В чем содержится д3: Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Содержание

Важный витамин - Новости - Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д - от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра - все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

 

В каких продуктах содержится витамин Д3

Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека.

Считается, что витамин Д3 помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?

Для чего нужен витамин Д

3?

Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:

  • обеспечивает правильное формирование костного скелета;
  • способствует сохранению целостности зубов и костей;
  • формирует иммунитет организма и его защитные свойства;
  • снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;
  • помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;
  • обеспечивает правильное деление клеток.

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Нехватка витамина Д3 может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?

  1. Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.
  2. Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.
  3. Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).
  4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.
  5. Недостаточное образование желчи.
  6. Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.
  7. Наличие лишних килограммов.
  8. Нарушения гормонального баланса.
  9. Проживание в северных районах, где мало солнца.

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

3?

Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.

Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.


Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Список самых богатых по содержанию витамина Д3 продуктов:

  1. Блюда из говяжьей печени.
  2. Натуральные зерновые продукты.
  3. Печень трески.
  4. Яичные желтки.
  5. Маргарин и сливочное масло.
  6. Молоко с высоким процентом жирности.
  7. Свежевыжатый апельсиновый сок.
  8. Приготовленный лосось или другая красная рыба.
  9. Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.
  10. Швейцарский сыр.
  11. Блюда из тунца или консервированный тунец.
  12. Натуральный йогурт.
  13. Жирная скумбрия или селедка.
  14. Грибы сморчки, лисички.
  15. Красная, черная икра.
  16. Творог с высоким процентом жирности, сметана.
  17. Морепродукты.

    Как выражается нехватка витамина в организме?

    Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:

    1. Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.
    2. Потеря костной массы.
    3. Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.
    4. Хроническое повышение артериального давления.
    5. Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).
    6. Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).
    7. Излишнее потоотделение.
    8. Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.
    9. Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.
    10. Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
    11. Боли в сердце и другие нарушения его работы.
    12. Болезни десен.
    13. Повышенное выпадение волос.

      Заключение

      Таким образом, нехватка витамина Д

      3 обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

      В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

      Витамин D – польза для организма

      Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

      • помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
      • снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
      • полезен для поддержания фигуры;
      • препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
      • ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
      • активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
      • поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
      • положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

      Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

      Суточная норма потребления

      Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

      Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

      Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле - Витамин D3 - Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.


      Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

      Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

      Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша - MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

      Также хотим обратить ваше внимание на смарт-компелекс - 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.

      В каких продуктах содержится витамин D

      При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

      Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

      Продукт

      Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ

      Угорь

      199120

      Рыбий жир (печень трески)

      10 000

      Сардины

      20 320

      Грибы шиитаке

      13 040

      Печень палтуса, трески (консервированная)

      4 000

      Говяжья печень

      2 120

      Жирная селедка

      1 200

      Шпроты в масле (консервы)

      820

      Кета, скумбрия

      640

      Горбуша

      440

      Лосось

      409

      Скумбрия

      350

      Черная икра

      320

      Яичный порошок, сморчки и лисички

      200

      Речной окунь

      120

      Икра красная (зернистая)

      116

      Камбала

      112

      Коровье молоко, щука

      100

      Куриное яйцо, молоко средней жирности

      80

      Тунец

      74

      Топленое молоко

      72

      Сладко-сливочное масло

      60

      Козье молоко

      52

      Минтай

      40

      Сыры

      До 40

      Творог 5% или 9% жирности

      До 25

      Сливки

      8



      Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

      В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

      https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

      В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

      В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог - РИА НОВОСТИ Спорт, 24.02.2021

      В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

      Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга РИА НОВОСТИ Спорт, 24.02.2021

      2021-02-24T07:00

      2021-02-24T07:00

      2021-02-24T19:31

      зож

      питание

      здоровье

      витамины

      /html/head/meta[@name='og:title']/@content

      /html/head/meta[@name='og:description']/@content

      https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

      МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии."В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму", — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. "Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится", — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что "обогащенным" может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

      https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

      https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

      https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

      https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

      РИА НОВОСТИ Спорт

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      2021

      РИА НОВОСТИ Спорт

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      Новости

      ru-RU

      https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

      РИА НОВОСТИ Спорт

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

      РИА НОВОСТИ Спорт

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      РИА НОВОСТИ Спорт

      [email protected]

      7 495 645-6601

      ФГУП МИА «Россия сегодня»

      https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

      питание, здоровье, витамины

      МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

      Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

      "В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму", — говорит диетолог Ольга Кораблева.

      8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

      Рыба

      В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

      "Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится", — считает диетолог.

      Печень трески

      100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

      "Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день", — говорит Ольга Кораблева.

      9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

      Яйца

      Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

      Грибы

      Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

      2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

      Обогащенные продукты

      Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

      "Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца", — считает Ольга Кораблева.

      Следует помнить, что "обогащенным" может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

      Витамин Д3, в каких продуктах содержится витамин Д3

      Не достаточно просто знать, в каких продуктах содержится витамин Д3, чтобы он поступал в организм. Важно правильно их готовить. Лучше протушить продукты или готовить на пару. Так, например, на завтрак можно съесть яичницу, на ужин или обед – блюдо, приготовленное из морской дикой рыбы.

      Так как витамин Д является жирорастворимым, необходимые элементы для его усвоения – жиросодержащая пища. Поэтому блюда необходимо заправлять сметаной, а также различными растительными маслами. Не стоит злоупотреблять термической обработкой, так как при этом разрушаются многие полезные вещества.

      Хотя витамин Д также содержат молочные продукты, не нужно делать акцент только на их употреблении. В молоке много фосфора, а он препятствует усвоению холекальциферола.

      Полезные сочетания продуктов

      Обладая информацией о витамине Д (в каких продуктах содержится его максимальное количество), важно извлечь пользу для организма. Для этого нужно сочетать формы холекальциферола с кальцием. Например, омлет можно подать с сыром, а лосось со слегка притушенной капустой.

      Полезно сочетать витамин Д и магний, это снизит риск злокачественных новообразований кишечника и сердечно-сосудистой патологии. Например, такое сочетание можно получить, дополняя шпинат сардинами.

       

      Витамин Д3: где содержится кроме продуктов

       

      Солнце и пищевые продукты – известные источники витамина Д. Но того количества, которое поступает с пищей и вырабатывается солнечными лучами, часто бывает недостаточно, особенно в осенне-зимний период. В чем содержится витамин Д еще, чтобы восполнить его суточную потребность? Это специализированные препараты, которые имеют разные формы выпуска – жевательные пластики, капсулы, капли, таблетки. Дозировка подбирается, исходя из индивидуальных особенностей организма в каждом конкретном случае, уровня дефицита витамина Д или рисков его возникновения.

      Обязательно следует дополнительно принимать витамин Д таким людям:

      • которые часто используют солнцезащитную косметику;
      • людям, которые мало времени проводят на солнце;
      • спортсменам;
      • в возрасте после 50 лет;
      • вегетарианцам;
      • беременным и кормящим;
      • женщинам в период менопаузы;
      • маленьким детям;
      • подросткам.

      В детском возрасте витамин Д3 назначают в каплях. Такую форму удобно принимать малышам.

       

      Детримакс – источник витамина Д3

       

      Детримакс – это капсульная форма, в которой действующим веществом является холекальциферол в дозе 1000 и 2000 МЕ. Кроме того, в препарате есть сафлоровое масло, которое улучшает усвоение витамина Д3.

      Детримакс может использоваться, как дополнительный источник витамина Д3. Детримакс способствует оптимальному усвоению организмом фосфора, кальция, позволяет поддерживать здоровье зубов и костной системы, нормальное функционирование иммунной и эндокринной систем, кишечника, почек. Необходим для полноценной работы мышц, снижает риск развития остеопороза.

      Взрослым Детримакс рекомендуется принимать по 1 капсуле в сутки во время приема пищи. Срок определяет врач в индивидуальном порядке, но в среднем курс приема составляет 30 дней.

      "Важный витамин" — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

      9 ноября 2018

      "Важный витамин"

      Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

       Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

      Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

       

      Продукты богатые витамином Д. 

      Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

      Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

       

      В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

       

      Продукты, содержащие витамин Д 3

      Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

      Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

       

      Как вырабатывать собственный витамин D?

      Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

       

      Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его "источником" считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

      Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально "купающиеся" в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

      В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные "мертвые" продукты, прошедшие промышленную обработку, "крадут" кальций. Чтобы усвоить "неестественный" продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

      Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

       

       

       

       

       Согласовано:

      Начальник Территориального отдела

      Управления Роспотребнадзора

      по Свердловской области в 

      Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

      в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                            Е.П. Потапкина                    

      статья подготовлена врачом

      по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

      тел.210-48-53

      Назад к списку

      В каких продуктах витамина D больше всего

      От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

      Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:

      • ожирение;
      • диабет;
      • гипертония;
      • рак разных видов;
      • аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
      • депрессия.

      Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

      Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

      Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).

      В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

      1. Лосось

      fish3go.com.ng

      В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

      Исследования показывают , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

      2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

      friendcook.ru

      Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

      Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

      Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

      В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

      Хороши и другие виды жирной рыбы:

      • сардины — около 270 МЕ на порцию;
      • скумбрия — 360 МЕ на порцию ;
      • палтус — 600 МЕ на порцию .

      3. Рыбий жир из печени трески

      В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

      4. Консервированный тунец

      today.com

      Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

      Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

      5. Креветки

      pacificseafoodtraders.com

      Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

      6. Устрицы

      chefsteps.com

      В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

      7. Яичные желтки

      medicalnewstoday.com

      Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

      Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .

      Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.

      8. Грибы, выращенные в открытом грунте

      foodandwine.com

      Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.

      Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

      Читайте также 🌞💊🐠

      Как поднять уровень витамина D3 | Здоровое питание

      Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

      Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок. Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение количества потребляемой пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D.25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

      Выбор D2 или D3

      Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно. По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваш организм может лучше усваивать D3.

      Солнечный свет

      Пребывание на солнце - один из наиболее эффективных способов повышения уровня D3.Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на улице и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите всего от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю с 10 до 15 часов. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

      Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней.Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

      Продукты питания

      Очень немногие продукты содержат естественный витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным.Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы содержат D2 в вашем рационе.

      Добавки

      Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

      Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом.Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше - 4000 МЕ в день.

      Витамин D | Источник питания

      Витамин D - это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей.Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление. Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

      Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D - это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей.Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»). Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей-B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 - у животных, включая человека. Производство витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за того, что большую часть времени они находятся внутри помещений.Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

      Рекомендуемое количество

      Рекомендуемая дневная норма витамина D обеспечивает дневное количество, необходимое для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Предполагает минимальное пребывание на солнце.

      RDA: Рекомендуемая доза для взрослых 19 лет и старше составляет 600 МЕ в день для мужчин и женщин, а для взрослых> 70 лет - 800 МЕ в день.

      UL: Допустимый верхний уровень потребления - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для витамина D для взрослых и детей в возрасте 9+ составляет 4000 МЕ.

      Многие люди могут не удовлетворять минимальные потребности в этом витамине. Данные NHANES показали, что среднее потребление витамина D с пищей и добавками у женщин в возрасте от 51 до 71 года составляло 308 МЕ в день, но только 140 МЕ только с пищей (включая обогащенные продукты). [1] Во всем мире около 1 миллиарда человек имеют недостаточный уровень витамина D в крови, и его дефицит можно найти у представителей всех национальностей и возрастных групп.[2-4] В промышленно развитых странах врачи наблюдают возрождение рахита, болезни, ослабляющей кости, которая была в значительной степени искоренена с помощью обогащения витамином D. [5-7] Ведутся научные дебаты о том, сколько витамина D нужно людям каждый день и каковы должны быть оптимальные уровни в сыворотке для предотвращения болезней. Институт медицины (IOM) выпустил в ноябре 2010 года рекомендации по увеличению суточного потребления витамина D для детей и взрослых в США и Канаде до 600 МЕ в день. [1] В отчете также был увеличен верхний предел с 2 000 до 4 000 МЕ в день.Хотя некоторые группы, такие как The Endocrine Society, рекомендуют от 1500 до 2000 МЕ в день для достижения адекватного уровня витамина D в сыворотке крови, IOM считает, что не было достаточно доказательств, чтобы установить причинно-следственную связь с витамином D и пользой для здоровья, кроме здоровья костей. С того времени появились новые данные, подтверждающие другие преимущества употребления достаточного количества витамина D, хотя до сих пор нет единого мнения о том, какое количество считается адекватным.

      Витамин D и здоровье

      Роль витамина D в профилактике заболеваний - популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количеств, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, не являются окончательными.Хотя обсервационные исследования показывают тесную связь с более низкими показателями некоторых заболеваний у населения, которое живет в более солнечном климате или имеет более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения определенного заболевания, все еще неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний здоровья и заболеваний:

      Здоровье костей и сила мышц

      Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высокой дозе.[8-12]

      Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, изучали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D - около 500-800 МЕ в день - снижает вероятность переломов бедра и позвоночника примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не дает никаких преимуществ по профилактике переломов. [12]

      В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе старше 65 лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех исследованиях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

      Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения - распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей.[14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

      Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам в очень высоких дозах. Клиническое испытание, в котором женщинам старше 70 лет давали раз в год дозу витамина D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой на самом деле могло способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

      Рак

      Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, жившие в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватору. .[19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основываются на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут быть хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в более высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

      Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, в том числе опухолей груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования у людей показывают, что более высокие уровни витамина D в сыворотке крови связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительными доказательствами являются колоректальный рак. [20-32]

      Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

      Исследование Women's Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группа и группа добавок, и 3) около одной трети женщин, которым назначен витамин D, не принимали свои добавки. 4) семи лет может быть слишком мало, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

      В крупном клиническом исследовании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком, на момент начала исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет.[37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

      Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кто принимал витамин D, и это преимущество, казалось, увеличивалось со временем после начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

      Болезнь сердца


      Сердце - это в основном большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

      В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

      Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо в среднем в течение пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

      Диабет 2 типа


      Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, инсулинорезистентность и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48] ​​

      Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с наибольшим потреблением витамина D из добавок с женщинами с наименьшим потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже.Эффект был еще сильнее, когда витамин D был объединен с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

      В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. У большинства участников в начале исследования не было дефицита витамина D.Через два года уровень витамина D в крови в группе добавок по сравнению с плацебо составлял 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл, соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что большинство участников имели нормальный уровень витамина D в крови более 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения рисков для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но тем, у кого изначально низкий уровень в крови, может быть польза.

      Иммунная функция


      Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

      Рассеянный склероз
      Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине.Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, в том числе неадекватное воздействие витамина D и ультрафиолетового излучения B, увеличивают риск. [51] Впервые витамин D был предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или южнее) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта среди чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что было меньше чернокожих участников исследования и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло поиск какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует. . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска РС на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокий уровень витамина D был связан со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний для изучения витамина D в качестве лечения у людей с РС, клинических испытаний, направленных на профилактику РС, нет, вероятно, потому, что РС является редким заболеванием, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D.[59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически детерминированные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

      Диабет 1 типа
      Диабет 1 типа (СД1) - еще одно заболевание, которое зависит от географического положения: у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз больше шансов заболеть СД1, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это в значительной степени может быть связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах.Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей с момента рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже. чем те, кто не получал добавки. [61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D для детей с высоким риском СД1, дали неоднозначные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте.Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых испытаний витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести. В этой области необходимы дополнительные исследования.

      Грипп и простуда
      Вирус гриппа наносит наибольший ущерб зимой, а в летние месяцы ослабевает.Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что «сезонный стимул», связанный с солнечным светом, спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

      .
        • Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы. [65]
        • Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.[65]
        • Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, реже болеют респираторными инфекциями. [65]
        • Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей. [66]

      Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп.[67] В разгар сезона зимнего гриппа в течение четырех месяцев в ходе исследования наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования получила таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

      Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций.[68] Этот эффект был особенно заметен у людей с очень дефицитом.

      Результаты этого крупного метаанализа повысили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или тяжесть инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19). Хотя нет прямых доказательств по этому поводу, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, при более темной коже или ограниченном пребывании на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным.Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

      Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций. Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мыть руки.

      Туберкулез
      До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ).[69] Более недавние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. Несколько исследований случай-контроль, если проанализировать их вместе, показывают, что люди с диагнозом туберкулез имеют более низкий уровень витамина D, чем здоровые люди того же возраста и других характеристик. [70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D предотвратил бы туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск туберкулеза.[71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

      Риск преждевременной смерти


      Многообещающий отчет из архива внутренней медицины предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием добавок витамина D в умеренных количествах был связан со статистически значимым Снижение смертности от любых причин на 7%. [72] В ходе анализа были изучены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет.Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака. [38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо широкие заявления о витамине D и смертности. [73]

      Источники пищи

      Немногие продукты естественно богаты витамином D3.Лучшими источниками являются жирная рыба и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерческие грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

      • Масло печени трески
      • Лосось
      • Рыба-меч
      • Тунец
      • Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
      • Молочное и растительное молоко, обогащенное витамином D
      • Сардины
      • Печень говяжья
      • Яичный желток
      • Зерновые обогащенные

      Если вы покупаете добавки витамина D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются дискуссии о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают эти уровни дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

      Ультрафиолетовый свет

      Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом В или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может широко варьироваться. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

      • Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
      • Носить полную одежду, закрывающую кожу.
      • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
      • Более темный оттенок кожи из-за более высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
      • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
      • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

      Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

      Признаки дефицита и токсичности

      Дефицит

      Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в более высоких количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть его дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

      • Люди с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D - это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
      • Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D в крови.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
      • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляют верхнюю часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

      Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

      • Рахит: Состояние мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
      • Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.
      Токсичность

      Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

      Симптомы отравления:

      • Анорексия
      • Похудание
      • Нерегулярное сердцебиение
      • Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

      Знаете ли вы?

      • Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в машине, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.
      Ссылки
      1. Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
      2. Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
      3. Гордон С.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины .1 июня 2004 г .; 158 (6): 531-7.
      4. Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
      5. Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж С.Ф., Уокер Д.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г.Р. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив детских болезней . 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
      6. Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х.Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л.Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью. Педиатрический журнал . 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
      7. Мисра М., Пакод Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия . 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
      8. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2007, апрель 1; 92 (4): 1415-23.
      9. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Джама . 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
      10. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов бедра. Анналы внутренних болезней . 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
      11. Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов . 2010 Март; 25 (3): 545-53.
      12. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Архив внутренней медицины . 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
      13. Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (4).
      14. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама . 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
      15. Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества . 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
      16. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины . 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
      17. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
      18. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама . 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
      19. Garland CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал . 1980, 1 сентября; 9 (3): 227-31.
      20. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Летопись эпидемиологии . 1 июля 2009 г .; 19 (7): 468-83.
      21. McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: журнал Национального института рака . 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
      22. Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия . 2009 Июль; 30 (2): 113-25.
      23. Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
      24. Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины . 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
      25. Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов .2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
      26. Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Бьюринг Дж. Э. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
      27. Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26 335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак . 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
      28. Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE.Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
      29. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
      30. Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архив внутренней медицины . 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
      31. Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д. Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними . 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
      32. Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
      33. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 16 февраля; 354 ​​(7): 684-96.
      34. Хлебовски Р.Т., Джонсон К.С., Куперберг С., Петтингер М., Вактавски-Венде Дж., Рохан Т., Россоу Дж., Лейн D, О’Салливан М.Дж., Ясмин С., Хиатт Р.А.Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: журнал Национального института рака . 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
      35. Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
      36. Джованнуччи Е. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
      37. Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М., Кристен В., Бассук С. С., Мора С., Гибсон Н., Гордон Д., Коупленд Т., Д’Агостино Д., Фриденберг Г.Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 2019 3 января; 380 (1): 33-44.
      38. Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Добавки витамина D и общая заболеваемость и смертность от рака: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы онкологии . 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
      39. Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2009; 94: 418-20.
      40. Norman PE, Powell JT. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Циркуляционные исследования . 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
      41. Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия. Молекулярные аспекты медицины . 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
      42. Джованнуччи Э., Лю Ю., Холлис Б.В., Римм Е.Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архив внутренней медицины .9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
      43. Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, направленных на коронарная ангиография. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
      44. Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкие уровни витамина D предсказывают инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Ход . 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
      45. стенд TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
      46. Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке со всеми -причинная и сердечно-сосудистая смертность. Архив внутренней медицины . 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
      47. Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатоуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Муллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2011 г., 1 июля; 96 (7): 1931-42.
      48. Mitri J, Pittas AG. Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am . 2014 Март; 43 (1): 205-32.
      49. Pittas AG, Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Уход за диабетом . 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
      50. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O'Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М.; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med . 8 августа 2019 г .; 381 (6): 520-530
      51. Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз - обзор. Европейский неврологический журнал . 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
      52. Goldberg P. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований . 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
      53. Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология . 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
      54. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама . 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
      55. Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология . 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
      56. Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A. Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология . 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
      57. Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология .2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
      58. Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O'Connor P. Связь уровней витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология . 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
      59. Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике - обновленная информация. InСеминары по неврологии 2016 Apr (Vol.36, No. 02, pp. 103-114). Издательство Thieme Medical.
      60. Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
      61. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет . 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
      62. Rewers M, Ludvigsson J. Факторы экологического риска диабета 1 типа. Ланцет . 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
      63. Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T., Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский эпидемиологический журнал . 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
      64. Хоуп-Симпсон RE. Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекции . 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
      65. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Джованнуччи Э.Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекция . 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
      66. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей по результатам Третьего национального исследования здоровья и питания. Архив внутренней медицины . 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
      67. Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал клинического питания . 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
      68. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
      69. Заслов М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина .2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
      70. Nnoaham KE, Clarke A. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал . 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
      71. Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Nutrition отзывы . 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
      72. Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Архив внутренней медицины .2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
      73. Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архив внутренней медицины . 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
      74. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке. Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2012 1 июня; 95 (6): 1357-64.
      75. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 август; 76 (3): 392-9.
      76. Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 79: 362-71
      77. Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med . 2007; 357: 266-81.

      Обновлено в марте 2020 г.

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      Витамин D: дефицит, симптомы, добавки и продукты питания

      Написано Кармен Фукс, BPharm 17 февраля 2021 г.

      Что такое витамин D?

      Витамин D должен быть одним из наиболее неправильно понимаемых наукой витаминов.

      Для начала, на самом деле это не витамин, а прогормон, что означает, что наш организм превращает его в гормон. Это также не одно вещество, а пять различных веществ, два из которых были определены как наиболее важные для человека.Это:

      • Витамин D2 (эргокальциферол)
      • Витамин D3 (холекальциферол).

      Кроме того, исследования показали, что витамин D жизненно важен не только для абсорбции кальция, роста и ремоделирования костей, но и для ряда других важных процессов, таких как модуляция роста клеток и функции иммунной системы.

      Витамин D действует на наши кости, кишечник, почки и паращитовидные железы, поддерживая баланс кальция во всем организме. Рецепторы витамина D также расположены в нашей сердечно-сосудистой системе, легких, поджелудочной железе, скелетных мышцах, коже и репродуктивных органах.Таким образом, витамин D - это прогормон, который является необходимым для хорошего здоровья.

      Только 10% витамина D, в котором нуждается наш организм, поступает с пищей. Остальное производится нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света.

      В чем разница между витамином D2 и D3?

      Витамин D2 и D3 - две важные формы витамина D. D2 поступает из растений, а D3 - в основном из животных источников или вырабатывается нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света.D3 лучше усваивается и более эффективен, чем D2. Обогащенное молоко или сок с большей вероятностью будут содержать D2, потому что его дешевле производить.

      Витамин D2

      Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, естественным образом содержится в грибах, подвергшихся воздействию солнца. Грибы содержат дрожжевое соединение, называемое эргостерином, которое превращается в эргокальциферол под воздействием ультрафиолета. Грибы майтаке являются одним из лучших источников витамина D2 (786 МЕ на чашку), за ними следуют грибы портобелло (634 МЕ на чашку).Грибы лисички содержат намного меньше D2 (114 МЕ / стакан). Витамин D2, полученный из грибов, подходит для вегетарианцев / веганов.

      Добавки с витамином D2 также могут быть получены синтетическим путем путем облучения грибов и растений, которые естественным образом содержат эргостерин. Дрисдол - это еще одно название дополнительного витамина D2. Дополнительный D2 дешевле производить, чем дополнительный D3; однако он не так эффективен в повышении уровня витамина D в крови и не так стабилен, как синтетический витамин D3. Витамин D2 по-прежнему требует преобразования в организме, чтобы стать активным D3.

      Витамин D3

      Витамин D3 образуется, когда холестерин в нашей коже подвергается воздействию солнечного света, а также он содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения.

      В нашей коже накапливается определенный тип холестерина, называемый 7-дегидрохолестерином, который превращается в превитамин D3 при воздействии ультрафиолета B (длина волны 270–300 нм). Другой процесс превращает его в холекальциферол, прежде чем он активируется в печени и почках, чтобы стать активным витамином D. Активный витамин D называется 1,25 дигидроксивитамином D3 (1,25 (OH) D) или кальцитриолом.

      Процесс превращения 7-дегидрохолестерина в активный витамин D3, хотя и сложен, достаточно эффективен, и было подсчитано, что для выработки нашей суточной потребности в 10 микрограммах витамина D3 требуется всего 10 минут летнего солнца на наших руках и лице.

      Продукты, которые естественным образом содержат витамин D3, включают говяжью печень, сыр, рыбий жир, яичные желтки и жирную рыбу (например, скумбрию, тунец и лосось).

      Добавки с витамином D3 могут быть получены путем извлечения холестерина из ланолина, полученного из овечьей шерсти, а затем подвергания его серии химических реакций с образованием 7-дегидрохолестерина.Затем его облучают для получения D3 (холекальциферола). Добавки, полученные из ланолина, не подходят для веганов; однако добавка D3, извлеченная из лишайника, подходит для веганов и вегетарианцев.

      Витамин D3 более мощный, чем D2, и более эффективно связывается с рецепторами витамина D. Кроме того, он лучше усваивается и легче превращается в активный D.

      .

      Все формы витаминов D2 и D3, полученные из нашего рациона или из добавок, требуют преобразования в нашей печени и почках, прежде чем они станут активными в нашем организме.

      Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина D?

      Дефицит витамина D измеряется с помощью анализа крови 25 (OH) D. Это форма D3, которая подверглась преобразованию в печени; хотя он все еще неактивен и требует дальнейшего преобразования почками в активный витамин D3, 1,25 (OH) D.

      Причина измерения 25 (OH) D заключается в том, что это наиболее стабильная форма D3. Это также самая распространенная форма и сохраняется в организме несколько недель. Это хорошее представление о том, сколько витамина D было получено как в результате питания, так и в результате пребывания на солнце.

      И наоборот, 1,25 (OH) D длится в организме всего несколько часов, а его уровни в тысячу раз ниже, чем у 25 (OH) D. Наше тело также имеет способ увеличить производство активного D3 почками во время дефицита и недостаточности, поэтому анализ крови на 1,25 (OH) D может показаться нормальным или повышенным, даже если ваш фактический уровень витамина D низкий. . Однако при некоторых нарушениях метаболизма кальция можно использовать тест 1,25 (OH) D.

      Уровень

      25 (OH) D скажет вашему врачу, если у вас дефицит витамина D, пограничный, достаточный или токсичный витамин D.

      См. Диаграмму выше для обзора различных форм витамина d.

      Как мне получить витамин D?

      Наша кожа вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Его также можно получить из продуктов, содержащих витамин D, и добавок D2 / D3.

      Источники витамина D2 включают:

      • Грибы
      • Добавки витамина D2 (из облученных грибов и растительного сырья)
      • Обогащенные продукты, содержащие D2 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

      Источники витамина D3 включают:

      • Воздействие солнечного света на нашу кожу
      • Масло сливочное
      • Сыр
      • Яичный желток
      • Печень
      • Жирная рыба (например, скумбрия, лосось, тунец) и рыбий жир
      • Добавки витамина D3, изготовленные с использованием ланолина из овечьей шерсти
      • Добавки витамина D3, приготовленные с использованием лишайника (подходят для веганов / вегетарианцев)
      • Обогащенные продукты, содержащие D3 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

      Поскольку производство D2 дешевле, это наиболее распространенная форма в обогащенных продуктах.

      Что такое низкий уровень витамина D?

      Между различными экспертными организациями существуют разногласия относительно того, что считать низким уровнем витамина D. Уровень витамина D измеряет уровень 25 (OH) D в крови (см. Схему выше для обзора различных форм витамина d).

      Большинство экспертов рекомендуют:

      • Уровни 20-50 нанограммов / миллилитр (нг / мл) 25 (OH) D: Достаточно (хорошо)
      • Уровни 12-19 нг / мл: Граница
      • Уровни менее 12 нг / мл: недостаточный (низкий)

      Однако не все согласны, и некоторые организации предлагают разные пороговые значения.

      Институт медицины (IOM) утверждает:

      • Уровни выше 20 нг / мл: достаточно
      • Уровни ниже 20 нг / мл: Недостаточно

      Обратите внимание, что несколько членов комитета МОМ публично заявили, что чрезмерный скрининг на дефицит витамина D был проблемой, которая обычно приводила к ненужному лечению. Они не согласились с пороговым уровнем 20 нг / мл для дефицита и рекомендовали более низкий уровень 12,5 нг / мл.

      Эндокринное общество утверждает:

      • Уровни выше 30 нг / мл: Достаточно; однако некоторые анализы неточны, и уровни 40-60 нг / мл лучше гарантируют достаточность
      • Уровни 21-29 нг / мл: Недостаточно
      • Уровни ниже 20 нг / мл: Недостаточно

      Поговорите со своим врачом о том, что он / она считает низким уровнем витамина D.

      Что такое дефицит витамина D?

      Дефицит витамина D - это когда уровень витамина D в вашем организме падает ниже рекомендованного уровня, необходимого для обеспечения правильного функционирования всех процессов в вашем организме, которые зависят от витамина D.

      В настоящее время существуют разногласия относительно порогового уровня дефицита витамина D с рекомендациями в диапазоне от менее 20 нг / мл 25 (OH) D до менее 12 нг / мл 25 (OH) D.

      Растворим ли витамин D в воде?

      Нет, витамин D жирорастворим.Это означает, что он накапливается в нашей жировой (жировой) ткани, и небольшие количества могут быть мобилизованы, если наше ежедневное потребление временно снизится. Другими жирорастворимыми витаминами являются витамин A, витамин E и витамин K. Поскольку он растворим в жирах, при приеме слишком большого количества витамина D может возникнуть токсичность.

      Дефицит витамина D распространен среди людей с ожирением, потому что большее количество витамина D задерживается в их жировой ткани (жировые запасы), а не в крови, где он может быть использован. Люди с ожирением также менее склонны есть продукты с высоким содержанием витамина D или подвергать кожу воздействию солнечного света.

      Как витамин D вырабатывается нашим организмом?

      Синтез активного витамина D довольно сложен, но включает в себя солнечный свет, определенный тип холестерина, присутствующего в нашей коже, и изменения сначала нашей печенью, а затем почками.

      В нашей коже находится холестерин, называемый 7-дегидрохолестерином. Когда лучи UVB с длиной волны от 290 до 315 нм касаются 7-дегидрохолестерина, они превращают его в превитамин D3. Затем он превращается в холекальциферол, чтобы его можно было транспортировать в нашу печень для гидроксилирования в кальцидиол [25 (OH) D].Дальнейшее гидроксилирование происходит в почках с образованием 1,25 (OH) D (кальцитриола), который является активной формой витамина D3.

      Весь процесс превращения 7-дегидрохолестерина в активный D3 довольно эффективен, и сообщалось, что для выработки 10 микрограммов витамина D3, который считается суточной потребностью, требуется 10 минут летнего солнца на руках и лице.

      Как быстро вы можете вырабатывать витамин D из солнца?

      Производство витамина D через нашу кожу является эффективным и представляет собой простой и надежный способ для большинства людей получить достаточное количество витамина D.

      Конечно, как долго вам нужно оставаться на солнце, зависит от вашего возраста, типа и цвета кожи, сезона и времени суток; но для большинства людей достаточно 10 минут летнего воздействия на открытые участки кожи без крема для загара.

      Что вызывает низкий уровень витамина D?

      Все, что мешает организму вырабатывать витамин D через кожу, включая заболевания печени или почек, может вызвать его дефицит. Синдромы мальабсорбции или диета с низким содержанием продуктов, содержащих витамин D, также могут снизить уровень витамина D.

      Следующие факторы могут повлиять на способность нашего организма вырабатывать витамин D:

      • Хроническое заболевание или инвалидность, препятствующие регулярному пребыванию на солнце
      • Проживание зимой на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, хотя это спорно, и исследования показали, что только кавказцы показывают корреляцию с низким уровнем витамина D и широтой.
      • Цвет кожи: Люди с более темной кожей вырабатывают меньше витамина D при таком же количестве солнечного света, чем люди с более светлой кожей.
      • Возраст: пожилые люди менее эффективно усваивают D3 и реже выходят на улицу на солнце.
      • Религия или культура: Люди (особенно женщины), чьи убеждения требуют, чтобы они покрывали большую часть своей кожи и / или лица, обычно не получают достаточного количества солнечного света для их кожи, чтобы вырабатывать витамин d.
      • Избегание солнца и использование солнцезащитного крема: Опасения по поводу рака кожи и старения кожи означают, что люди проводят меньше времени на солнце, чем в прошлом, хотя для получения адекватной суточной дозы витамина D необходимо всего 10 минут прямого летнего солнца.

      Кроме того, плохое потребление витамина D с пищей также может способствовать; однако исследования показали, что менее 10% витамина D в нашем организме поступает с пищей, поэтому он не считается основным фактором, способствующим этому.

      Другие факторы, повышающие риск дефицита витамина D, включают:

      Каковы симптомы дефицита витамина D?

      Симптомы дефицита витамина D изначально расплывчаты, и большинство людей не осознают их дефицит, если их врач не назначит анализ крови для проверки на дефицит витамина D.Любые симптомы отражают тот факт, что витамин D влияет на здоровье костей, настроение и иммунную систему и может включать:

      • Боль в костях или спине
      • Постоянная утомляемость или утомляемость
      • Частые инфекции (например, простуда или грипп)
      • Выпадение волос
      • Плохое настроение или депрессия
      • Мышечная боль
      • Остеопороз (сканирование плотности костной ткани показывает потерю костной массы)
      • Плохое здоровье полости рта
      • Раны на коже, долго заживающие.

      Если дефицит не устранен, могут появиться более заметные симптомы, такие как переломы костей, рахит или остеомаляция.

      Низкий уровень витамина D в крови также был связан с:

      • Нарушение памяти и мышления у пожилых людей
      • Рак (особенно рак толстой кишки)
      • Сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск смерти от инсульта или сердечного приступа
      • Болезнь почек
      • Тяжелая форма астмы у детей.

      Исследования также показывают, что витамин D может помочь предотвратить или помочь в лечении ряда других состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление и рассеянный склероз.

      Что такое рахит?

      Рахит - это заболевание костей, характеризующееся размягчением и ослаблением костей у детей. Это вызвано длительным недостатком витамина D, который влияет на усвоение других минералов, необходимых для хорошего здоровья костей, таких как кальций и фосфат. Размягчение костей у взрослых называется остеомаляцией.

      Рахит чаще всего встречается у детей в возрасте от шести до 36 месяцев. Хотя это редкость в США, это распространено в других частях мира, например, в регионах Азии, где преобладает вегетарианство в сочетании с низким световым днем.

      Факторы риска включают рождение от матери с дефицитом витамина D, исключительно грудное вскармливание, плохое питание, недостаток солнечного света и синдромы мальабсорбции, которые препятствуют усвоению питательных веществ. У темнокожих детей, живущих в пасмурных северных городах, или у детей, чьи культурные или религиозные убеждения ограничивают пребывание на солнце, также выше вероятность развития этого заболевания.

      Симптомы рахита у младенцев включают:

      • Задержка закрытия костей черепа
      • Бусинки в местах соединения костей грудной клетки с хрящом (рахитические четки)
      • Искривленные ноги и колени от концов длинных костей увеличиваются в размерах
      • Деформация грудной клетки из-за натяжения диафрагмы за ребра
      • Задержка ползания, сидения или ходьбы
      • Плохой рост
      • Плохой сон
      • Беспокойство
      • Истончение или припухлость черепа
      • Кариес и плохое развитие зубов.

      В очень тяжелых случаях также могут наблюдаться переломы костей, судороги, мышечные спазмы и умственная отсталость.

      Рахит может также возникать у кормящих матерей, которые придерживаются диеты с дефицитом витамина D. Симптомы могут включать боли в мышцах и костях, а также отек суставов, усталость и выпадение волос.

      Лечение включает добавление витамина D, которое обычно продолжается в течение длительного времени, даже после исчезновения симптомов. В тяжелых случаях также может быть введен внутривенный кальций.Иногда может потребоваться хирургическое вмешательство для исправления деформации костей и мышц.

      Что делает витамин D?

      Большинство людей знают, что витамин D полезен для усвоения кальция и здоровья костей, но витамин D также важен для многих других жизненно важных процессов в организме.

      Недостаток витамина D был связан с:

      • Нарушение памяти и мышления у пожилых людей
      • Боль в костях, спине или мышцах
      • Рак (особенно рак толстой кишки)
      • Сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск смерти от инсульта или сердечного приступа
      • Постоянная утомляемость и утомляемость
      • Частые инфекции (например, простуда и грипп)
      • Выпадение волос
      • Болезнь почек
      • Плохое настроение или депрессия
      • Остеомаляция
      • Остеопороз
      • Плохое состояние зубов
      • Рахит
      • Тяжелая форма астмы у детей
      • Раны на коже, долго заживающие.

      Исследования также показывают, что низкий уровень витамина D может быть фактором ряда других состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление и рассеянный склероз.

      Кого следует обследовать на дефицит витамина D?

      Большинство экспертов против планового скрининга на дефицит витамина D. Это потому, что:

      • Тестирование витамина D значительно дороже, чем добавки
      • Четкая граница порога дефицита не согласована
      • Регулярный скрининг может привести к чрезмерному лечению предполагаемого дефицита витамина D.

      Большинство экспертов рекомендуют назначать добавки младенцам, детям и взрослым с высоким риском дефицита витамина D без тестирования на дефицит, даже если у них нет никаких симптомов.

      Тестирование может быть целесообразным у людей с подозрением на тяжелую недостаточность витамина D. В этих случаях уровень в крови кальция, фосфата и щелочной фосфатазы; функция почек; и другие тесты также должны быть исследованы.

      Тест на витамин D подходит для людей с:

      • низкий уровень кальция или фосфата или необъяснимое повышение щелочной фосфатазы в сыворотке
      • атипичный остеопороз
      • Необъяснимая боль в конечностях возле сустава у пожилых людей
      • необычные переломы, необъяснимая боль в костях или другие симптомы, указывающие на метаболическое заболевание костей.

      Некоторым людям может потребоваться направление к специалисту, если обнаружится, что у них метаболическое заболевание костей, а не простой дефицит витамина D.

      Сколько витамина D мне нужно принимать?

      Есть некоторые разногласия по поводу того, следует ли людям принимать витамин D в качестве пероральной добавки или просто улучшать уровень пребывания на солнце, при этом оставаясь безопасными для солнца.

      Примерно 90% витамина D в нашем организме вырабатывается, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, а это означает, что наша диета вносит лишь небольшой вклад.Однако есть определенные группы людей, такие как младенцы, маленькие дети, люди с умственными или физическими недостатками, люди с синдромами мальабсорбции, пожилые люди и люди, которые покрывают кожу по религиозным или культурным причинам, которые подвергаются высокому риску стать витамином. D дефицитный.

      Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет:

      • От рождения до 1 года: 400 МЕ
      • В возрасте 1-70 лет: 600 МЕ
      • Возраст> 70 ​​лет: 800 МЕ

      Безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ / день для взрослых.Но даже несмотря на то, что дозы выше этого количества не рекомендуются, врачи все же могут назначать их людям с дефицитом витамина D. Верхний предел для детей составляет 1000 МЕ для младенцев до 6 месяцев; 2,500IU для малышей до 3 лет; 3000 МЕ для детей в возрасте 4-8 лет и 4000 МЕ для детей от 9 лет и старше. Следует контролировать уровень в крови, когда кто-то принимает высокие дозы витамина D.

      Общество эндокринологов - это экспертная организация, которая рекомендует несколько более высокое суточное потребление витамина D и более высокие безопасные верхние пределы.Эта организация специально работает с людьми с повышенным риском дефицита, такими как реципиенты трансплантата, хронические состояния, которые могут вызвать мальабсорбцию, или те, кто принимает лекарства, которые могут угрожать здоровью их костей.

      В рекомендациях

      в настоящее время не проводится различий между добавками с различными формами витамина D (такими как D2 или D3).

      Сколько витамина D - это слишком много?

      Токсичность витамина D встречается редко, но это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок. Вы не можете заразиться отравлением витамином D от солнца или при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин D.

      Сообщается, что токсичность витамина D возникает при уровнях в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л) 25 (OH) D. поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, для снижения его уровня может потребоваться несколько недель, даже после того, как вы перестанете принимать добавки.

      Уровни витамина D связаны с абсорбцией кальция, поэтому первые симптомы токсичности витамина D вызваны слишком большим количеством кальция в крови (гиперкальциемия) и включают тошноту, рвоту, запор / диарею, слабость или частое мочеиспускание. Если слишком долго сохранять слишком высокий уровень, могут возникнуть боли в костях, головные боли, сонливость, зуд и образование кальциевых камней в почках.Очень высокий уровень также может привести к низкому уровню витамина K2 в крови, что, по иронии судьбы, может вызвать потерю кальция в костях. Есть сообщения, что чрезмерный уровень витамина D вызывает почечную недостаточность.

      Токсичность витамина D можно лечить, прекратив прием добавок витамина D и ограничив потребление кальция. Также могут быть прописаны жидкости и другие лекарства, такие как бисфосфонаты.

      Исследования показали, что прием 40000–60 000 МЕ витамина D в день в течение нескольких месяцев может привести к отравлению.Но это значительно больше, чем рекомендуемая безопасная верхняя доза витамина D, которая составляет 4000 МЕ / день для взрослых. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для большинства взрослых составляет 600 МЕ витамина D в день.

      Перед приемом витаминных и минеральных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

      Является ли витамин D веганским?

      Витамин D3 исторически производился из ланолина, извлеченного из овечьей шерсти, но недавно появилась веганская / вегетарианская форма. Эта версия извлекается из лишайника (тип растения, обычно встречающийся на камнях, стенах или деревьях) и называется Vitashine .Этот продукт также не содержит сахара, пшеницы, глютена и молочных продуктов.

      Добавки с витамином D2, полученные путем облучения грибов, также подходят для веганов / вегетарианцев.

      Исследования показали, что D3 увеличивает уровень витамина D в крови более значительно, чем D2.

      Какие продукты содержат витамин D?

      Лишь немногие продукты содержат витамин D. Витамин D можно найти в пищевых продуктах и ​​добавках в виде D2 или D3.

      Пищевые источники витамина D2 включают:

      • Грибы
      • Обогащенные продукты, содержащие D2 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

      Источники витамина D3 включают:

      • Сливочное масло
      • Сыр
      • Яичный желток
      • Печень
      • Жирная рыба (например, скумбрия, лосось, тунец) и рыбий жир
      • Обогащенные продукты, содержащие D3 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

      Поскольку производство D2 дешевле, это наиболее распространенная форма в обогащенных продуктах.

      Почему витамин D добавляют в молоко?

      Витамин D впервые был добавлен в молоко в США в конце 1930-х годов. До этого рахит был обычным заболеванием и свирепствовал среди детей из бедных семей, живущих в загрязненных промышленно развитых городах Соединенных Штатов.

      Рахит - это заболевание костей, которое вызывает деформации костей и роста, как правило, у маленьких детей. Впервые он был признан заболеванием в 1650 году. Хотя рыбий жир в течение некоторого времени использовался для лечения других болезней, его не прописывали при рахите до 1824 года.Важное исследование 1922 года, которое показало, что недоедающих детей с рахитом можно вылечить, добавив в их рацион цельное молоко или рыбий жир, проложило путь исследователям к выделению активного витамина D в 1930-х годах.

      Первоначально добавление витамина D к молоку осуществлялось путем облучения молока или кормления коров облученными дрожжами. Но в 1940-х годах эта практика была заменена более простым и эффективным методом добавления концентрата витамина D в молоко, который применяется и сегодня.

      Список литературы

      1. Витамин D. Национальные институты здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
      2. Добавка витамина D: Ведение дебатов. Журнал передовой практики 2011: 36 https://bpac.org.nz/BPJ/2011/june/vitamin-d.aspx
      3. Витамин D. Siemens Healthineers. https://www.healthcare.siemens.com/laboratory-diagnostics/assays-by-diseases-conditions/bone-metabolism-assays/vitamin-d/types-of-vitamin-d
      4. Витамин D.Сеть гормонального здоровья. Эндокринное общество. https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/vitamin-d
      5. Источники витамина D для веганов и вегетарианцев. Апрель 2018. Oldways. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
      6. Лиза А. Хоутон, Рейнхольд Вьет; Дело против эргокальциферола (витамина D2) в качестве витаминной добавки, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 4, 1 октября 2006 г., страницы 694–697, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4,694
      7. Tello M. Витамин D. Каков правильный уровень? https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121

        3

      8. Майкл Ф. Холик, Нил К. Бинкли, Хайке А. Бишофф-Феррари, Кэтрин М. Гордон, Дэвид А. Хэнли, Роберт П. Хини, М. Хассан Мурад, Конни М. Уивер; Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 96, выпуск 7, 1 июля 2011 г., страницы 1911–1930, https: // doi.org / 10.1210 / jc.2011-0385
      9. Грёбер У, Кистерс К. Влияние лекарств на метаболизм витамина D и кальция. Дермато-эндокринология. 2012; 4 (2): 158-166. DOI: 10.4161 / derm.20731.
      10. Робиен К., Оппенир С. Дж., Келли Дж. А., Гамильтон-Ривз Дж. М.. Взаимодействие лекарств с витамином D: систематический обзор литературы. Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания. 2013; 28 (2): 194-208. DOI: 10.1177 / 0884533612467824.
      11. Баласубраманян С.Дефицит витамина D у младенцев на грудном вскармливании и необходимость регулярного приема добавок витамина D. Индийский журнал медицинских исследований. 2011; 133 (3): 250-252.
      12. Наим З. Дефицит витамина D - игнорируемая эпидемия. Международный журнал наук о здоровье. 2010; 4 (1): V-VI.
      13. Рахит, дефицит витамина D. Национальная организация по редким заболеваниям (NORD). https://rarediseases.org/rare-diseases/rickets-vitamin-d-deficiency/
      14. Джордж Вольф; Открытие витамина D: вклад Адольфа Виндауса, Журнал питания, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1299–1302, https: // doi.org / 10.1093 / jn / 134.6.1299
      15. Komaroff AL. Сколько витамина D мне нужно принимать? Здоровье Гарварда, сентябрь 2017 г. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-vitamin-d-should-i-take
      16. Alshahrani F, Aljohani N. Витамин D: дефицит, достаточность и токсичность. Питательные вещества. 2013; 5 (9): 3605-16. Опубликовано 13 сентября 2013 г. doi: 10.3390 / nu5093605

      Дополнительная информация

      Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

      Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

      Преимущества, источники, дефицит и многое другое

      ЕДА МЕ / ОБСЛУЖИВАНИЕ % ЕЖЕДНЕВНАЯ СТОИМОСТЬ *
      Миндальное, овсяное или соевое молоко (обогащенное) 100-144 на 1 стакан 13% -18%
      Грибы (портабеллы) 4 на 0,5 стакана 1%
      * На основе рекомендации FDA США 800 МЕ в день.

      Дополнения

      Добавки - это самый простой способ гарантировать, что вы получаете достаточное количество витамина D3 каждый день, и данные свидетельствуют о том, что добавки столь же эффективны, как солнечный свет и источники пищи.

      Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D3, поговорите со своим врачом о том, может ли эта добавка принести вам пользу и какая дозировка подходит. Затем пришло время перебрать варианты и выбрать высококачественный продукт.

      Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому их нужно покупать у проверенных брендов.Найдите на этикетке надпись «Проверено USP» - это означает, что Фармакопейная конвенция США (некоммерческая научная организация) подтвердила, что:

      • На этикетке указаны ингредиенты и потенции
      • Продукт не содержит вредных примесей
      • Продукт абсорбируется вашим телом в течение определенного периода времени
      • Продукт был произведен в соответствии с руководящими принципами и процедурами FDA

      Солнечный свет

      Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца поражают специальные рецепторные клетки витамина D в вашей коже, они запускают химическую реакцию, которая производит витамин D3.Хотя получение небольшого количества солнечного света каждый день может помочь вам поддерживать уровень D3, это не считается самым безопасным и надежным способом поддерживать уровень D3.

      Во-первых, это риск рака из-за солнечных лучей. Некоторые эксперты рекомендуют от 10 до 15 минут незащищенного воздействия несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень витамина D, но Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие медицинские органы говорят, что нет безопасного способа получить витамин D от солнца без увеличения рака. риск.

      Вторая проблема, связанная с использованием солнечного света для удовлетворения потребностей вашего тела в D3, заключается в том, что его трудно измерить. С пищей проще, а с добавками - еще проще.

      Польза для здоровья

      Витамин D3 имеет множество преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает укрепить кости и мышцы, повысить иммунитет, улучшить настроение, помочь в похудании и улучшить работу сердца.

      Кости

      Известно, что витамин D помогает как мышцам, так и костям. Он усиливает всасывание кальция в тонком кишечнике.Если вашему организму не хватает витамина D для усвоения кальция, оно вытягивает кальций из ваших костей. Это ослабляет кости и может привести к переломам и остеопорозу.

      Исследования показывают, что витамин D может помочь уменьшить переломы и улучшить мышечную силу. Кроме того, высокие уровни диетического витамина D3 могут быть подходящими для достижения более высокой пиковой костной массы во взрослом возрасте и, таким образом, предотвращения остеопороза.

      Иммунитет

      Исследования показали, что витамин D может помочь защитить от острых респираторных инфекций и пневмонии.

      Во время пандемии COVID-19 появились некоторые предварительные доказательства того, что дефицит витамина D может увеличить риск как инфекции, так и тяжелого заболевания. Тем не менее, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы точно сказать, какую роль - если таковая имеется - этот витамин играет в борьбе с коронавирусом, стоящим за пандемией.

      Настроение

      Исследования показали, что люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Однако неясно, способствует ли дефицит депрессии или депрессия меняет поведение (например,g., диета, время на улице) и, следовательно, вызывает дефицит.

      Изучая влияние витамина D на мозг, исследователи обнаружили возможные механизмы действия, которые могут пролить свет на то, как его дефицит может привести к депрессии. Они также обнаружили доказательства того, что повышение уровня витамина D помогает облегчить симптомы. По-прежнему необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, но пока результаты многообещающие для витамина D как части схемы лечения депрессии.

      Здоровье сердца

      Исследования показали, что люди с ожирением и высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D.Некоторые исследования показали, что витамин может помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа, но клинические испытания не показали, что добавки витамина D снижают этот риск.

      Похудание

      В одном исследовании женщины в постменопаузе получали добавки витамина D3 (по сравнению с плацебо) для коррекции веса. Результат показал, что женщины, у которых был адекватный уровень витамина D3, потеряли больше жира, увидели большее уменьшение окружности талии и потеряли больше веса.

      Однако большинство исследований пришли к выводу, что витамин D не способствует похуданию.

      Рекомендуемые дозы

      Если вы не находитесь в районе, где чаще всего прогнозируется солнечное небо, трудно получить рекомендуемую дозу витамина D3 естественным путем с пищей и солнцем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.

      Безопасный верхний предел суточного потребления для большинства возрастных групп составляет 4000 МЕ. Анализ крови позволит вам узнать, нужен ли вам дополнительный витамин D3.

      Особенно, если вам поставили диагноз дефицита или если вы находитесь в группе риска, вы можете отслеживать количество витамина D3, которое вы получаете как с пищей, так и с добавками, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

      Дефицит витамина D3

      Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D. Симптомы и связанные с ними состояния включают:

      • Слабость и боли в мышцах
      • Слабые кости
      • Усталость
      • Выпадение волос
      • Депрессия
      • Гипертония
      • Воспаление
      • Артрит
      • Экзема

      Риски

      Витамин D3 обычно безопасен при рекомендованных уровнях.Однако, если вы принимаете слишком много витамина D3, он может иметь токсические эффекты. Это может вызвать чрезмерное всасывание кальция, что может привести к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое может ослабить кости, нарушить работу мозга и сердца и привести к образованию камней в почках.

      Некоторые симптомы отравления витамином D включают:

      • Тошнота
      • Рвота
      • Слабость мышц
      • Изменения настроения
      • Боль
      • Путаница
      • Потеря аппетита
      • Обезвоживание
      • Чрезмерное мочеиспускание
      • Чрезмерная жажда

      Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести к:

      • Почечная недостаточность
      • Нерегулярное сердцебиение
      • Смерть

      Проблемы токсичности возникают почти исключительно из-за приема слишком большого количества добавок витамина D.Трудно получить такое количество из пищи, и ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать из солнечного света.

      Проверьте свой уровень

      Перед тем, как начать принимать добавки с витамином D3, попросите врача сделать анализ крови, чтобы проверить ваш уровень. Таким образом, вы будете знать, что принимаете дозу, которая является адекватной и безопасной для ваших нужд.

      Часто задаваемые вопросы

      В чем разница между витамином D и витамином D3?

      Витамин D3 - это форма витамина D, известная как холекальциферол.Витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень и яйца, превращается в организме в полезную форму витамина D.

      Когда следует принимать витамин D3?

      Витамин D3 - это жирорастворимый витамин, а это значит, что для оптимального усвоения его нужно принимать вместе с жирами. Неважно, принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, при условии, что вы принимаете его с пищей, содержащей немного жира.

      Придает ли витамин D3 энергию?

      Если у вас дефицит витамина D, добавление в рацион витамина D3 должно помочь со временем увеличить вашу энергию.Однако добавка не дает мгновенного прилива энергии и не снижает усталость, если у вас нет дефицита витамина D.

      Можно ли принимать витамин D3 каждый день?

      Да, витамин D3 можно принимать ежедневно.

      Слово от Verywell

      Витамин D3 является важным питательным веществом в рационе человека. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу витамина D3.Старайтесь есть продукты, содержащие витамин D3, и принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточное количество из рациона.

      Если вы не уверены, достаточно ли у вас уровня витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и, возможно, о приеме добавок. Как и в случае с большинством других витаминов и питательных веществ, может быть лучше получать ежедневные потребности из пищевых источников. Если вам нужны дополнительные добавки, обратитесь к врачу.

      Какие типы и сколько витамина D содержится в молоке?

      Большинство молока продается в розницу в США.S. содержит витамин D. Поскольку некоторые продукты естественным образом содержат витамин D, его можно добавлять в определенных количествах в такие продукты, как молоко, йогурт и многие сыры, чтобы помочь людям соблюдать диетические рекомендации.

      Молоко, обогащенное витамином D, должно содержать не менее 100 международных единиц (МЕ) и максимум 150 МЕ витамина D на порцию в восемь унций в соответствии с национальными стандартами молока.

      Вы можете спросить: «Какой витамин D содержится в молоке»? Существует два типа витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Витамин D2 - растительный источник витамина D; например, он естественным образом содержится в грибах. Витамин D3 естественным образом вырабатывается кожей при воздействии ультрафиолета. Источники пищи, содержащие витамин D3, включают жирную рыбу (например, лосось, тунец, скумбрию), жир печени рыб и яичный желток. Витамин D3 также можно получить из ланолина. Большинство молока обогащено витамином D3.

      Многие категории продуктов питания могут содержать до определенного количества витамина D. На этикетке Nutrition Facts указано количество витамина D в пище, а в списке ингредиентов на этикетке продукта указан тип витамина D, который был добавлен в еду.

      На протяжении многих лет в научной литературе встречались противоречивые мнения относительно того, являются ли D2 и D3 одинаково эффективными при повышении и поддержании уровня витамина D в крови. Управление диетических добавок Национального института здравоохранения заявляет, что нельзя делать однозначных выводов. обращается к различным эффектам витамина D2 и D3.

      Исследования в этой области все еще продолжаются. Например, недавнее рандомизированное двойное слепое исследование среди азиатских и европейских женщин (от 20 до 64 лет), проживающих в Великобритании, показало, что употребление в пищу печенья или сока, обогащенного 600 МЕ витамина D3 (рекомендуемое количество для большинства взрослых), было более эффективным. при повышении уровня витамина D в крови, как и те же продукты, обогащенные витамином D2.Согласно NIH, «кажется, что в питательных дозах витамины D2 и D3 эквивалентны, но в высоких дозах витамин D2 менее эффективен».

      Жидкое молоко в США обогащается витамином D с 1930-х годов, и считается, что рахит стал редким заболеванием у детей, что подчеркивает, почему обогащение витамином D по-прежнему актуально. Низкое потребление витамина D из пищевых продуктов и ограниченное воздействие солнечного света побудили в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года определить витамин D в качестве питательного вещества, вызывающего озабоченность в отношении общественного здравоохранения, наряду с кальцием, калием и клетчаткой.

      Витамин D, наряду с кальцием, важен для поддержания здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином D, таких как молоко, апельсиновый сок и хлопья для завтрака (проверьте этикетку с данными о питании), а также натуральных источников, таких как жирная рыба, может помочь людям достичь рекомендуемого количества витамина D, необходимого для хорошего здоровья. Для получения дополнительной информации о витамине D ознакомьтесь с этими информационными бюллетенями для медицинских работников и общественности.

      природных источников витамина D и кальция

      В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах.Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости.

      грицалак каралак | Shutterstock

      Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

      Какова функция витамина D и кальция?

      Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор.Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

      Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

      Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

      Какие диетические источники витамина D и кальция?

      Рыба

      Рыба - лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D.Жир печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

      Молоко и молочные продукты

      Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

      Желтки яичные

      По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, с наибольшей концентрацией кальция в желтке.Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

      Грибы

      Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

      Овощи

      Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

      Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей.Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием - безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней суточного потребления.

      Дополнительная литература

      Витамин D - Клиника Мэйо

      Обзор

      Витамин D - это питательное вещество, необходимое вашему организму для построения и поддержания здоровья костей. Это потому, что ваше тело может усваивать кальций, основной компонент костей, только при наличии витамина D.Витамин D также регулирует многие другие клеточные функции вашего тела. Его противовоспалительные, антиоксидантные и нейропротекторные свойства поддерживают здоровье иммунной системы, мышечную функцию и активность клеток мозга.

      Витамин D не содержится во многих продуктах, но вы можете получить его из обогащенного молока, обогащенных злаков и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины. Ваше тело также вырабатывает витамин D, когда прямой солнечный свет превращает химическое вещество в вашей коже в активную форму витамина (кальциферол).

      Количество витамина D, вырабатываемое вашей кожей, зависит от многих факторов, включая время суток, время года, географическое положение и пигментацию вашей кожи. В зависимости от того, где вы живете и вашего образа жизни, производство витамина D может снижаться или полностью отсутствовать в зимние месяцы. Солнцезащитный крем, хотя и важен для предотвращения рака кожи, также может снизить выработку витамина D.

      Многие пожилые люди не подвергаются регулярному воздействию солнечного света и имеют проблемы с усвоением витамина D. Если ваш врач подозревает, что вы не получаете достаточно витамина D, простой анализ крови может проверить уровень этого витамина в вашей крови.

      Прием поливитаминов с витамином D может улучшить здоровье костей. Рекомендуемое дневное количество витамина D составляет 400 международных единиц (МЕ) для детей в возрасте до 12 месяцев, 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.

      Доказательства

      Исследования использования витамина D в конкретных условиях показывают:

      • Рак. Выводы о пользе витамина D для профилактики рака неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки витамина D снизить риск некоторых видов рака.
      • Когнитивное здоровье. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением когнитивных функций. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить пользу добавок витамина D для когнитивного здоровья.
      • Наследственные заболевания костей. Добавки с витамином D можно использовать для лечения наследственных заболеваний, вызванных неспособностью усваивать или перерабатывать витамин D, таких как семейная гипофосфатемия.
      • Рассеянный склероз. Исследования показывают, что длительный прием витамина D снижает риск рассеянного склероза.
      • Остеомаляция. Добавки витамина D используются для лечения взрослых с тяжелым дефицитом витамина D, приводящим к потере минерального содержания в костях, болям в костях, мышечной слабости и мягким костям (остеомаляция).
      • Остеопороз. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточное количество витамина D и кальция в своем рационе, могут замедлить потерю минералов в костях, помочь предотвратить остеопороз и уменьшить переломы костей.Спросите своего врача, нужны ли вам добавки кальция и витамина D для профилактики или лечения остеопороза.
      • Псориаз. Нанесение витамина D или местного препарата, содержащего соединение витамина D, называемое кальципотриеном, на кожу может лечить псориаз бляшечного типа у некоторых людей.
      • Рахит. Это редкое заболевание развивается у детей с дефицитом витамина D. Добавки с витамином D могут предотвратить и вылечить проблему.

      Наш дубль

      В целом безопасно

      Без витамина D ваши кости могут стать мягкими, тонкими и ломкими.Недостаток витамина D также связан с остеопорозом. Если вы не получаете достаточного количества витамина D через солнечный свет или из пищевых источников, вам могут потребоваться добавки с витамином D.

      Безопасность и побочные эффекты

      Принимаемый в соответствующих дозах витамин D обычно считается безопасным.

      Однако прием слишком большого количества витамина D в виде добавок может быть вредным. Дети в возрасте 9 лет и старше, взрослые, беременные и кормящие женщины, принимающие более 4000 МЕ витамина D в день, могут испытывать:

      • Тошнота и рвота
      • Плохой аппетит и похудание
      • Запор
      • Слабость
      • Замешательство и дезориентация
      • Проблемы с сердечным ритмом
      • Камни и поражение почек

      Взаимодействия

      Возможные взаимодействия включают:

      • Алюминий. Прием витамина D и алюминийсодержащих фосфатсвязывающих средств, которые могут использоваться для лечения высокого уровня фосфата в сыворотке крови у людей с хроническим заболеванием почек, может вызвать вредные уровни алюминия у людей с почечной недостаточностью в долгосрочной перспективе.
      • Противосудорожные препараты. Противосудорожные препараты фенобарбитал и фенитоин (Дилантин, Фенитек) усиливают распад витамина D и снижают всасывание кальция.
      • Аторвастатин (липитор). Прием витамина D может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает это лекарство от холестерина.
      • Кальципотриен (Довонекс, Сорилюкс). Не принимайте витамин D с этим лекарством от псориаза. Комбинация может увеличить риск слишком большого количества кальция в крови (гиперкальциемия).
      • Холестирамин (Превалит). Прием витамина D с этим препаратом, снижающим уровень холестерина, может снизить усвоение витамина D.
      • Субстраты цитохрома P-450 3A4 (CYP3A4). Используйте витамин D осторожно, если вы принимаете препараты, обработанные этими ферментами.
      • Дигоксин (ланоксин). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим сердечным препаратом. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что увеличивает риск смертельных проблем с сердцем при приеме дигоксина.
      • Дилтиазем (Кардизем, Тиазак и др.). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим лекарством от артериального давления. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что может снизить эффективность препарата.
      • Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием этого препарата для похудения может снизить усвоение витамина D.
      • Тиазидные диуретики. Прием этих препаратов для кровяного давления с витамином D увеличивает риск гиперкальциемии.
      • Стероиды. Прием стероидных препаратов, таких как преднизон, может снизить всасывание кальция и нарушить переработку витамина D вашим организмом.
      • Стимулирующие слабительные. Длительное употребление высоких доз стимулирующих слабительных может снизить всасывание витамина D и кальция.
      • Верапамил (Верелан, Калан SR). Прием высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления может вызвать гиперкальциемию, а также может снизить эффективность верапамила.
      09 февраля 2021 г. Показать ссылки
      1. Витамин D: Информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Проверено 6 декабря 2020 г.
      2. Витамин D: Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Проверено 6 декабря 2020 г.
      3. Витамин D. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Дата обращения: декабрь.6. 2020.
      4. AskMayoExpert. Дефицит витамина D. Клиника Майо; 2017.
      5. Холекальциферол. IBM Microdemex. https://www.microdemexsolutions.com. По состоянию на 11 декабря 2020 г.,
      6. .
      7. Gold J, et al. Роль витамина D в когнитивных расстройствах у пожилых людей. Неврология США.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *