Вечерние упражнения: Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Содержание

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 2 минуты2167

Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.

Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады

Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону

Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках

Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка

Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1.

В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Вечерние упражнения сохранят ваше здоровье и фигуру — Жизнь под Лампой!

Я всегда делаю вечером зарядку. И сегодня я расскажу почему, показав при этом самые полезные упражнения!

Конечно, зарядку обычно делают утром. Но физические упражнения могут помочь не только взбодриться, но также снять усталость и расслабиться. Именно для этого и нужна вечерняя зарядка. Если перед сном сделать несколько расслабляющих упражнений, то качество сна заметно улучшается.

Люди приходят с работы домой, делают домашние дела, думают о своих проблемах, потом ложатся спать и ворочаются с боку на бок. Это говорит о том, что они не смогли расслабиться и отключиться от проблем. Это особенно характерно для впечатлительных людей, которые подолгу обдумывают все, что произошло за день. Вечерняя зарядка поможет расслабиться и избавится от беспокойных мыслей, а значит, хорошо отдохнуть во время сна.

Помимо общего расслабления зарядка вечером поможет похудеть! И для этого вовсе не требуется делать тяжелые и выматывающие упражнения. Дело в том, что при любой физической активности обмен веществ ускоряется, а значит, расход энергии происходит ускоренными темпами.

К тому же, очень часто люди, придя домой, рассеянно что-то жуют весь вечер у телевизора или компьютера. Все это не улучшает фигуру, тогда как вечерние упражнения позволят не переедать на ночь.

Сидячий образ жизни негативно воздействует на позвоночник, мышцы спины, нервную систему и общее состояние организма. Если вы добавите несколько упражнений в свой вечерний распорядок, то это позволит организму немного подвигаться, что крайне благотворно скажется на здоровье. Вечерняя тренировка займет совсем немного вашего времени, минут 15-20.

Если вы до этого почти не занимались спортом, первое время, возможно, вы будете уставать. Если так, то давайте организму отдохнуть, не делайте вечернюю зарядку каждый день. Небольшая мышечная усталость поможет вам крепче спать, но постоянно накапливающееся физическое утомление никому еще не помогало.

После работы вам может показаться, что сейчас уж точно сил нет ни на какие упражнения. Но это психическое утомление, вызванное тяжелым рабочим днем.

Начните ежевечерний комплекс упражнений и сами не заметите, как уходит усталость и напряжение тяжелого дня, а настроение улучшается! Самое главное, чтобы вечерняя зарядка вошла в привычку, и вы не ленились делать ее.

Источник: foxy-fit.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Вечерние упражнения, которые помогут заснуть

Вечерние упражнения, которые помогут заснуть

Kirill Gririev

10 января 2017, 14:41

Лечь в кровать и закрыть глаза вовсе не значит сразу погрузиться в объятия Морфея. Успокоиться тоже не получается, а часы вашего сна уходят. Чтобы этого избежать, будет достаточно сделать перед сном пять специальных упражнений.

Считается, что вечерние тренировки мешают нормальному сну. После них перевозбуждённый организм не может расслабиться. Однако это время подходит для спокойных спортивных занятий: стретчинга, йоги, тайчи или дыхательных практик. Так вы сможете снять напряжение с позвоночника, бёдер и спины. Они также способствуют эмоциональному расслаблению, прогоняют дурные мысли и переживания, улучшают циркуляцию энергии по телу.

Мы представим вам комплекс упражнений, который подготовил Тибо Ришар, фитнес-инструктор, постоянный эксперт и автор колонок о здоровом образе жизни для Madame Figaro и Huffington Post. Он объединяет элементы йоги, дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку. Этот комплекс упражнений можно выполнять около своей кровати на специальном гимнастическом коврике или просто на полу. Вам также стоит переодеться в комфортную одежду, включить расслабляющую музыку и приглушить свет. Можно зажечь свечу с ароматом лаванды, который помогает снимать напряжение, бороться с бессонницей и депрессией. После необходимо сделать серию глубоких вдохов и медленных выдохов, а затем можно приступать.

После вечерней гимнастики рекомендуется принять тёплый душ. Такие упражнения помогут тем, кто страдает от стресса, нарушений сна или синдрома хронической усталости.

Итак, упражнение 1. Растягиваем мышцы спины.

Встаньте ровно. Колени слегка согните, ноги чуть разведите, выпрямите спину, руки вытяните вверх над головой. Сплетите пальцы в замок и выверните ладони вверх. Потянитесь ладонями выше, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение две минуты, дыша животом. Постарайтесь выдохнуть максимум воздуха.

Упражнение 2. Растягиваем ноги и спину.

Сядьте на пол или на коврик. Раздвиньте ноги, кончики пальцев ног потяните на себя. Ухватитесь за них руками и сильнее потяните на себя. Спина должна оставаться прямой и напряжённой, дыхание – глубоким. Удерживайте данное положение 2 минуты. Повторите три раза.

Упражнение 3. Увеличиваем выворотность таза.

Оставаясь на полу, раздвиньте ноги, затем соедините стопы. Возьмитесь руками за подъёмы. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь подайте вперёд и медленно опускайте колени к полу. Возможно, у вас не сразу получится хорошо выполнить это упражнение. Повторяйте его день за днём, и уже через две-три недели вы отметите определённый прогресс.

Упражнение 4. Расслабляем спину.

На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, затем резко выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Тянитесь руками к полу, по возможности коснитесь кончиками пальцев пола или даже положите на него ладони. Прочувствуйте как сила тяжести действует на вашу спину. Дышите медленно, ровно и спокойно. Не делайте резких движений. Не старайтесь рывком положить ладони на пол. Оставайтесь в этом положении одну-две минуты.

Упражнение 5. Скручивание.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно ложитесь, опуская спину позвонок за позвонком, пока не прижмёте лопатки к полу. Руки разведите в стороны. Затем положите одну ногу на другую и так же медленно и осторожно поверните таз в сторону ноги, стоящей на полу. Аккуратно разместите обе ноги на полу в таком положении. При этом лопатки должны быть прижаты к полу.

Вы можете смотреть прямо вверх или повернуть голову в любую сторону. Обычно удобнее смотреть в сторону, противоположную закинутым ногам. Оставайтесь в этом положении около 5 минут, медленно и глубоко дышите. Затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторяете упражнение, но уже в другую сторону. Одного повторения будет вполне достаточно.

вечерний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

В понедельник мы показали вам утренний комплекс упражнений для похудения. Сегодня предлагаем тренировку для тех, кому комфортнее заниматься вечером. Проводите ее регулярно — и вы обязательно скинете лишнее, и не будете поправляться.

[image id=”125571″]

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировке и говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем  вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Приседания с эспандером

Края эспандера возьмите в ладони и встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, выполните приседание до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за края носков. Вставая, выполните жим руками вверх. Приседая, делайте вдох, выпрямляйтесь на выдох.

[image id=”341195,341196,341197″]

2. Упражнение на пресс со скручиванием

Сядьте на коврик: ноги немного согнуты, пятки на полу. Эспандер перекиньте за спину и натяните, вытянув руки вперед. Округляя спину выполните наклон назад до касания поясницей пола, руки сохраняйте вытянутыми вперед. За счет напряжения пресса поднимитесь в исходное положение и потянитесь левой рукой вправо, таким образом, поворачивая корпус. Повторите движение и в следующий раз потянитесь правой рукой влево.

[image id=”341198,341199,341200″]

3. Тяга со скручиванием корпуса

Перекиньте эспандер через дверную ручку или другую опору, возьмитесь за концы и встаньте от двери на таком расстоянии, чтобы при вытянутых руках эспандер был натянут. Ладони с ручками эспандера держите вместе, кулак к кулаку. Сделайте выпад правой ногой назад, скручивая корпус влево и увеличивая натяжение снаряда. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

[image id=”341201,341202″]

4. Отжимание с отрывом колен от пола

Примите положение для отжиманий с колен: ноги вместе, ладони шире плеч. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь и, выпрямляя руки, приподнимите колени от пола. Вернитесь в исходное положение.

[image id=”341203,341204,341205,341206″]

[new-page]

5. Отжимание на трицепс

Примите положение для отжиманий с колен с узкой постановкой рук: ноги вместе, ладони под  плечами, поставьте их на скользящие по полу тряпочки. Выполните отжимание, направляя локти назад вдоль корпуса. Возвращаясь в исходное положение, проскользите правой рукой вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Отжимаясь в следующий раз, сделайте то же движение левой рукой и правой ногой.

[image id=”341207,341208,341209,341210″]

6. Подъем ягодиц со скольжением стоп по полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на скользящие тряпочки. Приподнимите ягодицы максимально высоко от пола и одновременно проскользите левой стопой немного вперед, выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.

[image id=”341211,341212″]

7. «Плавание»

Лягте на живот, ноги выпрямите, приподнимите их над полом. Руки согните в локтях, ладони положите на скользящие тряпочки на уровне плеч. Поднимите корпус, скользя руками по полу вперед и через круг в стороны, одновремнно разведите ноги в стороны так, чтобы ваше тело приняло положение звезды. Бедра при этом продолжайте держать на весу. Вернитесь в исходное положение, опять соединив ноги и завершив круг руками.

[image id=”341213,341214,341215″]

8. «Волна»

Встаньте на четвереньки. Опустите таз на пятки, а корпус на бедра. Руки вытяните перед собой. Медленно, опираясь на руки, переместите корпус вперед параллельно полу. Прогнитесь в спине, выпрямив руки. Повторите всю цепочку движений в обратном направлении.

[image id=”341216,341217,341218,341219″]

Выполняйте этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, и вы получите фигуру, о которой давно мечтали!

14 упражнений на ночь для похудения

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

  1. Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
  2. Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
  3. Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
  4. В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
  5. Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
  6. Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

  • Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
  • Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
  • Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
  • Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

  1. Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
  2. Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
  3. Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
  4. Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
  5. Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
  6. Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
  7. Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

  • Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
  • Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
  • Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

  • вы жаворонок;
  • вам позволяет рабочий график ;
  • вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
  • спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
  • вам нужно настроиться на активный день;
  • вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
  • вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

  • вы сова;
  • вам нужно «размяться» после трудового дня;
  • спортзал находится рядом с работой;
  • вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
  • у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

  • у вас всегда есть планы на вечер;
  • если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

Физические упражнения на рабочем месте — Здоровый образ жизни

Физические упражнения на рабочем месте

Физические нагрузки, не отходя от компьютера

Главными проблемами «офисного» образа жизни являются малоподвижность,  неправильное питание, напряжение глаз из-за постоянной работы перед компьютером. Все это рано или поздно отражается на здоровье сотрудника и на эффективности его работы. К числу наиболее часто встречающихся у офисных сотрудников болезней относятся мигрени, гастриты и язвы, прогрессирующая близорукость, синдром запястного канала, тромбоз и так далее. Но совместить любимую работу и крепкое здоровье можно.

Упражнение для ног

Низкая физическая активность плохо влияет на кровообращение и, в частности, на состояние вен. Ситуация усугубляется малоудобной модельной обувью, положенной большинству офисных сотрудников по дресс-коду. Если после рабочего дня вы чувствуете тяжесть в ногах, наблюдается отечность, мышцы как будто становятся «деревянными», то предотвратить вечерние симптомы помогут несложные физические упражнения, выполненные в течение рабочего дня.

Упражнения

Сядьте на край стула,  оставьте пятки на полу, а носки возьмите на себя. Туфли при этом стоит снять, ботинки можно оставить. Используя мышцы нижней половины туловища, отодвигайтесь (отъезжайте) на офисном кресле назад до полного выпрямления ног, затем таким же образом возвращайтесь назад. Повторите упражнение 15 раз. Еще одно упражнение для ног: сядьте на краешек стула, вытягивайте поочередно ноги и задерживайте их в воздухе на 15-30 секунд. Начните с 20 повторов.

Спина и шея

Более трети офисных сотрудников страдают от болей в спине и шее. Их причиной является напряжение, низкая физическая активность, плохая офисная мебель. Очень часто мышечные боли «отдают» острыми резкими «уколами» под лопатку. Если вы наблюдаете эти симптомы у себя, то следуйте следующим правилам.

Упражнения

Если у вас крутящееся кресло, сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь руками за стол и поворачивайте таз вместе со стулом —  влево и вправо (корпус при этом остается неподвижным). От затекшей шеи поможет разминка — медленные и аккуратные вращения, наклоны головы, также можно, сев прямо, кончиком носа в воздухе нарисовать очертания цифр от единицы до десяти.

Растяжка и статика

Когда вы много времени проводите в неподвижной позе, страдают мышцы и суставы, кровь перестает циркулировать нормально, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли.

Упражнения

Сидя на стуле, сомкните руки в замок и, вытянув их вперед, округлите спину. Еще одно упражнение: положите руки на поясницу, пальцами вниз и в таком положении медленно сводите лопатки, опуская плечи вниз, а грудь при этом поднимая вверх, голову держите прямо. В максимальной точке задержитесь на  5-7 секунд. 

Несложные статические упражнения помогут не только укрепить — они  даже подкачают некоторые мышцы. Сведите руки перед собой, прислонив ладони друг к другу (поза молящегося), напрягая мышцы предплечий и груди, как можно сильнее прижимайте кисти друг в другу. Скрывшись от посторонних глаз, замрите в позе наездника: расставив ноги шире плеч, останьтесь в полуприседе с прямой спиной. Находитесь в таком положении как можно дольше – оно прекрасно тренирует мышцы ног и ягодицы.

Невралгия

Синдром запястного канала – это неврологическое заболевание, которое выражается в онемении пальцев рук. Причина – сдавливание срединного нерва нашего запястья.

Упражнения

Поднимите руки вверх и с усилием сожмите в кулак кисть, задержитесь на 3-5 секунд, разожмите пальцы. Потрясите в воздухе расслабленными кистями. Соедините ладони перед грудью, с напряжением нажимайте на кончики пальцев, наклоняя кисти рук вправо и  влево.


Преимущества вечерних упражнений

Это одно из тех утверждений, которые вы, вероятно, слышали снова и снова: лучшее время для упражнений — утро. Это имеет смысл: вы делаете это до того, как ваш день станет слишком загруженным или возникнут другие обязательства. Но в то время как для одних лучше всего подойдут утренние тренировки, другие просто не могут заставить себя встать с постели рано и ярко и уложиться в поход в спортзал перед работой. Для них ночной сеанс пота может быть более привлекательным. И несмотря на широко распространенное мнение о том, что поздние тренировки могут вызвать у тренирующихся слишком сильную усталость, чтобы отдыхать, это кажется р.м. активность не обязательно означает нарушение сна.

Преимущества вечерних упражнений

Новое исследование, проведенное в Австралии, показало, что ранние вечерние упражнения — даже если они заряжают энергией, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки — не влияют на сон. Участники, которые тренировались с 19:00. и 8 часов вечера. в ту ночь спали столько же, сколько и во время тренировок утром или днем. Интересно, что ранние вечерние тренировки также привели к снижению уровня гормона грелина, связанного с аппетитом.Таким образом, вы не только сможете вздремнуть так же хорошо, как и раньше, но и почувствуете себя менее склонным чрезмерно развлекаться за ужином.

Советы, как придерживаться поздней тренировки
1. Опирайтесь на внутреннюю мотивацию

Все это отличные новости для людей, которые ненавидят утренние тренировки, но есть еще одно препятствие, которое нужно преодолеть: вы должны убедиться, что действительно придерживаетесь своего плана тренировок после долгого рабочего дня. Вот тут-то и появляется внутренняя мотивация.«Подумайте, почему упражнения так важны для вас — может быть, вы хотите быть активными со своими детьми или прожить достаточно долго, чтобы видеть своих внуков, может быть, они делают вас счастливее и лучшим партнером», — говорит Эдди О’Коннор, доктор философии, клинический спортивный психолог из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. «Знание того, почему упражнения того стоят, помогает вам последовательно выбирать их среди всего остального».

2. Придерживайтесь здоровых привычек

Вам также нужно перестать полагаться на силу воли, потому что она просто не работает в конце дня.«Вы задействуете свою силу воли в течение всего дня, поэтому днем ​​ее становится меньше, — говорит доктор О’Коннор. «Не говорите себе, что вы увидите, как вы себя чувствуете после работы, потому что вам никогда не захочется тренироваться. Вместо этого придумайте обязательство заранее — возможно, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу в 17:00, несмотря ни на что ». Планируя это и рассматривая эти тренировки как данность, вы не будете чувствовать, что это выбор, который вы должны заставить себя сделать.

3. Найдите временной интервал, ограничивающий отговорки

Другой трюк — связать ваши тренировки с другим мероприятием.«Я нашел занятие сразу после работы, и, чтобы успеть, мне нужно немедленно пойти из офиса в спортзал», — говорит д-р О’Коннор. «Если я сначала пойду домой, будет включен телевизор, и я увижу своих детей, и, возможно, я не захочу уходить. Поэтому я связал уход с работы с походом в спортзал, что является важным компонентом превращения этого в привычку ». С этими инструментами — и с облегчением от осознания того, что более поздняя тренировка не заставит вас ворочаться часами — даже самые большие полуночники могут превратиться в рутинных спортсменов.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы действительно делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным. Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Но при чем тут ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения метаболизма, согласно журналу Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition обнаружило, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста человека, чем вечерние кроссовки. Тем не менее, то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно, особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Есть большая разница между тренировками утром и ночью

Говорят, что ранние пташки всегда заражаются червем, но в случае тренировок это не всегда так.

Люди всегда пытаются найти ответ, когда лучше всего заниматься спортом, будь то рассвет или после долгого рабочего дня. Но ответ в том, что правильного ответа нет.

Хотя исследования подтверждают как утренние, так и вечерние тренировки, лучше всего выбрать режим, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе, а также , которого вы можете придерживаться. Например, утренняя тренировка требует питательного ужина, более тщательной разминки и большого количества сна, , тогда как вечерние упражнения требуют, чтобы вы заряжались в течение всего дня и чтобы вечеринки или другие общественные мероприятия не мешали со свиданием в спортзале.Если вам кажется, что вы подходите к одной категории больше, чем к другой, то это, скорее всего, лучший вариант для вас.

Elite Daily поговорила с тремя экспертами, чтобы понять разницу между утренними и ночными тренировками : Доминик Готье, научный консультант ASYSTEM , системы добавок и средств ухода за кожей на основе подписки, предназначенной для оптимизации человеческого тела изнутри. и из; Гидеон Аканде, личный тренер и инструктор Shadowbox Chicago; и Геррен Лайлс, атлет Hyperwear и мастер-тренер Equinox.Все согласны с тем, что тренировки утром и имеют преимущества, но когда дело доходит до выделения этих различий, все зависит от человека.

Плюсы утренних тренировок:

Shutterstock

1. Утром вы избавляетесь от них.

После долгого рабочего дня иногда все, что вам нужно, — это свернуться калачиком на диване и смотреть Netflix. В других случаях, возможно, вы предпочтете принять красивую теплую ванну, чтобы смыть дневной стресс.А как насчет тех случаев, когда вы хотите принять участие в неожиданной прогулке после работы со своими коллегами или друзьями? В любом из этих случаев идеально подойдет утренняя тренировка.

«Многие вещи в жизни требуют нашего внимания сейчас, например, работа, семья и социальные обязанности; слишком легко отказаться от тренировок по мере приближения дня », — говорит Готье. «По мере роста отвлекающих факторов для достижения цели тренировки требуется больше умственной энергии».

Аканде вторит мыслям Готье, говоря: «Часто планы на ужин / чрезвычайные ситуации в семье / жизнь происходят в течение дня и могут помешать вам заниматься спортом.Раннее начало тренировки снижает шансы того, что эти ситуации повлияют на достижение ваших целей в фитнесе ».

2. Это может быть лучше для вашего здоровья.

Ваше общее состояние здоровья можно улучшить с помощью ранних тренировок. Аканде говорит, что «утренние тренировки ускоряют обмен веществ и запускают внутреннюю печь вашего тела, чтобы гореть сильнее в течение всего дня».

Лайлс соглашается, отмечая, что «эндорфины, выделяемые во время тренировки, могут задать позитивный тон вашему дню».

В предыдущем интервью Elite Daily личный тренер Эрик Бовиц сказал, что не нужно строго придерживаться утренней тренировки, чтобы она того стоила. По словам Бовица, 30 минут — хорошее время, к которому следует стремиться, потому что они «позволяют достаточно времени на растяжку, разогрев, 20 минут кардио или разминки и остывание. Тем не менее, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений с помощью термогениза (или выработки тепла) на срок до часа после тренировки, поэтому фактическая продолжительность тренировки может сильно варьироваться в зависимости от интенсивности ».

3. Ваше тело подготовлено.

Сон — оптимальное время для восстановления сил и восстановления организма.Это означает, что он восстанавливает использованные мышцы и превращает вашу пищу в энергию (глюкозу) на следующий день. Поэтому, когда вы просыпаетесь, ваше тело свежо и готово к тренировке. Пока вы спали достаточно долго и хорошо , то есть .

Готье, тренировавший нескольких олимпийских чемпионов, предлагает «прислушиваться к своему телу и не бояться спать по будильнику, когда требуется оптимальная производительность или когда отдых окупится больше, чем тренировка на определенном уровне. день. Это не лень, а целеустремленность.

Если вы не слушаете свое тело и не пытаетесь «протолкнуться», — предупреждает он, — «вы можете почувствовать себя бодрствующим, но вы не сможете войти в оптимальную зону для работы, если ваше тело истощено, особенно в долгосрочной перспективе. ”

Калеб Бакке, личный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics, ранее сказал Elite Daily, что верит в утренние тренировки, потому что они положительно влияют на ваше психическое благополучие. «Что касается связи разума и тела, некоторая физическая активность практически необходима для хорошего психического здоровья», — сказал он.«Движение вашего тела помогает регулировать все виды процессов и высвобождает химические вещества, которые помогают гомеостазу и правильному уходу».

4. И подумайте о тренировках.

Это, пожалуй, две худшие вещи, которые могут произойти, когда вы будете готовы тренироваться в тренажерном зале: 1. все тренажеры заняты или 2. занятия заполнены. У вас меньше шансов столкнуться с любой из этих проблем по утрам.

«Вечерние классы часто бывают более упакованными», — говорит Аканде. «Дайте себе немного места и улучшите соотношение преподавателей и слушателей, начав потеть пораньше.

Плюс, подумайте о других посетителях ваших первых классов. Лайлз говорит: «Вас будут окружать единомышленники и целеустремленные люди, которые могут вдохновить вас на целый день».

5. Ранние пташки более последовательны.

По словам Готье, последовательность является ключевым моментом. «Нет сомнений в том, что утренние тренировки — это способ обеспечить последовательность», — говорит он. «Тренировка тела и разума для достижения результатов — это формирование положительных привычек, и постоянное участие в тренировках — первая часть этого.

В интервью 2007 года WebMD Седрик Брайант, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, сказал: «Исследования показывают, что с точки зрения выполнения постоянной привычки к физическим упражнениям люди, которые тренируются по утрам. как правило, лучше. Считается, что они занимаются спортом раньше, чем помешает другое давление времени ».

В исследовании под названием «Взаимосвязь постоянства времени выполнения упражнений и уровней упражнений среди успешных сторонников похудания», проведенного Дейлом Бондом, доктором наук.Д., профессор психиатрии и человеческого поведения в Медицинской школе Браун-Альперта, он опросил 375 взрослых, у которых были твердые физические упражнения (минимум два дня в неделю). Почти половина группы (47,8 процента) занималась ранним утром, а остальные 52,2 процента тренировались поздно утром, днем ​​или вечером.

Плюсы дневных / вечерних тренировок:

Shutterstock

1. Ваше утро будет более расслабленным.

Помимо сна, вам не придется спешить, чтобы собрать спортивную сумку, закуски после тренировки, обед и смену одежды.Аканде говорит: «Вечерние тренировки позволяют вам хорошо начать утро», что может включать в себя все, от «очистки почтового ящика» до «ответа на телефонные звонки». Черт возьми, в меню может быть даже полноценный завтрак.

Вы также сможете не торопиться в душе, вместо быстрой 30-секундной чистки в тренажерном зале.

2. Вы уже заправились и разогрелись.

Хотя ваше тело может получить заряд энергии утром, оно также может быть лучше подготовлено к тренировке днем.Подумайте об этом: утром ваше тело и близко не растянуто, потому что вы часами лежите горизонтально; НО к тому времени, когда наступает вечер, вы, по крайней мере, немного растягиваете конечности, гуляя весь день.

Более того, вы уже набрались сил, поскольку, скорее всего, пообедали и перекусили, что является идеальной энергией, необходимой для тренировки после работы. Проще говоря, Лайлс говорит: «Ты более внимателен».

3. Это хороший выход для выпуска пара.

После долгого и тяжелого дня в офисе или в классе легкая или интенсивная тренировка может иметь большое влияние на снятие стресса, когда вы пытаетесь расслабиться и расслабиться. Готье говорит: «Хотя преодоление зоны дискомфорта во время интенсивных тренировок может потребовать много умственных усилий, это приносит огромное удовлетворение и выводит вашу физическую форму на новый уровень».

Это также может помочь вам обрести «уверенность в том, что вы сможете справиться с задачами, которые ставите перед собой во всех сферах жизни», — добавляет он.

4.Потенциальная дружба также является фактором.

Хотя многие люди думают о тренировках как о личном опыте, есть много людей, которым нравится испытывать социальный аспект похода в спортзал. Если вы относитесь к последней группе, то упражнения после работы, возможно, вам подойдут.

«У тренировки больше шансов стать социальным опытом», — говорит Лайлс, потому что в конце дня обычно больше посетителей спортзала, чем в начале.

5. Одно слово: гигиена.

Во многих случаях в спортзале нет душа, что не всегда сулит ничего хорошего людям, идущим на работу после тренировки. Чтобы не приходить в офис в поту и / или с неприятным запахом тела, Аканде предлагает «отложить тренировку на потом».

Так что выберите оптимальное время и потейте. Будь то ускорение кровообращения вскоре после пробуждения или выбор сеанса после тренировки, чтобы вы могли поспать немного дольше, есть только один человек, который знает, какой распорядок лучше всего подходит — и это вы.

Дополнительная отчетность Кейтлин Кубрия.

Это лучшее время дня для тренировок, согласно Science

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни. У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в метаболизме, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы тренируетесь, но с такой низкой интенсивностью, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши

Хакни говорит, что если вы умеете хорошо тренироваться в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

В одной предварительной статье за ​​2018 год было обнаружено, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они. Но верно ли это в области физической подготовки? Давай выясним!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья.От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает стресс, улучшает сон, повышает уверенность. и помогают вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать и согласовываться с вашими тренировками», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают изменения в физиологических маркерах, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые тренируются в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а дневное давление еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается повышенной жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Однако, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на более длительном уровне и задерживать переход во время сна к восстановительной фазе глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и установить распорядок дня, который соответствует вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

  • Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана. Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
  • Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
  • Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело необходимо заставить адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
  • Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Тем временем Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

Утренние и вечерние тренировки 2021

На этом этапе вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего здоровья в целом. Даже менее очевидные преимущества попотевания — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — все относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны заниматься спортом, но было бы неплохо, если бы кто-нибудь сказал, где вы должны вписать время в спортзал в ваш и без того напряженный график.Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уйти с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться за несколько минут поработать на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в ваши долгосрочные занятия фитнесом?

Наверное, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые делают упражнения доступными для работающих взрослых: рано или поздно. Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы могли не знать, посещая спортзал утром или перед тем, как лечь в постель? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они занимаются спортом, и как они на самом деле себя чувствуют после того, как сеанс потоотделения закончился.Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы выяснить, кто извлекает максимальную пользу из каждой сожженной калории.

Приспособление к вашей физической форме

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость для бега на длинную дистанцию ​​или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых ищете, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать свой день утром. Почти 42 процента людей занимались утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самая сложная часть тренировки — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать долгую гонку, или не выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для работы с вашими проблемными зонами; это поиск распорядка, который работает достаточно хорошо, чтобы вы регулярно вставали и ходили. Это не обязательно будет легко, и потребуется серьезный метод проб и ошибок, чтобы сделать это правильно, но вы с большей вероятностью увидите долгосрочные результаты, которых ищете, если сумеете использовать работающую программу.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, предпочли начать свой день утром. Почти 42 процента людей занимались утром (включая часы пик с 6 до 7 часов утра), менее 27 процентов делали то же самое вечером (включая часы пик с 18 до 19 часов). Остальным 40 процентам удалось втиснуть в упражнения по выбору в разное время дня, в том числе более 9 процентов, которые тренировались с 10 до 11 часов утра.Вообще, тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Время работы в часах?

Установка будильника на час раньше или обязательство встать с постели, когда вы предпочитаете подмигнуть, уже достаточно сложно, но есть много преимуществ даже для включения раннего подъема в вашу тренировочную программу. если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и будете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины хотели воспользоваться этими льготами. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, которые предпочли вместо этого вечерние часы. В то время как более 52 процентов бэби-бумеров и 48 процентов людей поколения Икс, которые тренируются, приступили к занятиям в начале своих дней, а не в конце, меньшее количество миллениалов заявили то же самое.

Только 37 процентов миллениалов работали утром и 29 процентов вечером.По сравнению с другими поколениями, исследования показывают, что миллениалы в среднем больше спят и, как правило, предпочитают гибкость, когда дело касается их графиков и распорядков. Хотя у них было меньше шансов заниматься по утрам, чем у некоторых старших поколений, они не всегда выбирали вечера, что также делало популярными варианты в случайное время в течение дня.

Обычные тренировки

Возможно, самое большое преимущество утренних тренировок заключается не в сжигании большего количества калорий или увеличении мышечной массы; это входит в ритм, который действительно заставляет вас тренироваться.

Несмотря на то, что продолжительность тренировок не увеличивалась, предпочтение тренировок в начале дня давало в среднем на 19 тренировок в год больше для женщин по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Это может показаться не таким уж большим в течение года, но выбор тренировок вечером привел к дополнительным 38 часам упражнений для мужчин, а раннее пробуждение помогло получить на 23 часа больше для женщин. Представьте, что вы провели этот час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.В среднем 520 калорий в час, это означает сжигание от 11000 до 19000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренним распорядком, мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали дополнительные 11 минут за тренировку, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, в том числе более интенсивные занятия, более быстрое тонизирование и лучший сон, когда вы, наконец, готовы прекратить это.

Стремление к вашему здоровью

Практически никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешной и последовательной тренировке.Поскольку не к чему стремиться, шансы встать рано или поздно ложиться, чтобы протиснуться в несколько кругов в бассейне, практически равны нулю.

Удовлетворение своим уровнем физической подготовки может быть делом, на достижение которого нужно время, но достижение своих целей и хорошее самочувствие может быть легче достигнуто, если вы взяли на себя обязательство заниматься по утрам. Около 58 процентов мужчин и 47 процентов женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда добивались своих целей в фитнесе.И хотя мужчины были немного лучше настроены на общую физическую форму, когда они тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые предпочли тренироваться по утрам, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в ночное время. вечер.

Накачано

Если вы предпочитаете бегать трусцой вокруг блока или сделать несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают повысить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить здоровье. фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они были более энергичными в дни тренировок. Для женщин это почти на 20 процентных пунктов больше, чем у людей, которые сказали, что потоотделение в ночное время помогло им почувствовать себя готовыми к завтрашнему дню.

И хотя пройти квалификацию может быть труднее, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние сеансы, заявили, что они были еще более продуктивными в те дни, когда тренировались.То же самое сказали менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались в ночное время.

Факторы мотивации

Если упражнения еще не стали регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, обычно существует довольно распространенный список причин. Возможно, вы не чувствуете потребности в тренировках по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но в действительности для большинства людей одна отговорка важнее всех остальных: время.

Оказывается, большинство людей, которые предпочитают заниматься утром или вечером, не обязательно делают это ради того, чтобы стать рано встающим или совой; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их график.Как для утренних (43%), так и для вечерних (57%) тренировок самой популярной причиной выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И хотя примерно 1 из 4 ранних пташек действительно специально выбирали упражнения по утрам, люди, которые не ложились спать позже, чтобы тренироваться, с большей вероятностью сделали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же эндорфины, вырабатываемые физической активностью, которые помогают поддерживать энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы закончите спортзал.

Приоритет здоровья для мужчин

Если у вас уже есть полный календарь событий на неделю, и даже ваши выходные начинают увязать с делами и семейным временем, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда в противном случае вы могли бы предпочесть что-то другое.

Что касается мужчин, то почти 51 процент тех, кто начал заниматься раньше, и 68 процентов тех, кто ведет активный образ жизни в ночное время, согласились, что самая большая жертва, которую они принесли, отдавая приоритет своей физической форме, — свободное время.Когда вы предпочитаете переедать на Netflix или читать хорошую книгу, отказ от занятий в тренажерном зале может показаться вам последним. И хотя мужчины, занимающиеся вечерними тренировками, с большей вероятностью откажутся от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще бросали сон, чтобы это произошло.

В целом, тренировки ночью приносили больше жертв. Мужчины, которые подходили к своим упражнениям в конце дня, с большей вероятностью теряли время с друзьями и семьей, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, тренирующимися по утрам.

Приоритет здоровья для женщин

Как и мужчины, женщины, тренирующиеся ночью, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал тренироваться по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за то, что у них было время заниматься спортом независимо от времени суток. И хотя женщины, просыпающиеся раньше, чтобы попотеть, бросали спать гораздо чаще, чем женщины, ложившиеся поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряли время на приготовление пищи и время на приготовление пищи и почти в два раза чаще упускали возможность пообщаться с друзьями.

Выходной

Если вы хотите поправиться, одни тренировки могут не помочь. Наблюдение за тем, что вы вкладываете в свое тело (и как часто), может иметь огромное влияние на то, насколько быстро вы достигнете той цели, над которой работаете. Тем не менее, круглосуточная диета может оказаться не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может действительно помочь вам не сбиться с пути (просто спросите Скалу).

Оказывается, какое время суток вы подходите для тренировки, может повлиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем употребляли больше читмилов в год, чем их сверстники. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались ночью, в среднем получали более 20 дополнительных обедов или закусок каждый год, чем мужчины, которые по утрам посвятили свои занятия фитнесу.

Утренние тренировки заставляли людей с большей вероятностью пропустить прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также употребляли больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И хотя время от времени употребление энергетических напитков не убьет вас, чрезмерное их употребление определенно вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые просто хотят опубликовать лучший личный рекорд в своих бегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки могут быть полезны и для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, скорее всего, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не всегда одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с каждые шесть дней у тех, кто занимался такими же ночами. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерних тренировок.

На счету

Как мы выяснили, самая важная часть вашей тренировки — это та часть, на которой вы встаете и фактически идете. Это может быть прогулка по кварталу, кружок или даже занятие йогой, которое поможет вам чувствовать себя более гибким в течение дня. Решите ли вы просыпаться рано, чтобы заняться фитнесом, или ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что тренировки по утрам имеют серьезные преимущества вместо того, чтобы ждать до конца дня, чтобы подготовиться к ним. Утренние упражнения не только повышают вероятность того, что вы будете тренироваться чаще, но и вы также можете стремиться к меньшему количеству читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Даже если просто пойти в тренажерный зал или выйти на улицу, чтобы потренироваться, — отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утра может помочь вам настроиться на долгосрочный успех лучше, чем вечер. тренировки.

Методология

Мы собрали ответы на опрос 1000 человек, которые занимаются спортом с помощью Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Возраст участников был от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, он был исключен из опроса. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые занимались с 17:00 до 19:00, были сгруппированы в вечернюю категорию. Это время было выбрано потому, что по крайней мере 5% людей занимались физическими упражнениями в течение одного из часов этого периода времени.

Заявление о добросовестном использовании

Пытаетесь решить, спать вам или поздно ложиться? Мы тебя чувствуем.Чтобы облегчить вашим читателям решение, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в этом проекте, для некоммерческого использования. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом — утром или вечером?

В одной недавней статье указывается, что утренние упражнения могут активировать определенные гены в мышечных клетках, повышая их способность усваивать сахар и жир.Хотя ученые говорят, что это открытие требует дальнейшего изучения, они думают, что в конечном итоге оно может помочь тем, кто страдает избыточным весом или диабетом 2 типа.

Вечерняя тренировка, с другой стороны, требует меньше кислорода, что делает тренировки более эффективными и улучшает спортивные результаты, что потенциально является благом для серьезных спортсменов.

С помощью теста сидя-вставание можно измерить некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / The Washington Post)

«Физические показатели человека лучше вечером по сравнению с утром, так как [спортсмены] потребляют меньше кислорода, то есть они используют меньше энергии для такой же интенсивности упражнений вечером по сравнению с физическими упражнениями. утро », — сказал Гад Ашер, научный сотрудник отдела биомолекулярных наук Института Вейцмана и автор одного из исследований.

«Это означает, например, что если человеку нужно пойти на пробежку, он достигнет истощения утром раньше, чем вечером», — сказал Ашер. «Другими словами, он сможет бегать вечером дольше, чем утром, при тех же условиях бега».

Группа Ашера запускала мышей на беговых дорожках в разное время дня и изучала их способность к упражнениям при разной интенсивности и режимах. Они обнаружили, что общая производительность упражнений была значительно лучше — в среднем примерно на 50 процентов — в «мышиный вечер» по сравнению с утренними часами.Они также изучили 12 человек и получили аналогичные результаты. В целом, люди потребляли меньше кислорода во время тренировки вечером по сравнению с утром.

Вторая группа во главе с Паоло Сассоне-Корси, директором Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине, также поместила мышей на беговые дорожки, но использовала другой подход.

Исследователи изучали изменения в мышечной ткани после утренних тренировок, в частности, расщепление глюкозы и сжигание жира.Анализируя ткань, они обнаружили, что упражнения, по-видимому, оказывают наиболее благоприятное влияние на метаболизм у мышей, что эквивалентно тому, что было бы поздним утром для людей.

«Мы определили, что время упражнений имеет решающее значение для того, чтобы упражнения приносили пользу» в метаболизме сахара и жира, — сказал Сассоне-Корси.

Сассоне-Корси считает, что это контролируется процессом, который зависит от определенного белка, HIF1-альфа, который напрямую регулирует циркадные часы организма, внутренний механизм, который, среди прочего, влияет на циклы сна, пробуждения и приема пищи у человека.

«Циркадные ритмы доминируют во всем, что мы делаем», — сказал Сассоне-Корси. «По крайней мере, 50 процентов нашего метаболизма происходит в циркадном ритме, а 50 процентов метаболитов в нашем теле колеблются в зависимости от циркадного цикла. Имеет смысл, что упражнения будут одной из вещей, на которые повлияет.

«Есть время для упражнений, отдыха или приема пищи», — добавляет он. «Метаболические циклы не приспособлены к тому, чтобы одинаково реагировать на внешние раздражители днем ​​и ночью. ”

Итак, какое время лучше для занятий спортом — утром или вечером?

Это зависит от ваших целей.

Элитные и серьезные спортсмены — например, марафонцы, баскетболисты и футболисты, стремящиеся к конкурентному преимуществу, — могут выбирать вечера для тренировок или соревнований. Точно так же те, кто планирует важные спортивные мероприятия, могут подумать о том, чтобы проводить их на ночь, чтобы обеспечить оптимальную производительность. (Не говоря уже о том, что это также, вероятно, было бы более совместимо для телевещания.)

«Если вы хотите побить мировой рекорд или ваше личное время, я полагаю, [вечера были бы лучше]», — говорит Ашер.

Те, кто больше беспокоится о своем весе и контроле уровня сахара в крови — а не о том, чтобы побриться на пару минут после марафона — могут пойти по утрам, когда реакции клеток после тренировки, влияющие на метаболизм, намного сильнее.

Йонас Туэ Трибак, доцент Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск при Копенгагенском университете и соавтор третьего исследования, согласен с этим.

«На данный момент мы можем только заключить, что эффекты обоих, похоже, различаются, и нам, безусловно, нужно проделать больше работы», — говорит он.

Кроме того, необходимо учитывать и другие вещи, помимо производительности и потери веса.

«Упражнения поздно вечером могут мешать сну, поскольку они, как правило, заряжают вас энергией и повышают бдительность, хотя некоторые люди любят заниматься в конце дня, чтобы помочь снять дневной стресс и подготовиться к вечерним занятиям, и это нормально. », — говорит Эдвард Р. Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic и профессор кафедры физической медицины и реабилитации.«Утренние упражнения имеют то преимущество, что независимо от того, что еще происходит в течение дня, вы включаете свою физическую активность. Это также повышает бдительность и помогает когнитивным функциям ».

Его коллега из клиники Мэйо Майкл Джойнер, изучающий, как люди реагируют на различные физические нагрузки, включая упражнения, соглашается.

Исследование «имеет тенденцию предполагать, что утренние упражнения перед едой полезны с точки зрения обеспечения или максимизации некоторых положительных эффектов упражнений на метаболизм», — говорит он.«Для меня другой положительный момент тренировки в первую очередь заключается в том, что вы делаете ее до того, как настанет день».

Но самое главное — как говорила известная компания по производству спортивной обуви в своей рекламе — просто делать это, независимо от того, когда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *