Упражнения для хорошего настроения: Техника для поднятия настроения.

Содержание

Техника для поднятия настроения.

По мнению специалистов именно позитивный настрой и хорошее расположение духа являются основным залогом успеха. Наверняка многие согласятся с этим утверждением, ведь действительно, когда мы в хорошем настроении, когда нас (уж извините за сленг) «прет и колбасит», нам хочется жить, работать, действовать, творить! Проблемы и трудности становятся незначительными, и мы испытываем замечательное чувство счастья и уверенности в себе, и море кажется по колено.

Ну, а если же наше настроение меняется, мы получаем прямо противоположную картину, ничего не хочется делать, все раздражает, руки опускаются, и жизнь как говорится не мила.

В этой статье мы бы хотели поделиться с Вами одним замечательным упражнением, которое поможет Вам поднять настроение буквально за несколько минут!

Упражнение включает в себя две части. Первая, подготовительная, часть самая долгая и трудоемкая, ее необходимо сделать заранее. А вот вторая часть упражнения занимает всего несколько минут, и мы рекомендуем ее выполнять каждый раз, когда Вы почувствуете, что у Вас плохое настроение.

Для выполнения Первой части упражнения Вам понадобится ручка, два листа бумаги и пол часика свободного времени. Кстати, это упражнение, в отличии от большинства других, можно выполнять на компьютере.

Выберете время, когда никто и ничто не будет Вас отвлекать, возьмите лист бумаги и напишите список того, что поднимает Вам настроение, дарит радость и вдохновляет, заставляет отвлечься от хлопот и проблем.

В списке необходимо написать вещи, которые хоть чуть-чуть, но меняют наше состояние в лучшую сторону, причем всего за несколько минут. Это может быть короткая медитация, звучание любимой песни или просмотр очередной серии мультфильма «Маша и Медведь».

Также, мы пишем и те пункты, выполнение которых потребует некоторого времени. Например, встреча с друзьями, прогулка в парке, романтический ужин с мужем.

 

Как поднять настроение

Кроме того, мы добавляем в список и более глобальные моменты, для реализации которых понадобиться гораздо больше времени, например, поездка на море или отдых в Европе.

Как правило составление подобного списка не вызывает никаких проблем, и при этом во время его написания важно помнить три основных правила.

  1. Во-первых, мы пишем только то, что действительно нас радует. Если в каком-то пункте мы не уверены, лучше его пропустить.
  2. Во-вторых, следует помнить о том, что мы пишем не список целей и желаний, а список вещей которые нас радуют. И мы можем писать лишь те моменты, которые хорошо знаем, и которые уже переживали. Если Вы никогда не были в Греции, то не стоит писать поездку в Грецию в списке радостей, как бы Вам не хотелось туда попасть. Но вполне допустимо написать путешествия, отдых за границей и т.д., но, разумеется, при условии, что Вы куда-нибудь уже ездили.
  3. И третье правило говорит о том, что мы пишем только позитивные и светлые вещи, которые не принесут никакого вреда и неприятных последствий. Поэтому варианты «выкурить пачку сигарет», «выпить бутылку виски», «ограбить старушку на улице» и т.д. нам не подходят.

В остальном же, ограничений нет никаких, Вы можете писать что Вам угодно. Например, это может быть встреча с каким-то конкретным человеком, просмотр любимого фильма, чтение книги или статьи, прогулка по парку, посещение музея, поход в кино, шоппинг, массаж, горячая ванна с пеной, занятие любовью, поцелуи, чашечка Латте, кусочек арбуза и многое-многое другое.

Вот, например, несколько пунктов из моего списка:

  • нежиться на солнышке
  • быть на природе
  • встречаться с друзьями
  • пройтись по магазинам
  • написать новую статью или курс
  • проработать цели
  • посмотреть мультик или позитивный ролик
  • провести медитацию
  • принять душ
  • сходить на массаж
  • поплавать в бассейне
  • наблюдать за маленькими детьми
  • приготовить что-нибудь вкусненькое
  • уехать в отпуск….
    .

Продолжать список можно бесконечно, если с первого раза Вы что-то не записали, не волнуйтесь, со временем список можно дополнять.

Кстати, если Вы правильно делаете упражнение, то в процессе написания списка уже заметите, что настроение стало улучшаться.

После того, как Вы напишите все то, что Вас радует возьмите другой листик бумаги и напишите все те вещи, которые наоборот значительно снижают Ваше настроение, и которые Вы бы хотели избегать. Так же как и с поднимающим настроение списком мы пишем и маленькие и большие «гадости» которые нам мешают, и мы также соблюдаем три основных правила, о которых писали Выше.

Например, для меня это:

  • пустая трата времени
  • плохое самочувствие
  • неопределенность
  • конфликтные ситуации
  • раннее вставание
  • стояние в очередях
  • длительное нахождение на одном месте
  • отсутствие возможности выехать за город
  • когда работы очень много, или когда работы мало :))
  • проблемы у близких людей
  • плохая погода
  • общение с некоторыми людьми
  • подорожание бензина на 50% :)) (шутка) и т. д.

Когда Ваши списки будут готовы, повесить на стенку или положить в другое место но так, чтобы они были всегда под рукой.

На этом первая часть упражнения заканчивается. Если в данный момент настроение у Вас хорошее, можно смело идти и заниматься своими делами.

 

Вторая часть упражнения выполняется лишь тогда, когда Вы заметите, что Ваше настроение упало.

В такой ситуации достаньте свой списки и прочитайте сначала тот в котором написано то, что опускает Ваше настроение, пообещайте себе по-возможности всеми силами избегать того, что там написано! После этого прочитайте свой список радостей, выберите один – два пункта которые Вы можете сделать прямо сейчас, и выполните это! Например, примите душ, позвоните лучшей подружке, выгуляйте любимого пса.

Это очень простое упражнение обладает удивительной эффективностью. И как только Вы поймаете себя на плохом настроении, обратитесь к своем спискам, прочитайте их, и сделайте для себя что-то приятное.

Обратите, пожалуйста, внимание на то, что необходимо читать именно два списка, сначала опускающий настроение, и только потом поднимающий. Лично мне это чем-то напоминает детские сказки, помните, прежде чем использовать «живую воду», главные герои всегда применяют «мертвую». :))

Счастья Вам и только хорошего настроения!

 

 

 

 

 Дорогие наши посетители! Напоминаем Вам, что все статьи на сайте являются авторскими, копирование, использование или перепечатывание материала возможно только со ссылкой на сайт и автора. Пожалуйста, не нарушайте это правило! Не разрушайте собственную энергетику

  

Поделитесь с друзьями позитивом! Расскажите о том, что Вы сейчас читаете:

 

 

 

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Упражнения для гармонии, хорошего настроения и позитива

В жизни каждого бывают мгновения, когда удача нас покидает. Единственное, что утешает — такие моменты быстро проходят, не оставляя даже и следа — если, конечно, вы умеете с ними справляться.

Помогают переносить неудачи легко, играючи, без сильных потрясений и душевных травм- оптимизм и юмор. Люди, относящиеся к миру с оптимизмом, а к себе с юмором, гораздо более привлекательны и принимают больше правильных решений.

Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут вам научиться создавать и сохранять положительный настрой в любых ситуациях.

Упражнение № 1

Как научиться создавать хорошее настроение по своему желанию?

Если  набегают грустные мысли, вспомните что-то весёлое, войдите в то состояние, когда вы были счастливы и посмейтесь от души. О том, что хорошее настроение украшает жизнь и положительно влияет на здоровье, вам известно давно.

Упражнение № 2

Как  научиться находить что-то хорошее даже в самых сложных и неприятных ситуациях?

Находясь в затруднительном положении или в состоянии депрессии, печали, тоски, посмотрите на ситуацию со всех сторон и вспомните пословицу: «Не было бы счастья, да несчастье помогло».

Постарайтесь взглянуть на сложившиеся обстоятельства с другой точки зрения, подумайте, какие позитивные моменты можно в них найти.

Упражнение № 3

Как же сделать улыбку и сопутствующее ей хорошее настроение неотъемлемой частью своей жизни?

На основании теоретических исследований и проведённых экспериментов, мы разработали методику, которая, несмотря на свою простоту, достаточно быстро даёт хорошие результаты.

Оказывается, любая человеческая эмоция через нервные импульсы в мозгу вызывает выделение нейротрансмиттеров. К настоящему времени учёные обнаружили их более шестидесяти — серотонин, допамин, норадреналин, эндорфин и т. д. Многие из них связаны с положительными эмоциями, например, радостное, приподнятое настроение поддерживается в организме норадреналином. Состояние счастья человек испытывает благодаря выделению серотонина. А вызывать в мозгу выделение большого количества гормонов радости подвластно каждому.

Упражнение № 4

Как  научиться вырабатывать и поддерживать позитивный настрой?

Положите перед собой свою любимую фотографию, с которой у вас связаны очень приятные воспоминания. Сконцентрируйте своё внимание на воспоминаниях, где, когда и кем была снята эта фотография. Воссоздайте в памяти этот эпизод.

Заведите блокнот, в который вы будете записывать любимые шутки и смешные случаи из жизни. Как только вас  навестит  плохое настроение или  неважно себя  почувствуете,  то  вытаскивайте  эти тетрадки и начинайте читать, результат будет потрясающий.

Постоянно несколько раз день  можно  делать  одно очень полезное упражнение — улыбайтесь. Представьте  себя актёром (актрисой), играющего  роль весёлого и счастливого человека. Старайтесь  каждой клеткой тела ощутить это состояние и запомнить его. Поверьте, в теле появляется бодрость и прилив сил, как после хорошей физической зарядки.

Постепенно изменяется  и  мышление. При  отказе  от роли критика, человек перестаёт  быть недовольным собой и жизнью. Отмечая  в дневнике только светлые стороны жизни, только лучшие черты своего характера, в результате обретёте — душевное равновесие.

Упражнение № 5

Метод, с помощью которого можно поддерживать хорошее состояние: заключается в анализе причин плохого настроения и его изменении. Если у вас неважное расположение духа, не дайте ему завладеть собой, а переключитесь на что-то приятное. Поддаваться депрессии — значит бессмысленно расходовать свой энергетический потенциал.

Доставляйте себе ежедневно маленькие радости и удовольствия, идите по жизни легко, играючи. Таким образом, вы методично увеличиваете свой энергоресурс и даёте возможность головному мозгу работать в оптимальном для него режиме. Внутренняя гармония и улыбка — вот те составляющие, которые позволяют постоянно увеличивать свои внутренние запасы энергии.

Психологический тренинг "День хорошего настроения"

«День хорошего настроения»

Цель: Создание положительной психологической атмосферы в коллективе.

Задачи: Создание благоприятного эмоционального климата.

Ведущий: Здравствуйте, меня зовут Юлия Михайловна, сегодня на тренинге мы с вами будем поднимать друг другу настроение и себе в том числе.

Оборудование: Цветные карточки, маленькие листочки листочки, ручки, бумага А4,

Игра «Разноцветное настроение»

Цель: отслеживание своего эмоционального состояния, настроения.

Я открою вам такой секрет. Оказывается, каждое настроение имеет свой цвет. Посмотрите – у меня есть разноцветные карточки. Мы разложим их по кругу. Получился цветик-восьмицветик – цветок настроений. Каждый лепесток – разное настроение:

красный     –  бодрое, активное настроение –

                             хочется прыгать, бегать, играть в подвижные  игры;

желтый     –  веселое настроение –

                        хочется радоваться всему;

зеленый      –  общительное настроение –

                         хочется дружить с другими детьми, разговаривать и  играть    с ними;

синий         –   спокойное настроение –  

                     хочется спокойно поиграть, послушать

                     интересную  книгу, посмотреть в окно;

малиновый –  мне трудно понять свое настроение, и не слишком    хорошее, и не слишком плохое;

серый          –   скучное настроение –

                         не знаю чем заняться;

коричневый –  сердитое настроение –

                         я злюсь, я обижен;

черный        –  грустное настроение –

                        мне грустно, я расстроен.

- Мы отправим клубочек по кругу и каждый из вас скажет, какого цвета сейчас его настроение. Я начну, а вы продолжите.

Дети обозначают цветом свое настроение.

- Спасибо, мне очень приятно, что у многих из вас сейчас хорошее настроение. А тем, у кого оно не очень хорошее, мы сейчас поможем.

Упражнение «Имя»(10минут)

Цель: Упражнение направлено на создание положительной атмосферы в группе, на поднятие самооценки участников тренинга. Оно акцентирует внимание на ценности каждого члена группы.
Каждый участник записывает свое имя на листе бумаги. А затем придумывает положительные прилагательные о себе, начинающиеся с букв имени.
Например: 
Ж - жизнеразостная
А - активная 
Н - новая
Н - необычная
А - артистичная
Далее все участники группы зачитывают свои имена и придуманные прилагательные.

«Упражнение комплимент»

Игра формирует у детей доброжелательное отношение друг к другу. Может быть использована в работе с тревожными, застенчивыми детьми.   Дети садятся в круг. В центр выходит один ребенок - ведущий. Все остальные по очереди называют  ласковые варианты его имени (или называют ласковым словом: котик, принцесса и т.п. или делают комплимент). Затем ведущий выбирает, какой ласковый вариант своего имени ему больше всего понравился.

Желательно, чтобы каждый из детей побывал в роли ведущего.

«Упражнение,…зато ты…»

Цель упражнения – создание положительной атмосферы в группе, а также оно может служить прекрасным завершением тренинга.
На задание уходит приблизительно 40 минут, если группа состоит из 12 человек, так что у вас должно быть достаточно времени для его проведения, если вы оставляете его на самый конец тренинга.
Оборудование: листы бумаги А4 по числу участников, столько же ручек, можно разноцветных.
Ход занятия. Каждый из участников подписывает свой лист и пишет на нем один какой-то свой недостаток, затем передает свой лист другим участникам. Они пишут на его листе «… зато ты…» и далее какое-то положительное качество этого человека: все, что угодно (у тебя очень красивые глаза, ты лучше всех рассказываешь анекдоты).
В конце выполнения задания каждому участнику возвращается его лист. 
Во время выполнения задания в группе царит оживление и хорошее настроение; и в любой группе, даже в которой участники очень устали или напряжены, задание выполняется с большим энтузиазмом.

«Упражнение Я люблю конечно всех»(5минут)

Игра веселая, создает положительную атмосферу. Фраза "Я люблю, конечно, всех..." настраивает участников на доброжелательное отношение друг к другу.
Участники сидят на стульях по кругу, в центре находится ведущий. Ведущих говорит фразу: "Я люблю, конечно, всех, но ... (называет какой-либо признак, например, тех у кого светлые волосы, тех, кто имеет домашних животных)... больше всех". Участники игры с указанным признаком должны поменяться местами, а ведущий в это время - успеть занять чей-то стул. После этого, тот, кому не хватила стула, становится ведущим и игра начинается сначала.

«Упражнение Крылья»(5минут)

Для хорошего завершения тренинга, давайте сядем поудобнее закроем глаза и глубоко вдохнем и выдохнем, расправьте плечи, представьте, что за спиной у вас большие белые крылья. Помашите ими. Почувствуйте, как вас наполняет свет. Подумайте о том, что мир прекрасен, что вы его любите. Ощутите легкость внутри себя!

«Упражнение на релаксацию»

Цель: обучение методам саморегуляции, снятие психоэмоционального напряжения.

- Радостному настроению помогает расслабление.

Сядьте поудобнее. Вытянитесь и расслабьтесь. Закройте глаза, погладьте себя по голове и скажите себе: «Я очень хороший» или «Я очень хорошая».

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого прекрасного озера. Чуть слышно ваше дыхание. Вдох-выдох. Ярко светит солнце, и вы чувствуете себя всё лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы абсолютно спокойны. Светит солнце, воздух чист и прозрачен. Всем телом вы ощущаете тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны. Вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Вы наслаждаетесь покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете… Вдох-выдох. А теперь откройте глаза. Потянулись, улыбнулись и проснулись. Вы хорошо отдохнули, у вас бодрое и весёлое настроение, и приятные ощущения не покинут вас в течение всего дня.

Тренинг на снятие эмоционального напряжения «Хорошее настроение – залог успеха!»

Тренинг на снятие эмоционального напряжения

«Хорошее настроение – залог успеха!»

Цель: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагога.

Упражнение 1. Меня зовут… Я делаю так…

Цель: знакомство, снятие тревожности и напряжения.

Упражнение можно выполнять сидя, можно стоя. Каждый участник по кругу называет свое имя и показывает какое-то движение со словами: «Меня зовут… Я делаю так…». Каждый последующий участник повторяет сначала все имена и движения предыдущих, а потом уже называет свое имя и показывает свое движение. Таким образом последний участник должен повторить имена и движения всех остальных членов группы.

Упражнение 2.  «Продолжи фразу»

Цель: повышение работоспособности, позитивного настроения.

Психолог приветствует участников тренинга и предлагает продолжить фразу, перекидывая друг другу апельсин и обращаясь ко всем членам группы: «Привет, сегодня замечательный день, потому что…» Следующий участник повторяет высказывание предыдущего и придумывает свое продолжение.

Упражнение 3. «Плюс-минус»

Цель: осознание позитивных моментов педагогической деятельности.

Материалы и оборудование: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиеся стикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.

Психолог: « Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы».

Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал. Затем проводится рефлексия упражнения. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Ожидаемый результат: педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.

Упражнение 4.  «Откровенно говоря»

Цель: вербализация и осознание педагогами проблемы эмоционального выгорания.

Материалы: карточки с незаконченными фразами .

Психолог: «Вам нужно вытянуть любую карточку с незаконченным предложением и попытаться закончить фразу откровенно и честно».

Фразы для карточек:

Откровенно говоря, когда я прихожу домой после работы…

Откровенно говоря, во мне вызывает улыбку…

Откровенно говоря, когда я провожу родительское собрание…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я думаю о работе…

Откровенно говоря, когда мой рабочий день заканчивается…

Откровенно говоря, успехи на работе…

Откровенно говоря, я мечтаю … и др.

Упражнение 5. "Мусорная корзина"

 Цель: избавление от негативных эмоций.

  Психолог  раздает воспитателям листочки и ручки, в центр круга ставится мусорная корзина.

Психолог  обращается к участникам с просьбой написать на бумаге те негативные эмоции, которые имеются в настоящий момент у участников (каждый указывает свои эмоции). После этого бумажки выбрасываются в мусорную корзину.

Психолог спрашивает, кто хочет поделиться и рассказать другим участникам содержание своей записки.

В конце упражнения корзина убирается в сторону (но на видное место).

Упражнение  №6. «Зажимы по кругу»

Цель: снятие мышечных зажимов, напряжение.

Участники идут по кругу. По команде психолога напрягают левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело.

Напряжение в каждом отдельном случае должно быть сначала слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15-20), потом по команде психолога сбрасывают напряжение – полностью расслабляют напряженный участок тела.

Упражнение №7.  «Я похож на…»

Цель: раскрепощение, сплочение, неформальное общение педагогов.

Материалы и оборудование: картинки различной эмоциональной нагрузки, вырезанные из старых журналов.

Психолог: « Выберите одну картинку, назовите, что это и чем вы на этот предмет похожи».

Упражнение 8.  «Моечная машина»

Цель: снятие мышечного напряжения, сокращение дистанции в общении.

Воспитатели  становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится «машиной», последний – «сушилкой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» должна его высушить – обнять. Прошедший «мойку» становятся «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».

Упражнение 9.  «Звуковая гимнастика»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Упражнение выполняется  стоя с выпрямленной спиной в спокойном, расслабленном состоянии. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем следующие звуки:

А– воздействует на весь организм;

Е– воздействует на щитовидную железу;

И–воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О– воздействует на сердце, легкие;

У– на органы, расположенные в области живота;

Я– на работу всего организма;

М– на работу всего организма;

Х– помогает очищению организма;

ХА– помогает повысить настроение.

Упражнение 10. «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Психолог: « Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое, с помощью лицевых мышц».

Упражнение 11.  «Дружественная ладошка».

Цель: формирование положительного отношения между участниками группы.

Участникам раздаются листки бумаги.

Психолог: «Обведите контур своей ладони тем цветом, на который похоже ваше настроение сейчас и напишите на ней свое имя. Затем передайте листок с контуром ладошки вашим коллегам по группе, и пусть каждый оставит свои пожелания или комплимент на одном из пальцев ладошки. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. И я с удовольствием присоединюсь к вам».

Упражнение 12.  «Волшебная шкатулка»

Цель: поднятие настроения.

Воспитателям  предлагается достать по одной записке из волшебной шкатулки (вазы, мешочка), которая подскажет им, что на них ожидает сегодня или что им нужно сделать в ближайшее время.

Варианты пожеланий:

- Тебе сегодня особенно повезет!

- Жизнь готовит тебе приятный сюрприз!

- Наступило время сделать то, что ты постоянно откладываешь!

- Люби себя такой, какая ты есть, - неповторимой!

- Сделай себе подарок, ты на него заслуживаешь!

- Сегодня с тобой вместе радость и спокойствие!

- Сегодня твой день, успехов тебе!

- Все твои желания и мечты реализуются, поверь в это! и т.д.

Можно также пожелать педагогам создать такую шкатулку у себя дома и каждое утро доставать из нее по одной записке. Эти пожелания волшебным образом влияют на настроение людей, подбадривают, придают уверенности.

Упражнения для хорошего настроения, тренировки

Физические нагрузки — это идеальный способ поднять себе настроение. Упражнения для хорошего настроения, прогулки на свежем воздухе смогут зарядить бодростью на весь день.

Наверняка Вы слышали о таком понятии как гормоны радости (эндорфины). Это особые вещества, которые вырабатывает наш мозг. Они избавляют от уныния, депрессии, боли, голода. Эндорфины по принципу действия схожи с наркотиками, но абсолютно безвредны. Они являются реакцией организма на внешние стимулы, а не вызываются воздействием каких-то препаратов.

Упражнения для хорошего настроения как раз и есть одними из этих стимулов для выработки эндорфинов. Гормоны счастья не вызывают привыкания, не влияют на кровь и внутренние органы. Таким образом, это отличный способ поднять настроение без вреда для здоровья.

Занятия спортом, походы в тренажерный зал, любые физические нагрузки — главные стимулы выработки эндорфинов. Во время тренировки в наш мозг поступают сигналы, что мышцы работают и им нужна поддержка. Гормоны счастья проникают в зоны головного мозга, отвечающие за настроение. Тогда бегать, качать пресс и т. п. становится легко и приятно. Главное – это правильно подобрать нагрузку. Она должна быть посильной, но не утомляющей.

Вот некоторые упражнения для хорошего настроения:

1. Плие

Стойте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, носки максимально развернуты в стороны. В такой позиции старайтесь приседать, не наклоняя корпус вперед, колено не входит за носок, поясницу нужно прогнуть вперед и не сутулиться. Разрешается опереться одной рукой обо что-то устойчивое. И так 15-20 приседаний.

2. Наклоны в стороны

Ноги на ширине бедер, руки за голову. Напрягите ягодицы и живот и выдвиньте таз чуть вперед. Не расслабляясь делайте наклоны в обе стороны, пытаясь коснуться локтем бедра. Таз в противоположную от наклона сторону не смещать. Если не выйдет, можно прижать таз к стене. 20–25 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с подъемом рук

Стойте прямо, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища, спина  прямая, плечи развернуты, живот не висит. Делайте приседания, при этом немного наклоняя корпус вперед и поднимая руки вперед-вверх. Не приседайте слишком низко и старайтесь, чтобы колени не выходили вперед за носки. 15-20 повторений.

4. Упражнение ножницы

Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поднимите ноги вертикально вверх и вытяните носки. Разводите и сводите ноги, перекрещивая по середине. При этом колени не согнуты, носки вытянуты, ноги в напряжении. По 30 повторений.

5. Отжимания с колен

Станьте на колени и на ладони, таз опущен так, чтобы спина и бедра были на прямой линии. Опускайтесь к полу, сгибая руки, но не поднимая таз. Если так тяжело, отжимайтесь от стула с прямых ног. По 15 повторений.

7 энергичных тренировок для хорошего настроения

Зимой как никогда тяжело собраться с силами и заставить себя больше двигаться и выбираться из дому. Мы считаем, что тренировка — это отличный повод не засиживаться дома, а также идеальный способ поднять себе настроение и зарядиться энергией.

В этой статье мы собрали активные тренировки клуба, которые как нельзя лучше помогают взбодриться и выйти из режима «зимней спячки».

1. Тренировка с фитболом

Эту групповую тренировку любят как начинающие спортсмены, так и те, кто часто тренируется. Тренировка с фитболом направлена на повышение тонуса мышц, улучшение работы вестибулярного аппарата и гармоничное развитие рельефа всего тела. Практически все упражнения на занятии выполняются с использованием фитбола.

На занятии вы будете прорабатывать все мышцы тела: спины, плеч, поясницы, груди, шеи, живота, рук и ног. Такие упражнения помогают улучшить кровоснабжение тела, избавляют от болей в суставах, укрепляют сердечную мышцу и не только подтягивают все мышцы тела, но и формируют красивую осанку.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите заниматься с фитболом.

2. TRX

Групповая тренировка с подвесными тренажерами TRX создана для тех, кто любит заниматься с собственным весом. В процессе тренировки вы будете прорабатывать основные мышечные группы, мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, а также будете формировать красивый рельеф тела.

Тренируясь на подвесных тренажерах, вы можете самостоятельно выбирать уровень интенсивности занятия, потому тренировка подходит как для новичков, так и более уверенных спортсменов.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите заниматься на тренажерах TRX.

3. Джампинг / Ноги

Это, наверное, самая энергичная тренировка в нашем клубе для новичков и спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Занятие проходит весело, активно и бодро.

Первая часть занятия — это кардиотренировка на специальных батутах под активную музыку. В среднем такая нагрузка позволяет сжигать около 700-800 ккал в час. Тренер помогает адаптировать упражнения под ваш оптимальный темп и уровень подготовки, поэтому тренировка на батутах проходит интенсивно, но без чрезмерных нагрузок.

Во время второй части занятия вы будете выполнять силовые упражнения, направленные на проработку мышц ягодиц и брюшного пресса.

Смотрите удобное время в расписании клуба и приходите тренироваться на батутах.

4. Степ

Степ — это активная кардиотренировка со степ-платформой с элементами аэробики. На занятии вы будете выполнять упражнения на степ-платформе и разучивать хореографическую связку.

Тренировка помогает сжигать калории и развивать координацию, чувство ритма, будет увлекательна для спортсменов любого уровня подготовленности.

Основные направления занятия — эффективное похудение и развитие базовой выносливости. Занятие проходит активно и весело.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите степ-тренировку.

5. Танцевальный микс

Это энергичное занятие для тех, кто любит танцевать. Тренировка сочетает хореографию разнообразных танцевальных стилей и направлена на развитие чувства ритма, пластики и координации.

На занятии вы будете изучать базовые движения популярных танцевальных стилей: хип-хоп, джаз-фанк, контемп, модерн. Танцевальный микс помогает почувствовать свое тело, развивает чувство ритма.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите танцевальную тренировку.

6. Скай йога

Это очень интересная тренировка, которая заряжает энергией и позитивным настроением. Скай йога — разновидность йоги, в которой все асаны и упражнения выполняются в специальных подвесных гамаках.

На занятии вы будете выполнять силовые упражнения, которые увеличивают выносливость, и упражнения для улучшения мобильности всего тела.

Особенность направления — подвесной гамак, который помогает подготовить тело к более сложным положениям в йоге, например, стойкам и балансам на руках.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите на скай-йогу.

7. Тренировка для верхней части тела

Активная тренировка для верхней части тела направлена на комплексную проработку рук, плечей, спины и пресса: похудение, придание тонуса и формирование красивого рельефа без больших мышечных объемов.

На занятии вы будете заниматься с собственным весом, выполнять упражнения на степ-платформе, и упражнения с гантелями или боди-барами.

Выбирайте удобное время в расписании клуба и приходите на тренировку верхней части тела. Это отличная возможность проработать мышцы спины, пресса, рук и весело провести время.

Если вы еще не были в BODYART / FITNESS, у вас есть возможность посетить тестовое занятие. Регистрируйтесь на сайте.

Согласно 38 исследованиям, это лучшая тренировка для улучшения настроения.

По статистике, сегодня самый несчастный день в году. Некоторая комбинация ненастной погоды, наступления праздников и порочной мотивации делает третий понедельник января самым мрачным из мрачных, когда дело доходит до нашего коллективного настроения. Исследователи окрестили это «синим понедельником».

Хорошо, что наука также нашла простой способ дать отпор мраку.

10 минут до менее удручающего понедельника.

Мы все знаем, что упражнения полезны как для нашего тела, так и для нашего настроения, но какие именно упражнения лучше всего, если ваша цель - поднять себе настроение? Это был вопрос, который недавно задала группа исследователей, когда они намеревались проанализировать 38 прошлых исследований, посвященных влиянию физических упражнений на наше психическое состояние.

Если вы хотите, чтобы вам было не так грустно, нужно ли вам потратить тяжелый час на беговой дорожке? Двадцать минут в тренажерном зале? Бегите ли вы на ветер, пока не упадете на грань? К счастью, выяснилось, что, хотя, безусловно, необходимы дополнительные исследования по этому вопросу, получение улучшающих настроение эффектов упражнений не требует фитнес-героев.

Во-первых, ученые сравнили аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, с анаэробными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, которые бросают вызов вашим мышцам больше, чем сердцу. Они обнаружили, что анаэробные упражнения кажутся лучше, если ваша главная цель - чувствовать себя счастливее.

«Благоприятное влияние аэробных упражнений на настроение менее стабильно, чем при анаэробных упражнениях, а анаэробные упражнения особенно полезны для преодоления стресса и беспокойства», - сообщает Исследовательский дайджест Британского психологического общества.

Отлично, тогда силовые тренировки - ваш лучший выбор. Вам нужно участвовать в подвигах Шварценеггера с экстремальными усилиями, чтобы увидеть преимущества? Нет, обзор исследования на самом деле показал, что умеренная интенсивность лучше всего подходит для улучшения вашего настроения (вполне вероятно, потому что тяжелые штанги, пока ваши мышцы не закричат, не для всех - хорошее представление о времени).

И, наконец, как насчет продолжительности? Новости здесь тоже солнечные. «Десяти минут часто бывает достаточно для улучшения настроения (хотя одно исследование показало, что для достижения чувства повышенной бодрости требуется 30 минут).В целом, было мало доказательств того, что превышение 30 минут приводит к дальнейшему улучшению настроения, что полезно знать всем, кто изо всех сил пытается найти много времени для упражнений в своем ежедневном графике », - объясняет BPS.

Итак, просто напомним: Если вы, как и многие другие люди, в наши дни чувствуете себя подавленным, то научный рецепт для тренировки с максимальным улучшением настроения - это всего 10-30 минут умеренных анаэробных упражнений. Как невероятно выполнимо! По крайней мере, это один положительный момент. Немного новостей об этом в остальном удручающем дне.

Другие идеи для дивана

Сегодня не хочется заниматься спортом? Не отчаивайтесь. Есть множество других советов и приемов от экспертов для улучшения вашего настроения, от простого изменения мышления до приятных занятий, таких как творческие проекты или встречи с друзьями.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Упражнения для улучшения настроения | Дженни Крейг

Если вам интересно, как можно естественным образом поднять настроение и зарядиться энергией, ответ, возможно, состоит в том, чтобы начать двигаться.Исследования показали, что упражнения не только улучшают психическое здоровье, но и способствуют расслаблению. 1 Еще лучше - вам не нужно быть профессиональным спортсменом или заниматься спортом, чтобы воспользоваться преимуществами.


Хотите знать, какие простые занятия помогут вам чувствовать себя лучше? Мы собрали 7 упражнений, которые могут помочь вам поднять настроение и объяснить, как каждое упражнение улучшает настроение по-разному.

Как упражнения улучшают ваше настроение?

Регулярные упражнения могут улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и беспокойства. 2 Когда вы вспотеете, ваше тело выделяет химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, которые улучшают ваше самочувствие. Активный образ жизни также может отвлечь вас от забот и снять стресс. 3

Более того, упражнения также могут помочь повысить уверенность в себе. 4 Наряду с улучшением положительного образа тела, были также обнаружены результаты повышения самооценки4. И польза от упражнений на этом не заканчивается: регулярное потовыделение дает вам шанс познакомиться с новыми людьми. и пообщайтесь с друзьями.

Активный образ жизни - отличный способ справиться со стрессом, который вы можете испытывать, и помочь с депрессией. 5

Как только вы начнете заниматься спортом, будь то ежедневная прогулка или тренировка, вы, вероятно, начнете замечать разницу в том, как вы себя чувствуете - к лучшему.

Читайте дальше, когда мы исследуем 7 различных видов деятельности и преимущества каждого из них.

№1.Йога для уменьшения беспокойства

Преимущества йоги выходят за рамки увеличения вашей гибкости - она ​​также может помочь уменьшить беспокойство. 6

В исследовании анализировался уровень тревожности людей, которые занимались йогой не менее одного часа три раза в неделю. Результаты показали, что йога связана с повышенным уровнем ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), аминокислоты и нейротрансмиттера, которые могут помочь уменьшить беспокойство. 7 Одна из причин может быть связана с медленным, глубоким дыханием, которое так важно для практики.Если вы не готовы пройти весь урок йоги, даже простые растяжки вместе с осознанным дыханием могут быть полезны.

№2. Тайцзи для снятия стресса

Йога - не единственное средство для снятия стресса. Древнее китайское боевое искусство тайцзи также может помочь вам меньше нервничать. 8

Тайцзи включает в себя стояние и перемещение веса вперед и назад, задействуя мышцы нижней и верхней части тела и ритмично дыша.Многочисленные исследования показали, что медленные и плавные движения помогают мышцам и разуму расслабиться. 9 Думайте об этом как о медитации в движении. В качестве дополнительного преимущества тай-чи также может помочь улучшить ваше равновесие, гибкость и силу. 10

№3. Пилатес для улучшения сна

Отсутствие сна может расстраивать, но пилатес может помочь вам расслабиться. 11

Пилатес - это серия укрепляющих упражнений, которые помогают улучшить физическую силу и умственные способности.Исследование, проведенное Государственным университетом Аппалачей, показало, что пилатес может не только тонизировать ваше тело. У участников, которые занимались пилатесом на коврике не менее 150 минут в неделю, были меньше проблем со сном. 12

№4. Велоспорт для увеличения энергии

Вам не нужно участвовать в Тур де Франс - исследования показывают, что даже короткие поездки на велосипеде могут оказаться полезными! 13

Одно исследование показало, что всего одна 30-минутная поездка на велотренажере повысила уровень энергии участников. 14 Авторы исследования также зафиксировали положительные электрические изменения в мозге участников, связанные с энергией. Хотя мы часто думаем, что физическая активность утомляет, вы можете почувствовать себя более энергичным после тренировки.

№5. Поднятие тяжестей для большей ясности

Оказывается, качание железа может не только привести в тонус ваше тело, но и укрепить ваш разум. 15

Вам не нужно сгибать тяжелые гантели, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.Исследование пожилых людей показало, что выполнение низкоинтенсивных упражнений с отягощениями от трех до пяти раз в неделю в течение месяца улучшило когнитивные функции участников.15 Когнитивные тесты показали улучшение управляющих функций, включая планирование и регулирование поведения. и многозадачность.

№6. Танцы для высвобождения эндорфинов

Если вы любите танцевать ради развлечения, у нас есть хорошие новости: это не только может повысить частоту сердечных сокращений на 16 , что помогает сжигать калории, но и многочисленные исследования показали, что музыка может предложить здоровый отдых для вашего ума. 17

Подобно кайфу бегуна, ритмичные движения во время танца высвобождают эндорфины, которые могут улучшить ваше настроение. Включите музыку, танцуйте и убедитесь сами!

№7. Плавание от депрессии

Ищете легкое упражнение для улучшения настроения? Подумайте о плавании, которое может улучшить ваше психическое и физическое здоровье. 18

Результаты одного исследования показали, что плавание оказывает на крыс тот же эффект, что и антидепрессант.19 Поскольку в плавании используются специальные дыхательные техники и повторяющиеся движения, оно может быть медитативным и потенциально снижать напряжение.

Включив одно или несколько из этих упражнений в свой распорядок дня, вы можете улучшить свое настроение и даже приблизиться к своим целям по снижению веса и фитнесу.

Вы ищете программу похудания, которая поможет вам изменить привычки питания, а также даст рекомендации по физической активности? Дженни Крейг может помочь! Ознакомьтесь с нашими планами, чтобы начать работу сегодня!

Источники:

[1] https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

[2] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.

[3] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.

[4] https://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html

[5] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.

[6] https: // www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100819112124.htm

[8] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi

[9] http://bjsm.bmj.com/content/35/3/148

[10] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294677

[12] https: // pdfs.semanticscholar.org/30f3/16bfee5ed993c2ddbf5f008a48be502548d6.pdf

[13] https://news.uga.edu/low-intensity-exercise-reduces-fatigue-symptoms-by-65-percent-study-finds/

[14] https://news.uga.edu/low-intensity-exercise-reduces-fatigue-symptoms-by-65-percent-study-finds/

[15] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13803391003662702

[16] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/vary-cardiovascular-workouts/art-20308360

[17] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3741536/

[18] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324

[19] http://www.medicaldaily.com/g00/4-brain-benefits-swimming-improved-blood-flow-boosts-cognitive-function-402385

6 простых упражнений для улучшения настроения

Как упражнения улучшают настроение?

Во время тренировки ваш мозг производит больше эндорфинов. Это нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые уменьшают боль и повышают удовольствие, в результате чего возникает чувство благополучия.Было проведено несколько исследований для изучения взаимосвязи между упражнениями и настроением. В одном обзоре, в частности, было обнаружено, что после тренировки участники сообщали об улучшении настроения, а также о снижении напряжения и гнева. 1

Когда вы занимаетесь спортом, уровень адреналина и кортизола падает. Эти гормоны выделяются, когда организм находится в состоянии стресса. Исследования показали, что существует связь между стрессом и плохим настроением, 2 , следовательно, регулярные упражнения полезны как для вашего разума, так и для тела!
Есть несколько типов упражнений, которые могут помочь улучшить ваше настроение, но сегодня я собираюсь сосредоточиться на:

1.Плавание

Это отличное упражнение, которое может сделать ваше тело более расслабленным и успокоить ваш разум, тем самым помогая уменьшить стресс и беспокойство. Кроме того, синий цвет ассоциируется со спокойствием и расслаблением. 3 - еще одна причина, по которой плавание положительно влияет на ваш разум.

Не паникуйте, если вы не умеете плавать или стесняетесь, поскольку большинство бассейнов удовлетворяют самые разные потребности и возможности, например уроки для взрослых для начинающих и уроки только для женщин.

Если вам нравится плавать, подумайте о вступлении в плавательный клуб. Это отличный способ познакомиться с новыми людьми, регулярно заниматься спортом и улучшить свои навыки плавания.

2. Прогулка

Ходьба - одно из лучших упражнений, так как оно дает несколько преимуществ для здоровья, таких как тонизирование ног, облегчение боли в суставах и помощь в похудании. Кроме того, это бесплатно и может быть легко добавлено в ваш распорядок дня!

Помимо всего прочего, ходьба помогает снять стресс, поскольку дает вам время и место, чтобы подумать о своих проблемах и найти практические решения их.Если вы возьмете друга с собой на прогулку, это даст возможность обсудить проблемы вместе и получить полезный совет взамен.

Прогулка также, конечно же, позволяет наблюдать за окрестностями. Было обнаружено, что времяпрепровождение на природе помогает облегчить симптомы плохого настроения и беспокойства. Исследования экотерапии (тип формального лечения, предполагающего участие в мероприятиях на свежем воздухе) показали, что она может помочь улучшить настроение, снизить тревожность и повысить самооценку. 4

Низкий уровень витамина D также может способствовать ухудшению настроения. Солнечный свет является основным источником витамина D, поэтому пребывание на открытом воздухе поможет вашему телу поглотить часть восходящей энергии солнца.

Вам не нужно идти много миль, чтобы ощутить пользу от ходьбы, поскольку исследования показали, что даже быстрая 10-минутная прогулка может помочь улучшить настроение. 5

Если вам нравится гулять, подумайте о том, чтобы присоединиться к пешеходной группе, так как это снова отличный способ познакомиться с новыми людьми.

3. Работает

Бег - это аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также способствует высвобождению норадреналина, который улучшает когнитивные функции. Как и ходьба, бег используется в экотерапии и поэтому может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Исследования показали, например, что аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить плохое настроение. 6

Бег, как и ходьба, бесплатен и может быть легко добавлен в повседневную жизнь! Осмотрите окрестности, чтобы найти парки или беговые дорожки, чтобы начать работу, или попробуйте бесплатный клуб, например Park Run, поскольку он предназначен для всех способностей.

Если бег - не ваше дело, не волнуйтесь! Есть много других занятий, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Посетите нашу страницу, посвященную упражнениям на выносливость, чтобы узнать больше о видах спорта, которые заставляют ваше сердце биться быстрее.


4. Пилатес

Пилатес - это форма укрепляющих упражнений, направленных на развитие основной силы, что помогает улучшить общую физическую форму и самочувствие. Пилатес связан с улучшением осанки, мышечного тонуса, баланса и подвижности суставов.Кроме того, это было связано с улучшением настроения и уменьшением беспокойства. Например, один обзор показал, что пилатес значительно уменьшил симптомы плохого настроения и тревоги. 7

Если вас интересует пилатес, попробуйте записаться на занятия, так как они становятся все более популярными и доступны в большинстве тренажерных залов. Если вы новичок или немного стесняетесь, вы можете заниматься пилатесом, не выходя из дома, с помощью таких упражнений, как печально известная доска! Посмотрите наши видеоролики о силовых упражнениях для вдохновения.

5. Танцы

Занимаетесь ли вы джазом, чечеткой, бальными танцами, хип-хопом, зумбой или балетом, танцы - отличное упражнение, которое связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение осанки и улучшение мышечной силы. Кроме того, вы можете весело провести время, двигаясь под музыку, и дать волю своему творчеству! Исследования показали, что танцы могут помочь уменьшить беспокойство и повысить самооценку, 8 , так что, возможно, стоит откопать несколько старых записей и выпить буги-вуги!

Если вы интересуетесь танцами или хотите научиться новым движениям, вам следует подумать о том, чтобы записаться в танцевальный класс в вашем районе.Если вы немного стесняетесь и наслаждаетесь уединением, почему бы не выделить немного времени и не потанцевать, не выходя из дома? Послушайте мелодии и двигайтесь!

6. Велоспорт

Во время тренировки триптофан попадает в кровь. Как я уже упоминал в предыдущих блогах, триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин, которые играют ключевую роль в контроле цикла сна / бодрствования. Таким образом, езда на велосипеде может быть естественным способом повысить уровень серотонина и помочь вам заснуть.

Между сном и плохим настроением существует сложная взаимосвязь. По данным Национального фонда сна, люди с бессонницей чаще испытывают плохое настроение. 9

К сожалению, существует также порочный круг между плохим сном и плохим настроением. Плохой сон может привести к беспокойству и стрессу, но беспокойство и стресс также могут привести к плохому сну. Итак, возможно, стоит пойти на цикл, чтобы повысить уровень серотонина, чтобы не попасть в порочный круг плохого сна и плохого настроения.

Езда на велосипеде можно легко включить в ваш распорядок дня - вы можете ездить на велосипеде на работу или объезжать свой местный парк, чтобы начать.

Сколько упражнений вам нужно?

Взрослым рекомендуется стремиться к 150-минутной физической активности средней интенсивности каждую неделю. Вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями каждый день и сокращать время, которое вы проводите сидя или лежа.

Что можно почерпнуть из этого блога?

  • Упражнения полезны как для разума, так и для тела, поскольку исследования показали, что они помогают снизить стресс и тревогу, а также улучшить плохое настроение и самооценку.
  • В частности, было доказано, что аэробные упражнения помогают улучшить настроение, и существует множество аэробных упражнений на выбор.

Список литературы

  1. https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040
  2. https://www.theguardian.com/society/2019/oct/13/the-link-between-stress-and-depression-and-the-10-simple-words-that-could-help
  3. http://journals.christuniversity.in/index.php/ushus/article/view/1761/1508
  4. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6085576/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064756/
  6. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000314
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229917306118
  8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0122866
  9. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety

Результаты. Какое упражнение для улучшения настроения вы, скорее всего, попробуете?

4 лучших упражнения для улучшения настроения / фитнеса

Хотите поднять настроение? Один из лучших способов бороться с депрессией или просто время от времени просто чувствовать себя подавленным - это хорошая тренировка.Однако это не обязательно должно происходить в тренажерном зале. Фактически, некоторые из лучших упражнений для улучшения настроения можно выполнять за пределами тренажерного зала.

Хотите знать, какие упражнения лучше всего поднимают настроение? Давайте рассмотрим несколько ключевых вариантов.

Силовые тренировки

Некоторые виды упражнений улучшают ваше настроение, как поднятие тяжестей. Если у вас плохое настроение из-за гнева, разочарования или волнения, пора поработать с отягощениями.Большинство людей обнаружит, что поднятие тяжестей помогает им освободиться от сдерживаемого гнева или разочарования, тем самым позволяя им почувствовать себя лучше.

Нет ничего лучше, чем тренировка по поднятию тяжестей, которая поможет вам почувствовать себя более спокойным и собранным. Дополнительным преимуществом является то, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать эти тяжелые веса, и вы отвлечетесь от всего, что вас беспокоит.

Работает

Далее у вас работает. Это еще одно отличное упражнение для повышения настроения, потому что если вы бегаете достаточно долго и с умеренным или высоким уровнем интенсивности, ваше тело будет выделять эндорфины, дающие хорошее самочувствие.Эти эндорфины вызывают выброс серотонина в организме, что помогает вам чувствовать себя более спокойным и позитивным.

Вы когда-нибудь слышали фразу «бега кайф»? Вот что они имеют в виду.

В качестве дополнительного преимущества бег - отличный способ очистить голову. Сбегите на долгую пробежку по местной тропе под любимую музыку, и вы обязательно обнаружите, что когда вернетесь, вы почувствуете себя менее затуманенным мысленно из-за всех своих забот.

Йога

Йога - еще один потрясающий стимулятор настроения.Йога работает по двум причинам. Во-первых, он отлично подходит для снятия стресса. Глубокое дыхание, которое вы будете использовать во время этого разнообразия упражнений, поможет вам лучше контролировать свою жизнь.

Во-вторых, помогает расслабиться. Большинство из нас ежедневно испытывают высокий уровень напряжения в теле, и когда мы удерживаем это напряжение, оно может в конечном итоге повлиять на наше настроение.

Регулярные занятия йогой - отличный способ не только предотвратить травмы и головные боли, связанные с напряжением, но и поднять настроение.

Командные виды спорта

Наконец, если вы тот, кто считает, что общение с другими людьми помогает вам чувствовать себя счастливее и позитивнее, ничто иное, как командные виды спорта, не поможет вам занять то место, где вы хотите чувствовать себя хорошо.

Запишитесь в развлекательную команду - будь то футбол, баскетбол, футбол, хоккей или что-то еще. Играйте пару раз в неделю и посмотрите, не улучшит ли это настроение.

Так что помните об этих упражнениях.Если вы хотите почувствовать себя лучше, убедитесь, что вы получаете их изо дня в день.

[Изображение с Shutterstock]

Преимущества физических упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения - это не только аэробные способности и размер мышц.Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск серьезной депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения - мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозгу, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения - это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности - действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений - вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения - эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения - один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге - все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, характерного для посттравматического стрессового расстройства или травма.Вместо того чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность - это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, достигнув даже небольших целей в упражнениях, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, поту или бегу милю за монотонной милей, чтобы пожать все физические и польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху - это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результата, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

  1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
  2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.
Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время - ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы вписать небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени, если это помогает, или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или час тренировок каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично - например, продолжая ходьбу, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения - они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, чтобы посвятить его йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио метлой.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на встречу на велосипеде или идите пешком, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, играйте с детьми во дворе, катайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Дополнительные доказательства того, что упражнения могут улучшить настроение

Согласно недавнему исследованию, бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии.

Согласно исследованию, опубликованному 23 января в Интернете по адресу JAMA Psychiatry , возможно, удастся избежать депрессии.

«Мы увидели 26% -ное снижение шансов впасть в депрессию при каждом значительном увеличении объективно измеряемой физической активности», - говорит автор исследования Кармель Чой, клинический и исследовательский научный сотрудник Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «Это увеличение физической активности - то, что вы можете увидеть на своем трекере активности, если вы замените 15 минут сидения 15 минутами бега или один час сидения одним часом умеренной активности, например быстрой ходьбой.«

Причина или следствие?

Это не первое исследование, показывающее, что упражнения могут улучшать настроение. Но до сих пор это было что-то вроде обсуждения курицы и яйца - что было первым?

«Мы часто слышим, что упражнения и настроение связаны. Мы не знаем наверняка, может ли физическая активность улучшить эмоциональное благополучие, или мы просто меньше двигаемся, когда чувствуем грусть или депрессию», - говорит Чой.

Это исследование было направлено на выяснение. «Мы хотели выяснить, существует ли причинно-следственная связь в любом направлении между физической активностью и депрессией», - говорит Чой.«Защищает ли физическая активность от депрессии? Или депрессия просто снижает физическую активность? Наше исследование позволило нам решить эти вопросы новым мощным способом, используя генетические данные».

Методика обучения

Для этого в исследовании применялась методика, известная как менделевская рандомизация, с использованием данных из двух больших генетических баз данных, включающих сотни тысяч людей. Доступ к генетическим данным позволил исследователям использовать генетические различия между людьми как своего рода естественный эксперимент, чтобы лучше понять, как упражнения влияют на депрессию, и наоборот, говорит Чой.Они обнаружили, что упражнения смогли самостоятельно снизить риск депрессии.

Они обнаружили, что у людей, которые больше двигались, риск развития серьезного депрессивного расстройства был значительно ниже - но только тогда, когда физическая нагрузка измерялась объективно с помощью устройства слежения, а не когда люди сами сообщали, сколько упражнений они выполняли.

Определение типов движения

Люди не всегда точны, когда дело доходит до оценки или отслеживания того, сколько они действительно двигаются.«В исследовательской литературе мы видим, что объективные и самооценочные показатели физической активности не всегда совпадают», - говорит Чой. «Объективные меры предлагают уникальные преимущества, потому что они не полагаются на человеческую память и не зависят от людей, желающих представить себя определенным образом».

Кроме того, устройство слежения лучше оценивало общее движение. Это не просто давало людям признательность за формальные упражнения. Также измерялось, сколько они двигались в течение дня во время обычных занятий.

«Это может включать подъем по лестнице или прогулку в магазин, или убирать белье - вещи, которые люди могут не признать активными, но могут складываться», - говорит Чой. Это хорошая новость, потому что это означает, что вам не нужно пыхтеть и пыхтеть на ступенчатом тренажере, чтобы снизить риск депрессии.

Небольшие движения складываются

«Наше исследование показало бы, что любое движение может помочь сдержать депрессию. Я думаю, что именно поэтому результаты нашего исследования были особенно привлекательными.В нем не говорилось, что вы должны бежать марафон, часами заниматься аэробикой или быть мастером кроссфита только для того, чтобы увидеть преимущества при депрессии », - говорит Чой.

Итак, послание таково: если вы действительно любите хорошую, сытную тренировку в тренажерном зале, продолжайте. Но если вы этого не сделаете, просто встаньте с дивана и немного пошевелитесь. В идеале, чтобы предотвратить депрессию, вы должны заниматься не менее 15 минут в день упражнений с более высокой интенсивностью, таких как бег, или хотя бы час упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или работа по дому.

«Намеренное более щадящее движение тела в течение дня - например, ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытье посуды - все еще может хорошо сказаться на вашем настроении. Я думаю, что это обнадеживающее сообщение», - говорит Чой.

Изображение: © kali9 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Фитнес и психическое здоровье: как упражнения улучшают настроение

Бекки Вейл всегда гордилась своей активностью.Кардио, в частности, заставило ее чувствовать себя более уверенно и уверенно в своем теле. Но рабочий стресс во время беременности, тяжелые роды и колики у новорожденного нарушили обычный распорядок тренировок 33-летней мамы из Нью-Джерси. Она месяцами не занималась спортом и со временем поняла, что больше не чувствует себя прежней энергичной.

Решив изменить ситуацию, Бекки начала ходить в спортзал по вечерам и в выходные, когда ее муж был дома, чтобы присматривать за своим ребенком.Регулярные сеансы потоотделения не только укрепляют и тонизируют, но и дают ей столь необходимый заряд энергии и чувство спокойствия. «Как только я начала заботиться о себе, я обнаружила, что у меня больше терпения, - говорит Бекки. «Даже сейчас я замечаю разницу в своем настроении и общее счастье в дни, когда хожу в спортзал».

Связь разума и тела

Не только Бекки чувствует себя лучше после тренировки. Фактически, есть доказательства связи между сохранением активности и улучшением психического здоровья.Исследования показывают, что люди, которые тренируются не менее двух-трех раз в неделю, испытывают значительно меньше депрессии, гнева и стресса, чем те, кто тренируется реже или совсем не занимается. А недавние исследования даже показывают, что со временем регулярные упражнения могут помочь предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера.

Специалисты все еще пытаются выяснить, почему движение мышц помогает улучшить настроение. Одно из возможных объяснений может заключаться в том, что при аэробных упражнениях вырабатываются эндорфины или химические вещества, «улучшающие настроение».Он также увеличивает частоту сердечных сокращений, что вызывает выработку норэпинефрина - химического вещества, которое может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Кроме того, упражнения помогают увеличить приток крови к мозгу. Это, в свою очередь, влияет на все ваши клеточные функции, от улучшения концентрации до регулирования сна и, в конечном итоге, улучшения вашего настроения.

Ваши повседневные привычки также могут сыграть свою роль, говорит Алан Шнайдер, доктор медицины, сертифицированный психиатр и медицинский директор Aetna Behavioral Health.«Люди, которые регулярно занимаются спортом, ведут более структурированный образ жизни», - объясняет он. «Они, как правило, более ориентированы на то, как они едят, спят, занимаются спортом и поддерживают себя, поэтому их психическое состояние, как правило, улучшается».

Упражнения для улучшения настроения

Последовательные упражнения, умеренные или интенсивные, улучшают настроение людям любого уровня подготовки. Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности по 30 минут пять дней в неделю.Если это кажется слишком сложным, попробуйте начать с 10-15-минутных занятий и постепенно увеличивайте свое время каждую неделю. (Всегда говорите со своим врачом перед тем, как начинать любую фитнес-программу.) Вот некоторые действия, которые следует учитывать при запуске своего фитнес-плана.

  • Ходьба. «Я призываю людей как можно чаще выходить на улицу», - говорит Кэтрин Смит, зарегистрированный диетолог и диетолог Aetna. Дополнительные шаги заставят ваше сердце биться чаще.Кроме того, пребывание на солнце может улучшить уровень витамина D, что помогает предотвратить депрессию.
  • Аэробные упражнения и силовые тренировки. Оба типа упражнений увеличивают частоту сердечных сокращений и высвобождают в мозг полезные эндорфины. Попробуйте выполнить их комбинацию, например, занятие зумбой, за которым следует короткое занятие с легкими весами.
  • Упражнения с малой ударной нагрузкой. Йога, пилатес или даже легкая растяжка могут улучшить приток крови к участкам, которые имеют тенденцию удерживать напряжение.(Подумайте о своей шее и плечах.) «Эти упражнения обеспечивают растяжку и контролируемое дыхание, которое расслабляет мышцы», - объясняет Смит. «И сосредоточение на дыхании само по себе является отличным средством для снятия стресса».

Это то, что 60-летняя Джуди Фридман обнаружила несколько лет назад, когда занялась йогой после смерти мужа и последующего выхода на пенсию. «Мне нужна была физическая отдушина, чтобы помочь мне управлять процессом изменений», - говорит она. По ее словам, регулярные занятия не только улучшили ее гибкость и равновесие, но и улучшили ее память и чувство внимательности.

Оставайтесь на пути

Мотивировать себя вставать и двигаться может быть проблемой, особенно если вы чувствуете себя подавленным. Вот несколько советов, которые помогут не сбиться с пути.

  • Найдите занятие, которое вам нравится. Смит предлагает поэкспериментировать с различными типами тренировок, пока вы не найдете то, что вам подходит. «Если тебе это не нравится, ты не будешь этого делать», - отмечает она.
  • Идите в своем собственном темпе. Если вы новичок в фитнесе или у вас «перерыв» в тренировочном режиме, сначала подумайте о том, чтобы делать это медленно. Начало нового распорядка с короткими интервалами активности посылает в ваш мозг положительный отклик о том, что вам понравился этот опыт, поэтому у вас больше шансов сохранить эту привычку. См. Другие советы о том, как придерживаться фитнес-плана.
  • Используйте технические инструменты. Вы можете использовать носимое устройство, чтобы отслеживать свои шаги или активность, а затем бросить вызов себе, чтобы со временем стать лучше.Или воспользуйтесь помощью фитнес-приложения. Например, программа Under Armour «Map My Run» отслеживает более 600 занятий и позволяет делиться своими тренировками в социальных сетях и общаться с другими спортсменами.
  • Найдите друга для тренировки. Вы можете привлечь друг друга к ответственности за соблюдение распорядка. Кроме того, регулярные тренировки могут укрепить дух товарищества и чувство общности. (Подробнее о социальной пригодности здесь.) Блейн Смит, бывший исполнительный директор Team Red White and Blue, обнаружил это, когда вернулся к гражданской жизни после армии.Физические упражнения не только помогли укрепить его физическое и эмоциональное здоровье, но и дали важную выходку для общения. (Узнайте больше об истории Блейна ниже.)

Блейн Смит - настоящий участник, который дал нам разрешение использовать его историю.

Выработка режима упражнений не только поможет вам почувствовать себя лучше физически, но и почувствует удовлетворение, а это может побудить вас продолжать работу. Теперь, когда сын Бекки находится в дошкольном учреждении, у нее есть больше времени для тренировок, что повышает ее энергию и настроение.«Когда я еду за сыном, мне не терпится увидеть его», - говорит она. «Я с нетерпением жду возможности провести с ним остаток дня, работая с ним, чувствуя себя более позитивным и счастливым»

Об авторе

Брук Шоуелл - писатель и редактор, чьи истории о здоровье, фитнесе и психологии были опубликованы в журналах Self , Health , Woman’s Day и Redbook .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *