Упражнение восьмерка для позвоночника: Упражнение «ВОСЬМЁРКА» поставит смещенные позвонки на место

Содержание

Упражнение «ВОСЬМЁРКА» поставит смещенные позвонки на место

Автор admin1969Время чтения 6 мин.Просмотры 12.7k.Опубликовано

СТОЯ

Большое влияние на осанку оказывает способ обычного стояния.

Большинство людей (особенно подростки и молодые) всегда стоят на одной ноге, при этом вторая нога – чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки. Через 2–4 минуты стоящий «меняет ноги» – перенося тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Например, на правой – 4 минуты, а на левой – 1–2 минуты.

Что же происходит из-за этого с осанкой? Прежде всего возникает асимметрия рельефа шеи, когда одно плечо опускается вниз, уровень лопаток и гребешков подвздошных костей смещается. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника).

Следствием этого является изменение краевой точки тела позвонков – развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвоночные диски, чему сопутствует резкая боль. Поэтому важно научиться правильно стоять.

СИДЯ

Сидеть надо с прямой спиной. Ягодицы должны находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Поясница должна плотно прилегать к спинке стула, форма которого должна соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Живот должен быть подобран и не расслаблен, плечи прямые и нормально расслабленные, голова в естественном положении.

Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это необходимо для того, чтобы край стула не передавливал вены и артерии под коленями и не мешал нормальному кровообращению в ногах.

Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула (кресла) необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно как быстрое опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул.

Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова должна находиться в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке и вставании со стула. Должны работать ноги, а прямая спина – наклоняться вперед.

Не рекомендуется сидеть долгое время в слишком мягком кресле. В нем мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно — спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите нога на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

ЛЁЖА

Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности.

Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе и тонические мышцы позвоночника. Теперь позвоночный столб ими не поддерживается, принимая форму поверхности, на которой лежит. Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. И наоборот, достаточно твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону.

Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит именно вам.

Поэтому для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать для сна правильное ложе, можно подложить под матрац лист толстой фанеры. 

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее. 

Во время сна никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица, особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

УПРАЖНЕНИЕ «ВОСЬМЁРКА»

Очень часто люди при пробуждении чувствуют дискомфорт в позвоночнике. Это связано с тем, что во время сна тонические мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении, расслабляются и позвонки несколько смещаются относительно друг друга. Именно это и приводит к болям. Особенно часто это наблюдается у людей пожилого и старческого возраста.

Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать прямо в постели простое упражнение.

Лежа в постели, выполните 20–60 раз горизонтальную «восьмерку» – подобие знака «бесконечность».

Само упражнение выполняется так: лежа на спине, вы пытаетесь медленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку».

В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.

Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево).

Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.

Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную восьмерку». Главное – не торопиться, внимательно слушать свой организм, как происходит движение в позвоночнике.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр. — Страница 6 из 9 — Мама Лара — профессионально о рождении ребенка | Беременность | Роды

Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела

  1. Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном
    комплексе в вертикальном положении).
  2. Разминка. В начале любого комплекса необходимо <<разогреть>> тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений.
    Упражнения 1-5.
  3. Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
  4. Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
  5. Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела.
    Упражнения 12-16.
  6. Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела
    позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26.
  7. Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной
    мускулатуры. Упражнения 27-32.
  8. “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.

Упражнение №12

Займите исходное положение. Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.

Упражнение №13

Исходное положения то же. Раскачивайте таз назад-вперед, каждый раз увеличивая амплитуду движения. При отведении таза назад максимально расслабьте область промежности, а при движении таза вперед напрягите промежность и зажмите ее в “замок”.

Упражнение №14

Исходное положение то же. Двигайте тазом, как бы выписывая им восьмерку.

Упражнение №15

Исходное положение то же. Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.

Упражнение №16

Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги. Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.

Предыдущая статьяДепрессия до и после родов. Что делать?Следующая статьяПодготовка к родам. Медитация

упражнения для мышц рук, ног, ягодиц, спины, груди и живота

Эспандер восьмерка – это достаточно простой и функциональный тренажер, который позволит оставаться в форме в любом месте и в любое время. Не требует места, имеет низкую стоимость и прорабатывает почти все мышцы тела.

Содержание

Что это за эспандер

Эспандер восьмерка – это тренажер, который имеет простую конструкцию. Он надежный, компактный и эффективный для большинства мышечных групп тела. Резиновый эспандер имеет форму восьмерки, отличается от других видов отсутствием соединяющего рукояти жгута. Если в других эспандерах конструкция представляет собой две рукояти, которые соединены одним или переплетением жгутов, то восьмерка – это один цельный кусок жгута, который отделен зажимом-фиксатором посередине. Такая конструкция повышает его надежность и безопасность при работе.

Виды эспандера восьмерка

Эспандеры для фитнеса восьмерка имеют множество вариаций, хотя в основном все они сводятся к используемым материалам (рукояти, жгут), а также степени натяжения.

Самый простой вариант – одинарный эспандер, который состоит из одного жгута. Подходит для проработки всего тела и тренировки выносливости. Двойные эспандеры имеют большую силу натяжения, потому на них рекомендуется переходить только по мере роста уровня тренированности. Также стоит учитывать мышечные группы. Например, для рук можно выбирать одинарные модели, а вот для спины, где требуется большая нагрузка, лучше взять эспандеры восьмерка с повышенным натяжением.

Помимо двойных, существуют версии с переплетением жгутов. Они более дорогие по стоимости и рассчитаны на продвинутых спортсменов из-за высокой нагрузки.

Как выбрать тренажер

Осуществлять выбор тренажера следует исходя из двух трех основных критериев:

  • Тренировка разных мышечных групп (для рук, пресса и плечевые тренажеры можно использовать с минимальным натяжением, для спины и для ног подойдут восьмерки со средней и высокой степенью нагрузки).
  • Тренировочный стаж и уровень физической подготовки.
  • Финансовый бюджет.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

  • Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
  • Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
  • Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

  • Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
  • Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

1. Разведение рук с эспандером на прямых руках

  1. Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
  2. Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
  3. Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

2.

Жим на трицепс
  1. Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
  2. Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
  3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

3. Отведение ноги назад

  1. Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
  2. Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

4. Подъем ноги с отведением назад

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

  1. Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
  2. Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
  3. Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

5. Отведение в стороны

  1. Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
  2. Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
  4. Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

6. Отведение ноги на четвереньках

  1. Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
  2. Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
  3. Повторите такую же серию для другой ноги.

7.

Подъем на бицепс
  1. Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

8. Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины.
Техника:

  1. Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
  2. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
  3. Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

9. Сведение рук для груди с эспандером

Существует не так много упражнений для мышц груди, но сведения позволяет отлично проработать грудные, создать красивые очертания груди и обеспечить мощное растяжение.

Техника:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
  2. Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
  3. Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение «молитва»

Техника:

  1. Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
  2. Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
  3. Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  4. Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Рекомендации для мужчин и женщин

Восьмерка – это универсальный тренажер, потому каких-либо отличий в упражнениях для женщин и мужчин не существует.

Общие рекомендации по тренировкам:

  • Старайтесь не особо рассчитывать на количество повторений в сете. Считайте каждый повтор, но выполняйте упражнения до ощущения усталости, это повысит их результативность.
  • В начальной точке всегда должно ощущаться напряжение, это одно из главных преимуществ восьмерки.
  • Для повышения эффективности не стоит разбивать тренировки на разные мышечные группы. Оптимально прорабатывать все тело за одно занятие на 10-15 минут.
  • Перед началом тренировки выполните легкую разминку.

Заключение

Трубчатый резиновый эспандер восьмерка – это невероятно простой и полезный тренажер, который можно использовать абсолютно всем. Он идеально подходит для тренинга во время отдыха, на спортплощадке и в домашних условиях. Позволяет создавать эстетическую мускулатуру и красивое тело, хотя не годится для выраженной гипертрофии мышц.

Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате

Гимнастика для рук 1906 года от журнала «Вокруг Света»: med_history — LiveJournal

Здоровый образ жизни — наше всё! Один из авторов блога долгое время трудился на этой ниве, делая портал takzdorovo.ru Однако мода на здоровье, на самом деле, не новость.

В библиотеке этого автора есть «Книга здоровья под редакцией русских клиницистов» — приложение к журналу «Вокруг Света» за 1906 год. Это достаточно толстый том в 520 страниц, который можно назвать аналогом сайта Takzdorovo.Ru вековой давности. В нем рассказывается о человеческом организме и о том, как сохранить свое здоровье.

Разумеется, есть в этой книге и раздел с упражнениями. Правда, братья Люмьер и Ханжонков видеоролики о здоровье тогда не снимали, поэтому сборник оформлен иллюстрациями. Интересно, что все представленные упражнения вполне уместны и сейчас.

Предлагаю посмотреть, как делали гимнастику наши прадедушки и прабабушки, и попробовать выполнить эти упражнения самим. Начнем с гимнастики для рук — остальные три выпуска будем публиковать по понедельникам.

Упражнение «восьмерка»

Первое упражнение предназначено для разработки кистей рук и запястий. Оно называется «восьмиобразное движение ручной кисти».
Разводим руки в стороны и кистями описываем в воздухе лежащие на боку восьмерки. Сначала в одном направлении, затем – в противоположном.
Несмотря на то, что в начале XX века не было ни персональных компьютеров, ни мобильных телефонов, это упражнение очень полезно для офисных работников. Такие движения – отличная профилактика туннельного синдрома.

«Довольное» упражнение

Сложите ладони вместе на уровне плеч. А теперь быстро потрите руки друг о друга, как можно плотнее прижимая одну ладонь к другой.
Это упражнение прекрасно укрепляет почти все мышцы рук, в особенности мышцы-сгибатели, а также передние грудные мышцы. Издание сообщает, что упражнение дает хорошие результаты при частичном параличе указанных мышц (очевидно, в 1900-х годах это была распространенная проблема), а также когда нужно быстро согреть замерзшие руки.

Раз, два, три…

Теперь несколько более сложное и амплитудное упражнение. Оно выполняется в шесть этапов.
На счет «раз» опускаем руки вниз, на счет «два» – из этого положения, согнув руки в локте, достаем пальцами до плеч.

На счет «три» – разводим руки в стороны, на счет «четыре» – достаем плечи, оставив предплечья разведенными.

На счет «пять» – поднимаем руки вверх, на счет «шесть» – снова дотрагиваемся до плеч пальцами.
Спину во время этого упражнения нужно держать ровно.

Упражнение «мельница»

Для наших прадедов это упражнение было гораздо более понятным: тогда ветряные мельницы еще активно использовались в России.

Описываем руками большие круги, сначала вперед, потом – назад. Если необходимо утяжеление, можно взять в руки небольшие гантели. Главное – не выронить их из рук в процессе выполнения упражнения.

Упражнение «пильщик»

Следующее упражнение тоже необычно для современного человека. Сейчас мало кто использует дрова для отопления, а в те годы даже существовала специальная профессия – пильщик дров.

Приступим. Туловище наклоняем вперед, одна рука подтянута к подмышке, вторая – выпрямлена вперед и вниз. Меняем положение рук: одной рукой как будто что-то притягиваем к себе, другой – отталкиваем.

Во время выполнения этого упражнения комплексно работают все мышцы рук, плеч и спины.

Упражнение «косарь»

В завершении этого комплекса – еще одно «ретро-движение».

Представьте себе, что у вас в руках коса, и выполняйте махи этим инструментом. Туловище должно быть неподвижно. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и в движении.

От себя добавим, что, когда мне довелось поработать настоящей косой, на следующий день я узнал о наличии у себя многих мышц, о существовании которых даже не догадывался.

Работа с косой – очень нагрузочное и полезное упражнение, позволяющее проработать и глубокие (автохтонные) мышцы позвоночника.

Гимнастика 8 ВОСЬМЁРКА / ПОЛНЫЙ УРОК – Ольга Сагай

Комплекс упражнений, направленный на развитие эластичности мышц, связок и сухожилий рук, на улучшение подвижности позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов.
Выполняя регулярно комплекс вы улучшите мышечное состояние и повысите выносливость, синхронизируете работу обоих полушарий головного мозга, улучшите работу сердечно-сосудистой системы, раскрепостите ум и тело, улучшите память и разовьете творческое мышление.
Рекомендуем выполнять комплекс 3-4 раза в неделю в утреннее время либо в начале вашей тренировки.
——————————————————
Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ — часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
✔ urok.gibkoetelo.ru
✔ vk.com/gibkoetelo_yroki
—————————————
✔ «ТОНУС И ГИБКОСТЬ» — полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
вытяжение бедер и области паха
tonus. gibkoetelo.ru
—————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут shpagat.gibkoetelo.ru
—————————————-
✔Поддержи проект «ГИБКОЕ ТЕЛО» goo.gl/6BqE1t
————————————————
✔ vk.com/music_gibkoe_telo — скачать музыку для тренировки
————————————————
gibkoetelo.ru — сайт
link.gibkoetelo.ru — скачать уроки в качестве HD
vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
vk.com/id133112007 — страничка в контакте
odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
Гимнастика «8 ВОСЬМЁРКА» / Изучение базовых движений youtube.com/watch?v=jJ3iIUQgYg…
———————————————————-
Гимнастика «8 ВОСЬМЁРКА» / ВАРИАЦИИ базовых движений youtube.com/watch?v=PUmFtHvu9m…
———————————————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ youtube. com/watch?v=ztktHz1E7p…
—————————————-­——————
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————-
РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ И ПЛАСТИКИ youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————-
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ youtube.com/watch?v=V_XmY7nTFs…
———————————————————-
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА youtube.com/playlist?list=PLhv…
———————————————————
ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ youtube.com/playlist?list=PLhv…

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS 14 Марта 2021, 03:57:56

Уважаемые жители Северного административного округа!

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не забудьте ознакомиться с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка #ЦФКиССАО


► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта


Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах: 
— YouTube 
ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:
— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao 
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

страница: 1, 2 9

 

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Упражнения на ноги

Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Разминаем все группы мышц

Комплекс упражнений направленный на разминку всех групп мышц в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Суставная разминка

Комплекс упражнений на суставную разминку в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Разминка кистей рук

Комплекс упражнений для разминки кистей рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   ОФП на свежем воздухе

Общая физическая подготовка на свежем воздухе от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой. Часть 2

Продолжаем комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Дыхательные упражнения по Стрельниковой

Комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой. Восьмерки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнение «Кобра» для лиц с ОВЗ

Упражнение «Кобра» для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   ОФП для лиц старшего возраста

Комплекс упражнений направленный на опорно-двигательный аппарат от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Дартс. Тренировка для лиц с ОВЗ

Тренировка по дартс. Упражнение «Большой раунд» от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Упражнения для увеличения эластичности связок

Комплекс упражнений для увеличения эластичности связок, полезные для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Суставная гимнастика

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Разминаем кисти рук

Комплекс упражнений на кисти рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на позвоночник

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Приседания

Продолжаем тренировки в домашних условиях. Приседания от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на мышцы живота

Комплекс упражнений на косые мышцы живота от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Общая физическая подготовка

Общая физическая подготовка от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 1

Комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Занятия на свежем воздухе. Разминка.

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Бочча. Тренировка для лиц с ОВЗ

Занятия по паралимпийскому виду спорта Бочча от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   ОФП. Разминка перед соревнованиями

Разминка перед соревнованиями от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

   Комплекс упражнений ОФП с палкой

Комплекс упражнений общей физической подготовки с палкой от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Комплекс упражнений на мышцы ног

Комплекс упражнений на мышцы ног от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях. Часть 2

Продолжаем упражнения на ходьбу в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Ходьба в домашних условиях

Ходьба в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на ноги

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Высокоинтенсивная тренировка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Суставная гимнастика

Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Скандинавская ходьба. Разминка

Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.
 

 

 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на плечевые суставы и развитие мышц спины

Комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Дыхательная гимнастика

Комплекс дыхательной гимнастики от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

   Упражнения на талию

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на талию от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Профилактика остеохондроза

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Профилактика остеохондроза от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на все тело

Комплекс упражнений на все тело от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения для верхней части тела

Комплекс упражнений для верхней части тела от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 2

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на гимнастическом коврике. Часть 1

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

   Упражнения на руки

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Суставная гимнастика с приседаниями

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Суставная гимнастика с приседаниями от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

   Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

   Заминка после тренировки. Часть 2

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Часть 2. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

страница: 1, 2 9

Гимнастика для мозга тренирует голову

Тренируй мозг смолоду

СПб. Производственная гимнастика способна размять не только затекшие от сидячей работы руки и ноги, но и активизировать умственную деятельность.

Медики утверждают, что определенный набор физических упражнений тренирует человеческий мозг.

Шевели мозгами

Не казалось ли вам, что совершение рутинных действий, доведенных до автоматизма, вызывает чувство отупения? А все потому, что для их выполнения каждый раз задействуются одни и те же участки мозга, в то время как остальные отдыхают. Заставите с помощью физических упражнений работать отдыхающие клетки мозга, отвечающие за их выполнение, — сможете активизировать и интеллектуальную деятельность.

«В гимнастике для мозга работают оба его полушария, — говорит Светлана Троицкая, руководитель центра гармоничного развития «Оптимал-здоровье». — Поэтому задействуются все сферы человеческого восприятия: аудиальная, визуальная и кинестетическая».

В полный комплекс гимнастики для мозга входят около 30 упражнений. Среди них есть как активизирующие мозг человека (например перекрестные шаги), так и снимающие напряжение и повышенную возбудимость (прямые шаги).

Положительное отличие гимнастики мозга от прочих известных физических упражнений в том, что выполнять ее можно не регулярно, а по мере необходимости, «доза» — 5-7 минут «за прием».

Делай как я

Упражнение «Позитивные точки» избавит от раздражительности. Тремя пальцами каждой руки легко коснитесь точек на лбу над бровями. Посидите в этой позе с полминуты.

Упражнение «Перекрестные шаги» улучшает координацию движений и активизирует умственную деятельность. Каждый раз, поднимая левое колено, дотрагивайтесь до него правой рукой, и наоборот. Движения должны быть настолько энергичными, чтобы взмах руки был выше головы в тот момент, когда колено только опускается.

Для любителей потянуться — упражнение «Ленивые восьмерки». Делать его нужно медленно, плавно, осознанно выписывая движение по большой траектории. Вытяните сцепленные в замок руки и выписывайте ими в воздухе горизонтальные и вертикальные восьмерки. Разминается плечевой пояс, шея, улучшается гибкость позвоночника, снимается напряжение. Если при этом еще и следить за руками глазами — то и глазам польза. Поскольку это движение пересекает среднюю линию тела, то приводит в баланс работу левого и правого полушарий мозга.

Взбадривающее упражнение «Сова»: оставляя туловище и плечи неподвижными, плавно поверните голову в сторону так, чтобы увидеть пятку противоположной ноги.

«Гимнастика для мозга эффективна и для тех, кто ее не выполняет, но наблюдает за тем, как ее делает сторонний человек. Если нет пространственных возможностей, упражнение можно сымитировать. Например, вместо полного упражнения «Перекрестные шаги» достаточно скрестить на полминуты перед глазами руки, вместо «прямых шагов» — поставить согнутые в локте руки параллельно друг другу на уровне плеч. Если вы занимаетесь напряженной умственной деятельностью, то пейте больше воды: ускоряется процесс передачи электрических зарядов от мышц в мозг и обратно», — рассказывает Светлана Троицкая.

есть мнение

Леонид Чутко, заведующий центром нейротерапии Института мозга человека РАН:

«Бытует ошибочное мнение, что, постоянно нагружая голову, например изучением языков, можно практически до бесконечности развивать умственные способности. Подобная причинно-следственная связь характерна только для детей. А у взрослого человека, который регулярно получает большой поток информации, заучивание иностранных слов нового для него языка может вызвать стресс. Вместо этого лучше сходите в бассейн или в музей, на концерт и получайте от совершаемого удовольствие. С памятью будет все в порядке, если научитесь расслабляться и давать голове отдых. Если ухудшение памяти вас беспокоит, я все же рекомендую обратиться к врачу-неврологу».

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

  • От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
  • От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
  • От предсказуемых к непредсказуемым движениям
  • От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения в механизме

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от умения правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены тому, чтобы помочь пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Упражнения, приведенные ниже, — это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений по стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

Узнайте больше о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
См.
Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повторения. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену для выпрямления ноги при отдыхе мышц ног.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См.
Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Наклон таза

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Держите 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъемы рук / ног

Более динамичное упражнение представляет движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному положению позвоночника; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена, согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю ногу на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Узнать больше: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
Общепринятые упражнения с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

  • Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
  • Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно строгими и поэтому не могут хорошо переноситься всеми пациентами.Пожилым пациентам или пациентам, страдающим сильной болью, может быть рекомендовано использовать другие менее интенсивные средства физиотерапии.

8 упражнений для поддержания хорошей осанки

Ваша осанка может повлиять на ваше здоровье; но что делает осанку «хорошей»?

Ваши мышцы во многом определяют правильную осанку вашего тела. Когда мышцы, окружающие ваш позвоночник, находятся в равновесии и обеспечивают надлежащую поддержку всего вашего тела, это считается хорошей осанкой; а когда у вас «хорошая осанка», ваш позвоночник остается в правильном положении.

К сожалению, большинство людей не имеют хорошей осанки и не поддерживают ее. Вот некоторые упражнения от вашего хиропрактика C в Диксоне

Упражнения для поддержания хорошей осанки

Укрепление спины мостом:

Сидение в течение нескольких часов создает большую нагрузку на вашу спину. Это может вызвать проблемы со сжатием позвоночника. Упражнения «Мостик» укрепляют мышцы живота, что помогает поддерживать позвоночник.

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни ровно лежат на полу. Поднимите туловище и бедра от земли руками и ногами, создав позу, похожую на мост. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Конечно, одно лишь это упражнение не поможет вам мгновенно улучшить осанку. Начните здесь, чтобы исправить осанку и даже немного избавиться от боли в пояснице, такой как ишиас.

Поворот торса:

Скручивание туловища — одно из упражнений позы, которое помогает стабилизировать позвоночник и обеспечивает координацию с мышцами таза.

Сядьте на пол, спина прямая, плечи опущены, ноги вытянуты перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону от левого колена. Обхватите левой рукой правую ногу и поверните ее на правую сторону, поддерживая себя, поместив правую руку за собой.

Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и глубоко вдохните. Поменяйте местами и повторите с другой стороны.

Не подпрыгивайте и растягивайтесь только до «легкого дискомфорта», а не до боли.

Это упражнение поможет привести в тонус косые мышцы живота и пресс, что увеличит силу основных мышц. Укрепляя корпус с помощью этих упражнений, вы помогаете поддерживать позвоночник и восстанавливаете правильную осанку.

Втягивание головы и шеи для облегчения головных болей:

Плохая осанка может привести к напряжению мышц шеи, что увеличивает вероятность головных болей.

Встаньте или сядьте в удобном положении, подбородок перпендикулярно полу. Верните голову назад.Удерживайте это положение примерно 20 секунд. Расслабьтесь и повторите.

Несмотря на то, что все люди разные, большинство людей чувствуют снятие напряжения в шее и уменьшение головной боли.

Растяжка сгибателей бедра:

Сидение или стояние в течение длительного времени с минимальным движением может вызвать множество проблем. Узкие сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что также может вызвать чрезмерную компенсацию в нижней части спины и вызвать боль в пояснице. Когда у вас болит поясница, вы пытаетесь уменьшить давление, сутулясь, что причиняет боль другим частям вашего тела, например, позвоночнику, и нарушает вашу правильную осанку.Упражнения на растяжку сгибателей бедра могут помочь улучшить вашу осанку.

Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь, опуская левое колено и левое бедро к полу, но не касайтесь пола. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение не менее 30 секунд, если можете, дольше.

Поменяйте стороны и повторите в течение того же времени, что и первую сторону.

Это упражнение поможет растянуть и расслабить напряженные бедра, а сгибатели бедра обеспечат правильное движение и вращение тела.

Подтяжка подбородка для растяжки шеи и снятия напряжения в плечах:

Если вы не держите голову на одном уровне с позвоночником, это может привести к сильной боли в шее и напряжению плеч. Вытягивание подбородка — одно из ключевых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы голова оставалась ровной над позвоночником, а также сохранять хорошую осанку. Вытягивание подбородка может улучшить силу и гибкость шеи.

Подъем подбородка можно выполнять стоя или сидя.

Сядьте / встаньте прямо, глядя прямо перед собой, положив уши прямо на плечи (вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свое положение).Положите палец на подбородок. Оставляя палец на месте, отведите подбородок и голову от пальца, пока не почувствуете хорошее растяжение у основания головы и верхней части шеи.

Удерживайте это положение не менее 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, снова коснувшись подбородком пальца.

Повторить 10-15 раз.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы шеи и уменьшить или снять боль в шее и напряжение в плечах.

Пена для прокатки позвоночника для улучшения кровообращения:

Использование поролонового валика может помочь регенерировать, увлажнить и разгладить фасцию. Он помогает смазывать ткани и циркулировать в них, благодаря чему кожа и мышцы выглядят моложе. Катание также помогает стимулировать лимфатическую систему, чтобы вывести токсины, уменьшить / удалить вздутие живота и даже уменьшить целлюлит. Регулярное катание на перекатах поможет вам сбросить сантиметры, уменьшить талию, набрать рост и даже почувствовать себя спокойнее.

Есть много разных способов, которыми можно пользоваться с валиком из поролона.Вот один:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите спину на валик примерно посередине верхней части спины. Не слишком туго сплетите пальцы за голову, чтобы поддержать голову и шею.

Используя ноги и вдыхая, катитесь вниз по ролику, останавливаясь в верхней части лопаток.

Переверните это движение на выдохе и перекатите валик к нижней части грудной клетки. Не перекатывайтесь по пояснице.

Повторите это движение вперед и назад 10 раз.

Улучшенное кровообращение, большая гибкость и более прочный стержень.

Подъем рук над головой для поддержки плеч и рук:

Осанка касается всего тела. Давайте сохраним гибкость плеч и рук, добавив в тренировку подъемы рук над головой.

Для этого упражнения вам следует использовать соответствующую «ленту сопротивления» или легкий вес.

Положите руки по бокам, удерживая гантели или ленты, поднимите их, не сгибая наполовину (на уровне плеч), чтобы вы образовали прямую линию слева направо (если кто-то смотрел на вас).Обе руки согните в локтях на 90 градусов. Это ваша отправная точка.

Медленно поднимите руки вверх, выпрямляя руки, как вы это делаете, но не сжимайте локти.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Это поможет мышцам плеч и рук сохранить свою силу и гибкость, что, в свою очередь, поможет укрепить вашу общую силу кора.

Поза дерева для улучшения формы:

«Поза дерева» помогает укрепить ноги и корпус, одновременно раскрывая бедра и растягивая внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха.Эта поза помогает вам укрепить мышцы кора, поскольку требует, чтобы вы удерживали равновесие.

Поставьте ноги вместе в удобном положении. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола, держа правую ногу прямо, но не зажимая колено.

Согните левое колено, положите подошву левой стопы высоко на правую внутреннюю поверхность бедра и прижмите ступню к бедру, одновременно прижимая бедро к стопе с равным давлением.Это поможет вам держать оба бедра в вертикальном положении, чтобы ваше правое бедро не выпирало. Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке, чтобы сохранить равновесие.

Задержитесь в этом положении на пару минут или дольше, дышите медленно и глубоко, затем опустите левую ногу и сделайте то же самое с другой стороны.

Увеличенный баланс и более сильное ядро.

Итог

Регулярное выполнение этих упражнений улучшит вашу общую форму, осанку и улучшит ваше здоровье и самочувствие.Укрепление кора помогает поддерживать надлежащий кровоток и нервные связи по всему телу.

Dickson Chiropractic Clinic может помочь вам с этими и другими упражнениями. Они уже много лет помогают людям в районе Диксон, штат Теннесси, как и вы, укреплять их здоровье. Посетите https://dickson-chiropractic.com, чтобы узнать больше, или позвоните им: 615-375-8423

Развитие плода уже продвинулось. Скоро роды. Виагра Новая Зеландия Повышенная усталость и тяжесть — это нормально.

Однако он был прописан не по прямому назначению женщинам с низким половым влечением. Виагра 100 мг. Однако врач все еще может использовать препарат для этой цели.

8 упражнений, которые помогут вам двигать позвоночником ежедневно

Посмотрим правде в глаза. У большинства людей очень жесткий позвоночник и кифотичность. Это громкое слово для обозначения излишне закругленной вперед верхней части спины. Только представьте себе сутулого человека.

Постоянное сидение, отсутствие регулярных движений и физических упражнений, забвение дыхания, игры на сотовых телефонах и многие другие вредные привычки, которые мы приобрели на этом пути, являются одними из факторов, способствующих укреплению позвоночника.

Проблемы со спиной — это третья причина, по которой люди обращаются к врачу. Это безумие, поскольку большинство проблем со спиной возникают сами по себе, и их можно уменьшить, контролировать и даже устранить, двигая позвоночник.

Я уверен, что вы слышали поговорку: «Одно яблоко в день убережет доктора.«То же самое я чувствую и в отношении ежедневных движений позвоночника.

Есть еще много причин для перемещения позвоночника.

  • Лучшая осанка
  • уменьшение кифоза (округление вперед верхнего отдела позвоночника)
  • уменьшить боль в пояснице
  • снижает вероятность травм плеча и верхней части тела
  • свобода передвижения для легкого выполнения повседневных дел
  • дышит лучше
  • общее благополучие

У большинства людей грудной отдел позвоночника (середина позвоночника, где прикрепляются ребра) очень негибкий.Этого не должно быть, потому что он был создан, чтобы двигаться. Вот почему мы добавляем как можно больше грудных движений к нашим занятиям в Body Harmonics, когда можем.

Существует четыре основных способа движения позвоночника : сгибание (наклон вперед), разгибание (наклон назад), боковое сгибание (наклон в сторону) и вращение (скручивание). Эти движения также можно комбинировать по-разному и выполнять практически в любом положении, в которое может попасть тело (на спине, на бок, сидя или стоя и т. Д.).)

Когда вы начинаете добавлять эти движения к различным положениям или к некоторым уже знакомым вам повседневным движениям и упражнениям, возможности безграничны. Некоторые из них простые, а некоторые могут быть более сложными. Сегодня я предлагаю вам несколько идей для начала.

Упражнения, указанные ниже, эффективны и безопасны для большинства людей без серьезных заболеваний позвоночника. Если у вас есть заболевание позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы узнать, какие движения безопасны для вас.

Сидячие упражнения

Если вы находитесь в середине работы, испытываете проблемы с равновесием или если ваш диапазон движений ограничен, и вам трудно принимать другие позы (часто с пожилыми людьми), сидячие упражнения — отличный вариант.

Вращение (поворот)

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди. Посмотрите глазами вправо, затем поверните голову вправо. Продолжайте поворачивать плечи.Вернитесь к середине. Повторите налево. Проделайте это движение 3-5 раз в каждую сторону.

Примечание: в этом упражнении очень легко откинуться назад, поворачивая позвоночник — постарайтесь не делать этого и оставайтесь в вертикальном положении.

Сгибание / разгибание

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Руки заведите за голову. Посмотрите на щеки, чтобы удлинить шею сзади, затем продолжайте округлять верхнюю часть позвоночника вперед, чтобы смотреть на бедра.Снова напрягите позвоночник, пока не станете высокими. Вдохните, когда вы сядете еще выше на сиденье, и позвольте голове немного откинуть назад в пространстве, когда ваша грудина поднимается к небу. Убедитесь, что весь позвоночник вытянут от копчика до макушки. Переверните позвоночник и повторите 3-5 раз в каждом направлении.

Боковое сгибание (боковой изгиб)

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Положите обе руки на голову. Возьмитесь за макушку руками и положите косточки на сиденье.Увеличьте длину передней и задней части тела (то есть не выгибайте позвоночник, чтобы притвориться, что вы сидите высоко). Оставаясь как можно дольше в туловище, наклоните голову и верхнюю часть позвоночника вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите налево. Проделайте это движение 3-5 раз в каждую сторону.

Каякинг (объединение множества диапазонов)

Марго, основательница программ Body Harmonics and Body Harmonics Education, и каякинг — одно из ее любимых упражнений.Он воздействует на три области позвоночника одновременно, и это весело.

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Завести обе руки за голову и слегка округлить вперед. Начните вращать руками вперед по очереди, как на байдарке. Делайте это до тех пор, пока не устанете или не почувствуете, что ваш позвоночник движется более свободно — обычно это 12-24 повторения — у всех по-разному.

Вы можете сделать это и наоборот, подняв грудину к небу и плывя на байдарке назад.

СТОЙ И ВЫСОКОЕ НА КОЛЕНАХ: Вы можете повторить любое из вышеперечисленных упражнений, стоя на коленях или стоя. Просто убедитесь, что копчик не загибается и не выступает слишком далеко. Ваша поясница должна быть в нейтральном положении.

На этаже

Вращение грудного отдела лежа на спине

Это лечебное упражнение определенно является одним из наших любимых упражнений в Body Harmonics.Мы неукоснительно делаем это на занятиях и в частных беседах, поскольку это творит чудеса с верхней частью спины и каждый раз дает невероятные результаты.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите руки над грудью и осторожно сложите ладони вместе. Держите таз неподвижно и начинайте поворачивать голову и перекатывать верхнюю часть тела влево, а затем вправо. Продолжайте кататься по верхней части спины, следя за глазами за руками. Держите руки прямо и ладони вместе, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, чтобы двигаться плавно.

Примечание : Чтобы улучшить движение, вы можете поместить блок под голову и подушку для сидения под верхней частью спины.

Боковой изгиб для сидения , также называемый «русалка»

Сядьте, поставив ноги в положение «четверка». Правая нога согнута перед собой, а левая — сзади. Вытяните руки по бокам и согните позвоночник вправо, поднимая верхнюю руку над головой.Вернитесь в центр и повторите налево. Продолжайте повторять 4-8 раз.

Боковая планка + вращение

Приподнимитесь на локте и оторвите бедра от земли. Вы хотите, чтобы все ваше тело было выровнено от макушки до колен. Ваши ноги могут немного отставать от вас. Чтобы достигнуть верхнюю руку к небу, а затем принести руку через открытое пространство между вашей опорной рукой и пол, так же, как вы нитку в иголку. Ваши бедра могут немного опускаться, это нормально.Вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Затем сделайте это еще раз с другой стороны.

Примечание : вы также можете выполнять это упражнение в полную боковую планку, поставив руки и ноги на пол.

Вращение позвоночника на четвероногих животных

Встаньте на четвереньки. Надавите на правую руку, левое колено и голень. Положите левую руку на затылок. Поверните верхнюю часть тела влево и посмотрите в сторону стены. Держите бедра и нижнюю часть тела неподвижно. Верните тело в исходное положение.Повторить 8-12 раз. Затем сделайте это еще раз с другой стороны.

Примечание : это упражнение можно выполнять с вытянутой рукой по бокам на уровне плеч, если невозможно положить руку на затылок. Я предпочитаю первый вариант второму, потому что он сводит к минимуму вероятность «жульничества», размахивая рукой.

Автор: Лариса Макуч

Лариса Макуч — преподаватель пилатеса и движений, тренер-инструктор и инструктор ELDOA.На основе своего опыта она создает инновационные стратегии обучения и ведения бизнеса. Лариса имеет диплом Body Harmonics Comprehensive Pilates, несколько дипломов специалиста и степень бакалавра.

«Для меня это все о том, чтобы помогать людям лучше двигаться, чувствовать себя лучше и укреплять уверенность в себе каждый день. Мне особенно нравятся моменты «ага», когда клиенты и коллеги делают открытия, которые приводят к большей свободе, большему количеству радости и меньшему количеству боли в их жизни ».

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Упражнения при боли в пояснице

Боль в пояснице — болезнь, от которой страдают многие люди во всем мире.Есть много разных упражнений, которые могут помочь при болях в пояснице! Они варьируются в зависимости от телосложения, возраста и пола. Вот список некоторых общих упражнений, которые могут помочь при боли в спине:

Мост

Мостик — отличное упражнение для мобилизации поясницы.

Как это делать: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра к потолку, удерживая плечи и бедра на одной линии.На выдохе опустите бедра на пол. Хорошо проделать это упражнение восемь-двенадцать раз.

Наклоны таза

Наклон таза — еще одно хорошее упражнение для мобилизации поясницы.

Как это сделать: Лягте на спину, подложив под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите подбородок и верхнюю часть тела расслабленными. Вы хотите напрячь мышцы живота и прижать поясницу к земле.На выдохе наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете небольшой прогиб в спине. Продолжайте выполнять это движение на вдохе и выдохе восемь-двенадцать раз.

Растяжка подколенного сухожилия

При болях в пояснице часто бывает очень тугое подколенное сухожилие. Поэтому важно всегда растягивать подколенные сухожилия, когда вы имеете дело с болью в пояснице. Существует множество различных вариантов растяжки подколенного сухожилия, ниже я опишу один из них.

Как это сделать: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Часто помогает растяжка с полотенцем. Оберните полотенце вокруг ступни, придерживая их за концы руками.

Растяжка позвоночника

Для облегчения боли в пояснице важно также заботиться о позвоночнике. Вот один из вариантов растяжки позвоночника:

Как это сделать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.На выдохе опустите колени вправо. Полежите здесь столько, сколько вам удобно. На вдохе верните колени в центральное положение, а затем выдохните колени влево. Повторите столько раз, сколько захотите.

Супермен

Иногда боль в пояснице может быть вызвана слабостью спины. Также важно укрепить поясницу.

Как это сделать: Лягте на живот. Положите руки перед собой. На вдохе поднимите руки и ноги, задействуя мышцы спины.На выдохе опуститесь на землю. Повторите упражнение восемь-двенадцать раз.

Растяжка от колена до груди

Это поможет придать спине гибкость.

Как это сделать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Вдохните левое колено к груди, подтягивая его руками. Выдохните ногой обратно. Повторение упражнения на левый бок. Лучше всего проделать это упражнение по восемь-двенадцать раз с обеих сторон.

Отводы ног назад

Помогает с укреплением поясницы.

Как это делать : Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Обязательно держите спину прямо. Вдохните левую ногу и правую руку в воздух. На выдохе верните ногу и руку в нейтральное положение. Повторите с другой стороны. Проделайте это упражнение на обе ноги восемь-двенадцать раз.

Доска

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и спины.

Как это сделать: Лягте на живот, подперев предплечья. На вдохе поднимите ноги и бедра в воздух, напрягая мышцы живота и спины. Задержитесь от тридцати до шестидесяти секунд. Повторите, если ваше тело чувствует себя готовым.

Спинальное скручивание

Увеличьте подвижность спины.

Как это сделать: Сядьте на землю или на стул. Плотно поставьте пятки на землю. Вдохните вправо, скручивая бедра, следя за тем, чтобы сесть прямо.На выдохе вернитесь в центр, а затем вдохните в другую сторону. Продолжайте и повторите это движение на вдохе несколько раз.

Прямая посадка

Иногда боль в пояснице можно облегчить, просто сидя прямо. Это также поможет увеличить силу нижней части спины.

Как это сделать: Если вам трудно сидеть прямо без опоры, используйте настенный или прямой стул и опору. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Выполняя эти упражнения, важно сохранять реалистичность и терпение. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будут выполнять эти упражнения. Идеально выполнять эти упражнения один раз в день.

8 упражнений и растяжек при радикулите

Последнее обновление: 11 июля 2019 г.

Было ли это полезно?

(56)

  • Снимает боль при ишиасе с помощью упражнений и растяжек.

    Когда седалищный нерв раздражается, он может посылать жжение, покалывание или стреляющую боль через ягодицу и вниз по пораженной ноге. Плохая осанка и недостаток силы кора и спины часто способствуют развитию радикулита. К счастью, вы можете попробовать лечение седалищного нерва в домашних условиях, выполнив несколько упражнений и растяжек, которые укрепят слабые постуральные мышцы и снимут давление на седалищный нерв, чтобы уменьшить боль. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать эти упражнения для снятия боли при ишиасе, или если они не принесут облегчения в течение недели или двух.
  • 1. Растяжка ягодиц лежа

    Это растяжение ишиаса удлиняет грушевидную мышцу, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову полотенце или подушку. Поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено. Положите лодыжку на бедро. Возьмитесь руками за нижнюю часть бедра и осторожно потяните к голове. Напрягайте мышцы живота, чтобы позвоночник прижимался к полу.Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, затем повторите с другой стороны. Выполните эту растяжку несколько раз подряд.
  • 2. Упражнение на разгибание (отжимание)

    Это упражнение может быть полезно при боли при ишиасе, возникающей в нижних отделах позвоночника. Лягте на живот, согните локти по бокам и вытяните руки ладонями вниз. Включите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику.Медленно поднимите грудь вверх, надавливая на предплечья и локти. Поднимитесь как можно выше и задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Повторите 5-10 раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение несколько раз в день.
  • 3. Поза йоги Половластителя рыб

    Эта растяжка при радикулите может облегчить боль в ягодицах. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, положив руки на коврик сразу за бедрами, чтобы поддерживать вас.Согните левую ногу, чтобы пятка поднялась к противоположной ягодице. Скрестите правую ногу над левой ногой, выведите ступню за пределы левого бедра. Поверните корпус вправо и положите левую руку на правое бедро. Плавно прижмите корпус вправо и удерживайте несколько секунд. Повторите с другой стороны.
  • 4. Ишиас

    Эта растяжка улучшает гибкость мышц, окружающих седалищный нерв.Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову полотенце или подушку. Включите основные мышцы, потянув пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной на полу. Поднимите одно колено к груди, затем возьмитесь за бедро обеими руками и поднимите пятку к потолку. Держите ступню ровно и осторожно подтолкните пятку к небу. Глубоко дышите. Повторите с другой стороны. Выполните несколько подходов.
  • 5.Подъем ног лежа

    Это упражнение при ишиасе может улучшить силу поясницы. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх. Держите голову слегка приподнятой на прямом уровне от позвоночника. Не подставляйте подбородок. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов над ковриком. Задержитесь как можно дольше, затем повторите с другой стороны. Попеременные подъемы ног с целью увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать позу.
  • 6. Наклон таза

    Это упражнение улучшает силу мышц живота и снимает боль при ишиасе. Лягте на спину на коврик, при необходимости положив под голову полотенце или небольшую подушку для поддержки. Включите мышцы живота, сделав глубокий вдох и потянув пупок к позвоночнику, чтобы поясница спины упала в коврик. Удерживайте это положение на выдохе от 5 до 10 секунд.Расслабьте мышцы, отдохните несколько секунд и повторите. Старайтесь делать 10 или более повторений во время каждой тренировки.
  • 7. Растяжка между коленями и грудью

    Эта растяжка расслабляет мышцы нижней части спины и ног, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв. Лягте на спину на коврик, положив небольшое полотенце или подушку под голову, если это необходимо для поддержки. Согните оба колена. Медленно поднесите одно колено к груди, затем обхватите его обеими руками и осторожно потяните на себя.Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Повторите по 10 раз с каждой стороны, затем попробуйте подвести оба колена к груди и удерживать их в течение 10 секунд. Старайтесь делать пять повторений во время каждого упражнения на растяжку.
  • 8. Поза Воина I

    Эта поза йоги при ишиасе улучшает гибкость поясницы и бедер. Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Слегка поверните левую ногу наружу, затем сделайте шаг вперед правой ногой.Сделайте шаг как можно дальше, удерживая правое колено прямо над лодыжкой, как если бы вы выполняли выпад стоя. Наклоните голову назад и поднимите руки к небу над грудью, сведя ладони вместе. Задержитесь на 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании. Повторите с другой стороны.

8 упражнений и растяжек при ишиасе

Как «медсестра, которая знает контент», Элизабет Хейнс, RN, работает с национальными и региональными системами здравоохранения, брендами, агентствами и издателями для создания всех типов контента, ориентированного на потребителя.Ранее Элизабет работала медсестрой, работающей в периоперационной и косметической хирургии, а сегодня использует свои медсестринские знания для написания статей по широкому кругу вопросов, касающихся медицины, здоровья и благополучия.

Было ли это полезно?

(56)

Медицинский обозреватель: Уильям К. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 1 июл 2019

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

(PDF) 8-недельная программа упражнений по стабилизации грудного отдела позвоночника улучшает постуральную боль в спине, выравнивание позвоночника, осанку и выносливость у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование

512

TOPRAK ELENAY и ÖZER KAYA / Turk J Med Sci

19.О’Салливан П.Б., Данкаертс В., Бернетт А.Ф., Фаррелл Г.Т., Джедорд

Е, Нейлор С.С., О’Салливан К.Дж. Влияние различных вертикальных сидячих поз

на искривление позвоночника и активацию мышц туловища в популяции

пациентов без боли. Spne 2006; 31: 707–712.

20. Шам Г.Л., Кросби Дж., Ли Р.Й. — Трехмерная кинетика

поясничного отдела позвоночника и бедер у пациентов с болью в пояснице в положении «сидя-

» и «стоя-сидеть». Spine 2007; 32: E211-E219.

21.Талли EA, Fotoohabadi MR, Galea MP. Сагиттальный отдел позвоночника и нижняя часть

движения конечностей при стоянии у здоровых молодых людей.

Походка 2005; 22: 338-345.

22. Лорд MJ, Small JM, Dinsay JM, Watkins RG. Поясничный лордоз:

последствия сидя и стоя. Spine 1997; 22: 2571-2574.

23. Кальво-Муньос И., Гомес А., Санчес-Мека Х. Профилактические

физиотерапевтических вмешательств для ухода за спиной у детей и

подростков: метаанализ.BMC Disord 2012; 13: 152.

24. Альрикссон М., Ландстад Б.Дж., Ромильд У, Вернер С. Самостоятельные

здоровье, физическая активность и жалобы в шведской средней школе

учащихся. Sce Scientic World Journal 2006; 6: 816-826.

25. Книфси Р., Хей К. Изучение навыков безопасного обращения с пациентами:

Студентка медсестры Опыт университетской и практической работы

образование. Медсестра Educ Today 2007; 27: 832-839.

26. Болл Дж. М., Кейгл П., Джонсон Б. Э., Люкейси К., Люкерт Б. П..Упражнения на разгибание позвоночника

предотвращают естественное прогрессирование кифоза.

Osteoporos Int 2009; 20: 481-489.

27. Куо Ю.Л., Талли Е.А., Галеа М.П. Сагиттальная осанка после

Упражнения на основе пилатеса у здоровых пожилых людей. Spine 2009; 34:

1046-1051.

28. Гриндейл Г.А., Хуанг М.Х., Карламан Гла А.С., Сигер Л.,

Кроуфорд С. Йога снижает кифоз у пожилых женщин и

мужчин с гиперкифозом во взрослом возрасте: результаты рандомизированного контролируемого исследования

.J Am Geriatr Soc 2009; 57: 1569-1579.

29. Обаяси Х., Урабе Й., Яманака Й., Окума Р. Эффекты

упражнений дыхательных мышц на искривление позвоночника. J Sport

Rehabil 2012; 21: 63-68.

30. Граначер У., Лакруа А., Мюльбауэр Т., Рёттгер К., Голльхофер

А. Влияние силовой тренировки на нестабильность корпуса на мышцы туловища

сила, подвижность позвоночника, динамическое равновесие и функциональная подвижность

у пожилых людей. Геронтология 2013; 59: 105-113.

31. Коллмэтцер Дж., Эбенбэхлер Г.Р., Сабо А., Кершан К., Бохдански

Т. Влияние силовой тренировки разгибателей спины на равновесие

тренировки на контроль осанки. Med Sc Sports Exerc 2000; 32:

1770-1776.

32. Надь Э., Фехер-Кисс А., Барнаи М., Домьян-Преснер А., Ангьян

Л., Хорват Г. Контроль осанки у пожилых субъектов, участвующих в обучении равновесию

. Eur J Appl Physiol 2007; 100: 97-104.

33. Кая Д.О., Эргун Н., Хайран М.Влияние различных протоколов сегментарной стабилизации позвоночника

на постуральную стабильность у

бессимптомных субъектов: рандомизированное контролируемое исследование. J Back

Musculoskelet Rehabil 2012; 25: 109-116.

34. Кая Д.О., Дузгун И., Балтачи Г., Каракан С., Чолакоглу Ф. Выполняет

упражнений калестенеков и таблеток по координации и

пропозиций. о взрослых женщинах: случайный контролируемый опрос.

J Sport Rehabil 2012; 21: 235-243.

35. Celenay ST, Kaya DO, Ozudogru A. Spnal postural

tranng: сравнение постурального и подвижного эффектов

электротерапии, упражнения, b Система обратной связи в дополнение к

постурального образования для студентов-старшеклассников. J Back Musculoskelet

Rehabil 2015; 28: 135-144.

36. Meeuwsen S, Horgan GW, Elia M. Зависимость между

ИМТ и процентом жира в организме, измеренная с помощью биоэлектрического импеданса

, в большой выборке взрослых является линейной и зависит от возраста и пола .Clin Nutr 2010; 29: 560-566.

37. Коллинз С., Мур Р., МакКуэй Х.Дж. Визуальный аналог боли

Шкала интенсивности

: что такое умеренная боль в миллиметрах. Pain

1997; 72: 95-97.

38. Post RB, Leferink VJ. Подвижность позвоночника: сагиттальный диапазон движения

, измеренный с помощью Spinal Mouse, нового неинвазивного устройства.

Хирургия травмы дуги ортопедии 2004; 124: 187-192.

39. Шмитц Р., Арнольд Б. Межтестеры и интратестеры для протокола динамической балансировки

с использованием системы стабилизации Biodex.J

Sport Rehabil 1998; 7: 95-101.

40. Викстром Е.А., Тиллман М.Д., Смит А.Н., Борса П.А. Новая сила —

пластинчатая технология измерения динамической постуральной стабильности: индекс динамической постуральной стабильности

. J Athl Train 2005; 40: 305.

41. McGill SM. Заболевания поясницы. Доказательная профилактика

и реабилитация. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс, США: Human

Kinetics; 2002.

42. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон С. Время на выносливость для низких упражнений на стабилизацию спины

: клинические цели для тестирования и

тренировок из нормальной базы данных.Arch Phys Med Rehabil 1999;

80: 941-944.

43. Стр. П. Сенсомоторная тренировка: «глобальный» подход к равновесию

тренировка. J Bodyw Mov er 2006; 10: 77-84.

44. Mottram SL, Woledge RC, Morrissey D. Анализ движения

упражнения на ориентацию лопатки и способность испытуемых усвоить

это упражнение. Man er 2009; 14: 13-18.

45. Синклер Д. Рост человека после рождения. 5-е изд. Оксфорд, Великобритания:

Oxford University Press; 1985 г.

46. Кадо Д.М., Преновост К., Крэндалл С. Повествовательный обзор:

гиперкифоз у пожилых людей. Энн Интерн Мед 2007; 147:

330-338.

47. Эттингер Б., Блок Дж. Э., Смит Р., Каммингс С. Р., Харрис С. Т., Генант

Гонконг. Изучение связи между позвоночными деформациями

, физическими недостатками и психосоциальными проблемами.

Maturitas 1998; 10: 283-296.

48. О’Брайен К., Калхэм Э., Пиклс Б. Равновесие и выравнивание скелета

в группе пожилых женщин, упавших и не упавших.J Gerontol A

Biol Sci Med Sci 1997; 52: 221-226.

49. Смит А., О’Салливан П., Стрейкер Л. Классификация сагиттального положения

грудо-пояснично-тазового отдела позвоночника подростка в положении стоя

и его связь с болью в пояснице. Spine 2008; 33:

2101-2107.

50. Fon GT, Pitt MJ, ies Jr AC. Горакальный кифоз: диапазон от

до

нормальных субъектов. AJR Am J Roentgenol 1980; 134: 979-983.

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

8 упражнений для увеличения подвижности бедра

Являясь центром движений вашего тела, бедра ежедневно удовлетворяют высокий уровень нагрузки.Повышенная подвижность бедер может облегчить движения и снизить нагрузку на тело. Что такое подвижность бедра? Это относится к диапазону движения более 15 мышц в области бедра.

Почему так важна подвижность бедра? Свободное положение может помочь улучшить вашу стабильность, гибкость и силу. В качестве бонуса это поможет вам добиться успеха в атлетике. Упражнения для бедер также могут помочь в борьбе с такими проблемами, как боли в пояснице и проблемы с коленями.

8 эффективных упражнений на подвижность бедра

Хотите узнать, как увеличить подвижность бедра? Один из способов — включить эти восемь упражнений в свой распорядок дня — специального оборудования не требуется!

1.Вращение бедром лежа

Это легкое упражнение на разминку поможет вам войти в ритм вашей программы упражнений на бедра. Начните с того, что лягте на спину и согните оба колена. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и поворачивайте бедра внутрь и наружу, чтобы хорошо растянуться.

2. Грушевидная растяжка

Если во время работы вы проводите значительную часть дня сидя, мышцы задней части, такие как грушевидная мышца, могут стать напряженными. Расслабьте нижнюю часть тела, полностью скрестив одну ногу с другой.Колено должно пересекать бедро. Подтяните скрещенное колено к противоположному плечу и задержитесь, прежде чем сменить ногу и повторить.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» нацелена на мышцы паха и помогает улучшить вращение бедра. Держите спину прямо и сядьте прямо, ноги вместе. Руками прижмите колено к земле и переместите пах к пяткам. Повторите с каждой стороны.

4. Растяжка лягушки

Чтобы завершить растяжку лягушки, примите положение на руках и коленях, расставив колени как можно дальше друг от друга.Раскачивайтесь вперед и назад, держа ступни на земле, а пальцы ног направлены наружу. Повторите это движение несколько раз, прежде чем расслабиться в растяжке.

5. Выпад на коленях

Примите положение выпада, расставив колени и ступни на ширине плеч. Держите бедра квадратными, а верхнюю часть тела прямой. Наклонитесь вперед в выпаде, затем оторвите заднее колено от земли и направьте его к телу, чтобы полностью согнуть бедра.

6. Приседания с внутренним вращением

Растяните сгибатели бедра короткой серией внутренних вращений при приседании! Присядьте на корточки и опустите одно колено на землю.Медленно выполняйте движение, а затем переключитесь на другое колено. Если вам трудно принять позу на корточки, попробуйте сесть на табурет, чтобы выполнить это упражнение.

7. Казачий присед

Сделайте широкую стойку, а затем опустите себя в глубокие боковые приседания. Пятки должны быть опущены, а колени выше пальцев ног. Отведите одну ногу в сторону для равновесия. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы паха. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем повторите с другой стороны.

8. 90/90 растяжка

Начните с сидения, согнув колени на земле под углом 90 градусов. Держите спину прямо, приближая грудь к одному колену. Это растянет ягодицы и бедра. Поверните назад через заднюю ногу. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

По-прежнему страдает от ограниченной подвижности бедра? Позвольте нам помочь.

Если у вас ограниченная подвижность бедра или дискомфорт, возможно, пришло время для профессиональной консультации.Институт позвоночника Северной Америки предлагает квалифицированную помощь под руководством нашего специалиста доктора Янни.

Как лидеры в области лечения боли в позвоночнике и суставах, мы используем наименее инвазивные методы, чтобы облегчить вашу боль и возродить ваше стремление к жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *