Упражнение махи руками: Упражнения для плечевого пояса и рук

Содержание

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания
Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).

Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Круговые махи руками: Упражнение, которое следует делать каждый день

УПРАЖНЕНИЯ круговые махи руками применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях. 

Круговые махи руками задействуют функционирование плечевого сустава руки. На вид это смотрится как школьная разминка на уроках физической подготовки, но действует совсем иначе. Благодаря им, у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

Круговые махи руками: как правильно выполнять и чем полезно это упражнение

  • Правильное выполнение круговых махов руками
  • Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Правильное выполнение круговых махов руками

Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и  немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.

Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.

Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.

Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:

1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.

2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.

3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.

4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.

5. Усиливается концентрация внимания.

6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.

Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.

Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа.

 После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма.Физические упражнения всегда приносят только пользу, круговые махи руками помогут Вам держать свой организм в тонусе.

Чем полезны ежедневные круговые махи руками

На чтение 2 мин. Просмотров 547

Круговые махи руками задействуют функционирование плечевого сустава руки. На вид это смотрится как школьная разминка на уроках физической подготовки, но действует совсем иначе. Благодаря им, у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

Правильное выполнение круговых махов руками

Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и  немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.

Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой – назад и наоборот. Первое время мозг будет в замешательстве, но вскоре выстроится нейронная связь.

Как воздействуют ежедневные круговые махи руками на организм

Благодаря ежедневным круговым махам организм приобретет:

  1. Улучшение кровообращения и функционирования мозговых клеток.
  2. Разгоняется кровь по организму, расправляются мышечные ткани, улучшается работа легких.
  3. Происходит взбодрение вестибулярного аппарата.
  4. Улучшается синхронизация работы полушарий в головном мозге.
  5. Усиливается концентрация внимания.
  6. Поднимается настроение и проходит стрессовое напряжение.

Данные упражнения применяются даже при подготовке космонавтов и входят в программу некоторых олимпийских сборных. Эти упражнения не заставляют прилагать каких-либо лишних усилий и могут производиться в домашних условиях.

Данные упражнения развивают и подвижность рук. Они заставляют работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области, происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

Выполняйте данные упражнения ежедневно, и через некоторое время наступит улучшение физического и морального состояния организма. Физические упражнения всегда приносят только пользу, круговые махи руками помогут Вам держать свой организм в тонусе.

Целебные махи руками: Лечение гипертонии, польза для сердца и печени | Lifestyle

✅ Это упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук - от кончиков пальцев до плеч.

Анатомически руки очень тесно взаимосвязаны с грудной клеткой, а значит, и со всеми внутренними органами, которые в ней находятся. Ладони и пальцы рук являются окончаниями, через которые осуществляется энергообмен между грудной клеткой и внешней средой. Например: через указательный палец проходит канал толстой кишки; через большой палец - канал легких; через средний палец - канал перикарда, регулирующий сосудистый тонус; через безымянный палец - канал трех «обогревателей», регулирующий процесс теплорегуляции всего тела; через мизинец проходят каналы сердца и тонкой кишки.

Целебное упражнение «Махи руками»

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.

2. Свободно опустите руки вдоль тела, слегка согнув пальцы.

3. Закройте глаза и, отпустив свое внимание в свободный полет, дождитесь расслабления.

4. Равномерно распределите свой вес между стопами.

5. Добейтесь, чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками, подушечками стоп и пальцами.

6. Ощутите, как стопы комфортно тянет к земле, вниз.

7. Расслабьте колени, не допуская их жесткой фиксации.

8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком.

9. Ощутите, как копчик тянет вниз.

10. Слегка подожмите область заднего прохода, промежность и половой орган.

11. Опустите плечи и расправьте их, округлив область подмышек.

12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки, уплощая грудную клетку.

13. Не опуская головы, чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить, как точку в основании черепа комфортно тянет назад, распрямляя шейный прогиб позвоночника.

14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами.

15. Ощутите, как макушку головы комфортно тянет вверх.

16. Одновременно ощутите две противоположные силы, одна из которых тянет макушку вверх, а другая - промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии.

17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.

18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность, начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения, ладони вниз, и назад, насколько это возможно, ладони вверх.

Хотя вы размахиваете прямыми руками, не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе, держа локти чуть-чуть согнутыми.

19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно, а плечи — опущены.

20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут, постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку.

21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках.

22. Почувствовав, что уже хватит махать руками, остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 - 5 минут.

23. Опустите руки свободно вдоль тела и, закрыв глаза, ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в единый, однородный телесный фон.

24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.

Описанное упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук - от кончиков пальцев до плеч.

Регулярная долговременная практика этого упражнения излечивает повышенное артериальное давление, исцеляет болезни нервной системы, сердца и печени. А при должном усердии способно заставить отступить рак лимфы, рак легких и рак пищевода (естественно, что это - индивидуально).

Понять, что такое простое действие, как размахивание руками, может быть настолько эффективно, вы сможете, лишь если преодолеете скепсис в результате долговременной и регулярной практики.

Наши руки хранят в себе множество тайн, практически используя которые, мы можем очень эффективно восстанавливать силы, нормализовывать давление и работу головного мозга, излечиваться от различных заболеваний, входить в глубоко измененные состояния сознания и т.д.

Кроме того, что руки теснейшим образом связаны с областью грудной клетки, они не менее тесно связаны с головным мозгом и процессами, протекающими в нем. А это дает возможность через осознанные манипуляции с руками управлять работой мозга без всякой аппаратуры и дорогостоящих таблеток. Не зря же у всех народов мира определенным пальцевым сочетаниям и особым положениям ладоней приписывалось чудодейственная, неимоверно эффективная мощь.опубликовано econet.ru

как правильно выполнять и чем полезно это упражнение

Цель: тренировка координации движений верхних конечностей

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  2. Выполняйте концентрические круговые движения руками вперед.
  3. Выполняйте концентрические круговые движения руками назад.

Альтернативные варианты:

  • Выполняйте концентрические круговые движения поочередно каждой рукой в обоих направлениях.
  • Выполняйте одновременно концентрические круговые движения левой рукой вперед, а правой - назад, и наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ СО СКАКАЛКОЙ

Цель: тренировка координации движений нижних конечностей

  1. Станьте прямо со скакалкой в руках.
  2. Выполняйте серию прыжков.

Альтернативные варианты:

  • Высокие прыжки, сгибая и выпрямляя ноги в коленных суставах.
  • Попеременные прыжки на правой и левой ноге.
  • «Окрестные прыжки» через скакалку с одновременным отталкиванием двумя пря мыми ногами и поперемен ным перекрещиванием рук.

КУВЫРОК НАЗАД

Цель: тренировка координации движений конечностей, навыков пространственной ориентации

  1. В положении «присев» обхватите колени обеими руками.
  2. Выполняйте перекат назад на спине, приготовившись опереться ладонями об пол ниже уровня плеч.
  3. Выпрямив ноги, коснитесь носками пола, затем оттолкнитесь руками и, закончив выполнение кувырка назад, вернитесь в исходное положение приседа.

ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД ПРОГНУВШИСЬ («НОЖНИЦЫ»)

  1. Станьте прямо, руки вверх, одна нога выставлена вперед.
  2. Шагните вперед и, в наклоне, поставьте руки на гимнастический мат или коврик. Руки держите прямо; оттолкнитесь одной ногой, поднимая ее вверх, а затем и второй ногой. Опустите первую, а потом и вторую ногу на пол и вернитесь в исходное положение «стоя».

ПЕРЕВОРОТ «КОЛЕСОМ»

Цель: тренировка балансирования, навыков пространственной ориентации

  1. Проведите линию на полу. Станьте к ней боком, ноги врозь.
  2. Сделайте шаг в сторону, опустите руки на пол и, оттолкнувшись ногами, поднимите их вертикально вверх, выполняя стойку на прямых руках.
  3. Опустите на линию первую, а затем и вторую ногу, возвращаясь в исходное положение стоя боком относительно линии, ноги врозь.

Альтернативный вариант: Выполните переворот «колесом» у стены, затем переворот «колесом» вниз.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Чтобы добиться максимальной результативности от любой тренировки, необходима хорошая разминка. Вот почему так важно уделить время тому, чтобы повысить температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Кроме того, эффективная разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их) и заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Разминка необязательно должна быть продолжительной, однако проводить ее следует тщательно. Для того чтобы надлежащим образом подготовить организм к предстоящим упражнениям, нужно потратить как минимум минут 10. Запомните, что хорошая разминка повышает продуктивность последующей работы и снижает вероятность травм.

В данной программе разминка состоит из следующих стадий:

■ ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
■ РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
■ ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
■ ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Общая мобилизация

Легкие, плавные движения повышают подвижность суставов. Выполняйте по 7-8 повторений каждого движения.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на крепкий стул и выпрямите спину.
Удерживая голову вертикально, плавно отведите шею влево, а затем вправо.
Плавно отклоните голову назад, а затем опустите к груди.
Медленно поверните голову налево, а затем направо.
Глядя вперед, выполните круговое вращение шеей по часовой стрелке. Примите исходное положение, а затем выполните вращение против часовой стрелки.

Плечевой пояс


Поднимите плечи вверх, а потом опустите вниз и отведите назад.

Туловище

Прижмите локти к пояснице, вытяните предплечья вперед и медленно выполните вращение торса влево и вправо. Зафиксируйте положение бедер.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине бедер.
А теперь опустите кисти вниз и поочередно выполните скольжение рукой вниз по внешней стороне бедра,совершая наклоны корпуса в ту же сторону.

Разгон пульса

Цель начального разгона пульса состоит в том, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с быстрого шага на месте и постепенно перейдите на неторопливый бег в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Выберите любую точку на противоположной стене и сфокусируйте на ней взгляд для того, чтобы во время упражнения не опускать голову вниз.

Частная мобилизация

Целью этих движений является дальнейшая мобилизация суставов, участвующих в отжиманиях. Выполните следующие динамичные движения, чтобы подготовить верхнюю половину тела к предстоящим упражнениям.

Руки и плечевой пояс

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Разведите руки в стороны на уровне плеч.
Скрестите руки перед собой. Примите исходное положение и повторите 6-8 раз.

Круговые вращения руками

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо.
Поднимите правую руку прямо перед собой, а затем продолжите движение вверх и назад, за спину, описывая большой круг. Повторите 6-8 раз, а потом смените руку.
Выполните левой рукой круговое вращение вперед 6-8 раз, а затем совершайте круговые вращения правой рукой.

Туловище

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки подняты вертикально вверх.
Зафиксировав положение бедер, плавно разверните торс влево, начиная движение с рук и позволяя голове следовать за позвоночником.
Выполните разворот в противоположную сторону. Повторите 6-8 раз в обоих направлениях.

Окончательный разгон пульса

Цель окончательного разгона пульса заключается в том, чтобы еще больше повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Начните с легкого бега на месте и постепенно увеличивайте темп. Выполняйте в течение 2-4 минут. Следите за правильным положением тела и все время думайте о сохранении равновесия. Сфокусируйте взгляд на точке на стене напротив для того, чтобы не опускать голову вниз.

Это упражнение знакомо со школы или еще с детского садика. Дети выстраиваются перед занятием физкультуры и для разминки делают легкие упражнения, в том числе и махи руками. Наверно поэтому многие рассматривают движение, как элемент для детской разминки или упражнение для девочек перед легкой пробежкой. На самом деле махи руками необходимы для поддержания здоровья и физической формы, их нужно делать каждый день. Это основные преимущества махов руками и причины не игнорировать это упражнение.

Вращение руки по кругу – это простое и естественное действие, активирующее плечевой сустав. При их ежедневном выполнение преимущества будут затрагивать не только физическую форму, но и общее самочувствие, даже настроение.

Как делать махи руками правильно?

Немногие любители фитнеса и спорта умеют делать махи руками правильно:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
  • Импульс к плечевому поясу идет от самых стоп, с него начинается раскручивание рук;
  • Махи выполняются непрерывно, сначала круговые движения вперед, затем столько же вращений назад.

Если делать махи в разные стороны, то есть одной рукой – вперед, а другой – назад, то упражнение будет способствовать улучшению координации движений.

При первых попытках ты будешь постоянно сбиваться и чувствовать себя неуклюжим, но через какое-то время ты почувствуешь, что головной мозг успел выстроить нейронные связи, движения стали синхронизированными.

Польза махов руками

Основные полезные свойства махов руками при ежедневном выполнении:

  • Улучшение работы головного мозга, синхронизация работы его полушарий;
  • Усиление кровотока, улучшение функционирования легких и других внутренних органов;
  • Тренировка вестибулярного аппарата, профилактика головокружения;
  • Повышение функциональности и подвижности рук, всего плечевого пояса;
  • Повышение концентрации внимания, быстроты реакции;
  • Улучшение настроения, избавление от стресса.

Делать это упражнение очень легко, но оно выполняется не только детьми на разминке. Махи руками делают олимпийские спортсмены, упражнение входит в программу подготовки космонавтов. При выполнении в работу включаются мышцы шеи, спины, груди, оно усиливает тенденцию накопления мышечной массы.

После того, как ты освоишь обычные махи руками в медленном темпе, упражнение можно усложнить – увеличить интенсивность движений или взять в руки отягощение. Также можно объединить данное упражнение с другими, например, делать махи руками с поворотами корпуса или в прыжке. Для того, чтобы ощутить все преимущества, махи руками в той или иной форме нужно делать каждый день, они будут поддерживать тело в тонусе, укреплять физическое и стабилизировать эмоциональное состояние.

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.

Круговые движения руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Круговые движения руками видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Это исходное положение.
  2. Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении. Диаметр вращения – около 30 см. Дыхание нормальное. Совет: 10 секунд – это один подход, а один круг равен одному повторению.

Варианты: по мере прогресса вы можете использовать отягощения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Круговые движения руками» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Круговые движения руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Круговые движения руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Круговые движения руками Author: AtletIQ: on

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Займите исходное положение — Сидя лицом к тренажеру "бабочка" Упритесь грудью в спинку тренажера, возьмите рукоятки.

  • Сделайте вдох. Разведите руки назад, сведя лопатки.
  • На выдохе сведите руки.

Данное упражнение отлично прорабатывает задние головки дельт. Так же в нем задействуются мышцы трапеции. Оно является изолирующим на задние дельты, если не сводить лопатки в конце упражнения.
Это упражнение часто рекомендуют новичкам, так как оно не травмоопасно и дает возможность прочувствовать задние дельты. В самом начале тренировок нередко упражнения делаются "на ощупь", когда начинающий спортсмен еще не может сам понять, какие мышцы работают в конкретном упражнении доверяет тренеру, другим атлетам или прочитанной где-либо информации. Работу некоторых мышц почувствовать легче, других — сложнее. Как правило, чем мышца больше, тем проще почувствовать ее работу, можно скачать, тем отзывчевее она. Отзывчивость мышц — дело сугубо индивидуальное, зависит от множества факторов, базового уровня тренированности, строения тела. Задняя дельта относится к категории мышц, работу которых сложно прочувствовать. Дело в том, что разделение мышц плеча на три пучка довольно условное. Анатомически это одна мышца. Кроме того, работа исключительно заднего пучка дельт в повседневной жизни практически отсутствует. При отведении руки назад, чаще всего мы отводим еще и плечо, за что уже отвечают мышцы спины. Получается, что задний пучок дельт со всех сторон окружен более сильными мышцами и прочувствовать его работу можно только при изолированных упражнениях. Изолированное упражнение махи руками назад в тренажере в данном периоде очень хорошо способствуют тому, чтобы начинающий спортсмен смог понять, как именно работают те или иные мышцы.

Задние дельты часто бывают "проблемным местом" даже опытных атлетов. Эти небольшие пучки мышц участвуют во многих упражнениях в качестве вспомогательных мышц, но заметного роста от этого практически нет. Для того, чтобы накачать задние дельты, нужно качать их изолированно. Махи руками назад в тренажере прекрасно подходят для проработки этого пучка дельт.

Это упражнение можно выполнять в тренажере "бабочка", поэтому само упражнение иногда называют "обратная бабочка". Бывают тренажеры, на которых есть горизонтальные ручки, и на которых их нет. Лучше заниматься на тренажере с горизонтальными ручками. Такой хват, когда ладони смотрят вниз, позволяет лучше проработать задние дельты. Руки не должны быть полностью прямыми, они должны быть немного согнуты в локтях, чтобы разгрузить локтевой сустав. При этом, угол в локтевом суставе должен быть постоянным, иначе упражнение теряет смысл.


Раздел:
Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

«Качающиеся руки» могут вылечить многие болезни.

Ежедневное размахивание руками может излечить многие болезни ㅡ может показаться невероятным. Есть врач-хирург, у которого был рак толстой кишки 3-й стадии, он размахивал руками в течение 3 месяцев, и раковые клетки исчезли.

Простое упражнение «махи рукой» действительно может бороться с раком?
Следите за новостями ...

Невролог доктор Сю Да Фу практикует этот цигун Пин Шуай (Качающаяся рука) каждый день.Он размахивал руками 2000 раз, за ​​3 месяца избавился от рака толстой кишки. Даже он сам считает это невероятным.

Доктор Сю Да Фу свидетельствует: «Исчез не только рак, но и боль в спине. Я качаюсь 1500 раз в день, ежедневно, это может вылечить все болезни в организме. Когда я был болен в то время, Я качаюсь примерно 2 000 раз в день. Сейчас прошло более 10 месяцев, я качался примерно 500 000 раз ».

Около года назад у доктора Сю Да Фу был обнаружен рак толстой кишки, и рак находился на 3 стадии.

Он сказал: «В то время я совсем не чувствую себя хорошо. И в течение 48 часов я не мог есть, весь день чувствовал себя сонным. Когда я проснулся, первое, что я сделал, - это завел свою последнюю волю и получил все остальное. все уладилось. Я был готов лечь в больницу на операцию ".

Врач сказал ему, что операция по поводу рака толстой кишки, 5-летняя выживаемость составляет 80%.

Доктор Сю Да Фу продолжает: «Если я не пойду на операцию, я умру. В то время я чувствовал, что должен пойти на операцию.Но я хирург 20 лет. Я знал, что это будет серьезная операция. Операция нанесет серьезный вред организму ».

Незадолго до операции доктор Сюй узнал о Пин Шуай Гун. Каждый день он качал руками. Он беспрерывно размахивал руками в течение 3 месяцев.

Он сказал: «Перед операцией я пошел на обследование. Изначально опухоль была около 5 см, что больше яблока. Теперь опухоль полностью исчезла. Даже биопсия не может обнаружить раковые клетки.В тот момент я принял решение. Я НЕ ХОЧУ продолжать операцию. Потому что нет причин для операции, когда моему телу стало лучше, и опухоль исчезла. Конечно, руководство больницы меня предупредило. Что, если я не пойду на операцию, через 1 год 9 из 10 заболевших умрут. Также в течение 2 лет частота рецидивов составляет 100%. Мой друг-врач, хирург, впоследствии серьезно сказал мне, что я буду несчастен. Но я принял твердое решение. Потому что мое тело становится все лучше и лучше.И раковые клетки тоже исчезли. Я хотел поспорить со своим другом-хирургом, что со мной все будет в порядке. "

Доктор Сюй отказался от операции. После курса химиотерапии он перешел на вегетарианскую диету. Он практиковал Ping Shuai Gong ежедневно и прилежно.

Сегодня, спустя год, он все еще очень здоров.

Он часто обучает своих пациентов упражнениям на махи руками.

"Я вернулся в больницу для анализа крови, до сих пор никаких признаков рецидива.С тех пор, как я вылечился до сих пор, полтора года. В больнице заявили, что 9 из 10 заболевших умрут. Но сегодня я все еще жив здесь. «Доктор Сюй сказал:« Хотя в моем теле могут быть раковые клетки, я отношусь к жизни в гармонии с ними ».

Доктор Сюй, который до сих пор работает нейрохирургом, считает, что операция - лишь один из методов лечения рака. Его собственный опыт в упражнениях на качелях и правильном питании может улучшить состояние организма и укрепить иммунную систему.

Он добавил: «Рак - это не болезнь на определенном участке. Это комплексное заболевание. Операция - это только предварительное лечение. Когда мы размахиваем руками, это вызывает расслабление, которое активирует поток крови и энергии по всему телу. Тело будет знать. как вылечить само по себе ".

Посмотрим на другой случай. Ма Си Жун, 7 лет, маленький ребенок, который практиковал цигун пин шуай (качающаяся рука) более года. За несколько лет он избавился от кожного заболевания.Несмотря на выздоровление, он все еще практикует махи руками каждый день.

Его мать свидетельствует: «Размахивание руками помогло вылечить его кожное заболевание. Он знает, что, только взмахивая руками, его здоровье улучшится. До того, как его вылечили, его состояние было очень болезненным, поскольку он царапался, его кожа кровоточила. и плакал от гноя. А потом мы нанесли на его кожу травяной порошок Lin Zi . Lin Zi - король китайской медицины. Хотя воспаление кожи прошло, но это было очень, очень болезненно для него."

Ма Си Жун поделился: «Когда наносил Линь Цзы , это было очень больно, очень, очень больно. Я кричал и кричал от боли».

Ма Си Жун в молодости болел. Мать специально привела его на занятия. Для двигательной деятельности. Но состояние его кожи не улучшилось. Это более ранняя фотография состояния кожи Ма Си Жуна. На ноге были шрамы и высыпания. И красные высыпания на шишке. Теперь шрамов и сыпи больше не было. Кожа его шишки теперь выглядит намного лучше и чистой.

Его мать продолжает: «Раньше он ходил к специалистам по коже, но улучшения нет. Врачи советуют нам не позволять ему потеть. Но в детстве для него это нормально».

Ма Си Жун после того, как закончил домашнее задание, каждый день будет выполнять упражнение «Маховая рука». Его три приема пищи теперь вегетарианские.

«Было ли улучшение после того, как вы стали качать руками и стали вегетарианцем?» Ма Си Жун ответил: «Да, зуда на коже больше нет.«

« Как долго вы тренируетесь в каждой тренировке? »
Он сказал:« Полчаса ».

"Вы занимаетесь спортом утром или вечером?"
Его ответ: «Вечер».

Семья Ма теперь часто вместе машет руками дома. Мадам Ма, которая занимается карьерой, также избавилась от постоянной болезненности плеча. Она сказала: «Я ходила на различные виды массажа, но не эффективные. Я также пробовала заниматься йогой. Наконец, я практикую цигун с движением руки. В течение двух месяцев он принес мне много положительных изменений.Мне не нужно посещать китайских врачей, и мне не нужно лечиться иглоукалыванием ».

Пин Шуай цигун происходит из писаний Учителя Дамо по исцелению, а также модифицирован из Тайцзи цигун. Мастер цигун Ли Фэн Сан сотрудничает с местными властями в продвижении этого упражнения с качающейся рукой. Он надеется, что люди будут использовать это простое упражнение с махами руками, чтобы стать более здоровыми с помощью махов руками. Учитель Ли сказал, что это упражнение улучшает Chi (ци) и кровообращение благодаря теории «Десять пальцев, соединяющих сердце», открывая все меридианы нашего тела и стимулируя костный мозг, чтобы избавить человеческое тело от токсинов.


Мастер Ли сказал: «Эта энергия может легко достигать кончиков наших пальцев. Оттуда она перемещается ко всем нашим внутренним органам. Эта энергия также будет перемещаться в наш мозг. Она может открывать и разблокировать толстые артерии. Она также может открыть мелкие кровеносные сосуды ".

Это упражнение с качающимися руками сильно отличается от других упражнений цигун в мире. Это можно сделать в любое время и в любом месте. Не нужно использовать силу, чтобы размахивать руками. Не нужно решать или беспокоиться о направлениях и пространстве.Однако для большей эффективности лучше изменить свой рацион на вегетарианский.

«В принципе, лучше избегать пищи, которая имеет кислую природу, например, мяса и т. Д. Можно взмахивать руками как на пустой, так и на полный желудок. Может взмахивать руками утром или вечером. Молодым и пожилым также подходят качели. -ручные упражнения ". добавил Мастер Ли.

Мисс Чуанг также размахивает руками, чтобы избавиться от проблемы с эзмой кожи.

Она свидетельствует: «Мне потребовалось два года, чтобы практиковать это упражнение с махами руками, чтобы постепенно избавиться от моей очень серьезной проблемы с кожей и помочь мне снова восстановить нормальное здоровье.В противном случае у меня была эта серьезная проблема с кожей, 365 дней в году, от которой я страдала ежедневно ».

С юных лет у мисс Чуанг была чувствительная кожа, которая часто воспалялась и плакала от гноя. У нее не было выбора, кроме как большую часть времени оставаться дома. «По мере того, как из моей пораженной кожи выделялся гной, пораженный участок становился все больше и больше. На самом деле проблема с кожей началась на небольшой части моей ноги. Через несколько лет она распространилась на все мое тело. дом и не может выйти на улицу.Поэтому сначала я практикую махание руками у себя дома. Каждый день в среднем я занимаюсь по два часа. Каждый раз от 30 до 40 минут качания. »

Мисс Лин, которая практикует махи руками с доктором Сюй, она лично наблюдала за выздоровлением доктора Сюй от рака благодаря упражнению с махами руками. Она делает качели, чтобы похудеть и лишний жир. Она стала более здоровой.

«Сейчас я редко болею простудой или гриппом. Одно хорошее достижение - это то, что размахивание руками помогает мне сбросить лишний вес.И мой вес теперь постоянный ", - добавила г-жа Линг.

Вот простая инструкция для начала:

Раскройте обе ноги на ширине плеч.
Ладонями вниз поднимите обе руки на уровень груди.
Так же, как маятник часов, качается вниз.
Не используйте силу, максимально расслабьтесь.
Позвольте рукам отвести назад как можно более расслабленно.
Пусть руки расслабленно повернутся назад вперед.
На 5-й счет слегка согните ноги в коленях и дважды расслабленно подпрыгните коленями.
Это настолько простое техническое упражнение, которое может сделать вас более здоровым. Это такое чудо-упражнение.


Ping Shuai Gong - одно из простых упражнений. Он исходит от мастера Фэн-Шаня Ли, основателя Центра ци-гун Мэй-Мэнь на Тайване. Некоторые больные раком исцеляют свое тело, просто тренируя Ping Shuai Gong . Благодаря большему количеству свидетелей, популярность Ping Shuai Gong очень быстро росла на Тайване, а затем распространилась на более чем 44 страны сегодня.


Если мы хотим сохранить здоровье, нам просто нужно заниматься по 10 минут за раз и 3 раза в день. Для людей, которые хотят вылечиться после тяжелой болезни, время нужно увеличивать до 30 минут за раз. Пин-шуай-гун очень легко выучить. Для этого не нужно слишком много времени в день. Людям нетрудно упорствовать в ежедневной тренировке пин-шуай-гун.

Выполняя пин-шуай-гун, мы должны обращать внимание на равновесие тела с улыбающимся лицом. Верхняя часть тела должна оставаться прямой.После 4 раз махов руками, затем согните колени и подпрыгните в коленях. Если у вас нет здоровых колен, то просто немного согнитесь или сядьте на скамейку или стул. Нам нужно мягко и медленно махать руками, чтобы тренировать умственное терпение. После тренировки закройте глаза, сделайте глубокий вдох и поправьте. Ping Shuai Gong очень прост в действиях. Но научить свой ум сосредоточению - непростая задача.

⇧Пин Шуай Гун Стоя

⇩Пин Шуай Гун Поза сидя



Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео на Youtube и попробовать себя.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Кайдзен Здоровье: Пин Шуай Гонг






Моей целью как инструктора было научить цигун, которым каждый может заниматься дома. Я обнаружил, что во многих случаях это обучение требует инструктажа и времени в классе. Из-за расстояния, доступности, расписания, стоимости и других ограничений многие не могут прийти. Я до сих пор считаю, что эти упражнения можно делать дома (с помощью Интернета и DVD). К сожалению, это было моей проблемой, так как студенты жалуются, что это просто слишком сложно.

Ну, думаю, у меня есть решение. Недавно в ходе исследований я обнаружил уникальную форму цигун, называемую «пин-шуай-гун» или упражнение «махи руками». Это просто и эффективно. Просто посмотрите видео, и, надеюсь, вы поймете, что я имею в виду. Это может быть скучно, но не хуже, чем длительные прогулки или бег трусцой, но вы можете компенсировать это просмотром телевизора или прослушиванием музыки. Наденьте гарнитуры. Я делаю!

Посмотрите длинный список видео, которые у меня есть в этом посте. Они очень хорошо ладят с гроссмейстером Ли Фэн Шэном, объясняющим образ мышления (в субтитрах, например, при просмотре фильма о кунг-фу), когда его ученики выполняют движения.

Я люблю его мудрость. Это вдохновляет.

В цель - сделать три подхода по десять минут. Причина. Увидеть ниже. Каждые 10 минут - это фаза. В первые 10 минут он активирует ваш основной тираж. Через 2-е 10 минут он начнет работу внутри вашего внутреннего органы и также окажут некоторое влияние на ваш мозг. За 3-е 10 минут, или примерно за полчаса, вы обнаружите, что некоторые из скрытых болезней внутри вашего тела будут раскрыты. Такой круговорот принесет баланс и гармонию внутри твое тело. И скрытая старая болезнь естественным образом излечится, и вы чувствую себя очень комфортно. ~ Тайваньский мастер ушу и цигун Ли Фэн Сан
Прочитать отзыв

В любом случае, посмотрите видео и дайте мне знать, что вы думаете!

Ниже приведены более полезные видеоролики YouTube.

Обучающее видео и полная тренировка




В качестве изменения я подготовил следующее видео про цигун, состоящее из 8 частей парчи, которое вы можете делать дома и добавлять к своим ежедневным тренировкам.

Это довольно круто, и я надеюсь, вам понравится, пока вы тренируетесь со мной!

PING SHUAI 60-МИНУТНЫЕ КУРСЫ ПРЯМОГО ПОТОКА АНГЛИЙСКИЙ

Эпизод 10

И, наконец, моя версия Пин Шуай Гонг, в которой вы идете маршем, чтобы прервать тренировку. У меня есть ученики, которые говорят, что у них тяжелеют ноги. Таким образом, маршируя на месте, он помогает кровообращению. Это не для всех, но в нем есть версия, которая может принести пользу некоторым.

Улучшение легочной функции с помощью упражнений с махами руками у пациентов с сахарный диабет 2 типа

J Phys Ther Sci. 2015 Март; 27 (3): 649–654.

Orathai Tunkamnerdthai

1) Кафедра физиологии медицинского факультета, Кхон Каен Университет, Таиланд

2) Группа исследований и разработок в области физических упражнений и спортивных наук, Медицинский факультет Университета Кхон Каен, Таиланд

Паради Аувичайапат

1) Кафедра физиологии медицинского факультета, Кхон Каен Университет, Таиланд

Montana Donsom

3) Центр сердца королевы Сирикит Северо-Востока, факультет Медицина, Университет Кхон Каен, Таиланд

Наруемон Лилаюват

1) Кафедра физиологии медицинского факультета, Кхон Каен Университет, Таиланд

2) Группа исследований и разработок в области физических упражнений и спортивных наук, Медицинский факультет Университета Кхон Каен, Таиланд

1) Кафедра физиологии медицинского факультета, Кхон Каен Университет, Таиланд

2) Группа исследований и разработок в области физических упражнений и спортивных наук, Медицинский факультет Университета Кхон Каен, Таиланд

3) Кардиологический центр Королевы Сирикит Северо-Востока, Факультет Медицина, Университет Кхон Каен, Таиланд

* Автор, ответственный за переписку.Наруемон Лилаюват, отделение физиологии медицинского факультета, Кхон Каен Университет: Кхон Каен 40002, Таиланд. (Электронная почта: [email protected])

Получено 21 августа 2014 г .; Принято 10 октября 2014 г.

Copyright 2015 © Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Ожирение и гипергликемия играют роль в нарушении легочной функции в Пациенты с сахарным диабетом 2 типа (СД2). Известно, что упражнения низкой интенсивности уменьшают тело жир и улучшить гипергликемию. Упражнение с махом руками (ASE), упражнение низкой интенсивности, легко и удобно выполнять без какого-либо оборудования и подходит для повседневной практики. Поэтому мы стремились изучить влияние ASE на функцию легких и ожирение у пациенты с СД2 с избыточной массой тела. [Предметы и методы] Двадцать четыре испытуемых продолжили свое обучение. распорядка повседневной жизни в течение 8 недель (контрольный период), а затем выполняли ASE в течение 8 недель (30 минут в день, 3 дня в неделю) (период ASE).Были выполнены легочные функциональные пробы, и уровень глюкозы в крови натощак, гемоглобин A1c (HbA1c), липидный профиль, высокочувствительный С-реактивный белок (HSCRP), концентрация инсулина и антропометрические параметры были измеряется до и после каждого периода. [Результаты] После периода ASE принудительный витальный емкость, объем форсированного выдоха в первую секунду выдоха и максимальный произвольная вентиляция была увеличена по сравнению с периодом после контрольного периода. HbA1c, а липопротеины низкой плотности, малоновый диальдегид, окисленный глутатион и процент жира в организме были значительно уменьшены по сравнению с периодом после контрольного периода.Однако другие параметры, такие как объем легких, антропометрические параметры и уровень глюкозы в крови натощак, инсулин, липопротеины высокой плотности, триглицериды, общий холестерин и глутатион концентрации не показали различий между двумя периодами. [Заключение] Эти данные предполагают улучшение легочных функций у пациентов с СД2 после ЭСЭ. подготовка.

Ключевые слова: Физическая активность, Легочные функции, Жирность

ВВЕДЕНИЕ

Сахарный диабет 2 типа (СД2) - хроническое заболевание, которое растет во всем мире. последние 2 десятилетия в том числе в Таиланде 1 ) .Это серьезная проблема со здоровьем, связанная с микроангиопатией и макроангиопатией, приводящая к многие осложнения, например, невропатия 2 ) , ретинопатия 3 ) , нефропатия 4 ) и ишемическая болезнь сердца 5 ) . Кроме того, вызванная гипергликемией микроангиопатия из-за повышенного окислительного стресса также нарушает легочные функция 5 ) . Поражение легких из-за на микроангиопатию указывает снижение спирометрических показателей, форсированная жизненная емкость легких. (ФЖЕЛ) и объем форсированного выдоха в первую секунду выдоха (ОФВ1) 6 , 7 , 8 ) .Вскрытие человека 9 , 10 ) и трансбронхиальная биопсия исследования 11 ) пациентов с диабетом выявили увеличение толщины базальной мембраны альвеол и капилляров, что может способствовать к ограничению расширения легких, вызванному увеличением интерстиция и уменьшением диффузия из-за утолщения и фиброзных изменений в альвеолярно-капиллярных и Базальные мембраны легочной артериолы 6 , 12 ) .Фактически, гликемический статус был отрицательным. коррелирует с динамическими функциями легких у пациентов с СД 2 типа 13 ) .

Кроме того, на нарушение липидного обмена указывает увеличение жировой массы тела 14 ) и хроническая ткань низкой степени злокачественности воспаление 14 ) , вегетативная невропатия вовлекающие дыхательные мышцы 15 ) , и потеря упругой отдачи в соответствии с гликозилированием коллагена паренхимы легких 16 ) считаются способствующими нарушение дыхания у больных СД2.Следовательно, методы, улучшающие гликемический индекс, статус и контроль липидного обмена, например, упражнения, ограничение диеты и потребление лекарственные травы, могут быть полезны для улучшения легочных функций у пациентов с СД2.

Известно, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают массу тела и жировую массу 17 , 18 ) , уровни глюкозы и триглицеридов 19 ) , артериальное давление, окружность талии и бедер 18 ) .Кроме того, известно увеличение окисление липидов и чувствительность к инсулину у пациентов с метаболическим синдромом 20 ) , оказывают противовоспалительное действие 21 ) , снижают HbA1c 22 ) и окислительный стресс 23 ) и повышают окисление липидов у пациентов с СД2 24 ) .

Упражнение с махом руками (ASE) - упражнение низкой интенсивности, которое легко и удобно выполнять. без всякого оборудования.Таким образом, ASE подходит для повседневной практики. Мы ранее продемонстрировали, что выполнение ASE в течение 8 недель окончательно улучшило гипергликемию за счет снижение окислительного стресса при СД2 23 ) . Мы также продемонстрировали, что у нетренированных мужчин и женщин использовался жир. в качестве основного источника энергии для упражнений низкой интенсивности больше, чем в случае упражнения высокой интенсивности 25 ) . ASE может Таким образом, увеличивается потребление жира, что приводит к улучшению липидного профиля и уменьшению количества жира. масса.Мы предположили, что ASE может оказывать благотворное влияние на легочные функции через улучшение гипергликемии, антиоксидантной активности и жирового обмена у пациентов с СД2. В этом исследовании мы стремились изучить влияние ASE на динамическую функцию легких. пациентов с СД2 с избыточной массой тела. Что касается эффектов ASE на легочные функции, влияние ASE на окислительный стресс, липидный профиль, ожирение и гликемию пациентов с СД2.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Двадцать четыре тайских пациента с СД2 (20 женщин и 4 мужчин) были набраны в Кхон Каен. Провинция, Таиланд.Их средний возраст (± SE) составлял 59,5 ± 1,46 года, и у них не было сердечно-сосудистые и / или респираторные осложнения. Им сообщили устно и письменно. перед подписанием формы согласия, одобренной Этическим комитетом Университета Кхон Каен в в соответствии с Хельсинкской декларацией 1964 года. Если испытуемые не смогли присутствовать на 90% общее количество тренировок или не мог поддерживать свою обычную терапию не менее 80% все вмешательства на протяжении эксперимента, они были исключены из исследования.

Все субъекты вели малоподвижный образ жизни в течение первых 8 недель (контрольный период), а затем они выполняли ASE в течение 8 недель (30 минут в день, 3 дня в неделю) (ASE период). В первый день периода ASE участники научились выполнять ASE. правильно в нашей лаборатории. Затем они выполнили это с помощью видеомагнитофона с мониторингом на дома на следующие 8 недель. Раз в неделю всем испытуемым звонили, чтобы проверить их состояние. Обучение ASE. Антропометрические параметры и состав тела измерялись до и после каждый период.В это же время были взяты образцы крови из антекубитального отдела. вена для определения глюкозы, липидов, HbA1c, малонового диальдегида (MDA), восстановленного глутатиона (GSH), окисленный глутатион (GSSG) и концентрации инсулина.

ASE - это традиционное китайское упражнение с интенсивностью примерно 23% от максимальное потребление кислорода (неопубликованные данные). В исходном положении АСЭ каждый субъект стоял с поднятой головой, но расслабленно, с естественно закрытым ртом и кончиком язык прижат к твердому нёбу, корпус тела прямой.Они смотрели вперед, их глаза были сосредоточены на точке, в то время как они концентрировали свои мысли на размахивая руками. Руки изначально естественно свисали по бокам ладонями обеих рук. руки повернуты назад и пальцы разводятся естественным образом. Ягодицы и квадрицепсы мышцы были сильно сокращены. Стопы были твердо поставлены на землю на ширине плеч. раздельно. Затем обе руки были повернуты вперед примерно на 30 градусов с плавной и равномерной силой и затем назад примерно до 60 градусов. Скорость раскачивания 50 раз / мин.Однако во время в первую неделю тренировки скорость раскачивания составляла фактически 30 раз в минуту.

Вес и рост были измерены без обуви с помощью весов-балансира. Тело Индекс массы (ИМТ) рассчитывался исходя из массы тела (кг) и роста ( м 2 ). Талия окружность измерялась посередине между нижним краем последнего пальпируемого ребра и верхняя часть гребня подвздошной кости. Окружность бедра измерялась в самой широкой части бедра. бедро. Жир в организме определялся путем измерения толщины кожной складки в 4 точках справа. сторона тела, включая двуглавую, трицепс, надподвздошный гребень и подлопаточную мышцу. площадь.

Для оценки функции легких, объема форсированного выдоха за первую секунду (FEV 1 ) и форсированную жизненную емкость легких (FVC) измеряли с помощью Vitalograph 2120. согласно критериям ATS (Американского торакального общества). ОФВ 1 и ФЖЕЛ были измеряется до и после каждого периода исследования. Максимальная произвольная вентиляция (MVV) была рассчитано из ОФВ 1 по следующему уравнению: MVV = ОФВ 1 (L) × 40 26 ) .

При каждом посещении отбирали образцы крови объемом 7 мл из антекубитальной вены.Один миллилитр крови собирали в пробирки, содержащие фторид-оксалат для последующего определения. глюкозы цельной крови с использованием методов глюкозооксидазы и L-лактатоксидазы (желтый Springs Instrument Analyzer, YSI, 2300 STAT Plus). После помещения 4 мл в ЭДТА и 2 мл в пробирки для свертывания, все образцы немедленно помещали на лед. Трубки тогда были центрифугировали при 3000 g в течение 15 минут для удаления эритроцитов, сыворотку и плазму разделены. Полученную сыворотку использовали для анализа уровней TC, HDL, LDL, TG и hsCRP с использованием стандартные автоматизированные лабораторные методы (Roche Integra 800, Roche, Базель, Швейцария) и анализировать инсулин с помощью радиоиммуноанализа.Эти методы обычно используются в Больница Сринагаринд, Медицинский факультет, Университет Кхон Каен. Два миллилитра остатка Плазма использовалась авторами для анализа МДА.

Чувствительность к инсулину была исследована с использованием гомеостатической модели оценки инсулинорезистентности (HOMA-IR) 27 ) .

MDA в плазме измеряли с помощью теста с тиобарбитуровой кислотой (TBA) 28 ) . В основе метода ТВА лежит реакция МДА с 0,6% ТВА при низком pH и 95 ° C (кипячение 30 мин) с образованием окрашенного комплекса.Кислота гидролиз и нагревание необходимы для высвобождения MDA, связанного с аминогруппами белков и другие аминосоединения. Комплекс MDA-TBA с поглощением при 532 нм измеряли с использованием спектрофотометр (Genesys 20, SN: 35 gk 130009; Thermo Fisher Scientific, Waltham, MA, СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ).

Концентрация вчСРБ в сыворотке определялась с использованием системы Roche / Hitachi cobas c (Cobas c 501, Рош). Уровень HSCRP определяли с помощью иммунотурбидиметрии с усилением частиц. метод, при котором образование агглютинатов человеческого CRP с частицами латекса, покрытыми моноклональное антитело против CRP определяли турбидиметрически.

Текущее лечение диабета, которое получали пациенты, например, фармакотерапия, диетический контроль и упражнения не были изменены в течение периода исследования. Данные из 3 дни рекордов (2 дня в неделю и 1 день в выходные) для диетического питания и физическая активность была усреднена для оценки ежедневного потребления и расхода энергии.

Двусторонний дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями (в пределах предметных факторов упражнения и времени) был используется для анализа всех зависимых переменных с помощью программного обеспечения SigmaStat версии 2.В Для корректировки множественных сравнений использовался метод Бонферрони. Обратная ступенчатая регрессия был использован для анализа корреляции между параметрами в каждый момент времени. Значение p < 0,05 считалось статистически значимым. Результаты представлены как средние значения ± SE, за исключением как указано в другом месте.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Было обнаружено, что процентное содержание жира в организме значительно снизилось после сравнения ASE с этим до ASE (p <0,05). Все остальные антропометрические параметры не были значительно изменен функцией ASE ().Изменения среднего дневного рациона питания были одинаковыми после обоих периодов. (). Средний общий расход энергии после периода упражнений был значительно выше, чем после контрольного периода после корректировки с значения до тренировки (p <0,05,). Препарат, средство, медикамент терапии, пищевые ситуации и импульс не изменились на протяжении всего периода исследования 8 недели.

Таблица 1.

Антропометрические параметры и состав тела испытуемых во время контроля и периоды ASE

Масса тела (кг) 96,8
Control (n = 24) ASE (n = 24)


До После После После После
Возраст (лет) 59.5 ± 7,1 59,7 ± 7,2 59,7 ± 7,2 59,7 ± 7,2
Высота (см) 156,5 ± 7,3 156,5 ± 7,3 156,5 ± 7,3 156,5 ± 7,3 156,5 ± 7,3 63,6 ± 7,6 64,1 ± 12,1 64,1 ± 12,1 64,3 ± 11,8
ИМТ 25,9 ± 3,8 26,1 ± 10,0 26,1 ± 4,0
Талия (см) 92.6 ± 10,7 93,8 ± 10,8 93,8 ± 10,8 92,8 ± 11,3
Бедро, см 98,0 ± 8,5 97,4 ± 8,4 97,4 ± 8,4 Соотношение талии и бедер 0,9 ± 0,1 1,0 ± 0,1 1,0 ± 0,1 1,0 ± 0,1
% Телесный жир 41,7 ± 6,1 41,8 ± 6,0 41,8 ± 6,0 40,8 ± 6.0 #
Масса жира (кг) 27.3 ± 6,6 26,8 ± 6,2 26,8 ± 6,2 26,8 ± 6,6
Масса без жира (кг) 37,9 ± 6,3 37,7 ± 5,8 37,7 ± 5,8 38,6 9060 38,6 9060
ЧСС покоя (/ мин) 71,1 ± 9,6 70,8 ± 10,4 70,8 ± 10,4 71,8 ± 8,3

Таблица 2.

Ежедневное потребление пищи и общий расход энергии во время контроля и ASE периоды

60 До 60 До 60
Контрольный (n = 24) ASE (n = 24)


До После 60 До После 60 До
Диетическое потребление (МДж / день) 6.88 ± 0,4 6,98 ± 0,4 6,76 ± 0,3 6,77 ± 0,5
Суммарные затраты энергии (МДж / сутки) 6,54 ± 0,3 6,74 ± 0,3 6,88 ± 0,5 #

HbA1c, LDL, MDA и GSSG были значительно снижены после 8 недель ASE (p <0,05). Однако не было значительных различий в FBG, инсулине, липидном профиле и HSCRP. концентрации. Кроме того, HOMA-IR не был изменен после ASE ().У всех участников гликемический контроль был плохим на протяжении всего обследования. период.

Таблица 3.

Параметры крови в периоды контроля и ASE

9045 До 9045 Инсулин (пмоль / л) 9045
Control (n = 24) ASE (n = 24)



После До После
HbA1c (%) 9,5 ± 0,4 9.1 ± 0,4 8,8 ± 0,4 8,4 ± 0,5 #
FBG (мг / дл) 156 ± 12 150 ± 10 154 ± 10 144 ± 10
28,2 ± 3,8 27,0 ± 3,8 24,9 ± 5,1 29,3 ± 5,8 *
HOMA-IR 11,4 ± 2,4 10,4 ± 2,1 10,4 10,4 ± 2,1
ЛПВП (мг / дл) 48 ± 3 48 ± 3 51 ± 4 48 ± 3
ЛПНП (мг / дл) 113 ± 6 125 ± 8 114 ± 6 107 ± 5 #
ТГ (мг / дл) 195 ± 24 185 ± 17 192 ± 23 207 ± 25
TC (мг / дл) 200 ± 7 206 ± 10 199 ± 9 197 ± 7
hsCRP (мг / дл) 8.3 ± 2,0 11,0 ± 5,5 6,1 ± 0,9 5,1 ± 0,7
MDA (мкМ) 1,8 ± 0,2 1,8 ± 0,1 1,8 ± 0,2 1,3 ± 0,1 * #
GSH (мкМ) 538,7 ± 24,1 581,9 ± 15,2 524,7 ± 19,3 566,2 ± 17,7 ***
GSSG (мкМ) 1,2 20,9 ± 1,3 14,7 ± 0,8 *** # #
GSSG / GSH 0.04 ± 0,01 0,03 ± 0,01 0,04 ± 0,00 0,03 ± 0,00 **

Все динамические параметры легких были в пределах нормы (). FEV 1 , FVC и MVV были значительно увеличены в конце Период ASE (p <0,05) (). Однако, % FEV 1 / FVC существенно не изменился после периода ASE.

Таблица 4.

Тесты функции легких и прогнозируемые значения в контроле и ASE периоды

После 9080 9080 После # 76,23 ± 3,34
Контроль (n = 24) ASE (n = 24)


До После 9045 до до до ОФВ 1 (L) 1.91 ± 0,1 1,84 ± 0,09 1,84 ± 0,09 2,0 ​​± 0,10 #
ФЖЕЛ (L) 2,21 ± 0,14 0,18 ± 0,12 2,08 ± 0,12
ОФВ 1 / ФЖЕЛ (%) 89,0 ± 1,23 88,5 ± 1,25 88,5 ± 1,25 88,5 ± 0,91
MVV3 73,5 ± 3,70 73,5 ± 3,70 79.8 ± 4,05 #

ОБСУЖДЕНИЕ

Настоящие результаты показали, что тренировка ASE немного улучшила динамические объемы легких. включая FEV 1 , FVC и MVV у пациентов с СД2 с избыточной массой тела. Это могло быть связано к снижению гипергликемии и жирового обмена и уменьшению ожирения.

Результаты подтверждают нашу гипотезу о том, что обучение ASE может иметь положительное влияние на легочная функция за счет снижения гипергликемии, метаболизма жиров и окислительного стресса в пациенты с СД2 с избыточной массой тела.Причем за счет движения обеих рук и ритмичного дыхания во время ASE тренировка ASE может мобилизовать грудную стенку и стимулировать все дыхательные мышцы (межреберные, диафрагмальные, брюшные и лестничные мышцы) для выполнения большей работы в период физических упражнений. Это подтверждается предыдущим исследованием, которое продемонстрировало, что упражнения с низкой интенсивностью увеличивают активность выдыхательных мышц у здоровых мужчин 29 ) . К тому же хотя просроченный газ состав не измерялся, эффективность вентиляции (усиленная вентиляция (V̇E) / углекислый газ) крутизна выхода диоксида (V̇ CO2 )) может быть улучшена обучением ASE.Это поддерживается предыдущим исследованием, демонстрирующим, что снижение веса в результате тренировки ASE может улучшить вентиляционную эффективность при поэтапных упражнениях у детей с ожирением 30 ) .

Уменьшение гипергликемии (снижение HbA1c) и окислительного стресса (после ASE) подтверждено нашим предыдущим исследованием 23 ) в том, что гипогликемический эффект ASE можно отнести к снижению оксидативного стресса или упражнение как таковое. Это может привести к снижению неферментативного гликозилирования белков ткани. и образование конечных продуктов гликозилирования, что приводит к микрососудистому осложнения 31 , 32 ) в различных системах органов, включая альвеолярно-капиллярную сеть в легком 33 , 34 ). Более того, он может ослабить уменьшенную легочную эластическую отдачу. Таким образом, снижение HbA1c могло улучшить функцию легких у субъектов после ASE обучение в этом исследовании.

Известно, что на нормальную механику легких и газообмен влияет целостность легочная соединительная ткань и микрососуды. Нарушения в любом из этих двух структурные компоненты легкого могут привести к развитию легочного дисфункция 34 ) . В предыдущем отчете это сообщалось, что снижение ОФВ на 10% 1 было связано с увеличением на 12% смертность от всех причин 8 ) .Измеряемый воздушный поток Ожидается, что ограничение приведет к увеличению смертности от всех причин у пациентов с диабетом. Тщательный управление кровью может снизить риск смерти за счет улучшения дыхательной функции независимо от других полезных эффектов.

ASE снизил ожирение и увеличил динамический объем легких. Тот факт, что сокращение из-за жировых отложений или ожирения улучшили легочные функции после тренировки ASE в этом исследовании согласуется со многими предыдущими исследованиями, посвященными изучению низкоинтенсивных тренировок в пациенты с сахарным диабетом 24 ) , пациенты с метаболический синдром 20 ) и ожирение субъектов 35 ) .Более того, Миятаке и др. al. 36 ) сообщил, что уменьшение тела жира из-за упражнений низкой интенсивности при ожирении приводит к повышению эластичности легких, что отражено в улучшении FEV 1 , FVC и MVV. Наличие обширных микрососудистое кровообращение и обильная соединительная ткань в легких повышают вероятность что легочная ткань может быть затронута процессом микроангиопатии и неферментативным гликозилированием белков ткани.

Уменьшение жировых отложений в этом исследовании может быть связано с усилением окисления жиров во время упражнение.Хотя мы не измеряли окисление жиров во время упражнений, предыдущие исследования подтверждают этот вывод 25 , 37 ) . Ван Аггель-Лейссен и др. (2002) продемонстрировали, что упражнения низкой интенсивности способствовали усилению окисления жиров во время упражнений у страдающих ожирением предметы. Наше предыдущее исследование показало, что жир в основном использовался в качестве источника энергии во время упражнения низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности у молодых худощавых тайцев физических лиц 25 ) .Причина этого Результат может быть связан с более низкой скоростью гликолиза, что приводит к снижению выработки малонил-КоА. от низкого уровня мышечного сокращения при выполнении упражнений низкой интенсивности. Малонил-КоА ингибирует карнитин пальмитоилтрансфераза (CPT), которая переносит свободную жирную кислоту в митохондрии для окисление жира 38 ) . Следовательно, с меньшим уровень малонил-КоА, больше жира поглощается и окисляется во время упражнений. Однако мы сделали не измерять степень окисления жира или источник жира, который использовался во время упражнения.Вместо этого мы использовали липидные профили из рутинных клинических исследований, чтобы указать источник жира в кровотоке во время отдыха в этом исследовании, и было обнаружено, что он не изменился по ASE. Свободные жирные кислоты из адипоцитов или внутримышечных триглицеридов могут быть источник жира, участвующий в повышенном окислении жиров во время упражнений в этом исследовании. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования по изучению окисления жира и источника жира во время ASE. быть исполненным.

Таким образом, настоящие результаты показывают, что ASE может быть альтернативным режимом упражнения для уменьшения легочной функции у пациентов с СД2, особенно легочной нарушение функции.Это уменьшение нарушения легочной функции в результате ASE может быть связано с улучшением гипергликемии и жирового обмена и снижением процент жира в организме.

Благодарности

Эта работа финансировалась Таиландским исследовательским фондом (TRF) и медицинским факультетом Кхон Каен Университет. Он был частично поддержан Отделом развития физических упражнений и спортивных наук и Исследовательская группа Университета Хон Каен. Мы хотели бы поблагодарить профессора Юкифуми Наву и Институт языков Университета Кхон Каен за отличную корректуру этого рукопись.Мы также хотели бы поблагодарить всех участников за проявленный интерес. участие.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Рамачандран А., Снехалата С., Шетти А.С. и др. : Тенденции распространенности диабета в Азии страны. Всемирный диабет J, 2012 г., 3: 110–117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Гранберг В., Эйскьяер Н., Пикман М. и др. : Аутоантитела к вегетативным нервам, связанным с сердечной и периферическая вегетативная невропатия. Уход за диабетом, 2005, 28: 1959–1964. [PubMed] [Google Scholar] 3.Kastelan S, Zjacić-Rotkvić V, Kastelan Z: Может ли диабетическая ретинопатия быть аутоиммунной? болезнь? Med Hypotheses, 2007 г., 68: 1016–1018. [PubMed] [Google Scholar] 4. Ичиносе К., Кавасаки Э., Эгути К. Последние достижения в понимании патогенеза типа 1. диабет и потенциальное отношение к диабетической нефропатии. Am J Нефрол, 2007, 27: 554–564. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кляйн О.Л., Кришнан Дж. А., Глик С. и др. : Систематический обзор связи между функцией легких. и сахарный диабет 2 типа.Диабет Мед, 2010, 27: 977–987. [PubMed] [Google Scholar] 6. Эль-Хабаши М.М., Ага М.А., Эль-Басуни Х.А.: Влияние сахарного диабета и его контроль на легочные функции и сердечно-легочные тесты с нагрузкой. Египет J Chest Dis Tuberc, 2014, 63: 471–476. [Google Scholar] 7. Йе ХК, Пенджаби Н.М., Ван Нью-Йорк и др. : Поперечное и проспективное исследование функции легких у взрослые с диабетом 2 типа: риск атеросклероза в сообществах (ARIC) изучение. Уход за диабетом, 2008 г., 31: 741–746. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8.Дэвис В.А., Кнуйман М., Кендалл П. и др. Исследование диабета Фримантла: воздействие гликемии связано с со сниженной легочной функцией при диабете 2 типа: диабет Фримантла Изучение. Уход за диабетом, 2004 г., 27: 752–757. [PubMed] [Google Scholar] 9. Fariña J, Furió V, Fernandez-Aceñero MJ, et al. : Узловой фиброз легких при диабете. mellitus. Арка Вирхова, 1995 г., 427: 61–63. [PubMed] [Google Scholar] 10. Weynand B, Jonckheere A, Frans A, et al. : Сахарный диабет вызывает утолщение легких. базальная пластинка.Дыхание, 1999 г., 66: 14–19. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ватанабе К., Сенджу С., Тоошима Х. и др. : Толщина базальной мембраны эпителия бронхов. клетки при заболеваниях легких, как определено с помощью трансбронхиальной биопсии. Респир Мед, 1997, 91: 406–410. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чанс В.В., Ри С., Йилмаз С. и др. : Снижение альвеолярных микрососудистых резервов при типе 2. диабет отражает системную микроангиопатию. Сахарный диабет Забота, 2008, 31: 1596–1601. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.Дхарвадкар А.Р., Дхарвадкар А.А., Бану Г. и др. : Снижение функции легких при диабете 2 типа в Индии. популяция: корреляция с гликемическим статусом. Индийский J Physiol Pharmacol, 2011, 55: 170–175. [PubMed] [Google Scholar] 14. Йе Ф., Диксон А.Е., Марион С. и др. : Ожирение у взрослых связано со снижением функции легких. при метаболическом синдроме и диабете: исследование сильного сердца. Уход за диабетом, 2011, стр. 34: 2306–2313. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Фогарти А.В., Джонс С., Бриттон Дж. Р. и др.: Системное воспаление и снижение функции легких у население в целом: проспективное исследование. Грудная клетка, 2007, 62: 515–520. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Уильямс Дж. Г., Моррис А. И., Хейтер Р. К. и др. : Респираторные реакции диабетиков на гипоксию, гиперкапния и упражнения. Торакс, 1984 г., 39: 529–534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Lee Y: Влияние лечебной физкультуры на состав тела и компоненты крови тучных мужчин. J Phys Ther Sci, 2011, 23: 595–598. [Google Scholar] 18.Луча-Лопес МО, Луча-Лопес А.С., Видаль-Перачо С. и др. : Влияние контролируемых физиотерапевтических упражнений на ожирение. взрослые с сахарным диабетом 2 типа. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 1299–1305. [Google Scholar] 19. Ли Ш., Со Б. Д., Чанг С. М.: Влияние упражнений на ходьбу на физическую форму и липиды сыворотки у полных женщин среднего возраста: пилотное исследование. J Phys Ther Sci, 2013, 25: 1533–1536. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Дюмортье М., Бранду Ф., Перес-Мартин А. и др. : Упражнения на выносливость низкой интенсивности, направленные на повышение уровня липидов. окисление улучшает состав тела и чувствительность к инсулину у пациентов с метаболический синдром.Диабет Метаб, 2003, 29: 509–518. [PubMed] [Google Scholar] 21. Lee Y, Jun I, Ju S: Влияние домашних физических упражнений на пациентов с острым инфаркт миокарда. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 743–745. [Google Scholar] 22. Хео М., Ким Э. Влияние тренировок на выносливость на липидный обмен и уровни гликозилированного гемоглобина у крыс с диабетом 2 типа, индуцированного стрептозотоцином, на жирная диета. J Phys Ther Sci, 2013 г., 25: 989–992. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Leelayuwat N, Tunkumnerdthai O, Donsom M, et al.: Альтернативное упражнение и его благотворное влияние на гликемический контроль и окислительный стресс у пациентов с диабетом 2 типа. Клиническая практика по лечению диабета, 2008, стр. 82: e5 – e8. [PubMed] [Google Scholar] 24. Тренелл М.И., Холлингсворт К.Г., Лим Е.Л. и др. : Увеличенная ежедневная ходьба улучшает окисление липидов без изменения функции митохондрий при диабете 2 типа. Сахарный диабет Забота, 2008, 31: 1644–1649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 25. Janyacharoen T, Auvichayapat P, Tsintzas K, et al. : Влияние пола на расход топлива во время тренировки на различная интенсивность у неподготовленных тайцев.Eur J Appl Physiol, 2009, 107: 645–651. [PubMed] [Google Scholar] 26. Кэмпбелл С.К.: Сравнение максимальной произвольной вентиляции с объем форсированного выдоха за одну секунду: оценка испытуемого сотрудничество. J Occup Med, 1982, 24: 531–533. [PubMed] [Google Scholar] 27. Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж. П., Руденски А.С. и др. : Оценка модели гомеостаза: инсулинорезистентность и Функция бета-клеток зависит от концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина в человек. Диабетология, 1985, 28: 412–419. [PubMed] [Google Scholar] 28.Дрейпер Х. Х., Сквайрс Э. Дж., Махмуди Х. и др. : Сравнительная оценка методов тиобарбитуровой кислоты. для определения малонового диальдегида в биологических материалах. Free Radic Biol Med, 1993, 15: 353–363. [PubMed] [Google Scholar] 29. Линд ФГ: Респираторный побудительный мотив и характер дыхания во время тренировки в человек. Acta Physiol Scand Suppl, 1984 г., 533: 1–47. [PubMed] [Google Scholar] 30. Прадо Д.М., Сильва А.Г., Тромбетта И.С. и др. : Восстанавливает потеря веса, связанная с тренировками. эффективность вентиляции у детей с ожирением.Int J Sports Мед, 2009, 30: 821–826. [PubMed] [Google Scholar] 32. Аронсон Д: Гипергликемия и патобиология диабета осложнения. Adv Cardiol, 2008 г., 45: 1–16. [PubMed] [Google Scholar] 33. Hsia CC, Raskin P: Поражение легких при диабете: делает ли это иметь значение? Уход за диабетом, 2008 г., 31: 828–829. [PubMed] [Google Scholar] 34. Сандлер М: Легкие - «орган-мишень» при диабете? mellitus? Arch Intern Med, 1990 г., 150: 1385–1388. [PubMed] [Google Scholar] 35. Castres I, Lemaitre F, Tardif C и др. : Динамические кардиореспираторные изменения при ожирении. женщины.J Sports Med Phys Fitness, 2011 г., 51: 283–291. [PubMed] [Google Scholar] 36. Миятаке Н., Нисикава Х., Моришита А. и др. : Ежедневная ходьба уменьшает площадь висцеральной жировой ткани и улучшает инсулинорезистентность у японцев, страдающих ожирением. Сахарный диабет Рес Клин Практик, 2002, 58: 101–107. [PubMed] [Google Scholar] 37. ван Аггель-Лейссен Д.П., Сарис У.Х., Вагенмакерс А.Дж. и др. : Влияние тренировок различной интенсивности на жировой обмен у тучных мужчин. J Appl Physiol 1985, 2002, 92: 1300–1309. [PubMed] [Google Scholar]

Упражнения цигун с качающимися руками

1.Упражнение с махами руками - Первая форма

Раскачивание рук вперед и назад, вверх и вниз
Раскачивание для соединения почек и легких
Качание маятника


1. Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, меньше плеч. шириной, ступни направлены прямо вперед. Колени держите слегка согнутыми. Эта стойка должна быть удобной. Снять напряжение в теле, смягчаться, оставаться расслабленным, открывать сундук, сохранять непредвзятость - короче говоря, поддерживать Поет .
2.Держите голову над плечами, а голову в линия с позвоночником. Поднимите макушку и подверните подбородок. маленький. Плечи расслаблены, но не сутулиться. Поддерживать центральную равновесие. Сохраняйте прямую осанку.
3. Стопы заземлены и укоренился в земле. Ноги остаются на полу на протяжении всего упражнения. Ноги должны указать прямо вперед. Колени над ступнями.
4. Смотрите вперед, смягчайте и расширяйте свой образ. фокус. Взгляните на всю тренировочную сцену.Не пытайтесь блокировать сенсорное чувства, отключиться или избежать полного присутствия в простом здесь и сейчас.
5. Руки должны быть расслабленными, расслабленными и свисающими. аккуратно по бокам бедер. Руки должны оставаться мягкими и расслабленными.
6. Осторожно поднимите обе руки перед телом, ладони смотрят вниз. Поднимите руки примерно на высоту плеч или меньше, в зависимости от мобильности или комфортного диапазона движений вашего плеча. соединение. Руки довольно прямые, с небольшим сгибом в локтях.
7. Позвольте рукам осторожно опускаться и возвращаться в исходное положение. по бокам бедер. Продолжайте поднимать руки за корпус, ладонями вверх на удобной для вас высоте, в зависимости от подвижность плечевого сустава. Большинство людей поднимают руки за назад под углом значительно меньше 30 градусов вверх от бедер. Затем опустите руки вниз, пока они не будут по бокам бедер. В руки довольно прямые, с небольшим сгибом в локтях.
8.Продолжайте двигать обеими руками одновременно с бедра, примерно до плеч или меньше спереди, вниз по бокам бедер и вверх по спине, затем до бедер. Быть нежным. Не спеши. Обе руки постепенно начнет легко раскачиваться вверх и вниз, вперед и назад, вверх и вниз. Расслабляться! Руки довольно прямые, с небольшим изгибом. локоть.
9. Дыхание естественный, удобный, легкий, непринужденный. Вдохните через нос и через рот.Язык мягко прилегает к верхнему нёбу.
10. Колени начнут плавно сгибаться и слегка выпрямитесь, пока руки качаются вперед и назад. Качающийся ритм создаст шаблон изгиба и плавность движений в коленях. Не храните колени жесткие, скованные или жесткие. Плывите по течению.
11. Продолжайте махать руками вперед и назад. пока вы не разогреете свое тело, не расслабите суставы и не установите комфортные плавные движения размахивания руками. Медленно увеличивайте темп вашего замаха.
12. Избегайте быстрых щелчков предплечий или кистей рук, когда вы потяните руки вниз спереди.
13. Наслаждайтесь раскачиванием рук вперед и назад. сколько угодно. Начните с двух-четырех минутной практики свинга. постепенно увеличивайте время практики по мере того, как ваше тело привыкает к упражнения, ваша выносливость увеличивается, и вы найдете в этом пользу упражнение.
14. По мере приближения к концу периода упражнений замедляйте раскачивание шага вниз и уменьшение амплитуды движений при замахе.Постепенно притормози и, наконец, остановись. Постой и немного отдохни.
Это динамическое упражнение на растяжку помогает различным частям тела и является отличным разогревающим упражнением. Это растягивает бицепсы, отводя руки назад и вверх. Он растягивает трицепс, когда вы махаете руками вверх и вперед. Расслабленные пальцы и запястья вытянуты при опускании рук (хороший противодействие согнутые и напряженные положения рук на клавиатуре). Плечевой сустав и сухожилия получают выгоду от мягкого диапазона двигательной активности, а дельтовидная мышцы прорабатываются.Грудные мышцы растянуты назад. движение рук. Прирост силы, хотя и очень скромный, в основном в дельтовидных, широчайших, четырехглавых и трапециевидных мышцах. Если активность размахивания руками продолжается достаточно долго, сердцебиение учащается немного. Такая ритмическая деятельность оказывает успокаивающее действие на организм. и снижает стресс. Стивен Синатра, доктор медицины, утверждает это упражнение принесет пользу грудному протоку и поможет сердцу. Китайский цигун мастера утверждают, что поток ци усиливается и тело заряжается энергией, кровяное давление снижается. уменьшается, и различные болезни предотвращаются или излечиваются.

Есть альтернативные версии этого упражнения с качающимися руками, которые практикуют и рекомендуют разные люди. Некоторым нравится спокойно считать повторы на движение вперед вверх, так как это помогает им сосредоточиться и поддерживать регулярное дыхание шаблон. Некоторые люди просто размахивают одной рукой вперед и назад, и чередовать руки. Цигун Гуо Линя, ходячий цигун, для больных раком, чередует руки качаться из стороны в сторону, но локти больше согнуты и талия поворачивается от из стороны в сторону, когда руки поднимаются вверх.Некоторым людям нравится вставать на место или скоординированное движение вперед (например, Ян Цзин Мин) как они махают руками вперед и назад, вверх и вниз. Размахивая руками или качание руками при быстрой ходьбе - популярное упражнение. Некоторые качели руки выше спереди, до уровня лица или выше. Некоторые поднимаются на их пятки, когда они поднимают руки. Некоторые качают пальцами ног вверх и вниз, или пятки вверх и вниз, когда они размахивают руками. Некоторым нравится разговаривать с другие, размахивая руками, другие предпочитают молчать.Некоторые держатся очень легкие гантели или гири в руках при выполнении этого упражнения для больший прирост силы (подъем гантелей вперед), хотя количество повторений остается низким.

Вот инструкции для этого упражнения, которые можно найти в:
Руководство Гарвардской медицинской школы по тайцзи: 12 недель здорового тела, сильного сердца и острого ума . Питер М. Уэйн, доктор философии, и Марк Л. Фюрст. Бостон, Shambhala Press, 2013. Указатель, подробные примечания, 336 стр. Публикация Гарвардского здравоохранения. ISBN: 978-15421.VSCL.

Качели для соединения почек и легких , p. 72:

"Это нежное движение также расслабляет тело, обеспечивает умеренную аэробную активность, развивает динамическое равновесие, стимулирует глубокое дыхание.

Сохраняйте удобную стойку на ширине плеч, начните с поднимите руки над головой, а затем отпустите их, сдавшись простое притяжение силы тяжести. Когда ваши руки качаются вверх и немного наружу, позвольте мягкому раскрытию груди и ребер, удлинению позвоночника, как а также удлинение рук от лопаток до кончиков пальцев. Кроме того, перенесите около 70 процентов своего веса на подушечки стоп (встаньте еще немного вперед). И, если вам удобно, поднимите подбородок и слегка взгляд ваших глаз, когда ваши руки поднимаются вверх. Представьте себе ваши легкие раскрытие и растяжение с этой формой и вдох во время подъема.
Каждый раз, когда ваши руки опускаются, сгибайте слегка колени и сядьте в квт , сместите около 60 процентов перенесите тяжесть в ступни к пяткам и выдохните. Когда вы "сидите" в этом осанку, расслабьте бедра и область таза ( кВА, ), почувствуйте легкое раскрытие нижней части позвоночника и почувствуйте легкое растяжение и массаж нижней части спины мышцы и область почек.
Повторить движение вверх и вниз раскачивание, стимуляция и соединение области легких и почек от 9 до 36 раз. Если ваш баланс стабильный, и / или если вы хотите постепенно оспаривать и улучшать ваш динамический баланс, слегка приподнимите пятки от земли во время подъем и вернуться в положение с ровной ногой (немного больше веса в каблуки) на даунстрим.
Начните с меньших движений, а как ваши ткани и суставы разогреются, мягко позвольте движениям стать крупнее.Но никогда не принуждайте к движению и оставайтесь в пределах 70 процентов от вашего максимального диапазона движение. Делайте еще меньше, если у вас травмы плеча или спины. Не надо согните ноги в коленях более чем на 10 процентов; это не упражнение с глубоким сгибанием колен. Больше сосредоточьтесь на складывании или сидении в квт . Если координировать ваше дыхание при движениях создает какой-либо дискомфорт, например одышку дыхание или головокружение, просто дышите естественно и сосредоточьтесь на качестве движения ».

квт - это область тела, расположенная в пах, где бедра встречаются с ногами.Основные передние мышцы в квт - это большая поясничная мышца, иллио-псоза и приводящие мышцы. В Задние мышцы в области кВт / ч - это в основном ягодичные мышцы. Весь О Посасах написаны книги: Жизненно важная поясничная мышца: соединение физического, эмоционального и духовного Благополучие, Джо Энн Стаугард-Джонс, North Atlantic Books, 2012.




HealthCare Wellness Family Concepts: Простое эффективное упражнение...Упражнение для качающейся руки

Недавно учитель Раймонд Лим поделился с нами использованием Шуай Шоу Гонга, применяющего концепцию OPT.


Выполняйте это упражнение утром с 9 до 11 часов не менее 30 минут ежедневно. Приносит пользу разуму и телу в текущей ситуации с коронавирусом. Как солнечный свет может помочь нам в борьбе с коронавирусом, посмотрите видео в конце этой статьи.

Всемирная организация здравоохранения соглашается с тем, что солнечные ванны утром и перед заходом солнца имеют множество положительных эффектов во время карантина, поскольку они могут улучшить кровообращение и помочь в детоксикации.Солнечный свет эффективно дает витамин D, который помогает лучше спать, снижает стресс, укрепляет аутоиммунную систему и укрепляет кости.

Парень - голый верх, только спиной, обращенной к Солнцу, и начинающий Шуай

Дамы - наденьте обтягивающую одежду, также повернувшись спиной к Солнцу

Опыт: Вы можете чувствовать энергию Солнца в своем теле в течение дня! .. Наслаждайтесь и делитесь своим опытом

Помогите укрепить вашу иммунную систему и сохранить здоровье!

Shuai Shou Gong - качели руками, впервые разработанные тайваньским мастером цигун Фэн-шань Ли


Ссылка на Shuai Shou Gong:
http: // www.youtube.com/watch?v=dqXkmA1Ppeo (документальный фильм на китайском языке) или с английскими субтитрами на
Здесь

Шаги упражнения с субтитрами: https://youtu.be/YARCKKFAIzk

Раскачивание руками - одно из тех «естественных» упражнений, его делают дети, люди делают это в ответ на холод, чтобы расслабить плечи или расслабиться. В Китае и Японии он оказался настолько полезным, что был систематизирован как медицинская практика. Это можно считать особым подходом к физической подготовке. Раскачивание руками хорошо известно своей эффективностью в увеличении физической силы и наращивании мышечной массы. болезнь устойчивости.

Стоя, расставив обе ноги на ширине, примерно равной ширине плеча, Шуай Шоу Гонг включает в себя параллельное движение обеих рук, мах сначала к передней части тела до тех пор, пока они не будут на высоте плеча, а затем откидывание рук назад с с небольшим усилием, пока обе руки не окажутся за корпусом. На каждом пятом махе колено должно немного сгибаться и быстро возвращаться назад - один раз, когда руки движутся к задней части тела, а другой - при ответном махе вперед.


Это упражнение следует выполнять 3 раза в день, и длиться не менее 10 минут каждый раз . Это поможет улучшить кровообращение и запустит процесс заживления при любых недугах. Известно, что Шуай Шоу Гун излечивает многие недуги, включая бронхит, желудочные и кишечные заболевания, высокое кровяное давление, депрессию, тревогу и рак, при этом на Тайване сообщается о многих успешных случаях.
Общие правила
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Плотно и равномерно поставьте пятки, ступни и пальцы ног на пол. Держите тело прямо, а руки пусть свободно свисают. Смотреть прямо вперед.

Убедитесь, что вам комфортно. Одежда должна быть свободной.


- Держите шею расслабленной, а лицо естественным на протяжении всего упражнения. Закрой свой рот и позволь своему губы и зубы нежно соприкасаются.

- Держите позвоночник расслабленным, но вертикальным, а грудь прямой, но удобной. Талия и живот должны быть свободными - живот не выпячивается.Когда эти требования будут выполнены, вы будете сосредоточьтесь и почувствуйте определенную тяжесть и наполнение в животе.

- Держите плечи и руки расслабленными, пусть они свисают. Не разгибайте локти. Не прижимайте руки к телу. Оставьте немного места под мышками, держите руки расслаблены, пальцы естественно разведены - не смыкайте, не сгибайте и не разгибайте их намеренно.

Чтобы получить пользу от практики, вы должны сохранять удобную и естественную осанку, сохранять

движения свободны и настойчиво следуйте правильному методу.В соответствии со здоровьем и фитнесом
увеличивайте количество повторений постепенно. Ошибочно думать, что «чем больше качелей, тем лучше». или чем больше силы, тем лучше.

Оставайтесь в естественной позе стоя на пару минут, расслабляя тело и успокаивая разум.


После того, как вы успокоитесь, плавно махайте руками спереди назад. Во время сета вы можете найти свой ритм изменения, не беспокойтесь, просто сохраняйте спокойствие, дыхание и плавные движения.
Не забывайте оставаться расслабленным и просто делайте это с удовольствием.

Завершение упражнения: Осторожно закройте глаза. Не применяйте слишком много силы. Оставайтесь расслабленными, улыбайтесь и уравновешивайте. Отрегулируйте дыхание и немного поработайте пальцы, и вы почувствуете себя комфортно во всем теле.

Почему вам все еще нужен солнечный свет и самый дешевый способ лечения коронавируса.
Пожалуйста, проверьте это: Могущественное Солнце

Фокус цигун: китайские упражнения с махом руками

Вы ищете разминку, которая бодрит кровь и расслабляет тело? Вы новичок в физической форме и ищете упражнение, которое не оставит вас мучительно разочарованным? Попробуйте этот популярный вид цигун: китайские упражнения с махами руками - легкий и мягкий выбор, подходящий как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

Упражнение происходит из разных традиций. В Индии британские войска изучили и переняли практику раскачивания клюшкой. Китайские упражнения на махи руками - это древняя практика, которая сейчас широко используется в цигун. Японская и другие азиатские культуры также используют упражнения с махами руками в различных дисциплинах боевых искусств. Базовый стиль и вариации находят современное применение в разминках профессиональных спортсменов и реабилитационных центрах.

Во всех упражнениях ниже помните: основная идея заключается в том, что сила генерируется ногами, передается через тело и выражается в руках.

Основы движения руки цигун


Этим качелям, подобным маятнику, легко научиться, и это билет к более динамичной практике. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться в правильной форме.

Стойка

Расслабьте тело, ступни на ширине бедер, колени слегка согнуты, носки направлены вперед. Колени должны быть над ступнями, руки свободно свисать. Держите голову на одной линии с позвоночником, а грудь держите открытой, плечи над бедрами.

Техника

В этом упражнении руки качаются вместе.Поднимите почти выпрямленные руки на удобную высоту не выше плеч. Ладони должны быть обращены вниз. Верните их к бедрам и продолжайте движение назад на удобную высоту. Продолжайте в течение двух минут или дольше.

Наконечники

Это легкое упражнение, основанное на медленном дыхании через нос. Не пытайтесь контролировать движения в руках или коленях. Каждый должен начинать с медленного темпа, который постепенно увеличивается, достигает пика и снова замедляется к концу упражнения.

Узнайте больше о махах руками цигун здесь.

Махи руками для боевой мощи


Махи руками - часть каждой традиции боевых искусств. Решающее отличие этого упражнения от цигун, описанного выше, заключается в его динамичности. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть Тонг Бей Цюань или бокс «Сквозь спину», чтобы в буквальном смысле увидеть, как сила удара превращается в мощное действие взбивания.

Клубные качели и гири для фитнеса


Еще один популярный способ использовать силу качания - прибавить в весе.Несмотря на то, что техника немного меняется, а физические требования увеличиваются, основной принцип использования ног и бедер для силы, позвоночника для передачи импульса и возможности свободно раскачивать руки остается прежним.

Несмотря на то, что кажется, что это движение клюшкой выполняется руками, вы должны соединить и стабилизировать все тело, чтобы выполнить действие должным образом:

В базовом махе гири у вас должна быть сила бедер и ног и правильное выравнивание позвоночника:

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или цели, отличная идея - научиться подключаться к ногам и генерировать энергию по всему телу.Вы почувствуете себя сильнее, станете более стабильным и, что противоречит интуиции, более расслабленным благодаря своей прочной основе.

Махи гири двумя руками - Пошаговые инструкции от RX Fitness

Инструкции по махам гири двумя руками

И снова пришло время для одной из наших инструкций по правильному выполнению упражнений с гирей. Махи гирями двумя руками воздействуют на нижнюю часть спины, плечи, максимальную ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия. Это упражнение подходит для начинающих и выше, но независимо от того, на каком вы уровне, всегда растягивайтесь и разминайтесь перед началом любых упражнений.

Целевые группы мышц

Шаги для упражнений с качанием гири двумя руками

  1. Поставьте ступни немного шире плеч и встаньте в нейтральном положении для позвоночника.
  2. Поставьте руки перед собой и удерживайте гирю обеими руками ладонями вниз.
  3. Слегка согнув колени и отведя бедра назад, примите положение, подобное приседанию, но не опускайтесь так далеко вниз.
  4. Плавным, взрывным движением вытолкните бедра вперед, одновременно качая гирю вперед и вверх на высоту плеч.Вы должны почувствовать, как ваши бедра и ягодицы участвуют в этом движении. Работу должны выполнять мышцы, а не руки.
  5. Затем опустите гирю между ног и повторите маховое движение 12-15 повторений. Фактическое количество повторений будет зависеть от веса вашей гири и конкретного упражнения.

Подходите с осторожностью

При выполнении упражнений с гирями всегда лучше работать с профессионалом в области фитнеса, чтобы обеспечить правильную форму и процедуру и избежать травм, особенно если вы новичок в упражнениях с гирями.Если вам нужна помощь в поиске фитнес-тренера или личного тренера рядом с вами, позвоните нам. Мы можем помочь.

У нас есть для вас подходящие гири

Оборудование для фитнеса

RX в Thousand Oaks предлагает полную линейку гирь и аксессуаров различного веса для любой цели и бюджета. Загляните сегодня за советом специалиста и дружеской помощью в поиске оборудования для гирь, которое идеально подходит для ВАС . Если вы ищете большой выбор оборудования для фитнеса и аксессуаров всех видов, у нас есть лучшие бренды для любых целей и бюджета, и мы здесь, чтобы сделать ваши занятия фитнесом более продуктивными.И не забудьте проверить книгу-бестселлер Тима Fitness Equipment - A Shopper's Guide , доступную на Amazon и у других онлайн-продавцов книг, а также в нашем магазине.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *