В какой крупе много белка: Белок в крупах и бобовых. Крупы богатые белком

Содержание

Какие крупы содержат много белка. В каких продуктах содержится белок? Если ваша цель – мускулы

Белок — это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.

Кто должен употреблять много белка

Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, — все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.

Протеин для нашего организма

Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека — научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.

Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция — это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.

Нормы потребления белка

Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.

Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.

Полные источники белка

Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.

Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.

Источники высококачественных белков

Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения — яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант — это протеиновый коктейль.

Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.

Неполные источники белка

Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.

Другие продукты, богатые белком

Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.

Овощи и фрукты

Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.

Злаки и зерновые культуры

Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.

Каши являются богатым источником, насыщающим человеческий организм жирами, белками и углеводами. Каши имеют различные отличия относительно содержания полезных веществ, микроэлементов и витаминов в них. Также и немаловажным отличием считается и массовая доля растительного белка, который содержит в себе неполный аминокислотный набор, чего не скажешь о белке животного происхождения. Если сочетать растительный белок с белком животного происхождения, то можно без труда улучшить сбалансированность некоторых аминокислот, тем самым улучшая утилизацию.

Топ-5 полезных каш

Безусловно, мало кто забудет слова, которые часто произносили взрослые в детстве, что для того, чтобы быть здоровым, сильным и скорее вырасти необходимо кушать кашу. А как часто школьные приятели отшучивались словами: «Что, мало каши съел?» когда что-то не удавалось сделать. Как бы обидно это ни было в юношеские годы, но сейчас приходит осознание того, что все было правдой. Ведь каши действительно приносят много пользы организму, поскольку они содержат много необходимых элементов. Давайте подробнее рассмотрим каждый вид каши и определим, какая из них приносит наибольшую пользу.

Гречневая каша

В составе гречневой каши содержится огромное количество клетчатки, а также она богата витаминами и микроэлементами: органическими кислотами, фолиевой кислотой, большим количеством крахмала, белками, калием, железом, йодом., фосфором, витаминами В1, В2, Е. Большинство специалистов рекомендуют потребление такой каши даже деткам с раннего возраста.

А вот взрослым гречневая каша будет очень полезна, так как она способствует очищению организма от токсинов, шлаков и холестерина. С ее помощью можно нормализовать давление, а также наполнить организм питательными веществами. Для того чтобы гречневая каша не утратила своих полезных свойств не нужно ее не переваривать.

А тем, кто «сидит» на диете гречневая каша подходит как нельзя лучше. Большой популярностью пользуется диета Дюкана, так как основным блюдом, входящим в ежедневный рацион является именно гречка, которую необходимо потреблять без сливочного масла, соли и сахарного песка. Только так можно будет избавиться от лишних килограмм.

В гречневой каше содержится 12-13 грамм белка.

Пшеничная каша

По статистике, большинство людей терпеть не могут пшеничную кашу, но нужно
отметить, что зря, ведь она содержит в себе много аминокислот, микроэлементов и белков. Помимо этого с помощью постоянного потребления пшеничной каши можно заметить, как значительно улучшается состояние волос и ногтей, а также ускоряется обмен веществ. Многие люди, которые регулярно применяют в своем рационе диетическое питание и предпочитают только полезную пищу, потребляют именно такой вид каши. Она является прекрасным продуктом, позволяющим худеть и держать свою фигуру в порядке. Также в составе пшеничной кажи есть жиры, благодаря которым отлично усваивается витамин D.

В пшеничной каше содержится 16 грамм белка.

Манная каша

Как известно многим, большинство детишек равнодушно и брезгливо относятся к манной каше. В отличие от других каш манка является весьма калорийным продуктом и доставляет организму чувство тяжести. Но, тем не менее, она позволяет насытить организм и великолепно подходит людям с недостающей массой тела. К тому же еще одним преимуществом манной каши считается то, что в ее составе содержится много витаминов, минералов, белков (10 грамм) и микроэлементов, позволяющих укрепить мышцы и кости. Не рекомендуется очень часто потреблять манку, так как это чревато ухудшением усвоения витамина D и железа.

Овсяная каша

В овсянке содержится 12 грамм белка, что является практически всей суточной нормой потребления для взрослого человека. Благодаря овсяной каше можно вывести токсины и шлаки из организма, если варить ее без добавления масла, соли и молока. В овсянке содержится много клетчатки, микроэлементов и витаминов. С ее помощью можно снизить уровень холестерина в крови и сбросить парочку лишних кило.

Рисовая каша

Эта каша считается некалорийным продуктом, богатым крахмалом и сложными углеводами, позволяющими взбодриться на целый день. Такую кашу организм легко усваивает, что является хорошим преимуществом. В рисовой каше содержится мало белка, всего 7 грамм, но, тем не менее, она богата аминокислотами, необходимыми для того, чтобы организм обновился.

Можно подвести итог: больше всего белка содержится в пшеничной каше, а самое небольшое его количество включает в себя рисовая каша.

Кушайте разные каши, так как они очень полезны и богаты витаминами.

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
Аминокислота миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин 40
Лейцин 70
Лизин 55
Метионин и Цистин 35
Фенилаланин и тирозин 60
Триптофан 10
Треонин 40
Валин 50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 0 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм


Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

30 граммов белка в пище Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:


Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр «Российский» 25
Сыр «Пармезан» 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

  • яйца;
  • творог;
  • птица;
  • красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан 38
Оленина 30
Мясо индейки 29
Конина 28
Курятина 27
Сыр маасдам 26
Говядина 26
Баранина 25
Сыр чеддер 25
Телятина 24
Утка 24
Сыр российский 23
Печень куриная 20
Печень свиная 19
Творог обезжиренный 18
Печень говяжья 18
Желток куриный 16
Творог жирный 16
Яйцо куриное 13
Сметана, сливки 2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

  • тунец;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Икра кеты 31,6
Осьминог 30
Тунец 29
Сардина 25
Горбуша 25
Мидии 24
Креветки 24
Скумбрия 24
Семга 20
Форель 20
Кефаль 20
Лосось 20
Сельдь 18
Кальмар 18
Хек 17
Палтус 17
Икра минтая 16
Молоки лососевых рыб 16
Крабовые палочки 5
Печень трески 4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Соя 36
Арахис 26
Красная фасоль 24
Красная чечевица 24
Горох целый 23
Семена подсолнуха 21
Белая фасоль 20
Семена конопли 20
Фисташки 20
Семена тыквы 19
Кешью 18
Миндаль 18
Семена льна 18
Семена чиа 17
Отруби 17
Овес 17
Грецкий орех 15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания) 15
Киноа 14
Гречневая крупа 13
Овсяные хлопья цельнозерновые 12
Ячневая крупа 11
Пшено 11
Перловка 10
Манная крупа 10
Рис 2,4
Кукурузная крупа 1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

  • ягоды годжи – 10 г;
  • авокадо – 2 г;
  • ежевика – 2 г;
  • земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные 14
Кизил сушеный 4,6
Банан сушеный 3,8
Шиповник сушеный 3,4
Курага 3,4
Инжир 3
Финики 2,9
Яблоки сушеные 2,7
Чернослив 2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

  • чеснок – 6,5 г;
  • зеленый горошек – 5 г;
  • кукуруза – 4,5 г;
  • кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
  • стручковая фасоль – 4 г;
  • артишок – 3,3 г;
  • петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару 31
Тунец на пару 29
Рагу мясное с бобами 26
Отбивные 18
Горбуша запеченная 18
Котлеты 15
Сырники 15
Творог со сметаной 13
Пельмени 11
Вареники с творогом 10
Плов 10
Роллы «Филадельфия» 9,7
Гороховое пюре 9
Солянка 5,2
Рис с бобами 4,6
Каша гречневая на молоке 4,2
Макароны отварные 4
Борщ с говядиной 3,7
Каша гречневая на воде 3,2
Каша манная на молоке 3,2
Картофельное пюре 1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

  • Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
  • Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
  • Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
  • Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
  • Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

 

Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь 8
Овсяный кисель 5,7
Йогурт обезжиренный 5,2
Латте 5
Йогурт 4
Кефир 3,7
Горячий шоколад 3,6
Молоко 3,4
Капучино 3,3
Ряженка 3
Чай с молоком 2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.


Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.


И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.


Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.


Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.


В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт Порция Грамм клетчатки
Авокадо 1 средний 10
Артишок 1 средний 6,2
Малина 1 чашка 8,4
Груша 1 средняя 4
Банан 1 средний 2,7
Апельсин 1 средний 3
Помидор 1 средний 1
Тыква 1/2 чашки 5
Брокколи 1/2 чашки 2,3
Клубника 1 чашка 3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка Грамм клетчатки
Овсяные хлопья 7,5
Гречка 6
Булгур 8
Киноа 8
Кускус 1,4
Полба 7,6
Перловка 6
Пшено 2,3
Отруби 6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка Грамм клетчатки
Белая фасоль 11
Красная фасоль 11
Черная фасоль 15
Эдамаме 8
Фасоль пинто 15
Зеленый горох 8,8
Чечевица 15
Нут 12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка Грамм клетчатки
Миндаль 11,6
Грецкий орех 7,8
Фундук 2,6
Тыквенные семечки 8,9
Семена подсолнечника 14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум) 4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?

Алексей, в отличие от Вашей реакции я к сарказму отношусь с определенной долей юмора 🙂
Нет, не угадали. Из системы образования я ушел в 2002 году, когда окончательно понял до какой «ручки» эта система дошла, будь то медицина, техника или международные отношения, абсолютно без разницы.
(?) эти знаки ставили не мне — их ставят повсеместно. У меня лишь два предположения: отсутствие должной компетенции в постановке диагноза в силу отсутствия необходимых знаний или это своеобразная система по выкачиванию денег с пациента, когда его из «рук в руки» передает подобное — подобному. Причем это явление можно наблюдать как в столичной поликлинике, так и в глубинке.
Еще раз, Вы на своем сайте — не на моем (!) в уничижительной форме высказываете свое мнение о потенциальном пациенте. Вы сердцевидец и видите, что у каждого человека на сердце? Впрочем — это Ваш сайт и Вам решать в какой манере общаться там с людьми.
О какой услуге Вы говорите? Многие даже не понимают, что скрывается под диагнозом со значком (?). Я допускаю, что у Вас в личном пользовании имеется некое современное диагностическое оборудование, но его нет и не может быть на стороне ваших интернет-пациентов. Как без постановки точного диагноза можно что-либо рекомендовать к приему больному человеку? У меня нет вопросов относительно тех людей, которых Вы лечите на очной основе. Ваш 20-летний опыт, увлеченность, знания дают основания полагать, что Вы вполне компетентно ставите диагноз и проводите курс лечения больного. Но через Интернет… Был такой артист — Кашпировский, не застали?
Перечитайте мое предыдущее сообщение в той части, где я излагаю свои взгляды на оплату услуг неимущими, зачем же все перевирать.
Я не занимаюсь установкой кондиционеров. Хотя если вдруг врач, педагог или дворник попросят — окажу помощь абсолютно бесплатно. Установка кондиционера из разряда тех знаний, которые человек получает в процессе своей жизни. У меня, здесь, на югах особая ситуация, в которую я вникал сам по ряду причин. В московской квартире стоит сплит-система, установленная специалистами. Отчего же мне не поделиться с людьми жизненным опытом? Не ища при этом какой-либо выгоды? Это я объясняю врачу?
Я еще и юрист, если что:) Поэтому озвученная Вами сумма в 4800 р. меня удивила. 7500 с первого июля. И не может быть ниже. Да, хотя бы здесь — http://dogovor-obrazets.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/%D0%9C%D0%A0%D0%…
Бесплатно и бесценна — разные категории абсолютно. Я уже говорил дважды об этом выше. Не слышите и ладно..
А что уничижительного Вы видите в том, что человек в 80 лет 55 летнему говорит «молодой человек»? Это норма, равно как и Вы для меня молодой человек — что в этом уничижительного, что не перечислил ваших регалий? Так я и свои не перечислил — зачем они здесь? Спекулировать на них? Пиарить себя? Увольте. Люди, с которыми я общаюсь по жизни и без этого «добра» знают меня. На данном проекте я по двум причинам — 1) узнать что-либо новое для себя; 2) поделиться с людьми собственным опытом в той или иной области. Поэтому и стоит безликое ИП. Я имею массу возможностей заработать деньги не дуря людям голову. Про ИП — выше:)
Для того, чтобы понять нормальные взаимоотношения между разными возрастными группами необходимо попасть в среду, где существуют подобные взаимоотношения. В Москве, увы, иная субкультура. Об этом я могу судить, так как вращаюсь и в ней и в отличной от нее.. Приезжайте к нам на Кавказ:) Я покажу Вам много интересных вещей. Мне доводилось видеть 60-ти летнего академика, который как нашкодивший пацан молча выслушивал поучения 90-летнего старца с 3 классами образования…
Вы жили в Советском Союзе, чтобы иметь суждение или хотя бы мнение о той стране? Вы же обо мне ничего абсолютно не знаете, а раздаете «диагнозы».. Впрочем я на этом уже делал акцент в профессиональном аспекте..
Вашу «добрую душу» я уже заметил. Только Вы не учитываете один немаловажный факт, что физический возраст человека не всегда отражает его реальный возраст.
Цитата: » Но конкретно с Вами мне разговаривать неприятно, поскольку Вы, не имея ни знаний, ни опыта в этой сфере пытаетесь в уничижительном тоне вести диалог. Я не ставлю под сомнение Вашу квалификацию в сфере климатической техники. Имейте уважение к людям. Не унижайте их человеческое достоинство. И не навязывайте свою точку зрения другим в тех вопросах, в которых Вы профессионалом не являетесь»
Общение прекращаем? С моей стороны возражений нет. Я не ставлю Вашу квалификацию под сомнение, не надо все с головы на ноги. Речь идет о другом. Никто ваше человеческое достоинство не унижает и не уничижает. Я лишь высказал крамольную мысль, что лечить посредством Интернета, не имея специфического оборудования как со стороны врача, так и со стороны пациента полный абсурд..
Прощайте.

В каких продуктах содержится белок?

Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения.

Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема.

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни! Белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка:

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Источник: menslife.com

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения, является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза была максимальной.

Так, например, белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.


Различные комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

11. Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

12. Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

16 самых питательных брендов зерновых с высоким содержанием белка

Зерновые хлопья были основным продуктом завтрака в американских семьях на протяжении десятилетий и долгое время рекламировались как здоровый и сбалансированный завтрак.

Но большинство согласятся, что навигация по проходу с хлопьями — это немного головная боль.

Найти хлопья, которые подходят для диет с низким содержанием сахара, без искусственных ароматизаторов и с высоким содержанием питательных веществ, среди полок с яркими вариантами и заявлениями может показаться постоянным вычеркиванием.

Между временем подготовки, временем приготовления, фактическим временем, необходимым для завтрака, и вероятностью того, что почти четверть американцев пропустит завтрак ежедневно, легко понять, почему хлопья кажутся идеальным «быстрым и легким» решением для вашей утренний голод (1).Но когда вы находитесь в продуктовом магазине, и вас нависает огромное количество нездоровых продуктов, хлопья часто не кажутся «победой на завтрак», как они выглядят.

Обычным злакам не хватает жизненно важных для повседневного использования питательных веществ, таких как белок, который нам необходим для питания нашего организма, и они содержат избыточный сахар и искусственные добавки.

Выбор завтрака с высоким содержанием белка может быстрее утолить голод и сохранить чувство сытости и дольше оставаться сытым, а также поможет вам потреблять 50 граммов ежедневно рекомендованного FDA белка на основе диеты на 2000 калорий (2, 3) .

Независимо от того, связано ли начало вашего дня с интенсивной тренировкой, напряженным рабочим графиком или чем-то еще, хлопья с высоким содержанием белка — это решение для тех, кому нужно больше топлива для утреннего пробуждения.

Чтобы убедиться, что ваш выбор хлопьев не оставит вас в замешательстве и не приведет к сильному и сухому перед обедом, ознакомьтесь с нашим списком из 16 рекомендаций по хлопьям с высоким содержанием белка, ранжированных по содержанию белка, и нашими советами о том, как выбрать лучший из них для ваших блюд. образ жизни.

Как выбрать хлопья с высоким содержанием белка

Если вы ищете хлопья с высоким содержанием белка, обратите внимание на несколько моментов:

  • Добавленный сахар. Как и многие предварительно расфасованные пищевые продукты, злаки содержат много добавленных сахаров и добавок, улучшающих их вкус. Хотя хлопья с высоким содержанием белка могут показаться более полезным для здоровья вариантом завтрака, это не означает, что они не будут содержать большого количества добавленного сахара. Одно исследование показало, что рекламная этикетка на коробках с хлопьями призвана отвлекать потребителей от нездорового содержания сахара, утверждая, что продукт содержит важные питательные вещества, такие как витамин D или клетчатка.Чтобы избежать нежелательного добавления сахара, обязательно проверяйте этикетки самостоятельно, чтобы не стать жертвой убедительного маркетинга (4, 5).
  • Насыщенные жиры. Насыщенные жиры часто скрываются в обработанных пищевых продуктах, особенно в таких, как злаки, в списках ингредиентов которых включены рафинированные масла. Высокое потребление насыщенных жиров может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять менее 10% калорий в день за счет насыщенных жиров для поддержания здорового питания (6, 7).
  • Содержание волокна. Многие злаки, приготовленные из очищенного зерна, как правило, не имеют жизненно важных питательных веществ, таких как клетчатка, в то время как цельнозерновые злаки обеспечивают множество преимуществ для здоровья, связанных с клетчаткой. Отличным источником клетчатки считается начало дня с зерновых, содержащих более 20% дневной нормы (8).

GreenChoice Picks

1. Зерновые хлопья Kashi Golean

Каши GoLean от Kashi богаты клетчаткой и белком.Он обеспечивает 12 г белка и 13 г — 46% дневной нормы клетчатки на порцию.

2. Kashi Cereal Golean Chocolate Crunch

Эта хрустящая каша содержит 10 г белка и 6 г клетчатки на порцию. Он сделан из шоколада Fair Trade, воздушной цельнозерновой муки, цельнозернового овса и соевых хлопьев. Однако он подслащен сиропом из коричневого риса высокой степени обработки и содержит 9 г добавленного сахара.

