В чем содержится растительный белок таблица: Топ-15 источников растительного белка | Еженедельник АПТЕКА

Содержание

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль


Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней.

Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи


Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 


Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

  • Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
  • Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен.
    Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
  • Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

  1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
  2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
  3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

  • формировании мышечной ткани;
  • сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
  • поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

 

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Возраст Норма потребляемого белка (граммов)
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса) 2,4 на кг
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса) 2,1 на кг
1 – 3 года (на 1 кг веса) 2,1 – 2,95 на кг
4 – 6 лет 30 – 35
7 – 9 лет 35 – 40
10 – 12 лет 45 — 50
11 – 13 мальчики 56
11 – 13 девочки 51
14 – 17 мальчики 60
14 – 17 девочки 54
Взрослые мужчины 120
Взрослые женщины 90
Беременные 109
Женщины в период лактации 120

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

  1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
  2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
  3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
  4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
  5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
  6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

  1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
  2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
  3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
  4. Частые головокружения и мигрени.
  5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
  6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
  7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
  8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
  9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
  10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
  11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

  1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
  2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
  3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
  4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
  5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
  6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
  7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
  8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
  • https://tutknow. ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
  • https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
  • https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
  • https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе


Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Наименование продуктаКоэффициент усваиваемости
Икра24
Мясо индейки23
Сардина22
Тунец21
Сыры твердые21
Кета20
Куриное мясо17
Печень свиная17
Говядина15
Фасоль15
Соя15
Горох15

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Таблица 1. Содержание белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки, г/100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Птица, яйца
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Рыба, морепродукты
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молочные продукты
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г


Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:
  1. Белая
  2. Красная
  3. Черная
  4. Стручковая
  5. Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г


Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г


Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:
  1. Грецкие
  2. Лесные
  3. Кедровые
  4. Кешью
  5. Фисташки
  6. Арахис
  7. Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в какой пище есть много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите овощи и фрукты, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник такой рацион не одобряет!

Таблица 1 — Содержание пребиотиков в продуктах

ПродуктКонцентрация, в 100 г
Корень цикория47 % от всей клетчатки — инулин
Топинамбур76 % от всей клетчатки — инулин
Чеснок11 г инулина и 6 г фруктоолигосахаридов
Лук17 г неперевариваемой клетчатки
Спаржа2–3 г инулина
Банан0,7 инулина (в зеленых бананах содержание пребиотических веществ выше)
Ячмень3–8 г бета-глюкана
Яблоки50 г пектина
Семена льна70 г целлюлозы и лигнина
Морские водоросли50–85 г водорастворимых волокон

Чтобы не гадать и не высчитывать, где содержится много пребиотиков, просто ешьте овощи и фрукты. В разной еде сконцентрированы разные формы полезных веществ, но все они одинаково хорошо действуют. А идеальную работу кишечника и иммунной системы обеспечит сбалансированный рацион, в котором будет сразу несколько природных источников пребиотиков разного типа.

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
Кефир нежирный328
Творог обезжиренный1883
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
Говядина, телятина18-2090-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
Орехи13-20550-650
Гречневая крупа12350
Твердый сыр23-27320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
Красная икра31,6Килька17,1
Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
Треска26Шампиньоны свежие4,3
Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
Костромской сыр25,2Гороховый3,4
Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
Щука21,3Кефир жирный2,8
Судак21,3Финики2,5
Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
Окунь19,9Картофель отварной2,4
Крабы18,7Чернослив2,3
Хек18,5Яблоки2,2
Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
Камбала18,3Лук репчатый2
Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
Кальмар18Икра из кабачков2
Брынза17,9Голубцы овощные2
Треска17,8Капуста квашеная1,8
Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
Минтай17,6Изюм1,8
Сельдь17,5Репа1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Растительный белок – его источники и преимущества перед животными белками

Для полноценной работы организма необходимы 22 аминокислоты. Некоторые из них наши органы/наше тело синтезируют самостоятельно. Остальные должны быть получены извне и называются незаменимыми. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Наполненность аминокислотами и отличает растительный белок от животного. Традиционно бытует мнение, что растительный белок проигрывает животному в наборе аминокислот.

Какой белок полезней – животный или растительный?

Растительные белки имеют ряд преимуществ, таких как:

  • не содержат насыщенные жиры, вредные для ЖКТ и не влияют на «вредный» холестерин. Рацион, в котором растительный белок преобладает над животным или полностью заменяет его, помогает предупредить ожирение и снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • не содержат гормоны и антибиотики, которые используются для выращивания животных. Следовательно, употребление растительного белка снижает вероятность многих заболеваний – от аллергий, до гормональных нарушений.

Источники растительных белков с максимальным количеством протеинов

«Белковыми лидерами» растительного мира являются бобовые, злаковые и орехи. Среди бобовых это соя, чечевица и горох. Среди злаковых – овес, кукуруза и пшеница. Горох, в отличие от пшеницы, сои и молока, не внесен в перечень компонентов, употребление которых может вызвать аллергические реакции или противопоказано при отдельных видах заболеваний (ТР ТС 022/2011). Это делает его идеальным продуктом для создания изолятов. Например, бельгийский изолят горохового белка Pisane, от компании Cosucra Groupe Warocoing, эксклюзивным представителем которой в России и СНГ является НоваПродукт, способен почти полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах ,т.к. обладает практически идеальным аминокислотным составом (AAS = 0.96) и содержит 18% ВСАА. Почти, потому что в нем мало серосодержащих аминокислот (SAA) и триптофана. Зато их в избытке в овсяном белке PrOatein, производящимся в Швеции компанией Tate&Lyle. Овес, в свою очередь, беден лизином, которого много в гороховом протеине. Потому сочетание именно этих двух изолятов позволяет добиться полного соответствия аминокислотного состава продукта потребностям организма человека и требованиям ФАО/ВОЗ.

Преимущества горохового изолята Pisane перед более дешевыми китайскими аналогами, еще и в том, что он:

  • превосходно очищен;
  • не обладает ярко выраженным запахом или вкусом;
  • организмом усваивается на 98%;
  • освобожден от антинутрициальных факторов бобовых растений, вызывающих газы;
  • содержит минимальное количество изофлавонов;
  • сочетается с животными или молочными белками;
  • 100% гарантии отсутствия ГМО;
  • извлекается без использования органических растворителей;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

В продукции компании НоваПродукт гороховый изолят применяется при изготовлении вегетарианских протеиновых фруктово-ореховых батончиков. А для приготовления блюд с гороховым изолятом Pisane в домашних условиях, его можно приобрести в компании НоваПродукт в упаковках по 500 г. Для производителей функциональных продуктов, таких как: напитков, батончиков, выпечки, каш быстрого приготовления, хлопьев и проч. — возможна оптовая покупка, в мешках от 20 кг.

Овсяный белок PrOatein может использоваться практически в любом блюде – от выпечек и каш, до мороженного, в том числе вегетарианского. Изготовленный из шведского овса традиционных сортов, без ГМО, он обладает такими преимуществами как:      

  • приятный вкус и запах;
  • усваиваемость организмом на 91%;
  • содержание овсяного масла, насыщенного омега-6 жирными кислотами — до 18%;
  • насыщенность антиоксидантами;
  • аминокислотный состав (AAS = 0.63), и 19%-е содержание BCAA, помогающие росту и восстановлению мышечной ткани;
  • подходит для изготовления вегетарианских, безглютеновых продуктов

Именно он используется компанией НоваПродукт как компонент для приготовления натуральных вегетарианских протеиновых каш. Тем, кто желает готовить блюда с овсяным белком PrOatein самостоятельно, компания НоваПродукт предлагает его в килограммовых упаковках. Оптовая покупка, для обогащения овсяным протеином мюслей, батончиков для перекусов, каш и т.п., также возможна — в мешках от 20 кг.

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут4038

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.


В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 


Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Lissa | 10. 12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

Список веганских белков и сравнительная таблица семян

Сравнение веганских белков и семян

(Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ список веганских белков здесь)

Большинство веганов согласятся, что первый вопрос, который нам когда-либо задают о нашей диете, — это «откуда вы берете белок?»

Я не знаю, как возник миф о веганском белке, но получить достаточное количество белка на веганской диете просто.

Придерживайтесь здоровой растительной диеты из цельных продуктов, которая включает в себя зерновые, бобовые, овощи, фрукты, листовую зелень и небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена и авокадо.Вот и все. Это все, что вам нужно сделать.

Я также хотел бы упомянуть, что здоровая растительная диета содержит устойчивый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, когда вы включаете семена.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 — это «незаменимые жиры», которые ваше тело не может производить и которые должны получать с пищей. Эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии.

Исследования показали, что у людей с хорошим балансом этих жирных кислот вероятность развития хронических заболеваний ниже.

Вот почему я большой сторонник конопли, чиа и молотых семян льна, потому что все эти семена содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Начнем с моего фаворита — семян конопли. Семена конопли содержат больше белка, чем семена льна или чиа, и никакая другая пища не содержит идеального соотношения омега-3 и омега-6, как семена могущественной конопли.

Есть семена конопли так же просто, как посыпать ими бобы, зелень, салат или добавить в утреннюю овсянку. Они восхитительны и имеют приятный ореховый вкус.

Семена чиа содержат дополнительную растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка быстро наполняет вас и помогает замедлить усвоение сахара. Отлично подходит для диабетиков.

Теперь о семенах льна. Помимо того, что семена льна являются отличным источником 3 и 6 жирных кислот, они богаты лигнанами, которые обеспечивают дополнительную защиту от многих типов хронических заболеваний. Я добавляю молотые семена льна при выпечке кексов, печенья и т. Д., А также в утреннюю овсянку.

Все эти семена прекрасны тем, что есть простые способы включать их во все свои ежедневные приемы пищи, не полагаясь на смузи.Я рекомендую 2 столовые ложки конопли, чиа или молотых семян льна каждый день.

Так как эти семена сравнивать? Вот таблица с моими любимыми семенами и информацией о веганском белке для всех продуктов, которые мы любим есть на растительной диете.

Таблица сравнения моих любимых семян (1 столовая ложка)

СЕМЕНА ЛЕНА CHIA SEEDS КОНСОЛЬ СЕМЕНА

Омега-3 2300 мг 2400 мг 1000 мг
Омега-6 600 мг 800 мг 2500 мг
Белок 2 грамма 2,5 грамма 3.3 грамма
Клетчатка 3 грамма 5 граммов 0,3 грамма
калорий 55 калорий 60 калорий 57 калорий

Веганский белок в овощах, зерновых, бобовых, фруктах и ​​полезных жирах

Овощи
1 средний авокадо — 4,2 грамма
1 средний артишок — 3,4 грамма
6 стручков спаржи — 2,1 грамма
1 стакан брокколи — 5 граммов
1 стакан брюссельской капусты — 3,9 грамма
2 стакана сырого шпината — 1,8 грамма
2 стакана вареной капусты — 5 граммов
1 стакан вареного горошка — 8.5 граммов
1 чашка вареного сладкого картофеля — 5 граммов
1 чашка бок-чой — 2,6 грамма
2 чашки ореховой тыквы — 1,8 грамма
1 чашка вареной цветной капусты — 2,2 грамма
1 чашка сельдерея — 1,2 грамма
1 большой початок желтой кукурузы — 4,6 грамма
1/2 стакана сырых грибов — 1 грамм
1 запеченный картофель среднего размера — 4,3 грамма
1 сладкий картофель среднего размера — 2,2 грамма
1 средний кабачок — 2,4 грамма

Фрукты
1 стакан рубленых фиников без косточек — 3,6 грамма
1 стакан гуавы — 4. 2 грамма
1 нектарин — 1,5 грамма
1 стакан вишни — 1,4 грамма
1 стакан нарезанной кубиками черимойи — 2,5 грамма
1 стакан свежего хлебного дерева — 2,3 грамма
1 стакан винограда — 1 грамм
1 стакан шелковицы — 2 грамма
1 средний апельсин — 1,2 грамма
1 стакан свежей маракуйи — 5,1 грамма
1 слива — 1 грамм
1 гранат — 4,7 грамма
1 небольшая коробка изюма (1,5 унции) — 1,3 грамма
1 стакан малины — 1,4 грамма
1 помидор — 1 грамм
1 средний ломтик арбуза — 1,7 грамма

Бобовые
• 1 стакан соевых бобов — 28 граммов (1 стакан тофу — 22 грамма, 1 стакан темпе — 30 граммов) Только органические продукты
• 1 стакан чечевицы — 18 грамм
• 1 стакан черной черепаховой фасоли — 39 грамм
• 1 чашка фасоли гарбанзо (и хумуса) — 14.5 граммов
• 1 стакан пинто или фасоли — 13-15 граммов

Орехи и семена
1 унция. кешью — 4,4 грамма
2 столовые ложки семян конопли — 6,6 грамма
2 столовые ложки семян чиа — 4 грамма
1 унция. семена кунжута 6,5 грамма,
3 столовые ложки тахини — 8 граммов
1/4 стакана (2 унции) грецких орехов — 5 граммов
1 унция. фисташки — 5,8 грамма
2 столовые ложки миндаля — 4 грамма
Ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — 2 столовые ложки содержат около 8 граммов белка

Тофу
1/2 стакана твердого тофу — 10 граммов
1/2 стакана темпе — 15 граммов

Немолочное молоко
Миндальное молоко — 1 чашка дает вам 1-2 грамма белка в зависимости от того, сколько миндаля они фактически используют.
Соевое молоко — 1 стакан может дать вам до 8 граммов белка
Молоко кешью — 1 стакан равен 1 грамму белка
Кокосовое молоко — менее 0,5 грамма на 1 стакан

Зерна
Лебеда универсальна и вкусна. 1 стакан вареной — 8 грамм.
Гречка — 1 чашка приготовленной — 6 граммов
Seitan , или ароматизированный пшеничный глютен, содержит около 52 граммов на чашку, но, возможно, не стоит есть его слишком много.
Овсянка — 1 стакан — 6 грамм.
Амарант, булгур, коричневый рис, зародыши пшеницы, овсяные отруби — другие зерна с высоким содержанием белка.
Хлебные изделия из пророщенного зерна — булочки, лепешки, хлеб. Упакуйте бутерброд или обертку, и вы получите 4-5 граммов только из хлеба, но всегда проверяйте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет обработанных ингредиентов, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия. А еще лучше — сделай сам!

** Сейтан — часто называемое «пшеничным мясом», используется для замены текстуры мяса, сделанного из пшеничного глютена.Низкое содержание калорий и углеводов, но высокое содержание белка. Порция в три унции может содержать 21 грамм белка.

Надеюсь, вся эта информация поможет вам понять, насколько легко получить веганский белок на здоровой растительной диете. Чтобы узнать больше о веганском протеине и получить больше бесплатных рецептов на растительной основе, зарегистрируйтесь здесь.

Вегетарианский белок — Вегетарианский стол

Существует распространенное заблуждение, что мясо — единственный реальный источник белка, и поэтому вегетарианская диета по своей природе нездорова из-за недостатка белка.Насколько это неправда, невозможно переоценить.

Во-первых, рекомендуемая суточная норма белка не так высока, как можно было бы подумать, и многие люди — вегетарианцы или нет — едят больше белка, чем на самом деле нужно их организму. Примерная суточная норма протеина составляет всего 47 граммов для женщин и 54 грамма для мужчин.

Во-вторых, существует множество источников вегетарианского белка. Единственная проблема заключается в том, что большинство * растительных источников белка неполноценны, поэтому вам нужно есть комбинацию продуктов, чтобы получить полноценный белок.Но совсем не обязательно есть их одновременно; пока вы едите различные вегетарианские белки, ваше тело сможет получать все, что ему нужно.

Веганские источники белка

  • Амарант *
  • Крупы и крупы — гречка *, рожь, кукуруза, рис, макаронные изделия…
  • Листовые зеленые овощи, включая шпинат
  • Бобовые — фасоль, чечевица, арахис, горох
  • Дрожжи пищевые *
  • Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью…
  • Киноа *
  • Водоросли — спирулина *, ламинария…
  • Семена — конопля *, кунжут, подсолнечник…
  • Соевые * продукты — тофу, темпе, соевое молоко…
  • Овощи — брюссельская капуста, картофель, юка

Оволакто-вегетарианские источники белка

* обозначает полный белок

Пока вегетарианцы и веганы (и все остальные, если на то пошло) едят самые разные продукты, они легко смогут есть достаточно белка, не говоря уже о других питательных веществах.

Если вы хотите быть абсолютно уверены в том, что получаете достаточно белка, вам следует употреблять пищевые комбинации, образующие полноценный белок, например:

  • Бобовые + семена
  • Бобовые + орехи
  • Бобовые + злаки

Скорее всего, вы уже съели полноценные белки, даже не попробовав. Вот несколько вкусных и полезных полноценных белковых комбинаций:

Опять же, эти комбинации необязательно есть одновременно; вы можете есть одно через несколько часов, но при этом получить полноценный белок.

Как видите, существует множество вегетарианских источников белка, поэтому в следующий раз, когда какое-нибудь «плотоядное животное» скажет, что ваша диета нездорова, вы будете знать, как на это реагировать. (Также см. Работа с мясоедами.)

Приятного аппетита!

Вегетарианство 101

Связанные рецепты

Таблица источников белка для веганов — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

9 0238 15 г Бублик
(Dave’s Killer Epic Everything) 90of237 9045 House Foods Extra Firm)

908 9023 908 9023 908
(пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)

Еда Белок Размер порции
Seitan 30 г на 4 унции
1924/2001 Beyond Burger Котлета для бургеров на 4 унции
Tempeh 18 г на 3 унции
Чечевица 18 г на 1 чашку (приготовленную)
Edamameg 18g 18g
Нут 18 г на 1 чашку (приготовленную)
Микопротеин
(постные части марки Quorn)
17 г на одну порцию (110 г)
1 9024 9023 9024 9024 чашка (приготовленная)
Черная фасоль 15 г на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль пинто 15 г на 1 стакан (приготовленный)
Горох черноглазый 14 г на 1 стакан (приготовленный)
13 г на бублик
Макароны с нутом
(Banza Penne)
13 г на 2 унции (сухие)
9024 протеин (TVP) Овощной 12 г на 1/4 стакана (сырые)
Лимские бобы 12 г на 1 стакан (приготовленные)
Хумус 9 г на 1/2 стакана
8 г на 3 унции
Арахисовое масло 8 г на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи 8g на 1/4 чашки
Квиноа 8 г на 1 стакан (приготовленное)
Соевое молоко 8 г на 1 стакан
Паста — цельнозерновые 8 г на 2241 9050 на 1 стакан
Миндаль 7 г на 1/4 стакана
JUST Egg 7g 1 кусок (57 г)
Шпинат 5g на 1 стакан 5 г на 1 стакан (приготовленный)
Зелень колларда 5 г на 1 стакан (приготовленный)
Семена
(тыква)
5g 5 г на ломтик (34 г)
Брокколи 4 г на 1 стакан (приготовленный)
Йогурт на растительной основе
(Fora ger Project несладкая простая)
3g за 5. Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, являющиеся отличным источником белка в веганской диете. Не считайте бобы, они являются отличным цельным продуктом, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г *

9023 Бутан

9023 9023 Бутан

Ecoprotein 9024 Mycopro850 Хлеб из проросших зерен

902

9023

Пищевые продукты Белка на 100 г
Пищевые дрожжи 53
Семена (тыква) 28
25
Миндаль 21
Невозможный бургер / Beyond Burger 17
Tempeh 16
15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels 14
JUST Egg 12
Эдамаме 12
12
Тофу 9
Фасоль пинто 9 9024 1
Чечевица 9
Черная фасоль 9
Нут 9
Фасоль горох расщепленный горох 8
Хумус 8
Макаронные изделия — цельнозерновые (сухие) 7
* — все продукты приготовлены и / или готовы к употреблению, если не указано иное

чтобы увидеть, что некоторые продукты с наибольшим содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с наибольшим содержанием белка на порцию. Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным и вредным.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

9024 9023 за бургер 9023 Невозможный бургер

9023 Egg 9023 JUST 1 кусок (57 г) 902 38 за 5. Контейнер на 3 унции
Еда Протеин Размер порции
Seitan 30 г на 4 унции
19 г на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh 18 г на 3 унции
Текстурированный овощной протеин (TVP) 12 г на 1/4 стакана Quorn Mycoprotein 10 г на одну котлету
Тофу 8 г на 3 унции
Соевое молоко 8g на 1 чашку
Йогурт на растительной основе
(несладкий без сахара Forager Project)
3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. Beyond Burger и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

1 9023 908 158 )
Еда Белок Размер порции
Чечевица 18 г на 1 чашку (приготовленную)
на 1 чашку (приготовленную)
Горох колотый 16 г на 1 стакан (приготовленный)
Черная фасоль 15 г на 1 стакан (приготовленная)
Фасоль
Фасоль пинто 15 г на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох 14 г на 1 стакан (приготовленный)
Эдамаме

стакана (приготовленный)
фасоль Лима 12 г на 1 чашку (приготовленная)
Хумус 9 г на 1/2 чашки

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны. Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, которое включает здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

6 г
Продукты питания Белки Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels 13 г на бублик (958 г Паста) 9023 9023 9023 9023 на 2 унции (сухие)
Квиноа 8 г на 1 стакан (приготовленные)
Макароны цельнозерновые 8 г на 2 унции (сухие)
на 1 чашку (приготовленную)
Гречиху 6 г на 1 чашку (приготовленную)
Коричневый рис 5 г на 1 чашку (приготовленную)
50 0 неверно предполагают 0 что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда. Хотя это правда, что зерно часто содержит меньше белка, чем такие первичные источники, как бобы и соя, содержание в них белка далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Источники веганского белка FAQ:

Сколько протеина мне нужно?

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, сочетающую такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве мне не нужно беспокоиться о полноценных белках и незаменимых аминокислотах?

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Вредно ли веганское «фальшивое» мясо?

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Однако эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

Информация о растительных белках и таблица

Это очень популярный вопрос. И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?

Сколько протеина нам действительно нужно?

Ну, в Соединенных Штатах референсная норма потребления белка (DRI) для белка равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Примерно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

Многие американцы потребляют вдвое больше необходимого белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (например, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы), заболеванием почек и даже остеопорозом. Если вы потребляете разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.

Нравится эта статья? Поделитесь им с другими в Twitter, нажав здесь.

Почему белок так важен?
Как вы, возможно, знаете, белки состоят из аминокислот, и они являются «строительными блоками» жизни.Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз.Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — съешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.

* Аргинин
Классифицируется как частично незаменимая или «условно» незаменимая аминокислота в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Содержит: миндаль, свеклу, бразильские орехи, гречку, морковь, кешью, сельдерей, нут, кокос, огурцы, семена льна, чеснок, зеленые овощи, фундук, фасоль, лук-порей, чечевицу, салат, пищевые дрожжи, лук. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Находит его: яблоки, бананы, фасоль, свекла, гречка, морковь, дыня, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Находит его: миндаль, авокадо, кешью, нут, кокос, чечевица, оливки, папайя, водоросли и большинство семян, например подсолнечника.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Находит его: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайя, петрушка, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важный для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксидант (профилактика рака), профилактика артериального налета (здоровье сердца) и удаление тяжелых металлов.
Находит это: черная фасоль, бразильские орехи, кешью, фасоль, овес, семена кунжута, спирулина, шпинат, семена подсолнечника и кресс-салат.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норэпинефрин (норадреналин) и адреналин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или утилизации процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, обезболивания, регулирования сна и настроения.
Находит это: брюссельская капуста, морковь, сельдерей, чеснок, зелень одуванчика, эндивий, фенхель, пищевые дрожжи, семена тыквы, кунжут, фасоль, шпинат, семечки, репа и грецкие орехи.
. . .
Валин
Помогает наращиванию мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении вызванных алкоголем повреждений мозга.
Находит его: яблоки, миндаль, бананы, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.

Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной боли
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно восприимчивость к солнечным ожогам
• Страдание от головных болей, обморока, тошноты
• Капризность, беспокойство, уныние или депрессия

Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / сохранить мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его оттуда, откуда может — из мышечной ткани. Если вы страдаете от повторяющихся / множественных травм, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете чрезмерное количество волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который хранится в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.

Вот почему идеальные цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не ярлыками вроде «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, что придумала сама природа. Это так просто.

Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты с сильным растительным действием?

А вот полезный график.
Эта таблица предназначена только для справки, так как рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — ее естественной, растительной основе. Отличное питание — это действительно баланс и разнообразие. Например, все, что составляет морковь, важно для хорошего здоровья, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представьте себе, что.

Нужно ли мне комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных животных будет развиваться дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы заполнить банк. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».

Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и плоды (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). Организм на самом деле меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного лечения, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.

Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.

Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.

(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как готовить
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка:
рецепты | как приготовить
Семена чиа: рецептов
Семена конопли: Рецепт конопляного молока
Лебеда: советов и рецептов по приготовлению
Проросшая чечевица (проращивание делает их готовыми):
как проращивать чечевицу | рецепты чечевицы

***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений
и храните ее в бумажнике или сумочке. Используйте его как ориентир при планировании обеда на неделю или при покупках.
***

Все дело в разнообразии.
В то время как вопрос о белках часто задают едоки, питающиеся растениями, не игнорируйте его в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство, — на самом деле это довольно просто (и мы уже упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.

Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.

— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?

Растительный белок — обзор

15.

11 Нормативный статус

Растительные белковые продукты (ВПБ) определяются как «пищевые продукты, произведенные путем уменьшения или удаления из растительных материалов некоторых основных небелковых компонентов (воды, масла, крахмала и т. Д.). другие углеводы) таким образом, чтобы содержание белка составляло 40% (в пересчете на сухой вес) или более ».Это определение соответствует общему стандарту Кодекса 174-1989, разработанному международной Комиссией Кодекс Алиментариус (Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты). VPP получают из нескольких растительных источников, и их использование в пищевых продуктах строго регулируется. Регламент VPP охватывает такие важные аспекты, как маркировка конечного продукта, использование генетически модифицированных организмов (ГМО), вывод на рынок новых пищевых продуктов, пищевых аллергенов и модификации пищевых продуктов.

Наличие VPP в пищевых продуктах должно быть четко указано на этикетке.Пищевые продукты, содержащие VPP, должны быть маркированы в соответствии с общими стандартами, разработанными международной Комиссией Codex Alimentarius (Codex stan 1-1985; Rev. 1-1991), и директивами, разработанными законодательством ЕС о безопасности пищевых продуктов (Директива 2000/13 / EC; Директива 90/496). В описании ингредиентов VPP должен быть указан источник овощей (например, соя, пшеница, горох, арахис и т. Д.), А полный список ингредиентов должен быть указан на этикетке в порядке убывания пропорции, за исключением добавленных витаминов и минералов.Когда для функциональных целей используются низкие уровни VPP, уровень VPP рассчитывается на основе сухого веса конечного продукта. Использование VPP в качестве функциональных ингредиентов соответствует тем же правилам, что и другие функциональные ингредиенты, без изменения названия продукта. VPP можно использовать в качестве протеиновых наполнителей для улучшения питательной ценности различных пищевых продуктов. Пищевая ценность белка должна оцениваться в соответствии с установленными методами измерения качества белка.Комплементарный белок должен содержать минимальный процент определенных остатков (лизина, метионина, цистеина или триптофана), если в рационе питания этих остатков недостаточно. Добавление l-аминокислот рассматривается, если дополнительные или дополнительные белки не дают желаемого увеличения питательной ценности. Обогащение VPP витаминами и минералами также может быть коммерческой практикой, когда VPP содержит факторы, препятствующие питанию, которые могут повлиять на биодоступность или использование питательных веществ, или когда VPP используется в качестве подходящего средства для обогащения в регионах, где есть подтвержденная потребность в приеме. в некоторых витаминах или минералах.VPP также может использоваться для частичной или полной замены животных белков в пищевых продуктах. Качество и количество белка в новом продукте не может быть меньше, чем в исходном продукте; витамины и минералы также должны быть в эквивалентных количествах.

Название замененного продукта должно описывать истинный характер продукта. В случаях, когда замена VPP приводит к получению продукта с более низким содержанием животного белка, чем требуется для того, чтобы относиться к той же категории, название стандартизированных кормов для животных не должно использоваться, если оно не определено надлежащим образом. Когда животный белок заменяется полностью, название корма должно совпадать с названием VPP с кратким описанием. VPP, которые не предназначены для дополнения или замены продуктов животного белка, а используются вместо этого в качестве единственного источника белка в продуктах, должны быть безопасными и производиться в соответствии с передовой производственной практикой. Перед использованием VPP в качестве пищи для человека, VPP необходимо протестировать в соответствии с руководящими принципами, разработанными Комитетом Кодекса по растительным белкам (CX-728).VPP, которые производятся незначительными вариантами обработки из источников, обычно используемых в качестве пищевых продуктов, не нуждаются в тщательном тестировании; однако новые VPP, которые обрабатываются новыми методами из обычно используемых источников или производятся из источников, которые ранее не использовались в пищу для человека, требуют тщательного тестирования; где необходимо предоставить и изучить описание процесса приготовления, питательную ценность, микробиологический статус и токсикологическую безопасность нового VPP.

Некоторые VPP имеют особые стандарты кодекса.Например, VPP, полученный из сои, имеет разные названия на этикетке в зависимости от содержания белка (мука соевого белка, 50–65%; концентрат соевого белка, 65–90%; и изолят соевого белка, 90% или более). Другие описания, включая физическую форму и текстуру соевых продуктов, также могут быть указаны на этикетке (стандарт Кодекса 175-1989). Точно так же название пшеничной клейковины или пшеничных белковых продуктов, которые должны быть указаны на этикетке, варьируется в зависимости от свойства вязкоупругости гидратированной клейковины.Название продуктов из пшеничного белка должно быть «жизненно важный пшеничный глютен», если вязкоупругость высокая; «Девитализированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за денатурации, или «солюбилизированный пшеничный глютен», если вязкоупругость снижается из-за частичного гидролиза (стандарт Кодекса 163-1987).

Генетически модифицированные сорта растений стали частью глобального продовольственного рынка, и необходимо принимать все соответствующие меры, чтобы избежать неблагоприятного воздействия на здоровье человека и окружающую среду. Прежде чем размещать генетически модифицированный материал на рынке, он должен быть одобрен в ЕС в соответствии с Директивами 2001/18 / EC о преднамеренном высвобождении ГМО в окружающую среду в соответствии с Регламентом (ЕС) No.1829/2003 о генетически модифицированных пищевых продуктах и ​​кормах и в соответствии с Постановлением (ЕС) № 1830/2003, касающимся отслеживаемости и маркировки ГМО, а также прослеживаемости пищевых продуктов и кормов, произведенных из ГМО. Генетические модификации были внесены в несколько сортов растений, но в настоящее время разрешены только семена некоторых сортов растений.

Для пищевых продуктов, в которых не могут быть исключены случайные или технически неизбежные следы материала, содержащего, состоящего из или произведенного из разрешенных ГМО, порог допуска не превышает 0.Установлено 9% пищевых ингредиентов, ниже которых эти пищевые продукты не должны маркироваться в соответствии с постановлениями (ЕС) № 1829/2003 и 1830/2003. Если новые пищевые продукты подлежат надлежащей маркировке в соответствии с прежними правилами, прослеживаемость ГМО и продуктов, произведенных из ГМО, на каждом этапе через производственные и распределительные цепочки должна быть хорошо известна и передана в письменной форме. Слова «генетически модифицированный» (название ингредиента) или «произведено из генетически модифицированного» (название организмов) должны быть четко указаны на этикетке.Разрешение на размещение на рынке новых пищевых продуктов и пищевых ингредиентов, содержащих, состоящих или произведенных из генетически модифицированных растений, регулярно пересматривается, и следует учитывать новые законы в законодательстве ЕС о безопасности пищевых продуктов.

Директива 2000/13 / EC подробно описывает декларацию ингредиентов пищевых продуктов, но не предлагает удовлетворительной информации для защиты лиц, которые реагируют несовместимостью или аллергией на определенные пищевые продукты. В частности, белковые продукты могут вызывать аллергию у людей.Был составлен список основных серьезных пищевых аллергенов, который включает некоторые из них, присутствующие в овощных продуктах (глютен, соя, арахис, кунжутные продукты и т. Д.). Эти продукты должны быть четко указаны на этикетке пищевых продуктов и указаны на этикетке, если они находятся в исходной или производной форме (Директива 2003/89 / EC). Список ингредиентов, которые могут вызвать побочные реакции у восприимчивых потребителей, постоянно изучается, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сочло, что некоторые продукты, содержащие ингредиенты, с большой вероятностью или с малой вероятностью могут вызвать побочные реакции у восприимчивых людей.Директива Комиссии 2005/26 / EC дает список пищевых ингредиентов (включая растительные ингредиенты), которые временно исключены из списка ингредиентов, вызывающих аллергию или непереносимость у потребителей. Хотя не существует общего порога толерантности для всех аллергенов в пищевых продуктах, предлагается определить по одному для каждого аллергена и указывать его в списке ингредиентов пищевого продукта всякий раз, когда их содержание превышает установленный порог.

Загрязняющие вещества с токсикологическими свойствами, такие как хлорпропанолы, обнаруживаются в кислотно-гидролизованном растительном белке.Комиссия ЕС приняла меры для установления максимальных уровней содержания определенных загрязнителей (Регламент ЕС № 1881/2006). В частности, хлорпропанолы образуются на стадии опосредованного соляной кислотой гидролиза в процессе производства овощных продуктов, когда кислота реагирует с остаточными липидами, присутствующими в обезжиренной муке из масличных семян и белками кукурузы, пшеницы и риса. Установлено, что максимальный уровень 3-монохлорпропан-1,2-диола в пищевых продуктах составляет 0,05 мг / кг в сухом веществе.Действия, предпринятые для снижения содержания 3-монохлорпропан-1,2-диола, влияют на органолептическое качество кислотно-гидролизованного VPP, и пищевая промышленность скорректировала процесс производства кислотно-гидролизованного VPP, чтобы предотвратить появление нежелательных ароматических компонентов путем щелочной обработки или комбинация кислотно-гидролизованного VPP с ферментированным VPP, которые содержат более низкие уровни 3-монохлорпропан-1,2-диола.

Полные комбинации белков для веганов

Если вы веган или строгий вегетарианец, возможно, вам стоит обратить более пристальное внимание на типы источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки. Взаимодействие с другими людьми

Неполноценность не означает, что растительные продукты содержат мало белка. Вы можете получить много белка из растений, но почти все продукты растительного происхождения содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для развития. Насколько в этом проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но если вы каждый день потребляете различные источники белка, все будет в порядке. Комбинация разных источников белка в конечном итоге гарантирует, что вы будете получать достаточное количество всех аминокислот каждый день.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани вашего тела.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожую структуру, но отличаются своими боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой пищи они поступают, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав коровьей крупы или фасоли, отличается от тех, которые входят в состав частей вашего тела.

Когда вы едите стейк или печеные бобы (или что-нибудь, что вообще содержит белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток. Отсюда аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят ваши мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты необходимы. Ваше тело может производить много аминокислот из остатков старых аминокислот и некоторых других сырьевых материалов, обнаруженных в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческое тело не может производить.Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Все животные белки содержат каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому их называют полноценными белками. Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите яйца и молочные продукты), вы можете получать полноценные белки из этих продуктов.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, зерновые и крупы содержат крайне мало лизина. Настолько низкий, что их даже нельзя рассматривать как источник лизина. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако бобовые, такие как арахис, горох, сушеные бобы и чечевица, содержат много лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошими источниками триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках.Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете часть каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерновые и бобовые называются дополнительными белками, потому что при их объединении вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Объединение белков

Вам не нужно употреблять дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи.Если в течение дня вы получаете различные белки, вы получаете достаточное количество каждой аминокислоты. Но если вам интересно, вот несколько способов комбинировать дополнительные белки.

Зерновые и бобовые

  • Фасолевый суп и крекеры
  • Черная фасоль и рис
  • Макаронные изделия и горох
  • Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

Орехи и семена плюс бобовые

  • Хумус (нут и тахини)
  • Чечевица и миндаль
  • Жареные орехи, семечки и арахис

Полные белки растительного происхождения

Соя — это один из растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты.Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают как темпе или тофу, а соевое молоко — популярная замена молоку. Эдамаме — еще один простой источник соевого белка.

Амарант, киноа, семена конопли и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов, наряду с объединением других источников белка, поможет вам ежедневно получать все необходимые аминокислоты.

Free Printable: 7 типов веганских источников белка. Таблица

«Где вы получаете белок ?!» Выучите 7 типов белка, получите вкусные рецепты для каждого и загрузите таблицу источников веганского белка — БЕСПЛАТНО!

Независимо от того, являетесь ли вы новым веганом, вегетарианцем на протяжении всей жизни или просто работаете над улучшением своего здоровья, употребляя больше растительной пищи: источники веганского белка окружают вас!

Зачем нужно есть веганские источники белка?

Так как я не медицинский работник, я предоставлю слово экспертам Гарвардской медицинской школы:

«Вы можете значительно снизить риск сердечного приступа, заменив половину чашки фасоли или унцию орехи на одну порцию красного мяса в день.”

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants

Видео: 30 веганских источников белка (и как ими пользоваться)


Загрузите бесплатную таблицу источников белка для веганов!

[convertkit form = 1009439]


Идеи рецептов по веганскому типу протеина

Источник протеина: фасоль

Черная фасоль и фасоль пинто в тако. Чечевица в индийских блюдах. Эдамаме во фритюре.Нут во всем. Не зря фасоль является незаменимым растительным белком!

Белок Источник: Соя

Тофу, вероятно, является наиболее неправильно понимаемым растительным белком. У него мягкий нейтральный вкус. Но в маринаде, жареном или соусе: он приобретает мир ароматов!

Protein Источник: Nuts & Seeds

В своей книге «Становление» Мишель Обама рассказала историю своего детства, когда обнаружила, что в арахисе есть белок… и после этого она отказывалась есть яйца на завтрак в течение многих лет.PB&J может быть веганским продуктом быстрого приготовления протеина, но есть целый мир, который стоит исследовать. Хрустящие жареные ореховые мюсли, семена конопли в смузи, грецкие орехи в салате, масло кешью и груши, пудинг с чиа… все это придаст вашему дню заряд натурального растительного белка!

Источник белка: Зерновые и подобные

Многие продукты, которые мы едим каждый день, на самом деле являются отличными источниками веганского белка! Спагетти из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы — легкий выбор. Тогда расширьте свои возможности с помощью горячей каши из киноа или чечевичной пасты без глютена!

Будьте милы к себе, друг мой … особенно если вы все еще изучаете растительную, веганскую и вегетарианскую пищу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *