Всем привет! Давайте обсудим витамин В: узнаем, где он содержится в продуктах, для чего нужен. Получить его из пищи в достаточном объеме не так-то просто. Большинство продуктов не может похвастаться высоким содержанием ценных веществ. Я расскажу, какую еду нужно добавить в меню, чтобы не допустить авитаминоза.
На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.
Витамины группы В: в каких продуктах содержатся, для чего нужны?
Каждый витамин B-комплекса имеет свое название, уникальную структуру, выполняет важные функции. Именно поэтому питание должно быть разнообразным, включать продукты животного и растительного происхождения.
Чтобы сохранить здоровье и наполнить организм жизненно важными элементами, необходимо знать, в каких продуктах содержится группа витаминов В.
Тиамин (B1)
Органическое соединение с химической формулой C12H17N4OS помогает нам сконцентрироваться и удержать внимание. Витамин влияет на настроение и аппетит. Тиамин тормозит процессы старения, защищает от действия токсинов, снимает зубную боль и помогает пищеварению.
Характерный признак дисбаланса – низкая самооценка и «накручивание» себя по любому поводу (так вот оно в чем дело!). При сильном дефиците развивается тахикардия, атрофируются мышцы, появляется одышка.
Витамин лучше получать из пищи. Уколы часто вызывают нежелательные побочки. Тиамина много в горбуше и форели. В растительных продуктах его меньше. Исключение – бразильский орех, бобы мунг (маш), пекан. Самый богатый источник – семя льна. На 100 грамм – 110% суточной нормы! Я столько не съем…
Рибофлавин (B2)
Косметологи называют его витамином красоты, но он важен не только для внешности. Рибофлавин отвечает за обменные процессы, активизирует клеточное дыхание, участвует в выработке эритроцитов. Витамин помогает вывести токсины и стимулирует работу внутренних органов. А главное – он предупреждает нервные срывы.
Ищите рибофлавин в яйцах, грибах, брокколи и субпродуктах. Другие источники – зеленый горошек и творог, так что чаще готовьте сырники.
Чтобы покрыть суточную дозу витамина, придется постараться. Съесть 0,5 кг скумбрии или 0,7 кг говядины не каждому под силу. Единственный продукт, где достаточно рибофлавина, – свиные почки: 87% на каждые 100 г.
Никотиновая кислота (B3, PP, ниацин)
Она не имеет ничего общего с никотином. Ниацин уменьшает холестерин, регулирует выработку гормонов, снижает риск сердечного приступа. Она расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, улучшает работу кишечника. Мне встречались данные о том, что вещество избавляет от приступов мигрени, но на себе я эффекта не заметила.
Дефицит витамина приводит к проблемам с суставами, изменению гормонального фона, раннему старению.
Ниацином богата фасоль, спаржа, гречневая каша. Потребность легко обеспечить, если чаще есть курицу. Сто грамм дадут 63% дневной дозы. На второе место ставлю свиные почки (57%). Восполнить баланс поможет ржаной хлеб, миндаль, макадамия и фисташки.
Пантотеновая кислота (B5)
Для россиян установлен оптимальный уровень – 5 мг/сут. Чтобы его получить, придется съесть (на выбор):
- 200 г пшеничных отрубей,
- 130 г красной икры,
- 220 г свиного сердца,
- полкило овсянки,
- килограмм гречки,
- 2 или 3 авокадо,
- 6 яичных желтков.
Не слабо, да? Большинство пунктов я не смогла бы выполнить и не знаю того, кто смог бы. Вряд ли это хорошая идея – компенсировать дефицит витамина отдельным продуктом. А вот разнообразное меню вполне может приблизить показатели к рекомендованной цифре.
Другие пищевые источники B5 (в них процент еще меньше):
Пантотеновая кислота замедляет старение, защищает волосы от ранней седины и обладает рядом других полезных свойств:
- сохраняет здоровую кожу,
- поддерживает концентрацию внимания,
- нормализует липидный обмен,
- уменьшает жировые отложения,
- способствует усвоению других витаминов,
- стимулирует выработку гормонов надпочечников.
Недостаток витамина проявляется как усталость, быстрая утомляемость, депрессия и нарушение сна. Затем к ним прибавляются другие симптомы:
- головная боль,
- покалывание в конечностях,
- мышечная слабость,
- подверженность простудам.
Пиридоксин (B6)
Витамин поддерживает хорошее настроение, развивает память. Он участвует в распределении глюкозы и повышает работоспособность. Недостаток приводит к нарушению сна, судорогам.
Своевременное поступление витаминов очень важно для школьников, студентов и пожилых. Дополнительная порция не помешает женщинам во второй фазе цикла, а также тем, кто страдает угревой сыпью или стремится похудеть.
Получить B6 можно из отрубного хлеба и субпродуктов. Наиболее ценный источник витамина – печень индейки или курицы. Порция даст 45-52% дневной нормы. Растительные продукты им в подметки не годятся. Для сравнения: 0,1 кг брокколи – это 8,8%, чеснока – 30% (не пытайтесь столько съесть!), а бананов – менее пятой части дневной нормы потребления.
Биотин (B7)
Это один из самых важных элементов, участвующих в метаболизме. Биотин поддерживает функции нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Роль витамина:
- стимулирует ход биохимических реакций,
- защищает ткани мозга,
- необходим для правильного деления клеток,
- регулирует работу щитовидки и надпочечников,
- помогает сердцу и сосудам,
- облегчает депрессию,
- решает кожные проблемы.
Биотина много в горохе и буром рисе. Он присутствует в клубнике, черной смородине, малине. Но больше всего его в говяжьей печени. Чтобы обеспечить лимит, достаточно 50 г.
Фолиевая кислота (B9)
Витамин необходим для синтеза красных кровяных телец, правильной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах выработки нуклеиновых кислот с наследственной информацией. Фолиевая кислота требуется для роста и замены клеток. Фолаты поднимают настроение, вступают в реакции обмена метионина.
Витамин B9 присутствует во многих продуктах, но не везде его количество радует. При нагревании он плохо сохраняет свойства. Старайтесь получать его из сырой растительной пищи: авокадо, перечной мяты, шпината.
Другие источники – стручковая фасоль, спаржа, черный хлеб. Печень цыпленка (0,1 кг) покроет 67% дневной нормы, а нут – 139%.
Цианокобаламин или витамин В12 – где содержится?
Главная особенность – участие в синтезе эритроцитов, которые поставляют кислород каждой клетке тела. Другие функции витамина:
- улучшает состояние слизистой желудка,
- отвечает за здоровье кожи,
- защищает от анемии,
- снимает чувство тревоги,
- уменьшает раздражительность,
- регулирует углеводный обмен.
Взрослому требуется всего 3 микрограмма B12. Это 6 яиц, две пачки творога или кусочек печенки размером со спичечный коробок.
Ценный источник витамина – свиное сердце. Его можно отварить и положить на бутерброд вместо колбасы. Сто грамм обеспечат 133%. А порция печеночного паштета покроет суточную потребность шесть с половиной раз!
Холин (B4)
Некоторые вещества относят к витаминоподобным. Ученые решили, что их роль не так велика, и организм справится сам.
К ним относится холин. Тело здорового человека вырабатывает небольшое количество этого витамина. Синтез происходит в кишечнике при участии аминокислот.
Холин выполняет следующие функции:
- регулирует метаболизм,
- защищает нервные клетки при эмоциональных перегрузках,
- снижает уровень вредного холестерина,
- оздоравливает органы пищеварения,
- стимулирует работу головного мозга.
Я принимаю его в виде добавки, так как не считаю свой кишечник полностью здоровым. У меня в холодильнике стоит банка (вот такая) с порошковым лецитином из подсолнечника. В нем примерно 13% холина по массе. Каждое утро я распределяю десертную ложку по бутерброду с маслом и с удовольствием съедаю его. Это вкусно!
Чтобы получить соединение из пищи, нажимайте на яичные желтки, арахис, говяжью печень. Делайте бутерброды с хумусом или грызите семечки. Две порции покроют суточную потребность чуть больше, чем полностью.
Инозитол (B8)
Витамин помогает победить депрессию, улучшить эмоциональный фон, активизировать метаболизм и привести в норму жировой обмен. Большая часть синтезируется организмом. Чтобы предупредить авитаминоз, чаще ешьте овсянку, кашу из ячки, арахис и грейпфруты.
Амигдалин (B17)
Его химическая формула C20H27NO11. Этот витамин – цианогенный гликозид, органическое соединение с противоречивой репутацией. Находится в ядрах косточек и семенах растений, придавая им горький вкус. Амигдалин содержат:
В пищеварительном тракте соединение распадается с выделением цианидов. В больших дозах это может привести к отравлению.
А еще существуют B10, B11, B13, B15. Когда-то их тоже считали витаминами, но потом вычеркнули из списка. Причина простая: некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то не являются жизненно необходимыми. А ведь именно это качество является определяющим (по-латински vita = жизнь).
Во многих процессах принимают участие несколько витаминов B одновременно. Вместе они дарят силы, укрепляют нервы. Соединения поддерживают пищеварительную систему, помогают противостоять стрессам. Они обладают рядом других ценных свойств:
- повышают иммунитет,
- нормализуют уровень сахара в крови,
- обновляют клетки,
- снимают боль.
Наш организм не может делать запасы (исключение – B12), поэтому витамины должны поступать с пищей постоянно.
Чем грозит недостаток?
Гиповитаминоз трудно не заметить. Дефицит витаминов B-группы сразу же бьет по нервной системе:
- появляется бессонница, раздражительность, тревожность;
- исчезает аппетит;
- ухудшается сон, страдает память;
- портится внешность, начинаются проблемы с кожей и волосами;
- снижается эмоциональный фон.
Если гиповитаминоз не лечить, то нарушаются обменные процессы, наступает упадок сил, появляется слабость и беспричинная депрессия. А там рукой подать до серьезных заболеваний, так что не запускайте!
Возможен ли избыток?
Плюс натуральных продуктов в том, что с ними нельзя заработать гипервитаминоз. Избыток моментально выводится с мочой и калом. Синтетические препараты – другое дело. При длительном приеме они могут нанести вред.
Общие симптомы дисбаланса:
- проблемы с пищеварением,
- диарея,
- аллергия,
- покраснение,
- повышенная чувствительность кожи,
- изжога,
- судороги в конечностях,
- головные боли.
Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список
Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:
- Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
- Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
- Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
- Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
- Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
- Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.
Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица
Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).
| Наименование | B1 | B2 | B4 | B5 | B6 | B9 | B12 |
| Сёмга | 0,23 | 0,25 | 47,4 | 1,6 | 0,8 | 2,5 | 0,3 |
| Красная икра | 0,19 | 0,62 | 491 | 3,5 | 0,32 | 5 | 2 |
| Говяжья печень | 0,3 | 2,2 | 63,5 | 6,8 | 0,7 | 24 | 6 |
| Свинина | 1,45 | 0,16 | 7,5 | 0,7 | 0,5 | 0,6 | 0,1 |
| Яйца | 0,07 | 0,4 | 251 | 1,3 | 0,14 | 0,7 | 0,52 |
| Киноа | 0,36 | 0,32 | 70,2 | 0,8 | 0,49 | 18,4 | — |
| Грецкий орех | 0,39 | 0,12 | 39,2 | 0,82 | 0,8 | 7,7 | — |
| Фисташки | 0,87 | 0,16 | 90 | 0,52 | 1,7 | 5,1 | — |
| Чечевица | 0,5 | 0,21 | 96,4 | 1,2 | 0,54 | 9 | — |
| Арахис | 0,74 | 0,11 | 52,5 | 1,8 | 0,35 | 24 | — |
| Горох | 0,81 | 0,15 | 200 | 2,2 | 0,27 | 1,6 | — |
| Нут | 0,08 | 0,2 | 92,5 | 1,6 | 0,54 | 55,7 | — |
| Семечки подсолнуха | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 1,13 | 1,35 | 22,7 | — |
Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.
Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.
Выводы
Из продуктов, богатых тиамином (B1), лидируют свинина, горох, фисташки. Лучший источник B4 – горох. В 100 г – две дневных нормы.
Больше всего пантотеновой кислоты (B5) содержит красная икра (70% сут. потребности). Ей немного уступает арахис, а на третье место ставлю нут.
Самым ценным «поставщиком» пиридоксина считаю пивные дрожжи. Сто грамм обеспечат 75% суточной нормы, но это добавка, а не элемент питания.
Чтобы максимально защитить себя от дефицита витаминов группы B, я взяла за правило каждый день есть мясо, яйца, субпродукты. Пару раз в неделю – добавляю рыбу, время от времени позволяю себе жменьку орешков. За основу питания взяла бы киноа, не будь она такой невкусной. А так – нут, гречка, чечевица.
Никакой продукт не содержит полного набора витаминов в необходимом количестве. Старайтесь делать питание разнообразным, стремитесь к балансу в диете.
Вот и все. Я рассказала про витамин В: где содержится в продуктах, как его получить без особых усилий.Надеюсь, у меня получилось, и вы без труда подберете для себя самые доступные источники. Чтобы получить заметный результат и улучшить самочувствие, достаточно слегка подкорректировать меню в нужном направлении. Желаю успехов, здоровья и долголетия!
В каких продуктах содержатся витамины B
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
- В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
- В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
- В3 (ниацин): около 16 мг.
- В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
- В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
- В7 (биотин): около 30 мкг.
- В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
- В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.
1. Лосось
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите :
- В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — 50%;
- В6 (пиридоксина) — 47%;
- В12 (кобаламинов) — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.
2. Форель
splendidtable.org
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите :
- В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — 25%;
- В3 (ниацина) — до 30%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
- В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.
Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся :
- В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — около 90%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
- В6 (пиридоксина) — более 50%;
- В7 (биотина) — свыше 130%;
- В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
- В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.
4. Говядина
foodandwine.com
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите
- В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
- В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
- В12 (кобаламинов) — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зелень
tasteofhome.com
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.
6. Свинина
thekitchn.com
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:
- В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — до 25%;
- В3 (ниацина) — до 25%;
- В6 (пиридоксина) — до 30%.
7. Куриные яйца
inspiredtaste.net
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 . Больше можно найти разве что в печени.
Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет
8. Устрицы, моллюски и мидии
coastalliving.com
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
Читайте также 🥦🥕🍊
Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
| Возраст | РСНП |
| 14 лет и старше | 2,4 мкг |
| 9–13 лет | 1,8 мкг |
| 4–8 лет | 1,2 мкг |
| 1–3 года | 0,9 мкг |
| 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| 0–6 месяцев | 0,4 мкг |
| Во время беременности | 2,6 мкг |
| Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Витамин B12
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Каждый, кто переживает за своё здоровье, непременно должен знать, для чего необходим витамин В2, и в каких продуктах его можно встретить.
Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.
Особенности витамина В2
Этот витамин имеет несколько названий: В2, лактофлавин, гепатофлавин, вердефлавин, рибофлавин (переводится как «жёлтый сахар»). Такое богатое разнообразие наименований существует потому, что раньше рибофлавин доставали из молочной сыворотки, яиц, печени и растительных продуктов.
В2 участвует в образовании кровяных тел (эритроцитов) и аденозинтрифосфорной кислоты, в формировании здорового плода в период беременности, а также имеет значение для улучшения репродуктивной функции.
При употреблении рибофлавина в комплексе с витамином, А обеспечивается необходимое дробление эпителиальных клеток кожи и слизистой, тем самым сохраняя здоровым желудок, кишечник и остальные органы пищеварения, мочеполовые органы, бронхи, лёгкие, сердечнососудистую и центральную нервную систему.
А также он способствует правильной работе щитовидки, защищая её от внешних воздействий, поддерживает особенность глаз видеть в сумерках, различать цветовую гамму, помогает в питании сосудов и нервов сетчатки, уменьшает риск инфекционного заболевания глаз.
В2 способствует синтезу и помогает в усвоении организмом других групп витаминов и минералов: железа, фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6), витамина К, участвует в обмене веществ и выделяет из еды энергию, необходимую для организма. Рибофлавин помогает сохранить волосы и ногти здоровыми.
Важно! В некоторых продуктах витамин В обозначается как жёлтый пищевой краситель Е101.
В организм он попадает не только с едой, но и синтезируется кишечной микрофлорой организма. Вот почему необходимо и наблюдать за здоровьем пищеварительной системы, и своевременно лечить расстройства кишечника.
Содержание в продуктах
Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.
Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.
Продукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).- Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
- Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.
Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.
Напитки
Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.
Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.
Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.
Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.
| Продукт | Содержание витамина b2 в 100 гр продукта |
| Дрожжи | 17,6 |
| Печень | 2,50−6,52 |
| Семя конопли | 3,89 |
| Почки | 2,98 |
| Яичный порошок | 1,77 |
| Готовое мясо кальмара | 1,74 |
| Свиное сердце | 1,71 |
| Сметана | 1,59 |
| Колбаса ливерная | 1,54 |
| Брынза козья | 1,20 |
| Миндаль | 0,9 |
| Сырые яйца | 0,8 |
| Сердца куриные | 0,75 |
| Дайкон | 0,69 |
| Говядина | 0,45 |
| Голубика | 0,42 |
| Шампиньоны | 0,41 |
| Творог | 0,41 |
| Соевые бобы | 0,37 |
| Молоко | 0,36 |
| Сок виноградный | 0,36 |
| Сырая спирулина | 0,35 |
| Сырая фасоль | 0,34 |
| Грибы белые | 0,31 |
| Лисички | 0,31 |
| Брокколи | 0,31 |
| Сыр твёрдый | 0,26 |
| Капуста | 0,26 |
| Крупа гречневая | 0,25 |
| Треска | 0,23 |
| Чечевица | 0,21 |
| Изюм | 0,19 |
| Черника | 0,15 |
Как максимально сохранить пользу продукта
Сам по себе рибофлавин — довольно стойкий, он неплохо переносит термическое воздействие.
Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.
Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.
При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.
Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.
Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.
Симптомы нехватки
Чтобы вы не чувствовали нехватки рибофлавина, необходимо придерживаться нескольких правил:
в ваш каждодневный рацион обязательно должно входить много продуктов, содержащих витамин В2;- если вы интенсивно занимаетесь спортом или подвержены нервным перегрузкам, то норму рибофлавина нужно увеличить;
- сберегать и готовить провианты надо по правилам;
- чтобы не допустить гиповитаминоза при неполноценном питании, лучше всего пить витаминные препараты (метионин) или БАДы.
Первым признаком недостатка рибофлавина являются проблемы с кожным покровом: шелушение, дерматит, фурункулы, жирный блеск, заеда, сухость губ. Отмечаются проблемы с глазами: усталость, слезотечение, конъюнктивит, ячмень. И также могут появиться язвочки во рту или просто распухнет язык.
При постоянном недостатке витамина у человека может развиться анемия (проблемы с усвоением железа, судороги в мышцах, боли в ногах, свербёж наружных половых органов и боль при мочеиспускании). Допускается выпадение волос и ресниц, нервные расстройства и депрессии, постоянная усталость.
Подобные симптомы наблюдаются и при нехватке в организме комплекса витаминов В12 (Б12), В5 (пантотеновая кислота), Д12 и В1 (аневрин).
Дефицит рибофлавина может развиться по разным причинам: проблемы с желудком, кишечником, щитовидкой.
Опасным недостаток рибофлавина является для детей: замедляется рост, наблюдаются задержки в умственном, психическом и физическом развитии.
В каких продуктах содержится витамин B3?
Витамин B3, называемый также ниацином или никотиновой кислотой, входит в важнейшую для человеческого организма группу витаминов B. Американцы еще называют его витамином PP. Это белый порошок, кисловатый на вкус, не имеющий запаха, не растворимый в холодной воде, зато почти полностью растворяющийся в кипятке. Многих людей пугает словосочетание «никотиновая кислота», ведь оно напоминает слово «никотин». На самом деле между этими двумя веществами нет ничего общего. Никотин – алкалоид, содержащийся в табачном дыме и пасленовых растениях, являющийся страшным ядом. Никотиновая кислота – необходимый для жизнедеятельности организма витамин. Его недостаток приводит к серьезным заболеваниям пищеварительного тракта, нервной системы и кожных покровов.
В чем польза витамина B3 для организма?
Витамин B3 относится к растворимым в воде веществам. Он поступает в организм вместе с пищей, а также синтезируется в кишечнике при расщеплении бактериями аминокислоты триптофана. Чтобы ниацин нормально усваивался, в пище должны в достаточном количестве находиться витамины B2 и B6. Поэтому так важно питаться полноценно, употребляя продукты, богатые аминокислотами и микроэлементами. Витамин B3 быстро выводится из организма вместе с мочой, не накапливаясь в тканях, поэтому его суточную норму необходимо восполнять продуктами питания.
Никотиновая кислота важна, прежде всего, для нервной и сердечно-сосудистой системы. Она выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. Таким образом, в сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Дефицит витамина B3 в организме приводит к различным нервным расстройствам: фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита, у них наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.
Витамин B3 выполняет множество самых разных функций, без которых невозможно нормальное существование человеческого организма:
- Участвует в доставке энергии всем клеткам.
- Регулирует синтез ферментов, перерабатывающих углеводы.
- Поддерживает в норме количество сахара в крови.
- Стимулирует выделение желчи желчным пузырем и пищеварительного сока желудком.
- Помогает усваиваться аминокислотам.
- Участвует в синтезе гемоглобина и формировании из него эритроцитов.
- Укрепляет сердце. Расширяет кровеносные сосуды.
- Поддерживает остроту зрения.
- Улучшает работу головного мозга. Способствует сохранению памяти.
- Нормализует психическое состояние. Возвращает крепкий сон.
Также ниацин нужен для выработки гормонов. При его участии синтезируются инсулин, тироксин, тестостерон, эстроген и прочие биологически активные вещества. Многие медицинские специалисты утверждают, что витамин B3 препятствует распространению раковых клеток. Поэтому он входит в перечень лекарственных средств, использующихся для профилактики онкологии.
Какова суточная норма потребления витамина B3?
Поскольку человек получает витамин B3 преимущественно из продуктов питания, каждодневный рацион должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в меню присутствовали продукты, богатые микроэлементом. Особенно нуждаются в витамине грудные младенцы, беременные женщины и кормящие матери. Также потребность в нем увеличивается у людей, постоянно испытывающих высокие умственные, психические и физические нагрузки, проживающих и работающих в неблагоприятных климатических условиях, принимающих антибиотики и проходящих курс химиотерапии. Дефицит ниацина часто наблюдается у жителей субполярных регионов, рабочих тяжелой промышленности, летчиков, спасателей и служащих других профессий, связанных с риском. Следить за количеством употребляемого витамина следует также вегетарианцам и верующим, соблюдающим посты.
При недостатке микроэлемента врач может назначить его в фармацевтической форме. Особенно это касается женщин, вынашивающих плод или вскармливающих новорожденного ребенка. Какова же суточная норма потребления витамина B3 для различных слоев населения? Она составляет:
- для грудных младенцев до полугода – 24 мг;
- для младенцев от полугода до года – 6 мг;
- для детей от года до трех лет – 8 мг;
- для детей от трех до четырнадцати лет – 12 мг;
- для подростков после четырнадцати лет – 16 мг;
- для взрослых женщин и мужчин – 20 мг;
- для беременных и кормящих матерей – 25 мг.
В каких продуктах содержится витамин B3?
В аптеке витамин B3 можно приобрести в различных лекарственных формах: в таблетках, капсулах, ампулах для инъекций, в виде порошка. Синтетический ниацин часто добавляется в продукцию пищевой промышленности как стабилизатор окраски E375. Но лучше всего, конечно же, употреблять натуральный витамин, находящийся в пище. Много его в грибах, яичном желтке, мясных и молочных продуктах, фасоли, рыбе. В достаточном количестве никотиновую кислоту можно отыскать в свекле, семечках подсолнуха, гречневой каше, черном хлебе, арахисе. Богаты ею некоторые лекарственные растения: аптечная ромашка, крапива, мята, шалфей, женьшень, клевер.
Большое количество витамина B3, полностью восполняющее суточную потребность, находится в пивных дрожжах. Но это не значит, что пиво можно употреблять в неограниченном объеме. Этот напиток содержит алкоголь, который препятствует нормальному усвоению полезных веществ и наносит большой вред организму. Вместо злоупотребления пивом, лучше приобрести сухие дрожжи в магазине или аптеке. Также в огромной концентрации никотиновую кислоту имеет гриб подосиновик. Ниже приведена таблица, в которой указывается, в каких продуктах содержится витамин B3 в наибольшем количестве.
список продуктов питания | мг на 100 грамм |
гриб подосиновик | 93,0 |
пивные дрожжи | 36,0 |
хлебопекарные дрожжи | 28,0 |
пророщенные зерна пшеницы | 19,5 |
хлеб грубого помола | 19,0 |
арахис | 16,0 |
семена подсолнечника | 15,5 |
печень | 15,0 |
куриное мясо | 12,5 |
морская рыба | 11,0 |
почки | 9,5 |
гриб боровик | 8,5 |
индюшачье мясо | 8,0 |
сердце | 8,0 |
рыбные консервы | 7,5 |
гречка | 7,0 |
баранье мясо | 6,5 |
телячье мясо | 6,5 |
твердый сыр | 6,0 |
свиное мясо | 6,0 |
гриб шампиньон | 5,5 |
курага | 5,5 |
язык | 5,0 |
говяжье мясо | 4,5 |
миндаль | 4,5 |
пшеничная мука | 4,0 |
яйцо | 3,5 |
картофель | 3,5 |
горошек зеленый | 3,0 |
ржаная мука | 2,5 |
нут | 2,0 |
черный хлеб | 2,0 |
фундук | 2,0 |
кукурузные зерна | 1,5 |
чернослив | 1,5 |
белый хлеб | 1,5 |
фасоль | 1,5 |
овсянка | 1,0 |
капуста | 1,0 |
свекла | 0,5 |
Данный перечень далеко не полный. Витамин B3 содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Только концентрация его не так велика. Также следует отметить, что от того, в каком продукте находится витамин, зависит, насколько хорошо он усвоится организмом. Например, ниацин из бобовых культур переваривается и всасывается в кровь гораздо лучше, чем его аналог из зерновых каш. Витамин B3 совершенно не боится термического воздействия, поэтому богатые им продукты можно без опасений подвергать любому виду готовки.
К чему приводит дефицит витамина B3?
Авитаминоз, связанный с недостатком витамина B3, не возникает внезапно, а развивается в течение многих лет. Почти 15% людей после 50 лет страдают от дефицита в организме никотиновой кислоты. Причиной его чаще всего является скудное, несбалансированное питание, пренебрежение свежими овощами и злаками. Последствия для здоровья плачевные: снижение иммунитета, головокружения, слабость, нервозность, нарушение сна, отсутствие аппетита. Но самый страшный результат нехватки в организме витамина B3 – развитие пеллагры, смертельно опасной болезни, сопровождающейся нарушением функций кишечника, расстройствами нервной системы, поражением кожных покровов.
Вреден ли избыток витамина B3?
Избыток витамина B3 может причинить организму не меньший вред, чем его недостаток. На гипервитаминоз никотиновой кислоты указывают приливы крови к лицу, онемения конечностей, постоянные головокружения. Если передозировка витамина не очень большая, симптомы похожи на обыкновенную аллергию. Но если гипервитаминоз сильный и продолжительный, то начинаются серьезные проблемы со здоровьем: сбои в работе пищеварительной системы, дистрофия печени. У больного человека наблюдаются острые боли в желудке, тошнота, плохой аппетит. Белки глаз и кожа обретают неестественный желтоватый оттенок.
Чтобы избежать подобных неприятностей, следует принимать препараты никотиновой кислоты только в указанных врачом дозах. Запрещается употреблять лекарственные средства на основе ниацина людям, страдающим язвами, подагрой, гипотонией, нарушением свертываемости крови, болезнями печени и щитовидной железы.
Важность витаминов для здоровья известна даже детям, а вот какую роль играет для нас кобаламин или, если по-другому, витамин В12 – мало кто в курсе. О его пользе, в каких продуктах его содержится больше и что случается с организмом, если ему не хватает В12, мы и поговорим в статье.
Кобаламин – ценный водорастворимый витамин
Все витамины делятся на две неравные группы: на жирорастворимые и водорастворимые. В первой группе всего четыре витамина – К, Е, D и А. А вторая группа состоит из всей линейки группы В и витамина С.
В12 относится к той группе, которая почти не производится самим организмом, но и быстро из него вымывается, и поэтому человеку, чтобы пополнить запас кобаламина, необходимо употреблять продукты с его содержанием постоянно.
Кобаламин (В12) – это единственный витамин, в составе которого присутствует кобальт (отсюда и его название). Всего в природе существует четыре различных типа В12 и из них гидроксокобаламин – самый распространенный. Он содержится в продуктах животного происхождения, остальные три (метилкобаламин, аденозилкобаламин и цианокобаламин) очень мало встречаются в растительной пище и восполняются организмом в основном за счет пищевых добавок.
В12 встречается в:
- морепродуктах;
- мясе;
- яйцах;
- молочных продуктах;
- некоторых видах печени, почек, сердца и поджелудочной;
- мясе осьминога, скумбрии, сельди, краба, сардин, форели;
- черной и красной икре;
- фуа-гра;
- мюсли;
- говяжьих мозгах.
Небольшое количество кобаламина имеется в некоторых морских водорослях, например, в нори и ламинарии.
Чем же важен этот витамин?
Нехватка В12 в организме человека приводит к:
- анемии;
- невралгическим проблемам;
- ранней деменции;
- депрессиям;
- дефициту внимания;
- потере аппетита и бессоннице.
Особенно подвержены риску дефицита кобаламина люди, мало употребляющие животную пищу – пожилые и вегетарианцы.
Клинические исследования доказали, что если регулярно употреблять витамин В12, то быстрее проходит восстановление после инсульта, улучшается работа мозга, обучаемость и работоспособность.
Суточная норма потребления кобаламина для:
- малышей до года – 0,4 мгк/сутки;
- деток от года до 3 лет – 0,5-0,9 мгк;
- детей от 4 до 13 лет – 1,2 -1,8 мгк;
- людей старше 14 лет – 2,4 мгк.
Для беременных и кормящих женщин суточная норма – 2,6 мгк и 2,8 мгк соответственно.
Топ — 10 продуктов, содержащих самое большое количество витамина В12
Все ниже приведенные цифры даны в расчете на 100г продукта.
Моллюски вареные
Именно в этих морепродуктах находят самое большое содержание кобаламина – 98,9 мгк в 100г, что составляет 4120,4% от суточной нормы! Когда как в сырых моллюсках В12 всего 11,3 мгк.
Надо сказать, что моллюски – не самый калорийный из всех морепродуктов и имеет всего 148 ккал, что считается средним уровнем калорийности.
Тушеная (жареная) говяжья печень
Кобаламин в печенке присутствует в норме 70,6 мгк (2940,8%). При этом калорийность продукта составляет 191 ккал, а содержание холестерина в ней – 396 мг. Печень именно такого приготовления богата белками (29,1 г), тогда как жиров в ней немного, всего 5,3, а углеводов 5,1.
В сырой говяжьей печени немногим меньше витамина В12 – 59,3 мгк, при калорийности в 135 ккал.
Осьминог вареный
На третьем месте по содержанию кобаламина из продуктов, уже прошедших тепловую обработку, будет осьминог – 36,0 мгк или 1500% от суточной нормы, что тоже немало!
Осьминог, как и многие морепродукты, богат белком (29,82 г). При этом углеводов (4,4 г) в нем больше, чем жиров (2,08 г), что заметно сказывается на калориях – 164 ккал.
В сыром осьминоге витамина В12 поменьше – 20 мгк.
Печень индейки (тушеная)
Это еще один продукт, содержащий немалый процент суточной нормы кобаламина (на 100 г выходит 1103,8%), что составляет 28,2 мгк. Надо сказать, что индюшачья печенка не содержит углеводов, зато белков в ней – 27 г, а жиров – 8,18 г. Что и делает его достаточно калорийным (189 ккал). Холестерина в печени тушеной индейки 648 мг, а вредных трансжиров всего только 0,1 г.
В сырой печени индейки содержится 19,7 мгк витамина В12.
Вареные говяжьи почки
Мало кто любит готовить говяжьи почки. А зря. Это весьма вкусное и полезное блюдо. И тому подтверждение – большое содержание в нем витамина В12 – 24,9 мгк. При средней калорийности блюда (159 ккал) в почках содержится 27,27 г белка и 4,65 г жиров, из которых только 0,3 г – трансжиры. Углеводы отсутствуют, а вот холестерина – 716 мг, что довольно много.
В отличие от вышеперечисленных продуктов, в говяжьих почках кобаламин несколько снижается при их приготовлении. В сырых почках его немного больше – 27,5 мгк.
Отварные мидии
Считается, что мидии полезней в сыром виде. Это так. Но надо сказать, что по содержанию В12 (12 мгк) они вдвое уступают отварным, в которых кобаламина содержится 24 мгк. Хотя по калорийности отварные мидии выше – 172 ккал против 86 ккал сырого продукта, и содержат холестерина больше (58 мг и 28 мг соответственно). При варке содержание БЖУ в мидиях возрастает вдвое. Поэтому если не хотите полнеть, а мидии очень любите, то ешьте их лучше сырыми.
Жареная куриная печень
Куриная печенка в жареном виде богата белками (25,78 г), жирами (6,43 г), холестерином (564 мг) и В12 – 21,2 мгк (800,4% от суточной нормы).
В тушеном и вареном виде количество кобаламина в продукте снижается до 16,9 мгк, тогда как уровень холестерина в жареной и вареной практически одинаков. Вывод: если желаете пополнить организм витамином В12 именно через куриную печень, то лучше пожарьте ее.
Скумбрия запеченная и сельдь копченая
В запеченной скумбрии содержание кобаламина от суточной нормы составляет 791,7% (19 мгк), а в копченой сельди его чуть меньше – 779,2% (18,7 мгк). Но всем любителям рыбы нужно помнить, что и та, и другая рыба довольно калорийны – 262 ккал и 217 ккал соответственно, хотя в скумбрии меньше холестерина (75 мг), чем в сельди (82 мг).
В запеченной сельди В12 – 13,1 мгк, в соленой скумбрии – 12 мгк.
Мюсли сухое с сухофруктами и орехами
Это единственный продукт растительного происхождения, который имеет в своем составе кобаламин. В суточной норме мюсли содержится 10,9 мгк (453,8%) витамина В12. При этом продукт весьма калорийный (355 ккал) и сытный, и при этом не содержит холестерина и крахмала. Зато клетчатки в нем 7,7 г, а сахаров 25,1 г, и этот факт говорит, что мюсли является отличным завтраком для спортсменов и вегетарианцев.
Единственный вред витамина В12, выявленный клиническими исследованиями – это возможность развития раковых опухолей у тех, кто долго и часто (каждый день в течение 10 лет в дозе 55 мгк) употреблял препарат в виде отдельного витамина.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их с помощью пищи (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но для того, чтобы считаться богатыми витаминами, они должны содержать не менее 20% контрольного суточного потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы, хорошим источником считается еда, которая содержит 10–19% RDI (2).
Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 18% от RDI
- Рибофлавин (B2): 29% от RDI
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
- Пиридоксин (B6): 47% от RDI
- Кобаламин (B12): 51 % от RDI
Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными омега-3 жирами, а также белком и селеном (4).
Резюме Лосось с высоким содержанием рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также хороший источник тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
Несколько зеленых листьев выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это один из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырье: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
- Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- зелень коллар, приготовленная: 20% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- зелень репы, приготовленная: 25% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
- салат Ромейн, сырье: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)
Примечательно, что некоторые фолаты разрушаются при нагревании во время приготовления, а некоторые может перейти на приготовление воды, а также.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, варите зелень до тех пор, пока она не станет частично между нежной и хрустящей (10, 11).
Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолата. Наслаждайтесь ими в сыром виде или готовьте на пару, чтобы сохранить больше фолиевой кислоты.
Хотя мясо органов, особенно печень, не особенно популярно, оно содержит витамины группы В. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
- ниацин (B3): 87% от RDI
- пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
- пиридоксин (B6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолат (B9): 65% от RDI
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте мясо органа как неаппетитное, попробуйте его размолоть и смешайте с традиционными кусочками мясного фарша или добавьте его в очень приправленные продукты, такие как перец чили.
Резюме В органном мясе, особенно в печени, содержится много витаминов группы В. Чтобы сделать печень более приятной на вкус, перемолоть ее кусочками мяса или использовать ее в очень приправленной пище.
Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белым. На самом деле, яйца являются одним из главных источников биотина — только в печени содержится больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):
- Рибофлавин (В2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI
- Фолат (B9): 5% от RDI
- Кобаламин (B12): 9% от RDI
Помните, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски безопасности пищевых продуктов (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 RDI для биотина на одно целое вареное яйцо.
Одна чашка на 8 унций (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% RDI
- Рибофлавин (B2): 26% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Кобаламин (B12): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более чем 36000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы лучше усваиваете витамин B12 из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79% (23).
Резюме Молоко и другие молочные продукты упаковывают около трети вашей ежедневной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого витамина B12.
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина В.
В рамках обсервационного исследования привычек питания около 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).
Вот количество витаминов группы В в унции стейка филе 3,5 унции (100 г), которое составляет примерно половину размера самого маленького стейка, обычно подаваемого в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% от RDI
- Рибофлавин (B2): 8% от RDI
- Ниацин (B3): 39% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
- Пиридоксин (B6): 31% от RDI
- Кобаламин (B12): 29% от RDI
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.Порция 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также поставляют меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная порция по 3,5 унции (100 г) каждого обеспечивает (25, 26, 27):
Эти моллюски также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником омега-3 жиров (25, 26, 27).
Резюме . Устрицы, моллюски и мидии дают по меньшей мере в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6 (28).
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 г) некоторых обычно употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль : 32% RDI
- Нут (бобы гарбанзо): 35% RDI
- Эдамам (зеленая соя): 60% RDI
- Зеленый горошек: 12% RDI
- Почки: 29% от RDI
- Чечевица: 45% от RDI
- Пинто: 37% от RDI
- Жареные соевые орехи: 44% от RDI
Фолат — или его синтетическая форма — фолиевая кислота — важен для снижения риска определенных врожденных дефектов.Обратите внимание, что процентное соотношение RDI выше основано на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).
Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолата, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, например грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, например бедро, как показано в таблице ниже.
Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной курицы или индейки без кожи (38, 39, 40, 41):
Если вы пропускаете жирную птичью шкуру, чтобы сократить калории, не беспокойтесь — большинство Витамины группы В содержатся в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме Курица и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также поставляет меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большая часть питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.
Йогурт отличается рибофлавином и содержанием В12.Хотя питание варьируется в зависимости от бренда, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):
Имейте в виду, что в большинстве случаев замороженные и охлажденные йогурты содержат также 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. служение — так наслаждайтесь ими в меру (45, 46, 47).
Магазины также продают немало молочных йогуртов, таких как ферментированная соя, миндаль или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме В йогурте естественно много В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление подслащенного йогурта.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, что означает, что вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее люди используют их, чтобы повысить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи, естественно, содержат витамины группы В, а также часто обогащаются ими — особенно пищевыми дрожжами. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот как эти два дрожжа сравниваются на основе порции по 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения варьируются в зависимости от марки (48, 49):
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12 , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает его популярным в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и могут быть лучше смешаны с такими продуктами, как смузи, заправка для салата или суп.
Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но при этом добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12. Эти продукты могут быть использованы для добавления аромата или питательных веществ в другие продукты.
Как и другие виды обычного мяса, в свинине содержится несколько витаминов группы В.Он особенно примечателен большим количеством тиамина, которого говядина дает мало.
Отбивная свиная корейка весом 3,5 унции (51):
- Тиамин (B1): 69% от RDI
- Рибофлавин (B2): 24% от RDI
- Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27% от RDI
- Кобаламин (B12): 14% от RDI
Чтобы сохранить здоровую свинину, выбирайте порезы на пояснице, которые по содержанию жира и калорий намного меньше, чем порезы на плечах (обычно используются для тушеной свинины), запасные ребрышки и бекон (52).
Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрезки свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем отрезы на плечах, запасные ребрышки и бекон.
Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, наиболее часто добавляемые в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно: Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran по почте, составляет (54, 55, 56):
Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество сахара и рафинированного зерна.Выберите продукт с менее чем 5 граммами сахара на порцию и цельное зерно, например, цельную пшеницу или овес, в качестве первого ингредиента.
Резюме В каши для завтрака часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы В.
Приготовленная 3,5-унция (100 г) порции форели обеспечивает (57):
- Тиамин (B1): 28% от RDI
- Рибофлавин (B2): 25% от RDI
- ниацин (B3): 29% от RDI
- пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
- пиридоксин (B6): 12% от RDI
- кобаламин (B12): 125% от RDI
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатым омега-3 жирами и низким содержанием ртути (57, 58).
Резюме Форель с высоким содержанием тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина В12. Он также содержит достаточное количество белков и жиров омега-3.
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 20% RDI для пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамин B содержится только в небольших количество в большинстве продуктов.
Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов B помогает вам перейти на здоровое питание.
Некоторые главные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витаминов группы В могут возрасти.
Если вам интересно, получаете ли вы достаточно витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, чтобы отслеживать и анализировать потребление пищи в течение недели.Затем вы можете откорректировать свои предпочтения в еде, чтобы получать необходимые вам витамины.
Каждый из этих важных витаминов влияет на общую функцию организма. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти питательные вещества приносят вам пользу, сколько вам нужно, нужно ли вам принимать добавки, и многое другое.
Витамины группы В играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и благополучия. Будучи строительными блоками здорового тела, витамины группы В оказывают непосредственное влияние на уровень энергии, функции мозга и метаболизм клеток.
Комплекс витаминов В помогает предотвращать инфекции и помогает поддерживать и продвигать:
- здоровье клеток
- рост красных кровяных клеток
- энергетических уровней
- хорошее зрение
- здоровое функционирование мозга
- хорошее пищеварение
- здоровый аппетит
- собственно нервная функция
- гормоны и выработка холестерина
- здоровье сердечно-сосудистой системы
- мышечный тонус
У женщин
витамины группы В особенно важны для беременных и кормящих женщин.Эти витамины помогают в развитии мозга плода, а также снижают риск врожденных дефектов.
А для будущих мам витамины группы В могут повысить уровень энергии, облегчить тошноту и снизить риск развития преэклампсии.
У мужчин
Считается, что витамины Вповышают уровень тестостерона у мужчин, который естественным образом снижается с возрастом. Они также могут помочь мужчинам нарастить мышечную массу и увеличить силу. Однако человеческие исследования, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют.
Рекомендуемое суточное количество каждого витамина В варьируется.
Для женщин рекомендуемое суточное потребление:
Для мужчин рекомендуемое суточное потребление:
Пожилым людям и беременным женщинам требуется повышенное количество витаминов группы В. Ваш врач может предоставить информацию о дозировке с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Определенные основные состояния здоровья могут помешать вашему организму должным образом усваивать витамин B. Вы также должны поговорить со своим врачом о потреблении витамина B, если у вас есть:
Большинство людей получают достаточно витаминов B, придерживаясь сбалансированной диеты.Тем не менее, все еще возможно быть дефицитным.
Следующие симптомы могут быть признаком того, что вы не получаете достаточное количество витаминов группы В:
- кожная сыпь
- трещины вокруг рта
- чешуйчатая кожа на губах
- опухший язык
- усталость
- слабость
- анемия
- спутанность сознания
- раздражительность или депрессия
- тошнота
- спазмы в животе
- диарея
- запоры
- онемение или покалывание в ногах и руках
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и не знаете почему, записаться на прием к врачу.
Хотя возможно, что вы испытываете дефицит витамина В, эти симптомы также частично совпадают со многими другими основными заболеваниями. Ваш врач может поставить диагноз и проконсультировать вас по любым следующим шагам.
Многие продукты содержат витамины группы В, что позволяет легко получить достаточное количество пищи. Лучше всего получать витамины группы В из разнообразных пищевых источников. Это помогает убедиться, что вы получаете достаточно каждого типа.
Вы можете найти витамин B в:
- молоко
- сыр
- яйца
- печень и почки
- мясо, такое как курица и красное мясо
- рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
- моллюсков, такие как устрицы и моллюски
- темно-зеленые овощи, такие как шпинат и капуста
- овощи, такие как свекла, авокадо и картофель
- цельные зерна и злаки
- бобы, такие как фасоль, черные бобы и нут
- орехи и семена
- плодов, таких как цитрусовые, бананы и арбузы
- соевые продукты, такие как соевое молоко и темпе
- меласса меласса
- зародыши пшеницы
- дрожжи и пищевые дрожжи
Если ваш врач рекомендовал вам Увеличьте потребление определенного витамина B, посмотрите эти списки продуктов:
Большинство людей получают достаточно витаминов B в своем рационе.Ваша диета также является лучшим способом для вашего организма получать эти витамины.
Вы не должны принимать добавки, если ваш врач не подтвердил, что у вас недостаточно определенного витамина В. Они скажут вам, следует ли вам принимать конкретную добавку В или добавить комплексную добавку витамина В.
Скорее всего, вам понадобятся добавки, если вы:
- в возрасте 50 лет или старше
- в состоянии беременности
- с определенными хроническими заболеваниями
- есть вегетарианская диета
- есть веганская диета
добавки без рецепта в местной аптеке или магазине по продаже диетических продуктов.
Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, поэтому покупать их следует только у надежного и уважаемого бренда. Это помогает гарантировать, что вы принимаете высококачественный продукт без каких-либо сомнительных добавок. Ваш врач может порекомендовать конкретную марку для рассмотрения.
Всегда внимательно читайте все этикетки и следуйте указаниям производителя. Если у вас есть вопросы по поводу дозировки, поговорите с врачом.
Вы вряд ли получите слишком много комплекса витаминов В из своего рациона.Это потому, что сложные витамины группы В растворимы в воде. Это означает, что они не хранятся в вашем теле, а выводятся с мочой ежедневно.
Вы также вряд ли получите слишком много витамина В, если принимаете какие-либо добавки в соответствии с указаниями.
При этом возможна передозировка, особенно если вы принимаете добавку, не получив диагноз дефицита от своего врача.
Симптомы передозировки комплекса витамина B включают в себя:
- чрезмерная жажда
- кожных заболеваний
- размытое зрение
- спазмы в животе
- тошнота
- рвота
- учащенное мочеиспускание
- диарея
- промывка кожи
Se000 медицинское обслуживание, если вы считаете, что у вас наблюдаются симптомы передозировки витамина В.
Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете добавки без диагностированного дефицита. Долгосрочное употребление комплекса витаминов В может привести к повреждению нервов. Это может привести к потере контроля над вашими движениями тела.
Всегда говорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в вашу программу.
Вы можете обсудить желаемую цель здоровья и почему вы считаете, что добавка необходима. Ваш врач может помочь вам определить, является ли это лучшим вариантом лечения, и проконсультировать вас по любым следующим шагам.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с некоторыми основными условиями и лекарствами, поэтому важно, чтобы ваш врач был в курсе.
Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас может быть дефицит витаминов группы В. Они могут помочь определить причину ваших симптомов и, при необходимости, порекомендовать способы увеличения потребления витамина В.
Витамин B12 является важным питательным веществом, которое ваше тело не может сделать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом питания, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, и добавьте их в свой список покупок.
Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме.
Это необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.
Эталонная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело запасает избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохранит его для будущего использования.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора или если вы не едите достаточно пищи, богатой витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина (1, 3).
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина B12.
Органное мясо — одна из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином В12.
Десять унций (100 г) печени ягненка обеспечивают невероятные 3,571% суточной нормы (DV) для витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка содержится больше витамина В12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние два могут содержать около 3000% ДВ на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).
Печень ягненка также содержит много меди, селена и витаминов А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% DV на порцию 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% DV для витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция 3,5 унции (100 г) печени ягненка, говядины или телятины содержит до 3500% DV для витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 3000% от DV ,
Моллюски — это маленькие, жевательные моллюски, которые богаты питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12.Вы можете получить более 7000% DV всего за 20 маленьких моллюсков (8).
Моллюски, особенно цельные детские моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% от DV в порции маленьких моллюсков (3,5 унции) по 100 г (9).
Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что отвар вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% DV на 3,5 унции (100 грамм) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков в 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от DV.
Сардины — это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Они обычно продаются в банках с водой, маслом или соусами, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.
1 порция (150 грамм) порции дренированных сардин обеспечивает 554% DV для витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% DV для витамина B12.
Говядина является отличным источником витамина B12.
Один железный стейк на гриле (около 190 грамм) обеспечивает 467% DV для витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% DV для селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать из нежирных кусков мяса.Также лучше жарить или жарить это вместо жарки. Это помогает сохранить содержание витамина В12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина В12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, так как он изготовлен синтетическим путем и не получен из животных источников (16).
Хотя это обычно не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищи — это процесс добавления питательных веществ, которые изначально не содержатся в пище.
Например, отруби из изюма Malt-O-Meal предлагают до 62% DV для витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака также содержит 29% DV для витамина B6 и хорошего количества витамина A, фолата и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает повысить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически одно исследование показало, что когда участники съели 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4.8 мкг (200% от DV) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите марку с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% DV.
Тунец — рыба, которую часто потребляют, и отличный источник питательных веществ, в том числе белка, витаминов и минералов.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция 3,5 унции (100 г) приготовленного тунца содержит 453% DV для витамина (21).
Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).
Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) легкого тунца, консервированная в воде, содержит 115% DV (22).
РезюмеПорция 3,5 унции (100 грамм) вареного тунца дает 10,9 мкг витамина В12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это вид дрожжей, специально выращиваемых для употребления в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин В12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно укрепляется, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах благоприятен для веганов, потому что он сделан синтетически (16).
Две столовые ложки (15 грамм) пищевых дрожжей могут содержать до 733% DV для витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион вегетарианцев из сыроедения и обнаружило, что оно повышает уровень витамина B12 в крови и помогает снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 г) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина В12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых полезных рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция 3,5 унции (100 г) филе форели предлагает около 312% DV для витамина B12 и 1,171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина В12. Это 312% от DV.
Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее, это также отличный источник витаминов группы В.
Половина (178 грамм) вареного лосося может упаковывать 208% DV для витамина B12 (27).
Порция такого же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира, лосось предлагает большое количество белка, около 40 г в половину филе (178 г) (27).
РезюмеПоловина (178 г) вареного лосося предлагает более 200% DV для витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не богаты витамином В12, они обычно обогащаются, что делает их отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% DV для витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенные немолочные молочные продукты могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать дефицита (29).
Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2.1 мкг витамина В12, или 86% от DV.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% DV для витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% DV (31).
Простой жирный йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить состояние витамина B12 у людей с дефицитом витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 в молоке и молочных продуктах лучше, чем витамин B12 в говядине, рыбе или яйцах (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, при повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или жирного йогурта обеспечивает до 23% RDI, а один ломтик (28 г) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 грамм) обеспечивают около 46% DV для витамина B12, плюс 39% DV для витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12 в желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть только цельные яйца, а не только их белки (38).
В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца являются одним из немногих продуктов, которые его содержат, с 11% DV в двух больших яйцах (37).
РезюмеДва больших яйца (100 грамм) содержат 1,1 мкг витамина В12. Это 46% от DV.
Добавки с витамином B12 рекомендуются для людей с риском дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с кишечными проблемами и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и в случае витамина B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках сделан синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).
Витамин B12 добавки могут быть найдены во многих формах. Вы можете глотать, жевать или пить их, или положить их под язык. Ваш врач может также ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый через рот и мышечную инъекцию, одинаково эффективен при восстановлении уровня витамина B12 у людей с дефицитом витамина (39, 40, 41).
На самом деле, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением пищи. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора, белка, необходимого для эффективного усвоения витамина В12.
Отсутствие внутреннего фактора наиболее часто встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.
Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются инъекции витамина В12 на протяжении всей жизни, но небольшое количество витамина В12 всасывается без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки с витамином B12 рекомендуются для людей, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушениями всасывания. Они могут быть найдены в различных формах, и дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 является ключевым питательным веществом, в котором ваше тело нуждается для многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных продуктах питания и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
Фрукты, Мясо, Вегетарианец и больше
Витамин B-12 является водорастворимым, незаменимым витамином, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Это помогает вашему организму вырабатывать эритроциты и ДНК, а также поддерживает вашу нервную систему здоровой.
Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в вашем рационе. Но вы можете изо всех сил пытаться соответствовать рекомендуемой суточной норме (DV), если вы:
- — взрослый взрослый
- — вегетарианец или вегетарианец с пернициозной анемией У
- расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно поглощать питательные вещества
- беременны
Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:
Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать питательные вещества из пищи при любой возможности.
B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваш организм может не усваивать его. Кроме того, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет точно знать, что вы получаете.
Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:
1.Моллюски
84,1 мкг на 3 унции
Независимо от того, готовите ли вы их паром или едите их в сыром виде на половинке скорлупы с добавлением лимонного сока, моллюски являются одним из лучших источников витамина B-12. Они также содержат мало жира, много белка и являются отличным источником железа и других витаминов группы В.
2. Печень говяжья
70,7 мкг на 3 унции
Печень говяжья может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином В-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуй его тушеным или закопанным в муке и обжаренным с луком.В говяжьей печени также много холестерина, поэтому не полагайтесь на нее в одиночку, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.
3. Обогащенные сухие завтраки
6,0 мкг на 1/2 чашки
Сухие завтраки являются отличным веганским источником витамина B-12. Разные бренды могут содержать разные суммы. Ищите сорта, которые обеспечивают 100 процентов DV в одной порции.
4. Лосось
4.8 мкг на 3 унции
Пищевая ценность этой жирной рыбы не заканчивается витамином B-12.Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень холестерина, снижая воспаление в организме и снижая кровяное давление.
5. Форель
3,5 мкг на 3 унции
Форель — это питательная электростанция. Среднее филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов DV витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь его запеченным, жареным или обжаренным со свежими овощами.
6. Молоко
1,2 мкг на чашку
Чашка молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить жир и калории, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
7. Йогурт
1,1 мкг на чашку
Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете есть чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.
8. Ветчина
0,6 мкг на 3 унции
Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолата. В нем меньше жиров, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто гораздо больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выберите необработанные бренды.
9. Яйца
0,6 мкг на яйцо вкрутую
Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они достойный источник. Они также упаковывают хороший пунш белка.Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед приготовлением.
10. Куриная грудка
0,3 мкг на 3 унции
Курицу легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и содержит много ниацина, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.
Растительная пища не содержит натурального витамина B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:
- сухих завтраков
- немолочных молочных продуктов
- заменителей мяса
- риса
- пищевых дрожжей
- энергетических батончиков
Для предотвращения дефицита витамина B-12 не полагайтесь на один веганский источник витаминов B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут помочь с лучшей абсорбцией B-12.
Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты на тарелке. Большинство фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, еще один витамин В, которого может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета.
Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B-12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список вариантов для рассмотрения:
- говяжий
- телятины
- лосей
- курица
- индейки
- ягненка
- свинины
- трески
- тунец
- зубр
- сельди
- устрицы
- краб
Ваше тело нуждается в витамине B-12, чтобы нормально функционировать, но оно не может сделать это самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, вы можете начать проявлять определенные симптомы.
Признаки того, что вы не получаете достаточного количества витамина B-12, включают:
- усталость
- слабость
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- онемение и покалывание
- проблемы с балансом
- трудности 70008
- трудности спутанность сознания или проблемы с памятью
- деменция
- боль во рту или языке
Когда у вас дефицит витамина B-12, ваш организм не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемой пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваш организм не может усвоить этот витамин. Как только условие возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12, чтобы лечить это. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш доктор может сделать тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем теле и, если вам нужно лечение.
Симптомы анемии часто бывают тяжелыми и могут включать в себя:
- бледность
- крайняя усталость
- раздражительность
- снижение аппетита
- диарея
- слабость
сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, каждый день зависит , Вот рекомендуемое диетическое пособие по возрасту в соответствии с Национальным институтом здравоохранения Департамента пищевых добавок:
- в возрасте от 0 до 6 месяцев (для обоих полов): 0,4 мкг
- в возрасте от 7 до 12 месяцев (для обоих полов): 0.5 мкг
- в возрасте от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
- в возрасте от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
- в возрасте от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
- в возрасте 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
- беременных женщин: 2,6 мкг
- кормящих женщин: 2,8 мкг
Очень важно, чтобы беременные женщины употребляли много продуктов, содержащих витамин B-12, чтобы не допустить рождения их ребенка с витамином B-12 дефицит.
Большинство людей, которые едят типичную западную диету, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может показаться более сложным. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Люди с определенными заболеваниями могут также испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина В, обратитесь к врачу.