Витамин к где содержится в продуктах таблица: Содержание витамина К в некоторых продуктах питания.

Содержание

Содержание витамина К в некоторых продуктах питания.

Суточная потребность в витамине К — до 3 мг. 

Нужно помнить, что при приеме варфарина важна стереотипность питания. 

Не смотря на то, что некоторые продукты питания содержат малое количество витамина К, не нужно забывать, что большое количество продукта с низким содержанием витамина может привести к нежелательному влиянию на эффект варфарина.

Наименование продукта

Относительное содержание витамина К

Содержание Витамина К в мг/100 г.

Кофе (заварной)

Низкое

Кола

Низкое

Фруктовые соки

Низкое

Молоко

Низкое

Чай

Низкое

Хлеб

Низкое

Крупы

Низкое

Мука

Низкое

Овсяные хлопья

Низкое

Рис

Низкое

Макароны

Низкое

Масло

Низкое

Сыр

Низкое

Сметана

Низкое

Иогурт

Низкое

Яйца

Низкое

0,02

Молоко

Низкое

0,002

Маргарин

Среднее

Майонез

Высокое

Соевое масло

Высокое

Оливковое масло

Среднее

Кукурузное масло

Низкое

Подсолнечное масло

Низкое

Арахисовое масло

Низкое

Яблоки

Низкое

Бананы

Низкое

Дыня

Низкое

Виноград

Низкое

Лимон

Низкое

Апельсины

Низкое

Персики

Низкое

Говядина

Низкое

0,10

Мясо птицы

Низкое

Рыба

Низкое

Свинина

Низкое

Тунец

Низкое

Индейка

Низкое

Спаржа (сырая)

Среднее

Капуста (сырая)

Высокое

Морковь

Низкое

0,10

Цветная капуста

Низкое

0,06

Сельдерей

Низкое

Огурцы

Высокое

Огурец очищенный

Низкое

Баклажан

Низкое

Чеснок

Низкое

Листья салата

Высокое

Грибы

Низкое

Зелень

Высокое

Горох зеленый

Среднее

0,30

Перец зеленый

Низкое

Картофель

Низкое

0,08

Тыква

Низкое

Шпинат

Высокое

4,50

Помидор

Среднее

0,40

Кресс-салат

Высокое

Фасоль

Среднее

Мед

Низкое

Желатин

Низкое

16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

Все слышали о витаминах A, B, C, D, E, и сейчас вы, наверное, задаетесь вопросом, почему мы сразу перешли к витамину К. Дело в том, что витаминов от F до J не существует, по крайней мере пока что. Витамин К — это жирорастворимый витамин, который принимает участие в процессе свертывания крови. Кроме того, витамин К влияет на усваиваемость кальция, поэтому необходим для здоровья костей.

Что нужно знать о витамине К

Существует два основных типа витамина К: К1 и К2. Витамин К1 содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в зеленых листовых. Витамин К2 содержится в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах и вырабатывается в процессе пищеварения.

Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.

Как витамин К влияет на здоровье?

Известно, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.

Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.

Читайте также: Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Продукты, в которых содержится витамин К

1. Сухой и свежий базилик, другие травы и пряности

Другие травы — это сушеный шалфей и тимян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.

2. Зеленые листовые овощи

Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.

Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в  капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.

3. Салатные овощи

К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.

4. Капустные овощи

Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

5. Острые специи

Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).

6. Другие зеленые овощи

Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).

7. Огурцы

В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.

8. Соевые бобы

В 100 граммах соевых бобов — 70 мкг витамина К.

9. Оливковое масло

Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, соевом, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.

10. Сухофрукты

В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.

11. Молочные продукты

Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.

12. Мясо и рыба

Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.

 13. Помидоры и томатная паста

Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.

14. Ягоды и фрукты

Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.

15. Морковь

Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.

16. Ферментированные соевые продукты

Например, темпе и мисо, которые также содержат большое количество пробиотиков. Темпе — это ферментированный соевый продукт, родом из Индонезии, известный во всем мире как высокобелковый заменитель мяса. Мисо — японское блюдо, которое производится путем ферментации из соевых бобов, риса, ячменя, пшеницы и специального вида плесневых грибов.

Читайте также: Продукты с пробиотиками — учимся готовить холодные супы на кефире

роль содержания витамина К в пищевых продуктах – тема научной статьи по ветеринарным наукам читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕРАПИИ НЕПРЯМЫМИ АНТИКОАГУЛЯНТАМИ: РОЛЬ СОДЕРЖАНИЯ ВИТАМИНА К В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница № 11, Барнаул

Эффективность терапии непрямыми антикоагулянтами: роль содержания витамина К в пищевых продуктах

А.П. Момот, О.В. Беспалова, Е.Н. Воробьева

Алтайский государственный медицинский университет, Городская больница №11, Барнаул

Антикоагулянты непрямого действия на протяжении многих лет служат препаратами базисной профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий. Содержание витамина К в пище зависит от способа приготовления продукта. Самые высокие концентрации найдены в темно-зеленых овощах и травах: петрушке, шпинате, зеленой репе, а также в белокочанной капусте и листьях салата.

Для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении антикоагулянтов непрямого действия необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К (на уровне 65-80 мкг/сут). Таким образом, лечащий врач при назначении антикоагулянтов обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Ключевые слова: антикоагулянты непрямого действия, витамин К1, тромбоэмболия, тромбофилия.

РФК 2006; 3: 51-55

Efficacy of therapy with indirect anticoagulants: role of the foodstuff vitamin K contents

A.P Momot, O.V. Bespalova, E.N. Vorobyova

Altai State Medical University, City Hospital №11, Barnaul

The anticoagulants of indirect action during many years serve drugs of basic prophylaxis and therapy of thromboembolic episodes at cardiovascular, neurological, oncology, orthopaedic and other diseases, after surgical interventions and traumas, and also large bunch of the generically caused and acquired (secondary) thrombophilie. , thromboembolism, thrombophilie.

Rational Pharmacother. Card. 2006; 3: 51-55

Антикоагулянты непрямого действия (АНД) на протяжении многих лет служат для профилактики и терапии тромбоэмболических осложнений при сердечно-сосудистых, неврологических, онкологических, ортопедических и других заболеваниях, после хирургических вмешательств и травм, а также большой группы генетически обусловленных и приобретенных (вторичных) тромбофилий [1, 2, 4]

АНД, не вмешиваясь самостоятельно и непосредственно в процесс тромбообразования, влияют на него через синтез факторов свертывания. По механизму действия АНД являются антагонистами витамина К и ингибируют витамин К-редуктазу [16]. В частности, в гидрохинонной форме витамин К выполняет роль кофермента в реакции карбоксилиро-вания расположенных рядом остатков глютаминовой кислоты в полипептидной цепи факторов свертывания II, VII, X, X и протеинов C и S. В результате процесса карбоксилирования происходит превращение глютаминовой кислоты в гамма-карбоксиглюта-миновую кислоту [24], которая осуществляет

связывание иона кальция и делает возможным фиксацию витамин-К-зависимых факторов свертывания на поверхности клеточных мембран [18].

Витамин К поступает в организм с пищей и образуется в организме путем синтеза нормальной микрофлорой кишечника. Это жирорастворимый витамин. Витамины группы К являются производными 2-метил-1,4-нафтохинона, различающимися характером боковых цепей, при этом существует 2 основных разновидности витамина К — К1 (филлохинон), представленный в фотосинтезирующих частях растений, и К2 (менахинон (МК), являющийся продуктом синтеза микроорганизмов. Исключением является МК-4, который образуется в тканях животных из филлохи-нона [15].

Современный анализ содержания витамина К1 в продуктах питания выполняется методом высокоэффективной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ), с помощью которого к настоящему время проанализирован уже весьма широкий перечень продуктов и блюд [25], что позволяет произвести качественную

оценку их пищевой ценности как поставщиков этого витамина. Необходимо отметить, что данные содержания витамина К1 , полученные методом ВЭЖХ, более низкие по сравнению со значениями, полученными биологическими методами [12], основанными на определении количества исследуемого материала, устраняющего авитаминоз К у подопытных животных [3]. Ранее считалось, что наиболее важным источником витамина К1 являются продукты животного происхождения, такие как печень, сыры и яйца, однако, по данным ВЭЖХ, содержание в них витамина незначительно (см. таблицу). В 100 г яичного желтка содержится 1,5 мкг витамина К1, в то же время в яичном белке его практически нет. В корнеплодах, мясистых частях плодов, фруктовых соках, а также в других напитках содержание витамина К! также низко. В высушенных плодах концентрация витамина К1 в пересчете на 100 г продукта повышается. Так, например, свежие сливы содержат 6,4 мкг витамина на 100 г продукта, сливы же сушеные —

59.5 мкг на 100 г.

При кулинарной обработке количество витамина К1, как правило, не снижается, что документируется следующим примером. В 100 г сырой моркови, по данным ВЭЖХ, содержится 13,1 мкг витамина К1,в моркови вареной и высушенной — 13,7 мкг, в моркови замороженной, отваренной и высушенной —

13.6 мкг. Содержание витамина К1 в пище зависит от способа приготовления продукта (см. таблицу). Некоторые продукты, содержащие незначительное количество витамина К1 в сыром виде, после производственной обработки (например, с использованием масел, богатых витамином К1) становятся дополнительными источниками витамина в пищевом рационе.

В большинстве пищевых продуктов концентрация витамина К1 низкая (<10 мкг/100 г). Можно выделить несколько групп продуктов питания в зависимости от содержания в них витамина К1.

•Самые высокие концентрации (300-600 мкг/100 г) найдены в темно-зеленых овощах и травах, таких как листовая капуста, зеленая кочанная капуста (в нашей стране не возделываются), петрушка, шпинат, зеленая репа.

•Промежуточное звено концентрации (100-200 мкг/100 г) найдено в растениях с более бледными листьями, таких как белокочанная капуста и салат, а также в зеленых не покрытых листвой овощах типа брокколи и брюссельской капусты.

• Жиры и масла содержат различные количества витамина К1 с наибольшим его содержанием (30-130 мкг/100 г) в соевом, рапсовом, оливковом маслах и маргарине.

• Ряд продуктов питания (молочные и мясные

блюда, пищевые продукты на основе хлебных злаков, в том числе хлеб, бисквиты, пироги, десерты и т.д.), хотя и не особенно богаты витамином К1 (<20 мкг/100 г), но могут внести значительный вклад в потребление, когда в рационе ограничено количество зеленых овощей [7].

В целом зеленые листовые овощи, учитывая, что блюда из них готовятся с добавлением растительных масел, составляют примерно 40-50% общего потребления витамина К1 [11]. Выявлено, что поступление витамина К1 в составе зеленых растительных продуктов питания линейно связано с повышением его концентрации в плазме крови [20].

Интересные данные получены при изучении структуры питания в Шотландии. Так, главным источником витамина К1 (28%) в этой стране являются зеленые листья растений, но основное поступление данного витамина связано с употреблением смешанных блюд и злаков [17]. Кроме того, установлено, что основные пищевые источники витамина К1 (темнозеленые овощи) обычно не присутствуют в ежедневном рационе в США и в значительном количестве употребляется пища, приготовленная с использованием богатых витамином К1 растительных масел [8].

Поскольку витамин К1 жирорастворим, его усвоение ниже из растительных источников по сравнению с его биодоступностью из продуктов питания на основе растительных масел. Изучение поглощения витамина К1 из богатых им овощей (брокколи) и растительных масел в двух возрастных группах (20-30 лет и 60-80 лет) показало, что усвоение из филлохинон-содержащих масел выше, чем из овощей. При этом концентрация витамина К1 в плазме у более молодых взрослых (20-30 лет) ниже, чем в старшей возрастной группе (60-80 лет) [10].

Связь алиментарного потребления витамина К1 с планируемой эффективностью применения АНД

Варфарин, аналогично другим представителям АНД, снижает свертываемость крови, противодействуя эффектам витамина К1. С другой стороны, потребление препаратов витамина К или пищевых продуктов, богатых этим витамином, блокирует действие данной группы лекарственных средств. В связи с этим изменения количества поступающего с пищевыми продуктами витамина К1 могут приводить к нежелательным последствиям для пациентов, получающих варфаринотерапию, и даже быть причиной опасных для жизни осложнений — кровотечений или тромбозов [13, 22].

В настоящее время доказан дозозависимый ответ потребления витамина К1 на стабильность оральной антикоагулянтной терапии на здоровых доброво-

Таблица. Содержания витамина К в пищевых продуктах (мкг на 100 г продукта)

Продукт Вес, г Количество продукта (мкг витамина К1 в указанном количестве продукта) мкг на 100 г продукта

Листовые овощи

Петрушка сырая 10 10 веточек (164,0) 1640,0

Шпинат свежий 10 1 лист (48,3) 483,0

Свекла листья, зеленые, вареные 144 1 чашка (697,0) 484,0

Репа зеленая вареная 144 1 чашка (529,3) 367,6

Лук зеленый,перо и луковица 15 1 целый (31,1) 207,3

Салат, зеленые листья, сырые 10 1 лист (17,4) 174,0

Капуста сырая 70 1 чашка ( 42,0) 60,0

Капуста квашеная с рассолом 236 1 чашка (135,0) 57,2

Овощи

Горох зеленый консервированный 170 1 чашка (36,4) 21,4

Огурцы свежие с кожицей 301 1 большой (49,4) 16,4

Морковь сырая 72 1 морковь (9,5) 13,2

Тыква консервированная 245 1 чашка (39,2) 16,0

Помидоры красные зрелые сырые 123 1 помидор(9,7) 7,9

Картофельное пюре с добавлением

молока и маргарина 210 1 чашка (12,5) 6,0

Картофель жареный в растительном масле 134 1 средний (6,4) 4,8

Картофель испеченный с кожурой 202 1 картофель (4,0) 2,0

Картофель отваренный с кожурой 136 1 картофель (2,9) 2,1

Картофель отваренный без кожуры 135 1 картофель (2,8) 2,1

Растительное масло

Оливковое масло 13,6 1 ст. ложка (6,6) 48,5

Масло растительное подсолнечное 13,6 1ст. ложка (0,7) 5,1

Молочные продукты

Маргарин (80% жирности) 14,2 1 ст. ложка (13,2) 93,0

Масло соленое сливочное 14,2 1 ст. ложка (1,0) 7,0

Сливки цельные 15 1 ст. ложка (0,5) 3,3

Сыр 2,4

Орехи, семечки

Орехи кедровые 8,6 1 ст. ложка (4,6) 53,5

Орехи грецкие 28,4 14 половин (0,8) 2,8

Арахис жареный 28,4 0,0

Тыквенные семечки жареные 28,4 142 семени (13,4) 47,3

Подсолнечника семечки жареные 32 1/4 чашки (0,9) 2,8

Хлеб и мучные изделия

Хлеб белый 25 1 кусок (0,8) 3,2

Хлеб ржаной 23 1 кусок (0,1) 0,4

Хлеб пшеничный 23 1 кусок (0,0) 0,0

Печенье песочное 8 1 печенье (0,8) 10,0

Печенье овсяное обезжиренное 11 1 печенье (0,1) 1,0

Макароны 140 1 чашка (0,1) 0,1

Блюда из круп

Гречневая крупа, приготовленная 168 1 чашка (3,2) 1,9

Овсяная каша быстрого приготовления 175 1 пакет (0,8) 0,5

Рис белый длиннозернистый вареный 175 1 чашка (0,0) 0,0

Фрукты

Сливы сушеные 42 5 штук (25,0) 59,5

Киви свежий 76 1 средний (30,6) 40,0

Виноград свежий 50 10 виноградин (7,3) 14,6

Сливы свежие 66 1 слива (4,2) 6,4

Яблоки свежие с кожурой 100 1 яблоко(2,2) 2,2

Вишни сладкие свежие 68 10 вишен (1,4) 2,0

Бананы свежие 118 1 банан (0,6) 0,5

Апельсин свежий 131 1 апельсин (0,0) 0,0

Ягоды

Черника свежая 145 1 чашка (28,0) 19,3

Малина свежая 123 1 чашка (9,6) 7,8

Земляника свежая 166 1 чашка (3,7) 2,2

Соусы, приправы

Майонез 13,8 1 ст. ложка (5,8) 42,0

Томатная паста 262 1 чашка (29,9) 11,2

Мясо, птица, колбасы

Субпродукты, печень говяжья, жареные

с небольшим количеством жира 3,9

Баранина постная 85 3,3 3,8

Говядина постная тушеная 85 1,4 1,6

Цыплята бройлеры 52 1 окорочек (2,0) 4,0

Печень куриная вареная 19,6 1 печень (0,0) 0,0

Сосиска говяжья 45 1 сосиска (0,8) 1,6

Салями 56,7 2 ломтика (0,7) 1,4

Сало 0,0

Рыба, морепродукты

Сардины, консервированные в масле 85 2,2 2,6

Сельдь атлантическая соленая 85 0,2 0,23

Яйцо

Яйцо свежее жареное 46 1 большое (2,6) 5,2

Яйца, свежий сырой желток 16 1 большой (0,1) 1,5

Яйцо целое вареное вкрутую 50 1 большое (0,2) 0,4

Яйца, сырой свежий белок 33 1 большой (0,0) 0,0

Салаты, закуски

Салат из капусты, моркови, лука 99 3/4 чашки (56,4) 56,5

Попкорн воздушный 8 1 чашка (0,1) 1,2

Чипсы из высушенного картофеля 28,4 (2,0) 7,0

Примечание.(выделенные)

и используемые в пищевом рационе Сибирского региона, и некоторые продукты, содержащие его

в очень незначительных количествах (для сравнения)

льцах [23]. Японские специалисты сообщают о случае резкого снижения антикоагулянтного эффекта варфарина после употребления пациентом в пищу хлореллы — продукта, богатого витамином К1 [21]. Есть сообщения и о выраженном влиянии на терапию варфарином употребления авокадо [6] и брокколи [19]. В отечественных публикациях также приводятся наблюдения, свидетельствующие, что при назначении АНД для профилактики или лечения тромбоэмболических осложнений лечащий врач обязан обращать внимание на особенности пищевого рациона больного. В частности, описываются 2 случая невозможности достижения целевых значений МНО (2,03,0) при приеме варфарина у пациентов после операции в связи с протезированием аортальных клапанов. Причиной такой резистентности к варфариноте-рапии в одном случае определено употребление

больным помимо госпитальной пищи ежедневно по 500-600 г зеленого салата, в другом — прием до 1,25 л в день зеленого чая [5].

Исследователи из Туфтского университета (Бостон, США) считают, что для достижения стабильной гипокоагуляции при назначении АНД необходимо ежедневное поступление с пищей постоянных количеств витамина К1 (на уровне 65-80 мкг/сут), ими же рекомендуются строгие критерии приема пищевых продуктов [8, 9].

Таким образом, лечащий врач при назначении препаратов АНД обязан обращать внимание на характер питания пациента и информировать его о возможных нежелательных последствиях при употреблении продуктов, содержащих высокие уровни витамина К1.

Литература

1. Момот А.П., Тараненко И.А., Шойхет Я.Н. Основы пролонгированной профилактики и терапии тромбоэмболий антикоагулянтами непрямого действия (показания, подбор доз, лабораторный мониторинг). Методические указания. Барнаул 2002. 53.

2. Бокарев И.Н., Козлова ТВ. Принципы рациональной терапии оральными антикоагулянтами. Тромбоз, гемостаз и реология 2000; 4: 16-23.

3. Витамины. Под ред. М.И. Смирнова. М. 1974: 151-172.

4. Макацария А.Д., Бицадзе В.О. Тромбофилии и противотромботи-ческие препараты в акушерской практике. Москва 2003. Триада-Х.

5. Чуваева А.В., Балоян ПМ., Ройтман Е.В., Тараян М.В., Иванов А.С. Диета и варфаринотерапия (случай из практики). Тромбоз, гемостаз и реология. 2004; 1 (17): 73-74.

6. Blickstein D., Shakia M., Inbal A. Warfarin antagonism by avocado. Lancet 1991; 337: 914-915.

7. Bolton-Smith C., Price R.J., Fenton S.T. et al. Compilation of a provisional UK database the phylloquinone (vitamin K1) content of foods. Br J Nutr 2000; 83(4): 389-399.

8. Booth S.L., Centurelli V.A. Vitamin K: a practikal guide to the dietary management of patients on warfarin. Nutr Rev. 1999; 57(9Pt 1): 288-296.

9. Booth S.L., Charnley J.M., Sadowski J.A., Saltzman E., Bovill E.G., Cushman M. Dietary vitamin K1 and stability of oral anticoagulation: proposal of a diet with constant vitamin K1 content. Thromb Haemost. 1997; 77 (3): 504-509.

10. Booth S.L., Lichtenstein A.H., Dallal G.E. Phylloquinone absorption from phylloquinone-fortified oil is greater than from a vegetable in younger and older men and women. J Nutr. 2002; 32 (9): 2609-2612.

11. Booth S. L., Pennington J.A., Sadowski J. A. Food sources and dietary intakes of vitamin K1 (phylloquinone) in the American diet: data from the FDA Total Diet Study. J Am Diet Assoc. 1996; 96: 149-154.

12. Booth S.L., Suttie J.W. Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 1998; 128: 785-788.

13. Chow W.H., Chow T.C., Tse T.M., et al. Anticoagulation instability with life-threatening complication after dietary modification. Postgrad Med J. 1990; 6: 855-857.

14. Davidson K. W., Booth S. L., Dolnikowski G. G., Sadowski J. A. The conversion of phylloquinone to 2, 3-dihydrophylloquinone during hydrogenation of vegetable oils. J Agric Food Chem. 1996; 44: 980-983.

15. Davidson R.T., Foley A.L., Engelke J.A., Suttie J.W. Conversion of Dietary Phylloquinone to Tissue Menaquinone-4 in Rats is Not Dependent on Gut Bacteria. J Nutr. 1998; 128: 220-223.

16. Fasko M.J., Hildebrandt E.F., Suttie J.W. Evidence that warfarin anticoagulant action involves two distinct reductase activities. J Biological Chemistry 1982; 257: 1 1210-1 1212.

17. Fenton S.T., Price R.J., Bolton-Smith C., Harrington D., Shearer M.J. Nutrient sources of phylloquinone (vitamin K) in Scottish men and women. Proc Nutr Soc. 1997; 56 (3): 301.

18. Huang M., Rigby A.C., Morelli X., Grant M.A., Huang G., Furie B., Seaton B., Furie B.C. Structural basis of membrane binding by Gla domains of vitamin K-dependent proteins. Nat Struct Biol. 2003; 10 (9): 751-756.

19. Kempin S.J. Warfarin resistance caused by broccoli. N Engl J Med. 1983; 308: 1229-1230.

20. McKeown N.M., Jacques PF., Gundberg C.M., Peterson J.W., Tucker K.L., Kiel D.P, Wilson P.W., Booth S.L. Dietary and nondietary determinants of vitamin K biochemical measure in men and women. J Nutr. -2002; 132 (6): 1329-1334.

21. Ohkawa S., Yoneda Y, Ohsumi Y, Tabuchi M. [Warfarin therapy and chlorella]. Rinsho Shinkeigaku 1995; 35 (7): 806-807.

22. Pederson F.M., Hamberg O., Hess K., et al. The effect of dietary vitamin K on warfarin-induced anticoagulation. J Intern Med 1991; 229: 517-520.

23. Schurgers L.J., Shearer M.J., Hamulyak K., Stocklin E., Vermeer C. Effect of vitamin K intake on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationships in healthy subjects. Blood 2004; 104(9): 2682-2689.

24. Stenflo J., Ferlund P., Egan W., Roepstorff P Vitamin K dependent modifications of glutamic acid residues in protrombin. Proc Natl Acad Sci USA 1974; 71: 2730-2733.

25. U.S. Departament of Agriculture, 2005, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности 35 мкг 4%
Молоко козье 74 мкг 9%
Сливки 30% жирности 339 мкг 42%
Сливки 40% жирности 433 мкг 54%
Творог обезжиренный 2 мкг 0,5%
Масло сливочное 653 мкг 81%
Топлёное масло 883 мкг 110%
Куриное яйцо 272 мкг 34%
Утиное яйцо 740 мкг 92%
Гусиное яйцо 667 мкг 83%
Сыры:
Апензеллер 397 мкг 49%
Гауда 45% жирности 260 32%
Гарцер 282 мкг 35%
Горгонзола 257 32%
Камамбер 45% жирности 362 мкг 45%
Лимбургер 40% жирности 380 47%
Пармезан 45% жирности 340 мкг 42%
Плавленый сыр 45% жирности 300 мкг 37%
Ромадур жирный 397 мкг 49%
Рокфор 310 мкг 39%
Сыр сливочный 60% жирности 325 мкг 41%
Рыба
Скумбрия 100 мкг 12%
Угорь 980 мкг 122%
Форель 32 мкг 4%
Карп 44 мкг 6%
Сёмга 41 мкг 5%
Устрицы 93 мкг 11%
Мидии 54 мкг 7%
Икра чёрная 561 мкг 70%
Мясо
Утка 47 мкг 6%
Гусь 65 мкг 8%
Курица 39 мкг 4%
Индейка 13 мкг 1,5%
Говядина филе 19 мкг 2%
Свинина филе 325 мкг 41%
Печень баранья 9500 мкг 1187%
Печень говяжья 21900 мкг 2737%
Печень свиная 39100 мкг 4887%
Печень куриная 12800 мкг 1600%
Печень (индейка) 8000 мкг 895%
Жир из печени трески 30 000 мкг 3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр Содержание витамина А, мкг % от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат — сладкий картофель 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Дыня 170 мкг 20%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.


Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

  • Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
  • Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

  • Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
  • Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
  • Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
  • Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
  • Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

  • Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
  • Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.


Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

  • курение,
  • загрязненная окружающая среда,
  • воздействие солнечных лучей,
  • режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Хром в продуктах питания — Новости

Как ни крути, правильное питание — залог здоровья и долголетия. И дело тут не в подсчете калорий, а в обеспечении организма нужным витаминно-минеральным комплексом.
Человеческий организм гораздо более «химический», чем кажется на первый взгляд. И тут все зависит от того, насколько тщательно вы поддерживаете необходимый состав. Очевидно, что отказ от грамотного, сбалансированного питания может иметь негативные последствия. При этом не менее важно «не перегнуть палку».
Вот, к примеру, такой важный элемент, как хром, может быть в числе ваших лучших друзей, а может стать самым непримиримым из врагов. Хром в продуктах питания во многом определяет особенности функционирования организма, склонность или устойчивость к различным специфическим заболеваниям и т.д.
В этой статье мы подробно расскажем обо всех аспектах, связанных с содержанием хрома в продуктах.
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
В каких продуктах больше хрома?
Превалирующее количество хрома (в мкг/100 г) содержится в пеламиде (100) и тунце (90). Далее следуют: анчоус, карась, карп, горбуша, камбала, зубатка, мойва, треска, сом и некоторые другие рыбы с показателем 55 мкг/100 г. Говяжьи печень, почки и сердце содержат 32, 30 и 30 мкг/100 г хрома соответственно. Куриные окорочка и грудки тянут на 20 мкг/100 г, а вот самым бедным «хромовладельцем» является грунтовой томат с 5 мкг/100 г.
Очень много хрома в бразильском орехе, финике, злаках, цельном молоке и молочных продуктах.
Следует знать, что при термической обработке количество хрома будет уменьшаться, поэтому если это возможно, употребляйте продукты в сыром виде.
Последствия недостатка хрома для организма человека
Содержание хрома в крови, тканях и костях постоянно колеблется. Нехватка этого элемента может стать причиной ряда заболеваний. Среди основных последствий нехватки хрома выделяют:
• нарушение темпов роста организма;
• аномальную работу нервной системы;
• риск развития сахарного диабета из-за повышения концентрации глюкозы в организме;
• ухудшение работы сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни.
Естественно, важно также не переусердствовать с хромосодержащими продуктами в рационе.
Хром в продуктах питания: польза и вред для организма человека
Данный минерал участвует практически во всех процессах организма. В частности, он способствует лучшему усвоению инсулина, препятствуя таким образом развитию сахарного диабета, поддерживает углеводный и жировой баланс и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и органов.
Возможные последствия отравления хромом
В погоне за красотой, здоровьем и долголетием главное — не переусердствовать, поскольку тогда хром преподнесет вам совсем неприятные «сюрпризы» в виде острых аллергических реакций, нервных расстройств, язв, высыпаний, малокровия, сбоев в функционировании печени и почек, общего снижения иммунитета.
Профилактика избытка и дефицита хрома
В случае выявления избытка хрома в организме (достоверным может считаться только итог лабораторных исследований, пациенту назначается специальная диета, которая часто подразумевает прием витаминно-минерального комплекса для снижения его концентрации.
При недостатке хрома также назначается диета, направленная на компенсацию его дефицита и, если врач сочтет нужным, прием медицинских препаратов на основе соединений хрома. В любом случае, стоит контролировать состояние своего организма путем сдачи проверочных анализов с определенной периодичностью.
Ответственное отношение к себе, здоровью, жизни, а значит и способу питания, поможет вам великолепно выглядеть и чувствовать себя отлично на протяжении своей жизни.
Фото: yandex.ru

 

Продукты питания, улучшающие зрение

 

Продукты питания, улучшающие зрение


Продукты для глаз, казалось бы, не должны вызывать вопросов.

Ведь каждый школьник знает, что для хорошего зрения нужно

кушать морковку и чернику, а остальное – дело генетики и соблюдения

правил при чтении, пользовании компьютером, просмотре телепередач.
Однако употребление разных продуктов влияет не только на остроту,

но и на другие вещи, касающиеся органов зрения.

 

 

Овощи и зелень


Особенно важны эти продукты для здоровья глаз. И даже на 100 грамм отваренного в кожуре картофеля приходится 20 мг витамина С, при том, что суточная норма его потребления составляет 75 мг.
1. Морковь. Витамин А и бета-каротин в ней тесно уживаются с такими полезными элементами, как йод, железо, магний и кальций. Такая смесь кроме зрения, также благотворно влияет на мышцы, сосуды и кожу. Употреблять следует в свежем виде: пить соки, делать салаты, грызть целиком. Обязательно добавляйте в блюдо с мокровкой масло или сливки, чтобы питательные вещества усваивались в большем количестве и быстрее.
2. Свекла. Встретить витамины группы В, а также С, Е и U в одном продукте достаточно сложно, но здесь именно это и произошло! Также найти в нем можно и цинк, и марганец, и фолиевую кислоту. Получить полезный заряд можно приготовив овощное рагу, салат из отварного или свежего корнеплода;
3. Капуста Кале. Тот самый крайне важный лютеин, оказывается, не вырабатывается организмом, а поступает в него только через продукты питания. Остановить старение сетчатки, развитие катаракты способен именно этот вкусный овощ, так как в нем содержиться наибольшее количество полезного элемента. Также в капусте есть витамины, магний и кальций.
4. Зелень. Витамина С в петрушке, кинзе и укропе больше, чем в цитрусовых, поэтому свежие салаты просто незаменимы. Смузи со шпинатом не только укрепляют зрение, но и повышают иммунитет, придают энергии и сил. Капусту брокколи можно приготовить в виде супа-пюре со сливками — это и полезно, и необычайно вкусно.

 

Ягоды и фрукты


Колоссальное значение в формировании и обновлении органов зрения играют микроэлементы, которые содержаться в большом количестве именно здесь.
1. Черника, голубика, черная смородина. Частое употребление снижает риск снижения остроты зрения даже в зрелом возрасте. Источник витамина А сохранит ценные свойства в любом виде: варенья, джема, замороженным и в виде напитка (смузи, сок, чай). Наши бабушки любили готовить вареники и пироги с этими полезными ягодками.
2. Абрикос. Носитель бета-каротина полезен и свежий, и в виде кураги. Элемент незаменим для того, чтобы суметь рассмотреть предметы даже при плохом освещении и в полной темноте. Кроме того, в нем много фосфора и клетчатки, которые помогают поддерживать сосуды глаз в тонусе.
3. Цитрусовые. Всем известно про высокое содержание витамина С в этих фруктах, которое так необходимо для укрепления мышечной ткани и стенок сосудов. Забудьте об уксусе в салатах, заменив его лимонным соком. Пейте свежевыжатые соки, но только не натощак. Детям преподнести полезный продукт можно с помощью десертов, например, желе с ломтиками апельсина.

 

Яйца, рыбий жир и горький шоколад


Продукты, богатые такими микроэлементами, как белок, лютеин, аминокислоты. Эти вещества необходимы для:
• стимуляции метаболизма в клетках;
• укрепления мягких тканей;
• участия в процессе кровообращения.
Употребление их в пищу останавливает старение структурных оболочек глаза, восстанавливая поврежденные ультрафиолетовым излучением и ослеплением ярким светом частицы.

 

Дополнительные продукты питания, полезные для глаз


Другие, не менее необходимые элементы, попадают в организм различными путями. Критическая нехватка маловероятна, но все же стоит упомянуть продукты, которые восстановят запасы до нормы в короткие сроки:
1. Цельнозерновой хлеб. Содержит витамин Е, которые обходим для подпитки структур глазного яблока. Употребление снижает риск выявления отслойки сетчатки, катаракты и других заболеваний оболочек.
2. Тыквенные семечки. Здесь находится цинк, который тесно связан с усвоением таких полезных для зрения витаминов, как А и Е. Защищает хрусталик и сетчатку от отклонений в развитии и необходим для профилактики макулярного отека.
3. Лен. В нем сконцентрирован запас жирных аминокислот омега 3 и 6, которые участвуют в деятельности сетчатки на клеточном уровне. Недостаток элементов вызывает синдром «сухого глаза», что приводит к преждевременной усталости органов зрения.

 

Продукты, вредные для зрения


Чтобы зрение не ухудшалось, важно не только употреблять витаминные продукты для глаз, но и отказаться от вредной пищи. К такой принадлежит:
• фастфуд;
• копчености, колбасы;
• консервы, соленья;
• соусы;
• мучные изделия, особенно белый хлеб;
• крепкий чай, кофе;
• газированные напитки;
• алкоголь;
• соль, сахар.
В целом можно сказать, что зрение снижается при употреблении «мусорной» еды, которая не приносит пользы организму, а лишь засоряет кишечник.
К примеру, мучные изделия и другая еда, богатая быстрыми углеводами, провоцирует избыточную выработку инсулина, из-за чего разрушается сетчатка, возрастает риск появления близорукости. Кофе, крепкий чай и алкоголь нарушают кровообращение в сосудах глаз. Соль задерживает жидкость в организме, в результате чего может повышаться внутриглазное давление.

 

 

Что нужно знать о витамине К

Витамин К помогает выполнять многие важные функции вашего тела. Витамин К помогает вашему телу заживлять раны, поддерживать кровеносные сосуды и поддерживать здоровье костей. Витамин К также может помочь предотвратить переломы (переломы костей), особенно у женщин после менопаузы. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат витамин К и сколько вам нужно.

Сколько витамина К мне нужно?

Необходимое количество витамина К зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст

Витамин К

Ежедневное количество в микрограммах

Мужчины 19 лет и старше

120 мкг

Женщины 19 лет и старше

90 мкг

Беременные 19 лет и старше

90 мкг

Кормящие женщины 19 лет и старше

90 мкг

Очень большое количество витамина К из добавок может быть вредным.Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь со своим врачом или медицинским работником.

В каких продуктах есть витамин К?

Большую часть витамина К мы получаем с пищей. Хотя наш организм вырабатывает часть этого витамина, употребление в пищу продуктов, богатых витамином К, важно для вашего здоровья. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, являются лучшими источниками витамина К. Растительные масла, такие как рапсовое и соевое масло, также являются хорошими источниками витамина К.

Витамин К — это жирорастворимый витамин.Это означает, что наш организм может лучше усваивать этот витамин, когда его едят вместе с жиром. Лучшим способом усвоения этого питательного вещества является приготовление продуктов, богатых этим витамином, с небольшим количеством жира или масла.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие витамин К:

Еда

Размер порции

Витамин К (мкг)

Кале, сырая 250 мл (1 чашка) 578

Капуста, приготовленная

125 мл (1/2 стакана)

561

Листья капусты или шпинат, приготовленные

125 мл (1/2 стакана)

442-469

Зелень свеклы или репы, приготовленная

125 мл (1/2 стакана)

280-368

Петрушка, сырая

60 мл (1/4 стакана)

260

Брюссельская капуста вареная

4 ростка

118

Брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 стакана)

116

Салат ромэн, сырой

250 мл (1 чашка)

61

Лук зеленый или лук-шалот, сырой

60 мл (1/4 стакана)

55

Спаржа, приготовленная

6 копий

46

Киви 1 крупный фрукт 37

Соя вареная

175 мл (3/4 стакана)

24

Нужна ли мне добавка витамина К?

Большинство людей получают достаточное количество витамина К с пищей.

Людям с низким уровнем витамина К из-за того, что в рационе мало зеленых листовых овощей, могут быть полезны добавки. Поскольку количество витамина К в добавках намного выше, чем количество, содержащееся в пище, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать принимать добавку. Слишком много этого витамина может быть вредным.

Витамин К и лекарственные взаимодействия

Варфарин (также известный как кумадин) — это лекарство, используемое для предотвращения образования тромбов.Он работает как разжижитель крови. Витамин К может мешать варфарину работать так хорошо, как должен.

Если вы принимаете этот препарат, не следует избегать пищевых источников витамина К. Чтобы препарат работал хорошо, потребление этого витамина должно оставаться как можно более постоянным.

Следует избегать резких изменений количества потребляемого вами витамина К, что может произойти, если вы следуете плану быстрой потери веса или едите больше зеленых листовых овощей, чем обычно.

Идеи питания и закусок, которые являются источниками витамина k

  • Ешь свои овощи! Зеленые листовые овощи — лучший источник витамина К.Добавляйте капусту и шпинат в супы, запеканки и омлеты.
  • Не используйте салат айсберг в своих салатах и ​​сэндвичах и выбирайте салат ромэн, шпинат, зелень горчицы, свеклу или зелень репы.
  • Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как включить их в свой рацион.
  • Попробуйте домашнюю заправку из рапсового или сафлорового масла и добавьте ее в салат со шпинатом или роменом, чтобы максимально усвоить витамин К.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые витамином K:

Швейцарский мангольд Фриттата

Швейцарский мангольд и хрустящий яблочный салат

Хрустящие чипсы из капусты

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Топ-50 продуктов с высоким содержанием витамина К

С возрождением исследований в области питания и фитнеса неудивительно, что наши подходы к потреблению и расходам энергии значительно улучшились.Но в мире отслеживания макросов и приготовления еды некоторые довольно важные диетические компоненты по-прежнему игнорируются. Два слова: витамины и минералы.

Хотя это и не так точно, как отслеживание макронутриентов, приблизительная оценка ваших питательных микроэлементов, таких как потребление витаминов и минералов, может помочь лучше понять, где вам может не хватать. Как лучше их отследить? Узнайте свои источники пищи.

Источники пищи витамина К многочисленны, разнообразны и вкусны. Но не весь витамин К одинаков.

Познакомьтесь с витамином К

Передайте привет витамину К. В 1929 году Хенрик Дам первым поприветствовал это питательное вещество, обнаружив, что его нехватка вызывает кровотечение у цыплят, которых кормили маложирной диетой. Newman1998

Витамин К. представляет собой жирорастворимый витамин, который может накапливаться в печени и жировых тканях организма. Поскольку витамин растворяется в жирах, он может быть усвоен должным образом только в сочетании с одним из них.

Это означает, что если вы собираетесь есть продукты, богатые витамином К, вам следует обращать внимание на то, что вы едите вместе с ними.Попробуйте оливковое масло, авокадо, орехи, сыры или другие натуральные жиры, чтобы обеспечить оптимальное потребление витамина К.

Что он делает

Витамин К свертывает кровь. К счастью, не в жанре хоррора, а в нужном для свертывания крови виде. Когда Хенрик Дам открыл витамин К, он назвал его «витамином коагуляции», из которого мы получаем К.

Витамин К проходит свой собственный цикл в организме. Во время этого метаболического процесса витамин претерпевает химические изменения, чтобы стать кофактором ферментов, необходимых для присвоения белкам элитного титула Gla.Gla-белки не подлежат обсуждению для свертывания крови, метаболизма костей и оптимального здоровья сердца.

Матричный белок Gla (MGP) подавляет кальцификацию артерий и хрящей, регулируя отложение кальция. Это похоже на отправку специального агента для сбора ионов кальция в кровотоке. Уменьшение коронарной кальцификации за счет более высокого потребления витамина К может снизить риск ишемической болезни сердца. Gast2009

Вы знаете старую пословицу — кальций нужен для крепких костей.

Но кальций не может работать как минеральный строительный блок, пока вы не предложите витамин К. Витамин К регулирует белок остеокальцин, так что он может связываться с кальцием и поддерживать минеральную плотность вашей кости (МПК). Нет витамина К, нет связывания. Fang2012 Из-за этого укрепления костей было показано, что более высокое потребление калия с пищей снижает риск переломовHao2017 и снижает скорость потери костной массы. Braam2003

Сильные кости? Проверять. Сильное сердце? Проверять.

Сильный мозг? Проверьте это; витамин К модулирует метаболизм основных компонентов клеточных мембран, которые в высоких концентрациях находятся в центральной и периферической нервной системе.

Известные как сфинголипиды, эти соединения играют важную роль в клеточных событиях, таких как пролиферация, дифференцировка и межклеточное взаимодействие. Carrie 2004 Роль витамина К в этой липидной модуляции зависит от его связи с двумя белками: защита нейронов и Gas6, активный в росте и выживании клеток. Ferland2012

Сколько вам нужно витамина К

По мере того, как вы знакомитесь с источниками питания витамина К, нужно иметь в виду еще одну вещь: есть два разных вида витаминов К.Вам нужно и то, и другое.

Витамин K1 также известен как филлохинон. В вашем типичном списке продуктов с высоким содержанием витамина K, K1 — звезда. Вам необходимо минимум 50 мкг K1 каждый день, рекомендуется более высокая доза — 120 мкг.

Витамин К2 или менахинон рекомендуется в несколько более высоких дозах. Ежедневно вы должны стремиться получать не менее 100 мкг. Уловка? Витамин К2 содержится в меньшем количестве источников пищи. Часто эти источники не подходят для специализированных диет, поскольку K2 наиболее распространен в ферментированных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, таких как яйца и сыры.

Источники пищи

Вы можете быть удивлены, сколько обычных продуктов питания содержат приличное количество витамина К. Имейте в виду, что это неполный список; следующие источники — лишь некоторые из наиболее значимых претендентов на К. Старший, 2006, Шургерс 2000

Витамин К1

Темно-зеленые листовые овощи необходимы для полноценного питания. По содержанию клетчатки и питательных веществ эти овощи возглавляют список. К счастью, витамин K1 содержится в самых высоких дозах в каждом зеленом листе, при этом в порциях на одну чашку сообщается следующее количество:

  • Кале — 1062 мкг
  • Петрушка — 998 мкг
  • Шпинат — 888 мкг
  • Зелень горчицы — 829 мкг
  • Зеленая капуста — 772 мкг
  • Зелень свеклы — 697 мкг
  • швейцарский мангольд — 573 мкг
  • Зелень репы — 529 мкг

Другие зеленые овощи (и травы) также возглавляют таблицы по содержанию витамина К в одной порции:

  • Брокколи — 220 мкг
  • Брюссельская капуста — 219 мкг
  • Базилик — 166 мкг
  • Спаржа — 91 мкг
  • Капуста — 71 мкг
  • бок-чой — 58 мкг
  • кинза — 50 мкг
  • Сельдерей — 30 мкг

Если вы ищете более насыщенные источники витамина К, лучше всего подойдут бобовые.Эти бобы и горох, богатые клетчаткой, жирами и белком, могут поддерживать вас (витамином К) в течение нескольких часов. В 100-граммовой порции они содержат следующее количество витамина K1:

  • Зеленая и желтая фасоль — 60 мкг
  • фасоль Fava — 52 мкг
  • Зеленая фасоль — 51 мкг
  • Зеленый горошек — 41 мкг
  • Соевые бобы — 41 мкг
  • Фасоль — 15 мкг
  • Нут — 7 мкг

Между приемами пищи из куриной печени, фасоли и капусты вам, вероятно, понадобится перекус.Попробуйте потянуться к хрустящему сопернику К, как орех. Помимо того, что орехи являются отличным источником полезных жиров, они также являются отличным продуктом с витамином K1, который можно добавить в свой репертуар. Вот сколько K1 содержится в одной унции некоторых орехов:

  • Кедровые орехи — 15 мкг
  • Кешью — 10 мкг
  • Каштаны — 7 мкг
  • Фундук — 4 мкг

Ищете более сладкий источник K1? Не будем забывать, какие фрукты может принести одна чашка:

  • Киви — 73 мкг
  • Подорожник — 54 мкг
  • Авокадо — 42 мкг
  • Ревень — 36 мкг
  • Черника — 29 мкг
  • Гранаты — 29 мкг
  • Ежевика — 29 мкг
  • Виноград — 22 мкг
  • Чернослив — 18 мкг

Витамин K2

Самый высокий натуральный источник витамина K2 — это просто еще одна версия продукта из нашего списка K1: соевые бобы.Однако препарат меняет количество витамина К, которое могут обеспечить эти бобы.

Натто — это блюдо из ферментированных соевых бобов из Японии, вкус которого чаще всего описывают как приобретенный. К2 от Натто занимает первое место в списке — 850 мкг в порции в три унции.

Субпродукты не могут быть вашим лучшим выбором, но они возглавляют списки продуктов с витамином K2. Вот содержание витамина K2 в 100 граммах каждого из следующих видов мяса:

  • Гусиная печень — 369 мкг
  • Гусиная ножка — 31 мкг
  • Куриная печень — 14 мкг
  • Куриная грудка — 9 мкг
  • Говяжий фарш — 8 мкг
  • Бекон — 6 мкг

Если вы считаете, что субпродукты ужасны, другие продукты животного происхождения богаты витамином K2.Вот краткое изложение других сливочных продуктов в 100-граммовых порциях:

  • твердых сыров — 76 мкг
  • Мягкие сыры — 57 мкг
  • Творожные сыры — 25 мкг
  • Яичный желток — 32 мкг
  • Сливочное масло — 15 мкг
  • Чеддер — 10 мкг
  • Цельное молоко — 1 мкг

Если вы вспомните свои дневные нормы потребления (50 мкг K1 и 100 мкг K2), вы увидите, что простой омлет из трех яиц со шпинатом и чеддером обеспечит их более чем достаточно. Изрядная ложка гуакамоле с кинзой и ложка паштета из гусиной печени в этот обед также сделают свою работу.

Дефицит

Несмотря на изобилие популярных источников пищи и бесконечное количество сочетаний, дефицит витамина К по-прежнему остается для многих серьезной проблемой.

Когда дефицит витамина К становится серьезным, симптомы вызывают не меньшее беспокойство: обильное кровотечение, синяки, свертывание крови под ногтями и даже темный, содержащий кровь стул.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, вы можете спросить своего врача о проведении протромбинового теста (PT). В этом тесте медицинский работник берет небольшое количество крови и добавляет химическое вещество, вызывающее свертывание крови.Если свертывание крови длится дольше обычных 11-13,5 секунд, возможно, у вас дефицит.

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина К. Начнем с того факта, что взрослые американцы потребляют меньше витаминов K1 и K2, чем рекомендованная суточная доза, установленная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Booth2996 Но даже если вы получаете много из своего рациона, у вас может быть синдром мальабсорбции, как в результате другого состояния, например кистозного фиброза или повреждения, вызванного травмой.Savvidou2009

В любом случае нельзя упускать из виду адекватное потребление K1 и K2. Хотите есть листовую зелень, но не ферментированные соевые бобы? Не беспокойтесь — вы всегда можете покрыть все свои основы витамина К, принимая добавки, особенно те, которые содержат витамины K1 и K2 наряду с витамином D для оптимального здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. K1 и 100 мкг K2. Витамин К — это жирорастворимый витамин, поэтому вам следует принимать во время еды пищевую добавку, содержащую источник жира, например оливковое масло или немного сыра (для дополнительного повышения уровня K2).

Если вы принимаете какие-либо антигеморрагические препараты (антикоагулянты), такие как кумадин, вам не следует сочетать их с добавкой витамина К, если иное не рекомендовано вашим лечащим врачом.

Last Bite

Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. И K1, и K2 необходимы для оптимального здоровья тела и мозга. В то время как K1 в основном содержится в листовой зелени, K2 — это мясо и продукты животного происхождения.

Добавки с витамином К, такие как Кадо, — отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество обоих типов.Удовлетворение суточной потребности одним глотком всегда высвобождает время, необходимое для отслеживания питательных микроэлементов, и позволяет заниматься другими видами деятельности, которые улучшаются благодаря мощным преимуществам витамина К для ума и тела.

Витамин К | Информационный центр для дома и сада

Зачем это нужно

Витамин К, жирорастворимый витамин, помогает организму вырабатывать белки, особенно те, которые необходимы для нормального свертывания крови при кровотечении. Он также необходим для выработки белков, важных для крови, костей и почек.

Необходимая сумма

Рекомендуемая суточная доза витамина К приведена в следующей таблице.

Рекомендуемая суточная доза витамина К

Возраст Витамин К (мкг / день)
Младенцы рождение-6 мес 2
6 месяцев — 1 год 2,5
Детский 1-3 года 30
4-8 лет 55
Самцы 9-13 лет 60
14-18 лет 75
19 лет и старше 120
Самки 9-13 лет 60
14-18 лет 75
19 лет и старше 90
беременная <18 75
19-50 90
грудное вскармливание <18 75
19-50 90
мкг = микрограммы

Источник: адаптировано из серии диетических рекомендаций, National Academies Press.Авторское право 1997, 1998, 2000, 2001, 2002, 2004 Национальными академиями наук.

Для витамина К установлен недопустимый верхний уровень потребления (UL).

Источники

Продукты питания: Витамин К содержится в основном в зеленых, листовых овощах и некоторых фруктах. Овощные источники включают капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту и капусту. Хорошие источники фруктов — киви, ежевика и черника.

Вот некоторые продукты и количество витамина K, которое они содержат.

Пищевые источники витамина К

Продукты питания Витамин К
(мкг на порцию)
Зелень репы, приготовленная, ½ стакана 70
шпинат, сырой, 1 стакан 145
брокколи, приготовленная, ½ стакана 45
капуста вареная, ½ чашки 30
Клубника, 1 стакан 4
ежевика, 1 стакан 30
окра, приготовленная, ½ стакана 30
черника, 1 стакан 30
красный виноград, 1 стакан 25
мкг = микрограммы

Бактерии: Подобно витамину D, витамин K вырабатывается организмом.Витамин К вырабатывается бактериями, которые обычно живут в толстом кишечнике, и часть его усваивается организмом.

Уколы: Укол витамина К новорожденным обычно делают вскоре после рождения, потому что у них очень мало этого витамина в организме. Этот укол позволяет их крови нормально свернуться в течение первых недель жизни.

Если нас не хватит

Кровь долго свертывается, если организм не получает достаточного количества витамина К. Это может привести к чрезмерной кровопотере и повышенному риску смерти от травм.Дефицит витамина К очень маловероятен, если у человека нет редких проблем со здоровьем. Однако длительное употребление антибиотиков может уничтожить некоторые бактерии, вырабатывающие витамин К, в кишечнике.

Взаимодействие с антикоагулянтами

Антикоагулянты или разжижающие кровь препараты препятствуют нормальному использованию витамина К организмом. Если вы принимаете антикоагулянтные препараты, такие как варфарин (кумадин®), вы должны поддерживать постоянное потребление витамина К изо дня в день. Потребление очень большого или очень небольшого количества этого витамина может изменить действие этих препаратов.Например, слишком много витамина К может ускорить свертывание крови, поэтому ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием витамина К, таких как шпинат и зелень репы.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е (например, травы, такие как гинкго и чеснок), если вы принимаете антикоагулянтные препараты. Высокие дозы витамина Е могут мешать действию витамина К в организме.

Дополнения

Мультивитаминные добавки могут содержать или не содержать витамин К. Обычно нет необходимости принимать добавки с витамином К, поскольку большинство людей получают много этого витамина с пищей.За исключением людей, принимающих антикоагулянты, исследования не выявили проблем с потреблением слишком большого количества витамина К из пищевых добавок или . Умеренность по-прежнему лучший подход.

Если вы принимаете антикоагулянтные препараты, избегайте добавок, содержащих витамин К.

Для получения дополнительной информации

Агент по расширению медицинского обслуживания или преподаватель по вопросам питания в офисе расширения вашего округа может предоставить вам дополнительную письменную информацию и уроки питания.Кроме того, ваш врач, поставщик медицинских услуг или зарегистрированный диетолог (RD) может предоставить надежную информацию.

Надежную информацию о питании можно найти в Интернете на следующих сайтах:

http://www.clemson.edu/extension/hgic/
http://www.eatright.org
http://www.nutrition.gov
http://www.nal.usda.gov/fnic

Источники:

  1. Тернер, Расширение Университета Флориды Элейн Р.. Факты о витамине К. FCS8666.Апрель 2006 г. https://edis.ifas.ufl.edu/publication/fy209
  2. Дайфф, Роберта Ларсон. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации, 3-е издание. 2006.
  3. Национальные академии наук. Национальная академия прессы. Серия диетических справочников. 2004.
  4. «Офис диетических добавок — витамин К.» Управление пищевых добавок NIH , Министерство здравоохранения и социальных служб США, март 2021 г., ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h3.

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Лучшие веганские источники питания с витамином К [Таблица]

Витамин К — жирорастворимый витамин, известный в основном своей ролью в формировании тромбов.

Довольно редко бывает серьезный дефицит витамина К, обычно это происходит только при нарушении всасывания или недоедании в течение определенного периода времени.

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов.Два, которые встречаются у большинства людей, — это K1 и K2:

.
  • Витамин K1 является наиболее доминирующим (75-90% от общего количества витамина K) и содержится в основном в типичных растительных продуктах, таких как листовая зелень.
  • Витамин K2 в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах питания. Он также вырабатывается бактериями в кишечнике, поэтому не обязательно получать его из своего рациона.

Сколько витамина К вам нужно в день

Вы должны стремиться к потреблению от 90 до 120 мкг витамина К в день (рекомендуемая суточная норма).

Это очень получить эту сумму, не пытаясь. Вы можете получить в 2+ раза больше дневной нормы в одной порции определенных овощей.

В отличие от некоторых других жирорастворимых питательных веществ, в настоящее время не установлен верхний предел для витамина К. По сути, вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много из пищи (хотя прием слишком большого количества добавок витамина К может быть проблемой).

Лучшие источники веганского витамина К из цельных продуктов на порцию

Для создания этого списка я извлек данные из базы данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США для более чем 100 цельных продуктов, которые являются веганскими.

Это результат сортировки по содержанию витамина К.

Пища Витамин К (мкг) на 100 граммов Витамин К (мкг) на 100 калорий
Швейцарский мангольд 830 4378
Шпинат 483 2105
Капуста 390 1091
Горчичная зелень 258 961
Зелень репы 251 767
Кресс-салат 250 2083
Rapini 224 1013
Салат (красный лист) 140 1084
Брюссельская капуста 140 391
Руккола 109 434
Брокколи 102 298
Капуста 76 307
Кедровые орехи 54 8
Спаржа 51 234
Лук-порей 47 77
Бок Чой 46 354
Зеленая фасоль 43 139
Кешью 35 6
Окра 31 96
Сельдерей 29 209
Подорожник 29 24
Воровой горох 27 27
Морские водоросли (сушеные) 26 9
Горох 25 31
Пастернак 22 30
Авокадо 21 13
Ежевика 20 46
Огурец 16 107
Цветная капуста 16 61
Артишок 15 32
Виноград 15 21
Фундук 14 2
Морковь 13 32
Фасоль 8 7
Помидор 8 44
Малина 8 15
Каштан 8 3
Болгарский перец зеленый 7 37
Слива 6 14
Лима фасоль 6 5
Зерно ржи 6 2
Клюква 5 11
Красный перец 5 19
Рис 5 6
Груша 4 8
Льняное семя 4 1
Кабачки 4 25
Манго 4 7
Нут 4 2
Баклажаны 4 14
Орехи пекан 3 0
Чеснок 3 3
Черная фасоль 3 3
Абрикос 3 7
Кабачок 3 19
Дыня 3 8
Бобы фава 3 3
Орех 3 0
Бобы мунг 3 3
Дата 3 1
Персик 3 7
Гуава 3 4
Мускусная дыня 2 7
Яблоко 2 4
Клубника 2 7
Нектарин 2 5
Вишня 2 3
Маниока 2 1
Мука пшеничная (цельнозерновая) 2 1
Сладкий картофель 2 2
Чечевица 2 1
Белый картофель 2 2
Оливковое 1 1
Редис 1 7
Ячмень 1 1
Ананас 1 1
Тыква 1 3
Фасоль 1 0
Известь 1 2
Банан 1 1

Лучшие продукты с витамином К почти полностью состоят из овощей, за исключением нескольких фруктов, таких как бананы, ежевика и кедровые орехи.

Ешьте салат каждый день или два, и все будет в порядке.

Лучшие виды растительной пищи для витамина К

Любой темно-зеленый лист даст вам много витамина К в одной порции. Но практически любой овощ в целом даст вам достаточно, чтобы увеличить RDA.

Давайте посмотрим на еще несколько хороших видов растений, кроме листовой зелени:

  • Брокколи — Известен тем, что является прекрасным источником многих витаминов, в том числе витамина К.
  • Кешью — Один из немногих продуктов нерастительного происхождения, попавших в список выше, — это кешью с 35 микрограммами витамина К на 100 граммов. Вы, вероятно, не встретите свою RDA только с кешью, но они могут быть хорошим дополнением к салатам или супам.
  • Кедровые орехи — Кедровые орехи, как и кешью, являются отличным дополнением к еде.

И последнее, что следует учитывать, это то, что витамин К часто добавляют в пищу (обогащенный). Таким образом, даже если вы относитесь к тому типу людей, которые по какой-то причине ненавидят овощи и питаются заранее приготовленными продуктами, в большинстве случаев вы все равно можете получить достаточно витамина К (хотя я бы не рекомендовал его).

% PDF-1.3 % 6 0 obj > эндобдж xref 6 70 0000000016 00000 н. 0000001744 00000 н. 0000002122 00000 н. 0000002329 00000 н. 0000002793 00000 н. 0000002832 00000 н. 0000003296 00000 н. 0000003866 00000 н. 0000004088 00000 н. 0000004424 00000 н. 0000004473 00000 н. 0000004693 00000 н. 0000004740 00000 н. 0000004789 00000 н. 0000005015 00000 н. 0000005037 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007314 00000 н. 0000009435 00000 н. 0000009834 00000 н. 0000010048 00000 н. 0000010440 00000 п. 0000010652 00000 п. 0000010674 00000 п. 0000012992 00000 п. 0000013217 00000 п. 0000013627 00000 п. 0000013649 00000 п. 0000015922 00000 п. 0000015944 00000 п. 0000017896 00000 п. 0000017918 00000 п. 0000020175 00000 п. 0000020197 00000 п. 0000021982 00000 п. 0000022004 00000 п. 0000023569 00000 п. 0000042312 00000 п. 0000065934 00000 п. 0000081168 00000 п. 00000 00000 п. 00000

00000 н. 0000091710 00000 п. 0000092549 00000 п. 0000101919 00000 п. 0000119268 00000 н. 0000121945 00000 н. 0000128999 00000 н. 0000131695 00000 н. 0000135906 00000 н. 0000143330 00000 н. 0000149800 00000 н. 0000154308 00000 н. 0000156673 00000 н. 0000156868 00000 н. 0000156946 00000 н. 0000157096 00000 н. 0000157254 00000 н. 0000157397 00000 н. 0000157549 00000 н. 0000157691 00000 н. 0000157857 00000 н. 0000157999 00000 н. 0000158166 00000 н. 0000158316 00000 н. 0000158486 00000 н. 0000158630 00000 н. 0000158794 00000 н. 0000001833 00000 н. 0000002101 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7 0 объект > эндобдж 74 0 объект > транслировать Hb`pa«d«JY € p @ i vb1 ~ «\ 2h4009a􉙁 {&; e @ l $

vid`K $$ [s> 9 $

% PDF-1.3 % 124 0 объект > эндобдж xref 124 92 0000000016 00000 н. 0000002191 00000 п. 0000002381 00000 п. 0000002412 00000 н. 0000002471 00000 н. 0000003229 00000 н. 0000003555 00000 н. 0000003621 00000 н. 0000003781 00000 п. 0000003875 00000 н. 0000003972 00000 н. 0000004084 00000 н. 0000004203 00000 н. 0000004321 00000 п. 0000004439 00000 н. 0000004593 00000 н. 0000004689 00000 н. 0000004784 00000 н. 0000004880 00000 н. 0000004976 00000 н. 0000005072 00000 н. 0000005168 00000 н. 0000005264 00000 н. 0000005360 00000 п. 0000005454 00000 н. 0000005547 00000 н. 0000005642 00000 н. 0000005736 00000 н. 0000005831 00000 н. 0000005925 00000 н. 0000006020 00000 н. 0000006114 00000 п. 0000006412 00000 н. 0000006453 00000 п. 0000006477 00000 н. 0000017139 00000 п. 0000017163 00000 п. 0000028734 00000 п. 0000028758 00000 п. 0000039341 00000 п. 0000039365 00000 н. 0000050865 00000 п. 0000050889 00000 п. 0000062802 00000 п. 0000062826 00000 п. 0000073800 00000 п. 0000074105 00000 п. 0000074558 00000 п. 0000080228 00000 п. 0000080385 00000 п. 0000080684 00000 п. 0000080891 00000 п. 0000081128 00000 п. 0000081430 00000 п. 0000081518 00000 п. 0000081941 00000 п. 0000082200 00000 н. 0000082885 00000 п. 0000083672 00000 п. 0000084176 00000 п. 0000084582 00000 п. 0000101059 00000 н. 0000101562 00000 н. 0000101733 00000 н. 0000102147 00000 н. 0000102383 00000 п. 0000102449 00000 н. 0000102863 00000 н. 0000103417 00000 п. 0000104201 00000 н. 0000104293 00000 п. 0000104548 00000 н. 0000105203 00000 н. 0000105430 00000 н. 0000105785 00000 н. 0000105892 00000 н. 0000106135 00000 п. 0000106683 00000 п. 0000106922 00000 н. 0000106946 00000 н. 0000117762 00000 н. 0000117786 00000 н. 0000130142 00000 п. 0000130221 00000 н. 0000130740 00000 н. 0000131084 00000 н. 0000131336 00000 н. 0000136489 00000 н. 0000139164 00000 н. 0000141473 00000 н. 0000002512 00000 н. 0000003207 00000 н. 9 4zg, ʵeZOqGA {T + n.M ع Ł- t @@ 0QPPP% Pe @ `W2 ( _ e`Z C8, «ðŁ% SAA! AK’0T & 0 * 0plPnpcc (+ Y9Zǘ ض l (PJ = (fPyCb # ‘9; x6h & ma \ {{

15 продуктов, содержащих витамин K и преимущества витамина K

Что такое витамин К?

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в различных продуктах питания и доступен в виде пищевой добавки. Далее витамин делится на витамин K1, K2 и K3.

Филлохинон, также известный как витамин K1, естественным образом содержится в растительных источниках и составляет до 90 процентов всего потребляемого витамина К.Витамин K2, также известный как менахинон, синтезируется бактериями в кишечном тракте и содержится в ферментированных продуктах. В отличие от витаминов K1 и K2, витамин K3 или менадион является синтетической формой и часто используется в качестве добавки.

Доступность витамина К абсолютно необходима для выработки протромбина, фактора свертывания крови, необходимого для свертывания крови и метаболизма костей. (Интересный факт: буква «К» происходит от немецкого слова «коагуляция», в котором коагуляция определяется как процесс, участвующий в образовании тромба.)

В то время как большинство американцев достигают суточной нормы (DV) 80 микрограммов (мкг) в день и не подвержены риску дефицита витамина K, новорожденные и те, кто живет с нарушением всасывания, таким как муковисцидоз, имеют большую вероятность дефицита питательных веществ. .

Тем не менее, витамин К широко используется в пищевых продуктах и ​​дает весьма впечатляющую пользу для здоровья!

15 Продукты с высоким содержанием витамина К

1. Натто (850 мкг на 3 унции)

Процент DV: 1062

2.Кале (531 мкг на 1/2 чашки приготовленной)

Процент DV: 664

3. Капуста (530 мкг на ½ стакана замороженных и вареных)

Процент DV: 662

4. Швейцарский мангольд (299 мкг на 1 стакан сырого)

Процент DV: 373

5. Брюссельская капуста (156 мкг на 1 стакан сырой)

Процент DV: 195

6. Шпинат (145 мкг на 1 стакан сырого)

Процент DV: 181

7. Зелень горчицы (144 мкг на 1 стакан сырого нарезанного)

Процент DV: 180

8.Зелень репы (138 мкг на 1 стакан сырого нарезанного)

Процент DV: 172

9. Брокколи (110 мкг на ½ чашки приготовленной)

Процент DV: 134

10. Соевые бобы (87 мкг на 1 стакан сырых)

Процент DV: 109

11. Подорожник (78 мкг на 1 сырье)

Процент DV: 98

12. Киви (73 мкг на 1 чашку нарезки)

Процент DV: 91

13. Капуста (67 мкг на 1 стакан нарезанной)

Процент DV: 84

14. Чернослив (52 мкг на ½ чашки без косточек)

Процент DV: 65

15.Огурцы (49 мкг на 1 средний)

Процент DV: 61

Значения получены из Национальной базы данных по питательным веществам USDA

Преимущества витамина К

Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Помимо потребности в свертывании крови, витамин К может также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск кальцификации артерий.

Также известный как артериосклероз, кальцификация артерий — это прогрессирование атеросклероза, при котором кровеносные сосуды сужаются из-за отложений холестерина.Затем жировые отложения могут затвердеть и потенциально заблокировать артерию, что увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и других сердечных осложнений.

Строит крепкие кости

В то время как кальций и витамин D хорошо известны своей вспомогательной ролью в поддержке костей, витамин K также поддерживает поддержание крепких костей за счет повышения плотности костей.

Международный фонд остеопороза также сообщает, что витамин К может замедлять потерю костной массы после менопаузы у женщин и увеличивать прочность костей, а также уменьшать и / или ограничивать риск переломов у людей, страдающих остеопорозом.

Борьба с раком

Хотя поиск лекарства от рака продолжается, есть некоторые свидетельства того, что витамин К обладает противораковыми свойствами, в том числе препятствуя росту и прогрессированию опухоли.

Более высокое потребление витамина K2 с пищей также связано с более низким риском развития рака груди и печени и связанных с ним смертей.

Поддерживает здоровье мозга

Есть некоторые свидетельства того, что витамин связан с улучшением познания и поведения у гериатрических пациентов, что даже рассматривается в борьбе с болезнью Альцгеймера.

Кроме того, исследование, опубликованное в Neurobiology of Aging , показало, что более высокие концентрации витамина К в крови связаны с улучшением вербальной эпизодической памяти.

Повышает резистентность к инсулину

Витамин К может быть обратно связан с инсулинорезистентностью, состоянием, при котором клетки организма становятся устойчивыми к инсулину и повышают уровень сахара в крови, и является движущим фактором диабета 2 типа.

Аналогичным образом, более высокое потребление витамина К с пищей и добавками было связано с большей чувствительностью к инсулину и лучшим гликемическим статусом, что снижает риск диабета 2 типа.

продлевает жизнь

Как сообщает журнал Life Extension Magazine, исследование витамина К в 2014 году подтвердило, что потребление достаточного количества витамина К может помочь вам жить дольше. В частности, в группе из более чем 7000 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний люди с самым высоким уровнем потребления витамина К () имели на 36 процентов меньше шансов умереть от любой причины по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление. !

Тем не менее, множество исследований в настоящее время указывают на тот факт, что адекватное потребление витамина К, включая добавки, может предложить профилактику атеросклероза, остеопороза, диабета и рака, тем самым снижая риск осложнений, преждевременного старения и смерти.

Words of Kaution

Хотя витамин К жизненно важен для здоровья и обладает некоторыми впечатляющими преимуществами, в некоторых словах о нем есть предостережение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *