Витамин группы б в продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Витамины B — содержание в продуктах. роль и значение

Автор Тихая Гавань На чтение 11 мин Просмотров 33.5к. Обновлено

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Витамины и термообработка. – Медцентр ЕЛАМЕД

Многие слышали о том, что витамины, которые содержатся в сырых продуктах питания, разрушаются в результате термической обработки. Но, оказывается, это утверждение не совсем корректно, так как ряд витаминов никак не страдает в процессе кулинарной обработки при повышенных температурах.

Самое лучшее с точки зрения сохранности витаминов, конечно, употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Но, увы, не все продукты можно есть сырыми, а одним из способов длительного хранения любимых ягод и фруктов является их варка и последующая консервация.

Витамины группы А, которые очень важны для полноценного роста и поддержания иммунитета, очень устойчивы и практически никак не страдают при тепловом воздействии.

Витамины группы В реагируют на нагревание по-разному. Витамин В9 (фолиевая кислота) почти полностью разрушатся в результате тепловой обработки. Витамин В3 (витамин РР, или никотиновая кислота), наоборот, практически не страдает от нагрева. А вот содержание остальных витаминов этой группы в сваренном продукте падает максимум на 30-50%, поэтому, можно сказать, что в них еще остается много полезного. При этом было замечено, что если продукты варятся в кислой среде, то витамины группы В практически не разрушаются.

Витамин C. Этому витамину не повезло больше других, так как он разрушается в процессе варки практически полностью, на 80-90%. Эту цифру удается несколько снизить, если закладывать овощи и фрукты для варки уже в кипящую воду или не измельчать продукты, чтобы уменьшить площадь контакта с водой. Хотя в целом можно сказать, что сваренные продукты крайне бедны витамином С, и его правильнее получать со свежими фруктами, овощами и зеленью. Возможно, именно из-за разрушения витамина С и появился этот миф о том, что все витамины исчезают после варки.

Витамины D,E,K. Эти витамины относятся к жирорастворимым и очень устойчивы, поэтому при тепловой обработке практически не страдают. Можно смело считать, что ваша яичница или запеченная рыба содержит полноценное количество витамина D, такое же, какое было до приготовления в сырых продуктах.

Витамины / КонсультантПлюс

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.

Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).

Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.

Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.

B1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

B2 — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

B

6 — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита. Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.

К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.

Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей. Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.

Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.

C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин — 90 мг в сутки, витаминов группы В — не более 2 мг.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.

Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.

Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.

Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.

Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод — 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

  1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
  2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
  3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
  5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких

продуктах:

  • Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
  • Печень говяжья.
  • Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
  • Сливочное масло и твердый сыр.
  • Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
  • Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
  • Курага.
  • Абрикосы, сливы.
  • Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Новости по теме

Витамин В6 (пиридоксин)

Краткая характеристика определяемого вещества Витамин B6 (пиридоксаль-5-фосфат) в плазме  

Витамин В6 – водорастворимый витамин, имеющий разные формы: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль и их 5’-фосфатные эфиры. Из них пиридоксаль-5-фосфат, выступая в качестве кофактора многих В6-зависимых ферментативных реакций, является основной биологически активной и количественно преобладающей в плазме крови формой. 

Витамин В6, как кофермент, участвует в более ста ферментативных реакциях метаболизма белков, углеводов и липидов. Он особенно важен для метаболизма аминокислот, в том числе при образовании таких нейромедиаторов, как дофамин, серотонин, глицин, глутамат, гамма-аминобутират и многих других веществ, нужных для функционирования нервной системы. Витамин В-зависимые реакции встречаются в биосинтезе гема, в метаболизме органических кислот, глюкозы, сфинголипидов, жирных кислот. В клинической практике витамины группы В традиционно используют при лечении различных неврологических заболеваний. 

Витамин В6 присутствует в различных продуктах растительного и животного происхождения. Хорошими источниками его являются мясо, птица, рыба, дрожжи, отруби, некоторые семена, бананы. Более ограниченными источниками служат молоко, яйца, зеленые листовые овощи. 

Дефицит витамина В6, наблюдаемый при нарушениях питания, обычно возникает в комплексе с недостатком других витаминов группы В (изолированный дефицит редок). Нарушением метаболизма витаминов группы В сопровождаются некоторые врожденные (генетически обусловленные) расстройства. Помимо этого, гиповитаминоз В6 может развиваться и вследствие воздействия лекарственных препаратов и токсических веществ (в том числе на фоне применения некоторых противотуберкулезных, противосудорожных лекарств, при злоупотреблении алкоголем и пр.). 

Клинические симптомы дефицита В6 могут включать дерматит, хейлит, глоссит, снижение числа лимфоцитов, нормоцитарную и микроцитарную анемию, различные нарушения деятельности нервной системы (эпилептиформные судороги, депрессивные расстройства, дистальную симметричную полинейропатию, проявляющуюся парестезиями в виде ощущений покалывания и онемения), мышечную слабость. Возможность недостатка витамина В6 рассматривается при дифференциальной диагностике любой сенсорной или сенсомоторной полинейропатии. Дефицит этого витамина считают вероятным потенцирующим фактором при туннельных синдромах. В эритроцитах и плазме при дефиците В6 снижается содержание трансаминаз. У детей дефицит витамина В6 сопровождается диареей, анемией, судорогами и замедлением роста. 

С какой целью определяют уровень витамина B6 в плазме крови  

Тест используют для оценки статуса витамина В6 и в диагностике гипофосфатазии.  

Что может повлиять на результат теста «Витамин B6, пиридоксаль-5-фосфат, плазма» 

Заметное повышение пиридоксальфосфата (вследствие нарушения его дефосфорилирования) отмечается при гипофосфатазии – расстройстве, сопровождающемся низким уровнем щелочной фосфатазы и аномалиями скелета. Содержание пиридоксаль-5-фосфата в плазме считают чувствительным индикатором гипофосфатазии. 

По какой схеме колоть витамины группы В? Часто задаваемые вопросы по медицине и здоровью: ответы врачей

Витаминные инъекции сегодня очень популярны, поскольку такой способ восполнения недостающих элементов в организме является наиболее эффективным для лечения и профилактики многих заболеваний. Витамины группы В — это целый комплекс полезных соединений, которые можно применять как вместе (специальные поливитаминные комплексы), так и по отдельности. 

По какой схеме колоть витамины группы В так, чтобы был хороший результат? На самом деле, чтобы выбрать подходящую для себя систему, для начала нужно понять: каких конкретно веществ не хватает в организме и в каком количестве. Избыток, кстати, не менее опасен, чем недостаток. Точные дозы вам может сообщить только лечащий врач и только после проведения лабораторных анализов. Имея на руках эти сведения, можно подобрать индивидуальную схему уколов.  

Зачастую так бывает, что наблюдается недостаток всего одного или нескольких элементов, поэтому нет нужды вводить в организм полный комплекс (иначе будет дисбаланс). Для решения такой проблемы продаются отдельные растворы инъекций витаминов В: 

В другой ситуации, когда, например, нужна вспомогательная терапия для восстановления организма после болезни, именно поливитаминный комплекс способен идеально и гармонично восполнить нехватку полезных веществ. 

Врач, подбирая схему, обязательно учитывает ваши индивидуальные параметры (возраст, вес, наличие хронических заболеваний и пр.), что чрезвычайно важно для формирования оптимального состава витаминной терапии. В отдельных дозах назначаются витамины для беременных и кормящих грудью. Не занимайтесь самолечением, так как неправильно подобранная схема уколов витаминов группы В может негативно отразиться на здоровье, в частности на исправной работе внутренних органов (сердца, печени, почек и т.д.).

Онлайн: 08:00 — 21:00, без выходных

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и образование красных кровяных телец. Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм энергией , хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии.Это связано с тем, что витамины группы B необходимы для того, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B.Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (так что вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

  • тиамин (B1)
  • рибофлавин (B2)
  • ниацин (B3)
  • пантотеновая кислота (B5)
  • пиридоксин (B6)
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

Тиамин (B1)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

Дефицит тиамина

Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • дрожжи
  • печень
  • почки.

Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)


Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостабилен и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.

Дефицит ниацина (пеллагра)

Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

Чрезмерное потребление ниацина

Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

Пантотеновая кислота (B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

Дефицит пантотеновой кислоты

Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.

Дефицит пиридоксина

Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

Чрезмерное потребление пиридоксина

Токсичность пиридоксина в основном связана с добавками и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.

Дефицит биотина

Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

Фолат или фолиевая кислота (B9)

Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.


Если вы планируете беременность или находитесь в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.

С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен фолиевой кислотой.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты


Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление выше 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

Цианокобаламин (B12)

Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолиевой кислотой, так как оба зависят друг от друга для правильной работы.

Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также грудные дети матерей-веганов.

Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

Куда обратиться за помощью

Какие грабители витамина B? | Здоровое питание

Дон Амерман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Витамины группы В играют ключевую роль в преобразовании продуктов, которые вы едите, в энергию, но неправильный выбор диеты, чрезмерный стресс и некоторые лекарства могут лишить вас их жизненно важных преимуществ. Хотя они доступны в широком спектре продуктов животного и растительного происхождения, витамины группы B растворимы в воде и не могут накапливаться в тканях тела. Как следствие, вы должны обновлять свои запасы каждый день и избегать сил, которые могут быстро истощить их из вашего тела.

Рафинированный сахар и крахмалы

Диета, богатая рафинированным сахаром и крахмалом, имеет тенденцию истощать ваш организм в целом по витаминам, но особенно сильно сказывается на витаминах группы B. По словам авторов книги «Essentials for Health and Wellness», продукты с высоким содержанием белого сахара и беленая мука требуют дополнительного количества витаминов группы B для преобразования их в энергию. Вообще говоря, эти продукты не добавляют или не добавляют питательной ценности, но предъявляют повышенные требования к питательным веществам, полученным из других пищевых источников.

Алкоголь

Алкоголь, как и рафинированный сахар, дает вашему телу большое количество углеводов, но не содержит встроенных витаминов группы B, которые помогли бы их метаболизировать. Употребление большого количества алкоголя быстро истощает запасы витамина B. Джон Д. Киршманн, автор «Nutrition Almanac», отмечает, что алкоголь также мешает нормальному усвоению и усвоению витаминов группы B и других питательных веществ вашим организмом. Он отмечает, что хронические алкоголики, как правило, испытывают дефицит некоторых витаминов группы B, включая B-1, также известного как тиамин; В-2 или рибофлавин; и фолиевая кислота.

Кофеин

Кофе, чай, кола и другие напитки и продукты, содержащие кофеин, оказывают на организм легкое мочегонное действие. Умеренное потребление кофеина не должно представлять проблемы для людей с хорошо сбалансированным питанием, обеспечивающим организм всеми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Однако, поскольку витамины группы B растворимы в воде и выводятся из организма через экскрецию, сильным потребителям кофеина может потребоваться добавка витаминов группы B, чтобы компенсировать потерю питательных веществ из-за диуреза.Врач-натуропат Линда Пейдж, автор книги «Здоровое исцеление», говорит, что чрезмерное потребление кофеина особенно сильно сказывается на запасах тиамина в организме.

Стресс

Семейство витаминов B-комплекса играет ключевую роль в поддержании здоровья вашей нервной системы. По словам диетолога и фармацевта Джеймса Б. ЛаВалля, автора книги «Cracking the Metabolic Code», когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело использует запасы витаминов группы B, чтобы справиться с этим дополнительным давлением. В стрессовых ситуациях особенно важны B-5 или пантотеновая кислота, ниацин и фолиевая кислота.Хотя полностью избежать стресса практически невозможно, избегание стрессовых ситуаций может предотвратить быстрое истощение этих питательных веществ.

Лекарства

Из-за своего физиологического воздействия некоторые лекарства могут вымывать витамины группы В из организма или мешать их нормальному усвоению и использованию. Мощные мочегонные средства, которые выводят лишнюю воду из вашего тела, могут принимать вместе с собой водорастворимые витамины группы B. Антибиотики и противозачаточные таблетки также могут истощать запасы витамина B, в то время как все нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП могут вымывать фолиевую кислоту из вашего тела, по словам доктора.Эдвард Пазуховски, основатель Центра оздоровления и семейной медицины Св. Иоанна в Розвилле, штат Мичиган. Преднизон и другие кортикостероиды также истощают фолиевую кислоту, а сердечный препарат дигоксин препятствует усвоению витамина B-1. Лекарства от язвы могут мешать правильному всасыванию фолиевой кислоты и витамина B-12.

Полное руководство по витаминам группы В для пожилых людей

Список 8 витаминов группы B

Восемь витаминов группы В работают в команде, чтобы поддерживать ваше здоровье в оптимальном состоянии.Их:

  • Биотин
  • Ниацин
  • Рибофлавин
  • Витамин B6
  • Витамин B12
  • Фолиевая кислота (витамин B9)
  • Тиамин (витамин B1)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Роль витаминов группы В в организме

витаминов группы В играют важную роль в поддержании здоровья нашего мозга. Они также помогают превращать пищу в топливо для энергии, поддерживая наш метаболизм и укрепляя сердечно-сосудистую систему и сердце.

Важные витамины группы В для пожилых людей

Витамин B12

Из всех витаминов B наибольшую известность получил витамин B12, который важен для производства красных кровяных телец и поддержания здорового мозга и нервной функции.

Витамин B12 — это питательное вещество, которое помогает нашему организму вырабатывать ДНК, генетический материал всех клеток. По оценкам, 20% пожилых людей испытывают дефицит этого важного питательного вещества. Как пожилые люди, нам необходимо следить за уровнем B12, потому что с возрастом желудок вырабатывает меньше соляной кислоты.Эта кислота расщепляет нашу пищу и помогает пищеварению.

К сожалению, даже если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы можете не усваивать достаточное количество B12 из пищи. Если вы принимаете метформин от диабета или принимаете препараты для контроля кислоты в желудке, такие как Prilosec или Pepcid, имейте в виду, что они мешают всасыванию витамина B12.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, не обращайтесь к витаминам. Вместо этого отправляйтесь к врачу.

Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, слабость, запор, потерю аппетита и анемию.Также могут возникнуть нервные проблемы, такие как онемение и покалывание в руках и ногах.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, не обращайтесь к витаминам. Вместо этого отправляйтесь к врачу. Важно как можно скорее вылечить дефицит витамина B12.

Фолат (витамин B9)

Фолат — это водорастворимый витамин B, который естественным образом содержится в различных продуктах питания, особенно в темно-зеленых листовых овощах.

Фолиевая кислота важна для поддержания здоровья нервной системы, и появляется все больше доказательств того, что недостаток фолиевой кислоты может влиять на настроение и когнитивные функции у пожилых людей.Дефицит фолиевой кислоты негативно сказывается на нервной системе и также может привести к анемии.

Предупреждение о добавлении фолиевой кислоты

Недостаток витамина B9 довольно распространен и может быть вызван алкоголизмом, воспалительным заболеванием кишечника или глютеновой болезнью. Фолат — это название B9 в его естественном состоянии. Фолиевая кислота — это синтетическая версия, которая используется в добавках и добавляется в обогащенные продукты.

Институт медицины рекомендует дневное потребление фолиевой кислоты 400 мкг (мкг).Он также установил безопасный верхний предел в 1000 мкг в день. Если у вас дефицит витамина B12, не переходите автоматически к добавкам и не ешьте обогащенные пищевые продукты, ошибочно полагая, что чем больше, тем лучше. Легко непреднамеренно передозировать синтетический вариант.

Например, если вы примете одну добавку B-комплекса и съедите миску хлопьев, обогащенных фолиевой кислотой, вы выпьете вдвое больше рекомендуемой суточной дозы.

Чрезмерное потребление чревато серьезным риском, в том числе увеличением заболеваемости раком толстой кишки, легких и простаты.Высокий уровень фолиевой кислоты также может маскировать дефицит витамина B12 и вызывать неврологические нарушения. Если у вас дефицит фолиевой кислоты, лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 и фолиевой кислоты

Взрослые должны стремиться к ежедневному потреблению 2,4 мкг витамина B12. Если вы вегетарианец или веган, вам нужно есть полноценный белок, например пищевые дрожжи, поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.Опять же, взрослые должны стремиться к ежедневному потреблению 400 мкг фолиевой кислоты. Авокадо и приготовленная брокколи являются богатыми растительными источниками фолиевой кислоты.

Как улучшить усвоение витамина B

Уровни внутреннего фактора, гликопротеина, секретируемого слизистой оболочкой желудка, который имеет решающее значение для усвоения витамина B12, естественным образом снижается с возрастом.

Одной из основных причин снижения продуктивности является атрофический гастрит, истончение слизистой оболочки желудка, которым могут страдать до 30% взрослых старше 60 лет.Прием добавки с витамином B12 вообще не поможет, если вам не хватает внутреннего фактора.

Прием добавки с витамином B12 вообще не поможет, если вам не хватает внутреннего фактора.

Лучший способ предотвратить дефицит витамина B12 — увеличить потребление продуктов, богатых B12. Биоактивные формы этого витамина доступны из продуктов животного происхождения, включая моллюски, говядину, скумбрию, лосось, молочные продукты и яйца, но не из растений, что подвергает риску веганов и строгих вегетарианцев.

Для тех, кто избегает продуктов животного происхождения, есть несколько растительных источников витамина B12, включая пищевые дрожжи, ферментированные бобы, грибы и водоросли нори, но разумное использование витаминных добавок является более безопасной альтернативой.

Привычки, которые могут повредить усвоению витаминов группы В

Поскольку витамины группы B растворимы в воде, питательные вещества будут потеряны при кипячении или варке. Лучшие способы приготовления с сохранением питательных веществ — это те, которые используют минимальное количество воды в сочетании с коротким временем нагрева.Приготовление в микроволновой печи и приготовление на пару отвечают всем требованиям. Тушение и жарка с перемешиванием также являются хорошими вариантами, потому что добавление жира улучшает всасывание.

Еще один хорошо известный фактор риска дефицита витамина B12 — чрезмерное употребление алкоголя. Недавнее рандомизированное перекрестное исследование с контролем диеты показало, что даже употребление всего одного алкогольного напитка в день в течение 8-недельного периода снижает концентрацию витамина B12 на 5%.

Зачем вам нужны эти витамины группы B: All Functional Health: Functional Medicine

Привет, это доктор.Джеффри Марк здесь. Как вы, наверное, хорошо знаете, добавки были важной частью всех программ, связанных с антивозрастной, функциональной и регенеративной медициной. Недавно мы обсуждали, как почва больше не обеспечивает обилие питательных веществ, как мы кормим наш скот в основном генетически модифицированными зернами и кукурузой и как большинство из нас не едят достаточно разнообразных овощей и питательных веществ. Добавки — это удобство и, возможно, необходимость в наше время для оптимизации нашего здоровья.Я перечислил первые 2 наиболее важных питательных вещества, которые нужно принимать в пищу. В своей медицинской практике я вижу, что более 80 процентов людей испытывают дефицит витамина D, в то время как почти 100 процентов моих воспалительных заболеваний кишечника и аутоиммунных пациентов имеют дефицит витамина D. Итак, витамин D был первым питательным веществом, которое, я считаю, нужно принимать всем. Добавка номер два, которую я говорю людям, что они обязательно должны принимать, представляет собой форму длинноцепочечных омега-трех жирных кислот, в частности, содержащих некоторое количество DHA. Эти жирные кислоты помогают оптимизировать работу мозга, включая память, обучение и обладают противовоспалительным действием.Сегодня я хотел бы поговорить о третьей важной добавке, которая нужна каждому в настоящее время, — это витамины группы B, особенно метилфолат и метилкобаламин. Многие витамины группы B производятся кишечными бактериями, поэтому, если ваши кишечные бактерии или микробиом были изменены пестицидами в пищевых продуктах, использованием антибиотиков в течение вашей жизни или приемом искусственных подсластителей или противовоспалительных препаратов, таких как адвил или напроксен, вполне вероятно, что вы испытывают дефицит как активной формы фолиевой кислоты или метилфолата, так и активной формы витамина B12 или метилкобаламина, также известного как метил B12.Чтобы немного усложнить ситуацию, вы должны знать, что более половины населения мира имеет одну или несколько мутаций генов метилентетрагидрофолатредуктазы или MTHFR, что ограничивает их способность вырабатывать активные формы обоих витаминов. Возможна одинарная или двойная мутация двух наиболее распространенных генов, и, следовательно, у вас может быть ряд функциональных возможностей или нарушений. Хорошей новостью является то, что вы можете принимать добавки с таблеткой, содержащей метилфолат, чтобы компенсировать любую потенциальную генетическую мутацию.Вероятность того, что люди несут одну или несколько из этих одинарных или двойных мутаций, составляет около 50 процентов, поэтому прием активных форм метилфолата и метила B12 на всякий случай того стоит.

Почему вам следует принимать эти добавки с витамином B? Основное преимущество проистекает из его основной функции, которая состоит в том, чтобы вносить метильную группу, то есть метилфолат или метил B12, в аминокислоту, называемую гомоцистеином, в вашем кровотоке, и этот процесс превращает гомоцистеин в безвредное вещество.Повышенный уровень гомоцистеина коррелирует с повреждением внутренней оболочки ваших кровеносных сосудов, которое столь же разрушительно, как и повреждение, вызванное повышенным уровнем холестерина. Метильные группы также отвечают за включение и выключение генетических переключателей. Это означает, что пока у вас есть ген, производящий определенные ферменты или влияющий на определенные процессы, может быть запущен независимо от того, экспрессируется ли ген, включается или выключается, но необходима среда и метильная группа. Эти добавки с витамином B почти всегда снижают уровень гомоцистеина до нормального уровня.

Мы разработали продукт под названием B Supreme, который содержит весь спектр витаминов группы B для поддержки надпочечников и неврологических функций. Он разработан для поддержки углеводного обмена, здоровой нервной системы с надпочечниками и иммунной функцией, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровую психическую функцию и настроение.

Содержит активированные формы витаминов B2, B6 и B12; бенфотиамин, жирорастворимая, более физиологически активная форма тиамина; и фолиевая кислота как Quatrefolic®, которая, как доказано, обладает большей стабильностью, растворимостью и биодоступностью по сравнению с солевыми формами кальция 5-MTHF или метилентетрагидрофолатом.

В этом составе усилены активированные формы витаминов B2, B6 и B12. Например, одно исследование, в котором B6 (пиридоксин), обнаруженный в B-Supreme, поднял уровень B6 у всех, в то время как только 33% (одна треть) людей испытывают более высокие уровни при стандартной добавке B6.

Бенфотиамин — жирорастворимая, более физиологически активная форма тиамина. Эта форма тиамина действует более чем в 3,6 раза дольше, чем обычная соль тиамина в стандартных добавках, и поэтому у организма больше времени для полного усвоения.

Бенфотиамин имеет 3 дополнительных преимущества. (1) Он снижает метаболиты глюкозы, которые приводят к ужасным конечным продуктам гликирования (AGE), которые могут вызывать сердечные заболевания и болезнь Альцгеймера; 2) защищает сетчатку, предотвращая активацию NF-каппа B; (3) Он может защитить почки и эндотелиальные клетки или внутреннюю оболочку кровеносных сосудов.

Quatrefolic® содержит фолиевую кислоту в форме, которая, как доказано, обладает большей стабильностью, растворимостью и биодоступностью по сравнению с формами кальциевых солей 5-MTHF (5-метилтетрагидрофолата).В исследовании Quatrefolic® у людей, получавших Quatrefolic® в дозе 5 мг, уровень 5-MTHF в плазме был на 700% выше, чем у пациентов, получавших стандартную фолиевую кислоту.

Таким образом, B Supreme с усилением активированных форм витаминов B2, B6 и B12; бенфотиамин и Quatrefolic® предназначены для обеспечения адекватных уровней метилфолата и метил B12 для снижения гомоцистеина для оптимизации здоровья внутренней оболочки кровеносных сосудов, ключевого показателя сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, обеспечения адекватной экспрессии или подавления генов и предоставлять все преимущества клиники, перечисленные выше.Эти преимущества включают в себя здоровый углеводный обмен, здоровую нервную систему с надпочечниками и иммунной функцией, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также здоровую психическую функцию и настроение. Кроме того, снижается количество конечных продуктов гликирования или AGE, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию и получить B Supreme.

Если вы хотите узнать, как функциональная медицина может помочь вам в улучшении здоровья кишечника, мозга или иммунитета, вы можете связаться с нами по адресу info @ jeffreymarkmd.ком или звоните (925) 736-9828.

Для получения дополнительной информации о B Supreme для оптимизации психической функции и настроения, здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной функции, нажмите на эту ссылку, позвоните в наш офис по телефону (925) 736-9828 или напишите по электронной почте [email protected] . Щелкните здесь, чтобы получить информацию о Omegas Complete , чтобы оптимизировать здоровье мозга и память, поддерживать здоровье сердца и модулировать воспалительную реакцию.

Для комментариев, вопросов или если вы хотите узнать больше о добавках AFH.Вы можете позвонить нам по телефону (925) 736-9828 или написать нам по адресу [email protected] Чтобы приобрести Omegas Complete, нажмите здесь . Береги себя и оставайся здоровым.

Джеффри Марк, доктор медицины

Автор Джеффри Марк, доктор медицины Более 25 лет мы помогаем клиентам комплексным медицинским обслуживанием, получая сертификаты 4 совета по функциональной медицине, гастроэнтерологии, внутренней медицине и антивозрастной / регенеративной медицине. IFMCP, ABIM Gastroenterology, NPAS Internal Medicine, ABAARM.

Витамин B 12 Богатые продукты | Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамины — это разнообразные органические соединения, которые необходимы для оптимального функционирования организма, поддержания здоровья и защиты от болезней. Сами по себе они не дают энергии, хотя некоторые витамины важны для выработки энергии. Их нужно получать из продуктов, которые мы едим ежедневно, поскольку организм не может их синтезировать. Организму они необходимы в очень незначительных количествах, таких как миллиграммы или микрограммы, но их недостаток может нарушить нормальные функции организма и повлиять на здоровье.

Витамины классифицируются по их растворимости в воде. Существует девять различных водорастворимых витаминов, в том числе витамин С и восемь витаминов группы В. Группа витаминов B — это тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. И четыре жирорастворимых витамина: A, D, E и K.

Важность витаминов группы В и хороших источников

Витамины группы B важны для процесса, который должен пройти организм, чтобы преобразовать пищу, которую мы едим, и усвоить в энергию.Все клетки тела обладают способностью превращать нашу пищу в энергию, именно так мы двигаемся и выполняем повседневные дела, витамины группы B — важная часть этого процесса. Витамины группы B содержатся в основном в овощах. Они также содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, особенно в продуктах, богатых витамином B12.

B1: Тиамин важен для нашей нервной системы, сердечных мышц и регулирует аппетит. Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов, но в относительно небольших количествах. Дрожжи и свинина — концентрированные источники.Орехи, такие как арахис, семена кунжута, кешью, семена подсолнечника, шпинат, горох, раджма или фасоль, салат, грибы и помидоры являются отличными источниками.

B2: Рибофлавин играет роль в слизистой оболочке и коже. Он также участвует в метаболизме лекарств и токсинов в печени. Сухое обезжиренное молоко, сывороточная вода, грецкие орехи, миндаль, листья редиса, зелень свеклы и яйца являются отличными источниками.

B3: Ниацин помогает в восстановлении ДНК, способствует передаче клеточных сигналов и помогает контролировать уровень холестерина.Яйца, рыба, птица, мясная печень, сыр, арахис, арахисовое масло, фасоль лима и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками.

B5: Пантотеновая кислота способствует метаболизму лекарств, синтезирует холестерин, стероидные гормоны и нейротрансмиттеры. Цельнозерновые, овощи, сладкий картофель, грибы, цветная капуста, яичный желток, рыба, курица и говядина являются его богатыми источниками.

B6: Пиридоксин поддерживает функции нервной и иммунной систем и отвечает за поддержание уровня гомоцистеина.Банан, картофель, сладкий картофель, субпродукты, рыба, молоко, нут и яйца являются хорошими источниками.

B7: Биотин способствует репликации ДНК и помогает улучшить здоровье волос. Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, грецкие орехи, миндаль, лук, помидоры и морковь являются хорошими источниками.

B9: Фолиевая кислота не только превращает пищу в энергию, но и снижает риск повреждения головного и спинного мозга в течение первых нескольких недель беременности. Он обеспечивает правильное деление клеток и образование красных кровяных телец.Фасоль, цитрусовые, цельнозерновые, зеленые листовые овощи, свекла, цветная капуста, салат и спаржа являются хорошими источниками.

B12: Кобаламин участвует в синтезе ДНК, образовании здоровых эритроцитов и помогает формировать нейротрансмиттеры. Источники продуктов, богатых витамином B 12, — это печень, мясо, морепродукты, яйца, молоко и сыр.

Может показаться, что их много, но вам не нужно ничего делать, кроме здорового сбалансированного питания, чтобы получить достаточное количество этих витаминов.Также рекомендуется время от времени консультироваться со своим врачом, чтобы понять ваши требования и при необходимости рассмотреть вопрос о добавках.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Взгляды и мнения, а также предположения и анализ, представленные в этом материале, принадлежат автору (авторам) и не обязательно отражают официальную политику или позицию любого другого агентства, организации, работодателя или компании. Информация, включая, помимо прочего, текст, графику, изображения и другие материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, предназначена только для информационных целей.Цель этого веб-сайта — способствовать широкому пониманию потребителями и их знанием различных тем, касающихся здоровья. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или лечения, и перед тем, как начать новый режим медицинского обслуживания, и никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их обращение из-за чего-то, что у вас есть читайте на этом сайте.

Домашние овощи с высоким содержанием витамина B

Поскольку я, к сожалению, перерос стадию жизни Flintstones Chewables, получение всех необходимых мне витаминов иногда может показаться игрой в угадывание.

Как диетолог, пациенты часто спрашивают меня о приеме витаминных добавок для устранения их потенциальных недостатков.

К счастью, мы можем получать большую часть наших питательных веществ из цельных продуктов, таких как свежие продукты, вместо того, чтобы полагаться на таблетки и порошки.

Питательные вещества из группы витаминов B играют несколько жизненно важных ролей в поддержании функций нашего организма. Многие овощи, которые мы едим каждый день — и, возможно, даже растущие в наших садах, — содержат большое количество витамина B.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти подходящие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Итак, что же такое витамины группы В и какие овощи следует выращивать дома, чтобы получать достаточно этих важных питательных веществ? Давайте взглянем.

Что такое витамины группы В?

Существует много разных витаминов группы В, каждый со своим номером и названием. Как группа, они обычно поддерживают обмен веществ и выработку энергии.

Каждый из восьми основных витаминов группы B, описанных здесь, также играет свою уникальную роль в организме.

Обратите внимание, что есть несколько других веществ в семействе B (например, B4, B10 и B20), но они не считаются витаминами и поэтому не включены в эту статью.

Расщепление витамина B

Эта часть статьи разбита на части, чтобы продемонстрировать каждый из витаминов группы B во всей его красе. Вы узнаете, как каждый из них помогает поддерживать наше здоровье и где его найти в саду.

Каждый витамин, описанный ниже, также имеет дневную норму или дневную норму , которая является определенным FDA количеством, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей здорового взрослого населения в целом.

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о рекомендуемых количествах, которые вам подходят.

B1 — Тиамин

Тиамин полезен для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию и помогая функциям нервной системы.

Он также помогает усваивать жиры и некоторые виды наркотиков.

Где найти в саду : фасоль и горох .

DV : 1,2 миллиграмма (мг) в день. Полстакана черной фасоли содержит около 0,4 мг тиамина.

B2 — Рибофлавин

Рибофлавин помогает нашему организму преобразовывать пищу в энергию, способствует образованию красных кровяных телец и способствует общему росту и развитию.

Где найти в саду : Грибы и шпинат.

DV : 1,3 мг в день. Половина чашки грибов портобелло на гриле содержит 0,3 мг рибофлавина.

B3 — Ниацин

Ниацин способствует выработке холестерина, способствует пищеварению, помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функцию нервной системы.

Где найти в саду : В основном он содержится в мясе и цельнозерновых продуктах, его также можно найти в бобах!

Сырые помидоры содержат небольшое количество ниацина, и более концентрированные продукты из обработанных томатов могут быть хорошим его источником.

И да, мы знаем, что помидоров, и несколько других «овощей», упомянутых в этой статье, технически являются фруктами, но для простоты я сосредоточусь на том, что мы обычно считаем овощами в нашем рационе.

DV : 16 мг в день. Одна чашка соуса маринара содержит 10,3 мг, а 1/2 чашки чечевицы содержит 1 мг ниацина.

B5 — пантотеновая кислота

B5 играет роль в различных процессах, включая преобразование продуктов, которые мы едим, в энергию (заметили ли здесь тенденцию?), Метаболизм жиров, выработку гормонов и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : горох, фасоль, брокколи, грибы, авокадо, и сладкий картофель.

DV : 5 мг в день. Половина авокадо содержит 1 мг, а 1/2 стакана приготовленной брокколи — 0,5 мг.

B6 — Пиридоксин

Пиридоксин поддерживает иммунную функцию, функцию нервной системы, обмен веществ и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : Нут и картофель.И, несмотря на то, что, возможно, говорили вам ваши родители, не все питательные вещества картофеля находятся в его кожуре.

В то время как кожица является самым большим источником клетчатки, картофельная мякоть содержит более 50% питательных веществ. Для максимальной пользы все же рекомендую при приготовлении включать кожицу.

B6 также содержится во многих фруктах, но, опять же, сегодня мы сосредоточены на наших овощах.

DV : 1,7 мг в день. Одна чашка нута содержит 1,1 мг пиридоксина — более половины дневной нормы!

B7 — Биотин

Биотин играет жизненно важную роль в хранении энергии и метаболизме.

Где найти в саду : авокадо, цветная капуста, , сладкий картофель, брокколи, а также во многих фруктах.

DV : 30 мкг (мкг) в день. Для справки, микрограмм — это 1/1000 миллиграмма. В половине стакана приготовленного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина.

B9 — фолиевая кислота

Фолиевая кислота способствует метаболизму белков и образованию красных кровяных телец. Он необходим в рационе беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов.

Где его найти в саду : спаржа, авокадо, фасоль и бобовые (особенно чечевица, черноглазый горох и фасоль пинто), горох и листовые зеленые овощи.

DV : 400 мкг в день. Половина стакана приготовленного шпината содержит 131 мкг, а такое же количество черноглазого горошка — 105 мкг.

B12 — Кобаламин

Кобаламин участвует в преобразовании пищи в энергию, в функции нервной системы и в образовании красных кровяных телец.Когда B12 достигает тонкой кишки, он соединяется со специальным белком, называемым внутренним фактором, который позволяет ему должным образом всасываться.

Недостаток этого внутреннего фактора может привести к состоянию, называемому злокачественной анемией, типу дефицита B12.

Где найти в саду : B12 трудно найти в растительных продуктах, кроме обогащенных злаков. Его производят бактерии, а не растения или животные.

Животные способны удерживать в кишечнике B12, продуцируемый бактериями, и накапливать его в печени и мышцах.

Они также могут получить B12 от других животных или продуктов животного происхождения. В связи с этим основными источниками пищи для человека являются мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.

Тем, кто придерживается веганской или растительной диеты, рекомендуется принимать добавки B12 или добавлять в свой рацион обогащенные продукты.

Существует множество различных форм B12, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин, которые вы можете видеть в добавках или обогащенных продуктах. Все эти формы могут усваиваться организмом и эффективны для предотвращения дефицита.

DV : 2,4 мкг в день. Опять же, вы, вероятно, не найдете этого ни в каких овощах в саду. Порция консервированного тунца на 3 унции даст вам 2,5 мкг. Некоторые отличные варианты для тех, кто придерживается растительной диеты (а также всеядных!), — это обогащенные пищевые дрожжи или хлопья для завтрака.

Выращивание собственной щедрости витамина B

Семейство витаминов B предлагает множество полезных питательных веществ. Вы заинтересованы в повышении содержания витамина B в своем саду? Это может быть довольно просто!

Шпинат

Во-первых, шпинат «Baby’s Leaf Hybrid» созревает примерно за 30 дней и является хорошим источником рибофлавина и B6.

Шпинат «Baby’s Leaf Hybrid»

Пакеты по 300 семян доступны в Burpee .

Подробнее о выращивании шпината можно узнать здесь .

Картофель

Картофель «Princess Laratte» является хорошим источником B6, и он также хорошо растет в более прохладном климате.

Картофель «Princess Laratte»

Вы можете найти 10 мини-клубней, готовых к посадке. можно приобрести в Burpee .

Узнайте больше об этом сорте и других любимых сортах картофеля для выращивания в домашнем саду.

Брокколи

Брокколи — еще один источник витаминов B, содержащий как биотин, так и B5. Семена брокколи De Cicco можно выращивать в помещении или прямо в саду.

«Di Cicco» Брокколи

Найдите семена, доступные в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

Брокколи также хорошо замораживается, что увеличивает питательную ценность урожая.Подробнее о выращивании брокколи в саду читайте здесь .

Сладкий картофель

Сладкий картофель можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и его довольно просто выращивать.

«Джорджия Джет»

Для начала найдите 12 голых корней для посадки , доступных в Burpee .

и подробнее о выращивании сладкого картофеля на приусадебном участке здесь .

Авокадо

Авокадо содержит фолиевую кислоту, биотин и B5, что делает их источником витаминов B.Хотя многие сорта предпочитают более теплый климат, есть несколько, которые могут процветать и в более прохладном климате.

Хасс Авокадо

Если вы заинтересованы в собственном выращивании, , наш гид поможет ! И вы можете узнать больше о сортах авокадо, подходящих для более прохладного климата здесь.

Чтобы начать выращивать собственное дерево авокадо, вы можете найти популярный сорт Hass в питомнике Nature Hills .

Спаржа

Заинтересованы в посадке уникальной многолетней культуры? Ознакомьтесь с этим руководством по выращиванию собственной спаржи .Это может помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты!

«UC72» Семена спаржи

Семена спаржи можно найти в пакетах разного размера. можно приобрести в Eden Brothers .

Какой бы из этих овощей вы ни выбрали для выращивания, вы можете быть уверены, что успешно начнете удовлетворять свои потребности в витамине B.

Повышение уровня витамина B

Свежие огородные овощи не только обладают невероятным вкусом, но и обладают важнейшими питательными свойствами.Есть много способов получить различные источники витамина B, растущие в вашем саду, которые вы можете добавить в свой рацион.

Что вы планируете выращивать дальше, чтобы увеличить потребление витамина B? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Если вы ищете дополнительную информацию о выращивании собственных питательных овощей , ознакомьтесь со следующими статьями:

© ООО «Спроси экспертов». ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены Burpee and Eden Brothers.Не в титрах: Shutterstock.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Tori Vallana, RD, LDN

Tori Vallana — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

Витаминов группы В: фолиевая кислота, В-6 и В-12 — Новости здоровья потребителей

Зачем мне нужны витамины группы В?

Витамины группы В — важный класс витаминов, которые помогают поддерживать ваши эритроциты и вашу нервную систему.Некоторые преимущества уже хорошо известны. Беременным или планирующим беременность женщинам необходимо много фолиевой кислоты — также известной как витамин B-9 или фолиевая кислота — для предотвращения серьезного врожденного дефекта, известного как дефекты нервной трубки (включая расщепление позвоночника). также важны для уровня энергии.

Витамины также обладают множеством других преимуществ. Помимо прочего, витамин B6 помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, витамин B12 защищает от анемии, а фолиевая кислота (фолиевая кислота) помогает предотвратить изменения в вашей ДНК, которые могут привести к раку.

Сколько я должен получать?

Согласно последним рекомендациям, большинство взрослых должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременные женщины должны получать не менее 600 мкг, а кормящие женщины должны получать 500 мкг. Молодым людям необходимо 1,3 миллиграмма B-6; после 50 лет женщинам необходимо 1,5 мг, а мужчинам 1,7 мг. взрослым нужно 2,4 мкг B-12. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше и того, и другого.

Какие источники пищи самые лучшие?

Листовые зеленые овощи, цитрусовые, апельсиновый сок, печень, сушеный горох и фасоль — все это хорошие источники фолиевой кислоты.Все обогащенные зерна — особенно белая мука и белый рис — теперь обогащены не менее 100 мкг фолиевой кислоты на порцию. B-6 содержится в мясе, фруктах и ​​овощах. Один банан даст вам треть того, что вам нужно на день. B-12 содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Веганы могут найти его в пивных дрожжах.

Следует ли мне принимать добавки?

Если вы беременны или даже рассматриваете возможность рождения ребенка, вам обязательно нужно предпринять дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Для большинства это означает витамины или поливитамины для беременных. Следующей лучшей альтернативой будет ежедневная миска полностью обогащенных злаков, таких как Total.

Пожилым людям может потребоваться добавка, чтобы получить достаточно витаминов B-6 и B-12. Около половины людей старше 50 в конечном итоге недополучают эти два витамина, отчасти потому, что им трудно усваивать их из пищи. Люди, которые являются строгими вегетарианцами или имеют проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут иметь проблемы с получением достаточного количества B-12 в свои системы.Опять же, поливитамины, вероятно, могут восполнить недостаток. Некоторым пожилым людям могут потребоваться инъекции B-12.

Могу ли я получить слишком много?

Мультивитаминный комплекс содержит безопасные уровни всех трех витаминов группы B. Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит B-12, который может вызвать повреждение нервов.

Невозможно перегрузить организм фолатом, который содержится в пищевых продуктах. Но поскольку фолиевая кислота содержится во многих различных продуктах и ​​добавках, некоторые эксперты опасаются, что небеременные люди могут получать слишком много.По крайней мере, один рекомендовал чередовать обогащенные витаминами хлопья и ежедневный прием поливитаминов на всякий случай.

Слишком большое количество B-6 может вызвать повреждение нервов, но это требует значительных усилий. NIH утверждает, что взрослые могут безопасно принимать 100 мг, что более чем в 50 раз превышает рекомендуемую суточную норму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *