Суточная доза омега 3 для мужчин: Польза и важность ОМЕГА-3 для мужчин [факты, дозировка, инструкция]

alexxlabРазное

Содержание

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

рыбий жир

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

рыбий жир в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

  1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
  2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
  3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
  4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
  5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

рыбий жир в капсулах

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

  • сахарном диабете;
  • депрессии, нервных и психических расстройствах;
  • склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
  • повышенной концентрации холестерина в крови;
  • патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

рыбий жир в капсулах

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

  • для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
  • для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
  • для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

рыбий жир в капсулах

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.  

Сколько омега-3 следует принимать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.

Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.

Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.

Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.

Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Рыба для печени

Омега-3 для конкретных условий здоровья

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.

Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.

Жевать свою еду

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.

Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Лучшее время принимать жирорастворимые витамины

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.

Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.

Правильно принимать витамины

Дозы омега-3 добавки

Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.

Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.

Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК  есть в льняном масле в биологически доступной форме.

Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее

Как правильно принимать масло из семени льна для лечения болезней.
Поделись и спроси мнение друзей!:

Какая суточная норма Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.

В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок: 

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных 

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью. 

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной. 

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Суточная норма Омега-3 для спортсменов, как принимать рыбий жир в капсулах

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.

Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.

Что такое Омега–3, и чем они полезны?

Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех  различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.

Содержание Омега – 3 в рыбьем жире

рыбий жиррыбий жир

Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в  рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3

Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,

Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.

Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира

Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.

Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.

Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.

Омега-3Омега-3

Недостаток Омега–3 в организме

Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы.  Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира

Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить  состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.

Лучший рыбий жир в капсулах

Лучший рыбий жир в капсулахЛучший рыбий жир в капсулах

Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.

Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать  их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.

Заключение

Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.

Для чего мужчины принимают Омега-3?

Мужское здоровье – вопрос, которым необходимо постоянно заниматься, в противном случае довольно быстро начинается угнетение основных функций внутренних органов и их систем. Многие не понимают, что даже представителям сильного пола необходимы дополнительные источники ценных веществ. Омега-3 для мужчин – незаменимое вещество, в котором их организмы постоянно нуждаются.

Справка об Омега-3

Омега-3

Омега-3 относится к числу полиненасыщенных жирных кислот. Открыли ее относительно недавно, проведя длительное исследование рациона питания людей, принадлежащих к разным группам населения. Известно, что нехватка указанного элемента приводит к большим проблемам со здоровьем, особенно у представителей сильной половины человечества.   

Виды

Указанная полиненасыщенная жирная кислота включает в себя три вида жиров:

  • альфа-линолевый;
  • докозагексаеновый;
  • эйкозапентаеновый.

Для того, чтобы удовлетворять суточную потребность организма в омега-3 жирах, мужчинам важно правильно подходить к организации своего питания. Из определенных продуктов в организм попадает только альфа-линолевая кислота, которая затем им перерабатывается в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую.

Функции

Известно, что омега-3 выполняет следующие функции:

  • укрепляет стенки сосудов;
  • активирует работоспособность головного мозга;
  • ускоряет когнитивные процессы головного мозга;
  • выступает в качестве элемента, профилактически действующего на атеросклеротические заболевания;
  • уменьшает холестериновые отложения в генетическом материале;
  • укрепляет ЦНС, восстанавливает ее функционирование;
  • ускоряет процесс кровообращения;
  • нормализует показатели артериального давления.

Учитывая функционал, выполняемый ПНЖК, становится понятно, почему специалисты рекомендуют принимать их не только мужчинам, но и женщинам, детям.

Природные источники

Омега-3 в продуктах

Альфа-линолевая кислота содержится преимущественно в:

  • холодном масле льна, прошедшем процедуру пресса;
  • семенах чиа, прошедших процедуру высушивания;
  • черных грецких орехах;
  • соевом масле.

Что касается докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, их находят в:

  • сельди, выловленной в Атлантических водах, правильно приготовленной;
  • лососе, прошедшем процесс приготовления;
  • черной треске;
  • скумбрии, прошедшей процедуру варения.

Естественно, не так легко включить указанные продукты питания в ежедневный рацион. Кто-то не приемлет использование масел льна или сои, другие же наотрез отказываются есть океаническую и морскую рыбу. Указанные кислоты в достаточном количестве содержатся также в:

  • тыкве;
  • зеленых соевых бобах;
  • соевом молоке;
  • яйцах;
  • морепродуктах таких, как краб, креветки, мидии, анчоусы;
  • миндале;
  • ореховом масле.

Перед тем, как начать корректировать рацион питания, лучше проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Только они смогут указать, какие из указанных продуктов действительно принесут пользу.

Польза для мужчин

Мужчинам принимать омегу-3 полезно по многим причинам. ПНЖК не только нормализуют гормональный фон, но и повышают стрессоустойчивость организма. Учитывая тот факт, что представители мужского пола постоянно напрягаются, как в физическом плане, так и умственном, им жизненно необходим указанный ценный элемент.

Польза при сердечно-сосудистых заболеваниях

При наличии заболеваний, нарушающих нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, кардиологи и терапевты рекомендуют принимать рыбий жир или омега-3 в чистом виде. Такая рекомендация возникает по определенным причинам. ПНЖК полезны для сердечно-сосудистой системы, потому что:

  • снижают риск развития серьезных заболеваний, нередко заканчивающихся летальным исходом;
  • восстанавливают сердечный ритм;
  • уменьшают до нормы показатели повышенного артериального давления;
  • повышают выносливость органов, относящихся к сердечно-сосудистой системе.

Польза при воспалительных процессах

Чем старше становится человек, тем хуже работает его иммунная система. По этой причине возникают частые простудные, инфекционные, вирусные заболевания. Омега-3 не только стимулирует работу иммунной системы мужского организма, но и предотвращает развитие болезней атеросклеротического типа, то есть хондрозов, артритов, артрозов. Особенную важность эта информация имеет для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях, подвергающих опасности свою жизнь, здоровье. Использование омега-3 ими снижает процент возникновения растяжений, ушибов, переломов на тренировках и во время соревновательной деятельности.

Польза при простатите

Известно, что простатит – это «мужская» болезнь. Чаще всего она возникает из-за недостаточного кровообращения в области органов малого таза. Омега-3 не только нормализует этот процесс, но и оказывает противовоспалительное воздействие. Ее применение защищает мужчин от развития рака простаты.

Польза для головного мозга

Мужчины, как известно, больше женщин подвержены раннему угнетению когнитивных функций головного мозга. При нехватке ПНЖК со временем ухудшается память, снижается быстрота реакций, рассеивается внимание. Однако, при постоянном присутствии указанных кислот в мужском организме, данные процессы протекают значительно быстрее.

Суточная потребность мужского организма в Омега-3

Омега-3

Для того, чтобы выяснить, какое количество Омега-3 необходимо мужчине в день, стоит обратить внимание на его возраст. Представителям сильной половины человечества, достигшим 20-летнего возрастного рубежа, необходимо до 1,6 г ПНЖК в сутки. В том случае, если у лиц мужского пола имеются определенные заболевания сердечно-сосудистой системы, эндокринологические болезни, суточная дозировка устанавливается в индивидуальном порядке. Специалисты указывают на то, что включение морских сортов рыбы в рацион питания три раза в неделю полностью удовлетворит потребность в омега-3 у мужчин.

Аптечные препараты, содержащие ПНЖК

Омега-3 входит в состав рыбьего жира, а также жира морских рыб. Известно, что указанная продукция, предлагаемая в аптеках, — не одно и то же. Выбирая препараты, содержащие ПНЖК, стоит обращать внимание на такие моменты, как:

  • основной источник сырья, на основе которого они произведены – лучше, если это будут тушки морских рыб;
  • отсутствие дополнительных консервантов, красителей;
  • наличие характерного для рыбьего жира запаха, исходящего от капсул при сохранении целостности их оболочки.

Важно, чтобы состав предлагаемой в аптеке продукции не пестрил ароматизаторами, пищевыми добавками. Предпочтение лучше отдавать натуральному продукту, в противном случае пользы от него не будет.

Когда нельзя принимать?

Омега-3

Многие, отдавая предпочтение БАДам, содержащим омега-3 жиры, задаются вопросом, в течение какого времени их можно принимать. Обычно сроки указывает специалист, назначивший пациенту полезный продукт. Курс приема БАДов не должен превышать три месяца, в противном случае может возникнуть состояние передозировки, что приведет только к ухудшению самочувствия.

Однако, не только неправильный прием омега-3 приводит к проблемам со здоровьем. Существуют ситуации, когда употребление ПНЖК нежелательно, а потому сводится к минимуму. Основными противопоказаниями к применению препаратов, содержащих ПНЖК, и употреблению продуктов, богатых ими, относятся:

  • аллергия на кислоты, рыбу, рыбную продукцию;
  • непереносимость омега-3;
  • жидкий генетический материал;
  • наличие кровотечений в желудке, прочих органах ЖКТ;
  • нарушение функционирования печеночной системы.

Кроме того, от рыбьего жира и продуктов, содержащих ПНЖК, отказываются в периоды восстановления после тяжелых травм, серьезных оперативных вмешательств в ход того или иного заболевания. Учитывая указанные факторы, важно консультироваться со специалистом перед началом использования продуктов, содержащих омега-3.

Сколько омега-3 нужно принимать в день женщинам и мужчинам?

Лучшим способом получать пользу от омега-3 является употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, но, если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшую часть которой ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно принимать каждый день для оптимального здоровья.

Сколько омега-3 нужно принимать в день женщинам и мужчинам?

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются между собой.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям принимать минимум 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день (2, 3, 4).

Тем не менее при определенных заболеваниях часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Резюме:

На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК. Тем не менее большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Дозировка омега-3 при конкретных заболеваниях

При следующих заболеваниях, как было выявлено, нужно корректировать дозировку омега-3 жирных кислот.

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно в течение 3,5 лет принимали 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК. У них наблюдалось снижение частоты сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (6).

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца ежедневно принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000–4000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее несколько крупных обзоров не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случаях перепадов настроения и психических расстройств, прием добавок с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокий уровень потребления рыбы и жирных кислот омега-3 был связан со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака должны подтвердить контролируемые исследования.

Резюме:

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить заболевания. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг в день.

Дозировка омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные рекомендации во время беременности и кормления грудью рекомендуют в дополнение к вашей обычной дозировке принимать 200 мг ДГК (24, 25, 26).

Несколько международных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей – им рекомендуется ежедневно принимать 50–100 мг комбинации ЭПК и ДГК (9).

Резюме:

Для беременных и кормящих женщин рекомендуются дополнительные 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

Резюме:

Ваш организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Избыточное потребление омега-3 может быть вредным

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что получение до 5000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 могут вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели.

Вторая причина связана с витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как жир из печени трески, его достаточно много.

Наконец, никогда не было выявлено, что прием более 5000 мг омега-3 приносит какую-либо дополнительную пользу, поэтому рисковать не стоит.

Резюме:

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такой высокий уровень потребления, вероятно, не является необходимым.

Дозы добавок омега-3

Добавки омега-3 жирных кислот, в том числе рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК.

Чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК содержит добавка важно прочитать этикетку или инструкцию вашей добавки омега-3.

Количества ЭПК и ДГК в различных добавках может сильно различаться, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, чтобы достичь рекомендуемого количества вам может потребоваться принимать до восьми капсул в день.

Резюме:

Важно учитывать не только количество содержащегося в добавке рыбьего жира, но и реальное количество содержащихся в ней ЭПК и ДГК. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Подведем итог

  • Принимая добавки омега-3 жирных кислот, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
  • Тем не менее имейте в виду, что потребности в омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
  • Рекомендуемый уровень потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.
  • Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов в отношение приема длинноцепочечных омега-3. Тем не менее медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только врач не дает других указаний.
Поделиться новостью в соцсетях