Витамин b6 в каких продуктах: Продукты питания богатые витамином В6

Содержание

Источники витамина В6 – в каких продуктах содержится пиридоксин

Автор Владимир Подольский На чтение 8 мин. Просмотров 83 Обновлено

Открытие витаминов в начале двадцатого века открыло новую эру в познании человеком своего организма. Оказалось, что эти соединения играют важную роль для здоровья. Все биохимические процессы активизируются этими веществами. Одни из них синтезируются в организме, другие можно получить только извне. Пиридоксин входит в группу В под номером шесть. Частично производится в тонком кишечнике, но львиную долю человек получает, включая в рацион продукты питания, где содержится витамин В6.

Now Foods, Ниацинамид, 500 мг, 100 капсулNow Foods, Ниацинамид, 500 мг, 100 капсул

Now Foods, Ниацинамид, 500 мг, 100 капсул

от 435 ₽

Естественное восполнение

Б6 необходим для многих биохимических процессов. Он принимает участие в выработке гормонов, в том числе половых и серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Обмен веществ, правильное усвоение белковых соединений, образование эритроцитов также находится под патронажем пиридоксина. Благодаря Б6 мы получаем защиту от резких скачков уровня глюкозы. Суточная норма в среднем составляет 2 мг. Потребность различна, зависит от возраста и состояния здоровья. Большее количество пиридоксина требуется при следующих состояниях:

  • беременность, грудное вскармливание младенца;
  • стрессы, повышенные физические и психические нагрузки;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • проживание в условиях низкой температуры;
  • диетическое питание с высоким содержанием белка;
  • работа на химическом производстве.

При таких состояниях потребность возрастает до 5 мг. Длительное недополучение необходимого количества B6 приводит к гиповитаминозу, который проявляется симптомами:

  • угнетением функций нервной системы – вялость, апатия, раздражительность, депрессия;
  • заболевания кожных покровов – дерматиты, псориаз, герпес;
  • угнетение интеллектуальных процессов;
  • судорожный синдром верхних и нижних конечностей.

Для того чтобы избежать дефицита, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин B6.

Если посмотреть на химический состав любого источника питания, то легко найти такой, где он, витамин В6, есть. Список велик. В него включены фрукты и овощи, мясо и молоко, яйца, морепродукты, растения, орехи и грибы. Источники, содержащие витамин В6, неравноценны. В некоторых находится большое количество пиридоксина, в других присутствие минимально. Для того чтобы правильно составить свой рацион, сначала нужно получить информацию, в каких продуктах содержится больше всего витамина В6.

ТОП-5 продуктовых источников

Список продуктов, богатых витамином В6, достаточно велик. Но концентрация в некоторых из них особенно велика. Пятерка лучших представлена в таблице.

НаименованиеКол-во в 100 граммах
Фисташки1,7 мг
Семя подсолнечника1,34 мг
Пшеничные отруби1,3
Чеснок1,23 мг
Фасоль0,9 мг

Несложно заметить, что лидеры списка относятся к растительному миру. Продуктом номер один с витамином В6, где он есть в самом большом количестве, являются фисташки. Фисташки – плод вечнозеленого дерева семейства Сумаховых. Произрастают в субтропиках и тропиках. Плоды употребляют в пищу после вымачивания в солевом растворе и обжарки. Калорийность очень высока – 556,3 килокалорий. Для обеспечения суточной потребности в пиридоксине достаточно 117 грамм орешек.

На втором месте списка, где есть он, витамин В6, находится семя подсолнечника. Это однолетнее растение выращивается во всех регионах. Семечки богаты витаминами и микроэлементами. Калорийность высокая – 580 килокалорий. Для получения суточной нормы пиридоксина достаточно 150 грамм сырых семечек. После обжаривания количество полезных веществ уменьшается.

Пшеничные отруби получают из твердых оболочек, остающихся после обработки зерновых. В них находится много клетчатки и грубых волокон, что делает их незаменимыми для диетического питания, чему способствует низкая калорийность. Возмещает дневную потребность в пиридоксине при употреблении 154 граммов в сутки.

Четвертое место среди продуктов, где он есть, витамин В6, занимает чеснок. Это многолетнее растение семейства амариллисовых. Неприхотлив, растет в любых климатических зонах. Но в качестве отдельного блюда не употребляется. Поэтому несмотря на высокую концентрацию В6, невозможно в день съедать необходимое количество чеснока для обеспечения дневной дозы. Требуется 162 грамма.

Фасоль относится к семейству бобовых, выращивается в любых природных зонах. Энергетическая ценность – 333 ккал. Для обеспечения суточной потребности требуется 222 грамма.

Если вам известны более богатые источники, делитесь своей информацией.

NatureNature

Nature’s Way, Ниацин 100 мг, Никотиновая кислота, 100 капсул

от 313 ₽

Мясные продукты

Мясо и его производные обладают массой полезных свойств. Несмотря на отказ вегетарианцев от использования мясных изделий, в рационе большого количества людей они занимают ведущие позиции

. Полезные свойства:

  • богато аминокислотами, самостоятельно не воспроизводимыми организмом человека;
  • содержит липиды, минералы белки;
  • полезно в качестве антиоксиданта;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Мясо относится к ресурсам, где есть он, витамин В6.

НаименованиеКол-во в 100 граммах
Печень цыпленка0,9 мг
Печень говядины0,7 мг
Мясо перепелиное0,6 мг
Почки свиные0,58 мг
Печень свиная0,52 мг
Кролик0,48 мг
Телятина0,48 мг
Курица0,5 мг
Говядина0,37 мг

Из данных, представленных в таблице, видно, в каких мясных продуктах содержится самый высокий уровень витамина В6. Самый богатый источник – печень цыпленка. Достаточно 222 грамма в день, чтобы получить необходимую норму.

Молоко и молочные продукты

Молоко и его производные также относятся к продуктам, содержащим витамин В6. В нем присутствуют белки, кальций, микроэлементы. Рекомендуется к употреблению диетологами для поддержки иммунитета, регуляции работы кишечника. Где есть он, витамин В6, можно увидеть в таблице.

НазваниеКол-во в 100 граммах, мг
Сыр «Фета»0,42
Сыр «Камамбер»0,25
Сухое молоко0,2
Творог0,19
Сгущенное молоко0,13
Сливки0,08
Молоко 3,2% жирности0,05

Анализ показывает, что наибольшая концентрация пиридоксина приходится на сыры. Для восполнения суточной потребности требуется 476 грамм.

Яйца и их производные

Яйца полезны для поддержки сил и здоровья. Несмотря на присутствие холестерина, в них содержится и лецитин, который препятствует повышению уровня вредного холестерина. Яйца относятся к продуктам, где есть он, наш витамин В6.

НазваниеКол-во в 100 граммах, мг
Яичный желток0,46
Яичный порошок0,17
Яйцо перепела0,15
Яйцо курицы0,14

Самое большое количество пиридоксина находится в желтке. Но служить может только дополнительным источником – употребить в сутки 434 грамма яиц невозможно.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником многих витаминов и полезных веществ. В том числе и ресурс, где содержится витамин Б6.

НазваниеКол-во в 100 граммах, мг
Лосось, добываемый в Атлантическом океане0,8
Скумбрия0,8
Тунец0,77
Горбуша0,61
Кета0,5
Черная икра0,46
Сельдь0,4
Красная икра0,32
Печень трески0,23
Кальмар0,18

Богаче всего пиридоксином атлантический лосось, называемый также семгой. Для восполнения суточной потребности достаточно 250 продукта в день.

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсулNow Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул

Now Foods, Ниацин, 500 мг, 100 капсул

от 485 ₽

Зерновые и бобовые культуры, орехи

Витамин В6 присутствует и в продуктах питания, приготовленных из зерновых и бобовых культур, большое количество присутствует в орехах. Это самые богатые ресурсы, которые входят в лидирующую пятерку. Что еще можно употреблять в пищу для поддержания необходимого уровня пиридоксина в организме представлено в таблице.

НаименованиеКол-во в 100 гр., мг
Фисташки1,7
Семечки подсолнуха1,34
Отруби из пшеницы1,3
Фасоль0,9
Соя0,85
Грецкий орех0,8
Кунжут0,79
Фундук0,7
Мука из пшеницы высшего сорта
0,55
Рис0,54
Ячневая крупа0,54
Пшенка0,52
Ячмень0,47
Гречка0,4
Горох0,17

Овощи и фрукты

В овощах и фруктах присутствует большое количество витаминов и минералов. Ежедневное употребление способствует поддержке работы сердца, сосудов, кишечника и желудка. Они относятся к ресурсам с В6.

НаименованиеКол-во в 100 граммах, мг
Чеснок1,23
Иван-чай0,63
Сладкий перец0,52
Банан0,37
Дуриан0,32
Картофель0,3
Авокадо0,29
Брюссельская капуста0,28
Пекинская капуста0,23
Укроп0,15

Грибы

Грибы имеют высокую пищевую ценность. В составе большое количество растительного белка, витамины и минералы. Калорийность грибов низкая, что полезно при диетах. Состав и количество углеводов близки к растениям, сами же грибы выделены в отдельное царство, потому что не содержат хлорофилл. Если смотреть, в каких еще продуктах содержится пиридоксин, то грибы займут достойное место в списке источников.

Вид грибаКол-во в 100 граммах, мг
Белый высушенный0,41
Шиитаке0,3
Сморчок0,14
Шампиньон0,11
Белый0,1
Вешенка0,1
Лисичка0,04

Полезней всего при заготовках на зиму высушивать белые грибы для сохранения питательных веществ. 487 грамм грибов в день поддержат необходимый уровень пиридоксина.

Усиление рациона добавками

Пиридоксин содержится в большом количестве употребляемой человеком пищи. Почему же тогда возникает дефицит? Дело не только в диетах, при которых нарушается баланс. Мы употребляем пищу в обработанном виде, при котором неизбежны потери питательных веществ. При консервировании теряется до 57% В6, заморозка отнимает 20%, приготовление при высокой температуре – 90. Встречаются состояния, при которых требуется увеличение суточной нормы:

  • курящие люди;
  • регулярно употребляющие алкогольные напитки;
  • страдающие дисбактериозом, нарушающими синтез витамина в кишечнике;
  • при атеросклерозе;
  • для тех, у кого отмечается расстройство нервной системы;
  • при развитии кожных заболеваний.

В таких случаях продуктов питания недостаточно для получения необходимой дозы. Требуется усиление рациона биологически активными добавками с В6.

Во всем мире выпускается большое количество средств с пиридоксином. Сложно выбрать самые качественные из всего многообразия. Ориентироваться нужно на состав, репутацию производителя, содержание активного вещества, ценовую категорию.

Шесть лучших препаратов ведущих мировых производителей из интернет-магазина iHerb представлены ниже:

Магазин Айхерб на международном рынке более двадцати лет. За этот срок сумел заслужить высокую репутацию у покупателей благодаря своим особенностям:

  • цены ниже, чем на аналогичных ресурсах от 30 до 50 процентов благодаря высокому обороту торговых операций;
  • высокое качество продукции из натурального сырья;
  • в ассортименте товаров присутствуют лучшие мировые производители;
  • оперативная обработка поступающих заказов;
  • грамотная служба поддержки, удобная навигация по сайту;
  • доставка товаров по всему миру, существуют бесплатные варианты доставки;
  • многочисленные отзывы покупателей, полное описание продукции, фотографии.

Для тех, кто впервые посещает магазин, предусмотрена дополнительная скидка -10%, которую можно получить при использовании промокода AGK4375 или при использовании ссылки.

В6 необходим для полноценной повседневной жизни. Современный мир требует больших энергозатрат, которые не всегда получается возместить только едой. Термическая обработка, низкое качество продукции в магазинах снижает доступность пиридоксина. На помощь приходят БАДы, но перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.

О пользе В6 можно посмотреть видео:

в каких продуктах содержится, где пиридоксина больше всего, таблица с источниками

Витамин В6 выполняет в организме человека множество важных функций, регулируя работу нервной системы, стабилизируя образование нуклеиновых кислот, облегчая спазмы мышц в ночное время.

Этот элемент должен поступать в организм регулярно, вместе с питанием. Но в какой пище его можно найти?

В чем, в каких продуктах питания содержится витамин В6, где пиридоксина находится больше всего, и как его дефицит может отразиться на здоровье? Будем разбираться!

к оглавлению ↑

Как пиридоксин влияет на организм

Каково действие этого вещества:

  • улучшается усвоение углеводов и жиров;
  • образуются нуклеиновые кислоты;
  • стабилизируется работа нервной системы;
  • пропадают головокружения и чувство тошноты;
  • происходит регенерация кожных покровов, пропадают сухость, угревая сыпь;
  • удается устранить спазмы мышц;
  • улучшается состояние при невритах конечностей;
  • пропадает чувство онемения конечностей.

Пиридоксин является мочегонным средством, которое выводит токсины, вредные вещества, улучшая состояние человека. Это помогает выводить соли и не давать развиваться камням в почках.

Он улучшает самочувствие диабетиков, поскольку витамин В6 снижает потребность в инсулине.

Этот элемент полезен для волос и кожи лица: его часто используют в виде масок, добавляя в составы витаминов в ампулах.

Регулярное его применение укрепляет волосы у корней, устраняет ломкость, борется с перхотью. Локоны и кожа головы становятся здоровыми. Кожные покровы приобретают эластичность, делая лицо молодым и красивым.

к оглавлению ↑

Симптомы дефицита

Пищу с содержанием пиридоксина необходимо регулярно потреблять, чтобы поддерживать здоровье всего организма, регулировать работу разных систем.

Нужное содержание этого элемента позволит чувствовать себя превосходно, ощущать силы и энергию, справляться с работой и учебой, предотвращать развитие множества заболеваний.

Если в организме не хватает витамина В6, возникают следующие признаки:

  • отсутствие аппетита;
  • снижение работоспособности, сонливость;
  • появление камней в почках;
  • нарушение метаболизма;
  • метеоризм;
  • стоматит;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • конъюнктивит;
  • нарушение сна.

Коррекция рациона нужна при появлении хотя бы одного из названных признаков. В меню добавляют продукты с содержанием витамина.

Если этого не сделать, дефицит пиридоксина приведет к развитию болезней пищеварения, вздутию живота, появлению заболеваний почек. Человек станет нервным, беспокойным, его самочувствие значительно ухудшится.

к оглавлению ↑

Где он есть: лидеры по содержанию

В каких продуктах питания содержится много витамина В6 — источники-лидеры по содержанию приведены в таблице:

Наименование продуктаКоличество витамина в6 на 100 в мг
Фисташки1,7
Отруби пшеничные1,3
Фасоль0,9
Грецкий орех0,8
Лосось, семга, скумбрия0,8
Горбуша0,61
Крупа ячневая, пшено, рис0,54
Перец болгарский0,5
Говядина0,42
Банан0,38
Свинина0,33
Картофель0,3
Капуста брюссельская0,28
Авокадо0,25
Творог0,19
Листья салата, петрушка0,18
Зеленый горох0,17
Манго, ананас0,11

Витамин В6 стоек к тепловой обработке, воздействию света.

Потреблять продукты с его содержанием можно в свежем, отварном или тушеном виде.

Количество его останется неизменным.

Жареную пищу кушать не рекомендуется, потому что она негативно сказывается на пищеварении.

Элемент содержится в самых разных продуктах, поэтому включение в рацион пищи, богатой витамином В6, может сделать его разнообразным.

С ними готовят первые, вторые блюда, салаты, запеканки.

Их полезно кушать детям и взрослым.

Если ребенок не будет получать пиридоксин в нужном его организму количестве, может замедлиться рост, чего допускать нельзя.

Три «супер-продукта» с высоким содержанием витамина В6:

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Пиридоксин устойчив к свету, нагреванию, его количество невозможно снизить.

Но существуют вещества, которые способны это сделать:

  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • сигареты;
  • антидепрессанты.

Названные средства действительно негативно сказываются на витаминах в составе пищи и пиридоксин — не исключение.

Элементы в их составе уничтожают его, поэтому он не усваивается.

Чтобы не допускать этого, надо отказаться от алкогольных и газированных напитков, бросить курить и по возможности отказаться от антидепрессантов.

Тогда пиридоксин будет хорошо усваиваться, а самочувствие человека придет в норму.

к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации и советы

Витамин можно использовать не только для здоровья, но и для красоты. Это неизменный компонент различных масок для волос. Достаточно его приобрести в аптеке в форме ампул. Жидкость в них и является пиридоксином.

Чтобы волосы быстрее росли, были крепкими и здоровыми, несколько капель жидкости из ампул добавляют в шампунь или бальзам-ополаскиватель. Частое применение этого средства быстро даст результат.

Очень эффективно домашнее средство для волос на основе витамина и репейного масла. Смешивают жидкость из ампулы с 4 столовыми ложками масла.

Маска наносится на корни и всю длину волос, держится не менее получаса, а затем смывается шампунем. Проводить ее стоит дважды в неделю. Это позволит укрепить волосы, сделать их гладкими, сияющими, ускорить их рост.

Чтобы насытить локоны полезными веществами, придать им объем и упругость, готовят маску с яичным желтком. Смешивают ампулу пиридоксина, один яичный желток и две столовые ложки меда.

Полученная смесь наносится и держится 50-55 минут, а затем смывается. Проводить ее лучше 2-3 раза в неделю, значительного результата удастся достичь уже через месяц.

Применяется этот элемент и для лица. Он предупреждает появление морщин, способствует повышению упругости, устраняет угревую сыпь, дарит здоровье. Для увлажнения и питания кожи готовят маску с бананом.

Нужно смешать его половину, ампулу витамина и столовую ложку сметаны. Получится густая смесь, которую держат на лице двадцать минут и смывают. Ее выполняют каждые 3-4 дня.

Чтобы избавиться от угревой сыпи, сделать кожу чистой, необходимо смешать столовую ложку меда и кефира, одну ампулу витаминной жидкости и чайную ложку лимона.

Маска держится 20 минут. Ее следует наносить два раза в неделю для достижения нужного результата.

Из этого видео-ролика вы узнаете еще один рецепт маски для волос с использованием витамина В6:

Витамин В6 необходим для здоровья. Благодаря ему происходят важные процессы в организме, все его системы работают правильно.

Зная список продуктов, содержащих витамин В6, человек не допустит его дефицита, а значит, будет оставаться здоровым и полным сил.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6, называемый также пиридоксин, входит в группу витаминов B, относится к важнейшим для человеческого организма микроэлементам. Он необходим для поддержания иммунитета, обеспечения надежной защиты против вирусных инфекций. Витамин B6 является растворимым в воде веществом, поэтому он быстро выходит из тела человека вместе с мочой, не накапливаясь в тканях. А значит, его количество в организме нужно постоянно восполнять через продукты питания. Пиридоксин – довольно устойчивый микроэлемент: он почти не разрушается при термической обработке пищи, но плохо переносит пребывание под прямыми солнечными лучами.

Для чего нужен организму витамин B6?

витамин в6

Пиридоксин – это витамин крепкого иммунитета. Он регулирует выработку антител, препятствующих проникновению в организм болезнетворных микроорганизмов. Когда у человека его содержание в норме, иммунная система функционирует хорошо, активно противостоит вирусам и патогенным бактериям. Также витамин B6 способствует выведению гомоцистеина – аминокислоты, которая в избыточном количестве способна окисляться в крови, образуя свободные радикалы и увеличивая риск возникновения инсульта и инфаркта. Благодаря пиридоксину в кровеносных сосудах рассасываются тромбы, разжижается кровь. Помимо этого, в функции витамина входит:

  • регулирование поступления в кровь и выведения из нее минералов и сахаров;
  • активизация работы головного мозга, улучшение умственной работоспособности;
  • нормализация функционирования щитовидной железы и надпочечников;
  • участие в синтезе гормонов и ферментов;
  • регулирование количества жиров, в том числе холестерина, а также половых гормонов;
  • выведение токсинов и продуктов распада;
  • усиление мочеиспускания при отечности;
  • нормализация степени кислотности желудочного сока;
  • участие в образовании эритроцитов;
  • стабилизация состояния нервной системы;
  • восстановление нуклеиновых кислот, составляющих основу генетического кода.

Какова норма потребления витамина B6?

витамин в6

Точной цифры нет. Суточная норма потребления витамина B6 зависит от того, в каком возрасте и физическом состоянии находится человек. Некоторое количество пиридоксина производится микроорганизмами, размножающимися в желудочно-кишечном тракте, но этого объема вещества не хватает для удовлетворения потребностей организма. Поэтому вместе с пищей взрослый человек ежедневно должен получать не менее 2 мг микроэлемента. Для грудных младенцев хватает 0,5 мг витамина B6, а вот детям подросткового возраста, особенно если у них наблюдаются угревые высыпания на коже, нужно принимать не меньше 1,5 мг. Дело в том, что пиридоксин регулирует деятельность сальных желез, а значит, предотвращает подростковые воспаления кожи.

Есть категории людей, которые нуждаются в гораздо большем количестве витамина. Прежде всего, к ним относятся беременные женщины и кормящие матери. В их организм ежедневно должно поступать не меньше 2,5 мг вещества. Также желательно употреблять больше витамина B6 женщинам за полмесяца до начала менструального цикла, так как в этот период в надпочечниках и яичниках начинается усиленная выработка эстрогенов, которая невозможна без пиридоксина. Еще повышенная доза микроэлемента необходима людям со следующими патологиями:

  • страдающим ожирением и недостаточным обменом веществ;
  • принимающим стероиды, антидепрессанты и гормональные контрацептивные препараты;
  • имеющим нарушения в работе нервной системы;
  • испытывающим постоянные психические перегрузки;
  • больным СПИДом;
  • курящим и употребляющим алкогольные напитки.

В каких продуктах содержится витамин B6?

витамин в6 в продуктах

Пиридоксин – достаточно распространенный витамин. Его много в самых разных продуктах питания. Из продуктов растительного происхождения больше всего его в соевых бобах и фасоли. Немалое количество витамина B6 имеют зерновые крупы, капуста, картофель, орехи. Их продуктов животного происхождения можно отметить мясо, особенно печень и почки, и морскую рыбу. Имеется микроэлемент также в сдобной выпечке, хлебе, яйцах, молочной продукции. Но лидером по содержанию пиридоксина является кедровый орех. В ста граммах ядер находится почти 125 мкг витамина. Это огромная концентрация.

С пищей в организм поступает количество пиридоксина, достаточное для восполнения суточной потребности. Так что, если человек здоров, ему совершенно не нужно дополнительно принимать витамин в медикаментозной форме. Главное, правильно составить рацион. А для этого следует знать, в каких продуктах содержится витамин B6 в наибольшей концентрации. Также необходимо учитывать, что при термической обработке микроэлемент частично разрушается. Например, при жарке мяса исчезает до 50% витамина, при выпекании хлебобулочных изделий – почти 80%, при кипячении молока – до 70%, а при варке круп – 90%. Значительное количество пиридоксина теряется при замораживании и консервировании продуктов. Поэтому желательно, если есть возможность, готовить блюда в пароварке или запекать в духовке.

Ниже приведена таблица, в которой указывается, в каких продуктах содержится витамин B6 и в какой концентрации.

список продуктов питания

мг на 100 грамм

семечки подсолнуха

1,35

пшеничный хлеб с отрубями

1,30

чеснок

1,25

фасоль

0,90

соевые бобы

0,85

красная морская рыба

0,80

грецкий орех

0,80

пшеничная мука

0,55

пшено

0,55

рис

0,55

болгарский перец

0,50

черная икра

0,45

перловка

0,40

гречка

0,40

белый сыр

0,40

гриб боровик

0,40

арахис

0,35

банан

0,35

ржаная мука

0,35

красная икра

0,30

картофель

0,30

молоко

0,30

зеленый горошек

0,30

капуста

0,25

овсянка

0,25

твердый сыр

0,25

рыбные консервы

0,25

макароны

0,20

чернослив

0,20

творог

0,20

речная рыба

0,20

морепродукты

0,20

листовая зелень

0,15

манка

0,15

белая морская рыба

0,15

баклажан

0,15

перьевой лук

0,15

куриное яйцо

0,15

ржаной хлеб

0,15

пшеничный хлеб

0,10

морковь

0,10

репчатый лук

0,10

гриб шампиньон

0,10

натуральный мед

0,10

кабачок

0,10

помидор

0,10

плавленый сыр

0,05

редис

0,05

Как проявляется дефицит в организме витамина B6?

витамин в6

Первым признаком нехватки в организме витамина B6 является возникновение отеков в результате нарушения водно-солевого баланса. Затем к этому симптому прибавляются:

  • тревожность, раздражительность, плаксивость, бессонница;
  • отсутствие аппетита, позывы к рвоте;
  • ощущение покалывания на коже, онемение конечностей;
  • непроизвольные конвульсивные движения мышц;
  • торможение физических реакций;
  • образование дерматитов на коже лица и головы, язв и трещин на губах;
  • выпадение волос;
  • возникновение конъюнктивита;
  • повышение газообразования.

Если своевременно не восполнить количество пиридоксина в организме, могут развиться гораздо более серьезные заболевания: анемия, мочекаменная болезнь, неврит, неврастения, нарушения работы сердца и печени. Но вообще дефицит витамина B6 возникает очень редко, связан он обычно с неправильным образом жизни или сложными болезнями, чаще всего наследственными. К основным причинам, провоцирующим нехватку микроэлемента, относятся:

  • атеросклероз, тромбофлебит и другие заболевания кровеносных сосудов;
  • артрит, артроз и прочие болезни суставов;
  • гипогликемия;
  • большая потеря крови от ранений или хирургических манипуляций;
  • постоянные стрессы, умственное и психическое перенапряжение;
  • употребление стероидов, антибиотиков и гормональных противозачаточных препаратов;
  • избыточное содержание в меню мясных продуктов;
  • беременность, климакс, начало менструального цикла;
  • инфекция в печени.

Может ли возникнуть избыток витамина B6?

Избыток пиридоксина возникает редко, так как этот витамин всегда нужен организму в большом количестве. Но даже если такое явление и возникает, например, после употребления лекарственных препаратов, содержащих данный микроэлемент, то никаких особо страшных последствий оно не несет. Витамин B6 отличается низкой токсичностью и быстро выходит из организма с мочой. В отдельных случаях может проявиться аллергическая реакция: сыпь на коже, изжога, покалывание конечностей.

таблица, список, где его можно найти

Какие продукты богаты данным витамином. Его суточная дозировка. К чему может привести его недостаток или избыток.

Витамин В6 — элемент, который легко растворим в воде, поэтому быстро выводится из организма. Без его стабильного поступления невозможно добиться крепкого здоровья и нормальной работы основных органов. Вот почему знание, в каких продуктах содержится витамин B6, а также в какой дозировке он должен применяться, считается ключевым. Особенность элемента — содержание в источниках растительного и животного происхождения, поэтому при правильном рационе дефицит возникает редко.

Стоит отметить, что иногда возникает путаница, связанная с многообразием названий Б6. В научной литературе и в медицинском сленге часто встречаются следующие наименования — адермин, пиридоксаль, пиридоксин и пиридоксамин.

Суточная потребность

Ученые доказали, что адермин синтезируется микрофлорой ЖКТ, но выделяемого объема все равно недостаточно. По этой причине в рационе должны быть продукты, содержащие витамин В6 и покрывающие возможный дефицит. Средняя норма элемента в сутки составляет 2 мг, но она должна корректироваться с учетом различных факторов.

Так, потребность в нем больше в следующих случаях:

  • В процессе активных занятий спортом или ведении деятельности, связанной с активными физическими нагрузками.
  • При работе на холоде, когда организм активно работает над сохранением тепла.
  • В период вынашивания ребенка, а также в последующие годы его кормления грудью. На этом этапе в рацион стоит добавлять продукты, богатые витамином В6, чтобы исключить развитие нарушений у матери и ребенка.
  • В случае деятельности или событий, связанных с нервно-психическим напряжением.
  • При работе с различными ядами, радиоактивными элементами и прочими опасными веществами.
  • В случае чрезмерного поступления протеина вместе с продуктами питания.

польза веществапольза вещества

Действие на организм

Витамин Б6 обладает отличной усвояемостью, а лишний объем выводится через почки (вместе с мочой). Усвоение пиридоксина ухудшается на фоне дефицита магния. В такой ситуации рекомендуется восполнить дефицит Mg или добавить продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве. В ряде случаев требуется прием дополнительных комплексов, покрывающих нехватку элемента.

Питание человека должно содержать это вещество в достаточном количестве. Это объясняется его многогранным действием:

  • Участие в обменных процессах, связанных с поступлением протеина и аминокислот. Доказано, что адермин способствует получению энергии из поступающих углеводов, жиров и белков.
  • Нормализация процесса выработки гемоглобина и гормонов. Б6 помогает выстраивать ферменты, без которых невозможна работа десятков разных ферментативных систем. Зная, в чем содержится витамин В6, и регулярно его принимая, удается улучшить процесс насыщения тела жирными кислотами.
  • Оптимизация работы ЦНС, помощь в избавлении от судорог мышечных волокон, а также от онемения рук. Пиридоксин участвует в выработке нуклеиновых кислот, которые исключают преждевременное старение и поддерживают иммунитет на высоком уровне.
  • Разжижение крови. Пиридоксаль особенно необходим людям, которые страдают сердечно-сосудистыми болезнями. Благодаря его действию предупреждается появление таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт, инфаркт и прочие. Принимая данный элемент, удается забыть и о такой проблеме, как гипертония.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Ошибки в составлении рациона и низкое содержание витамина В6 в продуктах питания приводят к ряду неприятных последствий:

  • Появлению сонливости, чрезмерной раздражительности, снижению скорости мыслительных процессов (появляется некая заторможенность).
  • Ухудшению аппетита, тошноте.
  • Возможному возникновению небольших, но весьма болезненных язвочек в уголках рта.
  • Появлению вертикальных трещин на губах. Чаще всего они появляются в центральной части нижней губы.
  • Кожа над областью бровей становится неровной. Такие же проблемы часто возникают на шее, в области волосистой части головы, вокруг глаз, над бровями.
  • Во время беременности возможно снижение аппетита, тошнота, дерматиты, воспаления языка и участков ротовой полости, раздражительность, нарушение сна и так далее.
  • Для грудных деток — задержка в росте, судороги, чрезмерная возбудимость, проблемы с ЖКТ.

нюансы приеманюансы приема

Если не знать, где содержится витамин B6, и налегать на пищу, которая им богата, возможен избыток элемента. Он проявляется снижением чувствительности нервных окончаний на конечностях (ногах и руках). Но стоит знать, что такое явление встречается редко и только в случае длительного приема повышенных дозировок в объеме от 100 мг и более.

Отдельно стоит отметить, что дефицит адермина вероятен в следующих случаях:

  • при острых кишечных заболеваниях;
  • в случае заболеваний печени;
  • при лучевой болезни;
  • в период приема лекарственных препаратов, которые подавляют образование элемента и обменные процессы с его участием.

Содержание в продуктах

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого вопроса: в каких продуктах есть витамин В6. Как уже упоминалось, данный список весьма широк, но люди все равно теряются при составлении рациона. Главным рекордсменом, богатым на пиридоксин, считаются кедровые орехи. В них содержится 122,4 мг полезного элемента из расчета на 100 грамм продукта.

функции и пользафункции и польза

Также стоит выделить и ряд других представителей:

  • фасоль — 0,9 мг;
  • тунец — 0,8 мг;
  • облепиха — 0,8 мг;
  • грецкий орех — 0,8 мг;
  • печень говядины — 0,7 мг;
  • печень курицы — 0,9 мг;
  • скумбрия — 0,8 мг;
  • сардина — 0,7 мг;
  • фундук — 0,7 мг;
  • хрен — 0,7 мг;
  • чеснок — 0,6 мг;
  • пшено — 0,6 мг;
  • гранат — 0,5 мг;
  • куриное мясо — 0,5 мг;
  • сладкий перец — 0,5 мг.

таблица содержаниятаблица содержания

Стоит учитывать и нюансы приготовления пищи. Здесь суть в следующем. При тепловой обработке третья часть пиридоксина уничтожается. В процессе приготовления мучных изделий теряется 75-80% витамина. Что касается продолжительного хранения в замороженном состоянии, то здесь потери минимальны.

Разрушается адермин в процессе жарки, длительном тушении, при консервировании и при готовке в большом объеме жидкости. Чтобы сохранить наибольший объем вещества, рекомендуется мясо, рыбу и овощи запекать в духовке или же готовить на пару.

Если четко понимать, в чем содержится витамин Б6, и регулировать его прием, то многих проблем со здоровьем удается избежать.

Витамин B6 – в каких продуктах содержится

Автор Владимир Мананников На чтение 5 мин.

Витамин B6 – в каких продуктах содержитсяВитамин B6 – в каких продуктах содержитсяВитамин B6 очень важен. Организм человека устроен таким образом, что он нуждается в повседневном подкреплении резерва витаминов и минералов.

При недостатке тех, или иных незаменимых веществ, вся жизнедеятельность организма нарушается, что приводит к возникновению многих заболеваний.

Для предотвращения подобных ситуаций, ежедневное пополнение организма витаминами крайне необходимо. Каждому элементу отведена своя функция в работе нашей биологической системы.

Особенное внимание необходимо уделить витамину B6, также имеющему более научный термин «пиридоксин». Он растворимый в воде и быстро вымывается из нашего организма.

Витамина B6 должно быть всегда в достатке, так как он играет роль во многих процессах и крайне необходим всем клеткам, тканям и органам. Основная задача данного элемента — принимать активное участие в переработке аминокислот.

Именно они в первую очередь необходимы для строения белка. Отправной точкой развития патологий является отсутствие обязательного витамина в организме.

Сегодня среднестатистический человек тратит не так много энергии, как делали это наши предки около ста лет назад. Поэтому нам этого витамина вполне хватает. Только у профессиональных спортсменов могут обнаружиться трудности с нехваткой пиридоксина.Витамин B6 в продуктахВитамин B6 в продуктах

Если для строения и усвоения белка витамина вполне хватит, то, учитывая постоянные стрессовые ситуации и умственную работу, пиридоксина в организме не всегда хватает. Врачи из-за этого советуют употреблять больше пищи, содержащей в себе этот витамин.

Участие витамина в синтезе нуклеиновых кислот избавляет от преждевременного старения тканей и повышает иммунную систему. В свою очередь он жизненно важен для переработки витамина B12 и синтезирования микроэлемента магния.

Также пиридоксин важен из-за своего участия в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витаминный комплекс не дает крови сгущаться, что особо важно для здоровья преклонного возраста людей.

Тем, у кого не обходится жизнь без проблем с сердцем, элемент B6 способен помочь предупредить риск возникновения инсульта, инфаркта и атеросклероза.

Хорошей новостью является то, что рассматриваемый элемент содержится фактически во всей потребляемой нами пище. Поэтому проблемы с его нехваткой встречаются довольно таки редко.

Тем не менее, необходимо знать, в каких именно продуктах продовольствия микроэлемент заключен в наибольшем объеме.

В каких продуктах витамин B6В каких продуктах витамин B6По большей части это продукты животного происхождения, включая морепродукты и молочку. Например, в яйцах, тунце, говядине, курице, печени, твороге и других подобных.

Продукты питания растительного первоисточника также заключают в себе пиридоксин. В их список входят бананы, картофель, морковь, фасоль, помидоры, горох, орехи, семена подсолнечника, капуста, многие ягоды и фрукты.

Как видите, витамин B6 содержится в самых разнообразных продуктах. Кроме того, он имеет способность синтезироваться микрофлорой кишечника, что является существенным преимуществом среди других элементов.

Спрос организма в нашем эликсире жизни составляет всего два миллиграмма в сутки. Во время беременности и в период менструации у женщин, потребление пиридоксина должно возвышаться в два, а то и три раза от упомянутой суточной нормы.

При большом поступлении белков в организм, употребление витамина необходимо увеличивать. Так как его не хватает на весь объем.

При психических и нервных осложнениях пиридоксин быстро вымывается из организма, что тоже становится толчком к увеличению суточной его дозировки.

Недостаток элемента приводит к перебою водного баланса, что в свою очередь может вызывать отеки.

Отсутствие должного количества пиридоксина приводит к тому, что глюкозы не хватает для обеспечения нервных клеток. Соответственно, человек чувствует себя вялым, уставшим, раздражительным и не способным выполнять элементарные задания.

Со временем ситуация может только ухудшиться и агрессия будет проявляться все сильнее. Это может повергнуть в тяжелые психологические проблемы, включая депрессию.

Поэтому, чтобы предотвратить столь ужасные последствия от недостатка изучаемого витамина, необходимо правильно питаться и следить за качеством жизни.Для чего нужен витамин B6Для чего нужен витамин B6

Признаки недостаточного количество витамина у взрослых могут проявляться в следующем:

1. Беспричинная тошнота;

2. Отсутствие аппетита;

3. Сонливость и раздражительность;

4. Сухость кожи;

5. Трещины на губах и язвочки возле ротовой полости.

У детей:

1) Задержка роста;

2) Сильные судороги, схожие с приступами эпилепсии;

3) Расстройства желудочно-кишечного тракта;

4) Раздражительность по мелочам.

Наблюдая у себя или своего чада подобные вышеописанные симптомы, незамедлительно меняйте рацион. Следует начать включать в него продукты с повышенным содержанием витамина B или БАДы.

Витамин B6Витамин B6Ведь нерациональные действия могут привести к серьезным заболеваниям, которые могут перейти в хронические. В некоторых редких случаях длительное лишение организма без витамина может привести к скорой кончине.

В отличие от недостатка витамина, его переизбыток фактически не встречается. Передозировка может быть только в случае приема лекарств.

В таком случае возникает кратковременное онемение конечностей и разлад нервной системы, которые проходят, как только лишний витамин выведется из организма.

Чтобы не терять необходимый организму элемент нужно знать, как сохранить его.

Продукты, содержащие в себе пиридоксин, необходимо меньше подвергать тепловой переработке, а лучше всего готовить на пару.

Хранение продуктов в светлом месте и их заморозка также не оставляют от пиридоксина ни следа. Поэтому лучше хранить продукты в темном месте, минимально подвергая их обработке.

Чрезмерное употребление спиртного и табакокурение препятствует нормальной ассимиляции витамина, поэтому от вредных привычек лучше отказаться.

Свежие натуральные продукты и здоровый образ жизни оградят вас от авитаминоза и помогут сохранить бесценное здоровье.

Витамин B6 где содержится? Список продуктов, таблица

Пиридоксин относят к водорастворимым элементам. Им выполняются разнообразные функции в организме человека. Главная из них – контроль за обменом веществ и построением белков. Также считается, что этот витамин вырабатывает гормоны радости и положительного настроения. С его помощью улучшается качество сна человека и общее самочувствие.

Про витамин В6 уже существует достаточно много информации, но мы рассмотрим и обозначим самые главные моменты необходимости для человека этого витамина, его употребление и переизбыток. Детально рассмотрим, в каких продуктах содержится Витамин В6, или по-научному – пиридоксин.

Пиридоксин необходим, чтобы предотвращать кожные расстройства, замедлять процессы старения клеток в результате синтеза нуклеиновой кислоты.

Витамин В6 ускоряет мочегонную функцию выводящих лишние массы органов человека. Он прекрасно справляется с судорогами конечностей, если в достатке находится в организме. Кроме этих, витамин выполняет также следующие функции:

  • Контролирует деятельность нервной системы;
  • Поддерживает гормональный уровень в организме;
  • Подходит для предотвращения заболеваний сердца;
  • Помогает укрепить иммунитет и способствует росту волос.

Также это вещество необходимо для укрепления иммунитета человека. Он обеспечивает организм нужным количеством натрия и предотвращает появление отеков. Этот полезный элемент улучшает обмен белков и является источником глюкозы в организме. Она перемещается в плазму крови из углеводов, которые накапливаются в мышцах.

Люди, которым требуется пиридоксин

Список продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаСписок продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаБеременные женщины — одна из категорий людей, которым необходим витамин В6

Пиридоксин (витамин В6) в большей степени необходим отдельным категориям людей. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится это вещество, чтобы употреблять его регулярно.

В своё время американские ученые открыли сразу несколько полезных для иммунитета человека витаминов. Среди них стоит выделить тиамин и биотин. На протяжении двадцати лет они исследовали свойства пиридоксина. Был сделан вывод, что это вещество в немалом количестве требуется беременным женщинам, людям с ослабленным иммунитетом и подросткам для полноценного роста организма.

Дополнительная доза этого витамина требуется следующим категориям людей:

  • Женщинам, употребляющим противозачаточные препараты или средства, состоящие из эстрогена. Организм беременной женщины вырабатывает немало эстрогенов. На последнем месяце беременности женщинам требуется пиридоксина (витамина В6) во много больше привычной дозы;
  • Женщинам в последние недели предменструального периода, когда организм вырабатывает много эстрогенов;
  • Людям, употребляющим препараты, состоящие из стероидов;
  • Рекомендован витамин В6 тем, кому не удается сбросить вес, несмотря на прилагаемые усилия;
  • Подросткам, страдающим угревой сыпью, возникающей из-за активной деятельности сальных желез. Сыпь исчезает через несколько недель после использования мази, состоящей из витамина В6. Сначала исчезает зуд, после чего кожа шелушится и исчезает покраснение.

Рекомендуемая доза

Стоит знать не только про витамин В6, в каких продуктах содержится этот элемент, но и в каких дозах рекомендуется употреблять этот витамин. Лекарства, для изготовления которых используется это вещество, рекомендуется применять после еды.

Нередко пациенту назначаются подкожные или внутримышечные инъекции, когда он не способен принимать витамин внутрь. К примеру, если больного рвет или у него нарушено всасывание элемента.

Для детей рекомендованы следующие дозы:

  • Грудным детям рекомендуется употреблять пол миллиграмма пиродоксина.
  • Ребенку до года желательно применять этот витамин в дозе 0,6 миллиграмм в день.
  • Если ребенку менее трех лет, ему можно употреблять 0,9 миллиграмм этого вещества.
  • Детям до шести лет рекомендуется увеличить дозу до 1,3 миллиграмм.
  • Ребенку в возрасте десяти лет полагается 1,6 миллиграмм витамина В6.
  1. Отдельно стоит сказать о норме витамина для мужчин. Они более склонны к употреблению алкоголя и табака, так что им необходима повышенная доза этого витамина. Требуется больше витамина В6 и тем, кто часто нервничает и активно занимается спортом.
  2. Мальчикам до четырнадцати лет рекомендуется употреблять 1,8 миллиграмм этого витамина. Парням до восемнадцати лет необходимо два миллиграмма пиридоксина. Такую же дозу врачи рекомендуют для мужчин до пятидесяти девяти лет. Мужчинам старше шестидесяти лет следует употреблять 2,2 миллиграмма витамина В6. Аналогичная рекомендация для мужчин старше семидесяти пяти лет.
  3. Девушкам до восемнадцати лет рекомендуется употреблять витамин В6 в дозе 1,6 миллиграмм. Оптимальная доза для женщин до пятидесяти девяти лет – 1,8 миллиграмм. Женщинам с шестидесяти лет необходимо 2 миллиграмма этого витамина. Беременным женщинам необходимо увеличить дозу пиридоксина на 0,3 миллиграмм, а кормящим – на пол миллиграмма.

Признаки дефицита витамина В6

Определить дефицит пиридоксина очень трудно. К примеру, почувствовав сильную боль в лодыжке, человек может подумать, что ему недостает этого вещества. Однако аналогичные признаки возможны при дефиците магния. Если дергаются веки и ухудшилась память, это не признак старения человека. Это симптомы недостатка пиридоксина.

Американские врачи в результате исследования установили, в каких продуктах содержится самая большая доза витамина В6. Также они пришли к выводу, что это вещество помогает вылечить диабет. Однако дозу этого вещества должен назначать доктор. Специалисты рекомендуют сочетать это вещество с магнием. Помогает пиридоксин тем, у кого больная поджелудочная железа.

Также доктора говорят, что когда больного тошнит после сделанной операции, значит, ему не хватает пиридоксина. Эти признаки быстро проходят, если начать употреблять это вещество. Важно помнить, что доктора не берут во внимание разную молекулярную структуру людей. Для терапии они используют общие схемы, не учитывая эти различия. В действительности нормы употребления пиридоксина индивидуальны для каждого.

Также среди признаков недостатка пиридоксина следует выделить стоматит, депрессию. При недостатке этого вещества человек хуже спит и у него кружится голова. У него возможен дерматит. Наконец, больной с недостатком этого элемента может впасть в депрессию.

Основные признаки гипервитаминоза пиридоксина у человека

Процессы взаимодействия этого вещества с белком нетрудно нарушить, ведь он отличается чувствительностью. Если пациент испытывает стресс или употребляет немалое количество белка, пиридоксин будет хуже усваиваться. На его попадание в организм человека это влияет не лучшим образом. Неумеренное употребление мяса поглощает запасы пиридоксина, ведь он располагается в желудке и в печенке.

Необходимо знать не только, в каких продуктах содержится этот полезный витамин, но и то, что избыток этого вещества встречается нечасто. Ведь организмом выводится пиридоксин с мочой. Если больной употребил дозу таблеток больше, чем надо, он может почувствовать, что его руки онемели. Возможны нервные расстройства. Эти признаки могут исчезнуть, когда витамин В6 выведется из организма.

Вот еще некоторые симптомы гиповитаминоза пиридоксина. При передозировке этим веществом человек теряет аппетит и вес. Нередко бывает малокровие и ухудшение памяти. При избытке пиридоксина в человеческом организме возможен дерматит и головная боль. Человек начинает чаще уставать.

Также при передозировке пиридоксином бывает аллергия. Если человек употребил пять тысяч миллиграмм этого витамина, возможно покалывание в ногах. Также больной теряет чувствительность. При неумеренном употреблении этого витамина может нарушиться кровообращение.

Рекомендации к употреблению витамина В6

Список продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаСписок продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаПродукты, богатые витамином В6

Стоит сказать не только в каких продуктах содержится витамин В6, но и о показаниях к его употреблению.

Витамин рекомендуется употреблять в следующих случаях:

  • пиридоксин необходим тем, кому не хватает этого витамина
  • этот витамин следует употреблять при анемии
  • витамин В6 нужен при токсикозе
  • не обойтись без него при лейкопении
  • витамин В6 необходимо употреблять тем, у кого проблемы с нервной системой. Например, при невритах и радикулитах
  • он требуется тем, кто страдает морской болезнью
  • пиридоксин рекомендован при болезни Меньера
  • это вещество нужно тем, кто страдает острым гепатитом
  • витамин В6 надо употреблять больным дерматитом
  • пиридоксин рекомендуется людям, больным аутизмом
  • не обойтись без него людям, страдающим проблемами с мочеиспусканием.

Продукты, в каких содержится пиридоксин или витамин В6

Так как у витамина В6 водорастворимая формула, организм его быстро выводит. Так что он не откладывается в ткани. По этой причине необходимо употреблять достаточный объем этого вещества с едой. С этой целью необходимо выяснить, какие продукты содержат витамин В6.

Из витамина В6 состоят следующие продукты:

  • проростки пшеничных зерен
  • этот витамин имеется в авокадо
  • это вещество содержат бананы
  • возможно восполнить дефицит пиридоксина с помощью шпината
  • его содержат грецкие орехи
  • это вещество входит в состав отрубей
  • необходимую дозу этого витамина можно получить из мяса птицы
  • витамин В6 содержит печень
  • чтобы получить необходимое количество этого витамина, ешьте рыбу.

Однако это не полный список продуктов, содержащих пиридоксин. Из него состоит гречневая и пшенная крупа. Также он находится в соевых бобах и фасоли. Можно получить нужный объем пиридоксина, употребляя пивные дрожжи. Наконец, из этого вещества состоит крольчатина и баранина.

Список продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаСписок продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаРыба очень богата пиридоксином

Также можно получить необходимую дозу пиридоксина, употребляя морепродукты, например, устрицы и креветки. Содержат его и яйца. Немало этого вещества в семечках и бананах. Это вещество находится и в некоторых травах. Например, в подорожнике и люцерне. Наконец, его синтезирует микрофлора кишечника.

Одним из самых простых способов регулярно употреблять витамин в достаточном количестве — готовить мясо птицы. Например, употреблять блюда с жареной курицей или запекать её целиком.

Важно помнить, что когда варятся овощи, в воде остается много пиридоксина. Так что в отварных овощах содержится меньше этого вещества, чем в супе.

Напитки, богатые витамином В6

Далее будет рассказано, с помощью каких напитков можно восполнить его дефицит. Витамин В6 содержится в киселе из молотых пшеничных зерен. Кроме продуктов, в которых содержится витамин В6, людям, организм которых нуждается в пиридоксине, стоит обратить внимание на этот напиток и употреблять его два раза в день. Выпивайте его на обед и завтрак.

А вот пиво употреблять не рекомендуется. Во-первых, после технологических процедур в нем не остается дрожжей. Во-вторых, вреда от неумеренного употребления алкоголя, в том числе и пива, значительно больше, чем пользы.

Продукты, затрудняющие усвоение витамина В6

Также стоит перечислить список продуктов, затрудняющих усвоение пиридоксина. Так, недостаток витамина В6 возможен из-за неумеренного употребления мучного и сладкого. Хуже усваивают это вещество те, кто едят много жареной картошки и жирной колбасы. Нередко бывает дефицит витамина В6 у людей, едящих много макарон.

Из-за неумеренного употребления таких продуктов витамин В6 хуже усваивается. К тому же замедляется деятельность микроорганизмов, обитающих в человеческом кишечнике, и вырабатывающих в процессе жизнедеятельности это вещество. В результате человек не усваивает большинство необходимых аминокислот. Организм выводит их в виде конечного продукта метаболизма. Большинство из таких аминокислот отвечают за настроение. Именно поэтому при дефиците пиридоксина человек чаще нервничает и устает.

Советы по сохранению витамина В6

  • Пиридоксин хуже всасывается у курящих и употребляющих алкоголь людей.
  • Тем, кто любит мясо, следует употреблять больше витамина В6, чем людям, питающимся сбалансированно.
  • Если человек, больной диабетом, своевременно употребляет витамин В6, его зависимость от инсулина снижается.
  • Важно знать не только о том, в каких продуктах содержится витамин В6, но и помнить, что это вещество разрушается, если продукты долго хранить или консервировать. Также его количество уменьшается, если продукты долго тушить и жарить. Остается мало витамина В6 в еде, приготовленной в большом объеме воды. Так что рыбу и овощи лучше запекать. Можно готовить их на пару.
  • Помните, что пиридоксин разрушается, если замораживать продукты или хранить их на свету. Мало витамина В6 остается в переработанных зерновых. Так что ешьте меньше хлеба и других хлебобулочных изделий. Откажитесь от белого хлеба.
  • По возможности меньше замораживайте продукты. Также сократите количество употребляемых консервов. Раньше люди сохраняли большое количество необходимых веществ в еде. Для этого они заготавливали соленья и сушили зелень. Помимо этого, они замачивали овощи и заквашивали фрукты.

По возможности сохраняйте пиридоксин, чтобы не пришлось восполнять его дефицит.

Препараты, содержащие пиридоксин

Список продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаСписок продуктов с витамином B6. Доля содержания витаминаМагне В6 — препарат, рекомендуемый при недостатке пиридоксина и магния в организме

Для восполнения организма витамином можно употреблять специальные витаминные комплексы. Во-первых, это Магне В6. Помимо витамина В6, в нем находится лактат магния. Это средство отлично подходит для лечения расстройств, причиной которых являются нервные перегрузки. Назначают его и при недостатке магния.

Знать, в каких продуктах содержится витамин В6 недостаточно, важно помнить, что основные симптомы дефицита ионов магния – мышечная слабость, дрожащие руки, судороги, раздражительность, бессонница и нарушенная координация. Благодаря витамину В6, магний лучше всасывается и проникает в клетки.

Препарат Магне В6 используют и в неврологической практике. Благодаря оптимальной дозировке ингредиентов, достигается нужный эффект и исключается вероятность побочных действий. Это лекарство выпускается в виде таблеток и питьевого раствора в ампулах. Таблетки пейте во время обеда, запивая водой.

Наконец, отличное средство – гидрохлорид пиридоксина. Регулярно употребляя этот препарат, можно не только получить необходимое количество пиридоксина, но и улучшить состояние печени. Также с помощью этого средства лечится дерматит и псориаз. Выпускается это лекарство в ампулах и таблетках.

Витамин B6, пиридоксин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 4,07 мг
  • Пшеничные отруби — 1,303 мг
  • Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
  • Кукуруза, зерно — 0,622 мг
  • Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
  • Рис коричневый — 0,509 мг
  • Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
  • Рисовая мука белая — 0,436 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
  • Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
  • Ячневая мука — 0,396 мг
  • Пшено — 0,384 мг
  • Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
  • Ржаная мука светлая — 0,234 мг
  • Рис коричневый варёный — 0,149 мг
  • Пшено варёное — 0,108 мг

Орехи и семена

  • Фисташка — 1,7 мг
  • Подсолнечника семена — 1,345 мг
  • Фисташка жареная — 1,122 мг
  • Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
  • Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
  • Лесной орех / фундук — 0,563 мг
  • Грецкий орех — 0,537 мг
  • Льна семена — 0,473 мг
  • Кешью — 0,417 мг
  • Кешью жареный — 0,256 мг
  • Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 1,336 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
  • Соевые сосиски — 0,828 мг
  • Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
  • Чечевица — 0,54 мг
  • Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
  • Фасоль розовая — 0,527 мг
  • Нута мука — 0,492 мг
  • Соевое «мясо» — 0,479 мг
  • Фасоль пятнистая — 0,474 мг
  • Соевая мука сырая — 0,461 мг
  • Фасоль жёлтая — 0,442 мг
  • Фасоль стручковая — 0,401 мг
  • Фасоль красная — 0,397 мг
  • Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
  • Чечевица варёная — 0,178 мг
  • Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,12 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг

Травы и специи

  • Шалфей молотый — 2,69 мг
  • Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
  • Перец красный молотый — 2,45 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
  • Паприка — 2,141 мг
  • Чабер молотый — 1,81 мг
  • Куркума молотая — 1,8 мг
  • Лавр — 1,74 мг
  • Укроп сушёный — 1,71 мг
  • Базилик сушёный — 1,34 мг
  • Майоран сушёный — 1,19 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
  • Щафран — 1,01 мг
  • Петрушка сушёная — 0,9 мг
  • Сельдерея семена — 0,89 мг
  • Имбирь молотый — 0,626 мг
  • Укроп свежий — 0,185 мг
  • Имбиря корень — 0,16 мг
  • Мята курчавая свежая — 0,158 мг
  • Базилик свежий — 0,155 мг
  • Петрушка свежая — 0,09 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 0,965 мг
  • Шиитаке сырой — 0,293 мг
  • Шиитаке жареный — 0,174 мг
  • Сморчок — 0,136 мг
  • Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
  • Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
  • Опёнок зимний — 0,1 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг

Овощи

  • Чеснок — 1,235 мг
  • Лук-шалот — 0,345 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
  • Картофель — 0,27-0,31 мг
  • Перец сладкий красный — 0,291 мг
  • Батат печёный с/к — 0,286 мг
  • Листья репы — 0,263 мг
  • Шпинат варёный — 0,242 мг
  • Лук-порей — 0,233 мг
  • Капуста пекинская — 0,232 мг
  • Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
  • Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
  • Брюссельская капуста — 0,219 мг
  • Морковный сок конс. — 0,217 мг
  • Капуста краснокачанная — 0,209 мг
  • Батат сырой — 0,209 мг
  • Брокколи варёный — 0,2 мг
  • Шпинат — 0,195 мг
  • Капуста савойская — 0,19 мг
  • Цветная капуста — 0,184 мг
  • Листья репы варёные — 0,18 мг
  • Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
  • Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
  • Брокколи — 0,175 мг
  • Цветная капуста варёная — 0,173 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
  • Батат варёный б/к — 0,165 мг
  • Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
  • Кабачок зимний — 0,156 мг
  • Кольраби варёный — 0,154 мг
  • Морковь варёная — 0,153 мг
  • Капуста савойская варёная — 0,152 мг
  • Кольраби — 0,15 мг
  • Баклажан солёный — 0,14 мг
  • Морковь — 0,138 мг
  • Лук варёный — 0,129 мг
  • Капуста белокачанная — 0,124 мг
  • Щавель — 0,122 мг
  • Лук — 0,12 мг
  • Артишок — 0,116 мг
  • Лук-порей варёный — 0,113 мг
  • Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
  • Томатный сок — 0,111 мг
  • Щавель варёный — 0,1 мг
  • Салат-латук красный — 0,1 мг
  • Салат-латук зелёный — 0,09 мг
  • Баклажан варёный — 0,086 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 0,303 мг
  • Спирулина сушёная — 0,364 мг
  • Нори (порфира) — 0,159 мг

Фрукты

  • Финики Меджул — 0,249 мг
  • Бузина — 0,23 мг
  • Изюм с кост. — 0,188 мг
  • Изюм без кост. — 0,174 мг
  • Финики Деглет Нур — 0,165 мг
  • Дыня кассаба — 0,163 мг
  • Абрикос сушёный — 0,143 мг
  • Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
  • Яблоко сушёное — 0,125 мг
  • Манго — 0,119 мг
  • Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
  • Ананас — 0,112 мг
  • Виноград американский — 0,11 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
  • Хурма японская — 0,1 мг
  • Ананасовый сок — 0,1 мг
  • Дыня обыкн. — 0,088 мг
  • Виноград томпсон — 0,086 мг
  • Ананас конс. — 0,075 мг

Масла

Не содержат витамин B6.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,016-0,083 мг
  • Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
  • Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
  • Яйцо куриное — 0,17 мг
  • Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
  • Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
  • Печень коровы — 1,017 мг
  • Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
  • Другая рыба — 0,16-0,52 мг
  • Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
  • Плоть коровы — 0,2-0,56 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Лучшие 15 продуктов с витамином B-6: преимущества и рецепты

Обзор

Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого важного семейства витаминов необходимы для жизнедеятельности всего тела. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание хорошего здоровья в целом.

В рационе среднего американца часто не хватает витамина B-6. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление с помощью этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недостаток может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Особенно это актуально для детей. Если дети и взрослые пьют молоко каждый день, это поможет поддерживать высокий уровень.

Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и однопроцентное молоко — это нежирные и питательные продукты. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вам не нравится выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить им обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

Витамин B-6 — это водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном протеине сыра. Чем больше сыворотки в сыре, тем больше в нем витамина B-6. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолиевую кислоту и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки — это рикотта.

Обожаемая своей гладкой текстурой и мягким вкусом, рикотта часто встречается во многих итальянских деликатесах, включая лазанью и чизкейк.Его также используют для приготовления пирога с заварным кремом и блинов, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

Эта полезная для сердца рыба содержит одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступную в пище. B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники вырабатывают важные гормоны, включая кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и работают над контролем уровня сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосось в домашних условиях, ищите дикие сорта. В них концентрация B-6 выше, чем в выращиваемом лососе. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и способами приготовления. Лосось можно жарить, жарить на гриле, тушить, запекать и обжаривать. Это восхитительное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

Витамин B-6 помогает производить гемоглобин, белок, переносящий кислород через кровь.Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейке из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества. Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут, попробуйте этот рецепт стейка из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

Подробнее: Можно ли есть суши во время грудного вскармливания? »

Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ.Яйца — это универсальная пища, богатая питательными веществами. Из них можно приготовить идеальный завтрак, но они также служат в качестве легкого в приготовлении обеда, позднего завтрака или ужина. Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда вы не сможете придумать, что приготовить, или взбейте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

Этот высокопитательный продукт не так популярен, как раньше, но он является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также B-6 и B-12. B-6 помогает вашему организму эффективно расщеплять и использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая.Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы — это щепотка соли и перца. Старайтесь не переваривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

Мясо, в том числе гамбургеры и стейки, часто плохо питается. Говядина может быть с высоким содержанием жира, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину травяного откорма и постную, вы сможете извлечь пользу из этого питания и при этом избавиться от большого количества жира.Мясо — универсальный продукт, который можно употреблять круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий перловой суп или тушеное мясо. В теплую погоду он идеально подходит для барбекю.

Одна морковная палочка среднего размера содержит столько же витамина B-6, сколько стакан молока, плюс клетчатку и очень большое количество витамина A. Вы можете есть морковь сырой, приготовленной или разжиженной в смузи или соке. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Измельчите морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное жаркое — оба отличных способа добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

Подробнее: 13 лучших витаминов для женщин »

Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни. Шпинат богат B-6, а также витаминами A и C, а также железом. Для настоящего удовольствия попробуйте сложить эту универсальную зелень в скатанный итальянский мясной рулет. Он также отлично подходит для омлета или свежего салата с клюквой и миндальной щепкой.

Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель — не лишнее удовольствие. Одна окорочка среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6.Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

Витамин B-6 помогает вашему телу регулировать гликоген, запасенную энергию в печени и мышцах. Попробуйте добавить в свой рацион запеченный сладкий картофель один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

Продолжайте читать: Магний от мигрени »

Зеленый горошек полон клетчатки и витаминов A и C. Он также содержит большое количество витамина B-6.Если вы держите под рукой пакет замороженного гороха и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также очень вкусен с бомбейским картофелем.

Легко транспортируемый и вкусный, средний банан богат витамином B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норадреналина — химических веществ, которые помогают нервной функции и передаче сигналов в мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать и затем заморозить спелый банан для получения замороженного угощения.

Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком. Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба удобны в использовании. Слейте воду из консервированного нута и добавьте его в салат, чтобы получить дополнительную пищу. Они также восхитительны в этом тушеном кокосовом шпинате и нуте с лимоном.

Некоторые обработанные продукты, такие как хлопья для завтрака, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает среднему американскому рациону.Такие хлопья для завтрака, как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

Считаете ли вы ягоду (это так) или овощ (это не так), авокадо восхитителен и полон питательных веществ. Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Прежде чем нарезать ломтик, убедитесь, что он созрел. Авокадо идеально нарезать салаты, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.

.

Симптомы дефицита витамина B

Витамины B — это группа из восьми питательных веществ, каждое из которых играет уникальную роль в поддержании здоровья организма. Они особенно важны для поддержания здоровья клеток и поддержания энергии.

Симптомы дефицита витамина B различаются в зависимости от того, какого витамина B вы испытываете.

Некоторые продукты содержат большое количество нескольких витаминов группы B, а некоторые продукты особенно богаты определенными витаминами группы B. Сбалансированная диета — ключ к получению всех питательных веществ, необходимых вашему организму.

В этой статье приводится краткое изложение наиболее распространенных типов витамина B, включая то, зачем они вам нужны, симптомы их дефицита и какие продукты их содержат.

Определенные группы населения, такие как пожилые люди и беременные женщины, более подвержены риску дефицита витамина B. Им необходимо большее количество некоторых типов витамина B.

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, ВИЧ и расстройство, связанное с употреблением алкоголя, могут препятствовать эффективному усвоению витамина B организмом, повышая риск дефицита.

Симптомы дефицита витамина B различаются в зависимости от того, какого витамина B вы испытываете.

Они могут варьироваться от усталости и спутанности сознания до анемии или ослабленной иммунной системы. Также могут возникнуть кожные высыпания.

Для лечения дефицита витамина B ваш врач, вероятно, порекомендует вам принимать добавки или увеличить потребление определенных продуктов, содержащих целевой витамин.

Резюме

Пожилые люди, беременные женщины и люди с определенными заболеваниями чаще страдают дефицитом витамина B.

Витамин B12, также называемый кобаламином, помогает регулировать нервную систему. Он также играет роль в росте и образовании красных кровяных телец.

Симптомы дефицита витамина B12

Дефицит витамина B12 может привести к нарушению работы нервной системы и системы кровообращения.

Дефицит витамина B12 может привести к мегалобластной анемии, состоянию, при котором костный мозг производит большие эритроциты неправильной формы, которые не функционируют должным образом.

Психологические состояния, такие как слабоумие, паранойя, депрессия и изменения поведения, могут быть результатом дефицита витамина B12.Неврологические нарушения иногда невозможно исправить.

Дефицит витамина B12 может вызывать следующие симптомы:

  • усталость или утомляемость
  • слабость
  • запор
  • потеря аппетита
  • потеря веса
  • онемение и покалывание в руках и ногах
  • нарушение равновесия
  • спутанность сознания
  • плохая память
  • болезненность рта или языка

Дефицит витамина B12 наблюдается между 1.5 и 15% людей в Америке.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, поэтому люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску дефицита. Тем не менее, есть варианты продуктов для удовлетворения их диетических потребностей в B12.

Вегетарианские источники включают молочные продукты и яйца. Веганские источники B12 включают обогащенные продукты и пищевые дрожжи.

Лучшие источники витамина B12 включают:

  • говяжья печень
  • моллюски
  • мясо, включая рыбу и птицу
  • яйца
  • молоко
  • сыр
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • пищевые дрожжи
  • другие обогащенные продукты, включая растительное молоко и муку

О вегетарианских источниках B12 читайте здесь.

Попробуйте этот рецепт рататуй для позднего завтрака. Яйца и сыр делают его отличным источником витамина B12.

Резюме

Дефицит витамина B12 встречается довольно часто. Низкий уровень B12 может вызвать анемию, усталость и нервные расстройства.

Витамин B6, также называемый пиридоксином, помогает организму превращать пищу в энергию. Он также может помочь организму бороться с инфекциями, поддерживая иммунную систему.

Беременным и кормящим женщинам он нужен для нормального развития мозга их детей.

Симптомы дефицита витамина B6

Дефицит витамина B6 в Соединенных Штатах встречается нечасто.

Недостаточное количество B6 может привести к анемии, а также к кожным заболеваниям, таким как зудящая сыпь или трещины вокруг рта.

Недостаток B6 также может вызвать:

  • депрессию
  • спутанность сознания
  • тошноту
  • анемию
  • восприимчивость к инфекциям
  • кожную сыпь или дерматит

Какие продукты содержат витамин B6?

К продуктам с высоким содержанием витамина B6 относятся:

  • птица, рыба и мясные субпродукты
  • картофель и другие крахмалистые овощи
  • фрукты, кроме цитрусовых

Взбейте эту миску с азиатским лососем и шпинатом для риса, чтобы получить ежедневный рацион порция витамина B6.

Резюме

Дефицит витамина B6 встречается редко. Симптомы включают анемию и кожные проблемы, такие как зудящая кожная сыпь и трещины вокруг рта.

Витамин B1 также называют тиамином, а витамин B2 также называют рибофлавином.

Эти витамины помогают преобразовывать пищу в энергию. Витамин B1 имеет неврологические преимущества, а витамин B2 помогает поддерживать хорошее зрение.

Симптомы дефицита витамина B1 или B2

В Соединенных Штатах дефицит витамина B1 встречается редко, а дефицит витамина B2 — очень редко.

Это связано с тем, что многие продукты, такие как молоко и цельнозерновые злаки, обогащены этими витаминами.

Это может стать проблемой для людей, злоупотребляющих алкоголем, однако проявляются такие симптомы, как спутанность сознания и трещины по бокам рта.

Какие продукты содержат витамины B1 и B2?

Большинство людей получают B1 и B2 из обогащенных хлопьев для завтрака и цельнозерновых продуктов.

Источники витамина B1 включают:

  • цельнозерновые
  • обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • рыба
  • бобовые, включая черную фасоль и соевые бобы
  • орехи и семена

Источники витамина B2 включает:

  • яиц
  • мясных субпродуктов, включая почки и печень
  • нежирного мяса
  • нежирного молока
  • зеленых овощей, включая брокколи и шпинат
  • обогащенных злаков, зерна и хлеба

Ежедневно порции зеленых овощей с этим зеленым смузи.

Резюме

Дефицит витаминов B1 и B2 в США встречается редко. Симптомы включают спутанность сознания и трещины по бокам рта.

Витамин B3, также называемый ниацином, помогает преобразовывать пищу в энергию. Он также способствует правильному пищеварению и здоровому аппетиту, а также важен для развития клеток.

Симптомы дефицита витамина B3

Недостаток ниацина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и спазмы в животе. Тяжелая недостаточность также может вызвать спутанность сознания.

Дефицит витамина B3 в США встречается очень редко.

Тяжелый дефицит может привести к состоянию, называемому пеллагрой, с такими симптомами, как:

  • грубая кожа, которая становится красной или коричневой на солнце
  • ярко-красный язык
  • рвота
  • запор или диарея
  • усталость
  • агрессивный , параноидальное или суицидное поведение
  • галлюцинации

Какие продукты содержат витамин B3?

Пищевые источники витамина B3 включают:

  • мясо, включая птицу, говядину, свинину и рыбу
  • некоторые орехи, бобовые и зерновые
  • обогащенный хлеб и злаки

Эти тайские куриные тако с арахисовым соусом представляют собой отличный способ включить ниацин в свой рацион.

Резюме

Дефицит витамина B3 в США очень редок. В тяжелых случаях низкий уровень B3 может привести к серьезному заболеванию, называемому пеллагрой.

Витамин B9 также называют фолиевой кислотой. Фолиевая кислота содержится в пищевых продуктах. Фолиевая кислота — это синтетическая форма, которую часто можно найти в обогащенных обработанных пищевых продуктах.

Как и большинство витаминов группы B, B9 способствует росту красных кровяных телец. Это также снижает риск врожденных дефектов при употреблении беременными женщинами.

Симптомы дефицита витамина B9

Дефицит витамина B9 в Соединенных Штатах встречается редко, но имеет место.

Низкий уровень витамина B9 может вызвать следующие симптомы:

  • мегалобластная анемия, вызывающая слабость
  • усталость
  • проблемы с концентрацией внимания
  • раздражительность
  • головная боль
  • учащенное сердцебиение
  • одышка
  • открытые язвы в рот
  • изменения цвета кожи, волос или ногтей

Беременные женщины с дефицитом фолиевой кислоты могут родить своих детей с дефектами нервной трубки, такими как расщепление позвоночника.

Однако чрезмерное потребление фолиевой кислоты во время беременности может также привести к развитию у ребенка неврологических проблем.

Какие продукты содержат витамин B9?

Пищевые источники фолиевой кислоты включают:

  • говяжья печень
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат и зелень горчицы
  • апельсины и апельсиновый сок
  • другие фрукты и фруктовые соки
  • арахис и другие орехи
  • фасоль, включая фасоль
  • горох, включая горох черноглазый

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой, включают:

  • обогащенный хлеб, муку, макаронные изделия и рис
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • кукурузные лепешки и тамале из обогащенной муки

Сделайте этот пряный жареный свекольный хумус в качестве закуски или закуски.

Резюме

Дефицит витамина B9 в Соединенных Штатах встречается редко, но имеет место. Особенно важно получать достаточное количество этого витамина беременным женщинам.

Чтобы оставаться здоровым, большинству людей не нужно принимать добавки, чтобы получать достаточно витаминов группы В.

Существует множество вкусных продуктов, которые содержат все необходимые питательные вещества естественным путем. Постарайтесь придерживаться полноценной диеты, состоящей из:

  • мяса
  • зерен
  • фруктов
  • овощей

Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты, вы все равно можете получать витамин B12 из обогащенных продуктов или пищевых дрожжей. помогают предотвратить дефицит.

Добавки — это только последнее средство, если вы не можете получить витамины B с помощью диеты или если у вас есть определенные заболевания, требующие использования добавок.

Добавки, отпускаемые без рецепта, часто могут лечить или предотвращать дефицит. Перед приемом витаминных добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Если вы беременны или старше 50 лет, вам с большей вероятностью понадобятся пищевые добавки.

Риск передозировки ниже, чем при использовании других питательных веществ, поскольку витамины группы B растворимы в воде.Однако добавки могут вызывать:

  • побочные эффекты
  • долгосрочные последствия для здоровья
  • взаимодействия с лекарствами, которые вы принимаете

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B, обратитесь к врачу. Они могут провести медицинский осмотр, а также заказать анализ крови.

Существует восемь типов витамина B, каждый из которых выполняет уникальную функцию в организме. Дефицит каждого из этих витаминов вызывает разные симптомы.

Большинство людей могут получить все необходимые им питательные вещества, включая витамины группы B, при разнообразном рационе, состоящем из нежирного мяса, злаков, фруктов и овощей.

.

Витамин B6: источники и преимущества

Витамин B6 вместе с другими витаминами группы B помогает организму превращать пищу в энергию. Сам по себе витамин B6 имеет много других применений, которые важны для поддержания здоровья тела и развития здорового мозга. Витамин B6 настолько важен, что, возможно, спровоцировал рост первых живых существ на Земле.

Источники

«Тот факт, что витамины группы B так важны для нашего статуса питания в сочетании с тем фактом, что они« водорастворимы »- они не накапливаются в вашем организме в значительной степени, — позволяет довольно легко работать всухую. расходные материалы, — сказал д-р.Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates.

Поскольку в организме очень легко может закончиться B6, важно употреблять продукты, содержащие B6. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), одни из лучших источников B6 включают бобы, птицу, рыбу, обогащенные злаки, темную листовую зелень, папайю, апельсины и дыню. Бананы — еще один хороший источник.

Первое дыхание

Витамин B6, возможно, стал причиной появления первых на Земле организмов, производящих кислород, по мнению исследователей из Университета Иллинойса.Около 2,4 миллиарда лет назад на планете произошел огромный скачок уровня кислорода в атмосфере. Ученые долгое время считали, что это повышение уровня кислорода, названное Великим событием оксигенации, было связано с появлением первых фотосинтезирующих организмов. (Кислород — это побочный продукт фотосинтеза, который использует солнечный свет для превращения углекислого газа в сладкую пищу.) Но никто не знал, почему вообще появились эти производящие кислород организмы.

Исследователи обнаружили, что самый старый процесс на основе кислорода включал производство примерно 2 пиридоксаля, формы витамина B6.9 миллиардов лет назад, тогда же, когда появился фермент марганцевая каталаза.

Каталаза марганца расщепляет перекись водорода на воду и кислород. Ранние организмы, возможно, столкнулись с этим ферментом, пытаясь справиться с перекисью водорода в окружающей среде, которая, по мнению некоторых геохимиков, была в изобилии в ледниках Земли в то время и выделялась в результате бомбардировки солнечной радиацией. Организмы получали кислород, необходимый для производства пиридоксаля, расщепляя ледяную перекись водорода каталазой марганца.

Преимущества

Помимо выработки энергии для организма, витамины группы B также имеют несколько других применений. «Витамины комплекса B часто рассматриваются как усилители метаболизма в своей группе, — сказал Гройнер. — Они отвечают за то, как ваше тело высвобождает энергию из пищи, чтобы иметь возможность эффективно использовать питательные вещества, помогают в гормональной оптимизации, здоровье клеток. и использование энергии ». Кроме того, по его словам, без B6 организм не смог бы усваивать витамин B12.

Наряду с несколькими другими витаминами группы B, пиридоксин, форма витамина B6, контролирует уровень гомоцистеина в крови, что может быть ключевым фактором для снижения предрасположенности к сердечным заболеваниям и инсульту, согласно HSPH, хотя исследования были неубедительными. пока.

В частности,

B6 — это витамин, который используется для выработки нескольких нейротрансмиттеров в мозге, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, передающие сигналы от одной нервной клетки к другой. Эти химические вещества важны для обработки мысли и здорового развития мозга. Они также отвечают за то, что заставляют организм вырабатывать гормоны, влияющие на настроение и циклы сна.

Витамин B6 также важен для здоровья женщин и детей, особенно.«Во время беременности и младенчества витамин B6 используется для развития мозга и поддержки иммунной функции», — сказала доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Национальная медицинская библиотека США (NLM) также сообщает, что внутривенное введение пиридоксина является эффективным средством контроля припадков у младенцев, вызванных зависимостью от пиридоксина. Женщины также используют витамин B6 при предменструальном синдроме (ПМС), депрессии, связанной с беременностью и противозачаточными таблетками, и симптомах, связанных с менопаузой.Исследование, проведенное Государственным университетом Нью-Йорка, показало, что 30 мг B6 могут помочь уменьшить утреннюю тошноту.

Дефицит и дозировка

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, хотя серьезный дефицит витамина B6 встречается редко, у многих людей может быть небольшой дефицит. Чаще всего дефицит витамина встречается у детей, пожилых людей и тех, кто принимает определенные лекарства, которые могут вызывать низкий уровень B6.

У людей, у которых есть проблемы с усвоением витамина B6 из пищи или пищевых добавок, также может развиться дефицит.«К ним относятся люди с заболеванием почек, алкоголизмом, гипертиреозом, аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как целиакия или болезнь Крона», — сказал Росс.

Симптомы дефицита витамина B6 включают слабую иммунную систему, анемию, зудящие высыпания, чешуйчатую кожу на губах, трещины в уголках рта и опухший язык. Другие симптомы очень низкого уровня витамина B6 включают депрессию и спутанность сознания, согласно NLM.

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет составляет 1.3 миллиграмма в день. По данным NLM, у мужчин старше 50 лет RDA составляет 1,7 мг, а у женщин старше 50 лет — 1,5 мг. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 0,2 мг витамина B6, а большой апельсин — около 0,1 мг.

Витамин B6 вызывает взаимодействие с некоторыми лекарствами, поэтому перед приемом пиридоксиновой добавки обязательно обратитесь к врачу. Однако по большей части B6 считается безопасным для естественного потребления с пищей и умеренными добавками, потому что это водорастворимый витамин.«В целом, большинство витаминов попадают в одну из двух широких категорий — водорастворимые или жирорастворимые, — сказал Гройнер. — Почему это важно? Водорастворимые витамины по большей части выводятся ежедневно, тогда как жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма ».

Хотя обычно безопасно, слишком много B6 — это нехорошо. «Такие симптомы, как головокружение, тошнота, чувствительность к солнечному свету и повреждение нервов, могут возникать, если люди регулярно принимают более 250 мг в день, но могут возникать даже при приеме 100 мг каждый день», — сказал доктор.Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Постоянное употребление чрезмерно высоких доз B6 может вызвать серьезное повреждение сенсорных нервов, что приводит к онемению, сенсорным изменениям и потере контроля над движениями тела. NLM оценивает B6 как потенциально опасный для длительного использования в высоких дозах.

Дополнительные ресурсы

.

16 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, является питательным микроэлементом, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты (1).

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку ниацин растворим в воде, любые его избытки выводятся с мочой, а не откладываются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — этого достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых (2).

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

Печень — один из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) обеспечивает 14,7 мг ниацина, или 91% от суточной нормы для мужчин и более 100% от суточной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 85 грамм приготовленной порции, соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, она богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень — один из лучших природных источников ниацина, обеспечивающий 91% суточной суточной нормы для мужчин и более 100% суточной суточной нормы для женщин на порцию в 3 унции (85 граммов).

Курица, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11.4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество куриных бедер без костей и кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка — отличный источник нежирного белка и ниацина, содержащий 71% и 81% суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно.Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не мясо.

Одна банка светлого тунца на 5,8 унций (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% от суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и жирными кислотами омега-3.

Существует некоторая обеспокоенность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца.Однако для большинства людей потребление одной банки в неделю считается безопасным (10).

Резюме Одна банка тунца обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает ее отличным вариантом для пескатарианцев.

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваше тело может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) вареной грудки индейки — 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это примерно 46% от суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовать много триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).

Резюме Индейка содержит ниацин и триптофан, последний из которых ваше тело может превратить в ниацин.Вместе они обеспечивают примерно 50% дневной нормы ниацина для мужчин и 60% дневной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

Лосось, особенно выловленный в дикой природе, также является хорошим источником ниацина.

Одна приготовленная 3 унция (85 граммов) филе дикого атлантического лосося содержит 53% суточной суточной нормы для мужчин и 61% от суточной нормы для женщин (14).

Та же часть выращиваемого атлантического лосося содержит немного меньше — только около 42% от суточной нормы для мужчин и 49% для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный на фермах лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в дикой природе лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

Употребление консервированных анчоусов — недорогой способ удовлетворить потребность в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% дневной суточной нормы для взрослых мужчин и женщин.Следовательно, перекус 10 анчоусов дает вам половину ниацина, который вам нужен каждый день (17).

Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена, поскольку они содержат примерно 4% РСНП на анчоусы (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, на 22% снижает риск рака, особенно рака груди, легких, пищевода, желудка и простаты (18).

Резюме Анчоусы — это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с морепродуктами. Всего в одной консервированной анчоусе содержится 5% дневной нормы, что может быстро накапливаться.

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или нежирные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 граммов) жареной свиной вырезки содержат 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит только 20% суточной нормы для мужчин и 24% от суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).

Резюме Постные куски свинины, такие как вырезка, обеспечивают примерно 40% суточной суточной нормы на 85-граммовую порцию. Более жирные нарезки также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, из одной 85-граммовой порции 95% постного говяжьего фарша будет 6.2 мг ниацина, в то время как такое же количество постного говяжьего фарша на 70% содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш — хороший источник ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем более жирные. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

Арахис — один из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, примерно 25% от суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Хотя арахис относительно высококалорийен, исследования показывают, что его ежедневное употребление связано с пользой для здоровья, например, с уменьшением риска диабета 2 типа.Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин всего в 2 столовых ложках арахисового масла. Они также являются хорошим источником полезных для сердца жиров, а также многих витаминов и минералов.

Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и множеством витаминов и минералов.

Фактически, один авокадо содержит более чем в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

Одна чашка (195 грамм) вареного коричневого риса содержит 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина, содержащегося в зернах, доступно для абсорбции, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

Помимо содержания ниацина, коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым снижает воспаление и улучшает показатели здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка (195 грамм) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерна усваиваются хуже, чем из других источников пищи.

Продукты из цельной пшеницы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это потому, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, включен в цельнозерновую муку, но удален из очищенной белой муки (37, 38).

Например, один английский маффин из цельной пшеницы содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский маффин, приготовленный из необогащенной белой муки, содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в случае с коричневым рисом, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и всасывается (33).

Резюме Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, их ниацин менее доступен для усвоения, чем продукты животного или растительного происхождения.

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 грамм), что составляет 15% и 18% от суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих естественные источники ниацина.

Грибы, выращиваемые под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших пищевых источников этого витамина на растительной основе (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D через грибы так же эффективно, как и добавки, для повышения уровня витамина D у взрослых с дефицитом витамина (42).

Резюме Грибы — хороший источник ниацина, они содержат около 15% и 18% суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно на чашку (70 граммов). При выращивании под солнечными лучами он также является очень хорошим источником витамина D.

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником хорошо усваиваемого ниацина, его содержание составляет 3 мг на чашку (145 грамм) — около 20% от суточной нормы как для мужчин, так и для мужчин. женщины (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% дневной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек является хорошим источником хорошо усваиваемого ниацина, обеспечивая примерно 20% дневной нормы на чашку (145 грамм).Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, которые полезны для здоровья.

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без кожуры (46, 47).

Один большой запеченный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, коричневый картофель Russet содержит самое большое количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля ниацин содержится в картофеле-рыжеватом.

Многие продукты обогащены ниацином, что превращает их из бедных источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, которые были потеряны во время обработки (50).

Многие хлопья для завтрака и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащены или обогащены ниацином для улучшения содержания в них питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина с пищей из витаминизированных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие пищевые продукты, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительный ниацин, добавленный во время обработки. Эти виды пищи содержат больше ниацина в рационе среднего американца, чем натуральные источники.

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны потреблять с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Помимо прочего, ниацин помогает метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельнозерновые продукты, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению хлопья для завтрака и продукты из очищенного зерна, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о