3. Quaker Select начинает быстрорастворимую овсянку с банановым орехом

Эта овсянка быстрого приготовления содержит 10 г белка и 4 г –15% дневной нормы клетчатки.Он содержит 10 г добавленного сахара. Он содержит 10 г добавленного сахара и не содержит искусственных ароматизаторов.

4. Каша для завтрака с изюмом и отрубями Cascadian Farm

Отруби из изюма Cascadian Farm являются хорошим источником белка, предлагая 5 г белка на порцию. Кроме того, в одной порции содержится 21 г цельного зерна и 7-25% дневной клетчатки.

Больше хлопьев с высоким содержанием белка

5. Rxbar Oats Apple Cinnamon

Эти белковые хлопья идеально подходят для путешествий.В его составе всего 5 ингредиентов: овес, миндаль, финики, яичные белки, яблоки и корица. Одна чашка содержит 12 г -10% СН- белка и 6-21% СН- клетчатки. Он не только очень питателен, но и не содержит добавленного сахара.

6. Флакончик хлопьев с ирландской овсяной кашей Flahavan

Эти овсяные хлопья по-ирландски являются отличным источником белка и клетчатки. В одной порции содержится 11 г белка и 8,3 г клетчатки.

7. Ванильный овсяный белок с коллагеном пекан Purely Elizabeth

Эта очень питательная чашка из овсянки сделана из овса без глютена, орехов пекан, коллагена травяного откорма, кокосового сахара, хлопьев киноа, семян чиа и слоек амаранта.Это отличный источник белка, содержащий 11 г клетчатки на порцию. Кроме того, на порцию содержится 4–14% суточной нормы волокна.

8. Набор для игры Picky Oats Game

Эта уникальная овсяная каша содержит порошок зеленого чая матча, ягоды годжи, пепитас и кардамон. В одной порции содержится 11 г белка, 8 г клетчатки и 25 мг кофеина.

9. Печенье для завтрака Baker’s — ультрапротеиновая гранола с горохом

Эта гранола является хорошим источником клетчатки с содержанием белка 11 г.Кроме того, он обеспечивает 5 г -18% дневной нормы клетчатки на порцию. Однако стоит отметить, что он содержит 8 г добавленного сахара.

.

10. Органические хлопья Cascadian Farm с проросшими матовыми хлопьями

Эти органические хлопья сделаны из проросшей пшеницы и содержат 10 г белка и 7 г клетчатки на порцию.

11. Kodiak Cakes Классическая овсяная банка с овсяными хлопьями

Этот мешок с овсяными хлопьями сделан из овсяных хлопьев, концентрата горохового протеина, крахмала тапиоки и чипсов из сывороточного протеина.Таким образом, это отличный выбор, если вы ищете богатый белками завтрак. Он обеспечивает 10 г белка и 5 г клетчатки на порцию. Кроме того, он не содержит добавленного сахара.

12. Просто сбалансированный органический белок с арахисовым маслом Гранола

Эта гранола с арахисовым маслом богата белком и клетчаткой. Он предлагает 10 г белка и 3 г клетчатки на порцию. Однако в одной порции содержится 12 г сахара.

13. Manitoba Harvest Organic Dark Chocolate Hemp Granola Yeah Granola

Органическая гранола Manitoba Harvest состоит из многих питательных ингредиентов, таких как семена конопли, семена тыквы, гороховый белок и темный шоколад.Одна порция обеспечивает 10 г белка и 3 г клетчатки. Кроме того, в нем много железа и омега-3. Полезно знать, что одна порция содержит 8 г-16% суточной нормы добавленного сахара.

14-16. Добавки с высоким содержанием белка

Хотя наши злаки уже содержат много белка, есть несколько способов добавить еще больше протеина в ваши хлопья.

14. Добавьте ложку греческого йогурта вместо молока. Хотя молоко является традиционным способом подачи миски хлопьев, попробуйте его с греческим йогуртом и вместо этого используйте хлопья в качестве начинки для разнообразия основного продукта времени завтрака.

15. Добавьте семена или мюсли. Добавление семян к хлопьям может сначала показаться немного странным, пока вы не подумаете о злаках, загруженных семенами и дополнительными зернами. Такие семена, как семена льна, тыквы, семена подсолнечника или любые другие семена, которые вам нравятся, добавляют дополнительный импульс белка, обеспечивая при этом другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и жирные кислоты омега-3.

16. Добавьте орехи или ореховую пасту. Добавление ореховой пасты или орехов в хлопья — отличный способ увеличить потребление белка и придать хлопьям немного дополнительного вкуса без добавления сахара.Вы можете добавить орехи, чтобы получился хрустящий вкус, и можете добавить ложку орехового масла сверху или разбавить его водой или молоком по вашему выбору, чтобы получился восхитительный растопленный дождь.

Ключевые выводы при выборе натурального кофе

Зерновые — это быстрый и простой способ начать свой день без необходимости готовить еду с нуля.

Зерновые с высоким содержанием белка делают все возможное, добавляя дополнительную дозу белка к утру, чтобы вы чувствовали себя сытыми и оставались сытыми дольше.

Однако в некоторых злаках скрыты добавленные сахара и насыщенные жиры и им не хватает питательных веществ, таких как клетчатка, которые необходимы вашему организму для функционирования.

Чтобы получить максимальную отдачу от хлопьев для завтрака, читайте этикетки, чтобы избежать вводящего в заблуждение маркетинга. Кроме того, помните о количестве добавленных сахаров и насыщенных жиров, которые они содержат, чтобы вы могли быть сознательным потребителем и делать осознанный выбор.

В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться выбрать вариант завтрака, который соответствует вашим диетическим потребностям, наш список вариантов хлопьев с высоким содержанием белка и уловок поможет вам выбрать завтрак, который обеспечит вас сытым и сытым до обеда.

***

GreenChoice, PBC провела оценку и оценку более 340000 продуктов питания и напитков по сотням атрибутов, связанных с диетой, здоровьем и устойчивостью. Легко находите лучшие продукты для вас, планеты и вашего бюджета. Загрузите бесплатное приложение GreenChoice для Apple iO или Android!

10 самых полезных для здоровья злаков с белком и клетчаткой

Покупка хлопьев может сбивать с толку из-за множества доступных вариантов.

Кредит изображения: lithiumcloud / iStock / GettyImages

Покупка хлопьев может сбивать с толку из-за множества доступных вариантов. Здоровые хлопья должны обеспечивать вас полноценным питанием.

Плохая новость: «Большинство злаков — это просто нездоровая пища с сахаром», — считает диетолог Лаура Бурак, RD, CDN. Но если вы делаете покупки разумно и информированно, вы все равно можете найти лучшие варианты для себя и своей семьи.

На что обращать внимание при выборе злаков

«Как и в случае с любой другой упакованной едой в целом, вам нужно сначала просмотреть список ингредиентов.Никогда не верьте заявлениям о вреде для здоровья на передней части коробки, — говорит Бурак.

Итак, когда вы ищете самые полезные злаки, подумайте:

  • Цельнозерновые: Вверху списка ингредиентов посмотрите для источников цельного зерна, включая цельную пшеницу, овес, ячмень, просо, камут, сорго и киноа, — рекомендует Бурак. Мало того, что цельные зерна содержат витамины и минералы, но они также содержат белок и клетчатку, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и чувство сытости.
  • Целься в 5 граммов: Бурак говорит, что вам следует стремиться к зерну, содержащему около 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка на сервировка.
  • Выбирайте полезные жиры: Злаки с семенами и орехами, например чиа, конопля и миндаль, которые также содержат полезные жиры, белок и клетчатку, являются отличные варианты тоже.

Во-первых, чем меньше ингредиентов, тем лучше, — говорит Бурак. Бонус, если вы их тоже понимаете и произносите.

  • Добавки: «Держитесь подальше от высокотехнологичных ингредиентов, включая кукурузный сироп фруктозы, изолированный соевый белок и гидрогенизированные масла, консерванты, такие как BHT и искусственные красители, которых не должно быть в нашем ежедневном рационе, — говорит Бурак.
  • Добавлен сахар: «Остерегайтесь огромного количества скрытых сахарных слов. например кукурузный сироп, кристаллы, декстроза, сиропы и концентраты. Большинство злаков содержат сахар, поэтому дети их любят! » грамм на порцию, предлагает Бурак.

Взгляните на этот список зерновых, одобренных диетологами, чтобы начать (или закончить) свой день.

10 лучших брендов здоровых злаков для покупки

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком некоторых из самых полезных злаков, которые можно есть, чтобы вдохновиться при следующем походе за продуктами.

1. Дядя Сэм Оригинальные хлопья с пшеничными ягодами

Эти хлопья с клетчаткой создают полезное парфе, украшенное свежими фруктами для придания сладости.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 220 калорий, 6 граммов жира (0,5 грамма насыщенных жиров), 140 миллиграммов натрия, 43 грамма углеводов (10 граммов клетчатки, <1 грамма сахара, 0 граммов добавленного сахара), 8 граммов белка

Хлебные злаки «Дядя Сэм» существуют с 1908 года.Изготовлен из твердых красных ягод озимой пшеницы и льняного семени. Три четверти чашки хлопьев Uncle Sam Original Wheat Berry Flakes, состоящие всего из четырех ингредиентов, дадут вам 36 процентов дневной нормы (DV) клетчатки.

И с менее чем 1 граммом сахара и 5 граммами белка на порцию, это определенно лучший выбор для завтрака.

Купить : Amazon.com; Цена : 12,62 доллара за упаковку из двух штук

2. Quaker Oats Quick Oats

Сверху в миску с овсяными хлопьями добавьте жареное яйцо, чеснок и специи, чтобы получился пикантный вкус.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 150 калорий, 3 грамма жира (0,5 грамма насыщенных жиров), 0 миллиграммов натрия, 27 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 1 грамм сахара, 0 граммов добавленного сахара), 5 граммов белка

Благодаря тому, что в процессе производства овес стал более жидким, сорт быстрого овса Quaker сохраняет свою пищевую ценность, но готовится быстрее. Каждая порция сухого продукта 1/2 стакана содержит 150 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Oatmeal предлагает вам гибкость в приготовлении индивидуального завтрака. Быстрый овес не содержит натрия и всего 1 грамм натурального сахара. Попробуйте посыпать миску сухофруктами, орехами и корицей для дополнительного аромата.

Купить: Amazon.com; Цена: $ 6,17 за упаковку из 2

3. Qi’a Cocoa Coconut Superflakes

Кокос добавляет немного полезных жиров, а комбинация кокоса и шоколада придает ощущение шоколадного батончика без всякого сахара.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 240 калорий, 7 граммов жиров (6,5 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 39 граммов углеводов (6 граммов клетчатки, 6 граммов сахара), 6 граммов белков

Для здоровых холодных хлопьев не ищите ничего, кроме Nature’s Path Qi’a Cocoa Coconut Superflakes. С мукой из пророщенных черных бобов и рисовой мукой в ​​качестве первых двух ингредиентов порция этой крупы из одной чашки наполнена питательными веществами.

Из 240 калорий вы получаете 6 граммов клетчатки, 6 граммов белка и всего 6 граммов сахара. Хлопья также сделаны из кокоса, какао-порошка и меда и не содержат общих пищевых аллергенов, таких как орехи, арахис и соя.

Купить : Amazon.com; Цена: $ 47,48 за упаковку из 12 штук

Виноградные орехи, классика детства, по-прежнему являются отличным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 210 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 270 миллиграммов натрия, 47 грамм углеводов (7 грамм клетчатки, 5 грамм сахара), 6 грамм белка

Хотя размер порции в полстакана может показаться небольшим, эти крошечные наггетсы полны цельного зерна и являются отличным источником клетчатки (7 граммов).Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, по крайней мере, половина ваших дневных зерен должна быть в виде цельнозерновых, что делает виноградные орехи лучшим выбором.

6 граммов белка, которые вы съедите, сохранят сытость на протяжении всего утра. Виноградные орехи с высоким содержанием железа также могут быть хрустящей начинкой к парфе из фруктов и йогурта.

Купить : Amazon.com; Цена: $ 5,99 за коробку

5. Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые злаки

Повысьте уровень своей игры с хлопьями, добавив в кладовую эту упакованную белком и клетчаткой коробку.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 190 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 200 мг натрия, 40 грамм углеводов (6 грамм клетчатки, 0 грамм сахара), 8 грамм белка

Если вы любите пророщенный хлеб из-за его преимуществ, вам понравятся цельнозерновые хлопья из проростков Иезекииля 4: 9. Этот выбор для завтрака сделан из множества злаков, включая пшеницу, ячмень, просо и полбу.

Соевые бобы и чечевица в смеси помогают этой каше обеспечить 8 граммов белка на порцию.Каждая порция на 1/2 чашки содержит 190 калорий, 6 граммов клетчатки и без сахара.

Купить : Amazon.com; Цена : 38,91 доллара за упаковку из 6 штук

6. Каша Three Wishes, без зерен, без сахара

Вместо зерен в этой коробке идет нут и гороховый белок в качестве основы.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 110 калорий, 2 грамма жира (0 граммов насыщенных жиров), 100 миллиграммов натрия, 15 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 0 граммов сахара, 0 граммов добавленного сахара), 8 граммов белка

Эта беззерновая, кошерная, не содержащая ГМО, каша на растительной основе состоит из четырех простых ингредиентов — нута, горохового протеина, тапиоки и соли — без добавок или другого переработанного мусора.Каждая порция содержит 3 грамма полезной для кишечника клетчатки и 8 граммов белка для наращивания мышечной массы.

В то время как несладкий сорт содержит нулевое количество сахара, два других вкуса Three Wishes — мед и корица — содержат минимальное количество сладкого.

Купить : Amazon.com, Цена : 7,99 доллара за коробку

7. Мультизерновые тупики Barbara’s

Еще одно любимое блюдо детства, каша «Тупик», возвращает всю сладкую ностальгию без излишнего количества сахара.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 110 калорий, 0 граммов жира (0 граммов насыщенных жиров), 80 миллиграммов натрия, 25 граммов углеводов (4 грамма клетчатки, 6 граммов сахара), 3 грамма белка

Если вы ищете хлопья, которые помогут обуздать пристрастие к сладкому, но при этом обладают некоторыми питательными свойствами, то Multigrain Puffins от Barbara — хороший выбор. Эти хлопья также имеют другие вкусы, такие как корица, арахисовое масло и тыква.

Эти слегка сладкие хрустящие слоенки содержат 6 граммов сахара на порцию в три четверти чашки.Эти хлопья содержат 3 грамма клетчатки, 2 грамма белка и 25 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина C, кальция, железа и витамина D. Чтобы добавить больше белка и клетчатки в вашу миску, рассмотрите возможность посыпания семян конопли.

Купить : Amazon.com; Цена : 5,99 долларов за коробку

8. Forager Project Органические беззерновые органические продукты с корицей

Слегка подслащенные и посыпанные корицей хлопья Forager’s сделают вкусный завтрак или закуску.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 110 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 5 миллиграммов натрия, 26 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 4 грамма сахара, 3 грамма добавленного сахара), 4 грамма белка

Если вы поклонник Cheerios с яблоком и корицей, вам понравятся эти беззерновые O от Forager, в которых нет кукурузного сиропа и на 5 граммов сахара меньше на порцию. Сделанные из маниоки (корнеплод), гороха и темно-синей фасоли, эти сертифицированные органические, очень хорошие O’s не содержат искусственных ингредиентов, ароматизаторов или консервантов.

Более того, каждая порция этих хрустящих кусочков содержит 4 грамма клетчатки и белка и всего 3 грамма добавленных сахаров.

Купить : Amazon.com, Цена : 4,49 доллара за коробку

Обязательно следите за добавленным сахаром до конца дня, так как этот выбор содержит 10 граммов.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 150 калорий, 2,5 грамма жира (0,5 грамма насыщенных жиров), 115 миллиграммов натрия, 39 граммов углеводов (15 граммов клетчатки, 11 граммов сахара, 10 граммов добавленного сахара), 6 граммов белка

Низкокалорийные хлопья из отрубей Kellogg’s содержат 6 граммов протеина и 15 граммов клетчатки в каждой порции.Хотя в нем немного много добавленных сахаров, мы сохраняем этот выбор в нашем списке, потому что высокое содержание клетчатки может помочь сбалансировать потенциальные всплески сахара в крови.

Бонус: на обратной стороне коробки Kellogg’s предлагает рецепты, чтобы превратить All-Bran в вкусные блюда, такие как печенье и покрытие из крошек для запеченной рыбы.

Купить : Amazon.com; Цена: 36,54 $ за упаковку из 70 мини-боксов

10. General Mills Fiber One

Этот выбор, как следует из названия, содержит поразительное количество клетчатки, но вы захотите съесть его с молоком, чтобы добавить протеина.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

На порцию: 60 калорий, 1 грамм жира (0 грамм насыщенных жиров), 110 мг натрия, 25 грамм углеводов (14 грамм клетчатки, 0 грамм сахара, 0 грамм добавленного сахара), 2 грамма белка

Если вам нужно большое количество клетчатки, Fiber One — это то, что вам нужно. С 14 граммами клетчатки в порции в полстакана вы получите большую часть своей ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию.

Fiber One содержит мало калорий, жиров и натрия. Эта каша без сахара имеет прекрасный вкус со свежими фруктами.

Купить : Amazon.com; Цена: $ 13,85 за упаковку из двух

Не стоит недооценивать пищевую ценность злаков. Питательные вещества в здоровых обогащенных злаках включают клетчатку, белок, цинк, железо и витамины группы B.

Волокно наиболее известно своей способностью предотвращать запоры. По мнению клиники Мэйо, это также важно для снижения риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Употребление миски цельнозерновых хлопьев может помочь вам получить от 25 до 38 граммов клетчатки в день.

Да, многие злаки содержат белок, особенно цельнозерновые.

Белок содержится во всех наших тканях, включая волосы, кожу, мышцы и кости, по данным Гарвардского института им. Школа общественного здравоохранения Чан. Нам нужно около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела, а цельнозерновые продукты являются недорогим и экологически безопасным продуктом.

В поисках злаков с высоким содержанием белка? Количество протеиновых хлопьев будет варьироваться от коробки к коробке, хотя некоторые продукты специально разработаны как хлопья с высоким содержанием белка.

Тем не менее, вы захотите читать этикетки с питанием критически, так как некоторые злаки с наибольшим дефицитом белка в других областях отдела питания.

Хлопья для завтрака с высоким содержанием белка

Чтобы получить лучшие белковые хлопья, ищите продукты, содержащие 6 или более граммов белка на порцию.Это количество составляет примерно 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы диеты.

Не просто ищите злаки с наибольшим количеством белка. Когда вы сравниваете этикетки с питанием, обращайте внимание на размеры порций, потому что они не всегда одинаковы. А еще есть молоко: добавление 1/2 стакана обезжиренного молока добавляет еще 4 грамма протеина, а на некоторых этикетках в заявках на протеин будет указано добавление молока.

Зерновые с высоким содержанием белка не обязательно покупать в коробке.Кроме того, есть несколько умных способов увеличить количество питательных веществ в утренней миске.

Киноа

Вы можете заменить утренний овес на утреннюю лебеду, которая обеспечит два дополнительных грамма белка на одну порцию. Кроме того, у киноа есть еще одно преимущество перед овсянкой: она дает вам белок более высокого качества, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.

Гранола

Хрустящая запеченная мюсли часто содержит изрядное количество белка, но вы должны быть особенно осторожны с этими продуктами, так как они богаты питательными веществами и могут содержать много калорий в небольшой порции (обычно меньше, чем обычно. размер порции для стандартной крупы).

Зародыши пшеницы

Чтобы увеличить количество протеина в любой миске хлопьев, добавьте 3 столовые ложки зародышей пшеницы (7,02 доллара на Amazon), что добавляет 4 грамма протеина. Дополнительный ингредиент никак не повлияет на вкус хлопьев.

Цинк является важным питательным веществом, необходимым для поддержания и метаболизма клеток, а также для функционирования иммунной системы, заживления ран и расщепления углеводов, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

Некоторые бренды злаков предлагают около 8 процентов дневной нормы цинка.

Фолиевая кислота, ниацин, тиамин, рибофлавин — все это витамины группы В, которые служат разным целям в организме. Хотя обогащенные злаки содержат некоторые или все эти витамины, чтобы получить максимальную отдачу от пищи, ищите злаки, которые содержат около 40 процентов вашей дневной нормы витамина B.

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, помогает клеткам расти и воспроизводиться, согласно NLM. Ниацин, или витамин B3, отвечает за функции нервной системы и здоровье желудочно-кишечного тракта. Витамин B1 или тиамин помогает преобразовывать углеводы в энергию, а рибофлавин, витамин B2, помогает клеткам нормально функционировать и жизненно важен для роста.

Железо, важный минерал, помогает транспортировать кислород по всему телу. По данным NLM, дефицит железа может вызвать усталость и снижение иммунитета. Некоторые обогащенные злаки содержат около 10 процентов дневной нормы железа.

Можно ли есть хлопья на ночь?

Ничего страшного, если вечером съесть что-нибудь полезное, например хлопья; тем не менее, убедитесь, что прием пищи не приводит к превышению дневной потребности в калориях, что может привести к увеличению веса.Придерживайтесь одной порции и используйте обезжиренное или обезжиренное молоко или альтернативу на растительной основе.

Цельнозерновые хлопья — отличный источник клетчатки, многие бренды содержат от 4 до 7 граммов на порцию. Клетчатка помогает насытиться, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить в вечерние часы — большое преимущество для контроля веса.

Более того, цельнозерновые злаки часто являются богатым источником многих важных питательных веществ, включая витамины группы B. Если в вашем рационе не хватает витаминов и минералов, вечерняя тарелка цельнозерновых хлопьев может помочь заполнить пробелы.

Но цельнозерновые продукты перевариваются дольше, чем очищенные, а это значит, что вашему организму приходится работать усерднее. Если это мешает вам заснуть, спланируйте это соответствующим образом, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить закуску, прежде чем отправиться в мешок.

Лучшие хлопья для завтрака для похудения

Когда вы сталкиваетесь с беспокойным утром, самый простой путь к завтраку часто включает коробку с хлопьями. Открытым. Налить. Добавьте молоко. Есть. Но когда дело доходит до питания, выбор зерновых в ряду не складывается равномерно.Варианты с шоколадной стружкой и зефиром, вероятно, выделяются как нездоровый выбор, но, казалось бы, здоровые варианты, такие как некоторые гранолы и подслащенные цельнозерновые сорта, также могут быть упакованы с добавлением сахара и нездоровых жиров — не говоря уже о том, что они могут быть серьезно недостаток полезных для вас питательных веществ.

«Никогда не судите о хлопьях по передней части коробки; производители работают не для того, чтобы помочь вам быть здоровым », — говорит Гретхен Спец, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Медицинского центра Кливленда при университетских больницах в Огайо.Чтобы получить точную информацию, вам необходимо отсканировать этикетку с ингредиентами и пищевой ценностью на предмет скрытых источников сахара и скрытых обработанных ингредиентов. Что вы действительно хотите видеть, так это такие ингредиенты, как цельное зерно, овес, цельная пшеница и коричневый рис, которые, как правило, содержат больше клетчатки, чем переработанные углеводы.

Хорошая новость заключается в том, что правильно подобранные злаки, приготовленные из правильных ингредиентов, могут мгновенно приготовить здоровый, богатый питательными веществами завтрак — и, да, помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию веса.

Обзор, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , в котором анализировались десятки предыдущих исследований, в которых изучалась польза для здоровья от употребления злаков на завтрак, было обнаружено, что существуют заслуживающие доверия доказательства того, что злаки на основе овса, ячменя или псиллиума может помочь снизить уровень холестерина, и что зерновые на основе пшеницы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь улучшить функцию кишечника.

Чтобы принять правильное решение, когда дело доходит до тарелки для завтрака, Spetz рекомендует искать хлопья с минимум 3 граммами (г) клетчатки (5 г или более считаются «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара. и менее 200 миллиграммов (мг) соли на порцию.

Вот несколько вариантов, которые соответствуют этим параметрам и являются хорошими вариантами завтрака (или перекуса), независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто начать свой день с питательной еды:

Вот более подробная информация обо всех преимуществах питания, которые эти блюда обеспечивают, и что Спец и другие эксперты говорят об этих сборщиках хлопьев:

Просто чтобы вы знали, Everyday Health может получать комиссионные за покупки по ссылкам, указанным в этой статье.

10 лучших злаков с низким содержанием сахара в 2021 году, по мнению диетологов

Итак, вы называете себя любителем злаков, но не знаете, где найти полезные злаки с низким содержанием сахара. Вздох. Но как насчет того, что послеобеденная тяга к чему-нибудь хрустящему и сладкому подкрадывается к вам? Ну, во-первых, было бы неплохо узнать, какие злаки не повышают уровень сахара в крови, амирит?

Первое, что следует отметить, это то, что, хотя каши можно употреблять в любое время дня, избыток сахара утром — плохая идея, — говорит Кристин Киркпатрик, диетолог клиники Кливленда. «Когда мы начинаем день с избытком сахара или рафинированных углеводов, мы оказываемся на американских горках с сахаром и инсулином», — отмечает она.

Сахар в злаках неизбежно приведет к резкому скачку сахара в крови, что приведет к значительному снижению уровня энергии. Но подождите — это еще не конец. Когда ваша энергия резко падает после высокого уровня сахара, вы неизбежно будете искать все больше и больше в поисках энергии в течение дня.

Если вы предпочитаете * не * стоять в очереди на эту достопримечательность, но все же хотите насладиться хлопьями, Киркпатрик рекомендует искать бренды, содержащие менее 5 граммов сахара. «Также имеет значение, где в списке ингредиентов падает сахар (подсказка: чем позже, тем лучше), и сколько клетчатки содержится в злаках», — объясняет Киркпатрик, добавляя, что больше клетчатки = более медленное усвоение сахара, что позволяет контролировать уровень сахара в крови. .

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе крупы? Выберите тот, который на 100 процентов состоит из цельного зерна. По словам Киркпатрика, хотя многие крупы будут рекламировать эту информацию на передней части коробки, определенно стоит дважды проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что он * действительно * действительно содержит цельнозерновые продукты.

Не забывайте, что миска хлопьев, скорее всего, идет с порцией молока, поэтому обязательно учитывайте сахар в любимых напитках, включая безмолочные варианты, такие как овес, миндаль и кокос.Например, стакан цельного коровьего молока на 8 унций содержит 12 граммов сахара, в то время как порция несладкого миндального или кокосового молока такого же размера содержит ноль граммов.

Готовы найти еще вкусные и полезные злаки, которые подпитывают вашу любовь к тарелкам и ложкам? Помните об этих злаках с низким содержанием сахара.

1 Волшебная ложка хлопьев

Волшебная ложка amazon.com

43,99 доллара США

Если вы испытываете ностальгию по дням с фруктовой галькой, Magic Spoon — ваш выбор.У них есть варианты, которые очень похожи на все ваши любимые бренды из детства, включая какао, фруктовое, матовое и арахисовое масло. Бонус? В их хлопьях ноль — да, ноль — граммов сахара.

На порцию: 110 калорий, 4,5 г жиров (<1 г насыщенных), 10 г углеводов, 0 г сахара , 120 мг натрия, 1 г клетчатки, 11 г белка

2 Чипсы с какао из пророщенного коричневого риса с одним градусом

Органические продукты One Degree амазонка.ком

43,19 $

В шоколадных хлопьях One Degree не только меньше сахара по сравнению с другими вариантами, но и на самом деле они вкуснее. Это потому, что какао в хлопьях по-прежнему дает вам тот шоколадный вкус, который вы так жаждете, без привкуса фальшивого или чрезмерно сладкого.

Бренд использует сахар из кокосовой пальмы и какао для натуральных ароматизаторов, а также слойки из коричневого риса, которые являются хорошим источником клетчатки, чтобы вы остались довольны до обеда.

В одной порции: 140 калорий, 1.5 г жиров (0 г насыщенных), 29 г углеводов, 10 г сахара, 120 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

3 Хлопья Three Wishes

Три желания amazon.com

9,99 долл. США

Призываем всех любителей тостов с корицей! Ингредиенты этого злака включают гороховый белок, корицу и натуральные ароматизаторы, а также муку из нута для увеличения количества белковой клетчатки.

Вы также заметите, что тростниковый сахар и монахи используются для немного сладости, но вариант Three Wishes содержит гораздо меньше сахара, чем традиционные злаки (всего 3 грамма на порцию).

На порцию: 120 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 3 г сахара, 100 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

4 Кето злаки с низким содержанием углеводов HighKey

HighKey amazon.com

11,79 $

Если шоколадные хлопья — ваше варенье, то эта закуска на Cocoa Krispies станет вашим новым любимым блюдом после полудня. Он также не содержит глютена, так что это хороший вариант, если вы пытаетесь ограничить его потребление или вовсе отказаться от него.

С другой стороны, вы можете просто захотеть хрустящего шоколадного лакомства, и, если это так, у вас есть десерт.

На порцию: 90 калорий, 5 г жиров (4 г насыщенных), 11 г углеводов, 0 г сахара, 25 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

5 Каши с медовыми тостами из овсяных хлопьев

Здравствуйте, здоровое обновление для любителей Honey Nut Cheerios! Эта каша содержит цельнозерновые продукты и клетчатку, которые предотвращают урчание в животе во время утренней встречи.У них также есть удовлетворительный хруст и медовая сладость, которая определенно удовлетворит даже самого требовательного ценителя хлопьев.

На порцию: 150 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных), 18 г углеводов, 7 г сахара, 70 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

6 Один градус проросших кукурузных хлопьев

Органические продукты One Degree amazon.com

39,99 долл. США

Кукурузные хлопья в сахаре могут быть вкусными! сначала укусил, но посоветовался с Тигром Тони в середине утра, и это было похоже на то, что он в режиме сахарного сбоя.С другой стороны: эти кукурузные хлопья от One Degree, которые сделаны из проросших зерен, а также полностью не содержат глютена и являются органическими.

На порцию: 170 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных), 36 г углеводов, 2 г сахара, 105 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

7 Низкоуглеводные хлопья с высоким содержанием белка BariWise

BariWise amazon.com

15,99 долл. США

Эти хлопья от BariWise содержат протеиновый пунш, который сохранит вашу энергию на несколько часов.Бонус для тех, кто не может думать до кофе по утрам? В коробке указаны порции по размеру порций, поэтому вам не придется беспокоиться о переливании.

На порцию: 113 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 8 г углеводов, <1 г сахара, 107 мг натрия, 4 г клетчатки, 15 г белка

8 Измельченные пшеничные хлопья Барбары

Барбары amazon.com

47,88 $

Эта измельченная пшеничная крупа распадается в жидкости, поэтому, хотя два печенья могут показаться не слишком большим количеством, дайте им немного времени с молоком, и вы обнаружите, что они супер сытные.Этот вариант от Barbara’s богат клетчаткой и белком, но при этом не содержит сахара, что делает его идеальным утренним блюдом.

Для справки: эта каша не имеет сильного вкуса, поэтому ее лучше всего сочетать с нарезанным бананом.

На порцию: 140 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных), 32 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

9 Органические хлопья для завтрака Forager Project без глютена

Forager Project амазонка.ком

27,95 долл. США

Эта упаковка из четырех упаковок от Forager включает две коробки с шоколадным вкусом и две коробки со вкусом корицы, и обе действительно вкусные. Но в злаках также мало сахара и натрия, поэтому они также являются лучшим выбором для тех, кто хочет снизить уровень холестерина.

На порцию: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных), 26 г углеводов, 4 г сахара, 5 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка

10 Любовь Grown Chocolate Power O’s

Любовь выросла амазонка.ком

30,39 долл. США

Эта безглютеновая шоколадная каша с первого взгляда может ввести в заблуждение (читай: шоколад = сахар). Но при 9 граммах сахара на порцию, это удачная золотая середина, когда вы хотите что-то, что * чувствуется * снисходительно, но не слишком высоко на счетчике сахара.

Плюс такие ингредиенты, как темно-синий, чечевица и бобы гарбанзо, делают его богатым белком и клетчаткой.

На порцию: 130 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 9 г сахара, 80 мг натрия, 4 г клетчатки, 4 г белка

Бриттани Логгинс Бриттани Логгинс — писатель-фрилансер, пишущий о красоте, путешествиях и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Cheerios Protein» содержит незначительно больше белка, но гораздо больше сахара, чем оригинальные Cheerios.

Некоммерческий Центр науки в интересах общества и частные юридические фирмы подали иск о том, что General Mills ложно рекламирует Cheerios Protein как альтернативу с высоким содержанием белка. к Cheerios, тогда как на самом деле главное, что отличает Cheerios Protein от Cheerios, — это то, что первый содержит в 17 раз больше сахара.

Cheerios Protein может похвастаться на передней стороне упаковки 11 граммами протеина; четыре из этих граммов поступают из молока, а семь граммов — из хлопьев. Original Cheerios содержит три грамма белка. Разница в четыре грамма представляет собой небольшое количество белка — всего пять процентов от потребления среднестатистического американца. Но большая часть этой разницы связана с различиями в размерах порций. Cheerios Protein имеет более крупную порцию — 55 граммов, в то время как Cheerios использует размер порции 27 граммов.Две унции каждой крупы содержат примерно одинаковое количество белка.

Гораздо большая разница в питании между Cheerios Protein и Cheerios заключается в сахаре. Порция Cheerios Protein в 1 чашки содержит в 17 раз больше сахара, чем оригинальные Cheerios, в которых всего один грамм сахара на одну порцию. Фактически, Cheerios Protein Oats & Honey имеет восемь форм добавленных сахаров, включая коричневый сахар, сахар, кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа, патоку, карамель (содержащую сахар и карамелизированный сахарный сироп), мед и сироп рафинера.

А за хлопья, содержащие немного больше белка, но намного больше сахара, General Mills взимает надбавку: потребители платят примерно на 70 центов больше за коробку в таких магазинах, как Walmart, Giant Foods и Safeway.

«Потребители, которые покупают Cheerios Protein, вероятно, думают, что делают себе одолжение и что этот более дорогой продукт, по сути, является обогащенной белком версией оригинального Cheerios», — заявила директор судебного процесса CSPI Майя Катс. «На самом деле, главное, что отличает Cheerios Protein от оригинальных Cheerios, — это огромное количество сахара и лишних калорий.Cheerios Protein, содержащий в 17 раз больше сахара, чем оригинальные Cheerios, на самом деле больше способствует диабету, увеличению веса, сердечным заболеваниям и кариесу ».

В жалобе

CSPI также говорится, что маркетинг Cheerios Protein на телевидении и в Интернете, рекламируемый General Mills, является ложным и вводящим в заблуждение. В одной рекламе изображен гонщик NASCAR Остин Диллон, который садит ребенка в серийный автомобиль Cheerios Protein, «заправляет» и мчится в школу ».

«Порция Cheerios Protein с четырьмя чайными ложками сахара содержит намного больше сахара, чем типичные хлопья, предлагаемые детям, такие как Trix или Frosted Flakes», — сказал президент CSPI Майкл Ф.Якобсон. «Им действительно следует называть продукт Cheerios Sugar».

Иск был подан в Окружной суд США Северного округа Калифорнии. Помимо Катса, потребителей представляют судебный поверенный CSPI Уилл Танхаузер, Майкл Риз из Reese LLP и Лоуренс Кинг и Линда Фонг из Kaplan Fox, LLP. В последние недели судебное подразделение CSPI объявило о разрешении дел, связанных с маркировкой продуктов детского питания Coca-Cola’s Vitaminwater и Campbell Soup Company.

10 способов добавить больше протеина в ваш завтрак

Несмотря на то, что они прилагают все усилия, чтобы позавтракать, многие люди, к сожалению, обнаруживают, что через два часа они снова проголодались. К сожалению, для большинства основной завтрак из хлопьев и молока не приносит такого удовлетворения. Итак, как вы можете улучшить выносливость завтрака и избежать нападения на офисную коробку с печеньем каждое утро?

Ответ — увеличение количества белка. Белок очень сытный, в большей степени, чем углеводы, которые составляют основу большинства продуктов для завтрака.Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием рафинированных углеводов также помогает сбалансировать уровень сахара в крови, так что вы можете сразу приступить к обеду, не впадая в голодный беспорядок к 10 часам утра.

Еще одно огромное преимущество протеина заключается в том, что он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу (которая шокирующе начинает снижаться, когда нам исполняется 30 лет!). Большинство из нас едят много белка, но большую часть его мы получаем за один прием пищи (обычно за обедом), хотя есть некоторые свидетельства того, что лучше, чтобы наш белок был распределен в течение дня.20-30 г за один прием пищи — это нормальное количество для большинства из нас.

10 способов получить больше белка на завтрак:

  • Добавьте немного йогурта
    Добавление ½ стакана греческого йогурта к хлопьям не только делает их намного вкуснее, но и дает дополнительные 8–9 г белка. Тем не менее, содержание белка сильно различается, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности на этикетке и выберите тот, с более высоким содержанием белка (например, 7 г или более на 100 г) и низким содержанием сахара (5 г или менее на 100 г) — простой / натуральный, несладкие сорта лучше всего.
  • Добавьте несколько яиц
    Добавьте пару яиц к тосту, чтобы добавить дополнительные 12 г белка. А если приготовление яиц по утрам вам не по душе, попробуйте приготовить мини-фриттаты для быстрого завтрака на ходу. Четыре ингредиента Frittatas
  • Выпейте стакан молока
    Один стакан обезжиренного молока содержит около 8 г белка, а также другие ценные питательные вещества, такие как кальций. А еще лучше сделать из него смузи с фруктами (бананы и ягоды отлично подойдут) и натуральным йогуртом.Шоколадно-банановый смузи с высоким содержанием протеина
  • Добавьте немного орехового масла
    Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное масло, содержат около 5 г белка на столовую ложку. Поэтому вместо джема или вегемита на тосте попробуйте немного орехового масла, чтобы получить дополнительный белок. Выбирайте те, которые не содержат соли или сахара, если вы можете их достать.
  • Добавьте немного семян
    Семена, такие как семена чиа, льна, подсолнечника и тыквы, могут выглядеть незначительно, но они действительно хороши, когда дело доходит до содержания белка.10 г (1 столовая ложка) содержат около 2 г белка, а также много витаминов, полезных жиров и клетчатки. Кроме того, семена чиа и льняные семена обладают дополнительным преимуществом, поскольку содержат жиры омега-3, которые могут помочь снизить уровень холестерина, артериального давления и уменьшить воспаление. LSA, который можно найти в супермаркете, представляет собой комбинацию семян льна, подсолнечника и миндаля и является отличным дополнением к мюсли или каше.
  • Ешьте овес вместо хлопьев
    В то время как хлопья могут быть звездой шоу на завтрак, их менее гламурный кузен, овес, является более питательным вариантом.Овес содержит около 13% белка, по сравнению с большинством злаков, которые содержат только около 8% белка. Сделайте из них кашу с небольшим количеством молока или сделайте свои собственные мюсли. Добавление орехов и семян чиа еще больше увеличит количество белка, и подавать с йогуртом для полноценного белкового завтрака.
    Супер здоровые поджаренные мюсли
    Домашние мюсли

  • Переключитесь на хлеб из нескольких злаков вместо белого
    Обычно мы не думаем о хлебе как о хорошем источнике белка, но благодаря всем этим семенам хлеб из нескольких злаков на самом деле удивительно богат белком.Фактически, 2 ломтика мультизернового хлеба могут содержать до 11 г белка (по сравнению с 5 г белого хлеба). Добавьте немного орехового масла или яиц, и вы получите довольно приличный протеин.
  • Добавьте немного бобов
    Запеченные бобы являются отличным дополнением к пикантному завтраку, например, яйца на тосте, а ½ чашки содержит около 7 г белка, плюс около дневной потребности в клетчатке. Выбирайте меньшее количество соли или, что еще лучше, сделайте свою собственную!
  • Добавьте немного творога
    Творог с высоким содержанием белка, его можно добавлять в сладкие и соленые продукты для завтрака.Намажьте его на тосты и сверху полейте бананом и медом для сладкого завтрака или помидорами и треснутым перцем для пикантного завтрака. Как вариант, добавляйте его в смузи вместо йогурта, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд. 2 столовые ложки = 5 г белка.
  • А как насчет протеинового порошка?
    Многие люди добавляют протеиновый порошок в смузи и мюсли, так как это удобный способ добавить больше протеина. Обратной стороной является то, что протеиновые порошки — это просто еще один продукт с высокой степенью переработки, имеющий небольшую пищевую ценность.Несомненно, они удобны, но гораздо лучше получать белок из настоящих продуктов, если это возможно. Таким образом, вы получите все остальные преимущества этих продуктов. Если вы все же предпочитаете протеиновый порошок, по возможности выбирайте несладкий сорт с наименьшим количеством неузнаваемых ингредиентов.

Шоколад с арахисовым маслом на ночь и овсяные хлопья
Здоровый и вкусный завтрак, который может похвастаться впечатляющими 22 г белка на порцию, а также большим количеством клетчатки, углеводов с низким ГИ и даже некоторых жиров омега-3.Кроме того, его можно приготовить накануне вечером, поэтому все, что вам нужно сделать утром, — это вытащить его из холодильника и выйти за дверь.


Ингредиенты (на 2 порции):
3/4 стакана овсяных хлопьев
3/4 стакана молока (на ваш выбор)
3/4 стакана высокопротеинового простого греческого йогурта (например, Чобани)
1/2 столовой ложки какао
2 столовые ложки арахисового масла
2 чайные ложки семян чиа
2 финики, мелко нарезанные
2 чайные ложки меда

Метод: Смешайте все ингредиенты.Разделите между двумя сервировочными тарелками или контейнерами и оставьте в холодильнике на ночь. При необходимости добавьте дополнительное молоко и подавайте холодным с нарезанным бананом или ягодами.

20 худших здоровых злаков | Ешь это не то, что

Если вы заядлый Ешьте это, а не то! Читатель , вы, наверное, уже знаете, что некоторые классические утренние обеды — замороженные вафли и пирожные, мы смотрим на вас — преследуют цель сокрушить ваши цели по снижению веса. И это потому, что многие из этих продуктов для завтрака содержат много сахара и мало полезных для вас питательных веществ, таких как полезные жиры, клетчатка и белок, которые могут помочь нам продвинуться в течение дня, чувствуя себя удовлетворенными и полными энергии.Но не всех нарушителей диеты легко указать. Возьмем, к примеру, полезные каши.

Маркетологи начали понимать, что людям нужны продукты для завтрака с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Хотя вы могли подумать, что это будет означать, что компании будут производить цельнозерновые крупы с низким содержанием сахара, это не совсем то, что произошло. Вместо этого бренды просто наклеили на коробки с хлопьями слова, ориентированные на здоровье, такие как «антиоксиданты» или «цельное зерно», в попытке привлечь внимание скромного человека, сидящего на диете.Результат? Полезные злаки вошли в длинный список продуктов с ореолом здоровья.

Поскольку так сложно сказать, какие коробки с зерновыми на самом деле полезны для вас, а какие — не более чем маркетинговый трюк, позволяющий воспользоваться вашим стремлением к лучшей диете, мы попытались найти одни из самых вводящих в заблуждение зерновых на полки продуктовых магазинов. Остерегайтесь этих тайных диетических бедствий и не забывайте, что забота о утреннем приёме пищи не ограничивается лишь проходом с хлопьями.Избавьтесь от этих десертных продуктов для завтрака, чтобы оставаться на вершине своих целей, выбирая лучшие продукты для завтрака для похудения.

Ешьте это! Подсказка:

Когда вы бродите по проходу с хлопьями, убедитесь, что в вашей коробке есть не менее 3 граммов клетчатки и менее 10 граммов сахара. Ограничения до 10 граммов сладкого на порцию будет достаточно, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, не перегружая уровень глюкозы в крови до такой степени, что вы столкнетесь с падением сахара перед обедом.Пища с высоким содержанием клетчатки замедлит переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить изнуряющие скачки уровня сахара в крови. И не забывайте всегда просматривать список ингредиентов. В качестве первого ингредиента следует указать цельнозерновые продукты, а не сахар, и убедиться, что в них нет искусственных ароматизаторов, консервантов, красителей или частично гидрогенизированных масел.

В 1 чашке: 190 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 43 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 4 г белка

Что такого умного в хлопьях с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки? Эта коробка от Kellogg’s похищает заявление, что «антиоксиданты» — это соединения на растительной основе, которые уничтожают воспалительные, вызывающие рак свободные радикалы, что делает злаки более здоровыми, чем они есть на самом деле.На самом деле их упаковка содержит непростительные 14 граммов сахара на порцию, а также искусственные ароматизаторы, красители и потенциально канцерогенный BHT. По словам Лизы Московиц, RD, CDN, «BHT по-прежнему вызывает большие споры, и существуют ограниченные исследования относительно того, является ли он вредным для организма или канцерогенным», но она добавила, что «по-прежнему рекомендуется избегать употребления в больших количествах».

В 1 чашке: 267 калорий, 9 г жиров (4 г насыщенных), 180 мг натрия, 45 г углеводов (8 г клетчатки, 19 г сахара), 5 г белка

Не только почти 20 граммов сахара делают эти хлопья менее полезными.Овсяные отруби Cracklin ‘также содержат огромное количество пальмового и соевого масла, которое насыщает эту коробку воспалительными омега-6 и насыщенными жирами.

В 1 чашке: 160 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 33 г углеводов (3 г клетчатки, 11 г сахара), 4 г белка

Поскольку он рекламирует свои 18 граммов цельного зерна на передней части коробки, рядом со словами вроде «мультизерновой» и «растительной пищи», вы можете сначала подумать, что хлопья Life были безопасным выбором, — пока вы не прочитаете список ингредиентов. .Там вы увидите, что кусочки хлопьев даже не из цельного зерна, а из смеси муки (большинство из которых в меньших количествах по сравнению с добавленным сахаром). Кроме того, Quaker также добавляет искусственные красители на основе масел, желтый 5 и 6.

В 1 чашке: 320 калорий, 9 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 55 г углеводов (4 г клетчатки, 20 г сахара), 7 г белка

По крайней мере, Quaker понимает, какое количество сахара (более пяти печений Chips Ahoy) они кладут в эту коробку со слоганом «Накормите сладкоежек и свой, ну, здоровый зуб».«Несмотря на цельнозерновые овсяные хлопья, пшеницу, коричневый рис и кукурузные хлопья, в каждой миске содержится всего 4 жалких грамма клетчатки. К тому же большая часть этих 7 граммов протеина поступает из концентрата сывороточного протеина, а не из миндаля или орехов пекан.

В 1 чашке: 220 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 46 г углеводов (4 г клетчатки, 12 г сахара), 4 г белка

Беря коробку с полки, старайтесь избегать трех составляющих: хруст, чипсы и кластеры.Это трио обычно обозначает комки риса, скрепленные сахаром и жиром, как в этих овсяных пучках с медом (он же кукурузный сироп и карамельный краситель).

В 1 чашке: 200 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 42 г углеводов (3 г клетчатки, 11 г сахара), 5 г белка

Мы большие поклонники многих злаков Каши, но эта смесь овсяных хлопьев и черники от сердца к сердцу превосходит их средний показатель, когда дело доходит до содержания сахара. Помните, что «кластеры» — это код для овса, скрепляемого сиропами и маслами.Вместо этого возьмите один из лучших продуктов для буфета: цельнозерновые хлопья Каши 7.

В 1 чашке: 120 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара), 2 г белка

Как звучит хлопья под названием «Waffle Crisp»? Довольно нездорово, правда? А как насчет «Хорошего заработка?» Лучше? Не совсем. По сути, это одно и то же — тот же список ингредиентов, почти идентичная информация о питании — только один из них был переименован, чтобы он выглядел более здоровым.Это не. Этот злак — одна из немногих оставшихся коробок, содержащих трансжиры, частично гидрогенизированное соевое масло, закупоривающие артерии.

В 1 чашке: 160 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 33 г углеводов (1 г клетчатки, 11 г сахара), 1 г белка

Без глютена — не всегда полезно! Почему? Что ж, эта каша содержит 160 калорий чистых углеводов, 11 из которых — сахара.

В 1 чашке: 160 калорий, 1.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 25 г углеводов (4 г клетчатки, 9 г сахара), 13 г белка

Протеин сейчас в моде, и не зря. Это питательное вещество может насытить, ускорить метаболизм и помочь сжечь жир. К сожалению, большая часть из 13 граммов белка в этом злаке поступает из изолята соевого белка, который, скорее всего, извлекается из генетически модифицированных соевых бобов, содержащих пестициды. Еще одна причина держаться подальше? Kellogg’s подслащивает хлопья сукралозой, искусственным подсластителем, который не отключает ваши гормоны голода, как настоящий сахар.

В 1 чашке: 175 калорий, 2,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 36 г углеводов (2 г клетчатки, 13 г сахара), 3 г белка

Краткое изложение списка ингредиентов: рис, сахар, пшеница, сахар, овсяные хлопья, сахар, сушеная черника, сахар, масло, искусственные красители и ароматизаторы. Это должно быть непросто.

В 1 чашке: 200 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 40 г углеводов (5 г клетчатки, 11 г сахара), 5 г белка

Если бы не семь различных типов подсластителей, добавленных в эти хлопья, сахар был бы первым элементом, найденным в списке ингредиентов.Если вы хотите питать свою систему, попробуйте не употреблять в пищу продукты с высокой степенью переработки, такие как изолят соевого белка, модифицированный кукурузный крахмал, камедь акации и потенциально канцерогенный консервант BHT.

В 1 чашке: 210 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 44 г углеводов (5 г клетчатки, 9 г сахара), 6 г белка

Не позволяйте их высокому содержанию клетчатки и белка вводить вас в заблуждение. Эти квадраты овсянки полны вредных для вас ингредиентов желтого цвета 5 и 6, а также карамельного цвета — химически полученной добавки, которая обычно содержит искусственную форму фосфора, которая, как было показано, выщелачивает кальций из наших костей.(Да и постскриптум, вкус овсяных хлопьев «Мед и орех» не содержит настоящего меда, указанного в списке ингредиентов.)

В 1 чашке: 160 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 185 мг натрия, 36 г углеводов (4 г клетчатки, 13 г сахара), 3 г белка

Если вы слышали о некоторых преимуществах йогурта, вы наверняка выбрали бы эту крупу. Греческий йогурт является восходящей звездой среди продуктов для завтрака.Только не позволяйте этому омрачить ваше суждение, когда дело доходит до того, чтобы схватить эту коробку. Kellogg’s использует порошок обезжиренного йогурта, прошедший термическую обработку (и, следовательно, не содержащий пробиотиков), и добавляет смесь воспалительных сахаров, искусственных ароматизаторов и искусственных красителей, которые сбивают здоровье вашего кишечника.

В 1 чашке: 120 калорий, 1,5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 31 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 3 г белка

Quaker Corn Bran Crunch использовала не питательные вещества.Это было их добавление искусственных красителей — желтого 5, желтого 6, красного 40 и синего 1. Красный 40 и два желтых были запрещены в пищевых продуктах в Великобритании на основании исследования, которое связывает масляные красители с аллергией. , мигрени, головные боли, поведенческие проблемы и гиперактивность у детей.

В 1 чашке: 200 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 45 г углеводов (1 г клетчатки, 17 г сахара), 2 г белка

General Mills разбрызгивает на своей коробке такие полезные для здоровья заявления, как «Без глютена», «Без красителей из искусственных источников», «Без искусственных ароматизаторов», «Без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», но они забыли упомянуть, что там 17 граммов сахар в порции чашки.Ой!

В 1 чашке: 147 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 130 мг натрия, 19 г углеводов (3 г клетчатки, 15 г сахара), 7 г белка

Сначала мы были разочарованы, увидев, что Nature’s Path использует в этих хлопьях муку из коричневого риса, а не цельнозерновые. Но что действительно закрепило их место в нашем списке худших здоровых злаков, так это 15 граммов тростникового сахара и патоки, которые они добавляют на порцию — слишком много для вас или вашего малыша.

В 1 чашке: 253 калории, 5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 187 мг натрия, 51 г углеводов (4 г клетчатки, 17 г сахара), 4 г белка

Всегда остерегайтесь любых обработанных пищевых продуктов, содержащих клюкву.Эта ягода заняла последнее место в нашем списке фруктов по содержанию сахара, потому что в ней очень мало сладкого. К сожалению, это обычно означает, что производители добавляют больше сахара, чтобы компенсировать горький вкус, как вы можете видеть на примере 17 граммов сахара, глицерина, кукурузного сиропа, меда и патоки.

Nature’s Path Organic Mesa Sunrise Flakes с изюмом

В 1 чашке: 210 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 47 г углеводов (2 г клетчатки, 12 г сахара), 3 г белка

Почтовые отруби с изюмом

В 1 чашке: 190 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 47 г углеводов (8 г клетчатки, 19 г сахара), 5 г белка

Он долгое время имел репутацию одной из немногих полезных для здоровья злаков, но это в основном из-за того, что в уравнении присутствуют «отруби».Фрукты полезны, но сухофрукты следует есть в умеренных количествах, потому что они не насыщают вас так сильно, как свежие фрукты, наполненные водой, и содержат больше сахара. Каждая из этих коробок содержит 10 или более граммов сахара по сравнению с клетчаткой на порцию, что выше, чем рекомендовано экспертами. Если вы хотите здоровые отруби из изюма, обратите внимание на органические отруби изюма Cascadian Farm, которые содержат 6 граммов клетчатки и всего 13 граммов сахара на порцию, или отруби изюма Erewhon, которые содержат 6 граммов клетчатки и 10 граммов сахара на порцию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *