Тренировки при диастазе в тренажерном зале: Тренировки при диастазе | Фитнес

Содержание

Тренировки при диастазе | Фитнес

Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. С таким состоянием чаще всего сталкиваются после беременности, хотя причины его появления могут быть разными, ведь диастаз встречается и у мужчин. Можно ли тренироваться, если есть такая проблема? И как его исправить с помощью упражнений?

Подробные ответы на эти вопросы дает Марат Калмурзаев (World Class Кунцево), врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana's Pilates.

Одна из опасностей диастаза — дисфункция мышц брюшного пресса, которая вызывает различные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Брюшной пресс играет важную роль в формировании правильного движения, в том числе, движения в позвоночнике — в области нашего «центра». Поэтому наличие диастаза — это одна из причин, по которой возникают дисфункции опорно-двигательного аппарата.

Нужно ли отказываться от тренировок при диастазе?

Если говорить о тренировках с общепринятыми упражнениями на пресс (это сгибания корпуса, скручивания, планки), то их стоит убрать, потому что они ухудшают состояние прямой мышцы живота и не дают сойтись краям этих мышц — тех, что разошлись.

Однако исключить из своих тренировок упражнения для этой области вообще — значит проигнорировать имеющуюся проблему и «бросить» опорно-двигательный аппарат в этой зоне на произвол.

Стоит оговорить важный момент: нет научных подтверждений тому, что ЛФК действительно улучшает состояние при диастазе. Есть отдельные статьи и отдельные отзывы, которые на это указывают, но научные исследования конкретно в этой области не проводились.

Тем не менее, есть несколько методик с работой на сближение краев прямых мышц. Они как минимум не ухудшают ситуацию при таком состоянии, как диастаз. Женщины, занимаясь по этим методикам, отмечают улучшения в состоянии опорно-двигательного аппарата.

Существует легкое расхождение — от 2 до 5 см и более сильное расхождение — от 5 см и больше. Самая тяжелая степень — более 8 см. При любых степенях грамотные методики физической активности допустимы. Однако при сильном расхождении может произойти формирование грыжи — из-за большого промежутка между мышцами.

При диастазе 3 степени врачи часто рекомендуют хирургическое лечение. Если у женщины до операции уже была ЛФК, то послеоперационный период пройдет легче, так как мышцы тоничные, с ними работали. Многое зависит от того, какой была операция и как прошла. Как правило, после нее женщина избавляется от возникшего дефекта, и тонус поперечной, косых, прямых и соседних мышц пресса восстанавливается. При грамотном восстановлении можно выйти на нормальный уровень физических нагрузок. 

Если речь идет о начальной степени, при которой не требуется оперативное вмешательство, грамотная программа ЛФК поможет поддерживать тело в хорошем состоянии. 

Направления тренировок при диастазе

При диастазе противопоказаны движения, которые повышают внутрибрюшное давление; не должно быть натуживания, подъема тяжестей.

Именно поэтому людям с имеющимся диастазом нельзя делать пауэрлифтинговые упражнения, упражнения с подъемом грузов, интенсивные силовые упражнения. Противопоказаны ударная и осевая нагрузка, занятия направления ABS — на пресс (в таких тренировках есть упражнения с бесконтрольным напряжением живота, которые нельзя применять при диастазе), высокоинтенсивный тренинг HIIT, в котором в некоторых упражнениях приходится быстро переходить из позиций стоя в позиции лежа с натуживанием живота.

Однако в обычной жизни человеку нужно каким-то образом функционировать, поэтому он должен научиться контролировать нагрузку, которую может испытывать брюшной пресс во время повседневной активности.

В этом способны помочь упражнения из пилатеса. Кроме того, безопасными будут адаптированные под человека с диастазом методики йоги. Выбрать для себя можно и тренировки в гамаках, так как во время таких занятий снижается внутрибрюшное давление, а также упражнения на гибкость и растяжку.

Функциональный тренинг, если тренер грамотно определит подходящие упражнения конкретно под ваш случай, — еще один способ научиться поддерживать корректную осанку и позицию брюшного пресса во время бытовой активности.

Другой вариант — «подключить» водные тренировки; это должно быть правильное плавание или ЛФК в воде. Аквааэробику высокой интенсивности, когда приходится натуживать живот, чтобы справляться с сопротивлением воды, придется исключить.

Самое базовое упражнение, с которого начинаются тренировки при диастазе, направлено на контроль внутрибрюшного давления и выглядит следующим образом:

Сидя в комфортной позиции, человек направляет свой взгляд вниз, на живот, слегка округляет при этом спину, чувствуя приятное растяжение по всему позвоночному столбу, и, сохраняя естественное дыхание, подтягивает живот внутрь, а потом расслабляет. Достаточно 5-8 повторений. То же самое можно делать лежа, с согнутыми ногами, стоящими на коврике, с подушкой под головой и с нейтральной позицией спины. 

Когда можно приступать к тренировкам, если роды — позади?

Это очень индивидуальный вопрос, так как роды у всех проходят по-разному. Так, если было кесарево сечение, должно пройти не менее полугода. Если роды были естественными, месяца обычно достаточно.

Все женщины после родов должны консультироваться с врачом, чтобы он наблюдал и фиксировал состояние живота, отслеживал закрытие диастаза. В том случае, если диастаз не закрылся, нужно сформировать тактику для закрытия. В нее часто включают ЛФК. Тренировки должны проходить с разрешения врача и с квалифицированным специалистом. Кроме того, они должны быть направлены не на ощущения жжения в мышцах, не на натуживание, а на возврат легкого тонуса, на улучшение осанки. Благодаря тренировкам должно прийти понимание того, как грамотно вести себя при диастазе в быту, если возникает нагрузка (когда нужно что-то поднять, наклониться).

Приступая к занятиям, главное — уведомить тренера, что у вас есть данная проблема. Какие-то упражнения будут исключены, какие-то — модифицированы. 

Могут ли тренировки до беременности помочь в избежании диастаза?

Большую роль в появлении диастаза играет генетическая предрасположенность. Однако во время беременности диастаза в любом случае не избежать. Это диастаз транзиторный — тот, который должен возникнуть из-за увеличения плода и живота. Для этого вырабатывается гормон релаксин, который вызывает изменения в соединительной ткани.

Все зависит от того, как тело восстановится после родов. Такие практики, как йога и пилатес в принципе помогают подготовиться к беременности и процессу родов с точки зрения раскрытия тазобедренных суставов, умения разгрузить поясницу (боли в этой области — частая жалоба беременных женщин).

«Закачивать» мышцы в надежде на то, что это поможет избежать диастаза, не нужно. От состояния прямых мышц появление диастаза не зависит, ведь они отвечают за подтягивание ребер к тазу и связаны с такими движениями, как сгибание корпуса, скручивание. При диастазе расхождение мышц происходит в другом направлении, горизонтально. 

Диастаз у мужчин

Появление диастаза у мужчин может быть связано с наследственными факторами. В этом случае такое состояние возникает из-за предрасположенности соединительной ткани к растяжению — она может быть более подвижной и «расслабленной», чем у других людей.

Рекомендации — те же самые, что и женщинам с диастазом после беременности. Чтобы избежать возникновения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата и возникновения грыжи, нужна грамотно подобранная физическая активность. Это могут быть, опять же, пилатес или йога. 

Диагностика диастаза

Чтобы самостоятельно провести диагностику и понять, если ли вероятность возникновения проблемы, нужно скрутиться как при упражнениях на пресс, натужить живот и поставить пальцы в области пупка, центра живота. Во время прощупывание обратите внимание на то, не «проваливаются» ли пальцы, нет ли расхождения. Если вас что-то настораживает, обращайтесь к врачу, который объяснит, что можно делать и что нельзя. Вместе с ним вы сформируете тактику действий, чтобы не упустить время и предотвратить расхождение мышц.

 

Тренировки при диастазе

Последствием родов у большинства женщин является диастаз.

Диастаз - это расхождение прямых мышц пресса на расстояние от 1 до 10 сантиметров.

Диастаз не доставляет дискомфорта, не мешает жить полноценной жизнью. Но ждать, что заболевание исчезнет само по себе не стоит. К сожалению, оно может только прогрессировать, а неверно подобранная физическая нагрузка только усугубит положение.

Живот является самой проблемной зоной после беременности. Кожа там очень сильно растянута, у кого-то есть растяжки. Логично, что женщине хочется в первую очередь начать работать именно над этой областью своего тела. Но восстанавливать живот нужно очень аккуратно, нельзя игнорировать дискомфорт, болевые ощущения.

Начинать тренировки на пресс можно не раньше, чем 8 недель после родов. Помните, что ваше тело менялось 9 месяцев для того, чтобы выносить ребёнка. Да и сами по себе роды - сильный стресс и тяжелая нагрузка для организма. Перед началом занятий лучше всего посетить гинеколога, проконсультироваться с ним и получить рекомендации.

Как определить, есть ли у вас диастаз

Через 8-10 недель после родов мышцы самостоятельно возвращаются на место. Но даже после этого периода перегружать их нельзя. При нагрузке мышцы твердеют, появляется риск того, что расстояние между ними может увеличится еще больше, а органы брюшной полости остаются без внешней защиты.

Чтобы самостоятельно распознать диастаз или его отсутствие, выполните следующие действия:

  • лягте на спину,
  • согните ноги поставьте стопы чуть шире или на ширину плеч (важно, чтобы вам при этом было комфортно),
  • одну руку уберите за голову,
  • поясницу прижмите к полу, а плечи при этом оторвите от него,
  • второй рукой найдите центр живота от грудины до пупка (чуть ниже “солнечного сплетения”).

Если ощущается пространство между мышцами пресса, то нагрузку стоит подбирать очень аккуратно.

Как тренироваться при диастазе

При нагрузке на пресс обратите внимание, что активные упражнения на прямые или косые мышцы живота лучше выполнять в статическом положении.

Скручивания или подъем таза лежа на спине (с поднятыми ногами) рекомендуется выполнять медленно с фиксацией прорабатываемых мышц. То есть, поднимая лопатки или таз, мышцы живота необходимо зафиксировать в верхней точке на 6-8 секунд, а потом медленно вернуть в исходное положение. Важно правильно дышать животом. Основное усилие должно приходиться на выдох.

Планку и отжимания рекомендуется выполняться без прогиба в пояснице. Живот при этом всегда должен оставаться в напряженном состоянии. Вы все время как бы тяните таз к груди.

При диастазе противопоказаны упражнения с весами, и тренировки, в которых предусмотрен прогиб в пояснице. То есть, от становой тяги и ей подобных упражнений лучше на время отказаться.

Лучшими упражнениями для укрепления глубокой мышцы живота (также мышц тазового дна, спины, живота) будут те, в которых сохранено естественное положение позвоночника. Можно сводить лопатки (при этом важно не сутулиться), приподнимать грудную клетку и тянуть ребра к тазу одновременно, делать вакуум живота.

Главное правило в тренировках при диастазе - лучше меньше качественно выполненных упражнений, чем большее число повторов с неправильной техникой!

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
"Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность - не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Диастаз. первая неделя тренажерного зала

Мое почтение, господа и особенно дамы!

Сегодня нас ждет заметка на одну из самых востребованных женских тематик — диастаз прямых мышц живота после родов. Поэтому мужчины, если Вы заглянули к нам на огонек, то можете спокойно возвращаться к своим делам, ибо такая бяка Вам не грозит ввиду отсутствия возможности побывать в интересном положении :).

Дамы, Вы же узнаете все о диастазе – что это такое, почему возникает особо часто у беременных, какие существуют вокруг него мифы и какие телодвижения, а точнее упражнения, помогут улучшить ситуёвину с ним.

Итак, прошу садиться, мы начинаем.

Диастаз прямых мышц живота. Что, к чему и почему?

Последнее время мне часто приходят на почту письма от молодых мамочек, в которых они делятся своими проблемами, в частности — про диастаз прямых мышц живота, и сетуют, что в интернете нет правдивой(не противоречащей) четкой информации касательно этого явления. Ввиду того, что количество обращений перевалило за невозможность отвечать всем и каждому, я решил посвятить этому вопросу полноценную заметку, которая и находится перед Вами. Ну а начнем мы ее вот с чего…

Рождение ребенка – одна из главных миссий женщины на этой планете, и, возможно, Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка(а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:

  • набор веса;
  • появление галифе – ушки/бока;
  • целлюлит;
  • увеличение/растекание груди;
  • оплощение ягодиц;
  • диастаз мышц живота;
  • прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Диастаз мышц живота: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения правая и левая половины прямой мышцы живота(Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.

Примечание:

Диастаз наиболее часто (в двух случаях из трех) встречается у женщин, родивших второго и последующего ребенка.

Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенке, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка достаточно мягкая, и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии происходит во время всех беременностей, и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, а также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности, миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

В современном информационном потоке Вы можете столкнуться со множеством противоречивых мнений и советов о том, как восстановить брюшную стенку и среднюю линию после родов. Большинство из этих рекомендаций могут ухудшить брюшное разделение, и по факту Вы получите еще больший диастаз.

А посему нужно знать о…

Как тренироваться при диастазе | Блог BombBar


Что такое диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота, то есть пресса. Они соединены между собой белой сухожильной линией, которая может растягиваться. Из-за этого параллельные прямые мышцы “раздвигаются” влево и вправо соответственно.

От чего возникает диастаз

Диастаз может возникнуть во время и после беременности, при тяжелых физических нагрузках, сильном кашле и у людей с большим количеством висцерального жира.

Какие упражнения можно выполнять при диастазе

Лучше всего для укрепления работают дыхательные упражнения. Нагрузка во время выдоха сосредотачивается как раз на растянутой поверхности живота. Во время упражнений следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы живота, а не груди.

Упражнение 1:

Лежа на спине уприте ноги в пол. Стопы вместе. Одну ладонь опустите на живот, вторую на грудь. Начинайте вдыхать и выдыхать, концентрируясь на движении воздуха. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота. Во время дыхания рука на груди остаётся неподвижной, а на животе поднимается и опускается от вдохов и выдохов.Сделайте 2-3 подхода по 8-10 циклов.

Упражнение 2:

Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Начните скользить левой стопой от ягодицы вперёд по полу. Доведя ногу до предела сгибайте её обратно и в то же время выпрямляйте правую. Следите за тем, чтобы стопа была прижата. Выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3:

Для укрепления мышц во время диастаза помогает также планка. Делать её нужно по 10-15 секунд, 3-5 подходов. Исходное положение в планке: стойка на локтях, предплечья параллельны друг другу, ладони вниз. Колени оторваны от пола, стопы расположены на носочках.

Упражнение 4:

Ягодичный мостик. Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение мы рассказывали вот тут. Заглядывай.

Чтобы не усугубить проблему, при диастазе не рекомендуется выполнять:
  • Классические скручивания.

  • “Велосипед” и подъемы ног из положения лёжа.

  • Приседания и выпады с утяжелением.

  • Подтягивания.

Как подтянуть живот после родов: упражнения при диастазе

Материнство - не только радость, но и огромное испытание и вызов для работы над собой, как в психическом, так и физическом плане. Во время беременности тело претерпевает стремительные изменения и вернуться в прежнюю форму кажется порой непосильной задачей.

Период после родов требует такой же тщательности подбора упражнений, как и период беременности.

Сразу скажем, что процесс этот не быстрый и не стоит искать средства, что вернут вас в идеальную форму за месяц. Но можно сказать точно, что последовательные и регулярные усилия по восстановлению тонуса мышц окупятся сполна и не стоит верить людям, которые считают, что после родов добиться идеальной формы и плоского живота невозможно.

Упражнения после родов имеют свои особенности, о которых необходимо знать. Иначе упражнения могут не только не принести желаемой пользы, но и серьезно навредить.

Дело в том, что во время беременности буквально меняется структура нашего тела. Во время гестационного периода соединительная ткань, называемая белой линией, истончается в ответ на изменение уровня гормонов у матери, чтобы приспособиться к увеличивающейся матке.

Вырабатывается большое количество гормона релаксина, который размягчает связки, в том числе связку между прямыми мышцами живота из-за чего они расходятся в стороны. Такое положение мышц называется диастаз.

Как только вы родили ребенка и ваш уровень гормонов вернулся к уровню, который был до беременности, белая линия стремиться вернуть свою прежнюю структуру. Но во многих случаях, ткани настолько растягиваются во время беременности, что теряют свою эластичность и, следовательно, способность возвращаться в исходное положение .

У женщин может быть больше шансов получить диастаз, если они маленькие, либо плод слишком крупный, также повышают риск диастаза возраст и плохой мышечный тонус.

Как определить диастаз

Если визуально в положении стоя вы не видите серьезных изменений, помочь определить наличие и уровень диастаза поможет простой тест:

Лягте на спину с подсогнутыми ногами, ступни на полу. Положите одну руку на живот, положив пальцы на среднюю линию пупка. Слегка надавите кончиками пальцев вниз и поднимите голову (плечи на земле) как будто хотите начать делать упражнение скручивание.

Пощупайте область между прямыми мышцами живота над пупком и под пупком, оцените, насколько они разделены. Разделение обычно измеряется шириной прохождения пальцев - например, одного двух и более. Если расхождение более четырех пальцев, то нужно делать операцию и упражнения не помогут.

В остальных же случаях, даже если диастаза нет, следующий комплекс упражнений поможет вам обрести плоский и подтянутый живот.

Подкручивания копчика в полумосте

Это на вид несложное упражнение помогает научиться включать в работу нужные мышцы и раскрепостить область таза, зажатую и спазмированную у большинства женщин.

Лягте на спину, согните колени. Руки по бокам от тела, ступни на полу. Глубоко вдохните, затем медленно выдохните и во время выдоха втяните живот. Сожмите ягодицы, приподнимите таз. Подавайте копчик вперед и расслабляйте несколько раз в течении 1 минуты, затем мягко опустите таз на пол.

Возможные ошибки: острый угол в коленном суставе. Ставьте ноги подальше от тела.

Если роды были естественные, вы можете начать выполнять это упражнение через неделю, но если у вас было кесарево сечение, рекомендуется подождать около 8 недель перед тренировкой.

Классический полумост

Мостик - это хорошо известное упражнение, которое вы, возможно, выполняли ранее в тренажерном зале. Однако этот делается немного иначе. Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, вдохните, затем выдохните, подтягивая пресс по направлению к позвоночнику.

Затем осторожно подайте таз вверх, а затем оторвите бедра от пола. Сделайте паузу в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить до 10 раз.

Тэйбл топ (table top)

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Примите положение и втяните пресс. Поднимите голени до параллели с полом. Поочередно опускайте носок одной и другой ноги, вторая при этом возвращается в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Сведение-разведение коленей

Оставьте ноги в предыдущей позиции. Вдохните и еще больше втяните мышцы живота, медленно и плавно. Держите его и в этом положении сводите и разводите колени как можно шире, а затем медленно сомкните их.

При этом обращайте внимание на мышцы живота. Не позволяйте им расслабиться. Повторить 10-15 раз.

Тяга полотенца

Лежа на спине, накройте верхнюю часть голени полотенцем и возьмитесь за каждый конец. Сожмите бедра вместе, сильно потянув за концы полотенца. Вдохните, а затем выдохните, втягивая пресс. Затем оторвите плечи от пола.

Удерживая это положение, сократите, а затем расслабьте мышцы пресса 10-12 раз (число должно увеличиваться с каждым разом).

Толкание полотенца

Это упражнение можно добавить в свою программу через 12–14 недель после родов. Лягте на спину, расположив колени выше бедер, а голени параллельны полу. Положите полотенце на бедра, возьмитесь за его концы и надавите на бедра, чтобы создать сопротивление.

Одновременно поднимите голову и плечи, вытяните одну ногу и выдохните. Поменяйте ноги и повторите до 10 раз.

Изометрические скручивания

Скручивания - это распространенное упражнение, которое помогает снова собрать мышцы живота. В данной вариации мы будем приполнимать голову и лопатки от пола и удерживать в течении нескольких секунд.

Следите, чтобы живот не образовывал "домик", для этого постоянно втягивайте живот в себя. Постепенно доведите удержание этого положения до 30 секунд.

Поза стула у стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии небольшого шага. Согните колени до угла 90 градусов, все время втягивая пресс. Можно зажать между колен мяч или блок и сжимать его дополнительно бедрами. Удерживайте 30 секунд это положение, затем вернитесь в положение стоя.

Что еще нужно делать, чтобы избавится от живота после родов?

Имейте в виду, что для восстановления формы недостаточно просто выполнять упражнения. Прежде всего, грудное вскармливание является большим подспорьем, потому что кормящие мамы худеют намного быстрее, чем те, кто кормит малышей из бутылочек. Грудное вскармливание высвобождает окситоцин - гормон, который стимулирует сокращение гладкой мускулатуры и приводит ее в тонус.

Также пейте много воды, она необходима для эластичности связок и кожи.

Подтянуть кожу живота после родов лучше всего поможет регулярный самомассаж.

Что касается питания, то ешьте больше клетчатки и коллаген содержащих продуктов - заливное, холодец, или же БАДы с коллагеном. Не морите себя голодом и старайтесь не пропускать приемы пищи, независимо от того, насколько вы заняты, потому что это замедляет ваш метаболизм.

Все эти упражнения направлены на укрепление кора, сглаживание живота и повышение выносливости, чтобы приблизить вас к телу, которое у вас было до рождения ребенка. Это может показаться трудным, но для чего-то подобного крайне важно сделать первый шаг.

12 недель тренировок для восстановления после диастаза прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота - это истончение ткани, которая соединяет две стороны прямой мышцы живота. Эта ткань называется linea alba .

Когда давление увеличивается, что неизбежно происходит во время беременности, соединительные ткани ослабевают и истончаются. Это также увеличивает нагрузку на другие части тела, что может повлиять на осанку и вызвать боль в спине. Беременность - частая причина диастаза прямых мышц живота, но она также может быть вызвана быстрым набором веса, интенсивными упражнениями на пресс или даже поднятием тяжестей.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам необходимо скорректировать тренировку. Я разработал двенадцатинедельный цикл тренировок для восстановления диастаза прямых мышц живота, чтобы помочь вам пройти процесс заживления, не теряя времени в тренажерном зале.

Признаки диастаза прямых мышц живота

Типичный способ проверки на диастаз прямых мышц живота - лечь на спину и оторвать голову от земли, пальпируя вдоль всей белой линии. Вот полезная видеодемонстрация теста:

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы также можете заметить выпячивание живота, когда выполняете скручивания, или у вас может быть собака с упорной беременностью. Исследования показывают, что у вас может быть выпячивание живота без диастаза, и наоборот. Если вы заметили выпячивание живота при выполнении скручиваний или в другое время, обсудите это со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы вы могли определить точную причину.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, диета и регулярные упражнения могут помочь, но пропустите сотни приседаний GHD, пока ваш диастаз полностью не излечится. Сейчас, более чем когда-либо, ваши тренировки должны быть умными».

Хотя диастаз прямых мышц живота - это разделение прямых мышц живота, исследования показывают, что поперечная мышца живота также играет важную роль в профилактике и лечении диастаза прямых мышц живота. Когда я работал над закрытием диастаза прямых мышц живота после рождения второго ребенка, я обнаружил, что полезно сосредоточиться на задействовании поперечной мышцы живота, стоя и сидя.

Если у вас диастаз прямых мышц живота, диета и регулярные упражнения могут помочь, но вам также необходимо пропустить сотни приседаний GHD, пока ваш диастаз полностью не вылечится.

Двенадцатинедельный цикл бесплатных тренировок

Программа тренировок для восстановления диастаза прямых мышц живота идеальна для женщин, получивших зеленый свет на тренировку после родов и ищущих мягкий и эффективный способ восстановить силу и стабильность. . Однако беременность - не единственная причина диастаза прямых мышц живота, поэтому вам не обязательно быть мамой, чтобы заниматься спортом.

Цикл состоит из трех четырехнедельных фаз:

  • Первая фаза направлена ​​на стабилизацию основных мышц и восстановление силы живота и поддержки поясницы посредством тренировок с собственным весом, ежедневной ходьбы и восстановительных упражнений на мышцы кора. .
  • Фаза 2 продолжает упражнения из первой фазы, но с добавлением тренировок с гирями дважды в неделю для наращивания силы.Силовые упражнения во второй фазе имеют больший объем и меньшую нагрузку, чем в третьей фазе.
  • Третья фаза добавляет в один день высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, увеличивая нагрузку и уменьшая объем для силовой работы.

Цель этих тренировок - безопасно похудеть ребенка, а также укрепить основную мускулатуру. В этой серии нет традиционных упражнений на ядро. Пока ваш диастаз полностью не излечится, избегайте этих упражнений, которые могут усугубить состояние.Даже после того, как ваш диастаз прекратился, вы можете избегать их и выбирать движения, которые создают меньшую нагрузку на брюшную стенку.

«Основная цель этих тренировок - укрепить основную мускулатуру, избегая при этом типичных изолирующих упражнений, которые могут усугубить диастаз прямых мышц живота. По этой причине в этой серии нет традиционных основных упражнений».

Хотя рекомендация избегать прямой тренировки пресса хорошо известна в фитнес-сообществе, ваши клиенты могут не знать, насколько это вредно для тела в послеродовом периоде .Я не могу сказать вам, сколько мам, которые я вижу, выполняют задания «500 скручиваний в день», чтобы набрать шесть кубиков пресса вскоре после родов.

Но исследования неоднократно показывали, что изолированная работа брюшного пресса может быть не самым эффективным способом развития силы кора. Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались следующие изолирующие основные упражнения и интегративные основные упражнения:

Изолирующие упражнения

  • Crunch
  • Oblique Crunch
  • Extensions

Интеграционные упражнения

  • Планка для альпинистов
  • Ховер с боковым вылетом
  • Боковой ховер
  • Указатель с полосами сопротивления

0002

0007 Парение с боковым вылетом

Боковое наведение

Указатель с полосами сопротивления

После всех этих упражнений и измеряя активацию мышц, исследователи пришли к следующему выводу:

В целом, наши результаты показали, что активация брюшных и поясничных мышц была максимальной во время интеграционных упражнений, которые требовали активации дельтовидных и ягодичных мышц.

Например, прямая мышца живота была на 27% активнее во время висения с боковым вытягиванием, чем во время традиционного скручивания.

Упражнения, безопасные для диастаза прямых мышц живота

Вот несколько моих любимых упражнений для восстановления диастаза прямых мышц живота. Как и упражнения, использованные в исследовании, они не являются прямыми упражнениями для пресса, но все же помогут сократить разрыв.

Силовые упражнения

  • Ягодичный мост
  • Боковая планка
  • Австралийское подтягивание
  • Становая тяга на одной ноге
  • Приседания с собственным весом / приседание у стены

Эти упражнения для поддержки многих групп мышц и укрепить основную мускулатуру. Силовые упражнения, использованные в моей двенадцатинедельной программе, были выбраны, чтобы избежать повышенного давления на брюшную стенку, а также для повышения общей силы.

Естественные движения

Восстановительные позы

  • Ноги вверх по стене
  • Освобождение поясничной мышцы
  • Поза ребенка

основная мускулатура динамически, а не изолированно. Они также помогают облегчить проблемы, которые могут усугубляться диастазом прямых мышц живота, например, боль в пояснице. Делайте эти движения каждый день.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ТРЕНИРОВКИ: Восстановление диастаза прямых мышц живота, неделя 1

Дайте ему время

Этот двенадцатинедельный цикл тренировок аналогичен методам, которые я использовал для лечения собственного диастаза прямых мышц живота. После рождения второго ребенка и длительного постельного режима у меня был диастаз шириной около четырех пальцев.Было неприятно чувствовать себя сдерживаемым собственным телом, когда я чувствовал себя готовым пойти в спортзал. Но при грамотной тренировке, терпении и последовательности диастаз прямых мышц живота обычно проходит сам и не обязательно требует инвазивных методов, таких как хирургия.

Я надеюсь, что эта программа будет вам полезна и вы сможете уменьшить диастаз прямых мышц живота.

Руководство персонального тренера по диастазу прямой кишки | Что такое диастаз прямой кишки? | thePTDC

Когда я заканчиваю объяснять женщинам о разделении живота или диастазе прямых мышц живота, на их лицах обычно появляется шок и ужас."Будет ли это когда-нибудь снова вместе?" - спрашивают они с понятным беспокойством.

Да, при последовательных и целенаправленных усилиях можно вылечить диастаз прямых мышц живота (DR). Но на самом деле цель не в этом.

Позвольте мне объяснить.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Мы не особо много говорим о DR в фитнес-индустрии. Но мы должны. Фактически, он должен кричать для вашего внимания. Это потому, что вы, как тренер, легко можете усугубить ситуацию. Возможно, вы делаете это прямо сейчас со своими послеродовыми клиентами.

DR возникает, когда белая линия живота, полоска соединительной ткани между двумя сторонами прямой мышцы живота, становится растянутой и дряблой. Чаще всего это происходит во время беременности, когда растущий плод прижимается к брюшной стенке, в результате чего белая линия живота расширяется.

Обычно мы описываем DR как разделение, по крайней мере, на два пальца шириной 2,7 сантиметра или чуть больше дюйма, хотя оно может быть в несколько раз больше. Хуже ширины слабость и глубина соединительной ткани.Мы говорим «воткни пальцы в живот и пощупай пульс».

Вот почему вам должно быть интересно:

Разделенные мышцы и слабая белая линия дают вашему послеродовому клиенту ослабленную систему поддержки, что приводит к дисбалансу мышечной силы, нарушениям осанки и большему риску любого количества травм в тренажерном зале или вне его.

При отсутствии лечения хронически слабое переднее ядро ​​пациента заставит его полагаться на другие мышцы (например, сгибатели бедра) для стабилизации таза.

Это рецепт от боли в пояснице, вдобавок к тому факту, что они будут продолжать выглядеть на пятом месяце беременности и в послеродовой период. И если вы попытаетесь добиться прогресса в обучении, прежде чем обратиться к DR, ваш клиент может оказаться в еще большем разделении.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

Во-первых, я всегда рекомендую направлять ваших дородовых и послеродовых клиентов к физиотерапевту тазового дна. Физиолог может убедиться, что не происходит серьезных проблем (например, выпадения матки, прямой кишки или мочевого пузыря), может самостоятельно оценить DR и научить клиента, как правильно активировать мышцы брюшного пресса и тазового дна.

Проверить на DR легко, и важно научиться этому, если вы хотите помочь своим послеродовым клиентам добиться прогресса в их обучении.

Шаг 1: Заставьте клиента лечь на спину, как если бы он готовился к ягодичному мосту.

Шаг 2: Попросите их сделать пару диафрагмальных вдохов и полностью расслабить мышцы живота и ягодиц.

Шаг 3: Сильно нажмите 2–3 пальца чуть выше пупка, при этом пальцы и рука проходят вертикально вдоль белой линии, кончики пальцев обращены к голове.

Шаг 4: Попросите клиента подтянуть подбородок к груди и медленно оторвать голову от пола, пока вы не почувствуете, что стороны мускулов просто начинают сближаться. Попросите их повторить это 2-3 раза, чтобы получить точное измерение. Возможно, вам придется добавить или убрать пальцы (или руки), чтобы получить подходящую ширину. Отметьте, сколько пальцев у IRD.

Шаг 5: В этом положении посмотрите, насколько глубоко в животе вы можете надавить пальцами.Это покажет вам, насколько растянута соединительная ткань. Обратите внимание, действительно ли соединительная ткань кажется неглубокой и натянутой, или вы можете сильно вдавить пальцы в живот.

Шаг 6: Повторите шаги 4 и 5, на 1,5–2 дюйма выше и ниже пупка.

Шаг 7: Повторите оценку для пупка, ниже пупка и выше пупка. Однако на этот раз незадолго до того, как клиент поднимет голову, он сделает выдох и сделает легкий подъем тазового дна.Запишите, есть ли различия в ощущении соединительной ткани или IRD.

(Примечание: в хорошо функционирующем ядре мы хотим чувствовать хорошее напряжение в белой линии, когда клиент делает подъем головы и подъема тазового дна. При диастазе, который все еще требует исцеления, вы почувствуете, что белая линия остается слабой с подъемник головы и подъемник тазового этажа.)

Как исправить диастаз прямой кишки, а главное не усугубить его?

Есть особые рекомендации по программированию упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота для ваших клиентов с помощью DR.Вот что вам нужно подчеркнуть:

1. Учимся снова переворачиваться. Если ваш клиент переходит из положения лежа на спине в положение сидя, научите его сначала перекатываться на бок, а затем подталкивать себя вверх, используя силу верхней части тела, чтобы сесть. Это позволит избежать ненужного прямого давления на DR.

2. Ребра над бедрами. Это одна из моих любимых реплик, которую я позаимствовал у Джули Виби. Вы хотите, чтобы ваш клиент во время упражнения держал грудную клетку над тазом, чтобы соединительная ткань не растягивалась постоянно.Посмотрите это видео от Тони Джентилкора о том, как научить ваших клиентов «владеть положением ребер».

Примечание: Тони Джентилкор написал отличный блог о положении ребер, который вы можете найти здесь: www.tonygentilcore.com/blog/simple-squat-fix-owning-rib-position/.

3. Обучите модели дыхания. Во время и после беременности вы можете заметить вздутие грудной клетки и неспособность делать диафрагмальный вдох через все ядро. Нам нужно повторно тренировать диафрагму и грудную клетку, чтобы полностью расширяться и сжиматься в положении ребер над бедрами.Мы хотим, чтобы клиент чувствовал легкое смягчение тазового дна и брюшного пресса на вдохе и легкое сокращение тазового дна и брюшного пресса на выдохе. Посмотрите это видео Майка Робертсона о коррекции неправильного дыхания.

Примечание: Майк Робертсон написал отличный блог о коррекции дыхания. Вы можете найти его здесь: http://robertsontrainingsystems.com/blog/are-you-full-of-hot-air/.

4. Все нейтрально . Ваша единственная цель при тренировке брюшного пресса - максимально снизить прямое давление на ДР.Начните тренировать базовое выравнивание таза, правильное сокращение и расслабление тазового дна, скольжение пятки, вариации мертвого жука, боковые планки и жим Паллофа.

5. Сброс таза . Вы можете обнаружить, что ваш клиент теперь имеет привычку находиться в положении таза с наклоном кзади или кпереди. Нам нужно научить их чувствовать, что такое более нейтральное выравнивание в упражнениях стоя, сидя и лежа на спине, а также в повседневных жизненных задачах.

Просто скажи нет

Процитирую одного из моих клиентов, который отказывается делать что-либо, похожее на быстрое движение или использование гирь: «Просто скажи нет» всему, где вы создаете неуправляемое внутреннее давление в животе во время лечения ДР.

Это означает сказать нет о скручиваниях, приседаниях, упражнениях с передней нагрузкой (собачки, передние планки и т. Д.), А также о любых упражнениях, в которых клиент наклоняется вперед и не может создать достаточное напряжение, чтобы удерживать живот ( например, обычная становая тяга). Ни вздутия живота, ни давления вниз.

Хорошие новости? Вы сможете ответить на эти вопросы да гораздо раньше, если немедленно начнете лечение диастаза прямых мышц живота. Дородовое и послеродовое обучение - один из наиболее недостаточно обслуживаемых рынков в нашей отрасли, и эти женщины заслуживают того, чтобы мы, как тренеры, хорошо о них позаботились.

Дополнительное чтение:

Консультации по обучению беременных клиентов - Джесси Манделл на PTDC

Программирование послеродовых упражнений - Джесси Манделл на PTDC

Техника кортежа

: http://www.diastasisrehab.com/what-is-diastasis-recti.php

Команда по животу: http://thetummyteam.com/physical-therapy/diastasis-recti/

Дайан Ли: http://dianelee.ca/articles/DRA-InTouch.pdf

Автор

Джесси Манделл - персональный тренер из Калгари, Альберта, специализируется на пред- и послеродовых упражнениях.Вы можете узнать больше на ее веб-сайте или пообщаться с ней в Facebook или Instagram.

Могу ли я делать приседания при диастазе прямой кишки? [5 безопасных упражнений на нижнюю часть тела]

Вам поставили диагноз диастаз прямых мышц живота, и вы хотите знать, можете ли вы приседать?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

На самом деле вы приседаете каждый день, осознаете вы это или нет - , так что да, вы можете приседать с диастазом прямых мышц живота.

На самом деле, есть несколько вариантов приседаний, которые могут помочь вам восстановить мышцы кора. Вам просто нужно убедиться, что вы избегаете одного.

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли тренироваться при диастазе прямой кишки?

Если вы прошли медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, тренировка с диастазом прямых мышц живота безопасна.

Фактически, упражнения - один из наиболее распространенных вариантов лечения диастаза прямых мышц живота.

С учетом сказанного, важно, чтобы ваше тело восстановилось после родов.

Вообще говоря, лучше всего подождать как минимум 4-6 недель, прежде чем вернуться к послеродовым упражнениям.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к тренировкам раньше, чем через 6 недель, вам следует записаться на прием к врачу для получения разрешения.

Но можно ли делать приседания при диастазе прямой кишки?

Совершенно безопасно выполнять приседания с диастазом прямых мышц живота!

Подумайте об этом.

Вы приседаете каждый день, когда вы:

  • сесть,
  • встать,
  • залезть в унитаз и даже
  • что-то поднять с земли.

Приседания - это настолько естественное движение, насколько это возможно.

Приседая с диастазом прямых мышц живота, нужно помнить об одном.

Вам нужно сделать так, чтобы ваш корпус был напряженным, а пресс был напряженным.

С другой стороны, СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ расширения живота с помощью Вальсальвы во время приседаний.

Это потому, что маневр Вальсальвы может оказать слишком сильное давление на соединительную ткань прямой мышцы живота, что потенциально может ухудшить разделение.

Но есть простой способ предотвратить это!

Я покажу вам, как это сделать чуть позже.

А как насчет подъема тяжестей?

Поднятие тяжестей с диастазом прямых мышц живота, как правило, безопасно, если вы измените упражнения так, чтобы предотвратило любое вздутие (грыжу) или искривление живота.

Общие модификации в том числе:

  • поднимать ступни на скамейке всякий раз, когда вы выполняете жимовые упражнения, такие как жим лежа,
  • , используя ступенчатую стойку и сохраняя напряженность кора при выполнении любого типа жима стоя над головой, и, что наиболее важно,
  • выполняя задние наклон таза перед любым движением - (подробнее об этом ниже)

* Опять же, это предполагает, что вы прошли обследование у врача и знаете, как использовать правильные техники подъема. *

Всегда слушай свое тело!

Если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт - СТОП.

Если какое-либо упражнение вызывает искривление живота - СТОП.

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямой кишки?

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые значительно увеличивают внутрибрюшное давление и / или вызывают сильное напряжение в мышцах живота и белой линии живота.

Конкретные примеры включают:

  • Приседания,
  • Полные отжимания,
  • Полные планки,
  • Берпи и т. Д.

Вместо этого вы должны выполнять движения, которые научат вас задействовать глубокие мышцы живота.

Давайте рассмотрим самые распространенные.

Самые распространенные упражнения, безопасные для лечения диастаза прямой кишки

Наклон заднего таза

Наклон таза кзади - один из важнейших компонентов тренировки прямых мышц живота при диастазе.

В идеале вы должны выполнять его перед любым упражнением, затрагивающим мышцы кора.

Вот как это выглядит:

  • Идея состоит в том, что вы хотите полностью прижать нижнюю часть спины к земле, чтобы естественным образом повернуть таз в нейтральное положение.
  • Это активирует глубокие основные мышцы (например, поперечный живот) и сохраняет ваш таз и позвоночник в здоровом положении.
  • Вы можете выполнять это движение в любом положении, включая:
    • стоя,
    • сидя,
    • лежа и т. Д.

Диафрагмальное дыхание

Глубокое диафрагмальное дыхание - еще одно фундаментальное упражнение, которое вы должны выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Обучает дыханию с помощью диафрагмы на вдохе и активации основных мышц на выдохе.

Вот как это выглядит:

  • Сделайте большой вдох и сосредоточьтесь на расширении грудной клетки и пупка.
  • Убедитесь, что вы не двигаете ловушками, плечами или грудью во время упражнения - единственное движение должно исходить от живота.
  • На выдохе выполните легкое сокращение живота.
  • Сделайте вдох медленно и осознанно.

Ягодичный мостик

Ягодичный мост научит вас тому, как:

  • разогните бедра,
  • активируйте ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, а
  • сохраните здоровую осанку

И все это при сохранении активности основных мышц!

Вот как выглядит упражнение:

  • Обязательно выполняйте задний наклон таза перед началом каждого повторения.
  • Сильно сожмите ягодицы и не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх.

Выпады

Выпады отлично подходят для поддержания баланса и укрепления мышц задних цепных ягодиц, подколенных сухожилий, а также квадрицепсов и пресса.

Вот как выглядит упражнение:

  • Обязательно делайте наклон назад перед каждым повторением.
  • Кроме того, во время движения удерживайте задействованными ягодичные мышцы, сердечник и тазовое дно.

Настенные сиденья

Сидение у стены - еще одно отличное упражнение для нижней части тела, которое тренирует те же мышцы, что и приседания, без особого давления на мышцы живота.

Это движение помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также живот.

Вот как выглядит упражнение:

  • Обязательно держитесь спиной к стене, а голову в нейтральном положении.
  • Кроме того, ваши лодыжки, колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания

Приседания с полным диапазоном движений - одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовой период.

Это движение помогает вам укрепить нижнюю часть тела, одновременно улучшая устойчивость корпуса.

Не забывай о Вальсальве. То есть не растягивайте живот. Вместо этого оставьте его закрепленным .

Для этого просто выполняйте наклон назад и сосредотачивайтесь на задействовании глубоких мышц кора перед каждым повторением.

Вот как выглядит упражнение:

  • Ставьте ступни на ширине плеч или немного шире плеч.
  • Согнитесь одновременно в бедрах и коленях.
  • Держите голову и позвоночник в нейтральном положении.
  • Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении все время.

Если вы хотите увидеть полный список безопасных упражнений для диастаза прямых мышц живота, ознакомьтесь с моей статьей 100 эффективных упражнений для DR!

Кроме того, я создал программу упражнений по безопасному лечению диастаза прямой кишки для молодых мам, которую вы можете попробовать дома!

Прочие вопросы по теме

Сколько времени нужно, чтобы исправить диастаз прямой кишки?

Чтобы вылечить диастаз прямых мышц живота, может потребоваться от 6 до 12 месяцев в зависимости от тяжести вашего состояния.

Одно исследование, в котором приняли участие более 300 женщин, выявило 32% -ную распространенность через 12 месяцев после родов.

Итак, прошло больше года - Вы не одиноки!

Ситуация каждого человека уникальна, поэтому постарайтесь не сравнивать себя с другими.

Помогает ли перевязка живота при диастазе прямой кишки?

Связывание живота может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности, особенно при ходьбе в раннем послеродовом периоде, но не устранит разделение брюшной стенки.

Я рассмотрю это более подробно в своем посте о связывании живота и тренировке талии после родов.

Можно ли исправить диастаз прямой кишки без хирургического вмешательства?

В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота излечивается без хирургического вмешательства.

Одно исследование показало, что более чем у половины женщин в послеродовом периоде наблюдается спонтанное улучшение диастаза прямых мышц живота к 6 месяцам.

Если абдоминальное разделение не улучшается спонтанно, консервативное лечение с помощью упражнений может быть полезным.

Могу ли я прыгать через скакалку с Diastasis Recti?

Противопоказаний к прыжкам со скакалкой при диастазе прямых мышц живота нет.Просто убедитесь, что ваши глубокие мышцы пресса напряжены и задействованы, и следите за любой болью или дискомфортом.

Уже поздно лечить диастаз прямой кишки?

Никогда не поздно попытаться исправить разделение живота. Пока вы очищены, упражнения - простой способ попытаться восстановить свое ядро.

Просто не забывайте начинать с малого и двигаться медленно, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Ваш врач может даже направить вас к физиотерапии, если это необходимо.

Заключительные слова о приседаниях с диастазом прямой кишки

Приседания - одно из лучших функциональных движений, которые вы делаете каждый день.

Только позаботьтесь о том, чтобы не приседать, чтобы не ухудшить разделение мышц живота!

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам приседать с диастазом прямых мышц живота?

Какая была ваша любимая разновидность приседаний?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения


Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) - штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться - это забота - отправьте это нуждающейся маме!

Каталожные номера:

  1. Табет А.А., Альшехри Массачусетс. Эффективность программы упражнений на глубокую стабилизацию кора у послеродовых женщин с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. J Взаимодействие с нейронами опорно-двигательного аппарата . 2019; 19 (1): 62-68.
  2. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщения о пояснично-тазовой боли. Br J Sports Med. 2016 сентябрь; 50 (17): 1092-6. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096065. Epub 2016, 20 июня. PMID: 27324871; PMCID: PMC5013086.
  3. Фернандес да Мота П.Г., Паскоал А.Г., Карита А.И., Бё К. Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью.Man Ther. 2015 Февраль; 20 (1): 200-5. DOI: 10.1016 / j.math.2014.09.002. Epub 2014, 19 сентября. PMID: 25282439.

Diastasis Recti Full Body Workout

Что происходит после того, как у вас родился ребенок, и ваше тело в беспорядке, но вы все равно хотите, чтобы ваше сердце билось? Это, конечно же, тренировка всего тела с диастазом прямых мышц живота! Безопасно как для молодых, так и для опытных мам, которые перенесли диастаз прямых мышц живота (разделение живота) после рождения ребенка.

Прикрепите!

Этот пост спонсируется замечательными людьми из Glyder Apparel.Как всегда, все мнения на 100% мои. Спасибо за поддержку Physical Kitchness!

То, что у вас есть непослушное слово: «диастаз прямых мышц живота» (или DR), не означает, что вы все еще не можете найти способы потеть и тонизировать все свое тело, не нанося при этом большего повреждения сердцевине. Я знаю, что может сбивать с толку ориентироваться в мире DR с таким небольшим количеством (и вводящим в заблуждение) информацией в Интернете, поэтому эта тренировка какое-то время была в моем списке «обязательных для создания». Позвольте мне кое-что прояснить: если у вас есть DR, это не значит, что вы не можете тренироваться.Это просто означает, что вам, возможно, придется сделать что-то немного по-другому. И это нормально!

Поднимите тонус верхней и нижней части тела и даже кора с помощью этой тренировки всего тела с диастазом прямых мышц живота. Простые сложные движения не повредят ваш корпус, а только укрепят его!

Перед тем, как начать эту процедуру, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к тренировке. Затем прочитайте следующие посты, если вы еще этого не сделали, в них вы найдете немного больше информации о DR, упражнениях, которых следует избегать, и изменениях, которые нужно сделать!

Healing Diastasis Recti Part 1

Healthy Diastasis Recti Part 2

Правильная работа кора чрезвычайно важна во время этой тренировки (и каждой тренировки, если у вас есть DR).Сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был прижат к позвоночнику и вверх к грудной клетке. Бонусные баллы, если вы хотите укрепить тазовое дно с помощью кегеля, одновременно задействуя мышцы кора! Застегивание молний внутрь и вверх поможет укрепить поперечные мышцы живота.

У меня так много отличных вещей для тренировок от Glyder Apparel, и я хотел бы поделиться некоторыми из них, которые отлично подходят для женщин с ДР, которые могут стесняться своего живота после родов. Эти вещи свободные и легкие, но при этом стильные.Ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой всего тела при диастазе прямых мышц живота со ссылками на одежду, которая вам подходит и подходит даже после ребенка!

Дыхательная стена для сидений

Начните со спины к стене и согните колени, как если бы вы сидели на невидимом стуле, стараясь держать колени под углом 90 градусов, лодыжки прямо под вашими ногами. колени. Теперь давайте сосредоточимся на дыхании и задействовании этого ядра! Начните с большого вдоха, выталкивая живот наружу. После того, как ваши легкие полностью наполнятся воздухом, быстро выдохните, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая его там в течение 3-5 секунд после того, как весь воздух выйдет.Продолжайте удерживать стену сидя, выполняя эти дыхательные техники по 12 повторений.

Ношение: Glyder Session Crop. Изготовлены из ткани FORMAONE для самых удобных леггинсов с высокой посадкой! Они действительно похожи на пижамных!

Выпады назад на бицепс сгибания рук

Возьмите два гиря для рук (от 5 до 10 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и встаньте прямо, ладони смотрят вперед. Сделайте шаг назад левой ногой, перенося вес на плечи, выполняя сгибание бицепса.Поочередно выполняйте выпады назад (следите за тем, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой), и продолжайте сгибать бицепс 12 повторений.

Ношение: Glyder Noble Tank. Свободная и легкая, с красивыми деталями выреза. Этот танк - мой фаворит как в тренажерном зале, так и в повседневной одежде. Также бывает разных цветов!

Выпады на два счета

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, руки вытянуты прямо перед плечами. Слегка согните колени и задержитесь на секунду.Затем продолжайте сгибать колени ниже, выполняя приседания, поднимая руки над головой (задняя часть тела отведена назад, грудь вверх, а пупок прижат к позвоночнику). Задержитесь здесь на одну секунду, затем опустите руки и снова поднимитесь до небольшого сгибания / приседания. Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить приседание, но выполняйте его медленными и контролируемыми движениями на два счета. Другими словами, опуститесь на двоих, затем потянитесь вверх на двоих. Сделайте 12 повторений.

Одежда: бюстгальтер Energy и кроп Glyder Session. У этого бюстгальтера самая красивая спинка, идеально подходящая для демонстрации сильной детской спинки!

Surrenders

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, удерживая гантели над головой.Сделайте шаг назад правой ногой, затем согните правое колено, чтобы опуститься на землю. Вес вашего тела должен быть равномерно распределен, затем опустите левое колено на землю. Поставьте правую ногу перед собой и распределите вес тела на правую ногу, чтобы вы могли с помощью этой ноги вернуться в положение стоя. Делайте это все время с отягощениями над головой. Повторите последовательность, на этот раз чередуя ноги (отступая левой ногой). Сделайте 12 повторений.

Боковая планка подъема бедра

Начните с боковой планки - левое предплечье на земле, левый локоть на одной линии с левым плечом, правая рука над головой.У вас есть два варианта для ваших ног: 1. стопы, поставленные одна на другую, как на фотографиях вверху, ИЛИ 2. ваше левое колено на земле и согнуто под углом 90 градусов (это модификация). Ваши бедра должны быть слегка приподняты над землей и выровнены с вашим телом. Затем, сохраняя положение боковой планки, поднимите правое бедро на несколько дюймов к потолку небольшим, но контролируемым движением. Опустите бедро обратно в исходное положение и продолжайте эти подъемы бедра в течение 12 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте еще 12 повторений.Не забывайте держать мышцы кора задействованными (пупок направлен к позвоночнику).

На нем: футболка-бойфренд Glyder. Полоски и проработанный карман прекрасно сочетаются с леггинсами или джинсами.

Взвешенные мертвые ошибки

Ач основная работа. Скручивания - это большой запрет, если вы страдаете от ДР, но вы все равно можете выполнять упражнения, ориентированные на мышцы кора. Эти взвешенные «мертвые ошибки» великолепны, если вы освоили основную работу в моих сообщениях здесь: «Исцеление диастаза прямой кишки, часть 1» и «Исцеление диастаза прямой кишки, часть 2».

Начните лежать спиной к земле. Удерживайте один вес прямо над грудью, ноги оторваны от земли и согнуты под углом 90 градусов, колени параллельны бедрам. Держа спину приклеенной к земле все время, начните медленно переносить вес над головой, опуская ноги на землю, все еще сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постарайтесь опустить ступни как можно ближе к земле, не позволяя нижней части спины отрываться от земли. Как только ваши ноги окажутся в самой нижней точке, а вес находится прямо над головой (не касаясь земли), медленно вернитесь в исходное положение.На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась на земле, а пупок прижимался к позвоночнику во время всей последовательности. Сделайте 12 повторений.

Утяжеленный ягодичный мостик

Лежите лицом вверх и поставьте ступни на землю, вес может лежать на бедрах. Выдохните, поднимая сиденье от земли (и сжимая его сверху), также подтягивая пупок к позвоночнику (также рекомендуется кегель). Осторожно опустите бедра на землю и повторите упражнение 12 повторений.

Ношение: леггинсы с возвышением Glyder. Идеальные леггинсы с высокой посадкой из высококачественной ткани Forma101. Мне нравится цвет и этот вырез из сетки. ПАДАТЬ В ОБМОРОК!

Завершите эту цепь 3-5 раз. Чувствуете, что можете добавить больше повторений к каждому движению? Выбери 15 или больше, если чувствуешь, что тебе нужно больше испытаний! Эту тренировку с диастазом прямых мышц живота можно полностью настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, и она является отличным вариантом даже для беременных (хотя вам может потребоваться исключить любые упражнения лежа на спине в зависимости от того, насколько далеко вы продвинулись).

Вопросы об этой тренировке для всего тела при диастазе прямых мышц живота? Бросьте их ниже!

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Исследование диастаза прямой кишки и 3 занятий в тренажерном зале TummySafe

Каждый личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и любитель тренажерного зала имеет свое мнение о том, что лучше всего работает для кора: скручивания, кардио, кроссфит, пилатес, Кегель, йога - или без скручиваний, без углеводов, без Кегеля, без кроссфита ... и дебаты бушуют и продолжаются.В этой статье представлены три закрепляемых и распечатываемых тренировки, которые вы можете использовать в тренажерном зале, пытаясь ориентироваться в джунглях онлайн-консультантов, предлагающих решить ваши проблемы с шестью пакетами.

Здесь, на Fit2B, мы предоставляем видео тренировок для тех, кто имеет дело с диастазом прямых мышц живота, кто хочет вернуться к тяжелой атлетике, кардиотренировкам, пилатесу, йоге и всему остальному!

У нас есть три программы тренировок, которые можно распечатать для кора, верхней части тела и ног ниже!

Но сначала я хотел бы, чтобы вы рассмотрели две группы вопросов:
  1. Имеет ли человек, которому вы доверяете безопасное изменение формы своего тела, специальную подготовку или степень в области физиологии, кинезиологии или науки о физических упражнениях? Посмотрите их отзывы и определите, понимают ли они, как обучать людей на вашем этапе жизни, или они только что получили сертификат онлайн или на семинаре выходного дня? Что дает им право обучать вас? Вы можете прочитать мою биографию и увидеть мою биографию здесь.
  2. Что делает ваш живот, когда вы тренируете пресс? Если ваше ядро ​​хорошо реагирует на тренировки, это прекрасно! Если он выглядит, как что-то из серии фильмов Alien , или если вы можете поклясться, что чем больше скручиваний вы делаете, тем больше он становится больше, а не меньше, тогда вы попали в нужное место, потому что Fit2B специализируется на животах, которые выпирают, когда они должен становиться более твердым и плоским.

К сожалению, большинство «фитнес-блогеров» - неквалифицированные писатели-призраки, а большинство персональных тренеров не знают, как тренировать женщин в послеродовом периоде.Если вы когда-либо носили ребенка в своем теле и готовы вернуться к физической форме, вам нужны индивидуальные тренировки, учитывающие изменения, через которые претерпел ваш корпус! При диастазе прямых мышц живота очень важно адаптировать программу упражнений. Мы обслуживаем это здесь, на Fit2B.

Держись! Какая у меня квалификация?

Прежде чем я дам вам еще одну часть того, что я узнал о CORE и как я это узнал, позвольте мне продолжить свое выступление, рассказав вам, почему вы можете доверять качеству здесь, на Fit2B:

  • Это , а не , потому что я с отличием окончил Университет штата Орегон в 2001 году со степенью бакалавра в области физических упражнений и спорта, специализируясь на управлении фитнес-программами.
  • Это , а не , потому что я веду групповые занятия фитнесом почти 20 лет. Это , а не , потому что я проработал на всех должностях в спортивных клубах более половины своей жизни, включая менеджмент, персональные тренировки, обучение в классе, продажи, маркетинг, ресепшн, опеку / уборку и присмотр за детьми!
  • Это , также НЕ потому, что Я также прошел несколько сертификатов и повторных сертификатов, включая бесчисленное количество семинаров, тренингов, лекций и т. Д.

Нет. Никто. Из. Что. Хотя на бумаге это выглядит хорошо и отличает меня от других самопровозглашенных экспертов.

Вы можете доверять тому, как я преподаю, потому что я ПРЕКРАСНО позволял фитнес-индустрии рассказывать мне, как делать людей настолько болезненными, что они не могут ходить, и Я РЕШИЛ, что здоровое функциональное ядро ​​должно предшествовать точеному телу в бикини.

Вы можете мне доверять, потому что я больше не придерживаюсь мнения, что ваш пресс нужно разорвать на части, чтобы сгладить их. Вы можете мне доверять , потому что я начал слушать восстановительную и терапевтическую индустрию о том, как восстановить пресс. Как помочь людям двигаться без боли. Как представить фитнес мягко и эффективно, не вызывая травм, воспалений и стресса.

В моем собственном поиске знаний, движимом желанием способствовать моему собственному здоровью и здоровью моих клиентов, я прошел дополнительные семинары и посетил больше лекций, которые относятся к моим желаемым областям знаний: беременность, роды и фитнес.В основном, вы можете мне доверять, потому что я обещаю никогда не переставать учиться и передавать вам эти знания.

Хорошо, теперь к упражнениям!

Следующие 3 бесплатные загрузки предлагают упражнения в тренажерном зале, которые на безопаснее для людей с диастазом прямых мышц живота из-за углов тяжести, точек напряжения и механики тела. Однако вам также нужно знать, как правильно задействовать ядро ​​во время работы. Каждое из этих движений может проработать все мышцы кора, не создавая слишком большого внутрибрюшного давления (ВБД).

TummySafe Core Workout:

Тренировка ног TummySafe:

Тренировка верхней части тела TummySafe:

Бесплатные советы по тренировкам: Наклонная скамья в тренажерном зале - прекрасный инструмент для поддержки вашего торса в более вертикальном положении, из которого легче выйти для чувствительных животиков.Модифицированные подтягивания укрепляют верхнюю часть спины, шею и плечи, продвигая вас к полному подтягиванию. Соедините два верхних упражнения вместе, выполняя эти подходы взад и вперед. Затем выполните подходы второго ряда вместе, чтобы спина отдыхала, а грудь работала. Затем выполните 3-й ряд. Делайте перерывы на воду по мере необходимости и не забывайте растягиваться!

Самое главное, всегда оставайтесь в пределах вашего комфортного диапазона движений . Сначала выполняйте упражнения без веса и обратите внимание на то, как действует ваш живот:

  • У вашего пресса купол, тент или выпуклость?
  • Вы задерживаете дыхание или скрипите зубами?
  • Ваш пресс движется наружу, когда вы много работаете?
  • Вы чувствуете, что ваша промежность выпирает во время работы?

Этот ход считается безопасным

Но если вы чувствуете давление в области тазового дна, или вы задерживаете дыхание, или ваш пресс «купается», когда вы это делаете, то вам нужны видеоролики Fit2B, чтобы научить вас, как подойти к этому с помощью более эффективных стратегий.

ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИЛИ ДА НА ВОПРОСЫ ВЫШЕ, НЕОБХОДИМО ПРОПУСТИТЬ СЕЙЧАС И НАЧАТЬ ЗДЕСЬ

бесплатное видео проверки ab

Несколько фактов: Берпи, приседания и планки - ХУДШЕЕ, что вы можете сделать при плохой форме, если у вас диастаз прямых мышц живота. Кроме того, вы должны знать, что речь идет не только о женщинах. Мужчины и дети могут получить ЛР, потому что это вызвано не беременностью, а давлением.(Подробнее об этом читайте здесь.)

Мой личный опыт…

Когда я впервые запустил Fit2B, я думал, что знаю, как помочь женщине вернуть свое тело после рождения ребенка, потому что мое тело вернулось после рождения первого ребенка ... Потом у меня родился второй ребенок, и мое тело не подпрыгивало вернулся с рождения так же быстро.

Мои подруги и я сравнили записи, и все мы сообщали об одних и тех же проблемах: вздутие живота, негерметичный мочевой пузырь, боль в пояснице, низкий уровень энергии, И это смущало МЕНЯ, потому что я была ТАКОЙ сильной во время беременности.Я тренировался, тренировал свой корпус, ел зелень и ел несколько кегелей.

Почему мы все писали в штаны, умоляли детей не заставлять нас носить их, чувствуя себя шатающейся лапшой и имели дело с этими щербатыми животиками, которые отказывались полностью исчезать?

Я знала, что это должно быть связано с каким-то типом основной дисфункции, но во время моего обучения в колледже или сертификации мало внимания уделялось основным женским проблемам, кроме базового определения диастаза и того, как это нормально.Мне также сказали просто «избегать скручиваний во время беременности и накладывать шины на пресс руками, а потом делать скручивания».

Serendipity: Сразу после запуска этого веб-сайта, который вы читаете (у которого теперь есть участники в 40 странах по всему миру!), Я был случайно и божественно связан с Келли Дин, лицензированным нейромышечным физиотерапевтом и основателем The Tummy Team (пожалуйста, хорошенько Пожалуйста, зайдите на ее сайт - нажмите здесь! - и пройдите один из ее звездных курсов.Я сделал все, и каждый тренер должен).

Fit2B помог тысячам людей безопасно вернуться в полную физическую форму. Многие из наших членов не имеют доступа в тренажерные залы, но тем, кто действительно любит, мы даем им уверенность в том, что они могут использовать свои местные помещения с правильным выравниванием, техникой дыхания и механикой движений.

Здесь, в Fit2B, мы не просто помогаем вам двигаться. Мы хотим, чтобы вы понимали, ПОЧЕМУ и КАК безопасно и эффективно двигать своим телом, чтобы получить действительно желаемые результаты.Поэтому мы обучаем вас здесь, в нашем блоге, на уроках в рамках наших курсов электронного обучения и в наших видеороликах о тренировках для всей семьи .

Некоторым людям нужно тело в стиле бикини или возможность приседать с двумя бочками в тренажерном зале. Однако большинство людей просто хотят вносить весомый вклад в свои семьи и сообщества, которые «готовы» преследовать своих детей и свои мечты. Они хотят пробежать эти 5 км, не намочившись. Они хотят, чтобы люди перестали спрашивать, беременны ли они, когда это не так.Они хотят иметь возможность рубить дрова, заниматься любовью, кататься на велосипеде, бегать трусцой, мыть посуду в течение часа, сохранять персики в течение 3 часов и нести своих больных детей по лестнице, не опасаясь боли или повторных травм. их ядро.

Присоединяйтесь к fit2b сегодня

Если вы готовы снова попробовать себя в фитнесе И УЗНАТЬ, как безопасно вернуться к весам в спортзале с помощью правильных стратегий, у нас есть то, что вам нужно.

Узнать больше о членстве

28-дневная тренировка при диастазе прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ красивый длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Однако нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным.Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

  • планка
  • скручивания
  • приседания
  • вращательные движения

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было ДА! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
  2. Поместите пальцы прямо над пупком.
  3. Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
  4. Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свой стержень:

  • Bird Dogs
  • Маршевый
  • Абдоминальный вакуум
  • Поза кошки / коровы

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ЗАДАЧУ:

  • Откидные каблуки
  • Тазовые наклоны
  • Пятки

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

  • Делайте каждое движение осторожно и медленно.
  • Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.
  • Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, это то, что велит делать день.
  • Остановитесь, если почувствуете избыточное давление или боль.
  • Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу - ДА, вы можете! Если ваш окружной врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы присоединитесь к нам.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

Упражнения при диастазе прямой кишки | 9 упражнений при диастазе прямой кишки - RYC

Диастаз прямой кишки - это невероятно распространенная травма, которую многие люди замечают как выемку в середине живота.Прямая мышца живота - это пара мышц, которые проходят по обеим сторонам живота. Диастаз часто становится заметным, когда возникает разрыв между парой мышц. Ваш пресс разделен средней полосой соединительной ткани, называемой белой линией. Белая линия идет от лобкового симфиза к мечевидному отростку.

Во время беременности брюшная область расширяется, и различные эксперты утверждают, что от 1/3 до 1/2 женщин после беременности страдают диастазом прямых мышц живота.Мужчины также могут испытывать ДР, но гораздо реже и часто связаны с грыжами. Если вы мужчина, читающий этот блог, мы предлагаем вам прочитать нашу статью «Упражнения при диастазе прямых мышц живота» для мужчин.

Если вы заметили вздутие живота, растяжение белой линии живота, разделение мышц, боль в пояснице, просачивание мочи, купол, инвагинацию или конус, возможно, у вас диастаз. Чтобы выполнить самопроверку, прочтите нашу статью о тестировании на диастаз и обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить экспертное заключение.

Какие упражнения могут помочь при диастазе прямой кишки?

Йога при диастазе прямой кишки

  1. Боковой наклон сидя
  2. Боковое равновесие
  3. Вытягивание в противоположную сторону
  4. Поворот

Упражнения, которых следует избегать:

  1. Растяжка живота
  2. Скручивания и приседания
  3. Отжимания
  4. Упражнения, растягивающие живот

Некоторые простые начальные шаги к исцелению от травмы DR - это больше узнать о дыхании, вашем корпусе и осанке.Каждый из них играет удивительную роль в исцелении и предотвращении травм.

Передовые методы лечения диастаза прямой кишки

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

1. Практикуйте соответствующие модели дыхания

Хотя это может показаться простой задачей, многие люди не практикуют правильное дыхание. Трехмерное реберное дыхание, в отличие от дыхания животом, помогает ограничить стресс и давление, которые вы ежедневно добавляете на живот. Непоследовательное или неправильное дыхание может вызвать дополнительное давление на живот, вызывая диастаз прямых мышц живота. Многих людей учат, что диафрагменное дыхание означает дыхание животом и в результате возникает избыточное давление на внутреннюю стенку.

2. Практикуйте правильную осанку и освободите пресс от излишнего напряжения

Во время беременности бывает трудно сидеть прямо, не напрягая живот и поясницу. Дополнительный вес в животе также может привести к плохой осанке. Вставая с постели, не садитесь прямо. Это увеличивает давление на живот. Когда вы сидите в постели или пытаетесь выбраться, попробуйте либо перевернуться на бок, прежде чем вставать, либо сосредоточьтесь на подъеме, используя поперечные мышцы живота (те, которые находятся ближе к лобковой кости).

3. Понять стратегию «хорошее / здоровое / функциональное ядро»

Подходя к упражнениям по наращиванию силы и основным функциям, важно делать это с умом. В упражнениях не должно быть компромиссов. И в One Strong Mama , и в Restore Your Core я сосредоточен на эффективном и действенном укреплении вашего тела, чтобы вы могли тренироваться без какой-либо компенсации с отличными результатами.

5 лучших упражнений для восстановления после диастаза

Свечи / Основное обязательство:

Сядьте прямо или встаньте.На вдохе и на выдохе представьте, что вы задуваете 100 свечей. Во время дуновения вы должны почувствовать, как ваш корпус напрягается и втягивается внутрь. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируете и управляете нагрузкой, весом, основным движением. Он автоматизирует ядро ​​и начинает интегрировать функцию ядра в выполняемую вами деятельность.

Наклон в сторону сидя:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите ремень или ремень для йоги над головой. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с шеи и плеч.Выдохните, задуйте свечи, напрягите корпус и наклонитесь вправо, а затем на выдохе поверните влево. При этом ваше ядро ​​не должно выпирать, скручиваться или выпирать. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела, длины и силы туловища и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения.

Твист:

Сядьте удобно. Возможно на блоке или подушках. Держите перед собой ремень или пояс для йоги. Выдохните, чтобы задуть свечи, почувствуйте, как напрягается ваш корпус, а затем поверните грудную клетку вправо, войдите в центр, а затем выдохните, чтобы пойти влево.При этом ваше ядро ​​не должно выпучиваться, скручиваться или выталкиваться. Они отлично подходят для подвижности верхней части тела и являются отличным способом проработать мышцы кора без напряжения. Один из ключей к предотвращению диастаза прямых мышц живота - обеспечение подвижности, гибкости и силы верхней части тела.

Боковой баланс:

В этом упражнении вы будете балансировать на поддерживаемой боковой доске. Правое колено и правая рука опущены на коврик, а левая рука направлена ​​прямо к небу, а левая нога прямо на коврике.Используйте свечи для поддержки на выдохе. Это движение отлично подходит для баланса, силы рук и плеч, а также для поддержки мышц живота.

Противоположный радиус действия:

Для этого упражнения вы встанете на четвереньки и медленно поднимете противоположную руку и ногу. Если это слишком сложно, делайте по одному. Когда вы поднимаетесь, вы выдыхаете и задуваете свечи, чувствуете, как работает ваш корпус, и будьте особенно уверены, что не надавите, не напрягите и не выпустите ядро! Прекрасно для ваших плеч, рук, корпуса и ягодиц.

Постарайтесь не задерживать дыхание при выполнении этих упражнений. Неправильное дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми виновниками диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению - они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над схемами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

Общие вопросы о тренировках и упражнениях

Проработав более десяти лет с беременными женщинами, я услышала несколько общих вопросов от женщин, желающих узнать о конкретных тренировках, поэтому я постараюсь ответить на них в этом разделе.

Могу ли я прыгать со скакалкой при диастазе прямой кишки?

Да, вы можете прыгать через скакалку с DR, если у вас хорошая форма. Во время тренировок важно сохранять правильную осанку, чтобы не перегружать свое тело. Если вы прыгаете с хорошей осанкой, ваши мышцы пресса будут в полном порядке.

Можно ли ездить на велосипеде с диастазом прямой кишки?

Езда на велосипеде или езда на велосипеде - это нормально, пока вы держите позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш торс более вертикальный.На шоссейных велосипедах люди часто выгибают руль и заставляют ваш позвоночник принимать такое положение, которое потенциально может вызвать растяжение прямой мышцы живота.

Может пилатес исправить диастаз прямой кишки?

Пилатес - прекрасная форма упражнений при диастазе прямой кишки. Техническое описание пилатеса заключается в том, что он вызывает изометрические сокращения мышц живота. Пилатес - одно из лучших упражнений на диастаз прямой мышцы живота из-за изометрических движений. Многие беременные женщины используют эту форму упражнений для лечения ДР после родов.

Уменьшает ли ходьба диастаз прямой кишки?

Ходьба - одно из лучших упражнений для лечения расслоения живота, которое возникает после беременности (животик мумий). Ходьба помогает снизить нагрузку на тазовое дно за счет наращивания ослабленных мышц. Главное - избегать внутрибрюшного давления.

Помогут ли приседания?

Приседания могут усугубить диастаз. Неправильная форма приседания может даже привести к проблемам с прямой мышцей живота. Один из способов определить, является ли тренировка хорошей или плохой, - это оценить, сужается ли ваш живот или отталкивается далеко наружу.

Можете ли вы поднимать тяжести?

Вы не можете выполнять те же упражнения, что и другие, при диастазе травмы прямых мышц живота. Это не означает, что вес запрещен. Вы должны избегать движений, которые вызывают выпуклость или конус, как упоминалось выше. Брюшная стенка слабая, и существует множество осторожных упражнений (также упомянутых выше) для наращивания силы.

Главное помнить, что нужно избегать вещей, из-за которых диафрагма и тазовое дно смещаются не параллельно друг другу.Вы можете изменить свои приседания, различные виды жима, жим лежа и определенные движения со штангой, чтобы избежать чрезмерной травмы прямых мышц живота.

Упражнения, которых следует избегать

Есть несколько повседневных упражнений и движений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота. Избегайте упражнений, которые создают дополнительную нагрузку на срединную линию. Они могут растягивать или расширять брюшную стенку, что может привести к ухудшению состояния.

Избегайте следующих действий:

  • Позы йоги или упражнения на растяжку, которые растягивают пресс.
  • Большинство скручиваний.
  • Полные отжимания.
  • .Время, необходимое для заживления, зависит от тяжести травмы белой линии и соединительных тканей. Тем не менее, вы должны надеяться, зная, что это требует времени! Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы должным образом вылечиться и восстановить полноценное функционирование, но исцеление возможно.

    Подпишитесь на рассылку идей, эксклюзивных предложений, конкурсов и инсайдерской информации о событиях.

    Исцеление от диастаза прямой кишки

    Излечение диастаза прямых мышц живота возможно, но для некоторых может быть затруднительно.Изучение того, как эффективно подойти к основной тренировке, - это не ракетостроение. Однако это требует от многих из нас изменения в том, как мы используем свое тело и думаем о нем. Закрытие диастаза прямых мышц живота не означает плоский пресс или сексуальный вид. От того, насколько глубокий разрыв, а не насколько велик, зависит, сколько времени потребуется, чтобы закрыть диастаз прямых мышц живота.

    Restore Your Core - это 13-недельная онлайн-программа упражнений, которую я разработал для любой женщины, которая сталкивается с такими серьезными проблемами, как: послеродовые проблемы, диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и постоянные боли в спине.Несмотря на то, что это интенсивная и продолжительная программа, она призвана сделать вас сильнее, эластичнее, сбалансированнее и активнее. Рассмотрите проверенный и верный метод с успешными результатами и зарегистрируйтесь в программе, направленной на улучшение физического состояния и здоровый образ жизни.

    Присоединяйтесь к нашему сообществу и общайтесь с более чем 23 000 женщин, посвятивших себя лечению проблем с тазовым дном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *