В каком продукте больше всего витаминов: Страница не найдена — ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»

Содержание

Продукты питания с высоким содержанием селена, на которые нужно обратить внимание

Селен — это микроэлемент, который необходим для здоровой жизни каждому человеку. Он благоприятно влияет на многие системы организма и помогает улучшать общее состояние.

Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.

Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги

Підтримати womo.ua

Селен укрепляет иммунитет, работает как антиоксидант для организма и очищает его. Также он улучшает работу щитовидной железы и отлично помогает в профилактике раковых заболеваний. И самое главное, для того чтобы восполнить норму селена в организме, необязательно принимать витамины или БАДы. Достаточно ввести в рацион продукты с высоким содержанием селена.

Суточная норма селена в день в среднем составляет 55 мкг. Максимальная доза селена – 400 мкг.  Употребление свыше этой нормы может быть опасно для здоровья.

В каких продуктах много селена?

Среди всех продуктов питания больше всего селена содержится в мясных продуктах, некоторых овощах и орехах. Больше всего селена содержится в бразильском орехе (в 100 граммах ореха содержится 1530 мкг селена). Среди орехов также лидируют: грецкий орех, фисташки, арахис и миндаль.

Свежие новости

В каких овощах больше всего селена?

  • лук;
  • чеснок;
  • горох;
  • кукуруза.

Также селена довольно много в грибах, спирулине и цветной капусте.

Определенные крупы тоже могут быть источником селена. Особенно такие крупы как:

  • рис;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • пшеница.

И, конечно, белковые продукты. Высокое содержание селена можно найти в куриной грудке, омарах, тунце, индейке и камбале.

А также в яйцах.

Например, в одном сыром яйце содержится 20 мкг селена. Всего 2 яйца на завтрак — и суточная норма этого полезного микроэлемента выполнена.

Не забывайте следить за своим здоровьем!

Где больше всего Витамина С (в каком продукте)

21 ноября 2017       ditim      Главная страница » Читаем      Просмотров:   4,987

Чтобы быть здоровым и бодрым, человек должен получать с пищей достаточное количество витаминов, особенно витамина «С» (Ц). Когда увеличивается физическая нагрузка, а также во время беременности, кормления грудью, при заболеваниях потребность организма в витамине «С» становится больше. Если организму не хватает этого витамина, развивается авитаминоз: снижается работоспособность, появляются сердцебиение, боли в ногах, десны начинают кровоточить, портятся зубы. Понижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Чтобы этого не случилось, нужно употреблять в пищу

продукты, где больше всего Витамина С.

Витамин С: где содержится больше всего

Богаты витамином «С» лесные плоды: ягоды рябины, черемухи. Но больше всего витамина С содержится в шиповнике.

Шиповник — это настоящий продукт-рекордсмен по содержанию Витамина С. В свежей ягоде его содержится 470 мг (на 100 г), в сушеном — около 1000 мг (на 100 г)

Витамин «С» хорошо сохраняется в сушеном шиповнике: в 10 граммах его содержится суточная норма витамина.

Шиповник можно заготовить впрок, на зиму. Собирают его до наступления заморозков, так как тронутые морозом плоды теряют значительную часть витамина. Из сушеных плодов шиповника можно приготовить вкусные и полезные отвары. Для стакана витаминизированного отвара нужно взять полную столовую ложку ягод. Вымытые ягоды заливают кипятком и в течение 10 минут кипятят. Затем отвар настаивают 2—3 часа, процеживают через марлю, тщательно отжимая содержимое.

Почти в каждом лесу найдутся заросли шиповника. Осенью нельзя пройти мимо, чтобы не полюбоваться красными россыпями блестящих ягод. Задержитесь, сорвите их: они помогут вам сохранить здоровье и бодрость.

Продукты с большим содержанием витамина С

Много витамина С в капусте, свежей и квашеной, в хрене, зеленом луке, помидорах, картофеле, в черной смородине, крыжовнике, клубнике, апельсинах, лимонах, кизиле. Некоторые ягоды и фрукты хорошо заготовлять впрок не только в сушеном, но и в сыром виде. Например, черная смородина, пропущенная через мясорубку, а затем смешанная с сахаром, которого берется в два раза больше, чем ягод, станет зимой хорошим источником витамина «С».

Количество витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, томаты, растущие в тени, содержат меньше витамина «С», чем выросшие на солнечных участках. Неправильно поступают те, кто зеленые помидоры, снятые с куста, укладывает на печь, укрывает поплотней. Томатам лучше дозревать на солнечном свету.

Список продуктов с большим содержанием витамина С мы представили в виде таблицы. Стоит отметить, что в разных источниках данные отличаются.

Таблица. Содержание витамина С на 100 г продукта

Топ-лист

Сохраняем витамин С в продуктах по-максимуму

Витамин «С» очень нестоек и разрушается при длительном нагревании. Если щи с кислой капустой сварены в течение часа, а этого вполне достаточно, в них сохраняется половина витамина «С». Но если их оставить в русской печи надолго, витамин разрушается, через три часа остается только пятая часть его.

Нужно помнить и о том, что на витамин губительно действуют свет и воздух. Поэтому чистить и резать овощи, зелень лучше незадолго до приготовления пищи. Варить овощи надо в плотно закрытой посуде, класть их в кипящую воду или бульон. Если очищенный картофель положить в кипящую воду, он теряет при варке около 7 процентов витамина «С». Картофель, положенный в холодную воду, утрачивает уже до 35 процентов этого витамина. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет 75 процентов витамина «С». Еще лучше сохраняется он при жарении картофеля. В готовые блюда хорошо добавлять зеленый лук, укроп.

В замороженных овощах и ягодах витамин «С» сохраняется почти полностью. Но при оттаивании разрушается очень быстро. Поэтому ягоды употребляют в пищу сразу же после оттаивания. Овощи кладут в кипящую воду замороженными. При варке компотов и киселей замороженные ягоды также нужно класть в кипящий раствор сахара в воде.

Похожие статьи

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», — говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно — улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов — подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

  1. Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.
  2. Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.
  3. Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
  4. Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
  5. Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.
  6. Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.
  7. Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).
  8. Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.
  9. Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.
  10. Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.
  11. Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.
  12. Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина — антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

Витамин Д – король микронутриентов

Не будет преувеличением сказать, что 2020 год почти целиком был посвящен витамину Д. Так много, как сейчас, о нем вряд ли когда-либо говорили. Новые исследования, дискуссии по поводу дозировок, новые сочетания, разнообразие форматов – не успели мы оглянуться, как витамин Д стал ключевым компонентом практически любой нутритивной поддержки.
    done Хотите укрепить иммунитет? Принимайте витамин Д!
    done Хотите облегчить симптомы световой депрессии? Пейте витамин Д!
    done Хотите похудеть и улучшить спортивные результаты? Ну вы поняли…


Витамин Д: краткий гид по дозировкам

Рекомендованная средняя продолжительность приёма витамина Д составляет 5-6 месяцев: с октября-ноября по март. Но также есть все основания принимать эту добавку фактически круглый год. Связано это с низкой солнечной активностью в большинстве регионов России, а также с тем, что большую часть года (10-11 месяцев) мы носим довольно много одежды. Чтобы витамин Д вырабатывался летом естественным путем в достаточном количестве, проводить на солнце нужно значительно больше времени. Даже в более солнечных регионах у населения отмечается нехватка витамина Д, поэтому курс данного микронутриента можно смело продлить с полугода до 10-12 месяцев.

Какие дозировки витамина Д нужны и кому?

  • Высокие дозировки – от 5000 МЕ и выше может назначать только врач. Как правило, назначения даются по результатам анализов. Также подобные дозировки допустимы в тех случаях, когда вы планируете сделать курс витамина Д продолжительностью не более 2-3 месяцев в год, чтобы поддержать иммунитет в сезон простуд.

  • Средне высокие дозировки – 1500-2000 МЕ наиболее оптимальны для людей с избыточным весом, для тех, кто восстанавливается после болезни, для людей, у которых повышенные физические нагрузки, высокий уровень стресса на работе и тп. Витамин Д в таких дозировках допустимо принимать те 5-6 месяцев, когда иммунитет нуждается в дополнительной поддержке.

  • Рекомендованные дозировки – 500-600 МЕ (в некоторых источниках – до 800 МЕ). Подходят всем, позволяют без риска для здоровья принимать витамин Д круглый год и получать от него максимум пользы.

Витамин Д: оптимальные сочетания и формы приёма

В каких формах витамин Д усваивается лучше всего?

Витамин Д является жирорастворимой субстанцией, поэтому логично, что максимальная доступность будет у желатиновых капсул с масляным раствором или у масляного раствора в каплях. Также отлично усваивается напиток, полученный из растворимых шипучих таблеток.

Он будет оптимальным вариантом для людей с заболеваниями гепатобилиарной системы, поскольку масляная форма может усилить желчеотток.

Витамин Д и его лучшие друзья

Одним из микронутриентов-компаньонов для витамина Д является магний. Потребление добавок, содержащих витамин Д, может повысить уровни фосфата и кальция в организме человека, что в свою очередь приводит к кальцификации сосудов (отложению фосфатов кальция). Если у человека наблюдается значительный недостаток магния, становится труднее предотвращать развитие осложнений. Магний также способствует уменьшению развития остеопороза, снижая риск переломов, что в свою очередь может быть связано с низкой концентрацией витамина Д.

Являясь жирорастворимым витамином, Д3 лучше всего «дружит» с Омегой и рыбьим жиром. Если вы принимаете витамин Д совместно с последним, стоит учитывать, что в рыбьем жире также содержится витамин Д. Такой тандем, в итоге, приведет к тому, что суточная дозировка этого микронутриента может быть завышена и значительно. Поэтому более оптимальным сочетанием будет либо витамин Д3 в дозировках 500-600 МЕ, либо сочетание Омега-3 и витамина Д.

Не менее классическим можно назвать трио из «витамина солнца», кальция и витамина K2. Как оно работает?

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д3. Эта аксиома давно известна. Витамин K2 в этом трио улучшает состояние костной ткани, помогает снизить риск развития остеопороза и риск переломов. Также он улучшает усвоение кальция и витамина Д3, предотвращая отложение кальция в почках, суставах и на стенках сосудов, тем самым снижая риск кальциноза. Предотвращает раннее старение, улучшает структуру кожи, препятствует преждевременному появлению морщин. Подробнее о витамине К2 можно прочитать в этой статье>>

В любых оптимальных сочетаниях витамин Д лучше принимать в первой половине дня. Так он лучше усвоится и принесет максимум пользы. Несмотря на то, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются днем и во второй половине дня (то есть обед и вечер), витамин Д является исключением. Он может повышать возбудимость нервной системы, что негативно скажется на качестве сна.

Какие БАД с витамином Д выбрать?

У Эвалар большое разнообразие добавок с витамином Д3, среди которых можно подобрать оптимальные варианты как для пожилых и взрослых людей, так и для детей.

Раствор витамина Д3 в масляной форме, наверное, можно назвать универсальным лидером в ассортименте Эвалар.

Он не имеет выраженного вкуса и запаха, легко усваивается, позволяет подобрать оптимальную дозировку индивидуальное, но – что самое главное – его просто и приятно принимать.

Масляный раствор витамина Д3 от Эвалар можно принимать в чистом виде, а также добавить в небольшое количество воды или еды. Он разрешен детям с трех лет, и кроме того, является очень удобным вариантом приема для пожилых и малоподвижных людей, которые могут испытывать проблемы с жеванием глотанием, имеют специфические проблемы с ЖКТ в силу ограниченной подвижности. При этом они крайне нуждаются в нутритивной поддержке для укрепления костной ткани.

Желатиновые капсулы с масляным раствором. Практически аналогичны продукту, описанному выше. Эта добавка выпускается в двух вариантах дозировки: 600 и 1800 МЕ в 1 капсуле (порции). Они имеют небольшой размер, легко глотаются и не вызывают дискомфорта у людей с чувствительным желудком.

Для детей старшего возраста и подростков будут особенно привлекательными мармеладные ягоды из серии Бэби Формула Мишки или Фруттилар, а также витамин Д3 в виде шипучих таблеток. Глотать пилюли и капсулы им может быть психологически некомфортно, а вот есть вкусные мармеладки или пить фруктовую «шипучку» нравится всем. Также подобный формат отлично подойдет и взрослым, которые не любят или постоянно забывают принять витамин Д3, выпускаемый в более классических вариантах.

Сублингвальные таблетки с витамином Д3 от Эвалар – уникальный продукт. Здесь витамин Д усваивается, попадая через слизистую ротовой полости сразу в кровоток. Прекрасный и самодостаточный вариант, который имеет высокую степень биодоступности. Эти таблетки не нужно жевать, запивать чем-либо или растворять.

Витамин Д3 и компания. У Эвалар также есть несколько продуктов с витамином Д3 и нутриентами-компаньонами.

Об одной из таких добавок мы уже писали выше подробнее. Это БАД с витаминами Д3 и К2. К2 – ключевой игрок в регуляции обменных процессов и распределения кальция в организме. У Эвалар есть два варианта, которые различаются в плане дозировок и формы приёма. Это:

  • Жевательные таблетки с высокой дозировкой витамина Д3 и витамином К2 в оптимальной суточной дозировке.

  • Капсулы с высокой дозировкой витамина К2 и нормальной – Д3.

В зависимости от ваших целей и потребностей, можно выбрать вариант, который будет лучше всего вписываться в вашу схему нутритивной поддержки.

Стоит отметить, что в обоих препаратах витамин К2 представлен в форме МК-7 (менахион-7), которая имеет максимальную биодоступность.

Также в ассортименте Эвалар есть комбинированная добавка с кальцием и витамином Д3, усиленная алтайским мумиё, которое оказывает благотворное воздействие на состояние костной ткани, являясь естественным катализатором (ускорителем) доставки кальция. От классических двух и трехкомпонентных БАД с витамином Д перейдем к комплексным решениям. Это шипучие таблетки с витаминами Д, С, а также цинком и селеном и витаминно-минеральный комплекс с кверцетином для иммунитета.

Подробнее об этих добавках мы писали в статьях, посвященных иммунитету: 1, 2.

в каких продуктах питания содержится больше всего кальция?

Кальций — это жизненно необходимый макроэлемент: от него зависит прочность костей, здоровье зубов и сосудов, работа мышечной системы, также минерал влияет на формирование кратковременной памяти и обучаемость[1].

В статье расскажем, почему нельзя допускать нехватки кальция в организме ребенка и какие продукты богаты кальцием для детей.

Важность кальция в питании детей

Только за первый год жизни вес ребенка утраивается, а рост увеличивается в полтора раза — при таком активном развитии организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Как результат, абсолютный или относительный дефицит кальция и фосфора в организме — проблема распространенная. В структуре патологий у детей раннего возраста нарушения фосфорно-кальциевого обмена занимают ведущее место[2].

К сведению
Для правильного функционирования организма важен не только кальций: он работает в связке с другими элементами. Так, здоровье костной системы зависит от тандема кальция и фосфора, а защиту сердечно-сосудистой системы он обеспечивает в синергии с магнием. А чтобы кальций в принципе мог выполнять свои функции, необходим кальциферол (витамин Д) — от него напрямую зависит усвояемость минерала.

Гипокальциемия может привести к нарушениям физического и нервно-психического развития ребенка. Кроме того, недостаток кальция в детском возрасте, скорее всего, напомнит о себе в будущем повышенной склонностью к переломам[3]. Дело в том, что набор костной массы проходит преимущественно в детском и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам. Следующие десять лет минеральная плотность костей находится практически в неизменном состоянии, а затем начинает снижаться. Таким образом, набранная в детском возрасте костная масса является тем ресурсом, который будет расходоваться в течение жизни.

Но и это не все причины, по которым продукты с содержанием кальция для детей обязательны. Вот еще некоторые из функций кальция:

  • антристрессовый эффект;
  • регуляций работы нервной системы;
  • участие в работе сенсорных систем, то есть зрения и слуха;
  • противодействие токсинам;
  • противоаллергический эффект;
  • участие в процессах свертываемости крови;
  • положительное влияние на иммунитет;
  • противовоспалительное действие[4].

Этим функции минерала в организме человека не ограничиваются: кальций задействован более чем в трехстах биологически значимых реакциях[5]. А потому желание родителей узнать, в каких продуктах много кальция для детей, вполне оправданно. На этот вопрос отвечаем далее.

В каких продуктах для детского питания содержится кальций

  • Твердые сыры.
  • Творог 5–9 % жирности.
  • Нежирный кефир.
  • Йогурт.
  • Фундук, грецкий орех, арахис, миндаль.
  • Курага.
  • Изюм.
  • Рыбные консервы (сардины, лещ, судак).
  • Кунжут.
  • Подсолнечные и тыквенные семена.
  • Зелень (петрушка, укроп).
  • Фасоль.
  • Молочный и темный шоколад[6].

Перечисленные продукты, содержащие кальций, подойдут для ребенка дошкольного и школьного возраста — конечно, при отсутствии аллергии. А вот с продуктовыми источниками кальция для малышей ситуация обстоит сложнее.

Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна следить за своим рационом. Что касается малышей-«искусственников», то они получают полезные вещества из смесей для детского питания. Примерно с четырех–шести месяцев в рацион грудных детей вводится прикорм, в частности творог и кисломолочные продукты[7]. Источником кальция в питании детей этого возраста являются также детские каши и пюре промышленного производства — они дополнительно обогащаются витаминами и минералами. Мамам стоит помнить, что выбирая продукты с кальцием для детей, нужно проконсультироваться с педиатром.

Это важно
Согласно российской Программе оптимизации питания детей в возрасте от одного года до трех лет, до 80 % суточной потребности в кальции должно покрываться за счет молочных продуктов. Основной источник кальция в питании детей — творог. За неделю малыш может получить 200–250 г творога[8].

Стоит отметить, что получить достаточную дозу кальция с пищей непросто. Для наглядности: суточная норма минерала для детей 7–12 месяцев содержится в 600 г творога. Вряд ли даже взрослый человек сможет осилить такую порцию. Также необходимо учесть процент усвоения кальция из пищи, а это около 20–40 %[9]. К тому же усвоению кальция мешают фитиновая кислота (содержится в злаковых), фосфаты (содержатся во многих овощах)[10]. Кроме того, кальций в продуктах питания для детей может не усваиваться по патологическим причинам, среди них избыточное выведение минералов с мочой, дисбаланс остеотропных гормонов, дефекты метаболизма[11].

Одна из главных причин гипокальциемии — дефицит кальциферола. Как уже было сказано, он необходим для усвоения кальция. При этом, по некоторым данным, около 90 % детей страдают от гиповитаминоза Д[12].

К сведению
Кальциферол называют солнечным витамином: он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета (малую часть можно получить с пищей). Высокая распространенность гиповитаминоза объясняется погодными условиями, загрязненностью воздуха, ношением закрытой одежды, недостаточным пребыванием на свежем воздухе в солнечные дни. Также стоит учитывать, что детям раннего возраста не рекомендовано находиться под прямыми солнечными лучами[13].

Для профилактики гипокальциемии педиатр может прописать ребенку фармацевтические препараты с кальцием и витамином Д. Минерал в специализированных препаратах имеет высокую биодоступность, кроме того, такие средства разработаны с учетом суточной потребности в элементах.

Какие препараты с кальцием и витамином Д подходят детям? Вот несколько примеров:
  • «Кальций Д3» (ЛП-006644)[14] — жевательные таблетки для пациентов от трех лет.
  • «Компливит® Кальций Д3 для малышей» (ЛСР-009129/10)[15] — порошок для приготовления суспензии, лекарственная форма разработана специально для детей раннего возраста: средство применяется у детей с рождения.
  • «Кальций-Д3 Никомед» (П N013478/01)[16] — препарат выпускается в форме жевательных таблеток, подходит для применения с трех лет.
  • «Кальций Д3 КЛАССИК» (ЛСР-005425/10)[17] — жевательные таблетки, также подходят для пациентов с трех лет (в дозировке 500 мг кальция + 200 МЕ витамина Д3).
  • «Кальций-Д3-МИК» (ЛСР-000019/09)[18] — средство в форме капсул, используется у пациентов от 12 лет.

Все перечисленные препараты имеют противопоказания. Консультация специалиста перед применением обязательна.

Сбалансированное питание важно в любом возрасте, а для растущего организма особенно: дефицит витаминов и минералов может привести к опасным последствиям. Если говорить о кальции, то нехватка минерала сказывается на физическом и умственном развитии, вызывает такие заболевания, как рахит и остеопороз, также дефицит элемента чреват патологиями нервной системы. Родителям стоит регулярно консультироваться с педиатром: специалист даст рекомендации по питанию с учетом индивидуальных особенностей организма ребенка, а при необходимости назначит дополнительный источник кальция для детей — специализированный препарат, предназначенный для профилактики гипокальциемии.



Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Ежедневное потребление, указанное в чашках или унциях, может на самом деле не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность.Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы пищевых продуктов

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту.Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 стакана овощей равен:

Больше продуктов смотрите в группе овощей.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают вашему рациону цвет, вкус и важные питательные вещества. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30,6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и дополнительные волокна, которые помогают вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100% фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должны быть целыми фруктами.При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерно

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти зерновые с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку.Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

Диетические рекомендации (PDF, 30,6M) рекомендуют вам съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хорошо для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель.Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

Больше продуктов смотрите в белковой группе.

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Потребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, включая кальций, калий и витамин D. Для здоровья вашего сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 чашка молочных продуктов равна:

Для людей, которые выбирают молочные альтернативы, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют пищевую ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка.Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпекания, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:


  • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

  • 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

  • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты нефти.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров.Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Вам также следует свести потребление трансжиров к минимуму. Транс-жиры вредны, и хотя их постепенно исключают из многих продуктов, их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Добавленные сахара

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе подслащенных хлопьев, закусок с высокой степенью переработки, таких как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты с низким содержанием жира. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и вам следует избегать их употребления.Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных и транс-жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 25 февраля 2022 г.

Какая самая здоровая еда в мире номер 1?

Расчетное время чтения: 8 минут 22 секунды.

В наши дни термин «суперфуд» часто используется, но что же такое на самом деле суперпродукт? К сожалению, они не продукты, которые носят накидки и борются с преступностью, хотя и не за горами. Они борются со многими проблемами со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся сегодня, максимизируя питательную ценность при низком содержании калорий. Добавление большего количества суперпродуктов в наш рацион может привести к целому ряду преимуществ, включая борьбу с хроническими заболеваниями (включая некоторые из наших главных убийц), укрепление иммунной системы и увеличение энергии.

Одним из ключевых элементов многих суперпродуктов является наличие антиоксидантов. Вы можете прочитать об этих удивительных соединениях здесь, но они защищают наш организм от повреждения клеток токсинами, такими как свободные радикалы. Короче говоря, они нам нужны, и у этих суперпродуктов их в изобилии!

Итак, зная, какие продукты являются «супер» и включая их в свой рацион, мы даем себе отличный шанс на хорошее здоровье.

Какая самая здоровая еда в мире?

Конкуренция здесь очень жесткая. Существует так много здоровых продуктов, и все они полезны для нашего здоровья. Но какая еда может быть названа самой здоровой пищей номер один? Действительно, нет настоящего номер один, разнообразие преимуществ слишком велико и индивидуально, но что в этом интересного?

Итак, изучив полный список претендентов, мы признали капусту самой здоровой пищей.

Кале обладает широчайшим набором преимуществ и наименьшим количеством недостатков по сравнению с конкурентами. Для нас капуста действительно король. Читайте дальше, чтобы узнать, почему именно.

Какой самый полезный напиток в мире?

Простой ответ: вода. Помимо того, что мы живем, употребление большого количества воды, безусловно, является самой здоровой привычкой питья, которую мы можем иметь. Он предотвращает пагубные последствия обезвоживания, которые могут быть разрушительными для нашего здоровья.

«Как скучно!» — мы слышим, как вы плачете, и это понятно.Хотя вода сама по себе не самая захватывающая, не забывайте, что вода является основой почти для каждого напитка в мире! Итак, он универсален. Почему бы не попробовать добавить некоторые из ваших любимых натуральных ароматизаторов? Это может не только создать ощущение вкуса, но и принести дополнительную пользу для здоровья. Почему бы не попробовать:

10 самых полезных фруктов и овощей

Итак, капуста может возглавлять список, но это не значит, что теперь мы должны есть тарелки, полные капусты, и ничего, кроме капусты. Есть много других вкусных и универсальных суперпродуктов, которые мы можем добавить в свой рацион.

Фото Элиаса Морра на Unsplash

Шпинат

Ближайший родственник капусты, возможно, занимает второе место в конкурсе «Самая здоровая еда в мире». Мы все знаем о силе этой листовой зелени от знаменитого мультяшного персонажа, но спектр преимуществ шпината намного шире, чем просто увеличение бицепсов Попая. Этот вкусный зеленый овощ богат полезными антиоксидантами и может привести к значительному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Список основных питательных веществ, которые он содержит, слишком длинный, чтобы перечислять его здесь! Он также универсален, доступен по цене и широко доступен во многих формах, что означает, что его легко добавить в наш ежедневный рацион.

Попробуйте эти удивительные рецепты, чтобы найти новые и захватывающие способы употребления шпината.

Зеленая горчица

Популярная в восточно- и южноазиатских кухнях зелень горчицы является менее известным суперпродуктом, но ни в коем случае не менее полезной. Они являются одним из лучших источников витамина К, который играет жизненно важную роль в предотвращении свертывания крови, а также в улучшении здоровья сердца и костей. Другими возможными преимуществами употребления зелени горчицы являются улучшение иммунитета и здоровья глаз.

Все это в восхитительной зелени, которую можно добавить в жаркое, карри и супы для вкусного пикантного удара.

Кале

Мы уже рассказывали о достоинствах капусты как суперпродукта, но она настолько полезна для здоровья, что мы продолжим. И это хорошо, так как список преимуществ для здоровья слишком велик для одного упоминания.

Кале содержит много клетчатки, антиоксидантов, кальция, витаминов С и К, железа и многого другого. Все они, как известно, помогают предотвратить различные проблемы со здоровьем. Больные диабетом могут извлечь большую пользу из увеличения потребления капусты, так как было показано, что она снижает выработку токсинов, связанных с проблемами высокого уровня сахара в крови.

Кале также рекомендуется для увеличения потребления клетчатки и калия, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Список можно продолжить. Кале содержит хлорофилл, который может связывать канцерогены и препятствовать их поглощению человеческим организмом. Хотя мы рекомендуем максимально снизить воздействие канцерогенов, отказавшись от курения и отказа от продуктов животного происхождения, некоторое воздействие неизбежно. Таким образом, капуста на обед может помочь снизить риск развития рака!

Наконец, капуста может даже способствовать здоровью кожи и волос.Его полезная помощь бета-каротина означает, что он способствует поддержанию тканей нашего организма.

Кресс-салат

Хотя мы пишем о суперпродуктах, кресс-салат настолько полезен для вас, что Центр по контролю и профилактике заболеваний даже присвоил ему отдельную категорию овоща Powerhouse.

Дальний родственник капусты, кресс-салат был связан с более низким риском развития рака, а также помог снизить кровяное давление, оба из которых являются основными убийцами в США. Он также отличается от других растительных суперпродуктов содержанием омега-3. Эти полезные для сердца жиры необходимы для предотвращения сердечных заболеваний, еще одного из наших самых известных убийц!

Кресс-салат также позволяет нам всегда брать с собой полезные для здоровья добавки, поскольку его можно добавлять к нашим быстрым блюдам на ходу, таким как бутерброды и салаты!

Вяленые помидоры

Этот вариант чудесного помидора, пожалуй, самый вкусный и полезный из всех. Они полны незаменимых антиоксидантов, которые способствуют здоровью иммунной системы, здоровью глаз и снижению воспаления во всем теле.

Пожалуй, самое главное, вяленые помидоры очень вкусные и хорошо сочетаются с салатами, бутербродами и пиццей. Попробуйте этот рецепт здоровой веганской пиццы, и вы получите вкусное и питательное лакомство.

Артишоки

Артишоки считаются одними из самых богатых антиоксидантами овощей. Они вкусные, с низким содержанием жира и богаты витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К, фолиевая кислота, фосфор и магний.

Этот впечатляющий профиль может помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина, что необходимо для снижения риска сердечных заболеваний.Другие возможные преимущества включают более низкое кровяное давление, улучшение пищеварения, противораковые эффекты и лечение СРК.

Горох

Эти маленькие, но мощные зеленые овощи являются источником витаминов и белков. Порция из трех четвертей чашки гороха на самом деле содержит больше белка, чем четверть чашки миндаля или столовая ложка арахисового масла, поэтому не забудьте добавить эти маленькие протеиновые бомбы в свой прием пищи после тренировки. Они также являются мощной порцией незаменимого витамина К, отлично подходящего для борьбы с остеопорозом.

Итак, если вы были одним из тех детей, которые раздавили свой горох под ножом, чтобы скрыть его от родителей, возможно, пришло время пересмотреть этот универсальный маленький суперпродукт!

Photo by Earl Wilcox on Unsplash

Перец

Перец действительно является универсальным суперпродуктом. Они бывают самых разных форм и цветов, каждый из которых имеет свой вкус и применение. Цвет так часто является способом природы сказать нам, что внутри есть добро, и перец является прекрасным примером.

Если вы сокращаете калории, перец — это низкокалорийная вкусная еда, которую можно добавлять в жаркое, карри и соусы или даже просто перекусывать! Они также являются отличным источником витаминов А и С и калия со здоровой дозой клетчатки и железа.

Брокколи

Брокколи относится к группе крестоцветных, наряду с капустой и другими суперпродуктами с листовой зеленью. Итак, это часть элитной группы, но, к счастью, она оправдывает эту репутацию!

Для здоровья костей брокколи содержит динамитную комбинацию кальция и витамина С, которые вместе производят укрепляющий кости коллаген.

Он также удивительно богат белком: 4,3 г на 100 г. Это может показаться небольшим, но его чрезвычайно низкая калорийность означает, что его можно положить на тарелку, чтобы максимально увеличить содержание белка.

Брокколи, пожалуй, один из самых вкусных суперпродуктов. Попробуйте эти девять очень простых и питательных рецептов брокколи.

Морковь

В детстве всем нам говорили, что если мы будем есть морковь, то сможем видеть в темноте. Хотя это могло быть умной уловкой, чтобы заставить нас есть наши овощи, это может быть не так далеко от истины, как мы думаем. Морковь богата витамином А, который необходим для хорошего зрения, так как помогает преобразовывать свет в сигналы мозга.Так что, возможно, ваши родители были экспертами в области суперпродуктов!

Помимо ночного видения, морковь также обладает всеми преимуществами, связанными с употреблением большего количества каротиноидов. Эти замечательные соединения не только придают им ярко-оранжевый цвет, но также связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска сердечных и дегенеративных заболеваний.

Photo by Gabriel Gurrola на Unsplash

Заключение

Итак, мы рассмотрели 10 самых полезных суперпродуктов. На наш взгляд, капуста занимает первое место, но на самом деле все суперпродукты одинаковы, так что начните наполнять свою тарелку всем, что есть в этом списке.В частности, будьте начеку, например, капусту, которая относится к группе крестоцветных (цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, белокочанная капуста, руккола), так как эта группа лидирует, когда речь идет о самых полезных суперпродуктах.

Еще один хороший совет: при выборе овощей всегда обращайте внимание на яркие и насыщенные цвета — это почти всегда указывает на то, что они богаты полезными антиоксидантами, витаминами и растительными соединениями, которые будут способствовать хорошему здоровью в целом.

Итак, если до этого у вас было скучное представление о листовой зелени и корнеплодах, надеемся, это изменило ваше мнение.Здоровая пища может быть по-настоящему разнообразной, вкусной и возбуждающей, при этом она содержит все необходимые питательные вещества и витамины, необходимые для хорошего здоровья, а также содержит мало калорий. Мы не можем просить большего, чем это, от щедрот природы!

Попробуйте веганские этикетки

продуктов питания (для подростков) — Nemours KidsHealth

На этикетке вашей любимой каши для завтрака указано, что она полна витаминов и минералов. Так что он должен быть здоровым, не так ли?

Тот факт, что пища богата витаминами, не означает, что она в целом полезна для здоровья.Конечно, здорово, что ваши любимые хлопья содержат витамины и минералы. Но что, если он также загружен сахаром?

Здоровое питание означает выбор большого количества различных видов пищи в течение дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества, такие как витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатку и — да — даже жиры.

Так как же во всем этом разобраться? Слава этикеткам на еде!

Шпаргалка по хорошей еде

Этикетки

с информацией о питании содержат информацию, которая может помочь вам решить, что выбрать в рамках общего плана здорового питания.

Этикетки на продуктах питания содержат больше, чем просто сведения о пищевой ценности. Они также сообщают вам, что находится в упакованной пище (то есть ингредиенты). Людям с пищевой аллергией необходимо проверять списки ингредиентов, чтобы избегать продуктов, которые могут вызвать аллергическую реакцию.

На этикетках некоторых пищевых продуктов также указывается, из какой страны они были получены, являются ли они органическими, а также некоторые заявления о пользе для здоровья.

В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство сельского хозяйства (USDA) также регулируют любые заявления о вреде для здоровья, которые компании размещают на этикетках своих пищевых продуктов.Когда на этикетке продукта написано «здоровый», «легкий» («легкий») или «с низким содержанием жира», он должен соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы сделать это заявление. Продукты с пометкой «Органические продукты Министерства сельского хозяйства США» содержат не менее 95% органических ингредиентов без синтетических гормонов роста, антибиотиков, пестицидов, биотехнологий, синтетических ингредиентов или облучения.

Заставьте этикетки продуктов питания работать на вас

Первый шаг к тому, чтобы этикетки на продуктах питания работали на вас, — это посмотреть на этикетку целиком. Если вы сосредоточитесь только на одной части — например, на калориях или витаминах — вы можете не получить полную информацию, например, сколько добавленного сахара или жира содержится в продукте.

Размер порции

Всегда начинайте с размера порции. Это потому, что вся остальная информация на этикетке — от калорий до витаминов — основана на этом количестве.

На этикетке также будет указано количество порций в упаковке. Даже вещи, которые кажутся одной порцией, например бутылка сока или пачка чипсов, могут содержать более одной порции. Если вы едите или пьете все это, вы получаете больше витаминов и минералов, но вы также получаете больше калорий, сахара, жира и других вещей, которые вам, возможно, не нужны.

калорий

Калория — это способ измерения количества энергии, которое пища дает вашему телу. Количество калорий, указанное на этикетке продукта, показывает, сколько калорий содержится в 1 порции. Если вы едите 2 порции, вам нужно удвоить количество калорий, указанное на этикетке, чтобы узнать, сколько калорий вы съели.

Процент дневной нормы

Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, богата ли пища питательными веществами:

  • Пища, содержащая 5 % или менее питательного вещества, имеет низкое содержание этого питательного вещества.
  • Пища, содержащая 10–19 % питательных веществ, является хорошим источником этих питательных веществ.
  • Пища, содержащая 20% или более питательных веществ, содержит большое количество этих питательных веществ.

Информация на этикетках пищевых продуктов основана на средней диете взрослого человека, составляющей 2000 калорий в день. Фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет зависеть от их возраста, веса, пола и уровня физической активности. (Для получения дополнительной информации посетите MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

Жир

Общее количество жира показывает, сколько жира содержится в одной порции пищи.Хотя избыток жира может привести к проблемам со здоровьем, нашему организму каждый день нужно немного жира.

Некоторые жиры лучше других. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами». Это потому, что они не повышают уровень холестерина, как это делают насыщенные жиры и трансжиры. И насыщенные, и транс-жиры считаются «плохими», потому что они могут увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Менее 10% калорий должны поступать из насыщенных жиров, и постарайтесь, чтобы содержание трансжиров было как можно ниже (менее 1%).

Холестерин

Холестерин важен для выработки витамина D и некоторых гормонов, а также для построения здоровых клеток. Печень производит большую часть холестерина, необходимого человеку, но холестерин также содержится в продуктах, которые мы едим.

Холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, увеличивая шансы человека на сердечный приступ или инсульт в более позднем возрасте.

Натрий

Натрий входит в состав соли. Почти все продукты содержат натрий.Обработанные, упакованные и консервированные продукты обычно содержат больше натрия, чем свежие продукты.

Натрий помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме. Но слишком много натрия может способствовать повышению кровяного давления.

Всего углеводов

Общие углеводы включают пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара. Некоторые продукты естественным образом содержат сахар, например, фрукты и молоко. С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат добавленный сахар. Добавленные сахара добавляют калорий без важных питательных веществ.

Проверка на добавленный сахар на этикетках может быть действительно открытием. Часто есть больше, чем вы ожидаете, даже в здоровой пище, такой как йогурт, батончики мюсли и соусы для пасты.

Волокно

Клетчатка не содержит калорий и может помочь вам чувствовать себя сытым. Клетчатка не переваривается и помогает предотвратить запор. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина. Так что проверяйте этикетку и выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Белок

Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка.Если организму не хватает жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

Витамины и минералы

Некоторые важные витамины и минералы указаны на этикетке «Пищевая ценность»:

  • Витамин D необходим для усвоения кальция, формирования костей и поддержания их прочности. Он также играет роль в здоровье сердца и борьбе с инфекциями.
  • Кальций необходим для крепких костей. Он поддерживает работу нервов и мышц, а также здоровье сердца.
  • Железо помогает организму вырабатывать новые, здоровые эритроциты. Недостаток железа приводит к анемии.
  • Калий важен для баланса жидкости и помогает контролировать кровяное давление.

Как получить максимум питательных веществ из продуктов, которые вы едите

Хорошо известно, что продукты питания содержат множество питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье. Наслаждение разнообразной пищей — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы. Еще один важный шаг — понять, что влияет на питательные вещества, содержащиеся в продуктах.Читайте дальше, чтобы узнать, как получить максимум питательных веществ из продуктов, которые вы едите.

Что влияет на питательные вещества, содержащиеся в продуктах?

Есть много вещей, которые могут уменьшить количество питательных веществ, содержащихся в продуктах. Некоторые из этих факторов включают:

  • Как готовится еда
  • Температура приготовления
  • Время, прошедшее с момента выбора еды и
  • Расстояние, которое еда прошла от фермы до вашего стола

Овощи и фрукты, в частности, могут очень быстро терять свои питательные вещества.

Как я могу сохранить питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах?

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы сохранить питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах.

Не пережаривайте овощи

  • Попробуйте разные способы приготовления овощей, такие как тушение, приготовление на пару или запекание. Попробуйте жаркое из овощей или жареную спаржу.
  • При приготовлении пищи используйте очень небольшое количество воды и слабый огонь. Супы и тушеные блюда — хороший способ сохранить питательные вещества, которые обычно теряются при приготовлении пищи.

Используйте продукты с умом

  • Покупайте свежие местные продукты.
  • Чаще делайте покупки и ешьте продукты вскоре после их покупки.
  • Старайтесь не повредить продукты, чтобы избежать потери питательных веществ.
  • Заморозьте и консервируйте овощи и фрукты, чтобы сохранить их питательные вещества и наслаждаться ими в течение всего года.

Выращивайте свою еду

  • Если возможно, выращивайте свои собственные овощи и фрукты летом, чтобы сократить время хранения и поездки.

Как я могу помочь поглощать больше питательных веществ?

Добавить жиры

  • Добавление жира, такого как масло канолы, помогает усваивать каротиноиды, содержащиеся в желтых, оранжевых и красных овощах, и витамин К, содержащийся в темно-зеленых листовых овощах.

Добавить витамин С

  • Добавление витамина С из цитрусовых, таких как сок лимона или лайма, помогает вашему организму усваивать фолиевую кислоту из темно-зеленых листовых овощей и железо, содержащееся в растительных продуктах.

Итог

Употребление разнообразной пищи каждый день — лучший способ получить необходимые питательные вещества. Чтобы получить максимальное количество питательных веществ из продуктов, которые вы едите, не переваривайте овощи, храните и используйте продукты с умом, покупайте продукты и ешьте их часто.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине С

Что нужно знать о витамине А

Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление — 14 февраля 2019 г.

Топ-10 продуктов с наибольшим количеством витаминов – Lipstiq.ком

Вы знаете, что едите? Легко потеряться в осознании того, что вы на самом деле вкладываете в свое тело. Иногда мы просто едим то, что находится перед нами, и забываем о том, что нам нужны витамины в наших системах — нам нужны хорошие продукты, чтобы привести наше тело в форму. Вот некоторые из лучших продуктов с наибольшим количеством витаминов — так что жуйте!

1. Печень (она же паштет)
Печень любого вида животных богата всевозможными витаминами и минералами, и ее лучше всего готовить на пару или жарить с добавлением лука и трав.Содержит хорошее количество витамина А для вашего тела. Говорят, что печень индейки содержит больше всего витамина А из всех. Всего одна столовая ложка паштета может обеспечить вас достаточным количеством витаминов, чтобы пройти через ваш организм.

2. Морковь
Морковь — еще один хороший источник витамина А, а также других витаминов. Вы можете есть морковь, приготовленную или просто сырую, в качестве закуски, в зависимости от того, насколько вам это нравится. Но количества питательных веществ в одной моркови, будь то средняя или одна маленькая морковь, достаточно, чтобы ваше тело циркулировало с нужными витаминами.На самом деле, кстати, говорят, что морковь может помочь улучшить зрение из-за достаточной дозы витамина А.

3. Отруби (рисовые и пшеничные)
Если вы ищете продукты с наибольшим содержанием витамина B6, то сырой рис и пшеничные отруби — то, что вам нужно. Важно есть цельные продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, которые все еще содержат отруби, чтобы получать нужные питательные вещества , которые вам нужны. Рисовые отруби содержат больше всего витамина B6 из всех, около 4. 0 мг на 100 г порции, тогда как пшеничные отруби содержат 1,3 мг на 100 г порции.

4. Чеснок (сырой)
Вы любите чеснок? Если нет, возможно, вы захотите научиться им быть. Сырой чеснок очень полезен для здоровья и является отличным источником витамина B6. Вы можете использовать его для чего угодно, для чего угодно. Будь то заправка для салата или приправа — она вкусна сама по себе и полезна.

5. Red & Green Hot Chili Peppers
Если вы обожаете специи, то вам следует больше баловаться этим блюдом.Вы можете использовать красный или зеленый перец чили, чтобы приправить все, от супов, карри и даже соусов. Говорят, что зеленый перец чили содержит больше витамина С, чем продукты. Если вы можете отказаться от специи, то вы приносите пользу своему телу. Красный перец чили содержит до 144 мг витамина С на каждые 100 г порции… Это хорошая доза. Значит, чили в день не пускает доктора?

 

 6. Болгарский перец
Основа всех видов соусов для пасты и пиццы — пакетики сладкого перца богаты витамином С. Но количество витамина С действительно зависит от цвета болгарского перца – будь то желтый, красный или зеленый. Но из всех них желтый сладкий перец содержит больше всего витамина С.

 7. Рыба
Существуют различные виды рыбы, которые содержат разные типы витаминов и минералов, но большинство рыб содержат хорошую дозу витамина D. Как правило, сырая рыба содержит больше витамина D, чем приготовленная, и жирные куски также содержат больше витаминов, чем постные куски. Также говорят, что рыба, консервированная в масле, содержит больше витамина D, чем рыба, консервированная в воде.Но, конечно же, сырую рыбу обычно едят в виде суши.

8. Миндаль
Миндаль лучше всего подходит для перекуса. Но его обычно едят в сыром виде, но его также можно найти в виде миндального масла и миндаля — это действительно зависит от ваших предпочтений. Он содержит большое количество витамина Е, который отлично подходит для вашей кожи, и если вы надеетесь похудеть , то это также то, что помогает.

 9. Апельсины
Апельсины известны содержанием в них витамина С и являются одними из самых популярных фруктов в мире.Количество антиоксидантов, содержащихся в апельсине, полезно для вашего здоровья. Если вы хотите, чтобы он был включен или в виде сока — в любом случае, он дает вам те же преимущества.

10. Имбирь
Имбирь обычно используется для приготовления «традиционных» блюд, и, хотя он имеет довольно острый вкус, он приносит много пользы для здоровья. По-видимому, имбирь обладает многочисленными терапевтическими свойствами, включая эффекты антиоксидантов, а также обладает способностью ингибировать образование воспалительных соединений и прямое противовоспалительное действие.

100 самых здоровых продуктов на планете — Ешьте это, а не то

Покупка здоровой и питательной пищи означает не только то, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышечной массы, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что в вашем списке покупок есть как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые сделают вашу жизнь самой здоровой и счастливой. И если вы ищете другие способы оставаться на пути к своим целям здорового питания, вот 21 лучший лайфхак для здоровой кулинарии всех времен, который вы должны попробовать!

Shutterstock

Экстренная новость: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем новость, но знаете ли вы, что когда дело доходит до быстрой потери веса, некоторые овощи доминируют, в то время как другие проигрывают по сравнению с ними? Это верно! Благодаря своим специфическим питательным характеристикам, некоторые продукты из ассортимента могут помочь вам похудеть, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив дряблые ткани — и это помимо всех других полезных для здоровья преимуществ. Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для ваших нужд, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимый овощ Попая — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, полезной для сердца. В одной чашке зеленого суперпродукта содержится почти столько же белка, сколько в сваренном вкрутую яйце, и вдвое меньше калорий. Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение организмом кальция, содержащегося в зелени.Добавляйте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и вегетарианское жаркое или просто готовьте на пару, посыпав перцем, чесноком, оливковым маслом и долькой лимона.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента дневной нормы потребления витамина К, 96 процентов витамина А и 47 процентов витамина С на чашку, и они обладают множеством борющихся с болезнями свойств благодаря высокому содержанию глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было показано, предотвращают рак. На самом деле, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Кале определенно пережила свое время на солнце (а затем и несколько), но что касается здоровых овощей, то они, безусловно, достойны похвалы. Зелень крестоцветных (которая в наши дни доступна даже в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы В, такие как фолиевая кислота, и может похвастаться вдвое большим содержанием витамина С, чем шпинат, еще одна суперзвезда в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovascular Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленых листовых овощей и овощей семейства крестоцветных (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими видами сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи настолько универсальны, не стесняйтесь добавлять немного капусты в множество блюд, начиная от блюд из яиц и заканчивая тако и напитками, такими как соки и смузи.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы, острую добавку к салатам или перекусывайте ими прямо из пакета.

Shutterstock

Грелин — это гормон «я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытную пищу с высоким содержанием клетчатки и белка — не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим параметрам: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на артишок среднего размера, или 40 процентов от дневной нормы клетчатки, необходимой среднестатистической женщине) и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), смешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и положите сердцевины в полезную пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы заставить Попая плюнуть: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100 процентам дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в рабочем состоянии. Выкладывайте их слоями в салат из стеклянных банок или добавляйте в омлет, чтобы повысить насыщающую способность яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжигать калории, но знали ли вы, что такой же эффект может дать и мягкий перец? Благодаря соединению, улучшающему обмен веществ, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих колоколообразных овощей содержит до трех раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, провоцирующим накопление жира в области живота.

СВЯЗАННЫЕ : узнайте, как разогнать свой метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

Помимо защиты от рака предстательной железы, молочной железы, легких и кожи, этот цветочный овощ также может помочь вам избавиться от живота. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент под названием сульфорафан, который повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный минус? У некоторых людей с чувствительным желудком это может вызвать вздутие и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете отправиться на пляж или надеть обтягивающую одежду. Однако это не повод избегать этого овоща каждый день. Воспользуйтесь нашим рецептом жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды, которые уменьшат живот, но, возможно, не за день до того, как вам нужно выглядеть стройнее.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это только верхушка айсберга питательных веществ. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок, — снижает риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованию Американского журнала клинического питания , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого был более высокий уровень бета-каротина в крови, риск определенного типа рака молочной железы (ER-отрицательный рак молочной железы) был на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, также обнаруженное в моркови, альфа-каротин, снижает риск развития рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , предположило, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По мнению ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийны, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом — все это хорошие новости для вашей талии. На самом деле, только один большой огурец содержит 15 калорий и 2 грамма клетчатки, наполняющей желудок, так что, съев три или четыре маринованных огурца, вы можете почувствовать себя довольно сытым, съев менее 100 калорий! Каждый, кто сидит на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для успеха в потере веса, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислые продукты помогают увеличить скорость, с которой организм сжигает углеводы, на 40 процентов, и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем быстрее ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам обрести стройный вид, о котором вы мечтаете.Добавляйте эти острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или ешьте их в одиночку, чтобы чувствовать себя более уверенно в своих трусиках.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель теплым, только что вынутым из духовки, вы упускаете суперспособности картофеля по борьбе с жиром. Когда вы кладете картофель в холодильник и едите его холодным, его усваиваемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и уменьшает брюшной жир.Так как употребление холодного печеного картофеля звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не использовать остывшую картошку для картофельного салата? Вот как: запеките красный картофель в духовке до готовности и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще далее), укропом и простым греческим йогуртом. Все смешать и поставить в холодильник остывать перед употреблением.

Shutterstock

Несмотря на то, что белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле доминирует в области питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной нормы клетчатки и в 11 раз превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирляндной хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем за 200 калорий? Засчитайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук, по сути, является незамеченным героем здоровья сердечно-сосудистой системы — важной области хорошего самочувствия для всех, но особенно для тех, кто усердно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Кулинарный продукт может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердение артерий и помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалориен, и его легко добавить практически во что угодно: от супов, домашних гамбургеров, бутербродов и тако до пасты, салатов, вегетарианских гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает примерно 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. К сожалению, этот тип лапши обычно лишен клетчатки и микроэлементов. Спагетти из тыквы, с другой стороны, может похвастаться всего лишь 40 калориями на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка обычной пасты — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и силе. Тыква также содержит бета-каротин, который борется с раком, и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездами здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить воздействие пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что грибы не только низкокалорийны и не содержат жира, но и повышают иммунитет и защищают от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech  , в котором сравнивалось воздействие экстракта гриба на мышей, показало, что у получавших экстракт наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которых не лечили.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь облегчить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат тип антиоксиданта, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки в печени, основном органе детоксикации организма. Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и необходимыми минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую нервную и мышечную функцию, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию The Journal of Nutrition, , снижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Ожирение , пережевывание до тех пор, пока пища не станет без комков, увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения: около 10 дополнительных калорий на 300-калорийный прием пищи, то есть всего лишь на Замедляя скорость жевания, вы потенциально можете сжигать примерно 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, что делает его практически бескалорийным, стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы добавить хруста и легко снизить общее количество калорий в еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно много клетчатки — всего в одной чашке нарезанного овоща содержится 1 клетчатка.6 грамм насыщающего питательного вещества.

Shutterstock. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функций зрения и мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Идите вперед и бросьте немного этого вкусного овоща в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. Сушеный продукт содержит около 60 процентов белка, и, как киноа, это полноценный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Shutterstock

Квашеная капуста предназначена не только для хот-догов; эта лактоферментированная капуста, которая содержит натуральные соединения, может обладать мощными свойствами борьбы с раком и похудения живота. Непастеризованная квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже больше, чем йогурт, — которые повышают здоровую флору в желудочно-кишечном тракте, укрепляют иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в Всемирном журнале микробиологии и биотехнологии , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снизился уровень холестерина.

Shutterstock

Несмотря на то, что авокадо несколько злодействуют из-за высокой калорийности, он более чем достоин того, чтобы его включить в ваш рацион. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, которая насыщает желудок, а насыщающие способности зеленого фрукта настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о 40-процентном снижении желания есть. есть в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые предотвращают накопление жира на животе.На самом деле, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, представляющим собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапот, известный как «фрукт шоколадного пудинга», на вкус напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это Eat This, Not That! любимый! Обманчиво насыщенная и сливочная, 100-граммовая порция содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что вдвое больше, чем в апельсине.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как им наслаждаться: Черные сапоте родом из Южной Америки, их можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители онлайн продают их в США. Поклонники клянутся, что они низкокалорийные пироги и смузи.

Cayla/Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный (животный) жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько сегментов для салата.

Shutterstock

Терпкие вишни, как было показано, полезны для здоровья сердца, а также для веса тела, в исследовании на крысах с ожирением. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой».Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни обладает глубокой способностью изменять экспрессию генов жира. Наслаждайтесь ими вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — богаты полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании, проведенном Техасским женским университетом, исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя ежедневными порциями ягод снижает образование жировых клеток на 73 процента!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, что они заслуживают отдельной записи. Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения до 86 процентов лейкозных клеток, с которыми он соприкасался, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздувание? Перекусывайте киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшой размер, киви содержит большое количество актинидина, природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотические волокна, которые настраивают кишечник на здоровое пищеварение. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает увеличить перистальтику кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, способствует уменьшению висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. По словам исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень болезненности мышц. И поддерживать водный баланс с помощью таких продуктов, как арбуз, — это лишь один из способов пить воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но это не должно удерживать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих ягод. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, хорошо изученного фитохимического вещества, обладающего противораковым действием.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал повреждения, которые, как известно, запускают раковый процесс в клетках, тканях и на животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоана-Кеттеринга, было обнаружено, что ресвератрол ингибирует пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывая антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака молочной железы.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, на самом деле ягода! — пожалуй, самый малоизвестный продукт в супермаркетах. Но его сила доказана, и чтобы выяснить, насколько эффективными они могут быть, ешьте это, а не то! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что один банан делает с вашим телом.

Shutterstock

Мало того, что гранаты богаты белком и клетчаткой (которая содержится в съедобных семенах плода), они также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь в борьбе с лишним весом.Добавьте несколько зерен граната в салат, чтобы придать ему пикантный вкус, или смешайте их с коктейлем, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Помимо того, что лимон приятно пахнет и выглядит красиво, он также способствует похудению. Всего один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое способно снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины богаты витамином С — всего один вкусный фрукт обеспечивает ошеломляющие 130 процентов вашей дневной потребности в витамине С.Тем не менее, что отличает апельсины от лимонов, так это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида, называемого флаваноном (которого много в апельсинах и грейпфрутах), может снизить вероятность ишемического инсульта. Исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, которые потребляли наименьшее количество.

Morgan Sessions/Unsplash

Для большинства американцев чай ​​– это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и обширные районы Юго-Восточной Азии, чайные листья столь же разнообразны и нюансированы, как винный виноград. От одного сорта чая к другому резко меняется не только вкусовой профиль, но и польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, некоторые сорта чая также ускоряют обмен веществ, подавляют чувство голода, снимают стресс, увеличивающий талию, и уменьшают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек за 10-летний период, они определили, что у тех, кто пил чай, было почти на 20 процентов меньше жира, чем у тех, кто не пил ничего!

Чтобы убедиться, что вы завариваете лучшие чашки для похудения, мы собрали самые мощные чаи со всего мира для уменьшения талии.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально сжигает жир! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности с EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в области живота), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с физическими упражнениями может максимизировать пользу для похудения. Исследование The Journal of Nutrition показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать 4–5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем участники, не пьющие чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай — отличная альтернатива без сахара тошнотворно сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудения.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что употребление чашки черного чая в день улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы! Улучшение работы сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые вы подписались. А исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для вашего живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Химические вещества также помогают метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш по своей природе сладкий, поэтому вам не нужно добавлять сахар. Технически это не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-Day Flat Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Чтобы открыть способность напитка бороться с жиром, китайские исследователи разделили крыс на пять групп и в течение двух месяцев кормили их разными диетами. В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавления чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасных жиров, обнаруженных в крови) и жира на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Чтобы не отставать, чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбрасывать до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Kombucha — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать хорошие кишечные бактерии и укрепить вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными для здоровья свойствами чая, в том числе суперзвездными антиоксидантами.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, помогающего похудеть (с низким содержанием жира и высоким содержанием белка), ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете все правильно для своей талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческих вариантов — все они наполнены питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, ешьте траву. Это может ударить по вашему кошельку, но помрет ваш пресс. Говядина, выкормленная травой, от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: нежирный обычный стрип-стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но бифштекс весом в семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Хотя говядина травяного откорма является отличным выбором, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веская причина: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% постным мясом может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительного размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса. Но подождите, рискнув попробовать это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего в одной порции вы получите суточную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает отключить гены, ответственные за резистентность к инсулину и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизоны естественным образом питаются травой, вы можете уверенно есть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в жире на животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет насыщенный вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь избавиться от лишнего веса: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из основных питательных веществ для похудения. И найти его не так сложно, как кажется — страусиное мясо становится все более доступным в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон подходит не всем, трудно отрицать многочисленные преимущества для здоровья теплого напитка. Бульон готовят, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, что разрушает их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого расщепленного материала из хрящей и сухожилий представляет собой глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки при артрите и болях в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркер воспаления) в сыворотке на 23% больше, чем у тех, кто не принимал добавку. .Бульон также полон противовоспалительных аминокислот (глицин и пролин), а достаточное количество желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы дополнительно помочь вашим противовоспалительным кишечным микробам. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильный отруб. Лучше всего подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки весом в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца группа увидела значительное уменьшение размера талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свиного белка может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здоровой диеты может творить чудеса для достижения ваших целей по снижению веса — при условии, что вы выбираете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, у нас была наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о ваших морепродуктах. Давайте посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит овсянку и овощи, богатые клетчаткой, в отделе сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Авторы исследования связывают фактор насыщения белой рыбы, такой как палтус, с впечатляющим содержанием в ней белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося обмануть вас; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, которые не включали морепродукты (контрольная группа), нежирную белую рыбу или лосося. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

Являясь основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и самых доступных видов рыбы для похудения, особенно для живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают мощной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — ДГК и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), исследователи говорят, что ДГК может быть на 40–70 процентов более эффективной, чем ЭПК, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения жировых клеток живота в размерах. Консервированный кусок легкого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути» и может употребляться два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, во фритюрнице.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, типичной для рыбных палочек, может помочь вам похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводит к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие и стройнящие свойства трески с высоким содержанием белка и профилем аминокислот, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудении, устрицы также помогают сбросить лишние килограммы благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же самая порция из шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свои миниатюрные размеры, они обладают питательной ценностью. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, играющего ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они богаты кальцием для укрепления костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому обязательно употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобовых и овощей до рыбы и говядины, курица, безусловно, является одним из самых популярных источников, и легко понять почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и она содержит меньше жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить всех других полезных источников домашней птицы!

Shutterstock

Нежирная и богатая белком индейка больше не является автоматическим заменителем красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает реквизита.Котлета из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами ДГК — 18 мг на порцию, что является самым высоким показателем в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Просто убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы вдвойне заботитесь о своем здоровье, готовя на гриле дома: ресторанные блюда могут быть заполнены жирными добавками для улучшения вкуса.Это не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и перцем).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит целых 26 граммов белка — больше половины рекомендуемой дневной нормы. Но протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой груди дал ответы от «воздух, который вы режете ножом» до «мокрый носок».») Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете приготовить из этого пикантного ужина после тренировки или впечатляющего ужина на свидании.

Яйца Shutterstock

могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо легкого увеличения ежедневного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит 7 граммов строительного материала! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки могут похвастаться жиросжигающим питательным веществом, называемым холином, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. Вы должны покупать органические продукты, когда это возможно. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваш выбор. Разница в цвете зависит только от типа цыпленка — они оба имеют одинаковую пищевую ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, CDN, сертифицированный спортивный специалист-диетолог из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, которые соблюдали диету с ограничением калорий, которая включала четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с эквивалентной калорийностью, которая не включала бобовые, вероятно, из-за содержания в них клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых заставляет людей чувствовать себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (при условии, что они не пережарены), просто включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного в смузи — это всего лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя более сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства лишения. Ищите простые в использовании, предварительно приготовленные варианты без BPA, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавляйте их в супы и салаты или смешивайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но полезный ужин. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что они входят в число наших любимых закусок с низким содержанием углеводов).

Shutterstock

Вегетарианцы радуются! Соевый белок, такой как тофу или темпе, может быть не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту сухой массы тела и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения вредного холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может облегчать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища может также улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько довольно удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщающими, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, чей рацион включал четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса и улучшили уровень холестерина в большей степени, чем люди, которые этого не делали. Ешьте их отдельно в качестве гарнира или варите в супе.

Shutterstock

Этот сливочный спред вызывает прямое привыкание.В то время как употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистые заболевания, так и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вы устали от старых простых бутербродов PB&J, попробуйте смешать пасту с горячей овсянкой, намазать ею свежие продукты или смешать со своим смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из могучих бобов нута, также известного как нут. Этот насыщающий соус содержит больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем обычный соус для ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырой тарелке.

Denise Johnson/Unsplash

Один мудрый человек сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в пищевой сфере зерно, имеющее наибольшее влияние, несомненно, киноа. Говорят, что древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшить здоровье, а американцы не могут насытиться этим продуктом.На самом деле, только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов киноа. Но только потому, что лебеда несет огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же или даже больше пользы для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не все виды хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ваших ломтиков, приготовьте вегетарианский сэндвич, наполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках пророщенного цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых полезных продуктов на планете.

Shutterstock

Это безглютеновое зерно с ореховым вкусом может быть маленьким, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в злаках.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку на богатую белком овсянку из теффа. Смешайте полстакана теффа с половиной стакана воды и щепоткой соли в средней кастрюле. Дайте закипеть, затем убавьте огонь до минимума и варите 15-20 минут. Снимите с огня и посыпьте яблоками, корицей и ложкой натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот пшенично-ржаной гибрид содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат укрепляющим мозг железом, калием, магнием и полезными для сердца волокнами. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить здоровое блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете топить духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку из тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб/Unsplash

Чудесная еда: Люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как они положили ложку в рот! Это обязательно удержит вас от еды в середине утра, что повысит ваши усилия по снижению веса.В сорта быстрого приготовления часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в вашу и без того торопливую утреннюю рутину. Решение: овсянка на ночь. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить стеклянную банку или контейнер Tupperware зернами, начинкой, добавками и жидкостью, такой как молоко или вода. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его на следующее утро — готовить не нужно! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь

. Shutterstock

Как и киноа, амарант технически является не зерном, а семенем растения амаранта.Естественно без глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют вашу щитовидную железу и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, и в то же время содержит мало калорий. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (вызывающих воспаление во всем организме).Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если его использовать вместо очищенных зерен, лишенных питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше людей предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, легким, обезжиренным или другим современным названиям стройности. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям. Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот повод провести час с вином и сыром: изысканный швейцарский сыр содержит на 30 % больше белка, чем яйцо, в одном ломтике, а также одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, оставьте Ваша порция должна быть размером с четыре кубика, а количество вина уменьшите до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества антиоксиданта ресвератрола, снижающего уровень плохого холестерина. А еще лучше, придерживайтесь вина № 1 для быстрой потери веса.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он фактически снижает вызывающую вздутие живота тягу к сладкому. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие ключевые питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой суточной нормы кальция для укрепления костей и 11 г насыщающего белка.

Peter Hershey/Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном, вкусном йогурте, помогли женщинам с ожирением сбросить почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых находились на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 калорий.7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали хорошие бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в своих источниках. Йогурт — отличный способ получить утром белок и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленные сахара, которые превышают их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, произведенное из зерен, за последние несколько лет стал восходящей суперзвездой в области питания благодаря множеству преимуществ для здоровья, которые он предлагает. Хотя молочный напиток, похожий на смузи, похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку было обнаружено, что он нейтрализует действие лактозы, раздражающей желудок молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews  , показал, что регулярное употребление кефира связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, антиаллергенная активность, заживляющее действие.

Shutterstock

Органически выращенные коровы не получают тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, которых кормят травой, имеют более высокий уровень жирных кислот омега-3 (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их коровы, которых кормят кукурузой и зерном. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной систем, улучшение костной массы, улучшение регуляции уровня сахара в крови, снижение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть низкокалорийным, многие витамины являются жирорастворимыми, а это означает, что вы не получите всех преимуществ нутриентов, перечисленных в алфавитном порядке на коробке с хлопьями, если не выберете по крайней мере 1%.

Shutterstock

Прогуляйтесь в местном баре, и вы обязательно наткнетесь на разнообразные орехи (еду, а не людей, слоняющихся в углу) — и парней, которые глотают их, как будто это диетическая халява. Это прекрасный пример того, как хорошая еда испортилась. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает стройный. Пара бутылок пива и несколько горстей орехов — и вы набрали серьезные калории — и диета пострадает. «Одна унция орехов содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 орехов кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из признаков сбалансированного питания является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4:1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20:1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, каши, блины или даже десерты — это такая же простая диета. обновить, как вы можете получить.

Shutterstock

Льняное семя питательно в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы становитесь старше, поскольку было доказано, что оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале натуральной медицины , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала дополнительно 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе, принимавшей льняное семя. Кроме того, у участников группы льна, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не принимал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не относятся к тем продуктам, на которые вы обращаете внимание, но было доказано, что маленькие хрустящие жуки играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их добавляли в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержатся в семенах кунжута (и семенах льна), что делает их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли лигнаны в больших количествах, имели тенденцию к меньшему весу и меньшему набору веса с течением времени по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой потрепанной текстуры? Вместо этого попробуйте намазать тахини на основе кунжута на кусок хлеба.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки готовой горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Азиатском журнале клинического питания , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, получавших диету из чистого сала, была снижена, когда диета была дополнена горчичным маслом.Ученые приписывают взрывные способности горчицы аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе ее характерный вкус.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавшая с Реджи Бушем, является большим поклонником тыквенных семечек. «Горсть сырых тыквенных семечек или жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, чтобы максимально увеличить время в тренажерном зале.» Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми.

Татьяна Быковец/Unsplash

Думайте о каждом миндале как о натуральной таблетке для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти чашки орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели. ! (А через 24 недели у тех, кто ел орехи, вес и ИМТ снизились на 62% больше!) Для достижения оптимальных результатов принимайте суточную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственный орех суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусывать. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев получала почти одинаковую низкокалорийную диету. Одной группе дали крендельки на 220 калорий в качестве полдника, в то время как другая группа жевала фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употреблявшая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как группа, употреблявшая крендельки, осталась прежней.

Shutterstock

Вы знаете те омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, о которых вы так много слышали? В грецких орехах содержится больше этих питательных веществ, чем в любом другом орехе, что является единственной причиной, чтобы бросить горсть их в салат или съесть их как часть богатой белком закуски, и они также не лишены других питательных веществ.На самом деле, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из Больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела у пожилых людей. . Исследователи дали указание 707 здоровым пожилым людям добавлять ежедневные дозы грецких орехов (примерно 15% калорийности) к их обычному рациону или потреблять их обычную диету без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака предстательной железы предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлять прогрессирование рака предстательной железы.

Shutterstock

Кешью являются хорошим источником белка, фосфора, магния, кальция и меди, и их нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, ускорить обмен веществ и ускорить снабжение организма питательными веществами. Но не все масла одинаковы: некоторые совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (в любом случае, как выглядит рапс? А что насчет экстра вирджин?).

Эти масла имеют самые высокие уровни полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все они полезны для вас), более низкие уровни омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень полезны для вас) и ноль транс-жиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мякоти свежих кокосов, является отличным источником насыщенных жиров со средней длиной цепи, лауриновой кислоты, которые легче превращаются в энергию, чем другие виды жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашем теле может оставаться меньше жира. (Замена стандартного растительного масла на это экзотическое масло — один из наших трюков для похудения, который вы еще не пробовали

Как его использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы могли бы использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, пирожных и блинов. Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызгивается на домашнюю запеченную сладкую картошку «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте его во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло богато мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой (OEA), которые могут помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвайне показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как его использовать: Из-за его высокой температуры дымления арахисовое масло должно быть вашим любимым маслом для жарки и многих задач с высокой температурой, таких как приготовление пищи в воке и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Чем оно полезно: Изготовленное из прессованного авокадо, это масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и утолить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, избавляющий от вздутия живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров для палеодиеты.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Он хорошо работает с хлебом, рыбой и домашней пиццей. Он также прекрасно сочетается с арбузами, грейпфрутами и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать новый вид классическому блюду.

Shutterstock

Чем оно полезно: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это густое маслянистое масло может быть самым полезным из всех, что вы найдете: 84% жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и имеет очень высокий процент омега-3 жирных кислот.Это также источник фитостеролов, соединений растительного происхождения, которые связаны со снижением риска развития рака.

Как использовать: Из-за температуры дымления от средней до высокой масло ореха макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Для быстрого перекуса смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Roberta Sorge/Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как его использовать: Дорогостоящий экстра-вирджин с его крепким вкусом следует использовать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления пищи достаточно обычного или светлого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Недавно появившееся в меню ресторанов и на полках продуктовых магазинов, это масло обладает насыщенным ореховым, жареным вкусом.Небольшое исследование в штате Пенсильвания показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем для поддержания работы нашего сердца и тела). В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте хересный уксус, оливковое масло, тмин и щепотку соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо переносит нагревание, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпекания при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке благодаря почти идеальному соотношению омега-6 и омега-3 жиров 2,5:1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые придерживаются такого же диетического соотношения, могут более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Он также богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая, согласно недавнему исследованию, может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие уровни тепла, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, это вещество, которое вы использовали на уроках рисования — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, способствуя здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно иранскому клиническому исследованию 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как его использовать: Льняное масло плохо выдерживает воздействие тепла. Сбрызгивайте ею салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Из-за них велись войны, их именами называли самые продаваемые поп-группы, и в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами женской силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: главу научных исследований. Современные исследователи открывают для себя невероятные полезные и питательные свойства специй. От балансировки уровня сахара в крови до повышения умственной активности и даже снижения веса — вот пять самых полезных специй на планете, а также полезные советы о том, как сделать лучшую покупку для идеальной полки для целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, которые употребляют какао — в виде горячего напитка или в виде темного шоколада — имеют гораздо лучшую сердечно-сосудистую форму, чем те, кто этого не делает. Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели от одной до двух порций высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности был на 32% ниже, чем у тех, кто отказывался от какао. Исследователи связывают пользу для здоровья какао с полифенолами и флаванолами, противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить сердце несколькими способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая специя может помочь контролировать воспалительные заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Самый полезный темный шоколад содержит 74 или более процентов сухих веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего с содержанием какао менее 60 процентов. Нам нравится батончик Lindt 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подщелачивается — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных, полезных для здоровья соединений какао — и вы можете насладиться четырьмя снисходительными квадратиками всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Эмпирическое правило покупки какао: чем горче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природа дает нам некоторую слабину), корица — теплая специя, которая придает сладким хлебобулочным изделиям дополнительный аромат — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление чайной ложки корицы с горкой в ​​крахмалистую пищу столь же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает скачки инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что специя может улучшать уровень холестерина, предотвращать последствия болезни Альцгеймера и обеспечивать лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Воспользуйтесь преимуществами: Настоящая корица, пожалуйста, встанет? Cassia Cinnamon — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это Ceylon Cinnamon, более мягкий и дорогой сорт, который рекламируют эксперты в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете или на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более чем 150 рецептов для похудения в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Куркума, которую когда-то называли «шафраном для бедняков» из-за ее темно-желтого оттенка, теперь эксперты в области здравоохранения называют «золотой пряностью жизни». Традиционная для индийской кулинарии, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который оказывает противовоспалительное действие почти на каждую клетку тела, укрепляя иммунную систему и леча множество болезней от несварения желудка до рака.Самые последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством для лечения заболеваний головного мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, показали значительное улучшение рабочей памяти всего через шесть часов. Также растет число исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно чаще добавлять его в свой рацион.Хотя специя типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, включающей куркуму. Ищите куркуму из Аллеппи, в которой куркумина в два раза больше, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно жесткая, поэтому ее лучше всего употреблять в приготовленном виде в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для облегчения проблемного живота и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказывали, что имбирь помогает успокоить чувство тошноты. Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную физическими упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляет от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с гингеролами, соединениями, которые являются антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противоболевыми. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, улучшить уровень холестерина и предотвратить рак.

Воспользуйтесь преимуществами: Свежий имбирь богат гингеролом — соединением, которое способствует многим преимуществам специи для здоровья.Исследователи говорят, что при покупке сушеных специй вы получите больше гингерола из органических сортов. Имбирь — просто одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего чеснок не может сделать?» короткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале о питании показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, также может предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние болезни сердца, удаляя накопление бляшек в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Nutrition , приняли участие 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает бляшки в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Технически кинза не является специей, но это больше, чем просто красивое украшение.Трава, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что у пациентов с СРК положительный эффект от добавок с кинзой, а не от плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава является мощным противовоспалительным средством благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые считают, что противовоспалительная активность связана с наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как было обнаружено в исследовании BMC Complementary and Alternative Medicine  , могут эффективно ингибировать выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, — это вид уксуса, изготовленный из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и множество полезных для здоровья свойств. Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию в области бионауки, биотехнологии и биохимии , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к снижению веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья жгучей специи варьируется от снижения артериального давления до устранения воспаления носовых пазух. Но самое горячее исследование вращается вокруг потери веса. Было показано, что огненный капсаицин, соединение, придающее перцу чили его фирменный вкус, повышает температуру тела, повышает скорость метаболизма и снижает аппетит. На самом деле, ученые в настоящее время рассматривают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку против ожирения благодаря его способности активировать наши «хорошие» запасы бурого жира, сжигающие калории. Ученые говорят, что преимущества капсаицина в снижении веса проявляются на молекулярном уровне путем изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Великий коллапс питательных веществ

Ираклий Лоладзе по образованию математик, но он был в биологической лаборатории, когда столкнулся с загадкой, которая изменила его жизнь. Это было в 1998 году, и Лоладзе готовился к докторской диссертации. в Университете штата Аризона. На фоне стеклянных емкостей, светящихся ярко-зелеными водорослями, биолог сказал Лоладзе и полудюжине других аспирантов, что ученые обнаружили что-то загадочное в зоопланктоне.

Зоопланктон — это микроскопические животные, которые плавают в мировых океанах и озерах, и в качестве пищи они питаются водорослями, которые по сути являются крошечными растениями. Ученые обнаружили, что они могут заставить водоросли расти быстрее, направляя на них больше света, увеличивая количество пищи для зоопланктона, который должен был процветать. Но это не сработало. Когда исследователи пролили больше света на водоросли, водоросли росли быстрее, и у крошечных животных было много и много еды, но в определенный момент они начали бороться за выживание.Это был парадокс. Больше еды должно привести к большему росту. Как может большее количество водорослей быть проблемой ?

Лоладзе технически учился на математическом факультете, но любил биологию и не мог перестать думать об этом. У биологов было представление о том, что происходит: усиленный свет заставлял водоросли расти быстрее, но в конечном итоге они содержали меньше питательных веществ, необходимых зоопланктону для процветания. Ускорив их рост, исследователи фактически превратили водоросли в нездоровую пищу.У зоопланктона было много еды, но их пища была менее питательной, и поэтому они голодали.

Лоладзе использовал свою математическую подготовку, чтобы измерить и объяснить динамику водорослей и зоопланктона. Он и его коллеги разработали модель, отражающую взаимосвязь между источником пищи и травоядным, зависящим от пищи. Они опубликовали эту первую статью в 2000 году. Но Лоладзе также был очарован гораздо более важным вопросом, поднятым в ходе эксперимента: насколько далеко может простираться эта проблема.

«Что меня поразило, так это то, что его применение шире», — вспоминал Лоладзе в интервью.Может ли та же проблема затронуть траву и коров? Как насчет риса и людей? «Для меня это был своего рода переломный момент, когда я начал думать о питании человека», — сказал он.

Во внешнем мире проблема не в том, что растения вдруг стали получать больше света, а в том, что в течение многих лет они получали больше углекислого газа. Для роста растений необходимы как свет, так и углекислый газ. Если большее количество света приводит к более быстрому росту и менее питательным водорослям — водорослям из нездоровой пищи, в которых отношение сахара к питательным веществам не соответствует норме, — то логично предположить, что увеличение количества углекислого газа может сделать то же самое.И это также может проявляться в растениях по всей планете. Что это может означать для растений, которые едят люди?

То, что обнаружил Лоладзе, ученые просто не знали. Уже было хорошо задокументировано, что уровни CO 2 в атмосфере повышались, но он был поражен тем, как мало было проведено исследований того, как это влияет на качество растений, которые мы едим. В течение следующих 17 лет, занимаясь своей математической карьерой, Лоладзе прочесывал научную литературу в поисках любых исследований и данных, которые мог найти.Результаты в том виде, в каком он их собирал, казалось, указывали в одном направлении: эффект нездоровой пищи, о котором он узнал в лаборатории в Аризоне, также, по-видимому, проявлялся в полях и лесах по всему миру. «Каждый лист и каждая травинка на земле производят все больше и больше сахара, поскольку уровни CO 2 продолжают расти», — сказал Лоладзе. «Мы являемся свидетелями величайшей инъекции углеводов в биосферу в истории человечества—[] инъекции, которая разбавляет другие питательные вещества в нашей пище».

Он опубликовал эти выводы всего несколько лет назад, усилив опасения небольшой, но все более обеспокоенной группы исследователей, которые поднимают тревожные вопросы о будущем нашего продовольственного снабжения.Может ли углекислый газ оказывать влияние на здоровье человека, которое мы еще не учли? Ответ, кажется, да, и по пути он привел Лоладзе и других ученых прямо к некоторым из самых острых вопросов в их профессии, в том числе о том, насколько сложно проводить исследования в области, которая еще не существует. .

В СЕЛЬСКОМ ХОЗЯЙСТВЕ ИССЛЕДОВАНИЯ уже давно стало понятно, что многие из наших самых важных продуктов становятся менее питательными.Измерения фруктов и овощей показывают, что содержание в них минералов, витаминов и белков заметно снизилось за последние 50-70 лет. Исследователи обычно предполагали, что причина довольно проста: мы выращивали и выбирали культуры для получения более высоких урожаев, а не питательных веществ, а более высокоурожайные культуры — будь то брокколи, помидоры или пшеница — как правило, менее насыщены питательными веществами.

В 2004 году знаменательное исследование фруктов и овощей показало, что с 1950 года в большинстве садовых культур значительно снизилось содержание всех веществ, от белка до кальция, железа и витамина С.Исследователи пришли к выводу, что это в основном можно объяснить сортами, которые мы выбирали для выращивания.

Лоладзе и несколько других ученых подозревают, что это еще не все, и что сама атмосфера может изменять пищу, которую мы едим. Растениям для жизни нужен углекислый газ, как людям нужен кислород. И во все более поляризованных дебатах о науке о климате одна вещь, которая не подлежит обсуждению, заключается в том, что уровень CO 2 в атмосфере растет. До промышленной революции в атмосфере Земли было около 280 частей на миллион углекислого газа.В прошлом году планета преодолела порог в 400 частей на миллион; Ученые предсказывают, что в ближайшие полвека мы, вероятно, достигнем 550 частей на миллион — по сути, в два раза больше, чем было в воздухе, когда американцы начали заниматься сельским хозяйством с помощью тракторов.

Если вы тот, кто думает о выращивании растений, это кажется хорошей идеей. Это также было полезным оружием для политиков, ищущих причины меньше беспокоиться о последствиях изменения климата. Член палаты представителей Ламар Смит, республиканец, который возглавляет комитет Палаты представителей по науке, недавно заявил, что людям не следует так беспокоиться о повышении уровня CO 2 , потому что это хорошо для растений, а то, что хорошо для растений, хорошо для нас.

«Более высокая концентрация углекислого газа в нашей атмосфере способствовала бы фотосинтезу, который, в свою очередь, способствовал бы ускорению роста растений», — написал республиканец из Техаса. «Это коррелирует с большим объемом производства продуктов питания и более высоким качеством продуктов питания».

Но, как показал эксперимент с зоопланктоном, больший объем и лучшее качество могут не идти рука об руку. На самом деле, они могут быть обратно связаны. Как могут сказать лучшие ученые, происходит вот что: рост CO 2 ускоряет фотосинтез — процесс, который помогает растениям превращать солнечный свет в пищу. Это заставляет растения расти, но также заставляет их накапливать больше углеводов, таких как глюкоза, за счет других питательных веществ, от которых мы зависим, таких как белок, железо и цинк.

В 2002 году, будучи научным сотрудником Принстонского университета, Лоладзе опубликовал основополагающую исследовательскую работу в Trends in Ecology and Evolution , ведущем журнале , утверждая, что рост CO 2 и питание человека неразрывно связаны через глобальную изменение качества растений.В статье Лоладзе пожаловался на нехватку данных: среди тысяч публикаций, которые он просмотрел о растениях и повышении содержания CO 2 , он нашел только одну, в которой конкретно рассматривалось, как это влияет на баланс питательных веществ в рисе, культуре, выращиваемой миллиардами людей. людей полагаются. (В статье, опубликованной в 1997 г., обнаружено снижение содержания цинка и железа.)

Увеличение содержания углекислого газа в атмосфере снижает содержание белка в основных культурах, таких как рис, пшеница, ячмень и картофель, что создает неизвестный риск для здоровья человека в будущем. | Гетти Изображений

В статье

Лоладзе впервые было установлено, что влияние CO 2 на качество растений связано с питанием человека. Но он также поднял больше вопросов, чем ответил, утверждая, что в исследовании есть фундаментальные пробелы. Если эти сдвиги в питании происходили вверх и вниз по пищевой цепочке, это явление необходимо было измерить и понять.

Часть проблемы, как выяснил Лоладзе, заключалась в самом исследовательском мире. Чтобы ответить на вопрос, требовалось понимание физиологии растений, сельского хозяйства и питания, а также знание математики.Он мог заниматься математикой, но был молодым академиком, пытающимся зарекомендовать себя, а математические факультеты не особенно интересовались решением проблем сельского хозяйства и здоровья человека. Лоладзе изо всех сил пытался получить финансирование для получения новых данных и продолжал одержимо собирать опубликованные данные от исследователей со всего мира. Он направился в сердце страны, чтобы занять должность доцента в Университете Небраски-Линкольн. Это была крупная сельскохозяйственная школа, что казалось хорошим знаком, но Лоладзе все еще был профессором математики.Ему сказали, что он может заниматься своими исследовательскими интересами до тех пор, пока будет привлекать финансирование, но он сопротивлялся. Создатели грантов по биологии сказали, что его предложения были слишком математически тяжелыми; Создатели гранта по математике сказали, что его предложения содержат слишком много биологии.

— Год за годом, отказ за отказом, — сказал он. «Это было так неприятно. Я не думаю, что люди понимают масштаб этого».

Не только в области математики и биологии этот вопрос остался незамеченным. Сказать, что мало что известно о том, что основные культуры становятся менее питательными из-за повышения содержания CO 2 , значит ничего не сказать.Это просто не обсуждается в сообществах, занимающихся сельским хозяйством, здравоохранением или питанием. Вообще.

Когда POLITICO связались с ведущими экспертами в области питания по поводу растущего объема исследований по этой теме, почти все они были озадачены и попросили показать исследование. Один ведущий диетолог из Университета Джонса Хопкинса сказал, что это интересно, но признал, что ничего об этом не знает. Он направил меня к другому специалисту. Она сказала, что они тоже ничего не знали об этом. Академия питания и диетологии, ассоциация, представляющая армию экспертов по питанию со всей страны, связала меня с Робином Форутаном, диетологом в области интегративной медицины, который также не был знаком с исследованием.

«Это действительно интересно, и вы правы, это не на радарах многих людей», — написал Форутан в электронном письме после того, как ему прислали несколько статей по этой теме. Форутан сказала, что хотела бы видеть гораздо больше данных, особенно о том, как тонкий сдвиг в сторону большего количества углеводов в растениях может повлиять на здоровье населения.

«Мы не знаем, к чему в конечном итоге приведет незначительное изменение соотношения углеводов в рационе», — сказала она, отметив, что общая тенденция к увеличению потребления крахмала и углеводов была связана с увеличением связанных с питанием болезни, такие как ожирение и диабет. «В какой степени этому способствовало бы изменение продовольственной системы? Мы не можем точно сказать».

Когда Марион Нестле, профессор политики в области питания в Нью-Йоркском университете и один из самых известных экспертов по питанию в стране, попросили прокомментировать эту статью, она сначала выразила скептицизм по поводу всей концепции, но предложила изучить файл, который она ведет.

После изучения доказательств она изменила тон: «Я убеждена», — сказала она в электронном письме, а также призвала к осторожности: ощутимое влияние на здоровье населения.Нам нужно знать гораздо больше, сказала она.

Кристи Эби, исследователь из Вашингтонского университета, которая в течение двух десятилетий изучает взаимосвязь изменения климата и глобального здравоохранения, является одной из немногих ученых в США, которые заинтересованы в потенциально масштабных последствиях CO 2 -питание динамично, и поднимает его в каждом своем выступлении.

«Это скрытая проблема, — сказала Эби. — Тот факт, что в моем хлебе нет микроэлементов, которые были 20 лет назад, — откуда вы знаете?»

По мнению Эби, связь между CO 2 и питанием прорывается медленно, так же как академическому сообществу потребовалось много времени, чтобы начать серьезно рассматривать пересечение климата и здоровья человека в целом.«Это до перемен», — сказала она. «Вот как это выглядит до изменения».

Соевые бобы, растущие на поле недалеко от Линкольна, штат Небраска, — одна из многих культур, содержание питательных веществ в которых меняется в результате повышения уровня углекислого газа. | Джефф Джонсон для POLITICO

РАННЯЯ СТАТЬЯ ЛОЛАДЗЕ подняла ряд важных вопросов, на которые трудно, но не невозможно ответить. Как повышение содержания CO 2 в атмосфере влияет на рост растений? Какая часть долгосрочного падения питательных веществ вызвана атмосферой, а какая другими факторами, такими как размножение?

Также трудно, но не невозможно провести эксперименты на ферме по изучению влияния CO 2 на растения. Исследователи используют метод, который фактически превращает целое поле в лабораторию. Текущий золотой стандарт для этого типа исследований называется экспериментом FACE (для «обогащения углекислым газом в открытом воздухе»), в котором исследователи создают большие конструкции под открытым небом, которые выдувают CO 2 на растения в заданной области. Небольшие датчики отслеживают уровни CO 2 . Когда слишком много CO 2 выходит за пределы периметра, приспособление выбрасывает больше в воздух, чтобы поддерживать стабильный уровень. Затем ученые могут напрямую сравнивать эти растения с другими, растущими поблизости в обычном воздухе.

Эти эксперименты и подобные им показали ученым, что растения существенно изменяются, когда их выращивают при повышенном уровне CO 2 . Было показано, что в категории растений, известной как «C3», которая включает примерно 95 процентов видов растений на Земле, включая те, которые мы едим, такие как пшеница, рис, ячмень и картофель, повышенный уровень CO 2 снижает уровень важных минералов, таких как кальций. , калий, цинк и железо. Имеющиеся у нас данные, которые показывают, как растения реагируют на такие концентрации CO 2 , которые мы можем наблюдать в течение нашей жизни, показывают, что эти важные минералы снижаются в среднем на 8 процентов.Было показано, что те же условия снижают содержание белка в культурах C3, в некоторых случаях значительно, при этом пшеница и рис снижаются на 6 процентов и 8 процентов соответственно.

Ранее этим летом группа исследователей опубликовала первые исследования, пытаясь оценить, что эти сдвиги могут означать для населения мира. Растения являются важнейшим источником белка для людей в развивающихся странах, и к 2050 году, по их оценкам, , 150 миллионов человек могут столкнуться с дефицитом белка, особенно в таких странах, как Индия и Бангладеш.Исследователи обнаружили, что потеря цинка, который особенно важен для здоровья матери и ребенка, может подвергнуть риску 138 миллионов человек. Они также оценили , что более 1 миллиарда матерей и 354 миллиона детей живут в странах, где, по прогнозам, диетическое железо значительно упадет, что может усугубить уже широко распространенную проблему общественного здравоохранения анемии.

Нет никаких прогнозов для Соединенных Штатов, где мы по большей части наслаждаемся разнообразным питанием без недостатка белка, но некоторые исследователи смотрят на растущую долю сахаров в растениях и предполагают, что системный сдвиг в растениях может еще больше способствуют и без того тревожным показателям ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно новое и важное направление исследований CO 2 и питания растений сейчас выходит из Министерства сельского хозяйства США. Льюис Зиска, физиолог растений из штаб-квартиры Службы сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд, углубляется в некоторые из вопросов, которые Лоладзе впервые поднял 15 лет назад, с помощью ряда новых исследований, посвященных питанию.

Льюис Зиска, физиолог растений из Министерства сельского хозяйства США, исследует выращивание риса в своей лаборатории в Белтсвилле, штат Мэриленд.Зиска и его коллеги проводят эксперименты, чтобы выяснить, как повышение уровня углекислого газа влияет на состав питательных веществ растений. Физиолог растений Джули Вульф собирает перец, чтобы изучить изменения в витамине С, внизу справа. | М. Скотт Махаски/POLITICO

Зиска разработал эксперимент, который устранил усложняющий фактор селекции растений: он решил посмотреть на корм для пчел.

Золотарник, полевой цветок, который многие считают сорняком, чрезвычайно важен для пчел. Он цветет в конце сезона, а его пыльца является важным источником белка для пчел, направляющихся в суровую зиму.Поскольку золотарник является диким и люди не вывели из него новые штаммы, он не изменился с течением времени так сильно, как, скажем, кукуруза или пшеница. Кроме того, у Смитсоновского института есть сотни образцов золотарника, датируемых 1842 годом, в его огромном историческом архиве, что дало Зиске и его коллегам возможность выяснить, как одно растение изменилось с течением времени.

Они обнаружили, что содержание белка в пыльце золотарника снизилось на треть после промышленной революции, и это изменение тесно связано с повышением содержания CO 2 . Ученые пытались выяснить, почему популяции пчел во всем мире сокращаются, что угрожает многим культурам, опыление которых зависит от пчел. В статье Зиски было высказано предположение, что снижение количества белка перед зимой может быть дополнительным фактором, затрудняющим выживание пчел при других стрессовых факторах.

Зиска беспокоится, что мы не изучаем все способы воздействия CO 2 на растения, от которых мы зависим, с достаточной срочностью, особенно учитывая тот факт, что переоснащение культур занимает много времени.

«Мы отстаем в своей способности ходатайствовать и начинаем использовать традиционные сельскохозяйственные инструменты, такие как разведение, чтобы компенсировать это», — сказал он. «Сейчас может пройти от 15 до 20 лет, прежде чем мы перейдем из лаборатории в поле».

AS LOLADZE И других обнаружили, что решение глобальных новых вопросов, которые выходят за рамки научных областей, может быть трудным. Есть много физиологов растений, изучающих сельскохозяйственные культуры, но большинство из них занимается изучением таких факторов, как урожайность и устойчивость к вредителям — качествам, которые не имеют ничего общего с питанием. Математические факультеты, как обнаружила Лоладзе, не уделяют особого внимания исследованиям продуктов питания. А изучение живых существ может быть дорогостоящим и медленным: требуется несколько лет и огромные суммы денег, чтобы заставить эксперимент FACE собрать достаточно данных, чтобы сделать какие-либо выводы.

Несмотря на эти проблемы, исследователи все больше изучают эти вопросы, а это значит, что в ближайшие годы у нас может быть больше ответов. Зиска и Лоладзе, которые сейчас преподают математику в Колледже наук о здоровье Брайана в Линкольне, штат Небраска, сотрудничают с коалицией исследователей из Китая, Японии, Австралии и других стран США.С. о большом исследовании, посвященном повышению концентрации CO 2 и питательным характеристикам риса, одной из важнейших сельскохозяйственных культур человечества. В их исследование входят также витамины, важный компонент питания, который на сегодняшний день почти совсем не изучен.

Исследователи Министерства сельского хозяйства США также недавно выкопали сорта риса, пшеницы и сои, которые Министерство сельского хозяйства США сохранило с 1950-х и 1960-х годов, и посадили их на участках по всей территории США, где предыдущие исследователи выращивали те же сорта несколько десятилетий назад, с целью лучшего понимания того, как сегодняшние более высокие уровни CO 2 влияют на них.

Математик Ираклий Лоладзе бросает сахар в овощи возле своего дома в Линкольне, штат Небраска, чтобы проиллюстрировать, как содержание сахара в растениях, которые мы едим, увеличивается в результате повышения уровня углекислого газа. Лоладзе был первым ученым, опубликовавшим исследование, связывающее повышение уровня CO2 и изменение качества растений с питанием человека. | Джефф Джонсон для POLITICO

В исследовательской области Министерства сельского хозяйства США в Мэриленде исследователи проводят эксперименты на болгарском перце, чтобы измерить, как витамин С изменяется при повышенном уровне CO 2 .Они также смотрят на кофе, чтобы увидеть, снижается ли уровень кофеина. «Есть много вопросов», — сказал Зиска, показывая мне свой исследовательский городок в Белтсвилле. «Мы просто опускаем ногу в воду».

Зиска входит в состав небольшой группы исследователей, пытающихся измерить эти изменения и выяснить, что они означают для людей. Другой ключевой фигурой, изучающей эту взаимосвязь, является Сэмюэл Майерс, врач, ставший исследователем климата в Гарвардском университете, который возглавляет Альянс планетарного здоровья, новую глобальную попытку соединить точки между наукой о климате и здоровьем человека.

Майерс также обеспокоен тем, что исследовательское сообщество больше не сосредоточено на понимании динамики CO 2 — питания, поскольку это важная часть гораздо более широкой картины того, как такие изменения могут отразиться на экосистемах. «Это верхушка айсберга», — сказал Майерс. «Нам было трудно заставить людей понять, сколько вопросов у них должно быть».

В 2014 году Майерс и группа других ученых опубликовали большое, богатое данными исследование в журнале Nature , в котором изучались ключевые культуры, выращиваемые на нескольких участках в Японии, Австралии и США, которые также обнаружили рост CO. 2 привели к падению уровня белка, железа и цинка.Это был первый раз, когда проблема привлекла к себе реальное внимание средств массовой информации.

«Последствия глобального изменения климата для общественного здравоохранения трудно предсказать, и мы ожидаем много сюрпризов», — пишут исследователи. «Вывод о том, что повышение содержания CO 2 в атмосфере снижает питательную ценность сельскохозяйственных культур C3, является одним из таких сюрпризов, который мы теперь можем лучше прогнозировать и к которому лучше подготовиться».

В том же году — фактически в тот же день — Лоладзе, в то время преподававший математику в Католическом университете Тэгу в Южной Корее, опубликовал свою собственную статью , результат более чем 15-летнего сбора данных об одном и том же тема.Это было крупнейшее в мире исследование повышения концентрации CO 2 и его влияния на питательные вещества для растений. Лоладзе любит описывать науку о растениях как «шумную» — научно-исследовательскую, загроможденную сложными данными, из-за которых может быть трудно обнаружить сигнал, который вы ищете. Его новый набор данных, наконец, стал достаточно большим, чтобы увидеть сигнал сквозь шум, обнаружить «скрытый сдвиг», как он выразился.

Он обнаружил, что его теория 2002 года — или, скорее, сильное подозрение, которое он тогда высказал, — похоже, подтвердилась.Среди почти 130 разновидностей растений и более чем 15 000 образцов, собранных в ходе экспериментов за последние три десятилетия, общая концентрация минералов, таких как кальций, магний, калий, цинк и железо, снизилась в среднем на 8 процентов. Соотношение углеводов и минералов росло. Растения, как и водоросли, становились нездоровой пищей.

Что это значит для людей, основной пищей которых являются растения, только сейчас начинают изучать. Исследователям, которые погружаются в него, придется преодолевать препятствия, такие как его низкий профиль и медленный темп, а также политическая среда, в которой слова «климат» достаточно, чтобы сорвать разговор о финансировании.Это также потребует наведения совершенно новых мостов в мире науки — проблема, которую сам Лоладзе иронично признает в своем собственном исследовании. Когда его статья была наконец опубликована в 2014 году, Лоладзе перечислил отказы в гранте в списке благодарностей.

Хелена Боттемиллер Эвич — старший репортер журнала POLITICO Pro по вопросам продовольствия и сельского хозяйства.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.