В чем содержатся белки список: Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Содержание

Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

 

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Продукты, богатые белком [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

  • для женщин — 60–90 г;
  • для мужчин — 80–150 г;
  • для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
  • для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

15 продуктов, богатых белком

Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п. Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников - 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Виды белков

Все белки - биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин. То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые - по метионину. Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов - тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo - Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов - ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% - для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% - для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% - для детей от 1 года до 3 лет.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 58–87 г.
  • Для мужчин – 65–117 г.
  • Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
  • Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
  • Для девочек 11-14 лет - около 69 г, для девушек 14-18 лет - примерно 75 г.
  • Для мальчиков 11-14 лет - около 75 г белка, для юношей 14-18 лет - в среднем 87 г.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 20-25 г.
  2. Твердый сыр – до 25-35 г.
  3. Бобовые – до 26 г.
  4. Птица – до 25 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров. 


Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка - Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция - это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт

Содержание белка в 100 г, г

Индейка

20–22

Курица

19–21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

12–15

Горбуша

21

Семга

20,9

Кальмары, креветки

18

Сельдь

16–18

Минтай

16

Мойва

13

Сыр

22–27

Творог

15–18

Йогурт

5

Сметана, кефир

2,6–3

Молоко

2,7–3

Пшенная крупа

12

Овсяная крупа

11

Гречневая крупа

11 - 13

Перловая крупа

9,5

Рис

7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи. Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

Сыр

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Соя

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

Икра

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Говядина

Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.

Орехи

Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.

Мясо птицы

Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.

Семена

Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму. Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.

Свинина

Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.

Рыба

Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D. Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.

Бобовые

Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.

Баранина

Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.

Морепродукты

Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.

Творог

По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.

 

Яйца

Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.

Отруби

Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира. Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.

Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.

Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

  • Детям: 36-87 г
  • Женщинам: 58-87 г
  • Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

  • Метаболизм замедляется.
  • Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
  • Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
  • Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
  • Настроение колеблется.
  • Болят мышцы и суставы.
  • Изменяется уровень сахара в крови.
  • Раны медленно заживляются.
  • Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Выбор здорового белка - HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как растительные источники белка, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти - и продолжать идти. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

  • Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
  • Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
  • Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
  • Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка качества каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

  • В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при его переработке.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, - это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
  • Пожилые люди должны стремиться к 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
  • Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО - отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса»: источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

говяжий фарш 70% постного мяса) - 3 унции
Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания Граммы белка
Консервированный тунец - 3 унции 20
Лосось - 3 унции

19

Грудка индейки - 3 унции

26

Куриная грудка - 3 унции

27

Стейк в юбке - 3 унции

25

98

22

Фасоль - 1/3 стакана

4

Черная фасоль - 1/3 стакана

5

Не- жирное молоко - 1/2 стакана

4

Соевое молоко - 1/2 стакана

4

Яйца - 1 большое

6900 03

Сыр Моцарелла - 3 унции

19

Чеддер - 3 унции

19

Нежирный творог - 1/2 стакана

12

Арахисовая паста - 2 ст.

7

Миндаль - 1/4 стакана (24 ореха)

8

Грецкие орехи - 1/4 стакана (14 половинок)

3

Вегги-бургер - 1 котлета

23

Тофу - 1/2 стакана

11

Йогурт, простой - 1 стакан

9

Сухой сывороточный протеин - 1/3 стакана

19

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высокоэффективными. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов - из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы - и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
  • Закусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
  • Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
  • Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
  • Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
  • Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
  • При покупке консервированной фасоли выбирайте версии с низким содержанием натрия.
  • Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

  • Подросток, который растет и много тренируется.
  • Взрослый человек переходит на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
  • Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
  • Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина - это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин - это белки на основе молока, а соя - лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Проблемы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и получать достаточно кальция с пищей.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Введение в белковые и высокобелковые продукты

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****


Белок является важным питательным веществом для хорошего функционирования вашего тела.Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для наращивания и восстановления мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Белок также помогает вырабатывать гормоны и ферменты. Вот несколько советов по выбору здорового белка.

Какие продукты содержат белок?

В основном белок: Мясо, птица, рыба, яйца, тофу

Немного белка: Бобовые, орехи, ореховое масло, семена, масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки, йогурт

Небольшое количество белка: Цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень

Сколько протеина вам нужно?

Взрослым (19 лет и старше) нужно 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 68 кг (150 фунтов), вам потребуется около 55 г белка в день.

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже примеров типовых блюд, чтобы выяснить, сколько белка вы можете получать из некоторых распространенных продуктов.

Если вы получаете достаточно калорий и употребляете разнообразные продукты, содержащие белок, здоровым взрослым, спортсменам и вегетарианцам обычно не нужен дополнительный белок. Посоветуйтесь с диетологом о количестве белка, необходимом детям, беременным и кормящим женщинам.

Выбор здоровой белковой пищи

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Белковые продукты на растительной основе могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие белковые продукты. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и соевые продукты, такие как тофу, являются хорошими источниками белка: Вы выросли в семье, где мясо занимало центральное место на обеденной тарелке? Старайтесь чаще есть без мяса.Многие из этих растительных источников белка содержат много клетчатки и мало насыщенных жиров, поэтому они помогают вам оставаться сытыми и поддерживать здоровье вашего сердца.

Попробуйте орехи и семена:

Орехи, семена и их масло - хорошие источники белка и полезных мононенасыщенных жиров. Из них получаются отличные послеобеденные закуски и вкусные добавки к салату, хлопьям и йогурту.

Чаще ешьте рыбу:

Рыба является хорошим источником белка, но, что еще важнее, она является отличным источником жиров омега-3.Регулярное употребление рыбы с жирами омега-3 может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Хороший выбор - голец, сельдь, скумбрия, радужная форель, лосось и сардины. Если вы выбираете рыбу вместо других продуктов с высоким содержанием жира, это пойдет на пользу вашему весу и вашему сердцу. Просто не забывайте готовить рыбу здоровым для сердца способом, например запекать, жарить, жарить на гриле или пашот.

Для получения информации о риске, связанном с рыбой и ртутью: получите катушку для рыбы и ртути

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи:
  • Выбирая говядину, обратите внимание на хорошо подрезанный глазок из круглой вырезки или вырезки или на нежирный говяжий фарш.
  • Нежирная ветчина, свиная вырезка или филейные отбивные - хороший выбор из свинины.
  • Снимите кожу с курицы или индейки, так как в ней много насыщенных жиров. В белом мясе меньше жира, чем в темном.
  • Не топите мясо или птицу в соусах с высоким содержанием жира, таких как сливки, подливка и масло. Попробуйте маринады из лимона, чеснока, йогурта, зелени и специй, чтобы добиться максимального вкуса.
  • Способы приготовления, требующие меньшего количества жира: запекание, жарение, приготовление на гриле, жарение и барбекю.

Сколько белков нужно вегетарианцам?

Люди часто думают, что вегетарианство или веганство означает, что может быть трудно получить достаточное количество белка. Не правда! Есть много вегетарианских источников белка. Яйца, нежирный сыр, йогурт и молоко являются хорошими источниками животного белка. Веганы могут употреблять в пищу бобы, чечевицу, сушеный горох, тофу, орехи и семена. Овощи и зерновые продукты также содержат небольшое количество белка.

Вегетарианские диеты связаны с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Даже если вы не вегетарианец, хотя бы раз в неделю старайтесь есть пищу, основанную на растительных источниках белка.

Нужны идеи, как увеличить количество растительного белка в вашем рационе?

  • Начните свой день с цельнозерновой каши или миски овсянки. Усильте вкус миндалем или тыквенными семечками. (1/4 стакана овсянки = 3 г белка; 1/4 стакана миндаля = 8 г белка )
  • Утро занято? Накануне вечером приготовьте протеиновые батончики для портативного завтрака. (1 бар = 7 г белка )
  • На обед добавьте нут, чечевицу или черную фасоль в суп или салат. (3/4 стакана черных бобов = 11 г белка ; ¾ стакана чечевицы = 13 г белка )
  • Приготовьте на ужин сытную тарелку чечевичного супа.
  • Приготовьте большую миску чили с добавлением фасоли и овощей. (1 порция = 14 г белка )
  • Выберите цельнозерновой хлеб и крекеры с нарезанным сыром (1 ломтик хлеба = 3 г белка ; 50 г сыра = 12 г белка )
  • Отличные закуски перед или после тренировки - это мини-йогурт или творожные чашки. (3/4 стакана йогурта = 8 г белка )
  • Нужна встреча после обеда? Попробуйте арахисовое масло на цельнозерновом хлебе со стаканом молока или соевого напитка. (2 столовые ложки арахисового масла = 7 г белка )
  • Попробуйте жареный тофу с овощами и сладким соусом чили. (3/4 стакана тофу = 16 г белка )
  • Попробуйте салат из киноа вместо пасты. Квиноа - это цельное зерно, которое также является источником белка. (1/2 стакана киноа = 3 г белка )

Для получения дополнительной информации о белке:

The Scoop on Soy
Все о бобовых
Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление - 10 июня 2020 г.

50 продуктов с высоким содержанием протеина, которые помогут вам реализовать свои макросы

Повышенное потребление протеина, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышечную массу.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок - это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те продукты, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.

Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.

Как найти протеины лучшего качества для вас

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание протеина и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть не менее 5 граммов.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.

Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

  1. Определение общей потребности в калориях
  2. Рассчитать плотность белка
  3. Оценить общее питание

Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свою цель по общему количеству калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.

Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора пищи - это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, - это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.

Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

В вашем рационе необходимо учитывать

калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.

Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию - растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как продукты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Просто они не так богаты белком, как другие продукты.

При рассмотрении содержания белка в вашем рационе вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценить общую пользу питания и здоровья

Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание - это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение разнообразных вариантов белка - лучший выбор для полноценного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Сюда входят:

Эти варианты - ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, обеспечивающие смешанное макро-соотношение, по-прежнему обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на чистый белок, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:

12 Чистые белковые продукты

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса из дичи.

Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее:

  1. Оленина
  2. Палтус
  3. Куриная грудка без кожи
  4. Тилапия
  5. Пикша
  6. Тунец
  7. треска
  8. Краб
  9. Креветки
  10. Basa
  11. Красный окунь
  12. Яичные белки

12 Постных белков

Постные белки - это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса - это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:

  1. Постная говядина
  2. Зубр
  3. Сейтан
  4. Постная свинина
  5. Баранина (отдельные отрубы)
  6. Эдамаме
  7. Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
  8. Куриные бедра без кожи
  9. Творог с низким содержанием жира
  10. Тофу
  11. Турция
  12. Сыр с низким содержанием жира

8 белков с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так плотно белки или часто так низко калорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жиров.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к добавлению калорий при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить - контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

Протеины с высоким содержанием жиров особенно эффективны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

  1. Скумбрия
  2. Селедка
  3. Лосось
  4. Сардины
  5. Семена чиа
  6. Помимо мяса
  7. Целые яйца
  8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.

10 белков с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.

Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:

  1. Черная фасоль
  2. Чечевица
  3. Зеленый горошек
  4. Нут
  5. Протеиновая паста
  6. Киноа
  7. Гречка
  8. Зерновые
  9. Молоко
  10. Соевое молоко

8 протеиновых добавок

Протеиновые добавки и протеиновые порошки - это простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным для стимулирования роста мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать как добавки, а не как замену здоровому питанию.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя столь же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4-унционной порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.

Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:

  1. Сыворотка
  2. Казеин
  3. Яйцо
  4. Горох
  5. Конопля
  6. Соя
  7. Коричневый рис
  8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления еды с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком варианты может помочь легче достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.

Умение составлять план питания и готовить к выбору продукты питания - один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам - 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно.Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас прием добавок, скорее всего, не понадобится.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Получите это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

  1. Вяленая говядина 30-40 г
  2. Пармезан 32 г
  3. Стейк из тунца 32 г
  4. Семена тыквы 30 г
  5. Индейка 30 г
  6. Арахис 25-28 г
  7. Эдам 27 г
  8. Консервированный тунец 25 г
  9. Чеддер 25 г
  10. Сейтан 25 г
  11. Говядина 20-24 г
  12. Курица 24 г
  13. Лосось 24 г
  14. Стилтон 24 г
  15. Миндаль 21 г
  16. Сардины 21 г
  17. Треска 20 г
  18. Баранина 20 г рель
  19. Фисташки 20 г
  20. Филе свинины 17-20 г
  21. Темпе 20 г
  22. Орехи кешью 18 г
  23. Моцарелла 18 г
  24. Мидии 18 г
  25. Семена чиа 17 г
  26. Грецкие орехи 15-17 г
  27. Креветки 15-18 г
  28. Куорн-фарш 14 .5 г
  29. Бразильские орехи 14 г
  30. Бобы Эдамам 13 г
  31. Яйца 13 г
  32. Тофу 12 г
  33. Творог 10 г
  34. Греческий йогурт 10 г
  35. Овес 10 г
  36. Чечевица 7-9 г
  37. Фасоль 8 г
  38. Нут 7 г
  39. Нут Горох 6 г
  40. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого конкурента - курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно: это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, заполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая плоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но имеет прекрасный вкус. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов в кляре из-за того, что они содержат лишний жир.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы - отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии - широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия - родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они являются достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Meat Replaces

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество в сейтанских продуктах и ​​закусках, которые вы найдете на полках магазинов, значительно различается, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу - не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест - это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Посоветуйтесь с голландцами, когда в следующий раз вы попадете на прилавок сыра за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не стесняйтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка - 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются - больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, - но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это - взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший - нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт богат полезными бактериями и ферментами, которые творит чудеса для здоровья пищеварительной системы.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые - великолепный источник белка, и если избегать жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и является отличным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание белка: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным сортам.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи не только содержат большое количество белка, но и являются хорошим источником жирных кислот омега-3, и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых содержится еще больше белка, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых - возраст 7500 лет на Ближнем Востоке - нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне - они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Может показаться, что это самый простой, безвкусный, по крайней мере, дети съедят их бобовые, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленный)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г - не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например - это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья. Ваше тело использует белок для:

  • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
  • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте.Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион. Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0.8 граммов (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) необходимо около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендованные выше:

  • дети и юношество
  • беременных и кормящих женщин
  • спортсменов
  • человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.

Еда Порция Белок (г)
(приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17
Йогурт по-гречески 175 мл (¾ чашки) 14
Творог 125 мл (½ стакана) 13
Семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (¾ чашки) 12
Яйцо, курица 2 больших 12
Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
Молоко коровье 250 мл (1 чашка) 9
Арахис 60 мл (чашки) 9
Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
Миндаль 60 мл (стакана) 8
Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
Йогурт 175 мл (¾ чашки) 7
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
Семечки подсолнечника 60 мл (стакана) 7
Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
грецкие орехи 60 мл (стакана) 5
кешью 60 мл (чашки) 5
Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
Крупы острые 175 мл (¾ чашки) от 2 до 4
Крупы холодные 30 г 3
Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных пищевых потребностях и предпочтениях в питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

10 лучших источников белка

Знаете ли вы, какая у вас белковая пища? Аминокислоты - это строительные блоки белка.Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке. Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян. Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

  • 1.Рыба

    Рыба - это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка. Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.
  • 2. Птица

    В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.
  • 3. Мясо

    Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными. Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.
  • 4.Творог

    Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко. Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов. Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и увеличить его вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого более сливочный кузен, сыр рикотта.
  • 5.Соевые бобы

    Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности бобы - лучший друг вегетарианцев. Одна полчашки вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка. Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом - 14 граммов на полстакана.
  • 6. Греческий йогурт

    Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт.Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.
  • 7. Тыквенные семечки

    Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена - полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком - более 8 граммов на унцию.
  • 8. Сыр

    Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка. В 1 унции содержится около 7 граммов.
  • 9. Яйца

    Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку.Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.
  • 10. Квиноа

    Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

10 лучших источников белка

8 лучших продуктов с высоким содержанием белка - Cleveland Clinic

Давайте поговорим о белке. Он вам нужен, - говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, врач-терапевт, доктор медицинских наук, LD, CDE: «Здоровые источники белка могут даже снизить риск сердечных заболеваний и инсульта».

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

а сколько тебе нужно? И каковы его лучшие источники? (Внимание, спойлер: не так много, как вы думаете. И они содержатся в цельных продуктах, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас.)

Итак, если вы хотите добавить немного дополнительной силы белка (не порошка) в свой день, Тейлор предлагает свои лучшие советы, где его найти.

Потребляйте более здоровую пищу, богатую белком

«Если вы здоровый взрослый человек с типичным пищеварительным трактом, вероятность дефицита белка мала », - говорит Тейлор.«На флип сторона, ты определенно можешь передозировка белка, которая может подвергнуть риску ваши почки и вызвать другие нежелательные побочные эффекты. Не переусердствуйте с белком ".

Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет немногим более 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Согласно этому руководству, человеку с весом 140 фунтов потребуется не менее 50 граммов белка каждый день.

Тейлор предлагает найти источники высококачественного белка, в которых нет дополнительных компонентов, которые могут отрицательно повлиять на ваше здоровье: соль, сахар и насыщенные жиры.Итак, каковы ее источники обезжиренного, растительного и животного белка?

Сборы протеинов растительного происхождения

« Люди часто упускают из виду вегетарианские источники белка, хотя многие из них являются источниками белка», - говорит Тейлор. «Растительные источники белка содержат клетчатку, которую вы не найдете в источниках животного происхождения».

Эдамаме

Эдамаме (соя) - одно из любимых блюд Тейлора: «Эдамаме фантастический источник белка. В растительном мире очень мало источников белка. которые содержат все необходимые незаменимые аминокислоты.Соя - одна из редких растительные источники полноценного белка ».

Тощий на полстакана свежего эдамаме:

  • 9 грамм белка.
  • Менее 100 калорий.
  • 4 грамма клетчатки.

Как их использовать: «Покупайте их замороженными и очищенными, чтобы вам не приходилось выполнять какую-либо работу», - говорит Тейлор. «Просто брось в жаркое. Или ешьте их в чистом виде. Мой малыш любит эдамаме как закуску ".

Чечевица

Чечевица - еще один источник энергии для бобовых."Я люблю чечевица. Когда вы покупаете их сушеные, они действительно экономичны, - говорит Тейлор. «Хотя есть разные виды чечевицы, все они схожи с точки зрения их питательная ценность ».

Тощий на полстакана вареной чечевицы:

  • 9 грамм белка.
  • 115 кал.
  • 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: Чечевица готовится быстро - за 20–30 минут - поэтому ее легко добавлять в супы. «Я также добавляю их в другие блюда, например, если делаю коричневый рис, который сам по себе очень… тусклый.Добавляя чечевицу, вы неожиданно увеличиваете количество белка в блюде ».

Горох колотый

«Люди ожидают, что я внесу киноа в свой список любимых блюд, и это здорово, но вы должны съесть целую чашку, чтобы получить протеиновую силу вы получаете с бобовыми. Колотый горох - это потрясающая бобовая культура », - говорит Тейлор.

Тощий на полстакана вареного гороха:

  • 8 граммов протеина.
  • 115 кал.
  • 8 грамм клетчатки.

Как их использовать: «Вы можете купить их высушенными и варить на медленном огне от 1 до 2 часов», - говорит Тейлор. «Колотый горох отлично подходит для супов, потому что он впитывает жидкость».

Нежирные источники животного белка

Источники животного белка содержат все аминокислоты ваше тело должно работать с максимальной производительностью. Если вы выберете с умом, вы сможете воспользуйтесь преимуществами этих высококачественных источников белка и сэкономьте на насыщенных толстый.

Куриная грудка без кожи и костей

«Унция за унцию, куриная грудка без костей и кожи» в ней больше белка, чем в обычных кусках говядины », - говорит Тейлор.«Плюс курица не содержит лишних насыщенных жиров и, с точки зрения затрат, доступен для среднего человек."

Тощий на 3 унциях куриной грудки:

  • 27 грамм белка.
  • 140 калорий.
  • 1 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Есть бесчисленное множество способов употребления куриной грудки. Замените им говядину или свинину в рецептах или приготовьте и добавьте в салат или бутерброд.

Греческий йогурт

«Я большой поклонник простого обезжиренного греческого йогурта. удивительно для вас.В нем есть живые и активные культуры, которые являются пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровье кишечника », - говорит Тейлор.

Обезжиренный на полстакана обезжиренного греческого мяса без добавок йогурт:

  • 11 грамм протеина.
  • 60 кал.
  • 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: «Когда вы впервые попробуете его, вы можете сказать:« Мне это не нравится », - говорит Тейлор. «Я понимаю. Но совсем не обязательно есть это просто. Попробуйте заменить сметану.Или добавьте замороженных фруктов в начале дня. К обеду фрукты растают и придадут йогурту сок и аромат ».

1% творог

Творог хорошо подходит людям, у которых нет много времени на приготовление еды. Тейлор рекомендует покупать версию без добавления соли, когда вы можете найти это.

Скинни на полстакана 1% творога:

  • 14 граммов протеина.
  • 80 кал.
  • 1 грамм насыщенных жиров.
Консервы из тунца в воде

«Консервы из тунца - удобная и здоровая пища, не содержит насыщенных жиров, которые закупоривают артерии », - говорит Тейлор. "Его экономичен и не испортится, поэтому всегда под рукой ».

Тощий на 3 унциях консервированного тунца:

  • 20 граммов протеина.
  • 90 кал.
  • 2 грамма насыщенных жиров.

Как использовать: «Добавьте немного майонеза и используйте его на бутербродах или крекерах.Ешьте это просто. Или используйте его в салатах из макарон. Есть много способов использовать тунец ».

Яичные белки

«Люди часто думают, что желток - это то место, где все питательные вещества есть, но это неправда », - говорит Тейлор. «Яичные белки почти чистые. протеин и не содержат насыщенных жиров ».

Тощий на четырех яичных белках (или полстакана яичного белки из картона):

  • 13 граммов протеина.
  • 60 кал.
  • 0 грамм насыщенных жиров.

Как использовать: Вареные вкрутую, взбитые или как заменитель в рецептах - яичные белки можно использовать по-разному.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *