Упражнение лопатка: Артикуляционная гимнастика: как научиться говорить четко?

Содержание

Артикуляционная гимнастика: как научиться говорить четко?

В основе красивой, правильной речи лежит отчетливое и уверенное произношение звуков. А за него, в свою очередь, отвечают артикуляционные органы: гортань, голосовые связки, язык, нёбо, губы.

Когда у ребенка или у взрослого возникают сложности с произношением тех или иных звуков, на помощь приходит артикуляционная гимнастика. Мышцы речевого аппарата укрепляются, и дефекты уходят. 

Чаще всего такую гимнастику прописывают детям, которым необходимо развить артикуляционный аппарат. Но многие упражнения полезны и для взрослых. Если вы хотите  обучиться ораторскому искусству, уверенно выступать на публике или просто развить красноречие, возьмите артикуляционную гимнастику на заметку! 

Упражнений для красивой речи очень много, мы предлагаем начать с некоторых базовых. Для достижения хорошего результата выполняйте этот комплекс хотя бы 1 раз в день, а лучше 2-3 раза.

На начальном этапе рекомендуется использовать зеркало.

Упражнение 1. «Окошко»

Улыбнитесь и широко откройте рот, чтобы были видны верхние и нижние зубы. Расслабленный язык придвиньте вплотную к нижним зубам. Удерживайте позицию, обращая внимание на ровное положение языка.

Цель: активизировать круговую мышцу рта и подвижность верхней губы. Научиться опускать корень языка.

Упражнение 2. «Забор»

Максимально широко улыбнитесь, показав верхние и нижние зубы.  Челюсти должны быть сомкнуты и находиться ровно друг напротив друга. Задержите положение.

Цель: подготовить артикуляцию для свистящих звуков.

Упражнение 3. «Трубочка»

Вытяните губы вперед, максимально плотно сомкнув. Задержите положение. Следите, чтобы не опускалась нижняя челюсть. После этого упражнения чередуйте «Трубочку» и «Забор» несколько раз.

Цель: выработать подвижность губ.

Упражнение 4.

«Лопатка»

Улыбнитесь и откройте рот, положите широкий расслабленный кончик языка на нижнюю губу. Следите, чтобы язык лежал ровно. Чтобы «сделать» язык широким, можно слегка пошлепать его губами.

Цель: умение удерживать язык в распластанном положении.

Упражнение 5. «Иголочка»

Улыбнитесь и откройте рот. Напрягите язык и удерживайте его в узком положении между верхней и нижней челюстями. Постарайтесь не касаться языком зубов и не отклонять его в сторону. После статического упражнения чередуйте «Иголочку» и «Лопатку» несколько раз.

Цель: умение удерживать язык узким.

Упражнение 6. «Качели»

Из положения «Забор» откройте рот. Зафиксируйте нижнюю челюсть. Поочередно упирайтесь «широким» языком то в верхние резцы, то в нижние.

Цель: укрепление мышц языка, быстрая смена его положения, правильное произношение звуков: р, л, ш.

Статические упражнения выполняйте 10-15 секунд.

Упражнения на повторения ребенку можно делать 5-7 раз, а взрослому побольше. Важна правильная техника!

При наличии серьезных дефектов речи рекомендуем обратиться к логопеду, чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

КОРРИГИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОВРЕЖДЕНИЯХ ПЛЕЧА

EricBeard, MS

Источник: ideafit.com, http://fitness-pro.ru/
Перевод С. Струков

Определение основной причины дисфункции и помощь клиенту для возвращения функции в норму Фитнес-клубы наполнены желающими развить свой плечевой пояс – это действительно эстетично. Но комплекс плечевого пояса – это больше, чем один сустав, а здоровые, функциональные плечи важнее удачного изображения на фотографии. В конце концов, хорошо выглядеть на свадьбе – это великолепно, но неспособность нести свой багаж в ваш медовый месяц – нет.

Мы используем свои плечи постоянно. Простые задачи: налить молоко в чашку, выполнить упражнение «собака мордой вниз», поддерживать себя в положении стоя во время занятия сайклом – всё это требует использования нашего плечевого пояса.

Функциональные движения: ходьба, жимы и тяги — влияют на плечевой сустав, а болезненность вращателей плеча или воспалённая суставная сумка могут сделать эти действия и даже наш сон почти невыносимыми.

Боль в плече отмечается у 21% людей, а дисфункция является повсеместно распространённым явлением. Сорок процентов людей сообщают о боли продолжительностью не менее года (Clark & Lucett, 2012). Травмы могут беспокоить клиента в течение месяца и более, а если своевременно не провести соответствующую реабилитацию, вызвать хроническую нестабильность. В данной статье обсуждаются явления, происходящие в плечевом поясе и предложения по составлению программы корригирующих упражнений.

Ткани и движение

Перед тем, как рассмотреть плечо, давайте взглянем на систему человеческих движений в целом. Помните, что это лишь обзор, тренеры нуждаются в более глубоком изучении темы перед составлением программ корригирующих упражнений для клиентов с нарушением функции плеча.

Соединительные ткани имеют различные упруго-вязкие свойства, большую или меньшую плотность и предназначены для противодействия повседневной нагрузке. В нормальных условиях они реагируют на нагрузку по-разному в зависимости от скорости, величины и продолжительности прикладываемого усилия (Magee et al. 2007).

Каждая разновидность тканей имеет своё предназначение и уникальные способности. Плотные соединительные ткани костей, связок, сухожилий жёсткие и могут удлиняться только на 10% до разрыва. Вследствие их относительной неподатливости плотные ткани защищают крайние положения амплитуды движения, но их травмы широко распространены. Рыхлая соединительная ткань намного податливей. Рыхлые ткани суставной капсулы, мышц, нервов и других мест могут удлиняться на 80% по сравнению с состоянием покоя без структурного перенапряжения (Magee et al. 2007). Это очень важно знать фитнес-специалистам, потому что с того момента, когда нагрузка сместится в основном на повреждённые более плотные соединительные ткани, любые ошибки в технике или контроле движения существенно увеличат риски.

Ткань повреждается, когда не может больше противостоять нагрузке и деформации, вызванной быстрым развитием усилия, углом, продолжительностью и частотой приложения. Проявлению таких распространённых следствий повторяющихся перегрузок, как тендениты и бурситы плеча, обычно предшествует нарушение движений. Хороший персональный тренер может определить подобные нарушения прежде, чем они перейдут в травму. В этом случае можно использовать лечебную физкультуру и оказать помощь в исправлении нарушенной модели движения (Sahrmann, 2001).

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее, чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее, при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной, нервной и мышечной систем (Clark & Lucett, 2010). В дальнейшем суставную систему, включающую кости, суставы и связки, мы будем называть «пассивной» системой, а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры, поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость, лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой, грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична, это может привести к укорочению активной системы, что вызывает снижение работоспособности, выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons, 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ), акромиально-ключичный (АК), грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи, но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки, тем не менее, значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы, связанные с грудным отделом позвоночника, могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер, эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении, в суставах становиться возможен полный размах движения. Например, в плечевом суставе будут возможны сгибание, отведение, приведение, внутренняя и наружная ротация, а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске, выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке, а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении, то плечевая кость следует за ней (Sahrmann, 2001). Лопатка способна подниматься, опускаться, двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция), а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким, похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский, тип 2 – изогнутый, тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча, сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК и АК суставов может представлять сложность для оценки.

Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции, обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee, 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей, которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня, грудной отдел часто избыточно согнут, а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза, снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett, 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования, обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.
Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции, предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar, 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная, поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее, чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы, вероятно, несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett, 2010). При этом нельзя говорить, что одни только стабилизируют, а другие только производят движение, но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I, односуставные имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава, состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett, 2010).

В 1987 году, Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка, свернувшегося в клубок, притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место, но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы, так как нервной системе нужно время для развития.
Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль, стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни, мы, как правило, используем «более ранний» паттерн сгибания, что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman, 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные, передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные, которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику, часто предают своих фазных коллег (Sahrmann, 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями трапециевидной мышцы, которые вращают лопатку нижним углом вверх, не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann, 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку, проприорецепцию и передачу усилия (Myers, 2001; Schleip, 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу, их можно нанести на карту и оценить (Myers, 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal, 2012.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения, строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett, 2010):

  • Оценка осанки в статике
  • Оценка в переходных положениях
  • Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных, несущих нагрузку суставов спереди, сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы, колени, таз, плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений, а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett, 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой, тест отжимания или жима, тест подтягивания или тяги, показывающие, как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett, 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди, сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите, как клиент выполняет жимы и тяги, например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса, сгибанием грудного отдела, разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо, демонстрируя достаточную стабильность и подвижность, усложните упражнение.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации, вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут, в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то, что существует множество систем и подходов, есть несколько универсальных рекомендаций:

  • Исследования Bang & Deyle (2000) показали, что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны, чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
  • Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости, гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани, которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы, такие как боль, скованность, ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons, 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей, до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз, терапия триггерных точек, активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
  • Упражнения по мобилизации суставов, предусматривающие мягкие, повторяющиеся колебательные движения, будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических, активных, энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
  • Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann, 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист), изолированное изометрическое, эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента, стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
  • Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett, 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей, но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar, 2012).
  • Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам, которые используются в работе, спорте и жизни. Многосуставные упражнения, выполняемые в положении стоя, помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко, обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее, именно ваша оценка, а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения, которые будут трудны и утомят клиента, но убедитесь, что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча, помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы, в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает, как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

  • Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце, поднимающей лопатку, приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав, положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям, скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
  • Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента, выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства, что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча, субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

  • Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра, лёжа на животе, но вовсе не означает, что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
  • Избегайте тяги штанги к подбородку, отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений, если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы, происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения, наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата, штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
  • Знайте, что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar, 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации, вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки.
  • Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение, чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

  • Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь, а затем на детали плечевого комплекса.
  • Боль является посланником, не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания, не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее, чем дисбаланс или перегрузку, обратитесь к квалифицированному специалисту.
  • Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом, пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
  • Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
  • Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
  • Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь, что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны, а не те, что привели их к неприятностям.
  • Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время, для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Приложение
Оценка и корригирующие упражнения в клинике
Для более глубокого понимания, как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции, обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness- products):

  • The Fundamentals of Structural Assessment, by Justin Price, MA (DVD)
  • Shouldering the Load From the Ground Up, by Chuck Wolf, MS (CEC course and DVD)
  • Designing a Self Myofascial Release Program, by Justin Price, MA (CEC course)
  • Corrective Exercise for Shoulder Impairments, by Eric Beard, MS (CEC course)
  • Six Steps to Better Program Design, by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)
    Eric Beard, MS

Литературные источники:

  • Clark, M., & Lucett, S. 2010. NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Clark, M,. & Lucett, S. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Cook, G., et al. 2010. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. Santa Cruz, CA: On Target.
  • Epstein, R., et al. 1993. Hooked acromion: Prevalence on MR images of painful shoulders. Radiology, 187 (2), 479–81.
  • Janda (The Janda Approach Seminars). 2013. www.jandaapproach.com/the-janda-approach/philosophy/; retrieved July 2013.
  • Lee, D. 2003. The Thorax: An Integrated Approach. Minneapolis: OPTP.
  • Magee, D., et al. 2007. Scientific Foundations and Principles of Practice in Musculoskeletal Rehabilitation. St. Louis: Saunders.
  • Muscolino, J. 2008. The Muscle and Bone Palpation Manual with Trigger Points, Referral Patterns and Stretching. St. Louis: Mosby.
  • Myers, T. 2001. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Toronto: Churchill and Livingstone.
  • Osar, E. 2012. Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction. Chichester, England: Lotus.
  • Sahrmann, S. 2001. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis: Mosby.
  • Schleip, R. 2003. Fascial plasticity—a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7 (1), 11–19.
  • Travell, J., & Simons, D. 1983. Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Volume 1: The Upper Extremities. Baltimore: Williams & Wilkins.
  • IDEA Fitness Journal, Выпуск 10, Номер 10

О травмах плеча — Climbing School.RU

Травмы плечевого сустава: лечение и предотвращение

 Перевод:   Натальи Фуриной

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предотвратить или вылечить наиболее частые травмы. В этой статье мы рассмотрим синдром сдавления ротаторной манжеты плеча – так называемый импинджмент-синдром.

 Многие скалолазы находятся в блаженном неведении относительно самых распространенных травм, характерных для нашего вида спорта, или хуже того, игнорируют уже проявившиеся симптомы, наивно полагая, что ничего серьезного с ними не произошло. Более опытные спортсмены в состоянии распознать, о какой травме сигнализируют те или иные ощущения, но принимают решение продолжать лазать, несмотря на боль.

 Для скалолазания характерны прежде всего тяговые движения. Перехват за перехватом вы тянете себя то вверх, то в сторону, от такой повторяющейся нагрузки верхняя часть тела постепенно изнашивается, и если эту нагрузку ничем не компенсировать, рано или поздно вы заработаете травмы наряду с плохой осанкой.

Нина на Limbo, VS 4c, Pembroke
UKC Articles, Feb 2014
© Simon Carter (Onsight Photography)

Чтобы избежать этого, необходимо заниматься упражнениями для мышц-антагонистов. Нина говорит о них так:

«Когда на ткани действует однонаправленная нагрузка, они теряют воду и деформируются. Чтобы выправить эту деформацию, нужно создать силу, которая будет действовать на ткань в противоположном направлении. Если воздействие на ткань все время одинаковое, то деформация становится все больше и больше, пока наконец не превращается в травму».

 В моем блоге robinolearycoaching.com вы можете найти много информации по упражнениям на антагонисты и правильной разминке и заминке для предотвращения травм.

Если случилось так, что вы слишком долго лазали с плохой техникой, или давали себе недостаточно отдыха, или мало внимания уделяли общефизической подготовке, и предотвращать травмы уже поздно, то необходимо научиться распознавать те сигналы, которые подает нам наше тело, и узнать о том, как вылечить травмы.

Нина, что из себя представляет импинджмент-синдром?

Это защемление сухожилий ротаторной манжеты плеча отростком лопатки. Ротаторная манжета – это сухожилия четырех мышц, которые окружают плечевой сустав, но фактически это единое образование. Чаще всего скалолазы испытывают проблемы с сухожилиями надостной и подостной мышц.

Как проявляет себя этот синдром?

Вы испытываете боль с передней, задней или верхней стороны плечевого сустава. Она ощущается в покое, но особенно, когда вы тянетесь куда-то или поднимаете руку. Многие скалолазы описывают это, как боль внутри самого сустава.

 

Робин О’Лири на Insatiable, 7b+, Cheddar Gorge
UKC Articles, Jul 2011
© Jen Wilby

У меня было такое защемление, действительно, болезненное состояние. В дни отдыха я постоянно поднимал руку и пытался делать самомассаж. Я помню, мне казалось, этот синдром возник без видимых причин. Из-за чего может произойти такая травма?

Синдром возникает, когда суставная впадина и головка сустава, которые в норме двигаются синхронно, смещаются друг относительно друга при движении руки. Чаще всего проблема кроется в cуставной впадине, т. е. в лопаточной кости, которая является основанием этой подвижной системы. Лопаточная кость располагается поверх ребер, и представляет собой опору для руки. Плохая подвижность корпуса и верхней части спины может как влиять на характер движений, так и ограничивать подвижность лопатки, и среди скалолазов это очень часто встречается.

Когда вы двигаете рукой вверх, вниз, вперед и назад, головке плечевой кости приходится двигаться в два раза интенсивнее, чем лопатке (это среднее значение, оно может различаться для разных видов спорта, а также вследствие адаптации организма, что может стать частью проблемы). Если головка сустава и суставная впадина теряют синхронность движения, то сухожилия ротаторной манжеты заклиниваются под акромиальным отростком лопатки.

Как я упомянула, плохая подвижность в шейном и верхней части грудного отдела

позвоночника может сыграть свою роль в возникновении этого состояния. Плохая осанка в области плечевого пояса и мышечный дисбаланс также негативно влияют на положение суставных элементов. Поэтому скалолазам так важно заниматься упражнениями для мышц-антагонистов. Переразвитые широчайшие оттягивают головку плечевого сустава вперед, тем самым нарушая стабильность сустава. Жимовые движения придадут подвижности вашим плечам, верхней части спины и широчайшим, и послужат противовесом бесконечным подтягиваниям, которые вы выполняете при лазании, сбалансируют силы, действующие на плечевой сустав.

Осанка в области плечевого сустава так же критична, как и укороченное или удлиненное состояние ваших мышц. У вас могут быть хорошо растянутые мышцы ротаторной манжеты и гармонично развитые мышцы, отвечающие за тяговые и жимовые движения, но если вы весь день сидите за компьютером с плечами, завернутыми вперед, или у вас сутулая осанка, вы находитесь в ненамного лучшем положении. Неправильная осанка может быть и при лазании. Частое выворачивание локтей назад (в англоязычной литературе известно как chicken wings – «куриные крылышки» – прим. пер.), либо в состоянии забитости, либо по привычке (потому что наши плечи легко принимают это положение), излишне нагружает сухожилия ротаторной манжеты и является неестественным положением для плечевого сустава. Это как раз тот случай, когда помощь тренера может очень пригодиться, чтобы понять, когда и как часто вы принимаете неправильные положения. Даже с уведенным назад локтем можно сохранять нормальную позицию сустава, если лопатка двигается синхронно с головкой плечевой кости, но это мало у кого получается. Скалолазы обычно слишком зажаты для этого, или такие движения лопатки и корпуса для них просто непривычны.

Итак, как я понял, защемление ротаторной манжеты может возникнуть из-за плохой осанки, несбалансированно развитых мышц или плохой техники лазания. А может его причиной стать какой-то единичный случай, например, ушедшая с зацепки нога?

Да, это, скорее всего, будет острая травма сухожилий ротаторной манжеты плеча. Но надо понимать, что если у вас уже плохо «отцентрировано» плечо, или у вас ушла нога в тот момент, когда плечо находилось в неправильном положении, вы окажетесь в худшем положении, чем человек со сбалансированно развитыми мышцами, сорвавшийся с правильным положением сустава.

И какие последствия такой случай может иметь для скалолаза?

К сожалению, это состояние имеет тенденцию ухудшаться. Если синдром не лечить, то впоследствии у вас начнут изнашиваться сухожилия – будет происходить их дегенерация, которая в свою очередь ведет к разрывам ротаторной манжеты и суставной губы плечевого сустава. Говоря проще, лазить вам будет больно и ваш уровень значительно упадет.

Ладно, допустим, человек заработал себе импинджмент, он делает перерыв в лазании, отдыхает, а какие упражнения ему стоит делать?

 Отдых должен быть активным. Описанные ниже упражнения можно делать 3-5 раз в неделю, и главное – выполнять их технически правильно. Если у вас есть какие-то сомнения на свой счет, свяжитесь со мной или с Робином (контакты внизу статьи).

1. Коррекция положения лопатки:

Чаще всего приходится укреплять трапециевидные мышцы, чтобы вернуть лопатку в правильное положение, а также научиться уводить ими лопатку вверх, чтобы ее отросток тоже приподнимался при подъеме руки (что происходит, когда мы тянемся куда-то над головой).

Безопаснее всего начинать со статического удержания «позы бриллианта» (а), затем усложнять ее, удерживая прямую руку под углом 135 (б) и 180 (в) градусов.

 

А: «Поза бриллианта»
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Лягте на живот, под лоб можно положить вторую руку или свернутое полотенце, чтобы шее было удобно. Немножко надавите лбом на то, что вы подложили, чтобы шейный отдел позвоночника не двигался, и напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поясничный отдел тоже оставался неподвижным. Сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих лопатку сзади и сверху, и медленно поднимите руку. Запястье должно расслабленно двигаться в сторону потолка, но делайте это не за счет подъема локтя, а за счет работы лопатки. Если вы чувствуете боль или какое-то защемление в области плеча, значит или вы выполняете упражнение неправильно, или оно вам просто не подходит.

 

Б: 135 градусов, на полу
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Вы не должны чувствовать сокращение мышц в самом плече. Нужно довести статическое удержание этого положения с 10 до 30 секунд в пяти повторениях, затем добавить динамику (просто поднимая руку до этого положения и опуская ее, используя те же мышцы лопаток) в 10-30 повторениях, затем добавлять 30-секундное статическое удержание в высшей точке. Когда вы сможете удерживать так все три позы (а, б и в), вашей выносливости будет хватать на пятиминутную работу без перерывов с каждой лопаткой, и 2-3 таких подхода будут вам даваться легко, то можно переходить к более динамичным упражнениям (см. пункт г).

В: 180 градусов, на полу
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

 

В: 180 градусов, на полу, вид сбоку
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Положение «в» стоя выполняется так же, как и лежа, только здесь вам нужно сначала поднять лопатку, перед тем как уводить ее назад вместе с рукой. Иногда лучше начинать с этого варианта упражнения, а потом переходить к версии на полу.

 

В: 180 градусов, стоя у стены.
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Динамическая коррекция положения лопатки для скалолазов (г):

Динамическая коррекция лопатки с помощью эластичной ленты
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

 

Останавливайтесь на 90 градусах, пока упражнение не начнет вам даваться легко, и только потом двигайтесь дальше
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Это упражнение, с одной стороны, изолирует трапециевидную мышцу от действия гравитации, а с другой оно похоже на движение в лазании.

Как делать:

Упражнение можно выполнять с эластичной лентой или блочным тренажером. Поднимите руки с помощью мышц лопаток, держите кисти высоко. Тяните за ленту, фокусируясь на движении лопаток, следите за нижней частью пресса. Это в большей степени упражнение для мышц лопаток, а не для широчайших, хотя движение абсолютно такое же, как и в обычной тяге верхнего блока. Можно согнуть руки более чем на 90 градусов, но только если вам удается соблюдать технику выполнения упражнения, если нет, лучше остановитесь, когда достигнете прямого угла, как это показано на фото. Важно, чтобы локти не поднимались выше запястий, иначе плечевая кость опять уйдет вперед и примет положение «куриных крылышек». Все время приподнимайте запястья и лопатки, когда тянете ленту и возвращаетесь в исходное положение. Удерживайте конечное и исходное положение по 10 секунд, затем повторите движение 10-15 раз или до тех пор, пока вам удается соблюдать технику. Делайте по 2-3 подхода три раза в неделю.

2. Расслабление и снятие напряжения в доминирующих у скалолазов мышцах:

Если вы поддерживаете свои широчайшие и верхнюю часть спины в гибком, незажатом состоянии, то это дает возможность лопаткам свободно двигаться вместе с руками. Есть множество способов этого добиться, например, спортивный массаж и мануальная терапия, и по-хорошему каждый скалолаз должен включать это в свой режим тренировок как средство предотвращения разных мелких проблем. Расслабленные мышцы лучше сокращаются, а если они к тому же хорошо растянуты, то меньше шансов, что они нарушат правильное расположение плечевой кости в суставе.

Можно потратить на массаж от 3 до 10 минут.

Массаж с теннисным мячиком или пенным валиком:

 

Массаж лопаток с помощью теннисного мячика
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Прижмитесь спиной к стенке, зажав на уровне верхней части спины теннисный мяч. Скруглите спину, обнимите себя за плечи, кисти держите на уровне подмышек, чтобы раскрыть верхнюю часть спины. Ноги должны быть немного впереди. Покатайте мяч спиной вверх-вниз и из стороны в сторону. Прорабатывайте правую и левую лопатки столько, сколько сможете вытерпеть.

 

Массаж внутренней части плеча пенным валиком
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Лягте подмышкой на валик, колени чуть согнуты, помогайте себе ими двигаться по валику. «Прокатайте» подмышки и верх грудной клетки, ребра, располагаясь боком и немного наклоняясь вперед-назад, чтобы достать разные участки лопатки и ребер. Все эти массажные приемы довольно болезненны, это нормально, особенно если у вас зажатые мышцы. Когда это напряжение уйдет, боль станет более терпимой, но в мышцах все равно останутся отдельные чувствительные точки.

3. Статическая растяжка доминирующих скалолазных мышц:

Все положения для растяжки нужно удерживать порядка 30 секунд в двух-трех повторениях ПОСЛЕ выполнения упражнений. Любая статическая растяжка длительностью более 10 секунд, выполненная перед тренировкой, ослабляет рефлексы в мягких тканях, тем самым делая их менее чувствительными для сигналов нервной системы, и может несколько деформировать ткань, перерастянув ее.

Растяжка верхней части спины 1

 

Первый вариант растяжки верхней части спины
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

 Встаньте на колени и вытяните руку вбок перед собой. Скруглите спину и надавите на руку, которая лежит на полу, почувствуйте, как растягивается спина.

Растяжка верхней части спины 2

 

Второй вариант растяжки верхней части спины
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Сядьте на стул, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед от таза. Захватите рукой противоположную лодыжку, а второй рукой нажмите на бедро этой же ноги. Тяните себя нижней рукой и отталкивайтесь верхней, одновременно скругляя и закручивая спину. Здесь непросто найти нужное положение, в котором вы почувствуете растяжку, но когда вам это удастся, вам понравится.

Растяжка задней части ротаторной манжеты плеча

 

Растяжка задней части ротаторной манжеты плеча
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Лягте на бок, подложите под голову подушку, если шея в таком положении слишком напрягается. Положите руку перед собой так, чтобы локоть оказался на уровне плеча, согните руку в локтевом суставе и чуть наклонитесь вперед, чтобы лопатка оставалась неподвижной. Затем медленно вращайте предплечье внутрь к полу, локоть остается согнутым под прямым углом. Если у вас очень зажатые плечи, можно взять в руку вес в 0,5-1 кг. Вы должны почувствовать глубокое тянущее ощущение сзади, сверху и сбоку плечевого сустава. Спереди плеча не должно быть щемящей боли. Если она у вас появилась, значит вы или неправильно выполняете упражнение, или эта растяжка вам не подходит.

Растяжка широчайших мышц спины

 

Растяжка широчайших
UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Существует множество способов растянуть широчайшие мышцы — основные мышцы, которые отвечают за тяговые движения, и идут от таза и спины к передней части плечевой кости. Это довольно удобный вариант.

Чтобы растянуть широчайшую с правой стороны, поставьте правую ногу позади левой. Держа руки над головой, возьмитесь левой рукой за локоть или предплечье правой. Включайте все тело в эту растяжку, вжимайте правую пятку в пол, напрягайте ноги, втягивайте нижнюю часть живота. Пытайтесь включить верхнюю часть трапеций, как вы делали в упражнениях по коррекции положения лопатки, чтобы они поднимали лопатку и предохраняли сухожилия плеча от защемления. Если вы в этот момент чувствуете защемление в плече, то вам нужно особенно обратить внимание на трапеции. Если это не помогает, то такая растяжка вам не подходит. Возможно, вам нужно сначала получше укрепить верхние трапеции, а может, вам нужно лечение.

 Обратите внимание:

Возможно, вам нужно включить в программу упражнения для ротаторной манжеты плеча, все зависит от того, какого типа импинджмент-синдром у вас появился. Может, вам нужно включить больше упражнений для шеи и позвоночника. Каждый случай индивидуален, и всегда лучше получить консультацию у врача.

 

Сайт Нины, где можно получить больше информации о ее методах работы, — BristolSportsPhysio.com.

Блог Робина — robinolearycoaching. com

Урок 32. стойка на лопатках — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок №32. Стойка на лопатках

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • значение стойки на лопатках;
  • техника выполнения стойки на лопатках.

Урок посвящён освоению упражнения «стойка на лопатках». Рассматриваются его основные особенности и возможные ошибки в процессе выполнения.

Глоссарий

Берёзка – традиционное российское название стойки на лопатках.

Йога – совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма.

Лопатка – кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей.

Мышца, поднимающая лопатку – мышца, которая поднимает лопатку, несколько поворачивая и смещая нижний угол лопатки в сторону позвоночного столба.

Сарвангасана – стойка на лопатках в хатха-йоге.

Свеча – традиционное европейское название стойки на лопатках.

Стойка – статичное положение.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Стойка на лопатках – акробатический элемент, включенный в обязательную программу уроков физической культуры. Помимо этого, стойка на лопатках активно используется в тренировках легкоатлетами, гимнастами, борцами и многими другими.

Польза стойки на лопатках была отмечена нашими дальними предками. В глубокой древности она стала неотъемлемым элементом индийской йоги, где получила название «сарвангасана» и рекомендовалась как средство от усталости, перевозбуждения или плохого настроения. Считалось, что она приводит к общему омоложению всего организма. В европейской лечебной гимнастике это упражнение тоже было достаточно популярно. Из-за сходства внешнего вида оно получило название «свеча». Считалось, что оно значительно ускоряет восстановление всех тканей и систем организма. А у спортсменов дореволюционной России это упражнение получило тёплое и близкое сердцу название «берёзка», и его выполнение считалось необходимым для достижения хорошей осанки и стройности.

Наши предки во многом были правы. Выполнение данного элемента гимнастики несёт значительную пользу для здоровья. Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает снизить нагрузку в системе кровообращения; восстановить проходимость и эластичность сосудов; улучшить подвижность позвоночника; укрепить связки и суставы. Благодаря перевернутому положению тела, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Стойка на лопатках – прекрасное средство для развития гибкости и тренировки основных групп мышечной системы человека: мышц шеи, ног, спины и пресса.

В то же время не стоит выполнять её необдуманно. Стойка на лопатках противопоказана при травмах любого отдела позвоночника, смещении межпозвоночных дисков, других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца.

Стойка на лопатках, при всей кажущейся простоте, имеет достаточно сложную технику выполнения. Чтобы выполнить стойку на лопатках, нужно лечь так, чтобы лопатки были на краю мата, а голова — на полу. Таким образом, шея будет в безопасности. Нужно вытянуть прямые руки вдоль корпуса. С выдохом нужно поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу. Разогнуть ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить. Нужно следить за своим телом. Оно должно быть от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх. Стопы должны быть сдвинуты вместе, а бёдра стремиться «завернуться» внутрь. Ладони на спине должны лежать так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны, а остальные — к позвоночнику.

Здоровому человеку для достижения эффекта в этой позе рекомендуется оставаться не менее 30 секунд, со временем увеличивая продолжительность. При самостоятельных занятиях необходимо следить за самочувствием и в зависимости от него определять время выполнения.

Если стойку на лопатках не получается выполнить сразу, существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят усвоить технику и облегчить выполнение.

При выполнении стойки на лопатках возможны ошибки. Наиболее характерны из них следующие: отсутствие строго вертикального положения тела, расслабление ног, сгибание в тазобедренных суставах, большое расстояние между локтями. Помните – при выполнении любого упражнения самое главное – соблюдение техники безопасности и сохранение здоровья!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Найдите слова по теме урока.

Решение:

Стойка – статичное положение.

Йога – совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма.

Лопатка – кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей.

2. Расположите в правильном временном порядке последовательность действий при стойке на лопатках:

1. Разогнуть ноги.

2. Коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу.

3. Поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову.

Решение.

3, 2, 1

Разбор решения: Разогнуть ноги нужно в конце – значит это третий этап. Коснуться пола лопатками, опереться руками в поясницу на первом этапе невозможно. Значит, первым этапом будет «Поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову».

Укрепляем детский язычок или о пользе артикуляционной гимнастики.

Наши дети сейчас стали меньше говорить, они все больше слушают и смотрят на экраны телевизоров и мониторов. А говорить в раннем детском возрасте – очень полезно! Развивается не только речь, но и укрепляются мышцы языка, губ, щек. Для органов артикуляции тренировка важна так же, как для ног и рук. У малоподвижного ребенка – мышцы слабые и вялые. Разговаривать с младенцем начинают всегда со звуков:  «а-а-а», «у-у-у», «ау», «агу», «гули-гули», «тыка-тыка-тыка». Эти первые звукокомплексы и являются первой артикуляционной гимнастикой. Неспроста ребенку также дают облизывать разные предметы: игрушки, ложки, блюдца, жевать резиновые соски, прорезыватели для зубов. Так укрепляются мышцы челюсти, щек, языка (при облизывании формируется верхний подъем языка). У большинства современных детишек к пяти годам – «каша во рту», потому что язык «болтается», щеки впали, а губы напряжены и немного спастичны. Нехитрые упражнения помогут укрепить или расслабить мышцы артикуляционного аппарата. Предлагаю несколько несложных упражнений.

Упражнения для губ.

Если у малыша губы зажаты, напряжены, самое лучшее упражнение – это

«Улыбка». Нужно просто растянуть губы в улыбке, можно со звуком: «и-и-и» и удерживать 3-5 секунд, зубы при этом стоят друг на друге в положении «Заборчик».

«Трубочка» — губы вытянуты вперед, можно со звуком «у-у-у», при этом вырабатывается и закрепляется движение губ вперед. Можно сопровождать упражнение стихотворением:

Хоботок слоненок тянет,

Он вот-вот банан достанет,

Губки в трубочку сложи

И слоненку покажи.

А затем попеременно

«Улыбка»-«Трубочка» со звуками «иу-иу-иу». Так укрепляются боковые мышцы рта, важно при этом, чтобы плечи и шея были не напряжены.

Для укрепления круговой мышцы рта и активизации верхней губы хорошо делать упражнение

Упражнения для щек.

«Щечки замерзли» — растираем щеки круговыми движениями пальцев рук, разминаем мышцы щек.

«Хомяк» — попеременно надуваем и сдуваем щеки, чередуем напряжение-расслабление, сопровождаем упражнение стихотворением:

Хомячок надует щеки,

У него зерно в мешочке,

Мы надуем щечки тоже,

Хомячку сейчас поможем.

«Орешек» или «Конфетка» имитируем языком, что сосем конфетку, упирая язык попеременно то в левую, то в правую щеку. Это упражнение хорошо для укрепления щечной мышцы и в дальнейшем для постановки звука [р]. При использовании стихотворения можно закрепить также ориентировку в пространстве – направо-налево:

Белка щелкает орешки,

Основательно, без спешки,

Упираем язычок

Влево, вправо, на бочок.

Упражнения для языка.

Упражнения для укрепления и расслабления мышц языка, пожалуй, самые важные в логопедической практике, так как язык участвует в производстве многих звуков. Если у ребенка язычок напряжен, то самое лучшее упражнение для расслабления «Накажем непослушный язычок». Для этого нужно открыть рот, высунуть язык и, пришлепывая его губами, двигать вперед, назад со звуком: «пя-пя-пя». А также хорошо прикусывать зубками кончик языка со звуком: «та-та-та».

Чтобы укрепить вялый, со слабой мускулатурой язык используем следующие упражнения:

«Лопатка» — удержание напряженного распластанного на нижней губе языка на счет до пяти. При этом важно, чтобы рот был широко открыт, губы – в улыбке, нижняя губа не поддерживала язык и чтобы он не отклонялся в сторону.

«Иголочка» — удержание языка острым. Следует открыть рот вытянуть острый язык вперед, губы немного растянуты, язык не загибается ни вверх, не опускается вниз. Удерживать позу на счет до пяти.

«Часики» — это упражнение развивает подвижность языка, а также учит делать его острым. Рот открыть, высунуть язычок и качать его из стороны в сторону от правого уголка губ к левому, язык при этом не должен загибаться и касаться губ, важно следить, чтобы нижняя челюсть при этом оставалась неподвижной.

«Качели» — упражнение на укрепление мышц языка для верхнего подъема. На верхнем подъеме языка у нас формируются многие звуки: [р], [р’], [л], [л’], [д], [д’], [т], [т’], [ш], [ж], [щ], [ч].Обычно в речи ребенка отсутствуют сонорные и шипящие звуки, причиной тому могут быть ослабленные мышцы языка. Суть упражнения «Качели» — при раскрытом рте поднимать язычок вверх-вниз, имитируя движения качелей. При этом развивается точность и активность кончика языка, умение быстро менять его положение, необходимо следить, чтобы нижняя челюсть и губы оставалась неподвижными, язык был широким, а нижняя губа не помогала поддерживать язык. Можно также использовать потешку:

Выше дуба, выше ели

На качелях мы взлетели,

А скажите, вы б сумели,

Язычком качать качели?

«Вкусное варенье» — упражнение направлено на укрепление и верхний подъем кончика языка. Это упражнение хорошо использовать при подготовке к постановке звук [ш], так как движение передней части языка вперед и вверх близко к форме чашечки, которую язык приобретает при произнесении данного звука. При этом важно следить, чтобы работал только язык, чтобы ему не помогала нижняя губа и челюсть, язык должен оставаться широким, а его боковые края касаться уголков губ.

«Почистим зубки языком» — это упражнение направленно на активизацию кончика языка, как для верхнего подъема, так и его гибкости при нижнем положении. Имитируем чистку зубов языком, рот при этом широко открыт, нижняя челюсть неподвижна, язык должен быть широким и двигаться снизу вверх. Сначала почисти нижние зубки с одной и с другой стороны, затем от коренных зубов к центру верхние зубы с той и с другой стороны, важно, чтобы кончик языка доставал до десен. Упражнение полезно при постановке звуков [ш], [р], [л], [щ].

«Маляр» — движения кончиком языка по небу, как будто мы красим «потолок» во рту, рот широко открыт. Упражнение укрепляет мышцы языка для верхнего подъема, особенно хорошо использовать при постановке звука [р].

«Киска лакает молоко» — движения языком вперед-назад, при задвижении в ротовую полость боковые края языка немного загибаются, как будто образуя ковшик. Это упражнение тренирует умение быстро менять положение языка, укрепляет его боковые мышцы, растягивает подъязычную связку (уздечку) также хорошо для постановки звука [ш], и [р], при постановке последнего очень  важна хорошая растянутость уздечки.

«Лошадка» — поцокивание языком, как лошадка. Упражнение хорошо растягивает подъязычную связку, укрепляет верхний подъем языка, используют при постановке звука [р]. При этом очень важно, чтобы рот был открыт, а нижняя челюсть оставалась неподвижной.

 «Дятел» — одно из важных упражнений для постановки звука [р]. Рот широко открыт, стучим кончиком языка за верхними зубами по альвеолам со звуком: «д-д-д-д». Звук [д], вообще, является основополагающим для постановки [р], так как помогает долго удерживать язычок наверху. Сначала произносим «д-д-д» в замедленном темпе, затем ускоряем темп и произносим более интенсивно и отчетливо.  При выполнении этого упражнения очень важно следить, чтобы рот все время был открыт, работает только язык, нижняя челюсть неподвижна, губы в улыбке, кончик языка не должен подворачиваться, а характер звука должен быть в виде четкого удара, а не хлюпающим. Это одно из самых сложных упражнений, поэтому выполнять его следует после закрепления всех вышеперечисленных. Так как необходимо, чтобы были хорошо укреплены мышцы рта и губ, рот  должен уметь держаться открытым долгое время неподвижно, язык легко подниматься наверх, нижняя челюсть стоять на одном месте и не мешать.

Все эти нехитрые упражнения можно начинать проводить с малышом с 1 года в игровой форме, имитируя движения разных предметов и животных, сопровождая песенками, потешками, хлопками. Важно при этом сначала самому показать движение, чтобы ребенок закрепил его зрительно. Так, можно весело и с пользой дела провести время с любимым чадом, а к пяти годам иметь хорошее звукопроизношение даже самых сложных групп звуков, ведь артикуляционная гимнастика является одним из самых важных компонентов логопедической работы.

7 упражнений для более прочных и устойчивых лопаток

5/5 (1)

7 упражнений, которые обеспечивают более прочные и устойчивые лопатки — Это может предотвращать ‘выступающая лопатка« или «крыловая лопатка«, который часто можно увидеть в плохой осанке из-за отсутствия мышечного баланса и стабильности. Эти упражнения укрепляют лопатки и плечо с целью обеспечения лучшей функции, уменьшения боли в груди / шее / плече и противодействия неблагоприятной позе.

 

Легко забыть, насколько важны лопатки для анатомических структур вокруг них — с плохой функцией / силой лопаток будет меньше движений в шее, грудном отделе позвоночника и плечах, что будет постоянно приводить к боли в шее, плечах и жесткости суставов. Поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, как можно стабилизировать лопатки и сохранить их крепкими.

 

1. «Под углом», «на коленях» или «отжимание от стены»

Это упражнение может выполнить кто угодно и где угодно, все, что вам нужно, это стена, скамейка или что-то подобное. Отжимания — лучший способ тренироваться передняя зубчатая мышца на — и известно, что слабость этой мышцы напрямую связана с «крылатой лопаткой» / «выступающей лопаткой», которая, в свою очередь, является причиной боли в шее и плече. Также можно выполнять с коленями на земле, чтобы упростить само отжимание, это называется отжиманием на коленях. Выполнено выше 10 — 25 повторений из 3 — 4 комплекта.

 

2. Подтягивание с или без резинки

Упражнение, которое любят и ненавидят: подтягивания. Если вам сложно сделать одно повторение, начать выполнять упражнение может быть сложно — это не дает мотивации и радости от тренировки. Если вы не можете выполнить повторение, мы рекомендуем вам использовать тренировочный трамвай, как показано на картинке выше — это упростит упражнение, пока вы не достигнете уровня, на котором вы также сможете выполнять подтягивания. без помощи. Выполнено 5 — 15 повторений за 3 поселок.

 

3. Задняя крышка лопатки терапевтического мяча.

Лягте на терапевтический шарик на животе. Затем постарайтесь поднять локти до уровня плеч, прежде чем постепенно поворачивать плечи и оттягивать лопатки назад. Это упражнение способствует стабильности лопатки и способствует увеличению удержания тела в верхней части спины и плеч. выполнила 3 поселок из 10 повторений в каждом наборе.

 

4. Поднять

Прикрепите середину вязания под ногами. Встаньте, опустив руки вдоль стороны, и по рукоятке в каждой руке. Поверни ладони к себе. Поднимите руки в стороны и вверх, пока они не станут горизонтальными.

Важное упражнение для улучшения контроля при движении лопаток и плеч. Он также укрепляет супраспинатус (вращающуюся манжету) и дельтовидную мышцу.

 

5. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в ​​каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мускулы.

 

6. Вращение плеча стоя — вращение внутрь:

Да, упражнения на вязание довольно утомительны (так как лицо этого парня выражается довольно четко), но они могут избавить вас от многих проблем в шее и плечах. — и боль в шее быстро создаст то же выражение лица, не так ли?

Прикрепите резинку к высоте пупка. Встаньте с резинкой в ​​одной руке и стороной к стенке ребра. Угол локтя должен составлять около 90 градусов, и предплечье должно быть обращено к телу. Вращайте в плечевом суставе, пока предплечье не приблизится к животу. Локоть плотно прилегает к телу во время упражнения.

 

Важное упражнение, которое часто забывают, когда люди не совсем понимают, какую мышцу они тренируют — намного ли легче заставить бицепс свернуться и увидеть бицепс больше и сочнее? Это может быть проще, но люди забывают, что бицепс и трицепс полагаются на сильные плечи в качестве своей платформы. Без силы мышц вращающей манжеты будет значительно сложнее нарастить большую мышечную массу в бицепсе и трицепсе — особенно без травм из-за неисправности или перегрузки. 3 комплекта х 12 повторений.

 

7. Вращение плеча стоя — вращение наружу:

Прикрепите резинку на уровне пупка. Встаньте, держа резинку в одной руке, боком к стенке ребра. Согните локоть под углом примерно 90 градусов и позвольте предплечью указывать на корпус. Поверните наружу в плечевом суставе как можно дальше. Локоть во время упражнения прижат к телу. Не пропустите это. Это может быть упражнение, которое гарантирует, что вы не повредите плечо в случае падения, рывка и т.п. 3 подхода по 12 повторений.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь с нами.

 

Боль в спине и шее? Знаете ли вы, что боль в спине и шее может усиливаться из-за недостатка силы в мышцах кора или бедра? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

 

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования — и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается —мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebookпригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

 

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается — тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры.
Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх.  Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

5 упражнений на лопатки для укрепления плеч

Мышечная стабильность и постоянство играют важную роль при движении, подъеме вещей и повседневной деятельности. Это важная часть силы и выносливости нашего тела. Мышечная сила — это количество раз, когда вы можете поднять вес, не утомляясь. Мышечная стабильность важна, поскольку она приводит к крепким костям и мышцам. Это помогает нам снизить риск получения травмы. Мышечная сила позволяет нам удерживать значительную массу тела.И среди областей, на которых нужно сосредоточиться, — мышцы плеч. Мы предоставили обязательные упражнения для лопаток, которые могут помочь укрепить и обрести устойчивость лопатки и других окружающих мышц.

Лопатка, также известная как лопатка, называется костью, которая находится над грудной клеткой в ​​верхней части спины. Лопатка позволяет двигаться в шести направлениях. Это также поддерживается многими мышцами, которые вы можете видеть ниже.

Вы также можете проверить здесь, чтобы узнать больше о лопатке.

Источник

Существует множество упражнений для укрепления плеч или мышц. Вы должны крепко держаться за свою маленькую треугольную косточку в задней части плеча, чтобы выполнять повседневные дела. Плохое сцепление с плечевой костью может привести к беспорядочным движениям, боли или травмам кисти, запястья и локтя.

Лопатки работают как краеугольный камень тела. Как дерево зависит от своих корней, так и сила верхней части тела зависит от силы, устойчивости и постоянства плеч.

 

Вот наши 5 лучших упражнений для лопаток, которые помогут укрепить мышцы плеч.

Лучшие упражнения для лопаток

Лопаточные отжимания

  1. Встаньте прямо лицом к стене и положите на нее руки. Расположите его на груди и на ширине плеч.
  2. Держите руки вытянутыми и ладонями на уровне стены.
  3. Не скручивая рук, потянитесь грудиной к стене, пока обе плечевые кости не сойдутся вместе сзади.
  4. Проходя двумя руками одинаково, отводите грудину от стены до тех пор, пока обе лопатки не раскроются, а верхняя часть спины несколько не скорректируется; в этот момент перефразируйте.

Завершите 2-3 аранжировки, повторите 15-20 раз.

 

Ленточные съемники

 

  1. Вы можете использовать ремешок с петлей или обычный ремешок. Начните с того, что держите ленту перед собой, расставив руки на ширине плеч, и крепко держите ее, чтобы создать достаточное сопротивление, когда вы начнете ее растягивать.
  2. Растяните ленту и полностью вытяните ее из груди и спины. Держите грудь приподнятой и немного более напряженной. Кстати, когда вы делаете это упражнение, вы сжимаете лопатки.

Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.

Вот еще вариант упражнения с лентой сопротивления для лопаток:
  1. Встаньте прямо Держите эспандеры за края и поднимите их над головой.
  2. Медленно поднесите повязку к носу. Делая это, сведите лопатки и опустите локоть.
    Вы можете сделать от 2 до 3 подходов и повторить от 15 до 20 раз.

ITYWs

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.
  2. Не двигая ничем, кроме рук, работайте над следующим:
  • Держите руки на бедрах, ладонями вверх и большими пальцами к бедрам или в положении «I», двигая ими вверх и вниз.
  • Переместите руку в сторону, чтобы принять положение «Т», взмахивая руками вверх и вниз, ладонями вниз.
  • Затем вы ставите руки в положение «Y» и начинаете махать ими вверх и вниз.
    Из положения «Y» наклоните руки в туловище, локти прижаты к бокам, чтобы получилась буква «W». Вытяните обе руки вперед и вернитесь в исходное положение «Y». Затем повторите это.
  • Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов примерно по 15 секунд каждый в каждой из четырех позиций.

Настенные шарики

Сделайте от 2 до 3 подходов упражнений и от 12 до 15 повторений на каждую руку по каждой траектории с 8-фунтовым медицинским мячом.

  1. Встаньте напротив разделителя уровней.
  2. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и нажмите на шарик с лекарством в неудачном положении, оторвав от земли ровную ладонь примерно на уровне плеч. Старайтесь не дать мячу упасть!
  3. Используя ладонь, вращайте мяч маленькими кругами по часовой и против часовой стрелки.

Стеновые слайды для предплечий

  • Начните с поиска голой стены и встаньте прямо перед ней. Ваши предплечья параллельны друг другу и примерно на ширине плеч. Ваши ладони обращены друг к другу. Мягко прижмите локти к стене. ⁠
  • Двигайте предплечьями вверх и вниз по стене. При движении следите за тем, чтобы плечо не сгибалось вверх. Вы можете повторить это около 10 раз.⁠

Вы также можете попробовать другую версию с петлевой лентой:

  1. Оберните браслет вокруг запястья.Ваши предплечья параллельны друг другу и примерно на ширине плеч. Встаньте прямо лицом к стене.⁠ ​​
  2. Двигайте предплечьями вверх и вниз по стене. Во время скольжения следите за тем, чтобы не пожимать плечами и не сгибаться вверх. Выполните не менее 3 подходов.⁠

Помните, что это упражнение на лопатки поможет вам не только укрепить мышцы, но и предотвратить травмы.

Нужна помощь в личном обучении и реабилитации

В Evergreen Rehab and Wellness работают квалифицированные и лицензированные практикующие врачи, которые помогут вам в личном обучении и активной реабилитации.Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать свои спортивные результаты, увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения, принять участие в предстоящем мероприятии или просто удовлетворить свои ежедневные физические потребности, мы поможем вам достичь силы и функциональности для той жизни, которой вы хотите жить. .

Забронируйте онлайн сегодня.

Кстати, поддержите нас на следующих каналах:

Также ознакомьтесь с отзывами о нашей клинике Coquitlam или нашей клинике Surrey.

Evergreen везде для всех — давайте поможем вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия

В Evergreen Rehab & Wellness – Coquitlam мы зарегистрировали кинезиологов, которые помогут вам с вашими персональными тренировками.

У нас есть не только кинезиологи в Коквитламе, у нас также есть кинезиологи в Суррее, которые всегда готовы предоставить пациентам в этих областях индивидуальный и высококачественный уход.

Кроме того, у нас в Лэнгли есть кинезиологи, которые могут вам помочь.

Вы можете связаться с нами по следующему номеру:

Клиника персональных тренировок в Коквитламе
Клиника персональных тренировок в Суррее

Готовы записаться на прием к кинезиологу в реабилитационно-оздоровительную клинику Evergreen? Позвоните нам по телефону 604-449-5859 или 604-498-5859 или нажмите кнопку ниже.Мы поможем вам наслаждаться безболезненным и здоровым образом жизни.

9 лучших упражнений для лопаток (обновление 2021 г.

)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите. В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Вот что мы подумали. Однако, как вы, возможно, уже знаете, то, что вы не видите , имеет значение . Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы также, что они имеют решающее значение для силы жима, стабильности плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатки, представляют собой фрагменты кости треугольной формы, которые являются точкой прикрепления 17 различных мышц.Когда мы так выражаемся, это звучит более важно, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, они костяные), вы можете выполнять движения для укрепления системы поддержки лопаток. Ниже мы углубимся в лучшие упражнения для лопаток и предоставим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения для лопаток

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Обратный бандаж

Разведения лент хороши для лопатки, но обратные разведения лент лучше. Оба эти движения сосредоточены на втягивании лопатки (подробнее об этом ниже), но обратная маха с лентой обеспечивает больший диапазон движения (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ДД) расширен, вы можете работать с мышцами вокруг лопаток более полно, чем это обеспечивают раздвигания ленты с ограниченным ДД.

Преимущества реверсивной мухи
  • Задействованы задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные
  • Обладает большей амплитудой движений, чем разведение лент, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины

Как выполнять полет с лентой в обратном направлении

закрепите ленту сопротивления с ручками вокруг шеста или стойки канатной машины. Возьмите ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока лента не будет полностью обучена. Удерживая локти прямыми, грудь вверху и плечи опущенными, потяните ленту в стороны, пока ваши руки не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Досягаемость и рядность

Выполняется либо с лентой, либо с канатной машиной. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвинув одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и активно растянуть верхнюю часть спины.

Преимущества Reach And Row
  • Увеличенный диапазон движений, который дает больше возможностей для наращивания мышечной массы.
  • Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
  • Тренирует переднюю зубчатую мышцу.

Как выполнять тягу и греблю

Возьмите либо D-образную рукоятку, прикрепленную к канатной машине, либо эспандер с петлями вокруг прочного предмета.Идите назад с сопротивлением в одной руке, пока лента (или трос) не будет обучена. Примите раздельную стойку. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до опорной точки, а затем потяните рукоять к бедру, удерживая плечо опущенным, а затем встаньте прямо.

Пуш-ап Плюс

Многие люди заканчивают отжимание блокировкой локтей. В этом нет ничего плохого, но вы хотите выйти за пределы блокировки, чтобы вытянуть лопатки, чтобы конкретно нацелить их на движение лопаток.Это похоже на округление верхней части спины, но на самом деле это тренирует переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает вам вид под грудной клеткой.

Преимущества Push-Up Plus

Как делать отжимания плюс

Встаньте в положение планки для отжиманий, руки под плечами и тело на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь вниз к полу, пока ваша грудь почти не коснется, а затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как это делает кошка.Выпрямите спину, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на мяче для устойчивости

Выполнение любых упражнений на стабилизирующем мяче усложнит задачу. Это не значит, что выполнять все упражнения на стабилизирующем мяче — хорошая идея, но отжиматься на одном из них — хорошая идея. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это одно из немногих движений в списке, которое бросает вызов стабильности вашей лопатки, поскольку вам приходится выполнять базовое движение на нестабильной поверхности.Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться в вертикальном положении на мяче, будут направлены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, которые перенесутся на общую стабильность плеч.

Преимущества отжиманий на фитболе
  • Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, дополнительно укрепляя корпус.
  • Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
  • Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без добавления веса.

Как выполнять отжимания на мяче для устойчивости

Начните с положения для отжимания, руки по центру по обе стороны от мяча для устойчивости, а обе ноги на ширине бедер на полу. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и опуститесь на мяч. Стабилизируйте себя и вернитесь в исходное положение.

Лента YTWL

Выполняется либо с парой гантелей, либо с весом собственного тела, либо с петлевой лентой.Преимущество здесь в том, что вы затрагиваете все аспекты движения, которые позволяют ваши лопатки. Ipso facto мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными. Обратите внимание, что в одних позициях (например, в «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть эффективнее тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества ремешка YTWL
  •  Улучшает стабильность лопаток за счет укрепления плеч и верхней части спины.
  •  Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спортивную площадку.

  Как сделать ленту YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад. С руками перед собой поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем буквы T на пять повторений, а затем буквы W на пять повторений. Держите локти высоко, выполняя движение L, когда вы тянете ленту к себе, а затем поворачиваете ее вверх, выполняя пять повторений.

Переноска над головой

Перенос над головой выполняется со штангой, гантелями, гирями или трэп-грифом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Упражнения над головой укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества подвесного переноса
  • Улучшает устойчивость над головой, стабильность корпуса и стабильность лопатки.
  • Повышение силы и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за того, что они находятся под напряжением из-за веса над головой.
  • Это можно сделать с помощью различного оборудования.

Как выполнять переноску над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с уборки и выжимания веса над головой. Или вы можете начать с загрузки штанги в силовую раму. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Ваши бицепсы должны быть у ваших ушей, а ваши запястья должны быть прямыми и нейтральными.Делайте маленькие, медленные и обдуманные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, пожалуйста, делайте это медленно.

Сиденье L

Наиболее известное как жесткое упражнение для корпуса, L-приседание также требует, чтобы вы резко втянули лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки. При выполнении этого упражнения отведите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по одной.

Преимущества L-Sit
  • Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапеции, что важно для стабильности лопаток.
  • L-приседание тренирует все ваше ядро, включая прямую мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные и широчайшие.

Как делать L-Sit

С прямыми руками положите руки на оборудование и крепко держите. Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не будут параллельны полу, и вы не примете форму буквы L.Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Мяч для устойчивости Т-образный удлинитель

Торакальная подвижность способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело чувствует недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепи, что со временем приведет к боли и травмам. Существует множество вариаций разгибаний Т-образного отдела позвоночника, которые фиксируются в нижней части спины и работают против гравитации, как этот.

Преимущества стабилизирующего мяча T-Spine Extension
  • Лежание на мяче снижает давление в нижней части спины, поскольку вы не поддерживаете большую часть веса своего тела.
  • Улучшение подвижности грудного отдела поможет вам занять исходное положение с помощью приседаний со штангой и положения локаута в жиме над головой.

Как делать стабилизирующий мяч T-Spine Extension

Лягте животом на фитбол, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Аккуратно вытяните верхнюю часть тела, отрывая грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Настенная направляющая Mini Band

Это отличное упражнение, которое поднимает слайды по стене на новый уровень. Стандартный настенный слайд работает с лопаточными ретракторами, ротаторами наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты дополнительно укрепляет ваши внешние вращатели и лопаточные ретракторы, поскольку ваши руки сопротивляются ленте, втягивающей вас внутрь.