В какое время ночи человек крепко спит: когда лучше засыпать и просыпаться|ELLE.ru

Содержание

Наука сна: исследования и советы

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

  • Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
  • Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

 

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

  • Время, когда вы легли спать

  • Время, когда вы проснулись

  • Просыпались ли вы посреди ночи

  • Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

  • Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

  • Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

  • Что вы ели

  • Как оцениваете качество сна

  • Как оцениваете свое утреннее самочувствие

  • Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть.

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном.

Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

  • Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

  • Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

  • Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

  • Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

  • Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

  • Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

Измерение сна – Огонек № 19 (5515) от 28.05.2018

Куда «уходит» наше сознание ночью? Почему мозг никогда не спит? Где локализована душа человека? Как пробуждение и засыпание связаны с электричеством? Может ли сон быть оружием? Наконец, работают ли гаджеты по управлению сновидениями?..

Наш собеседник — ведущий российский cомнолог, член американского и европейского научных обществ по изучению сна, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.

— Владимир Матвеевич, скажите для начала: чем объясняется бум открытий в области сомнологии в последнее время? Какие из них самые важные?

— Вообще, сомнология — одна из наиболее бурно развивающихся сегодня наук. Открытия — каждый год, а примерно раз в 10 лет вся научная парадигма представлений о бодрствовании и сне меняется. Связано это в первую очередь с появлением новых методов изучения работы мозга. Пример: раньше мы могли очень грубо выключать большие участки мозга, а сегодня, благодаря новым технологиям, можно прицельно регулировать работу конкретных нейронов. Благодаря этому и стало понятно, что мозг работает совсем не так, как мы думали. Это не похоже ни на компьютер, ни на нейросеть, а напоминает скорее аналоговую машину: мозг весь состоит из блоков, которые взаимодействуют друг с другом, при том что между ними нет никакой видимой связи.

— А как это поменяло наши представления о сне?

— Чтобы объяснить, требуется отступление. Еще в середине XX века в мозге было открыто особое образование, которое, как считалось, вызывает бодрствование. Благодаря тому, что внутри этого центра активны нейроны, мы не спим, у нас работают мышцы, которые позволяют сидеть прямо, вставать, ходить и так далее. Повреждение этого участка связывали с разными видами комы. И вот в 2011-м физиологи с помощью новейших методов начали прицельно выключать этот центр у кошек и… ничего не происходило. Решили, что опыты некорректны, но результат повторился на мышах, на других животных. И тогда занялись этой системой заново. В конце прошлого года были опубликованы потрясающие результаты. Оказалось, сама система состоит из нескольких блоков, и в ней есть совсем миниатюрная часть, именно она связана с комой, стоило коснуться ее при разрушении, как у животных через несколько дней наступала кома. После обширного исследования та же структура была найдена у человека. Оказалось, за наше сознание отвечают всего 2 кубических миллиметра ткани мозга! При том что сам мозг у человека огромный — он даже с трудом помещается в черепную коробку.

Точка сознания

— Значит, эта точка и включает наше сознание?

— Да, на лекциях я говорю, что это место «локализации души». Представляете, как все тонко устроено! Прямо как в сказке, где смерть Кощея запрятана на кончике иглы. По сути, сознание человека на таком кончике иглы и находится. А если этот микроскопический блок разрушится, человек никогда не выйдет из комы, хотя весь остальной его мозг и прочие системы организма будут работать нормально.

— И где же расположена такая важная часть?

— В самом геометрическом центре мозга. При этом, видимо, у правшей она смещена в левое полушарие, а у левшей — в правое. После открытия этого центра, ученые решили проследить, с чем эта зона мозга связана функционально, что начинает работать одновременно с ней. И оказалось, что вместе с ней включаются две другие очень малые зоны — скопление особых нейронов, о которых до того ничего толком не знали. Их называют по имени первооткрывателя — нейроны фон Экономо. Это довольно странные нервные клетки: они огромны по сравнению с другими и к ним подходят дендриты из всех слоев коры, которая, как известно, отвечает за высшую нервную деятельность. Оказалось, что эти две зоны связаны с разными аспектами нашего сознания. Работа первой зоны означает, что человек очнулся ото сна, то есть он осознает себя не спящим. А вторая зона условно отвечает за осознание себя тем, кем мы являемся. На мой взгляд, это величайшее открытие в истории исследования мозга.

— У животных тоже есть такие зоны?

— У мышей, собак и кошек нет. Они появляются только у тех животный, чей мозг весит больше 300 граммов, а таковых немного: дельфины, слоны и человекообразные обезьяны. Это, как известно, самые умные животные. Но если сравнивать, то у человека количество таких странных нейронов несравнимо больше.

— А как эта сложная система ведет себя во сне? Куда в это время девается сознание?

— Это интереснейший вопрос. Раньше считалось, что сон, в отличие от бодрствования, структура достаточно простая. Но теперь понятно, что это не так. В отличие от комы или наркоза во время засыпания отключение нейронов фон Экономо происходит крайне бережно и аккуратно, поэтому мы не засыпаем в одно мгновение. Это понятно с точки зрения эволюции: если бы наши предки засыпали мгновенно, не успев спрятаться, их бы всех уничтожили хищники.

Скопления нервных клеток, разбросанных по всему головному и спинному мозгу, выделяют целый каскад биохимических веществ. В результате сложнейшей работы разных групп клеток сознание отключается постепенно. Но как именно они координируют свои действия и как они связаны друг с другом, ответов пока нет.

Что делает мозг, когда мы спим

— Вы говорили о новых методах. А дают они понимание, что делает мозг во сне? И почему человеку так важно спать значительную часть своей жизни?

— Уточню сразу: мы до сих пор точно не знаем, зачем человек спит, хотя на этот счет есть сотни теорий. Для начала напомню: наш сон — процесс циклический. Каждый цикл длится полтора часа. Если, предположим, разбудить человека в конце этого цикла, он будет чувствовать себя отдохнувшим. Но в сутки все равно нужно проспать 5–6 таких циклов.

А внутри каждого цикла сон бывает двух видов: медленный, или ортодоксальный, когда человек условно спит спокойно и равномерно дышит. И сон быстрый, парадоксальный, который у взрослого человека занимает примерно 15–20 процентов времени от общего сна.

Так вот, большая часть теорий связана с медленным сном. Уже понятно, что во время сна у нас включаются совсем не те гены, что работают во время бодрствования. Они отвечают за синтез ряда молекул и белков, связанных с регуляцией внутренних органов. В частности, иначе работают гены, связанные с обменом холестерина, почему-то именно ночью формируются клеточные мембраны, регулируется жировой обмен, и т.д. Что касается самого мозга, то тут тоже немало нового. Так, стало ясно, что во время глубокого медленного сна мозг вымывает из себя токсины.

— Как это происходит?

— Считалось, что клетки в мозге расположены очень близко друг к другу. Но пару лет назад поняли: между ними есть пространство, по которому течет межклеточная жидкость. Во сне в мозге синтезируется много белков, и в ходе этого часто происходят поломки, образуются «уродливые» молекулы, которые «захламляют» мозг. Так вот, при медленном сне межклеточная жидкость прокачивается по каналам и вымывает обломки таких молекул, по сути, токсины, в спинномозговую жидкость, оттуда — в печень и почки.

Более того, недавно выяснилось, что ионы, которые содержатся в этих канальцах, играют важную роль в переходах от бодрствования ко сну и обратно. Если в межклеточной жидкости накапливается калий и падает концентрация кальция с магнием, происходит пробуждение. И наоборот. То есть некоторые функции сна связаны с восстановлением электролитного баланса.

— А почему организм, которому не дают спать, погибает довольно быстро? Что ломается в первую очередь?

— Ответ на этот вопрос появился совсем недавно, хотя знаменитые работы с депривацией (лишением.— «О») сна были сделаны одним из отцов-основателей сомнологии Алленом Рекшаффеном. Он с группой коллег придумал карусель, на которой крысам не давали спать, при том что других стрессов они не испытывали. Несмотря на это, животные умирали, и исследователи многие годы не могли понять из-за чего. Ответ был получен лишь в начале ХХI века: оказалось, крысы умирали от… сепсиса, то есть от заражения крови. Отсутствие сна приводит к тому, что в организм попадают кишечные микроорганизмы, чему обычно препятствуют клетки иммунной системы. Так что сон нужен для нормального функционирования иммунной системы — это одна из новых интересных теорий, которую сегодня разрабатывает мой коллега из США Джим Крюгер.

Зачем нам сны до рождения

— Все это о медленном сне. А что стало известно о быстром, том самом, в котором мы видим сны?

— Что касается быстрого, или парадоксального, сна, тут вообще ничего непонятно. До сих пор это величайшая загадка нейробиологии. Может быть, ее разгадает следующее поколение биологов.

— Сновидения, получается, тоже непонятно зачем нужны?

— Про сны — разговор отдельный. Подавляющая масса снов у человека негативная. Как правило, чем стабильнее у человека нервная система, тем меньше снов он помнит.

Сам же быстрый сон — эволюционно очень древнее состояние. Может, поэтому его так много у новорожденных и детей, которые еще находятся в утробе матери.

— Выходит, мы видим сны до рождения?

— Сложно ответить определенно, но мы знаем, что на 6–7-м месяце от зачатия у ребенка начинаются мышечные подергивания. Бодрствования у него в этот период еще нет, но есть так называемый активированный сон.

— Получается, некое предбодрствование, тренировка перед тем, как проснуться?

— Нет, он потом переходит не в бодрствование, а в быстрый сон. Существует гипотеза, что быстрый сон в это время нужен для формирования нервной системы.

— На чем же она основана?

— Известно, что, если не стимулировать какие-то системы в нашем организме, они не разовьются. Например, если зашить котятам веки после рождения, а расшить через несколько месяцев, то у них глаза будут сформированы, но видеть они при этом никогда не смогут. Потому что в нужный момент глаза не получили никакого внешнего стимула. Видимо, быстрый сон — это мощный стимул для нервной системы, чтобы она запустилась, заработала. После рождения быстрый сон занимает 8 часов, как и медленный. По мере того как нервная система созревает, быстрого сна становится все меньше и в конце концов его остается столько же, сколько у взрослых,— полтора часа за ночь.

— А зачем нам эти полтора часа во взрослом состоянии?

— Этот вопрос остается совершенно непонятным. На самом деле быстрый сон — это сильнейший стресс, и зачем взрослым каждые полтора часа сна нужна столь мощная встряска всего организма, не ясно. Существует много противоречивых фактов. С одной стороны, есть опыты, когда крысы, лишенные быстрого сна, погибали. С другой — сегодня доказано, что почти все антидепрессанты подавляют быстрый сон. Ученым уже известно о трех десятках пациентов, которые годами принимают таблетки и у которых полностью подавлен быстрый сон. При этом живут они вполне нормально, их умственная деятельность не нарушена.

Понимаете, во время быстрого сна у человека фиксируют неравномерную работу сердца, сбивчивое дыхание, минимальную температуру тела… Для пожилых людей это очень опасное время. Известно, что суточный пик спонтанных смертей наступает именно ранним утром, в 4–5 часов, когда у нас фиксируется пик быстрого сна. И чем дольше человек спит за один раз, тем длиннее у него под утро будет эта фаза. Кстати, именно во время быстрого сна у нас прекращается выработка целого ряда очень важных нейромедиаторов, в первую очередь серотонина и норадреналина, нехватка которых вызывает депрессию.

— Значит, длительный сон может вместо желаемого отдыха вызвать депрессию?

— Да, если у человека врожденный пониженный уровень этих веществ, а во время длительного быстрого сна они еще больше падают до критического уровня, то выбраться из этого состояния уже сложно.

— Может, ему раньше вставать надо?

— Да, и это, кстати, один из самых эффективных способов лечения депрессии. В формировании этого заболевания, как оказывается, большую роль играют механизмы сна. Поэтому, кстати, так сложно смоделировать депрессию на тех же лабораторных мышах, которые хоть и спят больше днем, чем ночью, но все же более равномерно в течение суток.

Биочасовой механизм

— Как тогда должен выглядеть идеальный сон человека? Как спать, чтобы хорошо себя чувствовать?

— По идее, нужно было бы спать так, как нам велят наши гены. То есть два раза в сутки, а может, даже лучше три. Сократить продолжительность сна ночью, иметь возможность для небольших периодов сна около полудня и в послеобеденный перерыв. Тогда у нас бы выровнялись циклы сна и не было бы этих длительных провалов в быстрый сон под утро. Так что идея с сиестой в некоторых странах — очень даже физиологична и полезна.

— Вы хотите сказать, что, если оставить человека в покое, он, по идее, должен спать по тому же режиму, как и дошкольники?

— Да, и древний человек, видимо, так и делал. Но вообще, цикличность нашего сна тесно связана с другим понятием — биологических часов. Именно они отвечают за наш отсчет времени. Этот уникальный механизм был открыт не так давно. Он представляет собой крошечные парные образования со сложнейшей структурой, расположенные в гипоталамусе, в которых запускается работа особых часовых генов. Их у человека совсем немного — около 20.

— Как эти часы работают?

— Это очень красивый механизм, своеобразный биохимический круговорот. Упрощая, можно сказать, что гены синтезируют мРНК (одна из основных макромолекул организма, содержит информацию о структуре белков.— «О»), которая выходит из ядра в цитоплазму клеток, там синтезируются белки, которые объединяются, возвращаются обратно в ядро и блокируют синтез следующей порции белков. Затем они распадаются, и все начинается сначала. Этот потрясающе точный механизм беззвучно «тикает» с момента зачатия до нашей смерти. Схожие системы зародились на заре эволюции, поэтому они есть у всех живых организмов, вплоть до примитивных дрожжей.

— И за сколько времени наши часы совершают оборот?

— Это хороший вопрос. Дело в том, что наши биочасы не укладываются в земные сутки: для завершения молекулярно-биохимических превращений цикла им надо примерно 25 часов. В итоге работа организма начинает отставать от местного времени суток, и постепенно наступает так называемый десинхроноз, который может стать причиной многих болезней. Самый очевидный пример несоответствие между внутренними часами и внешним миром — джетлаг. Когда мы перелетаем через несколько часовых поясов, нам нужно согласовать работу наших внутренних часов с местным временем. Наш мозг регистрирует время восхода и захода солнца и посылает сигналы молекулярному часовому механизму, чтобы подстроить внутренние часы под внешние.

— А что же делать с каждодневным отставанием внутренних часов?

— Их нужно перезапускать. Интересно, что на эту систему не влияет ничто — ни голод, ни стресс, ни температура, ни питание, только свет. Чтобы перезапустить биочасы, нужно обязательно вставать после восхода солнца, отодвигать штору и хотя бы несколько минут смотреть на солнце и на небо. Это очень важная вещь для здоровья организма в целом.

— Ну, с нашим часовым поясом и сумрачным климатом это проблематично.

— В 2011 году был принят закон, когда вся страна на 2 часа опережала солнце. Это была катастрофа. Школы были завалены жалобами: детей невозможно разбудить, они спят на уроках. Мы дважды ходили в Думу, чтобы объяснить: человеку жизненно важно вставать после восхода солнца или хотя бы минимизировать время, когда мы просыпаемся затемно. Человеку критичны именно эти утренние часы после восхода, а тот факт, что он вечером больше времени проведет при электрическом свете, не столь важен. В итоге стрелки перевели назад, но все равно Москва опережает на 1 час свое поясное время.

— И, по идее, детям нужно как-то организовывать режим, чтобы они не вставали затемно?

— Да, особенно важно это делать в период с конца ноября и до начала февраля, чтобы минимизировать то время, когда приходится вставать при электрическом свете.

— Но наверняка есть специальные лампы, которые могут испускать волну нужной длины?

— Есть, только стоят они под 30 тысяч долларов. Эти приборы испускают волны длиной 680 нанометров — именно такой свет может перезапускать наши биологические часы. В Москве такие лампы есть, по крайней мере, в двух клиниках, их очень успешно применяют для лечения сезонных депрессий, особенно у женщин в климактерический период. Нередко удается обходиться без всяких лекарств.

— А как же северные народы, которые живут без света полгода?

— Эта тема плохо изучена, но она интересна. Аборигенные народы приспособлены к таким условиям, у них изменена генетика, по-другому работает иммунная система, сама система биочасов сильно редуцирована. А у северных оленей, обитающих на этой же территории, она, система, вообще отсутствует. Правда, для человека из другого часового пояса такая среда будет большим стрессом.

Сон как оружие

— Сон, объясняете вы, жизненно важен. Значит ли это, что к нему есть интерес у военных?

— Подобные технологии развивают. Самый яркий пример — история, связанная с лишением сна одного из подразделений иракской армии во время операции «Буря в пустыне». Я тогда работал во Франции, и в местной прессе подробно описывали эту операцию, когда коалиция три дня забрасывала солдат Саддама Хусейна шумовыми бомбами, не давая спать, а затем атаковала в четыре утра, когда у людей пик сонливости. В итоге американцы выиграли битву без выстрела: иракские солдаты падали на колени и просили дать им поспать, их просто «сгребли», отобрали оружие и оградили колючей проволокой. При этом своим солдатам американцы давали какие-то препараты, которые бодрили лучше кофеина.

— Такие есть? И сколько можно подавлять сон химическими препаратами?

— Недолго. Известно, что до Второй мировой войны для стимуляции психики активно применялся ныне запрещенный амфетамин, который тогда можно было купить без рецепта. Известно, что Гитлер использовал его в ходе высадки десанта на Крит в 1941-м. Препарат раздали парашютистам, не предупредив о дозировке, и некоторые стали прыгать без парашютов. Потом доказали: это сильнейший яд, который убивает нейроны.

Из психостимуляторов лучше всего на мозг действует банальный кофе: нашему мозгу кофе почему-то нравится. Сейчас кофеин и его аналоги назначают при болезни Альцгеймера и Паркинсона.

— А стали снотворные менее вредными за последнее время?

— Сейчас продаются снотворные третьего поколения, так называемые Z-препараты, которые, конечно, куда менее опасны, чем старые, но в целом все они действуют на одну и ту же систему в мозге, связанную с реакциями торможения. И мозг почему-то этого очень не любит: снотворные со временем эти рецепторы торможения разрушают. К слову, экс-министр здравоохранения СССР Евгений Чазов рассказывал, что Брежнев, который страдал от бессонницы, принимал сильные снотворные средства в огромных дозах, вопреки рекомендациям врачей. В итоге именно от многолетнего приема снотворных у Брежнева нарушилась моторика языка. Он этого не понимал и все время думал, что дело в неправильных зубных протезах. Потом буквально за год у него ухудшилась память, упал интеллект, то есть произошла стремительная деградация. Нынешние препараты не столь разрушительны, но в целом ничего принципиально не поменялось…

— А можно натренировать организм спать столько, сколько нужно, как Наполеон или Ленин?

— Это все мифы. Потребность в сне диктуется генами: мы должны спать ровно столько, сколько нужно нашему организму. В среднем это 6–8 часов, но есть небольшой процент короткоспящих людей, чья потребность ограничена 4 часами в сутки.

— Появляются гаджеты, которые будто бы обещают управление сновидениями. Как вы к ним относитесь?

— Первый гаджет такого рода изобрел американский психофизиолог Стивен Лёберж. С помощью практики осознанных сновидений, обещал он, вы можете придумать себе путешествие в космические пространства, откроете новые миры, переживете невероятные эротические приключения. Сам Лёберж, однако, использует эту технологию для лечения ветеранов армии США, которых мучают кошмары после участия в бесконечных войнах, которые Америка ведет вдали от своих берегов. Общий смысл — он обучает людей обращать кошмары во что-то приятное…

Владимир Ковальзон, сомнолог

Фото: PhotoXpress.ru

— А это вообще работает? Скажем, очки для управления сновидениями?

— Принцип такой: в маску встроены особые сенсоры, которые улавливают быстрые движения глаз во время быстрого сна. Они подают на глаза тепловой импульс, человек понимает, что спит, и постепенно учится моделировать себе сон. Тема очень популярна: когда недавно я читал лекцию об осознанных сновидениях в Москве, зал на 2 тысячи был набит битком. Но я разочаровал слушателей, сказал, что осознанные сновидения — вещь опасная. Люди, начавшие практиковать это, подсаживаются, при этом осознанный сон, судя по электроэнцефалограмме, нормальным сном не является. Получается, мы нарушаем структуру своего сна. А для людей, у которых есть скрытые шизоидные черты, это и вовсе может стать спусковым крючком для начала шизофрении…

— А на гипнотическое состояние похоже?

— Вообще не похоже! Гипноз возможен только в состоянии полного бодрствования: на электроэнцефалограмме мы видим состояние расслабленного бодрствования, и, если человек хотя бы немножко выпил, он уже не поддается никакому гипнозу. К слову, это еще одно удивительное состояние, о котором мы ничего не знаем. Что ни говори, а мозг для нас пока — терра инкогнита. ..

Беседовала Елена Кудрявцева

Номера «Огонька» начала прошлого века хранят немало попыток разгадать механизм сна и поставить его на службу человека. Получалось, правда, по современным меркам не всегда научно

Читать далее

Фазы сна у ребенка — Стадии сна ребенка младенца

У каждого человека возникают свои ассоциации со словом «сон». Для кого-то это тягучее, безмятежное состояние, полное неги. Кто-то более прагматично оценит его, как отдых для уставших ума и тела. Но для молодых родителей иногда детский сон притягивает ощущения тревоги, волнения и еще большей усталости. Такие чувства часто связаны с недостаточной уверенностью в своих знаниях по данному вопросу.

Что же такое сон? Почему малыши часто просыпаются ночью? Что происходит в организме ребенка и взрослого во время сна?

 

Фазы сна

В середине 20 века ученые Чикагского университета Н. Клейтман и Ю. Азеринский, используя электроэнцефалографы, пришли к выводу о том, что ночью человеку необходимо пройти 4-6 волнообразных циклов по 80-100 минут.

Все начинается с дремоты. Это первая фаза. Этот сон крайне чуткий, он длится 5-10 минут. Дыхание, пульс замедляются, мышцы расслабляются. Если мы обращаемся к человеку, то он говорит, что не спал, а просто задумался.

Пришло время второй стадии или сна медленной глубины, которая длится приблизительно 20 минут. Сознание отключается, но также существуют пороги высокой слуховой чувствительности, т.е. человека можно легко разбудить, назвав его имя. Сон легкий и нежный, но уже настоящий.

Далее следуют третья и четвертая стадии медленного глубокого сна.  В этот момент нас сложно разбудить. Мозг занят переработкой сигналов, пришедших от внутренних органов. Организм выводит продукты распада, накопившиеся в мозге за период бодрствования. На четвертую фазу приходится 80% сновидений, но как жаль, что мы их не помним.

 

Вот мы и подошли к фазе быстрого сна или парадоксального сна. Здесь наше поведение меняется. Мозг начинает работать стремительно, словно во время бодрствования, переживая сильные эмоции. Парадокс заключается в том, что мышцы человека полностью обездвижены, атоничны, только глазные яблоки под закрытыми веками быстро координированно выполняют движения. В этот момент мы видим самые красочные, яркие, эмоциональные сны, которые мы помним после пробуждения. Наши пульс, дыхание носят аритмичный характер, повышаются артериальное давление и температура тела. Мозг занят переработкой и структурированием информации, полученной днем. Мозг адаптирует человека к изменяющимся условиям окружающей среды, создает программу действий в будущем. Поэтому не желательно прерывать эту фазу сна, т.к. от неё напрямую зависит психическое здоровье человека. Раньше думали, что сновидения длятся лишь секунды, но на самом деле мы можем видеть сны до получаса. Это самая загадочная, неизученная фаза. Ученые особенно подчеркивают её значимость для жизнедеятельности человека.

Если объединить все перечисленные фазы, то получится один цикл сна. В зависимости от генетической предрасположенности (а вовсе не от лени) человеку надо пройти 4-6 таких циклов. Они меняются по продолжительности отдельных фаз в течение ночи. Если сначала преобладает фаза медленного сна, но под утро её время значительно уменьшается от цикла к циклу, и фаза быстрого сна становится доминирующей.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Особенности сна у детей

Переходя к объяснениям, связанным с особенностями сна детей непроизвольно в голове всплывает фраза из стиха Винни-Пуха: «Если б мишки были пчелами, то они бы нипочем…» Если бы малыши рождались со свойственным взрослому человеку сном, они бы утратили свою трогательность, мы бы не смогли окружить их заботой. Конечно же детский сон иногда доставляет множество хлопот, но к его особенностям можно и нужно приспособиться. Мы можем научить кроху правильным привычкам сна, может стать для малыша мудрым и спокойным учителем, который будет активным участником совместных дневных забав и проводником в лабиринтах сновидений.

С первого дня мозг начинает кропотливую работу по адаптации ребенка к окружающему миру. Во время сна эта работа продолжается. Условно сон младенца можно разделить на 2 основные фазы: активная и спокойная. Спокойная фаза сна младенца является зачатком для формирования фазы медленного сна, который требует более сложных нейрофизиологических механизмов. Только к 2,5-3 месяцам происходит эта трансформация. Не случайно существует выражение «уснуть сном младенца», т.к. глубокий сон малыша намного крепче взрослого, если ребенок вошел в эту фазу, его не может разбудить внешний шум.

Активная фаза детского сна похожа на фазу быстрого сна у взрослого. У малыша на лице можем заметить разные выражения; ладошки сжимаются и разжимаются, кажется, всё тело передает какую-то эмоцию (хотя у взрослого человека в эту фазу замечаем минимум движений). Можно предположить, что у малышей пока не развита система подавления двигательной активности. В этот момент малыш может будить себя своими движениями. Полезно вспомнить о пеленании на сон.

 

Как меняется детский сон по мере взросления?

Активная фаза сна у новорожденных занимает почти 70-80% от сна. Буквально через 2 недели быстрому сну отдается 50%. К 4 месяцам быстрый сон малыша составляет 40%. К 3 годам – 30%. Нельзя забывать, что во время быстрого сна мозг малыша встраивает полученную во время бодрствования информацию в целостную картину мира.

Цикл сна ребенка составляет 40-90 минут, дети не могут связывать циклы сна, поэтому они просыпаются и плачут, это доступный им способ общения с взрослыми. Плачем они объясняют нам свои потребности. Это способ выживания.

Только к 4 месяцам родители могут начать учить своего малыша связывать циклы сна друг с другом, чтобы обеспечить более качественный сон своему ребенку и всей семье. Малыш растет, меняются нормы сна, и сам процесс детского сна становится все более приближен к взрослому. Количество сна сокращается, изменяются периоды бодрствования, фаза активного сна уменьшается, движения мышц во время сна уходят в прошлое.
Теперь полезно узнать, как научить своего ребенка связывать циклы снов. Поверьте, привычка спать всю ночь – это навык, которым могут овладеть дети с 5-6 месяцев.

 

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

Подробности по теме

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

6 мифов о сне, в которые пора перестать верить

Сон новорожденного: особенности, полезные советы

Многие родители жалуются на плохой сон их новорожденных детей. И как отмечают специалисты, такие жалобы звучат все чаще. У каждого третьего малыша наблюдается нарушение сна.

Сон необходим человеку для усвоения всей информации, полученной в течение времени бодрствования, а также для расслабления мышц и отдыха. Чем младше ребенок, тем больше у него потребность во сне. Еще недавно считалось, что новорожденный ребенок должен бодрствовать только три часа в сутки. Специалисты рекомендовали детям до трех лет спать 11 часов в ночное время. Сейчас нормативы сна пересмотрели и решили, что для младенца первых месяцев жизни ночной сон,  длящийся  9-10 часов,  вполне приемлем. И норма дневного бодрствования увеличилась до 8 часов.

В первые полгода жизни малыш должен спать четыре раза в день, после полугода уже три, до полутора лет – два раза. Продолжительность дневного сна – час-полтора. Но многие родители говорят, что такие нормы не подходят для их детей. Поэтому лучше придерживаться общих рекомендаций. Продолжительность суточного сна должна составлять:

До месяца – не менее 16 часов.

От 1 месяца до полугода – 14,5 часов.

В год – 13,5 часов.

Как спит ребенок?

Структура сна у взрослого человека и у младенца очень отличается. Различают несколько фаз во время сна. Есть глубокий ортодоксальный сон, при котором активность мозга минимальна, человек спит крепко и спокойно. Такая фаза сна сменяется парадоксальной фазой. При таком сне повышается внутричерепное давление, усиливается мозговой кровоток. Соотношение периодов у взрослого составляет 1:4, у ребенка 1:1.

Также различается и продолжительность каждой фазы. У взрослого одна фаза продолжается около 1,5 часов, у детей не более часа. Поэтому ребенок первых месяцев жизни просыпается за ночь 3-4 раза.

Причины плохого сна детей

Пик жалоб на беспокойный сон появляется в возрасте 3-4 месяцев. Есть вероятность того, что именно к этому возрасту дозревают структуры мозга, отвечающие за сон. Но скорее всего это происходит из-за повышения тонуса мышц конечностей, ребенок активно двигает ручками, ножками и будит сам себя во сне. Некоторые родители пеленают детей, чтобы они менее активно двигались во время сна.

Есть мнение, что плохой сон ребенка связан еще и с таким явлением, как «кормление по первому требованию». Раньше кормление младенцев происходило строго по часам, ребенку приходилось привыкать к такому режиму. А когда кормление происходит по первому требованию, сосательный рефлекс возникает каждые полтора часа. Справиться с такими частыми пробуждениями легко, можно просто спать вместе с ребенком. Тогда и ребенок будет получать грудь, когда захочет, и мама не слишком будет нарушать свой сон.

Физиологические причины ночных пробуждений малыша выявляются в 85% случаев. Помогут немного успокоить ребенка вечерние теплые ванны. Можно добавить в воду успокаивающий травяной отвар на основе ромашки, пустырника или хвоя. Можно купить смесь трав для детских ванн или сбор травяной для купания. Они сейчас есть в специализированных детских магазинах.

Врачи рекомендуют выработать определенный ритуал укладывания ребенка спать. Это может быть купание, затем поглаживания малыша, тихая мамина убаюкивающая песенка. При этом носить ребенка на руках не рекомендуется. Лучше, если ребенок сразу будет лежать в своей кроватке, а мама приляжет рядом.

Неврологические патологии также могут стать причиной для плохого сна. Поэтому, если ребенок постоянно плохо спит, часто просыпается, вздрагивает и начинает плакать во сне, рекомендуется показать малыша врачу-неврологу. В период прорезывания зубов дети также становятся беспокойными и плохо спят, но это временное явление, которое проходит. 

Как быстро уснуть: 3 действенных способа сделать сон крепким

Музыка для сна — это бинауральная музыка, которая создается так, чтобы влиять непосредственно на мозг. Ее нельзя воспринимать только одними ушами — она находит свое отражение в мозге.

Особенность бинауральной музыки для сна в том, что она звучит в диапазоне Дельта и Тета-волн. Именно на этих волнах работает мозг в состоянии осознанных сновидений, полусна и полной расслабленности.

Поэтому прослушивание музыки для сна быстро настроит мозг на сон. Слушать нужно не менее 7 минут, лучше всего — 15-30.

Таким образом, для того, чтобы быстро уснуть, нужно:

  1. Отправиться спать до 23:00.
  2. Провести вечер спокойно, даже душ принимать лучше заранее.
  3. Поужинать за 2-3 часа до сна.
  4. Исключить синий свет от экранов гаджетов.
  5. Избегать стресса, эмоционального напряжения и физической активности.
  6. Засыпать в кромешной темноте.

Если уснуть нужно быстро, но нет возможности или времени менять свой образ жизни, то только по назначению врача можно прибегнуть к снотворным средствам и препаратам от бессонницы.

Если придерживаться всех этих условий, то Ваш сон настигнет Вас быстро и будет крепким всю ночь.

Между прочим, несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в  рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники 

20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly / Healthline

How to Fall Asleep Fast (in Five Minutes or Less) / Amerisleep

What to Do When You Can’t Sleep / Sleepfoundation

How can I get to sleep easily? /MedicalNewsToday

How to Fall Asleep Quickly? / MedicineNet

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как хорошо спать, несмотря на изменения в расписании

Поскольку привычки сна многих американцев уже далеки от идеальных, это может быть особенно трудно приспособиться к изменениям времени, которые влияют на график сна. Хорошая новость: «Человеческие часы могут смещаться примерно на час или два в день». говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. «Поэтому взрослые должны быть в состоянии адаптироваться к незначительным изменениям довольно быстро». Больше скачки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние.Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как нация, лишенная сна, мы любим, когда переход на летнее время заканчивается осенью: это дарит нам дополнительный час сна. Рывок вперед несколько менее приветствуется, хотя его эффект должен быть недолгим. Советы, которые могут помочь при изменении графика сна:

  • Начните переводить часы на неделю раньше и каждый день меняйте время пробуждения и отхода ко сну на 15 минут.
  • Прекратите употребление кофеина на час раньше обычного, избегайте употребления алкоголя, курения и интенсивных физических упражнений после ужина.
  • Вставайте, когда прозвенит будильник, даже если вы устали. Ваше тело адаптируется быстрее, если вы будете придерживаться нового графика сна.
  • Ищите немного утреннего солнца, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как улучшить сон во время путешествий в разные часовые пояса

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать между часовыми поясами проще, если это означает, что вы будете высыпаться.Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы скорректировать график сна. Для больших скачков попробуйте эти предложения:

  • Подвергните себя яркому свету как можно ближе к вашему «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до вашего «старого» времени пробуждения. Если вы путешествуете на восток, избегайте яркого света в вечернее время.
  • Измените график приема пищи на график пункта назначения.
  • Будьте готовы к таким симптомам смены часовых поясов, как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также перепады настроения.Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут облегчить симптомы.
  • Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно смещаются только на один или два часа в день, поэтому может потребоваться пять дней, чтобы приспособиться, например, если вы путешествуете из Америки в Японию.

Как улучшить сон при сменной работе

Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут изменить свой сон график полностью, но нерабочие дни могут создать проблемы, если социальные и семейные обязательства заставляют их изменить свои привычки сна и бодрствования на день или два в неделю. Точно так же работники, переходящие из одной смены в другую, могут чувствовать себя хотя они постоянно борются со сменой часовых поясов. Эти советы могут помочь вам настроить:

  • Выставляйте себя на яркий свет ночью, чтобы обмануть свой мозг в просыпаться. Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Особенно полезно телевидение.
  • Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
  • Днём спите в тихом подвале или в комнате с затемнённым светом. оконные шторы и выключите звонок телефона.
  • Занимайтесь спортом или вздремните во время перерывов на работе, но не перед сном.
  • Ложитесь спать сразу после работы, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном счете, говорит Ву, посменные рабочие должны делать «все необходимое для выживать.» Не спать всю ночь очень тяжело для организма. Фактически, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем состояния, включая диабет, депрессию, болезни сердца, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано расстройство сна или серьезное заболевание, такое как как болезнь сердца. Единственным исключением, говорит Ву, являются те, у кого тяжелая задержка. синдром фазы сна. Эти люди, которых иногда называют ночными совами, часто чувствуют себя лучше работать в постоянную ночную смену, а не в дневное время.

%PDF-1.4 % 368 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 368 134 0000000016 00000 н 0000003698 00000 н 0000003857 00000 н 0000005060 00000 н 0000005087 00000 н 0000005240 00000 н 0000005590 00000 н 0000005851 00000 н 0000006371 00000 н 0000006886 00000 н 0000007128 00000 н 0000007381 00000 н 0000007432 00000 н 0000007482 00000 н 0000007531 00000 н 0000007582 00000 н 0000007632 00000 н 0000007681 00000 н 0000007732 00000 н 0000007783 00000 н 0000007834 00000 н 0000007883 00000 н 0000007933 00000 н 0000008047 00000 н 0000008159 00000 н 0000021273 00000 н 0000033163 00000 н 0000033474 00000 н 0000033605 00000 н 0000034069 00000 н 0000034316 00000 н 0000034452 00000 н 0000034479 00000 н 0000034619 00000 н 0000034987 00000 н 0000035465 00000 н 0000035900 00000 н 0000035927 00000 н 0000036557 00000 н 0000036584 00000 н 0000046789 00000 н 0000059358 00000 н 0000072847 00000 н 0000086526 00000 н 0000100607 00000 н 0000113932 00000 н 0000114449 00000 н 0000114519 00000 н 0000114616 00000 н 0000123286 00000 н 0000123553 00000 н 0000123883 00000 н 0000124144 00000 н 0000136513 00000 н 0000149249 00000 н 0000149360 00000 н 0000149430 00000 н 0000157260 00000 н 0000157330 00000 н 0000157513 00000 н 0000167940 00000 н 0000168187 00000 н 0000170997 00000 н 0000171083 00000 н 0000171152 00000 н 0000171455 00000 н 0000171671 00000 н 0000171724 00000 н 0000172100 00000 н 0000172221 00000 н 0000172274 00000 н 0000172660 00000 н 0000173022 00000 н 0000173480 00000 н 0000173546 00000 н 0000173750 00000 н 0000173863 00000 н 0000175287 00000 н 0000175588 00000 н 0000175949 00000 н 0000185073 00000 н 0000185112 00000 н 0000220492 00000 н 0000220531 00000 н 0000220968 00000 н 0000221065 00000 н 0000221214 00000 н 0000221325 00000 н 0000221422 00000 н 0000221579 00000 н 0000221906 00000 н 0000222003 00000 н 0000222160 00000 н 0000222490 00000 н 0000222587 00000 н 0000222744 00000 н 0000223029 00000 н 0000223126 00000 н 0000223283 00000 н 0000224241 00000 н 0000230055 00000 н 0000238106 00000 н 0000239562 00000 н 0000241450 00000 н 0000241674 00000 н 0000242152 00000 н 0000252860 00000 н 0000254650 00000 н 0000262853 00000 н 0000264822 00000 н 0000265790 00000 н 0000267650 00000 н 0000269475 00000 н 0000270156 00000 н 0000271127 00000 н 0000272268 00000 н 0000273907 00000 н 0000274853 00000 н 0000275129 00000 н 0000276094 00000 н 0000276804 00000 н 0000277031 00000 н 0000278438 00000 н 0000279381 00000 н 0000280324 00000 н 0000281271 00000 н 0000281501 00000 н 0000282877 00000 н 0000285021 00000 н 00002

00000 н 0000303975 00000 н 0000304275 00000 н 0000003514 00000 н 0000002976 00000 н трейлер ]/Предыдущая 397331/XRefStm 3514>> startxref 0 %%EOF 501 0 объект >поток hb«f`p=11p00pcxp9 «9[VBEEYCAZIQFoIiEUuMy3Bht

Как наладить ночной сон.

Руководство по хорошему самочувствию

Как и большинство существ на Земле, люди снабжены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, модели сна в синхронизации с нашей планетой.По крайней мере, пока наши личные привычки не станут помехой. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Время сна: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Не ложитесь спать: Следите за временем пробуждения. Не спите на выходных.

Дневной сон: Избегайте дневного сна. Если вам нужно вздремнуть, заведите будильник, чтобы не спать больше часа. Не вздремнуть после 15:00.

Придерживайтесь расписания: Расписание касается не только времени сна и пробуждения.Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране оказывает такое же влияние на ваш мозг, как и солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите задремать.

Think Spa Спальня: Превратите свою спальню в приятное, спокойное и расслабляющее место для отдыха.Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. д.

Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий, еды и питья.

Ранняя тренировка: Напряженные упражнения перед сном — не лучшая идея. Попробуйте йогу.

Нет ночного питания: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних ночных перекусов. Если ваше тело переваривает большое количество еды, оно точно не получит необходимый отдых.И если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, вероятно, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если будете переедать слишком близко ко сну.

Поймай утренние лучи: Солнечный свет заставляет твои внутренние часы тикать. Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите не менее 15 минут на утреннем солнце. (А если на улице жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но большинство людей держат свои спальни слишком теплыми по ночам, что может мешать сну.Принять горячую ванну перед сном — хорошая идея, потому что после выхода из ванны ваше тело быстрее остывает, что поможет вам уснуть.

Что происходит, когда вы спите: наука сна

Когда вы спите, ваше тело претерпевает ряд изменений, которые позволяют отдыхать, что жизненно важно для вашего здоровья в целом. Сон позволяет мозгу и телу замедлиться и включиться в процессы восстановления, способствуя улучшению физической и умственной работоспособности на следующий день и в долгосрочной перспективе.

Когда вы не спите, происходит короткое замыкание этих фундаментальных процессов, влияющих на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. В результате сон, в котором вы нуждаетесь, — от семи до девяти часов для взрослых и еще больше для детей и подростков — имеет решающее значение.

То, что происходит во время сна, в том числе то, как разворачиваются отдельные стадии сна, демонстрирует сложность сна и его важность для нашего благополучия.

Как меняется сон ночью?

Во время нормального периода сна вы проходите четыре-пять циклов сна.Каждый цикл сна состоит из четырех отдельных стадий сна.

Четыре стадии сна подразделяются на две категории: быстрое движение глаз (БДГ) и медленный сон. Эти категории важны, потому что то, что происходит во время фазы быстрого сна, резко отличается от того, что происходит во время медленной фазы сна.

Первые три стадии сна состоят из медленной активности. Стадия 1 короткая и представляет собой процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 тело и разум замедляются, когда вы погружаетесь в сон.Легче всего проснуться во время этих первых двух стадий.

На стадии 3, также известной как глубокий сон, тело находится в режиме восстановления, замедляясь еще больше. В то же время общая мозговая активность замедляется и демонстрирует отчетливую картину импульсов активности, которые, как считается, помогают предотвратить нежелательные пробуждения.

Четвертая стадия — БДГ-сон. В периоды БДГ активность мозга возвращается к уровню, аналогичному бодрствованию, что объясняет, почему БДГ ассоциируется с самыми интенсивными снами.Хотя дыхание и частота сердечных сокращений учащаются во время быстрого сна, большинство мышц парализованы, что мешает нам разыграть эти яркие сны.

Каждый цикл сна длится от 70 до 120 минут. В первые циклы ночного сна больше времени уходит на медленный сон. Большая часть быстрого сна приходится на вторую половину ночи. Последовательность стадий и циклов сна в одном периоде сна известна как архитектура сна.

Что происходит с вашим мозгом и телом во время сна?

Практически каждая часть тела претерпевает заметные изменения во время сна.При засыпании тысячи нейронов в мозгу переключаются из состояния бодрствования в состояние сна, посылая сигналы по всему телу.

Хотя биологическая роль сна до конца не изучена, исследования показывают, что он укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы и помогает регулировать обмен веществ. То, что происходит во время сна, можно увидеть в заметных изменениях в основных телесных процессах.

Дыхание

Дыхание замедляется во время медленного сна, при этом частота дыхания достигает самой низкой частоты во время третьей стадии глубокого сна.Дыхание учащается и может стать нерегулярным во время быстрого сна.

Частота сердечных сокращений

Как и в случае с дыханием, частота сердечных сокращений начинает замедляться на стадии 1 и достигает самого медленного темпа на стадии 3. С другой стороны, во время быстрого сна пульс учащается почти до той же частоты, что и в бодрствующем состоянии.

Мышечный тонус

Мышцы постепенно расслабляются на каждой стадии медленного сна, и общий расход энергии тела падает. Во время фазы REM большинство мышц парализовано в состоянии, известном как атония. Это не дает ногам и рукам дергаться в ответ на содержание сна. Тем не менее, дыхательные и глазные мышцы остаются активными, а движение глаз за закрытыми веками послужило источником вдохновения для названия сна с быстрым движением глаз.

Мозговая активность

При измерении во время сна мозговые волны демонстрируют четкие закономерности, связанные с каждой стадией сна. В начале медленного сна мозговые волны значительно замедляются; однако на стадии 2 и стадии 3 наблюдаются многочисленные быстрые всплески мозговой активности.

Во время быстрого сна активность мозга ускоряется, демонстрируя заметно разные типы мозговых волн. Повышенная мозговая активность — вот почему быстрый сон известен как стадия, наиболее связанная с яркими сновидениями.

Считается, что быстрый сон

активизирует критически важные когнитивные способности, включая консолидацию памяти, но также считается, что не-БДГ-сон, даже со сниженной мозговой активностью, способствует правильному функционированию мозга во время бодрствования.

Сон

Наиболее распространены и интенсивны сновидения во время БДГ-сна, но они могут возникать на любой стадии сна.Тем не менее, сны, которые случаются во время медленного и быстрого сна, как правило, демонстрируют разные модели, причем сны быстрого сна часто бывают более причудливыми, захватывающими или причудливыми.

Уровень гормонов

Сон и внутренние часы организма, или циркадные ритмы, играют важную роль в регуляции выработки многочисленных гормонов, в том числе:

  • Мелатонин, способствующий сну
  • Гормон роста, поддерживающий развитие костей и мышц, а также обмен веществ
  • Кортизол, который является частью системы реакции организма на стресс
  • Лептин и грелин помогают контролировать аппетит

Уровень гормонов колеблется на разных стадиях сна, и качество сна также может влиять на выработку гормонов в дневное время.

Что происходит, когда у вас проблемы со сном?

Если у вас проблемы со сном, вы можете не получить восстанавливающих преимуществ, которые исходят от того, что обычно происходит во время сна. Конкретные эффекты зависят от типа проблемы со сном и ее причины.

Что делать, если у вас бессонница?

Людям с бессонницей трудно заснуть или спать столько, сколько они хотят, что означает, что они недосыпают. В результате они могут не пройти достаточное количество циклов сна, чтобы получить полноценный отдых, что приводит к дневной сонливости, а также негативно влияет на настроение и мышление.

Лишение сна, которое часто возникает при бессоннице, может нарушить баланс архитектуры сна. Например, после недосыпа люди часто испытывают отскок быстрого сна, проводя непропорционально много времени в фазе быстрого сна. Это может вызвать слишком большую активность мозга, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство раздражительности и усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия.

Что происходит во время сна, если у вас расстройство сна?

Нарушения сна могут негативно повлиять на то, что происходит во время сна.Например, синдром беспокойных ног или нарушение дыхания из-за апноэ во сне могут вызывать частые пробуждения, которые прерывают нормальный цикл сна, уменьшая восстановительный сон. Нарушения циркадного ритма сна-бодрствования могут привести к недостаточному сну или аномальной архитектуре сна.

Что происходит, когда вы слишком много спите?

Гиперсомния — это состояние, при котором человек слишком много спит. Люди с гиперсомнией часто испытывают чрезмерную дневную сонливость, и им может быть трудно бодрствовать, когда это необходимо.Исследования показывают, что гиперсомния связана с изменениями в архитектуре сна, такими как сокращение продолжительности глубокого сна и увеличение продолжительности медленного сна, что может повлиять на общее качество сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Возрастные изменения сна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Обычно сон протекает в несколько стадий. Цикл сна включает:

  • Периоды легкого и глубокого сна без сновидений
  • Некоторые периоды активного сновидения (быстрый сон)

Цикл сна повторяется несколько раз в течение ночи.

СТАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Характер сна меняется с возрастом. Большинство людей считают, что с возрастом им труднее заснуть. Они чаще просыпаются ночью и раньше утром.

Общее время сна остается прежним или немного сокращается (от 6,5 до 7 часов в сутки). Вам может быть труднее заснуть, и вы можете проводить больше времени в постели. Переход между сном и пробуждением часто бывает резким, из-за чего пожилые люди чувствуют, что они спят более чутко, чем в молодости.

Меньше времени уходит на глубокий сон без сновидений. Пожилые люди просыпаются в среднем 3-4 раза за ночь. Они также лучше осознают бодрствование.

Пожилые люди просыпаются чаще, потому что меньше времени проводят в глубоком сне. Другие причины включают потребность вставать и мочиться (никтурия), беспокойство и дискомфорт или боль от длительных (хронических) заболеваний.

ЭФФЕКТ ИЗМЕНЕНИЙ

Проблемы со сном — это раздражающая проблема. Длительная (хроническая) бессонница является основной причиной автомобильных аварий и депрессии. Поскольку пожилые люди спят более чутко и чаще просыпаются, они могут чувствовать себя лишенными сна, даже если их общее время сна не изменилось.

Лишение сна может в конечном итоге вызвать спутанность сознания и другие психические изменения. Однако это излечимо. Вы можете уменьшить симптомы, когда высыпаетесь.

Проблемы со сном также являются распространенным симптомом депрессии. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, влияет ли депрессия или другое заболевание на ваш сон.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ

  • Бессонница — одна из наиболее распространенных проблем со сном у пожилых людей.
  • Также могут возникать другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или повышенная сонливость.
  • Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание останавливается на время во время сна, может вызвать серьезные проблемы.

ПРОФИЛАКТИКА

Пожилые люди реагируют на лекарства иначе, чем молодые люди. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем принимать снотворное. Если возможно, избегайте снотворных. Тем не менее, антидепрессанты могут быть очень полезны, если депрессия влияет на ваш сон.Некоторые антидепрессанты не вызывают таких побочных эффектов, как снотворные.

Иногда мягкий антигистаминный препарат действует лучше снотворного при кратковременной бессоннице. Тем не менее, большинство экспертов в области здравоохранения не рекомендуют эти типы лекарств пожилым людям.

Используйте снотворные (такие как золпидем, залеплон или бензодиазепины) только в соответствии с рекомендациями и только в течение короткого времени. Некоторые из этих лекарств могут привести к зависимости (необходимость приема препарата для функционирования) или привыканию (компульсивное употребление, несмотря на неблагоприятные последствия).Некоторые из этих препаратов накапливаются в организме. У вас могут развиться токсические эффекты, такие как спутанность сознания, делирий и падения, если вы принимаете их в течение длительного времени.

Вы можете принять меры, чтобы помочь себе уснуть:

  • Может быть полезным легкий перекус перед сном. Многие люди считают, что теплое молоко усиливает сонливость, потому что оно содержит натуральную аминокислоту, подобную седативному.
  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин (содержится в кофе, чае, напитках колы и шоколаде), по крайней мере, за 3 или 4 часа до сна.
  • Не вздремнуть днем.
  • Занимайтесь спортом в обычное время каждый день, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте перед сном чрезмерной стимуляции, такой как жестокие телепередачи или компьютерные игры. Практикуйте техники релаксации перед сном.
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне.
  • Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро.
  • Используйте кровать только для сна или сексуальной активности.
  • Избегайте табачных изделий, особенно перед сном.
  • Узнайте у своего поставщика медицинских услуг, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на ваш сон.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или послушайте музыку.

Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель и попробуйте еще раз. Если вы все еще не можете заснуть в течение 20 минут, повторите процесс.

Употребление алкоголя перед сном может вызвать сонливость. Тем не менее, лучше избегать алкоголя, потому что он может заставить вас проснуться поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ ТЕМЫ

10 напитков, которые помогут вам уснуть ночью

Теплое молоко

Люди десятилетиями использовали это древнее средство, чтобы попасть в страну грез, и сегодня оно по-прежнему популярно, несмотря на то, что статья в New York Times утверждает, что нет достаточных доказательств того, что ритуал имеет какой-либо эффект.

Причина, по которой многие матери и ученые-эксперты рекомендуют теплое молоко, заключается в том, что молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофана. Триптофан также присутствует в пище, богатой углеводами, что является одной из причин, почему многие люди чувствуют сонливость после обильного приема пищи. Как только триптофан потребляется, он превращается в естественный гормон мелатонин в организме, который помогает регулировать наше естественное состояние сна.

Миндальное молоко

В отличие от классического решения перед сном, миндальное молоко может стать фантастической альтернативой снотворному. Согласно исследованиям, наличие серотонина в мозге может помочь инициировать сон.Здоровый уровень серотонина в нашей центральной нервной системе часто зависит от присутствия триптофана, который естественным образом содержится как в коровьем молоке, так и в миндальном молоке.

Миндальное молоко также особенно богато магнием, который является еще одним важным питательным веществом, улучшающим качество сна.

Солодовое молоко

Будь то классический британский вариант Horlicks или продукты, такие как Ovaltine и аналогичные фирменные предложения, этот ночной напиток является отличным средством для сна для тех, кто предпочитает теплые напитки с молоком. Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния — смесь минералов, которая идеально подходит для расслабления перед сном.

Чай с валерианой

Корень валерианы веками использовался в медицине в качестве успокаивающего средства. Он также использовался, чтобы помочь уменьшить чувство беспокойства и способствовать спокойствию людей как естественное средство от стресса.

Трава валерианы в настоящее время часто используется для лечения нарушений сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.Обычно его сочетают с мелиссой, хмелем и другими травами, вызывающими сонливость. К сожалению, единственная проблема с этим раствором для сна заключается в том, что вы должны быть готовы делать регулярные перерывы на сон, так как валериана может вызвать сильное привыкание.

Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай сегодня вызывает большой интерес в современном мире благодаря своей способности способствовать снижению веса. Однако, если вы уберете кофеин из зеленого чая, он также будет способствовать сну.

Зеленый чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает уменьшить стресс и способствует более спокойному сну. В то время как высокий уровень кофеина в обычном зеленом чае сводит на нет эти преимущества, когда вы начинаете свое утро, варианты без кофеина могут быть идеальными для сна.

Ромашковый чай

Ромашковый чай, как и теплое молоко, — еще один более традиционный вариант в мире натуральных растворов для сна. Эксперты рекомендуют использовать ромашку в качестве средства для тех, кто страдает бессонницей.Часто этот чай очень успокаивает и успокаивает, а также не содержит кофеина.

Иногда люди сочетают ромашковый чай с другими натуральными средствами, такими как добавки магния, чтобы усилить эффект.

Травяной чай с лимонной мятой

Последнее из наших предложений на основе чая — практически любой травяной чай без кофеина. В сочетании с мелиссой травяные чаи могут стать идеальным средством для сна для тех, кто ищет естественный способ заснуть. Лимонный бальзам, который в некоторых регионах также известен как мятный бальзам, является прекрасным средством для снятия стресса, борьбы с бессонницей и обеспечения здорового сна.

Чтобы приготовить лучший травяной чай, начните с того, что промойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в заварочный чайник с кипятком. Дайте массе настояться около пяти минут, прежде чем добавить ложку меда и выпить, пока она горячая.

Чистая кокосовая вода

Кокосовая вода может стать неожиданным дополнением к этому списку, так как она часто используется в качестве напитка для повышения энергии — или, по крайней мере, рекламируется как таковая. Однако правда в том, что кокосовая вода полна ингредиентов, которые могут помочь вам лучше спать, таких как магний и калий, которые помогают расслабить мышцы.Этот напиток также полон витамина В, который известен тем, что помогает снизить уровень стресса.

Банановые коктейли

Другим средством, помогающим заснуть, на основе фруктов является банановый смузи, который можно довольно легко приготовить перед сном, и он прекрасно способствует здоровому сну. Все, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком для вкусного смузи. Этот полезный напиток не только поможет вам побороть тягу к полуночным перекусам, но также содержит много магния и калия, способствующих расслаблению мышц.

Терпкий вишневый сок

Наконец, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food в 2010 году, показало, что употребление около 16 унций терпкого вишневого сока в течение дня может привести к значительному уменьшению бессонницы. Позже исследование было повторено и дало аналогичные результаты.

Частично причина этого эффекта заключается в том, что вишни полны мелатонина — антиоксиданта, который, как известно, регулирует циклы сна.

Сладких снов

Хотя ни один из перечисленных выше напитков не гарантированно вырубит вас за считанные секунды, они обладают некоторыми замечательными природными качествами, которые помогут вам расслабиться и отключиться после долгого дня.В сочетании с другими советами по сну эти напитки могут стать именно тем средством, которое вам нужно для борьбы с бессонницей.

Как хорошо выспаться

Сколько раз вы нажимали кнопку повтора сегодня утром? Мы все жаждем сна, но слишком много ночей нам не хватает семи или восьми часов, необходимых для хорошего самочувствия. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают от хронического нарушения сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, когда на самом деле это необходимость.Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего самочувствия. Сон перезаряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связывают с автомобильными авариями, плохой работоспособностью и проблемами с настроением и отношениями. Лишение сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Консультация психолога по поводу нарушений сна

Во многих случаях люди испытывают бессонницу, потому что у них вырабатывается модель поведения, которая мешает хорошему сну. Проблемы со сном часто связаны с основными проблемами, такими как стресс, депрессия или тревога.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со здоровьем способствовать проблемам со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну.У лицензированных психологов есть профессиональная подготовка и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые связаны с такими проблемами со сном, как бессонница.

Работая с психологом, вы можете рассчитывать на то, что он расскажет о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о ваших убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить любые основные факторы стресса и поведения, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о ваших привычках и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам понять, как ваши привычки мешают сну, и найти альтернативу. Психолог также может научить вас приемам релаксации, которые помогут вам успокоиться и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний.По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают большое депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, страдают гиперсомнией, состоянием, при котором они спят больше, чем обычно. На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей с депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, в 10 раз чаще страдают клинической депрессией.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем начинается депрессия. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае, проблемы со сном — лишь одна из многих причин обращения за лечением депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми. Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и удаляются от семьи и друзей. У них могут возникнуть мысли о самоубийстве. Лечение может быть направлено как на депрессию, так и на сопутствующие ей проблемы со сном.

Понимание бессонницы

По данным Института медицины, бессонница является распространенным расстройством сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. У человека с бессонницей возникают проблемы с засыпанием или сном. Когда бессонные ночи сохраняются дольше месяца, проблема считается хронической. Часто люди с хронической бессонницей замечают, что проблема приходит и уходит, переживая несколько дней хорошего сна, за которыми следует период плохого сна.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать стрессовые мысли и изменять их, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какой бы ни была причина, вы с большей вероятностью отдохнете, если будете вести здоровый сон. Так же, как диета и физические упражнения, сон является основным строительным блоком для здоровья.

шага к лучшему сну

Подумайте о следующих шагах, которые могут помочь вам избавиться от нездоровых привычек и улучшить свой сон.

  • Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину, насколько это возможно, и не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как компьютер, телевизор и телефоны.Воздействие раздражающих предметов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, который регулирует внутренние часы вашего организма.
  • Не обсуждайте и не сталкивайтесь со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями непосредственно перед сном . Точно так же, как упражнения могут повысить уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем усилит напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение. Защитите качество своего сна, обсуждая любые стрессовые темы задолго до сна.
  • Установите расписание сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы ляжете спать до того, как почувствуете сонливость, вы можете лежать в постели без сна и начать чувствовать тревогу. Это только усложнит засыпание.
  • Ограничение дневного сна. Поздний дневной сон может помешать сну ночью.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленного сна, который важен для восстановления и поддержания организма. Однако не тренируйтесь слишком поздно. Тренировки перед сном могут повысить уровень энергии и температуру тела, что затрудняет засыпание.
  • Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Откажитесь от тяжелой пищи перед сном и ограничьте употребление алкоголя. Даже если коктейль, кажется, помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.
  • Борьба с никотином и кофеином . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если употреблять их в конце дня.
  • Расписание отдыха перед сном. Если вы выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой разум, это поможет вам погрузиться в сонливость. Медитация, дыхательные упражнения, принятие ванны и прослушивание расслабляющей музыки — отличные способы успокоиться ночью.
  • Не смотри на часы. Подсчет того, сколько сна вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.