Упражнения для спины от боли: Упражнения при боли в спине

Содержание

Болезнь без возраста. Семь причин болей в спине и какие упражнения помогут с ними справиться

Сидячий образ жизни, неправильная нагрузка в спортзале и даже обычные бытовые движения могут спровоцировать боли в пояснице и спине.

Тренер по направлению функциональной гибкости Ольга Шамрай рассказала, что может спровоцировать неприятные ощущения и посоветовала тренировку для мышц спины.

«Гибкость — это не только про шпагаты, а в первую очередь про здоровье в движении, без которого не может нормально существовать и функционировать наше тело. Я хочу, чтобы вы увидели, что растяжка может быть без боли и потянутых мышц. Что ваша спина может быть гибкой без дискомфорта в пояснице. Что вы можете двигаться, и испытывать от этого удовольствие», — говорит Шамрай.

7 причин, провоцирующих боль в спине:

1. Гиперлордоз поясничного отдела — постоянный спазм мышц, которые находятся в укороченном состоянии.

2. Расслабленный пресс — также провоцирует передний наклон таза и нагрузку на поясницу.

3. Нарушения естественного паттерна дыхания с помощью диафрагмы, а она очень сильно влияет на возможность расслаблять поясницу и снимать с нее излишнее напряжение. Ножка диафрагмы крепится к позвонкам поясничного отдела — нет нормального дыхания, нет декомпрессии позвоночника.

4. Слабые и неработающие мышцы кора (нашего центра). Там, где нагрузку должны брать мышцы, перерабатывает позвоночник.

5. Некорректное выполнение упражнений на тренировках.

6. Всевозможные бытовые движения, которые вы даже не замечаете в повседневной жизни, но которые очень влияют на состояние поясницы (стоим с упором на одну ногу, сидим не на седалищных буграх и прочее).

7. Заболевания позвоночника. Всевозможные протрузии, грыжи и искривление, остеохондроз и прочее. Их провоцируют все вышеперечисленные проблемы.

В каком возрасте боль в спине — норма?

«Раньше боли ассоциировались больше с пожилыми людьми. Но, что самое страшное, такие боли значительно „помолодели“ и их испытывают вполне себе молодые люди. Дети жалуются, что после растяжки на танцах, гимнастике и других видов спорта, у них болит спина», — объясняет тренер.

Упражнения для мышц спины

«По статистике боль в спине — вторая по частоте причина обращения к врачу. Хорошая новость состоит в том, что большинство из них мы можем убрать самостоятельно, просто поменяв свое отношение к тренировкам, вернув нормы движения своему телу, и наладив работу всех его отделов», — говорит Ольга Шамрай.

Ольга Шамрай — специалист по движению и тренер по направлению функциональной гибкости. Получила высшее образование в сфере биологии, имеет степень магистра с красным дипломом. Закончила биологический факультет Днепропетровского национального университета им. О. Гончара в 2011 году. По сей день продолжает обучаться в сфере физиологии и биомеханики движения.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла.

В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

  • Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
  • Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
  • Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
  • Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
  • Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна.

Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений.

Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Рубрика здоровье: что такое остеохондроз?

Более 80% населения планеты к середине жизни становятся подвержены остеохондрозу. Однако хорошей новостью является то, что существует профилактика остеохондроза, которая не спасает от него, но делает его появление максимально поздним, а формы заболевания наиболее мягкими. Профилактика и лечение остеохондроза тема этой публикации

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, точнее, его, связочного аппарата. Проще говоря, нарушение обмена веществ в межпозвоночных хрящах. Чаще всего это заболевание появляется у женской половины человечества, а вот болезненней протекает у мужчин.

Как известно, нагрузка на позвоночник человека минимальна в положении лежа. Но при современном ритме жизни лежа мы проводим все меньше и меньше времени. А вот в неудобных или малоподвижных (например, за компьютером) позах всё больше. И это плохо, ведь сами того не понимая, мы вредим своему позвоночнику. Спохватываемся чаще всего, когда уже мучают боль в спине, шее, при подъеме рук или поворотах головы. Это и есть остеохондроз. Измученные постоянной нагрузкой межпозвоночные хрящи истончаются, деформируются и зажимают нервы и сосуды позвоночного столба, вызывая боль. «Заработав» остеохондроз, нам приходится жить с ним всю жизнь.

Каковы причины появления остеохондроза?

Привести к появлению этого заболевания могут очень многие факторы.

1.     Наследственность. По наследству передается сама структура межпозвоночного хряща, и в таком случае появляется предрасположенность к болезни.

2.     Болезни спины. Это и искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз), и слабая широчайшая мышца спины. Все это делает нагрузку на позвоночник неравномерной, что и приводит, в конце концов, к дефектам хрящевой ткани.

3.     Однообразный или тяжелый труд. Превышается допустимая по силе и продолжительности нагрузка на позвоночник – и появляется остеохондроз. Это заболевание неизбежно и для тех, кто трудится в одной и той же позе.

4.     Травмы или нарушение обмена веществ. Обычный авитаминоз или гиповитаминоз может нанести непоправимый вред позвоночным хрящам. Что и говорить о серьезных травмах или нарушении обмена веществ.

Как лечат остеохондроз?

1.     Вылечить остеохондроз полностью практически нереально. Деформация хряща – необратимый процесс. Поэтому целью лечения является приостановление течения болезни и избавление от неприятных симптомов. Методов лечения существует множество. Какому доверять – решать вашему лечащему врачу, так как каждый случай индивидуален.

2.      Медикаментозное лечение. Это обезболивающие, противовоспалительные, противоотечные препараты. Возможно использование различных мазей, которые помогут убрать болевой синдром, а также лекарств, которые улучшат кровообращение, расслабят мышцы и поспособствуют восстановлению хрящей. Но такое лечение придется постоянно повторять, так как время действия подобной терапии ограничено.

3.     Физиотерапия. К этому разделу относится электрофорез, магнитотерапия, грязелечение, ультразвука или тока. Подходящий именно Вам метод выберет Ваш врач, ведь для некоторых процедур существует ряд противопоказаний. Например, массаж категорически противопоказан людям с любыми доброкачественными образованиями, а также в период обострения болевого синдрома. Эффективно также подводное вытяжение, которое осуществляется только по назначению и под контролем врача.

4.     Рефлексотерапия.

5.     Мануальная терапия. Эффективный способ лечения  при условии очень высокой квалификации и солидном опыте мануального терапевта. В руках дилетанта мануальная терапия хуже оружия, так как вред нанести может просто колоссальный.

6.     5. Хирургическое вмешательство. Приятного в таком лечении мало, ведь любая операция – это риск. Обычно оперативное вмешательство проводится с целью удаления грыжи и ликвидации деформации позвонков при условии отсутствия эффекта от консервативной терапии в течение 4-6 месяцев.

7.      Лечебная физкультура. Лучше для начала походить на ЛФК в поликлинику или реабилитационный центр, запомнить все упражнения и обязательно ежедневно делать их дома.

 

Что еще может помочь людям, страдающим от болей в спине?
    

Очень много зависит от соблюдения, казалось бы, простых правил:

Правильно сидеть

На мягкой мебели сидеть не рекомендуется. Высота стула должна быть вровень с голенями. Нога должна упираться в пол. Под ногами должно быть столько пространства, чтобы их не надо было сгибать. Каждые 15—20 мин необходимо менять положение ног, делать для них разминку.

Спина должна плотно прилегать к спинке стула. Туловище следует держать прямо, голову сильно наклонять не надо, чтобы не напрягать мышцы тела. Автомобилистам надо научиться сидеть без напряжения. Спина должна упираться в спинку сиденья, или можно положить тонкий валик, чтобы сохранить поясной изгиб. Ну а если дорога дальняя, следует периодически выходить из машины и разминаться: делать наклоны, приседания, повороты. В одной позе не следует оставаться и во время просмотра телевизионных передач. Надо менять ее, вставать, расслаблять мышцы.

Правильно стоять

Если стоять приходится долго, на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь позвоночнику уменьшить нагрузку, следует каждые 10 — 15 мин менять позу. Надо опираться то на одну, то на другую ногу. Можно ходить на месте, время от время надо прогибаться назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вздох. Эти упражнения необходимы для того, чтобы снять усталость мышц спины, затылка, плечевого пояса.

Правильно лежать

Постель должна быть полужесткой, чтобы сохранить все изгибы позвоночного столба. А если беспокоят боли, на ширину кровати или дивана положите щит и сверху накройте его поролоном, толщина которого — 5—8 см. Сверху щит надо накрыть шерстяным одеялом, а потом, естественно, простыней. Очень полено спать на ортопедических матрасах и подушках. Кстати, помимо профилактики остеохондроза, ортопедические подушки способствуют устранению и предотвращению второго подбородка, а сон на таких подушках гораздо крепче. Когда боль отдает в ногу, под коленный сустав можно подложить валик, сделанный из свернутого байкового одеяла. Обычно больному корешковым синдромом трудно вставать с постели. Поэтому предварительно необходимо сделать несколько упражнений руками и ногами. После этого поворачивайтесь на живот. Потом опустите одну ногу на пол и, опираясь на нее и руки, переносите вес на колено и осторожно вставайте, избегая резких движений.

Правильно поднимать тяжести

Не рекомендуется носить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке. Лучше его разделить. Избегайте наклонов, когда держите тяжесть в руке. Более чем 15 кг поднимать и переносить нежелательно, а во время обострения совсем исключить подъем тяжестей более 1-2 килограмм. Удобна сумка или тележка на колесиках. Если возникает необходимость поднять что-то потяжелее, можно надеть широкий пояс, потом присесть на корточки. При этом спина должна оставаться прямой, а голова — выпрямленной. Груз надо взять двумя руками и постепенно подниматься. Спину не сгибать! Ни в коем случае не хлопайте человека по спине или ниже спины в то время, когда он поднимает тяжесть. Кричать и ругаться, когда человек поднимает груз, тоже не рекомендуется.

Правильно делать гимнастику

Старайтесь развивать мышцы спины, укрепляйте ее выносливость и силу. Ведь именно спинные мышцы удерживают правильное положение межпозвоночных дисков, не давая им смещаться.

Для гимнастики можно порекомендовать следующий набор упражнений:

1.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Поднять правое плечо. Опустить его вниз. То же выполнить левым плечом.

2.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Выполнять круговые движения правым плечом, затем левым. Голову к плечу не наклонять. Движения делать плавно.

3.     Исходное положение: стоя, руки на поясе. Локти развернуть вперед. Спину округлить, подбородок опустить на грудь. Ощутить легкое потягивание мышц спины.

4.     Исходное положение: стоя на коленях и ладонях. Подбородок прижат к груди. Спину округлить: потянуться спиной вверх и прогнуться.

5.     Исходное положение: лежа на спине. Поднять руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удерживать такое положение несколько секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.

6.     Исходное положение: лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение несколько секунд. Расслабиться.

7.     Исходное положение: лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от пола, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать такое положение на два счета и опустить ноги.

Правильно одеваться

Избегайте пребывания в сырых помещения, сквозняков и переохлаждений! Не сидите на холодной поверхности, земле или камне. Утепляйтесь в холодное время. Мышечная масса спины регулирует положение позвонков. И если мышцы охлаждаются, их работа значительно ослабевает, они уже не могут удерживать позвонки в прежнем положении с той же устойчивостью. Таким образом, возникает опасность смещения межпозвоночных дисков. Помните об одной из важных правил профилактики остеохондроза: не переохлаждайтесь!

Правильно питаться

Губительной нагрузкой для позвоночника является и лишний вес, поэтому старайтесь не поправляться.

Правильно растить детей

Необходимо постоянно следить за осанкой ребенка, делать гимнастику или утреннюю зарядку (будет результативнее, если вы сделаете ее вместе). И еще, отдавайте предпочтение школьным рюкзакам, а не сумкам, ведь именно рюкзаки уравновешивают нагрузку на спину.

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых – обзор Кокрейновских обзоров

Актуальность

Хроническая (продолжительная) боль – это боль, длительность которой превышает обычные сроки восстановления организма. Чаще всего ее описывают как боль, которая длится, по меньшей мере, три месяца. Хроническая боль вызывает множество проблем, помимо самой боли, включая утомляемость, тревогу, депрессию и низкое качество жизни.

В прошлом людям с хронической болью рекомендовали отдых. Однако, на сегодняшний день общепринятой рекомендацией является сохранение активности для того, чтобы напрямую воздействовать на боль, либо на другие проблемы, связанные с ней. Поэтому в научных исследованиях была предпринята попытка изучить влияние физической активности на людей с хронической болью.

Целью этого обзора было объединение и анализ любых обзоров, опубликованных в Кокрейн, в которых рассматривали исследования, изучающие влияние физической активности и упражнений на любые состояния, связанные с хронической болью, включая артрит, боль в спине и шее, и боль в период менструаций.

Основные результаты и качество доказательств

В январе 2016 года мы обнаружили 21 Кокрейновский обзор, охватывающий 10 различных диагнозов (остеоартрит (заболевание суставов), ревматоидный артрит (боль и отек суставов), фибромиалгия (состояние, сопровождающееся распространенными болями), боль в пояснице, перемежающаяся хромота (приступообразная боль в ногах), дисменорея (болезненные менструации), заболевания шеи механического характера (боль в шее), повреждения спинного мозга, постполиомиелитный синдром (состояние, которое развивается у людей, перенесших полиомиелит), пателлофеморальная боль (боль в передней части колена)). Объем физической активности или программа упражнений, которые использовали в исследованиях, различались по частоте, интенсивности и типу, включая занятия на суше и в воде, упражнения для повышения силы и выносливости, гибкости и объема движений, и упражнения для активации мышц.

Качество доказательств было низким. Это в значительной степени было обусловлено небольшим числом людей с хронической болью, которые участвовали в каждом рассмотренном исследовании. В идеале, исследование должно включать сотни людей, распределенных в каждую группу, в то время как в большинстве исследований, включенных в процессе обзора, в целом было менее 50 человек.

Были представлены доказательства, что физическая активность уменьшает тяжесть боли, улучшает физические функции и оказывает переменный эффект на психологические функции и качество жизни. Однако эти результаты не были выявлены во всех исследованиях. Несогласованность результатов могла быть вызвана различным качеством исследований, либо тем, что в исследованиях имело место сочетание различных изучаемых видов физической активности. Кроме того, выраженность боли у участников была от умеренной до средней, а не от средней до тяжелой.

Выводы

Согласно имеющимся доказательствам (только в 25% включенных исследований сообщали о возможном вреде или повреждении вследствие вмешательства), физическая активность не наносит вреда. Боли в мышцах, которые иногда возникали с началом нового упражнения, утихали, поскольку участники адаптировались к новым видам активности. Это важно, поскольку показывает, что физическая активность в целом является приемлемой и маловероятно может нанести вред людям с хронической болью, многие из которых опасались, что это приведет к усилению боли в дальнейшем.

Дальнейшие исследования следует сосредоточить на увеличении числа участников, включая более широкий диапазон тяжести боли (больше людей с более выраженной болью), а также на увеличении длительности вмешательства (программа упражнений) и периода наблюдения. Эта боль носит хронический характер, поэтому более долгосрочные вмешательства с более длительными периодами восстановления или наблюдения могут быть эффективнее.

Что нужно сделать, чтобы спина не болела на кухне, в огороде, за компьютером и в постели

Спина и кухня

Если вы долго стояли, когда мыли, очищали, резали овощи и фрукты или месили тесто, а на ногах у вас – обувь на плоской тонкой подошве, без фиксации стопы или вы просто – босой, боль может начаться с пяток. Особенно, если у вас высокий свод стопы или плоскостопие! Боль поднимется от пяток вверх, через лодыжки и доберётся до спины.

Решение проблемы

Носите дома правильную обувь. Она должна поддерживать свод стопы и фиксировать пятку. Лучше, если обувь будет на небольшом каблучке. Тапочки на плоской подошве носить не рекомендую.

Держите правильную осанку, когда готовите и не сильно наклоняйтесь вперёд. Стойте ближе к рабочей поверхности и держите корпус вертикально. Обязательно делайте перерывы или время от времени присаживайтесь.

Как правильно/ неправильно пользоваться гаджетами, влияние на позвоночник

Спина и работа за компьютером за столом

Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.

Решение проблемы

Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.

Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.

  1. Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
  2. Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
  3. Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.

Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.

Эргономика. Как правильно организовать работу за компьютером

Спина  и «офис» в постели

Когда долго работаешь удалённо  из дома,  есть искушение обустроить офис в кровати. Это только отчасти удобно, ведь легко перейти в положение «полулежа», которое может привести к стрессовому состоянию поясницы.

Решение проблемы

Если вас  манит такой «офис», хотя бы поддержите естественный изгиб позвоночника, поместив дополнительную твёрдую подушку под поясничный отдел позвоночника. Сейчас  в интернет-магазинах стали активно продавать такую специальную «опору». Или купите удобное рабочее кресло с продуманной эргономичной спинкой и регулируемым по высоте сидением.

Как правильно/ неправильно сидеть за компьютером

Спина и огород

Неправильные методы подъёма даже незначительных тяжестей – мешки с землёй, растения и горшки – способны привести к острой нагрузке на поясницу. А если они сопровождаются скручиванием позвоночника, дискомфорт почти гарантирован. Подъём тяжести нагружает основу нашего скелета, в то время как вращательные движения создают большее напряжение в поперечных плоскостях позвоночника.

Решение проблемы

Обязательно применяйте безопасные техники подъёма тяжести.

  1. Согните ноги в коленях, полуприсядьте или сядьте на корточки.
  2. Возьмите груз двумя руками без перекоса и перераспределения тяжести на одну руку.
  3. Прижмите груз ближе к груди или талии и выпрямите ноги. Держите корпус прямо, не крутитесь в разные стороны – плечи должны быть параллельны бёдрам. По возможности переносите нагрузку со спины на ноги и не совершайте резких движений. Геройства в лихом поднятии тяжестей нет, одни проблемы со спиной.
  4. Чтобы поставить груз на землю, действуйте в обратном порядке. Спина в любом случае должна быть ровной. И никогда не носите груз на вытянутых руках!
  5. Если вы всё-таки сильно наклонились вперёд, сначала выпрямите спину, а только потом ноги.
  6. Если нужно передвинуть груз, лучше его толкайте, а не тяните за собой.

Работайте над наращиванием и разработкой основных мышц спины, чтобы защитить её от травм. Одно из лучших упражнений для этого – «планка».

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, прижмите к телу, ладони лежат на полу.
  2. Оторвите бёдра от пола и поднимите их вверх, опираясь на локти. Тело должно быть словно одна прямая линия.
  3. Удерживайте планку 10 сек. – это для начала, потом увеличивайте время фиксирования позы и количество подходов.

Для правильного выполнения упражнения посмотрите в сети видео с фитнес-инструкторами или обратитесь за помощью к тренеру в спортивном зале.

Как правильно/ неправильно поднимать тяжести

Спина и прогулки пешком

Почему от прогулки в неторопливом темпе может болеть спина? Обычно всё дело в обуви. Ботинки могут быть неудобными, жёсткими или наоборот разношенными, и не обеспечивают опору для свода стопы.  

Решение проблемы

Купите новую обувь, но не абы какую! Многие взрослые даже не знают, что у них плоскостопие или высокий свод стопы. Чтобы это определить, есть простой тест.

Намочите ноги и наступите на плитку, паркет, ламинат, чтобы сделать отпечаток ноги. Норма – это когда по внутреннему краю стопы идёт выемка, занимающая посередине больше половины ширины стопы. Все отклонения – верный признак того, что нужно идти к ортопеду, особенно, если отпечаталась почти вся стопа. И обувь нужно подбирать с условием этих особенностей вашей ноги. 

Как правильно/ неправильно делать упражнение «планка»

Спина и отдых на диване

Просмотры кино способны нанести не меньший урон спине, особенно если она «тонет» в диване. И проблема здесь как раз не в том, как долго вы сидите, сколько в том, как вы сидите – чаще всего развалившись или свернувшись «калачиком».

Решение проблемы

Как и в случае с «офисом» в постели, убедитесь, что у вашей поясницы есть надёжная и твёрдая опора, хотя бы диванный валик!

Как правильно/ неправильно наклоняться

Спина и секс

Секс похлеще всех вышеназванных ситуаций. Он может оказать мощное негативное влияние на спину, но это не значит, от него лучше отказаться, даже если вы работали целый день в огороде. Просто выбирайте позы, которые не будут ещё больше напрягать позвоночник.

Решение проблемы

Есть такое правило: тот «счастливчик», у кого болит спина, должен быть снизу, в «миссионерской» позе. Под коленями у «нижнего» – подушка, чтобы снизить давление на нижнюю часть спины. Плоская подушка, свёрнутая валиком – под шеей, для разгрузки шейного отдела позвоночника. Подушка под ягодицами разгрузит поясницу. Это работает, если партнёр не весит много, а иначе можно ещё больше навредить. В последнем случае «верхний» тяжёлый партнёр (обычно мужчина), должен удерживать вес своего тела на руках (на локтях или на кистях).

Кстати, при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который способствует расслаблению и уменьшает восприимчивость к боли. Вещество сильнее вырабатывается у женщин, но и у мужчин оно тоже есть.

Корректное положение тела для хорошего сна. Низкая и в меру твёрдая подушка – под голову, под колениями – валик. Если любите спать на боку, положите подушку между ногами, так позвоночник будет находиться в своём естественном – прямом – положении

Спина и сон

Исследования показывают, что плохое качество сна связано с проблемами с поясницей, даже если спина при этом не болит.  Будничная и рутинная жизнедеятельность может так её напрягать, что сил организма просто не хватает на расслабление и, соответственно, на качественный сон.

Решение проблемы

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить нарушения сна или другие заболевания, например, апноэ (прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 сек.).

Если вы просыпаетесь с болью в спине, виновниками могут быть неудачное положение тела во время сна или матрас. Если вы часто спите на животе, для позвоночника это не очень хорошо. И позвоночник не «любит» дешёвые и тонкие матрасы. Матрас должен быть достаточно твёрдым, чтобы выдержать ваш вес, и в то же время достаточно мягким, чтобы соответствовать изгибам тела. Если матрас со временем стал неровным и в нём образовались вмятины, его следует заменить, иначе позвоночник последует его примеру…

Будьте здороды и берегите спину!

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. Несмотря на свои знания, как человек, и я не застрахован от боли в спине. Но методом проб и ошибок нашёл для себя самый эффективный способ.

Если спина заболела, встаю и медленно, плавно наклоняюсь вперёд. Руки должны двигаться свободно, параллельно телу, прижимать их не нужно – пусть болтаются как плети. Голову опускаю вниз, плечи чуть вперёд и подбородком почти скольжу по груди вниз – всё делаю без напряжения, максимально раслабленно. Пальцами или ладонями касаюсь пола и фиксирую позу на 1, 2, 3 мин. (в зависимости от ситуации и желания). Потом также медленно распрямляюсь (раскручиваюсь в обратном направлении), держа руки свободно, но параллельно телу. 

Особенно эффективно это делать после тренировок, физической нагрузки, долгих пеших прогулок. Именно так снимают напряжение мимы в Барселоне, которые часами стоят неподвижно на Рамбле, главной улице города.

Почему при беге болит спина: причины, лечение, профилактика

Вместе с врачом ортопедом-травматологом, хирургом Европейского медицинского центра Михаилом Рязанцевым разбираемся в причинах боли в спине во время бега, как её лечить и какие упражнения защитят от боли и травм.

Почему болит спина между лопатками

– Боль между лопатками во время бега может быть связана с несколькими причинами. Одной из них является перенапряжение мышц из-за неправильного положения головы и рук. Также причиной боли могут стать миофасциальные изменения в верхнем плечевом поясе, изменение положения лопатки, а в запущенных случаях – даже в межпозвоночных дисках.

Стоит отметить, что такие жалобы могут быть связаны с кардиологической патологией, что в свою очередь требует незамедлительного обращения к врачу, – говорит кандидат медицинских наук Михаил Рязанцев.

В верхней части спины расположены мышцы разной формы и размеров, которые включаются при работе рук, шеи, плеч. При беге они играют роль тянущих мышц – в противовес грудным мышцам, которые в этом случае становятся толкающими.

Мышцы верхней поверхности спины – трапециевидная, дельтовидная, верхний отдел широчайшей мышцы спины и другие – уравновешивают грудные мышцы, вместе с ними они отвечают за баланс всего корпуса. Они помогают держать осанку, положение и полноту «расправленности» грудной клетки, отвечают за анатомию бегового шага и правильную технику.

Стабилизация корпуса особенно важна на последних километрах длительного забега, когда уже страдает техника. А в анатомии бегового шага слабость мышц верхнего отдела спины сказывается, когда не остаётся сил держать корпус прямо – тогда становится невозможным высоко поднимать бедро, ухудшается беговой шаг, нарушается каденс.

Травмировать эти мышцы во время бега и именно из-за бега фактически невозможно. По данным Medical News Today, серьёзно травмировать верхние мышцы спины можно от подъёма тяжестей или падения. Однако боль между лопатками связана чаще всего с перенапряжением от долгого или интенсивного бега.

Резкая боль говорит о травме. Но во время бега вы, вероятнее всего, столкнётесь с ноющей и не очень сильной болью. Причины болей между лопатками во время бега следующие:

  • Положение головы, плеч и рук, в которых возникает чрезмерное напряжение. Возможно, вы слишком сильно напрягаете шею, чересчур вытягиваете голову вверх и вперёд или, наоборот, наклоняете её. Появляется чувство «забитости», и как раз из-за него трудно держать спину прямо.
  • Недостаток силовой выносливости мышц верхнего отдела спины.
  • Накопленная усталость из-за положения головы, плечей и спины во время сидения, к примеру, на работе или на учёбе.
  • Стресс.

Профилактика болей в спине

  • Растягивать и разминать забитые мышцы во время тренировок.
  • Работать над экономичностью техники бега: стараться расслаблять шею и голову во время бега, не задирать голову, не наклонять, следить за положением плечей и движением рук – они должны двигаться параллельно корпусу.
  • Делать силовые упражнения для укрепления верхнего отдела спины – подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу.

Почему болит поясница после бега

– Позвоночник является основной частью осевого скелета человека. Главная его функция – амортизация и перераспределение осевых нагрузок. При нарушении баланса костно-мышечной системы, проблем с межпозвоночными дисками может появиться болевой синдром, – поясняет Михаил Рязанцев. 

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные перегрузки за счёт осевого характера нагрузок. При неправильной технике бега и неверно подобранной обуви нагрузка может увеличиваться кратно.

Мышцы, связки и межпозвоночные диски просто не выдерживают. Появляются участки с макротравматизацией, что в свою очередь приводит к воспалительному процессу.

Травмы в области поясницы среди бегунов – нередкое явление. Боли в области поясницы и крестца часто становятся результатом долгих тренировок без отдыха, во время которых недостаточна или вовсе отсутствует подвижность поясницы. Боли могут быть также связаны с неправильной осанкой, разницей в длине ног (искусственной или естественной) или слабостью мышц спины.

Боль может возникнуть в области крестцово-подвздошных суставов – это два сустава по обе стороны от нижней части спины над ягодицами (на коже над этими суставами часто есть две ямочки, которые называются «ямки Венеры»). Если во время бега приземление на одну ногу сильнее, чем на другую, может возникнуть чрезмерное давление через один из крестцово-подвздошных суставов или реже через оба сустава одновременно, что вызовет раздражение сустава, воспаление и боль.

Слабые мышцы нижней части спины и нижней части пресса приводят к потере контроля движения во время бега. То есть когда мы устаём, мышцы не могут контролировать беговой шаг, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

Слабые мышцы либо сжимаются полностью, либо сжимаются их небольшие части, в результате чего образуются маленькие узлы – так называемые триггерные точки. Они дают о себе знать ближе к концу длительных гонок, когда накопилась общая усталость.

Как правило, если всё в порядке, боли проходят после забегов и после восстановления. Если не прошли, а к тому же появилось онемение ног, стоит обратиться к врачу.

Причиной боли в пояснице и последующих травм может быть дисбаланс в развитости мышц с разных сторон спины и в развитости силы ног. Как следствие – плохая амортизация, боль и воспаление.

Характер боли

Если боль ноющая, не постоянная, попробуйте растянуть мышцы поясницы. Для этого подойдут упражнения из йоги и пилатеса – о них ниже.

Если боль острая, постоянная, если она отдаёт или сопровождается онемением или слабостью конечности, то это может говорить о более серьёзной проблеме – например, выпадении межпозвоночного диска.

Острая боль с онемением может быть предвестником межпозвоночной грыжи – это распространённая среди бегунов проблема, связанная именно с особенностями нагрузки, которые выпадают на позвоночник во время бега. С такой проблемой однажды столкнулся Искандер Ядгаров, в результате чего отказался от бега на несколько недель на период реабилитации.

Показательно, что Искандеру не пришлось прибегать к операции, и решить проблему он сумел отдыхом, сменой бега на плавание, упражнениями и реабилитационными мероприятиями. В целом же, добиться силы нижней части спины тоже можно простыми упражнениями.

Профилактика болей в нижней части спины

Если после пробежки есть ощущение забитости в нижней части спины или тянущая боль, поясницу нужно растянуть. Для этого неплохо подойдут упражнения из йоги и пилатеса:

  • плуг – в положении лёжа закидывать прямые или слегка согнутые ноги за голову;
  • поза ребёнка – из положения сидя на коленях, лечь животом на бёдра, постараться положить голову на пол, добиться максимального расслабления;
  • скорпион – лёжа на животе, развести руки в стороны и поочерёдно стремиться дотянуться до ладони стопой противоположной ноги.
  • повысить подвижность поясничного отдела можно следующим упражнением. Встаньте на кирпич для йоги (или любое небольшое возвышение), одна нога на блоке, вторая без опоры; опускайте свободную ногу на пол, при этом обе ноги должны оставаться прямыми – сгибания в колене быть не должно! Старайтесь совершать движение тазом.

Укреплять мышцы спины можно с помощью силовых упражнений:

  • становая тяга;
  • римская тяга;
  • гиперэкстензия.

Стоит пересмотреть беговую обувь: оцените пронацию беговых кроссовок – подходит ли она конкретно вам. Следите за набеганным километражом в каждой паре кроссовок – если вы пробежали в них больше 1000 км (иногда пора остановиться на 500-700 км), то пора поменять кроссовки на новые.

– Нет единого метода, который бы позволил исключить возникновение боли в спине. Грамотный подход к тренировкам, использование современного оснащения и экипировки позволит снизить такую вероятность. Правильная техника бега, специализированная обувь могут значимо снизить и перераспределить нагрузку на позвоночник.

Очень важно заниматься укреплением мышц не только спины, но и верхнего плечевого пояса и конечностей. Помимо бега, стоит включать в тренировки занятия ОФП, – рекомендует Михаил Рязанцев.

Что делать, если болит спина после пробежки

Если боль резкая, постоянная, если она сопровождается онемением, если из-за неё невозможно двигаться и разогнуться – это однозначный сигнал о прекращении тренировки или забега и о том, что пора идти к врачу. Именно тогда станет понятно, с чем вы столкнулись и что нужно делать.

При возникновении боли в спине очень важно на начальном этапе показаться врачу. Врач оценит ситуацию, исключит другие возможные причины возникновения боли, направит на обследования. Главными инструментальными методами диагностики боли в спине являются рентгенография и магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях требуется выполнение компьютерной томографии. На рентгенограммах можно увидеть костные изменения, характер и степень деформации позвоночного столба. На МРТ отлично видны мягкотканные структуры – мышцы, связки, межпозвоночные диски, – объясняет доктор.

При начальных изменениях врач назначает курс комплексного консервативного лечения, который включает:

  • массаж;
  • физиотерапию;
  • специальную медицинскую гимнастику;
  • противовоспалительную терапию дополнительно.

Для выявления причин боли в спине на первом этапе рекомендуем показаться травматологу, спортивному врачу, остеопату. Специалист сможет должным образом собрать анамнез, назначить лечение или дальнейшие шаги в поиске проблемы.

При вовлечении в процесс нервов, их сдавливании назначается консультация врача-невролога. При необходимости хирургического лечения – консультация врача-нейрохирурга.

Очень важным в лечении является ограничение нагрузки и покой. Исключаются силовые упражнения, бег, фитнес, велосипед. На момент восстановления после травмы нельзя резко возвращаться к тренировкам. Можно заниматься плаванием, крутить педали на велостанке или тренажёре, продолжать выполнять реабилитационные и силовые упражнения с собственным весом.

Напоследок приведём обнадёживающие данные из недавнего исследования. Бег можно считать профилактической мерой против травм поясницы, а не провоцирующим их видом спорта. При должном балансе между тренировками и отдыхом, при правильно подобранной обуви и степени нагрузки серьёзных проблем с поясницей можно избежать.

Читайте далее: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

что делать при острой боли в пояснице — Ozon Клуб

– Чаще всего боли в пояснице проявляются ограничением объёма движения в ту или иную сторону, — отмечает эксперт. — Это могут быть боковой наклон, наклон вперёд. Неприятные ощущения возникают при разгибании, после физической активности. Застойные боли напоминают о себе после состояния покоя. Человек просыпается — и не может подняться с кровати. Это самые распространённые жалобы.

Тлеющий очаг и фактор провокации

– Если подобные ощущения возникают после силовой нагрузки, возможно, произошёл так называемый срыв компенсации. То есть предпосылки имелись, и нужен был травмирующий фактор, чтобы заболевание обострилось. Например, резкий перепад температуры и переохлаждение. Выбежал на улицу без верхней одежды, покидал снег лопатой — распарился, а потом продуло — и хроническое воспаление обострилось.

Не исключено, что нижний отдел позвоночника был уже деформирован, и физическая нагрузка усугубила проблему. Боль в спине может быть следствием нарушения обменных процессов в межпозвонковых дисках.  

Это часто приводит к постепенному снижению эластичности и способности к амортизации межпозвонковых суставов. Также из-за нарушения кровообращения в мягких тканях вокруг позвоночника может формироваться фиброз — разрастание соединительной ткани со сниженной эластичностью. В дальнейшем это ограничит подвижность поясницы, что приведёт к возникновению корешкового синдрома, который, в свою очередь, будет проявляться острой болью в спине и, возможно, в ноге.

Понять причину

– Пациент сам может понять, что усугубило его состояние. Если боль возникает после физической нагрузки — скорее всего, это структурное нарушение, то есть проблема связана с самим позвоночником, и нужно начинать коррекцию с него. Если дискомфорт появляется, когда человек долго сидел, и, чтобы начать движение, ему нужно расходиться, это говорит о мышечно-воспалительном характере боли. Возможно, неприятные ощущения связаны со стрессом — спину схватило после эмоционального напряжения. В таком случае мы говорим о психосоматической причине боли.

Сбой внутреннего компьютера

– Бывает, спина беспокоит строго по часам — допустим, с часу до трёх ночи. Это может быть следствием нарушения суточного ритма, когда наш внутренний компьютер начинает работать не совсем корректно. Проблема связана с вегетативной нервной системой, которая координирует суточную активность внутренних органов. Если по каким-то причинам происходит сбой, проявляться это может именно так: то болит, то не болит. Или болит в определённое время. Жалобы бывают совершенно размазанными, допустим, боль при повышении атмосферного давления при длительных перелётах, когда человек к тому же не мог нормально поспать. То есть при изменении внешних факторов.

Сигнал из смежных областей

– Не всегда неприятные ощущения в области поясницы — проблема исключительно опорно-двигательного аппарата. Эта часть спины находится в проекции брюшной полости как раз там, где расположены органы пищеварительной системы. По разным причинам они могут менять тонус окружающих мышц. Это приводит к мышечному дисбалансу, что в итоге тоже будет проявляться как болевой синдром. Урологические проблемы (например, пиелонефрит) тоже могут заявлять о себе таким образом. Причём схватывает так, точно лопатой по спине ударили. При гинекологических заболеваниях больше всего беспокоит крестцово-поясничный отдел позвоночника.

Первая помощь: не навредить

– Многие, почувствовав недомогание, пользуются разогревающими мазями. Я бы не советовал это делать, потому что такое воздействие вызывает приток крови и воспалительную реакцию, а это провоцирует ещё большую боль. Самое простое — попробовать найти позу, в которой дискомфорт ощущается меньше всего. Полежать так несколько минут. И после этого потихоньку возвращаться в исходную позицию. Скорее всего, станет легче.

Обезболивающие препараты

– Есть интересное наблюдение. У нас на ладонях очень много рецепторных полей, которые достаточно быстро воспринимают химические раздражители. И если человек хорошо чувствует своё тело, он может взять в ладонь таблетку, подержать немного и прислушаться к собственным ощущениям. Если при этом боль в пояснице уменьшилась, таблетка подходит. А если с таблеткой в руке дискомфорт увеличился, пить её точно не следует. Проверьте, на самом деле это работает.

Дышим глубже

– Самый простой способ облегчить боль — сделать дыхательную гимнастику. Упражнения, которые направлены на увеличение объёма вдоха и выдоха, универсальны и безопасны. При воспалительных состояниях они эффективнее, чем физическая нагрузка, которая в некоторых случаях может навредить. В любом случае, если возникла проблема, не стоит откладывать визит к врачу.

Как понять, к какому специалисту обратиться

– Если человек упал и, вероятно, повредил какие-то ткани, нужно показаться травматологу и сделать МРТ, рентген, пройти инструментальное обследование, чтобы исключить перелом и другие патологии. Если травмы не было и диагностическое обследование не показало отклонений, есть смысл обратиться к кинезиологу, остеопату или мануальному терапевту. Первопричиной боли может стать дискоординация работы отделов вегетативной нервной системы — парасимпатического и симпатического. Первый необходим, чтобы организм расслабился после физической нагрузки. Второй отвечает за активность, реагирует в моменты, когда нужно максимально напрячься.

При дисбалансе работы этих систем в случае резкого изменения внешних факторов человек становится излишне торопливым или впадает в ступор. И то и другое — неэффективная модель поведения. И может косвенно сказаться на костно-мышечной системе. Кинезиолог путём тестирования определяет нарушения и ищет пути их исправления.

Массаж — когда на пользу, а когда во вред

– Тут работает правило трёх: трём пациентам помогло, трём не помогло, а трём стало хуже. Есть ситуации, когда человека с нарушением вегетативной нервной системы начинают лечить структурно — то есть разминать мышцы, вправлять позвонки, и это заканчивается плачевно. А вот лимфодренажный массаж в таком случае может помочь — он улучшит отток жидкости от травмированной ткани, и боль уменьшается. Но при болевом синдроме, когда ткани вокруг очага боли горячие, с массажем точно стоит повременить.

Группы риска

– Частота заболевания во многом зависит от профессиональной деятельности. Человек, который работает, наклонившись, или подолгу сидит, чаще других жалуется на боли в пояснице. Особенно если угол наклона острый, а посадка низкая. К примеру, автомобилисты с высокой долей вероятности будут болеть чаще, чем человек, который сидит на высоком стуле в офисе.

Кроме того, в зону риска попадают женщины, недавно ставшие мамами. Во время родов формируется диастаз — расхождение прямых мышц живота, что тоже приводит к болям в пояснице или других отделах позвоночника.

Умеренная нагрузка

– Подвижный образ жизни с тренировками для мышц спины или статичное существование, без малейшего напряжения? Я бы отдал предпочтение умеренным тренировкам. При недостатке движения в организме формируются застойные явления, и дренаж тканей затрудняется. Поэтому могут возникать болевые ощущения по всему телу. Занятия спортом позволяют равномерно распределить нагрузку между мышцами. Но комплекс упражнений нужно подбирать тщательно и очень индивидуально. Если уже есть деформация позвоночника и человек продолжает усиленно тренироваться, ничем хорошим это не закончится.

С экспертом беседовала Надежда Пантелеева

Инстаграм Артёма Егорова: @ /egorov_kinesiologist/

6 упражнений для облегчения боли в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Боль в пояснице — обычное дело для многих взрослых. Это часто может вызывать боль, покалывание и/или онемение в нижней части тела. Существует множество причин болей в пояснице, наиболее распространенными из которых являются мышечное напряжение, плохая осанка и возраст.

Боли в спине бывают двух видов: острые и хронические. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Большинство болей в пояснице носит острый характер. Хроническая боль в спине длится дольше 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Существуют профилактические меры, которые можно предпринять для облегчения эпизодов и предотвращения боли в будущем. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы живота и сгибатели бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения при болях в пояснице

Приведенные ниже упражнения предназначены для укрепления и повышения гибкости мышц, поддерживающих нижнюю часть спины.Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие приступы, укрепляя мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка колен к груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Обеими руками подтяните одно колено к груди.

●Шаг 3: Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу.Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторять эту растяжку 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, которая подготовит ваши мышцы к движению.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Плотно прижмите плечи к полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте от 5 до 10 секунд.

●Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Расслабьте плечи и шею, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

●Шаг 3: Удерживайте положение как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса.Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 3: Расслабьтесь и выпрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка «кошка и корова»

Эта растяжка укрепит и разгрузит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

●Шаг 1: Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

●Шаг 2: Медленно прогните спину и подтяните живот к потолку.

●Шаг 3: Медленно опустите спину и живот на пол, отводя плечи назад и глядя вверх к потолку.

●Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение от 3 до 5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не скручиваться слишком сильно, чтобы не повредить спину.

●Шаг 1: Сядьте на стул или табурет без подлокотников. Скрестите правую ногу над левой ногой.

●Шаг 2: Упритесь левым локтем о внешнюю сторону правого колена, затем повернитесь и потянитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд.

●Шаг 3: Повторите с другой стороны.

Вы можете повторять это от 3 до 5 раз на каждую сторону, два раза в день.

Соображения безопасности

Эти упражнения предназначены для облегчения боли в пояснице, а не для ее усиления, поэтому будьте внимательны при движении и немедленно остановитесь, если почувствуете простреливающие боли.Если вы испытываете боль в пояснице во время тренировки, как только вы начнете снова, постепенно переходите к предыдущим движениям. Слабые мышцы спины и живота могут усилить боль в пояснице.

Старайтесь избегать движений, которые скручивают или напрягают спину. Не забывайте следить за своей осанкой и уменьшать нагрузку на мышцы спины, поднимайте вес с умом, используя ноги и держа спину прямо. Помимо упражнений и укрепления мышц, другие профилактические меры при болях в пояснице включают поддержание здорового веса и отказ от курения.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Чтобы получить наибольшую пользу, комбинируйте любое или все эти упражнения с регулярной ходьбой в удобном для вас темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте дополнительные 1 или 2 повторения каждые несколько дней, пока вы чувствуете себя комфортно.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Помощь и поддержка

Если ваша проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Покатать колени

Вы должны делать это упражнение лежа.

Перекатывание коленей слева направо — одно повторение.

Инструкция
Согнув колени и поставив ступни на пол, медленно поверните колени вправо и удерживайте в течение 2 секунд
Возврат в центр
Медленно поверните колени влево и задержитесь на 2 секунды
Возврат в центр

Наклон таза

Вы должны делать это упражнение лежа.

Нажатие и отпускание спины — это одно повторение.

Инструкция
Согнув колени и поставив ступни на пол: 1. Прижмите спину к полу и удерживайте в течение 2 секунд
2. Расслабьте спину и расслабьтесь

Хорошая осанка

Вы должны делать это упражнение сидя.

Удерживание, а затем расслабление этой позы — это одно повторение.

Инструкция
Согнув колено и поставив ступни на пол, сядьте прямо, насколько это возможно, позволяя плечам немного опуститься вперед. Держите так долго, как вам удобно, а затем расслабьтесь.

упражнений для ишиаса

Какие упражнения помогают уменьшить боль в седалищном нерве?

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 упражнения для лечения ишиаса, которые помогут вам уменьшить боль в седалищном нерве, вызванную дегенеративным заболеванием диска: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках. Каждое упражнение с низким воздействием демонстрируется в видео с комментариями, и предоставляются письменные инструкции, которые помогут вам точно настроить программу домашних упражнений для ишиаса.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц живота и растяжки нижней части спины.

Как выполнить наклон таза:

  1. Лягте на спину.
  2. Выдохните и напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу и распрямляя нижнюю часть спины.
  3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  4. Повторите наклон таза 10 раз, удерживая положение по 5 секунд каждый раз.

Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?

  • Поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро (на той же стороне тела).
  • Когда вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогают укрепить нижние мышцы живота и растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Уменьшить компрессию нервов в нижней части спины, что может облегчить боль в пояснице.

  1. Лягте на спину.
  2. Начните с левого или правого колена и руками аккуратно подтяните согнутое колено к груди.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Повторите движение с противоположным коленом.
  5. Выполните движение от 3 до 5 раз, удерживая позицию по 10 секунд каждый раз.
  6. Затем осторожно подтяните руками оба колена к груди.
  7. Удерживать 10 секунд.
  8. Повторите движение обоими коленями от 3 до 5 раз, удерживая положение в течение 10 секунд каждый раз.

Упражнения «колено к груди» могут помочь уменьшить компрессию нервов в поясничном отделе позвоночника, что может облегчить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Повороты нижней части туловища

Назначение: Для повышения подвижности и гибкости позвоночника.

  1. Лягте на спину, согнув оба колена и обе ступни на полу (так называемое положение лежа с крючком ).
  2. Удерживая оба колена вместе, поверните колени в одну сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение на противоположной стороне нижней части спины и в области бедер.
  3. Затем напрягите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и удерживайте от 3 до 5 секунд.
  4. Повторить до 10 раз с каждой стороны.

Вращения нижней части тела помогут вам укрепить мышцы нижней части живота и растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.

Разгибания рук и ног на четвереньках

Назначение: Для укрепления мышц живота, нижней части спины и стабилизации этих областей.

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
  3. Поднимите одну ногу вверх позади себя и выпрямите ее наружу.
  4. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  5. Повторите движение на противоположной стороне.

Когда вы сможете выполнить это упражнение 10 раз с терпимой болью, вы можете добавить движения рук с каждым разгибанием ноги:

  1. Вытяните руку (сторону, противоположную ноге) вверх и наружу перед собой.
  2. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
  3. Повторите на противоположной стороне.
  • Выполните это упражнение до 10 раз.

Растяжка ног и рук в противоположных направлениях может помочь укрепить мышцы живота, нижней части спины и стабилизировать эти области.Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут уменьшить боль при ишиале?

Мышцы брюшного пресса и позвоночника являются важными компонентами системы поддержки позвоночника, которую анатомически можно сравнить с внутренним корсетом для позвоночника. Эти 4 упражнения с низкой ударной нагрузкой, если выполнять их правильно и под руководством специалиста по позвоночнику, могут помочь укрепить позвоночник, увеличить его гибкость и диапазон движений. Хотя вы не можете остановить последствия дегенеративного заболевания диска (например, причины выпячивания или грыжи диска), упражнения могут помочь укрепить структурные компоненты позвоночника, которые могут уменьшить боль и ускорить заживление.

Кроме того, физические упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — гормоны, которые взаимодействуют с болевыми рецепторами в головном мозге и могут уменьшить восприятие боли.

Могут ли упражнения при ишиасе навредить мне?

Мы призываем вас не выполнять ни одно из этих упражнений без консультации вашего специалиста по позвоночнику сначала . Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, помните, что даже самые подготовленные профессиональные спортсмены тренируются под руководством своего врача, физиотерапевта или другого специалиста в области здравоохранения.

Существуют различные заболевания, связанные с остеохондрозом, которые могут вызывать компрессию седалищного нерва и ишиас. Получение точного диагноза — какова точная причина вашей седалищной боли? — важный ответ, необходимый перед рассмотрением любой программы упражнений.

Сохраняйте обоснованность своих ожиданий относительно лечения ишиаса. Будьте осторожны со своим позвоночником, не перенапрягайтесь во время выполнения упражнений, чтобы не усугубить ишиас или создать новую травму.Если упражнения усиливают боль и/или вызывают симптомы со стороны нервной системы, такие как слабость, покалывание или онемение, остановитесь и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Продолжить чтение …Когда вызывать врача при защемлении нерва

Упражнения для лечения хронической боли в спине

Охснер Дж., весна 2014 г.; 14(1): 101–107.

Thomas E. Dreisinger

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Адрес для переписки с Thomas E. Драйзингер, доктор философии, FACSM, Pure HealthyBack, 10612 N. Laughing Coyote Way, Oro Valley, AZ 85737, телефон: (248) 835-5697, электронная почта: [email protected] Авторское право © Академическое отделение Ochsner Clinic FoundationЭта статья была цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

История вопроса

Хроническая боль в спине является одним из наиболее распространенных и дорогостоящих заболеваний, с которыми сталкивается сегодня население. Только в Соединенных Штатах его стоимость оценивается в 100 миллиардов долларов.Причинно-следственная связь плохо изучена, и у медицинских работников мало общих слов относительно этой боли. Кроме того, проводятся дорогостоящие медицинские диагностические тесты, которые мало что дают для лечения. В эпоху доказательной медицины медицинские работники, занимающиеся лечением болей в спине, должны найти лучшие способы общения друг с другом.

Методы

Ключом к лучшему общению является измерение в контексте модели клинической реабилитации, основанной на доказательствах и протоколах. Измерение является ключом к лучшему общению между поставщиками услуг, лечащими боль в позвоночнике.Измерение означает получение как исходов, сообщаемых пациентами (PRO), так и исходов, основанных на данных врачей (CBO).

Results

Было показано, что укрепление опорно-двигательного аппарата поясничных и шейных разгибателей значительно уменьшает боль и обеспечивает успешные клинические результаты у пациентов, страдающих от хронической боли в спине и шее. Укрепление поясничного отдела оказалось успешным, потому что это безопасное упражнение, оно назначается на основе предварительной оценки и обеспечивает объективные измерения.

Заключение

Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно представлены в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

ключевые слова: , 9024 оказалась в незавидном положении на пути к банкротству. Валовой внутренний продукт (ВВП) США составляет 15,6 триллиона долларов, при этом на здравоохранение приходится почти 3 триллиона долларов из этой цифры, 1,2 , а расходы на здравоохранение стремительно растут.Большая часть практики костно-мышечной медицины далека от доказательной базы, и затраты на лечение болей в спине в США также продолжают расти, достигая 100 миллиардов долларов. 3 Кроме того, прямые и косвенные расходы, связанные с невыходом на работу, а также презентеизмом (потеря производительности во время работы), оцениваются еще выше. 4 Последствия Закона о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании до сих пор неясны, за одним явным исключением.Практики потребуются для обеспечения объективных, основанных на фактических данных методов лечения с измеримыми результатами. 5 Национальные институты здравоохранения (NIH) находятся в процессе завершения и внедрения своей Информационной системы измерения исходов, сообщаемых пациентами (PROMIS) 6 , которая была создана для того, чтобы сделать получение исходов, сообщаемых пациентами, безболезненным и экономически эффективным. насколько это возможно. Ключевыми словами здесь являются «настолько безболезненные и рентабельные, насколько это возможно», потому что любая система клинического мониторинга сталкивается с проблемами внедрения.Тем не менее, клинический мониторинг важен, потому что клиницисты должны задавать законные вопросы, такие как «Насколько физиотерапия и хиропрактика являются плацебо?» Хотя подобный язык может оскорбить некоторых пациентов или клинические группы, вопрос имеет смысл. Рациональное лечение должно иметь концептуальную основу, стандартизированную оценку/лечение и общий терапевтический протокол.

Не все боли в спине одинаковы. Некоторая боль в спине, обозначенная как красный флаг, должна лечиться с помощью упражнений , а не , и требует гораздо более тщательного медицинского обследования. Настораживающая боль может проявляться как непрекращающаяся постоянная боль, которая усиливается, когда пациент ложится, мешает сну и/или сопровождается непредвиденной потерей веса. Причинами боли могут быть опухоль, синдром конского хвоста, инфекция или перелом позвоночника. Хотя тревожные боли требуют серьезного внимания, только 1-4% пациентов с болями в спине имеют тревожные состояния. 7 Пациенты с настораживающей болью и те, у кого в дополнение к боли в спине могут быть осложненные и/или рестриктивные сопутствующие заболевания, выходят за рамки данной статьи.

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения для здоровья и борьбы с болезнями — не новая идея. Влияние Клавдия Галена (129–210 гг. н.э.) на то, что было названо «шестью неестественными вещами» (чистый воздух, здоровая пища, правильный сон, хорошая работа кишечника, уравновешенные страсти и правильные упражнения) 8 хорошо осведомленных врачей -го -го века, чтобы включить физические упражнения в качестве важной части своей медицинской практики. 9 Только в конце 1800-х годов, когда западная медицина и здравоохранение стали более сосредоточены на «уходе за больными и болезнями», акцент на здоровье отодвинулся на задний план медицинской практики. 10

В 1960-х годах американское население переключило свое внимание на общее благополучие. Сердечно-сосудистые заболевания стали общественной эпидемией, курение и чрезмерное употребление алкоголя считались препятствием для хорошего здоровья, и люди снова начали интересоваться своим здоровьем. Хотя акцент на здоровье казался новым явлением, американское общество только что сделало перерыв в исторической традиции признания физической активности важным аспектом хорошего здоровья. 11 Упражнениям уделялось гораздо больше внимания, поскольку здравоохранение начало находить баланс в монолите «лечения болезни и отдыха», который доминировал в медицине в Соединенных Штатах более 80 лет. 11

Сегодня упражнения признаны важными для здорового образа жизни, долголетия, качества жизни, психического здоровья и лечения многих хронических заболеваний, включая боль в пояснице. 12-16 Упражнения — единственный значимый способ повысить функциональные способности. 17 Вопросы об упражнениях касаются их места (т. е. отдельно или в сочетании с когнитивными или биопсихосоциальными стратегиями), а не их ценности. 18-20

Систематические обзоры по лечению острой, подострой и хронической боли в спине содержат рекомендации в отношении большей, а не меньшей активности при восстановлении. 21,22 Тринадцать стран и 2 международные группы, а также подгруппы профессиональных обществ, страховых компаний и других заинтересованных организаций опубликовали клинические рекомендации по лечению болей в пояснице. 22

Ранняя активация пациента с острой болью в спине, которая включает физические упражнения, должна начинаться в условиях первичного звена. К сожалению, большой процент врачей первичной медико-санитарной помощи не рекомендует упражнения своим пациентам с болями в спине, 23,24 , и причины этого, кроме нехватки времени, несколько неясны. Некоторые врачи общей практики ссылаются на то, что интересы пациентов преобладают над их клиническим суждением, даже если практикующие врачи знают о важности рекомендаций по повышению активности. 25 Этот конфликт между пациентом и практикующим врачом указывает на потребность в более эффективных методах донесения ценности активности. Квалифицированные практикующие врачи могут обнаружить собственные мотивы пациента и согласовать их с надлежащими активными целями лечения. 26

Имеющиеся доказательства поддерживают использование направленной на физические упражнения терапии у пациентов с хронической болью в спине, как правило, в контексте реабилитации. 21,27,28 По сравнению с другими терапевтическими подходами упражнения демонстрируют положительные результаты как сами по себе, так и в сочетании, например, с когнитивными вмешательствами. Агрессивные упражнения также экономически эффективны для снижения инвалидности. 29,30

ЧТО ЛЕЧИТЬ

Боль может быть причиной, по которой люди обращаются за медицинской помощью, но восстановительная физиотерапия лечит функцию, а не боль. Страховые компании в Соединенных Штатах не платят за уменьшение боли — они платят за улучшение функции 31 , потому что боль нельзя эффективно измерить, а варианты лечения ограничены медикаментами, когнитивным вмешательством или хирургическим вмешательством.Уменьшение боли может произойти в результате физиотерапии, но функциональное улучшение является целью как для страховщика, так и для клинициста.

Функция поддается объективному измерению и может быть преднамеренно улучшена посредством лечения. Исследования продемонстрировали положительное влияние агрессивных упражнений. 29,30 Упражнения также выгодно отличаются от хирургического вмешательства 32-34 и в ряде случаев устраняют необходимость хирургического вмешательства. 35 Эти результаты указывают на то, что клиническая терапия должна включать адекватно агрессивные упражнения.Упражнения являются центральным элементом лечения всех сложных болевых синдромов, включая боль в позвоночнике. 36

ЛЕЧЕНИЕ

Рациональная программа клинического лечения должна содержать 4 элемента: (1) прагматическую структуру, (2) стандартизированную методологию оценки и лечения, (3) общий терапевтический протокол и (4) стоимостную оценку. эффективная модель. Объективно измеряемые лечебные упражнения подходят для такого рода структурированной лечебной программы.

С практической точки зрения упражнения должны следовать принципу прогрессивной перегрузки (увеличение интенсивности, частоты или продолжительности движения для превышения нормального уровня активности).Литература по физическим упражнениям содержит множество протоколов, основанных на фактических данных, в рамках концепции прогрессивной перегрузки, которые хорошо применимы к клиническому лечению для улучшения функции позвоночника. 12,37

Стандартные методики оценки и лечения имеют решающее значение, если функциональное улучшение должно быть значимо измерено. Доступны стандартизированные тесты, и их следует применять для научных исследований и для четкого общения между коллегами-клиницистами. Американский колледж спортивной медицины публикует такие методологии тестирования и назначения. 12,37,38 В качестве альтернативы, если объективное измерение предназначено просто для внутреннего клинического использования (например, для мотивации пациента или общения с врачом), доступно любое количество ресурсов для тестирования пригодности (например, для гибкости, выносливости и силы). 39,40

В физиотерапевтических практиках, проводимых более чем одним клиницистом, каждый клиницист часто оценивает и лечит пациентов по-разному. Общий терапевтический протокол помогает заложить основу лечения, расширяя клиническое понимание ухода за пациентами.Согласие между клиницистами, по крайней мере, в рамках практики, относительно общих терапевтических протоколов может быть очень полезным.

Экономическая эффективность влияет на общество, уменьшая чрезмерное использование системы здравоохранения и медицинских процедур, а также уменьшая общее экономическое бремя медицинского обслуживания. Использование основы для повышения эффективности лечения позвоночника может повлиять на решение более крупных социальных проблем. Факторы социальных издержек особенно важны в Соединенных Штатах, где две трети затрат на позвоночник связаны со снижением заработной платы и производительности, а расходы на здравоохранение быстро приближаются к 18% ВВП. 41

ВАЖНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЯ

Измерение как средство прояснения понимания – проверенная временем практика. Платон предложил Евтифрону: «Предположим, что мы расходимся в величинах, не покончим ли мы быстро с различиями, измеряя? … И мы закончим спор о тяжелом и легком, прибегнув к помощи весов?» 42

Математик и физик Уильям Томсон (лорд Кельвин) выразил это более прямо: «Когда вы можете измерить то, о чем говорите, и выразить это в цифрах, вы кое-что знаете об этом; но когда вы не можете его измерить, ваши знания скудны и неудовлетворительны.” 43

Объективное измерение следует использовать по нескольким причинам. Нормативные данные очень ценны, они ведут к лучшему клиническому пониманию и дальнейшим исследованиям. Второй и часто упускаемой из виду причиной является мотивация пациента. Людей интересует, какое место они занимают в той категории, которая им интересна. Исследования в области соблюдения физических упражнений сосредоточены на этом человеческом аспекте. 44-46 Актуарные таблицы здоровья содержат данные о росте, весе, индексе массы тела, уровне холестерина, уровне сахара в крови и физической работоспособности.Пациенты хотят знать, как у них идут дела в реабилитации. Когда им можно показать увеличение выносливости, силы, диапазона движений или гибкости по сравнению с их исходным уровнем, они испытывают чувство выполненного долга, что помогает поддерживать мотивацию пациентов на протяжении всего курса лечения. Измерение можно использовать как для поощрения пациентов, так и для демонстрации того, что они достигли плато и больше не являются кандидатами на лечение. Измеренные физические упражнения обеспечивают более широкий и последовательный клинический рассказ, на основе которого можно уточнить терапевтическое лечение.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Большинство показателей, отражающих изменения болей в спине, сообщаются пациентами в следующих общих категориях: симптомы, функция и качество жизни. Использование результатов, о которых сообщают пациенты (PRO) в клинических испытаниях, отражает внимание, уделяемое пациентами оценке их медицинского обслуживания.

В конце 1980-х и начале 1990-х годов эти меры были доступны лишь немногим. Примеры включают аналоговые шкалы боли, индекс инвалидности Освестри (показатель функции) и краткое исследование качества жизни (SF-36).Трудность количественной оценки недихотомических данных в лечении позвоночника привела к быстрому распространению инструментов измерения исходов, которые, как сообщает Чепмен, «предполагают высокую степень сложности… или общую беспомощность перед лицом непреодолимых трудностей» и «неполное разрешение проблемы». попытки количественной оценки многих аспектов «качества жизни, связанного со здоровьем». 47 Трудность согласования общего критерия измерения породила в клинических условиях больше мнений, чем фактов.

Врачебные результаты (CBO) — это еще один вид данных. Оценки CBO отражают объективные физиологические или биомеханические изменения, такие как выносливость, мышечная сила, диапазон движений и измеряемая активность в повседневной жизни (например, тестирование функциональных возможностей). Они отличаются от PRO тем, что включают восприятие пациента; скорее, они измеряют производительность. Оценки CBO предоставляют объективные доказательства восстановления функции, необходимые сторонним плательщикам, в дополнение к своевременной обратной связи с пациентом.

К сожалению, большинство клиницистов не используют результаты в своей практике. Ли указал, что менее 10% всех медицинских учреждений в Соединенных Штатах собирают какие-либо данные об исходах — PRO или CBO. 48

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

По данным Бюро статистики труда США, только около 13%-20% людей старше 15 лет регулярно занимаются физической активностью, с вариациями в зависимости от региона проживания. 49 Пациенты с хронической болью в спине в целом менее физически активны, чем большинство населения, а это означает, что большинство пациентов с хронической болью в спине приходят на терапию с очень низкими физическими возможностями из-за образа жизни, который подавляется природой их боли.Целью терапевтического вмешательства является возвращение пациентов к нормальной повседневной деятельности — сидению, вставанию, наклонам, скручиваниям, поднятию тяжестей, ходьбе и лазанию — путем повышения силы, гибкости, выносливости и равновесия. Было показано, что только тренировки с отягощениями (силовые) приводят к увеличению всех четырех показателей одновременно. 50-53 Тренировка с отягощениями безопасна, эффективна и легко поддается количественной оценке. Было показано, что она снижает кинезиофобию, 20 депрессию, 54 переломы позвонков, 55 и частоту рецидивов. 56 Тренировки с отягощениями также повышают целостность соединительной ткани в мышцах, суставных хрящах, сухожилиях и связках и повышают содержание минералов в костях. 57 Из-за его многофакторного вклада в общее состояние здоровья пациентов с хроническими заболеваниями позвоночника общее укрепление сопротивления должно быть частью любой программы реабилитации, направленной на функциональное восстановление.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Прогрессирующую перегрузку называют основным принципом тренировки.3 элемента предписанных упражнений: частота активности (как часто), интенсивность (насколько тяжело) и продолжительность (как долго). В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки эти 3 элемента постепенно увеличивают объем выполняемой работы до тех пор, пока не будет достигнут максимальный потенциал упражнений. Независимо от терапевтической активности, принцип прогрессивной перегрузки управляет способностью увеличивать свою способность выполнять повседневную деятельность. Любая перегрузка при выполнении упражнений приведет к увеличению функциональной способности, но регулирование интенсивности обеспечивает наибольший прирост работоспособности. Применение большего сопротивления посредством прогрессивных тренировок приводит к увеличению сухой мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению работоспособности (функции). 58

Если базовые измерения регистрируются до того, как пациенты начнут программу прогрессивных упражнений, пациенты легко заметят улучшения во время своей программы клинического восстановления, а также их общее функциональное улучшение после завершения программы.

Тренажеры являются оптимальным средством для определения результатов упражнений с прогрессивным сопротивлением.Они позволяют измерять усилие как визуально, так и физиологически. Тренажеры также безопасны в том смысле, что они ограничивают свободное осевое движение, тем самым снижая вероятность травм. Свободные веса менее дороги и эффективны, но их использование требует более тщательного контроля. Укрепляющие упражнения следует выполнять медленно, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы от сил ускорения при быстром подъеме. Кроме того, поднимаемый вес должен обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы вызвать оптимальные адаптивные изменения в мышцах.Хотя терапевтические программы подчеркивают выполнение пациентом функциональной деятельности, мышцы не могут быть существенно укреплены с помощью динамических функциональных движений. Например, если теннисист использовал ракетку с большим весом, чтобы увеличить силу удара, то только импульс замаха поставил бы сустав на оси вращения в опасность. Интенсивность сопротивления, необходимая для значимого укрепления руки с помощью ракетки с утяжелением, может привести к серьезной травме из-за сил ускорения/замедления и изменения направления движения ракетки.Из соображений безопасности необходимо использовать гораздо менее интенсивную функциональную нагрузку (например, теннисную ракетку с нормальным весом). Функциональные движения с теннисной ракеткой полезны для проприоцептивных движений, но не для оптимального укрепления.

Проблемы с мотивацией также мешают улучшению функций, когда перед пациентами не ставятся конкретные, измеримые цели. Терапия, основанная на времени или сосредоточенная на неизмеренных упражнениях, дает мало обратной связи с пациентом. Без конкретных стратегических целей (предписанных упражнений на основе количественной оценки) большинству пациентов требуется поддержка, или они будут выполнять упражнения на самом низком уровне своих возможностей.Например, в домашних программах упражнений без указаний по времени и расстоянию пациенты будут выполнять все менее интенсивные упражнения. 59 Параллельным примером является мотивация учащихся к учебе. Преподаватели используют любое количество стратегий для поощрения успешного обучения, но без целенаправленных стратегий и обратной связи большинство студентов не справятся. 60 Точно так же без программы измеряемой активности и демонстрации прогресса пациенты не находят достаточной мотивации для постоянных упражнений.

УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Хотя сообщения в клинической литературе о результатах упражнений на стабилизацию кора неоднозначны, было показано, что 61-64 укрепление поясничного разгибателя является эффективным (не хуже стандартной физиотерапии или даже лучше) терапевтическим средством. 65,66 Укрепление разгибателей поясничного отдела более ценно, чем стандартное лечение, поскольку оно обеспечивает измеримую физиологическую адаптацию к терапии. Действительно, в рамках системы здравоохранения Окснера была введена программа прогрессивных упражнений для укрепления позвоночника с отягощениями (TE Dreisinger, D Feurtado, J Karazim, неопубликованные данные, 2013).Предварительные результаты программы продемонстрировали значительный прирост у пациентов в измеренной силе, диапазоне движений и сообщаемой пациентами функции, а также снижение показателей инвалидности как для поясничного, так и для шейного отдела позвоночника.

Как компьютерная томография, так и магнитно-резонансная томография показали, что поясничные разгибатели (и, в частности, многораздельные мышцы) демонстрируют более выраженные атрофические изменения с более сильной болью в спине. 67 Dickx et al., используя модифицированный римский стул, вызывали боль в здоровой спине путем односторонней инъекции гипертонического раствора, что приводило к двусторонней гипоактивности как мышц, выпрямляющих позвоночник, так и многораздельных мышц. 68 Parkkola et al. показали, что у пациентов с хронической болью в пояснице (ХБП) наблюдается большая жировая инфильтрация и меньшая мышечная масса в поясничных разгибателях. 69 Этот мышечный состав имеет значение, поскольку многораздельные волокна демонстрируют естественную степень атрофии у лиц без болей в спине в анамнезе, а также у пациентов с ХБП, 70 , что позволяет предположить, что поясничные разгибатели и многораздельные мышцы могут быть более атрофичными у пациенты с ХЛБП. MacDonald и соавт. продемонстрировали, что односторонняя атрофия многораздельных мышц, возникающая на стороне, когда-то проявлявшей симптомы, сохраняется даже тогда, когда симптомы исчезают. 71 В двух исследованиях Hides и соавт. наблюдали пациентов с впервые возникшей односторонней болью в спине и обнаружили быструю атрофию многораздельной мышцы на стороне проявления симптомов. 72,73 Атрофия сохранялась даже после спонтанного разрешения симптомов у тех пациентов, которые не выполняли физические упражнения после устранения боли.

Риссанен взял биопсию мышц до и после агрессивного укрепления разгибателей спины у пациентов с хронической болью в спине в анамнезе. 74 Он продемонстрировал увеличение диаметра многораздельных волокон типа 2 и значительное увеличение прочности. 74 Биопсия до и после тренировки продемонстрировала морфологическую адаптацию многораздельных мышц к усилению у этих людей. Это исследование подтвердило наблюдения, сделанные Mooney et al. относительно важности агрессивной силовой тренировки мышц-разгибателей поясничного отдела позвоночника у пациентов с ХБП. 75 Их данные показали изменения миоэлектрической активности поясничных разгибателей по мере увеличения силы и диапазона движений. Кроме того, Leggett et al в многоцентровом исследовании показали, что укрепление поясничных разгибателей привело к сокращению повторного использования системы здравоохранения на 87% через 1 год. 56 Их данные также продемонстрировали повышение качества жизни и уменьшение воспринимаемой боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Упражнения являются важной стратегией лечения болей в спине независимо от того, является ли боль острой или хронической. Среди различных используемых стратегий упражнений тренировка с отягощениями (силовая) является наиболее эффективной. Однако без объективных исходных показателей, ведущих к назначению соответствующей дозы упражнений (т. е. интенсивности, продолжительности и повторения активности), улучшение состояния пациента является полностью субъективным.Без измерения клинические результаты больше зависят от мнений, чем от объективно назначенных курсов лечения. Хотя косвенные измерения (PRO) обычно присутствуют в клинических статьях и клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого влияния на лечение пациентов является объективное измерение.

Сноски

Автор не имеет финансовой или имущественной заинтересованности в предмете настоящей статьи .

Эта статья соответствует требованиям Совета по аккредитации последипломного медицинского образования и Американского совета по медицинским специальностям.

ССЫЛКИ

1. Moses H 3 rd , Matheson DH, Dorsey ER, George BP, Sadoff D, Yoshimura S. Анатомия здравоохранения в Соединенных Штатах. ДЖАМА . 2013 13 ноября; 310 (18): 1947–1963. [PubMed] [Google Scholar]3.Кац Дж. Н. Заболевания поясничных дисков и боли в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am . 2006 г., апрель; 88 (Приложение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar]4. Летвак С.А., Рум С.Дж., Гупта С.Н. Презентабельность медсестер и ее влияние на самооценку качества ухода и затрат. Ам Дж Нурс . 2012 г., февраль; 112 (2): 30–38. викторина 48, 39. [PubMed] [Google Scholar]7. Дауни А., Уильямс С.М., Хеншке Н. и др. Красные флажки для скрининга злокачественных новообразований и переломов у пациентов с болью в пояснице: систематический обзор. БМЖ . 2013. 11 декабря; 347:f7095. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]8. Типтон СМ. Физиология упражнений: люди и идеи . Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета; 2003. [Google Scholar]9. Берриман Дж. В. Традиция «шести неестественных вещей»: упражнения и медицина от Гиппократа до довоенной Америки. Exerc Sport Sci Rev . 1989; 17: 515–559. [PubMed] [Google Scholar] 10. Берриман Дж. В. Упражнения — это лекарство: историческая перспектива. Curr Sports Med Rep .2010 г., июль-август; 9 (4): 195–201. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кимбл С. Здоровье в Америке. Уилсон Q . 1980. С. 60–101. [В паблике] 12. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной выносливости, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 1998 июнь; 30 (6): 975–991. [PubMed] [Google Scholar] 13. Херли Б., Рейтер И. Старение, физическая активность и профилактика заболеваний. J Сопротивление старению . 2011. 2011. 782546. Epub 2011 Jun 19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 14. Херли Б.Ф., Хэнсон Э.Д., Шифф А.К. Силовые тренировки как противодействие старению мышц и хроническим заболеваниям. Спорт Мед . 1 апреля 2011 г .; 41 (4): 289–306. [PubMed] [Google Scholar] 15. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г.: Будьте активны, здоровы и счастливы! Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008. [Google Академия] 16.Грейвс Дж. Э., Майер Дж., Драйзингер Т., Муни В. Тренировки с отягощениями при болях в пояснице и дисфункции. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. стр. 356–383. [Google Академия] 17. Борц WM 2 и . Новое определение старения человека. J Am Geriatr Soc . 1989 ноябрь; 37 (11): 1092–1096. [PubMed] [Google Scholar] 18. Смитс Р.Дж., Махер К.Г., Николас М.К., Рефшауге К.М., Герберт Р.Д. Предсказывают ли психологические характеристики реакцию на упражнения и рекомендации при подострой боли в пояснице? Ревматоидный артрит .2009 г., 15 сентября; 61 (9): 1202–1209. [PubMed] [Google Scholar] 19. Смитс Р.Дж., ван Гил К.Д., Вербунт Дж.А. Связана ли модель избегания страха со сниженным уровнем аэробной подготовленности у пациентов с хронической болью в пояснице? Arch Phys Med Rehabil . 2009 г., январь; 90 (1): 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 20. Кернан Т., Рэйнвилл Дж. Наблюдаемые результаты, связанные с подходом к упражнениям на основе квот для измерения кинезиофобии у пациентов с хронической болью в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther .2007 ноябрь; 37 (11): 679–687. [PubMed] [Google Scholar] 21. Хейден Дж. А., Ван Талдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед . 2005 г., 3 мая; 142 (9): 776–785. [PubMed] [Google Scholar] 22. Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. Обновленный обзор клинических руководств по лечению неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи. Евро позвоночник J . 2010 г., декабрь; 19 (12): 2075–2094.Epub 2010 Jul 3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Литтл П., Смит Л., Кантрелл Т., Чепмен Дж., Лэнгридж Дж., Пикеринг Р. Лечение острой боли в спине у врачей общей практики: обзор зарегистрированной практики по сравнению с клиническими рекомендациями. БМЖ . 1996 г., 24 февраля; 312 (7029): 485–488. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Finestone AS, Raveh A, Mirovsky Y, Lahad A, Milgrom C. Знание ортопедов и семейных врачей о простом лечении болей в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 1 июля 2009 г .; 34 (15): 1600–1603.[PubMed] [Google Scholar] 25. Schers H, Wensing M, Huijsmans Z, van Tulder M, Grol R. Препятствия для реализации общих практических рекомендаций по боли в пояснице, качественное исследование. Spine (Phila Pa 1976) 2001 1 августа; 26 (15): E348–E353. [PubMed] [Google Scholar] 26. Rollnick S, Miller WR, Butler C. Мотивационное интервьюирование в здравоохранении: помощь пациентам в изменении поведения . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guilford Press;; 2008. [Google Академия]27. Рейнвиль Дж., Жув К.А., Хартиган С., Мартинес Э., Хипона М.Сравнение краткосрочных и долгосрочных результатов агрессивной реабилитации позвоночника два и три раза в неделю. Позвоночник J . 2002 г., ноябрь-декабрь; 2 (6): 402–407. [PubMed] [Google Scholar] 28. Hartigan C, Rainville J, Sobel JB, Hipona M. Длительное соблюдение упражнений после интенсивной реабилитации при хронической боли в пояснице. Медицинские научные спортивные упражнения . 2000 март; 32 (3): 551–557. [PubMed] [Google Scholar] 29. Smeets RJ, Vlaeyen JW, Hidding A, et al. Активная реабилитация при хронической боли в пояснице: когнитивно-поведенческая, физическая или и то, и другое? Первые прямые результаты лечения после рандомизированного контролируемого исследования [ISRCTN22714229] BMC Musculoskelet Disord .2006 20 января; 7:5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]30. Смитс Р.Дж., Северенс Дж.Л., Билен С., Влайен Дж.В., Ноттнерус Дж.А. Больше не всегда лучше: анализ экономической эффективности комбинированных, отдельных поведенческих и отдельных программ физической реабилитации при хронической боли в пояснице. Евро J Боль . 2009 г., январь; 13 (1): 71–81. Epub 2008 Apr 22. [PubMed] [Google Scholar]32. Brox JI, Sørensen R, Friis A, et al. Рандомизированное клиническое исследование поясничного инструментального спондилодеза, когнитивного вмешательства и упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице и дегенерацией диска. Spine (Phila Pa 1976) 2003 1 сентября; 28 (17): 1913–1921. [PubMed] [Google Scholar] 33. Brox JI, Nygaard ØP, Holm I, Keller A, Ingebrigtsen T, Reikerås O. Четырехлетнее наблюдение за хирургическим и нехирургическим лечением хронической боли в пояснице. Энн Реум Дис . 2010 сен; 69 (9): 1643–1648. Epub 2009 Jul 26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]34. Fairbank J, Frost H, Wilson-MacDonald J, Yu LM, Barker K, Collins R. Испытательная группа по стабилизации позвоночника. Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению хирургической стабилизации поясничного отдела позвоночника с программой интенсивной реабилитации для пациентов с хронической болью в пояснице: исследование MRC по стабилизации позвоночника. БМЖ . 2005;330(7506):1485. 28 мая; 330(7502):1233. Epub 2005 23 мая. Ошибки в: BMJ . 2005 г., 25 июня. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Нельсон Б.В., Карпентер Д.М., Драйзингер Т.Е., Митчелл М., Келли К. Е., Вегнер Дж.А. Можно ли предотвратить операцию на позвоночнике с помощью агрессивных укрепляющих упражнений? Проспективное исследование шейных и поясничных пациентов. Arch Phys Med Rehabil . 1999 г., январь; 80 (1): 20–25. [PubMed] [Google Scholar] 36. Харден Р.Н., Свон М., Кинг А., Коста Б., Бартел Дж.Лечение комплексного регионарного болевого синдрома: функциональное восстановление. Клин Джей Пейн . 2006 г., июнь; 22 (5): 420–424. [PubMed] [Google Scholar] 37. Томпсон В.Р., Гордон Н.Ф., Пескателло Л.С. Руководство ACSM по нагрузочным тестам и предписаниям . 8 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar]38. Американский колледж спортивной медицины. Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А. и соавт. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009 г., июль; 41 (7): 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2006. [Google Scholar]40. Миллер Т. Руководство NSCA по тестам и оценкам . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2012. [Google Scholar]41. Фребургер Дж.К., Холмс Г.М., Аганс Р.П. и др. Рост распространенности хронической боли в пояснице. Медицинский стажер Arch .2009 г., 9 февраля; 169 (3): 251–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]42. Платон. Основные диалоги Платона . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Barnes & Noble Classics; 2005. [Google Scholar]43. Кельвин ВТ. Электрические единицы измерения. В: Кельвин В.Т., редактор. Популярные лекции и выступления . Том. 73 Лондон, Англия: Macmillan; 1899. [Google Scholar]44. Браун СА. Измерение предполагаемых преимуществ и предполагаемых барьеров для физической активности. Am J Health Behav . 2005 март-апрель; 29 (2): 107–116.[PubMed] [Google Scholar]45. Schoenborn CA, Stommel M. Соблюдение рекомендаций по физической активности для взрослых от 2008 г. и риск смертности. Am J Prev Med . 2011 г., май; 40 (5): 514–521. [PubMed] [Google Scholar]46. Чао Д., Фой К.Г., Фармер Д. Приверженность к физическим упражнениям среди пожилых людей: проблемы и стратегии. Контрольные клинические испытания . 21 октября 2000 г. ((5 Дополнение)): 212S–217S. [PubMed] [Google Scholar]47. Чепмен Дж.Р. Измерения результатов лечения позвоночника и инструменты . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Тиме;; 2007.[Google Академия] 49. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность физически активных взрослых, сообщающих о себе — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2008 г., 5 декабря; 57 (48): 1297–1300. [PubMed] [Google Scholar]50. Грейвс Дж. Э., Франклин Б. Д. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. [Google Scholar]51. Ямамото Л.М., Лопес Р. М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Мареш К.М. Влияние тренировок с отягощениями на результаты бега на выносливость среди хорошо тренированных бегунов: систематический обзор. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2008 ноябрь; 22 (6): 2036–2044. [PubMed] [Google Scholar]52. Мортон С.К., Уайтхед М.Р., Бринкерт Р.Х., Кейн Д.Дж. Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2011 г.; 25 (12): 3391–3398. [PubMed] [Google Scholar]53. Хесс Дж. А., Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на функциональные показатели способности сохранять равновесие у пожилых людей с нарушением равновесия. J Манипулятивная физиол Тер . 2005 окт; 28 (8): 582–590.[PubMed] [Google Scholar]54. Риш С.В., Норвелл Н.К., Поллок М.Л. и др. Укрепление поясничного отдела у пациентов с хронической болью в пояснице. Физиологические и психологические преимущества. Spine (Phila Pa 1976) 1993 Feb;18(2):232–238. [PubMed] [Google Scholar]55. Синаки М., Итои Э., Ванер Х.В. и др. Сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость . 2002 г., июнь; 30 (6): 836–841. [PubMed] [Google Scholar]56. Леггетт С., Муни В., Мэтисон Л.Н. и др.Восстановительные упражнения при клинической боли в пояснице. Проспективное двухцентровое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. Spine (Phila Pa 1976) 1 мая 1999 г .; 24 (9): 889–898. [PubMed] [Google Scholar]57. Stock LL, Requa RK, Garrick JG. Тренировки с отягощениями и скелетно-мышечные травмы. В: Graves JE, Franklin BA, редакторы. Тренировки с отягощениями для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2001. С. 165–179. [Google Академия] 58. Стейли К. Мышечная логика: тренировка с возрастающей плотностью .Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books;; 2005. [Google Scholar]59. Sniehotta FF, Scholz U, Schwarzer R. Планы действий и планы преодоления физических упражнений: продольное исследование вмешательства в кардиологическую реабилитацию. BR J Health Psychol . 11 февраля 2006 г. ((Часть 1)): 23–37. [PubMed] [Google Scholar] 60. Эймс КТ. Классы: цели, структуры и мотивация учащихся. J Educ Psychol . 1992;84(3):261–271. [Google Академия] 61. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж.А. Тренировка для стабилизации мышц туловища в сочетании с общими упражнениями по сравнению только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с рецидивирующей болью в пояснице. Физ Тер . 2005 г., март; 85 (3): 209–225. [PubMed] [Google Scholar]62. Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар Л., Арвидссон И. Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице. Мужчина Тер . 2003 г., ноябрь; 8 (4): 233–241. [PubMed] [Google Scholar]63. Голдби Л.Дж., Мур А.П., Дауст Дж., Трю М.Е. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению эффективности скелетно-мышечной физиотерапии при хроническом заболевании нижней части спины. Spine (Phila Pa 1976) 1 мая 2006 г .; 31 (10): 1083–1093.[PubMed] [Google Scholar]64. Stuge B, Veierød MB, Laerum E, Vøllestad N. Эффективность программы лечения, сосредоточенной на конкретных стабилизирующих упражнениях при боли в тазовом поясе после беременности: двухлетнее наблюдение за рандомизированным клиническим испытанием. Позвоночник (Phila Pa 1976) 2004 15 мая; 29 (10): E197–E203. [PubMed] [Google Scholar]65. Helmhout PH, Harts CC, Staal JB, Candel MJ, de Bie RA. Сравнение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной программы тренировки разгибателей поясницы в качестве минимального вмешательства при болях в пояснице: рандомизированное исследование. Евро позвоночник J . 2004 г., 13 октября (6): 537–547. Epub 2004 Apr 17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]66. Helmhout PH, Harts CC, Viechtbauer W, Staal JB, de Bie RA. Изолированное укрепление разгибателей поясницы по сравнению с регулярной физиотерапией у работающих в армии с неострой болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2008 г., сен; 89 (9): 1675–1685. [PubMed] [Google Scholar]67. Аларанта Х., Таллрот К., Соукка А., Хелиоваара М. Содержание жира в мышцах-разгибателях поясницы и инвалидность в нижней части спины: рентгенографическое и клиническое сравнение. J Заболевания позвоночника . 1993 г., апрель; 6 (2): 137–140. [PubMed] [Google Scholar]68. Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels L. Изменения активности поясничных мышц из-за индуцированной мышечной боли, оцениваемые с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц. Spine (Phila Pa 1976) 2008 15 декабря; 33 (26): E983–E989. [PubMed] [Google Scholar]69. Parkkola R, Rytökoski U, Kormano M. Магнитно-резонансная томография дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и здоровых контрольных субъектов. Spine (Phila Pa 1976) 1993 1 июня; 18 (7): 830–836. [PubMed] [Google Scholar]70. Маттила М., Хурме М., Аларанта Х. и др. Многораздельная мышца у больных с грыжей поясничного отдела позвоночника. Гистохимический и морфометрический анализ интраоперационных биоптатов. Позвоночник (Phila Pa 1976) 1986 Сентябрь; 11 (7): 732–738. [PubMed] [Google Scholar]71. Макдональд Д., Мозли Г.Л., Ходжес П.В. Почему у некоторых пациентов постоянно болит спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины во время ремиссии рецидивирующей боли в спине. Боль . 2009 г., апрель; 142 (3): 183–188. Epub 2009, 30 января. [PubMed] [Google Scholar]72. Скрывает Дж.А., Ричардсон К.А., Джулл Г.А. Восстановление многораздельной мышцы не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице первого эпизода. Spine (Phila Pa 1976) 1996 1 декабря; 21 (23): 2763–2769. [PubMed] [Google Scholar]73. Hides JA, Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH. Доказательства истощения поясничных многораздельных мышц ипсилатерально по отношению к симптомам у пациентов с острой/подострой болью в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 15 января 1994 г .; 19 (2): 165–172.[PubMed] [Google Scholar]74. Риссанен А. Мышцы спины и интенсивная реабилитация пациентов с хронической болью в пояснице: влияние на структуру и функцию мышц спины и инвалидность пациентов [диссертация] Ювяскюля, Финляндия: Университет Ювяскюля; 2004. [Google Scholar] 75. Муни В., Гулик Дж., Перлман М. и др. Взаимосвязь между миоэлектрической активностью, силой и МРТ мышц-разгибателей поясницы у пациентов с болями в спине и у здоровых людей. J Заболевания позвоночника . 1997 г., август; 10 (4): 348–356.[PubMed] [Google Scholar]

Какие конкретные режимы тренировок наиболее эффективны для лечения боли в пояснице? Сетевой метаанализ

Введение

Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности1 и наиболее частым из всех неинфекционных заболеваний.2 Хроническая боль в пояснице (ХБСБ) — это боль, длящаяся 12 недель или дольше3, локализующаяся ниже реберной дуги. края и выше нижних ягодичных складок, с болью в ногах или без нее. 4 Хотя CLBP составляет примерно 20%5 всех случаев боли в пояснице, она составляет примерно 80% прямых затрат на боль в пояснице. 6 Почти у 90% пациентов с ХБП клиницисты не могут поставить специфический диагноз, и поэтому пациенты классифицируются как имеющие «неспецифическую» ХБП.7 Необходимо выявить и оценить эффективность вмешательств, способных лечить неспецифические КЛБП.

Предыдущие попарные мета-анализы показали, что пассивные методы лечения, такие как ультразвук,8 горячая и холодная терапия9 и массаж без физических упражнений10, не уменьшали боль у взрослых с неспецифической ХБП. Напротив, в совокупности было показано, что физические упражнения эффективны в уменьшении боли по сравнению с лечением, не основанным на физических упражнениях, у взрослых.11–13 Аналогичным образом парные мета-анализы, посвященные изучению определенных видов упражнений, показали, что пилатес,14,15 стабилизация/управление моторикой15,16 и йога17 могут уменьшать боль лучше, чем сравнительные тренировки без физических упражнений. Однако вопрос о том, являются ли определенные виды упражнений более эффективными при неспецифической ХБП, привлекал ограниченное внимание. В одном предшествующем попарном мета-анализе этот вопрос изучался и был сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями и упражнениями на стабилизацию/управление двигателем были эффективны по сравнению с истинным контролем (т. е. отсутствием вмешательства), тогда как аэробные и комбинированные методы (т. аэробика, сопротивление и растяжка) не было.12

Парные метаанализы основаны на включенных рандомизированных контролируемых/клинических исследованиях (РКИ) с аналогичными экспериментальными и контрольными группами. Этот подход исключает РКИ, в которых нет аналогичного компаратора. Мета-анализ реализовал прагматичный, но проблематичный подход, включающий РКИ, в которых вмешательство представляло собой сочетание определенных режимов упражнений и другого типа вмешательства, такого как мануальная терапия.15 Ограничение этого подхода заключается в том, что исследователи не могут определить степень, в которой каждый компонент включенных вмешательств влиял на общий эффект лечения.Сетевой метаанализ может преодолеть эти ограничения путем включения данных из РКИ, которые не обязательно имеют одинаковые группы сравнения в «сети» исследований. 18 В сетевой метаанализ (NMA) мы можем включить исследования, в которых тестировались два или более видов лечения без контрольной группы.19 Это позволяет проводить прямое сравнение методов лечения (аналогично попарному метаанализу), а также позволяет проводить косвенное сравнение методов лечения через сеть методов лечения.18, 19 Это позволяет исследователям ранжировать вмешательства как сравнительно более или менее эффективным.

Мы стремились провести систематический обзор и NMA по эффективности определенных видов физических упражнений у взрослых с неспецифической ХБП. В дополнение к изучению эффективности различных методов лечения боли, мы также исследовали влияние лечения на субъективную физическую функцию, психическое здоровье, использование обезболивающей фармакотерапии, а также на объективную силу и выносливость мышц туловища. Мы стремились сравнить тренировки с физическими упражнениями с методами лечения, не связанными с физическими упражнениями, такими как лечение, при котором терапевт использует «ручное» лечение (например, мануальную терапию) и «невмешательство» (например, обучение, ведение врача общей практики).

Методы

Этот обзор был проведен в соответствии с Предпочтительными элементами отчетности для систематических обзоров и мета-анализов для сетевых мета-анализов (PRISMA-NMA)20 и был зарегистрирован в PROSPERO (CRD42017068668)21.

Стратегия поиска

Стратегия поиска была разработана, апробирована и усовершенствована на основе методических указаний для систематических обзоров Кокрановской группы по спине и шее22 и ранее опубликованных систематических обзоров.11–13 Электронный поиск MEDLINE, CINAHL, SPORTDiscus , EMBASE и CENTRAL были проведены для исследования, опубликованного с момента создания журнала до мая 2019 года, с использованием медицинских предметных рубрик (MeSH) для поисковых терминов «боль» и «упражнения» в дополнительных онлайн-таблицах 1 и 2.Термины поиска «Боль» и «Упражнение» были объединены с «И» и поиском по «Всем полям» со следующими ограничениями: MEDLINE (все взрослые: 19+ лет; РКИ; люди), CINAHL (исключая записи MEDLINE; люди, РКИ). ; Журнальная статья; Все для взрослых), SPORTDiscus (академический журнал), EMBASE (RCT; не MEDLINE; для взрослых; статья) и CENTRAL (Испытания). Дополнительные поиски включали просмотр списков литературы ранее опубликованных систематических обзоров, найденных с помощью Кокрановской базы данных систематических обзоров (условия поиска: упражнения при хронической боли в спине; ограничения: нет) и GoogleScholar (условия поиска: систематический обзор упражнений при хронической боли в спине; ограничения: предыдущие 10). годы).Все результаты поиска были проверены PJO для исключения дубликатов. Названия и рефераты остальных исследований были независимо проверены PJO и SJJMV по критериям включения и исключения. Полные тексты тех, кто соответствовал этим критериям, были дополнительно независимо проверены PJO и SJJMV. Все разногласия были разрешены NLM.

Критерии включения и исключения

Для включения исследования должны были быть опубликованы в рецензируемом журнале (т. е. за исключением «серой литературы») на любом языке. Все остальные критерии включения соответствовали схеме участников, вмешательств, компараторов, результатов и дизайна исследования.20 Исследуемой группой населения были взрослые (≥18 лет) с неспецифической (неизвестной специфической патологией)3 хронической (≥12 недель)3 низкой боль в спине (локализованная ниже края реберной дуги и над нижними ягодичными складками, с болью в ногах или без нее)4. Таким образом, исследования исключались, если в них изучалась боль, вызванная или связанная с беременностью, инфекцией, опухолью, остеопорозом, переломом, структурной деформацией ( например, сколиоз), воспалительное заболевание, корешковый синдром или синдром конского хвоста.Также были исключены исследования, в которых участвовали только пациенты до или после операции, а также те, в которых участвовали пациенты с рецидивирующей (безболевой период не менее 6 месяцев)4 болью в пояснице. Соответствующие вмешательства включали назначение только физических упражнений без добавления других методов лечения (например, массажа, ультразвука или терапии горячим и холодным) в течение не менее 4 недель. Конкретные виды физической подготовки определялись на основе выбранных авторами названий групп и определений, представленных в таблице 1.Сравнительные группы лечения без физических упражнений включали истинный контроль, практический контроль терапевта и контроль невмешательства терапевта (таблица 1). Исследования должны были включать по крайней мере одну из представляющих интерес мер исходов: субъективную интенсивность боли (например, по визуальной аналоговой шкале), субъективную физическую функцию (например, индекс нетрудоспособности Освестри), объективную силу мышц туловища (например, поясничное разгибание за одно повторение максимум). ), объективная выносливость мышц туловища (например, время удержания статического разгибания поясничного отдела позвоночника), субъективное использование обезболивающей фармакотерапии (например, использование рецептурных лекарств) или субъективное психическое здоровье (например, краткое обследование состояния здоровья из 36 пунктов).Что касается дизайна исследования, то в него были включены РКИ с параллельными группами (индивидуально спланированные или кластерные), в которых сравнивали тренировочное вмешательство с физической нагрузкой либо с тренировочной тренировкой без упражнений (включая истинный контроль) для попарного сравнения, либо с другой тренировочной тренировкой для НМА. с общим размером выборки ≥20 пациентов (для снижения риска систематической ошибки публикации, влияющей на результаты).

Таблица 1

Определения тренировочных вмешательств и средств контроля нефизических тренировок

Извлечение данных

Соответствующая информация о публикации (т. е. автор, название, год, журнал), дизайн исследования (например, параллельное исследование с двумя или несколькими группами , количество моментов оценки), количество пациентов, характеристики пациентов (например, возраст и пол), рассматриваемые вмешательства (таблица 1) и показатели результатов (т. использование или психическое здоровье) были извлечены двумя независимыми оценщиками (PJO и ST).Извлеченные данные исходов представляли собой среднее значение до и после вмешательства и стандартное отклонение. Данные, представленные в виде медианы или альтернативных показателей разброса, были преобразованы в среднее значение и стандартное отклонение. nih.gov/ij/) для измерения длины (в пикселях) осей для калибровки, а затем длины в пикселях от соответствующей оси до интересующих точек данных. 26 Этот метод использовался в семи исследованиях.27–32 Когда не было возможности извлечь необходимые данные, эта информация запрашивалась у авторов как минимум три раза в течение 4-недельного периода. С авторами 24 исследований связались27 28 30 32–52, и 928 33 35 37 39 41 42 48 49 смогли предоставить запрошенную информацию. Сходство между извлеченными данными от двух независимых оценщиков (PJO и ST) оценивалось с помощью автоматизированного кода, написанного DB (написанного в статистической среде «R» V.3.4.2, www.r-project.org). Любые несоответствия обсуждались PJO и ST, а разногласия рассматривались NLM.Прежде чем приступить к извлечению данных, этот метод был опробован на 10 исследованиях, выбранных случайным образом.

Оценка риска систематической ошибки и GRADE

Риск систематической ошибки для каждого отдельного исследования оценивался PJO и ST независимо друг от друга с использованием Cochrane Collaboration Risk of Bias Tool53, который исследовал потенциальную систематическую ошибку отбора (генерация случайной последовательности и сокрытие распределения), систематическую ошибку результатов (ослепление пациентов и персонала), систематическая ошибка обнаружения (ослепление оценки результатов), систематическая ошибка отсева (неполные данные о результатах), систематическая ошибка в отчетности (выборочная отчетность о результатах) и другие систематические ошибки. По каждому источнику систематической ошибки исследования классифицировались как имеющие низкий, высокий или неясный (если отчетов было недостаточно для оценки конкретной области) риск. Например, исследования, в которых использовался случайный подход к назначению лечения (например, генератор случайных чисел), были классифицированы как низкий риск для этого компонента оценки систематической ошибки отбора, в то время как те, в которых не использовался случайный подход (например, назначение даты рождения), были классифицированы как низкий риск. классифицируется как высокий риск. Поскольку это исследование включало тренировочные вмешательства, было невозможно скрыть пациентов от назначенного лечения; таким образом, ослепление пациентов считалось высоким риском систематической ошибки для всех исследований и не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.Все разногласия, связанные с риском предвзятости, были рассмотрены NLM. Подход «Оценка, разработка и оценка рекомендаций» (GRADE) использовался для оценки качества доказательств, лежащих в основе ранжирования методов лечения в NMA. 54

Статистический анализ

NMA был выполнен в соответствии с текущими рекомендациями PRISMA NMA.18 Ко всем сетевым метаанализам применялись следующие шаги. Шаг 1: Была создана сетевая геометрия для изучения сравнительных взаимосвязей между упражнениями и вмешательствами, не связанными с упражнениями.Этап 2. Согласованность, при которой эффекты лечения, оцененные в результате прямых сравнений, согласуются с эффектами, оцененными в результате косвенных сравнений, оценивалась для NMA путем подгонки NMA как для согласованности, так и для непостоянства и с учетом результатов теста Вальда на несогласованность. Поскольку этот тест имеет низкую мощность, для дальнейшей оценки несогласованности также было проведено разделение на стороны. Ожидалось, что между исследованиями будет неоднородность; поэтому был использован метаанализ случайных эффектов.Шаг 3: Если в исследованиях изучалось несколько групп, которые мы определили как один и тот же конкретный тип тренировки или вмешательства без тренировки (например, когда изучалась тренировочная нагрузка), данные из групп вмешательства объединялись. Для оценки типа вмешательства необходимо минимум три исследования, чтобы его можно было включить в метаанализ. Когда исследования были масштабированы в обратном порядке (т. е. более высокие значения указывали на лучшие результаты, а не более низкие значения), среднее значение в каждой группе умножалось на -1, как рекомендовано в Кокрейновском справочнике.53 Поскольку все интересующие исходы были непрерывными или порядковыми, но могли быть измерены по разным шкалам, в качестве оценки эффекта использовалась стандартизированная разность средних (SMD). Шаг 4: После оценки сравнительной эффективности вмешательств они были ранжированы для определения превосходства вмешательств. Два подхода к определению ранжирования вмешательств: поверхностное кумулятивное ранжирование (SUCRA) и вероятность того, что вмешательство будет лучшим. Преимущество считалось, поскольку вмешательства с упражнениями были более эффективными, чем отсутствие вмешательства.Stata сообщает как вероятности (в порядке от лучшего к худшему), так и SUCRA; тем не менее, SUCRA считается более точной оценкой вероятностей кумулятивного ранжирования. 18 55 SUCRA сообщает об общей вероятности, основанной на ранжировании всех вмешательств, того, что данное вмешательство является одним из лучших видов лечения.55 Шаг 5: Для оценки использовался подход GRADE. качество доказательств из NMA.54 Для дальнейшей оценки предположения транзитивности боль и инвалидность до вмешательства рассматривались как потенциальные модификаторы эффекта: степень исходной боли и инвалидности была определена56–59 как предикторы прогноза и исхода лечения при неспецифической ХБП. , в то время как боязнь движения60, демографические и физические переменные59, 61, 62 не всегда связаны с результатами лечения или прогнозом.Поскольку следует ожидать, что ни один индивидуальный режим упражнений не будет лучшим методом лечения неспецифической ХБП, для критерия неточности мы не требовали, чтобы только один подход к упражнениям был однозначно лучшим методом лечения. Чтобы проверить наличие систематической ошибки из-за небольших исследований, которая может привести к систематической ошибке публикации в NMA, был создан и визуально проверен сетевой воронкообразный график с использованием критерия симметрии. Сетевой метаанализ был проведен в Stata 15.0 (Stata, Колледж-Стейшн, Техас, США.).

Метаанализ попарных случайных эффектов был также проведен для сравнения методов лечения, основанных на тренировках и без них. Неоднородность оценивалась для всех парных сравнений с использованием статистики I 2 и систематической ошибки публикации с использованием p-значения критерия Эггера. Парный метаанализ был реализован в статистической среде «R» (V.3.4.0, www.r-project.org).

Результаты

Ход систематического обзора представлен на рисунке 1. Поиск в электронной базе данных дал 9437 записей после удаления дубликатов.Кроме того, 106 записей были найдены в списках литературы 18 ранее опубликованных систематических обзоров. После полнотекстового обзора 89 исследований были включены в качественный анализ. 35 37 41 49 77 78 80 83–87 92–95 98–108 110–113 115–117 119–121 123 125 126 128 130 132 133 135 138–140 были признаны подходящими для парного метаанализа и 82 (92% )23–25 27–33 35 37 38 41 47 49 75–140 в целом подходили для сетевого метаанализа.

Рисунок 1

PRISMA Блок-схема процесса поиска исследований, посвященных изучению эффективности физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. LBP, боль в пояснице; PRISMA, Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализа; РКИ, рандомизированное контролируемое исследование.

Характеристики исследования

Подробное резюме каждого включенного исследования (n=89)23–25 27–35 37 38 40 41 43 45–47 49–51 75–140 представлено в дополнительной онлайн-таблице 3. Размер выборки варьировался от от 20 до 240 пациентов (средний возрастной диапазон 20–70 лет; в одном исследовании38 возраст не указан), продолжительность исследования варьировалась от 4 до 24 недель.Одиннадцать исследований (12%)27 28 30 50 95 105 106 110 120 121 123 и 16 исследований (18%)29 31 38 43 47 49 80 93 94 116 118 119 122 124 135 139 включали только женщин и мужчин соответственно, тогда как в остальные включали оба пола. В двенадцати исследованиях (13%) не сообщали о поле. 79 баллов при нормализации по 100-балльной шкале. Примечательно, что в 13 исследованиях (15%)29, 34, 45, 50, 93, 95, 98, 120, 122, 124, 126, 127, 139 не сообщалось об оценке исходной интенсивности боли.

Среди 89 включенных исследований (пациенты: n = 5578) было 131 тренировочное вмешательство (пациенты: n = 3924) и 59 сравнительных тренировочных мероприятий без упражнений (пациенты: n = 1654; онлайн-дополнительная таблица 3). Тренировочные вмешательства включали: аэробные (исследования: n=5, пациенты: n=127),33 83 100 113 127 другие (исследования: n=12, пациенты: n=290),77 87 96 103 108 112 116 119 120 122 135 140 McKenzie (исследования: n=7, пациенты: n=114),40 47 76 94 97 111 120 мультимодальные (исследования: n=23, пациенты: n=756), 23–25 32 38 40 45 50 75 82 88 91 99 102 109 114 118 124 129 131 134 137 138 Пилатес (исследования: n=13, пациенты: n=350),23 27 29 30 33 34 51 86 94 105 111 131 139 резистентность (исследования: n=12, пациенты: n=472),43 78 79 81 90 92 93 100 101 127 130 134 стабилизация/моторный контроль (исследования: n=39, пациенты: n=1062),25 28 38 43 49 50 75 76 79–82 84 85 89– 91 95–98 103–106 108–110 115 118 122–125 128 129 134 136 140 растяжка (исследования: n=8, пациенты: n=222),31 37 89 107 117 121 126 136 на водной основе (исследования: n =6, пациенты: n=144)37 41 45 88 120 137 и йога (исследования: n=6, пациенты: n=387). 35 46 114 126 132 133 Нетренировочные тренировочные вмешательства включали: истинный контроль (исследования: n=33, пациенты: n=733),27 28 31 34 35 37 41 49 77 78 80 86 87 93–95 100 104 105 108 110 –112 115–117 120 121 125 135 138–140 практический контроль терапевта (исследования: n=14, пациенты: n=506)25 30 47 83 85 92 98 99 101 106 113 123 128 130 и контроль терапевта в режиме невмешательства (исследования: n=12, пациенты: n=415).24 29 32 46 51 84 102 107 119 126 132 133 Частота занятий физическими упражнениями в неделю колебалась от 1 до 7 дней, в то время как практический контроль терапевта проводился в 0 дней. .3–5 дней в неделю. Оценка риска систематической ошибки для каждого отдельного исследования представлена ​​в дополнительной онлайн-таблице 4 и сводных данных на рисунке 2. В целом исследования, как правило, демонстрируют низкий риск выборочного сообщения результатов (60%), генерации случайных последовательностей (60%), других предвзятость (57%), но не сокрытие распределения (29%), ослепление пациентов и персонала (0%), ослепление оценки результатов (42%) и неполные данные о результатах (34%).

Рисунок 2

Процент исследований, в которых изучалась эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице с низким, неясным и высоким риском систематической ошибки для каждой характеристики Кокрейновского инструмента оценки риска систематической ошибки.Невозможно по-настоящему ослепить пациентов при назначении лечения в ходе испытаний с физической нагрузкой; таким образом, это не было включено в общую оценку риска систематической ошибки каждого исследования.

Боль

Семьдесят исследований23–25 27 28 31–33 35 37 38 41 49 75–92 94 96 97 99–119 121 123 125 128–138 140 оценивали боль и соответствовали требованиям НМА боли (рис. 3). Результаты НМА согласованности предоставили доказательства того, что по сравнению с истинным контролем, пилатесом (p<0,001), аэробикой (p=0,006), стабилизацией/двигательным контролем (p<0.001), мультимодальные (p<0,001), тренировки с отягощениями (p=0,002) и «другие» (p<0,001) физические упражнения приводят к уменьшению боли после вмешательства (таблица 2). Результаты модели согласованности показали, что пилатес (SUCRA: 100%), аэробные (SUCRA: 80%) и стабилизирующие/двигательные упражнения (80%) были одними из лучших вмешательств при боли. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 10%), скорее всего, были наименее эффективными. Тест Вальда на несогласованность в сети был недостоверным (χ²=40.7, р=0,057; см. также дополнительную онлайн-таблицу 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Данные попарного метаанализа свидетельствовали о значительной гетерогенности (минимум I 2 = 29%, медиана I 2 = 90%, максимум I 2 = 95%; онлайн-дополнительная таблица 6). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ предоставил доказательства того, что тренировка с физическими упражнениями (все) была более эффективной, чем невмешательство терапевта (SMD (95% CI): -1. 06 (от –1,62 до –0,51), p<0,001, I 2 = 87%, исследования: n=8) и практический контроль терапевта (SMD (95% CI): –0,57 (от –1,05 до –0,08) , p = 0,023, I 2 = 93%, исследования: n = 11, дополнительная онлайн-таблица 6).

Рисунок 3

Карты сетевого метаанализа исследований, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице на боль, физическую функцию, психическое здоровье и мышечную силу. CON: контроль без тренировки, INT: вмешательство в виде тренировки. Размер узлов относится к количеству участников этого типа вмешательства, а толщина линий между вмешательствами относится к количеству исследований для этого сравнения.

Таблица 2

Сетевые модели согласованности метаанализа боли, физической функции, психического здоровья и мышечной силы в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице для результатов (подход GRADE) в исследованиях, изучающих эффективность физических упражнений у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице

Физическая функция

Шестьдесят три исследования23–25 28–30 32 33 35 37 41 47 49 76 78 80 81 83 85 87–90 92 93 95–103 105–107 109–115 117–122 124–129 131–134 137–139 имели право на участие в NMA субъективной физической функции (рис. 3).Результаты NMA согласованности свидетельствуют о том, что по сравнению с истинным контролем, стабилизация/двигательный контроль (p<0,001), сопротивление (p<0,001), занятия на водной основе (p=0,004), пилатес (p=0,001), йога ( р = 0,015), мультимодальные (р = 0,002), аэробные (р = 0,029) и «другие» (р = 0,017) тренировки привели к улучшению физической функции после вмешательства (таблица 2). Результаты показали, что упражнения на стабилизацию/управление моторикой (SUCRA: 80%) и упражнения с отягощениями (SUCRA: 80%) имели наибольшую вероятность того, что они будут лучшими методами лечения, за ними следуют занятия на водной основе (SUCRA: 70%), пилатес (SUCRA: 70%) и занятия йогой (SUCRA: 70%).Истинный контроль (SUCRA: 0%) и невмешательство терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными. В сети имелись признаки несогласованности (χ²=46,3, p=0,049; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Данные попарного метаанализа свидетельствовали о значительной гетерогенности (минимум I 2 = 0%, медиана I 2 = 84%, максимум I 2 = 97%; онлайн-дополнительная таблица 7).Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ показал, что тренировка с физическими упражнениями (все) была более эффективной, чем контроль терапевта в режиме невмешательства (SMD (95% CI): -0,46 (от -0,78 до -0,14), p = 0,010, I 2 = 73%, исследования: n = 9) и практический контроль терапевта (SMD (95% CI): -0,55 (от -0,94 до -0,15), p = 0,010, I 2 = 88%, исследования: n = 10; дополнительное онлайн таблицу 7).

психическое здоровье

двадцать четыре исследования32 37 78 83 86 88 93 100 101 103 105 107 109 112-11215 125 127-129 131 132 138 Оценка результатов психического здоровья и 16 исследований78 83 86 93 100 101 105 109 113 115 125 127 –129 131 138 человек соответствовали требованиям НМА психического здоровья (рис. 3).Результаты согласованности NMA показали, что тренировки с отягощениями (p = 0,003), аэробными (p = 0,024) и стабилизирующими/двигательными упражнениями (p = 0,031) приводили к улучшению психического здоровья после вмешательства по сравнению с истинным контролем (таблица 2). Результаты показали, что тренировки с отягощениями (SUCRA: 80%) и аэробные (SUCRA: 80%) упражнения с наибольшей вероятностью являются лучшими вмешательствами для психического здоровья. Истинный контроль (SUCRA: 10%) и практический контроль терапевта (SUCRA: 20%), скорее всего, были наименее эффективными.Были доказательства несогласованности в сети (χ² = 54,8, p <0,001; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Данные попарного метаанализа представили доказательства того, что физические упражнения (все) улучшали психическое здоровье по сравнению с контролем терапевта без вмешательства (SMD (95% CI): -0,53 (от -0,88 до -0,18), p = 0,003, I 2 = 26%, исследования: n = 3) и практический контроль терапевта (SMD (95% CI): -0. 79 (от –1,56 до –0,03), p=0,042, I 2 = 92%, исследования: n=4; дополнительную онлайн-таблицу 8).

Мышечная сила

Восемь исследований49 80 93 116 130 134–136 оценивали силу мышц туловища как критерий исхода, а четыре исследования49 80 93 134 соответствовали требованиям NMA объективно измеренной силы мышц туловища (рис. 3). Результаты последовательного NMA не продемонстрировали значительного влияния тренировок с отягощениями или стабилизирующими/управляемыми двигательными упражнениями на мышечную силу (таблица 2).Стабилизация/моторный контроль (SUCRA: 70%) и упражнения с отягощениями (SUCRA: 80%), скорее всего, были лучшими вмешательствами для увеличения мышечной силы. В сети не было доказательств несогласованности (χ² = 0,1, p = 0,750; онлайн-дополнительная таблица 5). График воронки с поправкой на сравнение не предоставил доказательств очевидной предвзятости публикации (дополнительный онлайн-рисунок 1). Качество доказательств рангов лечения было низким (таблица 3). Попарный метаанализ представил доказательства того, что физические упражнения (все) улучшали мышечную силу по сравнению с контролем (все) только (SMD (95% CI): 0.29 (от 0,00 до 0,58), p=0,050, I 2 =14%, исследования: n=6; онлайн дополнительную таблицу 9).

Мышечная выносливость

Восемь исследований23 27 28 100 106 127 137 139 оценивали выносливость мышц туловища в качестве критерия результата, но NMA было невозможно объективно измерить выносливость мышц туловища, поскольку было только два типа вмешательства (истинный контроль и тренировка с упражнениями пилатеса) с более чем двумя исследованиями для этого исхода. Попарный метаанализ представил доказательства того, что физические упражнения (семь типов упражнений (аэробные (n = 1), другие (n = 1), McKenzie (n = 1)), пилатес (n = 2), сопротивление (n = 1) растяжка (n = 1), на водной основе (n = 1)) в пяти исследованиях) улучшили мышечную выносливость по сравнению с истинным контролем (SMD (95% CI): 1.57 (от 0,69 до 2,45), p<0,001, I 2 =87%, исследования: n=5; дополнительную онлайн-таблицу 10).

Фармакотерапия анальгетиками

Только четыре исследования45 107 132 133 сообщали об использовании фармакотерапии анальгетиками в качестве исхода, и эти данные не были представлены в формате, допускающем дальнейший анализ (т. категориальная переменная).

Обсуждение

В этом первом НМА по тренировкам при ХБП мы обнаружили, что, в зависимости от интересующего результата, пилатес (для боли), сопротивление и аэробные упражнения (для психического здоровья), а также сопротивление и стабилизация/моторный контроль (для физической функции). ) тренировки были наиболее эффективными вмешательствами.Влияние растяжки и упражнений Маккензи на боль и самооценку физической функции существенно не отличалось от контроля без вмешательства. Ограничением этих выводов было то, что качество доказательств было низким в соответствии с критериями GRADE. Истинный контроль был наименее эффективным лечением для всех исходов, за ним следовали невмешательство терапевта в отношении боли и физической функции и практическое лечение терапевтом в отношении психического здоровья.

Уменьшение боли

Маловероятно, что какой-то один вид физических упражнений является наилучшим подходом к лечению неспецифической ХБП.Наше исследование предоставляет доказательства того, что «активные методы лечения», такие как пилатес, упражнения с отягощениями, стабилизация/управление моторикой и аэробные упражнения, при которых пациента направляют, активно поощряют двигаться и выполнять упражнения в прогрессивной манере, являются наиболее эффективными. Это мнение также подтверждается нашими выводами о том, что истинный контроль, а также практическое вмешательство терапевта, скорее всего, были наименее эффективными методами лечения. Доказательства терапевтического использования физических упражнений для лечения хронической мышечно-скелетной боли (например, неспецифической CLBP) продолжают расти по мере того, как область науки о боли движется к биопсихосоциальному подходу.141 Этот подход учитывает как потребности пациента, так и компетентность клинициста, и утверждает, что тренировочные вмешательства должны быть индивидуализированы на основе представления пациента, целей и предпочтений модальности. с неспецифической ХБП.

Как упоминалось выше, наша NMA для уменьшения боли определила пилатес, стабилизацию/управление моторикой и аэробные упражнения как три метода лечения, которые, скорее всего, будут лучшими.Если совокупное среднеквадратичное отклонение этих сравнений рассматривать как величину эффекта, все три из этих результатов будут большими (то есть >0,8)142. Эти интерпретации ограничивают сравнения между этими вмешательствами с точки зрения прогностической эффективности в терапевтических условиях, а также определения отражают ли эти результаты клинически значимые изменения. Рассматривается преобразование в более часто используемые клинические исходы в альтернативном предложении в Кокрановском справочнике53 и ранее рассматривалось для визуальной аналоговой шкалы интенсивности боли с использованием стандартного отклонения 20.7 Использование этого подхода позволяет предположить, что пилатес (-37 баллов), стабилизация/контроль движений (-26 баллов) и аэробные упражнения (-28 баллов) могут уменьшить интенсивность боли на клинически значимую величину (т. е. -20 баллов)143. Эти три вида лечения отличались от лечения, проводимого терапевтом вручную (+2 балла), и от лечения, проводимого терапевтом без участия врача (-14 баллов), в клинически значимой степени. В то время как различия между этими тремя, вероятно, лучшими упражнениями были ниже этого порога, пилатес и стабилизация / контроль двигателя отличались на 20 или более баллов по сравнению с упражнениями на растяжку (-12 баллов) и упражнениями Маккензи (-16 баллов).В целом, существуют доказательства низкого качества того, что может быть дифференциальный эффект между конкретными режимами упражнений для воздействия на интенсивность боли при неспецифической ХБП.

Улучшение физической функции

Если мы сосредоточим наше внимание не только на последствиях боли, наше исследование показало, что формы тренировок с отягощениями и упражнениями на стабилизацию/управление моторикой имеют самую высокую вероятность улучшения физической функции (т. В дополнение к этим модальностям большие размеры эффекта (то есть >0. 8)142 в пользу снижения инвалидности также наблюдались для занятий йогой, пилатесом, водными и аэробными упражнениями. Это говорит о том, что ряд совершенно разных методов физических упражнений может снизить инвалидность у пациентов с неспецифической хронической почечной недостаточностью; клиницисты, которые назначают лечебную физкультуру, должны работать с пациентами, чтобы определить модальность, подходящую для их возможностей и интересов, чтобы повысить вероятность эффективности. Снижение индекса инвалидности Освестри на 11 пунктов считается клинически значимым.144 На основании данных включенных исследований до вмешательства типичное стандартное отклонение индекса инвалидности Освестри составляет 12 (дополнительная онлайн-таблица 11). Преобразование предполагаемых размеров эффекта в таблице 2 в единицы индекса инвалидности Освестри, йога (-11 процентных пунктов), пилатес (-11 процентных пунктов), водная основа (-12 процентных пунктов), сопротивление (-14 процентных пунктов) и стабилизация ( -14 процентных пунктов) тренировка показала клинически значимое изменение в самооценке физической функции по сравнению с истинным контролем. Этого не наблюдалось для упражнений Маккензи (-3 процентных пункта) и упражнений на растяжку (-7 процентных пунктов).

Улучшение психического здоровья

Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были выявлены в нашем NMA как наиболее вероятно улучшающие психическое здоровье на основании большой величины эффекта (т.е. >0,8).142 Эти анализы были ограничены меньшим количеством исследований по сравнению с другие меры, такие как боль и физическая функция. Только 16 исследований, в том числе 5 лечебных упражнений и 2 контрольных вмешательства, подходили для NMA.Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога, наблюдаются у 36% и 29% людей с ХБП соответственно. 145 Учитывая, что эти сопутствующие заболевания связаны с интенсивностью боли, 146 мы предлагаем, чтобы будущие исследования по тренировкам сообщали об этих показателях. Мы также предлагаем рассмотреть стандартизированные инструменты оценки, поскольку в большинстве исследований, включенных в настоящее исследование, психическое здоровье оценивалось с помощью различных инструментов.

Какова роль мышц туловища в лечении?

Сила и выносливость мышц туловища являются известными факторами риска будущих болей в спине.147 Несмотря на клиническую значимость этого исхода, только четыре исследования,49, 80, 93, 134, во всех из которых изучалась сила мышц туловища, подходили для NMA. В то время как анализ предоставил доказательства низкого качества того, что упражнения с отягощениями и стабилизирующие упражнения могут улучшить силу мышц туловища, размеры эффекта этих вмешательств по сравнению с контролем без вмешательства не были значительными. НМА была невозможна для выносливости мышц туловища. Сила и выносливость мышц туловища потенциально могут быть объективными показателями результатов для дифференцирования подходов к лечению, и будущие испытания должны включать эти показатели для выяснения потенциальной эффективности тренировок с физическими упражнениями.

Использование анальгетиков как результат клинических испытаний

Применение фармакотерапии анальгетиками имеет клиническое значение и имеет прямое отношение к пострадавшему, однако только в четырех исследованиях45 107 132 133 сообщалось об использовании фармакотерапии анальгетиками, и ни одно из них не подходило для метаанализа. Мы рекомендуем рассматривать использование обезболивающей фармакотерапии в качестве исхода в будущих РКИ.

Сильные стороны и ограничения

Сильные стороны этого исследования заключались в том, что поиск не ограничивался датой публикации или языком, а включенные исследования не ограничивались конкретным типом вмешательства или компаратором.Принимая во внимание многочисленные показатели исходов, имеющие клиническую значимость у пациентов с неспецифической хронической почечной недостаточностью, это исследование также было усилено; в частности, те меры, которые относятся к использованию фармакотерапии и психическому здоровью, часто упускаются, несмотря на высокую распространенность проблем с психическим здоровьем и использование анальгетиков в этой восприимчивой группе населения.148

Мы сообщаем о нескольких ограничениях. Мы не учитывали различия в безопасности между видами упражнений. Занижение сведений о нежелательных явлениях является известной149 проблемой, связанной с отчетами об исследованиях физических упражнений. Тем не менее, существуют доказательства низкого качества150 того, что физические упражнения не наносят серьезного вреда и что, когда сообщается о нежелательных явлениях, они ограничиваются мышечной болезненностью и усилением боли.

Высокая доля (78%) исследований имела высокий риск систематической ошибки по крайней мере для одного типа систематической ошибки, даже после исключения системной ошибки, которая была высокой для всех исследований из-за невозможности тренировать слепых пациентов. Большинство включенных исследований (76%) предоставили недостаточно информации для надлежащего определения риска систематической ошибки, оставив только семь исследований (8%) с низким риском систематической ошибки.В попытке преодолеть это ограничение мы применили подход GRADE, который предполагает, что при более высоком качестве доказательств можно быть более уверенным в том, что оценки эффекта являются истинными эффектами, а дополнительные доказательства с меньшей вероятностью приведут к изменению оценки. Учитывая, что уровень доказательств был низким, возможно, что размеры эффекта и ранжирование методов лечения будут меняться по мере получения большего количества доказательств.

Заключение

В заключение, наше исследование предоставило доказательства того, что различные подходы к тренировкам с физическими упражнениями эффективны и должны быть включены в обычный уход за взрослыми с неспецифической хронической почечной недостаточностью из-за их способности улучшать боль, физическую функцию, мышечную силу и психическое здоровье.Важно отметить, что физические упражнения оказались более эффективными, чем практическое лечение терапевтом, для уменьшения боли и улучшения физических функций и психического здоровья. Однако, несмотря на то, что мы выявили многочисленные исследования, в которых изучались физические упражнения, мы не смогли определить, улучшают ли физические упражнения силу мышц туловища, выносливость мышц туловища и снижают ли фармакотерапию анальгетиков; эти результаты не часто сообщалось.

Изучение конкретных видов физических упражнений было ограничено количеством доступных исследований и изменчивостью отчетов.Были доказательства низкого качества, что истинный контроль (т.е. отсутствие вмешательства), невмешательство терапевта (например, терапевтическое ведение, обучение или психологические вмешательства) и практическое вмешательство терапевта (например, мануальная терапия, хиропрактика или пассивная физиотерапия) наиболее вероятно, будут неэффективными вмешательствами для неспецифического CLBP. Были доказательства низкого качества, что растяжка и упражнения Маккензи не были эффективны при боли или физической функции у людей с неспецифической ХБП. Наконец, были доказательства низкого качества того, что пилатес, стабилизация/контроль моторики, силовые и аэробные упражнения способны уменьшить боль, физическую функцию и психическое здоровье у людей с неспецифической ХБП.В совокупности наши результаты свидетельствуют о том, что активная лечебная физкультура может быть эффективным методом лечения неспецифической ХБП у взрослых.

Что уже известно

  • Во всем мире боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности и наиболее распространенным неинфекционным заболеванием.

  • Физические упражнения являются эффективным средством лечения неспецифической хронической боли в пояснице, но лучший способ физических упражнений неизвестен.

Новые данные

  • Пилатес, стабилизация/управление моторикой, аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, возможно, являются наиболее эффективными методами лечения взрослых с неспецифической хронической болью в пояснице.

  • Физические упражнения также могут быть более эффективными, чем ручное лечение у терапевта.

Благодарности

Авторы выражают благодарность Институту статистики физической активности и питания Университета Дикина за советы при разработке концепции исследования.

10 упражнений для улучшения осанки и облегчения болей в пояснице: Центр спортивной медицины Вудлендс: ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин болей в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, неправильная осанка может быть причиной этой нескончаемой боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, увеличить силу и улучшить осанку.

Силовые упражнения  

Одним из способов лечения болей в пояснице и улучшения осанки является укрепление мышц нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за рабочим столом.

Частичные скручивания при болях в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, укрепляющее мышцы кора и спины, помогающее справиться с осанкой и болью в спине. Лягте на спину, скрестив руки перед грудью, и медленно поднимите плечи от пола, напрягая мышцы кора. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птица

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и нижней части спины во время движений рук и ног. Встаньте на руки и колени в положении на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Дай пять в обратном направлении

Если вы весь день просидели за столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько подходов это упражнение, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони от себя, а затем отведите руки назад, как будто вы даете кому-то двойную пятерку позади вас.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный способ отдохнуть от сидения на диване или сидения на корточках за столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите вниз по стене, как если бы вы садились на стул, сгибая колени не дальше, чем под углом 90 градусов. Прижимая поясницу к стене, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для облегчения болей в спине и укрепления всего тела.Держите руки на одном уровне с плечами, выпрямите ноги позади себя, поднимите пятки и держите бедра приподнятыми. Напрягите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад и удерживайте положение в течение одной минуты за раз.

Не забывайте растягиваться

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что приводит к уменьшению боли в мышцах и улучшению осанки. Эти легкие растяжки йоги помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Поза ребенка

Эта расслабляющая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в нижней части спины и шее. Начиная с положения стола, опустите бедра назад к стопам и осторожно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник, снимает напряжение в верхней части тела и увеличивает кровоток. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы.Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижимая подбородок к груди.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение с позвоночника. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и упритесь руками.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения или боли в нижней части спины.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и оставьте его на полу, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите на другой стороне.

Изометрические сидячие ряды

Эта растяжка идеально подходит для исправления неправильной осанки и устранения скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас офисная работа, отдохните от того, чтобы сгорбиться за компьютером, и начните с того, что сядьте прямо на стуле, расправив плечи.Выдохните, втягивая локти в волосы и сводя лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, болях в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Вудлендс сегодня.

Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Центром позвоночника Южной Каролины

Вернуться в библиотеку упражнений.

Лучший способ предотвратить травму – иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам.С участием некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

 

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу.Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

 

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз.Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

 

Удлинение спины стоя

 

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный.Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

 

Пириформис Стрейч

Лечь правой колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

 

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

 

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

 

Колено к груди

Старт обеими ногами и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками. Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

 

Тело Сгибание

Начните с колен с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

 

Растяжка бегуна

Старт в сидячем положении с вытянутыми ногами и ступнями вместе.С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

 

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас.Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

 

Гиперэкстензия


Начните с лежания на живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.