В каких продуктах содержится белок таблица: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр
5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка 6/3,5 80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина.

Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Телятина 30,7 0,9 130
Кура 25,2 7,4 170
Индейка
25,3
10,4 197
Кролик 24,6 7,7 175
Говядина 28,6 6,2 170
Свинина 20 24,2 298
Баранина 22 17,2 243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Говядина 28,8 16,8 254
Бифштекс 24,9 11 214
Бефстроганов 17,9 14,3 228
Печень говяжья 23,1 10,2 227
Кура 26,9 11 207
Индейка 26,2 13,6 226
Свинина 23,1 30,9 375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Горбуша 23,1 7,9 163
Камбала 17,9 3,4 104
Минтай 17,7 1 78
Окунь морской 20,1 3,7 111
Судак 21,4 1,4 98
Треска 18,1 0,7 79
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,4 1,4 98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кальмар (филе) 19 2,1 76
Крабы 18,6 1,2 85
Креветки 18,1 1,1 83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Камбала 18,6 8,5 166
Карп 18,9 11,2 191
Минтай 15,9 5,2 127
Окунь морской 21,1 9,8 187
Судак 17,9 5,3 138
Треска 15,8 5 123
Хек 16,3 6,5 135
Щука 17,8 5,9 138

Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Икра красная 31,7 13,8 251
Икра черная 28,7 9,8 205
Икра минтаевая 28,4 1,8 131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Колорийность
Молоко обезжир. 3 0,05 31
Кефир обезжир. 4,3 1 49
Йогурт 1,5% жирности 5 1,5 51
Творог нежир. 18 0,6 88
Сыры: пониженной жир. 25-30 190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 3,2 % жирности 3 3,2 58
Кефир жир. 3 3,3 56
Творог полужирный 16,7 9 55
Сырники из нежир. творога 19,1 3,2 160
Сырники из полужир. творога 17,7 11,4 223
Запеканка из нежир. творога 17,7 4,3 171
Запеканка из полужир. творога 16,5 11,8 232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Колорийность
Молоко 6% жир. 3 7 85
Сливки 10% жир. 3 10,1 119
Творог жир. 18% 14 18,2 231
Сырки и творож. массы 7,2 23,2 340
Сырки глаз. 8,5 27,9 408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7 8,5 141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Фасоль 23 0,3
Горошек зеленый 22,5 0,2
Соя 40-50 (в зависимости от сорта) 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) 147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Миндаль 18,7 57,8 650
Кешью 25,3 53,7 634
Фундук 16,2 67 708
Грецкие орехи 15,7 62,1 701
Арахис 26,4 4,3 552
Фисташки 20,6 48,61 611
Каштаны жар. 3,3 2,3 183
Орехи кокосовые 3,5 33,6 381
Семена тыквы 24,6 46,1 581
Семена подсолнуха 23,1 49,6 611
Кедровые орехи 12,1 61,1 630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая 1,5 0,1 78
Гречневая каша рассыпчатая 6 1,7 163
Гречневая каша на воде вязкая 3,3 3 90
Пшенная каша рассыпчатая 4,8 1,2 135
Пшенная каша на воде вязкая 3,1 0,8 90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая 3 1,4 84
Перловая рассыпчатая каша 3,2 0,4 106
Овсяная  на воде вязкая 3,1 1,8 88
Пшеничная каша на воде 3,3 0,3 92
Ячневая рассыпчатая каша 3,5 0,4 108
Ячневая вязкая каша 2,4 0,3 76
Ржаной хлеб 6,6 1,2 190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Горошек зел. 5,1 0,2 74
Капуста 1,9 0,1 28
Капуста цветная отвар. 0,1 0,3 27
Кабачки 0,8 1,9 41
Лук зеленый (перо) 1,4 - 20
Лук репчатый 1,5 - 42
Морковь 1,4 0,1 35
Огурцы 0,8 0,1 12
Перец слад. 1,4 - 27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) 1,6-3,8 0,4 17-50
Редис 1,3 0,1 22
Репа 1,6 - 28
Свекла отварная 1,9 - 50
Томаты 1,2 0,2 32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Абрикос 1 0,1 42
Алыча 0,3 - 28
Ананасы 0,5 0,2 50
Бананы 1,6 0,1 50
Вишня 0,8 0,5 53
Гранат 0,9 - 53
Груши 0,5 0,3 43
Персик 1 0,1 44
Сливы 0,9 - 44
Хурма 0,6 - 54
Черешня 1,2 0,4 51
Яблоко 0,5 0,4 46
Апельсин 0,9 0,2 40
Грейпфрут 1 0,2 36
Лимон 0,9 0,1 33
Мандарин 0,8 0,3 41
Брусника 0,8 0,5 44
Виноград 0,7 0,2 66
Клубника 0,9 0,4 35
Клюква 0,6 - 27
Крыжовник 0,8 0,2 44
Малина 0,9 0,3 43
Смородина красная 0,7 0,2 40
Смородина черная 1,1 0,2 39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г. Белка Жиры Калорийность
Белые свежие 3,8 1,8 24
Шампиньоны свежие 4,4 1,1 27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Мед 0,8 0 314

Сыры.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Сыр голландский 27 26,7 353
Сыр костромской 25,3 26,4 346
Сыр брынза 18 20,2 262
Сыр колбасный копченый 23,1 19,1 271
Сыр плавленный 22,3 21 343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г. Белки Жиры Калорийность
Кукурузная диетическая мука 7,3 1,6 331
Рисовая диетическая мука 7,5 0,7 372
Пшеничная мука в/с 10,4 1,2 335
Отруби пшеничные 15,2 3,9 192
Хлеб ржаной подовый 6,2 1,3 207
Хлеб пшеничный подовый 8,8 1,6 210
Лаваш 9,2 1,2 278
Хлеб белково отрубной 23,6 3,5 217
Батон обыкновенный 8,1 1 236
Батон с отрубями 9,3 2,9 274
Сайка обыкновенная 7,9 2,5 260
Бублик 9,1 1,2 285
Сушка обыкновенная 11 1,4 226
Соломка сладкая 9,8 6,1 374
Шарлотка 3,6 6,1 187
Ватрушка творожная 10,7 12,4 319
Пирог с повидлом 5,4 2,2 285
Пирог с мясом 13,3 7,6 285
Пончики 5,7 13,1 297
Чебуреки 9 13,6 265
Блинчики 5,2 3,2 187
Блинчики с творогом или сметаной 25,9 33,2 641
Оладьи 0,8 6,7 226
Тесто дрожжевое обыкновенное 6,9 2,4 245
Тесто дрожжевое сдобное 7,6 7,7 284
Тесто слоеное пресное 6,1 18,7 345
Макароны в/с 10,5 1,2 338
Макароны яичные 11,4 2,2 346
Печенье сахарное 7,6 11,9 436
Печенье сдобное 10,5 5,3 459
Галеты 9,3 10,3 416
Крекеры 9,3 14,2 440
Вафли с фруктовой начинкой 3,3 2,9 351
Пряники 4,9 2,9 351
Мука ржаная 10 1,85 296

20 лучших источников • INMYROOM FOOD

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название "протеин" происходит от греческого слова protosчто означает "первый". Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.


14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт.14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн.3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

 Функции протеина в организме человека:

  1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
  2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
  3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
  4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
  5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
  6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком


По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 

Продукты наиболее богатые протеинами:

  1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
  2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
  3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
  4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
  5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
  6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
  7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

В каких продуктах содержится белок?

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
Кефир нежирный328
Творог обезжиренный1883
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
Говядина, телятина18-2090-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
Орехи13-20550-650
Гречневая крупа12350
Твердый сыр23-27320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
Красная икра31,6Килька17,1
Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
Треска26Шампиньоны свежие4,3
Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
Костромской сыр25,2Гороховый3,4
Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
Щука21,3Кефир жирный2,8
Судак21,3Финики2,5
Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
Окунь19,9Картофель отварной2,4
Крабы18,7Чернослив2,3
Хек18,5Яблоки2,2
Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
Камбала18,3Лук репчатый2
Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
Кальмар18Икра из кабачков2
Брынза17,9Голубцы овощные2
Треска17,8Капуста квашеная1,8
Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
Минтай17,6Изюм1,8
Сельдь17,5Репа1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Protein - Better Health Channel

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом - их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу - курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок - поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Белок - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом - их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу - курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок - поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Белок - лучший канал здоровья

Белок - это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в разных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом - их 11, и они известны как заменимых аминокислот . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

  • Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
  • Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
  • Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

  • нежирное мясо - говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
  • домашнюю птицу - курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
  • рыба и морепродукты - рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
  • яйца
  • молочные продукты - молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
  • орехи (включая ореховые пасты) и семена - миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
  • бобовые и фасоль - все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в содержание белка, являются:

  • «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
  • «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке - есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет 3 2 1/2
Мужчины 51–70 лет 2 1/2 2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет 2 1/2 3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет 2 1/2 2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет 2 4
Женщины старше 70 лет 2 4
Беременные 3 1/2 2 1/2
Кормящие женщины 2 1/2 2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

  • 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
  • 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
  • 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
  • 2 больших яйца
  • 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

  • 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
  • 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
  • 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
  • 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
  • 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

  • Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
  • Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
  • Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
  • Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
  • Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
  • Греческий йогурт - это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
  • Яйца - это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

  • истощение и сокращение мышечной ткани
  • отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
  • анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
  • медленный рост (у детей).

Белок - поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо откладываться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок - это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка - от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

Белковая диаграмма: содержание белка в продуктах питания

Хотите ли вы диаграмму белков для вашей диеты? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но и мы теряем мышечную массу и вес.Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка. Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы.Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на количество потребляемых калорий, но и на состав наших блюд. А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол - огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно.Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Больше потребность в людях, занимающихся спортом и физическими работами. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудения.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1 ед.5-2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для увеличения веса рекомендуется 2-3 г / кг.

В долгосрочной перспективе атлетам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты. Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир.Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца. Исследование 2018 года показало, что длительное потребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями.И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор.Типичный симптом белковой недостаточности - отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что они могут быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может вырабатывать наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, - это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки - в растениях. Чтобы сохранить свое здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животного происхождения

Постная куриная грудка или грудка индейки - отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (например, коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Большим преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания белка, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на выбор правильных качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках - 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка - 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы - один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является похудание, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Знайте свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла.Это также позволяет время от времени получать угощение - то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды.Вот почему чашка или унция одного продукта - это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи - это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примерами крахмалистых овощей являются кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов - цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать.Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

См. Другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерновые с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны - нежирная выпечка может содержать большое количество сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это - посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин - 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть сложной задачей - знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, - это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:


  • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

  • 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

  • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

См. Другие эквиваленты масла.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное употребление трех-пяти чашек по 8 унций в день может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно - до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают в себя все добавленные сахара, транс-жиров и трансжиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих пищевых компонентов, потому что калории быстро накапливаются.

Прочтите об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Белок для детей: продукты, подходящие для детей, богатые белком

Обеспечение сбалансированного питания ваших детей является важной частью их роста и развития.Одним из важнейших диетических компонентов является белок, и вам может быть интересно, достаточно ли его получает ваш ребенок.

Во-первых, знайте, что дефицит белка в США крайне редок. Большинству родителей не нужно беспокоиться о том, чтобы их дети соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка. Анализ потребления белка американцами в 2018 году показал, что все возрастные группы соответствовали или превышали свои расчетные суточные потребности (EAR).

Это хорошая новость, учитывая все важные роли, которые белок играет в организме.Включение разнообразных источников высококачественного белка в рацион вашего ребенка (особенно если вы разборчивый человек) поможет обеспечить его организм всем, что ему нужно для энергии, роста и сильной иммунной системы.

Сила протеина

Белок является важной частью рациона из-за его важнейших функций в организме. Большинство людей знают, что мышцы состоят из белка. Менее известен факт, что строительные блоки белка, известные как аминокислоты, составляют практически каждую клетку в организме.

Белки также используются для транспортировки других молекул по телу. Специализированные белки действуют как антитела, которые борются с болезнями, и они служат посредниками во многих различных биологических функциях.

С точки зрения питания, белок важен, потому что он переваривается медленнее, чем углеводы, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости и является постоянным источником энергии.

Потребности детей в белке

Потребность в белке зависит от возраста и веса ребенка.Министерство сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США опубликовало обновленные диетические рекомендации для американцев в 2020 году, в которых они рекомендовали следующее ежедневное потребление белка для детей.

Пока дети не достигнут 14 лет, рекомендации по белку одинаковы как для мальчиков, так и для девочек. В более позднем подростковом возрасте мальчики должны есть больше белка, потому что они набирают больше мышечной массы и, как правило, весят больше, чем девочки.

Возраст Рекомендация по ежедневному белку Пищевой эквивалент
2-3 года 13 граммов 2 унции
4-8 лет 19 граммов 4 унции
9-13 лет 34 грамма 5 унций
Девочки 14-18 лет 46 грамм 5 унций
Мальчики 14-18 лет 52 грамма 6.5 унций

Продукты, богатые белком

Аминокислоты, входящие в состав белков, можно разделить на две категории:

  • Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей
  • Незаменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме

В то время как животные белки обеспечивают многие незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и развития, сбалансированная растительная диета также может обеспечить много качественного белка.Дети-вегетарианцы или веганы могут выбирать из множества источников белка, включая злаки, обогащенное растительное молоко, тофу, фасоль и горох.

В рацион вашего ребенка должно входить много молока, яиц и нежирного мяса. Соя, амарант и киноа также являются высококачественными белками, которые могут служить вегетарианской альтернативой.

Одна унция богатой белком пищи обычно обеспечивает около 7 граммов белка. Унция равна:

  • 1-дюймовый кубик сыра
  • 30 грамм мяса, птицы или рыбы
  • 1 большое яйцо
  • 1/4 стакана тофу
  • 1/2 стакана вареной фасоли или чечевицы

В приведенной ниже таблице показано, сколько белка дает порция каждого продукта и как оно соотносится с суточной потребностью вашего ребенка в белке.

Источники питания с высоким содержанием белка
Продукты питания Обслуживание Белок (граммы) Возраст от 4 до 8 Возраст от 9 до 13 лет
Курица, мясо или рыба 3 унции 21 111% 62%
Вареная чечевица или фасоль 1/2 стакана 9 47% 27%
Молоко или соевое молоко 1 стакан 8 42% 24%
Тофу 1/4 стакана 7 37% 21%
Сыр 1 унция / ломтик 7 37% 21%
Хумус 1/3 стакана 7 37% 21%
Арахисовое масло 2 столовые ложки 7 37% 21%
Яйца 1 большой 6 32% 18%
Гайки 1/4 стакана 6 32% 18%
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 6 32% 18%
Йогурт Контейнер 1 (6 унций) 5 26% 15%
Квиноа, приготовленная 1/3 стакана 3 16% 9%
Рис или макаронные изделия, приготовленные 1/3 стакана 3 16% 9%

Как видите, один бутерброд с арахисовым маслом и желе может обеспечить 13 граммов белка, что составляет более половины белка, необходимого ребенку в возрасте от 4 до 8 лет в течение дня.

Проверьте этикетку для продуктов питания

Выбирая продукты с содержанием не менее 6–10 граммов белка на порцию, вы обязательно обеспечите своему ребенку диету с достаточно высоким содержанием белка.

Белок в сбалансированной диете

Имейте в виду, что только от 10% до 30% калорий у детей должны поступать из белков, а остальное - из углеводов и жиров. Здоровая диета для ваших детей должна также включать продукты с высоким содержанием кальция и железа, которые важны для роста мышц и костей.

Выбирая продукты, богатые белком, выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать общее потребление жиров от 25% до 35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет. Лучше всего, чтобы этот жир поступал из рыбы, орехов и растительных масел.

Американская педиатрическая ассоциация напоминает родителям, чтобы они не перекармливали детей. Позвольте им решать, сколько они хотят съесть, не будучи принужденными доедать.Дети на самом деле довольно хорошо умеют саморегулироваться и могут есть меньше в одни приемы пищи и больше в другие. До полового созревания им нужно гораздо меньше калорий, чем взрослым.

Из-за большого разнообразия продуктов, которые являются хорошими источниками белка, это питательное вещество обычно не является проблемой в сбалансированной диете.

Спасибо за отзыв!

Получите советы экспертов, чтобы помочь своим детям оставаться здоровыми и счастливыми.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Family использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL III, Pasiakos SM. Тенденции потребления белка и соответствие референсным нормам питания в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Американский журнал клинического питания. 2018; 108 (2): 405-413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088

  2. Medline Plus. Что такое белки и что они делают? Обновлено 18 сентября 2020 г.

  3. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. Декабрь 2020.

  4. Johns Hopkins Medicine. Содержание белка в обычных продуктах питания. Пересмотрено в июне 2019 г.

  5. Американская кардиологическая ассоциация.Диетические рекомендации для здоровых детей. 16 апреля 2018 г.

  6. Американская академия педиатрии. Помимо куриных наггетсов: богатая белком альтернатива для придирчивых едоков. 27 января 2021 г.

Дополнительное чтение
  • Клейнман Р.Л. Справочник по педиатрическому питанию, 7-е изд. Деревня Элк-Гроув, Иллинойс: Американская академия педиатрии. 2014.

Семья Verywell является частью издательской семьи Dotdash.

белков и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 | Id: T-3163

К Дженис Р. Херманн

Белок - питательное вещество

Белок - это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя. Рядом с водой, белок - самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают мышцы состоят из белка.На самом деле в каждой клетке тела есть белок. Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются сделано из белка. Другие важные функции белка включают формирование клеток крови. и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот в белке, который мы едим каждый день. Организм берет эти аминокислоты и связывает их вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки. он должен нормально функционировать.Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их вырабатывать. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов. мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови. Инсулин - это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот. нанизаны вместе.Буквы в кружках - это аббревиатуры аминокислоты. это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое аминокислоты называются высококачественными белками . Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, - это все высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте остаток средств.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются белков более низкого качества, белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица, арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи. или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот их тела нуждаются. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и хлеб содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.Эта еда комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество белок:

  • Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
  • Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
  • Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений будут иметь более высокое качество белок.

  • Яйца
  • Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
  • Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другое применение белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее использование протеина - восстановление и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии. В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка. Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Потребность в белке

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани. Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для роста ребенка и его производства. молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка. человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.


Другой простой сокращенный подход - умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы. Люди не хранят дополнительный диетический белок в виде мускулов тела. Дополнительный белок сверх ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии, или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке - съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта. групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана MyPlate USDA Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

  • 6 унций.зерен
  • 21/2 чашки овощей
  • 2 чашки фруктов
  • 3 стакана молочных продуктов
  • 5 1/2 унций. белковой пищи
  • 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных продуктах питания.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты. мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая. источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но они также с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты продукты часто и не добавляют жир при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди могут быть уверены, что получают достаточно белка для удовлетворения своих потребностей без лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белка в обычных продуктах питания, граммы на порцию

Размер еды и порции Белок Жир
Цыпленок, легкое мясо, без кожи, 3 унции, приготовленное 26.3 3,0
Жаркое из свинины, 3 унции, приготовленное 23,9 8,9
Курица, темное мясо, 3 унции, приготовленная 23,3 9,3
Говядина, стейк, 3 унции, приготовленная 22.6 4,9
Сыр Чеддер, 3 унции 21,1 28,2
Творог обезжиренный 1/2 стакана 15.6 2,2
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 8,4 0,4
Яйцо, 1 целое 6,3 5,3
Арахисовое масло, 2 столовые ложки 7.9 16,0
Запеченная фасоль, 1/2 стакана 6,6 1,3
Семечки подсолнечника, 1/4 стакана 6,2 15,9
Пекан, 1/4 стакана 2.3 20,2
Овсянка, 3/4 стакана 4,6 1,8
Рис 1/2 стакана 2.8 0,3
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 2,6 1,5
Белый хлеб, 1 слайд 2,5 0,9
Яблоко, 1 целое 0.3 0,5
Зеленая фасоль, 1/2 стакана 0,9 0,1
Брокколи, 1/2 стакана 2,3 0,1

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *