Упражнение для сердца и сосудов: Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Содержание

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя

упражнения дома.

  • Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  • Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  • Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

  • Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  • Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  • Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix

Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.

Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).

Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).

Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:

1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;

2. упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также  укрепляют кости.

При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.

Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно  одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других. Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.

Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.

Правила здорового сердца | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.И. Пирогова

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Наше сердце – единственный орган, работу которого мы можем ощутить, лишь приложив руку к груди. Если же мы ощущаем дискомфорт, боли, начинается беспричинное сердцебиение, это говорит о начале кислородного голодания и о более серьёзных нарушениях в работе сердца. Так каким образом мы можем помочь ему?

1. Правильное питание. Оно состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания, а уж тем паче жарки. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и особенно малину. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская, богата жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. В комплексе такой рацион обеспечит вам и вашему сердцу здоровье на долгие годы. Полуфабрикатов в меню вообще не должно быть.

2. Больше движений. Укрепить ваше сердце помогут физические упражнения, вызванные различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.

Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе, в движении мы сжигаем сахара. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы наблюдался положительный результат требуется посвящать ему не менее получаса в день.

Важно соблюдать контроль пульса. В идеале во время активного движения пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Но следует иметь в виду, что если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.

3. Контроль веса. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.

При избытке жировых отложений возрастает нагрузка на все органы, но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов. Если вы обнаружили, что ваша талия объёмней бёдер, вам необходимо изменить свой образ жизни.
4. Откажитесь от курения. Откажитесь от сигарет и сигар. Никотин наносит большой вред сердцу (да и другим органам тоже). Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным ВОЗ, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца.

5. Боритесь со стрессом. Любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. У людей, пребывающих в состоянии хронического стресса очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий. Учёными было доказано, что повышенная концентрация главного гормона стресса кортизола примерно в 5 раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами!

Какие продукты полезны для сердце?

 

«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона

конфеты, пирожные, печенье и выпечку.

Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и все свежие фрукты.

Полезен для сердца и гранатовый сок. (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают обычная овсянка и орехи.

Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло. Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.

Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его употреблять раздавленным.

Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.

Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы. 

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.

Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.

ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ

 

Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни. Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к занятиям гимнастикой. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять через день. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.

 

В положении лёжа

1.       Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.

2.       Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.

3.       Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.

4.       Поднимитесь в положение сидя с помощью рук (если не тяжело, сделайте это также без помощи рук).

В положении стоя

1.       Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.

2.       Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.

3.       Разведя руки в стороны, сде­лайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.

4.       Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.

5.       Делайте махи ногами вперед­-назад. Дышите произвольно.

Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)

1.       Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.

2.       На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.

3.       На вдохе разведите руки в стороны -назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.

4.       Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.

5.       На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.

6.       Руки в сторон., Сгибайте ­И разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.

7.       Затем сделайте круговые дви­жения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.

8.       Стопы расположите произволь­но, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.

9.       Перекатывайтесь с пятки на носок.

10.   Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.

11.   Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2017г.

АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА

 Существует множество различных методик профилактики и лечения болезней сердца и аутотренинг в этом ряду занимает не последнее место. Особенно, если человек страдает кардиофобией, или в ситуации, когда нет никакой возможности проконсультироваться у врача или отсутствуют сиюминутно нужные лекарства.

Главное помнить, что аутотренинг – не панацея и не заменяет традиционные методы лечения!

 

Что такое аутотренинг?

 

 Аутотренинг или аутогенная тренировка – это психотерапевтический метод, основанный на мышечной релаксации, самовнушении и аутодидактике. Попросту говоря, во время проведения аутотренинга человек учит своё тело определенным образом отвечать на команды-внушения, команды-просьбы, которые формулирует и внушает себе сам. Эти внушения, обретая четкие словесные формулы, «приказывают» телу расслабиться, снять внутреннее напряжение, способствуют воздействию на артериальное давление, частоту сердцебиений, дыхание, головные, сердечные или иные боли, нарушения сна, температуру тела и многое другое.

 

Как действует аутотренинг?

 

 Пользу аутотренинга отмечают многие специалисты в области психологии и медицины, хотя механизм действия его пока не вполне ясен. Некоторые эксперты полагают, что действие во многом схоже с действием гипноза и биологически обратной связи. Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать. Аналогичные изменения происходят при релаксации и медитации, когда  человек переключает своё сознание и концентрирует всё внимание с множества разнообразных проблем только на одной, или сосредотачивается только на внутренних изменениях в организме, на время не обращая внимания ни на какие внешние воздействия.

 

Безопасны ли аутогенные тренировки?

 

 В целом, аутотренинг безопасен для большинства людей, но не рекомендуется проводить его:

— детям в возрасте до 5 лет;

— людям с тяжелыми умственными расстройствами;

— при тяжелых психологических изменениях.

 Разумеется, аутотренинг не стоит проводить в момент совершения действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).

 Если после выполнения упражнений аутотренинга беспокойство нарастает, то лучше отказаться от них или продолжить дальнейшие занятия только под руководством специалиста.

 

Основные принципы эффективного аутотренинга

 

1. Умение мысленно расслабляться.
2. Позитивный настрой на достижение результата.
3. Моделирование для себя эффекта от получения желаемого результата в мельчайших деталях.
4. Освобождение во время выполнения упражнений от посторонних мыслей и сильных эмоций – всего, что мешает сосредоточиться.
5. Концентрация внимания на желаемом результате и повтор его несколько раз вслух или про себя.
6. Использование во время сеанса фраз с предлогом отрицания «не», например: «я не устаю», «боль не вернется» и утверждения «я хочу» лучше избегать.
7. Проговариваривание чаще утвердительных фраз «я могу», «я делаю», «я имею», «мне становится лучше», «боль отпускает меня» и т.д.
8. Обязательное условие – отсутствие яркого света и резких, раздражающих звуков.
9. Терапевтический эффект усилится при проведении упражнений на фоне приятной, спокойной музыки.
10. При отсутствии желаемого эффекта для улучшения симптомов заболеваний необходима консультация врача.

 

Продолжительность и частота сеансов аутотренинга

 

 Тренировки можно начинать с 5 минут по 3 — 5 раз в день. Занимаясь регулярно и последовательно примерно через 2-3 недели можно будет заметить положительный эффект от самовнушения. Постепенно настрой на нужное состояние будет возникать посредством мыслей, без проговаривания нужного текста и время тренировок сократится путем достижения необходимого состояния покоя в любой критической ситуации.

 

Положение тела для аутотренинга

 

 Лучшее положение для сеансов аутотренинга в положении лежа или сидя в удобной расслабленной позе с упором для спины, чтобы не упасть. Никаких перекрестов рук или ног. Глаза следует закрыть, чтобы было меньше отвлекающих моментов.  Дышать ровно, спокойно, глубоко.

 

СИСТЕМА  УПРАЖНЕНИЙ  АУТОТРЕНИНГА

 

  В отличие от немного громоздкой системы Шульца, адаптировавшего для европейцев систему восточных практик медитаций и релаксаций в психотерапевтический метод аутотренинга, в настоящее время используют только основные внушения, а именно четыре. Основные внушения относятся к первой стадии аутотренинга – стадии расслабления.

 

Первая стадия – расслабление

 

  Комплекс упражнений, направленных на расслабление, снятие негативного эмоционального фона для последующих целенаправленных самовнушений.

 

Упражнение

«Приятное спокойствие и расслабленность»:

 Цель: достижение состояния успокоения. Формулировки повторяются до достижения состояния максимального расслабления, спокойствия, благодушия, нулевого эмоционального состояния – безэмоционального, близкого ко сну. Варианты формулировок: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо отдыхает, я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица», «моя шея и плечи совершенно расслаблены» и так в отношении каждой конечности отдельно и обязательно не забыть про кисти.

 

Упражнение

«Приятная тяжесть»:

 Цель: расслабление мышечного тонуса. Этому будет способствовать проговаривание фраз: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». При данном упражнении ощущение тяжести немного парадоксальное: ощущение тяжести в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости, как после хорошей бани.

 

Упражнение

«Приятное тепло»:

  Цель: расширение сосудов кожного покрова, улучшение кровотока. Необходимые словосочетания: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». Когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются ещё больше. Но формула тепла не должна распространяться на лицо. От темы тепла хорошо перейти к упражнению на дыхание, для усиления ощущения тепла, т.к. вдыхаемый воздух более прохладный, чем температура тела.

 

Упражнение

«Дыхание»:

  Цель: выработка ровного, глубокого и спокойного дыхания. Необходимо повторять не менее 4-6 раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».

 

Вторая стадия –

специальные, полезные внушения для здоровья

или просто отдых, продолжение расслабления

 

 Человек дает себе специальные, полезные для функционирования организма установки, или делает полезные тонизирующие, мотивирующие внушения (для повышения уверенности в себе, меняющие отношение к какому-либо событию или человеку) или он просто отдыхает. Если не делать никаких специальных внушений, то человек обычно просто засыпает до утра и прекрасно отдыхает. Если упражнения проводятся днем, то можно дать себе внушение проснуться через определенное время, например, через 5 или 10, 20, 30 минут. Этим будет обеспечен прилив свежих сил, отдых.

  Для целенаправленного воздействия на функционирование сердечно-сосудистой системы с помощью аутотренинга существует два диаметрально различных подхода:

1) Не фиксировать свое внимание на сердце, не упоминать даже конкретное название органа — это отвлекает от болей в области сердца. Для снижения негативных явлений в сердце переключать внушение словесными формулами на снятие мышечного напряжения в шейно-воротниковой зоне, в диафрагме, в верхних конечностях и обязательно в кистях.

2) Называть сердце уменьшительно — ласкательными именами, например, «сердечко», «сердеченько», «сердчишко», «мой моторчик», «душенька» и т.д. Чем чаще, тем лучше. Мысленные уговоры и внушения в таком ключе позволят добиться желаемого результата путем мягкого и нежного расслабления.

  Отклик сердца в ответ на внушенные мысли, подскажет, какой из двух путей больше подходит для дальнейшего  индивидуального использования.

 

Варианты упражнений

для воздействия на сердце и сосуды:

 

Упражнение

«Сердце»:

  Цель: улучшение внутрисердечного и коронарного кровотока, снижение болевых ощущений со стороны сердца. Слова — сигналы, способствующие этому, необходимо повторять до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше». Не допустима установка на ожидание, воспроизведение фраз должно сопровождаться искренним эмоциональным желанием успеха и верой в положительный результат.

 

Упражнение

«Пульс»:

Цель: нормализация сердцебиений, восстановление правильного сердечного ритма. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».

 

Упражнение

«Солнечное сплетение»:

 Цель: нормализация кровотока в большом круге кровообращения, кровоснабжения во внутренних органах и на расслабление диафрагмы. Повторяйте 5 раз: «у меня в области солнечного сплетения тепло (вариант: «у меня в области пупка солнечный шарик»), которое  разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (возможные варианты: «мою спину», «мой живот» и т.д.).

 

Упражнение

«Грудная клетка»:

 Цель: нормализация кровообращения в малом круге кровообращения, для улучшения самочувствия при сердечной одышке, удушье – чувстве нехватки воздуха. Повторите 4 раза предложение: «Всё, что находится в области грудной клетки, меня не беспокоит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для проведения дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох. 

 

Упражнение

«Прохладный лоб»:

 Цель: ослабление или прекращение головной боли, снижение артериального давления, особенно при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Типичные фразы для этого: «Мой лоб прохладный…Моя голова ясная…Мои мысли легкие…Я спокоен/спокойна…». Повторить до четырех раз.

 

Третья стадия –

выход из состояния расслабления

 

 Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное. Потянитесь, улыбнитесь, открывайте глаза и двигайтесь!

 

Резюме:

 

 Аутотренинг позволяет восстановить силы гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки. Он активизирует психические и физические функции, например, память, внимание, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать стресс рационально, без вредных привычек, путем положительной эмоциональной и интеллектуальной активизации. Именно стресс считается источником неврозов и психосоматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, астмы, гастрита, аллергии и т.д.  С помощью аутотренинга можно добиться очень многого. Можно понравиться себе и окружающим, сдать сложный экзамен, преодолеть трудный  разговор, можно бросить курить, преодолеть боли различной локализации  и прочие неприятности. Известны случаи, когда даже самые серьезные болезни отступали от человека, задавшегося целью выжить! Стоит попробовать!

 

Поговорите с собой

и пусть у вас все получится!

 

Информацию подготовила

зав. каб. медпрофилактики

С.В. Шабардина

 

Декабрь 2014г. 

Сердце надо беречь… | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Сердечное влечение к движению

То, что сердце надо беречь, знают все. Некоторые в этих целях стараются не перегружать себя работой – и очень ошибаются. Сердце должно трудиться.

Это доказал на своем примере академик Амосов, а ему можно верить: всю жизнь он работал кардиохирургом. Страдая тяжелым пороком сердца, он продлил свою жизнь с помощью физических упражнений. Недоверчивым Амосов напоминал, что сердце – это мышца, и, как всякую мышцу, ее можно укрепить только физической тренировкой.

Недостаток физической нагрузки – одна из причин сердечно-сосудистых заболеваний. И если с детства физкультура не стала с детства такой же устойчивой привычкой, как скажем, чистка зубов, то с возрастом дефицит движения еще больше увеличивается. К сожалению, после 30 лет занятия физкультурой и спортом перестают быть привычным делом даже у тех, кто занимался ими в юношеском возрасте. Гораздо привлекательнее оказывается для болельщика» — после напряженного, как правило, «сидячего» трудового дня так приятно полежать у телевизора на диване или уютно устроиться в кресле.

Но уменьшение суточного объема выполняемых движений на протяжении длительного времени приводит к тем неблагоприятным сдвигам в организме, которые вызывают в нем состояние предболезни, что прежде всего касается сердца. Скелетные мышцы помогают сердцу в его активной работе по перекачиванию крови. Каждая мышца действует по типу микронасоса, откачивая кровь на себя, а затем возвращая его сердцу. То есть каждая работающая мышца представляет собой маленькое «периферическое сердце». И таких помощников, облегчающих работу основному насосу, в нашем организме больше тысячи. Малоподвижный образ жизни ведет к тому, что вся нагрузка по кровоснабжению переносится на сердечную мышцу – миокард. Получается, что мышцы плохо помогают сердцу, и оно быстро изнашивается. При малоподвижном образе жизни риск развития сердечной недостаточности у людей старше 35 лет возрастает в 5 раз.

При этом угрозе сердечных заболеваний подвержены и мужчины, и женщины, но у мужчин это возникает примерно на 10 лет раньше.

Как известно, в развитии инфаркта миокарда или мозгового инсульта «виноваты» склеротические изменения в сосудах сердца и мозга. Однако неправильно думать, будто атеросклероз – удел пожилых людей. Изменения сосудов при неправильном образе жизни – малой подвижности, нерациональном питании – появляются довольно рано, еще в юношеском возрасте. Поэтому профилактику атеросклероза нужно начинать уже в детском возрасте. И одним из защитных факторов, с помощью которых можно отодвинуть развитие этого серьезного заболевания, является все та же Физическая нагрузка. Активное движение, как никакое другое профилактическое средство, уменьшает опасность застоя крови в сосудах.

Движение положительно влияет на микроциркуляцию крови (кровообращение в капиллярах).

Если капилляры, находящиеся в мышечной ткани, вытянуть по прямой, то длина этой прямой составит сто тысяч километров. Но в условиях малой двигательной активности работают далеко не все микрососуды, зиачительная их часть находится в спавшемся состоянии, то есть не функционирует, крови в них нет. При сокращении мышц происходит увеличение капиллярного русла за счет включения всех капилляров. Кровообращение активизируется, лучше выводятся вредные продукты обмена и к тканям больше поступает кислорода и питательных веществ. Кого же можно отнести в группу сердечно-сосудистых заболеваний? Тех, у кого физическая нагрузка длится около 1,5 часов в день (включая любую физическую работу, например ходьбу). Ежедневный минимум движений для поддержания здоровья (а не для развития силы и выносливости) должен составлять не менее 3-4 часов. Половина этой нагрузки, как правило, выпадает на процесс производственной и хозяйственной работы. Но этого недостаточно. Учеными досконально подсчитано, что при самом активном труде используется подвижность максимум 40% суставов, а остальные «ржавеют» без нагрузки. Поэтому возникает насущная необходимость хотя бы раз в сутки « прокрутить» каждый сустав. Нужна равномерная ритмичная нагрузка на все суставы и на все крупные мышцы. От природы человек запрограмирован на довольно большие физические нагрузки, ведь ему всегда приходилось свой хлеб в поте лица. Сейчас времена изменились. Главная беда современных людей – гиподинамия.

Какие же физические упражнения выбрать и для общего укрепления здоровья, и для профилактики заболевания сердца и сосудов? Наилучшими медики считают те из них, при которых происходят ритмические сокращения больших групп мышц. Это быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание. Для молодых людей полезны ритмическая гимнастика и аэробика, а для тех, кому за 50, — занятия в группах общей физической подготовки. Достаточную нагрузку обеспечивает быстрая непрерывная ходьба на расстояние 4-6 км, если она совершается не менее четырех раз в неделю, и желательно по зеленым улицам, где мало машин. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также пожилым лучше начинать с ежедневных подъемов по лестнице или с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в возрасте 50 лет ходьбу нужно начинать с 3 км, постепенно наращивая темп и длительность, а людям старшего возраста – с 1 км, доводя скорость движения до 100-120 шагов в минуту. Очень хорошо воздействуют на все группы мышц танцы, особенно быстрые. Они способствуют выработке правильной осанки, сохраняют гибкость позвоночника.

Какой должна быть интенсивность занятий, если стоит задача поддержать свое сердце в рабочем состоянии на долгие годы? Она определяется, прежде всего, собственным самочувствием. Нельзя допускать появления одышки, обильного потения, слабости – это сигналы для снижения интенсивности тренировки. Можно для контроля использовать подсчет частоты сердечных сокращений за одну минуту при максимальной нагрузке. Для тренированного человека ориентиром служит учащение пульса во время до цифры «220 минус число лет». Для нетренированных людей, ведущих сидячий образ жизни, частота сердечных сокращений не должна превышать60-70% от этого значения. Наше сердце – очень благодарный орган, польза от занятий обязательно будет, но только при условии их систематичности. Помните, что перерыв в 7 – 12 дней ведут к нарушению оздоровительного эффекта, поэтому лучше не ссылаться на занятость, отсутствие условий или плохую погоду. Активный пропагандист двигательных нагрузок академик Н.М. Амосов был уверен, что если бы человек среднего возраста чаще думал о том, что с ним будет через 20-30 лет, то непременно занимался бы любыми физическими упражнениями – в тренажерном зале, в лесу, в бассейне или даже на балконе. Главная задача избежать дряхлой старости. Если ждать, пока появятся деньги или возможности, для занятия теми или иными видами физических упражнений, будет упущено самое драгоценное – время, и из «бюджета» жизни можно будет вычеркнуть 3-5 за сидячую профессию и еще 10 лет – за уклонение от систематических занятий физкультурой. Французский врач Ф. Тиссо говорил: «Ни одно лекарство в мире не сможет заменить движение, но движение по своему полезному действию может заменить любое лекарство». Выход один: чтобы быть здоровым, надо двигаться.

Модный образ жизни (фитнес)

Слово «фитнес» появилось в нашем лексиконе сравнительно недавно. Оно пришло к нам из США, где примерно 40 лет назад началось массовое увлечение спортом. Сам термин образован от английского «fit», что означает «быть в форме».Основу фитнеса заложил в 60-70 годах прошлого века американский врач Кеннет Купер, которого называют отцом аэробики.

Он открыл профилактический эффект бега трусцой (джоггинга). По наблюдениям доктора Купера, регулярные относительно медленные пробежки улучшают аэробный (кислородный) обмен организма, тренируют сердце и сосуды и помогают нормализовать вес. Следующий шаг в этом направлении сделала американская актриса Джейн Фонда. В 1981 году она соединила физические упражнения с ритмичной музыкой. Так появилась танцевальная аэробика. «В борьбе за фигуру Танцевальная аэробика вполне заменит нож пластического хирурга», — заявила звезда, и весь мир захватила аэробикомания. Несколько позже аэробика прижилась в нашей стране, легко вытеснив скучную производственную гимнастику.

Со временем понятие «фитнес» расширилось и усложнилось. Сейчас в него включают разнообразные виды физической активности, направленные на коррекцию фигуры, сохранение оптимального веса и укрепления фигуры.

Фитнес объединяет все виды эффективных, но щадящих нагрузок. Но и это еще не все. Тем, кто регулярно тренируется, свойственно стремление правильно питаться, поэтому систему рационального питания тоже стали включать в понятие «фитнес».

В конце концов, не будет преувеличением сказать, что фитнес – это здоровый образ жизни, и мода на него за последние 40 лет не только не проходит, но даже растет. Фитнес развивается, включая все новые виды тренировок, которые наиболее соответствуют современным условиям жизни.

Не все из них привились в России, но скорее всего это дело недалекого будущего.

«Агрессивные» виды

Речь в данном случае идет не о концентрации отрицательной энергии, а, наоборот, об освобождении от нее. «Агрессивный» фитнес – это оригинальные необычные упражнения. Они помогают разнообразить тренировки, сделать их интереснее, снимают не только физическое, но и эмоциональное напряжение.

Фитнес – бокс — самый модный вид тренировок. Лет 15 назад смелая идея соединить аэробику и боевые искусства пришла в голову чемпионке мира по контактному бою шведке Ивоон Лин, в последствии посвятившей себя аэробике. Фитнес — бокс, это имитация бокса под зажигательную музыку.

«Спарринг-портнером» во время занятий становится кукла, которой можно наносить любые удары. Чем больше ударов наносит занимающийся, тем меньше у него остается отрицательных эмоций.

Тай-бо еще недавно считался новым видом фитнеса. Сегодня он уже приобрел огромную популярность во многих странах. Тай-бо объединяет приемы восточных единоборств и рукопашного боя. Иногда к этим элементам добавляется высокоинтенсивная тренировка со скакалкой.

Кор-тренинг. В этом виде упражнения не отличаются оригинальностью, но выполняются они на неустойчивой поверхности (например, на роликовой доске). Чтобы удержать равновесие, приходится включать те группы мышц, которые, при обычной тренировке, не работают. Нагружая эти мышцы, можно достичь высокого эффекта тренированности организма.

Аквафитнес отличается от других видов фитнеса, прежде всего тем, что тренировки проводятся в воде. Этим и оъясняется его высокая эффеттивность: из-за сопротивления воды каждое движение требует больших затрат мышечной энергии. При этом риск травматизации снижен: в воде трудно упасть или подвернуть ногу. В этом виде используются необычные спортивные снаряды, например, аквагантели из пенопласта, которые, впитывая воду, становятся тяжелее, чем на суше.

Танцевальные виды

Хип-Хоп фитнес – уличные танцы под аккомпанемент ритмичной музыки негритянских кварталов. При невысоком темпе для них характерны резкие движения тазом. Этот вид фитнеса очень популярен среди молодежи.

Боди – балет предназначен для женщин, стремящихся к грациозности, гибкости, женственности. В основе этого фитнеса – хореография с элементами классического балета.

Пилатес-уникальная система упражнений, разработанная тренером Джозефом Пилатесом. Долгое время она была известна лишь узкому кругу людей, занимающихся танцами. В течение несколько последних десятилетий пилатес приобрел популярность во всем мире: многие звезды (Шарон Стоун, Мадонна, Джулия Робертс) своими потрясающими фигурами обязаны именно ему. Этот комплекс включает более 500 упражнений (многие их элементы заимствованы из йоги), выполняется на специальном тренажере под контролем инструктора. Особенность пилатеса в том, что он укрепляет мускулатуру, не наращивая мышцы. Он формирует правильную осанку, развивает координацию движений и гибкость. Занимаясь Пилатесом, женщины могут быстро скоррегировать фигуру после родов.

Панк-рок аэробика – американская молодежная новинка. Поклонники ПРА не признают классические упражнения в традиционной обстановке, их фитнес противостоит йоге и новомодному стилю пилатес. В ПРА сочетаются танцевальные движения, махи руками и прыжки под рок-музыку. Вместо гантелей любители ПРА берут в руки кирпичи.

Велофитнес

Спрининг (или сайкл) появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга. Он разработал конструкцию облегченных велотренажеров и соединил тренировку с просмотром видеофильма и музыкальным сопровождением. Человек крутит педали в тренажерном зале и, не двигаясь с места, чувствует себя великим путешественником. На висящем перед ним большом экране сменяют друг друга разнообразные пейзажи, прямо перед глазами бежит вперед дорога. Когда забирает круто вверх, приходится усиленно работать ногами, когда спускается вниз, можно передохнуть, когда петляет из стороны в сторону, приходится извиваться всем корпусом. За 45 минут непрерывной «езды» под бодрую музыку можно проехать по горам, холмам, равнинам и пустыням разных стран. А заодно изрядно попотеть, сбросить лишний вес, укрепить мышцы рук, ног, бедер, ягодиц и живота. И при этом получить массу удовольствия.

Семейные виды

Резист-бол – забавный и абсолютно безопастный вид аэробики с использованием специальных надувных мячей разной величины (некоторые из них достигают в диаметре метра). Он помогает скоррегировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, исправляет осанку и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, выполняя (в одиночку или всей семьей) разные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.

Калланетика – не столько новый, сколько хорошо забытый вид тренировки. Вместо активных движений здесь используется статическое напряжение мышц. По мнению приверженцев калланетики, при статической нагрузке расходуется больше энергии, чем при движении, за счет чего можно существенно снизить вес и скоррегировать фигуру.

Йога – фитнес — разнообразные комплексы упражнений, в основе которых лежат асаны из хатка-йоги. Увлечение йогой давно охватило весь мир, а оно, можно сказать, переживает всплеск. В современной разновидности этого направления йоге-аэробике удачно сочетаются статистические асаны и динамические упражнения. Те, кто ощутил на себе благотворное влияние йога- аэробики, навсегда остаются ее приверженцами.

Фитнес «50 плюс» предназначен для тех, кому за пятьдесят. Доказано, что умеренные физические нагрузки помогают поддерживать здоровье и замедляют процессы старения. Людям старше 65-70 лет полезны регулярные пешие прогулки бодрым шагом примерно 30-40 минут не реже трех раз в неделю, а также занятия легкой аэробикой для укрепления суставов и мышц.

Полезны танцы, езда на велосипеде, плавание. Разные сочетания физических нагрузок дают возможность создавать профилактические виды фитнеса.

Разработана кардроаеробика, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. В частности, для тренировки сердца используется ступенька (степ-аэробика), на которую надо подниматься в определенном ритме.

А те, кто полон сил, могут выбрать более интенсивные и рискованные виды спорта: зимой – горные лыжи, скейтбординг, летом – водные лыжи, виндсерфинг. Быть спортивным очень модно. Это ответ на ускоряющийся темп жизни, это шанс качественно изменить жизнь и прожить дольше.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, повторяя одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут.Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение следующего короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослого населения США соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу.Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

  1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему функционировать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
  2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардиотренировок позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
  3. Повысьте эффективность тренировок. По мере того, как вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений. Регулярные кардио также позволяют вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
  4. Снижение холестерина. Многие исследования показывают, что упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
  5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин. Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже.Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
  6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
  7. Уменьшите частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови.В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия потери веса, диеты и физических упражнений приводит к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни.Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу.Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и поставьте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака, направленная вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боли в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Физическая активность помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт

Обзор темы

Физическая активность — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для предотвращения сердечного приступа и инсульта.

Активный образ жизни — одна из составляющих здорового образа жизни. Употребление здоровой пищи, отказ от курения и поддержание здорового веса — это еще один способ сохранить здоровье сердца и предотвратить сердечный приступ или инсульт.

Если вы не ведете активный образ жизни, у вас более высокий риск сердечных заболеваний (также называемых ишемической болезнью сердца).

Никогда не рано или поздно сделать физическую активность частью своей жизни. Если вы здоровы, это поможет сохранить здоровье вашего сердца.Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, очень важно вести активный образ жизни, чтобы предотвратить еще один.

Активный образ жизни полезен для сердца

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов во многих отношениях. Он может:

  • Поднять уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
  • Поможет похудеть или сохранить нормальный вес.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Контроль уровня сахара в крови.

Регулярная активность также может помочь вашему сердцу, если у вас действительно случится сердечный приступ.Это может увеличить количество более мелких кровеносных сосудов, соединяющих различные коронарные артерии. Их называют коллатеральными кровеносными сосудами. Если одна из основных коронарных артерий внезапно блокируется, эти коллатеральные кровеносные сосуды служат альтернативным путем для снабжения кровью той части сердечной мышцы, которая находится под угрозой сердечного приступа.

Активность имеет и другие преимущества

Активность не только сохраняет здоровье сердца. Он также сохраняет здоровье вашего тела и разума.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений включают:

  • Психическое благополучие и снятие стресса.
  • Повышенная гибкость, если после растяжки делать.
  • Повышение прочности костей, если упражнение включает упражнения с отягощением, такие как бег трусцой или поднятие тяжестей.

Убедитесь, что ваше сердце готово к тому, чтобы вы могли двигаться дальше

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать активный образ жизни. Это очень важно, если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца; вы давно не были активны; или у вас есть другие заболевания сердца, легких или обмена веществ, например диабет.

Ваш врач может помочь вам выбрать занятия, которые будут полезны вашему сердцу и безопасны для вас.

Многие занятия полезны для сердца

Быть более активным не должно быть трудным. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь вашему сердцу. Сделайте то, что вам нравится, например, гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте или танцуйте.

Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь физическими упражнениями на подходящем для вас уровне — умеренном или энергичном. сноска 1 Старайтесь делать:

  • Умеренная активность не менее 2½ часов в неделю.Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Умеренная активность означает быструю ходьбу, быструю езду на велосипеде или бальные танцы. Но можно включить любые действия, в том числе повседневные, которые повышают частоту сердечных сокращений. Вы замечаете, что ваше сердце бьется быстрее, занимаясь этим видом деятельности.
  • Энергичная активность не менее 1¼ часа в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 25 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Активная деятельность означает бег трусцой, быструю езду на велосипеде или катание на беговых лыжах.Вы дышите быстро, и ваше сердце бьется намного быстрее при таком виде деятельности.

Чтобы снизить риск, будьте активны более 10 минут за раз. Постарайтесь заниматься аэробикой в ​​среднем 40 минут. Постарайтесь делать это как минимум 3–4 раза в неделю. сноска 2 Лучше всего подходят аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде).

Обратитесь за помощью, чтобы изменить здоровый образ жизни

Сообщите своему врачу, если у вас есть проблемы с тем, чтобы сделать активность частью своей повседневной жизни.Ваш врач может направить вас к психологу, который специализируется на помощи людям в изменении образа жизни.

Упражнение и сердце | Безграничная анатомия и физиология

Влияние физических упражнений на сердце

Аэробные упражнения способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, в то время как отсутствие физической активности связано с повышением заболеваемости и смертности.

Цели обучения

Опишите влияние физических упражнений на сердце

Основные выводы

Ключевые моменты
  • Физические упражнения заставляют сердце более эффективно перекачивать кровь в кровоток в результате более сильных и эффективных сокращений миокарда, увеличения перфузии тканей и органов кровью и увеличения доставки кислорода.
  • Аэробные упражнения тренируют сердце, чтобы стать более эффективным.
  • Аэробные упражнения, такие как бег и плавание, тренируют сердце и легкие для более эффективной перекачки крови, позволяя большему количеству кислорода поступать в мышцы и органы.
  • Упражнения защищают от метаболического синдрома, снижают кровяное давление, препятствуют свертыванию крови и снижают стресс, все это способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Слишком много упражнений может нанести вред и вызвать гипертрофию сердца или внезапную сердечную смерть у людей с определенными генетическими характеристиками.
Ключевые термины
  • аэробные упражнения : процесс, при котором человек тренирует сердце и легкие более эффективно перекачивать кровь, увеличивая доставку кислорода к мышцам и органам.
  • метаболический синдром, : сложное заболевание, характеризующееся отсутствием физических упражнений и высоким уровнем жировой ткани, которое, в свою очередь, вызывает многие другие сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.

Было доказано, что упражнения защищают почти от всех типов приобретенных хронических сердечно-сосудистых заболеваний.Сидячий и малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском гипертонии, гипертрофии сердца, атеросклероза и инфаркта миокарда из-за метаболических изменений, которые сопровождают малоподвижный образ жизни. Физиологические преимущества упражнений для сердца включают усиление кровенаполнения и перекачивания крови, а также улучшение оксигенации.

Спортивные тренировки и функции сердца

Аэробная подготовка — это процесс, с помощью которого человек тренирует сердце и легкие перекачивать кровь более эффективно, позволяя большему количеству кислорода поступать в мышцы, органы и само сердце.Аэробная подготовка и состояние сердечно-сосудистой системы являются определяющими факторами спортивных результатов в соревнованиях продолжительностью более двух минут. В соревнованиях по легкой атлетике это включает в себя все соревнования на дистанции 800 метров. Подготовка к этим видам спорта осуществляется преимущественно с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, плавание и аэробика. Более сильное сердце не перекачивает кровь быстрее, но перекачивает ее с большей силой с большей фракцией выброса, что свидетельствует о более эффективном сердечном выбросе. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у тренированных спортсменов на выносливость также значительно ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потому что для достижения того же сердечного выброса в состоянии покоя у людей с более высоким ударным объемом требуется меньше сердечных сокращений.Улучшенная насосная способность сердца обусловлена ​​повышенным мышечным тонусом миокарда, более эффективной доставкой крови и кислорода к самому сердцу, а также улучшенным наполнением и выбросом из камер сердца, что приводит к увеличению ударного объема.

Защита от хронических заболеваний

Упражнения, наряду со здоровым питанием, эффективны для предотвращения хронических приобретенных сердечно-сосудистых заболеваний по нескольким причинам.

  1. Упражнения сжигают жир и препятствуют образованию жировой ткани.Более высокий уровень жира может вызвать метаболический синдром, при котором хроническое воспаление кровеносных сосудов увеличивает риск атеросклероза и гипертонии.
  2. Физические упражнения помогают предотвратить скопление крови и свертывание крови, защищая от образования тромбов, которые могут вызвать стенокардию или инфаркт миокарда.
  3. Упражнения понижают кровяное давление, улучшая способность сердца перекачивать кровь.
  4. Физические упражнения высвобождают эндорфины, снижающие стресс. Стресс вызывает активацию симпатической нервной системы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови, а также повышает риск диабета и метаболического синдрома.

Для большинства людей, не занимающихся спортом, которые хотят вести здоровый образ жизни, рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями около 30 минут в день. Слишком много упражнений могут нанести вред сердцу, но, как правило, только в крайних случаях у спортсменов с определенными генетическими предрасположенностями. Например, некоторые спортсмены могут подвергаться риску сердечной гипертрофии из-за чрезмерных физических нагрузок в течение длительных периодов времени и внезапной сердечной смерти из-за тренировок до такой степени, что метаболические потребности сердца становятся слишком высокими, вызывая аритмию.

Сердце млекопитающих : Хронические упражнения приводят к повышению эффективности откачки, большей заполняющей способности и большей отзывчивости сердца на повышенные потребности в энергии.

Как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)

Что приходит на ум, когда вы думаете о системе кровообращения? Для многих это кровь и средства, с помощью которых она движется по телу. Но происходит гораздо больше.

Циркуляция, основная функция системы кровообращения, доставляет кислород и питательные вещества через кровь к каждой из 50 триллионов клеток вашего тела, а также выводит токсины.Сердечно-сосудистая система, также известная как сердечно-сосудистая система, включает в себя не только сердце, но и 60000 миль кровеносных сосудов. Это важно для того, чтобы вы остались живы.

Эта запутанная сеть, которую некоторые эксперты все чаще рассматривают как самостоятельный орган, не оставляет нетронутыми ни одну клетку или систему организма. Он важными способами питает ваш мозг, легкие, желудок, кишечник, печень, лимфатическую и лимфатическую системы и мышцы. Здоровое кровообращение позволяет не только выжить, но и процветать.

Хотя на систему кровообращения влияет множество факторов (включая генетику и факторы образа жизни, такие как питание), упражнения особенно эффективны. Любые движения заставляют ваше сердце биться быстрее, а сосудистую систему — сильной и чистой. В красивом цикле чем лучше работает ваша кровеносная система, тем лучше вы двигаетесь — и выполняете — в тренажерном зале и в жизни.

«Система кровообращения любит упражнения», — говорит Дональд Денгел, доктор философии, директор Лаборатории интегративной физиологии человека в Университете Миннесоты в Миннеаполисе.Он объясняет, что упражнения делают систему кровообращения сильнее, гибче и шире — и все это одновременно. Тогда здоровая система кровообращения вернет себе пользу, повысив спортивные результаты.

Тем не менее, мы часто упускаем из виду, как здоровье кровообращения и упражнения приносят пользу друг другу. Хотя мы можем видеть и ощущать результаты наших тренировок по мере того, как мы теряем жир, набираем силу и повышаем выносливость, улучшения в нашем кровообращении не так заметны. Если нет проблем — будь то закупорка артерии, которая приводит к сердечному приступу или инсульту, или нарушение кровотока, из-за которого ноги остаются холодными или покалывающими — это система, которая тихо жужжит, прилежный, но тихий работник, который не требует много, чтобы дать много взамен.

Однако то, что здесь тихо, не означает, что система кровообращения не заслуживает внимания, когда вы посещаете тренажерный зал. Давайте исследуем это пересечение упражнений и кровотока и узнаем, как небольшие изменения в вашем распорядке физической формы могут оказать измеримое и долгосрочное влияние.

Как работает ваша кровеносная система

Кровеносную систему часто называют статической сетью трубок, которые просто перемещают кровь по телу — но это гораздо больше. Также называется сердечно-сосудистой системой (или иногда просто сосудистой системой), она состоит из легких, лимфатической ткани, сердца и кровеносных сосудов и работает совместно с печенью, желудком, кишечником и другими органами.Кроме того, система кровообращения метаболически активна, поддерживает оптимальную иммунную функцию и служит важной системой удаления отходов.

1. Сердце

Этот мышечный насос сокращается и расслабляется в среднем примерно 80 раз в минуту (в зависимости от генетического профиля человека и уровня физической подготовки), перемещая обогащенную кровь по артериям в мозг, органы, ткани и кости. Кислород и питательные вещества, которые он доставляет, питают каждую клетку вашего тела. Регулярные упражнения помогают укрепить и увеличить сердце.

2. Легкие

Когда вы вдыхаете, ваши легкие наполняются кислородом. Затем в процессе, известном как газообмен, кислород переходит из легочной ткани в кровоток через сеть капилляров. Было показано, что упражнения повышают эффективность газообмена. Эта недавно насыщенная кислородом кровь затем течет в левую часть сердца.

3. Кровеносные сосуды

Эта сеть артерий, капилляров и вен проникает в каждый уголок вашего тела.Кровь проходит весь цикл — от сердца к каждой клетке и снова обратно к сердцу — примерно за одну минуту. От 5 до 6 литров крови в вашей системе составляет до 7 процентов вашего веса. Те, кто регулярно занимается спортом, имеют больший объем крови.

4. Печень

Печень выводит токсины из организма, фильтруя отходы через кровь и желчь. Регулярные упражнения улучшают кровоток, укрепляя сердце и кровеносные сосуды, укрепляя эту систему фильтрации.В свою очередь, общая энергия и самочувствие, включая спортивные результаты, улучшаются, если естественный метод детоксикации вашего организма работает хорошо.

5. Желудок и кишечник

Ваша кровь поглощает питательные вещества из переваренной пищи через капилляры в желудочно-кишечной системе; ваши кровеносные сосуды распределяют эти питательные вещества по всему телу. Упражнения не только увеличивают образование «побочных» кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ — регулярное движение также улучшает пищеварение и делает вас более регулярным.

6. Система удаления отходов

Кровь не только доставляет кислород и питательные вещества к тканям, но и собирает продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ и молочная кислота. Физические упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему отходы выводятся из организма через капилляры. Затем кровь возвращается к сердцу и легким, где цикл начинается снова.

Упражнение RX

Надежный фитнес-режим приносит пользу всему вашему телу, стимулируя кровообращение удивительно разнообразными и жизненно важными способами, что имеет смысл, если вы вспомните, какая часть вашего тела затронута сосудистой системой.Это некоторые из основных способов улучшить ваше кровообращение.

1. Физические упражнения улучшают здоровье кровеносных сосудов.

Здоровую сосудистую систему можно измерить двумя способами: по структуре и по функциям.

«Артерии похожи на трубы с внешней и внутренней стенками, и мы можем говорить о хорошем или плохом состоянии обоих частей», — объясняет Денгел. «С точки зрения толщины стенки слишком толстая конструкция не является разумной — нам не нужны жесткие сосуды.Мы хотим, чтобы они были очень гибкими ».

Это ведет непосредственно к функции. Когда сосуды гибкие, они обладают эластичными свойствами, такими как способность сужаться и расширяться при изменении объема и давления. Эластичность — это определение здоровой артерии.

Упражнения повышают гибкость сосудов, потому что «кровяное давление временно повышается, когда мы тренируемся, что заставляет кровь течь быстрее и создает турбулентность у стенки артерии», — говорит он. «Это как будто тренируется сама артерия.”

Особенно важно сохранять гибкость судна в среднем возрасте и старше.

«Сосуды очень пластичны и в молодости могут подвергаться серьезным повреждениям», — говорит Денгел. «По мере того как мы стареем, нездоровый образ жизни — например, потребление большого количества низкокачественных жиров и сладких продуктов и напитков — имеет больший эффект. Наши суда становятся жестче ».

Множество исследований подтверждают идею о том, что упражнения помогают предотвратить и даже исправить некоторые из этих повреждений артерий.В исследовании 1993 года, опубликованном в журнале Circulation , было обследовано 146 мужчин и женщин в возрасте от 21 до 96 лет. Исследователи обнаружили, что более высокий физический статус, определяемый VO2 max, был связан со снижением жесткости артерий.

Другое исследование показало, что снижение жесткости было связано с улучшением инсулинорезистентности у диабетиков 2 типа.

Было доказано, что регулярные упражнения не только поддерживают изгиб кровеносных сосудов, но и уменьшают артериальное воспаление и опасное накопление артериальных бляшек.

В исследовании на мышах в 2009 году исследователи обнаружили, что постоянная программа ежедневных упражнений в течение шести месяцев помогает укрепить существующие бляшки и уменьшить вероятность их разрыва (разрывы бляшек могут вызвать сердечный приступ или инсульт).

Было также показано, что регулярные упражнения предотвращают и растворяют тромбы за счет усиления фибринолиза — процесса, с помощью которого ферменты расщепляют фибрин, компонент тромбов.

2. Физические упражнения помогают бороться с хроническими заболеваниями.

Эндотелиальные клетки сосудов выстилают каждую поверхность кровеносной системы, покрывая сердце, вены, артерии и капилляры.Когда-то эти клетки считались не чем иным, как своего рода биологической целлофановой оберткой, выполняющей только одну функцию: пропускать немного воды и некоторых электролитов в ткани.

Исследователи теперь знают, что эти клетки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья. Повреждение эндотелиальной оболочки связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, инсулинорезистентностью, диабетом, почечной недостаточностью и раком.

Физические упражнения оказывают давление на эндотелий сосудов — и это хорошо.Эксперты считают, что различные виды стресса, вызываемые физическими упражнениями, подготавливают эндотелиальные клетки к тому, чтобы противостоять повседневным угрозам, будь то воспаление из-за чрезмерного употребления сахара или повреждение ткани легких из-за вдыхания туманного воздуха.

3. Физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Движение улучшает выработку сосудистых гормонов. Было обнаружено, что всего за несколько недель упражнения увеличивают выработку предсердного натрийуретического пептида (ПНП), сосудистого гормона, который уравновешивает высокое кровяное давление.

«Исследования показали, что у пожилых людей, которые занимаются физическими упражнениями в течение длительного времени, может наблюдаться улучшение артериального давления», аналогично результатам приема ингибиторов АПФ, назначаемых при гипертонии, — говорит Брэд Дитер, доктор наук, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Providence в Спокане, штат Вашингтон.

С другой стороны, высокий уровень циркулирующего в крови сосудистого гормона натрийуретического пептида головного мозга (BNP) был связан с повышенным риском сердечной недостаточности. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Cardiovascular Disease Research , упражнения на выносливость, в частности, снижают концентрацию BNP в крови.

4. Физические упражнения улучшают спортивные результаты.

Более сильное сердце перекачивает больше крови с большей эффективностью в легкие и по всему телу. Результат? Больше насыщенной кислородом крови достигает ваших мышечных тканей — и когда у мышц больше кислорода в качестве топлива, они могут работать усерднее, улучшая спортивные результаты.

Со временем этот больший объем крови расширяет кровеносные сосуды (еще одно преимущество) и строит новые. «Когда вы тренируетесь, вы создаете боковые сосуды», — говорит Денгел.Таким образом, более сильное сердце перекачивает не только больше богатой кислородом крови, но и у крови есть больше путей для достижения мышечной ткани.

В то же время аэробная активность улучшает емкость легких, а большая емкость легких означает большую выносливость в вашей любимой игре или занятии.

5. Физические упражнения улучшают лимфатическую функцию.

Лимфатическая система — разветвленная сеть тканей, органов и сосудов, которые транспортируют лимфатическую жидкость по всему телу — выполняет две основные функции: уравновешивание жидкостей в организме и производство лейкоцитов, которые помогают бороться с инфекцией.Лимфатическая система работает в тесном взаимодействии с кровеносными сосудами, и надежная циркуляция лимфатической жидкости необходима для оптимального здоровья.

Определенные упражнения способствуют оттоку лимфатической жидкости. Прыжки на батуте всего за 10 минут могут усилить лимфатическую активность. Перевороты, такие как стойка на плечах в некоторых практиках йоги, помогают отводить лимфатическую жидкость и ускоряют ее очищение и фильтрацию.

6. Физические упражнения делают сердце больше и сильнее.

«Тренировки на выносливость — такие как бег или гребля — приносят особую пользу сердцу», — говорит Дитер.«Камеры сердца становятся больше».

Этот процесс называется эксцентрическим ремоделированием, и он позволяет количеству крови, выкачиваемой из сердца, увеличиваться с каждым ударом сердца. Вот почему частота пульса в состоянии покоя у выносливых спортсменов такая низкая. Их сердца не должны биться так часто, потому что каждое сокращение выкачивает все больший объем крови.

Силовые тренировки по-разному влияют на сердце. «Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше сердце увеличится в размерах, но камера не станет больше.Это называется концентрическим ремоделированием », — объясняет он.

Концентрическое ремоделирование увеличивает давление в камере сердца, поэтому стенка сердца становится толще.

«Сердце — это мышца, поэтому, как и другие мышцы, тяжелая атлетика укрепляет сердечную мышцу», — говорит он.

(Чтобы узнать о возможных сердечных рисках при экстремальных высокоинтенсивных тренировках на выносливость, посетите «Вне ритма».)

Несмотря на то, что тренировки на силу и выносливость могут давать разные конкретные преимущества, эксперты сходятся во мнении, что любой фитнес-режим является преимуществом для системы кровообращения.«У любого типа движений есть базовая польза», — говорит кардиолог Мими Гварнери, доктор медицинских наук, FACC, автор книги «Сердце говорит: кардиолог открывает секретный язык исцеления» .

Простой совет больше двигаться — независимо от того, какой тип движения вы выберете — напоминает старую поговорку о том, что лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Так что независимо от того, увлекаетесь ли вы гольфом, катанием на колесах или олимпийскими упражнениями, важно то, что вы двигаетесь. Движение — это лекарство для здоровья кровообращения.

Правда об обращении

Могут ли упражнения помочь при варикозном расширении вен? Есть ли быстрые решения для холодных рук? Узнай, что правда, а что ложь, когда дело касается распространения.

Q | Могут ли определенные упражнения вылечить варикозное расширение вен?

A | Не совсем так, — говорит врач-остеопат Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, из Олни, штат Мэриленд. Варикозное расширение вен в значительной степени генетическое, и только упражнения помогают. Если у вас болят ноги и вы чувствуете тяжесть, что может сопровождать варикозное расширение вен, может помочь поднятие ног.Попробуйте, например, оттолкнуться ногами от стены. (Чтобы узнать, как это сделать, перейдите к «Восстановительной тренировке».) Люди, которые стоят или сидят много часов подряд, более склонны к развитию варикозного расширения вен. Компрессионные носки также могут помочь при дискомфорте.

Q | Смогут ли компрессионные носки улучшить кровообращение и улучшить мои спортивные результаты?

A | Да и нет, — говорит доктор философии Дональд Денгел, физиолог Университета Миннесоты. Компрессионные носки и рукава могут улучшить кровообращение, например, когда вы долгое время сидите в самолете, и они поддерживают здоровое движение лимфатической жидкости по всему телу.Но исследований их способности повышать производительность недостаточно. (Для получения дополнительной информации о компрессионных носках см. «Ответы экспертов: работает ли компрессионный механизм?»)

Q | Холодные руки и ноги из-за плохого кровообращения?

A | «Да, вполне может быть», — говорит Брэд Дитер, доктор философии, научный сотрудник Медицинского исследовательского центра Провиденса. Упражнения улучшают кровоток как на данный момент (сделайте достаточно бурпи и мертвых клопов, и все ваше тело будет нагреваться, даже пальцы рук и ног), так и в долгосрочной перспективе, благодаря созданию коллатеральных кровеносных сосудов, которые перекачивают больше крови и кислород к конечностям.

Q | Улучшает ли массаж кровообращение?

A | Да. Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго обнаружили, что массаж улучшает кровоток и функцию сосудов как у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но не используйте это как лицензию, чтобы пропустить тренировку и полагаться исключительно на массаж для улучшения кровотока; упражнения обладают уникальными преимуществами для кровообращения, которые невозможно повторить.

Тем не менее, существует особый вид массажа, называемый ручным лимфодренажем, который, как считается, улучшает циркуляцию лимфы.В то время как некоторые практикующие считают, что ручной лимфодренаж малоэффективен для тех, кто не подвергался удалению лимфатических узлов или другой операции на груди, другие говорят, что он может помочь лимфотоку у всех людей, помогая организму бороться с инфекциями и выводить токсины.

Это появилось как «Накачка: как упражнения влияют на кровообращение (и наоборот)» в июньском выпуске журнала Experience Life за 2017 год.

Как упражнения делают сердце сильнее

Для вас физическая активность может быть средством похудения или даже улучшения настроения, но правда в том, что она делает гораздо больше.Упражнения для тела тренируют ваше сердце.

«Ваша сердечная мышца сама по себе не становится сильнее, — говорит Ника Голдберг, доктор медицины, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, — но окружающая ее физиология улучшает функцию сердца, он более эффективен, а ваши кровеносные сосуды более гибкие. Кроме того, большая гибкость кровеносных сосудов делает их более устойчивыми к накоплению зубного налета — известного фактора, вызывающего сердечные заболевания.

«Во время тренировки частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, чтобы доставлять кровь к тренируемым мышцам, а кровеносные сосуды расширяются, обеспечивая приток крови к тренируемым мышцам». Со временем ваш базовый пульс замедляется из-за этого «тренировочного эффекта», — объясняет доктор Голдберг. «Физические упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете, потому что ваше сердце работает более эффективно». С каждым ударом сердца к тренирующимся мышцам поступает больше крови, поэтому сердцу не приходится работать так тяжело.

Физические упражнения и кровяное давление


Эффект артериального давления может продолжаться, даже когда вы не занимаетесь спортом. Регулярные упражнения помогают артериям оставаться эластичными (гибкими), — говорит Виктория Шин, доктор медицины, кардиолог из Мемориального медицинского центра Торранса, Торранс, Калифорния. «Это, в свою очередь, обеспечивает хороший кровоток и нормальное кровяное давление». Шин добавляет, что упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления) в среднем на 4–9 мм рт. Ст. (Мм рт. Ст.), Что так же эффективно, как и некоторые лекарства от артериального давления.

Для некоторых людей с высоким кровяным давлением одних упражнений достаточно, чтобы снизить потребность в лекарствах, добавляет Шин. «Если ваше кровяное давление уже хорошо контролируется — менее 120/80 мм рт. Ст. — упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом, поскольку артерии естественным образом становятся жестче». Однако это не единственная сделка. Для поддержания низкого артериального давления необходимы регулярные упражнения. «Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев, — говорит Шин.«Польза длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться».

Упражнения также могут облегчить работу сердца в режиме 24/7, помогая снизить уровень холестерина или жиров, содержащихся в крови. Точный способ выполнения упражнений неясен, но эксперты полагают, что они повышают способность мышц использовать жиры, а не гликоген (также известный как запасенные углеводы), тем самым снижая циркулирующий холестерин, говорит Шин.

«Также было показано, что упражнения повышают уровень ферментов, которые выводят плохой холестерин из крови.«В частности, физические упражнения связаны с постоянным повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) с умеренным снижением триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина).

Имеет ли значение тип упражнения, которое вы выполняете?


Возможно, именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять умеренно интенсивные упражнения минимум 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю.И это не значит, что вам нужно только бегать, чтобы выполнить эту рекомендацию и получить пользу для здоровья сердца; различные виды аэробных упражнений по-разному помогают вашему сердцу.

Кардио или аэробные упражнения


Буквально говоря об упражнениях «с кислородом», аэробные упражнения включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и действия, которые учащают ваше сердцебиение и поддерживают его в течение длительного периода времени. «Ходьба, бег, теннис, баскетбол, плавание — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение, работает лучше всего», — говорит Шин.Аэробные упражнения делают ваше сердце более эффективным, перекачивая больше крови с каждым ударом, поэтому ему не нужно работать так тяжело.

СВЯЗАННЫЙ с : 7 различных типов базовых кардиотренировок

Тренировка сопротивляемости


По словам Шина, поднятие тяжестей, фитнес-трубки, гири, штанги и даже собственный вес тела считаются тренировкой с отягощениями, а также обеспечивают защиту сердца. «Это может дать дополнительную пользу аэробике.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями обеспечивают иную сосудистую реакцию, чем аэробные упражнения, за счет увеличения притока крови к конечностям. Удивительно, но было обнаружено, что это также приводит к более длительному падению артериального давления после тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ с : 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

Нежные единоборства и йога


Физические упражнения не обязательно должны быть высокой интенсивности, чтобы приносить пользу для здоровья сердца.По словам Шина, йога и тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включающее медленные расслабляющие движения, могут снизить кровяное давление почти так же, как аэробные упражнения средней интенсивности. Согласно научному обзору 35 исследований, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации за 2016 год, традиционные китайские упражнения, такие как тай-чи и цигун, снижают высокое кровяное давление у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Независимо от того, каким образом вы решите двигать своим телом — будь то ходьба, поднятие тяжестей или занятия йогой — вы будете предпринимать шаги, чтобы помочь своему сердцу быть работоспособным и здоровым.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *