене», — говорит он.

Левин также обнаружил, что наиболее продуктивно он работал в 45-минутных блоках, разделенных 10-минутными перерывами, чтобы проветрить голову. «Если вы разбиваете его на маленькие кусочки и используете время, которое у вас есть в течение дня, вы можете многое сделать и гораздо более расслабленно относиться ко всему этому.

Кровать для сна

Эксперты сходятся во мнении, что легче засыпать и спать, если кровать ассоциируется со сном. Это означает, что работа в другой комнате, которая ассоциируется у вас с выполнением работы, может помочь вам быстрее добраться до финиша, а также позволит вам переключать передачи, когда пора спать. «Как только место стало для меня непродуктивным, оно испорчено», — говорит Левин, который не занимается ни в одной комнате, где есть кровать. «Если я где-то проделал действительно хорошую работу, то я продолжаю возвращаться к ней, и ассоциация подкрепляет реальность.

Сокращение отвлекающих факторов также приближает потенциальное время сна. Детям нельзя заходить в Gchat, пока они делают домашнее задание по химии. Удивительно, но телефон может быть лучшим способом совместной работы над домашними проектами — более прямым, меньше времени на размышления и болтовню, больше времени на выполнение дел.

Заключительный совет о подростках и сне

Поговорите со своим подростком и спросите (не придирайтесь, а спросите): «Что я могу сделать, чтобы помочь вам не сбиться с пути?» Если ваш подросток сможет последовательно внести хотя бы несколько из предложенных выше изменений, вы оба будете удивлены тем, как быстро вы сможете пожинать плоды (большего) сна.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

  • Устали от постоянной сонливости?
  • Проблемы с бодрствованием в классе?
  • Трудно вставать утром в школу?
  • Вам очень хочется вздремнуть, как только вы возвращаетесь домой из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют, что они постоянно устают.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон помогает питать ваш мозг и ваше тело. Подросткам нужно больше сна, потому что их тело и ум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки не высыпаются. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно спать от 8 до 10 часов каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно попытаться получить как можно больше.

Почему важно высыпаться?

Хотя может показаться, что высыпаться не так уж и важно, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

  • борьба в школе,
  • есть проблемы с памятью, концентрацией внимания и мотивацией (желание достичь цели),
  • участвовать в автомобильных авариях и других несчастных случаях.Сонливость (ощущение желания или потребности спать в местах и ​​время от времени, когда вы не должны) влияет на время реакции, или
  • чувствуют себя подавленными, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя существуют некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Признаки того, что вам нужно больше спать, могут включать:

  • трудно проснуться утром,
  • проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
  • засыпание во время занятий и
  • в плохом настроении или даже в депрессии.

Почему так трудно выспаться?

Причин много. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень насыщенная жизнь, но вам все равно нужно «отдыхать», чтобы расслабиться, развеяться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут спокойного уединения поздней ночью, когда родители уже легли спать.

Когда вы думаете обо всех других вещах, которые вам нужно сделать (домашняя работа, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. ), ложиться спать достаточно рано, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

  • Расслабьтесь перед сном . Перед сном перекусите (например, стаканом молока). Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, но открывайте шторы или включайте свет, как только вы встаете утром.
  • Всегда засыпай в своей постели . Используйте свою кровать только для сна.Не делайте домашнюю работу, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Старайтесь лежать в постели с выключенным светом не менее 8 часов каждую ночь.
  • Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это недолго (менее 30 минут). Однозначно не вздремнуть после ужина.
  • Занимайтесь спортом каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
  • Избегайте кофеина (кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, которые помогут вам заснуть, такие как алкоголь, растительные продукты или снотворные, отпускаемые без рецепта.
  • Ограничить время перед экраном перед сном . Использование электронных носителей и воздействие света экрана перед попыткой заснуть может затруднить засыпание.
  • В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь вставать в пределах от 2 до 4 часов вашего обычного времени пробуждения . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием в воскресенье вечером.
  • Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть немного времени, чтобы повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном, потому что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы будете записывать вещи перед сном, вы можете меньше волноваться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

  • имеют проблемы с засыпанием по ночам, несмотря на использование советов, приведенных в этом документе.
  • просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
  • продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на достаточное количество сна.
  • испытывают трудности с выполнением своих обязанностей, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
  • испытывают чувство грусти, которое, кажется, не проходит.
  • испытывает тревогу, из-за которой ему трудно сосредоточиться на других вещах.
  • часто чувствует себя плохо по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация от CPS

Рассмотрено следующими комитетами CPS

  • Комитет по охране здоровья подростков
  • Общественный педиатрический комитет
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Не ложиться спать допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и пообщаться с друзьями по телефону, может быть второй натурой многих подростков.

Но за привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки с трудом засыпают — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему национальному опросу Детской больницы CS Mott Мичиганского университета. Здоровье.

ПРОСЛУШИВАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей Michigan Medicine News Break на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудиообновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с проблемами сна считают, что в этом виновата электроника.

После достижения половой зрелости подросткам требуется от восьми до десяти часов сна в сутки, но чуть более трети американских подростков говорят, что они спят не менее восьми часов в обычный школьный вечер.

Исследования показывают, что недостаточный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недостаток сна у подростков становится все более серьезной проблемой общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются, — говорит Эллен Селки, доктор медицинских наук, врач-подросток в Мотте. «Иногда мы сосредотачиваемся на качестве сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон негативно влияет на способность подростков концентрироваться и хорошо успевать в школе, отмечает Селки. Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков отсутствие качественного сна может быть особенно опасным, увеличивая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителю?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.

Как помочь подросткам больше спать

1. Запрет электроники в спальне

Невозможность отказаться от электроники, включая социальные сети и мобильные телефоны, была основной причиной проблем со сном у подростков, опрошенных родителями. Некоторые исследования показывают, что воздействие света от экранов также нарушает традиционные сигналы, посылаемые в мозг, чтобы успокоиться.Вот почему я рекомендую физически удалить устройство.

2. Зарядка телефонов в другом месте

Сделайте семейным правилом заряжать все устройства в родительской спальне или другом изолированном месте, чтобы уменьшить искушение перед сном. Многие подростки, которых я видел в своей собственной практике, на самом деле описывают чувство облегчения, когда их родители ограничивают использование телефона, потому что это снимает часть этого давления, связанного с необходимостью быть в курсе социальных новостей и того, чем занимаются их сверстники.

БОЛЬШЕ ИЗ МИЧИГАНА: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

3.Поддерживайте регулярный график сна

Соблюдение графика сна в пределах часа от обычного помогает контролировать циркадные ритмы. Спать на несколько часов позже, чем обычно, по выходным и во время школьных каникул еще больше затрудняет переключение обратно и может привести к большей усталости и вялости. «Догоняющий» сон также вряд ли компенсирует весь дефицит сна, накопленный за неделю, и мы не верим, что он так восстанавливает организм.

4.Не поощряйте послеобеденный сон

Несмотря на то, что они могут обеспечить более короткий сон, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Они также нарушают сон, что означает более низкое качество сна и меньше пользы. Если это вошло в привычку, сделайте все возможное, чтобы отказаться от дневного сна на неделю, чтобы вам было легче не спать в будущем.

5. Не откладывайте большие дела на потом

Я рекомендую делать домашнюю работу и делать все необходимое, как только подростки вернутся из школы, если это возможно.Обычно сначала хочется посмотреть телевизор или поиграть на телефоне в течение нескольких часов, но лучше сохранить темп школьного дня. Мы понимаем, что это не всегда осуществимо, но все, что мешает подросткам завершить важные дела в конце дня, поможет им быстрее лечь спать.

Сон учащихся средних и старших классов

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск многих проблем со здоровьем и поведением. Узнайте, сколько сна нужно учащимся, а сколько недосыпает.

Важность сна

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, диабета, травм, ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием и поведением. 1-4

Количество сна, которое нужно человеку, зависит от его возраста. Американская академия медицины сна рекомендует детям в возрасте 6–12 лет регулярно спать 9–12 часов в сутки, а подросткам в возрасте 13–18 лет — 8–10 часов в сутки. 1

Достаточно ли спят ученики?

CDC проанализировал данные национальных и государственных исследований рискованного поведения молодежи за 2015 год. Учеников спросили, сколько они обычно спят по ночам в школе. Ученики в возрасте от 6 до 12 лет, которые спали менее 9 часов, считались недосыпающими. Подростки в возрасте от 13 до 18 лет, которые спали менее 8 часов, также считались недосыпающими.

Учащиеся, которые высыпаются, могут иметь меньше проблем с вниманием и поведением.

Учащиеся средней школы (6-8 классы)
  • Студенты из 9 штатов были включены в исследование
  • Около 6 из 10 (57,8%) не высыпались в школьные ночи
Учащиеся старших классов (9-12 классы)
  • Национальный образец
  • Около 7 из 10 (72,7%) не высыпались в школьные ночи

Помогите ребенку выспаться, в котором он нуждается

Родители могут поддерживать привычки хорошего сна, такие как:

  • Придерживаться постоянного графика сна  в течение школьной недели и в выходные дни.Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Подростки, чьи родители устанавливают время сна, чаще высыпаются. 6  Чтобы выбрать подходящее время сна для вашего ребенка, перейдите к Калькулятору времени сна. внешний значоквнешний значок
  • Ограничение воздействия света и использование техники  в вечернее время.
    • Родители могут ограничить , когда  их дети могут использовать электронные устройства (иногда это называют «комендантским часом в отношении средств массовой информации»).
    • Родители могут ограничить , где  их дети могут использовать электронные устройства (например, не в детской спальне).
  • Другие советы по улучшению сна доступны в Советах по улучшению сна CDC.

Продолжительность сна человека зависит от его возраста. Американская академия медицины сна дала следующие рекомендации для детей и подростков 1 :

.
Рекомендуемое количество часов сна в день по возрастным группам
Возрастная группа Рекомендуемое количество часов сна в день
6–12 лет от 9 до 12 часов в сутки
13–18 лет от 8 до 10 часов в сутки

Ззззз… Сонные дети: большинству учащихся нужно больше сна. Многие учащиеся средних и старших классов не получают необходимого количества сна.
Уитон и др. ММВР. Январь 2018.

Каталожные номера

  1. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549–61.
  2. Оуэнс Дж.; Рабочая группа по подростковому сну; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях.Педиатрия 2014;134:e921–32.
  3. Лоури Р., Итон Д.К., Фоти К., Макнайт-Эйли Л., Перри Г., Галуска Д.А. Связь продолжительности сна с ожирением среди старшеклассников США. Дж. Обес 2012; 2012: 476914.
  4. Фитцджеральд CT, Мессиас Э., Бюсс Диджей. Подростковый сон и суицидальные наклонности: результаты исследований рискованного поведения молодежи 2007 и 2009 гг. J Clin Sleep Med 2011;7:351–356.
  5. Уитон А.Г. , Эверетт Джонс С., Купер А.С., Крофт Дж.Б. Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов — США, 2015 г.MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018; 67: 85-90.
  6. Short MA, Gradisar M, Lack LC и др. Кросс-культурное сравнение продолжительности сна между американскими и австралийскими подростками: влияние времени начала школы, установленного родителями времени сна и внеклассной нагрузки. Health Educ Behav 2013;40:323–30.

Почему твой подросток так устал?

Почему твой подросток так устал?

Узнайте, что может нарушать сон вашего подростка, и что вы можете сделать, чтобы помочь.

Персонал клиники Майо

Подростки печально известны тем, что хотят поздно ложиться спать и поздно ложиться спать.Узнайте, что стоит за этим поведением и как вы можете помочь своему подростку лучше спать — начиная с сегодняшнего вечера.

Внутренние часы подростка

У каждого человека есть внутренние часы, которые влияют на температуру тела, циклы сна, аппетит и гормональные изменения. Биологические и психологические процессы, которые следуют циклу этих 24-часовых внутренних часов, называются циркадными ритмами. Половое созревание изменяет внутренние часы подростка, задерживая время, когда он или она начинает чувствовать сонливость и просыпается.

Слишком мало сна

Большинству подростков необходимо от восьми до десяти часов сна в сутки на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и бодрость в дневное время. Но немногие подростки на самом деле регулярно спят так много благодаря ранним урокам, домашней работе, внеклассным занятиям, работе неполный рабочий день, социальным требованиям и экранному времени.

Регулярный недосып может иметь последствия для здоровья. Усталым подросткам может быть трудно сосредоточиться и учиться. Слишком мало сна может способствовать поведенческим проблемам, капризности и раздражительности.Дефицит сна также увеличивает риск несчастных случаев, травм, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и депрессии. Это также связано с повышенным риском членовредительства, суицидальных мыслей и попыток самоубийства.

Сброс часов

Если ваш подросток не высыпается, вы можете попробовать несколько способов, которые могут помочь. Например:

  • Придерживайтесь графика. Поощряйте подростка в будние и выходные дни ложиться спать и просыпаться в пределах одного часа друг от друга.Сон по выходным повышает вероятность того, что у вашего подростка будут проблемы с засыпанием по ночам.
  • Избегайте длительного сна. Если ваш подросток сонный в течение дня, может помочь полуденный сон продолжительностью не более 30 минут. Но если у вашего подростка есть проблемы с засыпанием по ночам, дремота может усугубить проблему.
  • Будьте активны. Упражнения могут помочь вашему подростку заснуть ночью и спать более глубоким сном.
  • Выйти на улицу. Регулярное пребывание на солнце может помочь поддерживать внутренние часы вашего подростка.
  • Обуздайте кофеин. Поощряйте подростка избегать употребления кофеина после 15:00. Кофеин может мешать хорошему сну.
  • Избегайте обильной еды незадолго до сна. Если ваш подросток голоден, лучше всего перед сном перекусить.
  • Знайте, когда нужно отключиться. Попросите подростка убрать все экранные устройства за полчаса до сна. Время, проведенное молодежью у экрана, связано с более поздним временем отхода ко сну и меньшим общим временем сна.Освещение на основе экрана также может повысить бдительность вашего подростка и уменьшить сонливость перед сном. Чтобы устройства не разбудили вашего подростка посреди ночи, держите их подальше от спальни подростка.
  • Сохраняйте спокойствие. Предложите подростку расслабиться за 30 минут до часа перед сном, приняв теплый душ, почитав книгу или послушав спокойную музыку.

Не позволяйте подростку использовать снотворное или безрецептурные снотворные средства, если они не рекомендованы врачом. Некоторые снотворные могут быть опасны, и проблемы со сном часто возвращаются после прекращения приема лекарств.

Это что-то другое?

Дети с определенными заболеваниями, такими как астма, депрессия, синдром дефицита внимания/гиперактивности и тревожные расстройства, более подвержены проблемам со сном. Проблемы со сном также могут быть вызваны:

  • Побочные эффекты лекарств. Многие лекарства, такие как стимуляторы и дневные седативные препараты, могут вызывать проблемы со сном.Некоторые лекарства, такие как кортикостероиды, могут нарушать сон.
  • Обструктивное апноэ сна. Это состояние возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Это приводит к сужению или закрытию дыхательных путей и мгновенному прекращению дыхания. Если у вашего подростка обструктивное апноэ во сне, вы можете заметить, что он или она фыркает, задыхается или задыхается во время сна.
  • Нарколепсия. Внезапный дневной сон, обычно непродолжительный, может быть признаком нарколепсии.Нарколептические эпизоды могут возникнуть в любое время — даже посреди разговора. Также возможны внезапные приступы мышечной слабости в ответ на такие эмоции, как смех, гнев или удивление.

Если вас беспокоит дневная сонливость вашего подростка или его привычки ко сну, поговорите с его или ее врачом.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

фев.26, 2022 Показать ссылки
  1. Парути С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; дои: 10.5664/jcsm.5866.
  2. Консультации по продолжительности сна для подростков. Американская академия медицины сна. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
  3. Клигман Р.М. и др. Лекарство от сна. В: Учебник Нельсона по педиатрии.20-е изд. Elsevier, 2016.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.