Упражнения чтобы не болела поясница: Упражнения при боли в спине

Содержание

Становая тяга лечит боль в пояснице

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

Безопасна ли становая тяга?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость.

Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

  1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
  2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
  3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

Источник: https://thebarbellphysio.com/

Остеохондроз и его деловые партнеры. История болезни / Хабр

Здравствуй (Это важно!) уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, ты приложил руку к лицу и согнул спину – то в этой статье ты можешь взглянуть на свое возможное будущее. Моя болезнь развивалась скорее по травматическому сценарию, за 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а далее, как карточный домик деформировался весь позвоночник, за год, я познакомился с проблемами в каждом суставе: от коленки до 1-ой кости позвоночника после которой спинной мозг переходит в головной.
Патологии позвоночника имеют одну уникальную особенность, которой нет ни у одной другой болезни. Любая патология позвоночника – очень тяжелая… В прямом смысле – масса костей человека около 15 кг., и любая проблема в суставе имеет большой физический размер и очень часто проблему в суставе можно пощупать пальцами, а современные средства диагностики, позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, Рентген).

Поэтому вряд ли у человека есть такой же орган, с настолько же понятными функциями и простотой наблюдения как позвоночник.

В этой статье вы узнаете о сложностях постановки диагноза, ограниченности (специальностью) любого врача, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как может развиться ишемический инсульт мозга и небольшое математическое описания конфликта врача и пациента.

Думаю, сначала коротко рассказать о том, что было до обнаружения серьезной проблемы. Сейчас мне 26, физкультурой я всегда был увлечен также, как художники увлекаются теорией вероятности, лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, длилось это полгода, и затем больше систематической физкультурой я не занимался. Работа у меня была не пыльная, в среднем из 10 рабочих часов, по работе я был занят часа 2 (общался с клиентами, таскал коробки и т.п), остальные 8 часов я был занят другой важной функцией моей работы: я ждал следующего клиента. Делать я мог все что угодно, и я сидел за компьютером.

Такой образ жизни по моей личной оценке внес ~30% вклад в тяжесть болезни (хотя конечно с другим образом жизни возможно не появилась бы «травма», и на оборот без «травмы» образ жизни не привел бы к таким последствиям)

~3 года назад, родители понабрали кредитов, начали строить дом за городом, за год довели его более-менее до жизнепригодного состояния и переехали в него, а я переехал в большую комнату, на кровать со старым матрасом. Первую неделю после сна на этом матрасе у меня жутко болела спина (кстати после 3-4 часов лежания на нем, спина болела и раньше, и у меня, и у некоторых гостей), я подумал, что со временем привыкну и через 2-3 недели спина действительно перестала болеть по утрам. А через месяца 3, я вдруг обнаружил что не могу сильно нагибаться вперед. Максимальный наклон вперед составлял градусов ~30 от вертикали, при усиленной попытке нагнуться вперед, боли в мышцах не было, и чувствовалась опора именно на кости. Пощупав поясницу, я обнаружил сильный выгиб вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Разница в том, что на картинке человек изогнул здоровую поясницу, у меня же она была изогнута с деформацией суставов, и чуть меньше чем на картинке. Первые 5-6 позвонков у меня были полностью заблокированы и не двигались, по сути эти позвонки по функции стали похожи на единую кость, т.е. двигались, только синхронно не меняя своего положения относительно друг друга, а поясничные мышцы, управляющие ими остались без работы (как потом выяснилось, их работу стали компенсировать другие мышцы с меньшей эффективностью и как следствие с большей общей нагрузкой). Естественно с матрасом надо было что-то делать, и я постелил на него деревянную доску от старой кровать, а сверху постелил мягкую прокладку толщиной с 2 одеяла. Оказалось, лежа на ровной поверхности поясница абсолютно не касалась кровати (первые 4 позвонка) и весь вес поясницы и частично тазовых костей давил крестец (в детстве у человека крестец выглядит как 4 позвонка которые к 30 годам полностью срастаются).

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висением на турнике и т. п. ни к чему не привели, поясница оставалась в стабильно изогнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню в детстве, когда мне было лет 7-8 я лежал в больнице, у меня что-то болело и вот подходит ко мне врач и спрашивает: — какая боль? Колющая? Режущая? Ноющая? Жгучая? Тогда я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с неизвестными мне другими тремя. И вот в течении следующих 3 месяцев безуспешных попыток что-нибудь выпрямить я познакомился со всеми четырьмя видами боли. После 5-6 часов в сидячем положении начиналась режущая боль, стоя боль стихала, если вообще не сидеть и проводить день стоя/ходить, то к вечеру появлялась ноющая боль в суставах. Если вечером боль была режущая, то ночью без нагрузки появлялась жгучая боль в крестце ближе к копчику, первые пару раз я даже не понимал, что происходит, вскакивал с мыслью что обжёгся и неадекватно тер место где «обжегся», один раз такая жгучая боль была объемна в 3-д, ощущалась как линия около 2-х см. в длину направленная вверх немного отклонённая от вертикали, жжение было вокруг этой линии.

Возле работы у меня была толстая двойная труба, на которой я мог очень удобно висеть вверх ногами, висел я по 2-3 раза в день по 5 минут, в пояснице появлялось приятное чувство расслабления, но хруста в суставах не было и все оставалось в прежнем положении. К тому моменту я уже несколько месяцев разбирался что это за болезнь, и кто её лечит. По истории болезни было понятно, что если суставы в каком-то положении согнулись в 1 сторону, то должно существовать положение, при котором они согнутся обратно. Мне нужен был человек, который умеет гнуть позвоночник, однажды на ютубе я видел ужасное видео, там какой-то слепой ясновидящий костоправ, лечебно выворачивал человеку руки, дергал конечности в рандомных направлениях и другие ужасы на протяжении 60!!! Минут, мне нужен был похожий человек, только видящий, врач и чтоб на территории больницы. Оказалось, врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Нашел я такого врача в Областной Больнице (по Свердловской области) – это большая 8-ми этажная больница, где же как не там искать хороших врачей.

Записался по интернету на прием в 10 утра и пошел к врачу. При входе в больницу я сразу насладился гениальностью руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас 200 кабинетов с врачами в среднем обслуживающие по 1 пациенту в час*кабинет (максимум 200 пациентов в час). У одних врачей пациентов больше чем они могут принять (есть очередь), у других меньше (почти нет очередей) и вам нужно сделать так – что бы человек насладился очередью независимо от того востребован его врач или нет. Решение гениальное – вам просто нужно прогнать всех пациентов через 12 каморок регистрации со средним временем обслуживания 6 минут (120 пациентов в час максимум). После регистрации вы попадаете на кассу, которых 20 штук с такой же пропускной способностью (6 минут*человек), казалось бы – как можно создать очередь на кассе, если они могут обслужить больше человек чем может попасть в больницу? Но там тоже не дураки работают, нужно просто разделить кассы по отделениям – тогда 70% касс на непопулярные направления будут пустые, а на МРТ и Рентген всегда будет получасовая очередь.

Врач опросил меня, пощупал в области шеи, куда-то надавил, что-то хрустнуло и в шее стало очень легко, далее он открыл книгу где был нарисован человек из мышц, сказал, что мышц у человека 30 кг с ними как-то связан Глицин и его надо пить. Отправил меня на рентген, посмотрел его и положил меня на кушетку, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, продолжалось это минут 20. Естественно к нему ходят одни бабушки лет 50, наверно у них так модно. Потом я перевернулся на бок, он толкнул плечо, поясница захрустела и стала ровнее и ближе к кушетке. Пришел в больницу я в 9:45 по записи на 10 утра, 20 минут первый сеанс, 40 минут второй, 10 минут рентген. Итого из больницы я вышел в 14:00.

Суммарно за месяц я сходил к нему 5 раз, худея на 2 килорубля за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше, а глицина он выписывал всё больше. На последнем сеансе вообще ничего не хрустнуло, а Глицина он выписал мне по 10-15 таблеток в день и посоветовал меньше смотреть телевизор. После Глицина боли действительно стало меньше, но было понятно, что от этих таблеток суставы не выпрямятся.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он мне делал (да и вообще ни одного упражнения из тех что делали профессионалы — я не смог повторить с тем же эффектом), еще у меня осталась брошюрка, по которой я делал гимнастику — что-то хрустело, но не в пояснице. Со временем ноющая боль появлялась все чаще и становилась сильнее. Пытаясь снизить нагрузку на поясницу в сидячем положении, я начал опираться локтями на стол, от этого начала болеть грудная клетка — в конце концов что-то хрустнуло и начала деформироваться шея. Сначала появилось ощущение кома в горле – при глотании ощущалось «препятствие», позвонок при этом был подвижен и при надавливании – сдвигался внутрь (7-ой позвонок от головы, или первый от грудной клетки). Через 2-3 дня начали хрустеть вышестоящие позвонки. Шея начала сдвигаться вперед в состояние — «как у водителей». Позвоночник после этого начал выглядеть примерно так.

По факту у меня появились все 4 патологии, но менее изогнутые чем на картинке. В фотошопе погнуть здоровую спину получилось коряво, да и вряд ли такое возможно – высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм это уже очень много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб на 5-7 см. Вряд ли на картинке можно заметить отклонение в 2-3 см. Попробую описать схематически, для этого понадобится немного анатомии.
Искривления позвоночника делят на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека присутствует как лордоз, так и кифоз, функция этих изгибов проста для понимания – грудная клетка находится спереди от позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночного столба, изгиб смещает массу и дает возможности для адаптации – например: если вы носите ребенка или просто предпочитаете хранить полугодовой запас жиров прямо возле желудка – то увеличивая изгиб позвоночника вы можете смещать центр тяжести и оставаться прямоходящим. Если же вы часто носите грузы 20-30 кг. , то вам больше подойдет минимально изогнутая спина.

А вот сколиоза в здоровом позвоночнике нет, т.к. асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела эволюцией не предусмотрено. Ассиметричные нагрузки (сумка на плече) как раз и могут спровоцировать ваш позвоночник на бесконтрольную адаптацию, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз/кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним. Что бы понять вред сколиоза взгляните на сравнивающую картинку.

Основная проблема такого положения позвонков – это уменьшение площади эффективной опоры, а следовательно — увеличение плотности давления на межпозвонковый диск. Если описывать функционально – структура межпозвонкового диска такая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если вы положите воздушный шар с водой и надавите пальцем с силой 1 кг на любую сторону, то давление изнутри равномерно разделится на всю площадь стенок шара. В случае с позвоночником, сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость сдерживает фиброзное кольцо. Вышеописанное – это примерно 80% состава по массе, и 20% по сложности, внутри межпозвонкового диска еще есть куча биологических структур с питающими и управляющими задачами.

Вернемся к давлению, на прошлой картинке вы могли заметить, что в такой организации позвонки должны «скатываться» в разные стороны, этой проблемой занимается вторая часть опорно-двигательной системы – мышцы. Напрямую внутрь позвонка врастает сначала сухожилие (связка), которое не может сокращаться и выполняет функцию веревки, через некоторое расстояние оно превращается в мышцу. Любая мышца может управляться в 2-х режимах, сознательно (мозгом) и несознательно (тоже мозгом, но спинным). В неосознанном режиме – если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, тоже растягивает мышцу) – мышца напрягается, пытаясь сохранить свою длину. Давить/тянуть может либо другая мышца, либо кость, например, при сгибании туловища в левую сторону –> правая часть позвоночника становится длиннее чем левая –> мышцы начинают противодействовать растяжению прижимая правую часть позвонков друг к другу, увеличивая площадь давления (уменьшая плотность нагрузки) на межпозвонковый диск.

Тоже самое может происходить и при сколиозе, при искривлении выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая наоборот расслабляет.

Как видно на картинке, мышцы противодействуют сколиозу, но разумеется не бесплатно. Напрягаясь мышца увеличивает давление на тот же самый межпозвонковый диск. А мышцы у человека, к моему удивлению, оказались очень сильными, например, 100 граммовая мышца челюсти (толщиной, примерно, как на картинке) способна создавать нагрузку в 60 кг., да и вы наверняка видели людей, висящих только на согнутых кончиках пальцев. Тут возникает еще одна проблема, как видно на картинке, в неподвижном стоячем/сидячем положении, одна мышца должна быть напряжена больше чем другая, если вы читаете эту статью в 2068 году и уже давно апгрейдили свой спинной мозг процессором способным вычислять и распределять нагрузки с бесконечной точностью в реальном времени – то можете спать на чем угодно и как угодно – ваши мышцы с утра все сбалансируют. Но вот если вы собираетесь управлять 10 кг. Мышц (примерно столько весят все мышцы в пояснице) 2-х килограммовой бледно серой субстанцией неизвестного происхождения, то у вас обязательно будут возникать ошибки – если одна мышца напрягается сильнее чем надо и начнет тянуть на себя позвоночник, то другой придется тоже увеличить натяжение, если и она ошибется, то цикл повторится. Таким образом рано или поздно, одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвонковый диск в 60 кг. Возможно именно поэтому искривления позвоночника всегда сопровождаются гипертонусом мышц, лично у меня в худших состояниях около 70% мышц от икры до шеи вдоль позвоночника находились в гипертонусе.

Естественно в балансировке могут участвовать и куда более крупные группы мышц. Например, Широчайшая мышца спины – которая крепится более чем к половине позвонков (остистым отросткам), от самого последнего позвонка крестца, до 4 позвонка грудной клетки, и прикрепляется к плечевой кости.

Как вы можете заметить, при выпрямлении сколиоза, эта мышца начнет тянуть левое плечо вниз, на это отреагирует левая ромбовидная мышца и начнет прижимать лопатку к позвоночному столбу, если правая сторона не уравновесит натяжение (а она этого сделать не может, по крайней мере симметричным напряжением мышц, ассиметричное напряжение же даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, так же увеличивая нагрузку на позвоночный столб. Еще есть одно критическое отличие в условиях, по сравнению с предыдущим, близким прижиманию позвонка к позвонку– дело в том, что позвонки поясницы рассчитаны на большую нагрузку (ведь на них сверху давит больше костей/мышц чем на плечи, у которых сверху только голова), таким образом сильная поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, что позвоночник постоянно адаптируется под меняющийся центр (линию) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в передне-заднем направлении, то другие позвонки, обязательно должны уравновесить такое смещение – это могут сделать 2 ближайших позвонка или 15 – каждый по немножку, а можно просто чуть-чуть согнуть колени. По началу встречаются стабильные (сбалансированные) комбинации и адаптация останавливается, но лишь на время, грубо говоря, если у вас 2 позвонка вогнуты и сдавливают левую часть межпозвонкового диска, то крайне гипотетически, вы можете выпрямить эти 2 позвонка, согнув при этом 2 вышестоящих позвонка, так вы сможете ходить пока следующий межпозвонковый диск не износятся как предыдущий и тогда вам придется искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями, позвоночник может оказываться в тупиковых состояниях, при изгибах/выравниваниях – меняется длина позвоночника, часто бывает, что мышца вытягивается в полную длину и не может сокращаться. При сколиозе на уровне грудной клетки, ребра начинают сходится/расходится.

У ребенка на фото — крайне запущенный случай, более того, сколиоз в растущем позвоночнике, обязательно изменит форму/симметрию/размер самих позвонков. Лично в моем случае, свойства сколиоза в грудной клетке появлялись не редко, но слабо, около 2-х недель подряд я нащупывал боли в стыках ребер (сами по себе не болели), потом что-то изменилось в пояснице, в течении недели грудная клетка рекомбинировалась и боль исчезла. В течении полу года болело в области сердца, вышеописанный Шаман в белом халате, сказал мне — что это могут давить ребра. Чаще всего страдают легкие, однажды, при определенном положении у меня задевалось легкое и начинался сильный рефлекторный кашель. Последний месяц (~через 1,5 года, как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд), появились симптомы как на картинке, левое плечо тянет вниз, ребро уходит вперед, и лопатка смещается вниз.

В моем случае большая часть проблем появлялась в передне-заднем направлении. Представьте, что первый позвонок поясницы в здоровом позвоночнике выходит из крестца с наклоном в ~20 градусов от вертикали, второй 10, а третий направлен ровно вертикально. Теперь представьте, что из-за смещения, первый позвонок стал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматически», то ближайшие позвонки не могут согнуться в такое же положение и компенсировать наклон без повреждений – из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз также сместится выше. Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~25 градусов. Если не компенсировать изгиб в пояснице, то наклон шеи тоже увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и потребуется много времени. К сожалению, существует вариант попроще, любой позвонок может согнутся в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще куча проблем вытекает из того, что во время рекомбинаций позвоночник может оказываться в плохих комбинациях, а может в ужасных. Например, одна из плохих комбинаций в грудной клетке.

Как видно на картинке, при искривлениях левые/правые ребра меняют свою высоту в противоположные стороны и вероятна ситуация, когда при симметричной нагрузке на плечи, начнут работать разные группы мышц, и вместо того что бы тянуть 1 позвонок в противоположные стороны, мышцы будут тянуть 1 позвонок в 1 сторону, а вышестоящий позвонок в противоположную. При любых маленьких искривлениях – мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю в другую — вращая его, что создаст ассиметричное давление на разные стороны межпозвонкового диска. Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так – в эту лотерею приходится играть каждую секунду и такая комбинация всего лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникать на любой высоте грудной клетки, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам, то быстрее всего в таком положении окажутся именно они.

По отдельности с каждой из этих трех проблем можно жить десятки лет пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметны, в моем же случае все эти 3 проблемы пересеклись в плечах. Сокращение задних мышц поясницы означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию взяли на себя передние мышцы, которые со временем стянули переднюю часть грудной клетки вниз, в сумме с опаздывающим кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и начали давить на разные уровни позвонка. И в конце концов они его повернули, позвонок по сути встал на ребра (15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны). При изгибе шеи вперед, между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки, сзади образовывалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении начинала давить в это углубление, поскольку позвонок был наклонен, по факту мышца начинала толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше же существенно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, которая практически не способна сопротивляться «скатыванию» позвонка. В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх/вниз, более того шея принципиально имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц находится сзади (спереди горло и при натяжении они бы его сдавливали), поэтому существенной точкой опоры от тупого скатывания шеи — стало горло.

Естественно всё вышеописанное, что происходило между поясницей и грудной клеткой, начало происходить в шее. Деформация суставов в шее создает куда более серьёзные проблемы. Как известно мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы так же впадают в гипертонус и могут их пережимать. Другая серьезная проблема в том, что смещение позвонков естественно растягивает/сдавливает спинной мозг.

К тому моменту прошло примерно около года с тех пор как появились первые сильные боли в пояснице. Тогда уже начали появляться проблемы на работе, сидеть я уже не мог из-за поясницы, стоя начинала скатываться шея, стали появляться головные боли. Это было очень тяжелое время в психологическом плане, анатомии я тогда естественно даже примерно не знал. Единственная мысль, которая меня посещала – то что дальше будет хуже, и дальше действительно становилось хуже, а психологические эффекты превращались в психо-физиологические.

В следующей статье, я подробнее расскажу о боли. Как известно – мозг принципиально болеть не может, и это правда, то что происходит при сдавливании спинного мозга – это не боль.

Следующая часть

Иногда, я делаю трансляции на твиче.
vk.cc/bWx6MT
ВК

Фитнес при «проблемной» спине — fitLabs / Ирина Брехт

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

  • Онемение или потеря чувствительности ног.
  • Потеря управления движениями.
  • Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
  • Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений


Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
  • Берпи
  • Свинги
  • Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:




Задний:




Боковой:



«Вращательный» (rotary core):





Нейтральное положение спины


Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.   Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.

Тренировки и боль в спине. Как тренироваться чтобы не навредить?

В течение жизни спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые никогда не тренировались сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в спине.

Причины могут быть разными, итог — один — вам приходится отложить тренировку.

Боль в пояснице — что способствует ее появлению?

Среди физически активных людей боль в пояснице чаще всего возникает в результате нескольких причин:

  1. Неправильно поднятие веса с пола или неправильное опускание его вниз 

  2. Наклон при помощи спины, а не при помощи колен

  3. Выполнение большого количества упражнений на «холодное» (не разогретое) тело или напряжение несоизмеримое с физической подготовкой человека.

  4. Выполнение большого количества таких упражнений, как скручивания или разгибания спины, с плохой техникой (кстати, этими упражнениями люди злоупотребляют больше всего)

  5. Выполнение упражнений на оборудовании, которое неправильно настроено. Например, неправильная высота сиденья на тренажерах.

Если у вас есть боль в спине, то вам подходят следующие тренировки:

Боль с спине, при которой вы не можете шевелиться, говорит о том, что вам придется немного подождать, прежде чем вы сможете приступить к тренировкам. Если же вы можете стоять, сидеть, ходить и поднимать лёгкие предметы, тогда следующие примеры тренировок для вас.

Аква бег (акваджоггинг)

Упражнения в воде уменьшают болезненность в мышцах и суставах, что делает водный бег идеальным при большинстве травм. Бег по земле требует много сил, каждый раз нога под весом бегуна ударяется о землю и при неправильной технике страдают коленные суставы и позвоночник. Но, если вы совершаете пробежку под водой, вода действует как гигантская подушка. И чем глубже вода, тем легче становится ваше тело. Кроме того, совершая физические упражнения в воде вы тратите больше энергии. (занятия бегом сжигают 8 калорий, акваджоггинг — 11,5)

Плавание

Плавание — это тоже отличная тренировка, для тех у кого болит поясница. Главное, будьте осторожны — возможно, вам придется изменить технику гребка, чтобы не усугубить поврежденную мышцу нижней части спины.

Водная аэробика (аква-шейпинг или гидро-аэробика)

Как и акваджоггинг, водная аэробика не оказывает сильного воздействия на спину. В аква-аэробике используется специальный инвентарь (перчатки, ласты, гантели, палки), который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Кроме того, упражнения в воде снимают некоторые неудобства, которые могут возникнуть, касательно вашей фигуры, ведь когда мы на виду (в зале, например), то поневоле можем стесняться нашего тела, однако в воде мы все равны. 🙂

Упражнения на тренажерах

Не все тренировки, которые вы можете делать, когда у вас болит поясница должны быть в воде. Если в сидячем положении вы не ощущаете боли, то вы можете использовать тренажеры. Это один из тех моментов, когда я приветствую использование тренажеров. С болью в спине тренировки со свободными весами могут быть опасны — они могут вывести вас из равновесия и усугубить боль, однако тренажёры с их контролируемым движением, позволят вам упражняться без страха.

Во время упражнений на тренажерах стоит обязательно сидеть прямо и напрягать мышцы живота, таким образом мышцы кора будут поддерживать вашу поясницу. Однако, будьте осторожны с тренажёрами направленными на проработку мышц живота (разгибания спины, например)! ни могут усугубить вашу боль.

Вы можете делать отжимания от колен и полу присед, пока ваша травма не позволит делать большего. По возможности, попросите тренера адаптировать упражнения из вашей программы под вас.

Лежачий велосипед 

Сидеть вертикально на велосипеде или бежать на беговой дорожке, с болью в пояснице, может оказаться пыткой, однако лежачий велосипед может позволить вам сжечь калории в более комфортном положении. К тому же, если боль спины не стреляет вниз через ягодицы в ноги (ишиалгия/sciatica), тогда эллиптический тренажер тоже поможет вам получить долю эндорфинов, выполняя кардио.  

 

Каких упражнений следует избегать, когда у вас болит спина?

Вы должны очень осторожно относится ко всем упражнениям с сильной ударной силой: бег на беговой дорожке и спринты. Также, вам стоит избегать таких упражнений как:

  • Упражнения, при которых вы держите вес вдали от вашего тела. Например: поднятия гантелей или другого веса в стороны, впереди себя, прогибы назад, боковые наклоны и жимы над головой.

  • Упражнения, которые включают в себя повторяющиеся наклоны талии. Например: скручивания, приседания и тяги.

  • Любые упражнения, которые вам больно выполнять! Как только вы почувствуете боль, вы должны немедленно прекратить выполнять упражнение. Существует множество травм нижней части спины, поэтому невозможно дать универсальные рекомендации для всех.

Пример плана тренировок:


Понедельник

30 минут — утренняя прогулка
30 минут — акваджоггинг (в любое удобное время). Для бега используйте интервалы: 2 минуты — так быстро как можете, затем 2-х минутный легкий бег.

Вторник

Легкий разогрев, затем сделайте 3 подхода следующих упражнений:

  • Грудной жим в тренажере сидя — 12 повторений

  • Жим от плеч в тренажере сидя — 12 повторений

  • Гребля в тренажере сидя — 12 повторений

  • Тяга верхнего блока сидя — 12 повторений

  • Разгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений

  • Сгибания ног в тренажере сидя — 12 повторений


Среда

30 минут — утренняя прогулка
30 минут на лежачем велосипеде (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы на велосипеде: крутите педали 4 минуты с сильной интенсивностью и 2 минутным с легкой интенсивностью. 


Четверг

Легкая разминка, затем сделайте 5 подходов следующих упражнений:

  • Приседания с весом тела (или полу приседания) — 10 повторений

  • Отжимания (или отжимания от колен) — 10 повторений

  • Упражнения с гантелями на бицепс сидя — 10 повторений

  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя — 10 повторений


Пятница

30 минут — утренняя прогулка 
30 минут —  эллиптический тренажер (в любое удобное время). Выполняйте следующие интервалы: 60 секунд — высокая интенсивность и 30 секунд восстановление.


Суббота и воскресенье 

Длинная прогулка

Естественно, вы не должны использовать информацию в этой статье, как медицинские рекомендации и вы всегда должны следовать предписаниям вашего врача. Однако, если лечащий врач рекомендует вам отдыхать в течении 2-4 недель, тогда вы должны взять инициативу в свои руки и задать вопрос врачу о том, что вы действительно можете делать, а что — нет. Если врач не дает вам четкого ответа, я рекомендую найти другого врача, который специализируется в подобных травмах.

 

Стоит ли пить таблетки чтобы избежать болей в спине?

После недавнего исследования (метаанализа более 100 исследований) врачам было выдано руководство, в котором рекомендуется избегать употребления опиоидов для снятия боли в спине.

Исследование показало, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, аспирин и миорелаксанты, эффективны для кратковременного обезболивания — лучше, чем инъекции стероидов или ацетаминофен, активный ингредиент тайленола.

А знаете, что оказалось лучшим лекарством? Кардио и силовые тренировки! А также акупунктура, тай-чи, йога и другие альтернативные формы двигательной реабилитации.

 

Отличной тренировки!

 

 

Болит спина? Делай эти упражнения для здоровой спины дома

11 самых популярных оправданий от занятия спортом и что с ними делать

 

Бережем спину. Какие хитрости помогут избежать проблем с позвоночником | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

О том, как в преддверии праздников на масштабных закупках продуктов и подарков не сорвать спину, какая поза для сна самая полезная и какие три простых упражнения являются залогом здоровья, рассказала врач-невролог Кермен Сарангова.

Следим за осанкой

Гордая осанка — это не только красиво, но и полезно для здоровья.

«Своим детям мы часто делаем замечание: «Не горбись», но сами с возрастом забываем про то, что голова должна быть поднята, а не втянута в шею, спина прямая, живот втянут, — говорит Кермен Александровна. — Встаньте, прижавшись спиной к стене, чтобы лопатки и пятки её касались, поднимите макушку, уберите живот. И старайтесь сохранять осанку в таком положении всегда. Если вам приходится подолгу стоять, например, в очередях или в ожидании общественного транспорта, желательно двигаться: переминаться с ноги на ногу, прохаживаться, периодически менять позу».

Тем, у кого сидячая работа, следует уделить время для организации рабочего места. И особое внимание — стулу. Желательно, чтобы он был со спинкой и подлокотниками. Людям, у которых есть проблемы со спиной, стоит в области поясницы подкладывать что-то в качестве валика. Это позволит человеку, долго сидящему за рабочим столом, сохранять физиологический прогиб в пояснице. Важно, чтобы согнутые в коленях ноги были под прямым углом, колени на уровне бедра. Для этого под стопы можно установить подставку.

«Пациенты с грыжами позвоночника и заболеваниями спины часто спрашивают, в какой позе им правильнее спать. Жестким или мягким должен быть матрас, — говорит врач-невролог. — Матрас желательно иметь ортопедический, набитый латексом или кокосовой стружкой. Есть матрасы с одной стороны жёсткие, с другой — мягкие, но при этом упругие. Такой вариант матраса самый лучший для людей, страдающих от болей в позвоночнике. Некоторые пациенты по старинке подкладывают под матрас деревянные щиты. Тоже правильный вариант. В период обострения болей спать нужно на жёстком основании. Что касается позы во время сна, то для человека, у которого есть проблемы со спиной, лучший вариант — спать на спине, подложив валики под шею, под поясницу, под колени. Можно спать и на боку, подложив валик под шею».

Вес взят!

В канун Нового года мы традиционно забиваем продуктами холодильники и тащим тяжёлые авоськи из магазинов. А ведь один неудачный рывок тяжёлой сумки от пола может стать причиной болей в спине на все новогодние каникулы. 

«Не кладите всё купленное в один пакет, — советует Кермен Сарангова. — Распределите нагрузку на две руки. Если вещь крупногабаритная и представляет собой единое целое, то почаще перекладывайте её из руки в руку. Очень важно правильно поднять сумку с пола, земли. Вспомните, как силачи поднимают штангу. Спина прямая, чуть наклонена вперёд, приседаем, берёмся за ручки пакета и на выдохе, не рывком, медленно выпрямляем ноги».

Для профилактики стоит делать зарядку. «У вас болит спина, вы не можете нагнуться? Становитесь на четвереньки, походите по квартире, как кошка. Вгибая и выгибая спину. Или начинайте заниматься прямо в кровати — покрутите «велосипед», поднимите-опустите ноги. Ещё один вариант: лёжа на спине, сгибаете ноги в коленях и делаете повороты ног вправо и влево. Хороши для здоровья упражнения на пресс. Многие считают, что отжимания — самые сложные упражнения. От пола действительно не каждый может отжаться. Но можно делать эти упражнения от стула, стола, от стены. Кроме того, не забываем делать приседания. Упражнения на отжимание, приседания, пресс мы называем триадой здоровья и долголетия. Но приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только, если нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом».

Не надо сразу идти на рекорд. Начинать можно с 5 — 10 раз на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку. И помните: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить «Ха!» — и тогда не будет повышения давления. После занятия стоит принять холодный душ. А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей, советует невролог. Помните, что движение — это жизнь!

Смотрите также:

Упражнения «большой тройки» при болях в пояснице

Как только я сижу за своим столом без движения около пяти часов, моя спина начинает казаться, что она сделана из камня, а не из костей, нервов, связок и мышц. Как известно почти каждому 9-5er, стояние, хруст спины и выполнение некоторых аэробных упражнений в стиле 80-х для боли в пояснице — все это дает некоторое временное облегчение. Но то, что вы делаете в спортзале, тоже имеет значение, считает Стюарт МакГилл, доктор философии, почетный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля, а о мышцах, которые его окружают, как о снастях, говорит доктор Макгилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна быть прочно закреплена такелажем, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail . «Точно так же позвоночник нуждается в сильных мышцах, чтобы удерживать его твердо, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и минимизировать нагрузки, которые приводят к боли».

Годы исследований привели доктора Макгилла к рекомендации комплекса упражнений «большой тройки» при болях в пояснице (тройной, если хотите), предназначенных для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки.Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей, испытывающих боль в пояснице, плохо двигаются, что обычно происходит, когда вы устали. Улучшая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «

Related Stories

Истинная стабильность позвоночника достигается за счет «сбалансированного» укрепления всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и задние разгибатели длиннейшей, подвздошно-реберной и многораздельной мышц», — д-р .Макгилл рассказывает Ace Fitness.

Какой бы сложной ни была физиология движений, эти упражнения при болях в пояснице, вероятно, вам уже знакомы. Легко выучить три движения, которые составляют основу поддержания здоровья позвоночника.

Попрощайтесь с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» от болей в пояснице

1. Сгибание рук


Доктор МакГилл не любит приседания. Вместо этого он предпочитает простое скручивание.На отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичное скручивание. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в колене. Положите руки под поясницу и одновременно оторвите голову, плечи и шею от спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь вниз.

Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. На второй шесть. Для третьего четыре. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

2. Боковая перемычка


Боковая перемычка укрепляет мышцы, обеспечивающие устойчивость позвоночника. Лягте на бок, согните колени и поднимитесь на один локоть. Положите свободную руку на противоположное плечо. Поднимите бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги, чтобы у вас была боковая планка.)

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. На второй шесть. Для третьего четыре.Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

3. Собака-птица


Ваш позвоночник остается неподвижным во время этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц. Из рук и колен поднимите левую руку вперед, одновременно отбрасывая правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально плоское с головы до ног. Задержитесь на 10 секунд.

Повторов:  Повторите 10-секундную задержку по три раза с каждой стороны.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

5 упражнений для облегчения боли в пояснице: Pinnacle Pain and Spine: врач интервенционной медицины боли

Чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что тренируемся последовательно и правильно. В частности, для нашей спины упражнения, укрепляющие мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине.Сохранение мышц, поддерживающих наш позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы. Даже упражнения, которые не требуют никакого оборудования, будут эффективными. Вы сможете выполнять упражнения при болях в пояснице, не выходя из дома, в удобное для вас время, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы были сильными и стабилизированными.

Упражнения при болях в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о болях в спине и проблемах со спиной, — это ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и мышцы живота, среди прочих. Эти области нашего тела помогают стабилизировать спину. Сохраняя их сильными и устойчивыми, вы можете помочь лучше поддерживать свой позвоночник и нижнюю часть спины, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут проработать эти группы мышц и сохранить силу спины.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, для стабилизации нижней части спины.Постоянно растягивая подколенные сухожилия, вы будете удлинять мышцы, уменьшая напряжение в этой области и, как следствие, уменьшая нагрузку на поясницу. Эффективная растяжка подколенного сухожилия выполняется в положении лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и оберните его вокруг стопы. Выпрямляя колено, медленно подтягивайте полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мостик/упражнение на мостик

Наши ягодицы чрезвычайно важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом. Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток поддержки. Слишком большая нагрузка на подколенные сухожилия и бедра повлияет на нижнюю часть спины и усилит боль в этой области.

Упражнение Ягодичный мост – хороший вариант для укрепления ягодичных мышц. Для выполнения начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, стопы и пятки прижаты к полу.Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Действительно задействуйте свои ягодичные мышцы во время этого процесса, чтобы убедиться, что вы работаете с этой областью своего тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но только слегка коснувшись пола, прежде чем завершить еще одно повторение. Вы можете добавить резинку для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы работать так, как они должны, во время этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение от болей в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, это упражнение работает с мышцами нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить птичью собаку, начните на четвереньках, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, удерживая их параллельно полу. По-настоящему толкайте левую пятку на этом этапе упражнения, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Избегайте раскачивания бедер в любом направлении и провисания груди к полу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на мышцах живота поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать позицию дольше.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии работают, укрепляя мышцы нижней части спины, в частности, увеличивая гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск получения травмы за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника, а также устранения напряжения в нижней части спины. Они являются отличным вариантом для восстановления после болей в пояснице. Если вы выполняете это упражнение без какого-либо оборудования, вам поможет мяч для упражнений/фитнеса. Начните с того, что упритесь подошвами ног в стену, оставаясь на коленях. Удерживая мяч для устойчивости перед собой, лягте на мяч и начните перекатываться, пока ваши ноги не выпрямятся, а ступни не останутся на стене.Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить большую устойчивость во время выполнения упражнения. Затем заведите руки за голову и начните отрывать грудь от мяча, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы нижней части спины для выполнения этого подъема.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, выполнение стоячей растяжки с касанием пальцев ног на самом деле может создать дополнительную нагрузку на спину. В частности, ваши диски и связки в позвоночнике будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как ваши подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, принося больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое люди выполняют, оказывая избыточное давление на межпозвоночные диски. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепляют мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник.

Пиковая боль и позвоночник

В Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать подходящие упражнения при болях в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинальные инъекции, чтобы уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от болей в спине.

 

Острая боль в пояснице — Американский семейный врач

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.

Информация от вашего семейного врача

 

Am Fam Physician. 2000 15 марта; 61(6):1789-1790.

См. соответствующую статью об острой боли в пояснице.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице чаще всего вызвана растяжением или напряжением мышц. Эта мышца болит, когда вы двигаетесь, пока она заживает.

Боль в спине также может быть вызвана выпячиванием «грыжи» или «разрывом» диска. Иногда один из дисков, который служит подушкой между костями позвоночника, выталкивается в пространство вокруг позвоночника.В этом пространстве есть нерв. Если диск давит на этот нерв, он болит. Боль может стрелять из нижней части спины в ягодицы или вниз по ноге. У вас могут быть слабые мышцы или покалывание в ноге или ступне на пораженной стороне.

Еще несколько причин болей в пояснице — артрит костей позвоночника и сужение позвоночного канала. В очень редких случаях боль в спине может быть вызвана инфекцией или раком.

Является ли боль в пояснице признаком серьезного заболевания?

Только один из 200 человек с болью в пояснице имеет серьезное заболевание.После разговора с вами и осмотра ваш врач обычно может сказать, есть ли у вас серьезное заболевание.

Если у вас боли в спине и лихорадка, которая не проходит, или если вы теряете вес без диеты, обязательно сообщите об этом своему врачу. Другими признаками серьезной причины являются боль, которая усиливается, когда вы лежите неподвижно, и проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Как лечить боль в пояснице?

Ваш врач может порекомендовать вам принимать обезболивающие, возможно, с миорелаксантами, в течение короткого времени (от двух до четырех недель), пока ваша спина заживает.Ваш врач также может попросить вас внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Вы можете попробовать приложить тепло или лед к области, которая болит.

Скорее всего, спина перестанет болеть в течение месяца. Если ваша спина не поправится в течение месяца, снова обратитесь к врачу.

Важен ли отдых для моей спины?

Когда часть тела болит, большинство людей стараются не использовать ее. Однако при большинстве типов болей в спине длительное пребывание в постели может сделать ваши мышцы более слабыми, напряженными и болезненными.Пребывание в постели слишком долго также может замедлить процесс заживления.

Ваш врач, скорее всего, захочет, чтобы вы попробовали «относительный покой». Это означает, что вы избегаете только действий, которые усиливают вашу боль, но при этом продолжаете двигаться. Старайтесь не сидеть и не стоять в течение длительного времени, не сгибаться в пояснице и не поднимать тяжелые предметы. В то же время начните делать упражнения, чтобы сделать спину сильнее и гибче.

Какие упражнения мне делать?

Вот два упражнения на растяжку, которые помогут снять боль в спине:

  • Встаньте и положите руки на поясницу.Затем медленно и осторожно немного наклонитесь назад, к рукам. Задержите растяжку на несколько секунд, а затем отпустите.

  • Лягте на спину, согнув колени. Обхватите руками левое колено и подтяните его к груди. Задержите растяжку на несколько секунд, а затем отпустите. Теперь повторите растяжку с правым коленом. Затем одновременно подтяните оба колена к груди и задержите растяжку на несколько секунд.

Выполняйте эту растяжку два раза в день: 5–10 минут утром и 5–10 минут вечером.Спросите своего врача о других упражнениях, которые могут помочь улучшить самочувствие спины.

Что я могу сделать, чтобы в будущем у меня не было болей в пояснице?

Поддержание формы и снижение лишнего веса помогут вам избежать болей в пояснице. Поддерживайте форму с помощью регулярных упражнений, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Эти действия на самом деле меньше нагружают вашу спину, чем сидение и стояние. Такие упражнения, как «скручивания живота» или модифицированные приседания, уменьшают изгиб нижней части спины. Это снижает вероятность того, что ваша спина будет болеть.

Хорошая осанка важна для здоровой спины:

  • Когда вы стоите, расслабьте колени и расправьте плечи. Чаще переносите вес с одной ноги на другую и двигайтесь как можно больше.

  • Сядьте на стул, поддерживающий спину, и поставьте ноги на пол, или используйте подставку для ног. Поддержите изгиб в нижней части спины, положив туда небольшую подушку.

  • Спите на удобном матрасе и часто меняйте положение.Когда вы встаете с кровати, сначала перекатитесь на бок, а затем помогите себе встать с помощью рук.

Аккуратное поднятие, переноска и доставание вещей также поможет вам не напрягать спину:

  • При подъеме тяжестей обязательно приседайте, не сгибайтесь в пояснице. Таким образом, вы используете ноги, чтобы поднять предмет.

  • Старайтесь держать вещи близко к телу, когда вы их поднимаете или переносите.

  • Если вам нужно до чего-то дотянуться, используйте табуретку-стремянку вместо того, чтобы напрягаться, чтобы дотянуться.

4 легких упражнения на растяжку при болях в пояснице

Даже самые активные из нас могут проводить много времени в сидячем положении: в машине, на работе, во время обеда, перед телевизором — сколько угодно. Все это сидение может привести к болям в пояснице. К счастью, легкая растяжка может нейтрализовать последствия сидения и временно облегчить боль в пояснице. Растяжка удлиняет мышцы, помогает уменьшить скованность и улучшает диапазон движений. Попробуйте это.

Прежде чем начать, поговорите со своим врачом перед растяжкой, если вы перенесли операцию на бедре или спине.Если ваш врач дал вам зеленый свет, убедитесь, что ваши мышцы разогреты с помощью упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба. Во время растяжки дышите нормально и не давите до боли.

  • Скручивание поясницы: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Согнув колени, опустите их к одной стороне тела, удерживая плечи на земле. Задержитесь на 30 секунд и верните колени в исходное положение. Чередуйте стороны в течение трех-пяти подходов.
  • Растяжка стула: Сядьте надежно на переднюю часть прочного стула, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, держа спину и шею прямо. Протяните руки к голеням, остановившись, когда почувствуете растяжение. Коснитесь пяток, если можете. Задержитесь на 10–30 секунд, затем медленно сядьте. Повторить от трех до пяти раз.
  • Разгибания на коленях: Встаньте на руки и колени, положив плечи на руки.Наклонитесь вперед и округлите плечи, когда нижняя часть спины опустится к полу в кошачьей растяжке. Задержитесь на пять секунд. Затем наклонитесь назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой ладонями на пол.
  • Растяжка от колена к груди: Лягте на спину, поднимите одну ногу и обхватите руками колено. Аккуратно потяните его к груди. С втянутым прессом и прижатым позвоночником к полу задержитесь на пять секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.Сделайте 10 повторений.

Вы можете делать эти растяжки практически в любое время и в любом месте всего за несколько минут. Практикуйте мягкую растяжку каждый день, чтобы ваша спина была сильной и безболезненной.

Возьмите под контроль боль в пояснице с помощью этих 3 упражнений

Опубликовано 13 мая 2019 г.

Если вас мучают боли в пояснице и дискомфорт, вы не одиноки. Удивительные 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни.Не говоря уже о том, что это также является основной причиной инвалидности, связанной с работой, и упоминается как причина номер один пропущенного рабочего времени. При таком невероятно распространенном заболевании многие люди чувствуют себя неспособными справляться со своими повседневными симптомами.

Возможно, основная проблема при лечении болей в спине заключается в том, что дискомфорт делает полный отдых заманчивым, хотя на самом деле реальная польза достигается за счет включения правильных упражнений в вашу рутину. Определенные движения могут помочь укрепить мышцы спины, чтобы лучше поддерживать позвоночник и нижнюю часть спины.Ниже мы собрали некоторые упражнения, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными и легко реализуемыми при болях в пояснице. Давайте начнем.

 

Повторы Bird-Dog

Это упражнение отлично подходит для противодействия боли в пояснице, потому что оно помогает с балансом и стабилизацией — двумя вещами, которые защищают вашу спину и противодействуют слабости вместе с болью, связанной с ней.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени и задействуйте мышцы кора.Поднимите и вытяните одну ногу прямо позади себя, задержитесь на пять секунд. Затем повторите это движение на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги и, когда вам будет удобно, начните вытягивать противоположную руку одновременно с ногой. Выполняя это упражнение, обязательно держите корпус в напряжении, а спину ровной. Будьте осторожны, не поднимайте конечности выше точки, в которой вы можете сохранить контроль над положением нижней части спины. Повторите это упражнение 8-12 раз в пределах безболезненных движений.

 

Настенные сиденья

Возьми друга и попробуй присесть у стены! Это упражнение может быть действительно интересным испытанием, и оно просто отлично помогает в борьбе с болью в пояснице.

Откиньтесь назад и прижмитесь спиной к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут частично согнуты, удерживая спину у стены и напрягая корпус. Держите так около 10 секунд, затем скользите вверх по стене для перерыва. Когда вы будете готовы к следующему повтору, соскользните вниз и снова засеките время.Повторите это 8-10 раз.

Это движение помогает укрепить как мышцы кора, так и мышцы ног — две системы, помогающие вашему позвоночнику и спине оставаться защищенными и счастливыми. Это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок даже после того, как боль в спине прошла.

 

Движение «колено к груди»

Это может показаться простым, но оно может принести так много пользы для вашей нижней части спины! Эта легкая растяжка может помочь немного расслабить напряженные, сокращающиеся мышцы спины.Поверьте, это очень хорошо!

Начните с того, что лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы кора и попытайтесь прижать спину к земле. Удерживая спину ровно на земле, подтяните одно колено к туловищу; протяните руки и слегка потяните его к груди, чтобы усилить растяжку, и задержитесь примерно на пять секунд. Медленно опустите ногу обратно и повторите то же самое с другой ногой.

Примечание: если вы один из многих людей, которые особенно тугие и испытывают трудности с гибкостью, вам может быть сложно протянуть руку и схватить колено, когда вы его поднимаете.В этом случае просто используйте полотенце для помощи. Оберните полотенце вокруг основания колена и используйте концы, чтобы аккуратно подтянуть ногу ближе, не ставя под угрозу форму поясницы. Это обычное движение в йоге, помогающее людям продвигаться вперед с помощью движений, с которыми у них могут возникнуть трудности поначалу.

 

Движения, которых следует избегать

Хотя движение полезно для нижней части спины, существуют определенные упражнения, которые могут усугубить существующую боль. Всегда используйте боль и дискомфорт в качестве индикатора при выполнении новых действий, но также помните, что некоторых движений лучше вообще избегать.К ним относятся касания пальцев ног из положения стоя, подъемы ног и любые движения, включающие скручивание спины.

 

Как хиропрактика может помочь при болях в пояснице

Регулярное лечение хиропрактикой — еще один отличный вариант консервативного лечения не только общего состояния здоровья, но и боли в спине. Мягкие корректировки, которые врач может применить во время приема, помогают выровнять позвоночник и конечности для улучшения общей функции. Эти корректировки не только помогают вашему телу чувствовать себя лучше, но также могут предотвратить воспаление и даже помочь поддержать вашу иммунную систему.Это особенно важно, когда ваше тело находится в процессе заживления. Не говоря уже о том, что ваш врач может помочь вам точно определить, какие домашние упражнения лучше всего подходят для вашей травмы.

 

Запланировав регулярный уход за хиропрактикой, вы поможете своему телу и иммунной системе поддерживать себя в отличной форме. Во время первоначальной оценки мы подробно рассмотрим вашу историю болезни и составим план, который вас полностью устроит, прежде чем двигаться дальше. Не пренебрегайте своим здоровьем; запишитесь на прием онлайн или позвоните по телефону (949) 397-6699.

 

 

Эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет личную консультацию или помощь медицинского работника.

 

Лучшие (и худшие) упражнения от болей в пояснице

20 Июн Лучшие (и худшие) упражнения от болей в пояснице

Лето. Солнце вышло. Погода хорошая и жаркая, и семьи по всей долине Рио-Гранде гуляют, ходят в парки, катаются на велосипедах и наслаждаются природой.

За исключением того, что вы застряли внутри с сильной болью в пояснице.

Если природа зовет вас по имени, и вы чувствуете, что пора вставать на ноги – здорово! Но прежде чем вы это сделаете, вам важно знать, какие упражнения лучше всего подходят для вашего состояния, и, возможно, даже более важно, какие упражнения могут принести вам больше вреда.

Цель наших хиропрактиков McAllen в оздоровительном центре Hendrick — помочь вам вернуться к активному образу жизни с помощью специальных услуг хиропрактики, разработанных с учетом ваших конкретных потребностей.Мы хотим поделиться с вами очень важной информацией, которая может помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Сделаем это лето прекрасным вместе!

Отличные упражнения при болях в пояснице
1. Ходьба с физическими упражнениями

Если вы столкнулись с сильной болью в пояснице, вы, возможно, решили, что лучше всего несколько дней полежать в постели. Плохая идея!

Национальный институт здоровья сообщил, что пребывание в постели в течение нескольких дней может усилить боль.Вместо этого подпишитесь на ходьбу, чтобы начать процесс восстановления. Вам нужно будет ходить в умеренном темпе, который мягко нагружает ваши мышцы. Просто помните, что это НЕ пробежка. Это ходьба, но в несколько более интенсивном темпе.

Прогуляйтесь по своему району, по тропе в местном парке или, если день слишком жаркий, зайдите в местный торговый центр.

2. Сохраняйте прохладу в бассейне

Возможно, вы этого не осознавали, но плавание — отличное аэробное упражнение с низкой ударной нагрузкой при болях в пояснице.Вода отлично работает, потому что она увеличивает сопротивление вашему движению, а кровь приливает к мышцам спины.

Большинство упражнений в воде безопасны при болях в спине. Поговорите со своим хиропрактиком о том, что может быть лучше для вас.

К тому же, поскольку сейчас лето, вы получаете дополнительное преимущество, сохраняя прохладу в воде.

3. Планки

Планки — одно из самых безопасных упражнений для укрепления мышц кора. Более того, их относительно легко сделать.

Чтобы сделать один:

  • Положите предплечья на землю так, чтобы локти были на одной линии с плечами.
  • Руки должны быть параллельны телу примерно на уровне плеч.
  • Ваше тело должно быть поднято над землей; сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
  • Нейтрализуйте шею и позвоночник и держите их на одном уровне со спиной.
  • Удерживать положение 15-20 секунд. Выполнить 8-12 раз.
4. Езда на велосипеде или велотренажер

Езда на велосипеде или велотренажере — это отличные упражнения, рекомендуемые для тех, кто страдает от болей в пояснице. Однако, в зависимости от уровня боли, которую вы чувствуете, вам может быть лучше придерживаться стационарного велосипеда, поскольку вам не придется сталкиваться с воздействием езды по ухабистому гравию или неровной поверхности. Многие велотренажеры также поставляются в наклонном положении, что помогает обеспечить поддержку спины.

Если вы решите совершить приятную велопрогулку, делайте это до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше и не сможете выдержать больше.

5. Не забывайте об этих упражнениях на растяжку

Существует ряд потрясающих упражнений на растяжку, которые действительно могут творить чудеса при болях в пояснице (и даже помогают при проблемах с шеей и плечами).К счастью, мы собрали для вас 10 лучших. Все инструкции вы найдете по ссылке.

Некоторые из наших самых любимых:

Йога и пилатес также являются двумя отличными формами растяжки. Просто не торопитесь, так как некоторые из более продвинутых движений могут навредить вам сильнее.

6. Мосты

Это упражнение отлично помогает вам развить немного мышц вокруг живота и нижней части спины. Для начала вам потребуется:

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол.
  • Упирайтесь пятками в пол, одновременно сжимая ягодицы и отрывая бедра от пола.
  • Плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
  • Задержитесь на 5 секунд
  • Медленно начните опускать бедра и дайте себе несколько секунд на отдых
  • Повторите от 8 до 12 раз

не вызывать дополнительных болей. Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете сильную боль, не продолжайте их выполнять.Возможно, есть более важная причина, которую нельзя игнорировать. Немедленно обратитесь к врачу.

Упражнения, которых следует избегать!
1. Просто скажите «Нет» касаниям пальцев ног

Это, как правило, фаворит поклонников, когда мы думаем о растяжке, но касания пальцев ног — одно из худших упражнений/растяжек для выполнения, поскольку они создают большую ненужную нагрузку на ваши диски и связки.

2. Избегайте больших весов

Когда дело доходит до весов, есть некоторая серая зона. Некоторые медицинские работники считают использование легких весов допустимым, если выполнять их в правильной форме.

Но существует общее мнение, что следует полностью избегать поднятия тяжестей. Особенно, когда это означает поднятие тяжестей над головой.

Если вы активно посещаете тренажерный зал, узнайте у своего мануального терапевта, какие виды силовых упражнений вам подходят.

3. Избегайте силовых упражнений

Любые движения или упражнения, вызывающие сильную нагрузку на суставы, только ухудшат ваше состояние. Следует избегать действий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, прыжки, скручивания и повороты, пока вы не выздоровеете должным образом.

4. Доски – да! Нет приседаниям

Ранее мы упоминали о важности небольшого наращивания мышц кора с помощью рекомендуемых досок, но это не означает, что вы должны делать полноценные приседания. Поднятие тела в положение полного сидя может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины, в то время как повторяющиеся изгибы позвоночника сдавливают диски в спине, что может привести к выпячиванию или грыже.

5. Будьте осторожны при укреплении кора

Существует ряд упражнений, предназначенных для укрепления кора, но если вы уже испытываете боль в спине и у вас слабые мышцы живота, они могут причинить больший вред.

Одним из упражнений для укрепления кора, которого следует избегать, является подъем ног. Это может быть очень требовательным движением и может усилить боль в спине.

Позвольте хиропрактикам McAllen из Hendrick Wellness помочь вам вернуть лето.

Мы понимаем, насколько утомительной и болезненной может быть постоянная боль в пояснице. Предоставленный список упражнений может помочь вам справиться с небольшой болью, связанной с травмой, но это не означает, что вам следует избегать похода к врачу или мануальному терапевту.Ваше состояние может потребовать лечения, и откладывание его может привести к более серьезным проблемам.

Чтобы записаться на консультацию сегодня, свяжитесь с нами по телефону 956-630-2255. Мы также с радостью принимаем входящие.

Упражнения для спины для профилактики болей в пояснице

Спина состоит из верхней части спины и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидные мышцы тянут плечи вверх и назад, широчайшие мышцы спины тянут руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапециевидные мышцы работают во время любого упражнения, включающего поднятие плеч, включая шраги, вертикальные тяги и некоторые жимы.

Нижняя часть спины, содержащая мышцы по обеим сторонам позвоночника (выпрямители позвоночника), укрепляется с помощью становой тяги, тяги в наклоне и гиперэкстензии. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и увеличивая диапазон движений.Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном это стабилизаторы, придающие телу поддержку и устойчивость.

Начинайте медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разбиты по уровням сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если вам больно, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для силовой тренировки спины.

НАПОМИНАНИЕ: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если боль развивается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или для консультации в Институте спины и шеи Крауса звоните:

281.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.