Стресс кратко: Министерство здравоохранения

Содержание

СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

На протяжении всей жизни каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Стресс (англ. — напряжение) – состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Каждый человек подвержен стрессу и очень важно, как человек ведёт себя в стрессовой ситуации.

Несколько советов как справиться со стрессом:

  • В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения — стихийные бедствия, когда речь идёт о спасение жизни.

  • Сосчитайте до десяти.

  • Постарайтесь покинуть помещение. Перейдите в другое, где никого нет или выйдите на улицу. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

    Это поможет вам отвлечься от внутреннего напряжения.

  • Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

  • Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Очень важно знать о причинах стресса и уметь бороться с отрицательными последствиями стресса.

Способы борьбы со стрессом:

  1. Общение с людьми сильными, оптимистично настроенными, объединёнными общими интересами.

  2. Поддержка близких людей.

  3. Внешние источники сил (природа, музыка, книги).

  4. Переключитесь на что-нибудь хорошее, вспомните счастливые моменты.

  5. Ставьте посильные задачи, реально смотрите на жизнь.

  6. Занимайтесь физкультурой и спортом.

  7. Правильно питайтесь, соблюдая режим дня.

  8. Радуйтесь жизни.

  9. Помните, мы сильные, когда верим в себя.

Стрессоустойчивостьэто умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт.

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

 

ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ» преодоления эмоционального стресса

  1. «Стремитесь к поставленной цели и не вступайте в борьбу из-за безделиц» – совет Ганса Селье.

  2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.

  3. Не старайтесь сделать все и сразу; Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

  4. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположения и любовь окружающих.

  5. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

  6. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней» — народная мудрость.

  7. Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор) не откладывайте его на «потом».

  8. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре), старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.

  9. Ставьте реальные и важные цели в любом деле.

  10. Научитесь разумно поощрять себя за достижение поставленной цели.


 

Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы

Вам не будут страшны!


 


 

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.


 


 

 

«Молчи, грусть»: как помочь справиться со стрессом

Эмоциональный интеллект
Холли Уикс

Недавно я получила изрядную порцию стресса и не могла спать. Мне предстояло сказать довольно неприятному коллеге, к тому же старшему рангом, то, что он вовсе не хотел от меня услышать, а я всегда боялась его громогласных и злых реплик. Мой знакомый выслушал мои жалобы, слегка кивнул и ответил: «Ну да, на меня часто и за меньшее орут». Его слова и спокойная манера помогли мне изменить точку зрения на предстоящую беседу, вернули ощущение нормы. Этот разговор уже не виделся мне концом света (именно таким все кажется в состоянии стресса). Я вспомнила, что неприятные вещи случаются со всеми нами, и да, они неприятны, но на этом жизнь не заканчивается.

Я не знаю ни одного человека, которому бы помог совет «Да ты не переживай». Намного лучше показать собеседнику, что к этой тяжелой для него ситуации можно подойти с иной точки зрения. Некоторые виды помощи могут быть проще и результативнее, чем другие, поэтому если вы решили поддержать человека, сначала запомните, что говорить не надо .

Избегайте клише и банальностей. Клише и банальности не воодушевляют человека, испытывающего стресс, а усугубляют его состояние, потому что в них нет содержания. Cтресс не то же самое, что лень или отсутствие мотивации, поэтому не стоит твердить «Когда тебе трудно, сожми зубы и работай» или «Давай, сделай это!».

Не перетягивайте одеяло на себя. Если взялись помогать, постарайтесь не сводить весь разговор к себе любимому, не превращайте собеседника и его проблемы во что-то малозначительное. Рассказ о том, как вы провалились на конференции, подождет до другого раза. И никогда не говорите: «Это у тебя-то дела плохи? Вот я…»

Не уменьшайте значимость проблемы. Мы отмахиваемся от чужих проблем, потому что чувствуем себя неловко. Этим мы нисколько не помогаем, да и сами выглядим ничтожно. «Не стоит беспокоиться», «Это пустяки», «Ты преувеличиваешь», «Не беда — пройдет» — все эти фразы говорить не надо.

Не читайте мораль. Если вы будете говорить свысока, то опять-таки ничем не поможете, более того, вы лишь сделаете собеседника еще более раздражительным. Подавите в себе желание занудствовать в духе «А вот если бы ты правильно распоряжался своим временем…»

Не надо пространных соболезнований. Коротко выразив сожаление, вы поможете своему коллеге выговориться. Но сочувствие само по себе не помогает. Если вы усядетесь рядом и приметесь оплакивать его злосчастную судьбу, дело так и не сдвинется с мертвой точки.

Стресс воздействует на нас ментально, физически, психологически и эмоционально. Справиться со всеми этими уровнями стресса сложно, не берите на себя чересчур много. Выберите то, что вам по силам, помогите коллеге в той мере, в какой вы готовы помочь. Помните, что вы не обязаны полностью избавить человека от стресса, вы всего лишь пытаетесь облегчить его состояние в данный момент. Попробуйте вот что.

советуем прочитать

Кантер Мосс Розабет

Ирвин Брэндон

Фалалеев Дмитрий

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

9 советов о том, как справиться со стрессом

1: Вернитесь к задаче со свежей головой

Всем нам знакомо это чувство, когда смотришь в пустой документ на ноутбуке и не знаешь, что написать. Не можешь подобрать слов и сфокусироваться. Что делать в такие моменты? Остановиться, передохнуть и вернуться к заданию позже со свежей головой.

2: Что-то можно отложить на потом

Многие предприниматели делают одну и ту же ошибку: они реагируют на каждый вопрос, просьбу или проблему сразу же. Им кажется, что их ответ требуется немедленно, иначе компания просто распадется.

На самом деле неотложные ситуации случаются редко.

Фото: Unsplash

Вы не должны отвечать на каждое письмо или сообщение сразу же. Иногда порой даже лучше дать людям знать, что они не должны ждать от вас реакции сию же секунду. Так ваша команда будет самостоятельнее и эффективнее и вы не будете уставать.

3: Не позволяйте эмоциям руководить вами

Когда вы переживаете, вы принимаете необдуманные решения. Вы срываетесь на людей и руководствуетесь эмоциями, а не логикой.

Хорошие новости: когда вы начинаете чувствовать, что вами управляет стресс, сделайте шаг назад. Спросите себя: а пожалею ли я об этом поступке завтра? Обычно ответ будет положительным.

4: Перестаньте планировать месть

В бизнесе будьте готовы к тому, что ваши конкуренты будут стараться подставить вас. Лучше всего на такие атаки реагировать спокойно.

Стресс вызывает гнев и желание отомстить.

Зачастую месть – это отвлечение, и она никогда не принесет пользу. Лучше сохранять спокойствие и фокусироваться на действиях, которые будут способствовать прогрессу вашей компании.

5: Не преувеличивайте

Из-за стресса простая проблема может казаться просто ужасной. На самом деле довольно редко все настолько плохо.

Фото: Unsplash

Когда вы сильно переживаете, из-за чего определенная проблема кажется концом света, напомните себе, что не стоит терять голову. Только так вы сможете прийти к лучшему решению.

6: Используйте стресс, чтобы стать лучше

Вот небольшой секрет: стресс может мотивировать, если его правильно использовать.

Вы станете сильнее и выносливее, если столкнетесь со стрессом лицом к лицу и преодолеете его при помощи рационального решения.

7: Разбивайте работу на небольшие задачи и начните действовать

Стресс зачастую наступает в моменты, когда вам кажется, что работы слишком много и вам не под силу с ней справиться.

Вместо того, чтобы сразу выполнять весь проект, разбейте его на небольшие задачи.

Начните выполнять менее сложные задачи, и вы будете продвигаться вперед быстрее. Каждый день я составляю списки дел, которые мне необходимо выполнить к концу дня.

8: Занимайтесь спортом

Пробежка или поход в спортзал помогут вам успокоиться. Во время занятий спортом в вашем теле увеличивается концентрация эндорфинов, из-за чего вы начинаете чувствовать себя расслабленнее и лучше.

Фото: Unsplash

9: Отключите шум

Мой последний совет самый важный. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике и сильно из-за этого расстраиваются. Так делать не стоит.

Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. На остальных просто не обращайте внимание.

Каждый справляется со стрессом по-своему, и эффективность этих советов будет разной для каждого. Главное – всерьез принять задачу бороться со стрессом. Ваша компания, команда и жизнь станут от этого лучше.

Источник.


Материалы по теме:

«Спринт в бизнесе ничем хорошим не заканчивается». Предприниматели — о том, как не сгореть на работе

Неуловимый баланс: как совмещать работу с личной жизнью и избежать эмоционального выгорания

Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

Как протекает стресс и почему его переживание похоже на штурм крепости

«Стресс» — модное слово, которое сегодня употребляют практически везде.

Но несмотря на это, стоит признать, что о нем мы знаем не так много. Как отличить стресс от временной тревожности? Как он протекает? При чем здесь те самые гормоны счастья эндорфины? Психофизиолог, доктор биологических наук Сергей Парин отвечает на эти вопросы в своей книге «Стресс, боль и опиоиды. Об эндорфинах и не только». Публикуем отрывок, где автор рассказывает о теории стресса и трех его стадиях.
Сергей Парин
Издательство Дискурс, 2021

Теория стресса

О стрессе сегодня знают все. Трудно представить, что еще совсем недавно, в конце ХХ века, реальность этого феномена ставилась под сомнение. Однако сейчас мы каждый день слышим: «Ой, а у меня такой стресс!», «На этой работе — сплошные стрессы», «Эти чудесные таблетки помогут вам бороться со стрессом»… Как часто бывает, когда какой-то термин из сферы науки попадает в общий обиход, понятие быстро размывается, теряет основной смысл и превращается в сотрясение воздуха.

И что я хочу сказать прежде всего: бороться со стрессом столь же глупо, как устранять головную боль с помощью гильотины. Стресс — это защитная реакция нашего собственного организма. Стресс неотделим от самой жизни. Другое дело, что нужно стараться как можно реже попадать в стрессовые ситуации и научиться справляться с разрушительными последствиями стресса, приводящими к множеству так называемых стресс-индуцированных заболеваний.

Сегодня уже установлено, что стресс может спровоцировать многие болезни, начиная от диабета и бронхиальной астмы и заканчивая инфарктами, инсультами и даже раком. С другой стороны, эта защитная реакция обнаруживается на самых разных ступенях эволюционной лестницы. А значит, эта реакция способствует выживанию и ее негативные проявления уступают по значимости позитивным, важным в эволюционном смысле свойствам. Нужно признать, что мы пока явно недостаточно знаем об особенностях стресса. Но даже тех фрагментарных знаний, которыми мы располагаем, хватает, чтобы понять важность его изучения. Начнем с истории.

Слово о Гансе Селье

Теорией стресса мы обязаны великому австро-канад- скому физиологу Гансу Селье. Он родился в начале ХХ века в словацком городке Комарно и получил медицинское образование в Праге, Риме и Париже. Незадолго до Второй мировой войны пере- брался в Канаду, где и прожил до своей кончины в 1982 году. Я упоминаю о медицинском образовании Селье не случайно. Именно клинические наблюдения за течением разных, прежде всего инфекционных заболеваний впервые навели его на мысль об удивительном сходстве ряда признаков (напомню: симптомов) очень различающихся по своей первоначальной причине болезней. В поисках механизмов возникновения этого сходства он стал экспериментировать на животных. Результаты экспериментов окончательно убедили его в том, что практически при любой болезни есть неизменный комплекс симптомов — синдром, который не имеет отношения к конкретным причинам этих болезней, а связан со стандартной реакцией организма на повреждение.

Селье счел этот синдром адаптационным, что к концу ХХ века чуть было не погубило его гениальную теорию, и назвал это неспецифическое состояние стрессом, использовав термин, который лет за двадцать до него предложил великий американский физиолог Уолтер Кеннон.

Хочу заметить, что первопроходец в любой области науки идет по нетронутой снежной целине. Поэтому часто проявляющаяся (особенно в последнее время) привычка тех, кто мчится по уже хорошо накатанной лыжне, выискивать и высмеивать ошибки пионеров выглядит, мягко говоря, черной неблагодарностью. Повторю: задним умом все мы крепки. Это банальное, в общем-то, утверждение представляется мне настолько важным, что позволю себе привести два поучительных примера. Да, Жан Батист Ламарк наивно полагал, что у жирафов длинные шеи, потому что они из поколения в поколение тянутся к растущим высоко на дереве листочкам. Но ведь именно Ламарк создал первую стройную теорию эволюции, без которой работы Дарвина и Уоллеса едва ли могли увенчаться успехом.

Да, Иван Петрович Павлов вместе с учениками превратил свою условно-рефлекторную теорию в абсолютный культ, чем способствовал полному разрушению нашей отечественной психологии. Но ведь именно он показал возможность объективного изучения психических процессов, что резко продвинуло вперед современную психологию в остальном мире. Да и доведение им условно-рефлекторной теории до абсурда тоже в итоге оказалось прогрессивным, потому что внесло существенный вклад в процесс низвержения этой многовековой, но чрезвычайно ограниченной гипотезы.

Исследователя нельзя судить без учета той эпохи, когда он работал. Да и вообще, не надо судить настоящего исследователя! Он ходит там, «куда еще не ступала нога человека»: в неведомом. К Гансу Селье это относится в полной мере. Он сумел увидеть то, что остальным было не дано. Он сумел за деревьями разглядеть лес.

Все мы с вами замечательные аналитики. Мы с младенчества умеем разбирать на запчасти только что подаренные нам игрушки. Это у нас от обезьян: они тоже умеют в один миг превратить дорогостоящий гаджет в груду обломков (сам, к сожалению, имел удовольствие это наблюдать).

А вот мыслители-синтетики, способные из разрозненных фактов собрать целостную концепцию, появляются хорошо если один-два раза за столетие. Таким был Эйнштейн. Таким, с очевидностью, был Ганс Селье. Он не просто сформулировал синтетическое понятие стресса. Он выявил наиболее важные симптомы этого состояния — так называемую триаду Селье:

  • гипертрофию надпочечников;

  • инволюцию тимуса;

  • язвообразование в желудочно-кишечном тракте.

Чуть позже я объясню все эти понятия. И именно Селье удалось обнаружить трехстадийность течения стресса:

  • стадию тревоги;

  • стадию резистентности;

  • стадию истощения.

И еще Селье, конечно же, постарался сформулировать определение стресса. Напомню, что любое определение — это уже модель. И вообще, как вы лодку назовете, так она и поплывет. Так вот, в начале своих поисков Селье считал, что стресс — это неспецифическая физиологическая реакция в ответ на нарушения постоянства внутренней среды организма (гомеостаза). Чуть позже он определял стресс как неспецифический (или в других работах — общий) адаптационный синдром. Во второй половине жизни Селье опубликовал определение, во многом перечеркнувшее его многолетний труд и ставшее одной из главных причин усиления негативного отношения к его теории: стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Только вдумайтесь: сейчас, когда вы читаете эту книгу, на ваши глаза действует отраженный от страницы свет, на вас, «даже если вы партийный, давит атмосферный столб весом в двести четырнадцать кило» (примерно так говорил Остап Бендер, если помните такого), вы сами давите на стул или диван, ощущая при этом сопротивление опоры. Это все — требования среды. Раз так, у вас сейчас точно есть стресс. И тогда вообще вся жизнь есть стресс, потому что мы всегда взаимодействуем с окружающим миром. Это роскошная реклама транквилизаторов, но к реальной жизни она отношения не имеет. Селье понимал, что выпускает джинна из бутылки, и попытался спасти ситуацию, предложив разделить стресс на плохой (дистресс) и хороший (эустресс), но это лишь усугубило путаницу.

Три стадии

Стадийность стресса тоже впервые описал Ганс Селье. Сразу хочу предупредить: это не три хоккейных периода и не три раунда в боксе. Все три стадии стресса различаются между собой и длительностью, и признаками, и, как мы вскоре увидим, обеспечивающими их механизмами.

Первая стадия, которую Селье назвал стадией тревоги, очень кратковременная и самая энергозатратная. Длится она от нескольких секунд до нескольких десятков минут.

Про запредельный уровень энергетики и в научной, и в популярной литературе накоплено столько примеров, что даже не сразу и выберешь. Например, представьте себе идиллическую картину: поздняя весна, греет солнышко, мама вывела сынишку погулять в большой современный двор. Тот устроился на асфальте со своими машинками, а мама углубилась в чтение детектива. От книжки ее отвлек истошный вопль малыша. Оказалось, что один из припаркованных во дворе кроссоверов «сошел с ручника», покатился под горку и уже наехал на полу плащика ребенка. Еще мгновение — и колесо размажет по асфальту попавшего в капкан мальчугана. Мама отбрасывает книжку, одним прыжком подлетает к автомобилю, поднимает его за задний бампер и пин- ком вышибает из-под колеса сынишку.

Не подумайте, что это моя фантазия. Придумать такое не способен даже я! Этот сюжет был опубликован лет десять назад в нескольких газетах. Тогда, может, фантазия журналистов? Да не похоже: день был выходной, во дворе собралось много народу, люди обернулись на крик ребенка. Они все в один голос описывали событие абсолютно одинаково по смыслу, пусть и разными словами.

А самое главное, почему я не вижу оснований сомневаться в реальности случившегося: таких примеров великое множество. Более того, не так много людей, которые не испытывали бы подобного в собственной жизни. Это проявление особого состояния, которое Уолтер Кеннон задолго до Селье охарактеризовал как «бей-беги». Причем и бить, и бежать удается на пределе, а то и за пределом своих сил.

Правда, на первой стадии стресса возможно еще одно состояние — замирание, ступор (фризинг). Это эволюционно более древний способ защиты, когда ресурсов для активного сопротивления было еще немного и шансом на спасение становилось своего рода «шифрование». Замер неподвижно — и, может быть, тебя просто не заметят, пройдут мимо.

Вторая стадия, стадия резистентности (сопротивления), может длиться гораздо дольше, вплоть до нескольких суток. Зато к геройству на этой стадии наш организм не склонен: это период упорной борьбы с последствиями повреждения (реального или виртуального — особый разговор). Есть такое выражение: «упереться». Вот оно как раз больше всего подходит к описанию этой стадии. Запасы энергии здесь раскладываются на относительно длительное время, но тем не менее это тоже активный энергозатратный способ защиты.

А вот третья стадия (стадия истощения, по терминологии Ганса Селье) — период глухой эшелонированной обороны. Селье считал, что наступление этой стадии связано с полным исчерпанием энергоресурсов. Стадия полной разрухи. Сегодня есть основания усомниться в его правоте. Накоплено много фактов за то, что это еще один способ защиты, только более древней, пассивной. Мне кажется, для описания стадий стресса хорошо подходит военная метафора.

Первая стадия — штурм крепости. Штурм не бывает длительным, но требует предельного напряжения всех сил и массового героизма. Вторая стадия — длительная осада

Это тоже активные действия, но требующие упорства, настойчивости и стратегического расчета. На третьей стадии мы переходим в глухую, хорошо организованную оборону. И длиться она может месяцами. Такую оборону отличает чрезвычайно бережное отношение к оставшимся, пусть и немногочисленным, ресурсам.

Нужно сказать, что трехстадийную структуру стресса за несколько десятилетий многократно пытались ревизовать. Но каждая из таких попыток через недолгое время отвергалась и теоретиками стресса, и практикующими специалистами.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

13 способов нейтрализации стрессов | Управление финансово-производственного обеспечения муниципальных учреждений культуры города Чебоксары

13 СПОСОБОВ НЕЙТРАЛИЗАЦИИ СТРЕССОВ

 

         Буквально повсюду в нашей жизни мы вынуждены сталкиваться с таким явлением, как стресс. Мир, будучи динамичным, нестабильным и часто непредсказуемым, предъявляет строгие требования к мобильности и предприимчивости людей. Отсюда повышенная сосредоточенность, спешка, напряжение. В большей степени это касается ситуации на рабочем месте, где человек в среднем проводит треть своей жизни.

 

         Минимальный уровень стресса способствует мобилизации сил для решения проблемы. На этой стадии мы чувствуем волнение, готовы к активным действиям. Но если же налицо быстрая утомляемость, нежелание общаться (контакты становятся исключительно «формальными»), состояние «выжатого лимона», раздражение либо, наоборот, безразличие и неудовлетворенность – в таком случае пора бить тревогу! Наступило выгорание.

 

         Способов нейтрализации стрессов немало. Одни способы предполагают осознание стрессовой ситуации, разработку этапов по преодолению стресса. Другие – релаксационные – мероприятия, методы по снижения напряжения (отдых, сон, специальные упражнения, общение с близкими), особо эффективны в ситуациях утомления, профессионального выгорания. В идеале использовать не один, а совокупность данных способов.

 

1. Итак, необходимо начать с анализа своих чувств, ощущений («Я чувствую усталость, подавленность, раздражение, агрессию, безразличие и т.д.»). Поиск источника стресса необходим. Именно знание источника определяет, следует ли с ним бороться.

2. Распространенная причина профессионального стресса – цейтнот. Проведение совещаний, переговоров, отъезды – все эти события регулярны. Эффективный тайм – менеджмент – большая ценность в современном мире. В данном случае следует планировать деятельность на каждый день (всем, не только руководителям!). Для этого необходимо ответить на вопросы: какие задачи нужно решить в первую очередь? Какие проблемы наиболее важные? Но также следует оставлять время и на непредвиденные ситуации.

3. Отдых, расслабление необходимо включать в список нужных дел. В данном случае речь идет как о кратковременном отдыхе (это различные упражнения для расслабления, которые можно использовать и во время работы), так и регулярном отдыхе – сне. И еще, что тоже очень значимо, необходимости отпуска для восстановления сил. Каждый из нас имеет такую же потребность в отдыхе, как и потребность в деятельности даже если вы очень работоспособны и эмоционально устойчивы, напряжение имеет свойство постепенно из «клубочка» превращаться в большой «снежный ком».

4. Занятие любимыми видами деятельности дает заряд энергии, приносит удовольствие. Занимаясь делом по душе, вы чувствуете определенную свободу: ведь это полностью ваш выбор. Хобби часто дает нам новую информацию, помогает чему-то научиться, что-то в себе развить, будь то чтение, коллекционирование чего-либо, путешествия, кулинария, спорт и многое другое.

5. Физические упражнения – давно известный способ сбросить негатив. Зарядка, плавание, спортивные игры – отличное средство для выхода отрицательной энергии.

6. Чаще бывайте на свежем воздухе: полезный эффект можно заметить и от пикника с друзьями, и от простой прогулки.

         7. Слушаете музыку, посещайте концерты. Такая атмосфера помогает погрузиться в особый мир – мир фантазии. Кроме того, нахождение в кругу людей открывает возможность новых знакомств, общения.

         8. Соберите дома небольшую коллекцию любимых книг, музыкальных произведений, фильмов, которые помогают вам расслабиться и приятно провести время.

         9. Время от времени делайте подарки своим близким и себе в частности, когда у вас плохое настроение, вы чем-то угнетены. Делая приятно самым дорогим людям, вы сами почувствуете себя лучше, вместе порадуетесь. Проявляя заботу о близких, мы перестаем чувствовать себя одинокими, ощущаем свою значимость и ценность семейных и дружеских отношений.

         10. Посмотрите на проблемную ситуацию с разных сторон: представьте, как вы обычно действуете в такие моменты, и как еще можно поступить. И чем больше вариантов вы сможете отыскать, тем лучше. Пусть в списке окажутся даже те решения, которые вам совершенно не свойственны, непривычны и, возможно, кажутся неприемлемыми. А вдруг это и есть наилучший выход? Часто бывает полезно отходить от привычных программ, схем поведения. Это способствует избавлению от зацикленности и шаблонности мышления, проявлению гибкости, а следовательно, и творчества.

         11. Кстати о творчестве. Следует чаще обращаться к глаголу «создавать». Это могут быть идеи, предметы – все, что угодно. Создавая что-либо новое, человек развивает себя, повышает свою значимость. Поэтому чаще стоит подключать воображение, а поле для творческой деятельности всегда найдется на любой работе.

         12. Попытайтесь относиться к некоторым ситуациям с юмором. Смех дает разрядку, снижает значимость стрессовой ситуации, помогает регулировать эмоциональное состояние.

         13. Всегда пытайтесь из возникающих сложных ситуаций извлекать опыт. Это, во-первых, способствует личностному и профессиональному росту. Во-вторых, помогает адаптироваться к возможным стрессовым ситуациям в будущем.

 

        

Значение стресса

         Стресс как защитный сигнал оказывает предупреждающее действие. Возрастающее психическое напряжение как бы говорит: «Остановись. Не нервничай. Пора обратит внимание на свое состояние». Либо: «Сделай паузу. Подумай, почему ты напряжен, взволнован…». На начальной стадии стресс показывает, что организм, психика перегружены.

         Стресс как побудитель подстегивает к мобилизации сил для улучшения результата. Это своего рода ловушка: выйти из состояния стресса в случае достижения этого самого результата довольно сложно. Будьте предельно осторожны в гонке за достижениями!

         Стресс часто может «тормозить» наши действия. Если внезапно обрушивается какое-либо событие, мы как будто впадаем в оцепенение, даже дыхание на мгновение замирает, все тело «сжато». То же самое происходит и с психикой: «хмурое» настроение, постоянные колебания в принятии решений, нежелание действовать. Особенно эти симптомы характерны для хронического стресса.

         Стресс ухудшает здоровье. Не вызывает сомнения связь между повышением уровня стресса и появлением заболеваний. Стресс также снижает иммунитет, провоцируя ряд других заболеваний, его действие отражается и на функционировании пищеварительной системы и т.д.

 

         Несмотря на всю серьезность данной проблемы, пугаться все же не стоит. Самое главное – прислушиваться к себе, своему состоянию. Главное в сложных ситуациях – найти ресурсы организма для преодоления стресса. А они у вас, безусловно, есть!

 

 

 

Подготовлено по материалам психолога Натальи Коноваловой.

15 мест, где можно крушить, ломать и стрелять

Я типичный житель мегаполиса: часто нервничаю по мелочам, не высыпаюсь и с трудом поддерживаю баланс между работой и жизнью.

Даша Габелко

не держит злость в себе

Поэтому я присмотрела для себя несколько адреналиновых аттракционов, которые помогут выпустить пар. Если вам нужно срочно разрядиться и что-нибудь сломать, найдите на карте ближайшее местечко, где можно сделать это без последствий.


Бей посуду

Кратко: маленькое антистрессовое развлечение
Зачем идти: дать волю эмоциям и не убирать последствия
Сколько стоит: 350 Р
Адрес: ВДНХ, павильон 55
Подробнее: на сайте

Если вы не уверены, нравится ли вам разрушать, начните с мини-аттракциона на ВДНХ. В вашем распоряжении — две бутылки и одна тарелка, на которых можно написать заветное желание или проклятие, а также стена, в которую их нужно кидать, и защитный экран для лица.

Цена позволяет проделать это дважды, а то и трижды — или переключиться на более мирные развлечения, которых на ВДНХ хватает.

Д’ебошь

Кратко: кастомизированные пространства для деструктивного веселья
Зачем идти: крушить, ломать и разбудить в себе Халка
Сколько стоит: 7000—30 000 Р
Адрес: Электродная, 2, к. 34
Подробнее: на сайте

«Д’ебошь» — это комнаты с мебелью, которую можно разнести в щепки. Команда аттракциона берет на себя функции феи-крестной, психотерапевта и художника-постановщика: обещают оформить пространство в нужном вам стиле и наполнить его самыми ненавистными вам предметами. На месте предоставят кувалду или биту, защитный костюм и каску. Обувь нужна неубиваемая и с толстой подошвой.

Маленький дебош, в который входит разгром шкафа с бытовыми мелочами, стоит 7000 Р, а за большой дебош, где предметов в четыре раза больше, возьмут 30 000 Р. Выездной или персональный дебош обойдется минимум в 100 000 Р — точная цена зависит от пожеланий и размаха. Можно принести личные вещи, с которыми хочется расстаться красиво.

MyDestroy

Кратко: терапевтические комнаты ярости
Зачем идти: избавиться от накопленного раздражения
Сколько стоит: 1500—15 500 Р
Адрес: Электродный проспект, 16
Подробнее: на сайте

Еще один аттракцион для выплеска негативных эмоций находится в пешей доступности от «Д’ебоша» — если остались силы, устройте краш-хопинг.

Самое доступное удовольствие — «Нетипичный тир», где нужно палить из рогаток или травмата по тарелкам и вазам. В закутке под названием «Легкий антистресс» стоит тумба с набором посуды и мелкой офисной техники: вы платите 2500 Р, выбираете «оружие» и громите все это под любимую музыку.

В комнате «Первой», которая выглядит как однушка в хрущевке, можно разнести все вчетвером, заплатив 6500 Р, а комната «Первая и последняя» — большой аттракцион для пяти человек, разгром в котором бесплатно снимут на экшен-камеры.

PUNCH IT!

Кратко: демократичные помещения для погрома
Зачем идти: уничтожить что-нибудь ненужное или раздражающее
Сколько стоит: 1000—18 500 Р
Адрес: Измайловское шоссе, 73ж, стр. 6, этаж 2
Подробнее: на сайте

За 1000 Р здесь можно разбить и сломать любые личные вещи, которые удастся донести, за 3500 Р — разгромить комнату с парой ветхих предметов интерьера, звонкой посудой и старыми мелочами вроде компакт-дисков и VHS-кассет, а за 18 500 Р — попросить обставить помещение на свой вкус. Если покажется мало, можно докупить предметы: например, телевизор, посуду и даже пианино.

Самое прекрасное в этом хулиганском празднике — сознательный подход. Все предметы попадают в PUNCH IT! из секонд-стора SVLK, а сломанную технику сортирует и перерабатывает «Корпорация „Экополис“» — комплекс заводов по утилизации электротехнических изделий.

The Corner

Кратко: боксерский клуб
Зачем идти: размяться и поколошматить грушу
Сколько стоит: пробное занятие — 500 Р, абонемент — от 8000 Р/месяц
Адрес: Лесная, 20, стр. 4
Подробнее: на сайте

Клуб призывает «бить и веселиться», а тренеры заботятся о том, чтобы поединок со снарядом не закончился вывихнутым запястьем или растяжением связок. Те, кто уверен в своих силах, могут остаться наедине с грушей на 90 минут за 1500 Р.

Есть персональные тренировки, занятия в группе, специальная программа для женщин «Малышка на миллион» и даже спарринги для тех, кто хочет попробовать свои силы на ринге.

Стрелковый клуб «Лабиринт»

Кратко: современный тир
Зачем идти: научиться стрелять из арбалета и отвести душу метая ножи
Сколько стоит: 600—3500 Р/час
Адрес: Самокатная, 4, стр. 1
Подробнее: на сайте

Рай для любителей шутеров и людей на грани нервного срыва: под одной крышей можно стрелять из пневматического пистолета и винтовки, лука и арбалета, метать ножи и топоры, играть в лазертаг и пейнтбол в мрачных подвалах. В командных играх могут участвовать от 6 до 20 человек, билет на одного стоит 3500 Р.

В тире предлагают 18 пистолетов, 8 винтовок, 4 лука и арбалета на выбор, но актуальный список оружия лучше уточнить по телефону. Любое занятие с инструктором длится час — начинающим точно хватит.

Клуб Московской федерации пейнтбола

Кратко: пейнтбол и лазертаг с продуманным антуражем
Зачем идти: почувствовать себя героем Call of Duty
Сколько стоит: от 600 Р за 2 часа
Адрес: пять площадок в Москве
Подробнее: на сайте

Пейнтбол — игровая войнушка, в которой нужно поражать противников шариками с краской. У старейшего пейнтбольного клуба пять филиалов в разных концах Москвы. Самые впечатляющие и по-хорошему жутковатые локации — подземный бункер на «Теплом стане» и полуразрушенное советское здание в Лефортове.

Играть можно компанией от восьми человек. По будням два часа игры стоят 600 Р с человека, по выходным — 900 Р, а после 22:00 — 1000 Р. Инструктаж, камуфляжный костюм, маска и ружье входят в цену, а вот пейнтбольные шары нужно покупать отдельно на команду. Первая коробка с двумя тысячами снарядов стоит 2900 Р.

Одним глазком

Кратко: очень страшный квест
Зачем идти: побывать внутри фильма ужасов
Сколько стоит: 3000 Р за двух человек
Адрес: Гамсоновский переулок, 2
Подробнее: на сайте

Вы окажетесь в сумрачном лесу, постучите в старенькую избушку и попадете в напряженный мистический хоррор. Атмосферу создают мрачные декорации и звуки, а актеры начинают игру еще до вашего появления. Если будете звонить для уточнения деталей, не пугайтесь, когда вам ответит скрипучий умирающий голос — это тоже часть сценария.

Для похода на перформанс нужен как минимум один друг, а лучше компания до пяти человек. Прохождение квеста снимают на видео. Ломать здесь ничего нельзя, но громко кричать — можно.

Крокус-сити Океанариум

Кратко: дайвинг-центр, где водятся акулы
Зачем идти: оказаться внутри документалки BBC
Сколько стоит: 4500—10 500 Р
Адрес: г. Красногорск, Международная, 10
Подробнее: на сайте

Океанариум в «Крокус-сити холле» немного уступает Москвариуму по размерам, но выглядит не менее внушительно: на 10 000 м² живут пять тысяч видов рыб, а еще пингвины, нерпы, ленивцы и фламинго. Территория поделена на три тематические зоны: моря и океаны, реки и озера и джунгли. В аквариумах водятся акулы, скаты и другие хищники, с которыми можно поплавать под надзором профессионалов.

Стоимость погружения зависит от подготовки и дня недели: профессионалам и сертифицированным любителям — 4500 Р, новичкам — 8500 Р. В выходные дороже на 2000 Р. После заполнения медицинской анкеты с вами проведут брифинг и устроят тестовое погружение в маленьком бассейне — это займет примерно полтора часа.

Затем вас отпустят в свободное плавание, где живности на квадратный метр не меньше, чем в Красном море. Само погружение длится около 30 минут. Акулы настоящие и зубастые, но сытые, довольные и неагрессивные, так что бояться нечего. Разрешение на фото- и видеосъемку продается отдельно за 1000 Р.

Летариум

Кратко: полеты в аэродинамической трубе и прыжки с парашютом
Зачем идти: проветрить голову
Сколько стоит: от 1950 Р за 2 минуты
Адрес: Крылатская, 5/1
Подробнее: на сайте

Аттракцион для тех, кто мечтает прыгнуть с парашютом и хочет подойти к делу ответственно. Сразу купить настоящий полет могут только профессиональные спортсмены, всем остальным нужно пройти подготовку в закрытой аэротрубе и тренировки в полях.

Свободное падение на тренажере длится от двух до пяти минут — рядом все время будет тренер. На место просят приезжать за 40 минут до начала сеанса, чтобы успеть переодеться и пройти инструктаж.

FlipFly

Кратко: очень много батутов
Зачем идти: вернуться в детство
Сколько стоит: 500—1200 Р
Адрес: Семеновский переулок, 15 и г. Мытищи, Мира, 51, ТРЦ «Июнь», −2 этаж
Подробнее: на сайте

Мирный и недорогой способ борьбы со стрессом. Кроме многочисленных спортивных и фитнес-батутов здесь есть поролоновая яма и сухой бассейн с пластиковыми шариками. Переодеться и принять душ после веселья можно на месте.

Центр рассчитан на детей. Если хотите уединения, лучше приходить после 21:00.

Территория полета

Кратко: полеты на парапланах, воздушных шарах, вертолетах и самолетах
Зачем идти: посидеть в кресле пилота
Сколько стоит: от 2000 Р
Адрес: офис — 1-я Тверская-Ямская, 27
Подробнее: на сайте

«Сообщество летающих людей» предлагает все виды воздушных развлечений разной степени экстремальности: от невинных тренировок на авиасимуляторе до рискованного полета на параплане, прыжков с парашютом и управления самолетом. К любому из этих подвигов подготовят за день.

Разброс цен большой: 20 минут пилотажа спортивно-тренировочного самолета обойдутся в 4800 Р, а мастер-класс по управлению вертолетом с последующим получасовым полетом — в 36 000 Р.

ICG Extreme Team

Кратко: прыжки с вышек и мостов
Зачем идти: побороть страх высоты
Сколько стоит: 1500—5900 Р за прыжок
Адрес: четыре объекта в Москве и МО
Подробнее: на сайте

Инструкторы рекомендуют начинать с тандемных прыжков с 24-метровой вышки, а если хочется большего, можно в одиночку прыгнуть с 25-метрового моста или даже с 60-метрового автокрана.

Прыжки делятся на две категории: роуп-джампинг на альпинистской веревке и банджи-джампинг на прочной резинке, которая здорово пружинит. Момент падения, ужаса и восторга бесплатно снимут на гоу-про.

Маяк

Кратко: серьезный картинг на длинной трассе
Зачем идти: обгонять и подрезать без угрызений совести
Сколько стоит: 1100—3500 Р за 10 минут
Адрес: МО, Дмитровский р-н, с. Игнатово
Подробнее: на сайте

Профессиональный картодром с большим парком мощной техники и открытой трассой протяженностью 1200 метров. Самые крутые из картов разгоняются до 100 км/ч — всплеск адреналина гарантирован.

В стоимость заезда входит специальный комбинезон, шлем и одноразовый подшлемник, а вот перчатки лучше взять свои. Для компаний от 10 до 14 человек могут организовать отдельную гонку — три круга обойдутся в 2200 Р с участника. Если втянетесь, можно записаться в местную школу.

Флоатинг

Кратко: особые ванны для глубокой релаксации
Зачем идти: испытать чувство невесомости
Сколько стоит: 4000—8000 Р на человека
Адрес: Большая Татарская, 7 и Новинский бульвар, 31
Подробнее: на сайте

Если нет сил крушить, стрелять и прыгать — попробуйте флоатинг. Он сочетает в себе прелесть медитации и купания в Мертвом море: вы проводите тихий час в большой ванне с соленой водой, которая выталкивает тело на поверхность.

Температура воды приближена к температуре тела, за счет чего возникает эффект сенсорной депривации. По умолчанию в помещении приглушен свет и играет расслабляющая музыка, но можно настроить все под себя.

Для тех, кто смертельно устал, предусмотрены комбопрограммы: «Полное погружение» — флоатинг плюс сеанс массажа тела за 6400 Р и «Полная перезагрузка» — флоатинг плюс массаж тела и лица за 8000 Р.

Хочется более спокойных развлечений?

Тогда попробуйте воспользоваться советами из нашего лайфстайл-инстаграма:

Подписывайтесь на @t_gorod — и в вашей жизни станет меньше стресса, потому что вы всегда будете знать, чем заняться сегодня.

Стресс и репродуктивная функция женщины

Парадоксальным кажется то, что, будучи эволюционно сформировавшимся приспособительным явлением, направленным на выживание вида в неблагоприятных условиях окружающей среды, стресс все больше ассоциируется с негативными последствиями для здоровья человека. На сегодня насчитывается около 1000 стресс-индуцированных заболеваний [1].

Дело в том, что человек как биологический вид эволюционирует намного медленнее, чем создаваемые им внешние условия. С изменением условий жизни и окружающей среды изменились структура и характер стресс-факторов: на смену сильным физическим стрессорам пришло обилие психических и эмоциональных низкой и средней интенсивности стресс-факторов, действующих практически непрерывно, наслаивающихся один на другой [2].

В то же время общий физиологический механизм стресс-реакции остался неизменным и заключается в активации ряда преимущественно неспецифических психических, физиологических, биохимических реакций организма, направленных на восстановление нарушенных каким-либо воздействием параметров гомеостаза. Стрессором, таким образом, можно считать любое воздействие, вызывающее сдвиги показателей гомеостаза (шокирующее известие, травма, воспалительный процесс, медикаментозное лечение). В условиях постоянного воздействия различных стрессоров адаптивные механизмы постоянно находятся в состоянии напряжения, что рано или поздно приводит к их истощению, а следовательно, проявлению обратной стороны феномена стресса — повреждающей. Таким образом, стресс в современных условиях превращается из адаптивного явления в звено патогенеза различных заболеваний [2, 5].

Совершенствование методов исследования и расширение знаний в области физиологии и биохимии позволили изучить феномен стресса на новом уровне. За последние десятилетия были раскрыты механизмы, путем которых стресс реализуется на молекулярно-клеточном уровне, что подтвердило его участие в патогенезе широкого спектра заболеваний.

Связь нарушений репродуктивной функции со стрессом была отмечена задолго до возникновения самого термина «стресс». Исследования последних десятилетий позволили проникнуть в суть физиологических механизмов нарушения репродуктивной функции при стрессе.

Современные представления о физиологии стресса

Кратко рассмотрим физиологические процессы, происходящие в организме при стрессе на органо-системном и клеточно-биохимическом уровнях.

В процессе развития адаптивного процесса реализуются две цепи явлений: во-первых, мобилизация функциональной системы, специфически ответственной за адаптацию к тому или иному фактору, и, во-вторых, неспецифическая, возникающая при действии любого сильного раздражителя, то есть стандартная активация стресс-рализующей системы.

Знание анатомо-физиологических особенностей стрессреализующей системы важно для понимания стрессиндуцированных нарушений репродуктивной функции женщины.

Неспецифическая стрессреализующая система состоит из центрального звена и двух периферических ветвей, которые осуществляют связь центрального звена со всем организмом. Центральное звено находится в головном мозге — в гипоталамусе и ядрах ствола мозга — и объединяет 3 группы нейронов: нейроны паравентрикулярного гипоталамуса, продуцирующие кортикотропин-рилизинг-гормон (КТРГ), КТРГ-нейроны в ядрах ствола мозга, нейроны, вырабатывающие вазопрессин и окситоцин, нейроны, продуцирующие норадреналин.

К периферическим ветвям стресс-системы классически относятся: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС), симпатоадреналовая система (САС), парасимпатическая нервная система.

В ответ на воздействие стрессора первой активизируется САС. Являясь быстрореагирующей, САС обеспечивает кратковременные эффекты, затем по мере своей активации она подключает ГГНС, потенцирующую и дополняющую ее эффекты. В обеспечении и поддержании эффектов САС и ГГНС принимают участие и другие гормоны — соматотропный гормон (СТГ), тиреоидные гормоны Т3, Т4, паратгормон, вазопрессин, ренин-ангиотензиновая система. САС осуществляет эрготропную перестройку функций организма, что требует соответствующего энергетического обеспечения. Под действием сначала САС, а затем глюкокортикоидов, СТГ и тиреоидных гормонов происходят следующие изменения метаболических процессов: активация гликогенолиза, а затем глюконеогенеза, что обеспечивает гипергликемию; активация липолиза и увеличение количества свободных жирных кислот; снижение биосинтеза белка и увеличение распада белка, что приводит к увеличению пула аминокислот; увеличение концентрации в крови кальция за счет остеолиза; задержка в организме жидкости и натрия [3, 4, 6] (рис. 1).

Теперь рассмотрим, каким образом реализуются вышеописанные процессы стресс-реакции на клеточно-молекулярном уровне.

В ходе развития адаптивной реакции к определенным условиям существования в организме неизбежно имеет место ряд неспецифических процессов (рис. 2).

1. Мобилизация функции органов и тканей путем активации наиболее древнего сигнального механизма стимуляции клетки — увеличения концентрации в цитоплазме кальция, а также путем активации ключевых регуляторных ферментов — протеинкиназ. Инициация этого эффекта обеспечивается повышением содержания ионов кальция за счет деминерализации костей под действием стрессового выброса паратгормона. Протеинкиназы обеспечивают активацию функций клеток (увеличение выделения продукта секреторными клетками, сократимость мышечных клеток и т.д.), а также активируют кислородзависимый и бескислородный гликолитический синтез АТФ. Таким образом, активизируются функции клетки и органов в целом. При чрезмерной и/или затянувшейся стресс-реакции возрастающий избыток внутриклеточного кальция приводит к повреждению клетки, а система протеинкиназ истощается [4].

2. Активация липаз, фосфолипаз и увеличение свободнорадикального окисления липидов. Чрезмерное усиление липотропного эффекта стресс-реакции может приводить к повреждению биологических мембран, что играет ключевую роль в инактивации ионных каналов, рецепторов и ионных насосов. Это превращает адаптивный липотропный эффект в повреждающий. Кроме того, ПОЛ приводит к деструкции клеточных мембран тромбоцитов, эритроцитов и эндотелия, вследствие чего в кровоток не только попадают частицы мембран, обладающих тромбопластическими свойствами, но и происходит синтез эндоперекисей-индукторов ингибирования синтеза природного антиагреганта простациклина. Все это приводит к нарушению системы регуляции агрегатного состояния крови [4, 7].

3. Мобилизация энергетических и структурных ресурсов организма, которая выражается в увеличении в крови концентрации глюкозы, жирных кислот, нуклеидов, аминокислот, а также в мобилизации функции кровообращения и дыхания. Этот эффект приводит к доступности субстратов окисления, исходных продуктов биосинтеза и кислорода для органов, работа которых увеличена. В условиях затянувшейся интенсивной стресс-реакции, когда не происходит увеличения мощности системы энергообеспечения, интенсивная мобилизация ресурсов перестает быть адаптивным фактором и приводит к прогрессирующему истощению организма [3, 4].

4. Направленная передача энергетических и структурных ресурсов в функциональную систему, осуществляющую адаптивную реакцию. Это явление может приводить к ишемическим нарушениям функции и даже повреждениям других органов, не участвующих в данной адаптивной реакции [4].

5. Вслед за катаболической фазой стресс-реакции (пункт 3) реализуется значительно более длительная анаболическая фаза. Она проявляется генерализованной активацией синтеза нуклеиновых кислот и белков в различных органах, что обеспечивает восстановление структур, пострадавших в катаболической фазе, и является основой формирования структурных следов и развития устойчивого приспособления к различным факторам среды. Вместе с тем чрезмерная активация этого адаптивного эффекта может приводить к нерегулируемому клеточному росту. В частности, наряду со стрессорным иммунодефицитом это может играть роль в механизме онкогенного эффекта стресса [4, 6, 7].

В ситуации, когда организм в стремлении к адаптации исчерпал свои компенсаторные возможности, а потребность в них не уменьшается или растет, происходит переход из фазы компенсации в фазу декомпенсации. Состояние дистресса характеризуется нарушением передачи информации в организме вследствие инактивации ферментных систем, дефицита структурных белков и жиров, нарушением реологических свойств крови, нарушением микроциркуляции. Совокупность этих явлений приводит к повреждению и стойкому нарушению функций органов, в том числе отвечающих за интегративные процессы регуляции: органов центральной нервной системы и эндокринных желез. Организм перестает быть целостным структурно-функциональным комплексом, его внутренние интегративные связи нарушаются, что неизбежно сказывается на функциональных механизмах адаптации и снижает ее эффективность. Таким образом, возникает особое патогенетическое звено — феномен взаимного отягощения [3, 4].

Суммируя изложенное, можно сделать заключение: механизмы адаптации сложно между собой взаимосвязаны и носят двуликий характер ввиду способности переходить из защитных в повреждающие и становятся основой или составляющей частью развития патологического процесса. Этому переходу способствуют как количество стресс-факторов различной интенсивности и длительности (аллостатическая нагрузка), так и особенности организма, характеризующие его реактивность или предрасположенность к различным патологическим процессам. Таким образом, из общего звена адаптации стресс-реакция превращается в неспецифическое звено патогенеза различных заболеваний.

Особенности стресс-реакции в женском организме

Стресс-реакция в женском организме имеет свои особенности.

Согласно статистическим данным, у женщин стрессовые расстройства встречаются в три раза чаще, чем у мужчин [8].

Рядом исследований было установлено, что уровни эстрогенов определяют характер реакции на стресс и состояние психоэмоциональной сферы женщины, а значит, эти параметры могут изменяться в зависимости от возраста и фазы овариального цикла.

Эстрогены стимулирующе влияют на ГГНС [8]. Gallucci W.T. et al. определили, что при введении овечьего КТРГ у женщин максимальные значения концентрации АКТГ оказались намного выше, а увеличение уровня кортизола сохранялось дольше, чем у мужчин. В ходе недавно выполненного исследования здоровым молодым мужчинам наклеивали пластырь, содержащий эстрадиол или плацебо, и подвергали их воздействию психологического стресса (15-минутное публичное выступление без предварительной подготовки). По сравнению с контрольной группой в группе получавших эстрадиол отмечено более выраженное повышение уровня кортизола и АКТГ, а также норадреналина; последнее может быть обусловлено либо стимуляцией эстрадиолом нейронов, секретирующих КТРГ, либо прямым влиянием на синтез или метаболизм норадреналина [8].

Биологический смысл стимулирующего влияния эстрогенов на ГГНС можно объяснить следующим образом. При снижение уровня эстрадиола непосредственно перед овуляцией активизируются нейроны, секретирующие ГТРГ. Возможно, тот же механизм участвует в существенном повышении уровня ЛГ во время овуляции. Параллельно наблюдается отсроченная реакция центральной норадренергической системы на эстрогены, что еще в большей степени стимулирует нейроны, продуцирующие ГТРГ [8, 9].

Таким образом, реакция женского организма на стресс имеет свои характерные особенности, которые, как оказалось, ставят женщину на более высокую ступень риска развития различной патологии. Особенности физиологии женского организма должны учитываться как в эксперименте, так и в подходах к лечению.

Патофизиологические механизмы нарушения нейроэндокринной регуляции репродуктивной функции при стрессе

В настоящее время известно, что психологические стрессоры принадлежат к ряду наиболее мощных и распространенных природных стимулов, влияющих на все функции организма. Нейроэндокринная система первой реагирует на экзо- и эндогенные воздействия, она же обеспечивает регуляцию репродуктивной функции. Это объясняет высокую степень зависимости репродуктивной системы от психических факторов. Уровни половых гормонов, в свою очередь, в определенной мере определяют состояние психики и поведения.

Репродуктивная система не принимает непосредственного участия в адаптации к стрессу. Однако, занимая пассивную позицию, она временно снижает или приостанавливает свою функцию, уступая, таким образом, кровоток и энергию системам, обеспечивающим выживание в условиях стресса. Это эволюционно сформированный механизм — «не до размножения», когда есть нечего и самого скоро съедят. Но в современных условиях, когда психоэмоциональный стресс — часть повседневного существования, эта слепая приспособительная реакция приводит к формированию патологии, снижающей качество жизни и фертильность женщины. В фазе дистресса ткани репродуктивной системы, как и весь организм, подвергаются системным повреждающим процессам.

Лимбическая система, ответственная за формирование эмоций, объединяет в замкнутую нервную сеть миндалевидное тело, гиппокамп, неокортекс, средний мозг и гипоталамус. Следовательно, функция гипоталамуса неразрывно связана с активностью нейронов, входящих в лимбический круг, что свидетельствует об анатомической общности структур, ответственных как за эмоциональную сферу и стресс-реакцию, так и за репродуктивную функцию [5, 9].

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС), обеспечивающая развитие стресс-реакции, может существенно угнетать функцию женской репродуктивной системы на самых разных уровнях (рис. 3).

Нейроны гипоталамуса, секретирующие КТРГ, иннервируют расположенный здесь же, в гипоталамусе, центр регуляции половой системы, прямо подавляя его активность или действуя опосредованно, через проопиомеланокортиновые нейроны [1].

Половую функцию угнетают глюкокортикоиды, вырабатываемые в коре надпочечников и действующие на уровне гипоталамуса, гипофиза, половых желез, других органов и тканей. Кортизол подавляет секрецию ГТРГ в гипоталамусе, лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе и эстрадиола (Е2) в яичниках [10].

Глюкокортикоиды нивелируют стимулирующее влияние эстрадиола на увеличение матки. Отчасти это можно объяснить снижением концентрации внутриклеточных эстрогеновых рецепторов, однако более вероятно, что основную роль здесь играет подавление фактора транскрипции c-fos/c-jun, опосредованное глюкокортикоидными рецепторами; этот транскрипционный фактор участвует в регуляции активности многих факторов роста, эстрогены оказывают на него как прямое, так и непрямое стимулирующее влияние [9].

Активация норадренергической системы голубого пятна (НАС/ГП) стимулирует репродуктивную систему, хотя влияние ГГНС часто оказывается более сильным [9].

При длительном хроническом стрессе происходит смещение расхода предшественников стероидных гормонов для синтеза глюкокортикоидов, что в итоге приводит к снижению синтеза яичниками половых гормонов, в частности к развитию недостаточности лютеиновой фазы менструального цикла [11].

Взаимодействие системы, обеспечивающей реакцию организма на стресс, и репродуктивной системы у женщин

1. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система:

— кортикотропин-рилизинг-гормон подавляет секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона;

— β-эндорфин подавляет секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона;

— кортизол подавляет секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона;

— кортизол подавляет секрецию лютеинизирующего гормона;

— кортизол подавляет биосинтез эстрадиола и прогестерона;

— кортизол подавляет активность эстрадиола.

2. Норадренергическая система голубого пятна:

— норадреналин стимулирует секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона.

3. Репродуктивная система:

— эстрадиол стимулирует синтез кортикотропин-рилизинг-гормона;

— эстрадиол стимулирует секрецию кортизолсвязывающего глобулина;

— эстрадиол усиливает действие норадреналина.

В большей части случаев для стресса характерна функциональная гиперпролактинемия. Повышенное содержание пролактина также подавляет репродуктивную функцию на различных уровнях. В гипоталамусе под влиянием ПРЛ уменьшаются синтез и высвобождение ГТРГ, также снижается чувствительность гипоталамуса к эстрогенам. Нормализация импульсной секреции ГТРГ наблюдалась после лечения бромкриптином [12]. ПРЛ снижает чувствительность рецепторов ГТРГ в гипофизе. У некоторых женщин с гиперпролактинемией отмечено повышение дофаминергического ингибирующего влияния на ГТРГ. В яичниках ПРЛ тормозит гонадотропинзависимый синтез стероидов, снижает чувствительность яичников к экзогенным гонадотропинам, снижает секрецию прогестерона желтым телом, индуцирует ранний лютеолиз [12]. Таким образом, стрессиндуцированная гиперпролактинемия является одним из компонентов подавления репродуктивной функции.

Недавно открытый пептидный гормон лептин, вырабатываемый адипоцитами, взаимодействует с надпочечниковой и репродуктивной системами как прямо, так и косвенно; его содержание у женщин выше, чем у мужчин [13]. Считают, что лептин способствует ощущению сытости и активирует симпатическую нервную систему, выступая в роли афферентного звена центрального механизма, регулирующего жировой запас организма. Лептин снижает активность ГГНС, подавляя секрецию КТРГ в гипоталамусе и кортизола — в коре надпочечников, одновременно он стимулирует половую функцию, активируя ГТРГ-продуцирующие нейроны (рис. 4). Возможно, повышение уровня лептина определяет начало полового созревания, которое, как известно, связано по времени с накоплением и перераспределением жировой массы. Снижение уровня лептина может быть связано с приспособительной активацией ГГНС и угнетением половой функции при недоедании и нервно-психической анорексии. Некоторые эффекты лептина на уровне ЦНС реализуются за счет подавления нейропептида Y, который обладает выраженными орексогенными свойствами и в норме стимулирует КТРГ-продуцирующий нейрон, а также угнетает норадренергическую систему голубого пятна [9, 13].

Необходимо отметить, что обусловленные стрессом изменения функции гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы сохраняются длительно после окончания воздействия стресс-фактора. У приматов, подвергнутых короткому стрессу, циклы оставались овуляторными, однако было снижено содержание прогестерона на 51,6%, когда стрессовое воздействие начиналось с началом фолликулиновой фазы, и на 30,9% — с началом лютеиновой фазы. Также отмечалось снижение пикового подъема ЛГ. Следует обратить внимание на то, что описанные выше нарушения ОМЦ наблюдались на протяжении 3-4 циклов после окончания стрессового воздействия, что совпадает с персистенцией повышенного уровня кортизола [14].

Наиболее значимыми клиническими последствиями вышеописанных влияний хронического психоэмоционального стресса являются ановуляция и недостаточность лютеиновой фазы, лежащие в основе бесплодия и невынашивания беременности.

Прогестерон обеспечивает подготовку эндометрия к имплантации бластоцисты, процессу, который определяет успешное протекание беременности. Поскольку эффекты прогестерона в предимплантационной подготовке эндометрия и имплантации реализуются путем локальной иммунной перестройки, необходимо обратить внимание и на влияние стресса на функцию иммунной системы [15].

Иммунная система оказывается задействованной в стресс-реакции либо в качестве функциональной системы, осуществляющей специфический ответ в случае воспалительного процесса, или активируется вслед за нервной системой и участвует в неспецифической стресс-реакции. При дистрессе иммунная система, как и весь организм, подвергается воздействию повреждающих факторов [16].

Установлено, что хронический стресс приводит к продолжительному угнетению иммунного ответа вплоть до развития стойкого иммунодефицитного состояния [16]. Существует мнение о том, что иммуносупрессия в аварийной стадии стресса предупреждает развитие аутоагрессии. С другой стороны, существуют данные, подтверждающие участие стресса в формировании аутоиммунной патологии [17].

Стрессиндуцированные нарушения иммунитета могут оказывать негативный эффект на протекание гестационного процесса на ранних этапах в следующих направлениях:

— при иммунодефицитных состояниях значительное снижение количества одной из популяций иммунных клеток приводит к компенсаторному повышению их активности [18];

— децидуальный эндометрий характеризуется создавшимся под действием прогестерона уникальным набором иммунокомпетентных клеток, которые обеспечивают трофику и развитие бластоцисты. Нарушение количества или функции этих клеток может быть причиной самопроизвольного прерывания беременности [15];

— Стрессиндуцированный вторичный иммунодефицит повышает вероятность возникновения и длительного хронического течения инфекционно-воспалительных процессов, в том числе репродуктивных органов. В свою очередь, воспалительный процесс, являясь стресс-фактором, усугубляет иммуносупрессию [16]. Таким образом, наблюдаются типичный пример феномена взаимного отягощения и формирование порочного круга. Роль инфекционных заболеваний гениталий в нарушении репродуктивной функции является доказанным фактом;

— стресс является одним из этиологических факторов формирования аутоиммунной патологии, некоторые формы которой (антифосфолипидный синдром) лежат в основе привычного невынашивания беременности [17, 18].

Кроме того, к клиническим последствиям хронического стресса можно отнести усугубление синдрома предменструального напряжения, альгодисменорею [9], тяжелое течение климактерического периода [55]. У женщин с высоким уровнем стресса или находящихся в состоянии депрессии более выражены явления остеопороза при нормальном уровне эстрогенов, что объясняется повышенным уровнем глюкокортикоидов [19]. Крайней формой нарушения репродуктивной функции вследствие стресса является первичная и вторичная аменорея.

Таким образом, хронический стресс, представляющий собой распространенное явление в современном обществе, наряду с другими факторами оказывает существенное прямое и/или опосредованное влияние на развитие нарушений репродуктивной функции женщины. Этот факт указывает на необходимость уделять соответствующее внимание уровню стресса в процессе диагностики акушерско-гинекологической патологии, а также необходимость введения антистрессовой терапии и коррекции системных стрессиндуцированных нарушений в схемы лечения.

Влияние стресса, перенесенного матерью во время беременности, на здоровье потомства

Условия внутриутробного развития и раннего периода жизни во многом определяют здоровье человека на всю последующую жизнь. Многочисленными эпидемиологическими исследованиями подтверждена связь высокого уровня стресса при беременности с задержкой внутриутробного развития плода, преждевременными родами, рождением маловесных детей. При этом стресс влияет на сокращение срока гестации и вес при рождении независимо от «классических» факторов, осложняющих течение беременности (акушерской и соматической патологии). У детей, рожденных матерями с высоким уровнем стресса при беременности, достоверно чаще встречаются: заболевания сердечно-сосудистой системы, висцеральное ожирение, сахарный диабет, снижение когнитивных функций, психические расстройства во взрослой жизни [20].

Основной причиной нарушения развития плода является активация ГГНС и стойко повышенные уровни глюкокортикоидов [21].

Известно, что беременность является периодом физиологического гиперкортицизма. Физиологически повышенный уровень глюкокортикоидов при беременности обеспечивает повышенные метаболические потребности материнского организма путем стимуляции глюконеогенеза и липолиза. В то же время, обладая способностью проникать через гематоплацентарный барьер и являясь антагонистами СТГ, глюкокортикоиды могут ингибировать рост и развитие плода. В норме, однако, этого не происходит, так как плацентарный фермент 11β-гидроксистероид дегидрогеназа 2-го типа (11β-ГСД2) конвертирует 95% кортизола в биологически инертный кортизол. Таким образом, в норме между содержанием активных ГКК в крови матери и плода поддерживается соотношение 10 : 1. Но образование плацентой 11β-ГСД2 очень чувствительно к влияниям окружающей среды. В плацентах маловесных детей снижена экспрессия генов 11β-ГСД2 и ее активность [22].

Влияние повышенного уровня активных ГКК на плод перманентно изменяет экспрессию генов в печени, отвечающих за метаболизм глюкозы и жиров, что в будущем повышает вероятность метаболических нарушений (гиперлипидемия, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия) [21].

Недавними исследованиями было установлено влияние повышенных уровней глюкокортикоидов на функциональные особенности нервной системы на протяжении всей последующей жизни человека. Воздействие повышенных уровней ГКК в пренатальном периоде приводит к угнетению пролиферации нейронов гиппокампа. Нарушение развития гиппокампа приводит к гиперактивности ГГНС. В исследованиях на животных было установлено, что хронический стресс в пренатальном периоде и малый вес при рождении сопровождаются стойким повышением базального и стрессиндуцированного уровней ГКК у взрослых особей [20]. Согласно исследованиям Southampton, у мужчин с малым весом при рождении наблюдался стабильно повышенный базальный уровень ГКК. Таким образом, условия существования плода в пренатальном периоде определяют его стрессоустойчивость в дальнейшей жизни. Кроме того, гиппокамп и префронтальная кора являются структурами критически важными для контроля эмоций и развития когнитивных функций [21].

Дети матерей с адреногенитальным синдромом слишком стеснительны и застенчивы. Для маловесных и детей с ЗВУР характерны нарушения внимания, способности к обучению, ориентации в пространстве [20]. Однако не следует рассматривать высокий уровень пренатального стресса или малый вес при рождении как приговор к нарушению психического и соматического здоровья. Благоприятные условия развития в раннем постнатальном периоде, обеспеченные материнской заботой, способны нивелировать негативные эффекты стресса, перенесенного в пренатальном периоде. К сожалению, факторы, являвшиеся причиной стресса во время беременности (неблагополучное социоэкономическое положение, химические зависимости, депрессия), как правило, продолжают существовать и после родов.

Значимым открытием в области репродуктивной биологии стал тканевой КТРГ. С помощью иммуногистохимических анализов и экстракционной хроматографии в очагах воспаления выявляется большое количество «иммунного» КТРГ, который структурно идентичен КТРГ, секретируемому в гипоталамусе. «Иммунный» КТРГ в больших количествах присутствует в очагах воспаления (например, при ревматоидном артрите, остеоартрите, тиреоидите Хашимото). Точные механизмы провоспалительного действия КТРГ пока не установлены, одним из таких механизмов считается дегрануляция тучных клеток. В очагах воспаления КТРГ выделяется не только клетками иммунной системы, но и окончаниями симпатических постганглионарных и первичных афферентных нервных волокон, отходящих от нейронов, тела которых расположены в ганглиях симпатической цепочки и задних корешков [9, 23].

Вскоре во многих периферических органах и тканях репродуктивной системы (яичники, эндометрий и плацента) был обнаружен «репродуктивный» КТРГ, по структуре аналогичный «иммунному» КТРГ. Основная физиологическая функция яичникового КТРГ — участие в процессах овуляции и лютеолиза, которые представляют собой примеры физиологического асептического воспаления. КТРГ эндометрия участвует в процессах физиологического асептического воспаления: имплантации бластоцисты путем индукции апоптоза активированных Т-лимфоцитов или менструации [23]. Функция эндометриального КТРГ модулируется половыми стероидами, в частности прогестероном. Многочисленные функции «репродуктивного» КТРГ представлены в табл. 1.

Подробней следует остановиться на функции плацентарного КРГ.

Плацентарный КТРГ (пКТРГ) вырабатывается наружным слоем трофобласта, хорионом, амнионом и децидуальной тканью; за синтез плацентарного и гипоталамического КТРГ отвечает один и тот же ген. Продукция пКТРГ растет по мере увеличения срока гестации. В норме пКТРГ участвует в развитии физиологического гиперкортицизма матери, обеспечении адекватного кровоснабжения плода (возможно, за счет активации NO-синтазы в стенке сосудов фетоплацентарной системы) [23]. К концу беременности пКТРГ осуществляет роль биологического таймера, определяющего время начала родовой деятельности: в высоких концентрациях пКТРГ оказывает стимулирующее воздействие на матку и шейку, потенцируя влияние на них эстрогенов (повышает экспрессию рецепторов окситоцина, секрецию простагландинов), оказывает прямое стимулирующее действие на образование в коре надпочечников гидроксиэпиандростендион-сульфата, фермента, конвертирующего прогестерон в эстрогены [20, 23, 24] (рис. 5).

Образование пКТРГ в плаценте усиливается под действием стрессовых факторов (глюкокортикоидов, катехоламинов, провоспалительных простагландинов, гипоксии). Несколько исследований показали положительную связь психоэмоционального состояния матери и уровней пКТРГ. Повышение уровня пКТРГ приводит к преждевременным родам, гипоперфузии плаценты за счет констрикции сосудов, задержке развития плода за счет гипоксии и стимуляции образования в его надпочечниках глюкокортикоидов.

Повышенные уровни пКТРГ могут наблюдаться уже на 15-й неделе беременности [25].

В пуповинной крови маловесных детей повышен уровень пКТРГ и кортизола [20, 24].

В настоящее время разработаны высокоактивные антагонисты рецепторов КТРГ, первые результаты применения этих новых лекарственных препаратов для предотвращения преждевременной родовой деятельности оказались многообещающими [9].

Материнский организм является окружающей средой, под влиянием факторов которой происходит реализация генотипа зиготы в фенотип сформировавшегося организма. Основными факторами, влияющими на экспрессию генов плода, являются гормоны, образующиеся в женском организме под действием внешних и внутренних стимулов. Психический стресс является распространенной причиной нарушения гомеостаза беременной женщины, приводящей к отдаленным негативным последствиям здоровья потомства, что должно учитываться не только в медицинском, но и социодемографическом контексте.

Bibliography

1. Лобода М.В., Бабов К.Д., Стеблюк В.В. Хвороби дезадаптації в практиці відновлювальної медицини. — Київ, 2004.

2. Акмаев И.Г., Волкова О.В.,Гриневич А.В. Эволюционные аспекты стрессорной реакции // Вестн. Рос. Академии наук. — 2002. — №6. — С. 104-115.

3. Пшеничникова М.Г. Феномен стресса. Эмоциональный стресс и его роль в патологии // Патологическая физиология и экспериментальная терапия. — 2000. — №2, 3, 4. — 2002. — №1, 2, 3.

4. Никонов В.В. Стресс. Современный патофизиологический подход к лечению. — М. , 2002. — 314 с.

5. Karel Pacаk, Miklоs Palkovits. Stressor Specificity of Central Neuroendocrine Responses: Implications for Stress-Related Disorders // Endocrine Reviews, 2001; 22 (4): 502-548.

6. Robert M., Sapolsky, L. Michael Romero and Allan U. Munck : How Do Glucocorticoids Influence Stress Responses? Integrating Permissive, Suppressive, Stimulatory and Preparative Actions . // Endocrine Reviews, 2000; 21 (1): 55-89.

7. Bruce S. McEwen: Protective and Damaging Effects of Stress Mediators // The new England Journal of Medicine Volume, 1998; 338: 171-179.

8. Gallucci W.T., Baum A., Laue L., Rabin D.S., Chrousos G.P., Gold P.W. et al.: Sex differences in sensitivity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis // Health Psychol, 1993; 12: 420-428.

9. George P. Chrousos M.D. David J. Torpy, M.B., B.S.; and Philip W. Gold. Interactions between the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis and the Female Reproductive System // Annals of Internal Medicine, 1998; 129: 3: 229-240.

10. Rivest S., Rivier C. The role of corticotropin-releasing factor and interleukin-1 in the regulation of neurons controlling reproductive functions // Endocr. Rev., 1995; 16: 177-99.

11. Wirth M.M, Meier E.A., Fredrickson B.L., Schultheiss O.C. Relationship between salivary cortisol and progesterone levels in humans // Biol. Psychol., 2006, Aug; 97-102.

12. Bauman R.A., Kant G.J. Chronic sustained stress increases levels of anterior pituitary prolactin mRNA // Pharmacol Biochem Behav, 2000; 67: 423-31.

13. Saad M.F., Damani S., Gingerich R.L., Riad-Gabriel M.G., Khan A., Boyadjian R. Sexual dimorphism in plasma leptin concentration // J. Clin. Endocrinol. Metab., 1997; 82: 579-84.

14. Chen M.D., O’Byrne K.T., Chiappini S.E., Hotchkiss J., Knobil E. Hypoglycemic «stress» and gonadotropin-releasing hormone pulse generator activity in the rhesus monkey: role of the ovary // Neuroendocrinology, 1992; 56: 666-73.

15. Druckmann R., Druckmann M.A. Progesterone and immunology of pregnancy // J. Steroid Biochem Mol. Biol, 2005; 97(5): 389-96.

16. Sandi C., Castro-Alamancos M.A., Cambronero J.C., Bailon C., Guaza C., Borrel J. Interactions between the immune system and the neuroendocrine system. Implications of the hypothalamo-hypophyseal-adrenal axis // Arch Neurobiol, 1989; 52(6): 277-86.

17. Elenkov I.J., Chrouros G.P. Stress hormones, proinflammatory and antiinflammatory cytokines, and autoimmunity // Ann N.Y. Acad Sci, 2002; 966: 290-303.

18. King C., Ilic A., Koelsch K., Sarvetnick N. Homeostatic expansion of T cells during immune insufficiency generates autoimmunity // Cell, 2004; 117: 265-77.

19. Michelson D., Stratakis C., Hill L., Reynolds J., Galliven E., Chrousos G., M.D. Bone Mineral Density in Women with Depression // Biochem. Soc. Trans, 2000: 26: 26-31.

20. Riecher-Rossler A., Steiner M. Perinatal Stress, Mood and Anxiety Disorders. 2005; 199.

21. Seckl J.R., Nyirenda M.J., Walker B.R., Chapman K.E. Glucocorticoids and Fetal Programming, 1999: 27: 74-78.

22. McTernan C.L., Draper N., Nicholson M., Kibly M.D, Stewart P.M. Redused Placental 11 b -hydroxysteroid dehydrogenase type2 mRNA levels in Human pregnancies complicated by intrauterine growth restriction: An analysis of possible mechanisms // J. Clin. Endocrinol. Metab., 2001; 86: 4979-4983.

23. Zoumakis E., Makrigiannakis A., Margioris A., Stournaras C. Corticotropine releasing hormone (CRG) in normal and pregnant uterus: physiological implications // Frontiers in Bioscience 1, el-8, 96: 11: 48-54.

24. Wadhwa P.D., Garite T.J., Porto M., Glyn L. Placental CRG, spontaneous preterm birth and fetel growth restriction: A prospective investigation // Am. J. Obstet. Gynecol., 2004: 191; 1063-1069.

25. Majzoub J.A., Karalis K.P. Placental corticotropine-releasing hormone: Function and regulation // Am. J. Obstet. Gynecol., 1999; 180: S. 242-246.

NIMH » Публикации о стрессе

Я так напряжен! Инфографика

Эта инфографика кратко представляет информацию о стрессе, беспокойстве и способах справиться с чувством подавленности. Он был разработан для использования в социальных сетях, чтобы выделить информационный бюллетень «Я так напряжен».

Испанский

Мое психическое здоровье: нужна ли мне помощь?

В этом информационном бюллетене представлена ​​информация о том, как оценить свое психическое здоровье и определить, нужна ли вам помощь. В нем приводятся примеры легких и тяжелых симптомов, а также меры по уходу за собой и варианты профессиональной помощи.

Испанский

Противостоять стрессу!

Эта бесплатная распечатанная книга-раскраска и упражнения для детей в возрасте 8–12 лет рассказывает детям о стрессе и беспокойстве и предлагает советы, как справляться с ними здоровым образом.

Испанский

Ловец стресса

«Ловец стресса» — это распечатанная поделка «гадалка» для детей, которая предлагает стратегии преодоления стресса и других сложных эмоций. Предоставляются инструкции по созданию и использованию Stress Catcher.

Испанский

5 способов предотвратить накопление стресса (для подростков)

Невозможно избежать стресса повседневной жизни. Школьная работа, обязанности по дому, напряженный график, ожидания других людей, разочарования, дедлайны, социальная драма: все это может создать напряжение.

Ежедневные стрессоры накапливаются, если мы не держим их под контролем.Добавив эти 5 простых действий в свою обычную рутину, вы сможете избежать чувства «увязания в стрессе». Ключевое слово — «рутина». Вы должны убедиться, что вы продолжаете делать это, чтобы пользоваться преимуществами:

1. Совмещайте обязанности (например, учебу) с занятиями, которые вам нравятся (например, отдых или времяпрепровождение с друзьями). Все дело в балансе: все работает и не играет — это плохо. Но если ваше расписание настолько переполнено делами, что нет времени на домашнюю работу, это тоже будет вас напрягать.

2. Управление обязанностями. Используйте календарь или приложение для планирования, чтобы отслеживать задания, работу по дому, тренировки и другие обязательства. Конечно, планирование бесполезно, если вы на самом деле не делаете того, что планируете: Управление стрессом также означает регулярную учебу, своевременное выполнение заданий и преодоление прокрастинации. Каждый день уделяйте немного времени размышлениям и думайте о том, как идут дела. Над чем вам нужно работать? Делать? Уделить время?

3.Ешьте здоровую пищу. То, что вы едите, влияет на ваше настроение, энергию и уровень стресса. Здоровое питание не означает отказ от всех угощений — это снова возвращает нас к этому балансу. Время от времени можно побаловать себя мороженым, если на обед вы съели салат или индейку из цельнозерновой муки. Но если мороженое и сладости являются вашим основным источником энергии, вы, скорее всего, потерпите крах или почувствуете себя капризным — и стрессовым!

4. Высыпайтесь. Это может показаться легкой задачей. В конце концов, кто не любит спать? Но на самом деле нам нужно сосредоточиться на правильном количестве сна, потому что домашняя работа, разговоры с друзьями или запойные просмотры могут мешать сну — независимо от того, как сильно мы хотим поймать эти ZZZ.

5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Трудно чувствовать тревогу, когда вы глубоко дышите во время пробежки, чувствуете прилив сил во время спуска на велосипеде или играете в пикап с друзьями. Упражнения не просто отвлекают нас от стресса; он высвобождает химические вещества в нашем мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Научиться справляться со стрессом означает выработать навыки преодоления стресса, которые позволят вам спокойно справляться с повседневными проблемами. Речь идет о том, чтобы смотреть на проблемы в перспективе, а не игнорировать их, и учиться, над чем работать, а от чего отказаться.

Что такое стресс? | SkillsYouNeed

Стресс в понимании большинства людей — это реакция на избыточное давление. Это может происходить из-за жизненных событий, работы или просто из-за того, что вы немного вышли из-под контроля. Подавляющее большинство людей хотя бы раз в жизни страдают от стресса, и многие живут с ним большую часть времени.

К сожалению, слишком много стресса может быть очень вредным для вашего здоровья, вызывая долгосрочные проблемы, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.Эта страница (часть серии страниц по управлению стрессом) представляет собой введение в стресс и объясняет некоторые из его наиболее распространенных причин и симптомы, которые вы можете увидеть в результате.

Что такое стресс?


Определение напряжения


Словарное определение стресса включает трудности, напряжение, физическое, эмоциональное или психическое давление.

Таким образом, это реакция на давление, особенно на неадекватно высокий уровень давления.

Стресс можно описать как дистресс, вызванный требованиями, предъявляемыми к физической или умственной энергии. Стресс часто влияет на поведение, поэтому стресс у одного человека также может вызвать стресс у окружающих, будь то семья, друзья или коллеги.

Разные люди находят разные вещи стрессовыми, а также могут справиться с разным уровнем давления, прежде чем испытают стресс.

Например, некоторым людям очень тяжело находиться среди большого количества людей и избегать скопления людей.Другим нет ничего лучше, чем идея музыкального фестиваля, когда тысячи людей собираются вместе на несколько дней. Некоторые люди считают, что слишком много работы вызывает стресс, в то время как многие другие скажут, что это стресс, когда мало дел.

Поэтому важно помнить, что стресс индивидуален, и не судить других по своим стандартам стрессоустойчивости.

Причины стресса

Стресс может возникнуть в результате ряда факторов, включая жизненные события, работу и поведение других людей.

Они будут разными для разных людей, хотя, вероятно, есть некоторые, которые, как мы все согласимся, вызывают стресс, например, потеря работы, расставание с партнером и переезд в новый дом.

Стрессовые жизненные события

Многие из самых стрессовых ситуаций в жизни возникают в результате незапланированных изменений личных обстоятельств. На самом деле есть некоторые свидетельства того, что на самом деле стресс вызывает не столько само событие, сколько ощущение потери контроля над собственной жизнью.

Следующий список составлен из ответов большого количества людей о том, как трудно приспособиться к различным событиям, меняющим жизнь. Высокий балл показывает, что людям трудно адаптироваться к этому событию, что, в свою очередь, указывает на высокий фактор стресса.

Событие: Оценка из 100
Смерть супруга или партнера 100
Развод 73
Разделение супругов 65
Смерть близкого члена семьи 63
Травмы или болезни 53
Брак 50
Потеря работы 47
Семейное примирение 45
Выход на пенсию 45
Изменение здоровья члена семьи 44
Беременность 40
Сексуальные проблемы 39
Добавление нового члена семьи 39
Смерть близкого друга 37
Переход на другой вид работы 36
Получение крупного ипотечного кредита 31
Изменение обязанностей на работе 29
Сын или дочь покидают дом 29
Супруг(а) начинает или прекращает работу 26
Начало или окончание школы 26
Проблемы с боссом 23
Смена места жительства 20
Получение кредита 17
Изменение пищевых привычек 15
Праздник 13
Рождество 12
Незначительные нарушения закона 11

Основано на: Индексе изменения жизни Холмса и Рейха; Журнал психосоматических исследований, 1967, Vol. 11, стр. 213-218.

Изменения в жизни могут иметь прямое влияние на здоровье, как хорошее, так и плохое . Люди, у которых в жизни произошли сильные стрессовые изменения, часто впоследствии заболевают. Большинство людей считают смерть супруга самым стрессовым изменением в жизни. Вдовцы на 40% чаще умирают, чем другие люди, а также имеют высокий уровень заболеваемости и депрессии .

Стрессом могут быть не только неприятные события. Почти любое изменение обстоятельств может вызвать стресс, когда мы приспосабливаемся. Если возможно, разумно не слишком много изменений в жизни делать одновременно.

Определенные ситуации также могут вызывать у людей стресс, хотя степень стресса будет зависеть, среди прочего, от стратегий выживания этого человека.

Окружающая среда может вызвать у нас стресс: например, шум, толпа, плохое освещение, загрязнение окружающей среды или другие внешние факторы, над которыми мы не властны, могут вызвать у нас беспокойство и раздражительность.

Адаптация к современной жизни также может быть источником стресса.Сейчас мы общаемся с людьми по-разному, например. через Интернет, мобильные телефоны и различные средства вещания, и ожидание быстрого ответа возросло.

У нас также есть много других доступных товаров, и некоторые люди чувствуют ожидание сохранения определенного образа жизни и уровня потребления. Кроме того, многие люди сейчас одновременно работают и ухаживают за детьми и/или пожилыми родителями. Все эти изменения означают, что стресс теперь, к сожалению, является обычным явлением как в нашей личной, так и в профессиональной жизни.

Стресс на работе

Особая среда, в которой многие люди испытывают стресс, — это работа.

Стресс на работе может быть результатом того, что от вас требуют слишком многого или от него ожидают слишком многого, а также от очень долгих часов работы. Однако это также может быть результатом недостаточной работы или недостаточно четкого понимания того, что ожидается.

Как и в случае любой другой формы стресса, основной проблемой часто является чувство отсутствия контроля.

Подробнее о стрессе на работе можно узнать на нашей странице Стресс на рабочем месте .

Признаки и симптомы стресса

Существует ряд общих признаков и симптомов стресса, и стресс может также привести к более серьезным проблемам и заболеваниям.

Беспокойство

Тревога возникает, когда кажется, что жизненные события угрожают физическому, социальному или психическому благополучию человека. Уровень беспокойства, испытываемого человеком, зависит от:

  • Насколько опасными воспринимаются эти жизненные события;
  • Индивидуальные стратегии выживания; и
  • Сколько стрессовых событий происходит за короткий промежуток времени.

Беспокойство — это нормально, и большинство людей время от времени испытывают тревогу. Однако тревога может стать проблемой, если она влияет на вашу способность управлять своей жизнью или справляться с вещами, которые вызывают у вас тревогу.

См. нашу страницу: Что такое тревога? для получения дополнительной информации.

Напряжение

Напряжение — это естественная реакция на тревогу или стресс.  Это часть примитивного инстинкта выживания, когда физиологические изменения подготавливают человека к «бей или бегству» посредством выброса гормона адреналина.

Эта симпатическая реакция, как известно, приводит к высвобождению химического вещества, называемого аденозинтрифосфатом (АТФ), в организм и заставляет мышцы напрягаться, готовые к действию. Под действием адреналина кровеносные сосуды вблизи кожи сужаются, чтобы замедлить кровотечение в случае получения травмы и увеличить приток крови к мышцам, сердцу, легким и мозгу. Пищеварение затормаживается, мочевой пузырь расслабляется, учащается сердцебиение и дыхание, тело больше потеет. Вы становитесь более внимательным, ваши глаза расширяются, и вы получаете прилив энергии.

Эти ответы чрезвычайно полезны в ситуациях физической опасности: например, когда вас преследует дикое животное.

Тем не менее, для большинства из нас в настоящее время тревога не может быть разрешена реакцией «бей или беги» или какой-либо физической реакцией.

Современные стрессовые ситуации, как правило, продолжаются гораздо дольше. Немедленная реакция обычно не снимает ситуацию, вызывающую тревогу. Поэтому мы в конечном итоге живем в длительном состоянии тревоги, что может привести к симптомам, обычно связанным со стрессом.Они мешают людям расслабиться и поэтому могут нанести ущерб здоровью и благополучию.

Физические признаки стресса


Помимо чувства беспокойства, напряжения и беспокойства, физические ощущения продолжительного стресса могут включать:

  • Сердцебиение
  • Головокружение
  • Расстройство желудка или изжога
  • Головные боли напряжения
  • Боль в мышцах
  • Дрожь или подергивание глаз
  • Диарея
  • Частое мочеиспускание
  • Бессонница
  • Усталость
  • Импотенция

Продолжительный стресс может привести к ощущению вялости и усталости, мигрени, сильному расстройству желудка и бессоннице. Сильный стресс также может привести к паническим атакам, болям в груди, фобиям и боязни серьезно заболеть.

Как и при всех подобных симптомах, вам следует обратиться за помощью и советом к медицинскому работнику.

Ключевым вопросом является признание того, что эти симптомы вызваны стрессом. Как только это станет ясно, вы можете начать принимать меры по устранению причин, а не только симптомов.

Этого можно добиться, изучив несколько приемов снижения стресса.

См. нашу страницу Избегание стресса для получения дополнительной информации о том, как избежать и уменьшить стресс в вашей жизни, в том числе с помощью методов релаксации.

Предотвращение и снятие стресса

Первый шаг к тому, чтобы уменьшить стресс, — это распознать его. Вы можете сделать это, только если вы понимаете, что вызывает ваш стресс, и ваши личные признаки стресса. Для многих людей персональная программа по управлению стрессом , направленная на профилактику стресса, а также на управление и снижение стресса, в настоящее время является неотъемлемой частью современной жизни.


 

Дополнительное чтение из навыков, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понимание и управление стрессом в вашей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, необходимые для стресса и управления стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить эти стрессовые времена и стать более устойчивым.


5 советов, как справиться со стрессом

Говоря о здоровье

В современном обществе стресс и перемены часто воспринимаются как одно и то же. Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум считают непреодолимыми.Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов справиться со стрессом и уменьшить общий стресс от повседневной деятельности. Из-за быстрого темпа работы и дома, а также из-за того, что мы постоянно загружены технологиями и все еще хотим иметь время для общения с окружающими, наша жизнь иногда может казаться подавляющей и напряженной.

Управляйте своим образом жизни с помощью этих пяти советов, чтобы меньше нервничать:

1. Используйте управляемую медитацию.

Управляемая медитация — отличный способ отвлечься от стресса повседневной жизни.В Интернете доступно множество управляемых медитаций, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.

2. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить активацию симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу. Глубокие вдохи, сделанные на счет пять секунд, задержанные на две секунды и выдохнутые на счет пяти секунд, могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает уменьшить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.

3. Поддерживайте физическую активность и правильное питание.

Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить общее качество жизни. Питание важно, так как стресс может привести к истощению некоторых витаминов, таких как комплексы А, В, С и Е. Поддержание правильного питания не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.

4. Управляйте временем в социальных сетях.

Проведение времени на сайтах социальных сетей может стать стрессом не только из-за того, что мы можем на них увидеть, но и потому, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше всего потрачено на то, чтобы пообщаться с друзьями, побыть на улице, насладиться погодой или почитать отличную книгу. книга.

5.
Общайтесь с другими.

Люди — социальные существа. Вы должны иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, в религиозной организации или в совместных мероприятиях, таких как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия.Наслаждение совместным занятием позволяет найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут в трудные времена.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Что такое реакция на стресс

Автор Dr.Сол Маклеод, опубликовано в 2010 г.


Стресс — это биологическая и психологическая реакция, возникающая при столкновении с угрозой, с которой, как нам кажется, у нас нет ресурсов, чтобы справиться с ней.

Стрессор – это стимул (или угроза), вызывающий стресс, т.е. экзамен, развод, смерть близкого человека, переезд, потеря работы.

Внезапный и сильный стресс обычно вызывает:

  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Учащение дыхания (расширение легких)
  • Снижение пищеварительной активности (отсутствие чувства голода) Печень выделяет энергию для глюкозы
  • 27

Во-первых, наш организм оценивает ситуацию и решает, является ли она стрессовой.Это решение принимается на основе сенсорного ввода и обработки (то есть вещей, которые мы видим и слышим в ситуации), а также на сохраненных воспоминаниях (то есть о том, что произошло в последний раз, когда мы были в подобной ситуации).

Если ситуация оценивается как стрессовая, активируется гипоталамус (у основания мозга).

Гипоталамус головного мозга отвечает за реакцию на стресс. Когда запускается стрессовая реакция, она посылает сигналы двум другим структурам: гипофизу и мозговому веществу надпочечников .

Эти краткосрочные реакции производятся Реакцией «бей или беги» через симпатомедуллярный путь (SAM). Длительный стресс регулируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (

Реакция на хронический стресс: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГН).


Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) система Ось

  • Гипоталамус стимулирует гипофиз
  • гипофиз секретирует адренокортикотропный гормон (АКТГ)
  • АКТГ стимулирует надпочечники вырабатывать гормон кортикостероид
  • кортизол
  • Адекватный и стабильный уровень сахара в крови помогает человеку справляться с длительным стрессором и помогает организму вернуться к нормальной жизни
  • Кора надпочечников вырабатывает гормоны стресса, называемые кортизолом. У этого есть ряд функций, включая высвобождение накопленной глюкозы из печени (для энергии) и контроль отека после травмы. При этом иммунная система подавляется.


    Симпатомедуллярный путь (SAM)

    Гипоталамус также активирует мозговое вещество надпочечников. Мозговой слой надпочечников является частью вегетативной нервной системы (ВНС).

    ВНС является частью периферической нервной системы, которая действует как система контроля, поддерживающая гомеостаз в организме.Эти действия обычно выполняются без сознательного контроля.

    Мозговой слой надпочечников вырабатывает гормон адреналин. Этот гормон готовит организм к реакции «бей или беги». Физиологическая реакция включает учащение пульса.

    Адреналин вызывает возбуждение симпатической нервной системы и снижение активности парасимпатической нервной системы.

    Адреналин вызывает изменения в организме, такие как снижение (в пищеварении) и увеличение потоотделения, учащение пульса и кровяного давления.

    Как только «угроза» миновала, парасимпатическая ветвь берет на себя управление и возвращает тело в сбалансированное состояние.

    Кратковременная реакция на стресс не вызывает никаких побочных эффектов, кроме того, она имеет значение для выживания в эволюционном контексте.


    Оценка

    Сильные стороны
    • Измерение гормонов стресса дает объективную оценку стресса.
    • Реакцию на борьбу/бегство можно наблюдать у всех млекопитающих в ответ на угрозу.

    Слабость
    • Существуют значительные различия в уровне и типе гормонов, вырабатываемых разными людьми и в ответ на разные стрессоры – не простой физиологический процесс.
    • Люди без надпочечников нуждаются в гормональных добавках, чтобы пережить стресс.
    • Symington (1955) обнаружил, что у умирающих в сознании пациентов реакция на стресс отличается от реакции на бессознательные. Предполагает, что психологические факторы играют роль.

    Ссылки на стиль APA

    Карри, А. Р., и Симингтон, Т. (1955). Патология гипофиза и надпочечников при системных заболеваниях у человека. Proceedings of the Royal Society of Medicine , 48(11), 908.


    Как сослаться на эту статью:
    Как сослаться на эту статью:

    McLeod (McLeod2, S.10 A.10, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10 A.20, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10 A.2, S.10,

    McLeod). Что такое реакция на стресс . Просто психология.www.simplypsychology.org/stress-biology.html

    Главная страница | О нас | Политика конфиденциальности | Рекламировать | Свяжитесь с нами

    Контент Simply Psychology предназначен только для информационных и образовательных целей. Наш веб-сайт не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

    © Simply Scholar Ltd — Все права защищены

    Что такое управление стрессом? — Определение и преимущества — Видео и стенограмма урока

    Преимущества управления стрессом

    Уже было сказано, что стресс вызывает умственное и физическое напряжение, напряжение и даже болезни.Это может повлиять на все сферы нашей жизни. Некоторые примеры проблем со здоровьем, которые может вызвать стресс, включают:

    На приведенной ниже диаграмме также показано, как стресс влияет на различные аспекты нашей личности:

    Вот некоторые способы, которыми стресс влияет на различные аспекты нашей жизни.

    Управление стрессом полезно для снижения артериального давления, сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и многих других физических недугов.Это также помогает улучшить сон, психическое здоровье, познание и либидо. Преимуществ слишком много, чтобы перечислять их все. Понятно, почему управление стрессом так важно. Теперь давайте изучим несколько советов по управлению стрессом.

    Изменить стрессовую ситуацию

    Первое, о чем вам нужно подумать, столкнувшись с краткосрочной или долгосрочной стрессовой ситуацией, это: «Могу ли я изменить ситуацию, чтобы она больше не вызывала у меня стресса?» Если в вашей жизни есть человек, который постоянно негативен и критикует вас, можете ли вы дистанцироваться от этого человека? Если это работа, которой вы занимаетесь, можете ли вы начать искать новую работу или получить другую должность? Есть цитата известного духовного лидера Экхарта Толле, в которой говорится: «Когда вы жалуетесь, вы становитесь жертвой».Выйдите из ситуации, измените ситуацию или примите ее. Все остальное — безумие.

    Техники управления стрессом

    Существует множество способов снизить уровень стресса в жизни: от упражнений до ведения дневника и медитации. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных форм управления стрессом, включая физические, психические, социальные, интеллектуальные и экологические методы.

    Физический

    Существуют различные физические методы, которые вы можете использовать. Одним из таких является йога. В Интернете есть много видеороликов по этому упражнению, включающих растяжку и укрепление тела.Вы можете начать свой день с 15 минут йоги, чтобы снять напряжение в теле и очистить разум.

    Утренняя пробежка или другие виды сердечно-сосудистых упражнений могут помочь высвободить гормоны счастья, эндорфины, в ваш организм и помочь предотвратить чувство стресса в течение дня.

    Прогрессивная мышечная релаксация — еще один вариант. Это включает в себя начало с пальцев ног и движение ко лбу, напряжение одной части тела на пять-десять секунд, а затем расслабление или расслабление.

    Вы также можете улучшить свое питание, чтобы справиться со стрессом. Кортизол, гормон, выделяемый при стрессе, вызывает у людей тягу к сахару и продуктам с высоким содержанием углеводов. Высокий уровень сахара в организме может вызвать перепады настроения и энергетические сбои после кайфа. Диета, богатая витаминами с овощами и фруктами, может регулировать гормоны, настроение и уровень стресса. Получение достаточного количества комплекса витаминов группы В может помочь людям чувствовать себя энергичными, что также снижает стресс.

    Наконец, массаж может снять мышечное напряжение, вызванное стрессом, а достаточный сон дает организму достаточно времени для восстановления и омоложения каждую ночь.

    Психика

    Давайте теперь рассмотрим некоторые ментальные методы управления стрессом. Первая из них — медитация. Это требует, чтобы вы практиковали состояние «отсутствия ума» или состояние ума без или с минимальным мышлением. Полезно сесть в удобное положение, возможно, со скрещенными ногами, и сосредоточить внимание на дыхании, на повторяющейся фразе, например: «Я расслаблен».

    Управляемые образы — еще один метод. Закройте глаза и подумайте обо всех деталях, особенно о пяти чувствах, одного из ваших любимых мест для отдыха, такого как пляж, горы или лес, и представьте, что вы находитесь там.

    Вы также можете использовать глубокое дыхание. Сделайте два счета вдоха через нос и два счета через рот. При этом сосредоточьтесь на своем дыхании.

    Также полезно полностью присутствовать. Отвлекитесь от чувства вины и сожаления о прошлом, а также от беспокойства и беспокойства о будущем. Наслаждайтесь достопримечательностями, запахами, звуками и красотой вашего нынешнего окружения так, как никогда раньше.

    Последняя ментальная техника — это слушать расслабляющую музыку, чтобы успокоиться.

    Общение

    Есть несколько социальных техник, которые стоит попробовать, включая социализацию и смех. Разговор с семьей и друзьями может стать источником поддержки, одобрения и смеха. Смех, с другой стороны, может высвобождать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как эндорфины, в мозгу. Это также заставляет кислород высвобождаться в вашу систему и насыщать ваши органы. Смех также повышает кровяное давление, но только временно, а затем быстро падает, вызывая чувство глубокого расслабления и удовлетворения.

    Интеллектуальный

    Два интеллектуальных метода — это творческая деятельность или хобби и ведение дневника. Погружение в творческое занятие или хобби может отвлечь вас от забот и повысить самооценку. С другой стороны, ведение дневника позволяет перенести стресс и невысказанные чувства на бумагу перед сном.

    Окружающая среда

    Наконец, попробуйте некоторые экологические методы борьбы со стрессом, такие как консультации или группы поддержки, а также волонтерская работа.Консультации или группы поддержки предоставляют возможность поговорить с кем-то, кто понимает ваши опасения, и являются здоровым способом снижения стресса. Волонтерская работа позволяет вам помогать другим, кто находится в неблагоприятном положении или в нужде. Это поможет взглянуть на ваши собственные проблемы в перспективе, тем самым снизив собственный стресс.

    Как видите, существует множество методов управления стрессом, которые могут уменьшить стресс, тревогу и напряжение в жизни.

    Итоги урока

    Давайте повторим. Стресс — это психическое напряжение, вызванное требовательными, обременительными или обременительными обстоятельствами.При неправильном управлении стресс может привести к различным проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, депрессию, проблемы с дыханием и диабет. Управление стрессом состоит из внесения изменений в свою жизнь, если вы постоянно находитесь в стрессовой ситуации, предотвращения стресса путем практики ухода за собой и расслабления и управления своей реакцией на стрессовые ситуации, когда они все же возникают. Управление стрессом может помочь снизить артериальное давление и соматические заболевания, а также улучшить когнитивные функции. Есть много методов управления стрессом, включая физические, умственные, социальные, интеллектуальные и экологические методы.Некоторые из них включают йогу, здоровое питание, физические упражнения, массаж, медитацию, глубокое дыхание, хобби, общение, ведение дневника, волонтерскую работу и консультационные группы.

    Результаты обучения

    После этого урока вы должны быть готовы выполнить следующие задания:

    • Дать определение стрессу и вспомнить его вредное воздействие на организм
    • Объясните, что такое управление стрессом и его преимущества
    • Описать несколько методов управления стрессом

    Что это такое и как с этим бороться

    Что такое дискриминация?

    Дискриминация — это несправедливое или предвзятое отношение к людям и группам на основании таких характеристик, как раса, пол, возраст или сексуальная ориентация.Это простой ответ. Но объяснить, почему это происходит, сложнее.

    Человеческий мозг естественным образом распределяет вещи по категориям, чтобы понять мир. Например, очень маленькие дети быстро усваивают разницу между мальчиками и девочками. Но значения, которые мы относим к разным категориям, усваиваются — от наших родителей, наших сверстников и наблюдений, которые мы делаем о том, как устроен мир. Часто дискриминация возникает из-за страха и непонимания.

    Стресс и здоровье

    Дискриминация является проблемой общественного здравоохранения.Согласно исследованию стресса в Америке 2015 года, люди, которые говорят, что сталкивались с дискриминацией, в среднем оценивают свой уровень стресса выше, чем те, кто говорит, что не сталкивался с дискриминацией. Это верно для всех расовых и этнических групп.

    Хронический стресс может привести к целому ряду проблем с физическим и психическим здоровьем. Действительно, предполагаемая дискриминация была связана с такими проблемами, как тревога, депрессия, ожирение, высокое кровяное давление и злоупотребление психоактивными веществами. 1

    Дискриминация может нанести ущерб, даже если вы не были объектом явных предубеждений.Независимо от вашего личного опыта, быть членом группы, которая часто подвергается дискриминации, такой как расовые меньшинства или лица, идентифицирующие себя как лесбиянки, геи, бисексуалы или трансгендеры (ЛГБТ), может быть стрессом.

    Ожидание дискриминации порождает собственный хронический стресс. Люди могут даже избегать ситуаций, в которых, как они ожидают, с ними могут плохо обращаться, возможно, упуская возможности для получения образования и трудоустройства.

    Дискриминация, большая и малая

    Действуют законы, защищающие людей от дискриминации в сфере жилья и занятости.

    • Закон о справедливом жилищном обеспечении запрещает дискриминацию при продаже, аренде и финансировании жилья по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, семейного положения и инвалидности.
    • Закон о гражданских правах, Закон о дискриминации по возрасту при приеме на работу и Закон об американцах-инвалидах запрещают дискриминацию при приеме на работу по признаку расы, цвета кожи, пола, этнического происхождения, возраста и инвалидности.

    К сожалению, дискриминация все еще имеет место. Согласно результатам исследования «Стресс в Америке», проблемы, связанные с трудоустройством, являются наиболее часто упоминаемыми случаями серьезной дискриминации среди этнических групп.

    Тем не менее, эксперты говорят, что более мелкие и менее очевидные примеры повседневной дискриминации — получение худшего обслуживания в магазинах или ресторанах, обращение с меньшей вежливостью и уважением или обращение как с менее умным или менее заслуживающим доверия — могут быть более распространенными, чем серьезные дискриминация. Такая повседневная дискриминация часто проявляется в форме «микроагрессии», такой как пренебрежение, пренебрежительное отношение и вводящие в заблуждение комментарии, которые предполагают, что человек не принадлежит ему или обесценивает его или ее опыт.

    Хотя микроагрессии часто малозаметны, они могут быть столь же вредными для здоровья и благополучия, как и более явные эпизоды серьезной предвзятости. Люди, подвергающиеся ежедневной дискриминации, часто чувствуют, что находятся в состоянии постоянной бдительности, высматривая, не станут ли они объектом дискриминации. Эта повышенная бдительность — рецепт хронического стресса.

    Борьба с дискриминацией

    Поиск здоровых способов борьбы с дискриминацией важен для вашего физического и психического здоровья.

    Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Сосредоточение внимания на ваших основных ценностях, убеждениях и предполагаемых сильных сторонах может мотивировать людей на успех и даже смягчить негативные последствия предубеждений. Преодоление трудностей также может сделать людей более устойчивыми и способными справляться с будущими проблемами.

    Поиск систем поддержки. Одна из проблем с дискриминацией заключается в том, что люди могут усваивать негативные убеждения других, даже если они ложны. Вы можете начать верить, что недостаточно хороши.Но семья и друзья могут напомнить вам о вашей ценности и помочь переосмыслить эти ошибочные убеждения.

    Семья и друзья также могут помочь нейтрализовать последствия микроагрессии и других примеров ежедневной дискриминации. В мире, который регулярно обесценивает ваш опыт и чувства, члены вашей сети поддержки могут заверить вас, что вы не выдумываете эти случаи дискриминации. Тем не менее, иногда больно говорить о дискриминации. Может быть полезно спросить друзей и семью, как они справляются с такими событиями.

    Ваша семья и друзья также могут помочь, если вы чувствуете, что стали жертвой дискриминации в таких областях, как жилье, работа или образование. Часто люди не сообщают о таком опыте агентствам или руководителям. Одной из причин отсутствия сообщений является то, что люди часто сомневаются в себе: Был ли я действительно подвергнут дискриминации или я слишком чувствителен? Будут ли меня судить негативно, если я буду настаивать на этом? Ваша сеть поддержки может обеспечить проверку реальности и обоснование, чтобы помочь вам решить, являются ли ваши претензии обоснованными и достойными рассмотрения.

    Присоединяйтесь. Поддержка не обязательно должна исходить от членов вашей семьи или круга друзей. Вы можете присоединиться к группам и организациям единомышленников, будь то на местном уровне или в Интернете. Будет полезно знать, что есть другие люди, у которых был подобный опыт. И общение с этими людьми может помочь вам понять, как реагировать на ситуации и реагировать на случаи дискриминации способами, о которых вы и не думали.

    Помогите себе мыслить ясно. Быть объектом дискриминации может вызвать множество сильных эмоций, включая гнев, печаль и смущение. Такие переживания также часто вызывают физиологическую реакцию; они могут повысить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела.

    Постарайтесь проверить свое тело, прежде чем реагировать. Замедлите дыхание или используйте другие упражнения на расслабление, чтобы успокоить реакцию организма на стресс. Тогда вы сможете более четко обдумать, как вы хотите ответить.

    Не задерживайся. Когда вы столкнулись с дискриминацией, вам может быть очень трудно просто избавиться от нее. Люди часто застревают на эпизодах дискриминации, отчасти потому, что не знают, как справиться с этим опытом. Возможно, вы хотите высказаться или пожаловаться, но не знаете, как это сделать, или боитесь негативной реакции. Поэтому вместо этого вы в конечном итоге размышляете или думаете снова и снова о том, что вы должны были сделать.

    Но размышления могут усугубить ситуацию. Исследователи обнаружили, что, хотя травматический опыт является серьезной причиной беспокойства и депрессии, люди, которые размышляют или зацикливаются на этих негативных мыслях и переживаниях, сообщают о большем стрессе и беспокойстве. 2

    В более спокойный момент может быть полезно обсудить, как вы можете справиться с подобным опытом в будущем. Попробуйте придумать план того, как вы могли бы отреагировать или что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз. После того, как вы определили, как реагировать, постарайтесь оставить этот инцидент позади, продолжая свой день.

    Обратитесь за профессиональной помощью. С дискриминацией трудно бороться, и она часто связана с симптомами депрессии. Психологи являются экспертами в том, чтобы помочь людям справиться с симптомами стресса и депрессии, и могут помочь вам найти здоровые способы справиться с ними.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.