В каких продуктах содержится много фосфора: таблица, в каких содержится больше всего, список

Содержание

таблица, в каких содержится больше всего, список

Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

  • семена, орехи;
  • сыры;
  • отруби;
  • соя;
  • зерновые культуры;
  • жирные виды рыб;
  • яйца;
  • молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

  • плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
  • «Пармезан»;
  • «Швейцарский 50%»;
  • «Пошехонский 40%»;
  • «Голландский 45%»;
  • «Гауда»;
  • «Чеддер 50%»;
  • «Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

  • лососевые;
  • сельдь;
  • скумбрия;
  • мойва;
  • осетр;
  • хек;
  • судак;
  • ставрида;
  • тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

  • чечевица;
  • маш;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • соя.

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

  • курага;
  • изюм;
  • сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Таблица продуктов питания, содержащих фосфор

При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.

Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:

Наименование продукта

Содержание Р, мг в 100 г

Процент от суточной потребности, %

Пшеничные отруби

950

118,8

Овсяные отруби

734

91,8

Тыквенные семечки

1000

125,0

Кунжут

720

90,0

Плавленый сыр «Российский»

700

87,5

Плавленый сыр «Колбасный»

700

87,5

Сыр «Пармезан»

694

86,8

Сыр «Швейцарский», 50%

650

81,3

Желток куриного яйца

542

67,8

Семена подсолнечника

530

66,3

Фисташки

490

61,3

Кедровые орехи

575

71,9

Красная икра

490

61,3

Арахис

350

43,8

Соя

603

75,4

Нут

444

55,5

Брынза

375

46,9

Творог жирностью 11%

224

28,0

Перепелиное яйцо

218

27,3

Овсяная крупа

349

43,6

Гречневая крупа (ядрица)

298

37,3

Маш

358

44,8

Фасоль

480

60,0

Рис

328

41,0

Чечевица

390

48,8

Каспийская килька

270

33,8

Сельдь

280

35,0

Осетр

270

33,8

Скумбрия

280

35,0

Изюм

129

16,1

Курага

146

18,3

Сушеный инжир

68

8,5

Чеснок

100

12,5

Говядина

188

23,5

Курятина

165

20,6

Индейка

200

25,0

Крольчатина

190

23,8

Свинина

194

24,3

Мидии

210

26,3

Креветки

225

28,1

Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.

Заключение

Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Список продуктов с большим содержанием фосфора

Сегодня большую популярность завоевал здоровый образ жизни. Такой режим подразумевает соблюдение правильного питания. Хорошее самочувствие, бодрость, здоровые кости и зубы, высокий интеллект, отменная память достигаются благодаря такому элементу, как фосфор. В организме человека отводится 1% от всего веса тела на данное соединение. А около 85% сосредоточено в костной ткани и зубах. Общий уровень содержания фосфора в мужском организме — 600 грамм, а в женском — 400. Какова же роль фосфора для человеческого здоровья? И в каких продуктах питания микроэлемент содержится в максимальном количестве?

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особой ценностью обладает фосфорная кислота. Она необходима для жирового обмена, синтеза ферментов, углеводного распада. В сочетании с кальцием, фосфор формирует зубы и костную систему. Так, микроэлемент — главный строительный материал скелета. При этом, важно соблюдать пропорции фосфора к кальцию 1:2. В случае нарушения баланса зубы и кости становятся ломкими, хрупкими.

В целом, он оказывает следующую пользу для организма человека:

  • Нормализация обмена энергии;
  • Восстановление кислотно-щелочного уровня;
  • Укрепление скелета, зубов;
  • Устранение болевого синдрома при артрите;
  • Стимуляция роста организма у детей;
  • Участвует в процессе клеточного деления;
  • Нормализация метаболических процессов;
  • Сохранность генетической информации;
  • Восстановление проводимости нервных импульсов.

Фосфор требуется для хорошего усвоения жиров и протеина. Микроэлемент принимает участие в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества требуется сочетать потребление фосфора с кальцием, железом, марганцем, протеином, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с продуктами питания. Поэтому, для сохранности здоровья важно знать продукты, содержащие фосфор.

В каких продуктах содержится фосфор

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, которые доступны на сегодняшних день, присутствуют на столе многих семей, содержат фосфор. Но, его количество может отличаться. Максимальный уровень микроэлемента входит в состав продуктов, животного происхождения. Известно, что животные продукты — лучшие источники протеина. А сочетания фосфора и белка способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья организма.

При употреблении большого количества продуктов растительного происхождения, очень часто наблюдается дефицит данных веществ. Так, основным источником является следующая пища:

Читайте также

Сколько простых и сложных углеводов содержится в банане?

»

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Мясо;
  • Говяжья печень;
  • Куриные яйца.

Также, высоким уровнем микроэлемента обладают многие крупы и каши. Высокой ценностью обладают овсянка, гречневая крупа, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти каши обязательно должны входить в рацион питания каждого человека. Также, немалое количество компонента находится в бобовых и орехах. Они отлично подходят в качестве сытного и полезного перекуса.

В каких продуктах содержится фосфор

Немного в меньшем количестве фосфор содержится в таком рационе:

  • Морковь;
  • Картофель;
  • Свекла;
  • Абрикос;
  • Томаты;
  • Огурцы.

Стоит отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для лучшего их усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), фундуке. При соблюдении сбалансированного питания, регулярном потреблении белковой пищи, свежих овощей и фруктов, беспокоиться о дефиците фосфора не стоит.

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, сведено в данную таблицу.

Продукт 100 грСодержание в мг
Тыквенные семена1295
Пшеничные отруби1190
Молоко сухое800
Бобы соевые785
Кунжут630
Кешью595
Овес530
Твердый сыр540
Фасоль510
Желток куриного яйца495
Гречка425
Рис330
Говяжья печень315
Скумбрия285
Осетр270
Мойва250
Минтай250
Творог225
Фундук225
Куриное мясо157
Баранина209
Кефир145
Молоко98
Свекла45
Томаты32
Морковь25

Суточная норма потребления фосфора

Дневная норма потребления данного микроэлемента отличается в зависимости от возраста и пола человека. Среднее значение фосфора, которое должен получать взрослый человек каждый день — 1,5 грамма. Учитывая необходимое соотношения, организм нуждается в 3-3,2 граммах кальция. Только при соблюдении такой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

  • Дети до года жизни — 350-500 мг;
  • Дети до 3 лет — 700-800 мг;
  • Дети до 7 лет — 1300 мг;
  • Дети до 10 лет — 1600 мг;
  • Дети до 18 лет — 1850 мг;
  • Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
  • Беременная девушка, кормящая мама — 1850-2000 мг.

При тяжелых физических нагрузках, занятиях спортом уровень фосфора стоит увеличить. Абсолютно безвредным для организма будет суточный уровень в 5 грамм микроэлемента. Но, самым главным остается учет соотношения кальция с фосфором.

В каких продуктах содержится фосфор

Читайте также

Сколько белка в куриной грудке на 100 гр. продукта?

»

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития нехватки микроэлемента можно отнести такие факторы:

  • Частые диеты, голодание;
  • Интоксикация организма;
  • Нарушение обменных процессов в организме;
  • Сахарный диабет;
  • Алкоголизм;
  • Период беременности;
  • Несбалансированное питание;
  • Частое потребление газированной воды;
  • Хронические патологии почек.

Осложнения от нехватки вещества могут быть разнообразными.В первую очередь, это ослабленный иммунитет. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также, признаком дефицита фосфора может быть ломкость костей, выпадение, хрупкость зубов, рахит. В этом случае отмечается нехватка и кальция.

При нехватке компонента человек постоянно вялый, ощущает слабость, его трудоспособность значительно снижается. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Сюда же стоит отнести и возможные психические отклонения. Характерным признаком дефицита можно считать высыпания на коже, плохой аппетит и ожирение печени.

Если нехватка фосфора сопровождает человека длительный период времени, начинается развитие дыхательных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор конечностей, размягчение костей, истощение нервной системы. Восполнять нехватку компонента советую при помощи продуктов питания. А вот различные минеральные комплексы, медикаментозные препараты назначает только специалист.

Содержание фосфора в продуктах питания. Полная таблица.

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека

4. Недостаток фосфора в организме

5. Переизбыток фосфора в организме

6. Усвоение фосфора

Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные 1200 80 125
Пророщенная пшеница 1050 70 143
Сыр плавленый 1030 69 145
Дрожжи 950 63 160
Семена тыквы 850 57 175
Семена кунжута 720 48 210
Орехи кедровые 650 44 225
Семена подсолн. 640 43 240
Орехи бразильские 590 39 260
Орехи кешью 560 37 270
Миндаль 550 37 270
Яйца* 540 36 285
Сыры в среднем 540 36 285
Фасоль сушёная 540 36 285
Сардины в масле 520 35 295
Орехи грецкие 510 34 295
Рыба в среднем 500 33 305
Паштет из печени 450 30 335
Овсянка 380 25 400
Горох сушёный 370 25 400
Арахис 350 23 435
Грибы белые 350 23 435
Куриные грудки 310 21 500
Крупа гречневая 298 20 500
Фундук 290 19 525
Мясо в среднем 250 17 590
Творог 220 15 665
Чеснок 140 9,3 1075
Зелёный горошек 122 8,2 1220
Рис 100 6,7 1500
Молоко 95 6,3 1590
Петрушка зелень 95 6,3 1590
Щавель 90 6 1670
Макароны 90 6 1670
Шпинат 83 5,5 1800
Картофель 58 3,9 2560
Лук репчатый 58 3,9 2560
Капуста морская 55 3,7 2700
Морковь 55 3,7 2700
Капуста цветная 55 3,7 2700
Свекла 43 2,9 3450
Огурец 42 2,8 3570
Капуста белокочанная 35 2,3 4350
Персик 35 2,3 4350
Чёрная смородина 35 2,3 4350
Слива 30 2 5000
Вишня 30 2 5000
Абрикос 26 1,7 6150
Томат 26 1,7 6150
Лук зелёный 26 1,7 6150
Земляника 23 1,5 7100
Апельсин 23 1,5 7100
Виноград 22 1,4 7150
Лимон 22 1,4 7150
Шиповник сушёный 20 1,3 7700
Масло сливочное 19 1,3 7700
Груша 16 1,1 9100
Яблоко 11 0,7 14300
Арбуз 7 0,5 20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма.  Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ).
………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

Для детей до 1 года – 500 мг;

От 1 до 3 лет 800 мг;

От 4 до 7 лет 1450 мг;

От 7 до 10 лет 1600 мг;

От 11 до 18 лет 1800 мг.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

корсет для исправления осанкикорсет для исправления осанки

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

РЕКОМЕНДУЕМ:

(!!)ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКАуникальный взгляд на наше ощущение счастья.

— ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ.

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ.

— ВИТАМИН В 1, ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ.

таблица. Дневная норма потребления фосфора (+отзывы)

В каких продуктах содержится фосфорФосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

  • создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
  • принимают участие в обменных процессах;
  • являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
  • поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
  • отвечают за поддержание оптимального состава крови;
  • участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
  • ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

  • груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
  • дети 6–12 месяцев – 280 мг;
  • дети 1–3 лет – 480 мг;
  • дети 4–9 лет – 530 мг;
  • дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
  • взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
  • беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
  • лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

  • молоко;
  • мясо и домашняя птица;
  • яйца;
  • рыба;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • фрукты и фруктовые соки;
  • чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде 1700
Тыквенные семечки 1230
Пшеничные отруби 1170
Пророщенные пшеничные зерна 1080
Семена мака 890
Черный чай (заварка) 810
Сухое порошковое молоко 780
Семена кунжута 710
Порошок какао 660
Семена подсолнечника 650
Горчица в семенах 640
Соевые бобы 590
Кешью 590
Бразильский орех 580
Осетровая икра 580
Все виды твердых сыров 580
Орехи кедра 570
Семена тмина 550
Сардины в масле 510
Фисташки 480
Кориандр 470
Фасоль 470
Яичный желток 460
Миндальные орехи 460
Сардины в соусе из томатов 430
Камбала 410
Чечевица 380
Арахис 380
Овес 370
Горох 360
Шпроты, консервированные в масле 340
Крупа ячневая 330
Грецкие орехи 320
Рис 310
Крупа перловая 310
Печень говяжья 310
Брынза 300
Тунец 270
Судак 220
Свинина 210
Фундук 210
Карп 210
Треска 205
Баранина 200
Семга 195
Творог 170
Курица 160
Чеснок 145
Кефир 140
Изюм 115
Кукуруза 100
Йогурт 93
Молоко 92
Зелень петрушки 90
Макароны 85
Щавель 83
Шпинат 82
Чернослив 68
Инжир 66
Брокколи 64
Репчатый лук 61
Картофель 59
Морковь 52
Морская капуста 52
Авокадо 51
Спаржевая фасоль 51
Цветная капуста 51
Фенхель 49
Хурма 41
Свекла 41
Малина 39
Огурцы 39
Персик 34
Белокочанная капуста 34
Киви 34
Черная смородина 33
Вишня 31
Слива 29
Томат 29
Абрикос 28
Лимон 26
Зеленый лук 26
Апельсин 24
Земляника лесная 23

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

  • сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
  • болезни желчевыводящих путей;
  • нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
  • заболевания печени;
  • обменные сбои;
  • недостаточное поступление в организм витамина D;
  • саркоидоз;
  • длительно текущие, хронические заболевания;
  • изменения, происходящие в организме при беременности;
  • переломы костей;
  • алкогольная интоксикация;
  • продолжительный прием мочегонных препаратов;
  • наркотическая зависимость;
  • алкогольная интоксикация;
  • избыточное потребление газированных напитков;
  • частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
  • неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

  • резкое ослабление работоспособности;
  • ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
  • резкие перепады настроения;
  • нарушения памяти;
  • депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
  • беспричинную тревожность;
  • повышенную раздражительность;
  • ухудшение аппетита, анорексию;
  • головные боли;
  • дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
  • остеопороз;
  • появление суставных болей;
  • пародонтоз;
  • дистрофическое поражение сердечной мышцы;
  • рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

  • чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
  • продолжительный контакт с соединениями фосфора;
  • обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

  • сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
  • рвоты;
  • появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
  • нарушения течения метаболических процессов;
  • остеопороза;
  • нарушений в работе нервной системы;
  • лейкопении;
  • параличей;
  • болезней сосудов;
  • нарушений в работе почек;
  • железодефицитной анемии;
  • некроза тканей;
  • атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
  • жировой дистрофии печени;
  • внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Дата: 14.12.2013.

Обновлено: 08.12.2015

Фото:pixabay.com



Продукты содержащие фосфор в большом количестве

Продукты содержащие фосфор

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

Фосфор в большом количестве - таблица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

  • Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

Где еще много фосфора — таблица

  • Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Фосфор в продуктах

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

  • Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

Показать скрытое содержание

Фосфора очень много в большинстве орехов. Возглавляет список — бразильские орехи. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивает более 2/3 дневного рациона. Другие орехи, содержащие фосфор: кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки. Они обеспечивают по меньшей мере 40% суточной дозы на (60-70 гр продукта).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

 

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

  • Цельные зерна

Показать скрытое содержание

Много фосфора в цельных зернах. К примеру, такие как пшеницу, овес и рис. Цельная пшеница содержит фосфор 291 мг на 194 граммовую чашку и соответственно с овсом 180 мг на 234 гр, а также 162 мг на 194 грамм риса.

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

  • Бобовые и чечевица

Показать скрытое содержание

Бобы и чечевица, также содержат большое количество фосфора. Их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак. Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51% рекомендуемого ежедневного потребления и более 15 грамм клетчатки.

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированная соевая продукция являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

С добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторая обработанная пища также содержит большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

  1. Обработанная мясная продукция: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
  2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
  3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
  4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
  5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанная продукция и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Фосфор (P) функции в организме и в каких продуктах содержится

Фосфор (P)Фосфор (P)

Фосфор является одним из важнейших химических элементов для организма человека. Его название с греческого можно перевести как «несущий свет». Этот химический элемент широко распространен в природе и составляет около 0,9% массы Земли. В естественных условиях в чистом виде он не встречается, так как обладает высокой химической активностью и за счет этого быстро образует химические соединения с другими элементами. Но при этом его соединения играют крайне важную роль во всех биохимических реакциях в организмах живых существ. Давайте рассмотрим подробней, что же это за элемент и почему он так важен для нас.

Интересной является история выделения чистого фосфора, это первый химический элемент, появление которого было задокументировано и дошло до нашего времени. Выделить фосфор в чистом виде удалось алхимику Хеннигу Бранту в 1669 году. В это время Брант пытался получить мифический философский камень, который должен был превращать любые металлы в золото. Для своих опытов он выбрал мочу, которая, по его гипотезе, обладая золотистым цветом, должна была содержать если не сам философский камень, то хотя бы стать одним из шагов к его получению. В результате отстаивания и выпаривания мочи Брант обнаружил, что в осадке имеются желтоватые кристаллы, которые сами по себе светятся в темноте. И хотя полученный им фосфор не умел превращать свинец в золото, он помог Бранту заработать немало денег на продаже удивительного светящегося в темноте вещества.

И только в конце 19 века химикам стало понятно, что фосфор — это не только забавный светящийся кристалл, но очень важный для нормальной работы человеческого организма химический элемент.

Суточная потребность в фосфоре

Взрослому человеку в сутки требуется от 1200 до 1600 мг фосфора.

Для ребенка до года эта доза составляет 300-500 мг, для детей 1-3 лет нужно около 800 мг, для детей 3-7 лет требуется 1350 мг, с 7 до 10 лет доза равна 1600 мг, с 11 до 18 лет 1800 мг.

У беременных и кормящих матерей потребность в фосфоре равняется 1800-2000 мг. При этом эти дозы указаны в расчете на человека со средней физической активностью. При увеличении нагрузки необходимая доза фосфора возрастает. Также очень важным является соотношение кальция и фосфора, поступающих в организм человека. Кальция должно быть в 2 раза больше чем фосфора.

Количество фосфора в 100 грамм различных продуктовКоличество фосфора в 100 грамм различных продуктовСодержание фосфора на 100 грамм продукта

Функции в организме

Давайте теперь разберемся, зачем нужен нашему телу фосфор. Во-первых, он входит в состав костной ткани и зубов, на эту функцию уходит примерно 70% содержащегося в нашем организме фосфора. В сочетании с кальцием они формируют минеральную структуру кости, которая и обеспечивает её механическую прочность. При этом соотношение фосфора/кальций должно быть 2 к 1 или 4 к 3, если фосфора будет столько же, сколько кальция, то кость начнет терять кальций и станет хрупкой, хотя и твердой. Кости человека с передозировкой кальция можно сравнить со стеклом, которое само по себе твердое, но бьется от любого удара.

Во-вторых, фосфор — очень важный составной элемент ключевых для жизнедеятельности человеческого организма. И хотя влияние его на костную ткань заметить проще всего, но это вовсе не главная функция фосфора. Главным его применением в нашем организме является использование его в качестве энергоносителя. Чтобы понять, как это происходит и зачем он вообще нужен, давайте кратко рассмотрим, как же вообще устроена система передачи энергии в нашем организме. То есть мы сейчас разберемся, как съеденный вами обед превращается в движение ваших мышц и работу мозга.

Все вы знаете, что энергию для нашего организма мы получаем, переваривая органические соединения. В пище, которую мы едим, под действием пищеварительных ферментов все сложные органические молекулы распадаются на более простые, а затем они всасываются в нашем кишечнике. После чего из этих молекул наш организм строит себе новые клетки, создает необходимые ему белки, ну и использует их в качестве источника энергии. Однако с вопросом энергии все не так просто, как кажется на первый взгляд. И если в современном обществе люди передают энергию с помощью электричества и затем превращают её в тепло, свет или механическую работу, то в организме человека проводов нет. Как же наше тело доставляет энергию из своих запасов к мышцам, нервам и другим тканям, где она нужна?

Кальций и фосфор в таблеткахКальций и фосфор в таблеткахSystematic (здоровые кости и зубы)

Если рассмотреть упрощенную схему происходящего, то в нашем организме происходят следующие биохимические превращения. В клетках, в которых хранится запас энергии, запускается синтез специального энергоносителя — аденозинтрифосфата, или сокращенно АТФ. Как вы видите из названия, в состав этой молекулы входит фосфор. Не будем вас утомлять сложными описаниями биохимических превращений, с помощью которых эта молекула может запасать энергию, скажем только, что именно в молекулах фосфора и запасается энергия, которая затем будет передана другим клеткам. После того как энергия запасена, молекулы АТФ уходят в кровь и уже оттуда всасываются в клетки, в которых они нужны. Как вы видите, фосфор в нашем организме не только каркасный элемент, но и очень важный энергоноситель. Именно благодаря ему мы можем думать, двигаться и вообще жить, без него наши клетки начнут банально умирать от голода. Если провести аналогию, то такое состояние можно сравнить с ситуацией, когда у вас на складе есть товар, и он нужен в магазине, а вот машины, чтобы довезти его, нет.

Кроме энергетической и каркасной функций, фосфор является критически важной составляющей многих биологических соединений нашего организма. Он входит в состав многих аминокислот и ДНК, и хотя для этой функции требуется его не так уж и много, она также крайне важна для нормальной работы нашего тела.

Содержание в продуктах

Как вы уже поняли, фосфор крайне важен для нормальной работы нашего тела. И теперь мы разберемся, как же обеспечить свой организм им в достаточном количестве. В норме, большинство людей получает фосфор именно с пищей. Давайте теперь рассмотрим, сколько же фосфора содержат различные продукты питания.

Больше всего фосфора содержат сухие дрожжи, это 1290 мг на 100 г. Затем, на втором месте находятся молочные продукты. К примеру, сыр содержит 600 мг фосфора на 100 г. На третьем месте по содержанию фосфора стоят морепродукты. Камбала, к примеру, содержит 400 мг фосфора на 100 г, а тунец 280 мг на 100 г. Сыр и морепродукты хороши тем, что в них помимо фосфора содержится и кальций, что позволяет обеспечивать при их потреблении оптимальное для нашего организма соотношение этих двух элементов.

Следует понимать, что человек может получать с пищей до 5 г фосфора без всякого вреда для здоровья, при условии, что кальция будет не больше, чем фосфора. Для нашего организма опасно именно нарушение соотношения фосфора и кальция, а сам по себе избыток фосфора при достаточном количестве кальция вреда не несет.

Фосфор и пищевые продуктыФосфор и пищевые продуктыПродукты богатые фосфором

При этом, если вы хотите повысить уровень фосфора, следует понимать, что из пищи всасывается далеко не 100% имеющегося там фосфора. Лучше всего усваивается фосфор из молочных продуктов. Дети усваивают до 90% фосфора из молока. На втором месте стоят морепродукты и мясо, оттуда усваивается 60-70% содержащихся в них фосфора. Из растительной пищи мы получаем не более 20% содержащегося в ней фосфора, у нас просто нет нужных пищеварительных ферментов, чтобы забрать фосфор из соединений, в которых он заключен.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Продукты питания (100 гр)Содержание фосфора, мг% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные1200100%
Зародыши пшеницы105087,5%
Сыр плавленый103087%
Дрожжи95079%
Семена тыквенные85071%
Соус сырный79066%
Семена кунжута72060%
Семена подсолнечника64053%
Сыры твёрдые60050%
Орехи бразильские59049%
Орехи кешью56047%
Миндаль55046%
Фасоль сушёная54045%
Сардины в масле52043%
Орехи грецкие51042%
Рыба в среднем50041%
Желток яичный50041%
Икра чёрная49041%
Соус песто48040%
Паштет из печени45038%
Лосось, запечённый43036%
Почки свиные жареные43036%
Сардины в томатном соусе42035%
Печень телячья жареная38032%
Овсянка38032%
Арахисовое масло37031%
Горох сушёный37031%
Почки бараньи жареные35029%
Арахис35029%
Куриные грудки31026%
Крупа гречневая29525%
Фундук29024%
Сыр Фета28023%
Мясо в среднем25021%
Творог22018%
Хлеб в среднем20017%
Чеснок14012%
Горошек зелёный12010%
Рис1008%
Молоко958%
Петрушка зелень958%
Макаронные изделия907,5%
Грибы белые907,5%
Щавель907,5%
Шпинат857,5%
Лук репчатый605%
Картофель605%
Морковь554,5%
Капуста морская554,5%
Капуста цветная554,5%
Хурма403%
Огурец403%
Малина403%
Персик353%
Чёрная смородина353%
Капуста белокочанная353%
Вишня302,5%
Томат302,5%
Слива302,5%
Абрикос302,5%
Лук зелёный252%
Апельсин252%
Лимон252%
Земляника252%
Виноград202%
Шиповник сушёный202%
Сливочное масло202%
Груша161,5%
Яблоко111%
Мёд60,5%

Фосфор в бодибилдинге

Фосфор в упаковкеФосфор в упаковкеФосфор активный в таблетках

Минерал присутствующий в организме в больших количествах — фосфор непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы АТФ и креатин-фосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, важно сохранять соотношение поступления фосфора и кальция 1:1. Также дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты из мышц во время занятий бодибилдингом.

Взаимодействие с другими веществами

При приеме препаратов фосфора следует помнить, что увеличение его количества в съеденной пище ощутимо затрудняет всасывания магния, который также является жизненно важным химическим элементом. Если в суточном рационе кальция будет больше чем фосфора, то биодоступность фосфора уменьшится. Всасывание фосфора улучшается, если употреблять его совместно с витаминами A, D, F.

Источник: fitfan.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием фосфора (ЗОЖ)

Фосфор – это один из основных химических элементов для крепкого здоровья. Он не только полезен для нашего организма, но и выполняет ряд жизненно важных функций. К их числу относят:

  1. Наличие фосфорной кислоты необходимо для полноценной работы мышечных, дыхательных, опорно-двигательных и мыслительных процессов.
  2. Фосфор благотворно действует на организм в области генетики, то есть вся информация в памяти и здоровье человека сохраняется намного лучше, больше и на долгий срок.
  3. Этот компонент напрямую задействован в процессах регенерации, росте и делении клеток.
  4. Из-за его высокого содержания происходит лучшее усвоение основных питательных веществ и витаминов.
  5. Улучшает состояние зубов и костей.
  6. Благотворно сказывается на работе почек и сердечной мускулатуре.
  7. Большинство соединений фосфора задействованы в энергетическом обмене организма.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Положительное влияние элемента на большинство систем организма обуславливает врачебные рекомендации о введении в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием фосфора. Лучше соблюдать правильную дозировку, рекомендованную нормами здорового питания – для фосфора она сопоставима примерно с 1500 мг в день. В период активных физических нагрузок и при беременности дозировку стоит повышать до 2000 мг.

Переизбыток полезного компонента ведет к негативным последствиям, тем более, если употреблять его из продуктов искусственного происхождения. Внимательно к приему фосфора нужно отнестись людям с болезнями в области почек, а также при склонности к аллергическим реакциям или индивидуальной непереносимости химического микроэлемента.

Правильное питание

Продукты, богатые фосфором

Кроме содержания полезного компонента в определенном продукте стоит учитывать, что стопроцентное усвоение фосфора получают только при употреблении рыбы жирных морских сортов. При введении в меню других ингредиентов организм получает всего 75%. При этом лучше всего элемент усваивается из тех продуктов, в которых примерно в равном соотношении присутствует и фосфор, и кальций. К их числу относят: клубнику, свеклу, хлеб из ржаной муки, горох и другие ингредиенты. Не стоит забывать и о продуктах животного происхождения, в них фосфор содержится в максимальной концентрации. Богатые белком ингредиенты, способствуют лучшему усвоению полезного микроэлемента. Продукты с растительной основой таким качеством не обладают.

Есть также категории продуктов питания, где в составе значится фосфор, но присутствует он в виде фосфатных добавок. Они призваны продлевать срок хранения или улучшать/менять вкус ингредиентов. Такие добавки неплохо усваиваются и прибавляют повседневному рациону до 1000 мг фосфора. Но при употреблении таких продуктов стоит соблюдать меру, ведь избыток микроэлемента ведет к последствиям не менее серьезным, чем его недостаток. Из обработанных фосфатами продуктов выделяют: маринованное мясо, газированные напитки, выпечку, полуфабрикаты, блюда под названием «фастфуд». 

Предлагаем вам подборку натуральных продуктов, богатых фосфором, которые выделяет большая часть диетологов.

1. Орехи и семена

Небольшая порция орешков (почти 70 грамм) в качестве перекуса не только насыщает организм, но и восполняет около 40 % суточной нормы фосфора. В этих целях рекомендуют есть бразильский орех, фисташки, грецкие или кедровые сорта. К тому же орехи обеспечивает организм необходимыми антиоксидантами и белками.

К этой же категории полезных ядер относят подсолнечные и тыквенные семечки. 100 грамм семян солнечной тыквы полностью покрывают суточную норму элемента и содержат более 1000 мг фосфора. Но для лучшего высвобождения ценного микроэлемента семена рекомендуют вымачивать перед употреблением, поскольку большая его часть (до 80%) присутствует  в семени в виде фитиновой кислоты, которая хуже переваривается и сложна для усвоения. Замачивание расщепляет ее и освобождает фосфор. Кунжутное семя и семена чиа не менее полезны для организма, а кроме фосфора в них присутствуют Омега-3 кислоты, клетчатка и железо.

Орехи

2. Зерновые культуры

При рассмотрении продуктов с высоким содержанием фосфора, нельзя ни сказать о крупах. В большем количестве ценный элемент сосредоточен в пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе. Поскольку фосфор в таких ингредиентах в большей концентрации сосредоточен в оболочке самого зерна, то употреблять продукт лучше в необработанном виде.

Цельные зерна пшеницы, а именно порция в 600 грамм восполняет суточную потребность в элементе. Кукуруза содержит фосфора в разы больше, а ее мука (1 стакан) включает в себя более 850 мг. Блюдо из овса или риса объемом чуть более 200 грамм содержит пятую часть от нормы потребления фосфора за сутки. Кроме того, эти культуры поставляют организму клетчатку и нормализуют обмен веществ.

Зерновые культуры

3. Молочные продукты

Среди молочных ингредиентов к продуктам с самым высоким содержанием фосфора относят молоко, йогурты, творог. Они поставляют организму до 40% суточной нормы полезного компонента. При этом цельное молоко не обладает таким высоким содержанием элемента, как его производные с небольшим процентом жирности.

Сырная тарелка восполнит нехватку фосфора в организме не хуже любого другого молочного ингредиента. Пармезан содержит около 250 мг элемента всего в 30 граммах. Немного меньшим количеством обладает козий сорт сыра и моцарелла. К тому же эти сорта не такие жирные и богаты кальцием, а значит, рекомендованы для диетического питания.

Молочные продукты

4. Морепродукты и морская рыба

Среди продуктов богатых фосфором не последнее место занимают морепродукты и морская рыба. В меню советуют включать блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. 70% от дневной нормы элемента содержится всего в одной небольшой порции этих ингредиентов. Например, устрицы (100 грамм) содержат почти 430 мг химического компонента, а каракатица – почти 500 мг.

Употребление морепродуктов и рыбы позволяет предостеречь организм от болезней сердца, а также восполняет нехватку таких веществ, как цинк, йод, белковых соединений и витаминов. Благоприятно сказываются устрицы и на нервной системе, а такие виды как лосось, скумбрия или сардина поставляют организму незаменимые Омега 3 кислоты.

Морепродукты

5. Брокколи

Из овощей в категорию продуктов богатых фосфором попадает брокколи. Порция брокколи на 100 г содержит 66 мг элемента. При этом его относят к низкокалорийным ингредиентам, кроме фосфора капуста богата калием, цинком, а также кальцием и железом.

Продукт входит почти во все системы правильного питания, его полезные качества сравнимы только если с авокадо. Консультанты в области здорового и правильного питания нередко рекомендуют есть брокколи даже сырым, а от долгого и сложного этапа приготовления и вовсе лучше отказаться. Ошпаренный кипятком продукт сохраняет в себе максимальную пользу.

Брокколи

6. Куриное мясо или индейка

Мясо курицы несет в себе практически 40% от нормы фосфора за сутки (300 мг на 100 граммовую порцию). Причем жареный кусок мяса или приготовленный на барбекю несколько полезнее, чем например, вареное мясо. Длительный этап варки снижает содержание полезного вещества почти на четверть.

Богато куриное мясо группой витаминов В, селеном и белком. Фосфор больше содержится в белом мясе, чем в темном (в голени, например). По сравнению со свининой, куриная грудка намного полезнее, ведь свиной стейк порцией в 85 грамм принесет всего 25% суточной нормы фосфора.

Куриная грудка

7. Бобовые продукты

Среди бобовых культур тоже есть продукты с относительно высоким содержанием фосфора – это фасоль нескольких видов, чечевица, а также правильно приготовленные соевые бобы. Красный сорт фасоли содержит полезного компонента чуть меньше, а в белой порции (100 грамм) сосредоточено около 30 % от дневной нормы фосфора. Всего 200 грамм чечевицы или соевых бобов восполняют запасы химического компонента на 50% и 60% соответственно.

Польза этих культур заключается и в содержании клетчатки, из-за которой бобовые часто рекомендуют для профилактики хронических или раковых заболеваний. Повышает концентрацию полезных веществ в продукте способ его приготовления. Поэтому бобовые принято предварительно замачивать, проращивать или ферментировать. Так, например, соевые бобы лучше обжаривать или варить, чем есть их в виде молока из сои или сыра тофу. При употреблении нута или фасоли сорта Пинто в организм попадает около 250 мг фосфора (из порции примерно 170 грамм).

Чечевица

8. Субпродукты

К продуктам богатым фосфором относят и субпродукты, но не все. Чаще всего в полезных целях рекомендуют употреблять блюда из печени или мозга. Ведь, например, вареный мозг коровы, приготовленный в дозировке 85 граммов, восполняет 50% от рекомендуемой суточной нормы важного для здоровья элемента.

Рецепты блюд с добавлением куриной печени, в том числе и паштеты, восполняют до 53% от той же дневной нормы. При этом эти ингредиенты содержат витамины В и А, из минералов в них присутствует железо и другие питательные вещества. Поэтому сбрасывать субпродукты со счетов при составлении здорового рациона питания явно не стоит.

Говяжья печень

9. Чеснок

Двоякое мнение существует о пользе чеснока среди ценителей правильного питания. Кого-то смущает неприятный аромат приправы, а кто-то с удовольствием использует его в заправках, вторых и первых блюдах. Но совершенно точно никто не отрицает его целебных свойств при простудных заболеваниях, а также в качестве антибактериального средства или овоща, улучшающего иммунитет.

Чеснок по праву занимает достойное место среди продуктов богатых цинком, фосфором, витамином С и железом. Он снижает риск оседания ненужного холестерина, понижает давление, полезен от инфарктов, инсультов и рака. А фосфора в 100 граммах чеснока содержится немногим более 150 мг, соперничать с ним по содержанию микроэлемента в зелени может только петрушка.

Чеснок

10. Арахисовая паста

К продуктам с явно высоким содержанием фосфора причисляют арахисовую пасту или масло. Помимо химического элемента в составе масла присутствуют жиры, белки и полезные микроэлементы. Это один из альтернативных вариантов для плотного и питательного завтрака. Масло сочетают с фруктами, тостами или хлебом.

Не стоит есть полезный десерт, если в составе обнаружены загустители или стабилизаторы. Его природный вкус и так слишком сладкий, поэтому дополнительные химические подсластители не нужны.

Арахисовая паста

Читайте также:

продуктов без фосфора | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вашему телу необходим фосфор, чтобы поддерживать прочность костей и поддерживать каждую клетку в организме. Когда вы здоровы, ваши почки усердно работают, чтобы регулировать фосфор в вашем теле, поддерживая идеальный баланс. Но если ваши почки не работают должным образом, ваш врач может посоветовать вам как можно больше избегать фосфора. Вероятно, вам не удастся полностью избавиться от фосфора, хотя вы можете сосредоточиться на продуктах с минимальным его содержанием.

Zero-Phosphorus Foods

Очень немногие продукты полностью не содержат фосфор, и те, которые обычно не являются особенно полезными. Многие виды конфет, в том числе мармеладки, леденцы и мармеладки, не содержат фосфора. Масла также не содержат фосфор, поэтому, если вы готовите, вам не нужно беспокоиться о добавлении фосфора при использовании растительного, рапсового, оливкового или других видов масла. Кленовый сироп и многие десертные начинки — это другие продукты, не содержащие фосфор.

Фрукты

Горстка фруктов особенно бедна фосфором. Три клубники весом 1 унцию содержат 9 миллиграммов минерала. Если вы хотите чего-то экзотического, вы можете съесть целую чашку кубиков папайи весом 5 унций, чтобы получить жалкие 7 миллиграммов фосфора. Абрикосы, сливы и мандарины содержат менее 10 миллиграммов фосфора, или вы можете съесть половину грейпфрута на 9 миллиграммов фосфора.

Овощи

Сделайте себе салат из салата ромэн, который содержит около 10 миллиграммов фосфора на унцию, или салата айсберг, который содержит менее 7 миллиграммов фосфора в каждой унции.Сверху выложите несколько ломтиков огурцов, содержащих примерно 7 миллиграммов фосфора на унцию; несколько помидоров черри, в каждом из которых 4 миллиграмма фосфора; и ломтики лука с жульеном, которые содержат всего 4 миллиграмма фосфора в унции. В каждой столовой ложке большинства заправок для салатов содержится не более 5 миллиграммов фосфора. Если вы предпочитаете острые овощи, выберите редис на пару. Полная унция редиса — около 6 маленьких кусочков — дает вам менее 7 миллиграммов минерала.

Напитки

Большинство напитков не содержат фосфора.Заварите себе чашку горячего травяного чая, в котором нет фосфора. Если вам нужен кофе, вы получите только 5 миллиграммов фосфора из 6 унций черного кофе. Вода и газированные напитки — это другие напитки, которые не содержат фосфора, но вы должны выбрать диетические разновидности газированных напитков, чтобы свести потребление калорий к минимуму.

.

17 продуктов, богатых фосфором, которые вы должны съесть

Фосфор — второй по содержанию минерал в вашем теле. Это жизненно важное питательное вещество тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя зубы и кости.

Около 85% фосфора в вашем организме содержится в костях и зубах.

Он также присутствует в меньших количествах в тканях и клетках по всему телу.

Фосфор помогает в фильтрации отходов через почечную систему и играет ключевую роль в хранении и метаболизме энергии.Это помогает уменьшить боль после тренировки. Вашему организму необходим фосфор для поддержания, роста и восстановления всех клеток и тканей, а также для производства ДНК и РНК (1, 2, 3, 4).

Обычно люди получают необходимое количество фосфора с пищей.

Природные источники фосфора включают зерно, молоко и продукты, богатые белком.

Симптомы дефицита фосфора включают беспокойство, потерю аппетита, слабость костей, жесткие суставы, нерегулярное дыхание, вялость, раздражительность и потерю веса.У детей может наблюдаться задержка роста и плохое развитие зубов и костей (5).

Избыток фосфора в организме возникает чаще и вызывает больше беспокойства, чем его недостаток. Повышенный уровень фосфора обычно вызван заболеванием почек или потреблением слишком большого количества фосфора с пищей и недостаточного количества кальция с пищей.

Более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Здоровому человеку требуется 700 мг фосфора в день, независимо от того, мужчина он или женщина.Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора (700 мг / день) основана на уровнях кальция в сыворотке крови. У детей РСНП фосфора составляет 1250 мг / сут (6).

Если вы хотите увеличить потребление фосфора, сделайте эти продукты частью своего ежедневного рациона.

Итог : Фосфор чрезвычайно важен для здоровья ваших костей и зубов. При его недостатке вы можете страдать от беспокойства, ломкости костей и других симптомов. Рекомендуемая дневная доза фосфора составляет 700 мг / день, которую необходимо покрывать за счет употребления продуктов, богатых фосфором.

Любая комбинация зерновых отрубей или цельнозерновых продуктов обеспечивает значительное количество фосфора в вашем ежедневном рационе, помимо пищевых волокон и других полезных питательных веществ. Одна чашка (130 г) цельной пшеницы обеспечивает 415 мг фосфора или 59% дневной нормы (7).

Это отличный источник пищевых волокон, одна порция цельной пшеницы содержит 15 г пищевых волокон (8).

Это также богатый источник марганца и селена. Более того, в нем также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.

Цельнозерновые продукты могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Они также помогают контролировать массу тела и регулировать здоровье желудочно-кишечного тракта (9).

Однако вам следует избегать употребления обработанных злаков, богатых сахаром, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы.

Ежедневно добавляйте на завтрак цельнозерновые хлопья и хлопья из отрубей, чтобы повысить уровень фосфора в вашем рационе.

Итог : Смеси из цельной пшеницы и отрубей являются богатым источником фосфора и почти не имеют побочных эффектов.Одна чашка смеси цельнозерновой пшеницы и отрубей может дать вам до 415 мг фосфора.

Творог или чеддер

Сыр также является источником фосфора. Одна чашка нарезанного кубиками сыра содержит 676 мг фосфора, что составляет около 97% дневной нормы фосфора (10).

Это богатый источник белка (33 г) и кальция (952 мг). Но он содержит много насыщенных жиров (28 г на порцию) (11).

Сыр богат кальцием, который повышает прочность костей и зубов (12).

Dairy products and cheese are high in phosphorus

Молочные продукты и сыр с высоким содержанием фосфора

С другой стороны, в нем довольно много холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).

Чтобы воспользоваться его питательными свойствами, попробуйте добавить ломтик сыра в свой обеденный бутерброд или омлет.

Итог : Сыр — отличный источник кальция и фосфора, но он содержит много насыщенных жиров, поэтому употребляйте его в умеренных количествах. Из одной чашки фосфора можно получить до 676 мг фосфора.Другими словами, вы можете получить весь необходимый вам фосфор из одной чашки творога или сыра чеддер.

Арахисовое масло

Арахисовое масло — это продукт, богатый фосфором и белком.

Диетологи рекомендуют натуральное органическое арахисовое масло вместо подслащенных, насыщенных жирами сортов. Порция арахисового масла в 100 г содержит 358 мг фосфора (около 50% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (14).

Он содержит много марганца и ниацина. В арахисовом масле мало холестерина и натрия (15).

Исследования показали, что арахис может защитить от высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома и может быть полезным при похудании (16).

Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло. Аллергия на орехи довольно распространена, и если вы не будете достаточно осторожны, аллергия на орехи может привести к опасной для жизни анафилактической реакции.

Просто нанесите арахисовое масло на два ломтика хлеба, когда захотите перекусить.

Итог : Арахисовое масло — это продукт, богатый фосфором, и его можно легко употреблять без каких-либо проблем.Всего 100 г арахисового масла обеспечивает до 50% дневной потребности в фосфоре.

Кукуруза

Кукуруза, консервированная или свежая, может быть использована во многих блюдах.

Одна чашка кукурузы обеспечивает 349 мг фосфора, что также составляет около 50% рекомендуемой суточной нормы фосфора (17).

Кукуруза содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина (18).

Кукуруза — богатый источник антиоксидантов, борющихся с канцерогенными радикалами (19).

Людям, страдающим аллергией на кукурузу, нельзя принимать ее ни в какой форме. Если вы используете сырую кукурузу, ее следует тщательно промыть, чтобы избавиться от удобрений или пестицидов, которые могут использоваться при выращивании урожая.

Кукурузу можно добавлять в супы, различные блюда или есть прямо в початках.

Итог : Кукуруза является не только богатым источником фосфора, но и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы можете получить 50% дневной потребности в фосфоре всего из одной чашки кукурузы.

Брокколи

Брокколи также богат фосфором. 100 граммов брокколи содержат около 66,0 мг фосфора (около 9% дневной нормы фосфора) (20).

Это прекрасный источник железа, белка и кальция. Он богат витамином А (2130 МЕ), витамином С (66,2 мг), фолиевой кислотой (50,4 мкг) и калием (231 мг) (21).

Брокколи содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина.

Этот овощ богат ресурсами для здоровья и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями (22).

Fresh broccoli is high in phosphorus

Свежая брокколи с высоким содержанием фосфора

Сварите брокколи и добавьте ее в мясное блюдо или добавьте сырой в зеленый салат, чтобы извлечь максимум пользы.

Итог : Брокколи — здоровый и безопасный источник фосфора. Он может дать вам до 66 мг (9% дневной нормы фосфора) на 100 грамм.

Курица

Одна порция курицы содержит 166 мг фосфора (около 24% дневной нормы фосфора) (23).

Он также содержит другие ценные питательные вещества, такие как белок (17 г) и ниацин (6.6 мг). Однако в нем много насыщенных жиров (5 г) и холестерина (73 мг) (24).

Употребление курицы может снизить риск развития гипертонии, ожирения, сердечных заболеваний или сахарного диабета 2 типа (25).

Чрезмерное потребление может привести к колоректальному раку, гиперхолестеринемии и сальмонеллезной инфекции (26).

Также не следует есть курицу с кожурой, так как это может увеличить дневное потребление жира и холестерина.

Вы можете добавить курицу в свой рацион разными способами.Варить, жарить, жарить или жарить на гриле. Сделайте суп или вкусный бутерброд на легкую закуску.

Итог : Курица — отличный источник фосфора и белка и более безопасный вариант мяса, чем красное мясо. Из одной порции курицы вы можете получить до 24% своего RAD фосфора.

Чеснок

Фосфор — одно из многих полезных веществ, поставляемых чесноком. Одна чашка чеснока обеспечивает 208 мг фосфора, что составляет до 30% от рекомендуемой дневной нормы фосфора (27).

Он также богат кальцием (246 мг), селеном (19,3 мкг) и калием (545 мг).

Обладает гипотензивными, антибиотическими и противогрибковыми свойствами. Считается, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Garlic

Чеснок богат фосфором и другими питательными веществами

Он также повышает иммунитет (28).

Но будьте осторожны, когда едите чеснок; Сообщалось о побочных эффектах, включая запах тела, неприятный запах изо рта, дерматит, кровотечение и метеоризм (29).

Добавьте измельченный чеснок в свой ежедневный рацион, включив его в готовые блюда. Вы также можете есть его в сыром виде.

Итог : Чеснок имеет много питательных свойств и является хорошим источником фосфора, но чрезмерное употребление может привести к кровотечению. Добавление до 1 чашки чеснока может дать вам до 208 мг фосфора на одну чашку.

Гайки

Помимо арахиса, другие орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью, содержат большое количество фосфора.

Эти орехи в сушеной и нескоропортящейся форме могут быть хорошим источником поступления питательных веществ, таких как фосфор, в рацион, когда хранение продуктов затруднено.

Порция орехов в одной унции содержит 166 мг фосфора (около 24% от суточной нормы фосфора) (30).

Они также богаты калием (185 мг) и магнием (81,8 мг) (31).

Низкое содержание холестерина и натрия.

Употребление орехов может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчными камнями у мужчин и женщин, а также снизить риск диабета у женщин.Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень холестерина (32).

Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их ни в каком виде. Как упоминалось ранее, употребление орехов, на которые у вас аллергия, может привести к аллергии и даже опасной для жизни анафилаксии (33).

Для повышения уровня фосфора ешьте горсть орехов каждый день.

Итог : Орехи являются богатым источником фосфора, но не ешьте их, если у вас аллергия. Одна унция орехов может обеспечить вам до 166 мг фосфора.

Шоколад

Плитка качественного темного шоколада содержит 208 мг фосфора (около 30% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (34).

Он также богат кальцием (189 мг) и калием (372 мг).

Обратной стороной шоколада является высокое содержание насыщенных жиров (19 г) и сахаров (51 г) (35).

Шоколад полезен для уменьшения эффектов старения, окислительного стресса, регулирования артериального давления и атеросклероза (36).

Если вы чрезмерно едите шоколад, у вас повышается риск возникновения кариеса, угрей, ожирения, высокого кровяного давления или диабета (37).

Вам следует есть темный шоколад и избегать шоколадных конфет с добавлением сахара, так как они принесут больше вреда, чем пользы, если нагружают ваш организм нежелательными сахарами.

Жуйте плитку шоколада каждый день, чтобы получить сладкое удовольствие. Вы также можете приготовить десерты на основе шоколада или добавить шоколад в свои напитки, смузи или коктейли.

Итог : Шоколад — хороший источник фосфора, но если вы пытаетесь снизить вес, выберите другую пищу, богатую фосфором.Из одной плитки темного шоколада можно получить до 208 мг фосфора.

Лосось

Лосось — отличный и здоровый корм, богатый фосфором. Вы получите значительную часть дневной нормы фосфора из одной порции любимой рыбы.

100-граммовая порция лосося содержит 200 мг фосфора (около 29% от суточной нормы) (38).

Он также имеет высокое содержание калия (490 мг) и белка (20 г).

Это жирная рыба с высоким содержанием холестерина (55 мг на 100 г порции) (39).

Salmon is rich in omega-3 fatty acids, which are known to reduce cardiovascular risks

Лосось богат фосфором и другими важными питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3

Эта рыба обладает противовоспалительным действием (40).

Он помогает контролировать массу тела и, как было установлено, снимает симптомы депрессии и защищает здоровье мозга плода во время беременности.

Снижает риск деменции.

Однако убедитесь, что рыба, которую вы едите, свежая и не содержит таких загрязняющих веществ, как ртуть.

Употребление в пищу богатого ртутью лосося особенно опасно для беременных и кормящих самок.

Обжарьте филе лосося на гриле, украсьте его лимонным или оливковым маслом и добавьте в зеленый салат.

Итог : Лосось является прекрасным источником фосфора и почти не имеет побочных эффектов для здоровья. Из 100 г филе лосося можно получить 200 мг фосфора.

Моллюски

Моллюски (например, моллюски) содержат множество питательных веществ и минералов. Одна чашка моллюсков снабжает ваш организм 384 мг фосфора (41).

Чашка моллюсков также обеспечивает 29 граммов белка, 49% дневной нормы витамина С и огромные 176% дневной нормы железа (42).

С другой стороны, моллюски богаты холестерином (77 мг на порцию), что может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.

Известно, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в организме (43).

Несмотря на то, что есть серьезные опасения по поводу ртути и токсинов в моллюсках, польза от употребления моллюсков намного перевешивает риски (44).

Не ешьте моллюсков, если вы страдаете гиперхолестеринемией. Вам также следует избегать употребления в пищу моллюсков, если у вас аллергия на моллюсков.

Приготовьте несколько моллюсков на гриле, заправьте их оливковым маслом первого отжима и добавьте в бульон из морепродуктов или салат из морепродуктов.

Итог : Моллюски содержат множество питательных веществ, включая фосфор. Из одной чашки моллюсков можно получить 29 граммов фосфора.

Помидоры

Помидоры — богатый источник фосфора.

Стакан (нарезанных помидоров содержит 43,2 мг фосфора (около 6% дневной нормы) (45).

Они также являются хорошим источником витамина E, ниацина, тиамина, витамина B6, железа и меди, а также ценным источником пищевых волокон, витамина C, витамина A, витамина K, марганца или калия.

С другой стороны, они содержат много сахара (5 г / стакан) (46).

Помидоры содержат биологически активное вещество ликопин, которое, как известно, обладает антиоксидантными, гиполипидемическими и антиканцерогенными свойствами (47).

Их чрезмерное употребление может привести к диетическим осложнениям и изжоге у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, также известной как ГЭРБ.

Консервированные помидоры содержат много натрия, который также может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (48).

Помидоры богаты ингредиентом под названием ликопин.

Ликопин — природный антиоксидант. Он также может спасти вас от различных видов рака, таких как рак простаты, а также от сердечно-сосудистых заболеваний (49).

Помидор — ключевой ингредиент многих популярных блюд; Вы также можете употреблять его в сыром виде в салатах.

Итог : Помидоры — здоровый источник фосфора, но вы должны потреблять их в умеренных количествах. Вы можете получить 43 мг фосфора из одной чашки нарезанных помидоров.

Картофель

Один картофель содержит 210 мг фосфора (около 30% дневной нормы фосфора) (50).

Они также содержат 1554 мг калия и 72,7 мг витамина С. Они имеют высокое содержание крахмала; (68 г углеводов и 3 г сахара) (51).

Картофель — хороший источник минералов, витаминов и пищевых волокон (52).

Potatoes are high in phosphorus and other essential nutrients

Картофель с высоким содержанием фосфора и других важных питательных веществ

Однако чрезмерное потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Сделайте вкусный картофельный салат с маслом и кресс-салатом или добавьте жареный картофель к сытной трапезе.

Итог : Картофель полон фосфора и калия, но с другой стороны, он имеет высокое содержание крахмала. Вы получаете около 30% дневной нормы фосфора из одного картофеля среднего размера.

Молоко

Молочные продукты являются хорошими диетическими источниками фосфора. В дополнение к другим питательным веществам молоко также является богатым источником фосфора.

Одна чашка молока дает 286 мг фосфора, что составляет около 41% от суточной нормы фосфора (53).

Если у вас непереносимость лактозы, можно в качестве альтернативы принимать соевое молоко. Молоко содержит 41% кальция и 9% витамина А (54).

Обезжиренное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров (11 г на порцию).

Молоко имеет много питательных свойств; укрепляет кости и зубы (55).

Чрезмерное употребление обезжиренного молока может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (56).

Выпивайте стакан молока в день, чтобы добавить фосфор в свой рацион.

Итог : Молоко с высоким содержанием фосфора и кальция.Так что не пропускайте ежедневный стакан молока, так как он может дать вам до 286 мг на стакан молока.

Красное мясо

Говядина, пожалуй, самый богатый фосфором продукт. 100 г этого красного мяса содержат 175 мг фосфора (около 25% от суточной нормы фосфора) (57).

Красное мясо также богато калием (289 мг) и ниацином (4,8 мг). Он имеет высокое содержание холестерина (62 мг) и жира (13 г) (58).

Фолиевая кислота и железо, содержащиеся в красном мясе, полезны при анемии. Говядина помогает улучшить здоровье красных кровяных телец.Он также способствует здоровому функционированию мозга и нормальному производству гормонов (59).

Высокое содержание жира в красном мясе вредит здоровью сердца, а непропорциональное потребление красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки (60).

beef meat on wooden board

Мясо говядины богато фосфором

Говядина — популярный компонент многих кухонь; поджарьте стейк в солнечный день на улице и наслаждайтесь овощами, чтобы получить богатую фосфором еду.

Итог : Конечно, красное мясо богато фосфором, но будьте осторожны, поскольку его жирность может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Всего в 100 г красного мяса содержится до 25% дневной нормы фосфора.

Яйца

Яйца — хороший источник фосфора. Одно большое яйцо содержит около 95,5 мг фосфора (61).

Яйца являются диетическим источником белка (6 г), витамина B12 (0,6 мкг) и селена (15,8 мкг). У них высокое содержание холестерина (211 мг на порцию).

Помимо того, что яйца богаты фосфором, они являются экономичным и высококачественным источником белка (62).

Они повышают мышечную силу, являются источником энергии и делают волосы более блестящими и здоровыми.Из-за высокого содержания холестерина в них пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять их умеренно (63).

Каждый день на завтрак готовьте, варите или жарьте яйцо.

Итог : Яйца — недорогой источник белка и фосфора.

Йогурт

Йогурт — один из самых здоровых продуктов питания. Одна чашка простого йогурта содержит почти 233 мг фосфора (около 33% от суточной нормы фосфора) (64).

Йогурт также является прекрасным источником кальция (296 мг), калия (380 мг) и витамина D (65).

В этом молочном продукте много насыщенных жиров (5 г на порцию).

Food high in phosphorus

Продукты с высоким содержанием фосфора

Йогурт регулирует пищеварительную систему и борется с остеопорозом, делая кости более здоровыми (66).

Если вас беспокоит содержание жира в йогурте, используйте вместо него обезжиренный йогурт.

Ежедневно ешьте миску простого обезжиренного йогурта, чтобы увеличить потребление фосфора.

Итог : Йогурт — безопасный и полезный источник фосфора.

Что нужно помнить

Фосфор — жизненно важное питательное вещество, когда дело доходит до улучшения здоровья костей и зубов.

Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, добавьте в свой рацион птицу, морепродукты и молочные продукты.

Людям, страдающим аллергией на такие продукты питания, как моллюски и орехи, следует выбирать альтернативные пищевые источники фосфора, такие как молочные продукты.

Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, избегайте употребления красного мяса и вместо этого добавьте в свой рацион постное мясо, такое как курица или индейка.

Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.

Зеленые овощи, такие как брокколи и цельнозерновые злаки, являются безопасными, не имеют побочных эффектов и источниками фосфора.

Кроме того, не ешьте продукты, богатые фосфором, если вы страдаете заболеванием почек или у вас повышенный уровень фосфора в крови. В таком случае обратитесь к врачу и попросите о надлежащем обследовании и лечении основного заболевания.

,

Польза фосфора в вашем рационе для здоровья

Фосфор — это минерал, который необходим организму для выполнения ряда основных функций. Это происходит естественным образом во многих продуктах питания, но обработка пищевых продуктов также может добавить больше фосфора.

Организм использует фосфор для поддержания прочности и здоровья костей. Фосфор также помогает удалять отходы и восстанавливать поврежденные ткани.

Большинство людей получают достаточно фосфора с пищей. Однако людям с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или диабет, может потребоваться скорректировать потребление фосфора.

Из этой статьи вы узнаете больше о пищевых источниках фосфора и его роли в организме.

Поделиться на PinterestПищевой фосфор способствует ряду функций организма, включая функцию почек.

Фосфор — это минерал, который организм использует для построения костей и зубов, а также для производства белков, которые растут и восстанавливают клетки и ткани.

Фосфор также играет роль в том, как организм перерабатывает углеводы или сахара. Кроме того, он способствует функциям организма, которые включают:

  • нервную систему
  • функцию почек
  • сокращение мышц
  • регулирование сердцебиения

Пищевой фосфор — это фосфор, который человек может потреблять с пищей и питьем.Большинство людей могут получить весь необходимый им фосфор из пищевых источников.

Фосфор обладает многочисленными преимуществами для здоровья, поскольку влияет на множество различных систем организма. Некоторые из преимуществ фосфора включают:

  • сохранение прочности костей и зубов
  • помощь в сокращении мышц
  • помощь в восстановлении мышц после тренировки
  • фильтрация и удаление отходов из почек
  • содействие здоровой нервной проводимости по всему телу
  • создание ДНК и РНК
  • управление использованием и хранением энергии в организме

Большинство людей получают достаточно фосфора с пищей, особенно если они едят много продуктов, содержащих белок и кальций.

Большинство продуктов, богатых белком, являются отличным источником фосфора. К таким продуктам относятся:

  • курица
  • индейка
  • свинина
  • морепродукты
  • семена
  • обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог
  • орехи

Другие продукты с меньшим содержанием белка также могут быть хорошие источники фосфора, но организм не так легко усваивает фосфор из этих продуктов. К ним относятся:

  • чеснок
  • картофель
  • цельнозерновые
  • брокколи
  • сухофрукты

Потребности в фосфоре зависят от возраста и наличия у человека каких-либо сопутствующих заболеваний.

Обычно людям требуется следующее количество фосфора в день:

  • младенцы (0–6 месяцев): 100 миллиграммов (мг)
  • младенцы (7–12 месяцев): 275 мг
  • дети (1-3 года) : 460 мг
  • дети (4–8 лет): 500 мг
  • дети (9–18 лет): 1250 мг
  • взрослые (19 лет и старше): 700 мг

Беременным и кормящим женщинам дополнительное средство не требуется фосфор.

Получение слишком большого количества фосфора не проблема для большинства людей.Однако у людей с хроническим заболеванием почек или у людей, у которых есть проблемы с переработкой кальция, возможно накопление слишком большого количества фосфора.

Когда у человека чрезмерно высокий уровень фосфора в крови, фосфор может вытягивать кальций из костей, делая их слабыми. Он также может сочетаться с кальцием, образуя отложения в мягких тканях тела. Эти отложения могут привести к повышенному риску сердечного приступа, инсульта или смерти.

Недавние исследования показали, что слишком много фосфора в организме может быть более опасным для здоровья человека, чем первоначально думали эксперты.

Авторы исследования 2017 года отмечают, что чрезмерно высокое потребление фосфора может вызвать следующие негативные эффекты у животных:

  • кальцификаты в сосудистой и почечной системах
  • травмы труб внутри почек
  • аномальный белок в моче, который может указывать на повреждение почек
  • преждевременная смерть

Для определения риска слишком большого количества фосфора у людей необходимы дополнительные исследования.

Поделиться на Pinterest Человек с низким уровнем фосфора может испытывать усталость, боль в суставах или спутанность сознания.

Большинство людей получают достаточно фосфора с пищей, но некоторым группам людей может потребоваться больше фосфора, чем другим.

Люди, которым требуется больше фосфора, включают людей с диабетом, которые принимают инсулин для регулирования уровня сахара в крови. Людям с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, также может потребоваться увеличить потребление фосфора.

Другие лекарства также могут снизить уровень фосфора в организме, в том числе:

  • Ингибиторы АПФ
  • некоторые антациды
  • кортикостероиды
  • некоторые диуретики
  • некоторые противосудорожные препараты

Люди, страдающие диабетом или принимающие При приеме любого из вышеперечисленных препаратов следует помнить о симптомах низкого уровня фосфора.Эти симптомы могут включать:

  • потеря аппетита
  • усталость
  • боль в суставах
  • боль в костях
  • проблемы с дыханием
  • дисбаланс электролитов
  • спутанность сознания
  • раздражительность

В редких случаях могут возникнуть люди с опасно низким уровнем фосфора. кома или другие опасные для жизни осложнения.

Врач обычно может исправить низкий уровень фосфора, вылечив основное заболевание. Врач может порекомендовать людям изменить рацион или принимать добавки, чтобы обеспечить достаточное количество фосфора.

Минеральный фосфор необходим организму для выполнения многих своих основных функций. Большинство людей получают много фосфора с пищей.

Людям, имеющим определенные заболевания или принимающим определенные лекарства, может потребоваться увеличить или уменьшить потребление фосфора.

Любой, кто обеспокоен потреблением фосфора или испытывает симптомы дефицита фосфора, должен поговорить со своим врачом.

.

Содержит ли тунец много фосфора? | Здоровое питание

Фосфор необходим для всей жизни, поэтому вы получите его практически из каждой пищи. Мясо, молочные продукты, морепродукты и рыба, включая тунец, содержат больше фосфора, чем продукты растительного происхождения. Тунец обеспечивает около 30 или более процентов вашей общей потребности в фосфоре в течение всего дня в одной порции.

Фосфор в тунце

Стремитесь получать 700 миллиграммов фосфора в день, сообщает Медицинский центр Университета Мэриленда.Рекомендация одинакова для всех взрослых, независимо от возраста и пола. Любите ли вы стейки из тунца или консервированный тунец, вы получите большую часть того, что вам нужно на день. Приготовленный стейк из желтоперого тунца на 3 унции содержит почти 210 миллиграммов этого минерала. Легкий тунец, консервированный в масле, содержит 265 миллиграммов фосфора из трех унций, в то время как такое же количество белого тунца в воде дает около 185 миллиграммов.

Важность фосфора

Когда вы думаете о крепких костях и зубах, на ум, скорее всего, приходит кальций.Однако это не работает в одиночку. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, около 85 процентов фосфора в вашем организме идет на поддержку вашей силы скелета. Оставшийся фосфор поддерживает рост клеток и тканей, помогает организму вырабатывать энергию, поддерживает работу почек на оптимальном уровне и поддерживает функции мозга. Поскольку фосфор играет важную роль в каждой клетке вашей системы, важно удовлетворять ваши ежедневные потребности.

Советы по здоровому питанию

Сочетание тунца с другими продуктами, богатыми фосфором, еще больше поможет вам выполнить вашу рекомендацию.Если вы готовите стейк из тунца на гриле, вместо масла смажьте его антипригарным спреем. Вы сбреете несколько калорий и граммов жира. Когда он приготовится, выложите его на подушку из шпината и ваших любимых нарезанных овощей, которые содержат небольшое количество фосфора. Посыпьте готовый салат 30 мл обжаренных несоленых семечек, добавив в блюдо 185 миллиграммов минерала. Если вы готовите бутерброд с тунцом и салатом, чтобы упаковать свой обед, используйте простой обезжиренный йогурт вместо майонеза. Вы получите почти 180 миллиграммов фосфора всего из 4 унций простого йогурта.

Проблемы со здоровьем

Тунец, особенно свежий тунец, может вызвать серьезные заболевания, если с ним не обращаться должным образом. Вы должны не только приготовить его до нужной температуры — обычно до тех пор, пока он не рассыпется, но и правильно хранить. Если вы собираете стейки из тунца на ужин, положите их в миску со льдом и храните на самом нижнем уровне в холодильнике. Таким образом они останутся максимально холодными, но не будут капать на свежие продукты, хранящиеся ниже. При приготовлении консервированного тунца его можно есть прямо из банки, но не храните в банке остатки тунца.Вместо этого вылейте его в емкость с прочной крышкой, чтобы предотвратить порчу.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о