Упражнение восьмерка для позвоночника: Упражнение «ВОСЬМЁРКА» поставит смещенные позвонки на место

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См. Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Наклон таза

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному положению позвоночника; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена, согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Узнать больше: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
Общепринятые упражнения с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

• Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
• Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно строгими и поэтому не могут хорошо переноситься всеми пациентами.Пожилым пациентам или пациентам, страдающим сильной болью, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

8 упражнений для поддержания хорошей осанки

Ваша осанка может повлиять на ваше здоровье; но что делает осанку «хорошей»?

Ваши мышцы во многом определяют правильную осанку вашего тела. Когда мышцы, окружающие ваш позвоночник, находятся в равновесии и обеспечивают надлежащую поддержку всего вашего тела, это считается хорошей осанкой; а когда у вас «хорошая осанка», ваш позвоночник остается в правильном положении.

К сожалению, большинство людей не имеют хорошей осанки и не поддерживают ее. Вот некоторые упражнения от вашего хиропрактика C в Диксоне

Упражнения для поддержания хорошей осанки

Укрепление спины мостом:

Сидение в течение нескольких часов создает большую нагрузку на вашу спину. Это может вызвать проблемы со сжатием позвоночника. Упражнения «Мостик» укрепляют мышцы живота, что помогает поддерживать позвоночник.

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни ровно лежат на полу. Поднимите туловище и бедра от земли руками и ногами, создав позу, похожую на мост. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Конечно, одно лишь это упражнение не поможет вам мгновенно улучшить осанку. Начните здесь, чтобы исправить осанку и даже немного избавиться от боли в пояснице, такой как ишиас.

Поворот торса:

Скручивание туловища — одно из упражнений позы, которое помогает стабилизировать позвоночник и обеспечивает координацию с мышцами таза.

Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, ноги вытянуты перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону от левого колена. Обхватите левой рукой правую ногу и поверните ее на правую сторону, поддерживая себя, поместив правую руку за собой.

Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и глубоко вдохните. Поменяйте местами и повторите с другой стороны.

Не подпрыгивайте и растягивайтесь только до «легкого дискомфорта», а не до боли.

Это упражнение поможет привести в тонус косые мышцы живота и пресс, что увеличит силу основных мышц. Укрепляя корпус с помощью этих упражнений, вы помогаете поддерживать позвоночник и восстанавливаете правильную осанку.

Втягивание головы и шеи для облегчения головных болей:

Плохая осанка может привести к напряжению мышц шеи, что увеличивает вероятность головных болей.

Встаньте или сядьте в удобном положении, подбородок перпендикулярно полу. Верните голову назад.Удерживайте это положение примерно 20 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Несмотря на то, что все люди разные, большинство людей чувствуют снятие напряжения в шее и уменьшение головной боли.

Растяжка сгибателей бедра:

Сидение или стояние в течение длительного времени с минимальным движением может вызвать множество проблем. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что также может вызвать чрезмерную компенсацию в нижней части спины и вызвать боль в пояснице. Когда у вас болит поясница, вы пытаетесь уменьшить давление, сутулясь, что причиняет боль другим частям вашего тела, например, позвоночнику, и нарушает вашу правильную осанку.Упражнения на растяжку сгибателей бедра могут помочь улучшить вашу осанку.

Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь, опуская левое колено и левое бедро к полу, но не касайтесь пола. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение не менее 30 секунд, если можете, дольше.

Поменяйте стороны и повторите в течение того же времени, что и первую сторону.

Это упражнение поможет растянуть и расслабить напряженные бедра, а сгибатели бедра обеспечат правильное движение и вращение тела.

Подтяжка подбородка для растяжки шеи и снятия напряжения в плечах:

Если вы не держите голову на одном уровне с позвоночником, это может привести к сильной боли в шее и напряжению плеч. Вытягивание подбородка — одно из ключевых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником, а также сохранять хорошую осанку. Вытягивание подбородка может улучшить силу и гибкость шеи.

Подъем подбородка можно выполнять стоя или сидя.

Сядьте / встаньте прямо, глядя прямо перед собой, положив уши прямо на плечи (вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свое положение).Положите палец на подбородок. Оставляя палец на месте, отведите подбородок и голову от пальца, пока не почувствуете хорошее растяжение у основания головы и верхней части шеи.

Удерживайте это положение не менее 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, снова коснувшись подбородком пальца.

Повторить 10-15 раз.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы шеи и уменьшить или снять боль в шее и напряжение в плечах.

Пена для прокатки позвоночника для улучшения кровообращения:

Использование поролонового валика может помочь регенерировать, увлажнить и разгладить фасцию. Он помогает смазывать ткани и циркулировать в них, благодаря чему кожа и мышцы выглядят моложе. Катание также помогает стимулировать лимфатическую систему, чтобы вывести токсины, уменьшить / удалить вздутие живота и даже уменьшить целлюлит. Регулярное катание на перекатах поможет вам сбросить сантиметры, уменьшить талию, набрать рост и даже почувствовать себя спокойнее.

Есть много разных способов, которыми можно пользоваться с валиком из поролона.Вот один:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите спину на валик примерно посередине верхней части спины. Не слишком туго сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.

Используя ноги и вдыхая, катитесь вниз по ролику, останавливаясь в верхней части лопаток.

Переверните это движение на выдохе и перекатите валик к нижней части грудной клетки. Не перекатывайтесь по пояснице.

Повторите это движение вперед и назад 10 раз.

Улучшенное кровообращение, большая гибкость и более прочный стержень.

Подъем рук над головой для поддержки плеч и рук:

Осанка касается всего тела. Давайте сохраним гибкость плеч и рук, добавив в тренировку подъемы рук над головой.

Для этого упражнения вам следует использовать соответствующую «ленту сопротивления» или легкий вес.

Положите руки по бокам, удерживая гантели или ленты, поднимите их, не сгибая наполовину (на уровне плеч), чтобы вы образовали прямую линию слева направо (если кто-то смотрел на вас).Обе руки согните в локтях на 90 градусов. Это ваша отправная точка.

Медленно поднимите руки вверх, выпрямляя руки, как вы это делаете, но не сжимайте локти.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Это поможет мышцам плеч и рук сохранить свою силу и гибкость, что, в свою очередь, поможет укрепить вашу общую силу кора.

Поза дерева для улучшения формы:

«Поза дерева» помогает укрепить ноги и корпус, одновременно раскрывая бедра и растягивая внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха.Эта поза помогает вам укрепить мышцы кора, поскольку требует, чтобы вы удерживали равновесие.

Поставьте ноги вместе в удобном положении. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола, держа правую ногу прямо, но не зажимая колено.

Согните левое колено, положите подошву левой стопы высоко на правую внутреннюю поверхность бедра и прижмите ступню к бедру, одновременно прижимая бедро к стопе с равным давлением.Это поможет вам держать оба бедра в вертикальном положении, чтобы ваше правое бедро не выпирало. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке, чтобы сохранить равновесие.

Задержитесь в этом положении на пару минут или дольше, дышите медленно и глубоко, затем опустите левую ногу и сделайте то же самое с другой стороны.

Увеличенный баланс и более сильное ядро.

Итог

Регулярное выполнение этих упражнений улучшит вашу общую форму, осанку и улучшит ваше здоровье и самочувствие.Укрепление кора помогает поддерживать надлежащий кровоток и нервные связи по всему телу.

Dickson Chiropractic Clinic может помочь вам с этими и другими упражнениями. Они уже много лет помогают людям в районе Диксон, штат Теннесси, как и вы, укреплять их здоровье. Посетите https://dickson-chiropractic.com, чтобы узнать больше, или позвоните им: 615-375-8423

Развитие плода уже продвинулось. Скоро роды. Виагра Новая Зеландия Повышенная усталость и тяжесть — это нормально.

Однако он был прописан не по прямому назначению женщинам с низким половым влечением. Виагра 100 мг. Однако врач все еще может использовать препарат для этой цели.

8 упражнений, которые помогут вам двигать позвоночником ежедневно

Посмотрим правде в глаза. У большинства людей очень жесткий позвоночник и кифотичность. Это громкое слово для обозначения излишне закругленной вперед верхней части спины. Только представьте себе сутулого человека.

Постоянное сидение, отсутствие регулярных движений и физических упражнений, забвение дыхания, игры на сотовых телефонах и многие другие вредные привычки, которые мы приобрели на этом пути, являются одними из факторов, способствующих укреплению позвоночника.

Проблемы со спиной — это третья причина, по которой люди обращаются к врачу. Это безумие, поскольку большинство проблем со спиной возникают сами по себе, и их можно уменьшить, контролировать и даже устранить, двигая позвоночник.

Я уверен, что вы слышали поговорку: «Одно яблоко в день убережет доктора.«То же самое я чувствую и в отношении ежедневных движений позвоночника.

Есть еще много причин для перемещения позвоночника.

• Лучшая осанка
• уменьшение кифоза (округление вперед верхнего отдела позвоночника)
• уменьшить боль в пояснице
• снижает вероятность травм плеча и верхней части тела
• свобода передвижения для легкого выполнения повседневных дел
• дышит лучше
• общее благополучие

У большинства людей грудной отдел позвоночника (середина позвоночника, где прикрепляются ребра) очень негибкий.Этого не должно быть, потому что он был создан, чтобы двигаться. Вот почему мы добавляем как можно больше грудных движений к нашим занятиям в Body Harmonics, когда можем.

Существует четыре основных способа движения позвоночника : сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад), боковое сгибание (наклон в сторону) и вращение (скручивание). Эти движения также можно комбинировать по-разному и выполнять практически в любом положении, в которое может попасть тело (на спине, на бок, сидя или стоя и т. Д.).)

Когда вы начинаете добавлять эти движения к различным положениям или к некоторым уже знакомым вам повседневным движениям и упражнениям, возможности безграничны. Некоторые из них простые, а некоторые могут быть более сложными. Сегодня я предлагаю вам несколько идей для начала.

Упражнения, указанные ниже, эффективны и безопасны для большинства людей без серьезных заболеваний позвоночника. Если у вас есть заболевание позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы узнать, какие движения безопасны для вас.

Сидячие упражнения

Если вы находитесь в середине работы, испытываете проблемы с равновесием или если ваш диапазон движений ограничен, и вам трудно принимать другие позы (часто с пожилыми людьми), сидячие упражнения — отличный вариант.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди. Посмотрите глазами вправо, затем поверните голову вправо. Продолжайте поворачивать плечи.Вернитесь к середине. Повторите налево. Проделайте это движение 3-5 раз в каждую сторону.

Примечание: в этом упражнении очень легко откинуться назад, поворачивая позвоночник — постарайтесь не делать этого и оставайтесь в вертикальном положении.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Руки заведите за голову. Посмотрите на щеки, чтобы удлинить шею сзади, затем продолжайте округлять верхнюю часть позвоночника вперед, чтобы смотреть на бедра.Снова напрягите позвоночник, пока не станете высокими. Вдохните, когда вы сядете еще выше на сиденье, и позвольте голове немного откинуть назад в пространстве, когда ваша грудина поднимается к небу. Убедитесь, что весь позвоночник вытянут от копчика до макушки. Переверните позвоночник и повторите 3-5 раз в каждом направлении.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Положите обе руки на голову. Возьмитесь за макушку руками и положите косточки на сиденье.Увеличьте длину передней и задней части тела (то есть не выгибайте позвоночник, чтобы притвориться, что вы сидите высоко). Оставаясь как можно дольше в туловище, наклоните голову и верхнюю часть позвоночника вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите налево. Проделайте это движение 3-5 раз в каждую сторону.

Марго, основательница программ Body Harmonics and Body Harmonics Education, и каякинг — одно из ее любимых упражнений.Он воздействует на три области позвоночника одновременно, и это весело.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Завести обе руки за голову и слегка округлить вперед. Начните вращать руками вперед по очереди, как на байдарке. Делайте это до тех пор, пока не устанете или не почувствуете, что ваш позвоночник движется более свободно — обычно это 12-24 повторения — у всех по-разному.

Вы можете сделать это и наоборот, подняв грудину к небу и плывя на байдарке назад.

СТОЙ И ВЫСОКОЕ НА КОЛЕНАХ: Вы можете повторить любое из вышеперечисленных упражнений, стоя на коленях или стоя. Просто убедитесь, что копчик не загибается и не выступает слишком далеко. Ваша поясница должна быть в нейтральном положении.

На этаже

Это лечебное упражнение определенно является одним из наших любимых упражнений в Body Harmonics.Мы неукоснительно делаем это на занятиях и в частных беседах, поскольку это творит чудеса с верхней частью спины и каждый раз дает невероятные результаты.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите руки над грудью и осторожно сложите ладони вместе. Держите таз неподвижно и начинайте поворачивать голову и перекатывать верхнюю часть тела влево, а затем вправо. Продолжайте кататься по верхней части спины, следя за глазами за руками. Держите руки прямо и ладони вместе, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы двигаться плавно.

Примечание : Чтобы улучшить движение, вы можете поместить блок под голову и подушку для сидения под верхней частью спины.

Сядьте, поставив ноги в положение «четверка». Правая нога согнута перед собой, а левая — сзади. Вытяните руки по бокам и согните позвоночник вправо, поднимая верхнюю руку над головой.Вернитесь в центр и повторите налево. Продолжайте повторять 4-8 раз.

Приподнимитесь на локте и оторвите бедра от земли. Вы хотите, чтобы все ваше тело было выровнено от макушки до колен. Ваши ноги могут немного отставать от вас. Чтобы достигнуть верхнюю руку к небу, а затем принести руку через открытое пространство между вашей опорной рукой и пол, так же, как вы нитку в иголку. Ваши бедра могут немного опускаться, это нормально.Вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Затем сделайте это еще раз с другой стороны.

Примечание : вы также можете выполнять это упражнение в полную боковую планку, поставив руки и ноги на пол.

Встаньте на четвереньки. Надавите на правую руку, левое колено и голень. Положите левую руку на затылок. Поверните верхнюю часть тела влево и посмотрите в сторону стены. Держите бедра и нижнюю часть тела неподвижно. Верните тело в исходное положение.Повторить 8-12 раз. Затем сделайте это еще раз с другой стороны.

Примечание : это упражнение можно выполнять с вытянутой рукой по бокам на уровне плеч, если невозможно положить руку на затылок. Я предпочитаю первый вариант второму, потому что он сводит к минимуму вероятность «жульничества», размахивая рукой.

Автор: Лариса Макуч

Лариса Макуч — преподаватель пилатеса и движений, тренер-инструктор и инструктор ELDOA.На основе своего опыта она создает инновационные стратегии обучения и ведения бизнеса. Лариса имеет диплом Body Harmonics Comprehensive Pilates, несколько дипломов специалиста и степень бакалавра.

«Для меня это все о том, чтобы помогать людям лучше двигаться, чувствовать себя лучше и укреплять уверенность в себе каждый день. Мне особенно нравятся моменты «ага», когда клиенты и коллеги делают открытия, которые приводят к большей свободе, большему количеству радости и меньшему количеству боли в их жизни ».

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Боль в пояснице — болезнь, от которой страдают многие люди во всем мире.Есть много разных упражнений, которые могут помочь при болях в пояснице! Они варьируются в зависимости от телосложения, возраста и пола. Вот список некоторых общих упражнений, которые могут помочь при боли в спине:

Мост

Мостик — отличное упражнение для мобилизации поясницы.

Как это делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра к потолку, удерживая плечи и бедра на одной линии.На выдохе опустите бедра на пол. Хорошо проделать это упражнение восемь-двенадцать раз.

Наклоны таза

Наклон таза — еще одно хорошее упражнение для мобилизации поясницы.

Как это сделать: Лягте на спину, подложив под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите подбородок и верхнюю часть тела расслабленными. Вы хотите напрячь мышцы живота и прижать поясницу к земле.На выдохе наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете небольшой прогиб в спине. Продолжайте выполнять это движение на вдохе и выдохе восемь-двенадцать раз.

Растяжка подколенного сухожилия

При болях в пояснице часто бывает очень тугое подколенное сухожилие. Поэтому важно всегда растягивать подколенные сухожилия, когда вы имеете дело с болью в пояснице. Существует множество различных вариантов растяжки подколенного сухожилия, ниже я опишу один из них.

Как это сделать: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Часто помогает растяжка с полотенцем. Оберните полотенце вокруг ступни, придерживая их за концы руками.

Растяжка позвоночника

Для облегчения боли в пояснице важно также заботиться о позвоночнике. Вот один из вариантов растяжки позвоночника:

Как это сделать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.На выдохе опустите колени вправо. Полежите здесь столько, сколько вам удобно. На вдохе верните колени в центральное положение, а затем выдохните колени влево. Повторите столько раз, сколько захотите.

Супермен

Иногда боль в пояснице может быть вызвана слабостью спины. Также важно укрепить поясницу.

Как это сделать: Лягте на живот. Положите руки перед собой. На вдохе поднимите руки и ноги, задействуя мышцы спины.На выдохе опуститесь на землю. Повторите упражнение восемь-двенадцать раз.

Растяжка от колена до груди

Это поможет придать спине гибкость.

Как это сделать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Вдохните левое колено к груди, подтягивая его руками. Выдохните ногой обратно. Повторение упражнения на левый бок. Лучше всего проделать это упражнение по восемь-двенадцать раз с обеих сторон.

Отводы ног назад

Помогает с укреплением поясницы.

Как это делать : Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Обязательно держите спину прямо. Вдохните левую ногу и правую руку в воздух. На выдохе верните ногу и руку в нейтральное положение. Повторите с другой стороны. Проделайте это упражнение на обе ноги восемь-двенадцать раз.

Доска

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины.

Как это сделать: Лягте на живот, подперев предплечья. На вдохе поднимите ноги и бедра в воздух, напрягая мышцы живота и спины. Задержитесь от тридцати до шестидесяти секунд. Повторите, если ваше тело чувствует себя готовым.

Спинальное скручивание

Увеличьте подвижность спины.

Как это сделать: Сядьте на землю или на стул. Плотно поставьте пятки на землю. Вдохните вправо, скручивая бедра, следя за тем, чтобы сесть прямо.На выдохе вернитесь в центр, а затем вдохните в другую сторону. Продолжайте и повторите это движение на вдохе несколько раз.

Прямая посадка

Иногда боль в пояснице можно облегчить, просто сидя прямо. Это также поможет увеличить силу нижней части спины.

Как это сделать: Если вам трудно сидеть прямо без опоры, используйте настенный или прямой стул и опору. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Выполняя эти упражнения, важно сохранять реалистичность и терпение. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будут выполнять эти упражнения. Идеально выполнять эти упражнения один раз в день.

8 упражнений и растяжек при радикулите

Последнее обновление: 11 июля 2019 г.

(56)

• Снимает боль при ишиасе с помощью упражнений и растяжек.

  Когда седалищный нерв раздражается, он может посылать жжение, покалывание или стреляющую боль через ягодицу и вниз по пораженной ноге. Плохая осанка и недостаток силы кора и спины часто способствуют развитию радикулита. К счастью, вы можете попробовать лечение седалищного нерва в домашних условиях, выполнив несколько упражнений и растяжек, которые укрепят слабые постуральные мышцы и снимут давление на седалищный нерв, чтобы уменьшить боль. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать эти упражнения для снятия боли при ишиасе, или если они не принесут облегчения в течение недели или двух.

• 1. Растяжка ягодиц лежа

  Это растяжение ишиаса удлиняет грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову полотенце или подушку. Поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено. Положите лодыжку на бедро. Возьмитесь руками за нижнюю часть бедра и осторожно потяните к голове. Напрягайте мышцы живота, чтобы позвоночник прижимался к полу.Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, затем повторите с другой стороны. Выполните эту растяжку несколько раз подряд.

• 2. Упражнение на разгибание (отжимание)

  Это упражнение может быть полезно при боли при ишиасе, возникающей в нижних отделах позвоночника. Лягте на живот, согните локти по бокам и вытяните руки ладонями вниз. Включите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.Медленно поднимите грудь вверх, надавливая на предплечья и локти. Поднимитесь как можно выше и задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Повторите 5-10 раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение несколько раз в день.

• 3. Поза йоги Половластителя рыб

  Эта растяжка при радикулите может облегчить боль в ягодицах. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, положив руки на коврик сразу за бедрами, чтобы поддерживать вас.Согните левую ногу, чтобы пятка поднялась к противоположной ягодице. Скрестите правую ногу над левой ногой, выведите ступню за пределы левого бедра. Поверните корпус вправо и положите левую руку на правое бедро. Плавно прижмите корпус вправо и удерживайте несколько секунд. Повторите с другой стороны.

• 4. Ишиас

  Эта растяжка улучшает гибкость мышц, окружающих седалищный нерв.Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову полотенце или подушку. Включите основные мышцы, потянув пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной на полу. Поднимите одно колено к груди, затем возьмитесь за бедро обеими руками и поднимите пятку к потолку. Держите ступню ровно и осторожно подтолкните пятку к небу. Глубоко дышите. Повторите с другой стороны. Выполните несколько подходов.

• 5.Подъем ног лежа

  Это упражнение при ишиасе может улучшить силу поясницы. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх. Держите голову слегка приподнятой на прямом уровне от позвоночника. Не подставляйте подбородок. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов над ковриком. Задержитесь как можно дольше, затем повторите с другой стороны. Попеременные подъемы ног с целью увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать позу.

• 6. Наклон таза

  Это упражнение улучшает силу мышц живота и снимает боль при ишиасе. Лягте на спину на коврик, при необходимости положив под голову полотенце или небольшую подушку для поддержки. Включите мышцы живота, сделав глубокий вдох и потянув пупок к позвоночнику, чтобы поясница спины упала в коврик. Удерживайте это положение на выдохе от 5 до 10 секунд.Расслабьте мышцы, отдохните несколько секунд и повторите. Старайтесь делать 10 или более повторений во время каждой тренировки.

• 7. Растяжка между коленями и грудью

  Эта растяжка расслабляет мышцы нижней части спины и ног, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв. Лягте на спину на коврик, положив небольшое полотенце или подушку под голову, если это необходимо для поддержки. Согните оба колена. Медленно поднесите одно колено к груди, затем обхватите его обеими руками и осторожно потяните на себя.Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Повторите по 10 раз с каждой стороны, затем попробуйте подвести оба колена к груди и удерживать их в течение 10 секунд. Старайтесь делать пять повторений во время каждого упражнения на растяжку.

• 8. Поза Воина I

  Эта поза йоги при ишиасе улучшает гибкость поясницы и бедер. Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Слегка поверните левую ногу наружу, затем сделайте шаг вперед правой ногой.Сделайте шаг как можно дальше, удерживая правое колено прямо над лодыжкой, как если бы вы выполняли выпад стоя. Наклоните голову назад и поднимите руки к небу над грудью, сведя ладони вместе. Задержитесь на 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Повторите с другой стороны.

8 упражнений и растяжек при ишиасе

Как «медсестра, которая знает контент», Элизабет Хейнс, RN, работает с национальными и региональными системами здравоохранения, брендами, агентствами и издателями для создания всех типов контента, ориентированного на потребителя.Ранее Элизабет работала медсестрой, работающей в периоперационной и косметической хирургии, а сегодня использует свои медсестринские знания для написания статей по широкому кругу вопросов, касающихся медицины, здоровья и благополучия.

(56)

Медицинский обозреватель: Уильям К. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 1 июл 2019

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

(PDF) 8-недельная программа упражнений по стабилизации грудного отдела позвоночника улучшает постуральную боль в спине, выравнивание позвоночника, осанку и выносливость у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование

512

TOPRAK ELENAY и ÖZER KAYA / Turk J Med Sci

19.О’Салливан П.Б., Данкаертс В., Бернетт А.Ф., Фаррелл Г.Т., Джедорд

Е, Нейлор С.С., О’Салливан К.Дж. Влияние различных вертикальных сидячих поз

на искривление позвоночника и активацию мышц туловища в популяции

пациентов без боли. Spne 2006; 31: 707–712.

20. Шам Г.Л., Кросби Дж., Ли Р.Й. — Трехмерная кинетика

поясничного отдела позвоночника и бедер у пациентов с болью в пояснице в положении «сидя-

» и «стоя-сидеть». Spine 2007; 32: E211-E219.

21.Талли EA, Fotoohabadi MR, Galea MP. Сагиттальный отдел позвоночника и нижняя часть

движения конечностей при стоянии у здоровых молодых людей.

Походка 2005; 22: 338-345.

22. Лорд MJ, Small JM, Dinsay JM, Watkins RG. Поясничный лордоз:

последствия сидя и стоя. Spine 1997; 22: 2571-2574.

23. Кальво-Муньос И., Гомес А., Санчес-Мека Х. Профилактические

физиотерапевтических вмешательств для ухода за спиной у детей и

подростков: метаанализ.BMC Disord 2012; 13: 152.

24. Альрикссон М., Ландстад Б.Дж., Ромильд У, Вернер С. Самостоятельные

здоровье, физическая активность и жалобы в шведской средней школе

учащихся. Sce Scientic World Journal 2006; 6: 816-826.

25. Книфси Р., Хей К. Изучение навыков безопасного обращения с пациентами:

Студентка медсестры Опыт университетской и практической работы

образование. Медсестра Educ Today 2007; 27: 832-839.

26. Болл Дж. М., Кейгл П., Джонсон Б. Э., Люкейси К., Люкерт Б. П..Упражнения на разгибание позвоночника

предотвращают естественное прогрессирование кифоза.

Osteoporos Int 2009; 20: 481-489.

27. Куо Ю.Л., Талли Е.А., Галеа М.П. Сагиттальная осанка после

Упражнения на основе пилатеса у здоровых пожилых людей. Spine 2009; 34:

1046-1051.

28. Гриндейл Г.А., Хуанг М.Х., Карламан Гла А.С., Сигер Л.,

Кроуфорд С. Йога снижает кифоз у пожилых женщин и

мужчин с гиперкифозом во взрослом возрасте: результаты рандомизированного контролируемого исследования

.J Am Geriatr Soc 2009; 57: 1569-1579.

29. Обаяси Х., Урабе Й., Яманака Й., Окума Р. Эффекты

упражнений дыхательных мышц на искривление позвоночника. J Sport

Rehabil 2012; 21: 63-68.

30. Граначер У., Лакруа А., Мюльбауэр Т., Рёттгер К., Голльхофер

А. Влияние силовой тренировки на нестабильность корпуса на мышцы туловища

сила, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональная подвижность

у пожилых людей. Геронтология 2013; 59: 105-113.

31. Коллмэтцер Дж., Эбенбэхлер Г.Р., Сабо А., Кершан К., Бохдански

Т. Влияние силовой тренировки разгибателей спины на равновесие

тренировки на контроль осанки. Med Sc Sports Exerc 2000; 32:

1770-1776.

32. Надь Э., Фехер-Кисс А., Барнаи М., Домьян-Преснер А., Ангьян

Л., Хорват Г. Контроль осанки у пожилых субъектов, участвующих в обучении равновесию

. Eur J Appl Physiol 2007; 100: 97-104.

33. Кая Д.О., Эргун Н., Хайран М.Влияние различных протоколов сегментарной стабилизации позвоночника

на постуральную стабильность у

бессимптомных субъектов: рандомизированное контролируемое исследование. J Back

Musculoskelet Rehabil 2012; 25: 109-116.

34. Кая Д.О., Дузгун И., Балтачи Г., Каракан С., Чолакоглу Ф. Выполняет

упражнений калестенеков и таблеток по координации и

пропозиций. о взрослых женщинах: случайный контролируемый опрос.

J Sport Rehabil 2012; 21: 235-243.

35. Celenay ST, Kaya DO, Ozudogru A. Spnal postural

tranng: сравнение постурального и подвижного эффектов

электротерапии, упражнения, b Система обратной связи в дополнение к

постурального образования для студентов-старшеклассников. J Back Musculoskelet

Rehabil 2015; 28: 135-144.

36. Meeuwsen S, Horgan GW, Elia M. Зависимость между

ИМТ и процентом жира в организме, измеренная с помощью биоэлектрического импеданса

, в большой выборке взрослых является линейной и зависит от возраста и пола .Clin Nutr 2010; 29: 560-566.

37. Коллинз С., Мур Р., МакКуэй Х.Дж. Визуальный аналог боли

: что такое умеренная боль в миллиметрах. Pain

1997; 72: 95-97.

38. Post RB, Leferink VJ. Подвижность позвоночника: сагиттальный диапазон движения

, измеренный с помощью Spinal Mouse, нового неинвазивного устройства.

Хирургия травмы дуги ортопедии 2004; 124: 187-192.

39. Шмитц Р., Арнольд Б. Межтестеры и интратестеры для протокола динамической балансировки

с использованием системы стабилизации Biodex.J

Sport Rehabil 1998; 7: 95-101.

40. Викстром Е.А., Тиллман М.Д., Смит А.Н., Борса П.А. Новая сила —

пластинчатая технология измерения динамической постуральной стабильности: индекс динамической постуральной стабильности

. J Athl Train 2005; 40: 305.

41. McGill SM. Заболевания поясницы. Доказательная профилактика

и реабилитация. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс, США: Human

Kinetics; 2002.

42. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время на выносливость для низких упражнений на стабилизацию спины

: клинические цели для тестирования и

тренировок из нормальной базы данных.Arch Phys Med Rehabil 1999;

80: 941-944.

43. Стр. П. Сенсомоторная тренировка: «глобальный» подход к равновесию

тренировка. J Bodyw Mov er 2006; 10: 77-84.

44. Mottram SL, Woledge RC, Morrissey D. Анализ движения

упражнения на ориентацию лопатки и способность испытуемых усвоить

это упражнение. Man er 2009; 14: 13-18.

45. Синклер Д. Рост человека после рождения. 5-е изд. Оксфорд, Великобритания:

Oxford University Press; 1985 г.

46. Кадо Д.М., Преновост К., Крэндалл С. Повествовательный обзор:

гиперкифоз у пожилых людей. Энн Интерн Мед 2007; 147:

330-338.

47. Эттингер Б., Блок Дж. Э., Смит Р., Каммингс С. Р., Харрис С. Т., Генант

Гонконг. Изучение связи между позвоночными деформациями

, физическими недостатками и психосоциальными проблемами.

Maturitas 1998; 10: 283-296.

48. О’Брайен К., Калхэм Э., Пиклс Б. Равновесие и выравнивание скелета

в группе пожилых женщин, упавших и не упавших.J Gerontol A

Biol Sci Med Sci 1997; 52: 221-226.

49. Смит А., О’Салливан П., Стрейкер Л. Классификация сагиттального положения

грудо-пояснично-тазового отдела позвоночника подростка в положении стоя

и его связь с болью в пояснице. Spine 2008; 33:

2101-2107.

50. Fon GT, Pitt MJ, ies Jr AC. Горакальный кифоз: диапазон от

нормальных субъектов. AJR Am J Roentgenol 1980; 134: 979-983.

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

Являясь центром движений вашего тела, бедра ежедневно удовлетворяют высокий уровень нагрузки.Повышенная подвижность бедер может облегчить движения и снизить нагрузку на тело. Что такое подвижность бедра? Это относится к диапазону движения более 15 мышц в области бедра.

Почему так важна подвижность бедра? Свободное положение может помочь улучшить вашу стабильность, гибкость и силу. В качестве бонуса это поможет вам добиться успеха в атлетике. Упражнения для бедер также могут помочь в борьбе с такими проблемами, как боли в пояснице и проблемы с коленями.

8 эффективных упражнений на подвижность бедра

Хотите узнать, как увеличить подвижность бедра? Один из способов — включить эти восемь упражнений в свой распорядок дня — специального оборудования не требуется!

1.Вращение бедром лежа

Это легкое упражнение на разминку поможет вам войти в ритм вашей программы упражнений на бедра. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поворачивайте бедра внутрь и наружу, чтобы хорошо растянуться.

2. Грушевидная растяжка

Если во время работы вы проводите значительную часть дня сидя, мышцы задней части, такие как грушевидная мышца, могут стать напряженными. Расслабьте нижнюю часть тела, полностью скрестив одну ногу с другой.Колено должно пересекать бедро. Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу и задержитесь, прежде чем сменить ногу и повторить.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» нацелена на мышцы паха и помогает улучшить вращение бедра. Держите спину прямо и сядьте прямо, ноги вместе. Руками прижмите колено к земле и переместите пах к пяткам. Повторите с каждой стороны.

4. Растяжка лягушки

Чтобы завершить растяжку лягушки, примите положение на руках и коленях, расставив колени как можно дальше друг от друга.Раскачивайтесь вперед и назад, держа ступни на земле, а пальцы ног направлены наружу. Повторите это движение несколько раз, прежде чем расслабиться в растяжке.

5. Выпад на коленях

Примите положение выпада, расставив колени и ступни на ширине плеч. Держите бедра квадратными, а верхнюю часть тела прямой. Наклонитесь вперед в выпаде, затем оторвите заднее колено от земли и направьте его к телу, чтобы полностью согнуть бедра.

6. Приседания с внутренним вращением

Растяните сгибатели бедра короткой серией внутренних вращений при приседании! Присядьте на корточки и опустите одно колено на землю.Медленно выполняйте движение, а затем переключитесь на другое колено. Если вам трудно принять позу на корточки, попробуйте сесть на табурет, чтобы выполнить это упражнение.

7. Казачий присед

Сделайте широкую стойку, а затем опустите себя в глубокие боковые приседания. Пятки должны быть опущены, а колени выше пальцев ног. Отведите одну ногу в сторону для равновесия. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы паха. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем повторите с другой стороны.

8. 90/90 растяжка

Начните с сидения, согнув колени на земле под углом 90 градусов. Держите спину прямо, приближая грудь к одному колену. Это растянет ягодицы и бедра. Поверните назад через заднюю ногу. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

По-прежнему страдает от ограниченной подвижности бедра? Позвольте нам помочь.

Если у вас ограниченная подвижность бедра или дискомфорт, возможно, пришло время для профессиональной консультации.Институт позвоночника Северной Америки предлагает квалифицированную помощь под руководством нашего специалиста доктора Янни.

Как лидеры в области лечения боли в позвоночнике и суставах, мы используем наименее инвазивные методы, чтобы облегчить вашу боль и возродить ваше стремление к жизни.