Упражнения при болях в: Упражнения при боли в спине

Содержание

Упражнения при боли в шее

Вопрос обзора

Мы рассмотрели доказательства о влиянии лечебной физкультуры на боль, инвалидность, удовлетворенность пациентов и качество жизни у людей с болью в шее.

Актуальность

Боль в шее является распространенной; она может ограничить способность человека к повседневной деятельности, а также является дорогостоящим заболеванием. Лечебная физкультура широко используется для лечения боли в шее. Этот обзор включает активные упражнения (в том числе, определенные упражнения для шеи и плеч, растягивающие, укрепляющие, с постуральным напряжением, дыхательные, когнитивные, функциональные, с фиксацией глаз и упражнения с развитием проприорецепции), предписавыемые или выполняемые в рамках лечения боли в шее. Были исключены исследования, в которых ЛФК была дана как часть мультидисциплинарного, многомодального лечения (наряду с другим лечением, таким как манипуляции или ультразвук), или упражнения, требующие привлечения специально обученного человека (такие как, постизометрическая релаксация (ПИР), ритмическая стабилизация и пассивные методы).

Характеристика исследований

Доказательства актуальны по май 2014. Мы нашли 27 клинических испытаний (в общей сложности с 2485 участниками), изучавших, могут ли упражнения помочь уменьшить боль в шее и наступление инвалидности; улучшить функцию, глобальное восприятие эффекта, удовлетворенность пациента и/или качество жизни. Эти клинические испытания были выполенны в сравнении с лечением плацебо или в сравнении с отсутствием лечения (лист ожидания), или упражения в сочетании с другим вмешательством в сравнении с тем же самым вмешательством (которое могло включать манипуляцию, обучение/консультирование, иглоукалывание, массаж, тепловые процедуры или медикаментозную терапию). Двадцать четыре из 27 клинических испытаний, оценивающих боль в шее, сообщили о длительности этого расстройства: 1 острое; 1 острое-хроническое; 1 подострое; 4 подострых/хронических и 16 хронических. Одно исследование сообщало о сочетании заболевания шеи с острой радикулопатией; два клинических испытания изучили подострую хроническую цервикогенную головную боль.

Основные результаты

Результаты показали, что упражнения безопасны, с проходящими и доброкачественными побочными эффектами, хотя более половины из клинических испытаний не сообщали о неблагоприятных эффектах. Использовалась классификация систем упражнений для обеспечения сходства между протоколами, когда изучали эффекты от упражнений различных видов. Некоторые виды упражнений показали преимущество по сравнению с другими. Показана роль укрепляющих упражнений для лечения хронической боли в шее, цервикогенной головной боли и цервикальной радикулопатии, если эти упражнения сосредоточены на шее, плече и области лопатки. Кроме того, применение укрепляющих упражнений в сочетании с упражениями на выносливость или на растяжение также было полезно. Существуют некоторые доказательства, чтобы предполагать благотворное влияние специальных упражнений (например, поддерживаемое естественное апофизальное скольжение [в позвоночнике]) при цервикогенных головных болях и упражнения на самоосознание (например, Цигун) при хронической механической боли в шее. Кажется, есть минимальный эффект [воздействия] на боль в шее и функцию, когда на область шеи, плеча и лопатки применяются упражнения на выносливость и растяжение.

Качество доказательств

Не было найдено доказательств высокого качества, что свидетельствует о том, что всё еще существует неопределенность в отношении эффективности упражнений при боли в шее. Будущие исследования, вероятно, окажут важное влияние на оценку эффекта. Было много проблем с этим обзором; например, число участников большинства испытаний было небольшим, более половины включенных клинических испытаний были или низкого или очень низкого качества и были ограниченные свидетельства по требованиям к оптимальным дозировкам.

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при болях в пояснице

Рекомендуется для проведения в домашних условиях. Лечебная физкультура при заболевании поясничного отдела позвоночника назначается пациентам, страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но и крестцового отдела. Комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.

Комплекс №1.

Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.

1. Основной вариант. Исходное положение - лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

  • не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот
  • во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх
  • повторить 10-15 раз

Облегченный вариант. Исходное положение - лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте

(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.

2. Основной вариант. Исходное положение - лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.

  • верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола
  • задержаться в этом положении 10 сек.
  • затем принять исходное положение
  • сделать перерыв в 5-10 сек.
  • выполнить 10-15 раз
  • число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант.

Исходное положение - лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.

  • приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.
  • после 5-10 секундного перерыва вновь повторить
  • выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение - лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. Исходное положение - лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.

  • левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове
  • выполнять с усилием в течение 10 сек.
  • сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки
  • снова повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс №2

Рекомендуется при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела. Упражнения способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.

1. Основной вариант. Исходное положение - лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

  • ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела
  • в таком положении оставаться не более 5 сек.
  • можно добавить легкие повороты
  • после этого вернуться в первоначальное положение
  • повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо
  • в этом положении оставаться в течение 5 сек., затем вернуться в исходное положение
  • повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, при поворотах - выдох.
Облегченный вариант. Исходное положение - такое же, как в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.

2. Исходное положение - стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.

  • как можно сильнее выгнуть спину вверх
  • в таком положении оставаться в течение 5 сек., затем спину прогнуть
  • повторить 5-10 раз
  • выполнение прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. Исходное положение - стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки.

  • спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо
  • при появлении болей в спине упражнение прекратить
  • повторить 5-10 раз

Комплекс №3

Назначается при наличии острых болей в поясничном отделе позвоночника, а также при хронических и острых формах заболеваний крестцового и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.

1. Исходное положение - стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью.

  • руки положить на верхний край двери
  • ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери
  • в таком положении оставаться в течение 60 сек.
  • после этого сделать 10-минутный перерыв
  • выполнять 2-3 раза в день.

2. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина. Исходное положение - повиснуть на прямых руках.

  • соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, потом влево
  • мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т.к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника
  • оставаться в таком положении в течение 60-180 сек.
  • выполнять 3-4 раза в день.

Комплекс №4

Показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.

1. Исходное положение - сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.

  • сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками
  • при выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги
  • повторить не менее 10 раз
  • затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. Исходное положение - стоя слева от стола и опершись на него левой рукой

  • левую ногу поставить вперед, а правую - назад, колени слегка согнуть
  • колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад
  • в таком положении 10 раз "потянуть" мышцы
  • затем поменять положение ног и снова выполнить упражнение 10 раз

3. Исходное положение - лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками.

  • максимально поднять одну ногу
  • в этом положении оставаться 5-10 сек., затем медленно опустить
  • поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 сек. и опустить ногу
  • повторить каждой ногой 10 раз

4. Исходное положение - лежа на животе, на матрасе или любом другом мягком основании.

  • ассистент располагает руки на спине пациента в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная с основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины
  • пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Упражнения при боли в грудном отделе

В данной статье содержаться упражнения, которые применяются при болях в грудном отделе. Публикация содержит технику выполнения упражнений и фото.

Упражнение 1. «Каратэ»

Исходное положение: стоя или сидя, руки согнуты в локтях и прижаты к грудной клетке. 

Количество повторов: 10-15 раз 

Техника выполнения:

Выносим попеременно правую, а затем левую руку вперед, имитируя удар, как в каратэ. Корпус при этом совершат разворот в сторону руки, немного закручиваясь. Выполняется медленно, не на скорость, а на качество движения.

 

Упражнение 2. «Атлант расправил плечи» 

Исходное положение: стоя или сидя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах. 

Количество повторов: 10-15 раз 

Техника выполнения: Сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию. 

 

Упражнение 3. «Юла» 

Исходное положение: сидя или стоя. Руками обнимаем плечи. 

Количество повторов: по одному в каждую сторону в течение 30 секунд. 

Техника выполнения: Слегка прогнувшись в грудном отделе кзади, выполняем круговые движения корпусом. Важно: движение идет только в грудном отделе позвоночнике, не затрагивая шею и поясницу! Выполняем сначала в одну сторону, а затем в другую. 

  

Упражнения 4. «Кошка» — вариант для верхнегрудного отдела

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди.

 

Упражнение 5. « Кошка» — вариант для среднегрудного отдела

Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.

Количество повторов: 10 раз

Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.

 

Упражнение 6. « Кошка» — вариант для нижнегрудного отдела

Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.

 

Упражнения при боли в паху от реабилитолога

Боль в паху (текстовая версия)

Всем привет. Меня зовут Богатырев Андрей, я врач спортивной медицины и реабилитации, я знаю точно как тренироваться правильно!

Сегодня поговорим о такой проблеме, как боль в паховой области. Почему она возникает, как проявляется, ну и главное как с ней бороться.

Первое, что хочется сказать существует понятие острой и хронической боли в паху. Появление острой боли в паховой области может говорить о серьезной проблеме со здоровьем, например ущемленная грыжа, почечная колика, перелом бедра. Поэтому при появлении подобной картины немедленно обратиться к врачу.

Формирование хронической боли чаще возникает у спортсменов и имеет под собой ортопедическую патологию. История данной проблемы обычно выглядит так. Существует эпизод острый травмы, затем через пару дней  боль стихает, но не уходит полностью и  усиливается при нагрузке.

Боль в паховой области частое явление у спортсменов беговых видов спорта, например в футболе оно составляет примерно 4-19 % всех травм.

В 2016 году было сформировано классификация этой боли основные ортопедические причины ее формирования это повреждение приводящих мышц повреждение подвздошно-поясничной мышцы паховой связки или симфиза.

Все эти структуры находятся очень близко к друг другу именно поэтому, когда появляется боль, то без диагностики нельзя точно определить в чем причина.

Специалисты врачи обычно отталкиваются от результатов клинических данных, мышечных тестов, УЗИ диагностика и история формирования проблемы.

Механизм формирования травмы

Чаще всего травма возникает при резком перемещении или старте, когда необходимо сделать толчок или резкий рывок. Из-за слишком резкого сокращения мышц происходит травматизация сухожилий паховой области.

Процесс реабилитации выставление занимает как правило не более 2 месяцев, но при отсутствии коррекционных упражнений и постоянно присутствующие нагрузки боль может беспокоить до года.

Чтобы быстрее справиться с проблемой необходимо выполнять короткий комплекс упражнений, который поможет снять воспаление и укрепить сухожилия мышц приводящей группы, и сгибателей бедра.

Разберем самые эффективные упражнения и сразу отмечу важный момент, упражнения выстраиваются по-вашему уровню сложности, мышце неважно сколько упражнений она выполняет, она может быть хорошо нагружена и одним упражнением, главное условие выполнение без боли. Боль — индикатор перегрузки.

Упражнения при боли в паху

Сжимание мяча лежа на спине

Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. Расположите мяч между колен. Зажмите мяч коленями и удерживайте в течение 5 секунд. Выполните так 2 подхода по 10 повторений.

Подъём таза в положении лежа удерживая мяч между колен

Хороший успех выполнения будет после 3 подходов по 12 повторений.

Выполнение сгибания и приведения лежа на боку в упоре на локте

Займите положение выполнения боковой планки в упоре на локоть. Здоровая нога расположена на стуле, другая соврешает два движения: приведение и сгибание.

Не торопитесь при выполнении упражнения, следите за техникой и положения планки. Данный вариант выполнения технический достаточно сложный и подойдёт только продвинутым спортсменам.

Хороший уровень выполнения — это два подхода по 15 повторений, желательно выполнить и на здоровой стороне в том же объёме.

Упражнение с лентой

Для этого нам понадобится гимнастическая лента средней плотности. Закрепите ленту надёжно за тренажер и к своей стопе.

Встаньте в подготовительное положение старта, а затем выводите колено вперед натягивая резину. Контролируйте баланс, равновесие, и силу натяжения ленты. Старайтесь сделать более резкое движение вперед, и медленно уступать натяжению резины, чтобы проработать эксцентрическую фазу сокращения мышцы. Это создает больше эффекта для укрепления сухожилий.

После хорошей проработки могут появляться ощущения дискомфорта и мышечного спазма, не бойтесь этого. Для уменьшения спазма выполните раскатку на гимнастическом ролле в течение 5 минут.

Лягте на живот отведя ногу в сторону расположите ролл в области бедра. Осуществляйте накатывающие движения бедра на ролл, добавьте небольшую компрессию рукой на бедро. Время выполнения не более 5 минут.

Подводим итоги

  • Всегда выполняйте дополнительные упражнения по укреплению сухожилий, чтобы они были готовы к любой мышечной работе;
  • Если всё-таки получили травму обратитесь к специалисту и узнайте ее решение;
  • Выполняйте комплекс упражнений для стимуляции приводящих мышц и сгибателей бедра. Следите за техникой выполнения упражнений, не торопитесь выполняйте всегда медленно;
  • Формируйте упражнения по индивидуальному уровню сложности;
  • При появлении дискомфорта и мышечного спазма после упражнений выполняйте гимнастическое расслабление на ролле.

И как сказал Гиппократ: «Наша пища должна быть главным лекарством, а наши лекарства должны быть нашей пищей». Всем здоровья и высоких спортивных достижений !!!

 

Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода - периода ремиссии). 

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

  И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
      И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
  И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
  И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
  И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
  И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
  И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
  И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
  И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой
      И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
  И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода

   И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
      

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

       

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. 

       

И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.

       

И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.

  И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.  
       

И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

  И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!  
       

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде

  И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп 
  И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях  
  И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК
  И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой
  И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.
  И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
  И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
  И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с
      И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу
      И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки
      И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо
      И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться
      И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой
      И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать
      И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с
  И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать
      И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях
       И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой
  И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку
      И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника
      И.п. лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз
      И.п. лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу
      И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики, применяемый в период ремиссии

   Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе
  И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону
  И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
  И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.
  И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
  И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
  И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться
  И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и наза
  И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
  И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону. 
  И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться! 
  И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
  И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись
  И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.  
  И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
  И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад
  ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

 На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

   В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
   Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
   Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
   Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.

ЛФК при Боли в спине Остеохондрозе позвоночника

 

 

Первая стадия – стадия нестабильности позвоночника.

На рисунке слева изображена боковая рентгенограмма поясничного отдела позвоночника с признаками функциональной нестабильности позвонков – смещении их относительно друг друга.

Дуга, проведенная по заднему краю тел позвонков, на уровне сместившегося позвонка прерывается, образуя лесенку.

При сгибании и разгибании позвоночника это смещение изменяется.

Это и является причиной раздражения корешков и боли.

Именно в этой стадии высок риск сдавливания грыжей диска нервного корешка и необходимости хирургического лечения.

Именно в этой стадии многие виды лечения, направленного на мобилизацию позвоночника, непродуманная гимнастика особенно упражнения с повышенной амплитудой, грубая мануальная терапия могут привести к серьезным осложнениям и неблагоприятному течению заболевания.

Функциональная терапия (Лечебная физкультура по программе  "Стабилизация позвоночника") должна быть направлена на разгрузку (но не на грубое растяжение) позвоночника и создание "мышечного корсета" путем назначения упражнений в изометрическом режиме в исходном положении лежа на спине (Реабилитационная программа "DNS  - динамическая нейромышечная стабилизация")

Во второй стадии заболевания высота диска снижается, формируются стойкие грыжевые выпячивания, краевые костные разрастания - остеофиты, которые постоянно раздражают нервные корешки, вызывая их хроническое воспаление и дегенерацию.     Это стадия хронических болевых синдромов.

Так как показано на правой нижней схеме патологическая двигательная импульсация приводит к образованию очагов хронического воспаления и дегенерации отдаленных мышц, именуемых миогелозами.

Эти миогелозы уже сами по себе являются источниками боли и источниками нарушения функции удаленных от позвоночника суставов: плечевого, локтевого, кистевого, вызывая специфическую ортопедическую патологию этого периода.

Это такие нейродистрофические синдромы как плече-лопаточный периартрит, синдром плечо-кисть, латеральный эпикондилит плеча, стилоидит, лигаментит и пр. (в разделе "Чтом мы лечим").

В этот период задачи функциональной терапии (Лечебная физкультура при миогелозах, ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов) совершенно иные -  восстановление нормальной подвижности в позвоночно-двигательном сегменте, релаксация вовлеченных в патологический процесс отдаленных от позвоночника мышц, восстановление нормальной подвижности в пораженных суставах и т.д. 

Третья завершающая стадия - этап рубцевания, спондилеза и др. проявления компенсаторного процесса, направленного на обездвиживание позвоночно-двигательного сегмента.

Иногда эту стадию заболевания называют стадией самоисцеления.
Действительно иногда ограничение подвижности в позвоночнике приводит к уменьшению болевых ощущений. Движения в пораженном сегменте позвоночника резко ограничены.
Для этой стадии характерны костные боли, которые связаны с перегрузкой ограниченного в движениях сегмента позвоночника. На рентгеновском снимке видны грубые костные разрастания, так называемые «целующиеся остеофиты», которые замыкают движения в позвоночнике.
Остеохондроз позвоночника не во всех его проявлениях выступает как собственно заболевание. Морфологические изменения позвоночника рассматривают как возрастную норму, как результат естественного старения тканей и структур позвоночника. Это проявление его адаптации (снижение функциональных возможностей) в условиях ограничения структурно функциональных свойств других систем организма.  Задачей лечения в этот период не может быть восстановление движений в позвоночнике, так как ограничение подвижности имеет необратимый характер. Предпочтение отдается общеукрепляющей гимнастике и корригирующей гимнастике (ударно-волновая терапия, контактная диатермия, мобильность суставов лечебная физкультура "стабилизация позвоночника", "стабилизация суставов")

Патологические синдромы при нарушении осанки

причина боли в поясничной области

Внутрибрюшное давление и осанка

Одним из важнейших параметров, влияющих на жесткость позвоночника и на его механику работы является внутрибрюшное давление (intra‐abdominal pressure, IAP). Слишком высокое, ровно как и слишком низкое, внутрибрюшное давление формирует неправильную осанку.

Данное давление создается и регулируется рядом мышечных групп — в верхней части глубокими шейными сгибателями (deep cervical flexors), разгибателями позвоночника (spinal extensors) и диафрагмой, в нижней части — тазовым дном и поперечными мышцами живота.

 

IAP Regulation by diaphragm, pelvic floor and transversus abdominis.

Диафрагма и прямая мышца живота

Диафрагмой называется широкая мышца, служащая для расширения легких и разделяющая грудную и брюшную полости. Поскольку граница мышцы расположена по нижнему краю ребер, принято считать, что данная мышца является производной системы прямой мышцы живота.

Роль диафрагмы двояка. С одной стороны, эта мышца ответственна за процесс дыхания, с другой — она поддерживает позвоночник в правильном положении. Ослабление диафрагмы приводит к искривлению позвоночника и появлению хронических болей в нижней части спины.

Патологические синдромы при нарушении осанки

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой — синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов».

 

Синдром «песочных часов»: нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

   

 

Косвенными причинами данного нарушения является как постоянное нахождение в сидячем положении, так и соблюдение совета «втяните живот». Правильная осанка не заключается во втянутом животе, и мышцы должны быть просто статично напряжены.

Вываливающийся живот

Синдром «песочных часов» чаще свойственен женщинам, а синдром «открытых ножниц» — мужчинам. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается (синдром anterior pelvic tilt), уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх.

Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице.

Силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.

Проблема нижнего пресса

Нижняя часть прямой абдоминальной мышцы (ровно как и поперечные и косые мышцы живота) правильно функционируют исключительно при правильной работе диафрагмы и оптимальном уровне внутрибрюшного давления при выполнении силовых упражнений — по сути, пресс должен быть постоянно напряженным, а живот не втянутым.

DNS  - международная система медицинской реабилитации, базируется на нейрофизиологических аспектах развития опорно-двигательного аппарата, на котором была основана Пражская реабилитационная неврологическая школа.

DNS – исключительно медицинская методика для лечения функциональной патологии опорно-двигательного аппарата, вертеброгенной и радикулярной боли в патогенезе которых глубокая система стабилизации позвоночника играет важную роль.

Как и другие хронические проблемы осанки, проблемы слабой диафрагмы и неправильного наклона таза решаются изменением образа жизни и при выполнении правильно подобранных упражнений для изменения патологических паттернов из-за нарушения осанки.

 

Интегрированная система стабилизации позвоночника (ISSS), описанная Kolar, состоит из сбалансированной коактивации глубоких шейных сгибателей и спинальных разгибателей в шейном и верхнем грудном отделах, а также диафрагмы, тазового дна, всех участков брюшной полости и спинальных разгибателей в нижней части грудной и поясничной области. Диафрагма, тазовое дно и поперечная мышца живота регулируют ВБД и обеспечивают переднюю поясничную постуральную стабильность.

 Эти внутренние околопозвоночные стабилизирующие мышцы обеспечивают позвоночную жесткость в координация с ВБД, которое служит для обеспечения динамической устойчивости позвоночника. Они составляют «глубокое ядро» и действуют под автоматическим и подсознательным «механизмом управления подачи тела вперед» и предшествуют любому целенаправленному движению.

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата...
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» - тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» - термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

Как упражнения могут помочь от боли в спине и суставах

Если у вас болит спина или суставы, вероятно, бывают случаи, когда все, что вам нужно, - это целый день лежать в постели. Это заманчиво, но может усугубить проблему. Раньше врачи прописывали постельный режим при болях в спине и других хронических болях, но исследования показали, что люди, которые занимаются спортом и сохраняют гибкость, справляются со своей болью намного лучше, чем те, кто этого не делает.

«Упражнения улучшают болевой порог», - говорит Трент Несслер, PT, DPT, MPT, вице-президент Champion Sports Medicine в Бирмингеме, штат Алабама.«При хронической боли ваш болевой порог падает - другими словами, вам нужно меньше боли, чтобы чувствовать себя более неудобно. С помощью сердечно-сосудистых, укрепляющих упражнений и упражнений на гибкость вы можете улучшить этот болевой порог ».

Начало работы

Если у вас действительно есть хроническая боль, такая как боль в спине или проблемы с бедром, коленом или плечом, вам не следует начинать программу упражнений без руководства. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, а затем обратитесь к специалисту, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений.«Попросите профессионала - физиотерапевта или спортивного тренера - показать вам, что следует делать с учетом вашего состояния», - говорит Несслер. «Я могу порекомендовать конкретное упражнение, которое отлично подходит для 75% людей, но, возможно, еще 25% действительно не следует его делать».

Хороший тренер сделает то, что называется оценкой осанки. «Мы смотрим, как вы сидите, как стоите, как ходите», - говорит Джошуа Марголис, ACE, личный тренер и основатель Mind Over Matter Fitness в Нью-Йорке.«На протяжении жизни у всех нас развивается этот дисбаланс осанки. Может быть, вы носите ребенка на одном бедре. Может быть, вы носите сумку на одном плече. Эти возникающие в результате дисбалансы часто могут вызывать боли в спине, бедрах, коленях и плечах ».

Марголис часто рекомендует несколько простых и безопасных растяжек, которые могут помочь облегчить боль в спине и других суставах.

  • Лягте спиной на ковровое покрытие или коврик. Положите ноги на диван, стул или пуфик так, чтобы ваши ноги от пяток до задней части колен были полностью поддержаны.«Вы находитесь в том же положении, в котором были бы, если бы сидели на стуле, но теперь давление на ваш позвоночник полностью смещено», - объясняет Марголис.
  • Лягте животом вниз на стабилизирующий мяч и позвольте вашему телу слиться с боковыми сторонами мяча.
  • Лягте на спину и прижмите колени к груди. «В йоге это называется позой« счастливого ребенка », - говорит Марголис.

Приседания - еще одно простое упражнение, которое может уменьшить вашу боль. «Я учу всех своих клиентов делать приседания, - говорит Несслер.«Если вам что-то не нравится, ваш тренер может порекомендовать некоторые модификации. Чем больше вы улучшаете свою способность приседать, тем больше вы уменьшаете боль и улучшаете свою способность делать такие вещи, как подниматься и спускаться по лестнице.

Какие упражнения попробовать?

Помимо простых растяжек, одним из наиболее важных видов упражнений для облегчения хронической боли в спине и суставах являются упражнения для сердечно-сосудистой системы, - говорит Несслер. «Сердечно-сосудистая система напрямую связана с уменьшением боли в пояснице и коленях.”

Главное - найти тренировку, которая не причиняет вам боли во время упражнения. Вы можете начать с быстрой ходьбы по беговой дорожке. Если это вызывает у вас боль, попробуйте эллиптический тренажер. Все еще больно? Затем вы можете попробовать водные упражнения - либо плавать, если вам это удобно, либо принять участие в организованном уроке аквааэробики. «Пребывание в воде отлично подходит для людей, страдающих болями в суставах», - говорит Марголис. «Это дает вам кардио-тренировку и сопротивление без нагрузки на суставы.”

Силовые тренировки также могут облегчить боль в суставах и спине. Но что лучше, тренажеры или свободные веса? Марголис говорит, что у обоих есть свое место. «Особенно, когда кто-то впервые учится поднимать тяжести, когда у него проблемы с суставами, машины могут направлять ваше движение», - говорит он. «Но машина также имитирует поддержку, которой ваше тело не будет иметь, когда оно занято реальной деятельностью. Вы сидите на них, вы на них опираетесь. Комбинируйте свободные веса и тренажеры, используя больше тренажеров вначале и переходите к большему количеству свободных весов по мере улучшения вашей силы и формы.

Два других типа физической подготовки, которые могут помочь облегчить хроническую боль, - это сила и гибкость ядра . Чтобы улучшить их, Несслер рекомендует пилатес и йогу. наблюдение, особенно за теми, кто имеет дело с травмой или хроническим болевым синдромом ».

Упражнения, которых следует избегать

Людям с проблемами суставов, которые вызывают сильную боль, обычно следует избегать высокоэффективных упражнений.«Многим людям нравится бегать, и это отличное упражнение, но оно сильно изнашивает все ваши суставы», - говорит Марголис. «Баскетбол - тяжелый вид спорта и для суставов. Вы прыгаете, приземляетесь, переключаетесь, двигаетесь в разных направлениях ».

Многие люди с хронической болью в спине и суставах задаются вопросом, могут ли они вернуться к любимым занятиям, таким как гольф или теннис. К сожалению, оба этих вида спорта создают большую нагрузку на спину. «Гольф - проблема, потому что это одностороннее занятие.Вы вращаетесь только в одну сторону. Никогда не бывает такого момента, когда клюшкой можно повернуть в другую сторону », - объясняет Марголис. «Теннис немного лучше, потому что, по крайней мере, у вас есть бэкхенд и вы переключаетесь на другую сторону, но вы все равно злоупотребляете одной стороной. Эта сторона будет чрезмерно развита и перенапряжена, а другая сторона будет игнорироваться, что приведет к дисбалансу ».

Значит ли это, что вам нужно отказаться от гольфа или тенниса? Нет. Вам просто нужно найти другие способы укрепить эту забытую часть тела и вернуть себе равновесие.«Найдите физиотерапевта, который научит вас упражнениям, которые могут компенсировать все эти повторяющиеся движения в одну сторону», - говорит Несслер. Основное укрепление пилатеса может это сделать; то же самое можно сказать и о упражнениях на скручивание и вращение с набивным мячом. Вы также можете немного уменьшить его, сыграв девять лунок вместо 18 или два сета вместо четырех. Не берите отпуск в гольф или теннис и играйте пять дней подряд.

«С хронической болью ухудшается качество жизни», - говорит Несслер. «Физические упражнения могут снова значительно улучшить качество жизни.Нет причин сидеть дома с болью ».

7 упражнений от хронической боли, которые действительно могут помочь вам справиться с ней

Жить с хронической болью непросто. Задачи, которые раньше казались легкими, могут стать причиной боли. Люди, живущие с хронической болью, могут искать облегчения с помощью лекарств, хирургии, когнитивно-поведенческой терапии или иглоукалывания, среди других возможных методов лечения. Но некоторые упражнения также могут помочь с симптомами хронической боли, не говоря уже о том факте, что некоторые пациенты с хронической болью ищут упражнения, которые также не вызывают боли.

«Выполнение упражнений с хронической болью может быть сложной задачей, потому что боль и дискомфорт ограничивают количество упражнений и уровень нагрузки», - говорит Bustle Алиса Бенджамин, клиническая медсестра. Бенджамин предлагает принимать противовоспалительные лекарства, такие как Motrin или Aleve, которые продаются без рецепта, перед тренировкой, «чтобы опередить боль».

Бездействие со временем приводит к ослаблению мышц и суставов, но упражнения могут помочь людям с хронической болью восстановить силы и увеличить энергию. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, которые фактически могут блокировать поступление болевых сигналов в мозг.Гормоны стресса, как правило, снижаются при регулярных упражнениях, и люди, у которых есть режим тренировок, могут рассчитывать на улучшение сна после того, как вспотели.

В то время как некоторые виды упражнений могут облегчить хроническую боль, Бенджамин предостерегает от переусердия. «Нет необходимости наказывать себя во время тренировки. Поиск занятия, приносящего удовольствие, - ключ к тому, чтобы сделать его частью вашей повседневной деятельности. Начните с малого и не торопитесь с повторением и интенсивностью. Увеличьте выносливость. И знайте, когда что-то неудобно, потому что вам нечего делать не разобрались и что болит.Если больно - остановите сразу ", - говорит она Bustle.

Есть несколько упражнений, которые, как было доказано, помогают с симптомами хронической боли. тело имеет значение. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новый режим, если вы снова занимаетесь физическими упражнениями, и не бойтесь попробовать что-то новое.

1

Растяжка

Растяжка увеличивает гибкость и помогает расслабить жесткие мышцы.Люди, которые часто растягиваются, также имеют больший диапазон движений. Растяжка может помочь облегчить некоторые мышечные боли , связанные с хронической болью.

2

Ходьба

Ходьба - это легкое упражнение, которое снабжает мышцы кислородом, повышает энергию и снижает скованность и боль. Исследование 2011 года показало, что аэробные упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, являются наиболее эффективными для облегчения симптомов фибромиалгии. Ходьба также может помочь при болях в спине.

3

Йога

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain Research , показало, что хатха-йога, сочетающая мягкие позы, дыхание и медитацию, уменьшает физические и психологические симптомы хронической боли у женщин с фибромиалгией.Кроме того, воздушная йога оказывает меньшее давление на ваши суставы, чем традиционная йога, и может помочь при физической боли и эмоциональных травмах. Хотя йога - это мягкое упражнение, лучше всего делать его в присутствии кого-то, кто обучен, чтобы убедиться, что вы не навредите себе, выполняя позы неправильно.

4

Пилатес

Укрепление кора - это не просто работа на пресс; ваша спина также является частью вашего ядра. Исследование 2015 года показало, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, потому что практика состоит из простых движений, направленных на выравнивание.Тем, кто страдает хронической болью в спине, могут быть полезны индивидуальные занятия пилатесом; неправильное выполнение движений может усилить боль в спине.

5

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика подходит не только культуристам. Упражнения, укрепляющие мышцы, могут быть полезны при лечении определенных видов хронической боли за счет наращивания мышц вокруг пораженных суставов, что может снизить нагрузку на эти суставы. Обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом относительно того, с каким весом вы можете справиться в начале и какие виды тренировок вы можете выполнять, и всегда убедитесь, что у вас есть кто-то, кто вас заметит.

7

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде - еще одно упражнение с малой ударной нагрузкой, которое разогревает суставы и мышцы. Эксперты сайта prevent.com рекомендуют начинать с коротких интервалов. «Делайте короткие интервалы, а не длинные отрезки. Исследования показывают, что разделение более длительной тренировки на более короткие отрезки дает такую ​​же пользу для здоровья».

Добавление упражнений в свой распорядок дня может помочь при симптомах хронической боли. Если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, вы с большей вероятностью действительно захотите ее, а потенциальные преимущества при хронической боли могут заключаться в более управляемой боли и большей выносливости. Всегда останавливайтесь, если упражнение начинает вызывать дискомфорт или боль, и поговорите со своим врачом о лучших упражнениях при вашем конкретном типе боли.

Секрет обезболивания суставов - упражнение

Боль в суставах: пульсирует, болит и болит. Это может заставить вас дважды подумать о повседневных задачах и удовольствиях, таких как прогулка, поднятие пакетов с продуктами или занятия любимым видом спорта. Острые напоминания о ваших ограничениях приходят быстро и быстро, практически каждый раз, когда вы двигаетесь.

Что вызывает боль в суставах?

Виновниками боли в суставах, как правило, являются:

  • Остеоартроз
  • старых травм
  • повторяющиеся или чрезмерно сильные движения во время занятий спортом или на работе
  • проблемы с осанкой
  • старение
  • бездействие

Как упражнения могут помочь

Игнорирование боли не избавит от нее. Также нельзя избегать всех движений, вызывающих дискомфорт. Фактически, ограничение движений может ослабить мышцы, усугубить проблемы с суставами и повлиять на вашу осанку, вызывая каскад новых проблем.И хотя болеутоляющие, холодные или горячие компрессы могут принести быстрое облегчение, подобные меры носят временный характер.

Напротив, правильный комплекс упражнений может быть надежным способом приручить боль в лодыжках, коленях, бедрах или плечах. Регулярно выполняемые тренировки по обезболиванию суставов могут позволить вам отложить или даже избежать операции на проблемном суставе, состояние которого ухудшалось в течение многих лет, за счет укрепления ключевых поддерживающих мышц и восстановления гибкости. Со временем вы можете обнаружить, что ограничения, с которыми вы научились работать, начнут ослабевать.Задачи и возможности для развлечения, которые были исключены из вашего репертуара по необходимости, также могут вернуться в досягаемость.

Помимо пользы для суставов, активизация может помочь вам оставаться независимыми на долгие годы жизни. Регулярные занятия полезны для сердца и обостряют ум. Он снижает кровяное давление и поднимает боевой дух, снимает стресс и избавляет от лишних килограммов. Возможно, самое главное, это снижает риск преждевременной смерти. Все это может быть выполнено в удобном темпе и с очень низкими затратами денег или времени.

Для получения дополнительной информации о разработке и усвоении плана по облегчению боли в суставах купите «Тренировка для снятия боли в суставах», специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для снятия мышечной боли и мышечной боли

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным - это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина и колени. , бедра и плечи. Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках.Некоторые работают, чтобы облегчить жизнь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине - это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», - говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии. На самом деле, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице.Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», - объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть Кегеля - это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день.Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимайте руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто думают, что доска лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», - говорит Райнхардт.Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя. Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, - говорит Райнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и поднесите колено к груди. Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», - говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке.Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, - говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, - говорит Харрис. Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартрозом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества, но при гораздо меньшем давлении на суставы, - добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъем прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы - группу мышц, расположенных перед бедрами, - говорит Рейнхардт. Эти типы упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава, согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science .

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно - заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, - говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Держа пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете вместо этого сделать это упражнение на своей кровати, - говорит Харрис.

Попробовать: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте нагрузку на лодыжки с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной в ванной, - говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», - говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим для лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, - говорит Райнхардт.

Попробуй: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рычагов

Это простая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, - говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение - отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, - говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти на полу. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

Есть ли такое понятие, как «хорошая боль» и когда нужно прислушиваться к своему телу? - Клиника Кливленда

Спортсмены, любители фитнеса и новички знают поговорку: «Нет боли - нет выгоды». В какой-то степени это высказывание верно.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нагрузка и сердечно-сосудистая деятельность нагружают организм. В результате этого стресса мы увеличиваем нашу силу и выносливость. Расширяя наши физические границы, мы оптимизируем наши спортивные результаты. Но этот процесс почти всегда происходит за счет ощущения некоторой боли.

И это приводит к вопросам, над которыми время от времени размышляют как спортсмены по выходным, так и бодибилдеры, и спортсмены-любители: «Должен ли я преодолевать боль? И есть ли такое понятие, как «хорошая боль»? »

Врач спортивной медицины Доминик Кинг, доктор медицинских наук, дает ответ, который помогает обойти многочисленные и часто противоречивые советы: «Некоторый низкий уровень болезненности приемлем, но вы не должны преодолевать боль во время тренировки.”

Бывают моменты, когда боль будет сильной и достаточно стойкой, чтобы потребовать не только отдыха во время упражнения, но и посещения врача.

Болит

Хорошая боль, хотите верьте, хотите нет, существует. По словам доктора Кинга, когда у вас возникает боль, то есть ощущение болезненности или болезненности, обычно это результат легкого воспаления или микротрещин в мышцах или сухожилиях. Интенсивные упражнения также могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.

Мышцы восстанавливают эти разрывы, когда вы отдыхаете, и это помогает мышцам увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе.Эта микротравма может показаться опасной, но это естественная реакция вашего тела, когда ваши мышцы работают.

Такая приемлемая боль может возникнуть, когда вы начнете новое упражнение или вернетесь к упражнению, которое не выполняли какое-то время. Вы чувствуете некоторую боль, которая длится несколько дней. Эта болезненность уменьшается после отдыха.

Отсроченная болезненность мышц

Другая распространенная форма мышечной болезненности, вызванной физической нагрузкой, может развиться, когда вы выполняете незнакомую физическую активность в течение длительного времени без постепенного увеличения.Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Он развивается через пару дней после интенсивных тренировок.

DOMS также может возникнуть после упражнений, при которых вы сокращаете мышцы одновременно с их удлинением, говорит хирург-ортопед Марк С. Шикендентц, доктор медицины. Это может произойти, например, если вы бежите под уклон, снова сталкиваясь с микротрещинами в мышцах.

К сожалению, до сих пор не было показано, что никакое лечение действительно сокращает время, в течение которого мышцы остаются болезненными и слабыми.По словам доктора Шиккендентц, ибупрофен или чередование горячих и холодных компрессов могут временно облегчить боль.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней. Стоит ли вам работать с этим типом боли - непростой ответ. Доктор Кинг говорит, что если вы испытываете лишь незначительную болезненность, то, вероятно, можно выполнять более легкую тренировку. Некоторые физические нагрузки могут даже помочь облегчить боль.

«Тем не менее, существует очень тонкая грань между достижением результатов за счет наращивания мышечной массы и нанесением ущерба», - сказал д-р.Кинг говорит. Если ваш DOMS немного болезненнее, лучше избегать интенсивных упражнений, пока вы не перестанете болеть.

Что делать при постоянной боли

Другое дело - сильная, острая или постоянная боль, которая появляется во время тренировки.

«Боль представляет собой травму», - говорит д-р Кинг. «Это происходит в результате чрезмерного использования или чрезмерной нагрузки на мышцу или сухожилие. Это может быть результатом многократного использования или единичного эпизода перегрузки мышцы или сухожилия.Это мышечное напряжение ".

Боль во время физической активности - это сигнал о том, что вы слишком сильно напрягаете мышцу или сухожилие и ее следует прекратить, - говорит доктор Кинг.

«Раньше люди говорили, что нужно« высосать »или просто преодолеть боль. Они говорят, что нужно продолжать добиваться результатов. Но боль - это ваше тело, пытающееся вам что-то сказать, и вы должны слушать », - говорит доктор Кинг.

Также важно убедиться, что боль и чувство стеснения, которые вы испытываете, не связаны с чем-то более серьезным.Шиккендентц говорит.

Симптомы возможной структурной травмы, заслуживающие консультации с врачом, включают:

  • Внезапная резкая боль.
  • Острая боль, которая мешает вам двигать частью тела, уменьшает ваш диапазон движений или мешает вам двигаться вообще.
  • Боль в области, которая ранее была травмирована или где вам сделали операцию.
  • Боль, связанная с деформацией или массивной опухолью.
  • Нет боли после нескольких дней отдыха, льда или безрецептурных противовоспалительных препаратов.
  • Постоянная или усиливающаяся боль.
  • Боль в сочетании с давлением и синяками.
  • Боль настолько сильная, что вызывает тошноту и / или рвоту.
  • Боль, связанная с лихорадкой и ознобом.
  • Боль, которая не дает вам спать по ночам или разбудить вас
Дайте ему отдохнуть

Краеугольным камнем в лечении мышечной болезненности является отдых, но также важно двигаться и как можно больше поддерживать диапазон движений.

Конечно, может помочь прикладывание льда и тепла, равно как и разумное использование противовоспалительных лекарств.

«Однако, - говорит доктор Кинг, - воспаление - это способ вашего тела лечить травмы. Так что, возможно, вы не захотите полностью останавливать это воспаление. Если вам приходится часто замораживать или часто принимать лекарства, это может указывать на неприемлемый тип болезненности, который должен быть оценен врачом ».

Если болезненность или боль значительно влияют на вашу повседневную деятельность, вызывают заметную слабость, не проходят от нескольких недель до месяца или продолжаются, когда вы отдыхаете или прерываете сон, пора обратиться к врачу, доктор.Кинг говорит.

Начните с малого и двигайтесь медленно

Растяжка до и после тренировки и поддержание достаточного уровня гидратации могут помочь вам избежать мышечного напряжения. Но лучший способ избежать достижения стадии неприемлемой боли, а также предотвратить появление DOMS - это начать с низкого уровня и действовать медленно, - говорит доктор Кинг.

Это означает, что вы начинаете с очень низкой интенсивности и продолжительности и постепенно увеличиваете время и усилия, чтобы развить выносливость.

«Если ваша повседневная работа и повседневная деятельность не связаны с переворачиванием покрышек и захватом больших веревок, то, вероятно, вам не следует начинать с программы упражнений», - сказал доктор.Кинг говорит. «Вместо этого дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе».

Подход «начинай медленно и медленно» применяется для сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок, а также для всех промежуточных типов упражнений.

И убедитесь, что вы всегда используете правильную технику для любых упражнений, - говорит Джейми Старки, Лос-Анджелес. «Повторяющаяся боль, связанная со спортом, часто возникает из-за неправильной формы или техники. Если вы сможете обнаружить эти ошибки на ранней стадии, вы можете переучиться, чтобы избежать повторных травм или хронических рецидивов.”

Как и зачем тренироваться при хронической боли

Каждый тип ощущений или ощущений, которые испытывает человек, например тепло, холод, прикосновение и даже боль, контролируется нервной системой человеческого тела. Нервная система - это сеть нервов, которая соединяет мозг с остальным телом, обеспечивая ввод информации. Например, если кто-то ударил большим пальцем ноги, нервы на большом пальце ноги «возбуждаются» и отправляют в мозг сообщения, чтобы сообщить человеку, что его палец ноги поврежден.
Как это связано с хронической болью?
Обычно боль дает человеку понять, что он нанес себе травму и должен защищать эту область, пока она заживает. Как только часть тела заживает, нервы в этой области «успокаиваются» и перестают посылать сообщения в мозг. В этом примере нервы в пальце ноги перестанут посылать в мозг сообщения о повреждении пальца ноги. Однако при хронической боли нервы в болезненной области постоянно находятся в этом «возбужденном» режиме, даже если травмы нет.
Как возникает хроническая боль
Хроническая боль может присутствовать по многим причинам. Различные расстройства и болезни, а также травмы, полученные много лет назад, могут привести к хронической боли. Мы знаем, что при хронической боли нервная система никогда не успокаивается. Фактически, мозг и его различные части все еще обращают внимание на травмированный участок, даже если травма зажила. Фактически, для развития хронической боли даже не требуется травма. Примером этого является развитие хронической боли у свидетелей травмы.
Боль не всегда означает, что вы не полностью выздоровели
В человеческом теле обычно требуется максимум 6-9 месяцев, чтобы произошел естественный процесс заживления. Это означает, что хроническая боль, которая длилась дольше, чем это окно времени заживления, вероятно, больше не защищает травмированную часть тела. Вместо этого нервы находятся в этом «возбужденном» состоянии. Для людей с хронической болью это означает, что движения и упражнения, хотя в то время могут быть болезненными, скорее всего, не нанесут им травм.Другими словами, Hurt не всегда равно Вреду!
Преимущества движения и физических упражнений
Было доказано, что образ жизни, не связанный с движением и физическими упражнениями, увеличивает риск для здоровья людей во всех группах населения, особенно тех, кто страдает хронической болью. Фактически, увеличение количества движений и упражнений на самом деле помогает «успокоить» те сверхактивные или «возбужденные» нервы, которые вызывают хроническую боль. Кроме того, хотя движение и упражнения, конечно же, могут привести к таким вещам, как улучшение здоровья сердца, повышение аэробной способности и большей силы, они также связаны с более активным участием сообщества, большей социальной вовлеченностью и повышенной способностью выполнять домашние дела.Было показано, что люди, страдающие хронической болью, обнаруживают улучшение качества жизни после того, как они начинают больше двигаться и заниматься спортом.

Принцип «избегания страха»
Многие люди с хронической болью склонны избегать движений, которые они считают болезненными, или движений в целом. Это называется «избеганием страха», потому что человек обеспокоен тем, что, увеличивая движение или пытаясь выполнять упражнения, он может навредить себе. Поэтому они избегают всего этого вместе.Как оказалось, избегание страха на самом деле является основным фактором продолжения хронической боли. Ограничение движений и упражнений снижает все положительные эффекты, упомянутые выше. Чтобы разорвать цикл избегания страха и снова начать двигаться, важно помнить, что обида не означает вреда.
Как вернуться к здоровому движению
Начните просто с большего движения…
Было бы несправедливо ожидать, что кто-то, кто много лет страдал от хронической боли, сразу же вернется к режиму упражнений.Если вы совершенно не уверены, можете ли вы обратиться к физиотерапевту или… просто начните с большего количества движений. В повседневной жизни есть много способов просто больше двигаться. Некоторые примеры могут включать:

  • По лестнице вместо лифта
  • Каждый час вставайте из-за стола и обходите
  • Ездить на работу на велосипеде, если это позволяет дорога на работу
  • Паркуйтесь подальше от входной двери или рабочего места
  • Используйте Fitbit или другой трекер активности, чтобы установить для себя цели и отслеживать движения, пытаясь постепенно увеличиваться каждый день

Когда вы будете готовы приступить к более регулярной, систематизированной программе упражнений, лучше начать со структурированной программы ходьбы.Одна такая программа может выглядеть примерно так:

  • Начните с прогулки по 5 минут в день в течение первой недели. Не забывайте делать перерывы по мере необходимости на протяжении всей программы ходьбы.
  • Неделя 2: ходите 5 минут в удобном темпе и 5 минут в быстром темпе. На следующий день пешком 10-15 минут. Чередуйте эти два упражнения на 2 неделе
  • Неделя 3: ходьба 15-20 минут, чередуя быстрый и удобный темп каждые 5 минут. На следующий день прогулка 15-20 минут.Чередуйте эти два упражнения на 3 неделе.
  • Неделя 4: ходьба 25-30 минут, чередование быстрых и удобных шагов каждые 5-10 минут. На следующий день ходите в общей сложности 25-30 минут. Чередуйте эти два упражнения на 4 неделе.
  • Продолжайте поступать таким же образом, пока ходьба не станет комфортным упражнением, и вы перестанете ощущать преимущества.
  • Помните, это рекомендации. Если через неделю или две вы не почувствуете себя комфортно в прогрессе, повторите эту неделю программы.

Медленная и стабильная победа в гонке
Хроническая боль не начинается в одночасье, поэтому она, скорее всего, не исчезнет в одночасье. Увеличивайте движение и выполняйте упражнения шаг за шагом, пытаясь добиться небольшого прогресса в течение длительного периода времени. Начните с прогулки вокруг квартала вместо того, чтобы сразу же пробежать марафон. Помните, что «боль не равносильна вреду», поэтому, хотя увеличение движения или начало упражнений могут быть неудобными, ваше тело в конечном итоге поможет этим сверхактивным нервам «успокоиться».
Делайте то, что вам нравится…
Увеличение количества движений и упражнений не должно быть рутиной. Начав заниматься любимым делом, вы с большей вероятностью продолжите им заниматься. Вы можете выбрать один из множества способов увеличить подвижность, не обязательно ходить в спортзал или бегать. Некоторые другие примеры:

  • Йога
  • Пилатес
  • Спортивно-оздоровительный
  • Тай-чи
  • Классы отжима
  • Велоспорт
  • Плавание

Различные типы упражнений
Силовые тренировки
Силовые тренировки с отягощениями - это хороший способ для многих людей оставаться активными и улучшать свои функции.Есть два основных способа структурировать упражнения с отягощениями.

  • Если ваша цель - нарастить и увеличить мышцы, важно использовать больший вес, но меньше повторений. Например, 3 подхода по 8 повторений или 4 подхода по 6 повторений с весом, который очень сложно завершить к последнему повторению каждого подхода.
  • Если ваша цель - повысить выносливость и стабильность мышц, используйте меньший вес, но увеличивайте количество повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений или 3 подхода по 15 повторений с отягощением, которое вызывает ощущение жжения мышц к концу подхода.

Тело можно разделить на различные типы мышечных групп в зависимости от движения, которое они производят, например:

  • Толкание / грудь (грудные мышцы, плечи, части плеча и т. Д.)
  • Тяга / спина (трапеции, плечи, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости, части плеча и др.)
  • Движение над головой (в основном плечи)
  • Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и др.)

Как правило, планируйте дни тренировок с отягощениями, чтобы не допускать одновременного использования одних и тех же движений или групп мышц.
Тренировка на выносливость
Основным способом измерения тренировки на выносливость является отслеживание частоты пульса или количества ударов сердца в минуту. Простой способ определить, какой должна быть ваша частота пульса для повышения выносливости, - это следовать этой простой формуле: 220 - ваш возраст, затем взять 80% этого числа или умножить его на 0,8. Например, для 50-летнего человека целевая частота пульса будет найдена следующим образом.
220 - (50) = 170
170 x 0,8 = 136
Целевая частота пульса = 136 ударов сердца в минуту
Тренировки на выносливость могут принимать разные формы.Кто-то может обнаружить, что достигает своей целевой частоты пульса просто ходьбой, другим может понадобиться бегать трусцой с разной скоростью. Другие могут присоединиться к спин-классам, покататься на велосипеде по дороге или в тренажерном зале или отправиться в поход. Главное - достичь индивидуальной целевой частоты пульса каждого человека.
Помните… Вы можете почувствовать небольшую боль, но будьте в безопасности!
Обычно после увеличения активности ощущается болезненность мышц на следующий день или даже через два дня после активности . Полезно сделать растяжку и выполнить 10-минутную разминку перед началом и 10-минутную заминку после упражнения . Растяжки следует проводить по 10-20 секунд за раз .

Преимущества упражнений для снятия боли

Новое исследование, представленное в этом году на заседании Американского общества боли, раскрывает новые взгляды на пользу физических упражнений для снятия боли.

Упражнения в любом возрасте полезны для снятия боли. Польза упражнений для снятия боли хорошо документирована в различных клинических условиях, в том числе при неспецифической боли в спине, при боли в пояснице во время беременности, при боли при остеоартрите коленного сустава и во многих других случаях. хронических нераковых болевых состояний. 1-4 Однако большая часть этих исследований сосредоточена на преимуществах укрепляющих упражнений.

Высокоинтенсивная аэробная активность также значительно снижает боль - явление, называемое гипоалгезией, вызванной физическими упражнениями (EIH, или беговой кайф). Но для пожилых пациентов тренировки с высокой интенсивностью могут быть нереалистичным или безопасным вариантом, учитывая возможные нарушения или осложняющие факторы здоровья, которые у них могут быть. Более того, исследование, сравнивающее пожилых и молодых здоровых людей, показало возрастные различия в EIH после изометрических и аэробных упражнений, причем у более молодых людей EIH выше, чем у пожилых людей. 5

Возникает вопрос: может ли легкая физическая активность для пожилых людей иметь те же преимущества, что и аэробика высокой интенсивности для здоровых взрослых?

По мнению исследовательской группы, возглавляемой Келли М. Ногл, доктором философии, доцентом кафедры кинезиологии Университета Индианы и Университета Пердью в Индианаполисе, штат Индиана, ответ, похоже, будет решительным: да. В исследовании, посвященном изучению воздействия легкой физической активности (PA) на 47 пожилых пациентов (15 мужчин; средний возраст = 67.35 лет ± 5), доктор Ногл и его коллеги обнаружили, что собранные данные об общем расходе энергии и световой PA значительно предсказывают функцию подавления боли в соответствии с тестами на условную модуляцию боли (CPM). Команда обнаружила, что частая ПА низкой интенсивности была связана с более сильным подавлением боли у здоровых пожилых людей. Данные PA от умеренного до сильного также предсказывали облегчение боли в тестах временной суммирования (TS) для тепловой боли (при 48 ° C). 6

Эти результаты, по-видимому, подтверждаются вторым исследованием, представленным на встрече, в котором было обнаружено, что ходьба в течение 6 минут на беговой дорожке стимулирует гипоалгезию.Конечно, тест был проведен на молодой, здоровой группе из 20 взрослых (10 мужчин; средний возраст 21 ± 3,2 года), и гипоалгезия, по-видимому, локализовалась только на четырехглавой мышце, а не системно по всему телу (дельтовидная мышца и ногтевое ложе). 7 В ходе ретроспективного анализа исследования исследователи из отделения физиотерапии Университета Маркетт, Милуоки, Висконсин, обнаружили, что на пороги давления и боли (PPT) влияет именно упражнение, а не временное суммирование (TS). или условная модуляция боли (CPM).

Но результаты двух исследований подтверждают мнение о том, что небольшое количество аэробных упражнений низкой интенсивности может иметь заметный гипоальгетический эффект, что врачи обычно рекомендуют делать пациентам.

Интересно, что третье исследование, представленное на встрече APS в этом году, также показало, что показатели PPT более чувствительны к физической активности и различиям в физической форме, чем TS или CPM. 8 В исследовании оценивались протоколы болевой чувствительности, 7-дневный режим ПА и кардиореспираторная подготовка у 59 взрослых без боли (30 мужчин; возраст от 18 до 45 лет).Исследователи также обнаружили, что меньшая TS была связана с увеличением самооценки строгой PA (r s = -0,29, P <0,05). Однако цена за тысячу показов не была связана с уровнем активности.

Исследователи обнаружили, что PPT были самыми высокими (самая низкая чувствительность к боли) в группе пациентов с высокой физической подготовкой ( P ≤ 0,01), при этом не было обнаружено различий между группами фитнеса для TS ( P = 0,21) или CPM ( P = 0,97). Оказалось, что PPT улучшается в зависимости от того, насколько сильная PA пациенты сообщали о себе и измеряли с помощью акселерометрии на запястье (r s = 0.44, P ≤ 0,01).

Следует отметить, что оба теста были проведены на молодых и здоровых взрослых людях, которые не страдали какими-либо хроническими нераковыми болевыми состояниями. Остается определить, были ли результаты этих исследований схожими с когортой, действительно страдающей хроническими болевыми синдромами.

Существует также несоответствие с тестом с шестиминутной ходьбой, в котором наблюдалась гипоалгезия только в локальной области четырехглавой мышцы, а не в дельтовидной или ногтевом суставе, 7 , в то время как последнее интенсивное исследование PA показало, что PPT увеличивается в средней дельтовидной мышце. 8 Это может указывать на то, что строгая ФА оказывает иное сенсорное влияние, чем низкоинтенсивная физическая активность с низким объемом, например, шестиминутная прогулка.

Какова бы ни была интенсивность ПА, похоже, что регулярная последовательная ПА может повысить устойчивость к хронической боли, и такое антиноцицептивное действие от упражнений может иметь длительную пользу для организма, особенно если травма происходит позже.

Чтобы узнать больше об упражнениях и послеоперационной боли, нажмите здесь.

Список литературы

1.KS Thomas, KR Muir, M Doherty и др. Программа упражнений на дому при боли в коленях и остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ . 2002; 325 (7367): 752.

2. Гаршасби А., Заде С.Ф. Влияние физических упражнений на интенсивность боли в пояснице у беременных. Int J Gynaecol Obstet. 2005; 88 (3): 271-275.

3. Лиддл С.Д., Бакстер Г.Д., Грейси Дж. Х. Упражнения и хроническая боль в пояснице: что работает? Боль . 2004; 107 (1-2): 176-190.

4. Stenström CH. Домашние упражнения при ревматоидном артрите II функционального класса: постановка цели в сравнении с вниманием к боли. Дж. Ревматол. . 1994; 21 (4): 627-634.

5. Наугле К.М., Наугле К.Э., Райли Дж. Л. 3-й. Снижение модуляции боли у пожилых людей после изометрических и аэробных упражнений. Дж. Боль . 2016 15 марта [Epub перед печатью].

6. Ногл К., Олман Т., Райли З. и др. Поведение, связанное с легкой физической активностью, определяет функцию модуляции боли у здоровых пожилых людей.Плакат представлен на: Ежегодном собрании Американского общества боли; 11-14 мая 2016 г .; Остин, Техас. Плакат №485.

7. Alsouhibani A, Hrdina E, Krajewski R, et al. Гипоалгезия, вызванная физической нагрузкой, после теста с шестиминутной ходьбой. Плакат представлен на: Ежегодном собрании Американского общества боли; 11-14 мая 2016 г .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *