В какой рыбе больше омега 3: Рыба или БАДы: откуда лучше получать Омега-3?

Содержание

в какой рыбе больше всего этих жирных кислот?

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Но далеко не все сорта рыбы содержат достаточное количество этих полезных веществ.

Общие сведения

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не меньше одного грамма омега-3. Это вещество выполняет множество полезных функций в организме человека:

  • помогает синтезу половых гормонов;
  • стимулирует работу мозга, память, внимание;
  • улучшает подвижность суставов;
  • отвечает за баланс липидов, прочие процессы метаболизма;
  • борется с онкологическими процессами.

Но не все сорта рыб содержат большое количество полезного вещества.

Разница температуры воды

Представители северных морских водоемов наиболее богаты омега-3 жирными кислотами.

В холодных водоемах на порядок выше содержание кислорода.

Внимание! Речная рыба значительно проигрывает морским обитателям по содержанию питательных веществ. Но и среди речных представителей есть свои источники омега-3: окунь, карп, судак.

Жирность улова

Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород:

  • минога;
  • тихоокеанский палтус;
  • белорыбица.

Есть и другие представители как речных, так и морских обитателей, которые должны быть в рационе любого человека.

Рейтинг наиболее полезных сортов

Среди пород рыбы с большим содержанием омега-3 встречаются представители теплых и холодных вод.

Лосось

Семейство лососевых по наличию полезных кислот уступает скумбрии, но по вкусовым параметрам стойко держится на первом месте. Наиболее популярные сорта семейства:

  • горбуша — самый небольшой представитель семейства;
  • кета — погибает после нереста, водится на Дальнем Востоке;
  • омуль — житель Северного Ледовитого океана, есть байкальский подвид;
  • хариус — речная разновидность, водится в чистых горных реках;
  • сиг — еще один пресноводный представитель лососевых;
  • семга — атлантическая разновидность, разводится искусственно.

Разнообразие семейства позволяет сделать выбор на любой вкус.

Скумбрия

На первом месте по содержанию ненасыщенных жирных кислот. Питается исключительно планктоном. 16% веса рыбы — жиры.

Сельдь

Есть несколько разновидностей, но наиболее полезной по концентрации жирных кислот является тихоокеанская. Оптимальный метод приготовления — на пару. Также можно употреблять свежую рыбу и в засоленном виде.

Анчоус

Содержит 35% жира, поэтому и количество полезных кислот в нем на высоком уровне.

Внимание! Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины.

Где рыба выловлена?

Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы. Поэтому показатели усреднены.

Внимание! При приобретении консервированной рыбы лучше обращать внимание на завод, где она была изготовлена. Оптимальный вариант — предприятия, которые расположены на побережьях и работают исключительно со свежей продукцией. Ценные сорта рыбы добывают на побережьях Тихого и Атлантического океанов.

В России наиболее богатую по содержанию полезных веществ рыбу вылавливают в Баренцевом, Охотском морях, возле Сахалина и Камчатского полуострова. Именно там, в холодных водах, промысловики могут добыть наиболее богатые омега-3 сорта рыбы.

Какую рыбу надо есть, чтобы продлить жизнь на пять лет

Американские исследователи пришли к выводу, что наличие более высокого уровня омега-3 жирных кислот в крови может увеличить продолжительность жизни человека до пяти лет. Больше всего омега-3 содержится в жирной морской рыбе. Недаром кардиологи рекомендуют, есть не менее двух порций рыбы каждую неделю.

  • Сельдь. Селедку часто маринуют, ее можно приготовить на гриле, в духовке или на плите. Это источник белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. 100-граммовая порция атлантической сельди содержит всего 158 калорий и 18 грамм белка (примерно 36% от рекомендуемой дневной нормы).

  • Лосось. Стейки этой рыбы можно запекать, жарить на гриле или тушить, а консервы подойдут для салатов и бутербродов. Наряду с омега-3 лосось богат белком, магнием, калием, ниацином, витамином B-12 и витамином A. 100-граммовая порция лосося содержит 142 калории и 20 граммов белка.

  • Скумбрия. Ее часто коптят или консервируют, свежее филе скумбрии можно жарить или запекать. Помимо омега-3 жирных кислот скумбрия богата витамином B-12, ниацином, селеном, магнием, железом и калием, а также изрядным количеством белка. В 100-граммовой порции 161 калория и 25 грамм белка.

  • Сардины. Свежие сардины можно приготовить на гриле, жарить на скоровде, запекать или коптить. Помимо белка и полезных жиров, они богаты витамином D, ниацином и кальцием. 100 грамм сардин содержат 208 калорий, впечатляющие 25 грамм белка.

  • Анчоусы. Эта мелкая рыбка богата белком, кальцием, калием, селеном, витамином B-12 и ниацином. 100 граммов анчоусов содержит 210 калорий, 29 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров.

  • Палтус. Это мягкая, белая рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, источник белка, калия и ниацина. 100-граммовая порция палтуса содержит 90 калорий и 19 граммов белка. Палтус также богат калием — 435 миллиграммов на порцию.

  • Радужная форель. Эта рыба для тех, кому не нравится ярко выраженный рыбный вкус лосося или тунца. Форель не только богата омега-3 жирными кислотами, но и является хорошим источником белка, кальция, магния и ниацина. 100-граммовая порция содержит 119 калорий, 20 граммов белка и несколько витаминов группы B.

  • Тунец. Филе и стейки можно приготовить на гриле, запечь или пожарить. Пойдет на пользу и консервированный тунец из местного магазина. Это источник омега-3 жирных кислот, белка, магния, калия, витамина B-12 и ниацина. В 100 граммах тунца содержится 130 калорий, 28 граммов белка и 2-3 грамма полезных для сердца жиров.
  • 👆 Омега 3 жирные кислоты в рыбе

    Рыбу часто называют лучшей пищей для мозга, так как она содержит в своем составе незаменимые Омега-3 кислоты. Ученые уверены, что полезные жиры являются мощным противовоспалительным средством, помогающим организму бороться с многочисленными заболеваниями и недугами. Поэтому польза рыбы неоспорима. Сегодня мы рассмотрим, какая рыба имеет Омега-3 в наибольшем объеме, а в какой рыбе их меньше всего.

    Омега-3 в морской рыбе

    Наиболее богатой Омега-3 рыбой являются все жирные виды, которые обитают в холодных морях и океанах.

    Семга

    Семга – один из богатых источников Омега-3. Семга одна из видов полезных красных рыб. Ее можно купить во многих супермаркетах в замороженном и охлажденном виде. К сожалению, в большинстве случаев это рыба, выращенная в неволе на фермах. Кормление специальным кормом и содержание в тесных бассейнах способствуют ухудшению полезных свойств, в том числе снижая количество Омега-3 в рыбе. Лучше обратите внимание на лососевые сорта рыбы подешевле, среди которых сельдь, сардина и пр.

    Сардина

    Этим названием объединяют разные виды рыбы семейства сельдевых – сардину, сардинеллу, салаку.

    Купить их мы можем в замороженном или консервированном виде почти в любом супермаркете. Если консервированный продукт изготовлен с соблюдением технологии, он является хорошим источником кислот Омега-3.

    Корюшка

    Содержание Омега-3 в рыбе корюшке, которая обычно пахнет огурцами, достаточно велико. Обитает этот вид в море, но на нерест отправляется в реки. Маленькая рыбка продается в супермаркетах и на рынке в свежем и замороженном виде.

    Корюшка – лучшая рыба для запекания и жарки, так как в ней немного костей и она быстро готовится. Содержание Омега-3 жирных кислот в этой рыбе ненамного ниже, чем в более дорогих сортах.

    Читайте также

    Сельдь

    Эта рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и продается в соленом и замороженном виде, а также в виде готовых продуктов из филе. Ловить ее можно круглогодично в Атлантическом и Тихом океане, поэтому она всегда присутствует на прилавках в огромном количестве.

    Сельдь стоит дешевле сардины и семги, но также богата кислотами Омега-3.

    Мы рекомендуем вам покупать свежемороженый продукт и запекать его в духовке, не добавляя лишний жир. Малосольная и копченая рыба очень соленая, поэтому является менее полезной для здоровья.

    Анчоусы

    Этот вид сельдевых рыб обитает во многих морях, а в России наиболее известна хамса, которую вылавливают в Азовском, Черном и Средиземном морях. Хамса продается в магазинах и на рынках в соленом, свежемороженом и вяленом виде. Она содержит Омега-3 жирные кислоты в значительном количестве, но в меньшем, чем сельдь, семга и сардина.

    Видео

    Речная рыба и Омега 3

    Многих интересует вопрос, есть ли Омега-3 в речной рыбе? Конечно, жирные кислоты в ней присутствуют, но содержатся в значительно меньшей концентрации, чем в морских сортах. Например, в щуке содержится Омега-3 в количестве 0,03-0,06 г на 100 г продукта, в соме 0,3 г, а в леще всего 0,1 г.

    Существуют и более богатые жирными кислотами речные сорта рыб, к которым относят судака, карпа и окуня. Они также отличаются высоким содержанием белка, кальция и фосфора, по сравнению с морскими сортами.

    Таблица содержания омега 3 в различных сортах рыб

    Рассмотрим таблицу, по которой можно понять содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе. Мы подготовили для вас наиболее богатые этим веществом сорта:

    Рыба (порция 100 г)

    Омега-3 в граммах

    Скумбрия атлантическая

    2,670

    Лосось атлантический морской

    2,586

    Лосось, выращенный на ферме

    2,506

    Сельдь тихоокеанская

    2,418

    Тунец свежий

    0,243 — 1,664

    Скумбрия тихоокеанская

    1,614

    Сардины атлантические

    1,480

    Форель свежая

    1,068

    Рыба-меч

    0,825

    Палтус свежий

    0,669

    Морской угорь

    0,653

    Камбала

    0,563

    Треска тихоокеанская

    0,221

    содержание омега 3 в карпе

    содержание омега 3 в карпе

     
    Для просмотра нажмите на картинку
     
     





     
     
    Читать далее
     
     
    Смотреть видео
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
    содержание омега 3 в карпе

    Таблица содержания Омега-3 в пищевых продуктах: рыбе, овощах, маслах
    Богатый источник омега-3 жирных кислот у вас под рукой
    В какой рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты?
    Карп польза и вред, изучаем полезные свойства для организма
    Полезные свойства КАРП
    В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

    Рив гош в ростове на дону адреса

    Карп – неприхотливая пресноводная рыба, выведенная путем селекции из сазана. Встречается практически во всех «тихих» водоемах бассейнов Балтийского, Азовского, и Черного морей. При наличии кормовой базы рыба доживает до 35 лет, достигая см в длину. У карпа, в отличие от карася, голова более массивная и рельефная с крупным подвижным ртом. Кроме того, у него присутствует небольшой изгиб на носу. При этом у карася контуры плавные. Пульсоксиметр 12 самых популярных диет Янтарная кислота Омега-3 Увеличение лимфоузлов шеи Что значит густая кровь Первая помощь при ранениях. Праздничные посиделки во время COVID Убивает ли водка коронавирус?
    Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. Карп – пресноводный обитатель. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.
    Карпов разделяют на речных (удлиненные и цилиндрической формы) и прудовых (более короткие и толстые). Родиной карпа считают Китай. его разводили в глубокой древности: китайские императоры любили карпа как большое лакомство. Отсюда карп распространился по всей Азии, затем двинул на запад, поселившись даже в Англии, и «получил признание во дворцах царей и католических монастырей всей Европы». В г отварного карпа содержится кКал, а калорийность карпа в жареном виде – кКал на г продукта. В умеренных количествах продукт не приведет к появлению лишних килограммов. Пищевая ценность в граммах.
    Пищевая ценность и химический состав «Карп». В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на грамм съедобной части. % от нормы в ккал. ~ Докозагексаеновая (ДГК), Омега ~ Омега-6 жирные кислоты.
    Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам. Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей. Содержание Омега-3 на г.
    Карп — это рыба класса лучепёрых семейства Карповые. Водится в реках и озёрах Европы, Азии, Северной Америки. Предпочитает тёплую среду, поэтому держится на глубине 3–10 метров. На нерест уходит в мае, когда вода прогревается до 18 градусов. О происхождении рыбы ведутся споры. Карп в естественной среде обитания. Карп обыкновенный или сазан (Cyprinus carpio). Исследования состава рыбы показали, что в ней есть аминокислоты, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, стеролы. Количество витаминов в г продукта: А (ретинол) — 0,19 мг.
    Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах. Содержание омега 3 в г. Карп, пригот., без жидкости. Тунец, свежий, пригот., сухой.
    Содержание в карпе такого комплекса веществ, как омега-3, антиоксиданты, цинк и селен, обеспечивает нормальные когнитивные функции у человека. По существу, эти вещества могут стимулировать нервные клетки и предотвратить окислительный процесс в капиллярах и кровеносных сосудах головного мозга. Специалисты обращают внимание, что адекватное поступление таких веществ приводит к повышению концентрации внимания, логического мышления и памяти, а также снижают риск развития деменции или болезни Альцгеймера.
    Жирная рыба — лучший источник омега Рассказываем, в какой рыбе больше всего этих жирных кислот в зависимости от сорта и места вылова. Но и среди речных представителей есть свои источники омега окунь, карп, судак. Чем выше жирность сорта рыба, тем больше в ней жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на представителей следующих пород: минога  Также в рейтинг рыбы по содержанию омега-3 можно добавить минтай, мойву, треску, сайру и сардины. Один и тот же сорт рыбы может иметь разные количественные содержания питательных веществ в зависимости от места вылова, а также кормовой базы.
    Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах. Количество омега-3 на г продукта (в г). Скумбрия атлантическая. Карп – пресноводный обитатель. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину. Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций.

    В скумбрии сколько омега 3


    В какой рыбе больше всего омега-3: таблица

    В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

    Для чего нужна омега-3

    Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

    Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

    • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
    • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
    • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
    • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
    • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
    • Налаживается подвижность суставов.
    • Предотвращается развитие онкологических процессов.

    Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

    Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

    В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

    Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

    Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

    Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах
    Наименование Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
    Скумбрия атлантическая 2,67
    Печень трески 10–25
    Икра (черная и красная) 6,8
    Лосось 2,5
    Угорь речной 5,6
    Сельдь атлантическая 2
    Сельдь тихоокеанская 2,4
    Форель 1–1,15
    Килька 1,4–3,5
    Карп 1,1
    Окунь 0,2–0,6
    Семга 1–2,2
    Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары 0,2–0,6

    Речная рыба

    Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

    Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

    Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

    Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

    Морская рыба

    Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

    Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

    Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

    Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

    Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

    Оцените статью

    12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

    Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

    Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

    Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

    Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

    1. Скумбрия (4 107 мг на порцию)

    Скумбрия — это мелкая жирная рыба.

    В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

    Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

    Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

    Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии, или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

    2. Лосось (4 123 мг на порцию)

    Лосось — один из самых богатые питательными веществами продукты на планете.

    Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

    Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

    Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 г) (5)

    3. Жир печени трески (2682 мг на порцию)

    Жир печени трески — это скорее добавка, чем еда.

    Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

    Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от РСНП соответственно (11).

    Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

    Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

    Содержание омега-3: 2,682 мг на столовую ложку (11)

    4. Сельдь (946 мг на порцию)

    Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

    Копченая сельдь — популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

    Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

    Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 грамм) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 грамм) (12)

    5.

    Устрицы (370 мг на порцию)

    Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

    Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком.Сырые устрицы — деликатес во многих странах.

    Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)

    6. Сардины (2205 мг на порцию)

    Сардины очень маленькие, маслянистые рыба, которую обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатеса.

    Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

    Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

    7.

    Анчоусы (951 мг на порцию)

    Анчоусы крошечную жирную рыбу часто покупают сушеную или консервированную.

    Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, начинять оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

    Благодаря своему сильному вкусу, они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку «Цезарь».

    Анчоусы — отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей — достойный источник кальция (16).

    Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

    8. Икра (1086 мг на порцию)

    Икра состоит из икры или икры рыб.

    Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

    Икра — хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

    Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

    9. Семена льна (2350 мг на порцию)

    Семена льна мелкие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

    Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

    Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

    Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

    10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)

    Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами (22).

    Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

    Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)

    11. Грецкие орехи (2570 мг на порцию)

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

    Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

    Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов) или около 14 половинок грецкого ореха (23)

    12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

    Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

    Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

    Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

    Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) обжаренных в сухом виде соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

    13. Другие продукты?

    Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

    И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

    Хотя и не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

    Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

    Итог

    Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

    Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

    Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

    .

    Сколько омега-3 нужно принимать в день?

    Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

    Лучший способ получить их — есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

    Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

    Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме (1).

    В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

    надо получать каждый день.

    Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

    В целом, большинство этих организаций рекомендуют как минимум 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых (2, 3, 4).

    Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие суммы.

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

    Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

    РЕЗЮМЕ На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA. Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

    Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

    Болезнь сердца

    В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

    Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов — 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

    Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

    Депрессия и тревога

    Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

    При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

    Рак

    Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

    Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

    РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

    Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

    Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

    Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

    РЕЗЮМЕ Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг DHA. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

    Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

    Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

    Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

    Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

    РЕЗЮМЕ Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

    С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что прием добавок до 5000 мг в день является безопасным.

    Эти предупреждения действуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

    По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого.

    Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

    Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

    РЕЗЮМЕ Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

    Добавки с омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

    Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

    Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

    В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

    Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

    РЕЗЮМЕ Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

    Принимая добавки омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

    Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

    Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

    Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения.

    .

    15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Омега-3 жирные кислоты — полезные и незаменимые жиры, которые обладают множеством преимуществ для здоровья.

    Жирная рыба — отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

    Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

    Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

    В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.

    Жирная жирная рыба — отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

    Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой рыбы, указанной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):

    1. Скумбрия

    Скумбрия — это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

    Порция скумбрии содержит:

    Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

    2. Лосось

    Лосось — один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

    Одна порция выращенного лосося содержит:

    Одна порция дикого лосося содержит:

    Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

    Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

    3. Сибас

    Сибас — популярная японская рыба.

    Одна порция морского окуня содержит:

    Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

    4. Устрицы

    Устрицы — любимые моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

    Одна порция устриц содержит:

    • 0,14 г ALA
    • 0,23 г DHA
    • 0,30 г EPA

    Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

    5. Сардины

    Сардины — это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

    Одна порция консервированных сардин содержит:

    Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

    6. Креветки

    Люди в окрестностях в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

    Одна порция креветок содержит:

    Креветки также богаты белком и калием.

    7. Форель

    Радужная форель — один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

    Одна порция форели содержит:

    Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

    8. Морские водоросли и водоросли

    Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

    Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

    Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

    Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

    • Нори — это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
    • Морские водоросли — вкусная хрустящая закуска.
    • Хлорелла и спирулина — это полезное дополнение к смузи или овсянке.

    Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

    Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

    9. Семена чиа

    Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

    Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

    Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

    Семена чиа продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

    10. Семена конопли

    Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

    Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

    Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

    Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

    Семена конопли можно купить в Интернете.

    11. Семена льна

    Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.

    Семена льна — одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

    • клетчаткой
    • белком
    • магнием
    • марганцем

    Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

    Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

    Семена льна можно купить в Интернете.

    12. Грецкие орехи

    Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

    Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

    Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

    13. Эдамаме

    Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

    Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

    Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

    14. Фасоль

    Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.

    Фасоль — одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.

    15. Соевое масло

    Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

    Соя — популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

    Масло также является хорошим источником:

    • рибофлавина
    • магния
    • калия
    • фолиевой кислоты
    • витамина K

    Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

    Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

    Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

    • Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
    • Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
    • Масло криля : Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
    • Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
    • Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

    Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

    Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

    Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

    Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

    Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

    Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

    Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

    Перед тем, как вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

    .

    Омега-3 жирных кислот: продукты и преимущества

    Сила рыбы

    Что такое жирные кислоты омега-3?

    Жирные кислоты омега-3 — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

    Какие лучшие источники омега-3 жирных кислот?

    Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

    Что означают EPA, DHA и ALA?

    В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

    Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

    Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

    • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
    • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
    • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
    • Обеспечение гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
    • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
    • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

    Омега-3 жирные кислоты могут также:

    • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
    • Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.
    Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах
    • Скумбрия
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
    • Лосось (дикий)
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
    • Сельдь
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 1. 3–2 грамма
    • Тунец (Bluefin)
      • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
      • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
    • Озёрная форель
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
    • Анчоусы
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма
    • Тунец (Альбакор) *
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
    • Озерная белая рыба (пресноводная)
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
    • Bluefish
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
    • Палтус
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
    • Полосатый окунь
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 0. 8 грамм
    • Морской окунь (смешанные виды)
      • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
      • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
    • Тунец, консервы из белого мяса
      • Размер порции: 3 унции без жидкости
      • Количество омега-3 жиров: 0,5 грамма

    * Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

    Источник: База данных о составе пищевых продуктов USDA

    Сколько Омега-3 мне нужно?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы каждую неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

    Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

    Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

    Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

    Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

    Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

    Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения. Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

    В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут спокойно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

    Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

    Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

    Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

    В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    .

    Польза и вред рыбы для организма: сколько рыбы нужно есть

    Михалина Акулова

    нанобиотехнолог

    Мы думаем, что рыба полезна, и это правда.

    Но это не значит, что обязательно есть ее каждый день. А те, кто не любит рыбу, могут заменить ее другими продуктами.

    Рыба — богатый источник витаминов и минералов, например кальция, йода, фосфора, калия и селена, необходимых для здоровой работы организма. Кроме того, рыбий жир содержит много омеги-3.

    Какие полезные вещества содержатся в рыбе

    Витамин А Поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек
    Витамины группы В — в рыбе особенно много B₃, B₆, B₁₂ Помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови
    Витамин D Необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц
    Фосфор Тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
    Йод Входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма
    Калий Участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы
    Селен Необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем

    Вот какие полезные вещества содержатся в рыбе:

    1. Витамин А поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек.
    2. Витамины группы В — в рыбе особенно много B3, B6, B12 — помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови.
    3. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
    4. Кальций также необходим для здоровья костей и зубов. Кроме того, регулирует мышечные сокращения, в том числе сокращения сердца, и участвует в свертывании крови.
    5. Фосфор тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
    6. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма.
    7. Калий участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы.
    8. Селен необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем.

    Рыба и моллюски — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

    Витамины и минералы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

    УЧЕБНИК

    Курсы Т—Ж

    Ясно и просто обо всем, что касается ваших денег: от инвестирования до экологии

    Начать учиться

    Какая бывает рыба

    Виды рыб различаются по соотношению полезных нутриентов. Выделяют жирные, среднежирные и постные сорта рыбы.

    Омега-3 — информационный бюллетень о продуктах питания на сайте Ассоциации диетологов Великобритании

    Постная рыба. К ней относятся виды, в мышцах которых откладывается не более 6% жира. Например, тресковые — треска, пикша, минтай; окуневые — судак, речной окунь; камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия и хек.

    Среднежирная рыба. В ее мясе содержание жиров не превышает 20%. К ним относятся морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, кета, сом, горбуша.

    Печень трески. Хотя сама рыба относится к постной, ее печень выделяют в отдельную категорию. Содержание жира в ней может доходить до 75%.

    Рыбий жир содержит много длинноцепочечных жирных кислот омега-3, а еще в нем много витаминов А и D, участвующих в работе иммунной системы, зрения и формировании костей. Есть данные о положительном влиянии употребления такой рыбы на когнитивные функции как детей, так и пожилых людей.

    Представители разных сортов рыбы

    Постная рыба Треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек
    Среднежирная рыба Морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ
    Жирная рыба Семга, горбуша, форель, кета, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь

    Представители разных сортов рыбы:

    1. Постная рыба: треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек.
    2. Среднежирная рыба: морской окунь, кета, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ.
    3. Жирная рыба: семга, горбуша, форель, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь.

    Какие жирные кислоты есть в рыбе?

    В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты — группа необходимых для здоровья молекул, входящих в состав жиров.

    Американские рекомендации по питанию на 2015—2020 годыPDF, 10,3 МБ

    Рекомендации по употреблению рыбы — Научно-консультативный комитет по питаниюPDF, 857 КБ

    По строению жирные кислоты разделяются на несколько типов, каждый из которых выполняет свои функции.

    Омега-6 участвует в процессах воспаления, необходимых для защиты организма и заживления тканей.

    Однако в современном западном рационе количество омеги-6 превосходит омегу-3 в 15—16 раз. Поскольку человек ежедневно съедает конечное количество жиров, такой дисбаланс приводит к снижению абсолютного потребления омеги-3, то есть вместо рекомендованных 50% омеги-3 человек получит только 6%, — а значит, снижается и ее защитное влияние на сердечно-сосудистую систему. Показано, что люди из регионов, в которых придерживаются диеты, богатой омегой-3, например Японии и Гренландии, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран.

    Оптимальной считается диета, в которой соотношение омеги-3 и омеги-6 не больше чем один к двум.

    Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6

    Источники омеги-3 Жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли
    Источники омеги-6 Мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель

    Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6:

    1. Источники омеги-3: жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли.
    2. Источники омеги-6: мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель.

    Таблица на сайте Американского национального института рака

    Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

    Интересно, что из аналогичных по весу порций жирной рыбы, красного мяса и птицы человек получает соизмеримое количество белка и энергии. Постная рыба отличается по количеству жиров, а значит, и энергии, но почти не проигрывает по содержанию полноценного, то есть состоящего из всех необходимых аминокислот, белка. При этом состав жиров в рыбе и мясе отличается. В рыбе много омеги-3, а в животных продуктах — насыщенных жиров.

    Насыщенные жиры — еще одна группа пищевых молекул. Они содержатся в мясе, некоторых молочных продуктах — сыре, сливках и масле, а также в тортах и выпечке. Если главным источником жиров становятся такие продукты, риск сердечно-сосудистых болезней возрастает. Омега-3, наоборот, этот риск снижает.

    База данных Американского министерства сельского хозяйства

    Для здоровья не обязательно совсем отказываться от животных продуктов. Можно просто заменить несколько мясных обедов рыбными.

    Бюллетень о жирах на сайте NHS

    Сколько питательных веществ содержит 100 г готового блюда

    Белки Жиры Энергетическая ценность
    Стейк из говядины 27 г 11 г 219 ккал
    Филе цыпленка-бройлера 30 г 6 г 175 ккал
    Форель (жирная рыба) 25 г 8 г 185 ккал
    Треска (постная рыба) 20 г 1 г 90 ккал

    Стейк из говядины

    Энергетическая ценность

    219 ккал

    Филе цыпленка-бройлера

    Энергетическая ценность

    175 ккал

    Форель (жирная рыба)

    Энергетическая ценность

    185 ккал

    Треска (постная рыба)

    Энергетическая ценность

    90 ккал

    Сколько рыбы нужно есть

    Взрослым людям современные рекомендации по питанию советуют есть не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых — жирных сортов.

    При этом мужчинам можно съедать до четырех порций жирной рыбы в неделю, а женщинам стоит остановиться на двух. Это связано с тем, что загрязняющие вещества, содержащиеся в рыбьем жире, могут накапливаться в организме женщины и нанести вред ребенку во время будущей беременности.

    Беременным и кормящим женщинам требуется от двух до трех рыбных обедов в неделю, один или два из которых должны содержать жирные сорта рыб.

    Детям от года до двух не рекомендуется съедать больше 85 г рыбы в неделю, но точное количество определяется врачом.

    Количество рыбы для ребенка более старшего возраста будет зависеть от того, сколько он или она вообще ест. Посоветуйтесь с педиатром, чтобы узнать, сколько рыбы требуется вашему ребенку.

    Сколько рыбы в неделю нужно есть детям

    Дети до 8—10 лет 170 г
    Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет 230 г
    Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста 285 г

    Дети до 8—10 лет

    170 г

    Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет

    230 г

    Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста

    285 г

    Потребление рыбы в России связано с большим количеством заблуждений. Некоторые люди думают, что в ней накапливаются опасные для здоровья вещества или просто не остается ничего полезного, а еще рыбный обед кажется слишком дорогим. Ниже разбираем самые популярные мифы о рыбе.

    популярные мифы о рыбе

    Выращенная в неволе рыба не такая полезная, как дикая

    Существует мнение, что фермерская рыба содержит меньше омеги-3, чем дикая.

    Однако исследования показывают, что при соблюдении требований к качеству рыбоводства состав фермерской рыбы по соотношению многих нутриентов не уступает дикой: в ней так же много омеги-3, белка и минералов.

    Например, рекордсмен по содержанию омеги-3 — атлантический лосось, выращенный именно на ферме. В нем содержится 1,8 г омеги-3 на 85 г приготовленной рыбы. Дикий лосось содержит 1,7 г на ту же порцию.

    Это объясняется тем, что в неволе рыбе не нужно искать еду, она меньше двигается и становится жирнее. Больше жира — больше омеги-3. Таким образом, рыба, выращенная добросовестными производителями, по пользе не уступает дикой.

    Популярные мифы о рыбе

    В рыбе накапливаются опасные для здоровья вещества

    В организме рыб и правда накапливаются тяжелые металлы, например ртуть, и другие опасные вещества: лекарства, попадающие в Мировой океан из канализации, и отходы с производств.

    Рыба как источник n-3 полиненасыщенных жирных кислот — «Передовой журнал пищевой науки и технологий»PDF, 81 КБ

    Жирная рыба. Больше всего ртути накапливается в жире долгоживущих сортов рыбы: акулы, рыбы-меча и марлина. В их мясе безопасное пороговое значение этого металла превышено в два-три раза.

    С едой ртуть попадает в организм человека. Взрослому эти количества не навредят, но из тела беременной или кормящей женщины металл перейдет ребенку. Это может сказаться на развитии его глаз и нервной системы и в итоге привести к нарушению зрения, умственной отсталости, параличу, судорогам и недобору мышечной массы. Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям до 16 лет не рекомендуют есть сорта рыб, содержащие много ртути.

    Тунец также может накапливать этот металл, но в меньших количествах, поэтому беременным женщинам не рекомендуют есть больше четырех банок тунца или двух стейков в неделю. Кормящие женщины и дети могут свободно есть тунца.

    Данных о негативном влиянии ртути на организм взрослого небеременного человека недостаточно, чтобы ограничивать употребление рыбы.

    Среднежирная и постная рыба. К загрязненной нежирной рыбе относятся лещ, сибас (морской окунь) и палтус. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. С едой эти вещества попадают в организм человека и повреждают иммунную, нервную и репродуктивную системы. Поэтому такую рыбу не рекомендовано есть чаще раза в неделю.

    О качестве и безопасности рыбы и морепродуктов за первое полугодие 2021 года — Роспотребнадзор

    Популярные мифы о рыбе

    Рыбные консервы опасны для здоровья

    Рыбные консервы — простой и относительно дешевый способ увеличить количество рыбы в рационе. Однако существует две причины, почему люди стараются их избегать.

    В современных упаковках содержимое банки даже не контактирует с металлом. Между ним и едой всегда есть слой безопасного — не способного вступать в химические взаимодействия — материала.

    Для алюминиевых банок это инертная оксидная пленка, появляющаяся на поверхности изделия при первом контакте с воздухом. А банки из стали покрывают изнутри специальным лаком, допущенным к использованию в пищевой промышленности.

    Сразу несколько исследований последних лет говорят о том, что уровень тяжелых металлов в консервированных продуктах не превышает допустимые нормы.

    Чтобы избежать недобросовестного поведения производителей, Роспотребнадзор регулярно анализирует концентрацию опасных веществ в консервах и изымает с рынка некачественную продукцию.

    Исследования показывают, что, несмотря на непродолжительное нагревание, рыбные консервы остаются источником омеги-3. Смело добавляйте их в свой рацион.

    Популярные мифы о рыбе

    Рыба очень дорогая

    Сравнение цен рыбного и куриного обедов

    Вес порции приготовленного продукта Вес сырого продукта на порцию Цена за 1 кг Цена за порцию
    Курица 115 г 165 г 376 Р 62 Р
    Рыба постная 145 г 165 г 442 Р 64 Р
    Рыба жирная 115 г 145 г 380 Р 55 Р
    Рыбные консервы 115 г 360 Р 55 Р

    Вес порции приготовленного продукта

    115 г

    Вес сырого продукта на порцию

    165 г

    Цена за 1 кг

    376 Р

    Цена за порцию

    62 Р

    Вес порции приготовленного продукта

    115 г

    Вес сырого продукта на порцию

    145 г

    Цена за 1 кг

    442 Р

    Цена за порцию

    64 Р

    Вес порции приготовленного продукта

    115 г

    Вес сырого продукта на порцию

    145 г

    Цена за 1 кг

    380 Р

    Цена за порцию

    55 Р

    Рыбные консервы

    Вес порции приготовленного продукта

    115 г

    Вес сырого продукта на порцию

    Цена за 1 кг

    360 Р

    Цена за порцию

    55 Р

    Из таблицы видно, что в больших городах цена порции рыбы не отличается от птицы. Если в вашем регионе цена за приведенные варианты выше, попробуйте поискать виды, которые вылавливают в вашей местности, и добавьте в рацион рыбные консервы. Как мы писали выше, они безопасны и точно лучше, чем полное отсутствие рыбы в рационе.

    Кому рыба действительно может навредить

    Судя по тем данным, что у нас есть, рыба вредна только для людей с аллергией на нее. К сожалению, от такой реакции страдает каждый 20-й человек на планете. При этом аллергия может вызываться как белком самой рыбы — в этом случае человек, вероятно, будет реагировать и на другие виды рыб, — так и отдельными паразитами, которые в ней поселились.

    Аллергия на рыбу — клинический обзор 2014 года по аллергии и иммунологии

    Что мы знаем об аллергии на рыбу к концу десятилетияPDF, 475 КБ

    Аллергия на рыбу проявляется в виде рвоты и поноса, возможен анафилактический шок — тяжелое и иногда смертельное состояние, характеризующееся сильным отеком, зудом по всему телу, болью и резким падением давления. Иногда люди реагируют даже на пар, образующийся при варке рыбы, или на взвесь частиц при ее переработке. Это приводит к одышке, хрипу, стеснению в горле, крапивнице, отекам и головокружению.

    Аллергия на рыбу возникает как при первом контакте — в детстве, так и во взрослом возрасте. Кроме того, описаны случаи, когда аллергия возникала не при еде, а от слишком частого контакта с аллергеном. Например, у работников рыбоперерабатывающих заводов.

    Пищевая аллергия — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

    Безопасное обращение с пищевыми продуктами — бюллетень на сайте FDA

    Если после употребления какого-то продукта, например рыбы, замечаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, высыпания на коже, насморк, слезотечение или проблемы с дыханием у себя или ребенка, обратитесь к врачу.

    А чтобы защититься от паразитов, нагревайте рыбу до 63 °C — до момента, когда мякоть начнет легко отходить от костей.

    Как быть тем, кто не может есть или не любит рыбу

    Если дело не в аллергии, убедитесь, что вам правда не нравится вся рыба, а не какой-то один сорт. Вкус рыбы зависит от таких параметров, как, например, вид, свежесть, способ приготовления. Посмотрите на список выше и оцените, сколько сортов вы пробовали. Если число небольшое, вероятно, есть виды рыбы, которые могут вам понравиться.

    Кроме того, иногда люди отказываются от рыбы, потому что не умеют ее готовить или не любят блюдо, в котором попадаются косточки. В таком случае имеет смысл включать в рацион консервы или сорта рыб, у которых кости легко отделяются от мяса, например зубатку, кету, кефаль, минтай, палтуса, пикшу, семгу, судака, форель или хека. Либо покупать исключительно рыбное филе или уже готовые котлеты.

    Заменить рыбу можно разными продуктами, но каждый из них будет выполнять свою функцию: какие-то станут источником витаминов, какие-то — белка, какие-то — омеги-3.

    Примеры альтернативных источников витаминов и минералов, которыми богата рыба

    Витамин или минерал Альтернативные источники
    Витамин А Печень, молочные продукты, яйца
    Витамины группы B Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые
    Витамин D Яйца, молочные продукты, красное мясо
    Кальций Молочные продукты, зеленые листовые овощи
    Йод Морепродукты, морские водоросли
    Фосфор Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис
    Калий Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена
    Селен Яйца, мясо, орехи

    Витамин или минерал

    Альтернативные источники

    Витамин А

    Печень, молочные продукты, яйца

    Витамины группы B

    Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые

    Витамин D

    Яйца, молочные продукты, красное мясо

    Кальций

    Молочные продукты, зеленые листовые овощи

    Йод

    Морепродукты, морские водоросли

    Фосфор

    Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис

    Калий

    Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена

    Селен

    Яйца, мясо, орехи

    Источники белка — мясо, молочные продукты, а также растительная пища: бобовые, орехи, семена, грибы и морепродукты. Но будьте внимательны: аллергия на рыбу иногда сопряжена с аллергией на морепродукты.

    Тем не менее последние исследования говорят о существенной пользе растительной омеги-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    То есть лучше всего есть рыбу, но если не можете, семена полезнее, чем ничего. Однако помните, что не вся омега из семян будет усвоена.

    Кроме того, в аптеке продаются добавки с рыбьим жиром. Но с ними есть проблема: пока что не вышло убедительных доказательств их пользы для здоровья сердца и сосудов. Кроме того, в добавках с рыбьим жиром много витамина А, избыток которого может привести к нарушению внутриутробного развития ребенка, поэтому беременным и планирующим беременность женщинам такие добавки следует принимать только под наблюдением врача.

    Витамин А и беременность — обзор в журнале «Питательные вещества»

    Добавки с морскими кислотами омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания — метаанализ в «Журнале Американской ассоциации заболеваний сердечно-сосудистой системы»

    При необходимости выбирайте добавки омеги-3 вместо рыбьего жира.

    Как правильно обращаться с рыбой: памятка

    Рыба — важный продукт в еженедельном рационе. Однако она легко портится, поэтому требует более внимательного обращения, чем другие продукты.

    Соблюдение этих правил поможет сделать рыбный ужин безопасным.

    Как покупать рыбу:

    1. При покупке свежей рыбы выбирайте живую или ту, что хранится в холодильнике или во льду.
    2. В аквариуме качественная живая рыба активно двигается, плавает ровно, а не на боку или кверху брюхом. У хорошей живой и охлажденной рыбы глаза ясные, выпуклые и прозрачные, жабры ярко-красного цвета, запах слабый, приятно-морской, чешуя блестящая, гладкая, немного скользкая, но без слизи, хвост упругий и гибкий, тушка хорошо держит форму. При нажатии на бок не остается вмятин.
    3. При покупке филе обратите внимание на цвет мякоти. Он должен быть ровным и естественным, без желтизны или темных пятен. На поверхности замороженной рыбы нет контрастных пятен, а слой льда тонкий и без трещинок.
    4. Не покупайте приготовленную рыбу, если она соприкасалась с сырой или с моллюсками.
    5. В магазине берите рыбу в последнюю очередь, чтобы она как можно меньше времени находилась вне холодильника.

    Как хранить рыбу:

    1. По возвращении из магазина первым делом уберите рыбу в холодильник или морозилку. Живую рыбу перед хранением нужно выпотрошить.
    2. Сырая рыба хранится в холодильнике не более одного-двух дней. Потом ее нужно приготовить или заморозить. В морозилке сырая рыба сохраняется в течение трех-восьми месяцев.
    3. Если вы купили замороженную рыбу, а она разморозилась, повторно замораживать ее нельзя. Зато можно приготовить блюдо и заморозить уже его. Блюда из рыбы сохраняются в морозилке до трех месяцев.
    4. Убедитесь, что рыба не соприкасается с другими продуктами.
    5. Не храните рыбу в воде.

    Как хранить еду — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании

    Как долго можно хранить рыбу — бюллетень на сайте Американского министерства сельского хозяйства

    Как готовить рыбу:

    1. Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой.
    2. Не позволяйте сырой рыбе контактировать с приготовленной едой.
    3. Используйте отдельные доски, тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы.
    4. Если вам необходимо разморозить рыбу, оставьте ее в холодильнике на ночь. Допустима разморозка в микроволновой печи. Остановите, когда еще холодная рыба станет гибкой.

    Запомнить

    1. Рыба — богатый источник белка, витаминов, минералов, а также жиров омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если совсем не едите рыбу, добавьте в рацион хотя бы семена льна и чиа.
    2. В неделю взрослому человеку без аллергии рекомендуется съедать от двух порций рыбы, одна из которых обязательно должна быть жирной. При этом постную и среднежирную рыбу можно есть в неограниченных количествах, а жирную — не чаще двух раз в неделю для женщин и четырех для мужчин.
    3. Если вы беременны или планируете рацион ребенка младше 16 лет, избегайте употребление акулы, рыбы-меча и марлина, а леща, сибаса и палтуса ешьте не чаще одного раза в неделю.
    4. Консервы — быстрый, безопасный и относительно дешевый способ добавить рыбу в свой рацион.
    5. Нужно с особой внимательностью отнестись к выбору и хранению рыбы, так как она легко может испортиться. Никогда не покупайте рыбу, если ее запах или внешний вид кажутся подозрительными.

    Красноярский ЦСМ выясняет, теряет ли рыба полезные жирные кислоты при копчении

    Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и долголетия, и нельзя представить себе грамотно составленный рацион без рыбы. Не зря в меню уже много лет существует «рыбный день».  

    Филе рыбы насыщает организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, так же известными как омега-3 и омега-6, они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Омега-6 минимизирует риск развития атеросклероза, понижая уровень холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

    Рыба выращивается в двух видах условий: садковое хозяйство и естественная среда обитания. Несмотря на то, что садковое хозяйство очень удобно для владельца, так как рыбу легче охранять, можно реализовывать в любое время года. Рыба, выращенная в естественных условиях, более полезная, так как природные корма более сбалансированы по биохимическому составу, что положительно влияет на качество мяса. 

    ФБУ «Красноярский ЦСМ» Росстандарта совместно с ФГБНУ Федеральный исследовательский центр «Красноярский научный центр Сибирского отделения Российской академии наук» провели исследование копченой рыбы рода сиговых  на содержание полиненасыщенных жирных кислот, тяжелых металлов. Также была определена порция рыбы, которую следует употреблять, чтобы получить суточную дозу ПНЖК, рекомендованную Всемирной организацией Здравоохранения для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

    Ранее эксперты исследовали консервированную рыбу — сайру, печень трески в консервах,  изучали полезные свойства растительных масел, теперь подошла очередь проверки рыбы, подвергшейся копчению.

    Для анализа специалисты Красноярского ЦСМ приобрели семь образцов копченой рыбы в торговых сетях Красноярска: омуль, муксун, чир, тугун, пелядь, ряпушка, сиг. Сиговые рыбы были взяты не случайно — в этих видах содержится очень большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, больше, чем во всех остальных пресноводных рыбах мира.

    У закупленных образцов упаковка и маркировка отвечала требованиям СанПиН,  нарушений условий хранения при их реализации в торговой сети не установлено.  

    Результаты проверки удивили специалистов. Оказалось, что доля ПНЖК в копченой рыбе меньше, чем в свежевыловленной тех же видов из реки Енисей, за исключением тугуна.

    «Ожидалось, что концентрации ПНЖК будут выше. Но они оказались невысокими, причины более низкого содержания ПНЖК в копченой рыбе еще предстоит установить: либо это потери в процессе копчения, либо различия обусловлены разными сезонами и местами лова, т.е. межпопуляционными различиями. Хотя раньше мы выяснили, что при консервировании содержание не снижается, а наоборот повышается в биомассе в потребляемом продукте. В уксусно-масляной заливке необходимые человеческому организму Омега-3 и Омега-6 сохраняются намного лучше, чем при обычных способах кулинарной обработки: жарка или запекание, — рассказывает профессор института биофизики СО РАН Михаил Гладышев, — Проводящийся в настоящее время молекулярно-генетический анализ видовой (популяционной) принадлежности анализируемых копченых рыб, возможно, позволит ответить на вопрос о месте происхождения рыбы».  

    Максимальную концентрацию омега-жирных кислот эксперты обнаружили в копченом тугуне. Для того, чтобы восполнить суточную потребность организма в Омега-3 необходимо съесть всего 153 грамма тугуна. Также неплохая концентрация отмечена в омуле и ряпушке, в день необходимой порцией считается 231 и 302 грамма соответственно. Меньше всего ПНЖК оказалось в сиге — суточная норма содержится в 548-граммовой порции.  

    «Мы развиваем тему исследования ПНЖК. Уже проведены очень интересные исследования сайры  и печени трески в консервах, — сообщил директор Красноярского ЦСМ Росстандарта Василий Моргун, — К слову, как показывают исследования, именно в Енисее водится самая полезная пресноводная рыба в мире. Она богата очень важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, который наш организм не в состоянии синтезировать. Традиционно считается, что самая полезная и насыщенная ПНЖК рыба – морская, однако в Енисее обитают рыбы, способные конкурировать с самыми «жирными» морскими коллегами – это енисейский омуль и таймырский сиг».  

    Помимо полезных жирных кислот, рыба накапливает в себе тяжелые металлы. Специалисты Красноярского ЦСМ проверили купленные образцы копченой рыбы на содержание в них меди, свинца, мышьяка, цинка, хрома, марганца, железа, кобальта, никеля, селена, олова и кадмия. Вся исследованная рыба , за исключением ряпушки в которой риск от потребления свинца превышал пользу от ПНЖК, прошла проверку,  превышения ПДК тяжелых металлов  не найдено. Источник повышенного содержания свинца именно в ряпушке специалистам еще предстоит установить.

    10 июля 2018

    25 лучших видов рыбы по жирным кислотам омега-3

    Польза от употребления в пищу рыбы была горячей темой в мире диетологии за последние несколько лет. И это правильно!

    В этой статье будут рассмотрены самые насущные вопросы о жирных кислотах омега-3 в рыбе, а также фундаментальные научные данные о омега-3 и их важности.

    Вы едите рыбу? Посмотрите эту таблицу, чтобы узнать, какая рыба содержит больше всего омега-3.

    9002 9001
    ВИД РЫБЫ КАЛОРИИ
    На 3.5oz
    белок
    (грамм)
    260 21 2,6
    Sablefish 250 17.2 2.125
    Форель, озеро 189 20 202 14 1,7
    Тунец
    Tuna, Yellowfin 107 30 1.6
    сардины, консервированные 203 22 22 Tuna, Albacore 103 103 70010 1013 1. 5
    Slitfish, Lake 133 24.2 1.5
    Salmon, Sockeye 216 27 1,4
    Anchovies
    130 28,7 1.4
    Bluefish 123 19.8 1.2 1,2
    Bass, Striped 96 17.5 Форель, Brook 147 20.6 20.6 0.6
    Форель, Радуга 137 20.7 0.6
    60029
    109 20.7 0.5 Pollock 919 18.5
    Shark 126 19.7 0,5
    сома 105 18,5 0,3
    окуня 134 18,5 0,3
    треска 105 23 0,28
    Tilapia 128 128 26. 1 0.24
    Clounder 17.9 0.2
    DADDOCK 86 17.6 0.2 0.2
    Snapper, RED 99 20.3 0.2
    Меча
    Меча 155 155 25.4 1.05
    Источники: http://seafood.edf.org/ http://www.nrdc.org/ и http://nutritiondata.self.com/

    Что такое Омега-3 и почему они важны?

    Жирные кислоты омега-3 состоят из двух важных полиненасыщенных жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

    Еще одна полиненасыщенная жирная кислота, которую следует держать в поле зрения, — это β-линоленовая кислота (АЛК), предшественник омега-3, которая содержится в вегетарианских источниках, таких как грецкие орехи и льняное семя, и которую наш организм может использовать для преобразования в ЭПК и ДГК.

    Хотя EPA и DHA обеспечивают наибольшую пользу для здоровья, все три из этих жирных кислот влияют на наше здоровье. Например, они являются неотъемлемой частью правильного функционирования клеточных мембран и правильного развития плода, особенно нейронов, сетчатки и иммунитета. 1

    Другие преимущества употребления омега-3 жирных кислот включают: 2
    1. Снижение риска сердечных заболеваний.
    2. Снижение вероятности поведенческих проблем.
    3. Уменьшение воспаления.
    4. Снижение заболеваемости депрессией.
    5. Снижение риска болезни Альцгеймера.
    6. Улучшение когнитивных функций.
    7. Снижение риска сердечного приступа.
    8. Снижение уровня триглицеридов.
    9. Снижение риска аутоиммунных заболеваний.
    10.Улучшенное управление весом.

    Не знаю, как вы, но я очень взволнован тем, что прямо сейчас готовлю на сковороде пойманного в дикой природе лосося.

    Омега-6 и Омега-3: в чем разница?

    Существует два типа незаменимых жирных кислот – Омега-6 и Омега-3. Хотя обе они являются полиненасыщенными жирными кислотами, они различаются по своей химической структуре.

    Не вдаваясь слишком далеко в науку, люди нуждаются в сбалансированном соотношении (в идеале 1:1) этих двух жирных кислот для оптимального здоровья и функционирования.Тем не менее, есть гораздо больше продуктов, содержащих омега-6, чем омега-3, таких как орехи, семена, растительные масла (особенно рафинированные растительные масла), птица, мясо, выращенное традиционным способом, закуски, фаст-фуд и многое другое. С другой стороны, омега-3 гораздо труднее найти.

    В результате большинство современных диет содержат избыточное количество омега-6 (в среднем около 16:1 омега-6 к омега-3). Исследования связывают этот переизбыток омега-6 со многими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

    Вы знаете, что рыба полезна для здоровья, но как часто ее следует есть? Давайте разберемся с этим вопросом дальше.

    Сколько рыбы следует есть?

    Здоровые взрослые должны стремиться потреблять не менее 250–500 мг омега-3 в день, чтобы воспользоваться преимуществами кардиозащиты. 3 Вы можете добиться этого, съедая три порции жирной рыбы по 4 унции в неделю (или всего 12 унций рыбы в неделю). Старайтесь есть разнообразную рыбу, чтобы получить максимально питательное разнообразие.Используйте приведенную выше таблицу, чтобы помочь вам выбрать.

    Фермерские VS. Дикая рыба: в чем разница?

    Как насчет выращенной и дикой рыбы? Оказывается, это может быть не такая большая проблема, как считалось раньше.

    Дело о рыбе, выращенной на ферме

    В прошлом эксперты высказывали опасения по поводу выращиваемой на ферме рыбы из-за неестественного рациона и ограниченного пространства, что может стать катализатором распространения болезней среди рыб и привести к зависимости от антибиотиков для сохранения рыба «здоровая».Однако методы рыбоводства значительно улучшились благодаря экологически безопасным подходам.

    Если вы беспокоитесь, что не получите столько питательных веществ из выращенной на ферме рыбы, исследования показывают, что липидный состав выращенной рыбы более постоянен, чем у дикой рыбы, и вы можете получить столько же, если не больше, омега-3 на порцию. выращиваемой рыбы, потому что в целом они, как правило, содержат больше жира. 4 Как это возможно? На состав липидов рыбы влияет ее рацион, и рацион выращиваемой рыбы можно контролировать и корректировать, в то время как рацион дикой рыбы больше зависит от сезона.

    Пока рыба выращивается в соответствующих условиях, ее питательная ценность должна быть такой же полезной, как и у дикой рыбы.

    Дело о дикой рыбе

    Даже в самых экологически чистых условиях выращиваемую рыбу обычно кормят неестественной пищей, состоящей из растительных кормов (в основном состоящих из сои и кукурузы), гормонов роста и антибиотиков, все из которых обычно не встречается в океанах или озерах. Кроме того, их часто выращивают в небольших переполненных аквариумах, что может увеличить вероятность заражения рыб паразитами и болезнями.

    Вспышка паразитов и болезней, а также использование антибиотиков и гормонов также могут повлиять на экосистему за пределами резервуаров. Это далеко не идеально для наших озер и океанов.

    Что выбрать?

    Чтобы получить от рыбы максимальную пользу для здоровья и при этом защитить окружающую среду, вам следует употреблять в пищу смесь выращенных и диких морепродуктов. Чтобы найти лучшие варианты выращиваемой и дикой рыбы, зайдите на сайт наблюдения за морепродуктами Аквариума Монтерей-Бей или загрузите их приложение, чтобы легко ориентироваться при совершении покупок.

    Должен ли я вместо этого принимать пищевую добавку?

    Что делать, если я не хочу есть рыбу? Могу ли я вместо этого просто принять добавку омега-3?
    Как упоминалось ранее, здоровые взрослые должны получать от 250 до 500 мг омега-3 в день. Преимущество достижения этой цели за счет употребления в пищу рыбы заключается в том, что вы также получаете дополнительные преимущества витамина D3, селена и других антиоксидантов из рыбы. Эти питательные вещества помогают вашему организму оптимально переваривать и усваивать омега-3.

    Но исследования показали, что прием капсул с рыбьим жиром может оказывать такое же кардиозащитное действие и является подходящей альтернативой употреблению рыбы. 5

    Прежде чем инвестировать в добавку омега-3, вам нужно исследовать самые чистые источники омега-3, которые практически не содержат добавленных ингредиентов. Ищите бренд, который был протестирован третьей стороной, чтобы убедиться в его качестве и чистоте.

    Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

    Должен ли я беспокоиться об уровне ртути в рыбе?

    Хотя рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, в ней также содержится ртуть.Следует ли вам ограничить потребление рыбы, чтобы уменьшить воздействие ртути?

    Сокращение потребления рыбы может на самом деле не быть необходимым или даже лучшим вариантом для вас. И вот почему:

    Рыба также содержит селен, а селен противодействует неблагоприятным последствиям воздействия ртути. 6 При выборе рыбы, отношение селена к ртути на самом деле является более ценным показателем безопасности . 7 Выбирайте рыбу, в которой больше селена, чем ртути, как и в подавляющем большинстве. Типы рыб, которых вам следует избегать (или есть с осторожностью), потому что они содержат больше ртути: гринды, акулы, плиточные рыбы, королевская макрель и рыба-меч.

    Если вас все еще беспокоит содержание ртути в рыбе, знайте, что количество ртути в рыбе зависит от ее размера и пищевых привычек: чем больше рыбы она потребляет, тем больше ртути она может накапливать. По этой причине крупные рыбы-хищники, такие как акула и рыба-меч, имеют более высокий уровень ртути. Сардины и сельдь, с другой стороны, маленькие и поэтому содержат намного меньше ртути.Кроме того, в пресноводной рыбе может быть меньше селена, чем в морской.

    Как узнать, есть ли у меня дефицит омега-3?

    Если вы взрослый человек, то наиболее легко заметными побочными эффектами дефицита омега-3 являются сухость кожи, участки крошечных грубых бугорков (обычно на тыльной стороне рук), сухость волос и кожи головы, а также изнашивание или ломкость ногтей. . Дефицит омега-3 может быть причиной аномалий в развитии и функционировании нервной системы, а также иммунных дефектов. Но пусть это вас не пугает! Эти проблемы относительно легко контролировать и обращать вспять.

    Если вы подозреваете дефицит омега-3, поговорите со своим лечащим врачом и подумайте о том, чтобы сдать анализ крови, чтобы убедиться в этом.

    Рыба полезна для здоровья


    Помимо множества преимуществ для здоровья, добавление в рацион хорошо приготовленной рыбы может стать настоящим удовольствием. Богатый вкус, мясистая текстура и десятки вариантов приготовления ставят рыбу на первое место в списке здоровых продуктов. Чтобы приготовить вкусную еду с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, попробуйте этот рецепт лапши с лососем и авокадо и цуккини, а в качестве отличного обеда попробуйте этот салат из тунца без майонеза.Имейте в виду, какую пользу вы приносите своему телу, наслаждаясь едой, богатой омега-3, и вы ее приготовили.

    15 Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

    Последнее обновление: 26 ноября 2021 г., Майкл Джозеф

    Человеческое тело не может производить омега-3 жирные кислоты, что делает эти важнейшие жиры неотъемлемой частью рациона.

    Вообще говоря, морепродукты являются лучшим источником омега-3, и есть множество вариантов жирной рыбы.

    Однако, поскольку многие популярные варианты рыбы (например, треска) содержат относительно мало омега-3, какие источники являются лучшими?

    В этой статье представлен список жирной рыбы с высоким содержанием омега-3.

    Если не указано иное, все данные о пищевой ценности взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

    1) Скумбрия атлантическая

    Скумбрия — это жирная рыба, которую можно купить в свежем, замороженном или консервированном виде.

    Эта популярная жирная рыба является одним из лучших диетических источников омега-3; приготовленная атлантическая скумбрия обеспечивает 1422 мг на 3,5 унции (100 граммов) (1).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (88 г)
    1422 мг 1 251 мг

    2) Лосось

    Лосось — одна из самых распространенных кулинарных рыб, а стейк из лосося, сашими, суши и копченый лосось — все это популярные варианты.

    Эта рыба с мякотью от оранжевого до розового цвета также имеет высокое содержание омега-3.

    В 100 граммах приготовленного атлантического лосося содержится 2586 мг жирных кислот (2).

    Лосось

    также является отличным источником полезных каротиноидов, таких как астаксантин, лютеин и зеаксантин (3, 4).

    Также стоит отметить, что существует множество различных видов лосося, каждый из которых имеет несколько разные пищевые характеристики. К наиболее распространенным из них относятся атлантический лосось и горбуша.

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на 1/2 филе (154 г)
    2586 мг 3982 мг

    3) Сельдь

    Сельдь — одна из самых питательных рыб, содержащая большое количество полезных жиров, белков и необходимых питательных веществ.

    Кроме того, сельдь также является одной из самых доступных рыб, и она намного дешевле, чем такие варианты, как лосось и тунец.

    Эта богатая питательными веществами жирная рыба содержит 2217 мг омега-3 на 3 порции.100-граммовая порция атлантической сельди (5).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (143 г)
    2 217 мг 3171 мг

    4) Соболь

    Соболь — это вид рыб среднего размера, который может достигать веса около 25 кг (6).

    Эта рыба, также известная как «черная треска», отличается высоким содержанием жира.

    На заметку, приготовленная соболиная рыба предлагает 2125 мг омега-3 на 3.Порция 5 унций (100 грамм) (7).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на 1/2 филе (151 г)
    2 125 мг 3210 мг

    5) Сардины

    Сардины хоть и маленькие, но очень питательные.

    Возможно, главная причина этого в том, что мы едим всю сардину, включая содержащиеся в ней субпродукты.

    Сардины доступны в свежем и консервированном виде, причем консервированная рыба так же питательна, как и свежая.

    Эта маленькая жирная рыба также содержит большое количество омега-3 жирных кислот; В 100 граммах консервированных сардин содержится 1692 мг омега-3 (8).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 в банке, без жидкости (84 г)
    1692 мг 1421 мг

    6) Анчоусы

    Анчоусы принадлежат к тому же семейству Clupeiforme, что и сардины и сельдь, но они меньше по размеру (9).

    Тем не менее, эта маленькая жирная рыба не менее питательна и является отличным источником белка, омега-3, витаминов и минералов.

    Консервированные анчоусы содержат 2113 мг омега-3 на порцию в 3,5 унции (100 г) (10).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 в банке без жидкости (45 г)
    2 113 мг 950 мг

    7) Икра рыбы

    Технически икра не является рыбой, но является невероятно питательным рыбным продуктом.

    Пищевая ценность рыбной икры может варьироваться в зависимости от конкретных видов рыб.

    Однако на основе икры смешанных видов рыб a 3.Порция в 5 унций (100 грамм) содержит 3120 мг омега-3 жирных кислот (11).

    Для более подробного ознакомления с икрой см. этот справочник по икре лосося.

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на унцию (28 г) порции
    3120 мг 884 мг

    8) Шпроты

    Шпроты — вкусная жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

    Согласно базе данных NCC, 3,5 унции (100 граммов) вареных шпрот содержат 1380 мг омега-3 жирных кислот (12).

    Помимо жирных кислот, шпроты также являются отличным источником селена, витамина B12 и витамина D.

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на чашку (136 г) порции
    1380 мг 1870 мг

    9) Рыба-меч

    Рыба-меч — это крупный вид рыбы, который может достигать размера 650 кг (13).

    Помимо больших размеров, эта жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот.

    На 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции меч-рыбы содержится 1101 мг омега-3 (14).

    Помимо жирных кислот, рыба-меч содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе большое количество витаминов группы В и селена.

    Омега-3 на 100 г Омега-3 за штуку (136 г)
    1 101 мг 1167 мг

    10) Тунец (синий)

    Тунец — один из лучших диетических источников омега-3, но есть много разных видов тунца.

    Синий тунец — один из самых жирных сортов, и на 3,5 унции (100 граммов) приготовленной порции он содержит 1710 мг омега-3 (15).

    Эта популярная жирная рыба также содержит значительное количество витамина B12: 100 граммов обеспечивают 453% дневной нормы питательных веществ (15, 16).

    Будучи одним из самых распространенных видов сашими, голубой тунец также пользуется популярностью в японской кухне.

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на 3 унции (85 г)
    1710 мг 1460 мг

    11) Форель

    Форель с оранжевой мякотью внешне похожа на лосося.

    Существует несколько разновидностей форели, наиболее распространенной из которых является радужная форель.

    Как и лосось, форель также содержит значительное количество омега-3 – порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 1370 мг жирных кислот (17).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (62 г)
    1370 мг 850 мг

    12) Копченая рыба

    Несмотря на то, что копченая рыба выглядит как уникальная разновидность рыбы, это всего лишь сельдь, приготовленная определенным образом.

    Этот процесс включает в себя холодное копчение копченой рыбы на дровах и ее соление: узнайте больше о копченой рыбе здесь.

    По питательным свойствам копченая рыба относительно подобна сельди, поэтому она также является отличным источником омега-3.

    Эта жирная рыба содержит 2365 мг омега-3 на 100-граммовую порцию (18).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (65 г)
    2 365 мг 1538 мг

    13) Полосатый окунь

    Окунь — популярный вид рыб, который может жить как в пресной, так и в соленой воде, в зависимости от конкретной разновидности (19).

    Одной из таких рыб является полосатый окунь, и эта рыба содержит больше омега-3, чем большинство других разновидностей окуня.

    На порцию в 3,5 унции (100 грамм) полосатый окунь содержит 986 мг омега-3 (20).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (124 г)
    986 мг 1 223 мг

    14) Угорь

    По сравнению с другими видами рыб угорь необычен своим внешним видом и имеет длинное змеевидное тело.

    Тем не менее, они — это рыбы, и у них также впечатляющий профиль питания.

    Несмотря на то, что угорь не содержит столько омега-3, сколько другая жирная рыба, он все же содержит умеренное количество.

    В 100 граммах угря содержится 838 мг жирных кислот (21).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (159 г)
    838 мг 1333 мг

    15) Сом

    Сом, как правило, является одним из видов рыб с низким содержанием жира, но он все же содержит больше омега-3, чем большинство нежирных рыб.

    Например, несмотря на относительно низкое содержание жира, 143-граммовое филе приготовленного сома содержит 600 мг омега-3 (22).

    Омега-3 на 100 г Омега-3 на филе (143 г)
    420 мг 600 мг

    Омега-3 на 100 грамм Рейтинг

    Чтобы суммировать количество омега-3 в этой жирной рыбе, в таблице ниже показано, как каждая рыба сравнивается на 100-граммовую приготовленную порцию.

    Ранг Имя рыбы Омега-3 на 100 г
    1 Икра рыб 3120 мг
    2 Атлантический лосось 2586 мг
    3 Кипперс 2 365 мг
    4 Сельдь атлантическая 2 217 мг
    5 Соболь 2 125 мг
    6 Анчоусы 2 113 мг
    7 Тунец (синий) 1710 мг
    8 Сардины 1692 мг
    9 Скумбрия атлантическая 1422 мг
    10 Шпроты 1380 мг
    11 Форель 1370 мг
    12 Рыба-меч 1 101 мг
    13 Полосатый окунь 986 мг
    14 Угорь 838 мг
    15 Сом 420 мг

    Заключительные мысли

    Как показано в этом руководстве, существует множество различных сортов жирной рыбы, которые содержат достаточное количество омега-3.

    Варианты с самым высоким содержанием омега-3 — это лосось, лосось, сельдь и рыбья икра.

    Напротив, самый доступный (и удобный) вариант – это, вероятно, сардины.

    В общем, для тех, кто любит морепродукты, каждый найдет что-то для себя.

    Похожие статьи

    9 полезных свойств скумбрии для здоровья (и полная информация о питании)

    Икра лосося 101: пищевая ценность и польза для здоровья

    8 полезных свойств дикой аляскинской нерки

    Полезен ли копченый лосось?

    7 видов лосося: чем они отличаются по пищевой ценности?

    9 полезных свойств сельди (с фактами о пищевой ценности)

    Сардины 101: пищевая ценность и потенциальная польза для здоровья

    Анчоусы 101: маленькая рыбка с большой питательной ценностью

    7 полезных свойств шпрот (и полная пищевая ценность)

    Рыба-меч: пищевая ценность, преимущества и недостатки

    9 преимуществ радужной форели (со всеми фактами о пищевой ценности)

    Что такое копченая рыба? Преимущества традиционного завтрака

    Питательные преимущества (и недостатки) угря

    Сом 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

    15 видов рыбных консервов с пищевой ценностью + содержанием ртути

    Омега 6 против.

    Омега 3 — в чем разница?

    «Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым. Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и есть некоторые виды жира, которые нам на самом деле следует есть больше?

    И Омега-3, и Омега-6 являются «необходимыми жирами». Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья при использовании вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще спорят о том, сколько каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.

    Омега 3

    Содержащиеся главным образом в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах жирные кислоты омега-3, по-видимому, уменьшают воспаление, которое является основной причиной многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и ожирение.

    Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, является одним из лучших источников жирных кислот ДГК и ЭПК Омега-3. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультами.(1, 2) ДГК также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)

    Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками омега-3.

    Омега 6

    Омега-6 жирные кислоты могут также помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и транс-жиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, помогают в работе мозга и помогают нашей нервной система функционирует должным образом.(5)  

    Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.

    У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры являются важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.

    Что вы должны съесть?

    • Ешьте разнообразные морепродукты – не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины – отличные источники омега-3.*
    • Добавляйте орехи в салаты, блюда из риса, круп или овощей.
    • Используйте небольшое количество жидких масел, таких как масло канолы или оливковое масло, при приготовлении пищи или заправке для салатов.
    • Добавляйте семена льна, семена чиа или кунжута в хлопья или добавляйте их в коктейли, супы или заправляйте ими салат.
    • Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
    • Следуйте средиземноморской диете, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья!
    1. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2:e000506
    2. Журнал Американского колледжа кардиологов. 2005 г.; 46(1):120-124
    3. Ланцет. 2007 369(9561):578-585
    4. Американский журнал клинического питания. 2008 г.; 87(3):548-557
    5. Тираж. 2009;119:902-907

    * Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество омега-3 в разных видах тунца варьируется и может содержать 80–240 мг на порцию ЭПК и ДГК вместе взятых.

    6 полезных рыб, которых следует есть, и 6 рыб, которых следует избегать

    По данным Seafood Watch, вот шесть видов рыб, полезных для вас и планеты.

    1. Альбакоровый тунец (выловленный троллем или удочкой из США или Британской Колумбии)

    Многие виды тунца содержат большое количество ртути, но альбакоровый тунец – вид белого тунца, который обычно консервируют – получает рейтинг Super Green поскольку (и это решающий аргумент) его «ловят троллем или шестом» в США или Британской Колумбии. Причина: таким способом обычно ловится более мелкая (обычно менее 20 фунтов) более молодая рыба (в отличие от более крупной рыбы, ловимой на ярусы).У этой рыбы гораздо более низкий уровень содержания ртути и загрязняющих веществ, а рыба, выловленная в более холодных северных водах, часто имеет более высокое содержание омега-3. Задача: вам нужно сделать домашнее задание, чтобы узнать, как была поймана ваша рыба, или найти синюю экологическую этикетку Морского попечительского совета (MSC).

    2. Лосось (выловленный в дикой природе, Аляска)

    Чтобы дать вам представление о том, насколько хорошо организован промысел лосося на Аляске, обратите внимание на следующее: биологи расставлены в устьях рек, чтобы подсчитать, сколько диких рыб возвращается на нерест.Если численность начинает сокращаться, промысел закрывается до того, как он достигнет своего предела, как это недавно было сделано с некоторыми промыслами чавычи. Этот тщательный мониторинг, наряду со строгими квотами и тщательным управлением качеством воды, означает, что выловленный в дикой природе лосось Аляски более здоров (они содержат 1210 мг омега-3 на порцию в 3 унции и содержат меньше загрязняющих веществ) и более устойчив, чем любой другой лосось. другой промысел лосося.

    3. Устрицы (выращенные)

    Выращенные на ферме устрицы полезны (порция весом 3 унции содержит более 300 мг омега-3 и около трети рекомендуемой дневной нормы железа).Более того, они на самом деле полезны для окружающей среды. Устрицы питаются естественными питательными веществами и водорослями в воде, что улучшает качество воды. Они также могут действовать как естественные рифы, привлекая и давая пищу другим рыбам. Одно предостережение относительно здоровья: сырые моллюски, особенно из теплых вод, могут содержать бактерии, вызывающие заболевания.

    4. Сардины тихоокеанские (дикие)

    Крошечная недорогая сардина входит во многие списки суперпродуктов, и не зря.Он содержит больше омега-3 (1950 мг!) На порцию в 3 унции, чем лосось, тунец или любой другой продукт; это также один из очень, очень немногих продуктов с естественным высоким содержанием витамина D. Многих рыб из семейства сельдевых обычно называют сардинами. Быстро размножающиеся тихоокеанские сардины оправились как от перелова, так и от естественного коллапса в 1940-х годах.

    5. Радужная форель (фермерская)

    Несмотря на то, что озерная форель содержит большое количество загрязняющих веществ, почти вся форель, которую вы найдете на рынке, является выращенной на ферме радужной форелью.В США радужную форель выращивают в основном в пресноводных прудах и «каналах», где она более защищена от загрязняющих веществ и питается рыбной мукой, оптимизированной для сохранения ресурсов.

    6. Пресноводный кижуч (выращенный в резервуарных системах, из США)

    Пресноводный кижуч — первый и единственный выращенный на ферме лосось, получивший рейтинг Super Green. Весь остальной лосось, выращенный на ферме, по-прежнему попадает в список «избегаемых» аквариумов Monterey Bay Aquarium по нескольким причинам.Многие фермы используют переполненные загоны, где лосось легко заражается паразитами, его можно лечить антибиотиками и он может заразить дикую рыбу (одна из причин, по которой Аляска запретила лососевые фермы). Кроме того, для выращивания одного фунта лосося может потребоваться до трех фунтов дикой рыбы. Кижуча, однако, выращивают в закрытых загонах с пресной водой, и им требуется меньше корма, поэтому воздействие на окружающую среду снижается. Они также являются здоровым источником омега-3 — одна порция весом 3 унции содержит 1025 мг.

    Жирная рыба с высоким содержанием омега-3

    Сказочные жиры

    Также называемая жирной рыбой, жирная рыба является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3 (ЭПК и ДГК).Эти жирные кислоты считаются хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров в мясе. Они могут принести огромную пользу для здоровья вашего сердца, мозга, легких и кровообращения. Высокие дозы могут помочь замедлить образование бляшек в артериях и снизить уровень некоторых видов жира в крови. В тканях нежирной рыбы, такой как треска, сом и махи-махи, меньше жира, поэтому они содержат меньше жирных кислот.

    Альбакор Тунец

    Старайтесь есть жирную рыбу 1-2 раза в неделю. Порция примерно 3.5 унций приготовленных, в зависимости от вашего веса. Консервированный тунец в бутерброде или салате — это быстрое решение за небольшие деньги. Альбакор содержит примерно в 3 раза больше омега, чем скипджек или «легкий» материал. У свежего тунца живот жирнее, чем мясо с обеих сторон.

    Выращенный лосось

    Есть веская причина, по которой лосось является звездой рекламного плаката рыбы, полезной для сердца. А те, что выращены на рыбных фермах, имеют один из самых высоких уровней омега-3 среди всех морепродуктов. Бонус: обычно они намного дешевле дикого лосося.

    Дикий лосось

    Они питаются в основном водорослями и планктоном, поэтому они, как правило, менее жирны, чем их выращенные на ферме собратья. Но дикий лосось по-прежнему является отличным источником омега. Это особенно хороший выбор для беременных и кормящих женщин, потому что, как и выращенный на ферме лосось, он, как правило, имеет более низкий уровень ртути, ПХД и других токсинов. Если вы едите свой собственный улов, обратите внимание на рекомендации для рек, озер и других водоемов.

    Атлантическая сельдь

    Его часто маринуют в уксусе и едят в Скандинавии и некоторых частях Европы.Также можно замариновать филе в вине или сливках. Направьте свой внутренний швед и подавайте его с яйцом вкрутую, сметаной или молодым картофелем. Или поменяйте его на тот же старый тунец в бутерброде.

    Мидии

    Технически это моллюски, а не жирная рыба. Но не важно. Они по-прежнему насыщены жирными кислотами. На самом деле, сделайте мидии лучшим выбором, если вам нравятся морепродукты в раковинах, а не в чешуе. Унция за унцией, в них гораздо больше омеги, чем в омарах, моллюсках, креветках и морских гребешках.

    Анчоусы

    Это гораздо больше, чем вонючие соляные полоски без кожицы, которые ваш причудливый кузен добавляет к пицце. Испанцы маринуют их вместе с серебристой кожицей в масле и уксусе для тапас, называемых бокеронес, и едят их с хлебом и пивом. Как и селедка, эти крошечные ребята выставили большие цифры для омега-3.

    Рыба-меч

    Их мясистое и мягкое мясо идеально подходит для приготовления на гриле. А вот рыба-меч и другие охотники едят более мелкую рыбу.Поэтому они получают больше ртути и других загрязняющих веществ из своего рациона. Когда вы едите морепродукты с высоким содержанием метилртути в тканях, это может повлиять на ваш мозг и вашу нервную систему. Это может быть особенно вредно для нерожденных детей и младенцев. Детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать употребления рыбы-меч, а также акулы, кафеля, королевской скумбрии и марлина.

    Сардины

    Возможно, вы видели, как этих тощих парней продают в плоских банках. Вы можете не знать, что их также можно покупать свежими и жарить целиком.А поскольку они меньше и живут недолго, в их плоти скопилось гораздо меньше ртути, чем в более крупных и старых рыбах.

    Атлантическая скумбрия

    Максимальный вес этой рыбы с сильным вкусом составляет около 2 фунтов. Но они могут жить до 20 лет! Поджарьте их целиком или филе с оливковым маслом, солью и лимоном. Как и в случае с тунцом, здесь важен тип. В атлантической скумбрии в несколько раз больше омега и намного меньше ртути, чем в гораздо более крупной королевской скумбрии, также известной как королевская рыба.

    Форель

    Призовый улов для любого пресноводного рыболова, идеален для жарки на сковороде или на костре. Вы можете даже найти его копченым из банки. Как и лосось, форель сочетает в себе высокий уровень ЭПК и ДГК и низкий уровень ртути. Так что это хороший способ для беременных женщин и кормящих матерей съедать две-три порции морепродуктов каждую неделю.

    Аляскинский минтай

    Если вы когда-нибудь ели рыбные палочки, значит, вы их уже ели.Также называемый судаком, это морепродукт, который чаще всего вылавливают в США. Его мякоть мягкая и белая, поэтому он идеально подходит для имитации крабов, креветок и гребешков. В минтае обычно мало ртути и других токсинов. Это также хорошо для окружающей среды. Это потому, что его ловят в дикой природе, и государственные учреждения следят за тем, чтобы коммерческие рыбаки не вылавливали слишком много.

    Доказательства

    Шумиха вокруг омега-3 началась в начале 1980-х годов с сообщения о том, что гренландские инуиты, чья диета богата животными жирами, но которые также едят много холодноводной рыбы, имеют удивительно низкий уровень сердечных заболеваний.С тех пор исследования показали, что в целом употребление жирной рыбы может принести вашему телу больше пользы, чем любой возможный вред от ртути и других загрязняющих веществ.

    Таблетки с рыбьим жиром

    Добавки могут вам не сильно помочь. Недавний обзор 10 исследований показал, что пожилые люди с сердечными заболеваниями и связанными с ними состояниями, которые ежедневно принимали омега-3 жирные кислоты, по-видимому, не реже страдали от сердечных приступов или инсультов. Они принимали добавки в дозах от 226 до 1800 миллиграммов. Неясно, могут ли более высокие дозы иметь большее значение.

    Лучшие источники омега-3

    Омега-3 — это незаменимая жирная кислота: незаменимая, потому что организм не может вырабатывать ее сам по себе, и поэтому мы должны получать ее из пищи. Омега-3 содержит «хорошие» жиры, поскольку они являются полиненасыщенными, а три наиболее важных типа — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК в основном поступают из продуктов животного происхождения, преимущественно из жирной рыбы и водорослей, тогда как АЛК в основном содержится в растениях.

    Следует иметь в виду, что, хотя омега-3 можно найти в растительных продуктах, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК не так эффективно, как в продуктах животного происхождения, и поэтому может отсутствовать у тех, кто придерживается вегетарианства или веганства. рацион питания.

    Сколько омега-3 мы должны есть?

    NHS в настоящее время не имеет рекомендуемой суточной нормы (RDA) для омега-3, но советует нам съедать одну порцию жирной рыбы (около 140 г) в неделю. Другие органы здравоохранения в Великобритании имеют разные рекомендации, в том числе Британский фонд питания, который рекомендует две-три порции жирной рыбы в неделю, что составляет 1 порцию.5 г ЭПК и ДГК, и Британская диетическая ассоциация аналогична NHS с одной порцией жирной рыбы в неделю, что составляет около 450 мг ЭПК и ДГК.

    В чем польза омега-3 для здоровья?

    К ним относятся нейропротекторные свойства у младенцев, а также у взрослых. Исследования связывают омега-3 с преимуществами при лечении депрессии, а также с некоторыми преимуществами в качестве противовоспалительных средств при хронических состояниях, включая диабет и болезни сердца. Всегда обращайтесь к своему терапевту или поставщику медицинских услуг , если вас беспокоят какие-либо существующие проблемы со здоровьем, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    Примечание о ртути в рыбе

    Некоторая жирная рыба может содержать небольшое количество определенных загрязняющих веществ, включая ртуть, которая может накапливаться в организме при употреблении в больших количествах. Вот почему NHS рекомендует максимальные рекомендации по потреблению определенной рыбы, включая акулу, меч-рыбу и марлина. Посетите веб-сайт NHS для получения дополнительной информации.

    Топ-10 продуктов, богатых омега-3

    1. Скумбрия – 4,9 г на филе (90 г) или 5,5 г на 100 г включая ризотто, рыбные котлеты и пасту.Одно филе скумбрии весит около 90 г, поэтому содержит около 5 г омега-3.

    Попробуйте наши любимые блюда из скумбрии.

    2. Лосось – 4,8 г на филе (120 г) или 4 г на 100 г свежего лосося

    Будь то дикий, выращенный на ферме, свежий или консервированный, лосось является удобным источником омега-3. Его можно жарить или варить, а для придания вкуса можно использовать любое количество добавок, включая перец чили, сою, лимон, травы и голландский соус. Консервированный лосось можно использовать для начинки для сэндвичей или рыбных котлет.Свежий лосось содержит больше омега-3, около 4 г на 100 г, по сравнению с консервированным лососем, который содержит около 1,3 г на 100 г.

    Узнайте больше о пользе лосося для здоровья и попробуйте наши полезные рецепты лосося.

    3. Масло печени трески – 24,4 г на 100 г

    Одна столовая ложка жира печени трески (14 г) содержит 1,7 г омега-3, что делает его концентрированным источником этой незаменимой жирной кислоты. Однако всегда предпочтительнее получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок, поэтому попробуйте сначала добавить в свой рацион жирную рыбу.Если это невозможно, и ваш врач общей практики или врач согласился с тем, что это безопасно для вас, Британская ассоциация диетологов рекомендует искать добавку, содержащую около 450 мг ЭПК и ДГК на суточную дозу, что эквивалентно ежедневному употреблению одной или двух порций. порций жирной рыбы в неделю. Большинство капсул с маслом печени трески также содержат витамин D и А, поэтому убедитесь, что вы не принимаете какие-либо другие добавки, такие как поливитамины, иначе вы можете превышать рекомендуемые количества каждый день. Национальная служба здравоохранения не рекомендует принимать рыбий жир во время беременности, так как он содержит слишком много витамина А, который может нанести вред развивающемуся ребенку.

    Узнайте больше о пользе и вреде рыбьего жира для здоровья.

    4. Копченая рыба – 5,2 г на филе (160 г) или 3,3 г на 100 г

    Копченая сельдь содержит огромное количество 5,2 г омега-3 на 160 г филе. Многие люди склонны есть копченую рыбу на завтрак, но ее также можно использовать для приготовления паштета или рыбных котлет.

    Попробуйте этот рецепт пряного риса с копченой рыбой и яйцом-пашот.

    5. Сардины – 2,7 г на банку (90 г) или 3 г на 100 г

    Сардины – это небольшая жирная рыба, обладающая настоящим пикантным вкусом.Проще всего купить сардины в банке, всего в одной банке содержится около 2,7 г омега-3. Сардины отлично подходят для тостов на завтрак или обед, добавляются в салат или используются как часть блюда из макарон.

    Попробуйте другие вкусные рецепты сардин.

    6. Форель – 2,2 г на филе (130 г) или 1,7 г на 100 г

    Форель относится к семейству лососевых и, как и ее кузен, также является хорошим источником омега-3, более 2 г на филе. Его можно запекать, жарить на гриле, фаршировать, добавлять в салаты и ризотто, а также использовать в качестве основы для рыбного паштета.

    Узнайте больше о способах приготовления форели.

    7. Морской окунь – 2,1 г на филе (125 г) или 1,7 г на 100 г

    Морской окунь – более мясистая рыба с более сильным вкусом, часто используемая в азиатской кухне. Он содержит более 2 г омега-3 на филе и работает с различными вкусовыми сочетаниями, травами и специями.

    Откройте для себя наши лучшие рецепты морского окуня.

    8. Льняное семя – 2,5 г АЛК на столовую ложку (10 г целых семян) или 25 г на 100 г АЛК семена дают 2.5 г АЛК. Семена льна — это маленькие желто-коричневые семена, немного похожие на семена кунжута, которые можно есть целыми или молотыми. Добавляйте их в каши, смузи и супы, в энергетические шарики или используйте льняное масло в качестве заправки — в нем еще больше АЛК.

    Попробуйте льняные семечки в этих энергетических закусках или в зеленом коктейле.

    9. Семена чиа – 2,5 г на столовую ложку (14 г) или 17,5 г на 100 г

    Еще один растительный источник омега-3, но один из самых высоких. альтернатива завтраку, если замочить на ночь в молоке или йогурте, добавить в смузи или использовать для приготовления питательного десерта.Всего одна столовая ложка содержит более 2 г омега-3 (разновидность АЛК), что делает ее лучшим веганским источником всех этих важных незаменимых жиров.

    Получите максимум от семян чиа с нашей коллекцией рецептов.

    10. Грецкие орехи – 2,2 г на небольшую горсть (порция 30 г) или 7,5 г на 100 г

    Грецкие орехи являются супер орехом омега-3 и могут быть легко использованы в качестве закуски, в хлебе, выпечке, посыпаны на завтрак или салаты. Всего одна порция 30 г содержит 2,2 г омега-3 (которые затем преобразуются в АЛК, так как это растительный источник).Масло грецкого ореха, которое можно использовать в качестве заправки для салата, также является хорошим растительным источником омега-3.

    Узнайте больше о пользе грецких орехов для здоровья.

    Подробнее

    Польза масла печени трески для здоровья
    Как питаться для красивой кожи – диетические жиры
    Польза лосося для здоровья


    Эта статья была опубликована 25 апреля 2019 года.

    Никола Шубрук квалифицированный диетолог, зарегистрированный в Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и в Совете по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Данные о питании из McCance and Widdowson’s Composition of Foods, если не указано иное.

    Самые полезные продукты по мнению диетологов

    Рыбалка для здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.

    В течение многих лет мы слышим о пользе морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между омега-3 жирными кислотами и здоровьем сердца. Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и повышение настроения.В дополнение к тому, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы В и множество других ценных питательных веществ.

    Что касается белка, то многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение белка и калорий: около 7 граммов белка на унцию, что аналогично курице.

    Не пугайтесь всего разнообразия рыбного прилавка. Попросите торговца рыбой порекомендовать качественный выбор, исходя из вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений.Getty Images

    Сегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как это рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Диетические рекомендации промоакции. Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, какие из них лучше всего подходят для их диеты или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.

    Другие барьеры, связанные с потреблением морепродуктов, включают некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда верно), и путаница в отношении того, как лучше всего готовить различные виды рыбы.

    Сопутствующие товары

    Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов — будь то свежие продукты с прилавка, консервированные или замороженные — существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подойдут для любого вкуса, бюджета и образа жизни.

    Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов на любой вкус.

    Лосось

    Лосось — ароматная, жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше. Порция лосося весом 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти естественный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенном молочном и немолочном молоке), поэтому лосось является отличным продуктом. выбор для большинства людей, чтобы наслаждаться.

    Shutterstock

    Консервированный лосось с костями также является отличным источником кальция и способствует лучшему усвоению витамина D. Рыбьи кости, говорите?! Да, и детям, и взрослым совершенно нормально есть мягкие кости в рыбных консервах. Если вы беспокоитесь, вы можете дополнительно измельчить кости для детей или приготовить лепешки из лосося.

    Рыбные консервы можно консервировать в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Когда дело доходит до консервированного лосося, U.Стандарт идентификации консервированного тихоокеанского лосося Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов S. фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось фактически готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков плоти, когда лосось готовится.

    Независимо от того, хотите ли вы оживить лосося для летнего барбекю или просто запекаете его в духовке, эта жирная рыба — универсальный выбор, который хорошо подходит для различных маринадов, соусов и приготовлений.

    Тунец

    Тунец помогает вашему сердцу разными способами. Помимо жирных кислот омега-3, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию весом 3 унции. Просто поосторожнее с острыми соусами на основе риса и майонеза. Такое же количество консервированного тунца может похвастаться внушительными 11 миллиграммами ниацина.

    В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец — недорогой способ запастись постным белком в течение всего года.Консервированный легкий тунец, упакованный в воду (слитый), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество тунца, консервированного в масле (слитого), даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат с тунцом? В качестве более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать разбавленного водой тунца с пюре из авокадо — еще одного полезного для сердца продукта, который добавит сливочный вкус любой рыбе.

    Треска

    Треска – рыба со слабым вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистый тип морепродуктов, поэтому он может хорошо выдерживать множество различных видов приготовления, не разваливаясь, и это один из самых постных источников белка, весящий около 15 граммов на порцию в 3 унции и всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.

    Треска подобна чистому холсту, который хорошо сочетается с любым соусом, независимо от того, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего бутерброда с жареной рыбой.

    TODAY Illustration / Getty Images

    Сардины

    Если вы не откажетесь от костей в сардинах, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой дневной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины являются отличным выбором для многих типов диет, особенно для тех, которые не переносят молочные продукты. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.

    Когда дело доходит до сардин, одна банка на 3 унции, упакованная в масло, содержит около 130 калорий с примерно 8 граммами общего жира, в то время как сардины с водой содержат 90 калорий с 3 граммами жира.Сардины очень вкусны прямо из банки, их подают поверх салата или пюрируют с хрустящим куском цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.

    Сопутствующие товары

    Креветки

    Креветки среднего или большого размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалением.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.

    Courtesy Kelly Leveque

    Один из самых универсальных белков морепродуктов, креветки можно использовать практически в любом блюде со всего мира. Захотелось итальянского? Подавайте креветки со спагетти с томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, креветки станут феноменальной начинкой для тако.

    Морские гребешки

    Морские гребешки являются отличным источником магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морских гребешков весом 3 унции составляет всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.

    Как и многие виды морепродуктов, гребешки не требуют много времени для приготовления и могут быть легко приготовлены за несколько минут на плите. Придайте естественно сладкий, маслянистый вкус обжаренным гребешкам с оттенком соли, перца и масла авокадо на горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте с красочным салатом.Для более декадентского варианта попробуйте завернутые в бекон гребешки от Эла Рокера.

    Устрицы

    Если вы хотите увеличить потребление железа, попробуйте выкинуть. Устрицы с их соленым океанским вкусом не обязательно нравятся всем, но любители устриц любят есть этих восхитительных моллюсков, жареных, запеченных и сырых, прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего в одной порции. Вы также найдете витамин С, витамин Е и много цинка в устрицах.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда бывают сезонными, поэтому уточните у своего торговца рыбой улов дня.

    Nathan Congleton/TODAY

    Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело доходит до устриц. Большинству людей нравится глотать их в сыром виде (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пройти курс или оставить это профессионалам), а также добавить множество острых соусов, таких как резеда или коктейль. .. или просто здоровенная выжимка яркого лимонного сока.

    Моллюски

    Всего 3 унции моллюсков содержат колоссальные 84 мкг витамина B12 — более 1400% рекомендуемой дневной нормы витамина.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.