Суточная норма натрия для человека: Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon — osteohondroz24.ru

Содержание

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:

для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
для передачи нервных импульсов,
для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:

нагружает почки,
вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
может вызвать повышение кровяного давления,
приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице.

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом.

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

13 г бульонного порошка
140 г соленой сельди
250 г кетчупа
300 г картофельных чипсов
350 г сосисок
400 г сыра
500–600 г хлеба

Что происходит с организмом при нехватке или переизбытке натрия • INMYROOM FOOD

Организм человека — это довольно сложный механизм. Чтобы он работал слаженно и без сбоев, человек должен правильно питаться и соблюдать основные правила здорового образа жизни.

От питания действительно зависит многое. Если рацион сбалансированный, а питание разнообразно и состоит из продуктов, которые богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, то, как правило, человек чувствует себя хорошо. Если же какого-то элемента не хватает, то начинаются сбои в работе некоторых органов, а общее состояние организма ухудшается.

Одним из важных элементов для здоровья человека является натрий. В природе он встречается в виде различных соединений. Наиболее знакомыми для человека являются поваренная соль (NaCl) и пищевая сода (NaHCO3).

Рассказываем, почему натрий так важен для человека, как проявляется нехватка и переизбыток этого элемента в организме, из каких продуктов питания можно его получить.

Роль натрия в организме человека

Натрий очень важный элемент для здоровья. Совместно с калием он присутствует в каждом органе человека. Это значит, что от натрия зависит полноценный рост и развитие организма. Натрий играет ключевую роль в поддержании в клетках нормального водно-солевого баланса и регулировании объема жидкости в организме.

Этот элемент важен для эффективной работы почек, нервной и пищеварительной системы, для тонуса сосудов, для нормального сокращения мышц. Натрий также является составной частью фермента, отвечающего за производство энергии и транспортировку ценных аминокислот и глюкозы в клетки организма.

Натрий полезен для организма человека как сам по себе, так и в совокупности с другими элементами. Поэтому переоценить его важную роль просто невозможно. А еще натрий выполняет такую важную функцию, как сохранение в крови человека минеральных веществ (в растворимом состоянии).

Всем известна способность соли задерживать воду в организме. Когда натрия в организме достаточно (не переизбыток и не дефицит), эта функция работает не во вред организму. Натрий, напротив, защищает клетки, органы и ткани от обезвоживания. Поэтому совсем отказываться от соли не нужно.

Симптомы недостатка и переизбытка натрия

Ситуация, когда у человека наблюдается нехватка натрия в организме, встречается гораздо реже, чем переизбыток натрия. Все дело в том, что мы привыкли обильно солить практически всю еду, которая присутствует на нашем столе. Тем временем организм не нуждается в таком большом количестве соли, ведь он получает натрий и из других продуктов питания. И этого ему вполне хватает.

Но все же важно знать, как проявляет себя дефицит и переизбыток натрия в организме. Среди основных симптомов дефицита этого элемента сухость и потеря эластичности кожи, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, гипертония, тахикардия, нарушения в работе почек, проблемы с нервной системой, мышечная слабость. Дефицит натрия сопровождает обезвоживание организма, что довольно опасно.

Переизбыток натрия так же нежелателен, как и его дефицит. К симптомам, которые должны вас насторожить, относятся задержка жидкости в организме и отечность, мышечные судороги, повышенная возбудимость и агрессивность, снижение функции почек, повышение температуры тела.

Суточная норма натрия

Не существует универсальной суточной нормы натрия для взрослого человека. Это число может меняться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей организма. Поэтому так важно следить за своим здоровьем и периодически посещать врача для профилактического осмотра. Только специалист сможет определить, какое количество натрия для вас является оптимальным.

Однако общие цифры все же существуют. Для взрослого человека, который работает в оптимальных условиях, рекомендованная суточная доза натрия составляет 10–15 граммов поваренной соли.

Есть и такие случаи, при которых рекомендуют либо повысить, либо же наоборот сократить потребление натрия. Так, спортсменам и работникам, которые заняты тяжелым трудом при жарких температурах, советуют слегка увеличить количество натрия (ведь он помогает сохранять в организме влагу). А тем, кто страдает от ревматизма, гипертонии, ожирения, аллергии, заболеваний почек, поджелудочной железы и печени, напротив, необходимо сократить потребление натрия.

В каких продуктах содержится натрий

Поваренная соль и пищевая сода — это не единственные возможные варианты поступления натрия в организм человека. Натрий содержится и в других продуктах.

Так, натрий присутствует в моркови, помидорах, артишоках, свекле, сельдерее, бобовых, устрицах, морской капусте, крабовом мясе, молоке, твороге, почках животных.

Натрий можно найти также и в некоторых других соленых продуктах. К ним относятся соевый соус, соленая рыба, соленый сыр.

При этом не следует особенно налегать на поваренную соль, если вы употребляете большое количество продуктов, богатых натрием. Сбалансированный и грамотный рацион с легкостью сможет восполнить потребность организма в натрии. Для этого вам не нужна дополнительная соль, поэтому солите блюда по минимуму.

почему употребление лишней соли может быть полезно для организма — РТ на русском

Канадские учёные опровергли миф о вреде поваренной соли. Исследователи выяснили, что умеренное потребление хлористого натрия полезно для сердечно-сосудистой системы. По их мнению, небольшое превышение рекомендованных ВОЗ 5 г в сутки не повредит сердечно-сосудистой системе, в то время как нехватка соли может повысить риск инфаркта. Российские специалисты согласились с выводами коллег, отметив, что популярная морская соль далеко не всегда может стать равноценной альтернативой.

Соль — один из важнейших элементов для жизнедеятельности человека. Содержащийся в ней хлор участвует в выработке соляной кислоты — одного из основных компонентов желудочного сока, необходимого для переваривания и усвоения пищи. Ионы хлора также участвуют в регуляторных процессах клетки, а недостаточное количество этого элемента в организме может привести к развитию нервно-мышечных заболеваний. В то же время врачи предупреждают, что чрезмерное потребление пищевой соли задерживает выведение жидкости из организма и способствует повышению артериального давления, что крайне опасно для гипертоников.

О нормах потребления соли учёные спорят очень давно. В последние годы Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала ограничиться 5 г соли в сутки. Однако исследователи из Университета Макмастера (Канада) пришли к выводу, что абсолютно безопасным для человека можно считать потребление 7 г поваренной соли в сутки. Учёные также отметили, что нехватка соли в организме повышает риск инфаркта.

Безопасный максимум

В масштабном эксперименте, организованном канадскими специалистами, приняли участие 94 тыс. человек из 21 страны. Некоторые участники ограничивали себя в употреблении соли или вовсе следовали бессолевой диете. Другие придерживались рекомендованных ВОЗ 5 г хлорида натрия в сутки. Остальные употребляли чрезмерное количество соли. На завершающей стадии исследования его авторы собрали данные о состоянии организма у всех испытуемых.

Также по теме

10 тысяч шагов и 8 стаканов воды: что стоит за популярными мифами о здоровом образе жизни

Учёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…

В результате выяснилось, что недостаток соли в организме повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное потребление этого элемента снижает вероятность инфарктов и болезней сердца. Однако наиболее неожиданным выводом стало то, что небольшое превышение допустимой ВОЗ нормы потребления соли (7—8 г в сутки) не представляет никакой опасности для здоровья, а, наоборот, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Прямую связь между чрезмерным потреблением соли и сердечно-сосудистыми заболеваниями учёные обнаружили лишь у жителей КНР. Дело в том, что китайцы употребляют в 2,5 раза больше рекомендованной ВОЗ суточной нормы соли из-за популярности в этой стране соевого соуса. Исследователи подсчитали, что в организм любителей азиатской кухни попадает в среднем по 12,5 г соли ежедневно.

«Результаты нашего эксперимента свидетельствуют о том, что при умеренном потреблении соль полезна для сердечно-сосудистой системы. Небольшое превышение установленной ВОЗ нормы не будет пагубно сказываться на здоровье человека, а, напротив станет благоприятно воздействовать на организм.

И тем не менее не стоит забывать, что этот продукт может стать опасным, если организм человека систематически получает его в избытке. Вред возможен и от недостатка соли», — сообщил автор исследования Эндрю Мейте.

Канадские учёные рекомендовали ограничиться одной чайной ложкой — 7 г соли в день.

Аналогичное исследование та же группа медиков проводила и раньше. Два года назад канадские учёные опубликовали работу со схожими выводами. Однако Американская кардиологическая ассоциация раскритиковала исследование своих коллег, ссылаясь на неточности в измерении некоторых анализов. Нарекания вызвало и участие в эксперименте больных людей, что привело к обратной связи. Например, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями не употребляют много пищи и, следовательно, в их организм попадает

Поваренная или морская?

Российские эксперты отметили, что недостаток соли в организме порой опаснее её избытка.

«Поваренная соль — один из незаменимых для человека продуктов. Его нехватка в пище может привести к падению сосудистого тонуса в организме. То есть при попытке встать человек может испытать головокружение, вызванное снижением артериального давления, и даже потерять сознание. А если человек употребляет немногим более 5 г соли в сутки, в этом нет ничего страшного», — пояснил в интервью RT диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Однако наличие лишней соли, по мнению эксперта, может способствовать значительному ухудшению самочувствия человека.

«Избыток натрия в пище способствует развитию артериальной гипертензии, которая приводит к ряду таких серьёзных осложнений, как инсульт или инфаркт. Нехватку же соли в пище могут испытывать люди с пониженным артериальным давлением — так называемые гипотоники. Если такой человек будет систематически употреблять несолёную пищу, то у него резко упадёт артериальное давление», — отметил Гинзбург.

Собеседник RT подчеркнул, что особенно опасным дефицит соли в организме может быть для работников горячих цехов и производств.

Дело в том, что при высокой температуре окружающей среды с потом выделяется большое количество натрия. Если эти потери не восполнять, то артериальное давление может резко снизиться.

Также по теме

Время есть: американские учёные рекомендуют ужинать не позднее 15:00

Учёные из американского Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили, что ранний ужин значительно улучшает метаболизм. К таким выводам…

По словам Гинзбурга, стараясь сократить потребление хлорида натрия, люди иногда переходят на морскую соль. Считается, что она содержит многие из необходимых человеку микроэлементов и более 50 соединений йода. Однако стать альтернативой поваренной соли этот дар моря может далеко не во всех случаях.

«Нужно учитывать, что в морской соли наряду с поваренной присутствует ещё ряд солей: хлориды магния, калия. Но переходить на морскую соль можно исключительно по показаниям. Например, если у человека гипертония, то для него это способ потреблять солёную еду без вреда для организма. В свою очередь, для здоровья гипотоников такая диета может быть опасной. Для определения своего персонального рациона лучшего обращаться к профессиональным диетологам», — подытожил Гинзбург.

Натрий (Na, Natrium) — влияние на организм, польза и вред, описание

История натрия

Натрий в чистом виде получил в 1807 году Хемфри Дэви – английский химик, который незадолго до натрия открыл калий. Дэви проводил процесс электролиза одного из соединений натрия – гидроксида, расплавив который и получил натрий. Соединениями натрия человечество пользовалось со времён глубокой древности, содой природного происхождения пользовались ещё в Древнем Египте (calorizator). Называли элемент содий (sodium), иногда именно это название можно встретить даже сейчас. Привычное название натрий (от латинского

natrium – сода) было предложено шведом Йенсом Берцелиусом.

Общая характеристика натрия

Натрий является элементом I группы III третьего периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 11 и атомную массу 22,99. Принятое обозначение – Na (от латинского natrium).

Нахождение в природе

Соединения натрия содержатся в земной коре, морской воде, в виде примеси, имеющей свойство окрашивать каменную соль в синий цвет из-за действия радиации.

Физические и химические свойства

Натрий является мягким пластичным щелочным металлом, имеет серебристо-белый цвет и блеск на свежем срезе (натрий вполне возможно разрезать ножом). При применении давления превращается в прозрачное вещество красного цвета, при обычной температуре кристаллизуется. При взаимодействии с воздухом быстро окисляется, поэтому хранить натрий необходимо под слоем керосина.

Суточная потребность в натрии

Натрий – важный для организма человека микроэлемент, суточная потребность в нём для взрослых составляет 550 мг, для детей и подростков – 500-1300 мг. В период беременности норма натрия в сутки составляет 500 мг, а в некоторых случаях (обильное потоотделение, обезвоживание, приём мочегонных препаратов) должна быть увеличена.

Продукты питания богатые натрием

Натрий содержится практически во всех морепродуктах (раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте), рыбе (анчоусах, сардинах, камбале, корюшке и т.д.), куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшённой), бобовых (горохе, фасоли), овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свёкле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Полезными для организма свойствами натрия являются:

Нормализация водно-солевого обмена;
Активизация ферментов слюнной и поджелудочной желез;
Участие в выработке желудочного сока;

Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса;
Генерирование функций нервной и мышечной системы;
Сосудорасширяющее действие;
Поддержание осмотической концентрации крови.

Усвояемость натрия

Натрий содержится практически во всех продуктах, хотя большую его часть (около 80%) организм получает из поваренной соли. Усвоение в основном происходит в желудке и тонком кишечнике. Витамин D улучшает усвоение натрия, однако, чрезмерно соленая пища и пища богатая белками препятствуют нормальному всасыванию.

Взаимодействие с другими

Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки, повышает кровяное давление. Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия, кальция и магния.

Применение натрия в жизни

Применение металлического натрия – химическая и металлургическая промышленность, где он выступает в роли сильнейшего восстановителя. Хлоридом натрия (поваренной солью) пользуются все без исключения жители нашей планеты, это самое известное вкусовое средство и древнейший консервант.

Признаки нехватки натрия

Нехватка натрия обычно случается при чрезмерном потоотделении – в жарком климате или при физических нагрузках. Недостаток натрия в организме характеризуется ухудшением памяти и потерей аппетита, головокружением, быстрой утомляемостью, обезвоживанием, мышечной слабостью, а иногда – судорогами, кожными высыпаниями, желудочными спазмами, тошнотой, рвотой.

Признаки избытка натрия

Излишнее количество натрия в организме даёт о себе знать постоянной жаждой, отёками и аллергическими реакциями.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Соль и здоровье

Соль — пожалуй, самый противоречивый продукт на нашем столе и в быту. Научные споры относительно влияния соли на здоровье человека не утихают до сих пор. Одни называют ее «белой смертью», «медленным ядом» и придерживаются так называемых бессолевых диет. Однако существует много доказательств того, что в ежедневном рационе соль необходима для здоровья. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к нарушению обмена веществ, влияют на физиологические процессы в организме.

Поваренная соль — это кристаллический хлористый натрий, содержит 39,4% натрия и 60,6% хлора.Как известно, соль хорошо растворяется в воде любой температуры. Натрий входит в состав желчи, крови, цереброспинальной жидкости, сока поджелудочной железы. Он участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия, обмен натрия составляет важное звено водно-солевого обмена организма, обеспечивает постоянство внутренней среды организма. Он так же необходим и для нормальной работы нервных окончаний, передачи нервных импульсов и мышечной деятельности, включая мышцы сердца, а также для усвоения определенных питательных веществ тонким кишечником и почками.

Хлор, в свою очередь участвует в образовании особых веществ, способствующих расщеплению жиров. Необходим в образовании соляной кислоты — основного компонента желудочного сока, заботится о выведении из организма мочевины, стимулирует работу половой и центральной нервной систем, способствует формированию и росту костной ткани. Мышечная ткань человека содержит 0,20-0,52% хлора, костная — 0,09%; основная масса этого микроэлемента содержится в крови и внеклеточной жидкости.

Суточная потребность в соли в зонах умеренного климата — 10-15 г в сутки (годовая потребность человека в соли составляет 7 кг). В жарких странах идет большее отделение пота, большее потребление жидкости, поэтому соли требуется больше. В холодном климате водно-солевой обмен не такой интенсивный, потребление соли там меньше. Вот почему продолжительное время без соли могут обходиться многие народы Севера, например чукчи или эскимосы.

Потребность в соли увеличивается при физических нагрузках. И воду для утоления жажды рекомендуют пить не кипяченую, не дистиллированную, а минеральную, в которую входит хлорид натрия. А после интенсивных нагрузок (например, после длинных пеших переходов) рекомендуют пить слегка подсоленную воду и не пытаться утолять жажду чистой водой из горных ручьев, где очень низкое содержание соли.

При значительных потерях хлорида натрия организмом (неукротимая рвота, затяжные поносы) количество потребляемой соли сильно увеличивают, а в некоторых случаях даже приходится вводить раствор соли внутривенно.

Для питания человека соль не имеет заменителей и в этом смысле по значимости может быть сопоставима только с водой. Она необходима человеку, поскольку ее естественное количество в воде и растительной пище недостаточно для нашего организма.

Однако избыток соли в организме при усиленном потреблении ее не менее вреден – он вызывает различные заболевания. Отсюда видно, что необходим солевой баланс, который очень хрупок.Без соли невозможно существование ни одной живой клетки, в то же время смертельная доза для человека составляет всего 30 граммов.

Чрезмерное или просто повышенное потребление соли увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может приводить к повышенному артериальному давлению, нарушению обмена кальция, отложению солей, различным заболеваниям суставов. Наряду с другими солями натрия, поваренная соль может стать причиной заболеваний глаз. Пересоленная пища — это возникновение отеков, увеличение нагрузки на почки. И еще одно коварство: чрезмерно соленые закуски возбуждают аппетит, а отсюда переедание, приводящее к лишнему весу — неприятная нагрузка на весь организм: в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат.

Однако многие ученые с этой точкой зрения не согласны. На их взгляд, если человек начинает страдать от гипертонии или ожирения, не соль является причиной. Скорее это свидетельствует о неправильном обмене веществ, а значит, надо искать причину, вызвавшую это нарушение, а не исключать соль из своего рациона.

К интересным результатам пришли болгарские и канадские медики, изучившие состояние здоровья и систему питания народностей, употребляющих в пищу много соли (например, буряты и монголы солят даже чай). Оказывается, у представителей этих народов гипертония встречается даже реже, чем у тех, кто ограничивает употребление соленой пищи. Ученые пришли к выводу, что соль опасна только для тех, кто генетически предрасположен к гипертонии.

Согласно новому заявлению ученых, суточная норма потребления соли не должна превышать 6 граммов (чайная ложка). Результаты последних исследований показали, что в среднем человек употребляет в день 12 граммов соли, что вдвое больше допустимой нормы. Надо иметь в виду, что натрий мы потребляем не только с поваренной солью, но и с другими соединениями натрия в виде консервантов (нитрат натрия), вкусовых добавок (глутамат натрия) или разрыхлителей (бикарбонат натрия).

В каких же продуктах оказывается большее количество соли, которое мы съедаем? Мало соли в овощах, плодах и крупах, а в сахарном песке хлорид натрия вовсе отсутствует. Наиболее высоко содержание натрия в продуктах, к которым добавлена соль: в хлебобулочных изделиях, колбасах, сыре и брынзе, соленой и копченой рыбе, квашеной капусте, консервированных оливках.

Так как мы употребляем в пищу, как правило, уже обработанные продукты, то большую часть соли мы получаем из них — в среднем 6,5 г в день. Только приблизительно 2 г мы съедаем, подсаливая пищу у домашней плиты или за столом. Добавление соли при приготовлении пищи и в готовые блюда необходимо, так как с натуральными продуктами ее поступает недостаточно.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что соль является важным элементом, необходимым составляющим правильной и бесперебойной работы организма. Соль многоликая и одновременно полезная и вредная. Можно утверждать, что если контролировать содержание соли в рационе и соблюдать «золотую середину», то соль пойдет исключительно во благо и полностью оправдает словосочетание «соль жизни».

В настоящее время данная проблема, бесспорно, является весьма актуальной и современной. Каков же выход из положения? Самый правильный – разумное употребление соли в пределах положенной нормы. И желательно – натуральной соли, которую природа заготовила в свекле, моркови, картофеле, репе, морской растительности. Минералы из органических продуктов легче усваиваются организмом.

Важно помнить, что недостаток какого-либо вещества в нашем организме столь же вреден, сколь и переизбыток. Ведь в здоровом организме всё находится в равновесии, и любые крайности, связанные с переменой в питании, с отказом от какой-либо привычной для нас пищи, являются для нашего организма стрессом и это равновесие нарушают.

Кривель Е.В.- заведующий отделением общей врачебной практики.

Минздрав установил рекомендованный уровень суточного потребления соли — Общество

МОСКВА, 2 ноября. /ТАСС/. Министр здравоохранения РФ Вероника Скворцова внесла изменения в Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания, и установила рекомендованную суточную норму потребления соли. Об этом сообщил в своем Telegram-канале в субботу заместитель министра здравоохранения РФ Олег Салагай.

«Уровень потребления соли приведен в соответствие с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения. Напомню, что ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 граммов соли в сутки. Несмотря на это, мы нередко употребляем в полтора-два раза больше этой нормы, что существенно увеличивает риск повышенного артериального давления и, как следствие, сосудистой катастрофы — инфаркта или инсульта», — отмечает Салагай.

Замминистра отметил, что речь идет не о той соли, которая используется только для досаливания, а об общем количестве, поступающем с едой. Он также привел способы уменьшения потребления соли, рекомендованные ВОЗ. Среди них сокращение употребления соленых закусок и соусов, использование меньшего количества соли при приготовлении еды, отсутствие солонок на столе и выбор продуктов с ее низким содержанием.

«В приказе также отмечается, что, согласно рекомендациям ВОЗ, вся пищевая соль должна быть йодирована, что очень важно для профилактики тяжелых заболеваний, связанных с недостатком йода», — добавил Салагай.

Согласно рекомендациям, рациональные нормы потребления пищевых продуктов — это средние значения основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент в килограммах на душу населения в год. Они учитывают химический состав и энергетическую ценность, рассчитывают потребность людей в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой продукции. Основу рекомендаций составляют масштабные исследования, проведенные Институтом питания по заказу Минздрава России. Рекомендации можно использовать для планирования объемов производства продукции, а также людям для формирования индивидуального рациона питания.

сколько граммов соли нужно в сутки для человека

Норма соли в день по рекомендациям специалистов

Почему суточная норма соли должна быть известна каждому? От уровня потребления человеком хлорида натрия зависит здоровье и самочувствие человека. Верно рассчитанное количество поваренной соли способствует поддержанию осмотического давления в клетках и кровяного состава в пределах нормы. На сегодняшний день норма соли для человека определена опытным путем и закреплена в массовом сознании рекомендацией ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).

Норма соли в день для человека составляет 10-15 грамм.

Акцентируем ваше внимание, что это суммарная суточная норма соли со всех источников: и в чистом виде, и уже содержащаяся в пище в различных пропорциях. Все понимают в теории, сколько нужно граммов в сутки, но на практике легко превысить дневную норму соли, балуясь солениями и копченостями, а также сырами, солеными соусами, чипсами и др. вредностями. Помните, что расписанная здравоохранителями общая норма потребления соли человеком в сутки касается только физически здоровых представителей человечества. Строго придерживайтесь рекомендаций врача, если у вас диагностированы проблемы с сердцем, сосудами, почками, кожей, ЦНС или выявлено ожирение.

Сколько соли можно съесть за год

Подсчитать, сколько соли в год съедает человек, очень просто. Это будет усредненный результат, полученный на основании данных по суточной норме поваренной соли. Если умножить 6-граммовую норму соли в сутки для человека на 365 дней, получим 2,19 кг. Если исходить из других источников, согласно которым в день можно съесть до 15 г, выходит годовой результат 5,75 кг. Также попадается информация о том, что в жаркое время года тело потеет, соль выводится из организма и требуется ее возмещение в виде 25-граммовой суточной дозы соли для человека. Таким образом, если допустить повышенную норму употребления соли в сутки, в год получим чуть больше 6 кг (мы добавили повышенное потребление только в летние месяцы).

Таблица: нормы соли по возрасту и полу

Категории	Норма потребления соли в день для человека в граммах
для мужчин	взрослому человеку мужского пола нужно в сутки 2 г натрия в день, что эквивалентно 5 г соли
для женщин	рекомендуемая стандартная доза натрия в день — как у любого взрослого человека, но не меньше 2 г в день, поскольку недостача чревата обезвоживанием на фоне отсутствия жажды, а в период лактации хронический недостаток натрия приводит к рецидивам лактостаза и мастита
для детей	с рождения солевые рецепторы у младенцев отсутствуют, а ежедневная дозировка с 6 до 12 месяцев не должна превышать 0,3 г; ребенку старше 14 лет без противопоказаний надо съедать не более 2,3 г/сутки; с 2005-го года Европарламент запретил добавлять натрий в детское питание, на всех других упаковках крупно указано количество элемента, коровье молоко в пять раз более насыщено натрием, чем материнское

Влияние соли на организм человека

Всемирная организация здравоохранения напоминает, что если человек в день съедает соли больше нормы, это чревато неприятными последствиями:

увеличивается риск неинфекционных болезней, особенно сердечнососудистых, в группу риска включают онкологию, диабет, хронические проблемы с легкими;
при ненормальной солевой дозировке повышается риск инсульта и почечной недостаточности;
при повышенном потреблении растет артериальное давление, может возникнуть гипертония;
биохимические процессы в организме вызывают дефицит калия, если потребления натрия чрезмерно.

А можно ли позитивно оценить значение в организме соленых блюд? Если в меру, то да. Определенно, соль нужна организму для нормального функционирования мозга: при дефиците натрия замедляется мышление и когнитивные процессы. Кроме того, из-за нехватки соли растет «плохой» холестерин и образуются тромбы. Доказано научными методами, что люди, получающие с питанием меньше 2 г поваренной соли на 40% чаще страдают сердечными патологиями. Итак, на вопрос, нужна ли человеку соль, отвечаем утвердительно. Нюанс лишь в нахождении вашей «золотой середины».

Норма потребления соли в сутки на основе рекомендаций ВОЗ

На официальном сайте Всемирной организации здравоохранения приведены «Руководящие принципы по употреблению натрия взрослыми и детьми». Эксперты считают, что к сдвигу в моделях здорового питания приводит ряд факторов:

быстрая урбанизация;
изменяющийся образ жизни населения;
в повседневной жизни человека огромную роль играют переработанные продукты.

Последние рекомендации включают в себя данные о том, что нужно есть соль в ежедневной дозировке, не превышающей чайную ложку. Это значит, что человеку в день нужно 5 грамм соли, и не больше, лучше, если это будет йодированный вариант. Еще важно понимать, что индивидуальное количество может отличаться в зависимости от образа жизни, возраста, пола, физической активности.

Возрастная категория	Дневная норма потребления соли
для младенцев на грудном вскармливании	до 6 месяцев — исключительно материнское молоко, в первые прикормы натрий лучше не добавлять
для организма взрослого человека	не более 5 г соли (2,4 г Na)

Соотношение пользы и вреда соли для человека определяется балансом натрия и калия. Плохой вариант нам диктует статистика ВОЗ, когда в среднем человек ежедневно получает до 12 г соли и менее 3,5 г калия. Такой дисбаланс — основная причина повышенного давления. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, после чего проявляются отеки и накапливается лишний вес.

Если съесть много соли, то будет не совсем здоровая ситуация. В пищеварительном тракте продукт разложится на два вещества — натрий и хлор, а далее каждый элемент попадет в кровеносный поток. Чрезмерная концентрация натрия притягивает воду, жидкость буквально просачивается в кровь из окружающих тканей. Такое наполнение сосудам не понравится, ведь давление на них увеличивается. Почки, конечно, восстановят равновесие, однако каждый раз нагружать так внутренние органы — не лучшая идея.

Польза соли для человека

клетки наполняются питательными веществами;
в желудке вырабатывается соляная кислота;
нормализуется водный и жировой обмен;
регулируется осмотическое давление;
Na обеспечивает кислотно-щелочной баланс;
поваренная соль для человека полезна из-за участия натрия в сокращениях мышц, в том числе и сердца, а также в передаче нервных импульсов;
продукт незаменим при усиленном потоотделении в результате занятий спортом и при тяжелых рабочих условиях, например, в горячих цехах;
иногда организму человека экстренно необходима соль, например, при рвоте и диарее, чтобы восполнить потери электролитов.

Смертельная доза соли для человека

Что будет, если съесть соль в критической дозировке? Если съесть столовую ложку соли, то скорее всего не умрете, хотя это зависит от комплекции и веса. Вас будет мучить сильная жажда, возможно, тошнота и рвота, однако после освобождения желудка облегчение не настанет. Сонливость и головная боль вероятны, а спустя час вы получите сильный отек по всему телу. Тот натрий, который успел впитаться в кровь, накапливает и задерживает воду.

Если съесть 3 ложки соли, то будет очень плохо вашему сердцу. Вязкая кровь, насыщенная натрием, дает огромную нагрузку на сердечную мышцу. Когда сердце не справится с нагрузкой, произойдет его остановка. Не выдержат также почки и печень, уже после остановки сердца. Три ложки могут стать причиной летального исхода, поэтому не проводите этот крайне опасный эксперимент. Если вы хотите точно рассчитать, сколько съесть соли, чтобы умереть, умножьте 3 г на каждый килограмм массы тела. Полученное количество надо съесть в течение короткого промежутка времени.

Что делать, если съел много соли? Гипернатриемия приводит к обезвоживанию клеток. Потребуется неотложная медицинская помощь и реанимация, поскольку человек пострадает от судорог и потери сознания. В Японии зафиксированы случаи, когда люди пытались убить себя, выпивая стакан соевого соуса. Гипернатриемия — весьма эффективный способ для смерти. Нужно довести уровень натрия в крови до 180 единиц, чтобы случилось непоправимое.

Как отслеживать содержание натрия

Знаете ли вы, что сэндвич или гамбургер быстрого приготовления могут легко содержать более 100 процентов натрия, необходимого вам в день? Если вы похожи на многих американцев, возможно, вы получаете больше натрия, чем ваше сердце может выдержать.

Большинство людей потребляют около 3400 миллиграммов натрия в день, что более чем в два раза превышает потребление натрия, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией.

Легко понять почему. Натрий может быть подлым. Он крадется в супы и бутерброды, а также укладывается в мясное ассорти и колбасные изделия.Он сажается в вашу любимую пиццу и птицу и зарывается в хлеб и булочки. Узнайте больше о Salty Six и лучших альтернативах (и посмотрите советы в конце этой истории).

Натрий является важным питательным веществом, но в вашем рационе его не так много. Он быстро накапливается! Возьмем, к примеру, хлеб. Один кусок может содержать до 230 миллиграммов натрия, а порция мясного ассорти из индейки может содержать до 1050.

Ссылка для высокого кровяного давления

Почему натрий должен быть на вашем радаре? Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление (или гипертонию), и в этом может быть виновата диета с высоким содержанием натрия. У некоторых людей натрий повышает кровяное давление, поскольку удерживает избыток жидкости в организме, создавая дополнительную нагрузку на сердце. Слишком много натрия также увеличивает риск инсульта, сердечной недостаточности, остеопороза, рака желудка и заболеваний почек.

К сожалению, у многих людей высокое кровяное давление, и они не знают об этом. В большинстве случаев симптомы отсутствуют, поэтому его называют «тихим убийцей». Но когда высокое кровяное давление остается без лечения, оно повреждает артерии и жизненно важные органы по всему телу.

Шоу Sodium Who’s Boss

Что ты умеешь? Начните с отслеживания уровня натрия с помощью нашего трекера натрия. Это простой способ следить за тем, сколько натрия вы получаете с пищей. Просто запишите, что вы едите — черничный кекс на завтрак или чесночный хлеб со вчерашними спагетти — и сопутствующие показатели натрия. Помните: Уровни натрия в одних и тех же продуктах различаются в зависимости от бренда или ресторана.

В конце дня легко подсчитать, сколько натрия вы потребляли, чтобы при необходимости сделать лучший выбор.Иногда небольшая корректировка может принести большие результаты, когда дело касается вашего здоровья! У Американской кардиологической ассоциации есть множество ресурсов, которые помогут вам не сбиться с пути. Узнайте, как избавиться от солености всего за 21 день.

Еще подсказки:

Не забывайте проверять этикетки с питанием на готовых и упакованных продуктах, потому что до 75 процентов потребляемого нами натрия скрыто в обработанных пищевых продуктах. Обратите внимание на слова «сода» и «натрий» и символ «Na» на этикетках, которые означают наличие соединений натрия.
Если вы собираетесь съесть пиццу, попробуйте пиццу без сыра с приготовленными куриными полосками и большим количеством овощей.
Используйте свежую птицу без кожи, не обогащенную раствором натрия, вместо жареной или обработанной курицы.
Выбирая суп, попробуйте варианты с низким содержанием натрия.
Делайте бутерброды с нежирными сырами с низким содержанием натрия и старайтесь не добавлять приправы. Сведите к минимуму переработанное красное мясо, вяленое или копченое мясо и другие соленые переработанные продукты.
Выбирайте продукты с калием, чтобы противодействовать влиянию натрия. Это может помочь снизить артериальное давление.
Попробуйте несколько вкусных рецептов с низким содержанием натрия и большим вкусом!

10 главных мифов о сердечно-сосудистых заболеваниях

Что вы действительно знаете о здоровье своего сердца? Заблуждения легко обмануть. В конце концов, болезнь сердца случается только с вашим пожилым соседом или с дядей, любящим жареную еду, верно? Или вы знаете правду — болезнь сердца может поразить людей любого возраста, даже тех, кто правильно питается?

Полагаться на ложные предположения может быть опасно для вашего сердца.Сердечно-сосудистые заболевания ежегодно убивают больше американцев, чем любые другие болезни. Но вы можете развить свое сердце, отделив факты от вымысла. Давайте разберемся с некоторыми распространенными мифами.

«Я слишком молод, чтобы беспокоиться о сердечных заболеваниях». То, как вы живете сейчас, влияет на ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте. Уже в детском и подростковом возрасте бляшки могут начать накапливаться в артериях, а затем привести к их закупорке. Каждый третий американец страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, но не все из них являются пожилыми людьми.Проблемы с сердцем могут развиться даже у людей молодого и среднего возраста — особенно сейчас, когда ожирение, диабет 2 типа и другие факторы риска становятся все более распространенными в более молодом возрасте.

«Я бы знал, если бы у меня было высокое кровяное давление, потому что были бы предупреждающие знаки». Высокое кровяное давление называют «тихим убийцей», потому что обычно вы не подозреваете о его наличии. Возможно, вы никогда не почувствуете никаких симптомов, поэтому не ждите, пока ваше тело предупредит вас о проблеме. Способ узнать, есть ли у вас высокое кровяное давление, — это проверить свои цифры с помощью простого теста на кровяное давление.Раннее лечение высокого кровяного давления имеет решающее значение, поскольку, если его не лечить, оно может вызвать сердечный приступ, инсульт, повреждение почек и другие серьезные проблемы со здоровьем. Узнайте, как диагностируется высокое кровяное давление.

«Я буду знать, когда у меня случится сердечный приступ, потому что у меня будет боль в груди». Не обязательно. Хотя часто бывает боль или дискомфорт в груди, сердечный приступ может вызвать незначительные симптомы. К ним относятся одышка, тошнота, головокружение, боль или дискомфорт в одной или обеих руках, челюсти, шее или спине.Даже если вы не уверены, что это сердечный приступ, немедленно звоните в службу экстренной помощи. Узнайте о риске сердечного приступа сегодня!

«Диабет не угрожает моему сердцу, пока я принимаю лекарства». Лечение диабета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или отсрочить их развитие. Но даже когда уровень сахара в крови находится под контролем, вы все равно подвержены повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Это потому, что факторы риска, которые способствуют возникновению диабета, также повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.Эти накладывающиеся друг на друга факторы риска включают высокое кровяное давление, избыточный вес и ожирение, отсутствие физической активности и курение.

«Болезнь сердца присутствует в моей семье, поэтому я ничего не могу сделать, чтобы ее предотвратить». Хотя люди с семейным анамнезом сердечных заболеваний подвергаются более высокому риску, вы можете предпринять шаги, чтобы значительно снизить свой риск. Составьте план действий по сохранению здоровья сердца, взяв на себя следующие задачи: будьте активны; контролировать холестерин; есть лучше; управлять артериальным давлением; поддерживать здоровый вес; контролировать уровень сахара в крови; и бросить курить.

«Мне не нужно проверять уровень холестерина, пока я не достигну среднего возраста». Американская кардиологическая ассоциация рекомендует начинать проверять уровень холестерина каждые 5 лет, начиная с 20-летнего возраста. Если у вашей семьи в анамнезе были сердечные заболевания, рекомендуется начать проходить анализ на холестерин еще раньше. Дети в этих семьях могут иметь высокий уровень холестерина, что подвергает их повышенному риску развития сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Вы можете помочь себе и своей семье, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь спортом.

«Сердечная недостаточность означает, что сердце перестает биться». Сердце внезапно перестает биться во время остановки сердца, а не сердечной недостаточности. При сердечной недостаточности сердце продолжает работать, но не перекачивает кровь должным образом. Это может вызвать одышку, отек стоп и лодыжек или постоянный кашель и хрипы. Во время остановки сердца человек теряет сознание и перестает дышать.

«Эта боль в ногах должно быть признаком старения.Я уверен, что это не имеет никакого отношения к моему сердцу «. Ощущаемая в ногах боль в мышцах может быть признаком состояния, называемого заболеванием периферических артерий. ЗПА возникает в результате закупорки артерий в ногах из-за накопления бляшек. Риск сердечного приступа или инсульта увеличивается у людей с ЗПА.

«Мое сердце бьется очень быстро. У меня, должно быть, сердечный приступ. Некоторое колебание частоты пульса является нормальным. Ваш пульс учащается во время упражнений или когда вы возбуждены, и замедляется, когда вы спите. В большинстве случаев об изменении вашего сердцебиения не о чем беспокоиться. Но иногда это может быть признаком аритмии, аномального или нерегулярного сердцебиения. Большинство аритмий безвредны, но некоторые из них могут длиться достаточно долго, чтобы повлиять на работу сердца, и требуют лечения.

«Мне следует избегать упражнений после сердечного приступа». Нет! Как можно скорее приступайте к работе с одобренным для вас планом! Исследования показывают, что выжившие после сердечного приступа, которые регулярно ведут физическую активность и вносят другие полезные для сердца изменения, живут дольше, чем те, кто этого не делает.Люди с хроническими заболеваниями обычно считают, что занятия умеренной интенсивности безопасны и полезны. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере два с половиной часа физической активности умеренной интенсивности каждую неделю для общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Получите необходимую помощь, присоединившись к программе кардиологической реабилитации, но сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом за советом по разработке плана физической активности с учетом ваших потребностей.

90% в США получают слишком много натрия; Обвинение 5 Foods

24 июня 2010 г. — Пять продуктов с высоким содержанием натрия — не все из них имеют соленый вкус — являются серьезной причиной, по которой девять из 10 американцев получают слишком много натрия каждый день.

Новые данные CDC показывают, что только 9,6% взрослого населения США ограничивают ежедневное потребление натрия до рекомендованных уровней. Откуда весь этот натрий?

В основном из соли. Но только 10% от наших шейкеров. По оценкам, 77% поступает из натрия в обработанных или ресторанных продуктах.

«Все категории продуктов питания способствуют потреблению натрия. Но зерно и мясо — продукты, которые мы едим больше всего — содержат больше всего натрия», — Елена В. Куклина, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник отдела сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца CDC. профилактика инсульта, сообщает WebMD.

Но отчет CDC определяет пять продуктов, которые дают американцам большую часть натрия:

Дрожжевой хлеб
Куриный и смешанный куриный обед
Пицца
Макаронные изделия
Мясное ассорти

Три группы продуктов, из которых мы получить как можно больше натрия, включая некоторые сюрпризы:

Зерновые составляют 37% дневной нормы натрия. Эти продукты включают замороженные блюда и супы на основе злаков, хлеб и пиццу (в основном это соленый хлеб).
На мясо, включая птицу и рыбу, приходится 28% дневной нормы натрия.
Овощи дают более 12% натрия в день. Это кажется удивительным, но картофельные чипсы и картофель фри — овощи. А овощные консервы, овощные супы и овощные соусы, как правило, содержат большое количество натрия.

Основные диетические рекомендации США предполагают, что взрослые получают менее 2300 миллиграммов натрия каждый день, но основные рекомендации применимы менее чем к трети американцев.Остальные — 70% населения — люди среднего возраста, пожилые или афроамериканцы. Это огромное большинство должно получать менее 1500 миллиграммов натрия в день.

Но средний американец получает более чем в два раза рекомендуемую суточную дозу натрия: 3 466 миллиграммов натрия в день. Это означает, что мы рискуем опасно поднять кровяное давление.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек. По подсчетам CDC, если бы все следовали рекомендациям по потреблению натрия, ежегодно было бы на 120 000 меньше случаев сердечных заболеваний и на 66 000 инсультов.

Что мы можем сделать? Куклина говорит, что многое зависит от пищевой промышленности. Но мы можем многое сделать сами:

Ешьте меньше обработанной пищи.
Ешьте больше свежих и замороженных овощей.
Сравните этикетки, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия (и пусть вас не обманывают обманчивые этикетки).
При использовании консервированных овощей или бобов хорошо промойте пищу водой, чтобы удалить как можно больше натрия.

Отчет CDC появляется в выпуске от 24 июня Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности .

Как оставаться в зоне безопасности натрия

Изображения: Thinkstock

Средний американец получает слишком
натрия — примерно 3 400
миллиграмма (мг) в день. Большая часть
поступает из обработанных пищевых продуктов
и ресторанных блюд. Избыток натрия
увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Несколько простых шагов помогут снизить потребление натрия и улучшить здоровье сердца.

Каково ваше потребление натрия на этой неделе? Большинство заботящихся о своем здоровье мужчин уже знают, что натрий повышает кровяное давление, а высокое кровяное давление, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Что касается того, сколько натрия человек принимает из всех источников, сказать сложно. Не существует простого теста, который вы могли бы пройти — например, проверить уровень холестерина — чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасной зоне натрия.

Что мы действительно знаем, так это то, что средний американец получает слишком много натрия — около 3400 миллиграммов (мг) в день, или количество натрия в 1.5 чайных ложек поваренной соли. Среднее потребление для мужчин в возрасте 20 лет и старше еще выше: чуть выше 4200 мг в день. Если эта тенденция сохранится, гораздо больше американцев могут столкнуться с высоким кровяным давлением и столкнуться с повышенным риском сердечного приступа и инсульта. Где мы ошибаемся?

«Около трех четвертей натрия, которое средний человек потребляет каждый день, поступает из обработанных пищевых продуктов, которые мы покупаем в супермаркете, или блюд в ресторанах, которые мы едим вне дома», — говорит д-р Эллиот Антман, профессор медицины в Гарвардской школе Brigham and Women’s. Госпиталь и президент Американской кардиологической ассоциации (AHA).«Дело не только в том, что дома слишком много соли из солонки. На самом деле, выбрасывание солонки не решит вашу проблему».

Как низко идти

Идеальное суточное потребление натрия все еще является предметом интенсивных дискуссий среди экспертов, хотя они в целом согласны с тем, что американцы получают слишком много натрия. Снижение потребления натрия снижает общие риски для здоровья, хотя для конкретного человека трудно предсказать, насколько снижение артериального давления необходимо для предотвращения сердечного приступа или инсульта.

Тот факт, что ученые не во всем согласны относительно натрия и здоровья, не является причиной ничего не делать. Продолжайте принимать разумные меры, чтобы контролировать потребление натрия. Это начинается с большего осознания содержания натрия в пище. Также может помочь поддержание здорового веса и упор на цельные растительные продукты.

«Совершенство — враг хорошего», — говорит доктор Джоанн Фуди, директор службы оздоровления сердечно-сосудистой системы Гарвардской больницы Бригама и женщин.«В Соединенных Штатах натрий присутствует практически во всем».

Что ты умеешь?

Вот несколько способов снизить дневное потребление натрия:

Прочтите этикетки с питанием. Добавленная соль (хлорид натрия), конечно же, способствует увеличению потребления натрия. Натрий также проникает вместе с другими добавками. Чтение этикеток с питанием поможет вам лучше понять, сколько натрия вы потребляете на порцию продукта. Это важно, потому что разные марки одних и тех же продуктов могут резко отличаться по количеству содержащегося в них натрия.Используйте этикетки с питанием для сравнения и попробуйте версию с меньшим содержанием натрия на порцию. Кроме того, покупайте цельные необработанные продукты и готовьте их дома.

Обратите особое внимание на содержание натрия при покупке полуфабрикатов из «соленой шестерки» AHA:

хлебобулочные изделия
супы консервированные
мясные и колбасные изделия
пицца
домашняя птица (включая свежую домашнюю птицу, в которую часто вводят солевой раствор, и переработанное мясо птицы, такое как предварительно приправленное филе и куриные наггетсы)
бутерброда (включая бургеры) из ресторанов быстрого питания.

Внимательно изучите блюда в ресторане. Ресторанные блюда, особенно те, которые покупаются в сетевых ресторанах, могут содержать натрий. Это не значит, что вы никогда не должны есть в ресторанах; вместо этого по возможности выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Например, соусы имеют тенденцию быть солеными, поэтому заказывайте блюда без соусов или просите добавку соуса, чтобы вы могли окунуть его, а не намазать. Рестораны не обязаны раскрывать пищевую ценность своих продуктов, хотя некоторые делают это в Интернете или могут предоставить подробную информацию в ресторане, если вы спросите.Вы можете быть удивлены тем, насколько содержание натрия в пище различается в зависимости от того, как она приготовлена, или как содержание натрия в одном и том же блюде варьируется от одного ресторана к другому.

Уменьшите количество калорий. Чем больше вы едите, тем больше натрия вы потребляете. Вот почему достижение и поддержание здорового веса помогает ограничить потребление натрия. «Если вы уменьшите потребление калорий, вы будете есть меньше обработанных и ресторанных продуктов, содержащих натрий», — говорит д-р Антман.И, конечно же, поддержание здорового веса само по себе помогает предотвратить ряд заболеваний.

Достаточно калия

Калий напрямую не снижает уровень натрия, но его получение в достаточном количестве может помочь противодействовать влиянию натрия на кровяное давление. «Лучше всего есть продукты с высоким содержанием калия, например фрукты и овощи», — говорит доктор Антман. AHA рекомендует от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день, всего от восьми до 10 порций. Типичная порция составляет от ½ до 1 стакана.

Богатые калием растительные продукты включают помидоры, шпинат, сладкий картофель, авокадо, курагу, бананы, апельсины и дыню. Одна чашка приготовленного шпината содержит более 800 мг калия. Зерновые, орехи и соки также содержат калий.

Сколько натрия полезно для здоровья?

Продолжающиеся научные дебаты о диетических нормах натрия зависят от фактов, и, к сожалению, они неполны и неубедительны.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что для идеального здоровья сердца вам следует стремиться к приему 1500 мг в день из всех источников.Напротив, в рекомендациях США по питанию для американцев говорится, что 2300 мг в день — это достаточно мало для многих людей. Обе рекомендации основаны на доказательствах, но они по-разному интерпретируют факты.

Для обычного
человека, заботящегося о своем здоровье, эта дискуссия может быть несколько академической. Большинство американцев и близко не достигают 2300 мг, а тем более 1500 мг. Если вы не знаете, сколько натрия вам следует потреблять, посоветуйтесь с врачом.

Чтобы узнать больше, посетите сайты heart.org/sodium и www.dietaryguidelines.губ.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько натрия вам нужно в день?

Вы, наверное, слышали, что вам следует потреблять меньше натрия.И, возможно, вы читали, что вам следует отказаться от солонки. Некоторые из вас могут даже знать правила, согласно которым общее потребление натрия не превышает 2300 мг в день, и вы читаете этикетки в продуктовом магазине, чтобы не упустить свои цифры. Но что все это значит и сколько из нас действительно успешны?

Соль вредна?

Вы можете спросить себя, действительно ли это так важно. Те же научные органы, которые предоставляют вышеуказанные руководящие принципы, согласны с тем, что избыточное потребление натрия увеличивает риск развития гипертонии (высокого кровяного давления). В свою очередь, это может привести к сердечным заболеваниям, сердечной недостаточности, инсульту и заболеванию почек.Есть также некоторые свидетельства того, что потребление большого количества натрия увеличивает риск остеопороза из-за вымывания кальция из костей.

Натрий в продуктах питания

Откуда весь этот натрий? Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и при соблюдении режима здорового питания большинство взрослых получат все необходимое количество натрия. Однако нам нужно контролировать не натрий естественного происхождения, а добавленную соль. Нам нужно следить за солью, которую мы добавляем дома, солью, добавляемой в ресторанные обеды, и солью, добавляемой в процессе производства продуктов питания.

Самым большим виновником нашего высокого потребления натрия являются обработанные пищевые продукты. Например, хлеб, мясные полуфабрикаты, закуски и консервы содержат добавленный натрий. Мы могли бы перечислить здесь содержание натрия в продуктах питания и предоставить больше данных и цифр, чтобы увидеть, вдохновит ли это вас изменить свой режим питания. Но, возможно, несколько простых советов о том, что вы можете сделать, чтобы избежать соли / натрия без особых дополнительных усилий, будут более полезными!

Как снизить потребление натрия

Четыре простых действия для более здорового питания с низким содержанием натрия:

Заполните тарелку (и желудок) свежими фруктами и овощами.Фрукты и овощи от природы содержат мало натрия и калия, который может помочь снизить кровяное давление и риск других заболеваний.
Выберите травы, специи и свежий сок лимона или лайма , чтобы приправить пищу. Выбор приправ без натрия обеспечивает хороший вкус без негативного воздействия соли. Дайте себе время приспособиться к новым вкусам.
Больше домашних блюд . Блюда в ресторанах, как правило, очень богаты натрием. Если вы будете больше готовить домашнюю пищу, вы сможете значительно снизить общее потребление соли.
Прекратите есть, когда будете довольны . В японском городе Окинава они называют это « Hara hachi bu ». Это означает «ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов ». Уменьшая общую порцию потребляемой пищи, вы уменьшите потребление соли. У жителей Окинавы самый низкий уровень сердечных заболеваний, рака и инсультов. И у них одна из самых больших популяций столетних!

Ищете индивидуальный совет? Обратитесь к квалифицированному диетологу, который сможет оценить ваш текущий режим питания и предоставить индивидуальные рекомендации и поддержку.Дополнительные советы по здоровому питанию можно найти в разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

Сколько натрия (соли) слишком много для моего сердца?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Натрий — это минерал, который является основным компонентом поваренной соли, которая на 40% состоит из натрия и на 60% из хлорида. Организм человека нуждается в натрии для правильной работы: это электролит, который помогает контролировать водный баланс в организме, и он играет решающую роль в функционировании всех клеток организма.

Натрий выводится из организма почками. Однако, если в кровотоке присутствует избыток натрия, он втягивает дополнительную воду в кровеносные сосуды. Это может стать большой проблемой для людей, страдающих такими заболеваниями, как высокое кровяное давление или сердечная недостаточность, поскольку может усугубить эти заболевания.

Натрий — это электролит, необходимый организму для правильного функционирования.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия — примерно одну чайную ложку соли — в день.
Но 90% американцев, включая 98% мужчин, едят больше рекомендованного количества натрия.
Многие популярные ресторанные продукты содержат большое количество натрия, а также продукты, которые вы не ожидали ожидать, например, хлеб и овощные консервы.

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, ваше потребление натрия слишком велико.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 миллиграммов натрия — около одной чайной ложки соли — в день. (И примерно 6 из 10 взрослых должны ограничиться 1500 миллиграммами в день.) К сожалению, большинство из нас принимают 3400 мг натрия каждый день. По данным CDC, 90% американцев едят больше соли, чем рекомендуют диетические рекомендации, включая 98% мужчин.

Вот как чайные ложки соли переводятся в миллиграммы натрия:

1/4 чайной ложки соли = 575 мг натрия
1/2 чайной ложки соли = 1150 мг натрия
3/4 чайной ложки соли = 1725 мг натрия
1 чайная ложка соли = 2300 мг натрия

Откуда все это натрий родом из? Не только кухонная солонка.Основные продукты американской диеты, а именно обработанные продукты и еда на вынос, изобилуют натрием. Согласно AHA, 70% натрия, который мы потребляем, поступает из упакованных, обработанных или ресторанных продуктов.

Например, в большом заказе картофеля фри из Макдональдса 350 мг натрия. Пикантный итальянский сэндвич в Subway содержит 2480 мг. Заказ крылышек буйвола от TGI Friday’s может содержать более 4000 мг. А ваш китайский заказ на вынос может содержать до 7000 мг натрия на один прием пищи! (Januzzi, 2018)

По данным AHA, только 15% натрия, потребляемого средним американцем, содержится в продуктах естественным путем, и только 11% добавляется во время приготовления или еды.

Объявление

Более 500 генерических препаратов, 5 долларов США в месяц

Перейдите в аптеку Ro, чтобы получать лекарства по рецепту всего за 5 долларов в месяц каждый (без страховки).

Узнать больше

Диета с низким содержанием натрия может улучшить здоровье сердца, если у вас есть такое заболевание, как гипертония или сердечная недостаточность. Вот несколько простых способов поддерживать нормальный уровень натрия.

Проверьте этикетки с информацией о питании на упакованных и обработанных пищевых продуктах.В списках ингредиентов ищите слова, в названии которых есть «натрий», «соль» или «сода».

Многие сетевые рестораны размещают на своих сайтах информацию о питании. Если у вас есть любимые ресторанные блюда, вы приобретаете привычку есть, проверьте содержание натрия. Это может вас шокировать. Мы можем ожидать, что такие продукты, как картофель-фри, будут с высоким содержанием натрия, но известно, что в ресторанах добавляют соль в пищу, которую вы не ожидаете, чтобы добавить аромат.

Пицца. Вы, вероятно, не питали иллюзий, что пицца — это здоровая пища.Но одна порция средней хрустящей пиццы на тонком тесте Domino с дополнительным сыром содержит 590 мг натрия, а один кусок большой пиццы Meat Lover’s от Pizza Hut — 1180 мг. Замороженные сорта не намного лучше.
Мясное ассорти. По данным AHA, в порции деликатесов или расфасованного мяса может содержаться до 1050 мг натрия.
Замороженные блюда. Обеды с подогревом и едой по телевизору и замороженные закуски могут быть насыщены калориями, жирами и натрием, часто от 700 до 1800 мг на порцию.
Хлеб.Хлеб — один из тех скрытых источников соли, о которых вы, вероятно, никогда не ожидали бы. Недавно организация World Action on Salt and Health проанализировала более 2000 сортов хлеба в 32 странах. Выяснилось, что одна марка в Канаде была «соленее морской воды». И США нечем было хвастаться: исследователи обнаружили, что в белом хлебе Hearty Sliced от Pepperidge Farm было 1,4 грамма соли на два ломтика, а в белом хлебе для сэндвичей Whole Foods — 1,37 грамма. Перевод: В каждом ломтике натрия столько же, сколько в 21 картофельных чипсах, заявил Центр науки в интересах общества (CSPI, 2017).
Консервы супы. Суп может показаться идеальной домашней едой для здоровья, но производители консервов не заботятся о ваших интересах: в одной чашке куриного супа Campbell’s Homestyle всего 130 калорий, но при этом 1580 мг натрия.
Консервы овощные. Овощи часто консервируют с использованием избыточного количества соли. Порция консервированного горошка на 1/2 стакана содержит 310 мг натрия. Такой же размер порции свежего горошка составляет 3,5 мг.
Соусы. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одной столовой ложке обычного соевого соуса содержится 879 мг натрия.То же самое и с другими соусами в бутылках: две столовые ложки оригинального соуса для барбекю Kraft в упаковке по 340 мг. Ищите сорта с меньшим содержанием натрия.
Куриные продукты. Постная курица без кожицы — одно из самых полезных для здоровья блюд. Но переход на переработанные продукты, такие как куриные наггетсы и куриные палочки, может доставить вам неприятности — одна из вещей, которыми они обрабатываются, — это соль. Например, одна порция куриных наггетсов Тайсон содержит 470 мг натрия.

Диета DASH (для диетических подходов к остановке гипертонии) — это план питания, предназначенный для снижения артериального давления или поддержания его в здоровом диапазоне.Это план питания с низким содержанием натрия, который представляет собой разновидность средиземноморской диеты: он включает в себя много фруктов и овощей, цельнозерновые, рыбу, птицу и полезные для сердца жиры.

Подробнее

Сколько соли нужно, чтобы выжить?

Соль: на 40 процентов состоит из натрия, на 60 процентов из хлора и на 100 процентов вкусна.

Постоянно обсуждаемый вопрос: сколько соли вам действительно нужно, чтобы быть здоровым? С одной стороны, вашему организму для выживания нужны питательные вещества, содержащиеся в соли, особенно натрий.

«Натрий — самый важный внеклеточный электролит», — сказал Live Science доктор Пол Велтон, профессор глобального общественного здравоохранения в Университете Тулейна. «Он играет роль во многих, многих функциях здоровья».

Электролиты — это крошечные вещества, которые растворяются в воде, образуя положительно и отрицательно заряженные ионы, проводящие электричество. Правильный баланс этих зарядов внутри и снаружи ваших клеток имеет решающее значение для регулирования многих функций организма, включая гидратацию, кровяное давление и правильное функционирование нервов и мышц.

И все же, несмотря на то, что натрий важен, большинство американцев потребляют его слишком много. Согласно официальным диетическим рекомендациям федерального правительства, средний взрослый американец должен потреблять максимум 2300 миллиграммов натрия каждый день — это далеко от предполагаемых 3400 мг, которые фактически потребляет средний человек. Подобные диеты с высоким содержанием натрия широко связаны с гипертонией (высоким кровяным давлением), которая может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

Итак, сколько соли вам действительно нужно, чтобы выжить?

«Минимум в такой стране, как США, вероятно, составляет около 1500 мг в день», — сказал Велтон.По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), это примерно то количество, которое взрослые с высоким кровяным давлением должны стремиться потреблять каждый день. Это также суточная доза, которую Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует детям младше трех лет.

Другие организации полагают, что взрослым людям сойдет с рук гораздо меньше. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), минимальная физиологическая потребность в натрия составляет менее 500 мг в день — или меньше, чем количество в одной четверти одной чайной ложки поваренной соли.

Для большинства американцев съесть это небольшое количество натрия практически невозможно. По оценкам CDC, из примерно 3400 мг натрия, потребляемого среднестатистическим американцем каждый день, около 71 процента (или примерно 2400 мг) приходится на добавленную соль в обработанных и готовых пищевых продуктах. По словам Уэлтона, отказ от поваренной соли на обед вряд ли повлияет на натриевую диету, которая в значительной степени определяется производителями продуктов питания.

Некоторые группы людей, однако, сталкиваются с повышенным риском снижения их минимальной потребности в натрии и развития состояния, называемого гипонатриемией, которое возникает, когда натрий становится слишком разбавленным в организме, вызывая набухание клеток водой.Воспаленные клетки могут вызвать множество проблем со здоровьем, включая головную боль, тошноту и усталость, и даже могут быть опасными для жизни.

Пожилые люди с пониженной функцией почек или те, кто принимает лекарства, влияющие на уровень натрия (например, диуретики, которые помогают вывести избыток воды и натрия из организма), сталкиваются с повышенным риском гипонатриемии. То же самое и со спортсменами, которые пьют слишком много воды, но не могут восполнить выделение натрия, выделяемого потом во время тренировок. (Вот почему многие спортивные напитки содержат добавленные электролиты.