Вечерние упражнения: какие упражнения лучше делать вечером

Содержание

какие упражнения лучше делать вечером

Вечерняя зарядка является отличной альтернативой походам в спортивный зал и занятиям фитнесом. Она позволяет уменьшить аппетит, расстаться с лишними килограммами, а так же улучшить ночной сон. Рассмотрим, какую пользу несет в себе зарядка вечером, а так же какой комплекс упражнений необходимо выполнять, чтобы качественно улучшить состояние фигуры.

Упражнения для похудения вечером – чем полезны?

Вечерняя зарядка для похудения является не менее эффективной, чем утренняя. Дело в том, что в течение дня организм расходует энергию из пищи и липидных запасов при необходимости. Вечером же метаболизм и скорость обменных процессов снижается, съеденный ужин, если он не диетический, скажется не лучшим образом на фигуре. Вечерняя зарядка позволит сжечь лишние калории.

Еще один плюсом вечерней разминки является ее благоприятное воздействие на весь организм. Как правило, люди имеют сидячую работу, после которой более чем желательно размять мышцы. Это улучшает общий тонус, самочувствие и настроение.

Поводом заняться вечерней тренировкой является улучшение эмоционального состояния. Как правило, перед сном нас тревожат мысли о текущем дне и планах на завтра. Физическая разрядка позволяет успокоиться и сделать отдых по-настоящему полезным.

Почему стоит делать зарядку вечером – основные причины:

  • ускорение обменных процессов;
  • снятие усталости после трудового дня;
  • легкие упражнения позволяют выровнять позвоночник и снять накопившееся напряжение в мышцах;
  • улучшение морального состояния, стабилизация работы нервной системы;
  • снижение веса;
  • нормализация работы сердечной мышцы;
  • улучшает качество сна;
  • укрепление иммунной системы, улучшение общего тонуса организма.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

  1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

    Когда кушать до и после зарядкаКогда кушать до и после зарядкаФото: Когда после зарядки вечером можно кушать?

  2. длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
  3. выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
  4. при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
  5. для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Вечерняя зарядка для похудения * Видео в домашних условиях, гимнастика на ночь

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

  • После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
  • Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
  • Повышение настроения;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео,  в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

  • Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны туловища влево и вправо.
  • Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
  • Прыжки на скакалке 100 раз.
  • Глубокие приседания.
  • Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

  • Приседания с гантелями;
  • Выпады с гантелями;
  • Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
  • Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
  • Выпады в движении с гантелями;
  • Запрыгивания на возвышенность;
  • Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

  • Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
  • Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
  • Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
  • Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Вечерние упражнения для снятия усталости

Вы делайте гимнастику по утрам, но к вечеру вся польза от этих упражнений улетучивается? Если вы чувствуете усталость после трудного рабочего дня, уделите несколько минут физическим нагрузкам. Вечерняя гимнастика поможет снять мышечное напряжение.

Заниматься лучше в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Перед тренировкой обязательно выполните небольшую разминку.

Гимнастика для снятия вечерней усталости

Первое упражнение

Станьте в позу «собаки», чтобы тело образовывало треугольник, основание которого – поверхность пола, затем:

  • выпрямите спину и ноги, поднимите таз, вытяните корпус вместе с руками в одну линию;
  • руки расставьте на ширину плеч;
  • ноги расставьте на ширину таза, стопы поставьте параллельно друг другу;
  • дышите спокойно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины, нагрузка на них уменьшается и распределяется по всему телу;

Вечерние упражнения для снятия усталости

  • не спеша правой рукой охватите наружную сторону левой лодыжки, чтобы корпус немного развернулся влево;
  • спустя два-три вдоха и выдоха вернитесь в исходную позицию и через несколько секунд повторите аналогичные действия, но с другой стороны (левой рукой коснитесь правой лодыжки).

Достаточно выполнить по одному такому повтору с каждой стороны, со временем можно увеличить их количество.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Второе упражнение

Это упражнение основано на скручивании, необходимо:

  • сесть на пол, выпрями спину и ноги;
  • перешагнуть через колено левой ноги правой ногой;
  • за счет рук развернуть корпус вправо;
  • левую руку положить на правое колено;
  • глубоко дышать и задержаться в позе на несколько секунд;
  • не спеша вернуться в исходное положение и выполнить аналогичные действия с другой стороны.

Вечерние упражнения для снятия усталости

Третье упражнение

Гимнастика способствует плавному растяжению позвоночника, необходимо:

Прогибы нужно начинать с крестца, чтобы сначала опускался он, затем поясница, грудная клетка и в конце – шейный отдел позвоночника. Можно усложнить задачу, за счет чего удастся добиться лучшего эффекта – во время прогиба грудной клетки к полу отводить голову и бедра влево, а при выгибании спины наверх направлять голову и бедра вправо.

Упражнения для укрепления мышц спины

Есть несколько упражнений, которые способствуют укреплению мышечного корсета и формированию ровной осанки:

1. «Планка». Нужно удерживать ровное положение тела с опорой на ладони и носочки, при этом кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Дышать следует не спеша и глубоко. Продолжительность – минимум 1 минута.

2. «Крест».

Необходимо лечь на бок, опереться на предплечье и ступни, чтобы тело находилось в ровном положении. Обязательно следить за тазом, чтобы он не провисал. В таком положении продержаться 1-2 минуты, затем сменить сторону.

3. «Кузнечик».

Нужно лечь на пол, сжать кулаки и разместить их под бедрами. Затем поднять ноги максимально высоко, чтобы тело опиралось на грудь, плечи касались пола, а подбородок был направлен в перед. Задержаться на полминуты. Можно усложнить тренировку и при поднятии ног приподнять грудную клетку, направив руки вперед. Обязательно нужно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным.

Вечерние упражнения для снятия усталости

4. «Змея».

Следует лечь на живот, руки расположить перед грудью, потом верхнюю часть корпуса приподнять, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. Животом при этом нужно касаться пола. В таком положении достаточно пробыть 1-2 минуты. В процессе тренировки следует стараться использовать брюшное дыхание.

5. Завершающее упражнение – сесть на пол, руки расположить параллельно на небольшом расстоянии от бедер и направить ладони назад. Затем вдыхая приподнять бедра и растянуть позвоночник, удерживая положение 1-2 минуты.

Вечерние упражнения для снятия усталости

Занимайтесь ежедневно, вы забудете об усталости и боли в спине. Заботьтесь о своем здоровье, тогда у вас хватит сил на достижение всех поставленных целей. опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Фитнес после работы: комплекс из 5 упражнений для вечерней тренировки | Секреты красоты | Здоровье

Легкая, неутомительная тренировка вечером длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть, говорят исследователи из Массачусетского университета. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Только учтите, что в этих гимнастиках далеко не все упражнения успокаивают, многие, наоборот, тонизируют, и вот их надо избегать!

 Впрочем, большим знатоком восточных гимнастик быть не обязательно. Подойдут и более привычные европейскому человеку упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лежа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем.

Треугольник сидя

Упражнение для талии, бедер и ягодиц.

Сядьте на коврик, прямые ноги разведите как можно шире. Колени можно слегка согнуть. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Медленно наклонитесь к правому колену, касаясь правой рукой колена. Если это слишком легко, согните руку и касайтесь колена локтем. Левую руку при этом поднимите над головой и посмотрите на нее. Вернитесь в исходное положение, вновь вытяните руки в стороны и повторите все влево. 

Сделайте по 4–6 раз к каждой ноге.

Раскладушка

Упражнение для живота и бедер.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Не поднимая с пола, согните ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Затем плавно подтяните согнутые колени к груди, обхватив их руками. Теперь сделайте обратное движение: поставьте пятки на пол около ягодиц и вытяните их по полу вперед. 

Сделайте 6–8 раз.

Восточный танец

Упражнение для спины, талии и ягодиц.

 Сядьте, прямые ноги вытяните перед собой, слегка разведите их для устойчивости. Руки соедините над головой, локти разведите полукругом. Плавно наклоняйте плечи вместе с руками то влево, то вправо. Средняя часть корпуса при этом должна сгибаться в другую сторону. 

Сделайте по 6 раз в каждую сторону.

Изгиб

Упражнение для спины, живота и шеи.

Сядьте как для предыдущего упражнения, но руки поставьте на пол за ягодицами слегка шире бедер. Опираясь на руки, поднимите взгляд на потолок, разверните плечи, сведите лопатки, поднимите грудь вверх и прогнитесь назад как можно дальше. Если хватает сил – обопритесь на руки сильнее и оторвите таз. Не запрокидывайте голову, смотрите все время в потолок. Вернитесь обратно, опустите плечи и расслабьтесь. 

Сделайте 5–6 раз.

Волна

Упражнение для живота и талии, хорошо успокаивает перед сном.

Лежа на спине, уприте руки в бока. На выдохе с силой втяните живот от самого низа до груди. Руками при этом упирайтесь сильнее, как бы помогая вытолкнуть воздух из живота, можно слегка свести локти вперед. Нажимать руками на сам живот не рекомендуем: это опасно при некоторых гинекологических и кишечных заболеваниях. Затем расслабьтесь и максимально глубоко вдохните животом. 

Сделайте 6–10 раз.

Личное мнение

 Надежда Ручка:

–  Я, по возможности, несколько раз в неделю хожу в бассейн и стараюсь питаться раздельно. Больше супов, зеленых салатов, рыба, птица и ничего жареного.

Плюс постоянные репетиции в хореографическом зале и на выступлениях, где мы всегда выкладываемся по полной. Один концерт можно сравнить с хорошей тренировкой в зале.

Смотрите также:

Вечерние упражнения, которые сохранят ваше здоровье и фигуру на долгие годы

Конечно, зарядку обычно делают утром. Но физические упражнения могут помочь не только взбодриться, но также снять усталость и расслабиться. Именно для этого и нужна вечерняя зарядка. Если перед сном сделать несколько расслабляющих упражнений, то качество сна заметно улучшается.

Люди приходят с работы домой, делают домашние дела, думают о своих проблемах, потом ложатся спать и ворочаются с боку на бок. Это говорит о том, что они не смогли расслабиться и отключиться от проблем. Это особенно характерно для впечатлительных людей, которые подолгу обдумывают все, что произошло за день. Вечерняя зарядка поможет расслабиться и избавится от беспокойных мыслей, а значит, хорошо отдохнуть во время сна.

Помимо общего расслабления зарядка вечером поможет похудеть! И для этого вовсе не требуется делать тяжелые и выматывающие упражнения. Дело в том, что при любой физической активности обмен веществ ускоряется, а значит, расход энергии происходит ускоренными темпами. К тому же, очень часто люди, придя домой, рассеянно что-то жуют весь вечер у телевизора или компьютера. Все это не улучшает фигуру, тогда как вечерние упражнения позволят не переедать на ночь.

Сидячий образ жизни негативно воздействует на позвоночник, мышцы спины, нервную систему и общее состояние организма. Если вы добавите несколько упражнений в свой вечерний распорядок, то это позволит организму немного подвигаться, что крайне благотворно скажется на здоровье. Вечерняя тренировка займет совсем немного вашего времени, минут 15-20.

Если вы до этого почти не занимались спортом, первое время, возможно, вы будете уставать. Если так, то давайте организму отдохнуть, не делайте вечернюю зарядку каждый день. Небольшая мышечная усталость поможет вам крепче спать, но постоянно накапливающееся физическое утомление никому еще не помогало.

После работы вам может показаться, что сейчас уж точно сил нет ни на какие упражнения. Но это психическое утомление, вызванное тяжелым рабочим днем. Начните ежевечерний комплекс упражнений и сами не заметите, как уходит усталость и напряжение тяжелого дня, а настроение улучшается! Самое главное, чтобы вечерняя зарядка вошла в привычку, и вы не ленились делать ее.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник

Вечерние упражнения для снятия усталости

Вы делайте гимнастику по утрам, но к вечеру вся польза от этих упражнений улетучивается? Если вы чувствуете усталость после трудного рабочего дня, уделите несколько минут физическим нагрузкам. Вечерняя гимнастика поможет снять мышечное напряжение.

Заниматься лучше в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Перед тренировкой обязательно выполните небольшую разминку.

Гимнастика для снятия вечерней усталости

Первое упражнение

Станьте в позу «собаки», чтобы тело образовывало треугольник, основание которого – поверхность пола, затем:

  • выпрямите спину и ноги, поднимите таз, вытяните корпус вместе с руками в одну линию;
  • руки расставьте на ширину плеч;
  • ноги расставьте на ширину таза, стопы поставьте параллельно друг другу;
  • дышите спокойно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины, нагрузка на них уменьшается и распределяется по всему телу;

  • не спеша правой рукой охватите наружную сторону левой лодыжки, чтобы корпус немного развернулся влево;
  • спустя два-три вдоха и выдоха вернитесь в исходную позицию и через несколько секунд повторите аналогичные действия, но с другой стороны (левой рукой коснитесь правой лодыжки).

Достаточно выполнить по одному такому повтору с каждой стороны, со временем можно увеличить их количество.

Второе упражнение

Это упражнение основано на скручивании, необходимо:

  • сесть на пол, выпрями спину и ноги;
  • перешагнуть через колено левой ноги правой ногой;
  • за счет рук развернуть корпус вправо;
  • левую руку положить на правое колено;
  • глубоко дышать и задержаться в позе на несколько секунд;
  • не спеша вернуться в исходное положение и выполнить аналогичные действия с другой стороны.

Третье упражнение

Гимнастика способствует плавному растяжению позвоночника, необходимо:

  • стать на колени и немного развести ноги;
  • руки поставить перед собой на ширину плеч, направив ладони вперед;
  • выдыхая выгнуть спину, направляя подбородок к груди;
  • вдыхая прогнуть спину в противоположном направлении, чтобы грудь тянулась к полу, а голова была направлена назад.

Прогибы нужно начинать с крестца, чтобы сначала опускался он, затем поясница, грудная клетка и в конце – шейный отдел позвоночника. Можно усложнить задачу, за счет чего удастся добиться лучшего эффекта – во время прогиба грудной клетки к полу отводить голову и бедра влево, а при выгибании спины наверх направлять голову и бедра вправо.

Реклама

Упражнения для укрепления мышц спины

Есть несколько упражнений, которые способствуют укреплению мышечного корсета и формированию ровной осанки:

1. «Планка». Нужно удерживать ровное положение тела с опорой на ладони и носочки, при этом кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Дышать следует не спеша и глубоко. Продолжительность – минимум 1 минута.

​2. «Крест».

Необходимо лечь на бок, опереться на предплечье и ступни, чтобы тело находилось в ровном положении. Обязательно следить за тазом, чтобы он не провисал. В таком положении продержаться 1-2 минуты, затем сменить сторону.

3. «Кузнечик».

Нужно лечь на пол, сжать кулаки и разместить их под бедрами. Затем поднять ноги максимально высоко, чтобы тело опиралось на грудь, плечи касались пола, а подбородок был направлен в перед. Задержаться на полминуты. Можно усложнить тренировку и при поднятии ног приподнять грудную клетку, направив руки вперед. Обязательно нужно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным.

4. «Змея».

Следует лечь на живот, руки расположить перед грудью, потом верхнюю часть корпуса приподнять, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. Животом при этом нужно касаться пола. В таком положении достаточно пробыть 1-2 минуты. В процессе тренировки следует стараться использовать брюшное дыхание.

5. Завершающее упражнение – сесть на пол, руки расположить параллельно на небольшом расстоянии от бедер и направить ладони назад. Затем вдыхая приподнять бедра и растянуть позвоночник, удерживая положение 1-2 минуты.

Занимайтесь ежедневно, вы забудете об усталости и боли в спине. Заботьтесь о своем здоровье, тогда у вас хватит сил на достижение всех поставленных целей.

https://econet.ru/articles/vec…

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Вечерняя гимнастика: упражнения, которые помогут заснуть

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбужденный организм не может расслабиться. Все это верно. Однако вечер – самое правильное время для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Эти виды физической активности позволяют снять напряжение с позвоночника, бедер и спины, способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Комплекс упражнений объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку

Выполнять его можно около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Переоденьтесь в комфортную одежду (можно сразу в пижаму), включите расслабляющую музыку, приглушите свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды. Сделайте серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем приступайте.

После вечерней гимнастики можно принять теплый душ или сразу лечь спать. Такие упражнения особенно рекомендованы тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Упражнение 1

Растягиваем мышцы спины

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2

Растягиваем ноги и спину

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставться прямой и напряженной, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение две минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3

Увеличиваем выворотность таза

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъемы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперед и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днем, и уже через две-три недели вы отметите определенный прогресс.

Упражнение 4

Расслабляем спину

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте, как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5

Скручивание

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмете лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около пяти минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

Об эксперте

Тибо Ришар

Тибо Ришар (Thibault Richard) – фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post.

Читайте также

Физические упражнения вечером: преимущества

Поделиться на Pinterest Исследователи говорят, что наши биологические часы могут определить, когда лучше всего использовать ежедневные тренировки. Getty Images

Можем ли мы взломать биологические часы, которые помогают определять наши циклы сна, чтобы получить больше от наших тренировок?

Мы еще не достигли этого, но недавние исследования проливают новый свет на взаимосвязь между циркадным ритмом тела и физическими нагрузками.

Пара исследований, опубликованных в журнале Cell Metabolism, пришла к выводу, что существует значительная связь между временем дня и преимуществами физических упражнений.

«Мы ожидали, что упражнения, как и другие формы модификации нашей физиологии, будут более полезными или окажут более сильное влияние в разное время дня и ночи», — сказал Паоло Сассоне-Корси, доктор философии, директор Центра «Эпигенетика и метаболизм» из Калифорнийского университета в Ирвине и старший автор одной из статей сообщил Healthline.

«Мы просто не знали когда, и тот простой факт, что мы это сделали, демонстрирует, что сами часы настраиваются или перепрограммируются с помощью упражнений по-разному — независимо от того, делаете ли вы это днем ​​или ночью.Мы этого ожидали, но раньше этого не делали », — пояснил Сассоне-Корси.

В двух исследованиях изучались лабораторные мыши и 12 человек. Мыши ведут ночной образ жизни и, по-видимому, получают наибольшую пользу от упражнений в конце своего активного времени — иными словами, «мышиный вечер».

Между тем люди ведут дневной образ жизни, то есть активны в течение дня. Однако аналогичные результаты были получены между людьми и мышами в ходе исследования.

Пока рано говорить окончательно, какое время дня лучше всего для эффективных упражнений, но исследования действительно помогают конкретизировать, как циркадные ритмы влияют на организм.

Давно известно, что человеческий организм претерпевает гормональные изменения в течение циркадного цикла.

«Мы знаем, что многое меняется от часа к часу. Некоторые гормоны достоверно меняются. У каждого есть встроенные биологические часы », — сказал Healthline доктор Стивен Файнсилвер, директор отделения медицины сна в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

«Это влияет не только на сон. Многие гормоны меняются по часам. Гормон роста вырабатывается посреди ночи, а кортизол — ранним утром », — сказал он.

Исходя из этого, Файнсилвер считает, что определенное время дня может работать лучше, чем другое, для достижения конкретных целей упражнений.

Тем не менее, упражнения, к которым организм не привык, могут нарушить его естественные ритмы.

«Многим людям обычно трудно выполнять энергичные аэробные упражнения по вечерам и ложиться спать», — сказал Файнсилвер. «Может быть, отличное время для тренировки с точки зрения сжигания калорий, но после этого может быть трудно заснуть.Не для всех, но для многих ».

Исследование спортсменов Национальной футбольной лиги (НФЛ) 2018 года согласуется с этими двумя более поздними исследованиями.

Данные показывают, что команды НФЛ, как правило, лучше играют во время ночных игр (начиная с 8 или 9 часов вечера), чем в дневных играх (начиная с 13 или 16 часов), вероятно, из-за циркадных ритмов.

Есть осложняющие факторы — в частности, частые поездки и смена часового пояса.

Но предварительные результаты, похоже, согласуются с данными о том, что ранний вечер — лучшее время для эффективных упражнений.

Естественно, что люди ведут дневной образ жизни, но многие люди не встают с солнцем и не ложатся спать по ночам из-за сменной работы или общей бессонницы.

Когда дело доходит до установления хорошего режима сна — даже для сменных рабочих, которые спят днем, — лучше всего использовать естественную реакцию организма на свет.

«Если вы хотите проснуться ночью, найдите любой свет, который вы можете включить, или даже припаркуйтесь перед световым коробом, чтобы получить полный спектр света в течение примерно 20 минут», — советует Файнсильвер.«А если вы едете утром с работы домой, наденьте самые темные солнцезащитные очки, какие только сможете найти. Если вы пытаетесь заснуть утром, вам не нужен свет, поэтому вам нужна очень темная спальня ».

Это также помогает заставить тело двигаться, когда вы встаете с постели.

«Люди, которые плохо спят, должны просыпаться утром, выходить на свет и заниматься спортом», — сказал Файнсильвер. «Большинству людей мы говорим встать, встать с постели и выйти на улицу.Это естественный способ разбудить людей «.

Поддержание хорошей гигиены сна может оказаться сложной задачей. Но установка постоянного времени для пробуждения по утрам — независимо от того, насколько плохо вы спали накануне вечером — это один из способов улучшить гигиену сна.

«Никто не может придерживаться идеального графика. Но чем ближе вы к этому подойдете, тем лучше », — сказал Файнсильвер. «Правило номер один — если вы спите нормально, вы можете делать все, что хотите. Никто не обязательно должен соблюдать все правила. Но если вы плохо спите, вернитесь к основным правилам сна.

Соблюдать эти правила не всегда легко, особенно когда разгул Netflix занимает вас до поздней ночи. Но награды очевидны.

«Вам станет лучше, вы будете лучше спать», — сказал Файнсилвер. «Сон — это биологический драйв. Если не испортить, то, как правило, работает. Но мы все время путаем, и основной способ, которым мы ошибаемся, — это несоблюдение единого графика ».

По мере того, как исследователи выявляют все больше деталей о циркадных ритмах организма, к существующим знаниям будет добавляться больше данных.

Сассоне-Корси говорит, что он и его коллеги намерены продолжить изучение циркадных ритмов, а следующее исследование будет включать анализ крови.

«В исследовании, которое мы только что обсудили, изучается, что происходит в мышцах», — сказал он. «Но вопрос в том, что происходит в других тканях? Воздействуют ли упражнения на жировые ткани, кишечник, мозг одинаково или по-разному? Что из этого мы можем раскрыть, глядя на кровь? Вот чем мы сейчас занимаемся ».

Исследователи ищут более подробную информацию о связи между эффективностью упражнений и временем дня.

Недостаточно данных, чтобы рекомендовать заниматься спортом в то или иное время, но исследователи считают, что вечер может быть лучшим временем для тренировки.

Они также говорят, что также важно осознавать роль, которую циркадные ритмы играют в гигиене сна.

.

Вечерние упражнения не испортят сон и могут даже снизить аппетит — ScienceDaily

Обязательно приготовьте ужин. Нужно забрать детей из школы. Придется наверстать упущенное из моего любимого сериала. Живите слишком далеко от спортзала. Что-нибудь из этого вам знакомо? С возрастанием требований к времени многим взрослым людям среднего возраста становится все труднее заниматься физическими упражнениями. Для многих даже мысль о том, чтобы заняться физическими упражнениями после напряженного рабочего дня, может быть столь же утомительной, сколь и неприятной. Постоянное убеждение в том, что следует избегать упражнений высокой интенсивности ранним вечером из-за их влияния на сон, служит лишь еще одним препятствием для упражнений в это время.

Тем не менее, обнадеживающее новое исследование, опубликованное в Experimental Physiology , показало, что 30 минут высокоинтенсивных упражнений, выполняемых ранним вечером, не оказывают негативного влияния на последующий сон, а также могут уменьшить чувство голода.

Исследователи из Университета Чарльза Стерта в Австралии набрали одиннадцать мужчин среднего возраста для проведения трех экспериментальных испытаний по изучению реакции сна и аппетита на упражнения, выполняемые утром (6-7 утра), днем ​​(14-16 часов) и вечером ( 19:00 — 21:00).От участников требовалось выполнить велоспорт высокой интенсивности, включающий шесть одноминутных спринтов максимальной интенсивности, перемежающихся четырьмя минутами отдыха. Перед тренировкой и после нее брали кровь для исследования гормонов, связанных с аппетитом, а во время сна проводили несколько тестов для оценки стадий сна.

Результаты не только показали, что вечерние упражнения не оказали пагубного воздействия на последующий сон, но и что дневные и вечерние упражнения высокой интенсивности были связаны с большим сокращением гормона, стимулирующего голод, грелина.Важно отметить, что однократная тренировка не была связана с уменьшением чувства голода, но, тем не менее, наблюдения этого исследования подтверждают, что упражнения высокой интенсивности рано вечером как жизнеспособное время дня для упражнений.

Поскольку размер выборки этого исследования был относительно небольшим, результаты, экстраполированные на другие группы населения, помимо мужчин среднего возраста, могут быть ограниченными, учитывая, что регуляция сна и аппетита зависит от пола и возраста.

Пенелопа Ларсен, ведущий автор исследования, прокомментировала сказанное:

«В будущем мы надеемся провести аналогичные исследования с привлечением женщин, чтобы определить, могут ли реакции сна и аппетита различаться в зависимости от пола.Кроме того, это исследование рассматривало только одну серию упражнений; поэтому было бы полезно исследовать длительную адаптацию сна и аппетита к высокоинтенсивным тренировкам, выполняемым утром, днем ​​или вечером ».

Интересно, что выходная мощность во время спринта была выше во время дневных и вечерних испытаний по сравнению с утренними испытаниями, что указывает на то, что участники смогли лучше выступать во второй половине дня. Следовательно, при планировании расписания тренировок, возможно, также потребуется учитывать время дня.«

История Источник:

Материалы предоставлены The Physiological Society . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Физическая активность вечером не вызывает проблем со сном — ScienceDaily

Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что качество сна можно улучшить, отказавшись от физических упражнений вечером. Однако, как показали исследователи из Института наук о движении людей и спорта в ETH Zurich, в целом это не так.

Ученые просмотрели литературу по этому вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые отвечали их требованиям к качеству.Они пришли к выводу, что выполнение упражнений за четыре часа перед сном не оказывает негативного влияния на сон. «Если занятия спортом в вечернее время хоть как-то влияют на качество сна, это скорее положительный эффект, хотя и умеренный», — говорит Кристина Спенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений ETH Zurich.

Объединив данные различных исследований, исследователи показали, что ночью после того, как участники исследования вечером занимались спортом, они проводили 21,2% своего сна в глубоком сне.После вечера без упражнений средний показатель составил 19,9 процента. Хотя разница небольшая, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.

Интенсивное обучение поздно вечером: исключение из правил

Энергичные тренировки за час до сна — исключение из правил. Согласно этому анализу, это единственный вид вечерних упражнений, который может негативно повлиять на сон. «Однако это предварительное наблюдение основано только на одном исследовании», — говорит Шпенглер.

«Как показывает практика, интенсивная тренировка определяется как тренировка, при которой человек не может говорить. Умеренная тренировка — это физическая активность с достаточно высокой интенсивностью, при которой человек больше не может петь, но может говорить», — говорит Шпенглер. Одним из примеров интенсивных тренировок является интервальная тренировка высокой интенсивности, которую часто проводят конкурентоспособные спортсмены. Однако во многих случаях более длительный бег на выносливость или более длительная поездка на гоночном велосипеде попадают в категорию умеренных тренировок.

Как показал анализ, участникам исследования, завершившим интенсивную тренировку незадолго до сна, требовалось больше времени, чтобы заснуть. Исследование также позволило понять, почему это так: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до того, как ложились спать. Их сердца все еще бились более чем на 20 ударов в минуту быстрее, чем их пульс в состоянии покоя.

Возможные проблемы со сном не являются оправданием

Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, люди должны делать не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.Многие могут спросить себя: стоит ли заниматься спортом вечером, если у меня не было времени днем, или это отрицательно скажется на моем сне? «Люди могут без колебаний выполнять вечерние упражнения. Данные показывают, что умеренные упражнения в вечернее время вообще не проблема», — говорит Ян Штутц, докторант исследовательской группы Шпенглера и ведущий автор анализа, опубликованного в журнал Спортивная медицина . Умеренные упражнения не вызывали проблем со сном ни в одном из исследованных исследований, даже если тренировка закончилась всего за 30 минут до сна.«Тем не менее, интенсивные тренировки или соревнования по возможности следует назначать на начало дня», — говорит Штутц.

Штутц и Шпенглер указывают, что они исследовали средние значения в ходе своего анализа, который сделал возможными только общие утверждения. «Не все одинаково реагируют на упражнения, и люди должны продолжать прислушиваться к своему телу. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, им следует попытаться потренироваться немного раньше», — говорит Штутц.

«Хорошо известно, что выполнение упражнений в течение дня улучшает качество сна», — говорит Шпенглер, добавляя: «Теперь мы показали, что, по крайней мере, упражнения вечером не имеют отрицательного эффекта.«

История Источник:

Материалы предоставлены ETH Zurich . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Упражнения могут иметь разный эффект утром и вечером — ScienceDaily

Исследователи из Копенгагенского университета выяснили, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. На мышах они демонстрируют, что утренние упражнения приводят к усилению метаболической реакции в скелетных мышцах, тогда как упражнения в течение дня увеличивают расход энергии на продолжительный период времени.

Мы, наверное, все знаем, насколько важен здоровый циркадный ритм.Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Но исследователи все еще делают новые открытия, подтверждающие, что циркадные часы организма влияют на наше здоровье.

Теперь исследователи из Копенгагенского университета в сотрудничестве с исследователями из Калифорнийского университета в Ирвине узнали, что эффект от упражнений может различаться в зависимости от времени суток, в которое они выполняются. Исследования на мышах показывают, что эффект упражнений, выполняемых в начале темной / активной фазы мыши, соответствующей нашему утру, отличается от эффекта упражнений, выполняемых в начале фазы света / отдыха, соответствующей нашему вечеру.

‘По-видимому, существуют довольно значительные различия между эффектом упражнений, выполняемых утром и вечером, и эти различия, вероятно, контролируются циркадными часами организма. Утренние упражнения запускают генные программы в мышечных клетках, делая их более эффективными и способными лучше усваивать сахар и жир. С другой стороны, вечерние упражнения увеличивают расход энергии всем телом в течение длительного периода времени », — говорит один из исследователей, стоящий за исследованием, доцент Йонас Туэ Трибак из Центра фундаментальных метаболических исследований Novo Nordisk Foundation.

Утренняя зарядка не обязательно лучше вечерней

Исследователи измерили ряд эффектов в мышечных клетках, включая реакцию транскрипции и влияние на метаболиты. Результаты показывают, что после утренних упражнений реакция в обеих областях намного сильнее, и что это, вероятно, контролируется центральным механизмом, включающим белок HIF1-alfa, который напрямую регулирует циркадные часы организма.

Утренние упражнения, по-видимому, увеличивают способность мышечных клеток метаболизировать сахар и жир, и этот тип эффекта интересует исследователей в отношении людей с тяжелым избыточным весом и диабетом 2 типа.

С другой стороны, результаты также показывают, что упражнения вечером увеличивают расход энергии в часы после тренировки. Таким образом, исследователи не всегда могут сделать вывод, что упражнения утром лучше, чем упражнения вечером, подчеркивает Джонас Туэ Трибак.

‘Исходя из этого, мы не можем с уверенностью сказать, что лучше: зарядка утром или вечером. На данный момент мы можем только сделать вывод, что эффекты обоих, по-видимому, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы, чтобы определить потенциальные механизмы положительного воздействия тренировок, выполняемых в эти два момента времени.Мы стремимся распространить эти исследования на людей, чтобы определить, можно ли использовать упражнения по расписанию в качестве стратегии лечения людей с метаболическими заболеваниями », — поясняет он.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.