В чем содержатся жиры: Полезные жиры

Содержание

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

 Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?  
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
  Жиры плохие и жиры хорошие

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
  Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
  Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
  Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов.
Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо. 
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

В каких продуктах содержатся жиры

Для обеспечения полноценной жизнедеятельности организму человека нужна энергия, основным поставщиком которой являются жиры. Кроме этого именно жиры, откладывающиеся на внутренних органах человека, спасают их от ушибов, а подкожные жировые отложения препятствуют теплопотерям организма. Последнее время мы все чаще становимся на весы и переживаем за каждый лишний килограмм, а чтобы избавиться от них мы садимся на диету и потребляем меньше жирной пищи. В погоне за здоровым образом жизни, многие забывают о том, что продукты, содержащие жиры, не стоит совсем исключать из своего рациона, так как они имеют немалую пользу для организма человека, участвуя во многих жизненно важных процессах. Зная, в каких продуктах содержатся жиры, и, потребляя их в пищу, мы можем обеспечить себя жизненно необходимой энергией.

Польза и вред жиров

Источники жира представлены в широком многообразии. Это растительные и животные жиры, содержащие в своем составе. Также в состав растительных и животных жиров входят витамины группы A и E, лецитин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, имеющие огромную пользу для организма человека. Жиры можно разделить на три категории, поэтому надо не только знать продукты, содержащие жиры, но и понимать, какую пользу они нам принесут.

  • В первую группу входят насыщенные жиры, которые растворяются в организме человека всего на треть. Это самые опасные жиры для организма человека, поэтому продукты, их содержащие, надо ограничивать. Такие жиры имеют малую биологическую ценность и отрицательно влияют на работу печени и почек.
  • Полинасыщенные жиры расщепляются в организме человека полностью, поэтому не имеют вреда. В эту группу входит полинасыщенная кислота Омега-3, которая участвует в работе клеток головного мозга.
  • Также полезными для организма считаются мононасыщенные жиры, которые, тем не менее, надо принимать в ограниченных количествах, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

В каких продуктах содержатся жиры, и в каком количестве

Как уже говорилось, источниками жира в организме человека могут быть продукты, как растительного, так и животного происхождения. Наибольшее количество жира находится в растительном масле, в состав которого входит 99,9 грамм жира на 100 грамм продукта, не отстает также свиное сало и свиной жир, в котором количество жира достигает 99 процентов. Много жира содержат продукты, в которых на 100 грамм приходится не менее 80 грамм жира. Помимо перечисленных продуктов сюда входят кулинарные жиры, сливочное, в том числе топленое масло и маргарин.

Список продуктов, содержащих жиры, можно продолжить теми, которые содержат большое количество жиров – от 20 до 40 грамм на 100 грамм продукта. Сюда можно отнести такие продукты, как утиное и гусиное мясо, некоторые рыбные консервы, колбаса, сливки, свинина, сметана, халва и многие другие. В списке продуктов с умеренным содержанием жира (от 10 до 19 грамм на 100 грамм продукта) находятся баранина, говядина, семга, форель, сосиски, жирный творог, плавленые сырки и сливочное мороженое.

В том случае, если продукты содержат меньшее количество жира, эти продукты относятся к тем, которые имеют малое содержание жира. Сюда относятся не жирный творог, постная говядина и баранина, нежирная сельдь и скумбрия, горбуша и другие продукты. Совсем небольшое количество жиров содержится в щуке, судаке, треске и других видах морской рыбы, мало жира в обезжиренном твороге, крупах, хлебе и фасоли.

Зная, какие продукты содержат жиры, и в каком количестве, вы можете организовать полноценное, сбалансированное питание. Стоит помнить, только, что лишнее количество жирной пищи может привести к появлению ожирения и других проблем со здоровьем. Главное, чтобы в ваш рацион входила разнообразная пища, не зависимо от количества жиров и других полезных веществ.

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:


  1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др. )
  2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
  3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
  4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
  5. Маргарин
  6. Готовые соусы и заправки

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны.Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

  • мясо;

  • выпечка;

  • кондитерские изделия;

  • молочная продукция и йогурты;

  • пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

  • оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

  • авокадо, маслины, оливки;

  • орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

  • мясо птицы;

  • свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

  • рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

  • льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

  • брокколи, шпинат;

  • яйца;

  • подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

  • орехи и семечки;

  • ростки пшеницы, соевые бобы;

  • масло из зародышей пшеницы;

  • сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

Полезные и вредные жиры

 

Желая скинуть лишние кг или сберечь здоровье, многие стараются исключить все продукты, богатые жирами. Ведь жиры – главные враги нашего сердца и фигуры, считают они. Но так ли это на самом деле?  Читаем новую статью нашего эксперта Валерии Столяровой:

Не все жиры одинаково вредны. А некоторые, наоборот, очень даже полезны. Какие же они бывают и в чём содержатся? 

Вредные. 

Транс-жир (или гидрогенированный жир). Получается путём переработки растительных жиров, используется в производстве маргарина и прочих кулинарных жиров.  Соответственно, попадает в чипсы, гамбургеры и большую часть магазинной выпечки. 

Опасен тем, что повышает в крови уровень плохого холестерина.  Это увеличивает риск закупорки сосудов и инфарктов, способствует развитию диабета. Кроме того, транс-жир ухудшает репродуктивные функции мужчины и, предположительно, препятствует образованию веществ, борющихся с канцерогенами.  

Насыщенный жир. Этот жир не так опасен, как гидрогенизированный, однако распространён намного более широко. Он содержится почти во всех жирных молочных продуктах и мясе и способствует образованию холестериновых бляшек.  Недавние исследования также показали, что насыщенный жир снижает активность хорошего холестерина, то есть умаляет его противовоспалительное действие. 

Полезные. 

Ненасыщенный жир. Содержится в оливковом масле, орехах, авокадо и рыбе. Снижает плохой и повышает хороший холестерин. Совместное исследование Гарвардского университета и университета Джона Хопкинса показало, что замена высокоуглеводной диеты на жировую (в основе которой именно ненасыщенные жиры) улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в течение шести недель. В ходе исследования у испытуемых понизилось кровяное давление, вырос уровень хорошего холестерина, а вот жировых отложений совсем не прибавилось. 

Жирные кислоты омега-3. Содержатся в основном в рыбе и орехах. Противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, понижают давление. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта – на 50%. Кроме того, омега-3 кислоты улучшают мозговую активность, способствуют укреплению памяти и внимания.  Улучшают обменные процессы в организме.


В каких продуктах содержатся правильные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. NOI.md подготовил материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции. 12. Молодые соевые бобы Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца. Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!


Зачем на ПП жиры

Жиры – это слово ввергает в ужас всех девушек, которые отчаянно пытаются худеть. Но знали ли вы, что есть жиры, которые не откладываются в подкожной прослойке, а помогают худеть? Сегодня поговорим о полезных жиросодержащих продуктах.


Виды жиров: кто друг, а кто – враг

В нутрицевтике выделяют 4 основных типа:

  1.       1.  Полиненасыщенные – молекулы жирных кислот с двумя или несколькими связями между углеродными атомами. Это знаменитая омега-3 и 6. Эти вещества не синтезируются в нашем организме, поэтому они незаменимы. 
  2.       2.  Мононенасыщенные – олеиновая, пальмитиновая жирные кислоты, содержащие одну двойную углеродную связь, находятся всегда в жидкой форме. Не накапливаются в организме, участвуют в расщеплении липидов, что снижает уровень холестерина.
  3.       3.  Трансжиры — это трансизомеры жирных кислот с двойной связью, по обе стороны от которой расположены углероды. В небольших количествах есть в мясе, молочке, выделяются при нагревании дезодорированного растительного масла. В больших пропорциях содержатся в гидролизованных маслах (масла для фритюра, маргарин, кондитерский жир). А также вырабатываются при переработке ненасыщенных жиров в насыщенные.
  4.       4.  Насыщенные — органические вещества с однородными углеродными связями. Содержатся в маслах, орехах, жирах животного и растительного происхождения, красном мясе. Сами по себе натуральные насыщенные жиры в умеренном количестве (до 10 % в сутки) не вредят, но если их пережарить, то вся их полезность улетучивается. 

Два последних вида вредны для организма, именно они провоцируют ожирение, холестериновые бляшки и ненавистный целлюлит. 


Жиры – в чём польза

Жирные кислоты участвуют во многих внутренних процессах:

  •       ●  поставляют в организм «хороший» холестерин, который стимулирует деление клеток и помогает им нормально функционировать;
  •       ●  питают энергией головной  мозг, именно расщепленные жиры являются топливом для его работы;
  •       ●  участвуют в выработке половых гормонов;
  •       ●  обеспечивают защиту внутренних органов от физических повреждений, переохлаждения;
  •       ●  способствуют усвоению витаминов А, D, Е.

 

В свою очередь Омега-3:

  •       ●  нормализует уровень сахара;
  •       ●  укрепляет стенки сосудов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  •       ●  стимулирует работу щитовидной железы;
  •       ●  нормализуют работу нервной системы;
  •       ●  участвуют в делении клеток;
  •       ●  блокируют воспалительные процессы в организме.

Употребление Омега-6 в пределах суточной нормы способствует:

  •       ●  улучшению тургора кожи;
  •       ●  укреплению ногтевой пластины;
  •       ●  мягкому протеканию предменструального синдрома;
  •       ●  усилению эффекта при лечении диабета, дерматологических заболеваний, артрита, склероза.

Улучшения общего состояния наблюдаются у людей, которые продолжительное время питаются сбалансировано. Переизбыток Омега-6 может навредить.


В чём содержатся полезные жиры

Жирные кислоты можно получить из следующих продуктов:

  •       ●  масло из грецких орехов, семян горчицы, виноградных косточек, кукурузное, кунжутное, оливковое;
  •       ●  орехи: фундук, пекан, миндаль, фисташки и арахис, кешью, кедровые орешки;
  •       ●  арахисовая паста, конопляный, льняной урбеч;
  •       ●  кунжут, лен, семена чиа, ядра конопли;
  •       ●  авокадо;
  •       ●  свинина, говядина, мясо птицы;
  •       ●  цельное молоко;
  •       ●  рыба жирных сортов;
  •       ●  яичный желток.

Чтобы улучшить усваиваемость моно- и полиненасыщенных кислот, диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие токоферол и дигидрокверцетин.

Что такое жиры? — Функции и молекулярная структура — Видео и расшифровка урока

Структура жиров

Жиры классифицируются как липиды или группа соединений, представляющих собой вещества, состоящие из двух или более элементов, не растворяющихся в воде. Например, что произойдет, если вы поместите оливковое масло в воду? Он плавает сверху, потому что не растворяется. Оливковое масло классифицируется как липид.

Глицерин является частью структуры жира и состоит из трех атомов углерода.Каждый атом углерода может связываться или присоединяться к четырем другим атомам. Одна из этих связей образована гидроксильной группой или водородом и кислородом. Остальные три связи связаны с атомами углерода и водорода. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить лучшее представление. Примечание: O означает кислород, H означает водород, а C означает углерод.

Жиры также состоят из жирных кислот , которые имеют длинную углеродную цепь. На одном конце цепи находится карбоксильная группа, или углерод, связанный двойной связью с кислородом и одинарной связью с кислородом и водородом.Двойные связи изображаются двумя линиями, которые вы можете видеть на изображении ниже.

Жир образуется при соединении глицерина с тремя жирными кислотами. Жиры также называют триглицеридами. На изображении ниже вы видите жир или триглицерид. Найдите минутку, чтобы просмотреть изображение. Обратите внимание, что один глицерин связан с тремя жирными кислотами. Также обратите внимание на двойные связи; они будут важны для различения насыщенных и ненасыщенных жиров.Зигзагообразные линии — это упрощенная химия, которую используют люди, но они просто представляют углеродную цепь.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Существует два основных типа триглицеридов: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь в длинной углеродной цепи, тогда как насыщенные жиры не имеют по крайней мере одной двойной связи. Большинство животных жиров, таких как жир от бекона и сливочное масло, являются насыщенными жирами и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и состоят из масел.

Внимательно посмотрите на изображение ниже. На этом изображении жирная кислота еще не соединилась с глицерином, образуя жир. Обратите внимание, что здесь нет двойных связей. Также обратите внимание, что карбоксильная группа обведена красным.

Функция жира

Жиры содержатся в пищевых продуктах и ​​чрезвычайно важны для нашего здоровья, даже если вы часто думаете, что жиры вредны. Давайте теперь рассмотрим некоторые важные функции жира:

  • Он обеспечивает энергию. После того, как ваше тело израсходовало углеводы (например, хлеб), оно начинает использовать жиры.
  • Помогает усваивать витамины. Некоторые витамины усваиваются только в присутствии жиров. К ним относятся витамины A, D, E и K.
  • Иногда вы едите больше, чем вам нужно, и излишки откладываются в виде жира на будущее.
  • Жир помогает смягчить органы.
  • Под кожей находится тонкий слой жира, который помогает изолировать вас и поддерживать температуру тела.
  • Жиры составляют мембраны или внешние оболочки наших клеток.
  • Жиры являются ингредиентами милелина. Mylelin — это внешнее покрытие для нервов, которое помогает ускорить передачу нервных импульсов.
  • Жиры участвуют в производстве гормонов.

Итоги урока

Хотя они часто получают плохую репутацию, жиры важны! Жиры представляют собой большие молекулы, которые классифицируются как липиды и состоят из глицерина и жирных кислот. Липиды — это соединения, которые не растворяются в воде.С точки зрения чисел, жир состоит из одного глицерола , который является частью структуры жира и состоит из трех атомов углерода, и трех жирных кислот , которые имеют длинную углеродную цепь. Глицерин можно отличить по его гидроксильной группе, тогда как жирные кислоты можно отличить по их длинным углеродным цепям и карбоксильным группам. Существует два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры имеют двойные связи в углеродной цепи, а насыщенные жиры не имеют двойных связей в углеродной цепи.

Жиры служат нескольким различным целям: от ингредиентов наших клеточных мембран до амортизации наших органов, от хранения для будущего использования в качестве энергии и даже покрытия наших нейронов миелином , который является внешней оболочкой для нервов, помогающей ускорить нервную деятельность. коробка передач.

Что такое жиры?

Если вам когда-нибудь советовали диетолог или фитнес-менеджер держаться подальше от жиров, чтобы похудеть, заблокируйте их прямо сейчас. Вам не нужен этот негатив в вашей жизни.Жиры чрезвычайно важны для общего состояния здоровья, особенно для похудения. Но вот почему некоторые так говорят…

В 80-х новой тенденцией стало употребление в пищу обезжиренных продуктов. Врачи, родители и тренеры клялись, что воздержание от жира приводит к потере веса. Опять же, мы знаем, что эта информация не может быть дальше от истины. Употребление жира не враг. НО причина, по которой люди считали, что отказ от жиров помогает похудеть, заключалась в том, что жиры, естественно, содержат много калорий.Итак, следует ли избегать жиров? Нет. Должны ли вы есть их в соответствующих количествах? Возможно, если ваша цель – похудение. Если нет, наслаждайтесь дополнительным арахисовым маслом в коктейле или капелькой оливкового масла на хлебе.

Что такое жиры?

Жиры являются основным способом хранения энергии в нашем организме. Они состоят из молекулы, состоящей из глицерина и жирных кислот. Есть три типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и транс. Я уверен, что вы слышали эти термины раньше, но если вы этого не сделали, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, возьмите такой предмет, как коробка с хлопьями, и посмотрите на этикетку с данными о пищевой ценности.На этой этикетке вы можете найти информацию о насыщенных и транс-жирах. Но не все жиры считаются «хорошими», поэтому полезно узнать, какие жиры есть, а от каких лучше воздержаться.

Наука, стоящая за тремя различными жирами, может быть сложной для понимания, но самое главное — это определить, в каких продуктах вы можете найти эти жиры. Эти знания помогут вам лучше понять свой выбор продуктов питания и ежедневные привычки в еде. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как рыба и оливки. Этот тип жира поддерживает здоровье нашего сердца.Насыщенные жиры содержатся в мясных и молочных продуктах, таких как сыр. Эти жиры могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина, также известного как ЛПВП (липопротеины высокой плотности), в нашем организме. Вероятно, врач сказал вам, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что нет прямой зависимости между риском сердечных заболеваний и количеством потребляемых человеком насыщенных жиров. Наконец, трансжиры содержатся в переработанных закусках из магазина, таких как печенье. Умеренное потребление насыщенных жиров может иметь питательную пользу, но нет никаких известных преимуществ употребления трансжиров.Потребление трансжиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Но не волнуйтесь, если вы сосредоточитесь на употреблении высококачественных жиров из настоящих продуктов, вы, естественно, будете избегать трансжиров или того, что мы называем «плохими» жирами.

Зачем нам жир?

Есть несколько причин, по которым нам нужны жиры в нашем рационе, и почему нам не следует их избегать. Как и в случае с белком, нам необходимо потреблять значительное количество жира, и мы можем получить эти необходимые жирные кислоты только с пищей. Жиры обычно группируются в одну большую категорию, но, как вы только что прочитали, есть «хорошие» и «плохие» жиры. Хорошие жиры — это продукты с высоким содержанием омега-3, а плохие жиры — с высоким содержанием омега-6. Когда вы едите жиры, богатые омега-3, вы вырабатываете гормоны, которые помогают охладить тело и уменьшить воспаление.

Хорошие жиры также помогают: 

  • топливный бак
  • поглощают витамины
  • построить клеточные мембраны
  • запас энергии
  • держать нас сытыми дольше
  • производят гормоны
  • Где мы находим жир?

Жиры — это макроэлементы, которые позволяют нам чувствовать себя сытыми, потому что они замедляют процесс пищеварения после еды.Когда мы едим жиры хорошего качества, они утоляют голод и дают нам энергию. Если вы хотите отслеживать свои макросы, важно знать, что на каждый грамм жира приходится 9 калорий. Если вы хотите включить в свой рацион больше жиров, вам, вероятно, интересно, где найти эти «хорошие» жиры.

можно получить высококачественные жиры в таких продуктах, как:

  • Рыба
  • Авокадо
  • Масла: оливковое масло и кокосовое масло
  • Гайки
  • Сыр
  • Семена чиа

Подводя итог:

  • Жиры — огромный источник энергии для нашего организма
  • 1 грамм жира эквивалентен 9 калориям
  • Употребление в пищу высококачественных жиров защищает нас от риска сердечных заболеваний и способствует здоровью мозга
  • Сосредоточьтесь на еде, богатой омега-3, и вы, естественно, будете потреблять жиры хорошего качества

Объяснение жиров — типы жиров

Зачем нам нужны жиры?

Нам всем нужно есть небольшое количество жиров, чтобы питаться здоровой и сбалансированной пищей.Правильное количество жира помогает нашему телу:

  • согреться
  • есть энергия
  • вырабатывают гормоны, которые помогают нашему телу работать так, как должны
  • содержат незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6 – организм не может их вырабатывать.
  • поглощают витамины А, D и Е — организм не может усвоить эти витамины без помощи жира.

Когда мы едим больше жира, чем нужно нашему телу, излишки пищи превращаются в жировые отложения.Нам нужно немного жира, чтобы нормально функционировать и быть физически активными. Но слишком много жира, особенно вокруг талии, может увеличить риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Это также может заставить вас чувствовать себя более усталым, вызвать боль в суставах и заставить вас храпеть во время сна.

Вам нужна помощь в поддержании веса?

Здоровый вес даст вам больше энергии и поможет лучше спать. Это также поможет сохранить ваше сердце здоровым и снизить риск серьезного заболевания, если у вас есть коронавирус.

Более 3 из 5 человек в Великобритании живут с лишним весом или ожирением. Наш информационный центр здесь, чтобы помочь. Найдите простые советы по постепенному похудению, простые рецепты, которые подойдут для вашей повседневной жизни, и нашу 10-минутную тренировку.

Посетите центр

Какие бывают жиры?

В нашем рационе есть четыре основных типа жиров. Они:

  • мононенасыщенные жиры
  • полиненасыщенные жиры
  • насыщенные жиры
  • трансжиров.

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются «полезными» жирами. Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество в вашей крови.

Насыщенные жиры и трансжиры являются «нездоровыми» жирами. Они могут повысить уровень «плохого» (не ЛПВП) холестерина в крови. Слишком много холестерина может увеличить риск:

Сокращение потребления продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров поможет сохранить здоровье сердца и поддерживать вес.Вы можете заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

 Виды жиров

 

 Виды продуктов питания

Мононенасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

 

Арахисовое масло, миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки.

Рапсовое масло, оливковое масло, оливки и авокадо.

Полиненасыщенные

Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.

Они поставляют омега-3 и омега-6. Ваше тело не может производить эти важные питательные вещества самостоятельно.

 

Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия и лосось.

Масло рапсовое, масло подсолнечное и масло кукурузное.

Некоторые орехи, такие как грецкие орехи, кедровые орехи, семена кунжута и семена подсолнечника.

Насыщенный

Сократите потребление этих вредных для здоровья жиров, заменив некоторые из них ненасыщенными жирами.

 

Переработанное и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, гамбургеры и бекон.

Твердые сыры, такие как чеддер. Цельное молоко, сливки и мороженое. Масло, сало, топленое масло, жир, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

Ограничьте потребление этих нездоровых жиров настолько, насколько это возможно.

 

Жареные блюда и еда на вынос.

Закуски, такие как печенье, пирожные, пироги и выпечка.

Твердые маргарины, изготовленные из гидрогенизированного масла.

Сколько жиров я должен есть?

Правительство Великобритании рекомендует:

  • мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
  • женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
  • мужчин и женщин должны потреблять менее 5 г трансжиров в день
  • детей должны потреблять меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано общее количество жиров и насыщенных жиров, которые вы едите. Глядя на количество насыщенных жиров в вашей пище, вы сможете соблюдать рекомендуемую суточную дозу.

Мы едим больше насыщенных жиров, чем транс-жиров. Но вы можете проверить этикетки пищевых продуктов на наличие трансжиров. В ингредиентах они обычно указываются как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные растительные масла».

Беспокоитесь о своей диете?

Может быть сложно понять, как жир влияет на ваше тело и сколько вы должны есть. Посмотрите наше 3-минутное видео, чтобы узнать о полезных жирах, вредных жирах и о том, какие продукты их содержат.

Посмотрите наше видео

Полезнее ли для меня «обезжиренная» и «легкая» пища?

Вариант с низким содержанием жира может вам не подойти. Для продуктов питания или напитков, которые должны быть маркированы как:

  • «облегченный», «легкий» или «более легкий», он должен содержать как минимум на 30 % меньше жира, чем исходный продукт
  • «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», он должен содержать менее 3 г жира на 100 г, а на этикетке упаковки содержание жира должно быть выделено зеленым цветом.

Иногда жир заменяют большим количеством сахара или соли, чтобы вкус был как у оригинального продукта. Это может не сделать вариант с низким содержанием жира более здоровым.

Даже если на упаковке вашего продукта указано, что в нем мало жира, вы можете проверить этикетку пищевой ценности. Вы можете проверить количество «общего жира» и количество «насыщенных жиров» на порцию на этикетке.

Простые советы, которые помогут уменьшить количество вредных жиров

  • Готовьте на растительных маслах и спредах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Измеряйте количество используемого масла чайной ложкой или используйте пульверизатор.
  • Сделайте начинку для сэндвичей более полезной, используя спреды из растительных масел и орехов. И поменяйте твердый сыр и обработанное мясо на жирную рыбу и овощи, такие как авокадо и салат.
  • Сократите потребление переработанного мяса, такого как гамбургеры и колбасы. Выбирайте нежирное мясо (мясо с меньшим содержанием жира), такое как курица без кожи, индейка и рыба. Или растительный белок, такой как чечевица, бобы или Quorn.
  • Перекусывайте несолеными орехами и фруктами, а не печеньем, пирожными и чипсами. Или приготовьте собственные здоровые закуски, например домашние булочки со свежими фруктами.
  • Используйте полуобезжиренное, обезжиренное или 1% молоко. Или без добавления сахара, растительное молоко, такое как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью.
  • Используйте сыры с низким содержанием жира, такие как фета, моцарелла, полужирный чеддер, эдам и рикотта, а не такие сыры, как халлуми и чеддер. Или натрите сыр, чтобы сделать его более питательным в еде.
  • Проверяйте количество насыщенных жиров на порцию на этикетках продуктов, чтобы соблюдать рекомендуемую суточную норму.
  • Попробуйте наши простые рецепты

    Наш поисковик рецептов поможет вам избавиться от стресса при планировании еды для себя и своей семьи. Найдите быстрые рецепты блюд и закусок, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров. Вы найдете вкусные идеи для всех диетических потребностей и кухонь, даже рецепты для поддержки диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

    Посетите наш поисковик рецептов

Последнее обновление: сентябрь 2021 г.

Следующее обновление: сентябрь 2024 г.

Что такое жиры | Диетическая тарелка

Жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, можно найти во многих продуктах, они присутствуют в белках, углеводах и молочных продуктах. Продукты, иногда называемые «маслами» или «липидами», обычно содержат оба типа жиров, но различаются в зависимости от того, какой из них более заметен.Несмотря на то, что в углеводах есть жиры, они минимальны по сравнению с мясными или молочными продуктами. Некоторые продукты содержат большое количество жира, масло, как указано, является высоким источником жира, а жареная пища имеет значительно повышенное содержание жира из-за этого.

Жиры часто рассматриваются как питательные вещества, вызывающие увеличение веса, хотя на самом деле они используются главным образом для поглощения питательных веществ в организме, и только когда в нашем рационе имеется избыток крахмала и углеводов, жировые клетки наполняются ими. избыток сахара и вызывают появление веса.

Важно знать о двух типах жиров, содержащихся в пищевых продуктах, это важно, потому что неправильные жиры могут повышать уровень холестерина, закупоривать артерии и наносить вред организму.

Ненасыщенные жиры

Любые масла, содержащие цепи жирных кислот с химической структурой одной двойной связи или более.

  • Мононасыщенные — Это жирные кислоты, которые содержат одну двойную связь между двумя элементами, присутствующими в цепи аминокислот. Чем больше двойных связей в жирах, тем выше их вязкость.Мононасыщенные жирные кислоты часто используются в Средиземноморье, например, оливковое масло содержит 80-85% мононасыщенных жиров.
  • Полинасыщенные — Эти жирные кислоты содержат более одной двойной связи и поэтому имеют тенденцию быть намного гуще. Их можно найти в рыбе, орехах, бобовых, и, как правило, они полезны для диеты. Исследования показали, что они уменьшают сердечные заболевания и являются важной частью здорового питания.
  • Трансжиры — их часто считают искусственными жирами, полученными путем гидрогенизации растительных масел, хотя они могут встречаться естественным образом в некоторых пищевых продуктах, таких как молоко, они часто связаны с серьезным риском для сердца и проблемами со здоровьем, такими как печень дисфункция, болезни сердца, ожирение и рак.Обычное использование включает кулинарные масла для ресторанов быстрого питания и жирные альтернативы.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты не содержат двойных связей, другими словами, цепи «насыщены» водородом. Их можно обнаружить в большом количестве в животном жире, и они изучаются уже много лет. Общее мнение заключается в том, что, хотя эти жирные масла не так вредны по сравнению с транс-жирами, они все же полезны при таких заболеваниях, как рак. Следует стремиться уменьшить потребление насыщенных жиров и, если возможно, заменить их полинасыщенными жирными маслами.Одним из ключевых рисков является замена насыщенных жиров обработанными углеводами, которые на самом деле могут нанести такой же вред.

Размышляя о том, какие жиры вы едите, разумно всегда выбирать более здоровый тип. Было доказано, что полиненасыщенные жиры более полезны, поэтому каждый, кто ведет здоровый образ жизни, должен учитывать эту базовую основу.

Что такое твердые жиры

Твердые жиры, такие как сливочное масло и сало, при нагревании становятся жидкими, но возвращаются в твердое состояние при комнатной температуре.Большинство из них — это животные жиры, путем гидрогенизации некоторых растительных масел их можно сделать твердыми и превратить в спреды в качестве альтернативы сливочному маслу. Твердые жиры, также известные как транс-жиры, были исследованы за последние сорок лет и показали, что они очень вредны для нас, потому что они повышают уровень холестерина, который вызывает сердечные заболевания. Это правда, что они очень калорийны, поэтому их следует есть с осторожностью, но теперь мы понимаем, что не все они плохие, хотя когда-то они были такими. Многие специалисты в области здравоохранения теперь понимают, что именно сахар является самым большим виновником, а не строго транс-жиры.К сожалению, производители продуктов питания нажили состояния, которые воспользовались оригинальной идеей и выпустили множество альтернатив с низким содержанием жира для похудения, но вкус был компенсирован добавлением большого количества сахара или подсластителей. Нам нужны твердые жиры или трансжиры в нашем рационе, поскольку он переносит витамины по всему телу и необходим для правильной работы мозга, у жира есть много преимуществ, много вреда, и опять-таки проблема заключается в количестве или размере порции. Слишком большое количество определенного трансжира может быть столь же вредным, как и чрезмерное употребление железа.Насыщенные или трансжиры;

  • Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла

* Эти продукты называются «маслами», потому что они получены из растительных источников. Несмотря на то, что они называются «маслами», они считаются твердыми жирами, потому что в них много насыщенных или трансжирных кислот. Балансом можно легко управлять с помощью разнообразной диеты. Людям, которые едят много фаст-фуда в ресторанах или прилавках, особенно следует следить за тем, сколько твердых жиров они потребляют в своем ежедневном рационе, и хотя лучше всего уменьшить количество ненужных масел и трансжиров в организме, полное удаление может быть вредный.

Что такое жиры

.
Хотя жиры получили плохую репутацию из-за того, что они вызывают увеличение веса, они необходимы для выживания и работоспособности. Они обеспечивают энергию, поглощают определенные питательные вещества и поддерживают температуру тела. Вам нужно потреблять жир каждый день, чтобы поддерживать эти функции, но некоторые виды жира полезнее для вас, чем другие. Хорошие жиры защищают ваше сердце и сохраняют ваше тело здоровым, в то время как плохие жиры повышают риск заболеваний и повреждают сердце.

.

Нам нужно заправлять соответствующими жирами для:

  • Нормальный рост и развитие
  • Энергия (жиры являются наиболее концентрированным источником энергии)
  • Поглощение определенных витаминов (таких как витамины A, D, E, K и каротиноиды)
  • Обеспечение амортизации органов
  • Поддержание клеточных мембран
  • Придание вкуса, консистенции и стабильности пищевым продуктам

.

Жир содержится в мясе, птице, орехах, молочных продуктах, сливочном масле и маргарине, маслах, сале, рыбе, зерновых продуктах и ​​заправках для салатов.Существует три основных типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Доказано, что насыщенные жиры (содержащиеся в таких продуктах, как мясо, масло, сало и сливки) и трансжиры (содержащиеся в выпечке, закусках, жареной пище и маргаринах) повышают риск сердечных заболеваний. Было доказано, что замена насыщенных и трансжиров в вашем рационе ненасыщенными жирами (содержится в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи и холодноводная рыба) снижает риск развития сердечных заболеваний.
.

.

3 функции жира

Энергия

В то время как углеводы являются основным источником топлива в вашем теле, ваша система использует жир в качестве резервного источника энергии, когда углеводы недоступны. Жир является концентрированным источником энергии. В одном грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий из углеводов и белков.

Поглощение витаминов

Всасывание и хранение некоторых витаминов зависит от жира.Витамины A, D, E и K, называемые жирорастворимыми витаминами, не могут функционировать без достаточного ежедневного потребления жиров. Эти витамины являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Витамин А сохраняет ваши глаза здоровыми и способствует хорошему зрению, витамин D помогает поддерживать прочность костей, улучшая усвоение кальция, витамин Е защищает клетки, нейтрализуя свободные радикалы, а витамин К важен для свертывания крови. Если вы не соблюдаете суточную норму потребления жиров или соблюдаете диету с низким содержанием жиров, всасывание этих витаминов может быть ограничено, что приведет к нарушению функционирования.

Изоляция

Жировые клетки, хранящиеся в жировой ткани, изолируют ваше тело и помогают поддерживать нормальную внутреннюю температуру тела. Жировая ткань не всегда видна, но если у вас избыточный вес, вы можете увидеть ее под кожей. Вы можете заметить обилие жировой ткани в определенных областях, вызывая бугорчатые пятна вокруг бедер и живота. Другие накопленные жиры окружают жизненно важные органы и защищают их от внезапных движений или внешних воздействий.

Что такое жидкие жиры? | Здоровое питание

Жиры являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и углеводами, которые необходимы организму в больших количествах для нормального функционирования.Согласно рекомендациям по питанию для американцев от 2010 года, жиры должны составлять от 20 до 35 процентов рациона для взрослых от 19 лет и старше. Жиры, поступающие в виде жидкостей, обладают специфическими характеристиками. Зная больше об этих макроэлементах, вы сможете лучше включить их в свой ежедневный рацион.

Типы

Жиры бывают насыщенными, транс- и ненасыщенными. Насыщенные жиры получают из животных и продуктов, изготовленных из животных. Сюда входят красное мясо, свинина, колбаса, бекон и обычные молочные продукты.Транс-жиры образуются, когда продукты готовятся при высокой температуре и обрабатываются водородом. Этот процесс часто называют гидрогенизацией, и он продлевает срок хранения продуктов. Вы узнаете, что продукт содержит трансжиры, если в списке ингредиентов указано «частично» или «полностью гидрогенизированное масло». В эту категорию попадает большой процент коммерческих хлебобулочных изделий и упакованных пищевых продуктов. Продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре и оказывают негативное влияние на здоровье.По данным Американской кардиологической ассоциации, они повышают уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных заболеваний. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют совсем другие характеристики. Они остаются жидкими при комнатной температуре и имеют две подгруппы, известные как поли- и мононенасыщенные жиры. Большинство этих жидкостей получают из растительных источников и включают оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кунжутное и кукурузное масло.

Применение

Приготовление пищи — одно из наиболее распространенных применений жидких жиров.У каждого есть так называемая точка дыма. Это температура, при которой масло начинает разрушаться и становится токсичным. При приготовлении пищи цель состоит в том, чтобы использовать масло с высокой температурой дымления. По данным Совета по каноле Канады, кукурузное, соевое и подсолнечное масла имеют высокую температуру дымления выше 450 градусов по Фаренгейту. Помимо приготовления пищи, масла также можно использовать для заправки салатов и соусов, или сбрызгивать овощи для приготовления на гриле и запекания.

Преимущества

Некоторые жидкие жиры имеют высокое содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они наиболее распространены в рапсовом, льняном, кукурузном, сафлоровом и соевом маслах. По словам доктора Фрэнка Сакса из Гарвардской школы общественного здравоохранения, хороший баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и предотвратить сердечные заболевания.

Калорийность

Каждый макронутриент имеет определенное количество калорий на грамм. И углеводы, и белок содержат по 4 калории на грамм. Жир более калорийный – 9 калорий на грамм. При измерении жидких жиров средняя столовая ложка содержит около 120 калорий.Это важно знать, если вы следите за своим общим потреблением калорий.

Исключение

Большинство жидких жиров получают из растительных источников, за исключением рыбьего жира. Его получают из жирной рыбы, такой как треска, лосось, сельдь и скумбрия. Конечный продукт помещают в стеклянную тару или внутрь гелевых капсул для приема в качестве добавки. Рыбий жир содержит два типа омега-3 жиров, известных как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, или сокращенно ЭПК и ДГК. Эти типы жиров не только помогают снизить уровень холестерина, но также снижают уровень триглицеридов и снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Я очень искренний и притягательный на камеру, и сам снял множество видеороликов для клиентов и других организаций, с которыми я связан. У меня также есть степень в области спортивного менеджмента и несколько сертификатов, подтверждающих мою действительность. Я также был показан в трех различных рекламных роликах об упражнениях и имел роль выступающего в фильме National Lampoons.

Какие жиры не указаны на этикетках пищевых продуктов? | Здоровое питание

Автор: Санди Буш Обновлено 2 декабря 2018 г.

Ваше тело нуждается в жире для выполнения основных функций, от обеспечения энергией до поддержания работы мозга.Ключ в том, чтобы дать ему полезные жиры, а не те, которые способствуют сердечным заболеваниям. На этикетке с пищевой ценностью содержится информация, необходимая для того, чтобы избежать вредных жиров, но производители продуктов питания не обязаны указывать на этикетке полезные ненасыщенные жиры.

Этикетка с указанием пищевой ценности

На этикетке с пищевой ценностью указаны жиры, которые следует ограничить в ежедневном рационе. В нем указано общее количество жира, которое вы получите в одной порции этого продукта, а затем количество нездоровых жиров, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний: насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.Эти жиры должны быть указаны на этикетке пищевой ценности, но предоставление информации о количестве ненасыщенных жиров является добровольным, согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Мононенасыщенные жиры

Вы можете не найти мононенасыщенные жиры, перечисленные на этикетке с пищевой ценностью. Эти ненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Мононенасыщенные жиры борются с воспалениями, вызывающими хронические заболевания, в том числе сердечно-сосудистые. Они также могут повысить чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала «Progress in Lipid Research» за 2008 год. , фундук, орехи пекан, тыквенные и кунжутные семечки являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это второй тип жиров, который обычно не указывается на этикетке с пищевой ценностью.Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина. Они также помогают предотвратить образование тромбов и нерегулярное сердцебиение. Наиболее известные полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, предотвращают воспаление, снижают уровень триглицеридов и могут снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются рапсовое, соевое и льняное масло, жирная рыба, такая как тунец и лосось, семена льна и грецкие орехи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.