В каких продуктах много витамина: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Витамин F

Общее понятие «витамин F» на самом деле объединяет комплекс ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Когда-то учёные выяснили, что у живущих в Гренландии эскимосов практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний — и всё потому, что они едят много жирной рыбы, которая плавает в холодной воде. Так и был открыт витамин F, названный «антихолестериновым». Суточная потребность в нём составляет около 1000 мг и увеличивается при активных занятиях спортом.

Для чего он нам нужен:

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению из организма лишнего холестерина, помогают усваивать жиры, нормализуют жировой обмен и артериальное давление. Запас витамина F укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и предупреждает возникновение аллергических реакций. Витамин F помогает организму купировать воспалительные процессы, снимает отёки и боли, улучшает отток и циркуляцию крови. Кроме того, он важен для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и предупреждает развитие ревматизма и остеохондроза.

Где он содержится:

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот содержат растительные масла: льняное, оливковое, ореховое, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие. Много их и в рыбе: селёдке, лососе, скумбрии. Отличный источник витамина F — рыбий жир. А из растительных продуктов им богаты авокадо, орехи, сухофрукты, пророщенные зёрна и овсяные хлопья.

Попробуйте вместе с ребёнком готовить богатые витамином F салаты из проростков зерна: детям очень нравится принимать участие в процессе проращивания. Зёрна (пшеницу, рожь или ячмень) нужно хорошо промыть водой, выложить на плоскую тарелку, закрыть влажной марлей и оставить в тёмном месте. Уже через сутки на них начнут проклёвываться ростки. К ним можно добавить любые нарезанные или тёртые овощи, орехи и сухофрукты.

И не забывайте про меню эскимосов: не реже раза в неделю на столе должна быть жирная рыба. Например — на бутерброде из цельнозернового хлеба и салатного листа.

Топ-8 самых витаминных продуктов

Вы уже знаете, что человеческий организм нуждается в определенном количестве витаминов, чтобы оставаться здоровым. Есть много продуктов питания и напитков, которые в отдельности богаты на определенные витамины – но разве вам никогда не хотелось большего? Например, узнать о продуктах, которые содержат огромное количество витаминов и которые смогут максимально утолить витаминный голод? Теперь у вас есть возможность узнать о таких продуктах. Вкусно и полезно одновременно!

  1. Свежий фруктовый сок

Мы, конечно, не говорим о соке, который вы покупаете в вашем любимом супермаркете, мы говорим о полностью натуральном свежевыжатом соке, приготовленном в домашних условиях. Для начала можно использовать лимоны, апельсины и грейпфруты, добавлять сок других фруктов по вкусу. Какая польза от какого микса? Огромное количество витамина С, фолиевой кислоты (известной также как витамин B9), витамина В1, витамина А, а также биотина (витамин B7).

  1. Зеленый смузи

Вы знаете, что такое смузи? Это смешанный в блендере напиток из ягод или фруктов, с добавлением льда, молока или йогурта. Так готовится классический смузи, а слышали ли вы когда-нибудь о зеленом смузи? Он содержит не только фрукты, но и много овощей. Добавьте некоторые листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, сельдерей, петрушка или брокколи) – и вы сразу почувствуете, что такое настоящий взрыв витаминов!

  1. Оливки

Это средиземноморское сокровище – настоящее витаминное сокровище. И не имеет значения, какие оливки вы предпочитаете, зеленые или черные, так как и в тех, и в других очень большое количество витаминов А и Е. Другими словами – они очень полезны для хорошего зрения и здоровой кожи!

  1. Устрицы

Мало того, что устрицы являются одним из самых известных пищевых афродизиаков в мире, это самый настоящий витаминный букет! Хотите получить большое количество витамина А? Попробуйте устриц! Вам необходим витамин В12? Попробуйте устриц! Вашему организму нужно больше цинка, железа, селена и кальция? Вы уже знаете ответ – попробуйте устриц!

  1. Салат из авокадо с лимонным соком

Авокадо очень интересный фрукт из Центральной Америки. Это хорошо известный антиоксидант, он используется в различных диетах и косметических процедурах во всем мире. Чтобы сделать его вкус немного полнее, сделайте салат, в который добавьте немного лимонного сока. Это не только простой и вкусный салат – практически все витамины, которые вам так необходимы: витамин С, витамин Е, витамин К и некоторые витамины группы В. Не откладывайте в долгий ящик – сделайте салат сегодня!

  1. Сок винограда

Все верно – виноград предоставляет огромное количество витамина К и витамина В2. Хотя в нем не много различных витаминов, витамины К и В2 в винограде присутствуют в очень большом количестве. Исследования показывают, что виноградный сок имеет положительное влияние на сохранение психического равновесия, кроме того его употребляют для профилактики гипертонии и раковых заболеваний.

  1. Шпинат

Шпинат является одним из самых здоровых овощей в мире - он содержит много витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, много различных витаминов группы В и бесчисленное множество других питательных веществ. Шпинат можно добавить в салат, а если вы решите приготовить сам шпинат, не кипятите его слишком долго, чтобы сохранить большую часть витаминов. Шпинат лучше подавать с картофелем.

  1. Семга

Семга, возможно, одна из самых вкусных рыб, и она очень популярна в современной кухне благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которое среди других положительных эффектов также способствует предотвращению болезней. Какие же витамины в ней? Более, чем достаточно - витамин D, витамин B3, витамин В6, витамин B7 и витамин В12.

 

 

 

 

 

 

 

Молочные продукты — хороший источник витамина К

Витамин К имеет много различных форм, поэтому его определяют как группу липофильных (гидрофобных) витаминов. Новое исследование, результаты которого опубликованы в журнале «Current Develop­ments in Nutrition», показало, что многие формы витамина К входят в состав различных молочных продуктов.

В ходе исследования ученые проанализировали количество активных форм витамина К в молочных продуктах различной жирности и выявили, что обычные молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, содержат значительное количество нескольких форм витамина К. Концентрация данного витамина варьировала в зависимости от содержания жира в молочных продуктах.

Хорошими источниками витамина К, который играет важную роль в процессе свертывания крови, как правило, считают листовую зелень, например, шпинат, капусту, брокколи. В продуктах питания витамин К содержится в 2 естественных формах: филлохинон (витамин К1), который присутствует преимущественно в растительных продуктах, и менахинон (витамин К

2), содержащийся, как правило, в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Почти все формы витамина К2 также продуцируются бактериями в кишечнике человека.

По словам ученых, молочные продукты содержат небольшое количество витамина К1, поэтому обычно не считаются богатым источником этого вещества. Однако когда речь заходит о витамине К2, было выявлено, что молочные продукты содержат большое количество этого соединения.

Рекомендации по адекватному потреблению витамина K основаны только на поступлении в организм витамина К1 без учета других форм витамина К. Витамин К2 отличается от витамина К1 по структуре тем, что он представляет собой соединения с различным количеством изопреноидных единиц в боковой цепи, обозначенные как MK4–MK13. Формы МК, присутствующие в молочных продуктах, отражают то, какие бактерии могут в них находиться.

Чтобы проанализировать количество витаминов К1 и К2 в молочных продуктах, исследователи использовали 50 собранных на национальном уровне образцов молочных продуктов и 148 образцов молочных продуктов, приобретенных в 2016 г. в торговых точках в Бостоне. Они были разделены на категории на основании жирности молочных продуктов: молоко, йогурты, греческие йогурты, кефиры, кремы, обработанные сыры, свежие сыры, голубые сыры, мягкие сыры, полумягкие сыры и твердые сыры. Полученные результаты продемонстрировали, что все жирные молочные продукты содержали значительное количество витамина К

2, прежде всего в формах MK9, MK10 и MK11. В совокупности эти 3 формы витамина К2 составляли приблизительно 90% общего количества витамина K, содержащегося в тестируемых пищевых продуктах.

В сырах общее содержание витамина К варьировало: от наивысшей концентрации данного витамина в мягком сыре, немного меньшей в голубом сыре, затем в полумягком сыре и, наконец, в твердом сыре. Все сыры содержали витамин К2 в формах MK9, MK10 и MK11, а также небольшое количество MK4, MK7, MK8 и MK12 и витамина К1. В большинстве сыров в небольшом количестве также присутствовали формы витамина К2 — MK5, MK6 или MK13.

В молоке концентрация витамина К варьировала в зависимости от содержания жира. Общее содержание витамина К, а также концентрация витамина К

2 в жирном молоке была значительно выше, чем в таковом 2% жирности. Витамин К1 выявляли только в сыром молоке. Из форм витамина К2 только MK9–11 были обнаружены в молоке.

Концентрация витамина К в жирных йогуртах была аналогичной таковой в жирном молоке. При этом ни витамина К1, ни К2 не было выявлено в обезжиренном йогурте.

По словам ученых, в странах Западной Европы 10–25% общего потребления витамина K составляет витамин К2, получаемый, как правило, из молочных продуктов. Кроме того, данные наблюдений из стран Европы показывают, что витамин К2, получаемый из молочных продуктов, обеспечивает большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению с витамином К1. Дополнительные исследования необходимы для определения роли микроорганизмов, используемых в производстве молочных продуктов, и их влияния на содержание витамина К2. Исследователи также отмечают, что необходимо определить относительную биодоступность всех форм витамина К2 с учетом их обилия в рационе людей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов


1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день - и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам - избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.

 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.

 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд


Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

Витамины и беременность

  • Врачи
  • Диагностика
  • Статья обновлена: 18 июня 2020

Правильное питание — первое, о чем следует позаботиться женщине, которая готовится стать матерью.

Самое главное

Ежедневно она должна получать все необходимые вещества, микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать в норме свой собственный организм и обеспечить процесс развития ребенка. Все, что для этого требуется, — это усвоить несколько советов, руководствуясь которыми каждая женщина без труда составит оптимальную диету на все девять месяцев беременности.

В каких продуктах содержатся нужные витамины и микроэлементы?

  • Витамин А в форме каротина , который необходим растущим клеткам, коже, глазам, костям, поступает в организм с желтыми овощами и фруктами (сладким перцем, морковью, абрикосами, курагой, персиками). Помимо каротина, в желтых овощах и фруктах содержится фолиевая кислота, которая оказывает положительное влияние на развитие мозга будущего ребенка.
  • Витамины группы В содержатся в кашах. Поэтому следует в обязательном порядке включать в рацион овсяную кашу, гречку и темный нешлифованный рис. Кроме того, витамины этой группы содержатся в черном хлебе, капусте и пиве, хотя злоупотреблять этим напитком, как и алкоголем вообще, беременным не рекомендуется.
  • Витамин С используется организмом в процессе регенерации тканей, заживления ран, а ребенку он необходим для правильного роста и развития прочного скелета и зубов. Основным источником витамина С остаются цитрусовые. Диетологи в данном случае особо рекомендуют грейпфруты, которые содержат наибольшую дозу витамина С и являются наименее опасным с точки зрения развития аллергии у будущего ребенка. Помимо цитрусовых этот витамин содержится в большом количестве в черной смородине, клубнике и малине, помидорах, белокочанной и цветной капусте, а также капусте брокколи, сладком перце, щавеле и шпинате.
  • Селен , который часто «работает» в паре с витамином Е, очень важен с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и инфекционных заболеваний.
  • Не менее важную роль играет железо. В период беременности женщине необходимо получать до 40 миллиграмм железа в сутки, так как в это время оно расходуется не только для покрытия повышенной потребности в нем самого женского организма, но и используется для развивающегося плода. Дефицит железа приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению развития плода (в частности, задержкам роста и умственного развития), а также преждевременным родам. Избежать подобных проблем не составляет особого труда. Железо содержится во многих продуктах питания, особенно в субпродуктах (печень, почки, мозги), постной говядине, птице и некоторых сортах рыбы. Из растительных продуктов железом богаты все сезонные фрукты, овощи и зелень, выращенные на грунте. Особенно им богаты плоды и ягоды с яркой окраской. Стоит учесть, что лучше всего железо усваивается при наличии аскорбиновой кислоты (витамин С). Поэтому блюда из мяса или рыбы следует сочетать со свежими овощами или поливать их лимонным соком.
  • Для формирования костных тканей наиболее важным является кальций. С этой точки зрения будет полезно включить в свое меню молоко, кефир, творог, сыр, рыбу. При этом полезное можно совместить с приятным: большое количество кальция содержится в миндале, арахисе и сухофруктах.

Другие вещества, необходимые беременным

  • Естественно, при этом в диете для беременных в обязательном порядке должен присутствовать белок. Аминокислоты, входящие в состав белка, — это своего рода строительный материал клеток человеческой ткани. Суточная норма составляет примерно 75-100 граммов белка в день. Это примерно соответствует 3 стаканам молока, 0,5 кг творога, 2 яйцам и 100 граммам мяса или рыбы. Не лишним будет вспомнить об орехах и бобовых.
  • Для того чтобы поддерживать силы, организму также требуются углеводы. Они поднимают уровень глюкозы и поддерживают его в течение длительного времени. Хлеб грубого помола, каши, макароны, овощи, картофель (особенно в мундире). Эти продукты способствуют хорошей перистальтике, устраняя проблему запоров и тошноты.
  • Вопреки общепринятому мнению, в меню беременных должны входить и насыщенные жиры , к примеру, сливочное масло. При обжаривании продуктов желательно использовать рафинированное масло, поскольку оно при тепловой обработке не образует канцерогенов. А для заправки салата, наоборот, используйте нерафинированное масло, поскольку оно является более полезным. Ежедневная «доза» — 4 ложки масла или майонеза (учитывая масло, используемое при жарке продуктов), или 400 граммов нежирного мяса, или 8 куриных яйцах, или 16 ложкек сметаны. Разумеется, наилучшим способом получить необходимую дозу, будет комбинация различных жиросодержащих продуктов.

Комплексный подход

Помимо натуральных продуктов на весь период вынашивания ребенка следует активно пользоваться витаминно-минеральными комплексами. Естественно, при этом следует учитывать, что у беременных — свои нормы, поэтому и наборы витаминов и минералов у них свои.

Источники

  • Jankowska A., Grzesiak M., Krekora M., Dominowska J., Jerzyńska J., Kałużny P., Wesołowska E., Szadkowska-Stańczyk I., Trafalska E., Kaleta D., Kowalska M., Jabłońska E., Janasik B., Gromadzińska J., Hanke W., Wąsowicz W., Calamandrei G., Polańska K. Determinants of the Essential Elements and Vitamins Intake and Status during Pregnancy: A Descriptive Study in Polish Mother and Child Cohort. // Nutrients - 2021 - Vol13 - N3 - p.; PMID:33809457
  • Mayor S. Prenatal vitamins in early pregnancy may lower risk of autism in high risk families. // BMJ - 2019 - Vol364 - NNULL - p.l916; PMID:30814051
  • Gromadzinska J., Polanska K., Kozlowska L., Mikolajewska K., Stelmach I., Jerzyńska J., Stelmach W., Grzesiak M., Hanke W., Wasowicz W. Vitamins A and E during Pregnancy and Allergy Symptoms in an Early Childhood-Lack of Association with Tobacco Smoke Exposure. // Int J Environ Res Public Health - 2018 - Vol15 - N6 - p.; PMID:29895780
  • Serapinas D., Boreikaite E., Bartkeviciute A., Bandzeviciene R., Silkunas M., Bartkeviciene D. The importance of folate, vitamins B6 and B12 for the lowering of homocysteine concentrations for patients with recurrent pregnancy loss and MTHFR mutations. // Reprod Toxicol - 2017 - Vol72 - NNULL - p.159-163; PMID:28689805
  • Авторы не найдены Pregnancy vitamins are a 'needless expense'. // Nurs Stand - 2016 - Vol30 - N48 - p.17; PMID:27461303
  • Parraguez VH., Mamani S., Cofré E., Castellaro G., Urquieta B., De Los Reyes M., Astiz S., Gonzalez-Bulnes A. Disturbances in Maternal Steroidogenesis and Appearance of Intrauterine Growth Retardation at High-Altitude Environments Are Established from Early Pregnancy. Effects of Treatment with Antioxidant Vitamins. // PLoS One - 2015 - Vol10 - N11 - p.e0140902; PMID:26560325
  • Greenop KR., Miller M., de Klerk NH., Scott RJ., Attia J., Ashton LJ., Dalla-Pozza L., Bower C., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and risk of childhood brain tumors. // Nutr Cancer - 2014 - Vol66 - N5 - p.800-9; PMID:24897174
  • Atiba AS., Abbiyesuku FM., 'Niran-atiba TA., Oparinde DP., Ajose OA., Akindele RA. Free radical attack on membrane lipid and antioxidant vitamins in the course of pre-eclamptic pregnancy. // Ethiop J Health Sci - 2014 - Vol24 - N1 - p.35-42; PMID:24591797
  • Maslova E., Hansen S., Strøm M., Halldorsson TI., Olsen SF. Maternal intake of vitamins A, E and K in pregnancy and child allergic disease: a longitudinal study from the Danish National Birth Cohort. // Br J Nutr - 2014 - Vol111 - N6 - p.1096-108; PMID:24229579
  • Bailey HD., Miller M., Langridge A., de Klerk NH., van Bockxmeer FM., Attia J., Scott RJ., Armstrong BK., Milne E. Maternal dietary intake of folate and vitamins B6 and B12 during pregnancy and the risk of childhood acute lymphoblastic leukemia. // Nutr Cancer - 2012 - Vol64 - N7 - p.1122-30; PMID:22966944

в каких продуктах они содержатся, как выбрать в 2021 году

Витамины для собак: их источник и последствия нехватки

Витамины можно разделить на 2 группы – «особо важные», которые требуются собаке каждый день в достаточном количестве, и «второстепенные», которые также нужны регулярно, но в случаях беременности суки, подготовки собаки к соревнованиям или в период активного роста щенков их значение и потребляемое количество увеличивается.

К «особо важным» относятся следующие витамины.

  • Витамин А (ретинол)

Этот витамин особенно нужен щенкам в период роста, он способствует нормальной работе почек, слюнных и слезных желез, повышает иммунитет и сопротивляемость организма инфекциям, и, конечно же, обостряет зрение при любом освещении.

Витамин А содержится в морской рыбе, яичном желтке, печени, крови, зелени, рыбьем жире, кукурузе, печени трески, морских водорослях, моркови. Последнюю можно давать щенкам погрызть целиком как кость, это дополнительная тренировка для зубов и десен. Однако не стоит делать это слишком часто, потому что желудок плотоядных не усваивает каротин, и еще внимательно следите, чтобы щенок не подавился большим куском. Лучшим источником витамина А для вашей собаки является морская рыба, но большинство хозяев не любят ее использовать – менее питательная и некогда кости выбирать. Другое дело рыбий жир или капсулы с витамином и масляной основой, однако, в случае с жиром главное не превысить дозу, чтобы не началось расстройство желудка.

Если вы видите, что у собаки взъерошенная и сухая шерсть, глаза слезятся или мутная роговица, значит, у собаки – нехватка витамина А.

Источник фото: http://upload-1f47061a063c9bb9706729066dc63a02.commondatastorage.googleapis.com/

  • Витамин D (кальциферол)

Очень важен для роста щенков, необходим для профилактики рахита и правильного развития скелета.

Лучший источник этого витамина – солнечные ванны, печень трески и рыбий жир.

В случае D-гиповитаминоза необходимо сочетать капсулы с масляным раствором витамина с ультрафиолетовым облучением. Однако согласуйте дозировку с ветеринаром, чтобы избежать негативных последствий передозировки.

Нехватка витамина D приводит к рахиту, что в свою очередь может повлиять на экстерьер собаки. Поэтому в весенне-летний период старайтесь подольше гулять с собакой в светлое время суток, а в осенне-зимнее время используйте бытовую ультрафиолетовую лампу.

Источник фото: http://marafet.net/

К «второстепенным» относятся следующие витамины.

  • Витамин С (аскорбиновая кислота).

Главная функция витамина С – укрепление иммунитета и усиление устойчивости к инфекциям, а также поддержание животного в бодром, игривом состоянии.

Содержится во многих овощах, зелени, экстракте солода, морских водорослях, простой траве. Однако этот бесценный витамин имеет один большой недостаток - он быстро разрушается при кулинарной обработке и хранении.

Нехватка «аскорбинки» в организме может быть связана с сезонностью ее содержания в продуктах (летом и осенью больше всего). Если вы видите, что собака стала быстрее уставать на прогулке, становится вялой, хуже ест – это первый признак нехватки аскорбиновой кислоты. К сожалению, С-гиповитаминоз развивается медленно и может в течение долгого времени подтачивать силы и здоровье собаки. Наиболее эффективное лечение – таблетки и инъекции витамина С, но лучше не доводить до этого.

Источник фото: http://kust-blog.info/

  • Витамин Е (токоферол)

Имеет большое значение для формирования и развития гормональной системы и организма в целом, отвечает за половые инстинкты, репродуктивные функции и полноценное потомство.

Содержится в зародышах пшеницы, листьях салата, яичных желтках, мясе.

Явно выраженный Е-гиповитаминоз встречается редко и лечится приемом капсул с масляным раствором витамина Е. Принимать его нужно строго в соответствии с рекомендованной ветеринаром дозировкой.

Источник фото: http://www.indiantvtoday.com/

  • Витамин РР (никотиномид)

Этот витамин полезен для языка и ротовой полости, а также во время линьки.

Содержится в основном в печени, мясе, рыбе, яйцах, гречневой крупе, бобовых и дрожжах.

Вследствие нехватки витамина РР у собак развивается дерматит в виде трещин и пигментных пятен на коже, наблюдается воспаление ротовой полости, возможна продолжительная диарея, обезвоживающая и истощающая организм.

Обратите внимание на то, что пик РР-гиповитаминоза приходится на зимне-весенний период, а спад – на осенний.

Источник фото: http://ilive.com.ua/

  • Витамины группы В

Витамины этой группы полезны для кожи и шерстяного покрова, мышечной массы и роста животного, они способствуют укреплению иммунитета и предотвращают развитие авитаминоза. Содержатся в больших количествах в сыром мясе (особенно в баранине), сыре, рыбе, печени, кисломолочных продуктах, овощах, пивных дрожжах и некоторых злаках.

  • Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за нормальную работу пищеварительной системы. Больше всего содержится в продуктах переработки зерновых культур и овощей, пивных дрожжах и молодых побегах.

Причиной гиповитаминоза являются заболевания желудка, кишечника, иногда в связи с беременностью, лактацией, постоянным физическим или нервным напряжением.

При недостатке В1 у собаки сначала пропадает аппетит, появляется слабость в конечностях, животное вялое и страдает от запоров. Если не принять вовремя меры, то у животного снижается чувствительность кожи, конечности отекают, появляются судороги, наблюдается резкая потеря веса.

Источник фото: https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/

  • Витамин В2 (рибофлавин)

Необходим для зрения и нормального развития щенков в утробе.

Содержится в мясе, молочных и мясных продуктах, овощах.

Нехватка В2 может возникнуть вследствие заболевания вирусным энтеритом, гепатитом, чумкой. При этом наблюдается воспаление слизистой рта и глаз, падает зрение, появляется светобоязнь, в хронических случаях возможно развитие катаракты.

Источник фото: http://o-woman.ru/

  • Витамин В3 (ниацин)

Имеет большое значение для внешнего вида шерсти.

Содержится в кисломолочных продуктах, мясе (особенно индюшке), печени, почках, проращенной пшенице, неочищенных недробленых злаках (овес, гречка, кукуруза, рожь, ячмень).

В случае нехватки развивается дерматит, тускнеет шерсть, появляются пигментные пятна, трещины на слизистых оболочках, возможна диарея.

Источник фото: http://argomoscow.ru/

  • Витамин В6 (пиридоксин)

Этот витамин отвечает за эффективность обмена веществ.

Содержится практически во всех растительных продуктах в небольших количествах, а в мясе, сыре и рыбе (особенно морской) – в больших.

Первые признаки недостатка В6 – беспокойное поведение, потеря аппетита, шелушение кожи. Возникает в случае повышенных нагрузок (физических и психологических), после перенесенного гепатита, в первой половине беременности, после длительного лечения антибиотиками.

Источник фото: http://indianfood.ru/

  • Витамин В9 (фолиевая кислота)

Требуется для стимулирования половых желез, а также для активного роста и развития щенков.

Содержится в почках, печени, языке, сердце, капусте, салате, огурцах.

В случае гиповитаминоза замедляется рост, набор веса, кожа становится сухой, появляется перхоть, развивается анемия.

Источник фото: http://woplan.net/

  • Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот витамин называют противоанемичным. Содержится он в мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, поэтому недостаточное их количество в рационе или слишком длительное медикаментозное лечение может привести к нехватке В12.

Если собака вялая, походка у нее шаткая, она постоянно спит, слизистые глаз бледные, а язык и слизистая рта синеватые – это первые признаки нехватки В12 и начальной стадии анемии. При В12-гиповитаминозе и более серьезной анемии у собаки расширены зрачки, одышка, слабый, но частый пульс, низкая температура, непроизвольное мочеиспускание.

В этом случае требуется усиленное лечение инъекциями витамина внутримышечно, согласно дозировке ветеринара.

Источник фото: http://www.likar.info/

  • Витамины В13 (оротовая кислота) и В15 (пангамовая кислота)

Эти витамины отвечают за работу печени и качество крови.

Содержатся в дрожжах, печени, неочищенном рисе, молоке.

В случае нехватки их в организме наблюдается анемия и нарушение работы печени.

Другие витамины:

  • Витамин F – содержится в льняном масле и семенах льна, при добавлении в пищу улучшает внешний вид не только шерсти, но и кожи;
  • Витамин К (викасол) связан с механизмом свертывания крови, коагуляцией и очень важен для щенных или кормящих сук. Он содержится в достаточном количестве в рыбной муке. Нехватка витамина К может возникнуть вследствие заболевания печени, особенно после курса антибиотиков, или у щенков из-за низкого его содержания в молоке кормящей матери.

Продукты для улучшения зрения

Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения

Какие витамины нужны для поддержания зрения


Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

  • Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
  • Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
  • Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
  • Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
  • Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
  • Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.

Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета

При этом необходимо иметь в виду, что:

  • избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
  • лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.

Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

  • лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
  • бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.

Какие продукты употреблять в пищу, чтобы улучшить зрение

Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

  • фрукты и ягоды;
  • овощи и зелень;
  • рыба;
  • продукты животного происхождения.

В первой группе по полезности лидирует черника. Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.

Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

  • дыню – в ней много бета-каротина;
  • абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
  • киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
  • грейпфрут – содержит витамины A и C;
  • шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.

Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.

Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.

Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.

Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.

Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.

Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю

В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

  • яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
  • говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
  • разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.

Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные. Витамины - это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными.Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы - это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглотить их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

По два вида

Витамины делятся на две категории: водорастворимые - что означает, что организм изгоняет то, что он не усваивает, - и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины - это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники пищи

Федеральные нормы рекомендуют минимальное дневное количество витаминов и основных минералов.Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или другой медицинской причины, следование такому количеству цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах - это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат несколько источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельное зерно, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Зерновые и крупяные обогащенные, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин E: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

Трассировка:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Селен: Органы, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

- Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men's Health Watch

Изображение: bondarillia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучший источник витаминов? Ваша тарелка, а не аптечка

Изображение: iStock

Витаминные и минеральные добавки из бутылки просто не могут сравниться со всеми биологически активными соединениями, которые изобилуют в хорошо укомплектованной кладовой.

Сосредоточившись на общей картине, легко получить большое количество витаминов, минералов и других микроэлементов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения болезней. Вот несколько советов.

Волокно. Это та часть растительной пищи, которую мы не можем переваривать. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»), улучшить контроль сахара в крови и предотвратить запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки также помогают сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки на выбор:

  • коричневый рис
  • булгур (колотая пшеница)
  • ячмень
  • овес
  • гайки
  • фасоль и чечевица
  • яблок
  • черника
  • морковь

Витамины и минералы. Витамины - это органические вещества, содержащиеся в растениях и животных. Минералы - это неорганические элементы из земли (почвы и воды). Оба необходимы для нормального роста и оптимального здоровья.

Вот список витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья, а также лучшие источники питания каждого из них:

  • железо - мясо, птица, рыба и бобы
  • витамин А - морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста
  • витамин B 12 - мясо, птица, рыба
  • витамин Е - орехи, семечки, растительные масла

Фитохимические продукты. Фитохимические вещества - это химические вещества, производимые растениями. Они не являются жизненно важными, но положительно влияют на здоровье. Диеты, богатые фитохимическими веществами, связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Они содержатся во фруктах, овощах, бобах и зернах.

Ниже приводится список основных фитохимических веществ, а также лучшие пищевые источники каждого из них.

  • флавоноиды - черника, малина, клубника, ежевика
  • каротиноиды - апельсиновые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и зимние тыквы
  • ликопин - помидоры
  • изофлавоны - соевые продукты, такие как соевые бобы (или эдамаме)
  • ресвератрол - красный виноград
  • катехинов - чаи

Будьте изобретательны

Добавление мелко натертой моркови или цукини в соус для пасты, мясной рулет, перец чили или рагу - один из способов получить дополнительную порцию овощей.Окуните овощи в хумус или другую пасту из фасоли, немного йогурта со специями или даже немного заправки для ранчо. Нанесите арахисовое масло на банан или дольки яблока. Попробуйте пюре из авокадо в виде соуса с нарезанными кубиками помидоров и лука или в качестве пасты для сэндвичей с листьями шпината, помидорами и ломтиком сыра.

Чтобы узнать больше о способах обеспечения организма необходимыми витаминами и минералами, купите Making Sense of Vitamins and Minerals , специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А.В мире витаминов и питательных веществ витамин А - супергерой для вашего зрения, кожи и волос. Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, главную причину слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

  • ретинол : Это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения, по словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition.
    • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
  • бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который в организме превращается в витамин А.Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А. Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
    • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
  • бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
    • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
  • альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
    • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина A суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквиваленте активности ретинола (RAE) .Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, все из которых превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ для мужчин и 700 мкг РАЭ для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму витамина А на уровне 900 микрограммов (мкг) RAE.Вы можете увидеть дневную норму витамина A, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда вступит в силу новая этикетка питания.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темных зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, - говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу ", - говорит Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», - говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», - объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг ежедневно , согласно NAS и NIH.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок витамина А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А - это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Семь лучших продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% суточной нормы):

  1. говяжья печень : 6540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
  2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
  3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
  4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
  5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого
  6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
  7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
  8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Вы можете подумать, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на мясной доске. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов дневной потребности в витамине А. «Печень - это главное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», - говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», - говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», - говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», - говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560 процентов дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать вашу регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. , и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий. У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, - говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», - говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина А : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», - говорит Бриссетт.Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184 процента дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», - добавляет она.

Хотя молодая морковь - очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина A : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы приготовить настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы приготовить сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А - это брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлетам и болтушкам. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это не так много, это приличное количество, учитывая белок, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие - нет.

Shutterstock

Содержание витамина А : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправив его любимой начинкой для салата (например, салат с тунцом, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина A : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин - это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья ", - говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, отдавайте предпочтение сушеным абрикосам, а не свежим абрикосам, как более концентрированному источнику. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Съесть пару столовых ложек сушеных фруктов в день - это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», - говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба - хороший способ получить витамин А, потому что витамин А - это жирорастворимый витамин, - говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь - все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов от вашей дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества. Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга.Жирная рыба - один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски, используя высококачественный лосось и йогурт вместо майонеза, или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с использованием консервированного лосося.

12 лучших продуктов с витамином А

Getty Images

Несколько красивых причин сесть на поезд А. Витамин А защищает от УФ-излучения и помогает сохранить кожу здоровой.Он также способствует работе мозга и повышает иммунитет, говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы вылечить. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», - сказала она. Здесь 12 вариантов питательных веществ.

Просмотр галереи 12 Фотографии

1 из 12

Морковь

Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день.«Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в форме бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», - говорит Кэди.

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара больших пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.

3 из 12

Сушеные абрикосы

Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы - отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.

4 из 12

Мускусная дыня

Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А - а съедая целую небольшую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.

5 из 12

Красный перец

Добавьте немного красного болгарского перца в следующее жаркое: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.

6 из 12

Сладкая картошка

Вы можете сесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля - или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка - принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ. Ешьте!

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут.Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

8 из 12

Фисташки;

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. А что вам дают кешью и миндаль? Нада!

9 из 12

Брокколи

Брокколи - абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А.Волокнистые овощи содержат по 3788 МЕ на пучок, а также содержат большое количество белка, витамина С и кальция.

10 из 12

Дереза

Поговорим о суперпродуктах. Всего в половине стакана сушеных ягод годжи вы получите 26 822 МЕ витамина А - это отличная портативная закуска или овсяная каша.

11 из 12

манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? В одном манго содержится 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

12 из 12

Мускатная тыква

Получив лекарство от зимней тыквы с помощью обильного сорта мускатного ореха, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.

Реклама - продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма.(Так появился термин «лаймовый».)

Не волнуйтесь - шансы заболеть цингой в современном возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», - говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу Ask The Blood Detective . «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни - все это играет роль в количестве витамина С, в котором человек нуждается.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина С и суточную норму:

  • Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
  • Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
  • Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
  • Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
  • Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина C

СВЯЗАННЫЕ с: 5 приемов получения достаточного количества фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина C?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам - 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напомним, доктор Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления - это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных состояниях здоровья?

Бесспорно, витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С должен улучшать или предотвращать, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

  • Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривалась литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
  • Различные виды рака Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в International Journal of Cancer , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
  • Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом - защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
  • Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в организме сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин C помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина C на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин C может победить хандру.
  • Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях - исследования не обязательно подтверждают это», - говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не влияют на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

По словам Мура, есть доказательства того, что витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодо и бодро.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена - белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу посредством местного нанесения остается сложной задачей.В исследовании было отмечено, что любые потенциальные преимущества применения витамина С на коже заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

15 продуктов с витамином А, которые следует добавить в свой рацион

Энн Стефнесон / EyeEmGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как можно обходить дом посреди ночи, не врезавшись в стену? Спасибо старому доброму витамину А. Жирорастворимое питательное вещество, среди прочего, помогает поддерживать ночное зрение.

«Витамин А очень сильно влияет на организм», - говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основательница Happie House. По словам Сэмюэлса, он поддерживает иммунную функцию и помогает поддерживать здоровье зрения, зубов, костей, кожи и ногтей. По данным Национального института здоровья, витамин А также поддерживает рост клеток и играет важную роль в поддержании различных жизненно важных органов, включая сердце, легкие и почки.

Хотя дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, включение в свой рацион продуктов, богатых витамином А, важно для хорошего здоровья в целом.Включая в свой рацион любой из этих вкусных продуктов, вы сможете и дальше добиваться ежедневных показателей.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Морковь

Как почти все апельсиновые овощи, морковь является источником витамина A +. «[Они] богаты бета-каротином и антиоксидантами», - говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. Всего полстакана сырой моркови обеспечивает 184 процента рекомендуемой дневной нормы витамина А и, что интересно, 30 процентов витамина А, потребляемого в США.S. происходит из моркови, богатой клетчаткой и антиоксидантами.

Как их есть: «Морковь невероятно вкусна, когда жареная и карамелизируется, и вы можете положить ее на слой шпината, чтобы получить двойную дозу витамина А», - говорит Отэм Эхсаи, MS, RDN, LDN, CLT. Или пошли на них сырыми. «Я рекомендую молодую морковь с двумя столовыми ложками хумуса в качестве энергетической закуски для клиентов», - говорит Сидни Грин, доктор медицинских наук, Middleberg Nutrition.

2 Сладкая картошка

Сладкий картофель - еще один источник витамина А.По словам Шапиро, в этих окорочках также есть витамины C и B6, калий, клетчатка и ниацин - питательное вещество, используемое для превращения пищи в энергию. Один запеченный сладкий картофель обеспечивает 561 процент рекомендуемой дневной нормы витамина А, отмечает Джеки Ньюджент, специалист по кулинарии, частный тренер по кулинарии и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook. Чтобы получить максимальную пользу от питания, Newgent рекомендует есть кожуру, которая богата клетчаткой.

Как их есть: Вы можете съесть сладкий картофель, запеченный с кусочком масла и небольшим количеством коричневого сахара.Или смешайте их с тестом для кексов или блинов, - предлагает Эсаи. Вы также можете съесть их на завтрак, - говорит Грин: «Попробуйте жареный сладкий картофель с одной столовой ложкой орехового масла, кокосового йогурта и конопляных сердец - идеальное сочетание белков, жиров и сложных углеводов».

3 Капуста

Наряду с апельсиновыми фруктами и овощами, темная листовая зелень является отличным способом увеличить уровень витамина А. «Капуста капуста рекламируется как суперпродукт, потому что она богата множеством питательных веществ и полезных для здоровья», - говорит Сэмюэлс.Главные из этих питательных веществ: витамины А и К, кальций и калий, электролит, который помогает нервной и мышечной деятельности.

Как это есть:
Замените привычную салатную зелень капустой. Или приготовьте песто на основе капусты. «Добавьте в блендер несколько листьев капусты с чесноком, оливковым маслом, сыром пармезан (еще один хороший источник витамина А), лимонным соком и грецкими или кедровыми орехами», - предлагает Сэмюэлс.

4 Шпинат

Возьмите страницу из книги Попая и наслаждайтесь этим зеленым овощем в изобилии.Всего полстакана замороженного шпината обеспечивает 229 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. «Шпинат содержит калий, витамин К и клетчатку. Он также содержит другие антиоксиданты, которые могут быть полезны при лечении диабета », - говорит Сэмюэлс.

Как это есть:
«Вы можете так много сделать со шпинатом и капустой, потому что вы можете наслаждаться ими как сырыми, так и приготовленными, плюс они готовятся за считанные минуты», - говорит Ньюджент. Сделайте его основой салата или обжарьте немного чеснока и оливкового масла в качестве гарнира.Если вам не нравится вкус шпината или не нравится гладкая текстура приготовленного шпината, добавьте его в фрикадельки из индейки или гамбургеры, - советует Грин.

5 Сушеные абрикосы

Перекусите всего 10 курагой, чтобы получить 25 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А. Сушеные абрикосы также обеспечат вас кальцием, фосфором, калием и витамином С, говорит Шапиро.

Как их есть: Абрикосы легко перекусить, но они также прекрасно подходят для приготовления салатов и блюд из риса.Просто разрежьте их пополам и бросьте внутрь.

6 Брокколи

Есть множество причин, помимо витамина А, для приготовления брокколи. Во-первых, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей, отмечает Шапиро. Кроме того, это хороший источник клетчатки, витаминов С и К и железа. Вы получите 24 процента дневной нормы витамина А из ½ чашки хрустящих зеленых овощей.

Как это есть: Наслаждайтесь вареной, жареной или тушеной брокколи.Или добавьте его в жаркое, омлет или пасту.

7 Мускатная тыква

Подавайте эту зимнюю тыкву, как только увидите ее на фермерском рынке. «Одна чашка приготовленной мускатной тыквы предлагает больше, чем рекомендуемая суточная норма витамина А как для мужчин, так и для женщин», - говорит Сэмюэлс. «Он богат клетчаткой и калием, помогает снизить кровяное давление и может снизить риск сердечных заболеваний», - добавляет она.

Как это есть: Запекать в духовке с оливковым маслом и щепоткой соли.Или приготовьте рецепт супа из мускатных тыкв от Prevention и получите сытный вкусный обед.

8 Мускусная дыня

Если вы нарезаете дыню утром, вы получаете 54 процента рекомендуемой дневной нормы витамина А, а также повышаете уровень увлажнения благодаря высокому содержанию воды в фруктах, - говорит Сэмюэл. По ее словам, употребление дыни может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Как это есть: «Вы можете добавить дыню в смузи или сок», - говорит Самуэла, но она предпочитает ее в натуральном виде - нарезанную и съеденную в сыром виде.

9 манго

Манго - еще один вкусный фрукт, богатый витамином А. Он также богат витамином С - на самом деле, только в одном манго витамина С больше, чем в апельсине! Естественно сладкие, эти фрукты можно использовать в качестве полезного десерта или дополнения к смузи. Очистите манго и съешьте его, чтобы получить почти половину дневной нормы витамина А.

Как его есть
: Посыпьте манго порошком чили и солью вместе с кусочком лайма для легкого освежающего перекуса.Еще одна идея: «Манго или дыня могут стать отличным дополнением к замороженным летним угощениям, таким как смузи или фруктовое мороженое», - говорит Эхсаи. (Psst! Посмотрите эти вкусные домашние рецепты эскимо.)

10 красный перец

Высокое содержание витамина С и витамина Е, всего в 1/2 стакана сладкого красного перца содержится 47 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Как это есть: Ешьте красный перец сырым в качестве закуски, обмакнув его в хумус. или включать их в жаркое, салаты, тушеные блюда или яичные запеканки.

11 Спаржевая фасоль

Вот удивительная запись: черноглазый горох, также известный как вигновый горох. Эти бобовые содержат 13 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А на каждую порцию в полстакана.

Как их есть: Добавьте их в зеленый салат так же, как с нутом, почками или любой другой консервированной фасолью. Hoppin ’John (смесь риса и черноглазого гороха) считается удачным блюдом в Новый год, но нет причин не наслаждаться им в течение всего года!

12 Коровье молоко

Большая часть молока продается в США.S. обогащен витаминами D и A. Выпейте чашку обогащенного обезжиренного молока, и вы получите 10 процентов дневной нормы витамина A. Хотите мороженого? Побалуйте себя чашкой мягкой порции французской ванили, которая содержит 20 процентов дневной дневной нормы витамина А.

Как его пить: Пить молоко легко - выпейте латте, добавьте немного в хлопья или приготовьте пудинг на молочной основе или смузи.

13 Помидор

Сэмюэлс перечисляет помидоры (и томатные продукты, такие как маринара и томатный сок) как один из продуктов с самым высоким содержанием витамина А.Они также являются хорошим источником витаминов C и E, а также калия, магния и насыщающей клетчатки. Стакан томатного сока с низким содержанием натрия даст вам 16 процентов дневной нормы витамина А.

Как его есть: Нарезать помидоры для салатов или положить консервированные или свежие помидоры в соусы, тушеные блюда, супы (например, гаспачо!) и чили.

14 Печень говяжья

«Некоторые продукты животного происхождения и молочные продукты богаты витамином А», - говорит Сэмюэлс.Высоко в этом списке? Говяжья печень - она ​​уступает только сладкому картофелю по содержанию витамина А. Три унции говяжьей печени содержат колоссальные 444 процента дневного витамина А. И, что удивительно, печень входит в наш список 25 самых полезных для сердца продуктов.

Как это есть:
Печень и лук, кому-нибудь? Блюдо было лакомством для поколения вашей бабушки, и, хотя сейчас оно менее модно, оно так же вкусно, как и в ее дни. В следующий раз, когда вы будете искать восхитительное блюдо на ужин, попробуйте приготовить печень и карамелизованный лук вместе с картофельным пюре.

15 Тыква

Как и тыква с орехами и сладкий картофель, этот апельсин является отличным источником витамина А - он также низкокалорийен, богат клетчаткой и содержит магний и калий.

Как его есть: Давайте, отведайте этот кусок тыквенного пирога - он обеспечит вас 249% дневной нормы витамина А (к тому же он очень вкусный). Вы также можете приготовить некоторые из этих восхитительных рецептов с тыквенным пюре.

Мадлен Берри Мадлен Берри - бывший заместитель управляющего редактора Parents.com, а в настоящее время - внештатный писатель, редактор и специалист по стратегическому контенту. Ее работы публикуются в Women’s Health, Health.com и других онлайн-изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшие пищевые источники всех витаминов и минералов

Откажитесь от пищевых добавок и добавьте эти полезные продукты в свой рацион.

Библиотека научных фотографий / Getty Images

Что делать, если у вас появляются такие симптомы, как головная боль, усталость, плохой сон и проблемы с концентрацией внимания? Может быть, вам нужен кофеин; может ты вздремнешь. Если вы заботитесь о своем здоровье, возможно, вы думаете о том, сколько воды вы выпили недавно или забыли принимать ежедневные поливитамины.

Это нормально - обращаться к добавкам в попытке снабдить свой организм питательными веществами, которые, по вашему мнению, могут отсутствовать в вашем рационе (и которые отвечают за ваши симптомы).

Однако обращение к добавкам без предварительного рассмотрения качества вашего рациона может никуда вас не привести. Добавки могут помочь заполнить пробелы в вашем рационе, но всегда лучше получать большую часть витаминов и минералов с помощью питательной диеты.

Попробуйте использовать подход, основанный на еде, с этим руководством по основным источникам пищи для каждого витамина и минерала. Вы заметите, что многие из них частично совпадают, и - кто бы мог подумать - овощи являются основным источником почти всех питательных веществ.

Подробнее: Персонализированные поливитамины: стоит того или не лучше, чем купленные в магазине?

Витамины

Витамин A

Михал Оска / EyeEm / Getty Images

Витамин А - это единственный витамин, но в пище встречаются два типа.Предварительно сформированный витамин А, который ваше тело может немедленно использовать, содержится в продуктах животного происхождения. Провитамин А содержится в растительной пище и является предшественником витамина А, который может использовать ваш организм. Бета-каротин является наиболее распространенным примером провитамина А.

Чтобы избежать дефицита витамина А в своем рационе, ешьте эти продукты с высоким содержанием витамина А:

  • Яйца
  • Мясо, особенно мясные субпродукты, такие как печень
  • Рыба
  • Обогащенное молоко
  • Обогащенные злаки
  • Морковь, сладкий картофель, болгарский перец, дыня, тыква, манго и другие красные, желтые и оранжевые растительные продукты
  • Темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола
  • Брокколи

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Витамин B

Томекбудужедомек / Getty Images

Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания здоровья. Все они объединены в один класс витаминов, потому что обладают схожими свойствами и содержатся во многих одних и тех же продуктах.

Восемь витаминов B включают:

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • (пиридоксин) 90 биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота и фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (цианокобаламин)

Лучшие пищевые источники витамина B:

  • B1: Мясные продукты (например, печень и почки), яйца, орехи, семена, цельное зерно, обогащенные зерна, бобовые, горох
  • B2: Яйца, молочные продукты, субпродукты, листовая зелень, постное мясо, бобовые, орехи
  • B3: Яйца, морская рыба, птица , обогащенные и цельнозерновые, бобовые, авокадо, картофель
  • B5: Овощи из семейства капустных (брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста), яйца, мясные субпродукты, птица, молоко, грибы, бобовые, чечевица, белый картофель, сладкое картофель, цельнозерновые 9 0191
  • B6: Мясо и птица, орехи, цельнозерновые, авокадо, бананы, бобовые
  • B7: Шоколад, яичные желтки, бобовые, орехи, молочное молоко, субпродукты, свинина, дрожжи
  • B9: Спаржа, брокколи и другая зелень из семейства капустных, листовая зелень, свекла, пивные дрожжи, обогащенные злаки, чечевица, апельсины, зародыши пшеницы, арахис
  • B12: Яйца, молочные продукты, птица, говядина, свинина, моллюски, субпродукты , обогащенные продукты (например, обогащенное растительное молоко)

Витамин C

lacaosa / Getty Images

Витамин С, наиболее известный своей способностью поддерживать здоровье иммунной системы, также способствует росту, развитию и восстановлению различных тканей вашего тела.Витамин С является важной частью структуры вашей кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, и он помогает формировать рубцовую ткань в ответ на травмы.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина С в своем рационе, ешьте много этих продуктов, богатых витамином С.

  • Цитрусовые, включая апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты
  • Полуголкислые фрукты, например манго , папайя, киви, ананас и дыня
  • Разнообразные ягоды, включая клубнику, ежевику, чернику, клюкву и малину
  • Брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, зелень репы, шпинат, зелень капусты и цветная капуста
  • Озимые сорта тыквы
  • Перец, особенно красные и зеленые сорта
  • Помидоры и томатные продукты

Витамин D

Фото Francesco Carta / Getty Images

Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но многие продукты содержат незначительные количества витамина D для поддержания сбалансированной диеты.Трудно получить достаточно витамина D только из пищи, поэтому рекомендуется выходить на улицу на несколько минут каждый день в дополнение к тому, чтобы отдавать предпочтение этим продуктам.

  • Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
  • Яичные желтки
  • Говяжья печень
  • Грибы
  • Обогащенное молоко
  • Сыр с обогащенным молоком
  • Другие обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья и йогурт

Витамин E

Истетиана / Getty Images

Витамин Е - антиоксидант, отвечающий за многие функции организма, включая образование красных кровяных телец.Дефицит витамина Е может привести к таким осложнениям, как повреждение нервов, мышечная слабость, потеря контроля над моторикой, ослабление иммунной функции и проблемы со зрением.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

  • Орехи, особенно арахис, миндаль и фундук
  • Семена, особенно семена тыквы и подсолнечника
  • Некоторые растительные масла, включая масло зародышей пшеницы, сафлоровое масло, подсолнечное масло и соевое масло
  • Зеленые листовые овощи
  • Манго
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Красный болгарский перец
  • Обогащенные продукты

Витамин К

Ксения Овчинникова / Getty Images

Витамин К - это прежде всего коагулянт, что означает, что он помогает свертываться крови.Без витамина К вы потеряете слишком много крови даже из-за небольшого пореза или царапины. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, следует поговорить со своим врачом о витамине К, прежде чем увеличивать их потребление. Если для вас безопасно есть больше продуктов, содержащих витамин К, попробуйте добавить в свой рацион следующие источники:

  • Яйца
  • Птица, свинина, говядина и субпродукты
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, руккола, Швейцарский мангольд, салат, зелень капусты и зелень репы
  • Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста

Минералы

Помимо витаминов, человеческому организму для оптимального функционирования необходимы несколько минералов.Недостаток минералов часто является причиной таких симптомов, как усталость, плохой сон, плохое настроение и отсутствие внимания.

Для поддержания здоровья вам необходимы два типа минералов: макроминералы, которые вам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые вам нужны в меньших количествах. Макроминералы включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлорид и серу. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Кальций

Изображения ATU / Getty Images

Кальций - самый распространенный минерал в организме человека. Он необходим для поддержания здоровья костей и зубов, а также для поддержки функции мышц и нервов.К лучшим источникам кальция относятся:

  • Молочные продукты
  • Листовая зелень
  • Сардины и консервированный лосось благодаря съедобным костям
  • Миндаль
  • Тофу, приготовленный с кальцием
  • Сывороточный протеин
  • Обогащенные продукты, такие как зерновые или мучные изделия

фосфор

Иван / Getty Images

По количеству уступающий только кальцию, фосфор составляет 1% от веса вашего тела и присутствует в каждой клетке вашего тела.Фосфор помогает формировать ваши кости и зубы, вырабатывает белок для роста и восстановления тканей и производит молекулы, которые ваши клетки используют для получения энергии. Эти продукты содержат достаточное количество фосфора:

  • Говядина, свинина, птица, яйца и мясные субпродукты
  • Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты
  • Морепродукты

Многие растительные продукты содержат фосфор, но большинство растений хранят минерал как фитин. кислота, которую люди не могут переваривать или поглощать. Лучший способ получить фосфор - из продуктов животного происхождения.

Магний

Эмилия Маневская / Getty Images

Как и другие макроминералы, магний поддерживает функции нервов и мышц, а также здоровье костей и сердца. Магний содержится в следующих продуктах:

  • Цельнозерновые
  • Большинство фруктов
  • Темный шоколад
  • Авокадо
  • Орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кешью
  • Большинство семян
  • Горох и бобовые
  • Соевые продукты и темпе

Натрий

арт-4-арт / Getty Images

Этот электролит необходим для поддержания баланса жидкости в организме и, в частности, для сокращения мышц.Многие люди пытаются ограничить потребление натрия (а некоторым это необходимо), но потребление слишком малого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем, как и чрезмерное потребление.

Продукты с высоким содержанием натрия, как правило, не являются самыми здоровыми источниками натрия, и иногда одна несладкая закуска может почти достичь рекомендуемого суточного лимита натрия. Однако некоторые цельные продукты содержат следы натрия, в том числе:

  • Артишоки
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Редис
  • Сладкий картофель

Вы, вероятно, уже едите много продуктов с высоким содержанием натрия. , например, хлеб, макароны, суп, мясные деликатесы, соусы и заправки, бульоны, бульоны, консервы, замороженные продукты и закуски.Большинству людей не нужно увеличивать потребление натрия, и им следует ограничить потребление продуктов, богатых натрием, если они склонны съедать больше рекомендуемой суточной нормы в 2300 миллиграммов.

Калий

jayk7 / Getty Images

Другой важный электролит, калий, поддерживает регулярное и здоровое сердцебиение, компенсирует влияние натрия на кровяное давление, поддерживает функцию нервов и сокращение мышц, а также выводит продукты жизнедеятельности из клеток.К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

  • Цитрусовые
  • Виноградные плоды, например виноград
  • Листовая зелень
  • Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла и репа
  • Бананы

Хлорид

Ненов / Getty Images

Хлорид - это электролит, который взаимодействует с натрием и калием, выполняя различные функции в организме.Пищевые хлориды в основном поступают из поваренной и морской соли, и большинство людей получают их достаточное количество через продукты, которые они едят ежедневно, но вы можете максимизировать потребление хлоридов, употребляя следующие продукты:

  • Ржаной хлеб
  • Помидоры
  • Морские водоросли (например, нори)
  • Салат
  • Оливки

Сера

istetiana / Getty Images

Ваше тело использует серу для восстановления ДНК, защиты клеток от повреждений, метаболизма пищи и обеспечения структуры вашей кожи и других соединительных тканей.Это важный микроэлемент, который вы можете получить из различных продуктов, в том числе:

  • Свинина, курица, говядина, утка, индейка и мясные субпродукты
  • Большинство видов рыбы
  • Морепродукты, включая гребешки, креветки, креветки и мидии
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Многие овощи, включая брокколи, спаржу, лук, лук-порей, редис, капусту и брюссельскую капусту
  • Сухофрукты
  • Пиво, вино и сидр

Железо

Истетиана / Getty Images

Большинство людей знают, что железо играет важную роль в производстве крови.Большая часть железа в вашем теле содержится в гемоглобине и миоглобине, двух веществах, необходимых для транспортировки кислорода по всему телу. Основные пищевые источники железа включают:

  • Обогащенные злаки для завтрака
  • Устрицы
  • Темный шоколад
  • Белые бобы, соевые бобы и чечевица
  • Тофу
  • Сардины
  • Шпинат
  • Марганец

    00 Красное мясо

и мясные субпродукты
  • Нгок То Вы Нгуен / EyeEm / Getty Images

    Этот микроэлемент является кофактором многих ферментов, что означает, что он играет роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, включая метаболизм углеводов и белка.Лучшие пищевые источники марганца:

    • Моллюски, устрицы и мидии
    • Коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
    • Листовая зелень
    • Сладкий картофель
    • Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу
    • Нут и фасоль Лима Ананас
    • Кофе и чай

    Медь

    Адам Голт / Getty Images

    Подобно марганцу, медь является кофактором нескольких ферментов.Это также важно для правильного развития мозга и целостности соединительной ткани. Вот где найти медь в продуктах питания:

    • Цельнозерновые продукты
    • Моллюски
    • Шоколад
    • Мясные субпродукты
    • Орехи и семечки

    Йод

    Александр Зубков / Getty Images

    Вашему организму нужен йод для нормальной работы щитовидной железы: без него ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гормонов щитовидной железы.Йод особенно важен для младенцев и беременных женщин, потому что этот минерал имеет решающее значение для формирования костей и мозга.

    Основным источником йода в рационе американцев является йодированная соль. Если вы потребляете много соли, вы, вероятно, получаете достаточно йода. Но если вы этого не сделаете, вы можете найти йод в следующих продуктах:

    • Рыба и морепродукты
    • Сыр, йогурт, молоко и другие молочные продукты
    • Морские водоросли

    Цинк

    Кэти Скола / Getty Images

    Цинк, минерал, который, по слухам, известен своей защитой от COVID-19, уже давно входит в состав лекарств от простуды и леденцов от горла.Помимо своей хорошо известной роли в иммунной функции, цинк также способствует заживлению ран и синтезу белка. Лучшие пищевые источники цинка включают:

    • Устрицы
    • Крабы и омары
    • Красное мясо
    • Птица
    • Цельнозерновые продукты, особенно обогащенные продукты
    • Молочные продукты

    Кобальт

    Кобальт в составе тела. витамина B-12 и помогает вашему организму перерабатывать и усваивать витамин. Большинство продуктов содержат следовые количества кобальта, но продукты с высоким содержанием витамина B-12 особенно богаты кобальтом.

    Фторид

    Boy_Anupong / Getty Images

    Фтор сохраняет ваши зубы здоровыми и крепкими. Он также стимулирует образование новых костей, поэтому особенно важен для младенцев и детей. Большая часть питьевой воды содержит фтор, хотя, если у вас есть колодезная вода, она может не быть фторированной. Помимо воды, вы можете получить фторид из:

    • Морепродуктов (океан содержит фторид натрия)
    • Кофе и чай
    • Любые продукты, приготовленные с использованием фторированной воды

    Селен

    mikroman6 / Getty Images

    Селен защищает клетки от повреждений, способствует репродуктивному здоровью и функции щитовидной железы, а также поддерживает производство ДНК.Самым мощным пищевым источником селена являются бразильские орехи, которые при слишком частом употреблении могут вызвать отравление селеном. К другим источникам пищи с высоким содержанием селена относятся:

    • Тунец, палтус и сардины
    • Креветки
    • Говядина, свинина и курица
    • Цельные зерна
    • Яйца
    • Фасоль, бобовые и чечевица

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    .
  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *