Витамин b в каких продуктах: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Содержание

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов - Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

"Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы - как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции", - сказал ТАСС руководитель направления "Оптимальное питание" Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. "Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты - овощи и фрукты, богатые витамином C. Это - сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник", - пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина - витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников - при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей - ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. "Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D", - рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. "Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов - белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты - основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые - фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма", - уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. "Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет", - отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. "Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты", - добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения - мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Тиамин

А теперь по порядку. Первый в списке - витамин B1 (тиамин). Именно этот витамин, считающийся витамином бодрости духа, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и работу головного мозга. Благодаря витамину В1 легче запомнить большие объёмы информации, сохранить тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Этот витамин снабжает нас энергией, в связи с тем, что активно участвует в процессах энергообмена, будь то липидный или белковый.
Дефицит этого витамина в организме провоцирует нарушение сердечной деятельности, ухудшение чувствительности и даже онемение конечностей, отёки, запоры, и резкое снижение веса. Восполнить запасы можно! Отдайте предпочтение растительной пище.
Крупа, злаки, отруби, пророщенные зерна, капуста, лук, морковь, орехи, абрикосы или курага, шпинат, фасоль, картофель
должны стать вашими фаворитами в питании. В меньшем количестве этот витамин присутствует в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах.

Рибофлавин

Второе почётное место занимает витамин В2 (рибофлавин). Он играет важную роль в усвоении железа и синтезе гемоглобина. Кроме того, влияет на функции зрения и регулирует работу надпочечников. Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Обнаружили у себя трещины в уголках рта, язвочки, дерматит, воспаление слизистой глаз, сопровождающееся слезотечением, ухудшение сумеречного зрения - обязательно включайте в свой рацион яйца, мясо, рыбу, печень, сыры и цельное молоко, а также помидоры, капусту, гречку, овсянку и листовую зелень. Однако помните, что B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Ниацин

Замыкает тройку лидеров витамин B3 (ниацин), другое его название - витамин PP (никотиновая кислота). Этот витамин, напротив, способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха и ультрафиолета. Он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ и выделению энергии, а также синтезу ферментов и продуцированию половых гормонов, инсулина и кортизона. В3 способствует снижению артериального давления, улучшению состояния кожи. Поэтому признаками нехватки этого витамина являются болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов, боль в конечностях, диарея, потеря аппетита, кожные высыпания.
Больше всего витамина B3 содержится в яйцах, рыбе, мясе, почках и печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зелёном горошке, петрушке, гречихе, грибах и бобовых.

Пантенол

Следующий витамин B5 (пантенол). Это помощник в заживлении ран, он же снижает тревожность. Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять разные сорта мяса и птицы, субпродукты, яйца, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свёклу и цветную капусту. Но важно не подвергать эти продукты длительной термической обработке. Дефицит этого витамина встречается редко и приводит к депрессии.

Пиридоксин

Здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа - это заслуга витамина B6 (пиридоксина). Очень много пиридоксина в орехах, особенно в грецких и фундуке, в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, клубнике и черешне. Также его можно получить с мясом, картофелем, перцем. Недостаток этого витамина наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты и противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми (дерматит, конъюнктивит) - основные признаки дефицита В6.

Биотин

Ускоритель метаболизма витамин B7 (биотин). Он регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах, петрушке, яблоках и апельсинах. Не забудьте включить его в своё меню!

Фолиевая кислота

О следующем витамине следует знать прежде всего женщинам, которые планируют беременность или уже готовятся стать мамами - витамин B9 (фолиевая кислота). Другие названия - фолацин, фолат. Он участвует в формировании нервной трубки плода, спинного и головного мозга, а также скелета. Поэтому витамин нужно начинать принимать ещё до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности. Но не стоит им пренебрегать и тем, кто не планирует материнство, так как В9 защищает наши слизистые оболочки от развития онкологии. Чтобы восполнить его дефицит, нужно
больше есть зелени петрушки, шпината, сельдерея, также содержат фолиевую кислоту томаты, бобовые, орехи, свёкла, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.

Дефицит возникает при приёме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. В этом случае развивается утомляемость и диарея, у беременных может привести к патологиям развития плода.

Цианокобаламин

Уменьшает уровень холестерина и стимулирует свёртываемость крови витамин B12 (цианокобаламин). Содержится только в продуктах животного происхождения: в мясе птицы, субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах и морской рыбе, яйцах. В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится псевдовитамин B12 - вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Поэтому важно людям, отказавшимся от мяса, принимать витамин B12 в виде добавок, ведь недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию.

Пришло время разобраться с витаминоподобными веществами. Да, есть и такие!

Холин

Здоровье почек и деятельность кишечника зависят от витаминоподобного вещества В4 (холин). Он, как и другие витаминоподобные вещества, обладает свойствами витаминов, однако его недостаток или, наоборот, избыток не приводит к негативным последствиям или патологиям. Именно благодаря ему возможна регенерация печени. B4 помогает нашему телу восстановиться после алкогольного злоупотребления или долгого лечения антибиотиками. Еще один приятный бонус - B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения и регулирует уровень инсулина в крови, а также снижает холестерин. Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты.

Инозитол

Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ - это В8 (инозитол). Нормализует уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте, а именно помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.
Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах, чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике и изюме
.

Парааминобензойная кислота

А вот нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолета, инфекций и гипоксии - B10 (парааминобензойная кислота). Он также участвует в синтезе фолиевой кислоты, препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи и снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований и инсультов. Вещество B10 содержится в мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.

Итак, мы разложили по полочкам, какие витамины и вещества группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, какие улучшают работу кишечника и состояние кожи, а какие участвуют в росте клеток, в энергообмене, в работе мышц и укрепляют иммунитет.
Но не при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением, при появлении вышеупомянутых признаков нехватки витаминов лучше всего обратиться за консультацией к врачу. Назначать мульти- и монокомплексы, не только группы В, но и других препаратов, должны специалисты и профессионалы своего дела.

Запись на консультацию в Клинику ЭСТЕЛАБ по тел.: +7 (495) 646-87-89 или онлайн

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Алина Бавина

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Витамин В12: в каких продуктах содержится

Правильный рацион состоит из питательных, богатых полезными веществами продуктов и их сбалансированного сочетания в блюдах. Такой режим не приносит дискомфорта и неудобства, а напротив – дарит радость, легкость и позитивный настрой. Стоит начать утро с сытного питательного завтрака – и заряд энергии на весь день обеспечен. Если в течение дня не забывать вовремя и в нужном объеме подкреплять себя чистой и полезной пищей, не срываться на вредные перекусы, то уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения.

Однако, просто употреблять богатые витаминами продукты недостаточно. Ведь сами по себе эти вещества не всегда могут полноценно усваиваться организмом, их содержание в той или иной пище различается, а некоторые соединения вообще несовместимы друг с другом. Поэтому важно знать, какие существуют группы витаминов, какое влияние они оказывают на самочувствие человека, где их найти и как грамотно принимать и сочетать с другими соединениями. В нашем блоге мы стараемся помочь читателям найти ответы на эти вопросы, получить свой рецепт здоровья, красоты и долголетия. Сегодня мы хотели бы поговорить о витамине B12. Для чего он нужен организму, к чему приводит нехватка и в каких продуктах его больше всего – расскажем в нашей статье.

Химические свойства и состав витамина В12

Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита. Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:

  • кроветворение;
  • регенерация клеток и тканей;
  • предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;
  • регуляция выработки гормона адреналина.

Сам витамин В12, нехватка которого может пагубно сказаться на состоянии здоровья, с точки зрения химии – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин.

Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние. Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы рассказываем, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Такие названия непросто запомнить обычному, не связанному с химией человеку, поэтому в дальнейшем, на протяжение всего текста статьи мы будем использовать привычное и знакомое всем буквенное название биологически активных веществ этой группы.

Витамин В12: показания к применению

Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения для нормального функционирования жизненно важных органов и систем, поддержания здорового состояния тела. Существуют и такие случаи, когда его применение не просто рекомендовано, но и необходимо для предотвращения риска развития серьезных заболеваний. Вот самые распространенные ситуации, когда нужно обязательно восполнить дефицит б12:

  • болезнь Аддисона-Бирмера;
  • различного рода анемии: хронические, вызванные дефицитом железа или токсическими веществами;
  • заболевания печени: недостаточность, циррозы;
  • лечение последствий алкоголизма
  • болезни кожи: псориаз, дерматит
  • неврозы;
  • атеросклероз;
  • артрит;


Вещество оказывает гомеопатическое и метаболическое воздействие, положительно влияет на печень, нервную систему и ускоряет регенерацию. Способно приостановить развитие указанных заболеваний и предотвратить риск возникновения осложнений. Выпускаются препараты в различных формах, в аптеках можно найти множество вариантов. Есть таблетки, жидкости и концентрированные растворы для инъекций. Каждый вид имеет свое назначение и определенные ограничения. Без совета специалиста в них сложно сориентироваться и выбрать нужный, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать прием. Он расскажет и подробно объяснит, какая форма вам подойдет, поможет определиться с дозировкой и даст рекомендации, как лучше применять препарат: подкожно, внутривенно или внутримышечно.

Для чего нужен организму витамин В12


Это вещество играет значимую роль во всех процессах жизнедеятельности, протекающих в нашем теле. Не зря гиповитаминоз – недостаток витаминов, считается серьезным нарушением, которое врачи советуют незамедлительно устранять. Полный список функций, которые выполняет эта группа соединений, очень велик, здесь мы перечислим лишь самые важные и основные:

  • Регулирует выработку эритроцитов: способствует образованию, предотвращает их разрушение и нехватку.
  • Положительно влияет на процесс кроветворения.
  • Способствует полноценному усвоению белка организмом. 
  • Улучшает регенерацию тканей печени, почек, сердца.
  • Предотвращает развитие заболеваний в этих органах.
  • Защищает нервную систему от разрушений, вредного воздействия внешних и внутренних неблагоприятных факторов.
  • Предотвращение возникновения анемии.
  • Нормализует работу ферментов.
  • Активирует деление клеток.

Особенно стоит отметить его возможность покрывать нервные клетки миелиновой оболочкой, необходимой для их полноценной и надежной защиты. Это уникальная функция витамина В12. Другие вещества не способны формировать, образовывать и поддерживать наличие этой оболочки. Это свойство В12 может стать для вас настоящим спасением, если ваша работа и образ жизни предполагают постоянное нервное напряжение и стрессы. Принимая суточную норму витамина, вы убережете себя от депрессии, подавленного состояния, раздражительности, скачков настроения и агрессии, которые так часто можно встретить у жителей современных крупных городов.

Особенно подвержены нервным расстройствам люди, работающие на руководящих должностях, находящиеся в напряжении из-за высокой степени ответственности и большого объема задач. Справедливо это и для тех, кто подвержен воздействию человеческого фактора: учителя, врачи, работники сферы обслуживания. Также не лишней будет профилактика для студентов и учеников в период сдачи экзаменов и подготовки к ним.

У нас можно купить диетические продукты:

Кому обязательно нужно принимать В12

Для взрослого человека стандартная суточная норма В12 составляет около 2,4 мкг. Но стоит помнить, что это количество справедливо лишь для тех, кто не подвержен нервным потрясениям и не имеет вредных привычек и чрезмерных нагрузок. Во время стресса, никотиновой зависимости, повышенной загруженности и утомляемости эта цифра может увеличиваться в диапазоне от 10 до 20%. В таких случаях мы советуем выбирать в пищу продукты, богатые витамином В12 и содержащие его в большом количестве. Мы перечислили случаи, в которых потребность в приеме вещества возрастает:

  • у тех, кто активно занимается спортом, особенно касается профессиональных спортсменов;
  • если ваша работа предполагает тяжелые физические нагрузки;
  • проходящие реабилитацию после алкогольной зависимости;
  • беременные и кормящие женщины;
  • во время полового созревания у подростков
  • дети в период активного роста;



Если вы относитесь к какой-либо категории из этого списка, вам стоит особенно внимательно следить, чтобы организм получал все необходимые вещества. Питание, включающее в себя полезные, богатые витаминами продукты, а также грамотный прием назначенных врачом препаратов – гарантия вашего безупречного здоровья, красоты и молодости на долгие годы.

Недостаток витамина В12: симптомы дефицита

Время от времени нехватка полезных веществ – гиповитаминоз, наступает у многих. Особенно это актуально в осенне-зимний сезон, когда источников витаминов становится меньше, повышается стрессовая нагрузка на ослабленный организм. Этого не стоит опасаться, ведь такое явления вполне естественно. Важно лишь вовремя выявить у себя его симптомы и принять меры по устранению дефицита. Тогда никаких пагубных последствий не возникнет. 

О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:

  • Ухудшилась свертываемость крови.
  • Язык приобрел неестественно красный цвет и стал сухим.
  • Затруднено глотание.
  • Появились зуд на коже головы, перхоть и шелушение.
  • Нарушился менструальный цикл.
  • Часто немеют ноги и руки, есть ощущение, будто по коже кто-то ползает.
  • Наблюдается депрессия, подавленное настроение.
  • Повысилась утомляемость.
  • Кожные покровы стали бледными или приобрели желтоватый оттенок.
  • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Замедлен пульс.
  • Ощущается сонливость и усталость.
  • Диарея.
  • Волосы ломкие, сильно выпадают.
  • На слизистых оболочках образуются мелкие ранки и язвочки.
  • Головокружение



Конечно, по отдельности эти симптомы могут являться признаками других заболеваний, но если вы наблюдаете у себя сразу несколько проявлений – возможно это и есть гиповитаминоз. С ним несложно бороться, обратившись к врачу за консультацией. Особенно внимательно нужно относиться людям, находящимся в зоне риска. У них нехватка данного витамина наблюдается чаще, чем у остальных. 

В каких случаях это происходит:

  • в период беременности и лактации
  • при волчанке
  • во время приема противозачаточных гормональных препаратов
  • при наличии в организме паразитов
  • злоупотребление алкоголем
  • при резекции желудка
  • жесткие диеты и ограничения в пище
  • отказ от мяса и других продуктов животного происхождения: веганство, вегетарианство, сыроедение
  • никотиновая зависимость
  • при гастрите
  • в преклонном возрасте
  • при изменениях микрофлоры кишечника
  • при Базедовой болезни


На недостаточное количество В12 могут негативно повлиять и такие факторы, как длительный прием некоторых препаратов при диабете. Вещества, содержащиеся в них, мешают усвоению. Также возможен гиповитаминоз у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае даже если В12 поступает в организм, внутренние органы не способны его всасывать. Поговорите об этом со специалистом, который в курсе вашего состояния здоровья. Он назначит вам препараты, восполняющие нехватку В12. Их регулярный прием в совокупности с правильно подобранным рационом и сбалансированной диетой помогут вам уже через две-три недели почувствовать себя намного лучше. Если же постоянно откладывать профилактику, можно получить серьезные заболевания, лечение которых потребует гораздо больше времени, средств и усилий. 

К ним относятся:

  • анемия
  • расстройства нервной системы
  • ухудшение зрения
  • болезнь Крона
  • заболевания кожи
  • нарушение памяти
  • плохая усвояемость пищи
  • потеря аппетита
  • рассеянный склероз

Оградите себя и своих близких от последствий гиповитаминоза, не допускайте возникновение опасных болезней и их развитие. Профилактика, как известно, гораздо лучше, чем длительное и сложное лечение. От вас лишь требуется вовремя проходить медосмотр, обследоваться специалистов, сдавать необходимые анализы, а также следить за своим питанием и рационом членов вашей семьи. Для этого нужно знать, в каких продуктах находится и где содержится витамин В12. Мы составили для вас список, который поможет в разработке ежедневного меню, сделает ваш рацион сбалансированным и питательным.

Передозировка В12


Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:

  • Болит и колет слева в груди, в районе сердца
  • Повышена возбудимость нервной системы
  • Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

Где и в чем содержится витамин в 12: список продуктов на каждый день


Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.

Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12


Мясо и субпродукты

  • Говядина
  • Говяжья печень 
  • Говяжьи почки
  • Говяжий язык
  • Говяжье сердце
  • Нежирные части свинины
  • Свиная печень
  • Баранина
  • Дичь
  • Куриная печень
  • Кролик
  • Ливерная колбаса

Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.

Морепродукты

  • Краб
  • Осьминог
  • Моллюски
  • Гребешки
  • Устрицы

Рыба

  • Скумбрия
  • Окунь
  • Форель
  • Кета
  • Сардина
  • Сельдь

Молочные продукты

  • Сыр
  • Молоко
  • Творог
  • Кефир
  • Сметана
  • Натуральный йогурт
  • Простокваша

Растительные продукты

  • Соевые бобы
  • Зеленый лук
  • Салатные листья
  • Шпинат

Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается. В растительных источниках он содержится в незначительном количестве и не покрывает суточную норму. Поэтому вегетарианцам стоит обратиться к специалисту, который назначит курс необходимых препаратов.

Автор: Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты:


Комбинация магния и витамина В6: спокойствие, только спокойствие!

Как действует магний на организм

Магний (Mg) оказывает влияние на работоспособность человека, позволяет легко выдерживать высокие психоэмоциональные перегрузки. Он необходим для нормальной выработки белков, синтеза ДНК, регенерационных процессов. Кроме того, Mg принимает участие в выводе токсинов, расщеплении глюкозы, нужен для усвоения витаминов.

Симптомы нехватки магния

Недостаток магния в организме можно заподозрить самостоятельно по характерным признакам, но точно подтвердить предположение может только врач, после изучения результатов лабораторных исследований. К общим симптомам недостатка Mg относятся:

  • постоянная усталость, высокая утомляемость, раздражительность, головные боли;
  • лабильный эмоциональный фон – частая смена настроения, тревожность, плаксивость, кошмары ночью;
  • неврологическая симптоматика – тремор конечностей, нарушения чувствительности кожи, парастезии, судороги икроножных мышц, стоп или кистей;
  • вегетативные нарушения (мышечные боли, ломота в теле, суставах) и нарушения терморегуляции;
  • сбои в работе сердечно-сосудистой, скачки артериального давления;
  • нарушения со стороны пищеварительной системы.

Основные причины недостатка магния

Дефицит магния может быть вызван злоупотреблением фастудом или алкоголем, неконтролируемым приемом гормональных препаратов, частыми и продолжительными стрессами. Провоцирует недостаток этого минерала ожирение и другие нарушения обменных процессов, тяжелая физическая работа или интенсивное занятие спортом, патологии со стороны пищеварительной системы.

Зачем нужен витамин B6 при приеме магния?

Для наиболее эффективного усвоения магния организмом необходимо одновременно принимать еще один витамин – Витамин В6 (пиридоксин).

Пиридоксин принимает участие во многих обменных процессах человеческого организма. Он участвует в процессе образования гормонов, повышает иммунитет, способствует выведению лишней жидкости, важен для нормальной работы центральной нервной системы и процесса образования эритроцитов.

В каких продуктах содержится магний и витамин B6

Восполнить недостаток магния и витамина В6 можно при помощи введения в рацион таких продуктов, как:

  • бобовые культуры;
  • орехи и крупы;
  • яйца;
  • томаты;
  • мясо и рыба;
  • свежая зелень.

В одних случаях, коррекцией рациона можно устранить легкую степень авитаминоза, в других требуется дополнительный прием витаминов в виде биологически активных добавок, таких, как Consumed Магний B6 в удобной форме: таблетки Магний В6 №60 или Магний В6 форте №30 (усиленная формула), а также шипучие таблетки Магний + Витамин В6 №20 со вкусом лимона.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Витамин в12 в Каких Продуктах Содержится Больше Всего

 Иначе этот витамин именуют как цианокобаламин, вещество, выработка которого в кишечнике.

Цианокобаламин выполняет следующие функции:

  • - поддерживает деятельность ЦНС;
  • - обеспечивает необходимую концентрацию гемоглобина в крови;
  • - отвечает за образование эритроцитов;
  • - осуществляет контроль артериального давления;
  • - активизирует углеводной и жировой обмен;
  • - отвечает за выработку желчных солей.

Это важное и необходимое для здоровья вещество можно принимать в форме таблеток, в качестве добавок к пище. Однако зачем прибегать к медикаментам, когда существует множество продуктов, богатых цианокобаламином? В настоящее время специалисты считают, что необходимые витамины люди должны усваивать из пищи. Синтетические вещества плохо усваиваются, а при их неумеренном употреблении высока вероятность возникновения побочных эффектов. Людям зрелого возраста каждый день необходимо употреблять как минимум 3 мкг витамина. Детям следует усваивать от 0,4 до 1,5 мкг исходя из возраста.

Продукты содержащие витамин в12

Усваивать суточную норму получится только из грамотно выбранных продуктов питания. Витамином В12 богато мясо, молочные продукты, а также жирные сорта рыбы. В свою очередь, людям, часто употребляющим алкогольные напитки, курящим, использующим снотворное и противозачаточные следует повысить дневную дозу цианокобаламина.

Витамин В12 сложно найти в еде растительного происхождения. Испытывающим нехватку витамина следует избегать тяжёлых диет и вегетарианства, а вместо этого добавить в своё меню мясо, рыбу и молоко. Определённые овощи (свёкла, шпинат) богаты солями кобальта, которые требуются для выработки витамина В12. Но усвоить суточную норму, питаясь салатами из овощей, не выйдет. Однако пюре из свеклы или свежие листья салата составят хорошее дополнение к блюдам из рыбы и мяса.

Самой насыщенной витамином В12 пищей является говяжья печень. 0,1 кг печени включают 50 мгк цианокобаламина. Второй по содержанию витамина продукт - свиная печень, третий – ливерная колбаса. Кроме того, насыщена витамином В12 и куриная печень, баранина, кроличье мясо.

Тем, кто не употребляет мясо, необходимо обратить особое внимание на рыбу и морепродукты. Например, хорошим вариантом будут тихоокеанские устрицы. 0,1 кг такого продукта включают как минимум 16 мкг цианокобаламина. Ещё одним источником витамина считается жирная сельдь, а также сардины. Преобладает витамин В12 и в остальных сортах жирной рыбы, а именно сёмга, лосось, тунец.
Рыбные консервы хорошего качества также являются прекрасным источником витамина, например, сардины в масле и не слишком солёная сельдь.

Любителям молочной продукции повезло, ведь она тоже насыщена витамином В12. Она занимает почётное второе место после мясных продуктов. Из 0,1 кг сыра можно усвоить 1,5 мкг витамина, из творога низкой жирности 1,3 мкг, а из сметаны 0,3 мкг.

На Сегодняшний день водоросль спирулина набирает очень большую популярность. И в ней содержится большое количество витамина B12. А также в одной порции Спирулины содержится суточная норма белка, что обрадует любого вегетарианца. В отличии от ранее перечисленных продуктов, спирулина весьма доступна, она отлично усваивается. Достаточно выпить пару капсул во время еды и вы получили дневную норму белка и витамин Б12.

Компания Megapit.kz желает вам успехов здоровья и процветания! Надеемся, что данный материал был полезен для вас!

Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Витамины группы В – в чем польза, в каких продуктах содержатся

История

Далеким наши предкам о понятии «витамины» было известно очень мало. Поэтому они и страдали от дефицита полезных веществ, о чем и свидетельствуют распространявшиеся тогда тяжелые заболевания «Бери-Бери» и рахит. Смерть забирала людей целыми семьями, и никто не мог ничего поделать, так как не владел достоверной информации о причинах недугов.

Тысячи моряков не добирались до дома, так как в море их настигала цинга и они скоропостижно покидали этот мир. Предварительные расчеты ученых открывают нам ужасающие цифры тех времен. Только в эпоху Великих географических открытий морская болезнь забрала миллионы человеческих жизней.

В то время люди были напуганы такими ужасающими событиями, поэтому ученые второпях пытались выяснить причину происходящего. Для этого применялись отнюдь не гуманные способы. Например, во время морских плаваний больных цингой моряков делили на четыре равных группы и проводили над ними эксперименты путем смены рациона питания. Первым испытуемым давали есть только цитрусовые, вторым – только сидр, третьим – уксусную воду, а четвертым – морскую воду без добавок.

В итоге, на корабле остались в живых только те, кто питался исключительно цитрусовыми. Это позволило ученым прийти к выводу о том, что питание напрямую влияет на здоровье каждого человека. В 1912 году биохимиком Казимиром Функом было введено в научный обиход понимание термина «витамин». Стало понятно, что пища способна влиять на психическое и физическое состояние человека.

Группа витаминов В была признана ведущей в силу того, что именно эти витамины должны включаться в рацион как низкомолекулярные, водорастворимые и азотосодержащие соединения. Благодаря им организм становится крепким, а заболевания обходят стороной.

Сегодня продолжается путь изучения витаминов. Этим занимается специальная наука витаминология, которая действует совместно с работой фармакологии, биохимии и гигиены питания.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

У этой группы витаминов есть масса общих свойств, благодаря которым и стало возможным их объединение в одно целое. Самым важным моментом является их водорастворимость. Это позволяет не накапливаться витаминам в организме, а постоянно вымываться из кровеносной системы принимаемой жидкостью.

Один продукт может содержать целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицитов врачи дают целый список обязательных для употребления элементов. Витамины группы В полезны для организма следующим:

  • нормализуют работу нервной системы;
  • улучшают функции сердечно-сосудистой системы;
  • благоприятно воздействуют на работу кишечного тракта;
  • улучшают тонус и эластичность кожи;
  • снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональной нагрузкой;
  • помогают в размножении клеток, укреплении мышечного тонуса и улучшают энергообмен;
  • способствуют укреплению иммунитета и повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Благодаря комплексному поступлению витаминов группы В в организм снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, процесс обмена белков, жиров и углеводов ускоряется. Быстрее заживают раны, ссадины и ушибы при травмах. При этом уровень болевых ощущений заметно притупляется.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, проходят экземы. Повышаются защитные свойства организма, что влечет к повышенной выработке гемоглобина, который участвует в процессе восстановления эритроцитов, генерирующих выработку антител.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин из общей группы был выделен в отдельную строку. Ему был присвоен номер, дано название и приписано ряд полезных для человеческого организма свойств.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном поступлении в организм тиамина начинает вырабатываться нейромедиатор ацетилхолин, влияющий на тонус мышц внутренних органов, в том числе и сердца.

В1 участвует в большинстве процессов энергообмена: белковый и липидный обмен, а также усвоение аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении ежедневной нормы этого витамина у человека наблюдается отличный аппетит, набирается мышечная масса и повышается крепость костной системы.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

Принимается для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительного тракта. Поддерживает работу щитовидной железы и участвует в образовании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, пропадает сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что ведет к минимизации риска возникновения гастрита, язвы, малокровия и болезней печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу мозга и центральной нервной системы. Незаменим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Предотвращает заболевание печени путем выведения из органа токсинов и ядов. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезен для растущего организма и для организма беременной женщины. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает раннее облысение и седину, возвращает тонус кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Борется с преждевременным старением и улучшает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает выносить беременность, так как предотвращает риск выкидыша на первых триместрах. В6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угревой болезнью, анемией, при риске инфаркта миокарда и повышенном давлении.

В7 (биотин)

Участвует в метаболизме, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Улучшает работу нервной системы и отлично восполняет дефицит полезных веществ, которые нужны для здоровья ногтей, волос и кожных покровов.

В8 (инозитол или инозит)

Влияет на концентрацию внимания и улучшает мозговую деятельность. Облегчает симптомы психических расстройств и приступов панической атаки, предотвращает бессонницу. Помогает зачатию малыша тем, у кого не получается это сделать длительное время.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция – защита и вынашивание плода. В9 участвует в делении всех видов клеток и генов ДНК нашего организма, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Предотвращает пагубное влияние ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тонус кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предотвращает развитие анемии и гемофилии. Полезен для повышения умственных, эмоциональных и физических нагрузках. Помогает предотвратить стрессовые состояния и апатию. Полезен при занятиях спортом для снижения травматичности.

В12 (кобаламин)

Предотвращает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

Дефицит витаминов В

При дефиците витамина В наблюдается:

  • мышечная слабость;
  • учащенное сердцебиение;
  • бессонница, апатия и депрессия;
  • сбой в эндокринной системе;
  • выпадение волос, ломкость ногтей;
  • головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, виднеются покраснения на коже, мучает зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть резкие боли в животе и нарушится стул. Передозировка витаминов группы В вызывает скачки давления, что приводит к тошноте, рвоте, потере сознания, удушьям, судорогам и повышенной потливости.

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамины группы В содержатся во всех продуктах растительного происхождения, а также в некоторых животных продуктах:

  • зерна и крупы;
  • злаки и отруби;
  • овощи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • зелень;
  • орехи и подсолнечные семена;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыба;
  • грибы.

Что такое витамины группы B

happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме. Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции:

Витамин B6:

Также известный как пиридоксин, витамин B6 помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка).Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности. Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки.

Витамин B12

Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12.

Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах:

  • Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки.
  • Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи.
  • Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты
  • Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы.
  • Биотин : яйца, арахис, рыба, сладкий картофель и миндаль.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины группы B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете достичь своей дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. естественно через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B - это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию - состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины - это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями из чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.5 мг (39% СН)
  • Витамин B2: 0,8 мг (64% СН)
  • Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
  • Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
  • Витамин B6: 1,6 мг (94% СН)
  • Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
  • Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, обеспечит вас достаточным количеством многих витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

  • Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
  • Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса - отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 5,2 мг (32% СН)
  • Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0.2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B9: 18,2 мкг (5% СН)

Коричневый рис - это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, например коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы - фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

  • Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
  • Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
  • Витамин B9: 358,4 мкг (90% СН)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
  • Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
  • Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
  • Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются вредным для здоровья типом, и, согласно NLM, они могут повысить риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин - это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
  • Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
  • Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают и другими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо - один из фруктов, в котором больше всего витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

  • Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
  • Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
  • Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
  • Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также отличный источник пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

  • Витамин B1: 0,3 мг (24% СН)
  • Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
  • Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
  • Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Cleveland Clinic, лучше всего придерживаться злаков с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

  • Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
  • Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
  • Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

  • Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
  • Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
  • Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
  • Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
  • Витамин B6: 0,2 г (9% СН)
  • Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

Помимо витаминов группы В, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка, его содержание составляет 19 граммов на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам необходимо ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца - и, по сути, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое, согласно NLM, вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, связанных с сексом и стрессом, вырабатываемых в надпочечниках, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза - это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов DV, в то время как небольшой банан содержит только 1% DV, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.
  • Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
  • Яйца: 10 мкг на цельное приготовленное яйцо (33% СН)
  • Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% СН)
  • Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленной (13% СН)
  • Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 1 унцию (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) известен тем, что имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник, согласно клинике Майо.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамаме и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию - тип анемии, который может привести к утомляемости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

  • Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% СН)
  • Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
  • Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан емкостью 16 унций (249% суточной нормы)
  • Крепленый тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
  • Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витаминов B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

  • Витамин B1
  • Витамин B2
  • Витамин B3
  • Витамин B5
  • Витамин B6
  • Витамин B7
  • Витамин B9
  • Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они не приносят пользы, если у кого-то не наблюдается дефицит одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в Соединенных Штатах) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Какие продукты и преимущества витамина B?

Комплекс витаминов B может помочь вам стать лучше. Существует восемь различных витаминов группы B, которые играют роль в метаболизме клеток. Они также могут помочь здоровью кожи, волос, глаз, нервов, надпочечников и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, витамины группы B играют важную роль в метаболических реакциях, происходящих в нашем организме, в частности, в выработке энергии.Витамины группы B необходимы для наших клеток крови, гормонов и нервной системы.

Что такое комплекс витаминов B?

Комплекс

B - это соединение, состоящее из нескольких различных витаминов. Вы, вероятно, знакомы с витамином B12, который вырабатывает эритроциты. Добавки комплекса витамина B следует хранить в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Хотя витамины группы В химически не связаны, они часто работают рука об руку и обычно встречаются вместе в одних и тех же продуктах.

Витамин B в продуктах питания

витаминов группы B растворимы в воде, поэтому наш организм не может хранить их в больших количествах. Это означает, что нам необходимо регулярно пополнять наш внутренний запас.

К счастью, они содержатся в самых разных продуктах, как естественных, так и обогащенных. К ним относятся:

  1. Цельнозерновые, арахис, фасоль, шпинат, капуста, меласса и зародыши пшеницы (B1 - тиамин)
  2. Яйца, почки, печень, нежирное мясо, нежирное молоко, спаржа, брокколи и шпинат (B2 - рибофлавин)
  3. Дрожжи, красное мясо, молоко, яйца, бобы и зеленые овощи (B3 - ниацин)
  4. Авокадо, йогурт, яйца, мясо и бобовые (B5 - пантотеновая кислота)
  5. Курица, индейка, тунец, лосось, чечевица, семечки, сыр, коричневый рис и морковь (B6 - Пиридоксин)
  6. Ячмень, печень, дрожжи, свинина, курица, рыба, картофель, цветная капуста, яичные желтки и орехи (B7 - биотин)
  7. Темно-листовая зелень, спаржа, свекла, лосось, корнеплоды, молоко, булгур, пшеница и бобы (B9 - фолиевая кислота)
  8. Рыба, моллюски, молочные продукты, яйца, говядина и свинина (B12 - кобаламин)
  9. Каждый витамин B имеет свою особенность, поэтому важно получать достаточное количество каждого из них с помощью питательной диеты и / или добавок.

Что комплекс витаминов B делает для организма

Каждый витамин группы B играет определенную роль в функционировании организма, и дефицит любого из них может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин помогает нервной системе нормально функционировать. Он необходим для производства здоровых клеток в организме, поскольку обладает способностью защищать иммунную систему. Он также играет ключевую роль в производстве энергии из пищи, которую мы едим.Дефицит витамина B1 встречается редко, но может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое расстройство, которое характеризуется спутанностью сознания, аномальными движениями глаз и неустойчивой походкой.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин действует как антиоксидант и участвует в росте, развитии и функционировании клеток. Он помогает бороться со свободными радикалами и может предотвратить преждевременное старение, а также развитие сердечных заболеваний. Витамин В2 играет роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию.Это также важно для производства красных кровяных телец. Некоторые исследования показывают, что витамин В2 может помочь облегчить мигрень, хотя могут потребоваться дальнейшие исследования.

Большинство людей могут получать достаточное количество рибофлавина из своего рациона. Некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, беременные, кормящие женщины, веганы, люди, придерживающиеся безмолочной диеты, а также люди с генетическими нарушениями, вызывающими дефицит рибофлавина, с большей вероятностью будут испытывать дефицит этого витамина.Недостаточное количество рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью, репродуктивной и нервной системе. Кроме того, дефицит рибофлавина может привести к анемии, которая приводит к слабости и утомляемости.

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин помогает организму вырабатывать различные гормоны в надпочечниках и других частях тела. Он также помогает улучшить кровообращение, повысить уровень холестерина ЛПВП (известный как хороший холестерин) и подавить воспаление.

Дефицит

возникает, когда в организме не хватает ниацина или триптофана (печень может преобразовывать триптофан в ниацин), а дефицит нескольких веществ может вызвать пеллагру, которая характеризуется агрессией, дерматитом, бессонницей, слабостью, спутанностью сознания и диареей.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится в небольших количествах практически во всех пищевых группах. Этот витамин расщепляет жиры и углеводы для получения энергии. Он также отвечает за выработку определенных гормонов, в том числе тестостерона.Исследования показывают, что витамин B5 способствует здоровью кожи и может уменьшить признаки старения, такие как покраснение и пятна на коже. Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к появлению прыщей.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина, который связан с сердечными заболеваниями. Этот витамин помогает организму вырабатывать серотонин, мелатонин и норадреналин, которые влияют на настроение и сон. Исследования показывают, что витамин B6 может уменьшить воспаление при ревматоидном артрите.Дефицит может вызвать сыпь, похожую на себорейный дерматит, розовый глаз и неврологические симптомы, такие как эпилепсия.

Витамин B7 (биотин)

Биотин известен своей ассоциацией как добавка для здоровья волос, кожи и ногтей. Но вы можете не знать, что он также может помочь контролировать высокий уровень глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с диабетом. Это также жизненно важно для нормального развития плода, что особенно важно во время беременности.Дефицит витамина B7 у взрослых обычно не вызывает симптомов, но у младенцев может привести к нарушению роста и неврологическим расстройствам.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолат также выпускается в синтетической форме, называемой фолиевой кислотой, которая используется в добавках и обогащенных продуктах, таких как хлопья и хлеб. Фолиевая кислота имеет решающее значение для здорового развития мозга, и исследования показывают, что он может помочь предотвратить потерю памяти и облегчить депрессию. Этот витамин также особенно важен для беременных, так как поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты.Дефицит витамина B9 может привести к макроцитарной анемии и повышению уровня гомоцистеина. У беременных женщин дефицит витамина B9 может привести к врожденным дефектам.

Витамин B12 (кобаламин)

Кобаламин взаимодействует с витамином B9 для образования красных кровяных телец и помогает железу создавать гемоглобин, белок, переносящий кислород. Он также помогает поддерживать здоровую функцию нервов и создавать генетический материал нашего тела, ДНК и РНК. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому исследования показывают более высокий уровень дефицита среди тех, кто не ест мясо.

Дефицит витамина B12 может привести к макроцитарной анемии, повышенному уровню гомоцистеина, периферической невропатии, потере памяти и другим когнитивным нарушениям. Дефицит также может вызывать симптомы мании и психоза. Поскольку всасывание через кишечник с возрастом снижается, дефицит витамина B12 чаще всего встречается у пожилых людей.

Добавки, такие как комплекс витаминов B, могут помочь гарантировать, что вы получите достаточно жизненно важных веществ, необходимых организму для функционирования.

Хотите узнать, подходит ли вам витамин B? Пройдите тест Vitality DNA, чтобы узнать, какие именно добавки нужны вашему организму.

продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами группы B - это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

Факты о цинке

Цинк - мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы.Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

Знайте свои витамины группы B

Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья.B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин - все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

Продукты, содержащие цинк

Ягненок - ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма.Кешью и тыквенные семечки являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

Где найти витамины группы B

Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

Продукты, содержащие и то и другое


Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат и цинк, и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

Овощи как источник витамина B - Узнайте о овощах, богатых витамином B

Витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но какие? действует ли витамин B и как его принимать естественным путем? Овощи как витамин Источник B, вероятно, самый простой способ собрать этот витамин, хотя B12 будет должны поступать из обогащенных продуктов.Овощи, богатые витамином B, необходимо иметь при себе. такие соединения, как рибофлавин, фолат, тиамин, ниацин, биотин, пантотен кислота, а также B12 и B6. Каждый по-разному влияет на организм, а овощи с высоким содержанием витамина B несут разные уровни каждого соединения.

Использование овощей как источника витамина B

Витамин B, как известно, помогает накапливать энергию и использовать углеводы, производят красные кровяные тельца, способствуют пищеварению, способствуют здоровому нервная система и прочее. Эти преимущества для здоровья приводят к меньшему количеству сердечных заболеваний, меньший риск врожденного порока, более четкое функционирование мозга и здоровая кожа.B12 - это только соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения и должно поступать из добавок в вегетарианской диете. В некоторых овощах содержание витамина B выше или ниже уровни отдельных пищевых соединений.

Существует множество вегетарианских способов ввести витамин B в ваш рацион, например, орехи и цельнозерновые, но они не так легко абсорбируется как источники из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы и вегетарианцы следует полагаться на добавки и обогащенные продукты, такие как злаки, чтобы адекватный витамин В.

Разнообразное питание считается лучшим способом достичь каждого форма питательного вещества. Как правило, листовые зелень, авокадо а крахмалистые овощи содержат высокие уровни определенных соединений витамина B. В Чтобы получить достаточное количество каждого из них, целенаправленный подход к употреблению овощей с витамином B может помочь достичь общего баланса каждого соединения.

Источники тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и рибофлавина

Тиамин питает ваш мозг и помогает возбудить нервную систему система.Овощи, богатые витамином B, с высокой концентрацией тиамина могут быть:

Ниацин помогает самому большому органу тела, коже, работают хорошо. Его легко найти во многих витаминах с высоким содержанием витамина B. например:

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, и ее часто добавляют в хлеб и крупы. Натуральная диета, состоящая из овощей для витаминов группы B, обеспечить здоровое образование ДНК и РНК. Попробуйте следующее:

Рибофлавин превращает пищу в топливо и помогает организму обрабатывать и использовать другие витамины группы В.Овощи с высоким содержанием рибофлавинов витамина B являются:

Другие растительные источники витаминов группы В

Другие формы витамина B по-своему важны и его можно найти, по крайней мере, в следовых количествах во многих овощах. Придерживайтесь темноты листовая зелень, крахмалистые корни, такие как сладкий и обычный картофель, и крестообразные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

Некоторые формы витамина B могут готовиться из пищи, поэтому лучше есть овощи сырыми или минимально приготовленными.Для веганов - получение всех форм витамина B может быть сложно, но есть и хорошие новости. Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступен в форме добавок и содержит множество витаминов. Богатые витамином B питательные вещества. Вы можете взять капсулу, посыпать ею пищу и добавить это различные способы достижения ваших целей, связанных с витамином B. Вы также можете вырастить свой собственный.

продуктов с витамином B | Преимущества витамина B

Клаудия Тотир Getty Images

Все те здоровые блюда и закуски, которые вы едите, чтобы подпитывать свои пробежки и после этого выздоравливать, не имели бы большого значения, если бы не витамины B - семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.

Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12). Эти питательные вещества, вместе называемые комплексом витаминов B, играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы. «Они необходимы каждому человеку, особенно тем, кто тренируется в больших количествах», - говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D.

Дефицит витамина B встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете необходимое количество калорий, - говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но даже незначительный дефицит может повлиять на вашу производительность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism .

Короче говоря, по данным Академии питания и диетологии, стоит обратить внимание на свое потребление и убедиться, что вы насытились, тем более что спортсменам может потребоваться больше витамина B, чем менее активным людям.(Официальных рекомендаций по витамину B специально для спортсменов нет, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам точно определить, сколько вам нужно.) Веганы и спортсмены, выращивающие растения, должны уделять особое внимание витаминам B12 и B6, говорит Гудсон. , поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ получить достаточно - это есть самые разные продукты, например, эти восемь продуктов с упаковкой B.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Обогащенные злаки

витаминов группы В на порцию: Цифры различаются в зависимости от бренда, но в целом вы можете рассчитывать на обогащенные злаки, которые обеспечат не менее 25 процентов рекомендуемой нормы потребления тиамина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты. и витамин B12.

Съешьте: Ешьте хлопья с молоком в качестве перекуса или заправляйте их измельченным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховым маслом для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.

Полезно знать: Большинство фасованных злаков обогащены витамином B, но это не делает их автоматически полезным выбором. Ищите варианты с цельнозерновыми продуктами в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и с количеством граммов сахара, которое составляет не более половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 твердых вариантов.)

2 Свинина

витаминов группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.

Eat it: Подавайте жареную свинину вместе со сладким картофелем и тушеными овощами на ужин, а на следующий день положите остатки в бутерброд на обед.

Полезно знать: Постные отрубы из корейки, такие как вырезка, вырезка из вырезки и жаркое из корейки, - все это хорошие варианты, поскольку в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.

3 Арахис

витаминов группы В на порцию: 1/4 чашка арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.

Съешьте: Горсть арахиса в паре с горсткой сухофруктов - это сытная закуска - только не держите ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов - это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве перекуса перед тренировкой. Съешьте их примерно за час до тренировки », - говорит Стефански, или возьмите немного позже.

Полезно знать: С точки зрения питания, порция арахисового масла из 2 столовых ложек равняется четверти стакана цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, дерзайте.

4 Черные бобы

Витаминов группы В на порцию: Порция черных бобов на 1/2 стакана содержит 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.

Eat it: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящим цельнозерновым рулетом на ранний ужин.Скорее всего, это даст вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени, чтобы обработать бобы, чтобы вас не беспокоили вздутие живота или газы на утреннем дыхании. - беги, - говорит Гудсон.

Полезно знать: Черные бобы также являются основным вегетарианским источником железа, их количество составляет около 10 мг на чашку.

5 Домашняя птица

Витамины группы В на порцию: 3 унции куриной или индейской грудки содержат около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.

Съешьте: У вас запланирована дневная пробежка? Сэндвич с курицей или грудкой индейки на цельнозерновой основе достаточно легкий, чтобы вы могли съесть его всего за пару часов до выхода из дома, и не заболел живот.

Полезно знать: Палочка с белым мясом для самого большого удара B. «В куриной грудке больше ниацина, чем в более темных порезах, таких как бедро», - говорит Стефански.

6 Коричневый рис

Витаминов группы В на порцию: В 1 стакане вареного коричневого риса их 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин поддерживает работу пищеварительной системы.

Eat it: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витамина B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.

Полезно знать: Коричневый рис - не единственный источник ниацина из цельного зерна. «Дикий рис, киноа и некоторые цельнозерновые макаронные изделия также очень высоки», - говорит Стефански.

7 Тунец

витаминов группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного светлого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.

Съешьте: По словам Стефански, тунец, так как он очень удобен и содержит белок, идеально подходит для приготовления салатов. Чтобы получить удвоение витамина B, соедините рыбу со шпинатом - 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.

Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалениями.

8 Авокадо

Витаминов группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты, всего в 1/2 стакана содержится 59 мкг вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.

Съешьте: Жир в авокадо может стать тяжелым для вашего желудка прямо перед пробежкой, так что оставьте тосты с осторожностью для перекуса после бега.

Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов на порцию 1/2 чашки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор - автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

8 витаминов группы B, которые вам нужны, и как их получить из продуктов питания

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно продукты, богатые витамином B.Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B - это энергетический обмен», - говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health. В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки.«Без достаточного количества витаминов группы B мы не сможем так хорошо производить энергию, поэтому усталость - частый симптом дефицита витамина B», - говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», - говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела. Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия - состояние, при котором вы не вырабатываете достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют дублирующие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи - например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются - а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве.Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», - говорит Ромео.«Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, голубого тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена. Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин является важным витамином для поддержки здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, - говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. Он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови, - говорит Ромео. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту, а также помогает снизить уровень триглицеридов.”

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», - говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает производить химические посредники, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает преобразовывать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», - говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолат также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты - это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль. Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Нам нужен B12 в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточно B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12. Кислота желудка также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *