Витамин где содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамин К2 — статья лаборатории ДНКОМ

 
Витамин К является жирорастворимым витамином. Витамин К принимает участие в метаболизме костной и соединительной ткани, отвечает за процесс свертывания крови. Существует в трех изоформах: витамин К1 (филлохинон), витамин К2 (менахиноны) и витамин К3 (менадион), которые отличаются друг от друга длиной и насыщенностью боковой цепи. К1 и К2 являются природными формами витамина К, К3 — синтетической и присутствует только в добавках.

Витамин К1 синтезируется растениями, поэтому основными источниками являются темно-зеленые листовые овощи, растительные масла. Витамин К2 является продуктом жизнедеятельности бактерий и содержится в сброженных продуктах и продуктах животного происхождения. Незначительная часть витамина К2 синтезируется в толстом кишечнике. Считается, что менахиноны вносят меньший вклад, чем филлохинон, в общее потребление витамина К в современном рационе.

Витамин К2 представлен несколькими химическими вариантами (витамеры), которые сокращенно называются MK-n, где «n» указывает количество изопренильных звеньев в боковой цепи. Наиболее распространенной МК у человека является короткоцепочечный МК-4, образуется в результате превращения К1 в МК-4. Длинноцепочечные формы МК, МК-7 до МК-10, встречаются реже в организме человека. Когда количество изопренильных звеньев в боковой цепи молекулы витамина равно 0, это химическая формула называется витамином К3

Абсорбция и выведение

Витамин К, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике. После всасывания обе формы витамина попадают в печень. Большая часть витамина К1, поглощенная печенью, метаболизируется и выводится из организма. Сравнительно небольшое количество витамина К1 вновь попадает в системный кровоток. Витамин К2 транспортируется во внепеченочные ткани и кости. Короткоцепочные формы МК-4 хранятся в мозге, репродуктивных органах, поджелудочной железе и других железах, депо для длинноцепочных форм является печень. Запасы витамина К малы, поэтому организм многократно использует витамин К, уменьшая потребность в нем. С возрастом всасывание витамина К снижается. Наличие хронических заболеваний кишечника, прием антибиотиков, непрямых антикоагулянтов и других лекарств негативно сказывается на поглощении витамина клетками кишечника.

Функции витамина К

Витамин К необходим для правильной работы витамин К-зависимых белков, которых в организме порядка 14. К ним относятся факторы свертывания крови (VII, IX, X, протромбин), протеин С, протеин S, образующиеся в печени; трансмембранные белки; белки костной ткани — остеокальцин, MGP. Витамин К2 играет роль кофактора в реакциях карбоксилирования витамин К-зависимых белков костей.

Витамин К-зависимые белки

Остеокальцин — это один из распространенных неколлагеновых белков костного матрикса. Остеокальцин образуют остеобласты. В процессе синтеза и секреции белка остеокальцина происходит связывание с кристаллами гидроксиапатита. Реакция связывания зависит от присутствия витамина К

2. Наличие витамина К2 обеспечивает протекание реакции активации остеокальцина и перехода его в связанную форму, тем самым обеспечивая нормальную минерализацию костей. Небольшая часть остеокальцина выходит в кровоток, 40% циркулирующего остеокальцина находится в недокарбоксилированной форме. Остеокальцин крови является маркером формирования костной ткани и позволяет косвенно судить о процессе ремоделирования кости. Повышение концентрации остеокальцина указывает на повышение скорости костного обмена и связано с такими состояниями как остеопороз, гиперпаратиреоз, хроническая почечная недостаточность, диффузный токсический зоб, опухоли и метастазы, быстрый рост у подростков. Низкие значения остеокальцина говорят о снижении скорости костного обмена. Такие состояния наблюдаются при остеопорозе, вызванным применением глюкокортикоидами, гипопаратиреозе, болезни и синдроме Иценко-Кушинга, дефиците соматотропного гормона.

Белок Matrix Gla (MGP) обнаружен в хряще, кости и мягких тканях, включая стенки кровеносных сосудов. MGP появляется раньше, чем остеокальцин и связывается как с органическими, так и с гидроксиаппатитовыми кристаллами кости. Активация MGP предотвращает отложение Са2+ и замедляет процесс кальцификации в хряще, стенке сосудов, волокнах кожи и трабекулах глаза. 

Протеин S, является активатором протеина C, синтезируется остеогенными клетками. Протеин S принимает участие в регулировании костного метаболизма, изменяя активность остеокластов.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К1 и К2 приводят к длительным кровотечениям и снижению минеральной плотности кости, что подтверждается удлинением протромбинового времени и увеличением доли недокарбоксилированных форм остеокальцина крови, соответственно.

Витамин К2 и остеопороз

Ряд исследований, проведенных на культуре клеток, показали, что витамин К2 оказывает анаболическое действие на костную ткань, стимулируя дифференцировку остеобластов и предотвращая образование остеокластов. Однако в исследованиях с участием людей не все так однозначно.

Было доказано, что потребление менее 100 мкг витамина К2 ассоциировано со снижением минеральной плотности костной ткани. Повышение недокарбоксилированных форм остеокальцина в сыворотке крови коррелирует с риском перелома шейки бедра и низкой минеральной плотностью бедренной кости у женщин в постменопаузе и пременопаузе. Однако позже стали появляться новые данные, показывающие, что дополнительный прием витамина К2 никак не влияет на плотность костной ткани у мужчин. Результаты самого большого и длительного исследования с использованием МК-4 доказали, что витамин оказывает положительное влияние только у женщин с запущенным остеопорозом.

Другая группа исследований, в котором изучались совместные влияния витамина К2 и витамина Д, продемонстрировала положительное влияние обоих витаминов на здоровье костей. Использование витаминов К2 и Д предотвращает потерю костной массы и снижает частоту переломов во всех случаях.

Витамин К2 и сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности у людей старше 65 лет. Кальцификация коронарных артерий является показателем субклинических форм сердечно-сосудистых заболеваний и предсказывает появление инфаркта, инсульта в будущем. Витамин К2 подавляет кальцификацию сосудов с помощью белков GLa. Активация белков предотвращает осаждение кальция в стенке сосудов и хрящевой ткани.

В крупном исследовании, где принимали участие 4807 пациентов без инфаркта миокарда на начальном этапе, анализировались результаты потребления витамина К

2 в течение 7 лет. Было показано значительное снижение риска ишемической болезни сердца, смертность от всех причин, тяжелой кальцификации аорты. В другом крупном исследовании с периодом наблюдения 8 лет было доказано, что увеличение потребления К2 на каждые 10 мкг способствует снижению коронарных событий на 9%.

Витамин К и углеводный обмен

Высказывается предположение о том, что добавка витамина К2 может улучшать состояние гликемического профиля и использоваться на определенном этапе терапии метаболических нарушений, включая сахарный диабет.

Недавнее исследование показало, что применение 30 мг витамина К2 повышает чувствительность тканей к инсулину у здоровых молодых людей посредством влияния на метаболизм остеокальцина. Плазменные уровни остеокальцина обратно пропорциональны уровню глюкозы натощак и через 2 часа после нагрузки. У женщин и мужчин с установленным диагнозом сахарный диабет, уровень остеокальцина обратно коррелировал с массой жировой ткани и уровнем гликированного гемоглобина.

К2 улучшает чувствительность к инсулину за счет вовлечения остеокальцина, зависимого от витамина К, противовоспалительных свойств и гиполипидемических эффектов. 

Сливочное масло — ГОРОДСКАЯ БОЛЬНИЦА №12 Г.БАРНАУЛ

Немного истории

Когда речь заходит о самых распространенных и привычных продуктах питания, в числе первых вспоминают масло. Сливочное масло с древних времен было основой и праздничного стола, и повседневной трапезы. Неспроста именно с маслом связаны поговорки о вкусной еде – «хорошие блины масляные», «маслом кашу не испортишь», и др. Даже самый яркий из языческих славянских праздников носит название этого продукта – Масленица. Не располагая большим ассортиментом блюд, наши предки с помощью масла умели придать праздничную «окраску» даже скоромной пшенной каше или пустой картошке.

Споры о вреде масла

В начале XX века сливочное масло попало в немилость у физиологов, которые стали подозревать, что употребление насыщенного жирами масла приводит к ишемической болезни сердца и проблемам с сосудами. И именно с этого времени начались гонения на холестерин и продукты, его содержащие. Диетологи по всему миру советовали убрать из своего рациона сливочное масло. Громадные средства были направлены на эксперименты, которые должны были подтвердить вред сливочного масла и его «ответственность» за болезни сердца. Однако окончательно это так и не было доказано. И в последнее время все больше голосов звучат в защиту сливочного масла.

Полезные свойства масла

В пылу борьбы с холестеринсодержащими продуктами были забыты, несомненно, полезные свойства сливочного масла. В сливочном масле есть жирные кислоты, белки, углеводы, витамины А, D, Е, РР, витамины группы В, железо, кальций, калий, магний, фосфор, натрий, медь, марганец, цинк. Витамин Е необходим для красоты и здоровья волос и ногтей, силы наших мышц; витамин А поддерживает в норме зрение, отвечает за здоровье кожи и слизистых оболочек. Сливочное масло, помогает регулировать гормональный баланс, увеличивает работоспособность человека и снижает утомляемость. В масле содержится большое количество витамина D, который отвечает за усвоение кальция, так необходимого костям. Все эти витамины являются жирорастворимыми, и лучше всего организм их усваивает именно с помощью животных жиров. Линолевая кислота повышает иммунитет человека и блокирует развитие метастаз. Другая кислота, содержащаяся в масле – лауриновая – помогает организму противостоять грибковым заболеваниям, в частности, используется при лечении молочницы.

Норма потребления и состав сливочного масла

Минимальная суточная норма для здорового человека – 10 г, но можно употреблять до 30 г. Для детей натуральное сливочное масло полезнее, чем заменители типа спредов. Молочный жир, нужный для роста и развития, усваивается детским организмом легче, чем растительный. Без жирных кислот, которыми богато сливочное масло, невозможен нормальный синтез половых гормонов; жиры – это источник энергии, необходимой нашему организму для повседневной деятельности и работы. Жирорастворимые витамины содержатся в основном в сливочном масле и других продуктах животного происхождения, а те, которые содержатся в растениях и травах, не могут усваиваться без жира. Витамина А в сливочном масле столько, сколько нет ни в одном растительном, а он необходим не только для зрения и кожи, но и для деятельности иммунной системы.

Как выбрать сливочное масло

Только тот продукт, который получен из натуральных сливок, а его жирность составляет 82,5% или больше, может называться сливочным маслом. Продукт с меньшей жирностью и большим количеством различных пищевых добавок, заменяющих натуральную основу, не является сливочным маслом – это спред, маргарин или другой эрзац-продукт, и он должен быть дешевле. Не покупайте масло, завернутое в пергаментную бумагу – на свету оно теряет многие витамины и окисляется. Берите масло в фольге – в нем сохраняется гораздо больше полезного.

Если вы все же купили масло, на которое попадал свет, не используйте его верхний слой, пожелтевший и тусклый – снимите его и выбросьте.
Храните масло в холодильнике или в темном месте, при температуре не выше 12°C. Можно недолго хранить масло при комнатной температуре, но так, чтобы не попадал свет. Нельзя использовать стеклянные масленки – в них масло лишается всех полезных свойств буквально за сутки; выбирайте керамические, пластмассовые, фарфоровые масленки – в общем, материал должен быть непрозрачным.

Сливочное масло имеет свойство впитывать различные запахи, поэтому не держите на кухне резко пахнущие продукты или вещи.

Получить пользу можно только от свежего, натурального сливочного масла.

Не нужно его пережаривать, а лучше добавлять в блюда после того, как они готовы.

В чем же реальный вред масла?

В последнее время ряд ученых доказали, что ежедневное употребление сливочного масла не влияет на увеличение или уменьшение холестерина. С другой стороны, безусловно, большая калорийность этого продукта приводит к увеличению веса, а это уже, в свою очередь, влечет за собой многие болезни. Но в этом, как и в других вопросах рационального питания, необходимо обращаться к адекватному понятию меры, чтобы не страдать от последствий переедания насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле.

В каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание

Витамин Е в народе называют витамином красоты. Благодаря своим свойствам он положительно воздействует на организм и продлевает молодость. Ощутить на себе его действие можно, употребляя продукты питания, богатые этим компонентом, а также лекарственные средства.

В сегодняшней статье мы расскажем полезную информацию о витамине Е, которая поможет задействовать его на благо для своего организма.

Что представляет собой витамин Е?

В медицине вещество называют токоферолом. Компонент образуется на основе двух основных природных соединений – токотриенола и токоферола. Он растворяется в жирах и нейтрализует свободные радикалы (неполноценные молекулы, которые стремятся забрать у организма недостающий элемент, повреждая его клетки), поэтому этот витамин имеет мощное антиоксидантное свойство.

Благодаря способности растворяться в жирах, токоферол может накапливаться во многих тканях и органах организма. Так чаще всего происходит, если он регулярно поступает в организм. Но даже при этом он не оказывает неблагоприятного воздействия. 

Роль токоферола в организме человека

Токоферол обладает уникальной способностью замедлять старение. Такой эффект достигается благодаря активированию дыхания тканей. В результате клетки получают кислород и избавляются от нежелательных веществ.
Кроме того, витамин Е снижает способность крови свертываться, предупреждая образование тромбов и закупорки сосудов. Кровь не застаивается и свободно циркулирует по организму.


Также экспертами были выявлены следующие свойства токоферола:

— Снижает риск возникновения инфекционно-воспалительных заболеваний.

— Улучшает состояние мышечных тканей.

— Заживляет порезы, неглубокие раны и ожоги.

— Благоприятно воздействует на кожу, ногти и волосы, предупреждая некоторые дерматологические заболевания.

— Поддерживает правильное функционирование репродуктивной системы.

— Улучшает качество сперматозоидов.

— Усиливает либидо.

— Снижает давление.

— Укрепляет сосуды.

— Способствует выработке коллагена. 

— Помогает в борьбе с псориазом.

— Используется в комплексной терапии при лечении болезней сердца и сосудов.

— Уменьшает последствия химиотерапии.

Суточная потребность витамина Е

Мужчинам и женщинам необходимо 15 мг токоферола в сутки. Для примера, детям от года до восьми лет нужно 11 мг, а женщинам в период лактации – 19 мг. 


Когда увеличивается потребность в витамине Е?

Потребность в витамине Е увеличивается в следующих случаях:

— Регулярная физическая активность.

— Напряженный режим работы.

— Преклонный возраст.

— Снижение потенции.

— Восстановление после перенесенных инфекций и воспалений.

— Период регенерации кожных покровов.

Продукты, богатые витамином Е

Указано количество мг/100 г продукта:

— Масло зародышей пшеницы – 300.

— Подсолнечное масло – 70.

— Миндаль – 27.

— Кукурузное масло – 23.

— Льняное масло – 23.

— Фундук – 20.

— Арахис – 10,1.

— Кукуруза – 10.

— Свежий горошек – 9. 

— Гречневая каша – 7.

— Курага – 5,5.

— Угорь – 5.

— Картофель – 3,5.

— Пшеница – 3,2.

— Шпинат – 2,5.

— Сливочное масло 80% – 2,4.

— Кальмары – 2,2.

— Калина – 2. 

— Лосось – 1,8.

— Судак – 1,8.

— Ячневая каша – 1,7.

— Овсяная каша – 1,7.

Как видим, получить необходимую суточную дозу витамина Е совсем несложно, нужно все лишь включать в свой рацион приведенные выше продукты.

Дефицит витамина Е

При недостатке токоферола наблюдается частичное разрушение эритроцитов, а также снижение антиоксидантных способностей клеток.

Как проявляется дефицит токоферола:

— Мышечная слабость или дистрофия.

— Проблемы с функционированием репродуктивной системы, в частности – нарушение сперматогенеза. 

— Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

— Нарушение пищеварения.

Избыток витамина Е

Токоферол не окажет токсического действия, даже если в 10 раз превысить суточную потребность. Однако при длительном приеме витамина в очень больших дозах, могут возникнуть следующие симптомы:

— Судороги в мышцах.

— Расстройство желудка.

— Головокружение.

— Тошнота.

— Ухудшение зрения.

Для устранения передозировки необходимо прекратить применение токоферола. 

Можно без преувеличения сказать, что витамин Е – одно из самых действенных средств для поддержания молодости, красоты и хорошего здоровья. Кроме того, токоферол безопасный даже при превышении дозы. 

В каких продуктах содержится витамин B12

Цианокобаламин или витамин B12 нужен организму для нормального функционирования нейронов мозга и ЦНС в целом. Чтобы происходил синтез ДНК, эритроцитов, миелина, креатина и некоторых ферментов нужен витамин B12. В каких продуктах содержится это водорастворимый биологически активный хелат и сколько их нужно употреблять, чтобы покрывать суточную потребность? У взрослых людей с малоподвижным образом жизни дневная норма B12 составляет — 3 мкг, а у спортсменов — 9 мкг. Максимальная доза B12 — 500 мкг/сут.

Дефицит B12 приводит к малокровию (железодефицитной анемии), ухудшению памяти, онемению конечностей и повышенной утомляемости. Гипервитаминоз B12 практически не встречается, так как этот витамин «умеет» откладываться про запас в печени. Однако слишком высокие дозы повышают риск рака легких у мужчин, особенно у тех, кто курит.

Для спортсменов B12 важен, так как он принимает участие в синтезе аминокислот и метаболизме углеводов в скелетных мышцах, через усиление процессов кроветворения стимулирует рост мышечных волокон и поддерживает их сократительную функцию, помогает формированию и сохранению координации движений.

Витамин B12 в мясных продуктах

Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина. «Бронзовая медаль» и стабильные 30 мкг/100г B12 у куриной печени и 25 мкг/100 г у говяжьего сердца. В 100 г приготовленных куриных сердечках обычно присутствует 7,3 мкг цианокобаламина.

Что касается собственно мяса, то витамина цианокобаламина в нем не очень много (в 100 г термически обработанного продукта):

  • говядина — 2,6;
  • свинина и баранина — 2;
  • индейка красное мясо —1–1,9;
  • индейка грудка — 0,4;
  • курица красное мясо — 0,3;
  • курица грудка — 0,2.

Среди всех видов мяса самым большим количеством цианокобаламина может «похвастаться» кролик — 4 мкг/100 г.  

Содержание B12 в рыбе и морепродуктах

Цианокобаламин есть и в дарах моря. Перечислим наиболее «значимых представителей», в 100 приготовленных граммах которых содержится следующее количество мкг B12:

  • осьминоги — 36;
  • мидии — 24;
  • скумбрия — 19;
  • сельдевые — 13;
  • форель — 7,5.

Тем, кто любит красную икру, стоит знать, что в 100 г этого продукта содержится около 11 мкг B12. Также упомянем и про то, что в полезнейшей морской капусте и в любимых всеми креветках витамин B12 отсутствует совсем.

Какое количество B12 содержат молочные продукты и яйца

Больше всего цианокобаламина присутствует в сырах. Его содержание колеблется в зависимости от сорта и жирности в пределах от 0,8 и до 3,6 мкг в 100 г. В стандартной жирности твороге и кисломолочных напитках есть около 0,5 мкг B12, в молоке 3,7 % — 0,4 мкг/100 мл, а вот в сливочном масле его нет совсем.

Содержание B12 в 1 сыром курином яйце — 2,1 мкг (2,0 мкг в желтке + 0,1 мкг в белке). При термической обработке яйца содержание цианокобаламина снижается до 1,1 мкг. Больше всего B12 в сырых гусиных и утиных яйцах — 5,4 и 5,1 мкг соответственно.

B12 и растительные продукты питания  

Многих веганов интересует, в каких растительных продуктах содержится витамин B12. Стандартный ответ: Источники витамина B12 — это субпродукты, мясо, сыры из коровьего молока и яйца. Цианокобаламина нет ни в овощах, ни во фруктах или ягодах, ни в злаковых и бобовых. Увы, но B12 также отсутствует в грибах и в орехах.

Заключение

Восполнять дефицит витамина В12 или заниматься профилактикой его возникновения удобнее с помощью добавки спортпита — жидкой питьевой формы ULTRA B-12 от NOW FOODS (USA) или капсул VITAMIN B-12 5000 MCG F/D от NATROL (USA). Тем, кто принимает лекарство от изжоги, язвы желудка/12-перстной кишки или сахарного диабета, режим приема В12 надо уточнить у врача.

Курс витамина В12 — 1 раз в 6/12 месяцев — показан тем, у кого есть болезни нижнего отдела тонкого кишечника или снижена кислотность желудка, принимающим на постоянной основе метформин, относящимся к возрастной категории 50+, веганам и вегетарианцам, спортсменам и бодибилдерам. В12 обязательно надо принимать бодибилдерам-вегетарианцам. 

Чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Учёные Федерального научно-исследовательского центра «Кристаллография и фотоника» Российской академии наук сообщают, что научились уничтожать раковые клетки при помощи витамина В2.

«Пока исследования проводились на мышах, которым прививался человеческий рак. Однократный ввод наночастиц привёл к торможению роста опухолевых клеток и уменьшению объёма опухоли на 90 процентов», — рассказал РГ старший научный сотрудник центра Евгений Хайдуков.

Сообщается, что в скором времени исследователи начнут в сотрудничестве со специалистами Российского онкологического научного центра им. Н.Н. Блохина клинические испытания новой «витаминной методики».

АиФ.ru рассказывает, чем полезен витамин B2 и в каких продуктах он содержится.

Витамин В2 (рибофлавин) является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека на клеточном уровне.

Химическая формула выглядит следующим образом:  C17h30N4O6

Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org

Физико-химические свойства витамина: В2 представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, имеет горький вкус.

Витамин B2. Фото: Commons.wikimedia.org/ PatríciaR

Важнейшие функции витамина В2:

— участвует в углеводном, белковом и жировом обмене;
— помогает усвоить железо, необходимое для создания новых красных кровяных телец;
— укрепляет иммунитет и защитные механизмы организма;
— играет важную роль в работе нервной системы;
— необходим для сохранения нормального состояния слизистых оболочек полости рта и кишечника;
— регулирует функцию щитовидной железы;
— защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей;
— уменьшает утомляемость глаз и обеспечивает адаптацию к темноте;
— повышает остроту зрения и играет большую роль в предотвращении катаракты;
— ускоряет заживление повреждённых тканей;
— уменьшает воздействие токсинов на лёгкие и дыхательные пути.

В2 — водорастворимый  элемент. И в сочетании с другими витаминами он может принести гораздо больше пользы. Фармацевтические препараты, имеющие в своем составе витамин В2, сегодня используются при лечении следующих болезней:

  • кожные болезни;
  • плохо заживающие раны;
  • анемия;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • патологии кишечника;
  • цирроз печени;
  • повышенная тревожность;
  • эпилепсия и болезнь Альцгеймера.

Почему возникает нехватка витамина В2?

Основные причины дефицита витамина В2 в организме следующие: несбалансированное питание, недостаток этого витамина в поступающей пище, неправильное хранение или приготовление продуктов, богатых рибофлавином. Нехватка витамина также проявляется и у беременных женщин и людей, испытывающих повышенные  физические  нагрузки.

В каких продуктах содержится B2?

Витамин В2 входит в состав таких продуктов, как молоко, злаки, зелень, печень, почки, овощи, дрожжи, миндаль, грибы. В организме человека он не накапливается, поэтому его запасы следует ежедневно пополнять. Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 в мг в зависимости от возраста составляет:

Возраст/пол Суточная норма витамина (в мг)
Дети 1-6 месяцев 0,5
Дети 7-12 месяцев 0,8
Дети 1-3 лет 0,9
Дети 3-7 лет 1,2
Дети 7-10 лет 1,5
Подростки 10-14 лет 1,6
Юноши 15-18 лет 1,8
Мужчины 19-59 лет 1,5
Мужчины 60-74 лет 1,7
Мужчины старше 75 лет 1,6
Девушки 15-18 лет 1,5
Женщины 19-59 лет 1,3
Женщины 60-74 лет 1,5
Женщины старше 75 лет 1,4
Беременные женщины 2,0
Кормящие женщины 2,2

Витамин С. Зачем нужен? Где содержится?

Витамины без нас могут обойтись, а мы без них нет. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать Витамин С, а он является крайне важным микроэлементом для нашего здоровья. Почему? Давайте разбираться вместе с врачом ГКБ им.В.В. Виноградова — Ольгой Сергеевной Аришевой…

 

Витамины без нас могут обойтись, а мы без них нет. Наш организм не может самостоятельно вырабатывать Витамин С, а он является крайне важным микроэлементом для нашего здоровья. Почему? Давайте разбираться вместе с врачом ГКБ им.В.В. Виноградова Ольгой Сергеевной Аришевой

Зачем он вообще нужен?

Витамин С обеспечивает восстановление и рост мышц, влияет на состояние костей и зубов. Без него организм не сможет усваивать железо. Благодаря Витамину С у нас заживают раны и порезы. А если вы любите бурно отдыхать в выходные, то аскорбинка — это настоящее спасение, она отлично снимает похмельный синдром.

Без этого витамина нельзя представить косметологию. Его используют для производства косметики как антиоксидант. Витамин С участвует в образовании коллагена. Он разглаживает морщины, питает кожу и защищает ее от воздействий окружающей среды.

Суточная норма витамина зависит от возраста человека. Малышам до полугода достаточно 30 миллиграмм в день. Детям до трех лет норма уже 45 миллиграмм. Подросткам следует получать 60 миллиграмм. Для взрослых суточная норма составляет 75 миллиграмм. Беременным женщинам требуется 95 миллиграмм витамина.

Повышенную потребность испытывают курящие люди — одна сигарета разрушает 25 миллиграмм витамина С.

Как понять, что у вас дефицит витамина?

При небольшой нехватке витамина С ощущается быстрая утомляемость и одышка при малой нагрузке, слабый иммунитет. Если нехватка становится хронической, то начинают страдать зубы и развивается цинга.

Бессонница, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией — все это симптомы нехватки витамина.

Восполнить дефицит вещества можно с помощью правильной диеты, а при необходимости дополнительным витаминным комплексом.

Главное помните — не нужно заниматься самолечением! Обратитесь к врачу-терапевту. Он проведет анализ крови, подтвердит нехватку конкретного вещества и даст необходимые рекомендации.

 

Источник: sports.ru

Продукты, богатые питательными веществами — витамины и минералы

Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами (или богатые питательными веществами) продукты с низким содержанием сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. В них много витаминов и минералов и мало калорий. Вашему организму необходимы витамины и минералы, известные как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет их правильно усвоить.

Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получить разные витамины и минералы. Продукты, которые от природы богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи. Постное мясо, рыба, цельное зерно, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

Путь к улучшению здоровья

Возможно, вы не получите все необходимые вашему организму микроэлементы. Американцы склонны есть продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные или транс-жиры.Такой вид диеты способствует увеличению веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) взрослые американцы могут не получать достаточно следующих микроэлементов.

Питательный Источники питания
Кальций Обезжиренные и нежирные молочные продукты, заменители молока, брокколи, темная листовая зелень и сардины
Калий Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темная зелень
Волокно Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семена, яблоки, клубника, морковь, малина и красочные фрукты и овощи
Магний Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
Витамин А Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
Витамин C Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
Витамин E Авокадо, орехи, семена, цельнозерновые продукты, шпинат и прочая темная листовая зелень

Все вышеперечисленные продукты — хороший выбор.Ниже приведены рекомендации по изменению своего рациона, чтобы он был более богат питательными веществами.

Зерна

Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание. Найдите в списке ингредиентов слово «целиком». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая овсяная мука». Ищите продукты, в каждой порции которых содержится не менее 3 граммов клетчатки. Некоторые обогащенные сорта муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

Выберите эти продукты:

  • Овсяные хлопья вальцованные или стальные.
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы.
  • Лепешки из цельнозерновой муки.
  • Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
  • Коричневый или дикий рис.
  • Ячмень, киноа, гречка, цельнозерновая кукуруза и дробленая пшеница.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, естественно, с низким содержанием жира. Они добавляют питательные вещества, аромат и разнообразие в ваш рацион. Ищите красочные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

Выберите эти продукты:

  • Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
  • Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, ромэн и бок-чой.
  • Темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста.
  • Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
  • Горошек, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
  • Яблоки, сливы, манго, папайя, ананасы и бананы.
  • Черника, клубника, вишня, гранаты и виноград.
  • Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины.
  • Персики, груши и дыни.
  • Помидоры и авокадо.

Мясо, птица, рыба и фасоль

Говядина, свинина, телятина и баранина

Выбирайте нежирные нежирные куски мяса. Ищите в их названиях слова «круглый», «поясница» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Обрежьте весь жир внутри, перед едой. Запекание, жарение и запекание — самые полезные способы приготовления такого мяса. Ограничьте частоту употребления в пищу говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные продукты содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

Птица

Куриные грудки — отличные сорта мяса птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением удалите кожицу и внешний жир. Запекание, жарение, жарение на гриле и жарение — самые полезные способы приготовления птицы.

Рыба

Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистыми и иметь плотную упругую мякоть. Если свежей рыбы нет, выберите замороженную или малосоленую рыбу. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Варка, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

Фасоль и прочие немясные продукты

Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию из бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

Выберите эти продукты:

  • Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
  • Бекон из индейки.
  • Фарш из курицы или индейки.
  • Лосось и другая жирная рыба, выловленная в дикой природе.
  • Пикша и прочая белая рыба.
  • Тунец, пойманный в дикой природе (консервированный или свежий).
  • Креветки, мидии, гребешки и омары (без добавления жира).
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
  • Семена и орехи, включая ореховое масло.

Молочные продукты и их заменители

Выберите обезжиренное молоко, нежирное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

Выберите эти продукты:

  • Нежирное обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соя или рис.
  • Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
  • Нежирный творог.
  • Струнный сыр.
  • Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

На что обратить внимание

Большинство продуктов, богатых питательными веществами, находится по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov представлена ​​информация о питании для взрослых и детей.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как я могу легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
  • Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской?
  • Могу ли я принимать добавки или поливитамины, чтобы увеличить количество питательных веществ?

Ресурсы

Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

U.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

витаминов и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано окт.2019 | Id: T-3156

К Дженис Р. Херманн

Витамины являются незаменимыми питательными веществами, а это значит, что их необходимо употреблять в пищу, чтобы живи и будь здоров. На самом деле слово витамин происходит от латинского слова для жизни, что есть «вита». Витамины являются частью важных процессов в организме.Для Например, витамины помогают высвобождать энергию из пищи, помогают сохранить здоровье кожи и нервов, и помогают вырабатывать красные кровяные тельца.

Организму нужно более десятка различных витаминов, чтобы оставаться здоровым. Витамины есть все отличаются друг от друга, и один витамин не может заменить другой в тело.Некоторые витамины имеют несколько различных тесно связанных форм, которые встречаются в природе. в еде. Поскольку витамины могут иметь разные формы, может быть несколько названия того же витамина. Это может сбивать с толку при выборе здорового диета. Посмотрите на таблицу витаминов в конце этого информационного бюллетеня, чтобы распознать различные названия витаминов. Эта таблица также поможет объяснить функции и хорошие источники. каждого витамина.

Виды витаминов

Два основных типа витаминов — это жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины: A, D, E и K.Обычно они содержатся в жирах в пище, и тело поглощает их лучше всего, когда люди едят их с небольшим количеством жира. не беспокойтесь о добавление жиров в рацион, чтобы было достаточно жирорастворимых витаминов. Только небольшой количество жира необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов. Некоторые из хороших источников витамина E — это растительные масла и орехи, а хорошим источником витамина D является яичный желток. и рыбий жир.Они также богаты жирами. Цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками жирорастворимых витаминов. Даже в них достаточно жира впитывать витамины.

Жирорастворимые витамины с трудом вымываются из пищи в воду для приготовления пищи, потому что они смешиваются с жиром, а не с водой.В результате эти витамины нелегко терять при готовят еду в воде.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины — это все витамины группы B или «комплекс B» и витамин C. Витамины группы B — это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, биотин и пантотеновая кислота.Все водорастворимые витамины легко теряется в воде для приготовления пищи. Поскольку они водорастворимы, они вымываются в вода, в которой готовится пища. Лучший способ сохранить витамины при приготовлении состоит в том, чтобы использовать как можно меньше воды и готовить овощи как можно короче. Сохраните воду для приготовления пищи, чтобы использовать ее в других продуктах, таких как суп или подливка с низким содержанием жира.

Люди не накапливают в организме лишние водорастворимые витамины.Когда они едят больше чем необходимо, лишнее вымывается через почки с мочой. Потому что вода растворимые витамины не сохраняются, часто ешьте продукты, которые являются их хорошими источниками.

Референтные дозы рациона

Диетические рекомендуемые дозы витаминов были разработаны экспертами по питанию и постоянно обновляются, когда завершаются новые исследования витаминов.На основе рекомендованного потребления, большинство здоровых людей могут удовлетворить свои потребности в витаминах, если они будут соблюдать План USDA MyPlate. Это включает в себя употребление рекомендованного количества продуктов из каждого групп питания MyPlate Plan USDA каждый день.

Таблица 1 . Витамины: функции и источники пищи.

Витамин Функция Источники пищи
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол) Поддерживает здоровье кожи и глаз. Печень, цельное или обогащенное молоко, обогащенный маргарин, масло сливочное.
Бета-каротин
(провитамин А)
Действует как витамин А и может иметь важные антиоксидантные функции. Листовая зелень (шпинат, брокколи, брюссельская капуста) и темно-желто-оранжевые плоды и овощи (сладкий картофель, дыня, кабачки).
D (холекальциферол) Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Рыбий жир, яичный желток, печень, обогащенное молоко, обогащенные злаки.
E (альфа-токоферол) Антиоксидант защищает ткани и оболочки организма. Масла растительные, цельнозерновые, орехи (миндаль).
К Необходим для нормального свертывания крови. Зеленые листовые овощи, печень, яичный желток, соевое масло, чечевица, нут и банка производиться кишечными бактериями.
Водорастворимые витамины
Тиамин (B1) Помогает организму использовать углеводы. Свинина, говядина, печень, цельное или обогащенное зерно, мясо.
Рибофлавин (B2) Помогает организму расщеплять питательные вещества для получения энергии. Молоко, яичные белки, листовые овощи, цельное или обогащенное зерно, мясо.
Ницин (B3) (никотинамид) (никотиновая кислота)
(ниацинамид)
Подобно рибофлавину и тиамину, помогает организму расщеплять питательные вещества для получения энергии. Мясо, арахис, цельное или обогащенное зерно (кроме цельной кукурузы).
B6
(пиридоксин)
(пиридоксаль)
(пиридоксамин)
Функции использования аминокислот Цельнозерновые, кукуруза, мясо, яичный желток, зеленолистная (компоненты овощного белка).
Фолат
(фолиевая кислота)
(фолацин)
(птероилглутаминовая кислота)
Необходим для быстрорастущих тканей тела. Зеленые листовые овощи, печень, спаржа, фасоль, горох, чечевица и фасоль лима.
B12
(кобаламин)
(цианокобабамин)
Подобно фолату, необходим для быстро растущей ткани тела. Необходим для нормальной работы нервов. Мясо, молоко, яйца, сыр.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Помогает организму вырабатывать коллаген — соединительный белок, который содержится во всем теле.Рана от СПИДа заживление, формирование костей, здоровье стенок капилляров. Помогает усваивать железо, действует как антиоксидант витамин. Цитрусовые, помидоры, капуста, картофель, перец чили, клубника, брокколи, шпинат и другая зелень, дыня.

А как насчет добавок?

Исследователи питания постоянно изучают запасы продуктов питания в США, чтобы определить, есть ли риск авитаминоза.По мере того как мы узнаем больше о витаминах, те, которые могли отсутствовать в нашем рационе были добавлены в продукты. Например, в начале 1900-е годы многие дети страдали рахитом, заболеванием, вызванным дефицитом витамина D. Сегодня, витамин D добавляют в молоко для профилактики рахита у детей. Дефицит тиамина вызывает болезнь бери-бери, а дефицит ниацина вызывает болезнь пеллагра. Даже в 1930-х годах многие люди в этой стране умерли от дефицита ниацина.Запуск в 1941 году эти витамины требовалось добавлять в рафинированную муку, кукурузную муку и рис, чтобы предотвратить эти заболевания.

Большинство людей не получают дополнительных преимуществ, принимая витаминные добавки для получения большего количества витаминов. чем рекомендуемые диеты. Причины приема витаминных добавок, например, витамины заставят их чувствовать себя лучше или придадут им больше энергии, не соответствуют действительности если только они не страдают от авитаминоза.Может быть вызвана авитаминоза например, придерживаясь несбалансированной диеты, никогда не ешьте одну из продуктов группы, соблюдающие низкокалорийную диету для похудения или имеющие большую потребность на определенные витамины. Первые две причины требуют улучшения диеты, в то время как Третья категория, имеющая повышенные потребности, может нуждаться в добавках. Например, беременным и кормящим женщинам обычно назначают несколько витаминов и минералов. добавки.Некоторые люди, особенно пожилые люди, могут не придерживаться адекватной диеты для множество причин. Артрит и другие заболевания затрудняют приготовление пищи. Отсутствие зубов или проблемы с жеванием могут затруднить употребление таких продуктов, как фрукты, овощи, мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки. У некоторых людей есть болезни, которые мешают с всасыванием витаминов. Другие принимают лекарства, мешающие всасыванию. витаминов.Обсудите это с врачом или диетологом.

Слишком много хорошего?

Тела накапливают жирорастворимые витамины в жировых тканях и в печени. Потому что они хранятся, слишком много может накапливаться и вызывать у людей заболевание. Это происходит только в том случае, если человек принимает дополнительные добавки этих витаминов в течение длительного времени.Два жирорастворимых витамина наиболее токсичны витамин А и витамин D. Обычные продукты не содержат достаточного количества витамины, вызывающие токсичность, людям нужно беспокоиться только в том случае, если они принимают добавки в высоких дозах регулярно.

Организм защищает людей или отдельных лиц от поглощения слишком большого количества витамина А из многих Источники питания.Например, одна сырая морковь содержит более 2000 мг витамина А. Это такая большая доза, что, кажется, есть морковь вредно. Но витамин A в овощах на самом деле представляет собой форму, называемую бета-каротином. Бета-каротин должен быть преобразован в витамин А. Организм не будет производить слишком много витамина А из бета-каротина, независимо от того, сколько они едят.

Витамин D также может быть очень токсичным при употреблении в больших количествах.Токсичность витамина D может вызвать затвердение артерий и органов тела, таких как печень и почки. Это случилось потому что витамин D помогает усваивать кальций из рациона. Слишком много витамина D приводит к поглощение такого количества кальция, что организм не может хранить его там, где он должен быть, что находится в костях. Затем кальций откладывается в других тканях, где предотвращает ткани от функционирования.

Хотя люди не могут хранить токсичные количества водорастворимых витаминов, очень высокие дозы могут вызвать раздражающие или вредные побочные эффекты. Например, чувство бытия жар, покраснение лица и сыпь могут появиться уже через несколько минут после приема очень большого доза ниацина. Прием больших доз витамина С у некоторых людей может вызвать диарею. растворение жевательных таблеток витамина С во рту может вызвать повреждение зубов, потому что витамин С — это кислота.Прием больших доз витамина B6 в течение нескольких месяцев может вызвать повреждение нервов, которое может быть необратимым.

Важно помнить, что эти витамины необходимы в небольших количествах. но может быть вредным в очень больших количествах.

Витамины и план MyPlate USDA

Большинство продуктов содержат различные витамины.Но ни одной еде не хватает всего витамины для удовлетворения общей потребности. План питания, состоящий из разнообразных продуктов. должен удовлетворить потребность в витаминах. Употребление продуктов из каждой группы продуктов питания MyPlate Plan USDA в рекомендуемых количествах — лучший способ получить необходимые вам витамины.

витаминов, предоставляемых каждой группой продуктов питания MyPlate Plan USDA

Каждая группа продуктов MyPlate Plan Министерства сельского хозяйства США содержит важные витамины.Зерновая группа обеспечивает фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин. Группа овощей содержит фолиевую кислоту, витамин A, витамин C и витамин E. Группа фруктов содержит фолиевую кислоту, витамин A и витамин. C. Группа молочных продуктов обеспечивает рибофлавин, витамин B12, а при обогащении витамином A и D. Группа белковых продуктов содержит ниацин, тиамин, витамин B6 и витамин B12. Фасоль, горох и чечевица также являются источниками фолиевой кислоты, тиамина и витамина Е.И наконец масла содержат витамин Е.

Необходимые витамины могут быть обеспечены диетой с низким содержанием жиров. Брокколи на пару — хороший источник витаминов А и С. Брокколи с сырным соусом богата жирами и насыщенными жирами. Ломтик цельнозернового хлеба нежирный, но круассан очень жирный. Когда выбирая продукты из группы белковых продуктов, обязательно выбирайте постные, обрезанные продукты, и не добавляйте лишних жиров при приготовлении.Например, круглый стейк — это нежирный красный выбор мяса, в то время как ребрышки намного жирнее. В молочной группе обезжиренное молоко не содержит жира, но в цельном молоке 50 процентов калорий приходится на жир.

Большинство продуктов содержат различные витамины. Но ни в одной еде не хватает всего витамины для удовлетворения общей потребности.План питания, состоящий из разнообразных продуктов. из каждой группы продуктов MyPlate Plan USDA — лучший способ получить витамины тебе нужно. Каждая группа является хорошим источником различных комбинаций витаминов. Если группа продуктов не указана или потребляется слишком мало порций, люди обманывают себя в отношении витаминов необходим для крепкого здоровья.

Список литературы

Министерство сельского хозяйства США.Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. Доступно по адресу: http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Whitney, E.N. И Рольфес, С. Понимание питания, 13-е изд.2013. Томсон / Уодсворт Publishing Co., Бельмонт, Калифорния.

Дженис Р. Херманн, PhD, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ

Основные преимущества авокадо для здоровья

Жиры
Да, жиры могут быть полезными, и они являются частью сбалансированной диеты.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, часто называют «хорошими жирами». Употребление авокадо связано с более низким уровнем плохого холестерина (ЛПНП). Фактически, довольно недавнее исследование показывает, что употребление авокадо в день может сдерживать плохой холестерин у людей с избыточным весом и ожирением.

Волокно
Диеты с высоким содержанием клетчатки хвалили за снижение уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина и потенциальную профилактику некоторых видов рака, например рака толстой кишки. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин, при этом большинство из нас не достигают этих целей.В одной столовой ложке авокадо содержится около 1 грамма, и около 10 граммов во всем фрукте.

Satiety
Мощное сочетание жира и клетчатки имеет еще одно преимущество: оно помогает дольше чувствовать сытость. Фактически, исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые добавляли в обед половину свежего авокадо, с меньшей вероятностью испытывали чувство голода после еды.

Питательные вещества
Помимо полезных жиров и пищевых волокон, авокадо также содержит другие полезные вещества, необходимые вашему организму.

Авокадо — отличный источник питательных веществ, в том числе:

  • Фолиевая кислота
  • Магний
  • Калий
  • Рибофлавин (витамин B2)
  • Ниацин (витамин B3)
  • Пантотеновая кислота (витамин B5)
  • Пиридоксин (витамин B6)
  • Витамин C
  • Витамин E
  • Витамин К

Вы не можете использовать питательные вещества, которые едите, если ваш организм не в состоянии их усвоить и заставить работать.Авокадо тоже помогает в этом.

Во-первых, они действуют как система прямой доставки. «Некоторые витамины, такие как витамин Е, особенно хорошо получать непосредственно с пищей, поскольку они плохо усваиваются, когда вы принимаете их в качестве добавок».

Во-вторых, авокадо помогает вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. При выборе продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ добавление небольшого количества авокадо может помочь вашему организму удержать их.

Как мне узнать, содержит ли пищевая добавка то, что указано на этикетке?

Сводка

Фармацевт и травник Саймон Юнг дает потребителям советы о том, как определить, содержит ли трава или пищевая добавка то, что указано на этикетке.

Многие люди ищут в Интернете, спрашивают друзей и родственников или заглядывают в справочники, когда хотят узнать, могут ли им помочь и безопасны ли травы, витамины или пищевая добавка.

Но вы, возможно, захотите задать еще один вопрос: содержит ли добавка то, что указано на этикетке, и в указанной дозировке.

Найти ответ на этот вопрос не всегда легко. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки как лекарственные препараты, оно не дает никаких гарантий их эффективности или безопасности — или того, что состав продукта соответствует маркировке.(Хотя начиная с 2010 года агентство усилило свои правила в отношении пищевых продуктов, создав систему для регулирующих органов, которая отслеживает жалобы на диетические добавки и снимает продукты с полок.) База данных службы «О травах», есть ли способы, с помощью которых американцы могут увеличить вероятность того, что они покупают продукт, который не содержит ничего больше и не меньше того, что указано на упаковке.

Он предложил следующие советы — наряду с строгими мерами предосторожности, что потребители всегда должны сообщать своим лечащим врачам об использовании каких-либо трав, витаминов или любых других пищевых добавок. Он также отмечает, что политика Memorial Sloan Kettering в отношении трав не одобряет использование добавок для стационарных пациентов в больницах.

Найдите этикетку USP или ConsumerLab

Доктор Йунг говорит, что хороший способ убедиться, что пищевая добавка имеет высокое качество и не загрязнена или не фальсифицирована другими материалами, — это покупать продукты с этикетками, указывающими, что они были протестированы независимой некоммерческой фармакопейной конвенцией США (USP). Программа проверки пищевых добавок или ConsumerLab.com.

«Продукт, прошедший проверку USP, означает, что он содержит перечисленные ингредиенты в указанной концентрации и не загрязнен какими-либо другими веществами, такими как тяжелые металлы или микробы», — объясняет д-р Йунг. «К сожалению, только небольшой процент продуктов был рассмотрен USP, хотя те, которые он проанализировал, являются широко известными брендами крупных компаний».

Другой лейбл, который он рекомендует искать, принадлежит ConsumerLab.com, компании, которая собирает продукты нескольких брендов и независимо тестирует, рассматривает, сравнивает и оценивает их.Часть процесса компании также включает в себя проверку того, что продукт содержит перечисленные ингредиенты и не является загрязненным или фальсифицированным. Доктор Юнг отмечает, что, хотя сайт принимает рекламу, по его опыту, «они довольно хороши, и если что-то не соответствует их стандартам для утверждения, они сообщат об этом».

Помимо этикеток на упаковке пищевых добавок, и USP, и ConsumerLab.com имеют веб-сайты с подробной информацией о своих результатах, хотя для последнего требуется платная подписка.

Доктор Юнг предупреждает, что хотя одобрение любой организации важно для оценки качества и чистоты, оно не обязательно указывает на эффективность пищевой добавки.

Вернуться наверх

Приобретайте диетические добавки, произведенные в США, и в официальных торговых точках

По сравнению с продуктами, импортируемыми из стран с неясными или относительно слабыми правилами, продукты отечественного производства, вероятно, более безопасны, — советует д-р.Юнг

«Это один уровень уверенности, но все же никакой гарантии», — добавляет он. «Например, качество и эффективность женьшеня, выращенного в Висконсине, отличается от женьшеня, выращенного в других странах, где такие переменные, как качество почвы и то, как материал транспортируется и упаковывается, часто трудно определить», — объясняет он.

Доктор Йунг добавляет, что покупка пищевых добавок в крупном магазине товаров для здоровья, аптеке или другом установленном источнике также дает некоторую гарантию качества.«Не говоря уже о том, что если вы покупаете у независимого продавца или маркетолога, с вас обычно берут больше за то же самое».

Вернуться наверх

Выберите «стандартизированные» продукты

«В Memorial Sloan Kettering мы понимаем, что многие больные раком употребляют пищевые добавки», — говорит д-р Йунг. «Мы хотим помочь людям убедиться, что продукты, которые они принимают, безопасны, хотя это не обязательно означает, что они эффективны».

Покупка стандартизованных пищевых добавок, означающих, что количество определенного химического вещества (известного как химический маркер) указано на этикетке продукта, дает некоторую уверенность в том, что активное соединение присутствует в указанном желаемом количестве.

«Натуральные продукты варьируются от партии к партии», — поясняет д-р Йунг. «Время и сезон могут повлиять на потенцию. В то время как одна компания может просто измельчить корень женьшеня, например, другая может производить более мощный экстракт активных компонентов. Поэтому при покупке женьшеня ищите продукты, стандартизированные по весу или процентному содержанию биологически активного соединения, в данном случае гинсенозидов.

«Думайте об информации по стандартизации, как о содержании кофеина в кофе», — объясняет д-р.Юнг. «Чашка кофе будет различаться по эффективности и влиянию, которое она оказывает на вас, потому что содержание кофеина варьируется в зависимости от марки».

Вернуться наверх

Ценность использования отчетов, а также любые плохие реакции

Помимо универсальной меры предосторожности, чтобы поговорить с медицинскими работниками о витаминах, травах или других пищевых добавках, потребители также должны позаботиться о том, чтобы общаться с медицинскими работниками о культурных традициях или образе жизни.

То, что американский потребитель называет диетической добавкой, например, человек из другой страны может рассматривать пищу или обычное лекарство. Примеры включают имбирь и женьшень, которые в Азии обычно употребляются в пищу, а не рассматриваются как лекарства или пищевые добавки.

И если потребители действительно испытывают побочные реакции на пищевую добавку, они должны сообщить об этом в программу FDA MedWatch », — говорит д-р Йунг. «Это важно, потому что, если FDA начинает видеть закономерность — будь то неправильная маркировка или другие проблемы — при необходимости оно может принять меры.”

Вернуться наверх

Картофель, питание и диета — Международный год картофеля, 2008 г.

Картофель — хороший источник диетической энергии и некоторых микроэлементов. Но сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты

Ключевые моменты

Картофель является хорошим источником диетической энергии и некоторых питательных микроэлементов, а содержание белка в нем очень высокое по сравнению с другими корнеплодами и клубнями.

Картофель с низким содержанием жира, но приготовление и подача картофеля с ингредиентами с высоким содержанием жира повышает калорийность блюда.

Варка картофеля в кожуре предотвращает потерю питательных веществ.

Картофель важен для многих диет, но его необходимо сбалансировать с другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить связь между потреблением картофеля и диабетом 2 типа.

Картофель — это универсальный, богатый углеводами продукт, который пользуется большой популярностью во всем мире, его готовят и подают разными способами. Свежесобранный, он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества.От 60 до 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. В пересчете на сухой вес картофель по содержанию белка аналогичен зерновым и очень высок по сравнению с другими корнеплодами и клубнями.

Кроме того, в картофеле мало жира. Картофель богат несколькими питательными микроэлементами, особенно витамином С — при потреблении его вместе с кожицей один картофель среднего размера весом 150 г обеспечивает почти половину суточной потребности взрослого человека (100 мг). Картофель — умеренный источник железа, а высокое содержание в нем витамина С способствует усвоению железа.Это хороший источник витаминов B1, B3 и B6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, а также фолиевая кислота, пантотеновая кислота и рибофлавин. Картофель также содержит диетические антиоксиданты, которые могут играть роль в предотвращении заболеваний, связанных со старением, и пищевые волокна, которые полезны для здоровья.

Влияние методов приготовления картофеля

Питательная ценность еды, содержащей картофель, зависит от других компонентов, которые подаются с ней, и от метода приготовления.Сам по себе картофель не способствует полноте (и чувство сытости, возникающее от употребления картофеля, действительно может помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами с высоким содержанием жира повышает калорийность блюда.

Поскольку крахмал сырого картофеля не усваивается человеком, его готовят для употребления путем варки (с кожурой или без нее), запекания или жарки. Каждый метод подготовки влияет на состав картофеля по-разному, но все они снижают содержание клетчатки и белка из-за выщелачивания в воду и масло для приготовления пищи, разрушения при термической обработке или химических изменений, таких как окисление.

Варка — самый распространенный метод приготовления картофеля во всем мире — вызывает значительную потерю витамина С, особенно в очищенном картофеле. Для картофеля фри и чипсов, жарка в течение короткого времени в горячем масле (от 140 ° C до 180 ° C) приводит к высокому поглощению жира и значительному снижению содержания минералов и минералов. содержание аскорбиновой кислоты. Как правило, выпечка вызывает несколько более высокие потери витамина С, чем кипячение, из-за более высоких температур духовки, но потери других витаминов и минералов во время выпечки ниже.

Содержание питательных веществ в картофеле (На 100 г, после отваривания на коже и пилинга перед употреблением)
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.

Роль картофеля в «переходе к питанию» развивающихся стран

Во многих развивающихся странах, и особенно в городских районах, рост доходов стимулирует «переход к питанию» в сторону более высококалорийных пищевых продуктов и готовых пищевых продуктов. В рамках этого перехода спрос на картофель растет.В Южной Африке потребление картофеля в городских районах растет, в то время как в сельских районах кукуруза по-прежнему является основным продуктом питания. В Китае более высокий доход и рост урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рациона во многих странах. Однако там, где для удовлетворения энергетических потребностей доступны другие основные сельскохозяйственные культуры, картофель не должен заменять их, а, скорее, дополнять рацион своими витаминами и минералами, а также высококачественным белком.Картофель может быть важным продуктом питания, но сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты.

В рамках тенденции к увеличению потребления «полуфабрикатов» растет спрос на жареный картофель. Чрезмерное потребление этих высокоэнергетических продуктов наряду со снижением физической активности может привести к избыточному весу. Поэтому необходимо учитывать роль продуктов из жареного картофеля в рационе питания, чтобы предотвратить избыточный вес и неинфекционные заболевания, связанные с питанием, включая болезни сердца и диабет.Диабет 2 типа вызывается многими факторами, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли употребление картофеля быть связано с диабетом 2 типа.

Токсичные компоненты картофеля

Как часть естественной защиты картофельного растения от грибков и насекомых, его листья, стебли и ростки содержат высокие уровни токсичных соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланином и чаконином). Гликоалкалоиды обычно обнаруживаются в небольших количествах в клубне, а в наибольших концентрациях — непосредственно под кожицей.
Картофель следует хранить в темном прохладном месте, чтобы содержание гликоалкалоидов было низким. Под воздействием света картофель становится зеленым из-за повышенного уровня хлорофилла, что также может указывать на более высокие уровни соланина и чаконина. Поскольку гликоалкалоиды не разрушаются при варке, срезание зеленых участков и очистка картофеля перед приготовлением обеспечивает здоровое питание.

Этот информационный бюллетень подготовили Сильвана Прокоп и Дженис Альберт из Отдела питания и защиты потребителей ФАО.

Какие витамины содержатся в яблоках? Пищевая ценность яблока

Все слышали старую поговорку: «Одно яблоко в день убережет доктора.Но даже если вы хорошо знаете, что яблоки полезны для вас, вам может быть любопытно, что именно делает их такими полезными. Яблоки, которые часто входят в число самых здоровых продуктов, известны тем, что обладают рядом важных питательных свойств. Узнайте больше о том, какие витамины содержатся в яблоках вместе с другими полезными веществами, чтобы понять, почему так важно включать этот источник питания в свой рацион.

Много витаминов

Яблоки содержат большое количество витамина С. Это мощный природный антиоксидант, который может помочь повысить сопротивляемость вашего организма как инфекционным агентам, так и повреждениям, вызываемым свободными радикалами.Каждый раз, когда вы едите яблоко, вы получаете здоровую дозу этого важного витамина.

В яблоках также содержится

витаминов группы B. Это включает рибофлавин, тиамин и витамин B-6, которые необходимы для поддержания красных кровяных телец и поддержания вашей нервной системы сильной и здоровой.

Яблоки также содержат витамин К. Этот витамин помогает вырабатывать белки, которые укрепляют ваши кости и способствуют нормальному свертыванию крови.

Витамин Е содержится в яблоках в меньших количествах по сравнению с другими витаминами.Тем не менее, этот витамин способствует более здоровой коже и укреплению иммунной системы.

Питательные вещества, необходимые вашему организму

Помимо витаминов, в яблоках много полезных питательных веществ. Вот некоторые из других полезных свойств яблок:

Пищевые волокна: Пищевые волокна — ключевой компонент яблок и фактически один из видов углеводов. Пищевые волокна, наиболее известные тем, что помогают предотвратить и облегчить запоры, отлично подходят для поддержания вашей «регулярности».Однако он предлагает ряд других важных преимуществ для здоровья. Он помогает поддерживать здоровый вес, снижает уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Имейте в виду, что большая часть клетчатки содержится в кожуре яблока, поэтому не снимайте кожуру, чтобы насладиться ее преимуществами для здоровья.

Фитонутриенты: Яблоки также содержат много фитонутриентов. Эти полифенольные соединения действуют как антиоксиданты, которые могут защитить от повреждения свободными радикалами.Кроме того, они могут оказывать противовоспалительное действие и укреплять вашу иммунную систему.

Минералы: Когда вы едите яблоки, вы получаете заряд таких важных минералов, как кальций, калий и фосфор. Эти минералы необходимы организму для выполнения различных функций, таких как укрепление костей (кальций), наращивание мышц (калий) и фильтрация отходов (фосфор).

Польза яблок для здоровья

Помимо невероятной питательной ценности, описанной выше, яблоки также обладают рядом удивительных преимуществ для здоровья.Например, исследования связывают употребление яблок в пищу с улучшением неврологического здоровья, что может помочь предотвратить нейрогенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера. Другое исследование показало, что люди, которые ели больше яблок, имели более низкий риск тромботического инсульта.

Контролировать вес будет легче, если вы включите в свой рацион яблоки. Исследование показало, что яблоки благотворно влияют на полезные кишечные бактерии, что может помочь предотвратить ожирение.

Яблоки могут творить чудеса и с холестерином.Одно исследование показало, что пожилые женщины, которые ели яблоки каждый день, снизили уровень плохого холестерина на 23 процента всего за шесть месяцев. Эта диетическая привычка также увеличила уровень хорошего холестерина на 4 процента за тот же период.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, включите в свой рацион больше яблок. Этот фрукт обладает основными питательными свойствами, которые нельзя упускать.

Польза яиц для здоровья

Что такое яйца?

С момента приручения курицы люди наслаждались яйцами и питались ими.

Яичный белок и желток богаты питательными веществами, включая белки, витамины и минералы. Желток содержит жирорастворимые витамины (например, витамины D и E) и незаменимые жирные кислоты; в то время как большая часть белка содержится в яичном белке.

Яйца — важный и универсальный ингредиент для приготовления пищи, а их особый химический состав является ключом ко многим важным реакциям при выпечке. Есть много разных типов яиц, чаще всего курица, а для гурманов — утка, гусь и перепел.

Ознакомьтесь с полным спектром наших руководств по пользе для здоровья или ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов яиц, от нашего грибного бранча до салата из яиц и чечевицы с тамари и водяным крессом.

Пищевая ценность яиц

Одно среднее куриное яйцо (вареное) содержит:

  • 84 ккал / 351 кДж
  • 8,3 г белка
  • 5,7 г жира
  • 1,6 г насыщенных жиров
  • 18 мкг фолиевой кислоты
  • 1,89 мкг вит D

5 основных преимуществ яиц для здоровья

1.Очень питательный

Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат почти все необходимые вам питательные вещества. Они являются полезными источниками некоторых труднодоступных питательных веществ, таких как витамины D и B12, а также минерального йода. Яйца считаются «полноценным» источником белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из своего рациона. Кроме того, если вы выберете бренды, обогащенные жирными кислотами омега-3, благодаря диете, которую кормят цыплята, вы получите более высокое содержание жирных кислот омега-3, а также жирорастворимые витамины, такие как витамины А и Е.

2. Поддерживает здоровье сердца

Яйца богаты несколькими питательными веществами, способствующими здоровью сердца, такими как бетаин и холин. Исследование почти полумиллиона человек в Китае показывает, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, хотя эксперты подчеркивают, что яйца необходимо употреблять как часть здорового образа жизни, чтобы приносить пользу.

3. Источник холина

Яйца — один из лучших диетических источников холина. Это мало обсуждаемое питательное вещество необходимо каждому из нас для формирования клеточных мембран и для функционирования мозга, включая память.Это особенно важно во время беременности и кормления грудью, когда достаточное количество холина необходимо для нормального развития мозга.

4. Поддерживает здоровье глаз

С возрастом наше зрение начинает ухудшаться, но есть некоторые полезные питательные вещества, полученные из сбалансированной диеты, которые могут помочь поддержать здоровье глаз. Яйца — один из примеров приятной для глаз пищи. Желток содержит большое количество каротинов, особенно лютеин и зеаксантин, которые важны для предотвращения дегенерации желтого пятна и катаракты.Яйца также являются источником витамина А, который важен для хорошего зрения.

5. Может поддерживать контроль веса

Яйца богаты белком, который сытнее, чем жир или углеводы. В качестве пищевого продукта яйца имеют высокий индекс сытости, показатель того, насколько пища наполнена. Фактически, исследования показывают, что яичный завтрак более устойчив, чем эквивалентный углеводный завтрак с подсчетом калорий, и, более того, может помочь снизить потребление калорий в течение дня.

Яйца безопасны для всех?

Пищевое отравление сальмонеллой вызывает беспокойство, особенно если яйца едят сырыми или недоваренными.Однако после изменений в производственных протоколах Агентство по пищевым стандартам (FSA) изменило свои руководящие принципы.

Текущие рекомендации подтверждают, что младенцы, дети, беременные женщины и пожилые люди могут безопасно есть сырые или слегка сваренные яйца, если они произведены в соответствии с Кодексом практики British Lion. Посетите веб-сайт FSA для получения дополнительной информации.

Еще одна проблема, связанная с безопасностью яиц, заключается в том, что они являются распространенным пищевым аллергеном, особенно среди маленьких детей. Хотя большинство детей перерастают аллергию на яйца к тому времени, когда они пойдут в школу, некоторые случаи действительно сохраняются в более позднем детстве, а иногда даже во взрослом возрасте.

Если у вас есть какие-либо опасения относительно аллергии на яйца, обратитесь к терапевту. .

Понравилось? Узнать больше

Наши любимые рецепты полезных блюд из яиц
Все наши руководства по пользе для здоровья
Получаю ли я достаточно витамина D?
Как правильно питаться


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 31 августа 2021 года.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *