Усталость и как с ней бороться: Синдром хронической усталости – болезнь XXI века?

Содержание

Профессиональная усталость и как с ней бороться.


А.И. Шипилов,
О.А. Шипилова,
психологи
 
Опубликовано в номере: Кадры предприятия N11 / 2003

Организационные ресурсы человека раскрываются в его деятельности, в профессиональной среде. Но они же могут угнетаться этой средой. Все зависит от того, как человек справляется с возникшими организационными трудностями. Если вы не первый месяц выполняете обязанности руководителя высшего или среднего звена, вам, возможно, уже знакомо такое состояние, как профессиональная усталость, или по-другому — производственная депрессия. Если же вы еще не успели ощутить на себе все «прелести» этого явления, советуем вам прислушаться к советам психологов и сделать все возможное, чтобы предупредить его или перенести с наименьшими негативными последствиями и издержками для вас.

Профессиональная усталость — явление накопительного характера.

Она никогда не возникает вдруг и имеет целый ряд первопричин. Если перенести профессиональную усталость на график, то она предстанет перед нами в виде кривой, прямо пропорциональной времени пребывания в этом состоянии, при условии отсутствия каких-либо действенных мер. Надо ли говорить, что продолжительная производственная депрессия может привести не только к профессиональной регрессии в силу возникновения частичной профессиональной непригодности, но, и влияя на личностную сферу, — к психическим расстройствам, угнетению, апатии.

Типичные признаки профессиональной усталости знакомы если не всем, то большинству: утром человек с большим усилием заставляет себя идти на работу, хотя раньше не испытывал такого сильного нежелания; он стал раздражительным и незначительная мелочь способна вывести его из себя; отношения с коллегами становятся все более натянутыми и оставляют желать лучшего; исполнение прямых обязанностей вызывает у работника неприязнь и желание скорее «расправиться» с этим; работоспособность значительно снизилась, но работник списывает это на осенний авитаминоз, недосыпание и вынужденную работу одновременно над несколькими проектами.

Эти типичные признаки вы можете принять за каприз, несдержанность, непрофессионализм. Но мы говорим об изменениях, которые происходят при синдроме усталости.
Кто-то также можете заявить «А с кем не бывало?», все-таки работоспособность имеет свойство снижаться и повышаться. Но в данном случае речь идет об интенсивных, частых, продолжительных во времени проявлениях, которые причиняют человеку дискомфорт, и как следствие, приводят к чрезмерному напряжению, психологическому и физическому истощению.

Причины профессиональной усталости

Причины профессиональной усталости можно условно разделить на две группы: внешне обусловленные и внутренне обусловленные.

Под внешними причинами мы подразумеваем создавшиеся условия или особенности деятельности, характеристики той среды, в которой работнику приходится находиться. Под внутренними — личностно обусловленные, где определяющим является человеческий фактор, отношение к действительности. Внешние причины профессиональной депрессии требуют прямого вмешательства и изменения того фактора, который мешает человеку, устранения препятствий для достижения полезного для него результата или же адекватного приспособления к сложившимся условиям. Внутренние причины требуют, в первую очередь, работы над самим собой, разрешения внутреннего конфликта, преодоления эмоциональной дисгармонии.

К группе внешних причин относятся:

  • однообразие работы;
  • низкая заработная плата;
  • неорганизованность рабочего дня, рабочего места;
  • «авралы» на работе;
  • некомфортные бытовые условия жизни;
  • невозможность своевременно получать отдых;
  • другие.

В числе основных внутренних причин можно назвать следующие:

  • отсутствие профессионального роста;
  • потеря интереса к работе;
  • неспособность справиться с нагрузкой, ощущение собственной неполноценности;
  • напряженные отношения с коллегами;
  • конфликты с начальством;
  • недостаток положительных эмоций, поддержки, неформальных контактов;
  • ощущение «загнанности», страх не справиться, не успеть вовремя и как следствие — повышенная тревожность;
  • другие.

Обе группы причин взаимосвязаны, они перекликаются, являются следствием друг друга. Например, дисгармония в отношениях с коллегами может повлечь за собой неприятности в деятельностной сфере и наоборот. Некоторые из них и совсем можно отнести к признакам производственной депрессии, а не к ее причинам. Если в приведенных перечнях вы нашли что-то близкое вам, и это действительно мешает работать, — следует рационально подойти к решению этого вопроса и действовать. Итак, как же можно предупредить и лечить профессиональную усталость?

Методы борьбы с профессиональной усталостью

Первоначально нужно определить, каковы истинные причины профессиональной депрессии. Как только вы осознаете, чем именно вызвана усталость, раздражение, апатия, вы сможете конструктивно помочь себе. Обманывая себя, принимая повод за причину, вы ничем себе не поможете, а лишь на время отложите решение проблемы.

Ни в коем случае не допускайте, чтобы депрессия затянулась. Мы надеемся, вы не относитесь к разряду тех людей, которые получают удовольствие от причинения себе неприятностей, тем более, когда дело касается здоровья.

1. Вспомните, какие именно ситуации приводят вас к нервно-эмоциональному напряжению, насколько часто вы попадаете в них и постарайтесь их избегать. Например, если вы ощущаете дискомфорт в общении с начальником в присутствии других, выбирайте (насколько это возможно) удобное для вас время и не испытывайте после этого чувство вины или собственной слабости — это непродуктивно. Максимально благоприятные условия взаимодействия и деятельности обеспечат вам положительный результат, которого в стрессовой ситуации можно достичь только при большой мобилизации ресурсов. Однажды успешно справившись с вынужденным обстоятельством, испытав и получив определенный, пусть частный опыт, в следующий раз данная ситуация не будет вызывать у вас таких отрицательных переживаний.


1.1. Проанализируйте свой образ жизни. Если по утрам вы регулярно просыпаетесь на 30 минут позже будильника, а потом, не успев позавтракать, впопыхах ловите машину; перекусив по дороге, дописываете на коленках отчет; пачки сигарет вам едва хватает на день; вы не помните, когда в последний раз проводили выходные с семьей, потому что в 8 часов воскресного утра вам регулярно звонят с работы и в принудительном порядке «предлагают» выполнить ту или иную работу или вызывают на срочные встречи, наверняка вам захочется что-то изменить. Например, растянуть сутки до 36 часов или укоротить рабочий день до 5. Однако единственное, что вы можете сделать, это свести до минимума число стрессовых ситуаций, в которые вы сами себя заводите, и адаптироваться под вынужденные условия. Найдите для себя свои способы восстановления, ресурсное состояние, которое помогает бороться со стрессовыми ситуациями. У каждого индивида свои способы.
Например, в период занятия хобби человек имеет возможность на время «отключиться» от рутинной работы и получить массу положительной эмоций. Даже после просмотра любимого фильма или посещения картинной галереи вы можете по-другому взглянуть на актуальные для вас на настоящий момент трудности.
1.2. Полноценно и активно используйте свободное время! Конечно же, сначала нужно выделить для себя, что для вас кажется невыполнимым при таком нагромождении различных обязанностей. Но следует помнить, что рациональное восстановление сил и освобождение от напряжения — залог вашего психологического здоровья.
1.3. Смените на время привычную обстановку. Если есть возможность, уезжайте на выходные за город, в гости. Перемена вида деятельности на досуге помогакт накопить энергию для работы.
1.4. Найдите положительные стороны в вашей рабочей деятельности. Если вы разочаровались в своей работе, в ранее принятой позиции, работа превратилась в рутинную — сделайте все возможное для того, чтобы ваша деятельность стала более разнообразной. Смените отдел, уйдите на другую должность, в конце концов, займитесь тем, что вам действительно нравится! Попытайтесь овладеть еще одной профессией — может быть вы откроете в себе талант, о котором не подозревали, по-новому взглянете на ситуацию, а может даже «соскучитесь» по своему основному занятию. Подойдите творчески к решению тех деловых вопросов, которые требуют рациональности и объективности — ваша интуиция знает о вас гораздо больше, нежели вы можете предположить.

2. Вы не испытываете ощущение профессионального роста? Вы чувствуете, что вам не по силам поставленная задача?
Действительно, блокировка профессиональных стремлений, отсутствие реализации потенциальных возможностей, неспособность эффективно выполнять профессиональные обязанности приводит человека к фрустративному состоянию, которое определяется переживаниями из-за срыва надежд, и проявляется тем интенсивнее, чем сильнее было стремление личности удовлетворить свои потребности, чем ближе и доступнее была такая возможность. Человек сталкивается с неразрешимой (как ему кажется) проблемой, и поскольку он не может найти выход из возникшей ситуации, то ярко реагирует на нее.

Для того, чтобы избавиться от фрустрационного напряжения, необходимо либо устранить препятствие, которое мешает достижению цели, либо преодолеть само напряжение другими способами. Например, занять одну из следующих позиций: «Все пройдет, пройдет и это», «И на нашей улице будет праздник», «Не я один такой, у других еще хуже», «В следующий раз я буду знать, что делать», «Все к лучшему» и др. Но философского взгляда на проблему будет мало, если вы не найдете способы реализации своих возможностей. Запишитесь на курсы повышения квалификации, посетите тренинг-группы, примите участие в разработке новейшего проекта, предложите свои идеи. Не стойте на месте и не опускайте руки! Если же Вы не можете справиться с работой в силу отсутствия опыта или дефицита времени, лучшим вариантом будет «разложить все по полочкам». Поддерживать такую ситуацию нет смысла, поэтому проконсультируйтесь с ответственным лицом по поводу недостатка опыта и необходимости обучения или попробуйте найти необходимую информацию у посторонних, но доверенных лиц, дабы не показать свою некомпетентность. А впредь, берясь за новый вид деятельности, советуем вам хотя бы приблизительно определить свои возможности, чтобы затем не испытывать неудобство.

3. Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам было комфортно. Поставьте на стол фотографию любимого человека, купите наконец-то новый коврик для мышки, «выбейте» себе персональный компьютер, если до сих пор вам приходилось время от времени пользоваться рабочим местом коллег, позаботьтесь о ярком освещении, закажите жалюзи и поставьте кондиционер. Пусть вам будет приятно находиться за своим рабочим столом. Но не переусердствуйте: обстановка вокруг вас должна вдохновлять на работу, а не навевать сладкие грезы.

4. Может вы испытываете страх по поводу потери работы, не имея запасного варианта? Это также может послужить причиной вашего постоянного напряжения, раздражительности, агрессивности по отношению к коллегам, руководству. Сделайте все возможное, чтобы быть достоверно информированным о перспективах роста для вас и вероятных изменениях по должности. Если вы не уверены, как долго продержитесь на этом рабочем месте — перестрахуйтесь. Найдите несколько «запасных» компаний, куда вас охотно возьмут. Тогда вы будете знать, что в случае увольнения у вас есть отходные пути.

5. Тема рационального использования времени требует особого обсуждения. Очень часто нерациональное распределение рабочего времени является основной причиной профессиональной усталости. Именно неумение планировать и использовать свое время приводит к тому, что качество работы оставляет желать лучшего, накапливаются дела, возникает необходимость одновременного выполнения различных, иногда и не связанных между собой операций, труд и отдых становятся ненормированными, работа не прекращается ни вечером, ни в выходные дни.
Даже самый насыщенный график, но составленный по всем правилам планирования, позволит вам рационально использовать свое время и свои ресурсы. Выполнять работу лучше и в более сжатые сроки, не всегда значит работать напряженнее — можно просто разумнее.
5.1. Разделите время на несколько категорий: время, посвященное делам, которые вы считаете главными для себя; время, затраченное на необходимые, но не столь важные дела; «промежуточное» время, затраченное на поездки в транспорте, личные телефонные разговоры, обеденный перерыв и т.д.
5.2. Планируя рабочее время, сделайте свой график гибким. Выполнение плана, расписанного по минутам, зависит не только от вас, но и от многих других людей и обстоятельств. Определите степень важности каждой задачи и пределы (максимальные и минимальные) срока ее выполнения.
5.3. Периодически хронометрируйте время, ищите резервы. Установите, когда и почему происходят основные потери времени. Может быть потерянные 2 часа сна для вас оборачиваются значительным снижением работоспособности в течение всего дня, поэтому вы не можете «вписаться» в сегодняшний график? Или может быть вы берете на себя слишком много лишних, чужих обязанностей?
5.4. Расставьте приоритеты в деятельности: все равно ВСЁ, вы не сможете успеть, поэтому откажитесь от менее важных и просто лишних рабочих операций. Отложите их на время или разгрузите себя, делегируя полномочия, и займитесь главным на сегодняшний момент. Не берите на себя обязательств, которые отнимут у вас много времени, но помешают выполнению основного дела. Главным делам отводите лучшее время суток, когда ваша работоспособность максимальна.
5.5. Чередуйте время труда и отдыха. Дайте возможность восстановиться вниманию, отдохнуть глазам, расслабиться спине. Не доводите себя до критического состояния, когда глаза закрываются сами, а пальцы машинально набивают текст. В этом случае затраты максимальны, а результативность достаточно невысокая, хотя вам может казаться, что наоборот. Отдыхайте до того, как устанете. А если устали, восстановитесь и с новыми силами принимайтесь за работу.
5.6. Комбинируйте приятные и утомительные задания. Установите, каким образом вам наиболее удобно работать. Если вам трудно переключаться, то выполняйте работу в несколько этапов, а потом займитесь другой. Обязательно учитывайте свой биологический ритм и попытайтесь прийти к компромиссу. Например, если вы «сова» и вам безумно трудно вставать рано утром, попробуйте договориться о смещенном графике, например, с 12 часов. Поощряйте себя! Используйте легкую работу в качестве передышки. Определите, какие виды работ вы делаете лучше всего, т.е. те, которые приносят отличный результат при наименьших усилиях. Эту работу вы можете отложить на наименее продуктивное рабочее время.
5.7. Старайтесь не доводить дела до «аврала», сведите до минимума срочные и неожиданные поручения, заставляющие вас работать при дефиците времени.
5.8. Важный момент экономии рабочего времени — это усовершенствование хороших навыков и устранение плохих. Проанализируйте, где вы допускаете ошибки при выполнении определенной задачи, проанализируйте их, разработайте свой собственный, удобный способ выполнения работы и достижения максимально высокого результата.
5.9. Прекращайте любую работу сразу же после ее выполнения. Да, улучшено может быть абсолютно все. Постарайтесь отчетливо представить себе практический результат, к которому вы стремитесь, для каждой конкретной задачи. Найдите золотую середину — не удовлетворяйтесь наименьшим и не зацикливайтесь на совершенстве.
Правильно распоряжаясь своим рабочим временем, вы сможете не только достигнуть лучших профессиональных результатов и раньше справляться с задачей, но и избегать нервного перенапряжения.

6. Благоприятной средой для развития профессиональной усталости являются стрессовые ситуации. Постарайтесь преодолеть их — поверьте, это возможно.
6.1. На работе старайтесь переключиться на другие виды деятельности, разительно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию.
6.2. Проведите мысленный анализ и переоценку ценностей, реалистично подойдите к оценке сложившейся ситуации и убедите себя в том, что ситуация не стоит того эмоционального напряжения и накала, который вы испытываете.
6.3. Используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого вы можете изменить настроение (например, погрузиться в приятные воспоминания о прошлом или в течение 15 минут помедитировать).
6.4. Занимайтесь любимыми видами спорта или просто дайте себе физическую нагрузку. Регулярно делайте утреннюю зарядку или запишитесь в секцию. Освобождение физической энергии позволит вам чувствовать прилив сил и избавиться от напряжения.
6.5. Возьмите отпуск или же, попросту, смените работу. Новые впечатления или новый коллектив могут помочь избавиться от негативных ощущений.
6.6. Используйте «принцип гиперболизации» — максимально усильте свои переживания, начните себя жалеть, доведите до абсурдной трагичности ваше положение и… тогда вы осознаете всю нерациональность чрезмерного переживания по этому поводу. В конце концов, сравните это с первой мировой… войной.
6.7. И наконец, представьте, какими по этому поводу будут ваши мысли через какое-то время. Конечно же все изменится, и вы не будете испытывать столь ярких негативных ощущений…
Но ведь процесс восстановления можно начать прямо сейчас, ведь так? Дайте возможность уйти усталости — в ваших силах сделать ее всего лишь поводом для отдыха, а не причиной профессиональной депрессии.

Источник: http://www.dis.ru/kp/arhiv/2003/11/6.html

 


Усталость и синдром хронической усталости — что это, причины, как снять / НВ

3 октября 2019, 22:07

Цей матеріал також доступний українською

Если вы каждое утро просыпаетесь уже уставшим, в течение дня чувствуете себя так, будто из вас все соки выпили, нет сил ни на что и все время хочется спать, — эта статья для вас.

Давайте разберемся, какие заболевания могут привести к такому состоянию, какие психологические проблемы, а также, какие ваши привычки могут привести к постоянной слабости и сонливости.

Прежде чем искать причину вашей постоянной усталости среди заболеваний, задайте себе вопрос: насколько правильный образ жизни я веду? Все ли в норме: сон, диета, физические нагрузки?

Недостаток сна или некачественный сон

Самая очевидная причина постоянной усталости — это недостаток качественного сна.

Когда вы спите, в вашем организме происходит масса важных процессов: восстановление памяти и высвобождение гормонов, которые влияют на регуляцию метаболизма и уровень энергии.

Взрослому человеку необходимо не менее семи часов сна в сутки для того, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Также важно, чтобы сон был спокойным и его никто не прерывал.

Исследования показывают, что лучше всего ложиться спать в одно и то же время вне зависимости будний день или выходной, и спать ночью, а не в какое-либо другое время суток, чтобы не сбить циркадные ритмы.

В противном случае вы повышаете свои шансы превратиться в сонное, вечно уставшее существо, у которого ни на что не хватает ни сил, ни энергии.

Малоподвижный образ жизни

Это замкнутый круг: вы не занимаетесь физической активностью, и это приводит к слабости, из-за которой вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы вести активный образ жизни.

Хотите снова вернуть себе бодрость и энергичность? Найдите в себе силы, чтобы внести в вашу жизнь больше спорта: ходите на прогулки (заведите собаку, например), поднимайтесь по ступенькам вместо того, чтобы пользоваться лифтом, не забывайте об утренней гимнастике.

Недостаточное и несбалансированное питание

Чувствуете слабость и усталость, а в то же время сидите на диете, ограничивая углеводы или недавно увлеклись вегетарианством? Спешим расстроить, вероятно, именно ваши пищевые ограничения и стали причиной вашей вялости.

Недостаток калорий может вызвать истощение. Ведь калории — это и есть энергия. В таком случае метаболизм замедляется, и организм переходит на энергосберегающий режим, поэтому вы чувствуете слабость и сонливость.

Недостаток витамина D, железа и других питательных веществ, которые должны поступать вместе с едой, также могут привести к постоянной усталости.

Нехватка белка — еще одна из вероятных причин слабости. Исследования показали, что белок повышает метаболизм больше чем углеводы или жиры. А также, что люди, которые употребляют пищу, богатую белком чувствуют себя бодрее и активнее.

Нет, нет. Это не значит, что можно трескать пирожные с кремом круглые сутки. Наоборот, исследователи говорят, что если заменить сахар и рафинированные углеводы на продукты, богатые клетчаткой, вы будете чувствовать себя более энергичным.

Недостаточное употребление жидкости

Усталость может появляться, если вы пьете недостаточно жидкости, чтобы восстановить уровень воды в организме, которую вы теряете вместе с потом, мочеиспусканием, дыханием.

Помимо усталости нехватка воды вызывает жажду, невозможность сконцентрироваться, головную боль и головокружение.

Постоянный стресс

Постоянный стресс может влиять на ваше самочувствие и образ жизни.

Но кроме самого стресса на чувство усталости влияет и то, как вы с ним справляетесь. Гораздо хуже чувствуют себя люди, которые избегают решения проблем.

Если нет возможности избегать стрессовых ситуаций, научитесь справляться с ними. Попробуйте, например, йогу или медитацию.

Заболевания, которые могут быть причиной постоянной усталости

Каждое из этих состояний — повод посетить своего лечащего врача, чтобы провести детальное обследование и назначить адекватное лечение.

Анемия

Железодефицитная анемия — одна из самых частых медицинских причин постоянной усталости.

Ей подвержены женщины с обильными менструациями, беременные женщины. Также железодефицитная анемия может быть вызвана внутренним кровотечением при язве желудка.

Помимо усталости анемия сопровождается такими симптомами, как мышечная слабость, головокружение во время смены положения тела, «мушки в глазах» и «туман в голове». Диагноз легко подтвердить при помощи анализа крови.

Диабет

Усталость — частый симптом сахарного диабета. Но есть и другие признаки: жажда, частое мочеиспускание, потеря веса. Подтверждается анализом крови на уровень глюкозы и толерантность к глюкозе.

Гипофункция щитовидной железы

Это значит, что щитовидная железа не справляется с выработкой гормона тироксина. Чтобы проверить, вызвана ли усталость нехваткой тироксина, нужно обратиться к врачу, и он назначит анализ крови.

Непереносимость продуктов питания

Зачастую аллергия на продукты проявляется сыпью, проблемами с пищеварением, головной болью. А вот такой симптом как усталость часто недооценивается.

Продукты, которые обычно вызывают непереносимость: глютен, цельное молоко, яйца, соя, кукуруза.

Расстройства сна

Апноэ, нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног — все эти заболевания существенно влияют на качество сна и не дают выспаться.

Синдром хронической усталости

Или миалгический энцефаломиелит проявляется после длительного вирусного заболевания, и характеризуется усталостью, которая не проходит даже после отдыха, болью в мышцах или суставах.

Депрессия

Если вы просыпаетесь утром и чувствуете себя уже уставшим, у вас плохое настроение и мрачные мысли, вас ничто не радует, нарушен сон, возможно, у вас депрессия. Не бойтесь обратиться за квалифицированной помощью.

Заболевания сердца

Усталость может быть признаком сердечной недостаточности, когда сердце не качает кровь в полную силу. Если слабость усиливается после физической нагрузки, а также сопровождается одышкой и отеками, то стоит обратиться к кардиологу.

Также среди медицинских причин слабости есть некоторые состояния, которые нельзя назвать заболеваниями:

  • первый триместр беременности (из-за гормональной перестройки),
  • менопауза (также виноваты гормоны),
  • повышенный вес или ожирение (вашему телу приходится тратить больше энергии на функционирование),
  • недостаточный вес (слабость в мышцах может стать причиной быстрой утомляемости),
  • лечение рака: химио- или радиотерапия,
  • отравление угарным газом (если в доме есть газовая плита или газовая колонка, не исключена утечка газа),
  • побочное действие некоторых лекарств (трициклические антидепрессанты, препараты от аллергии или для нормализации артериального давления).
  • Сама по себе усталость — явление абсолютно нормальное. Но если усталость постоянная и длится дольше четырех недель, обратитесь к врачу за советом.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Усталость у онкологических пациентов. Часть 2. Что с ней делать

Продолжаем разговор про состояние усталости у людей, которые лечатся от рака.
Рассказывает наш врач-онколог Александр Аболмасов.

В первой части мы обозначили основные причины усталости. В этой рассмотрим их подробно и расскажем, что делать, чтобы уменьшить усталость и улучшить качество жизни. 

◾ Стадия развития рака, вид и продолжительность лечения

У людей, которые получают паллиативное лечение, усталость проявляется сильнее: боль, обезболивающие, прогрессирующая мышечная слабость – усугубляют утомляемость. В этом случае доктор попробует заменить обезболивающее лекарство или изменить дозу. 

Вид и этап лечения тоже влияет на состояние. В начале сказывается эмоциональный стресс. Далее пациенты испытывают усталость: различные виды терапии по-разному отражаются на самочувствии. Так, например, при химиотерапии усталость чаще всего проявляется в первые дни после каждого сеанса, затем уменьшается, но так бывает не у всех и не всегда. С каждым курсом усталость может увеличиваться и сохраняться в течение нескольких месяцев (а иногда и лет) по завершении курса. Эту ситуацию нужно решать с врачом: варианты зависят от вида лечения, лекарств, симптомов и других индивидуальных моментов).

◾ Анемия 

У онкологических пациентов анемия может иметь множество причин. Коррекция анемии – это один из способов избавиться от усталости, но не всем онкологическим пациентам такая коррекция будет полезна (может вызвать образование тромбов, гипертонию и даже рост опухоли). Поэтому лечение должен назначать врач и только после оценки всех рисков по отношению к конкретному случаю – пожалуйста, не назначайте себе сами препараты (в частности БАДы), это может быть небезопасно.

◾ Проблемы с питанием

Если организм не получает достаточно калорий и питательных веществ, то это приводит к нехватке энергии и истощению. А причиной тому могут быть: потеря аппетита, диарея, рвота, непроходимость кишечника или диеты и даже голодание, которые некоторые пациенты назначают себе сами (но на сегодняшний день нет диет, которые доказали свою эффективность в лечении рака. На нашем Ютуб канале есть подробные лекции по теме питания во время лечения рака, посмотрите их. 

◾ Проблемы со сном

Проблемы со сном, как известно, могут усугубить усталость, а причиной могут быть лекарства, вызывающие сонливость или бессонницу. Придерживайтесь режима, избегайте длинного дневного сна, кофеина перед сном, сна “под телевизор”. Если это все не помогает, вы долго засыпаете, часто просыпаетесь и потом не можете долго уснуть, то обсудите эту проблему с врачом – возможно, понадобится лекарственная терапия.

◾ Недостаток физической активности

Много отдыха тоже может вызвать усталость. Поэтому здесь хорошо работает, казалось бы, парадоксальный подход: «устал – тренируйся». 

Именно физические упражнения, умеренные аэробные нагрузки помогают снизить проявление усталости – это уже доказано. Научиться слушать свое тело, «поймать» некий ритм отдыха и активности, при котором можно сохранять силы и быть в достаточной степени бодрым. То есть нужно делать то, что нравится и приносит удовольствие, что одобрено лечащим врачом. 

◾ Стресс, беспокойство, депрессия

Стресс, беспокойство или депрессия способствуют увеличению утомляемости. Поэтому эти моменты тоже не стоит игнорировать. Здесь нужна будет помощь психотерапевта и когнитивно-поведенческой терапии (это метод с доказанной эффективностью, который активно применяют в работе с онкологическими пациентами).  

❔Что делать, если состояние усталости сказывается на качестве жизни?

Усталость вызывает не только физическое, но эмоциональное и умственное истощение тоже, что существенно снижает качество жизни. Поэтому не нужно считать такое состояние нормальным. 

Обратитесь к своему лечащему врачу: опишите симптомы и то, как это сказывается на качестве вашей жизни. Врач оценит ситуацию и причины, подберёт варианты лечения.

Zoom-усталость: что это и как с ней бороться?

Корпоративный опыт
Дарон Робертсон , Кристен Шокли , Эллисон Габриэль
Priscilla Du Preez / Unsplash

Когда люди по всем миру перешли на работу из дома, многие организации стали активно использовать виртуальные платформы, предоставляющие услуги видеосвязи (Zoom, Webex, Microsoft Teams) и позволяющие заменить личные встречи. Совещания в таком формате давали возможность поддерживать связь и одновременно с этим соблюдать социальную дистанцию, однако спустя несколько недель после начала пандемии в наш обиход вошли такие понятия, как «Zoom-усталость» и «истощение от виртуальных встреч». Они отражали чувства, возникавшие в результате бесконечного потока онлайн-встреч. Исследователи отреагировали на это явление и разработали шкалу усталости и утомления от Zoom. Также они начали изучать, какие аспекты виртуальных встреч способствуют утомлению от онлайн-общения (совет профессионала: отключайте микрофон, когда молчите, так будет намного легче!).

Однако до сих пор мало кто исследовал, как на «Zoom-усталость» влияет видеокамера. Насколько сильнее вы утомляетесь от включенной камеры? И что лучше: держать камеру включенной или выключенной?

Чтобы изучить влияние видеокамеры на утомляемость сотрудников от ежедневных онлайн-встреч, мы объединили усилия со специалистами BroadPath — компании по оказанию деловых услуг из Тусона, штат Аризона, которая более десяти лет предоставляет клиентам решения для удаленки. Тысячи сотрудников компании работают удаленно в США и по всему миру. В BroadPath много экспериментировали и считали включенную видеокамеру способом укрепить связи между членами сообщества. Но когда разразилась пандемия, руководители начали подозревать, что постоянное использование фронтальной камеры может ухудшать условия удаленной работы для сотрудников.

По мере развития ситуации с пандемией специалисты BroadPath стремились наращивать сотрудничество с исследователями, изучающими сферу удаленной работы. Так они обратились к членам нашей команды. В конце лета 2020 года совместными усилиями мы запустили исследование, в рамках которого ежедневно в течение месяца собирали данные 103 сотрудников BroadPath. Мы случайным образом распределили участников, которые должны были держать камеры включенными или выключенными в течение первых двух недель исследования, а затем поменяли их местами на оставшиеся две недели эксперимента. Мы также попросили участников каждый день после работы проходить краткий опрос, чтобы фиксировать уровень их энергии («Прямо сейчас я чувствую усталость»), вовлеченности («На сегодняшних встречах я чувствовал себя вовлеченным») и готовности высказаться («Когда я хотел что-то сказать на сегодняшних встречах, я чувствовал, что могу свободно выражать свое мнение»). Для того чтобы понять, какой именно эффект оказывает включенная видеокамера, мы также отслеживали количество онлайн-встреч, в которых ежедневно участвовал каждый сотрудник, а также общее количество часов, которое сотрудники проводили на встречах.

Результаты нашего исследования, недавно опубликованного в журнале Applied Psychology, показали: использование включенной камеры положительно коррелирует с повседневным чувством усталости; корреляции между количеством часов, которое сотрудники проводят на онлайн-встречах, и чувством усталости не обнаружено. Это указывает на то, что постоянное включение камеры во время встреч — основная причина утомляемости на удаленной работе.

Еще более любопытным открытием стало то, что усталость ослабляет чувство вовлеченности сотрудников, а также снижает их готовность высказываться на встречах. Зачастую включение камеры приветствуется, поскольку принято считать, что это решает две задачи — по усилению вовлеченности и предоставлению каждому права голоса. По этой причине особенно примечательно, что, согласно нашим выводам, чувство усталости от использования камеры может фактически подрывать эти цели в некоторых ситуациях.

советуем прочитать

Александр Буойе,  Лерзан Аксой,  Люк Уильямс,  Тимоти Кейнингем

Анна Натитник

Об авторах

Дарон Робертсон (Daron Robertson) — основатель и CEO компании BroadPath.

Кристен Шокли (Kristen Shockley) — психолог, доцент Университета Джорджии. Область ее интересов – взаимное влияние работы и семейной жизни, гибкость рабочей среды и семейные пары, делающие карьеры.

Эллисон Габриэль (Allison S. Gabriel) — доцент и научный сотрудник на кафедре менеджмента и организаций Колледжа менеджмента Эллера Университета Аризоны. Тема ее исследований — эмоции, которые люди испытывают на работе, восстановление эмоционального состояния сотрудников, стрессовые факторы в межличностном общении, взаимоотношения на работе, мотивация и благополучие сотрудников.

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Сильно устала от всего? 7 идей что с этим делать


Все будет хорошо. Я сильная. Устала, но это нужно перетерпеть. У других ситуация еще хуже, чем у меня. Если я не буду думать о плохом, то оно само исчезнет. Стоп! Не поможет. Напротив — такие мысли привлекут слабость, тоску, депрессию. Может, лучше все же принять тот факт, что все элементарно достало, а силы уже на нуле? Это требует смелости, но встреча с проблемой лицом к лицу — единственный способ устранить ее навсегда. Усталость — откуда она берется и как ее побороть?

Истинные причины проблемы зачастую масштабны, кроются глубоко внутри. Один крикливый начальник или не вовремя порванные колготки вряд ли вызовут упадок сил, настроения на длительное время. Если усталость наваливается слишком часто, возникает ощущение загнанности в угол, значит чаша терпения уже полна. Вот семь основных причин, которые в большинстве случаев грозят переутомлением:

  1. Сложность осуществления или принятия перемен.
  2. Постоянный стресс, частые переживания, тревоги, волнения.
  3. Трата времени на нелюбимое занятие, которое не имеет смысла для самого человека. Полное отсутствие самореализации в интересующей сфере. Рутина.
  4. Интенсивная физическая или умственная работа в больших объемах. Слишком быстрый темп жизни.
  5. Давление общества или конкретной группы людей. Как правило, это супруг, дети или родители, но также бывает, что рабочий коллектив или простые знакомые загоняют в рамки похлеще остальных.
  6. Физиологические или психологические проблемы. Игнорирование усталости — также серьезное препятствие на пути к восстановлению.
  7. Отсутствие поддержки. Одиночество.

Реальным выходом станет работа с первой причиной, потому что остальные — это по большому счету ее результаты, которые заметно усугубляют ситуацию. Большинство человеческих проблем исчезают вместе с переменами. Усталость — не исключение. Если желание вернуть счастье и бодрость есть, то пора действовать. Но как именно?

Пройти тест: оптимист или пессимист

Отдохнуть.

Все логично: если человек устал, то ему лучше отдохнуть, перевести дух. Однако вопрос состоит в том, какая именно усталость дала о себе знать. Соответственно, способы борьбы с плохим самочувствие будут разными.

Физическое истощение. Бессонные ночи, скудный рацион питания, большие нагрузки на организм — разве можно в таких условиях чувствовать себя счастливой? К счастью, решается это хоть не простыми, но вполне доступными действиями:

  • составить режим дня (включая сон, оптимальное распределение времени между работой и досугом), четко ему следовать;
  • провести время в санатории, поближе к природе — морской, горный воздух творят чудеса;
  • обратить внимание на дневной рацион: избавиться от кофе, заменив его какао или горячим шоколадом; начать прием витаминов, дозы и виды которых лучше индивидуально обсудить с врачом;
  • записаться на массаж или другую расслабляющую процедуру;
  • узнать больше о рефлексотерапии — методике воздействия на чувствительные точки.

Моральная усталость. Скандалы дома, конфликты на работе, куча обязанностей, за которое даже «спасибо» не каждый скажет — все это может привести к тяжелой депрессии. Чтобы избежать неприятных последствий, можно:

  • периодически устраивать себе «дни отдыха» — с ребенком раз в неделю может посидеть бабушка, а муж вполне способен заняться хотя бы частичной уборкой;
  • посвящать больше времени своему внешнему виду. Красивая = уверенная в себе;
  • чаще встречаться с хорошими друзьями в любимом заведении;
  • не забывать о своих интересах, увлечениях.

Интеллектуальное переутомление. Мозг работает постоянно, даже во время сна. Если нагрузки становятся непосильными, возникают головные боли, слабость, сонливость, все реакции заметно снижаются. Вместо того, чтобы все время насиловать мозг, пытаясь «запустить» его снова, лучше:

  • правильно чередовать умственную и физическую деятельность. 10-минутная прогулка по свежему воздуху обновит мысли, активизирует воображение;
  • обеспечивать «главный анализатор» полезным и вкусным. Сухофрукты, йогурты, орешки повышают работоспособность и продуктивность;
  • хорошо высыпаться;
  • периодически менять тип мыслительных процессов — чтение, счет, анализ, запоминание и т. д.

Духовная тягость. Иногда возникает ощущение внутреннего изнеможения, хотя, казалось бы, причин для него нет. Здоровье в порядке, стрессов в последнее время не случалось, да и переутомления как такового нет. Что делать в таких специфических случаях? Несколько советов:

  • записаться на йогу в центры, где ее преподают не просто как «набор физических упражнений для похудания», но и как духовную практику;
  • научиться искусству медитаций, очищения мыслей;
  • верующим людям можно посетить церковь, побеседовать со священником или с прихожанами, исповедаться;
  • как можно дальше отстраниться от негатива — плохих новостей от СМИ, политических неурядиц, соседских сплетен.

Возможно, усталость спровоцирована именно грузом чего-то отрицательного. И этому лучше давать выход. Как еще это можно сделать?

Усталость от жизни: что делать с большим количеством проблем?

Я заметил (и на своем опыте, и на опыте массы клиентов) такую закономерность:
Если человек сопротивляется любым изменениям, проблем действительно становится все больше и больше, что и порождает усталость от жизни. И наоборот – если человек старается воспринимать проблемы как необходимость изменить что-то (и начинает это делать, пусть даже пока не испытывая от этого восторга) – проблем становится меньше, а целенаправленное их решение, воспринимаемое в большей степени как творческая задача, порождает скорее азарт и интерес, чем усталость.

Практическое решение: Попробуйте разбить проблему на несколько простых шагов, или хотя бы сформулируйте для себя и начинайте выполнять один, первый шаг. Определитесь с тем, сколько времени и сил он должен занять, сделайте его, а остальное время постарайтесь не посвящать постоянному прокручиванию проблемы в голове – это все равно ее не решит.

Как это конкретно выглядит? Берем все тот же пример. Поссорились с супругом/ой – посвятите время (полчаса, час) обдумыванию того, что вас не устраивает в поведении партнера, что вы хотели бы ему/ей предложить. Есть ли смысл еще полдня «жевать» этот возможный разговор, отвлекаясь от работы или еще каких-то важный дел? Нет.

Но чаще всего происходит иначе: вы «загоняетесь» в различных диалогах с самим собой целый день, невнимательно работаете и… получаете еще больший набор проблем, к которому прибавляется недовольство начальства. Помогаете ли вы себе таким способом действий? Нет. Зато отлично помогаете вызывать то самое чувство, которое и называется усталость от жизни.

Практическое решение: Чтобы остановить неконтролируемый, на первый взгляд, поток мыслей, научитесь хотя бы концентрации. Концентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях, любом приятном глазу предмете, уделите этому хотя бы 5 минут времени – это возможно и на работе. Это поможет вам вернуться в здесь и сейчас, в ваше настоящее, в котором, меж тем, происходит работа, а не проблемы.

Но самое важное – перед этим осознать, что с вами происходит. Ведь нередко это «жевание проблем» происходит неосознанно. Как бы вы не замечали ничего, а к концу дня «вдруг» обнаружилось, что вы весь день мысленно спорили с партнером, ничего толком не сделали по работе, и к тому же, нажили страшное напряжение.

Для того, чтобы научиться осознавать, начинайте наблюдать за собой постоянно, а этому очень помогают регулярно задаваемые себе вопросы: «Что я чувствую сейчас?», «О чем я думаю сейчас?», «Что внутри меня происходит сейчас?», и попробуйте определить ваше отношение к этому: «Хочу ли я думать об этом сейчас? Продуктивно ли это для меня? Устраивает ли меня то, что происходит внутри?»

И если нет – только вы сами можете принять решение не тратить свое время на непродуктивные мысли, на попытки «менять»(исключительно в собственном воображении) то, что без партнера в реальности все равно изменить не получится. Как впрочем, и просчитать его реакцию.

Если вы вызвали ремонтников, а они сказали вам, что сейчас починить не получится, надо закупить материалы и они придут завтра, то что реально вы можете сделать до завтра? Ничего. Вам остается только ждать. И у вас есть выбор – чем занять это время: внутренними монологами в стиле «как я устал/а от жизни» или приятными вещами.

Устранить «энергетических вампиров».

«Слушаю ее — а у самой такое ощущение, будто все силы уходят» — в окружении найдется пара таких «кровососов». Это люди, которые всегда разговаривают о плохом, каждую хорошую новость оборачивают в сомнения, везде ищут опасность, негатив.

«Муж задержался на работе единственный раз за год? Значит, изменяет!» — говорят они. И совсем неважно, что супруг на самом деле выбирал подарок для жены, оббежав полгорода, чтобы найти ее любимые синие розы. Те самые, которые вездесущая соседка уже успела назвать «искуплением за какой-то грешок».

А бывает, что сам благоверный оказывается тем, кто выпивает все соки: «Вернулась уставшая с работы наперевес с тяжелыми пакетами продуктов. Потому что встретить никто не захотел — футбол по телевизору. Помыла посуду, приготовила/разогрела ужин, у ребенка уроки проверила, за котом лоток убрала, полку починила. При этом трижды просила помощи, каждый раз не получая ничего, кроме ленивого «Ну ща». Валясь с ног, упала на кровать, а тут сверху еще получила обиду за невыполненный супружеский долг. Устала!».

Если накипело, так зачем терпеть? Мусор выбрасывают без сожалений. Лучше окружить себя достойными людьми, которые ценят хорошее отношение, поступки.

Пройти тест на тип личности

Коуч за три года

Ольга Рябинина, эксперт по развитию личности, 46 лет.

Офисный стаж: 7 лет

Кем работала до того, как уйти из офиса: менеджер в службе маркетинга федерального телеканала

Не могу сказать, что я жутко не любила свою работу, просто в какой-то момент начала понимать, что нахожусь не на своем месте. Не секрет, что в обязанностях маркетолога не так много творческой составляющей, зато гораздо больше монотонных задач, которые необходимо выполнять изо дня в день, а это чуждо моей натуре. Но я не спешила уходить по нескольким причинам. Во-первых, меня «держал» хороший коллектив. Во-вторых, стабильная зарплата. В-третьих, интересные командировки. Плюс кредиты, по которым нужно было платить. А главная причина — страх и непонимание того, в каком направлении двигаться дальше, когда офис и выработанный годами график останутся в прошлом! Я не могла принять решение об увольнении примерно 5 лет. Когда человек долгое время откладывает какой-то важный шаг, жизнь часто сама «выкидывает» его из привычных обстоятельств. Кто-то называет это «волшебным пенделем».


Ольга Рябинина. Фото: Из личного архива

В моем случае он тоже отчасти случился. Точнее, все совпало: в компании началась реструктуризация, но я не стала переходить в другой отдел, а просто уволилась. Подписав заявление, я испытала огромную радость. Даже мысль о том, что мне, возможно, придется на время, как говорят в народе, затянуть пояс, не пугала. Я сильно устала (не физически, а морально), поэтому дала себе возможность отдохнуть, побыть в тишине и практически перестала выходить в социальные сети. Свои финансовые вопросы я решала с помощью фриланса, бывшие коллеги, друзья и знакомые часто предлагали различные проекты. Они же долгое время уговаривали меня вернуться, но я терпеливо всем объясняла, что обратной дороги не будет, и потихоньку начала реализовывать свои внутренние желания. Первым делом — то, что давно шло в параллели с прежней работой: помогать людям разобраться с внутренними проблемами и стать счастливее. Только теперь я направила на это свое основное внимание, ища и открывая способы, обучаясь и действуя. Параллельно я читала лекции о том как найти свое предназначение. Именно в тот период попробовала себя в театральной деятельности: выступала в качестве актрисы, также по моей пьесе был поставлен спектакль.

Возможно, для кого-то мои достижения за эти три года — мелочи. Но лично для меня это колоссальный прорыв. Я уверена, что выбрала верный, а главное, безумно интересный путь, пусть даже мне — условно — пришлось все начать с нуля. Почему «условно»? Потому что по факту ты не начинаешь с нуля, а просто продолжаешь свой путь на новый лад. Если вы хотите круто изменить свою жизнь, думайте именно в этом ключе, иначе мысль «мне все надо начинать с нуля» может просто «задавить» вас и ваши стремления.

Безусловно, каждая ситуация индивидуальна. Кому-то нужно увольняться одним днем и резко разрывать свои отношения с нелюбимой работой, кому-то такой путь не подходит. Как разобраться? Если каждое утро вы испытываете сильнейший стресс при одной только мысли о необходимости идти в офис, вас мучает бессонница, есть другие проблемы со здоровьем, лучше резко поставить точку. Но в любом случае дальше вам придется работать со своим внутренним «Я». Как вы будете это делать, с коучем ли, в одиночестве или в кругу единомышленников, неважно. Главное, что от этого никуда не деться.

Уехать.

А работа как же? А детей куда?! С котом-то что делать?!

Отпуск. Мужу и бабушке. Туда же. К тому же, необязательно пускаться в бега и улетать на далекие острова. Переезд в другой город или район с теми же детьми, супругами, мамами, работами, котами тоже подойдет. Весь смысл — в смене обстановки. Если этого мало, можно отдохнуть на даче, съездить в гости, организовать встречу одноклассников или устроить романтическое рандеву. Желательно хотя бы пару часов в неделю побывать где-то за пределами рабочего места или кухонной плиты.

Уволиться.

Половина женщин в мире страдает от усталости из-за одной только работы. Босс сорвался из-за домашних проблем, новенький коллега метит на чужое место, обязанности прибавляются, а крайние сроки сдачи проектов горят, как любовь подростков по весне. И ладно, если бы еще это дело мечты было, а так…

Заявление по собственному желанию — и вперед покорять вершины. Чтобы вопрос «На что жить?» не беспокоил, лучше устроиться куда-то на полставки или найти место, где будет меньше стресса. Зарплата скорее всего уменьшится — это факт. Но что важнее: спокойствие, наслаждение жизнью или деньги? Хотя проблему с материальными средствами при желании тоже можно решить. Как?


Знаете время своего рождения?

Примите участие в проверке уникальной методики
Дизайн Человека
. Только 2 дня для читателей wikigrowth.ru участие бесплатно. Узнайте свой генетический потенциал на уровне биохимии и
получите инструкцию индивидуального развития
.Получить сейчас

При помощи… хобби. Любое увлечение при достаточном упорстве можно превратить в источник прибыли. Открыть свое дело, продавать торты, картины или вязанные вещи, переделать гараж под студию и дать объявление о наборе на танцевальные курсы. Постепенно, но упорно — и вот бразды управления собственной жизнью возвращаются в руки.

Первые признаки эмоционального выгорания

Взаимодействие с окружающими – одновременно ответственный, тяжелый труд и огромная радость. Поэтому неумение справляться с появляющейся моральной усталостью от общения со знакомыми и коллегами может привести ко всеобщему раздражению. Это значит, что при первых признаках эмоционального выгорания важно незамедлительно приступать к действиям, направленным на восстановление душевных сил. В противном случае возникшее состояние начнет влиять на коллег и близких, что побудит у них ответное раздражение. В результате ситуация будет только усложняться.

Важно заметить, что процесс на этом не останавливается. Если не предпринимать срочных мер, морально уставший человек начинает страдать от снижения общего уровня осознанности. Человек не понимает, что происходит с ним: все положительные эмоции от окружающего общества пропадают, на их место приходит либо отвращение, либо полное безразличие.

Он постоянно устает от людей.

Посетить кабинет специалиста.

Все просто. Терапевт — если усталость выражается в хроническом физическом недомогании. Психолог — если есть что высказать, о чем поплакать. Психотерапевт — если ситуация настолько закрутилась, что выхода уже не видно. Боязнь похода к врачам так сильно укоренилась в сознании, что, кажется, будто вышла на генетический уровень и передается по наследству. Однако она безосновательна. Докторами становятся люди, которые хотят помогать остальным. По другим причинам отсидеть 5-9 лет за лекционными партами просто невозможно. Эти профессионалы предлагают помощь, и порой она крайне необходима.

Пройти тест на полушария мозга

Познакомиться.

Первый же вопрос — «С кем?». Однозначный ответ — с позитивным человеком, который умеет ценить дружбу, отношения. У оптимистов есть замечательная черта — они и сами всегда на пике хорошего настроения, и других за собой подтягивают. Возможно, новое знакомство поможет открыть что-то новое в себе или окружающем мире. Иногда посторонний человек дает один совет, но более ценный, чем все рекомендации близких. Если обретать новых знакомых на улице страшно, то вот несколько отличных мест, чтобы познакомиться:

  • курсы, кружки, собирающие единомышленников;
  • парки для выгула питомцев, если таковой имеется;
  • сайты знакомств, социальные сети;
  • speed dating — быстрые свидания;
  • дискуссионные клубы;
  • групповая терапия у психотерапевта;
  • книжные магазины, галереи, другие места культурного просвещения.

Последствие

Человеку нужно больше отдыхать, делать прогулки на свежем воздухе, правильно питаться и улыбаться. С соблюдением этих правил человек забудет, что такое «уставать на работе» и будет полон сил и энергией в течение всего дня. У него появиться силы на самое главное в его жизни. На мечты, на семью, на себя.

У вас остались вопросы? Вы можете задать их в комментариях, написать нам на почту или в директ в инстаграм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Решиться на то, о чем молчим.

Признаться в любви, организовать общественный митинг, прыгнуть с парашютом, купить лошадиную ферму, сменить пол, в конце концов!

Хранить в себе секреты годами, подавлять реальные желания — безумно утомительно. Это изматывает, заставляет жить чужой жизнью, терять собственное время. К сожалению, мир — не сказка. Здесь не появится фея-крестная с волшебной палочкой, исполняющей все желания. Это значит, что действовать нужно самостоятельно, вооружившись только искренним желанием и группой близких, поддерживающих людей.

Если давно устала от всего, жизнь не в радость, — это не повод сдаваться. Но это отличный предлог, чтобы все переосмыслить, начать бороться за то, чего действительно хочется. И пусть повезет!

Пройти тест: ребенок, взрослый, родитель

Методы борьбы с эмоциональным выгоранием

Может показаться, что справиться с таким состоянием довольно просто. Если возникшее состояние является разновидностью усталости, значит, необходимо отдохнуть от окружающего общества. Из-за такой ошибочной убежденности человек начинает отгораживаться от общения с людьми, выходит на прогулки в одиночестве, больше спит. Но такой подход ситуацию не улучшает, более того сам отдых становится тягостным для человека. Отсюда можно сделать вывод, что выбранная тактика оказалась неправильной.

Специалисты в области психологии рекомендуют, когда человек устал от жизни, для начала избавиться от негативных эмоций, вызванных психологической усталостью. После этого уже можно прибегать к разнообразным восстановительным техникам, которых на сегодняшний день известно очень много.

ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ И КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ | Психология успешной жизни

Усталость после рабочего дня, стресса – нормальная реакция организма. Однако только до тех пор, пока это состояние можно устранить с помощью хорошего отдыха. Если же слабость и вялость не покидает даже после крепкого сна, релаксации, – это хроническая усталость. Почему она возникает, чем грозит и какие методы борьбы с ней наиболее эффективны?

ЧТО ТАКОЕ ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Хроническая усталость – это психоэмоциональное состояние, которое сопровождается постоянным упадком сил, сонливостью, снижением концентрации, ухудшением памяти. Также у некоторых пациентов с таким синдромом наблюдаются:

  • беспричинные головные боли;
  • бессонница;
  • раздражение, плохое настроение;
  • пониженный иммунитет, склонность к аллергиям;
  • увеличенные лимфоузлы;
  • боли в мышцах, слабость.

Депрессия, потеря тяги к жизни, часто повышенная температура (до 38,5) – также могут быть симптомами. Сложность диагностики синдрома заключается в том, что его признаки схожи с многими другими болезнями. Поэтому главной приметой заболевания считается слабость и утомленность, которые продолжаются в течение долгого времени – от месяца до года.

Наиболее склонны к такому заболеванию женщины 25-45 лет и подростки.

Чтобы понять, как эффективно бороться с этим синдромом, лучше узнать, почему он вообще возникает.

ПРИЧИНЫ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Интенсивный темп работы, непрерывные стрессы, истощение организма без должного отдыха отнимают последние силы. После того, как причины будут устранены, радость, легкость возвращаются не сразу. Реабилитация может занять недели, месяцы. Именно поэтому многие, избавившись от негативных факторов и не получив мгновенное улучшение, ошибочно начинают искать другие причины. Или, что еще хуже, опускают руки, а от этого усталость становится только сильнее.

ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ И ВИРУСНЫЕ ИНФЕКЦИИ

В таких случаях болезнь называют астенией. После затяжного или острого заболевания иммунитет ослаблен как никогда. Организм тратит последние ресурсы на то, чтобы устранить негативные последствия – восстановить ткани, обновить кровь, вывести остатки токсинов наружу. Это тоже требует энергии. Если после перенесенной инфекции пациент не уделяет должного внимания правильному питанию, сну, усталость еще долго будет напоминать о себе.

НЕПРАВИЛЬНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Даже если человек чувствует себя здоровым, но пренебрегает распорядком дня, – это прямая дорога к постоянному ощущение изнеможения. Неправильное распределение времени между работой и отдыхом, хаотичные перекусы фаст-фудом, нерегулярный сон, плохие привычки усугубляют самочувствие.

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА

Жители мегаполисов страдают от хронической усталости гораздо чаще, чем те, кто поселился в небольших городках или поселках. Выхлопные газы машин, отходы производства на заводах, облучение от техники, малое количество природных участков негативно отражаются на здоровье.

Что можно сделать, чтобы устранить эти причины и, наконец, насладиться радостями жизни?

КАК ИЗБАВИТЬСЯ И ИЗЛЕЧИТЬСЯ ОТ ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ

НАУЧИТЬСЯ ОТДЫХАТЬ

Если вечером есть пара свободных часов, лучше не спешить проводить их за гаджетами. Вместо них отлично подойдут:

  • занятия творчеством – музыка, танцы, рисование и др .;
  • медитации, применение релаксационных методик;
  • спа-процедуры и другие расслабляющие косметические услуги;
  • встречи с хорошими друзьями, родными;
  • чтение;
  • прогулки по свежему воздуху;
  • игры с домашними питомцами.

Если же работа отнимает все свободное время, это тревожный сигнал о том, что пора менять рабочее место. Всех денег не заработать, да и тратить зарплаты на восстановление и лечение истощения – не самая приятная перспектива. Трудоголизм иногда вредит – это лучше учитывать.

ПОСЕТИТЬ КАБИНЕТ ВРАЧА

Если причина усталости заключена в физиологические проблемы – это повод сходить к терапевту. Чем он способен помочь:

  • определить остатки инфекции, выписать лекарство для ее устранения;
  • прописать прием биодобавок, витаминов для укрепления иммунитета;
  • повысить уровень гемоглобина в крови;
  • выписать направление на физиопроцедуры, лечебную гимнастику;
  • открыть больничный для полноценного отдыха;
  • направить в лечебный пансионат или к специалисту узкого направления-диетологу, аллергологу, ритмологии и т. д.

Если же основанием для синдрома окажется стресс, понадобится помощь психотерапевта. Он научит:

  • легче реагировать на жизненные неприятности;
  • быстро расслабляться с помощью релаксационных методик;
  • успешно разбираться с собственной жизнью, брать ситуации под контроль;
  • любить себя, заботиться о своем организме;
  • определить главную психоэмоциональную проблему и справиться с ней;
  • поверить в себя, выйти из депрессии.

В целом к советам врачей лучше прислушиваться всегда, независимо от выбранного метода борьбы с упадком сил.

СОСТАВИТЬ ГРАФИК ДНЯ

И снова к темам питания, сна и дурных привычек.

Ночной отдых. В этом вопросе лучше полагаться на личный биоритм. Как его определить? Ошибочно биологический ритм вычисляют по ощущению сонливости. Когда спать хочется – тогда и нужно ложиться. Это не правильно. Проблема в том, что люди с хронической усталостью часто испытывают бессонницу или, наоборот, постоянную сонливость.

Опять же правильным вариантом будет полагаться на моменты наивысшей физической, умственной активности. Совы часто работают в вечернее время, а жаворонки находятся на пике интеллекта только до обеда. Голуби обычно наиболее активны в середине дня.

Пагубные привычки. То, что для сохранения здоровья нужно отказ от курения, наркотических веществ, алкоголя в больших количествах, – очевидно. Употребление таких веществ – выбор самого человека. Для тех, кто все же пытается избавиться от таких привычек, есть совет: бросать плохие привычки нужно постепенно с заменой на что-то другое. Вместо сигарет – леденцы, вместо алкогольных напитков – полезные отвары.

ДОБАВИТЬ СВЕЖЕСТИ И ЧИСТОТЫ

В доме. Грязные, загроможденные, тесные комнаты навевают грусть. Не удивительно, что в таких условиях возникают депрессии, слабость. Пусть уборка не самое приятное занятие, но зато полезное. Также лучше не забывать о проветривании.

Хлорофитум, фикус, спатифиллум, алоэ хорошо очищают воздух в помещении, поэтому неплохо бы поставить на подоконник пару горшков с этими растениями.

В воздухе. Особенно это касается жителей больших душных городов. В мегаполисе кислород загрязнен пылью, поэтому парки и другие участки природы – это лидирующие позиции в списке мест, которые желательно посещать часто. Еще лучшим вариантом будет выезд за город-в село, на дачу, на природу или в лечебный санаторий. Морские или горные курорты рекомендуется посещать не реже, чем раз в три года.

СКАЗАТЬ СПОРТУ » ДА”

Физические нагрузки на свежем воздухе хорошо укрепляют организм, повышают иммунитет, улучшают работу мозга. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку, продолжительность занятий. Лидерами по избавлению от усталости считаются такие виды спорта:

  • плавание;
  • легкая атлетика;
  • гимнастика, спортивная аэробика;
  • велоспорт.
  • Танцы – еще один отличный способ, чтобы вызвать выработку эндорфинов, серотонина. Эти гормоны повышают активность, отвечают за хорошее настроение.

ПОЛЮБИТЬ ВАННЫ С МОРСКОЙ СОЛЬЮ

В зависимости от типа соли такие водные процедуры могут оказывать едва ли не противоположный эффект. В идеале – покупать некрашеные морские кристаллы. Но если хочется принять ароматизированную ванну, то лучше сразу узнать о влиянии различных запахов на организм. Например, хвоя успокаивает нервную систему, очищает дыхательные пути, а цитрусовые улучшают кровообращение, хорошо бодрят.

Проводить такую процедуру рекомендуется не чаще, чем раз в два дня. Нельзя принимать солевую ванну сразу после еды. Лучше устраивать такой отдых вечером или хотя бы после обеда.

Как бы парадоксально это не звучало, но порой хроническая усталость устраняется с помощью активности. Для лечения такого синдрома не понадобятся дорогие препараты, процедуры. Значит, все дело заключается лишь в искреннем желании, действиях. А уж это позволить себе можно.

Что такое хроническая усталость и как с ней бороться рассказали врачи Подмосковья

15 дек. 2019 г., 9:09

В наши дни усталость — это нормальное явление

 

Обычно она возникает после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок. Но когда человек чувствует себя разбитым, испытывает упадок сил, есть вероятность, что усталость приобрела хроническую форму.  

«Синдром хронической усталости  – это заболевание, которое не проходит у больного даже после отдыха и возникает в результате несбалансированной эмоционально-интеллектуальной нагрузки в ущерб физической. В таком случае пациенту необходимо пройти медицинское обследование, после которого будет подобрана оптимальная схема лечения», — рассказала врач — терапевт Ершовской амбулатории Тамара Смирнова. 

Существует несколько причин хронической усталости: недостаток питательных веществ в организме, повышенная нагрузка на иммунную систему — это может быть вызвано хроническими заболеваниями в организме, недостаток сна, нарушенная желудочная микрофлора, непродолжительное пребывание на улице, сниженная физическая активность. Если работа не связана с физическими нагрузками, рекомендуется заниматься ходьбой в быстром темпе, а также гормональный дисбаланс в организме, который может быть вызван неправильной работой щитовидной железы и надпочечников.

По словам Тамары Смирновой, хроническая усталость может проявить себя индивидуально у различных пациентов. Для заболевания характерны обычно повышенная усталость даже после продолжительного сна, частые головные боли, раздражительность, бессонница, ухудшение памяти, сильная жажда, снижение либидо.

Если такие симптомы не являются постоянными, а появляются периодически, это может говорить о другом заболевании, но в любом случае, при возникновении подобной симптоматики рекомендуется обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

 

Источник: http://involokolamsk.ru/novosti/zdravoohranenie/zdorove/chto-takoe-hronicheskaya-ustalost-i-kak-s-ney-borotsya-rasskazali-vrachi-podmoskovya

Как справиться с усталостью

«Усталость» чувствует себя более чем усталым — физически, умственно и эмоционально. Это означает, что у вас меньше энергии для того, чтобы делать то, что вы обычно делаете или хотите делать. Усталость может длиться долго и может повлиять на ваш распорядок дня и отношения.

Что искать:

  • Чувство отсутствия энергии
  • Спать больше, чем обычно
  • Нежелание или неспособность заниматься обычной деятельностью
  • Меньше обращать внимание на то, как вы выглядите
  • Чувство усталости даже после сна
  • Проблемы с мышлением или концентрацией внимания
  • Проблемы с поиском слов и речью

Независимо от того, вызвана ли усталость работой, семьей, социальными требованиями, такими заболеваниями, как рак, или даже простой простудой, усталость может заставить даже мелочи казаться невыносимыми. Чтобы сохранить свою энергию, решите, какие дела важнее всего, и сосредоточьтесь на них. Пусть остальные вещи идут.

Чувство усталости может быть связано с чувством депрессии и беспокойства. Поговорите об этом со своим врачом или медсестрой. Сообщите им, насколько это плохо, чтобы вы могли получить необходимую помощь, чтобы справиться с этим. Вы также можете попробовать занятия, которые помогут вам расслабиться, например прогулку по пляжу, медитацию или садоводство. Или это может помочь найти что-то, что вас отвлекает. Слушайте музыку, читайте книгу или общайтесь с друзьями или семьей.

И даже если вы чувствуете усталость, попробуйте немного размяться. Программы аэробных и силовых тренировок — с одобрения вашего врача — могут дать вам заряд энергии, улучшить ваше здоровье и улучшить ваше самочувствие. Упражнения также могут помочь вам спать крепче, что, в свою очередь, повышает уровень вашей энергии. Даже короткая прогулка может иметь большое значение.

Вот что можно попробовать:

  • Сбалансируйте отдых и активность. Слишком много времени в постели может сделать вас слабым.
  • Поговорите со своим врачом о физических упражнениях и о том, что лучше для вас.
  • Перечислите свои дела в порядке их важности для вас, чтобы вы могли заниматься более важными делами, когда у вас больше всего энергии.
  • Попросите о помощи и попросите других сделать что-то для вас, когда это возможно.
  • Если вам не дали других указаний, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей белок (мясо, молоко, яйца и бобовые), и выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день.
  • Научитесь справляться со стрессом. Попробуйте уменьшить его, используя такие вещи, как глубокое дыхание, образы, медитация, молитва, общение с другими, чтение, прослушивание музыки, рисование или любые другие вещи, которые вам нравятся.
  • Расскажите своему лечащему врачу о своей усталости. Каждый день записывайте, как вы себя чувствуете. Возьмите его с собой, когда пойдете к врачу.

Как справиться с усталостью | Национальная служба здравоохранения сообщает

Во время болезни очень важно стараться придерживаться нормального режима сна, даже если из-за усталости вам постоянно хочется спать. Существует множество способов преодоления усталости, которые ваша медсестра или врач с удовольствием обсудят с вами. А пока следующее может быть полезным руководством, чтобы максимально использовать периоды отдыха:

План из 10 пунктов для лучшего отдыха

Качество сна очень важно и может помочь бороться с усталостью, а также снизить потребность во сне в течение дня.Следующие советы должны помочь обеспечить лучший ночной отдых.

1. Спите достаточно долго

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя бодрым в течение следующего дня, но не больше, чем необходимо. Ограничение времени в постели, по-видимому, способствует более качественному сну. Слишком много времени в постели может привести к беспокойному и поверхностному сну.

2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Регулярное время пробуждения утром, по-видимому, укрепляет режим сна большинства людей и в конечном итоге приводит к тому, что они ложатся спать регулярно.

3. Регулярно занимайтесь спортом, если можете

Регулярные ежедневные физические упражнения могут помочь углубить сон в долгосрочной перспективе.

4. Снижение шума

Случайные громкие звуки (например, пролет самолета над головой) мешают заснуть, даже если вы не помните, что вас беспокоило утром. Если в вашей спальне шумно, вы можете замаскировать часть шума с помощью небольшого электрического вентилятора или использовать беруши.

5. Поддерживайте постоянную температуру в спальне

Если в вашей комнате очень тепло или очень холодно, это может повлиять на ваш сон.Температура в помещении должна быть комфортной теплой.

6. Перекусите перед сном

Голод может нарушить сон. Некоторым людям помогает легкий перекус перед сном, теплое молоко или горячий напиток.

7. Избегайте стимуляторов

Многие люди, у которых проблемы со сном, очень чувствительны к стимуляторам. Лучше избегать напитков, содержащих кофеин и шоколад, за несколько часов до сна.

8. Узнайте, как дневной сон влияет на вас

Некоторые люди считают, что дневной сон помогает им лучше спать ночью, в то время как другие после него спят хуже.Узнайте, что подходит вам лучше всего.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь может помочь напряженным людям быстрее заснуть, но сон, как правило, нарушается. Поэтому рекомендуется избегать большого количества алкоголя перед сном.

10. Знайте, когда сказать «хватит»

Вместо того, чтобы лежать в постели и ворочаться, вы можете встать и посмотреть телевизор или почитать книгу. Подождите, пока вы снова не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель. Аудиокассеты с рассказами могут помочь вам уснуть и продаются в большинстве книжных магазинов и библиотек.

Умственные упражнения также могут помочь вам уснуть. Обычно это занимает около 10 минут и включает:

  • пытаясь вспомнить строки песни или стихотворения
  • составление алфавитных списков имен девочек и мальчиков, стран, деревьев или цветов
  • воссоздание любимого опыта в каждой детали
  • написать письмо в голове
  • расслабляющие упражнения

Ваше тело все равно получит некоторую пользу от спокойного отдыха в постели, даже если вы на самом деле не спите. Хотя вам может казаться, что вы не спали всю ночь, возможно, вам удалось проспать несколько часов хорошего качества.

Почему вы страдаете от постоянной усталости и как с этим бороться

При рассмотрении энергии и биоэнергетики помимо простого потребления витаминов необходимо учитывать множество ключевых факторов. Прежде чем даже подумать об использовании витаминов, необходимо проверить количество и качество сна.

Сон является наиболее важным фактором, когда речь идет об уровне энергии.Кроме того, физические упражнения, диета (включая гидратацию) и стресс играют огромную роль в биоэнергетике человека.

Если вас интересует влияние физических упражнений на энергию — упражнения улучшают циркуляцию кислорода внутри вашего тела. Это увеличение кислорода не только поддерживает производство энергии митохондриями, но также позволяет вашему телу лучше функционировать и более эффективно использовать энергию.

В этой статье о витаминах для энергии я сосредоточусь на описании некоторых из наиболее эффективных витаминов для повышения уровня энергии и расхода энергии.

Зачем принимать витамины для повышения энергии?

Есть преимущества в использовании витаминов и добавок, когда трудно получить те же питательные вещества из легкодоступной пищи. Некоторые люди могут жить в местах, которые не имеют большого разнообразия источников пищи, и поэтому получают большую выгоду от пищевых добавок.

Как правило, следует искать в еде как можно больше питательных веществ, витаминов, минералов. Вот десять витаминов для энергии для мужчин и женщин.

1. Ashwagandha

Я принимаю эту добавку в течение трех лет, и она оказалась весьма полезной. Я также создал несколько видеороликов на YouTube, в которых обсуждаются преимущества ашваганды.

Ашваганда считается одним из самых важных лекарственных растений в индийской аюрведе — вполне возможно, что это одна из старейших медицинских систем в мире. Это также один из лучших витаминов для повышения энергии для мужчин.

Ашваганда предназначена для увеличения энергии за счет повышения устойчивости вашего тела к физическому и умственному стрессу.Повсюду вокруг нас есть психические стрессоры с постоянным притоком информации в сегодняшнюю эпоху, и ашваганда может помочь смягчить их.

В одном исследовании у людей, принимавших ашваганду, наблюдалось значительное улучшение нескольких показателей стресса и беспокойства по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также был на 28% ниже уровень кортизола, который является гормоном, который увеличивается в ответ на стресс.

В дополнение к уменьшению умственной усталости и снижению стресса, исследования также показывают, что ашваганда может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.В исследовании элитных велосипедистов исследователи обнаружили, что те, кто принимал ашваганду, могли ездить на велосипеде на 7% дольше, чем те, кто принимал плацебо. Кроме того, исследования также показывают, что побочные эффекты от использования ашваганды практически отсутствуют.

2. Витамин B12

Витамин B12 содержится в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. К людям, обычно подверженным риску дефицита витамина B, относятся пожилые люди (10–30% взрослых старше 50 лет), веганы и люди с желудочно-кишечными расстройствами.

Витамины группы В очень полезны, что делает их одними из лучших витаминов для энергии как для мужчин, так и для женщин. Наряду с другими витаминами группы В витамин В12 помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, которую могут использовать ваши клетки. Витамин B12 также поддерживает здоровье нервов и клеток крови.

3. Креатин

Я большой сторонник использования креатина, и это еще одна добавка, которую я обсуждал в своих видео на YouTube.

Креатин — это соединение, которое действует как источник быстрой энергии в вашем теле и естественным образом содержится в красном мясе, свинине, птице и рыбе.

Аденозинтрифосфат (АТФ) является энергетической валютой жизни, и когда ваше тело использует АТФ для получения энергии, он теряет фосфатную группу и превращается в аденозиндифосфат. Креатин можно использовать в качестве быстрого источника энергии, отдавая свой фосфат АДФ, превращаясь таким образом в АТФ.

Креатин является отличным источником энергии для упражнений, таких как короткие спринты, поднятие тяжестей, прыжки и другие взрывные виды деятельности. Это один из лучших витаминов для энергии как для мужчин, так и для женщин.

4.Citrulline

Интересным фактом о цитруллин является то, что название происходит от Citrullus vulgaris, латинского слова, обозначающего арбуз, из которого он был впервые выделен для употребления в пищу.

Цитруллин повышает уровень оксида азота в организме, который действует как сосудорасширяющее средство, вызывая расширение внутренних мышц кровеносных сосудов, что приводит к усилению кровообращения. Этот процесс позволяет крови, кислороду и питательным веществам естественным образом перемещаться по всем областям тела. Физическая слабость и отсутствие энергии являются признаками того, что способность производить оксид азота ограничена.

В другом исследовании воздействия цитруллина на физическую нагрузку, прием добавок цитруллина позволил людям тренироваться на 12% дольше и на 7% интенсивнее по сравнению с плацебо.

5. Коэнзим Q10

CoQ10 естественным образом вырабатывается в организме и означает коэнзим Q10. CoQ10 выпускается в нескольких различных формах, таких как убихинон и убихинол. Они действительно вездесущи в организме (находятся во всех клетках).

Сердце, почки и печень имеют самые высокие уровни CoQ10. Клетки используют CoQ10 для производства энергии и защиты от окислительного повреждения.

Когда уровень CoQ10 снижается, клетки вашего тела не могут вырабатывать энергию, необходимую им для роста и поддержания здоровья, что может способствовать снижению уровня энергии и усталости.

Потребление коэнзима Q10 в качестве добавки помогает поддерживать более высокий уровень энергии в организме, одновременно защищая от окислительного повреждения.

6. Витамин D

Мышечная усталость и нехватка энергии являются распространенными симптомами у людей, которые не получают достаточного количества витамина D. Исследования показывают, что почти 50% людей во всем мире испытывают дефицит витамина D.

Исследователи, проводившие исследование в 2013 году, обнаружили, что, когда люди с низким уровнем витамина D получали лечение от дефицита витамина, они демонстрировали улучшение мышечной эффективности, что делает его одним из лучших витаминов для энергии.

Неудивительно, что существует связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Низкий уровень энергии и усталость являются распространенными симптомами депрессии.

В ходе норвежского исследования более 400 человек получали 20 000 или 40 000 международных единиц витамина D еженедельно, и в течение года их симптомы депрессии значительно уменьшились по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.Уменьшение депрессии, естественно, приведет к более высокому уровню энергии.

7. Родиола розовая

Родиола розовая – это добавка, которую я принимаю циклически. Это трава, которая растет в определенных холодных горных регионах. Он широко используется в качестве адаптогена, который представляет собой натуральное вещество, повышающее способность вашего организма справляться со стрессом/стрессовыми факторами.

В одном крупном комплексном исследовании исследователи объединили и проанализировали результаты 11 отдельных исследований, в которых изучалось влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек.Восемь из 11 исследований обнаружили доказательства того, что родиола может повысить физическую работоспособность и эффективно облегчить умственную усталость. Кроме того, не было обнаружено никаких серьезных рисков для безопасности, связанных с добавками родиолы.

Родиола

была также предложена для помощи при депрессии, которая обычно связана с усталостью, как я описал выше преимущества добавки с витамином D.

8.

Железо

Железо чрезвычайно важно и содержится в таких продуктах, как моллюски, индейка, красное мясо или вегетарианские блюда, такие как шпинат, фасоль, чечевица и тофу.Тело нуждается в железе для выработки гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких в органы и ткани по всему телу.

Железо необходимо для правильного функционирования эритроцитов. Без адекватного уровня железа ваши эритроциты не могут эффективно переносить кислород к тканям организма, что приводит к железодефицитной анемии, из-за которой вы можете чувствовать недостаток энергии, усталость и общую слабость. Общие причины железодефицитной анемии включают диету с низким содержанием железа, кровопотерю и беременность.

Железо — это одна из тех добавок, перед приемом которых вам следует проконсультироваться с врачом, поскольку чрезмерное потребление железа чревато последствиями/рисками для здоровья.

9. Тирозин

Тирозин содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая курицу, яйца и молочные продукты, и является хорошим источником энергии как для мужчин, так и для женщин. Это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается вашим организмом. Тем не менее, стоит подумать о приеме добавок, если вам не хватает тирозина в пище.

Тирозин очень важен для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, которые передают сообщения в мозг. Считается, что эти нейротрансмиттеры (вырабатываемые с помощью тирозина) снижаются во время умственной и физической активности, что может временно негативно повлиять на концентрацию и уровень энергии.

В нескольких исследованиях было обнаружено, что добавки с тирозином повышают бдительность и уровень энергии у участников. Тирозин также может помочь восстановить память и ясность сознания у людей, лишенных сна.

На данный момент исследования показывают, что тирозин полезен только для тех, у кого низкие запасы нейротрансмиттеров из-за стрессовых или когнитивных ситуаций, которые я могу связать с тем, что я работаю в технологическом пространстве.

10. Кофеин с L-теанином

У меня отношения любви-ненависти с кофеином, потому что еще в 2018 году я употреблял слишком много (более семи чашек в день), и мне приходилось сокращать потребление.

Теперь я выпиваю только одну-две чашки в неделю, хотя я пью чай, в котором меньше кофеина.Я часто употребляю кофеин для физических упражнений, но во время работы переключаюсь на чай для повседневного питья.

Кофеин часто употребляют из-за его повышающих энергию свойств в формах, которые я упомянул выше: кофе, чай, какао-напитки, а также энергетические напитки и газированные напитки. Многие люди ограничивают или полностью избегают употребления кофеина, потому что он может привести к раздражительности, нервозности, беспокойству и упадку сил после первоначального повышения энергии.

Я лично испытал краш-эффект, а позже, во время отвыкания от кофе, у меня появились симптомы абстиненции.

Совет: сочетание L-теанина с кофеином в качестве добавки может помочь предотвратить унаследованные побочные эффекты кофеина.

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае и некоторых грибах. Считается, что он способствует расслаблению, не увеличивая сонливости, что, на мой взгляд, огромно!

Многочисленные исследования показали, что комбинация кофеина и L-теанина улучшает память и время реакции, одновременно снижая утомляемость и умственную усталость.

В совокупности результаты этих исследований показывают, что добавление L-теанина может помочь вам получить те же преимущества повышения энергии от кофеина, избегая при этом нежелательных побочных эффектов.Кроме того, он эффективно действует как ноотроп, помогая снизить умственную усталость, и я большой сторонник использования добавок с ноотропными свойствами.

Заключительные мысли

Энергия легкодоступна и вырабатывается естественным образом в результате нашей биохимии. Проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, связаны с выбором образа жизни, который ограничивает способность организма эффективно производить энергию.

Любой, кто хочет повысить уровень энергии, должен подумать об улучшении образа жизни, включая сон, диету, стресс, работу и другие основные факторы, упомянутые в этой статье.Вы можете начать с этих витаминов для энергии для мужчин и женщин.

Позвольте этим витаминам и добавкам поддержать ваш уже оптимизированный образ жизни, и ваш уровень энергии будет процветать!

Избранное фото предоставлено Дианой Полехиной через unsplash. com

Психическое здоровье: что такое усталость от самоизоляции и как с ней бороться?

Если вам не хочется постоянно звонить по работе, жарить далгоны и банановые лепешки или делать что-либо в этом роде, возможно, вы страдаете от того, что эксперты называют «усталостью от самоизоляции».Рохит Гарг, старший консультант Mind Vriksh в Дели, объясняет: «Подобно тому, как у автомобиля, если его не водить, разряжается аккумулятор, люди устают, если не двигаются. На самом деле это умственная усталость, а не физическая усталость».
Причины включают стресс и неуверенность в будущем
Старший менеджер по персоналу из Мумбаи Нупур Патель пообещала максимально использовать изоляцию с расписанием и сохранила ссылки на новые рецепты, чтобы попробовать. Но к концу апреля она больше не могла заставить себя придерживаться своих планов.«В большинстве дней мне не хочется просыпаться, я забываю о работе и домашних делах. Думала, может, просмотр каких-то сериалов или фильмов поможет, но теперь и этого делать не хочется. Также становится трудно оставаться продуктивным, когда работа выходит далеко за рамки обычного рабочего времени», — заявляет она. Другой технарь из Бангалора, 38-летний Шреяс (имя изменено по просьбе) попал в реанимацию из-за сильного истощения. «У меня были сильные боли в теле, и у меня даже не было сил включить ноутбук.Мне пришлось заболеть, потому что я работал по 15 часов подряд несколько дней!»
Доктор Манохар К.Н., врач-консультант из Бангалора, отмечает, что работа на дому в нынешней ситуации является огромным фактором этой усталости. Психиатр доктор Навин Джаярам подтверждает то же самое. Он говорит: «За последние несколько недель у нас было как минимум 4-5 случаев, связанных с истощением и усталостью. Люди приходят с жалобами на тревогу, беспокойство и усталость».

Как с этим справиться
По мере того, как социальное дистанцирование и работа на дому становятся новой нормой, поиск решений этой проблемы становится важным.Камна Чиббер, главный специалист по психическому здоровью и поведенческим наукам, Fortis, делится: «Чтобы позаботиться о себе и победить эту усталость, важно принять тяжелый эмоциональный опыт и тот факт, что нам придется пройти через эту неопределенность. Вместо того, чтобы пытаться сделать будущее предсказуемым, важно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать каждый день». Точно так же психиатр Анджу Шарма добавляет: «Не подавляйте свои эмоции. Среди всей профессиональной и личной работы нужно уделить немного времени «для себя», когда они могут делать все, что сохраняет их спокойствие и расслабленность.«По словам Рохита, еще один важный шаг в борьбе с усталостью — попытаться максимально приблизиться к своей рутине. «Не растягивайте его более чем на час по сравнению с вашим предыдущим распорядком», — говорит он.
Вы знаете, что устали от самоизоляции, когда:
— чувствуете себя истощенным в течение дня
— Не высыпаетесь
— Слишком много думать о будущем и неопределенности
— Невозможно сосредоточиться на текущей задаче
— Отказались от рутины

Победи усталость
— Сохраняй мотивацию и активность
— Придерживайтесь хорошей диеты и регулярно пейте воду
— Не спать днем
— Держите мобильные устройства и ноутбуки подальше, когда ложитесь спать
— Поддерживайте социальные связи виртуально
— Ищите луч надежды и живите настоящим


«Прийти в офис и стать частью большого общества всегда приятно, особенно тем, кто живет один. Человек социален по своей природе. Поэтому я предлагаю своим пациентам совершать регулярные голосовые или видеозвонки с друзьями и семьей, чтобы почувствовать себя частью их обычной жизни».
— Д-р Нирмалия Рой, профессор медицины и диабета в Медицинском колледже KPC, Калькутта.

«Усталость возникает и из-за малоподвижности в течение дня. Поэтому важно следить за осанкой, работая из дома. Тем, у кого болит спина, следует пользоваться поддержкой. Долгое сутулость может вызвать лень.»
— Доктор Дебаджиоти Митра, хирург-ортопед.

— Ввод: Рия[email protected], [email protected] и [email protected]

4 способа справиться со стрессом, умственной усталостью и истощением

Работа в Гонконге может означать долгие часы практически без перерывов. В сочетании с преобладающей культурой сверхурочной работы, давлением дома и чрезмерной стимуляцией городской жизни, эти факторы сделали Гонконг пятым наиболее подверженным стрессу населением в мире . На самом деле, согласно недавнему опросу Cigna, 92% людей говорят, что ежедневно сталкиваются со стрессом в своей жизни, и еще 17% заявили, что не могут справиться с этим стрессом.

Постоянный и высокий уровень стресса и беспокойства имеет много негативных последствий для нашего здоровья — часто усиливая такие эмоции, как тревога, и в конечном итоге мы можем перегореть или эмоционально истощиться.

 

Что такое эмоциональное истощение?

Эмоциональное истощение носит более широкий характер и длится дольше, чем просто «плохой день» или «плохая неделя». Эмоциональное истощение — это когда мы чувствуем себя эмоционально истощенными или истощенными из-за стресса и усталости, накопленных на работе, в школе, личных переживаниях или, в большинстве случаев, из-за их комбинации.Это происходит, когда стресс и усталость начинают достигать хронического уровня в организме и могут значительно повлиять на качество вашей жизни и функционирование организма.

 

Симптомы и признаки эмоционального истощения

Эмоциональное истощение может оказывать как физическое, так и психологическое воздействие на человека. Сначала многие симптомы могут быть легкими, но со временем они становятся более серьезными. Кроме того, не многие люди распознают свои симптомы и продолжат свой распорядок дня.Но в конечном итоге эмоциональное истощение может нанести серьезный ущерб как вашему психическому, так и физическому здоровью, если его не остановить.

Вот некоторые распространенные симптомы, на которые следует обратить внимание:

  • Изменения настроения, вызывающие головные боли, трудности с концентрацией внимания и чувство безнадежности
  • Трудности мышления, сопровождающиеся чувством страха и иррациональным гневом
  • Проблемы со сном, вызывающие раздражительность
  • Физические изменения, такие как отсутствие аппетита
  • Неблагоприятное воздействие на отношения из-за рассеянности
  • Отсутствие мотивации

Причины эмоционального истощения

Стресс – это нормально, а иногда даже полезно для здоровья. Стресс высвобождает адреналин, гормон, который дает вам прилив энергии, чтобы справиться с определенными ситуациями, делая вас более бдительными и отзывчивыми. Но постоянный, продолжительный стресс может значительно ухудшить ваше здоровье и даже ухудшить текущее состояние здоровья. Поэтому, если вы проявляете вышеуказанные симптомы в течение длительного периода времени, важно взглянуть на свою повседневную жизнь и посмотреть, что может быть причиной проблемы.

Важно отметить, что не все переживают стресс одинаково или одинаково справляются со стрессом.Крайне важно следить за своим распорядком дня, но вот некоторые из наиболее распространенных причин и триггеров: 

 

Требовательная работа

Если ваша работа очень требовательна, вы, скорее всего, испытаете сильный стресс и усталость. Например, согласно исследованию, банкиры испытывают больше стресса на ранних этапах своей карьеры. Переутомление может привести к выгоранию в долгосрочной перспективе.

 

Вопросы семейной жизни 

Дом не может быть убежищем для всех, и те, кто попадает в эту категорию, часто испытывают стресс. Например, переговоры с родителем, братом, сестрой или партнером могут стать проблемой в некоторых ситуациях и могут повысить уровень стресса.

 

Образ жизни

Ваш образ жизни, безусловно, по-своему влияет на уровень стресса. Например, вы берете на себя слишком много работы, делаете достаточно упражнений и придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты? Дефицит витамина B12, например, не только вызывает анемию, но также может привести к раздражительности и депрессии.

 

4 способа справиться со стрессом

Как правило, вы можете справиться с симптомами эмоционального истощения, изменив свой образ жизни.Как только вы осознаете основную причину своего стресса, вы сможете справиться с ним, пытаясь уменьшить этот источник стресса в своей жизни.

Вот четыре способа снять стресс:

  1. Уменьшение стресса — Один из наиболее эффективных способов позитивно справляться со стрессом — оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Это позволяет вам очистить свои мысли и уменьшить эмоциональную напряженность, которую вы чувствуете, когда испытываете стресс.
  2. Ведите более здоровый образ жизни — Здоровый образ жизни может повысить вашу стрессоустойчивость, укрепив ваше физическое и психическое здоровье.Например, вы можете установить режим сна, избегать курения и употребления алкоголя и придерживаться сбалансированного питания.
  3. Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью — Вы должны следить за тем, чтобы работа или семья не занимали всю вашу жизнь. Вы можете планировать отпуск и дни отдыха, чтобы у вас было время заниматься любимым делом, например читать, смотреть фильмы или просто проводить время в парке и т. д.
  4. Практикуйте осознанность — Исследования показали, что осознанность помогает уменьшить тревогу и депрессию.Это подход разума и тела к жизни, который помогает нам справляться со стрессовыми ситуациями. Некоторые простые практики осознанности, такие как чтение и медитация, можно практиковать в любое время и в любом месте.

Терапия и консультирование Терапия

— это эффективный способ лечения беспокойства, депрессии, стресса и контроля негативных мыслей. Разговор с терапевтом может быть полезным способом исследовать ваш стресс. Они могут помочь вам определить основные причины стресса и вооружить вас навыками, позволяющими справляться с будущими ситуациями, которые могут вызвать у вас стресс.

Психиатры также могут помочь, прописав антидепрессанты, успокаивающие препараты или лекарства для улучшения сна людям, столкнувшимся с сильным выгоранием и истощением.

 

Как мы можем помочь

Эмоциональное истощение может серьезно сказаться на вашем здоровье, если его не лечить. Если вы чувствуете сильную усталость или истощение, знайте, что можно обратиться за помощью.

В OT&P, нашей специализированной клинике психического здоровья MindWorX, работают специалисты в области психического здоровья, включая терапевтов, психологов и психиатров, каждый из которых имеет опыт и ресурсы, чтобы помочь вам справиться со стрессом и тревогой.

 

Усталость: Ответы по охране труда

Все должны быть обеспокоены последствиями утомления, поскольку его можно рассматривать как форму ухудшения здоровья, что делает утомление опасным на рабочем месте. Однако уровни усталости нелегко измерить или количественно оценить; поэтому трудно выделить влияние утомления на количество несчастных случаев и травм.

Факторами на рабочем месте, которые могут влиять на утомляемость, являются схемы ротации смен, сбалансированная рабочая нагрузка, сроки выполнения задач и действий, доступность ресурсов и рабочая среда (т.г., освещение, вентиляция, температура и др.).

Однако обязательно учитывайте другие факторы, помимо недостатка сна, включая умственную усталость, например, умственную нагрузку, требующую умственной активности или стресса, длительные периоды беспокойства или длительные периоды монотонных задач и т. д.

Многие исследования сосредоточены на необходимое количество сна. Некоторые исследования показали, что, когда работники спали менее 5 часов перед работой или бодрствовали более 16 часов, их вероятность совершения ошибок на работе из-за усталости значительно возрастает.

Исследования показали, что количество часов бодрствования может быть похоже на уровень алкоголя в крови. Одно исследование сообщает следующее:

  • 17 часов бодрствования эквивалентны содержанию алкоголя в крови 0,05
  • 21 час бодрствования эквивалентны содержанию алкоголя в крови 0,08 (законный предел в Канаде)
  • 24-25 часов бодрствования эквивалентны до содержания алкоголя в крови 0,10

Считается, что утомление влияет на работоспособность. Правительство Альберты, Лейбористская организация* сообщает, что большинство инцидентов происходит, когда люди больше всего хотят спать — между полуночью и 6 часами утра и между 13 и 15 часами.Правительство Альберты, Лейбористская организация также сообщает, что усталость влияет на людей по-разному, но она может увеличить подверженность рабочего опасности за счет:

  • снижения умственной и физической активности,
  • ухудшения суждения и концентрации,
  • снижения мотивации,
  • замедления времени реакции и
  • усиление рискованного поведения.

*Источник: Усталость, продолжительность рабочего времени и безопасность на рабочем месте, февраль 2017 г. Правительство Альберты, Труд


Усталость | Ваше восстановление после COVID

Что такое усталость?

Всем нам знакомо чувство усталости после тренировки или длительного периода концентрации.Однако иногда усталость может ощущаться так, что это не кажется нормальным. Несмотря на отдых и хороший ночной сон, утомление возникает после минимальных усилий, затягивается и ограничивает вашу обычную активность. Это может заставить людей чувствовать себя вялыми и испытывать трудности с концентрацией и вспоминанием воспоминаний.

Усталость очень распространена после вирусных инфекций, таких как COVID, и обычно проходит через 2 или 3 недели. Однако у некоторых людей он может сохраняться в течение нескольких недель или месяцев.

 

Что вызывает усталость после COVID?

Существует множество причин, по которым люди чувствуют усталость после заражения COVID. Это:

  • Продолжающаяся реакция на вирус COVID, даже несмотря на то, что инфекция стала лучше.
  • Эффект тяжелой болезни. Усталость, вызванная пневмонией, может занять до 6 месяцев.

 

Почему усталость после COVID длится долго?

У некоторых людей утомлению способствуют разные факторы, которые заставляют его длиться долго. Низкий уровень физической активности, нарушенный распорядок дня, плохой сон, тяжелая работа, обязанности по уходу, плохое настроение, беспокойство и стресс могут усугубить усталость.

 

Что делать с усталостью?

  1. Признайте, что усталость реальна и будьте добры к себе. Объясните своей семье, друзьям и коллегам по работе, какое влияние оказывает усталость. Поскольку усталость невидима, иногда ее не понимают должным образом. Пока это не испытано, может быть трудно понять влияние усталости и то, насколько изнурительной она может быть.

  2. Выспитесь. Усталость ощущается намного хуже, если ваш режим сна также нарушен.Попробуйте улучшить свой режим сна, прочитав раздел о том, как правильно спать.

  3. Попробуйте методы релаксации. Они могут помочь при усталости, так как способствуют хорошему сну и помогают уменьшить стресс. Подумайте о том, чтобы попробовать такие техники, как осознанная медитация, ароматерапия, йога, тай-чи и другие занятия, которые вы считаете расслабляющими, такие как чтение или долгий душ или ванна.

  4. Планируйте, расставляйте приоритеты и делегируйте полномочия.

    • План. Планируйте каждый день заранее, чтобы делать то, что вам нужно, и думайте, что можно делегировать другим людям. Выработайте регулярный распорядок дня и старайтесь избегать поведения «бум-спад», когда вы очень активны в «хорошие» дни, а на следующий день чувствуете себя истощенным. В этом может помочь дневник активности.
    • Приоритет. Вы также можете решить, какие занятия для вас наиболее важны. Если это очень важная задача, делайте ее, когда у вас больше всего энергии.Если они не важны, но «должны быть выполнены», можете ли вы их делегировать?
    • Делегат. Подумайте, где вы можете сэкономить энергию, например, делая покупки в Интернете, а не поход в супермаркет, или готовя в выходные дни на неделю вперед, когда вы заняты. Наконец, убедитесь, что вы делаете что-то приятное, такие занятия могут заряжать энергией.
  5. Ведение дневника активности. В течение одной или двух недель записывайте, что вы делали в течение дня и как вы себя чувствуете после каждого занятия.Также отметьте, был ли у вас хороший день. Действия могут быть физическими, социальными, когнитивными (мышление) или эмоциональными, и некоторые из них могут быть более утомительными, чем другие. Дневники могут помочь вам выявить бесполезные модели активности, такие как нерегулярный сон и поведение «бум и спад».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.