Упражнения при защемлении нерва в пояснице: Упражнения для освобождения зажатого седалищного нерва

Упражнения при защемлении седалищного нерва

      В этой статье Вы узнаете, какие упражнения нужно делать при защемлении седалищного нерва и как восстанавливаться дальше, чтоб не было рецидива. Физические упражнения при защемлении седалищного нерва очень эффективны, облегчение наступает уже после нескольких дней после начала выполнения, но для полного восстановления потребуется терпение и несколько недель. Главная задача упражнений в первый период – это снятие ограничения движения. После этого важно укрепить мышцы спины и живота, ягодичные мышцы, чтобы в области седалищного нерва предотвратить новые защемления или деформаций. Если упражнения выполняются регулярно, от этого выигрывает весь организм. Тренировка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение и улучшает осанку, на занятиях с нашими реабилитологами Актив Центр пациент узнает, как эффективные упражнения могут защитить его спину в повседневной жизни.

      Ниже представлен не большой комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва, можно ориентироваться на картинки с упражнениями. Упражнения эффективны для облегчения боли, но более полные комплексы упражнений в видео уроках Вы можете увидеть на нашем канале Актив Центр в youtube и группах –Instagram и Facebook.​​​​​​​ Переходите по ссылкам, подписывайтесь и делайте вместе снами. 

      Растяжения ягодичных мышц в положении лёжа.

      • ​​​​​​​​​​​​​​Упражнение 1 – Положение лежа на спине, сгибаете левую ногу в колене под прямым углом, правая нога остается прямой или согнута. Теперь обхватите колено руками и осторожно потяните всю ногу к себе и по диагонали вправо. Задержите в таком положении 30-40 секунд, повторите сначала на каждую ногу 3-5 раз, потом двумя ногами. Эффект растяжения должен быть четко ощутимым.

       

      • Упражнение 2 — Делаем попеременно на каждую сторону. Положение на спине, правая рука отведена прямо в сторону, левая нога прямо, правой ногой, согнутой в колене   старайтесь коснуться противоположной стороны, можно помогать рукой. Задержите в таком положении 30-40 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.

      • Упражнение 3 — эффективный массаж мышц грушевидной мышцы.

      Для массажа вам понадобиться мячик для массажа или можно использовать обычный теннисный мяч. Сядьте на пол, подложите мяч под одну половину ягодиц и слегка поддерживая свое тело опорой на руки, аккуратно катайте шарик под ягодицей по кругу. Повторите массаж мячиком с двух сторон, около 1 минуты. 

      ​​​​​​​

      • Упражнение 4 – Лежа на спине, левая нога согнута в колене, правую ставим на левую ногу и разворачиваем колено в сторону. Без рывков подтягиваем левую ногу к себе и тянем годичную мышцу. При натяжении задерживаемся в таком положении 30 секунд. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

      ​​​​​​​

      • Упражнений 5 – Опуститесь на правое колено, подтяните ногу, задерживаясь в таком положении на 30 секунд. Упражнений выполнять на каждую ногу.

        В какое время суток лучше делать упражнения? Утром или перед сном? Если утром или днем — надо ли после упражнений отдыхать?

        Доброго дня, вправи робіть, коли Вам зручно. Після їди не рекомендується відразу робити будь-які фізичні вправи. І на голодний шлунок. Усі вправи робляться у повільному темпі, з відпочинком 1-3 хвилини.

        Как лечить защемленный нерв самостоятельно

        При защемлениях нервов лучше всего помогает иглорефлексотерапия. Выполнить эту процедуру самостоятельно невозможно. Нужно знать, в какие точки вводить иглы, на какую глубину и под каким углом. Сделать это может только врач.

        Иглоукалывание оказывает комплексное действие и дает универсальный эффект – обезболивающий, противовоспалительный, миорелаксирующий. После сеанса акупунктуры врач восточной медицины обычно использует точечный массаж и мануальную терапию. В комплексе эти методы помогают достичь быстрого и долговременного результата.

        Если врач восточной медицины, иглорефлексотерапевт по какой-то причине недоступен, можно попробовать уменьшить симптомы защемления нерва самостоятельно.

        Упражнения при защемлении нервов

        Если нервный корешок зажат в шейном или шейно-грудном отделе, высвободить его самостоятельно не получится. Интенсивные повороты головы или другие движения могут только усугубить ситуацию и привести к осложнениям. Поэтому самое лучшее – свести движения в пораженном сегменте позвоночника к минимуму и не пытаться сделать что-либо самостоятельно.

        Если нерв защемлен в пояснице или области крестца, можно попробовать сделать несколько упражнений. Самое простое – это повисеть на турнике, медленно подтягивая колени, а затем разгибая ноги. Никаких резких движений при этом делать не следует.

        1. Лечь на спину, поднять ноги и покрутить воображаемые педали (упражнение «велосипед»).
        2. Сесть на пол, подтянуть колени и походить на ягодицах.
        3. Осторожно, медленно повращать бедрами, стоя на месте.
        4. Сделать полуприседания.

        Если боль после этих упражнений не проходит, увеличивать их интенсивность не следует.

        Контрастные тепловые процедуры

        Защемление нерва нередко сопровождается его воспалением и отеком, который усугубляет сдавление нервного корешка. Чтобы уменьшить отек, можно приложить на 5-15 минут к больному месту ледяной компресс (например, пакет со льдом).

        После этого нужно приложить горячую или теплую грелку, но не более чем на 1 час.

        При более длительном воздействии тепла отек и воспаление могут усилиться.

        Ванны, душ

        При защемлениях нерва может быть полезен контрастный душ или теплая ванна. Температура воды в ванне не должна превышать 38 градусов. Для дополнительного расслабляющего, противовоспалительного эффекта можно добавить в воду морскую соль, горчицу или отвар целебных растений – шишек хмеля, цветков ромашки, хвойных побегов, шалфея. Можно использовать измельченный в кашицу корень хрена, поместив его в марлевый мешочек и погрузив в воду.

        Компрессы

        Для прогревания мышц в области защемления можно использовать компрессы из меда, острого красного перца, алоэ, хрена, редьки.

        1. Натереть корень хрена и сырой картофель, смешать в равных частях, добавить столовую ложку меда. Растереть больное место топленым или кунжутным маслом, наложить марлю, выложить на нее смесь, завернуть, накрыть пленкой и держать в течение часа.
        2.  Растереть область защемления маслом прополиса. Наложить компресс из разогретого (размягченного) воска.
        3. Смешать мед с ржаной мукой так, чтобы получилась мягкая лепешка. Приложить ее плотно к больному месту, обвязать шерстяной тканью. Можно оставить на ночь.
        4. Натереть черную редьку, добавить полстакана меда, перемешать. Наложить на больное место и выдержать 10 минут. После этого хорошо смыть и неплотно обвязать шерстяной тканью.
        5. Побег алоэ измельчить в кашицу, добавить острый красный перец, наложить на больное место, накрыть пленкой и обвязать шерстяной тканью.

        Массаж

        В домашних условиях доступны самые простые техники массажа, с помощью которых можно уменьшить защемление нерва.

        Перед проведением массажа больное место нужно хорошо растереть кунжутным или топленым маслом.

        1. Поставить стеклянную банку и медленно передвигать ее, не отрывая от тела, по часовой стрелке, постепенно ускоряя перемещение. Продолжать процедуру 15 минут до покраснения кожи.
        2. Мягко массировать больное место подушечками пальцев по часовой стрелке, сначала медленно, потом все быстрее. Продолжать 15 минут до покраснения кожи.
        3. Сделать медово-спиртовую смесь: 50 мл спирта на 300 г жидкого меда. Растирать этой смесью место защемления нерва, пока пальцы или ладони не станут прилипать. Растирание можно сопровождать легкими похлопываниями. Выполнять массаж до покраснения кожи.

        12 Упражнения при защемлении нерва в шее или нижней части спины

        Если у вас когда-либо было защемление нерва в нижней части спины или шее — агония. «Защемление нерва» — это термин, используемый неспециалистами для обозначения компрессии нерва, которая может вызывать симптомы гораздо дальше от места защемления.

        При шейной радикулопатии — медицинском термине, обозначающем защемление нерва в шее — вы можете чувствовать боль, покалывание, онемение или слабость в руках и кистях. При поясничном отделе те же симптомы могут появиться в спине, ягодицах или верхней части ног. Здравствуй, радикулит.

        «Многие люди ощущают симптомы защемления нерва в течение дня или двух, прежде чем они быстро исчезнут, но если они длятся долго и серьезно влияют на вашу жизнь, было бы разумно обратиться к врачу», — говорит Калик Чанг. , MD , сертифицированный специалист по интервенционному обезболиванию в области анестезиологии в Atlantic Spine Center .

        Некоторые факторы, повышающие риск защемления нерва, включают:

        «Большинству пациентов требуется только отдых, временно избегая любых действий, которые ухудшают симптомы», — говорит д-р Чанг. Если это не усугубляет вашу боль, упражнения также могут быть способом найти некоторое облегчение.

        Если ваш врач одобрил вас и вы готовы к этому, добавьте в свое расписание силовые тренировки несколько раз в неделю. «Все, что помогает укрепить мышцы вокруг защемленного нерва, может помочь уменьшить давление на этот нерв», — говорит Сиддхарт Тамбар, доктор медицинских наук, сертифицированный ревматолог Чикагского отделения артрита и регенеративной медицины. «Так, например, если у вас защемление нерва в нижней части спины, укрепление мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер поможет уменьшить сдавление этого защемленного нерва».

        «Всегда следует рекомендовать упражнения в качестве первого выбора при защемлении нерва. Это низкий риск, то, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свою ситуацию, и это часть долгосрочного решения», — говорит доктор Тамбар.

        Если вы чувствуете, что ходьба помогает вашему защемленному нерву в спине, продолжайте двигаться медленно и наблюдайте, как вы себя чувствуете. «Ходьба всегда хороша, поскольку способствует увлажнению межпозвонковых дисков позвоночника, но не настолько, чтобы усилить боль», — говорит доктор Чанг. «Ходить в бассейне даже лучше из-за эффекта антигравитации».

        Доктор Чанг говорит, что растяжка и йога хороши для поддержания гибкости и укрепления кора, но при остром приступе защемления нерва или боли в спине отдых является приоритетом, чтобы избежать обострения. Если вы все же попробуете мягкую йогу для спины, движения, подобные растяжке в детской позе, могут обеспечить эффективное облегчение и являются основной позицией для отдыха в йоге.

        Эти нежные позы йоги могут помочь при защемлении нерва в шее или нижней части спины.

        1. Поза ребенка : Встаньте на руки и колени, широко расставьте колени, но держите большие пальцы ног соприкасающимися. Положите ягодицы на пятки. Сядьте прямо, вытягивая позвоночник. Наклонитесь вперед, прижимая туловище к бедрам. Опустите лоб на пол, вытяните руки и вытяните их перед собой ладонями вниз. Глубоко выдохните. Не напрягайтесь и не растягивайтесь глубже, чем это удобно, и меняйте при необходимости. Удерживайте позу около 30 секунд.

        2. Собака мордой вниз : Положение собаки мордой вниз может помочь при ишиасе. Встаньте на четвереньки, широко расставьте ладони и положите плечи на запястья. Колени на расстоянии бедер друг от друга. Пройдите ладонями вперед перед плечами, держа ладони ровно. Поднимите корпус вверх и назад, отрывая колени от коврика, поднимая бедра, выпрямляя ноги. Держите колени слегка согнутыми. При необходимости измените. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

        3. Поза Кошки/Коровы: Это упражнение из йоги может помочь растянуться, расслабиться и снять защемление нервов в шее и нижней части спины. Начните с рук и коленей на полу, колени под бедрами, запястья под плечами. Спинка плоская, как стол. Вдохните и на выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, одновременно прижимая подбородок к груди и расслабляя шею. Это кошка. На вдохе выгните спину, отпуская живот, поднимите голову и копчик к небу. Это корова. Продолжайте плавно переходить из позы кошки в позу коровы до пяти раз.

        Осторожное плавание или движение в воде может помочь немного ослабить защемление нервов шеи и спины. Доктор Тамбар говорит, что не существует одного лучшего занятия при защемлении нерва: «Это действительно зависит от конкретного человека, насколько серьезен защемленный нерв и какие действия он может терпеть».

        Доктор Тамбар обычно рекомендует выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, не усиливая боль и симптомы защемления нерва. «Так, например, если ходить неудобно для нижней части спины, но плавание приносит удовольствие, сосредоточьтесь на плавании и водных упражнениях», — говорит он. Движение в воде также может расслаблять и успокаивать.

        Тай-чи — плавное плавное упражнение, которое способствует укреплению, гибкости и балансу. Тай-чи может быть полезен при сдавливании шейного и спинного нервов, поскольку его нежные круговые движения могут облегчить боль и открыть суставы. Основанный на китайской медицине, тай-чи сочетает в себе медитацию, дыхание и движение с растяжкой.

        Исследование, опубликованное в журнале «Медицина», показало, что занятия тай-чи значительно уменьшают боль в пояснице. «Тай-чи — отличное упражнение для стабильности позвоночника и силы кора, поскольку движения медленные и обдуманные», — говорит доктор Чанг.

        Растяжка

        Небольшой растяжки может быть достаточно, чтобы облегчить боль в защемленном нерве — исследование 2009 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии , показало многообещающие результаты. Растяжка с легким сопротивлением, используя эспандеры или собственные руки, также может быть весьма полезной.

        Важно, чтобы вы начинали каждую растяжку сидя или стоя с нейтральным позвоночником (без прогиба или прогиба спины и без выпячивания головы вперед или назад).

        1. Диапазон движений. Растяжка шеи: Стоя прямо, осторожно наклоните голову назад и удерживайте растяжку. Затем наклоните его вперед, затем в левую сторону, а затем в правую сторону. Делайте наклоны мягкими, а не экстремальными, и двигайтесь плавно, переходя в каждое положение.

        Getty Images

        2. Растяжка плеч : Эта растяжка состоит из трех частей. Сначала встаньте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони вместе и сведите лопатки (лопатки) друг к другу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем вытяните руки перед собой, сцепите ладони и вытяните их вперед так, чтобы мышцы между лопатками хорошо растянулись. Задержитесь на 20 секунд. Наконец, поднимите руки над головой, а сцепленными руками потянитесь вертикально вверх, снова задержавшись на 20 секунд.

        Getty Images

        3. Подъем головы: Эта растяжка выполняется в положении лежа. Удобно лягте на спину, вытянув шею прямо (не наклоняясь на подушках) или, если вам нужна поддержка, на тонком слое набивки. Выровняйте подбородок и лоб так, чтобы они образовали воображаемую линию, параллельную земле. Затем опустите подбородок, слегка приподнимите голову над поверхностью для отдыха и удерживайте ее в этом поднятом положении на счет 5–10 секунд, прежде чем вернуться, удерживая подбородок прижатым к земле.

        4. Изометрические растяжки: Цель изометрических упражнений — мягкое сопротивление мышцам без стимуляции чувствительных к боли зон:

        • Изометрическое укрепление шеи: с дополнительным элементом сопротивления. В положении сидя положите ладонь ладони на лоб. Осторожно нажмите лбом на руку, позволяя руке оказывать мягкое сопротивление. Не позволяйте голове отталкивать руку назад. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите, держа руку на левой стороне головы, сопротивляясь толчку в этом направлении, затем на правой стороне и, наконец, на затылке, чтобы растянуть и укрепить шею во всех направлениях. стороны.

        • Изометрическое вращение: Сидя, положите ладонь правой руки на правую щеку, затем поверните голову вправо, слегка сопротивляясь вращению рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз используя левую руку, чтобы сопротивляться повороту головы влево, и ненадолго задержите растяжку.

        Getty Images

        Несмотря на то, что существует множество упражнений и растяжек для лечения боли, вызванной защемлением нерва, единого наилучшего подхода не существует, а эффективность зависит от состояния каждого человека и его индивидуальной болевой чувствительности.

        Упражнения для шеи, которых следует избегать

        Хотя важно знать, какие упражнения на растяжку помогут вам облегчить защемление нерва в шее, не менее важно знать, от каких действий следует воздерживаться. Тем не менее, в настоящее время нет окончательных исследований конкретных упражнений, которых следует избегать.

        Следует прекратить любую растяжку, упражнение или деятельность, вызывающую боль, а не легкий дискомфорт. Толкание вашего тела только усугубит защемление нерва. Кроме того, остановитесь, если почувствуете покалывание или онемение в руках или кистях.

        Также может быть полезно избегать упражнений, которые сильно напрягают шею. К ним относятся такие упражнения, как приседания, подтягивания, отжимания и даже мосты. Эти простые, традиционные и широко используемые упражнения могут напрягать мышцы шеи и усиливать боль в шее.

        Лучший способ ускорить заживление защемленного нерва — прекратить или ограничить действия, усиливающие боль (компромиссные позы, поднятие тяжестей, скручивания), и выполнять действия, которые облегчают боль и улучшают гибкость позвоночника и силу кора.

        «Для подавляющего большинства людей с защемлением нервов это кратковременное беспокойство, — говорит доктор Чанг. Упражнения, которые сделают вас более комфортными, отдых и время, как правило, позаботятся об этом.

        • Эффекты тайцзи отдельно или в качестве дополнительной терапии для нижней части спины: Медицина. (13.09.19). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750325/

        • Анита Р. Гросс, Тед Хейнс, Чарли Х. Голдсмит, Лина Сантагуида, Лори М. Маклафлин, Пол Пелосо, Стивен Берни, Ян Ховинг и Группа обзора шейки матки. «От знания к действию: задача лечения боли в шее». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. (май 2009 г.), https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2009.2831

        • Садеги А., Ростами М., Амери С., Карими Могаддам А., Карими Могаддам З., Зераатчи А. «Эффективность изометрических упражнений при инвалидности и боли при шейном спондилезе: рандомизированное контролируемое исследование». BMC Sports Sci Med Rehabil, 2022 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9205102/

        • Sterling M, de Zoete RMJ, Coppieters I, Farrell SF. «Лучшее доказательство реабилитации при хронической боли, часть 4: боль в шее». Дж. Клин Мед, 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443149/

        • Достижение здоровья. «Упражнения, которых следует избегать при болях в шее и плечах». Добейтесь здоровья, 2016 г., https://www.achievehealth.ca/exercises-avoid-neck-shoulder-pain/

          .

        Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 19 июля 2021 г. и последний раз обновлялась 6 октября 2022 г.

        Дженнифер Нельсон

        Real Simple и многие другие.

        12 Упражнения при защемлении нерва в шее или нижней части спины

        Если у вас когда-либо было защемление нерва в нижней части спины или шее — агония. «Защемление нерва» — это термин, используемый неспециалистами для обозначения компрессии нерва, которая может вызывать симптомы гораздо дальше от места защемления.

        При шейной радикулопатии — медицинском термине, обозначающем защемление нерва в шее — вы можете чувствовать боль, покалывание, онемение или слабость в руках и кистях. При поясничном отделе те же симптомы могут появиться в спине, ягодицах или верхней части ног. Здравствуй, радикулит.

        «Многие люди ощущают симптомы защемления нерва в течение дня или двух, прежде чем они быстро исчезнут, но если они длятся долго и серьезно влияют на вашу жизнь, было бы разумно обратиться к врачу», — говорит Калик Чанг. , MD , сертифицированный специалист по интервенционному обезболиванию в области анестезиологии в Atlantic Spine Center .

        Некоторые факторы, повышающие риск защемления нерва, включают:

        «Большинству пациентов требуется только отдых, временно избегая любых действий, которые ухудшают симптомы», — говорит д-р Чанг. Если это не усугубляет вашу боль, упражнения также могут быть способом найти некоторое облегчение.

        Если ваш врач одобрил вас и вы готовы к этому, добавьте в свое расписание силовые тренировки несколько раз в неделю. «Все, что помогает укрепить мышцы вокруг защемленного нерва, может помочь уменьшить давление на этот нерв», — говорит Сиддхарт Тамбар, доктор медицинских наук, сертифицированный ревматолог Чикагского отделения артрита и регенеративной медицины. «Так, например, если у вас защемление нерва в нижней части спины, укрепление мышц нижней части спины, брюшного пресса и бедер поможет уменьшить сдавление этого защемленного нерва».

        «Всегда следует рекомендовать упражнения в качестве первого выбора при защемлении нерва. Это низкий риск, то, что вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свою ситуацию, и это часть долгосрочного решения», — говорит доктор Тамбар.

        Если вы чувствуете, что ходьба помогает вашему защемленному нерву в спине, продолжайте двигаться медленно и наблюдайте, как вы себя чувствуете. «Ходьба всегда хороша, поскольку способствует увлажнению межпозвонковых дисков позвоночника, но не настолько, чтобы усилить боль», — говорит доктор Чанг. «Ходить в бассейне даже лучше из-за эффекта антигравитации».

        Доктор Чанг говорит, что растяжка и йога хороши для поддержания гибкости и укрепления кора, но при остром приступе защемления нерва или боли в спине отдых является приоритетом, чтобы избежать обострения. Если вы все же попробуете мягкую йогу для спины, движения, подобные растяжке в детской позе, могут обеспечить эффективное облегчение и являются основной позицией для отдыха в йоге.

        Эти нежные позы йоги могут помочь при защемлении нерва в шее или нижней части спины.

        1. Поза ребенка : Встаньте на руки и колени, широко расставьте колени, но держите большие пальцы ног соприкасающимися. Положите ягодицы на пятки. Сядьте прямо, вытягивая позвоночник. Наклонитесь вперед, прижимая туловище к бедрам. Опустите лоб на пол, вытяните руки и вытяните их перед собой ладонями вниз. Глубоко выдохните. Не напрягайтесь и не растягивайтесь глубже, чем это удобно, и меняйте при необходимости. Удерживайте позу около 30 секунд.

        2. Собака мордой вниз : Положение собаки мордой вниз может помочь при ишиасе. Встаньте на четвереньки, широко расставьте ладони и положите плечи на запястья. Колени на расстоянии бедер друг от друга. Пройдите ладонями вперед перед плечами, держа ладони ровно. Поднимите корпус вверх и назад, отрывая колени от коврика, поднимая бедра, выпрямляя ноги. Держите колени слегка согнутыми. При необходимости измените. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

        3. Поза Кошки/Коровы: Это упражнение из йоги может помочь растянуться, расслабиться и снять защемление нервов в шее и нижней части спины. Начните с рук и коленей на полу, колени под бедрами, запястья под плечами. Спинка плоская, как стол. Вдохните и на выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, одновременно прижимая подбородок к груди и расслабляя шею. Это кошка. На вдохе выгните спину, отпуская живот, поднимите голову и копчик к небу. Это корова. Продолжайте плавно переходить из позы кошки в позу коровы до пяти раз.

        Осторожное плавание или движение в воде может помочь немного ослабить защемление нервов шеи и спины. Доктор Тамбар говорит, что не существует одного лучшего занятия при защемлении нерва: «Это действительно зависит от конкретного человека, насколько серьезен защемленный нерв и какие действия он может терпеть».

        Доктор Тамбар обычно рекомендует выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, не усиливая боль и симптомы защемления нерва. «Так, например, если ходить неудобно для нижней части спины, но плавание приносит удовольствие, сосредоточьтесь на плавании и водных упражнениях», — говорит он. Движение в воде также может расслаблять и успокаивать.

        Тай-чи — плавное плавное упражнение, которое способствует укреплению, гибкости и балансу. Тай-чи может быть полезен при сдавливании шейного и спинного нервов, поскольку его нежные круговые движения могут облегчить боль и открыть суставы. Основанный на китайской медицине, тай-чи сочетает в себе медитацию, дыхание и движение с растяжкой.

        Исследование, опубликованное в журнале «Медицина», показало, что занятия тай-чи значительно уменьшают боль в пояснице. «Тай-чи — отличное упражнение для стабильности позвоночника и силы кора, поскольку движения медленные и обдуманные», — говорит доктор Чанг.

        Растяжка

        Небольшой растяжки может быть достаточно, чтобы облегчить боль в защемленном нерве — исследование 2009 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии , показало многообещающие результаты. Растяжка с легким сопротивлением, используя эспандеры или собственные руки, также может быть весьма полезной.

        Важно, чтобы вы начинали каждую растяжку сидя или стоя с нейтральным позвоночником (без прогиба или прогиба спины и без выпячивания головы вперед или назад).

        1. Диапазон движений. Растяжка шеи: Стоя прямо, осторожно наклоните голову назад и удерживайте растяжку. Затем наклоните его вперед, затем в левую сторону, а затем в правую сторону. Делайте наклоны мягкими, а не экстремальными, и двигайтесь плавно, переходя в каждое положение.

        Getty Images

        2. Растяжка плеч : Эта растяжка состоит из трех частей. Сначала встаньте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони вместе и сведите лопатки (лопатки) друг к другу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем вытяните руки перед собой, сцепите ладони и вытяните их вперед так, чтобы мышцы между лопатками хорошо растянулись. Задержитесь на 20 секунд. Наконец, поднимите руки над головой, а сцепленными руками потянитесь вертикально вверх, снова задержавшись на 20 секунд.

        Getty Images

        3. Подъем головы: Эта растяжка выполняется в положении лежа. Удобно лягте на спину, вытянув шею прямо (не наклоняясь на подушках) или, если вам нужна поддержка, на тонком слое набивки. Выровняйте подбородок и лоб так, чтобы они образовали воображаемую линию, параллельную земле. Затем опустите подбородок, слегка приподнимите голову над поверхностью для отдыха и удерживайте ее в этом поднятом положении на счет 5–10 секунд, прежде чем вернуться, удерживая подбородок прижатым к земле.

        4. Изометрические растяжки: Цель изометрических упражнений — мягкое сопротивление мышцам без стимуляции чувствительных к боли зон:

        • Изометрическое укрепление шеи: с дополнительным элементом сопротивления. В положении сидя положите ладонь ладони на лоб. Осторожно нажмите лбом на руку, позволяя руке оказывать мягкое сопротивление. Не позволяйте голове отталкивать руку назад. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите, держа руку на левой стороне головы, сопротивляясь толчку в этом направлении, затем на правой стороне и, наконец, на затылке, чтобы растянуть и укрепить шею во всех направлениях. стороны.

        • Изометрическое вращение: Сидя, положите ладонь правой руки на правую щеку, затем поверните голову вправо, слегка сопротивляясь вращению рукой. Задержитесь на 10-15 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз используя левую руку, чтобы сопротивляться повороту головы влево, и ненадолго задержите растяжку.

        Getty Images

        Несмотря на то, что существует множество упражнений и растяжек для лечения боли, вызванной защемлением нерва, единого наилучшего подхода не существует, а эффективность зависит от состояния каждого человека и его индивидуальной болевой чувствительности.

        Упражнения для шеи, которых следует избегать

        Хотя важно знать, какие упражнения на растяжку помогут вам облегчить защемление нерва в шее, не менее важно знать, от каких действий следует воздерживаться. Тем не менее, в настоящее время нет окончательных исследований конкретных упражнений, которых следует избегать.

        Следует прекратить любую растяжку, упражнение или деятельность, вызывающую боль, а не легкий дискомфорт. Толкание вашего тела только усугубит защемление нерва. Кроме того, остановитесь, если почувствуете покалывание или онемение в руках или кистях.

        Также может быть полезно избегать упражнений, которые сильно напрягают шею. К ним относятся такие упражнения, как приседания, подтягивания, отжимания и даже мосты. Эти простые, традиционные и широко используемые упражнения могут напрягать мышцы шеи и усиливать боль в шее.

        Лучший способ ускорить заживление защемленного нерва — прекратить или ограничить действия, усиливающие боль (компромиссные позы, поднятие тяжестей, скручивания), и выполнять действия, которые облегчают боль и улучшают гибкость позвоночника и силу кора.

        «Для подавляющего большинства людей с защемлением нервов это кратковременное беспокойство, — говорит доктор Чанг. Упражнения, которые сделают вас более комфортными, отдых и время, как правило, позаботятся об этом.

        • Эффекты тайцзи отдельно или в качестве дополнительной терапии для нижней части спины: Медицина. (13.09.19). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750325/

        • Анита Р. Гросс, Тед Хейнс, Чарли Х. Голдсмит, Лина Сантагуида, Лори М. Маклафлин, Пол Пелосо, Стивен Берни, Ян Ховинг и Группа обзора шейки матки. «От знания к действию: задача лечения боли в шее». Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. (май 2009 г.), https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2009.2831

        • Садеги А., Ростами М., Амери С., Карими Могаддам А., Карими Могаддам З., Зераатчи А. «Эффективность изометрических упражнений при инвалидности и боли при шейном спондилезе: рандомизированное контролируемое исследование». BMC Sports Sci Med Rehabil, 2022 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9205102/

        • Sterling M, de Zoete RMJ, Coppieters I, Farrell SF. «Лучшее доказательство реабилитации при хронической боли, часть 4: боль в шее». Дж. Клин Мед, 2019 г., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443149/

        • Достижение здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *