Витамины a b c: описание и влияние на организм

Содержание

Витамины A B C D

Человеку для сохранения здоровья и хорошего самочувствия требуются ничтожно малые дозы различных витаминов. Сотые, десятые и тысячные граммов в сутки. Несмотря на столь скромную потребность, без них организм испытывает трудности при функционировании, в нём нарушаются все важнейшие процессы. Не зря в корне слова «витамин» скрывается латинское «vita», которое переводится как «жизнь».

При употреблении с пищей витамины подвергаются всасыванию слизистыми тонкого кишечника. С током крови попадают в печень, там подвергаются преобразованию, становясь коферментами. Коферменты соединяются со специальными белками, образуя витаминосодержащие ферменты. Они, в свою очередь, напрямую работают в организме. Стимулируют все важнейшие процессы обмена веществ, играя роль катализаторов (ускорителей).

Разных витаминов десятки. И каждый из них специфичен, имеет индивидуальную и незаменимую роль в организме.

Витамин А

По-другому – ретинол. Жирорастворимый. Находится в продуктах, имеющих животное происхождение.

Спектр его действия очень широк. Ретинол является непременным участником всех видов обменных процессов. С его помощью синтезируются аминокислоты, также он поддерживает стабильное состояние сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем, обеспечивает здоровье слизистых оболочек. Благотворно влияет на умственную деятельность. Участвует в формировании скелета и зубов. Без него не обходится и образование белка коллагена, который придает упругость коже.

Одна из важнейших его функций – сохранение зрения. Ретинол входит в состав светочувствительного пигмента сетчатки. Снижение сумеречного зрения – первый признак его нехватки. Об этом же говорят частые воспаления глаз, сухость кожи и слизистых, повышенная ломкость ногтей, угри.

Польза и важность витаминов A B C D

Витамин В¹

Другое наименование – тиамин. Растворяется водой. Организм его получает из продуктов растительного происхождения. Важнейшая роль – помощь в передаче импульсов по нервным волокнам. Кроме того, участвует в биохимических превращениях глюкозы, помогая высвобождать энергию.

При дефиците тиамина отмечается усиленное сердцебиение, боли на фоне нервов, дискомфорт в икроножных мышцах, одышка, параличи, нарушения работы ЦНС. Со стороны пищеварительных процессов – тошнота, запоры, снижение аппетита.

В каких продуктах содержится витамин В

Витамин С

Или аскорбиновая кислота. Требуется в наибольших объёмах по сравнению с остальными «собратьями». Его функции очень разнообразны. Например, входит в состав ферментов, помогающих поддерживать иммунитет. Обеспечивает нормализацию уровня холестерина в крови. Необходим в процессе обмена железа и фосфора. Участвует в производстве соединительной ткани и в синтезе коллагена, наряду с ретинолом. Способствует поддержанию эластичности и проницаемости капилляров. При его нехватке капилляры становятся хрупкими, появляются кровоизлияния как внешние, так и внутренние (на органах, суставах). Кожа постепенно теряет упругость.

При длительной и полной нехватке витамина С развивается цинга: десны начинают кровоточить, расшатываются, выпадают зубы. В современном мире цинга/авитаминоз С почти не проявляется. Свежие фрукты и овощи доступны практически всем безо всяких ограничений. Поэтому, как правило, встречается не отсутствие, а нехватка этого витамина, проявляющаяся упадком сил и восприимчивостью к инфекционным болезням.

Витамин С содержится во многих продуктахВ разных продуктах содержится разное количество витамина С.

Витамин D

Другое название – кальциферол. Организм его получает из продуктов животного происхождения. Есть и другой путь восполнения: витамин D сам продуцируется, если есть достаточное количество солнечного света. Основное назначение — регулирование обмена кальция и фосфора. При дефиците истончается эмаль зубов, кости теряют плотность и прочность. Структура костной ткани разрыхляется из-за вымывания необходимых минералов и затрудненности их восполнения. В дальнейшем это может привести к остеопорозу.

Особенно в этом витамине нуждается растущий организм. У маленьких детей его дефицит проявляется тем, что долго не зарастают роднички, замедляется прорезывание зубов, задерживается рост. На этом фоне развивается рахит. Его симптомы – потливость, облысение затылка, запоры, нарушения сна. Прогрессируя, он приводит к искривлению костей ребёнка.

Витамин

Сбалансированное питание

Когда в организме происходит нехватка не одного, а нескольких витаминов, то это переносится значительно тяжелее.

Одной из причин витаминного дефицита служит несбалансированное и однообразное питание, недостаточное употребление мясных продуктов, свежих фруктов и овощей. Гиповитаминоз также может проявиться в период высоких физических и нервно-психических нагрузок в детском и подростковом возрасте. В фазе активного роста организм требует повышенного количества витаминов. Не обойтись без усиления «пайка» беременным или кормящим женщинам, пожилым и ослабленным болезнями людям.

Во всех перечисленных случаях стоит по-новому составить свой рацион, добавив в него больше витаминных продуктов. Если это затруднительно, то хорошим выходом послужат поливитамины из аптек. Их рекомендуют пить курсами, два раза в год: весной и зимой. Если вы занимаетесь спортом, ваша потребность в витаминах и минералах возрастает. В данном случае рекомендуется использовать комплексы витаминов спортивных брендов, купить которые можно в магазинах спортивного питания.

Еда и красота: витамины A, B, C, D, E (на что влияют и как получить?)

Быть красивой, здоровой, со светящейся кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями мечтает каждая женщина. Безусловно, на это влияет питание, сон, наше настроение, любовь к себе и окружающим.

И все же. Получить из простых продуктов основные витамины, которые напрямую влияют на наш внешний вид, мы запросто можем сами. Для этого нужно внести в ежедневный рацион блюда, в которых есть витамины A, B, C, D, E. Запомнить их просто – это первые 5 букв английского алфавита. А что это за витамины, для чего они нужны, какова суточная норма и где они встречаются, мы расскажем в статье!

Витамин А

Продукты, богатые витамином А

Для чего нужен? Витамин А нужен для правильной работы иммуной системы и здорового обмена веществ, он замедляет процессы старения, защищает организм от роста раковых клеток, лечит повреждения кожи и продливает ее молодость. Морщины, растяжки, прыщи и ожоги – это про витамин А.

Что это и где содержится? Ретинол или витамин А – это жирорастворимое вещество (т.е. усваивается только при приеме с маслом), которое содержится в большинстве мясных и молочных продуктов. Чтобы его получить, необходимо употреблять яичные желтки, творог, сливочное масло, молоко, печень, сливки, рыбу или рыбий жир.

В овощах и фруктах присутствует бета-каротин или провитамин А, при переработке которого печенью, вырабатывается уже непосредственно ретинол. К таким продуктам относятся морковь, тыква, бананы, цветная капуста, яблоки, петрушка, укроп, шиповник.

Суточная норма витамина А варьируется от возраста и пола человека. Детям до подросткового периода необходимо 0,4-0,6 мг, подросткам – 0,7-2,8 мг. У взрослых мужчин норма – 0,9-3 мг, у женщин – 0,7-3 мг, но в период беременности потребность в ретиноле повышается до 1,5-4 мг, а во время лактации – до 1,8-4,5 мг. Для пожилых людей норма –- 0,9-3 мг.

Иначе говоря, чтобы покрыть суточную норму витамина А, нужно съесть горячее из любой печени или сладкий батат, приготовить морковный салат, сварить на пару брокколи или тыквенный суп, кушать бутерброды с сыром и пить какао с молоком. И всюду добавляйте сливочное масло! На гарнир или для салата выберите шпинат, обязательно ешьте болгарский перец. Все просто!

К сферам влияния витамина А относятся зрение, кости, кожные покровы, иммунная система, регуляция метаболизма и менструальных циклов у женщин, выведение канцерогенов из организма. О недостатке ретинола говорят сухость и жжение глаз, угри, перхоть, гинекологические проблемы, замедление роста у детей. Будьте внимательны при приеме витамина А в таблетках и в виде БАДов: переизбыток витамина А проявляется в бессоннице, слабости, потливости, выпадении волос, ощущении болей в костях и животе.

Витамины группы В

Витамины группы В влияют на эмоциональное состояние

Для чего нужны? Помогают справляться со стрессами, эмоциональными нагрузками и депрессиями, укрепляют иммунитет, учавствуют в работе мышц, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Суточная норма и где содержится? Единого витамина В не существует, выделена группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования организма. Наиболее важные из них:

  1. В1 (тиамин), дневная норма – 1,2-1,4 мг. Налаженная работа нервной системы, мозга, отличный энергообмен, в том числе, усвоение аминокислот и передача генетической информации – это тиамин. Содержится в крупах, злаках, капусте, отрубях, моркови, орехах, кураге, картофеле, фасоли, шпинате, пророщенных зернах.
  2. В2 (рибофлавин), дневная норма – 1,5-3 мг. Требуется для кроветворения, синтеза белков, расщепления жиров, регулирует функцию зрения. Можно получить из творога, твердых сыров, печени, почек, яиц, миндаля, зеленой фасоли, капусты, зеленого гороха.
  3. В3 (никотиновая кислота), дневная норма – 5-10 мг. Влияет на регуляцию сна и бодрствования, отвечает за хорошее психическое состояние человека. Находится в почках, печени, грибах, хлебе, куриных яйцах, овсянке, пшеничной и кукурузной кашах.
  4. В4 (холин), дневная норма – 0,5-1 мг (во время беременности 1-3 мг). Необходим для работы мозга, общей нервной деятельности организма, расщепления печенью липидов. Содержится в мясе, яичных желтках, бобовых, отрубях, твороге и сыре.
  5. В5 (пантотеновая кислота), дневная норма – 10-12 мг (у беременных и кормящих 15-20 мг). Нужен для усвоения других витаминов, заживления ран, окислительно-восстановительных реакций в организме, синтеза гормонов. Можно получить из мяса, печени, почек, яиц, гречки, бобовых, зерновых и зеленых листовых овощей.

Продукты для сбалансированного питания

  1. В6 (пиридоксин), дневная норма – 2-2,2 мг. Здоровые волосы, ногти и кожа – во многом заслуга витамина B6. Требуется этот витамин для выделения красных кровяных телец, регуляции циклов организма. Находится в печени, мясе, цельнозерновом хлебе, бобовых, яичных желтках.
  2. В7 (биотин), дневная норма – 1,3-1,8 мг. Он превращает калории в энергию, отвечает за здоровье волос и общий тонус организма. Присутствует в бобовых, печени, картофеле, пшеничной муке, луке, грибах, яблоках.
  3. В8 (инозитол), дневная норма – 0,5 мг. Требуется для питания глаз, усвоения холестерина, эластичности стенок сосудов. Содержится в орехах, бобовых, печени, почках, ежевике, цитрусах.
  4. В9 (фолиевая кислота), дневная норма – 0,2 мг (у беременных 0,3-0,4 мг). Крайне важен для кроветворения, биосинтеза белка, развития и формирования нервных клеток. Его прописывают всем беременным! Находится в мясе, яйцах, молоке, цитрусовых, злаках, бобовых, бананах.
  5. В12 (парааминобензойная кислота), дневная норма – 2-5 мг. Способствует уменьшению уровня холестерина. Необходим для кроветворения и усвоения полезных веществ. Можно получить из мясных субпродуктов, сои, морской капусты, рыбы, яиц, молока.

Витамин С

Продукты, содержащие витамин С

Для чего нужен? Аскорбиновая кислота – это, пожалуй, единственный известный всем витамин. Неопровержима его важность для здорового функционирования иммунной системы, но кроме того витамин С требуется для синтеза коллагена, а значит, для молодой гладкой кожи с быстро заживающими царапинами и порезами. Аскорбиновая кислота стимулирует вывод токсинов, улучшает кровообращение, способствует пищеварению и здоровью десен

Где содержится? Больше всего витамина С содержится в цитрусах, ягодах, зеленых листовых овощах и картофеле. Ешьте киви, зеленые яблоки, цитрусовые, цветную капусту, петрушку, хрен, укроп, баклажаны, шиповник, черную смородину, клюкву, бруснику. Суточная норма «аскорбинки» зависит от пола и возраста: детям хватит 35-50 мг, для подростков потребуется 65-75 мг, женщинам – 70-75, а мужчина нужно не менее 90 мг.

Важно! Курящим витамина С надо в 2,5 раза больше, чем остальным.

Витамин D

Продукты, богатые витамином D

Для чего нужен? Витамин D – это неотъемлемая составляющая здоровья костей, главная его функция – способствовать усвоению кальция и магния (без него данный процесс невозможен). Также последние исследования показали, что он оказывает сильное антиканцерогенное действие. Однако избыток витамина D приводит к пресыщению крови кальцием, из-за чего может произойти повреждение сосуда или начаться тромбообразование.

Суточная норма и как получить? Человеку требуется всего 0,01-0,015 мг витамина D в сутки. Он самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Для этого людям с белой кожей надо в течение 5 минут дважды в неделю с 10 утра до 15 час. дня побыть на солнце с открытыми конечностями, темнокожие должны находиться на открытом солнце не менее получаса.

Из пищи можно получить только около 10 проц. суточной потребности в витамине D, поэтому в темное время года лучше принимать добавки. Также его можно употреблять жирные сорта рыбы, водоросли, рыбий жир, куриные яйца, сливочное масло, творог, сыр, грибы лисички.

Витамин Е

Продукты, содержащие витамин E

Для чего нужен? Витамин Е или токоферол – это по сути главный борец за красоту. Антиоксидант, который замедляет процессы старения клеток, стимулирует иммунитет, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей.

Жирорастворимый витамин Е участвует во всех обменных процессах, улучшает циркуляцию крови, снижает содержание сахара в крови.

Суточная норма и где содержится. Суточная норма составляет 3-12 мг (младенцы до 6 мес. – 3 мг, младенцы 7-12 мес. – 4 мг, дети 1-3 г. – 6 мг, дети 4-10 лет – 7 мг, мужчины от 11 лет и женщины в период беременности – 10 мг, женщины от 11 лет – 8 мг, женщины во время кормления грудью – 12 мг). Витамин E содержится в растительных маслах, семечках, отрубях, орехах, капусте, петрушке, облепихе, рябине, горохе, шиповнике.

Про витамины — A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, H, K, PP: jeka_jj — LiveJournal

Правильное питание, витамины и активный образ жизни — залог хорошего здоровья
То, чего не замечают многие, вертится прямо перед нашими глазами.
Как говорится: «если хочешь что-нибудь спрятать — положи это на видное место!».
Главный секрет хорошего здоровья — правильное питание и активный образ жизни. Ведь человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером… а в перерывах жадно кушать всё, что возможно, что пожирнее, послаще и посолёнее…
Нет. Так нельзя. Точнее можно, НО! ОСТОРОЖНО!
Если даже именно сейчас, вы не чувствуете никаких недомоганий, и по вашему с вами всё в полном порядке, смиритесь с тем, что почувствуете что-нибудь нехорошее позже. Возможно завтра, возможно через пару месяцев или даже лет, но вся та гадость, которую вы принимаете в свой организм сейчас, просто обязана вылезти потом.
Поэтому, если вы не хотите потратить вторую часть своей жизни (ту часть, которая после молодости) на посещение врачебных заведений, спуская всю свою пенсию и накопления на лекарства и различные не очень приятные лечебные процедуры — вы просто обязаны начать придерживаться некоторых правил уже с сегодняшнего дня.
Витамины — A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, H, K, PP
А начинаем мы как вы видите с витаминов.
Возможно вы и не в курсе, что первые поливитамины были разработаны по заказу НАСА специально для космонавтов, которые будучи в невесомости, испытывают огромнейшие перегрузки. Фармацевтические компании подхватили данную разработку и теперь различных витаминов в продаже хоть отбавляй.
Но витамины продаются не только в аптеках, но и на рынках, а продуктовых магазинах, в овощных и фруктовых отделах, и даже растут в огородах на дачах!
Передозировка витаминов редко вызывает серьезные осложнения, но все-таки желательно бы, перед тем, как пичкать свой организм синтетикой, посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, в чем именно нуждается ваш организм.
А пока, ешьте фрукты и овощи, и благодаря нашим рекомендациям, определитесь в каких продуктах содержаться те или иные витамины.

Витамин A — ретинол и бета-каротин

Витамин А содержится: в молоке, в яичных желтках, в рыбьем жире, говяжьей печени, а также в большинстве желтых фруктов и овощей, помидорах, листовом салате, брокколи и в чёрном чае.
Рекомендации: В витамине A нуждаются все, особенно зимой, и особенно тем, кто просыпается с утра с плохим самочувствием, тем у кого проблемы с сердцем, курильщикам и любителям спиртного, так как алкоголь является серьезным уничтожителем ретинола.
Без ретинола ослабевает имунная система, высыхает и шелушится кожа, нарушается зрение и становятся менее подвижными суставы.
Рекомендуемая суточная доза ретинола: 800мг.
Максимально допустимая норма: 2300мг.
При передозировке ретинола более 7500мг, возможны неприятные последствия в виде сухости кожи, боли в костях, потери аппетита, усталости и головной боли.
Суточная доза для бета-каротина не установлена, но не рекомендуется превышать ее более 20мг, так как большие дозы могут вызвать пожелтения кожи и увеличить риск развития рака легких у заядлых курильщиков.

Витамин B1 — тиамин

Витамин Б1 содержится: хлеб, картофель, свинина, семейство бобовых, арахис, пиво и хлебный квас. Противопоказания практически отсутствуют (не подумайте ничего лишнего при употреблении большого количества пива- попимо тиамина там куча других веществ способных подпортить ваше физическое состояние).
Рекомендации: ни белки, ни углеводы не могут усваиватсья организмом без тиамина, т.е. без витамина B1, поэтому пополнять его запасы необходимо после любой серьезной умственной или физической работы. Еще больше нужны в этом витамине для людей страдающих бессоницей, потерей аппетита, а также употребляющим антибиотики.

Витамин B2 — рибофлавин

Много витамина Б2 содержится:в облепихе, томатах, персиках, грушках, шпинате и в цветной капусте. Также не мало этого витамина в молочных продуктах — ряженка, айран, мацони и в печени, которая содержит все витамины из группы B.
Рекомендации: при падении зрения, цвето восприятия, при угнетенном состоянии по вечерам, или если вдруг у вас появились трещинки в уголках рта — срочно дайте своему организму ребофлавина.
Не стоит злоупотреблять продуктами содержащими витамин B2, если у вас повышенная температура.

Витамин B6 — пиридоксин

Б6 в основном содержится: в капусте, бананах, телятине и баранине, а также в морепродуктах.
Рекомендации: недостаток витамина B6 провоцирует появление бессонницы, нервное перенапряжение и судороги. Особенно необходим пиродоксин людям с очень напряженным ритмом жизни и при долгих поездках на Север.
Рекомендуемая суточная доза — 2мг. Максимально допустимая — 50мг. При долговременном превышении максимально допустимой дозы, возможна анимия и потеря или ухудшение чувствительности.

Витамин B12

Не мало витамина Б12 содержится: в месе, печени, молочных продуктах и в квашеной капусте.
Рекомендации: витамин B12 необходим для нормального кроветворения, образования соединительной ткани и роста мышечной массы.
Рекомендуемая суточная доза — 1мг, максимально допустимая — 500мг. Серьезных вредных последствий от передозировки не обнаружено.

Витамин C — аскорбиновая кислота

Любимая детьми витаминка Ц содержится: во всем кислом, кроме уксуса.
Рекомендации: без витамина C не сможете ни один человек на свете. Рекомендуемая доза — 60мг, максимальная — 2000мг, превышение максимально допустимой дозы витамина C, может вызывать — понос, обострять мочекаменную болезнь и понижать действие некоторых противораковых препаратов. Также не рекомендуется принимать витамины C в чистом виде при высокой температуре.

Витамин D

Витамин Д содержится: рыбные блюда, белое вино, и… солнце! а точнее, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Рекомендации: витамин D жизненно необходим для здоровья зубов и костей, обязателен людям со сниженной функцией щитовидной железы, для уменьшения риска рака груди и остеопороза. Также помогает усвоению кальция.
Рекомендуемая суточная доза — 5мг, максимальная — 100мг, при длительном превышении нормы возможна потеря аппетита, головная боль и тошнота.

Витамин E

Содержится витамин E: в чесноке, салате, фасоли, сое, горохе, оливковом и хлопковом масле.
Рекомендации: витамин E считают главными факторами размножения и замедления процесса старения у всех живых существ. К примеру, животные с дефицитом витамина E, теряют свою природную игривость и интерес к противоположному полу, а в итоге вообще становятся бесплодными. Витамин E выводит шлаки из организма, способствует правильному усвоению витаминов A и D, и препятствует процессу засорения организма продуктами окисления.
Рекомендуема суточная норма — 10мг, максимальная — 800мг, превышение дозы разжижает кровь и препятствует усвоению витамина K (о нем ниже).

Витамин H — биотин

Высоко содержание витамина H в следующих продуктах: орехи, соя, облепиха, горох, пивные дрожжи.
Рекомендации: витамин H называют еще и витамином красоты. Он делает гладкой кожу, волосы делает блестящеми и укрепляет ногти. Особенно рекомендуется нервным и быстро утомляющимся лицам. Обязателен для диабетиков и людей склонных к ожирению и атеросклерозу. Минусы не обнаружены.

Витамин K

К содержится: куриное мясо, шпинат и морская капуста.
Рекомендации: очень важен при проблемах с кровяным давлением, и при простудных заболевания. Не имеет никаких противопоказаний.

Витамин PP

Витамин ПП содержится: большое количество витамина PP содержится в красном вине (только не переусердствуйте!).
Рекомендации: витамин PP выводит из организма радионуклеиды, тем самым помогая сопротивляться радиации, особенно жителям мегаполисов и мест, где располагаются урановые рудники.
Противопоказания при повышенной температуре, так как остатки распада витамина PP, не успевают усвоится и оказывают вредное воздействие на печень и состав крови.
Важно примечание для мужской половины читателей!
Такие витамины как — A, E, C, B1 и B6 очень важны для потенции.

отсюда

Список продуктов, содержащих витамины A, B, C, D, E

Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах

Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 20 мкг 2%
Горбуша 30 мкг 3%
Икра красная зернистая 450 мкг 45%
Икра минтая 40 мкг 4%
Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
Камбала 15 мкг 2%
Кета 40 мкг 4%
Килька балтийская 40 мкг 4%
Килька каспийская 60 мкг 6%
Креветка 10 мкг 1%
Лещ 30 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
Мидии 60 мкг 6%
Минтай 10 мкг 1%
Мойва 50 мкг 5%
Мясо (индейка) 10 мкг 1%
Мясо (кролик) 10 мкг 1%
Мясо (куриное) 72 мкг 7%
Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
Навага 15 мкг 2%
Окунь морской 40 мкг 4%
Окунь речной 10 мкг 1%
Осётр 60 мкг 6%
Палтус 100 мкг 10%
Печень говяжья 8367 мкг 837%
Пикша 10 мкг 1%
Почки говяжьи 242 мкг 24%
Рак речной 15 мкг 2%
Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
Сазан 10 мкг 1%
Салака 30 мкг 3%
Сельдь жирная 30 мкг 3%
Сельдь нежирная 10 мкг 1%
Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
Скумбрия 10 мкг 1%
Сом 10 мкг 1%
Ставрида 10 мкг 1%
Судак 10 мкг 1%
Треска 10 мкг 1%
Тунец 20 мкг 2%
Угорь 1200 мкг 120%
Устрица 85 мкг 9%
Хек 10 мкг 1%
Щука 10 мкг 1%

Витамин А в каких продуктах содержится ретинол

Рекомендуемая доза для витамина А колеблется от 300 до 900 международных единиц, в зависимости от возраста и пола.

Для правильной работы иммунной системы рекомендуется принимать витамина А женщинам 700 микрограммов в день, а мужчинам 900 микрограмм в день.

Говядина и телятина

Легкие, почки и печень говядины, телятины и баранины являются одними из самых лучших продуктов с самым высоким уровнем ретинола и витамина А. Например, 85 грамм печени баранины обеспечит 6,61 микрограмм ретинола или 22,098 международных единиц витамина А. Печень говядины (порция 68 грамм) имеет 6,411 микрограмм ретинола или 21,566 международных единиц витамина А.

Некоторые виды мяса являются отличным диетическим источником витамина А. Говяжья печень и куриная печень богата этим витамином. Порция говяжьей печени 85 грамм содержит 545 процентов от дневной нормы, а 85 граммовая порция куриной печени содержит 345 процентов от дневной нормы.

Свинина и птица

Свинина и продукты из птицы обеспечивают лишь небольшое количество ретинола. Однако, в печени, почках и потрохах этих животных можно найти витамин А в большей пропорции.

Одна чашка нарезанных куриных потрохов содержит 5,194 микрограмм ретинола или 17,297 международных единиц витамина А.

Свиная печень (порция 85 грамм) содержит 4,594 микрограмм ретинола или 15,297 международных единиц витамина А.

Тушеная курица обеспечивает организм только 33 микрограмм ретинола, а 85 граммовая порция 85% постного фарша из мяса индейки имеют только 30 микрограммов.

Рыба и морепродукты

Вы также можете получить ежедневную дозу ретинола из рыбы и морепродуктов. Среди лучших источников — голубой тунец (643 микрограмм ретинола или 2142 международных единиц витамина А на 85 грамм продукта).

Королевская макрель — 214 микрограмм ретинола, или 713 международных единиц витамина А на порцию. Многие другие виды рыбы и морепродуктов, также обеспечивают витамином А, но в меньших количествах.

Молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты, такие как сыр, являются хорошими природными источниками витамина А. Молоко является обогащенным витамином А продуктом. Молочные продукты — это хороший источник ретинола.

Обезжиренное молоко содержит около 149 мкг ретинола на чашку молока, или 500 международных единиц витамина А. Яйца обеспечивают около 99 мкг ретинола (большое яйцо), или 362 международных единиц витамина А.

Фрукты и овощи

Некоторые овощи имеют высокие концентрации каротиноидов, вещества которые организм может преобразовать в ретинол. Морковь является наиболее обильным источником. В одной чашке сырой моркови содержится 686.3 процентов от дневной нормы витамина А.

Шпинат, красный перец, репа, зелень, горчица, сладкий картофель, кабачки и брокколи также являются отличными источниками витамина А, в то время как помидоры, брюссельская капуста, зеленая фасоль, спаржа, огурцы, кабачок, горох и сельдерей содержат меньшее количество каротиноидов.

Наиболее ярко окрашенные фрукты и овощи часто содержат больше всего бета-каротина, который обеспечивает желтый или оранжевый цвет. Например, чашка пюре сладкого картофеля обеспечивает 51,627 международных единиц витамина А, и такое же количество консервированной тыквы имеет 38,129 международных единиц.

Морковь и кабачки также отличные источники витамина А, как и зеленые листовые овощи. Чашка консервированного шпината имеет 20,974 международных единиц витамина А.

Хорошими фруктовыми источниками витамина А считаются дыня, манго и курага. Другие богатые каротиноидами фрукты включают абрикосы, папайя, персики, грейпфрут, арбуз и сливы.

Витамин A

Витамин A относится к группе аналогично структурированных жирорастворимых соединений, которые включают в себя ретинол, ретиноевую кислоту, а также включают в себя каротиноиды, например, бета-каротин.

Именно эти каротины отвечают за цвет многих овощей, таких как морковь и перец. Каротин не является витамином A, на самом деле это провитамин, это означает, что только поступив в организм каротин преобразуется в витамин, который организм затем перерабатывает и использует в своих целях.

Это преобразование не очень эффективно и происходит примерно в соотношении 2:1. Ретинол — это истинный витамин A, его структура позволяет ему быть растворимым в жирах. В отличие от многих витаминов, витамин A является токсичным в больших дозах, значит, его содержание в добавках должно контролироваться.

При употреблении продуктов содержащих провитамин A получить токсичные дозы практически невозможно.

Как витамин A работает в организме

Очень хорошо известна польза витамина A для сетчатки глаза, а также от него зависит способность глаз видеть в ночное время суток. Ретинол преобразовывается в ретиналь, пигмент, который является светочувствительной молекулой, находящейся на сетчатке.

Свет входит в контакт с сетчаткой, это вызывает цепную химическую реакцию, которая, в конечном счете, интерпретируется в нашем мозге такой функцией нашего организма, как зрение. Небольшой дефицит витамина A, как известно, уменьшает способность видеть в темноте, а в конечном итоге, приводит к «куриной слепоте».

В иммунной системе витамин A занимает очень важное место, этот витамин необходим для того, чтобы организм производил клетки для врожденной и адаптивной иммунной системы. Эти иммунные клетки необходимы для уничтожения патогенных микроорганизмов и инфекций, которые в противном случае повреждают клетки

Недостаток витамина A сильно связан с повышенным риском развития современных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и рак. Пока не известно, как именно витамин A помогает организму уменьшать вред, наносимый патогенными микроорганизмами, и предотвращать развитие раковых клеток.

Витамин A необходим для транскрипции ряда генов, что очень важно для здорового функционирования всех клеток организма. Влияние витамина A имеет особое значение для кожного покрова, он преобразует незрелые клетки кожи в зрелые

Кожные покровы имеют большую сопротивляемость при попадании болезнетворных микробов непосредственно на кожу. При травматизме кожи, она повышает свою способность к заживлению. В репродуктивной функции этот витамин тоже играет немалую роль, его участие в эмбриональном развитии просто необходимо.

Витамин А, в каких продуктах содержится

От других витаминов, витамин A отличается тем, что его можно найти в продуктах питания растительного и животного происхождения. Бета-каротин, например, в большом количестве содержится в моркови и перце. Попадая в организм он преобразуется в ретинол, прежде чем тело может использовать этот витамин. Это преобразование не очень эффективный источник для достаточного поступления витамина в наш организм.

Животные источники витамина A (жирная рыба, печень, яичный желток) содержат ретинол, который является биологически активной формой, то есть продукты животного происхождения являются более ценными, чем продукты из растений.

Существует немало признаков, по которым можно понять, что в организме не хватает витамина A, к ним относятся: плохая заживляемость ран, снижение зрения, появление перхоти, кожа пораженная сыпью, появление морщин раньше времени, болезненность, снижение веса, ухудшение аппетита.

Также известны признаки переизбытка витамина A: вялое общее состояние, нарушение менструального цикла, тошнота, нарушение походки, болезненные ощущения в костях.

Выводы о пользе витамина A

Несмотря на недостаток упоминаний о витамине A в средствах массовой информации, по сравнению с такими витаминами, как C или D, он также важен для поддержания здорового организма.

Витамин A участвует в ряде биологических функций, и дефицит витамина связан с повышенным риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний

Особо важное значение он имеет для иммунной системы, для здоровья кожного покрова и для хорошего зрения

Пищевыми источниками витамина могут быть жирная рыба, мясные субпродукты, такие как печень, ярко окрашенные овощи (морковь, перец, тыква).

Все права защищены

Витамин A — видео

  • Благодарность за комментарий
  • Политика конфиденциальности
  • Тибетская формула
  • Эко продукция
  • Все статьи блога
  • Об авторе
  • Контакты
  • Здоровое питание
  • Любовь и Отношения
  • Магия
  • Основы здоровья
  • Похудение
  • Разное
  • Секреты красоты

Наверх

Признаки передозировки

Ретинол – один из немногих витаминов, которые можно передозировать, т.е. вызвать гипервитаминоз. Это, в особенности, касается его чистой формы, β-каротин в этом отношении более безопасен.

Токсические эффекты проявляются, как при единичном потреблении продуктов с высоким содержанием полезного вещества (печень), так и при приеме препаратов с очень высокой дозой (в случае длительного применения высоких доз без рекомендуемой паузы – 2-7 дней). Избыток витамина может вызвать множество проблем. Наиболее выразительные симптомы:

  1. Выпадение волос.
  2. Рвота.
  3. Диарея.
  4. Нарушение зрения.
  5. Очень сухая или чрезмерно жирная кожа.
  6. Суставная и головная боль.

Чрезмерные дозы важного вещества могут угрожать курильщикам, увеличивая канцерогенный эффект курения! Воздействие передозировки на беременность и детей

Избыток А1 опасен для беременных женщин. Он может вызвать повреждение плода (в частности, его нервной системы), в разы повысить риск развития дефектов (например, конечностей), непропорционального роста.

Существуют также ограничения для детей грудного и раннего возраста

Несмотря на то, что достаточный прием важного вещества обеспечивает здоровый рост, высокие дозы опасны для детей!

Суточная норма витамина А

Норма потребляемого в сутки витамина А разнится для разных категорий населения:

  • Мужчинам необходимо порядка 900 мкг
  • Женщинам – 700 мкг
  • Детям – от 400 до 800 мкг
  • Беременным женщинам — до 1200 мкг
  • В период грудного вскармливания – до 1400 мкг

При беременности и кормлении злоупотреблять витамином А нельзя: критически высокие дозы приводят к формированию патологий (внутриутробных дефектов) у плода и гипервитаминозу у грудного ребенка.

Кроме того, необходимо учитывать, что ретинол откладывается в печени, при постоянном поступлении организм располагает «стратегическим запасом» на случай внезапного дефицита.

Признаки дефицита

Как понять, что недостаточно поступает его количество?

Это выражают следующие симптомы:

  • сухость во рту;
  • шелушение, сыпь, сухость кожи;
  • долго не заживают царапины, порезы;
  • быстрое повреждение эмали, увеличение налета на зубах;
  • тусклые волосы, их выпадение, перхоть;
  • ногти теряют блеск, слоятся;
  • снижается зрение;
  • посещает бессонница,
  • возникает потеря аппетита.

Если дефицит витамина А не восполнить срочно, появляются недержание мочи, ослабление эрекции, эрозии влагалища, полипы. Происходит ороговение слизистой внутренних органов от недостаточности влаги, что приводит к возникновению тяжелых болезней печени, легких, почек, нарушение процессов пищеварения, поражение суставов.

При излишнем потреблении возникает гипервитаминоз, который порой бывает намного опаснее дефицита: может привести к увеличению внутричерепного давления, выпадению зубов, потере равновесия, даже потере чувствительности. Нельзя принимать синтезированные препараты из аптеки без рекомендации врача.

К сожалению, он легко разрушается под воздействием кислорода, ультрафиолета, а именно на солнышке, при длительном хранении на прилавке магазина без упаковки пищевой пленки, либо закрытого контейнера.

Поэтому самые полезные продукты, содержащие витамин А – только что сорванные, либо прошедшие очень короткий путь от производителя к покупателю.

Автор Кряжевских Ольга

Фото: flickr.com

Таблица витаминов А и Е в продуктах

Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород.
Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).

продукты

витамин А (ретинол), мг

витамин E(токоферол), мг

Молоко коровье цельное

0,025

0,09

Кефир

0,02

0,07

Молоко сухое

0,13

0,45

Сметана

0,23

0,55

Сливки (20%)

0,15

0,52

Творог (жирный)

0,1

0,38

Твердые сыры

0,21-0,27

0,31-0,36

Печень свиная

3,45

0,44

Горох

0,01

9,1

Печень говяжья

8,2

1,28

Черная смородина

0,1

0,72

Крупа гречневая

0,01

6,4

Хлеб ржаной

0,006

2,2

Морковь

9,0

0,63

Салат листовой

1,75

0,39

Петрушка

1,7

1,8

Капуста белокочанная

0,02

1,6

Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.

Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка , в которой содержатся витамины А и Е — один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.

Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.

Учтите — чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.

Сочетаем с пользой

Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один – сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола – из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).

Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной – это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.

Продукты, содержащие витамин А и Е для детей

Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим – без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте – плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие

Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание

Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле — тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе

Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп — идеальные продукты питания для детей.

Аптечные препараты

В аптеках можно купить препараты А1, рекомендуемые для прием в случае недостатка важного вещества в организме

Капсулы

Большинство БАДов в капсулах содержит 6000 МЕ важного вещества в одной капсуле (суточная доза). Прием – 1 капсула в день

Не рекомендуется для беременных женщин и детей до 3 лет. Капсулы рекомендуются:

  • для поддержки нормального зрения;
  • для поддержки здоровья кожи;
  • для нормальной функции иммунной системы;
  • для удерживания железа в организме;
  • для поддержания здорового состояния слизистых оболочек.

Препарат особенно рекомендуется для людей, страдающих частой усталостью глаз, интенсивно работающих на компьютере, проводящих много времени за просмотром телевизора, водителей.

Жидкая форма

Ретинол в жидкой форме рекомендуется при ряде проблем со здоровьем. Основные из них – кожные болезни:

  1. Дерматиты.
  2. Экземы.
  3. Псориаз.
  4. Акне.
  5. Фурункулез.
  6. Кератоз.
  7. Ксеродермия.
  8. Нарушения пигментации.

Жидкий препарат выпускается в 2 формах – 3,44% (прием по 11 капель в день) и 8,6% (4-5 капель в день). Средство не рекомендуется принимать при беременности и грудном вскармливании. Оба вида препаратов имеют некоторые противопоказания, к которым относятся следующие проблемы:

  1. печеночная и почечная недостаточность.
  2. Гиперчувствительность к ретинолу.
  3. Хронический панкреатит.
  4. Желчные камни.

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

10 видов овощей богатых -каротином

Тело человека может производить А1 из каротиноидов – веществ, присутствующих в растениях.

Продукт Порция, содержание витамина А (мкг) Содержание витамина А на 100 гр. продукта
Батат 1 порция (200 г), 1836 100 г, 1043
Тыква вареная 1 порция (200 г), 1144 100 г, 558
Брюссельская капуста вареная 1 порция (130 г), 885 100 г, 681
Капуста курчавая вареная 1 порция (190 г), 722 100 г, 380
Турнепс 1 порция (160 г), 549 100 г, 381
Морковь вареная 1 шт., 392 100 г, 852
Сладкий перец 1 шт., 257 100 г, 157
Мангольд черешковый 1 лист, 147 100 г, 306
Шпинат 1 порция (30 г), 141 100 г, 469
Римский салат 1 лист, 122 100 г, 436

Немного информации о витамине А

Витамин А был открыт одним из первых в начале 20 века, тогда же было обнаружено, на сколь многие области жизнедеятельности распространяется его влияние. Он обеспечивает остроту зрения, особенно ночного, продлевает молодость кожи, придает цветущий вид волосам и ногтям, борется со свободными радикалами, участвует в процессах метаболизма и отвечает за иммунитет. Таким образом, функции витамина А многообразны, а от полного и своевременного его поступления зависит здоровье различных органов человека.

Витамин А впервые был выделен из растительных продуктов, а именно, из моркови, за что комплекс витаминов А называют каротиноидами. Каротиноидов существует более 80, однако самый распространенный из них – бета-каротин. Позднее было выяснено, что истинный витамин А – ретинол – находится только в животных продуктах, а фрукты, овощи и злаки содержат красно-оранжевые пигменты – провитамины А, которые при необходимости посредством ферментов тонкого кишечника превращаются в витамин А.

В отдельных продуктах животного происхождения, вроде сливочного масла, сметаны, яичных желтков, соседствуют как готовый витамин А, так и каротины.

Витамин А является жирорастворимым веществом. Таким образом, его усвоение возможно только при наличии в организме жиров. Кроме того, он обладает способностью накапливаться в теле человека, поэтому нет необходимости потреблять витамин А ежедневно. Своеобразным «складом» витамина А служит печень.

Однако нужно помнить, что способность витамина А сохраняться в организме на некоторое время имеет как свои положительные, так и отрицательные стороны. С одной стороны, за счет внутренних запасов недостаток витамина А ощущается не сразу, и есть много возможностей его устранить, пока недостаток не стал критическим и не привел к необратимым последствиям. А признаками недостатка витамина А является ухудшение зрения, конъюнктивы в глазах, сухость кожи, общая слабость, падение иммунитета и, как следствие, подверженность различным простудным и инфекционным заболеваниям. Недостаток витамина А может быть связан не только с малым поступлением в организм непосредственно данного вещества, но и с отсутствием в пище жиров, без которых не происходит его усвоение.

С другой стороны, избыток витамина А имеет не менее опасные проявления. К ним относятся проблемы со стороны нервной системы – взвинченность, раздражительность, хрупкость ногтей, выпадение волос, повышенная чувствительность десен. В долгосрочной перспективе превышение необходимых норм витамина А может привести к циррозу печени. Наиболее опасен избыток витамина А для беременных. Он ведет к внутриутробным порокам развития эмбриона.

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

Как проявляется недостаток витамина А в организме

Самыми первыми симптомами недостачи витамина А в организме будут проблемы со зрением, затем — в общем состоянии кожи: она становится сухой, появляется шелушение, покраснения, раздражение, человек ощущает постоянную стянутость кожи. Внешне это проявляется как желтый или сероватый, неприятный оттенок кожи, на ней появляются резкие глубокие морщины. Очень плохо недостаток этого витамина влияет и на состояние волос: они теряют эластичность, становятся сухими и жёсткими, может наблюдаться выпадение волос и перхоть. Не меньше недостаток витамина А влияет и на состояние зубов: эмаль истощается, слабеет, и когда человек пьет горячий или холодный напиток, он начинает ощущать резкую боль в зубах, так, как будто все зубы заболели разом. У детей недостаток данного витамина проявляется в плохом росте, они отстают в развитии. В основном детки с недостатком витамина А не активные, у них бледная кожа, наблюдается быстрая утомляемость, они часто плачут.

В каких продуктах особенно много витамина А

Витамин А, как и прочие полезные витамины и минералы, можно получать из медицинских капсул, драже и растворов. Однако намного полезнее, безопаснее и проще потреблять витамин А с продуктами питания. Тем более что природных источников, содержащих это вещество, не так уж мало.

Витамин А есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако тут есть нюанс. Если в животных продуктах содержится истинный витамин А – ретинол, который усваивается сразу, и излишки которого могут привести к неприятным последствиям для здоровья человека, то в растительных продуктах находятся провитамины А, которые могут складироваться некоторое время без вреда для организма, а затем, по мере необходимости, могут быть переведены в витамин А.

Отсюда следует, что фрукты и овощи, ягоды и зелень полезнее и безопаснее для здоровья с точки зрения поступления витамина А. Однако и здесь есть свой нюанс. Дело в том, что в растительных продуктах содержится очень малое количество провитаминов А по сравнению с количеством ретинола в продуктах животного происхождения. И полное удовлетворение потребностей организма в витамине А только за счет растительных продуктов представляется весьма маловероятным.

И тут мы снова подходим к вопросу о сбалансированном питании, когда витамин А в животных продуктах удовлетворяет насущную ежедневную потребность, а провитамины А в продуктах растительных создают необходимый запас.

Итак, более всего витамина А содержится в животных продуктах. Лидирует по количеству ретинола на 100 граммов продукта рыбий жир. Далее, в убывающем порядке, идут животная печень и печень рыб, икра, перепелиные и куриные яйца, сливочное масло, сливки, сыр, сметана, животные субпродукты, творог, молоко и молочные продукты (кефир, простокваша).

Источниками витамина А в растительных продуктах являются многие овощи и фрукты желтого, красного и оранжевого цвета – красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики,  дыни, сливы, кроме того зелень – петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат, а также рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины.

Посмотреть количественное содержание витамина А в животных и растительных продуктах можно в следующей таблице.

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания

Содержание витамина А, мг на 100 г съедобной  части  продукта

Рыбий жир

19

Печень куриная

12

Печень говяжья

8,2

Печень трески

4,4

Печень баранья

3,6

Печень свиная

3,4

Икра белужья зернистая

1,0

Угри

0,9

Яйца перепелиные

0,5

Масло сливочное несоленое

0,5

Икра кеты зернистая

0,45

Яйца куриные

0,35

Сливки сухие

0,35

Сыр чеддер

0,30

Сыр Российский

0,26

Сыр Рокфор

0,25

Сливки 35%

0,25

Сметана 30%

0,23

Сердце говяжье

0,23

Почки говяжьи

0,23

Сыр пошехонский

0,23

Сыр голландский

0,20

Шпроты в масле

0,15

Сыр плавленый

0,15

Молоко сухое цельное

0,13

Брынза

0,12

Творог жирный

0,10

Кура

0,09

Молоко сгущенное с сахаром

0,04

Сельдь

0,03

Простокваша

0,02

Ацидофилин

0,02

Кефир жирный

0,02

Какао порошок

0,02

Мясо кролика

0,01

ставрида

0,01

Треска

0,01

Супер-еда с витамином А

https://youtube.com/watch?v=m-cMyTLPiog

См. также:

  • Применение витамина А
  • Сколько витаминов нужно организму?
  • Поливитамины

Список источников

  • frs24.ru
  • FitZdrav.com
  • eko-jizn.ru
  • www.vitaminius.ru
  • www.SportObzor.ru
  • inet-health.ru
  • happiness-and-beauty.ru
  • vitamingid.ru
  • KrasotaOtZdoroviya.ru
  • ssvsport.ru

Витамины, подготовка к ЕГЭ по биологии

Витамины (лат. vita — жизнь) — группа низкомолекулярных органических соединений разнообразной химической природы и строения. Витамины необходимы для нормального протекания процессов жизнедеятельности в организме и должны поступать с пищей извне, так как самим организмом их синтезируется недостаточное количество.

Витамины

«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным» — Парацельс.

Недостаток витамина в организме (гиповитаминоз) может являться причиной нарушения работы органов и систем органов, приводить к заболеваниям. Равно, как и избыток витамина, гипервитаминоз, может нанести вред организму.

Гиповитаминоз и гипервитаминоз

Современная классификация витаминов подразделяет их на основании физического свойства — растворимости:

  • Жирорастворимые: A, D, E, K
  • Водорастворимые: группа B ( B1, B2, B3, B6, B9, B12), PP, C, P, H

Мы будем разбирать витамины по порядку, предложенном в классификации выше. Важно понимать, что каждый витамин участвует в определенных биологических процессах.

Нарушения, которые мы увидим при гиповитаминозах, и есть те самые функции, за которые отвечает витамин. Когда количество витамина достаточно, то нарушения функций не происходит.

Витамин A (ретинол)

Симптомами гиповитаминоза витамина A являются: поражение кожи, ухудшение зрения, сухость роговицы глаза. Снижается иммунитет, у детей может наблюдаться задержка роста и развития.

При авитаминозе (греч. а — без) витамина A развивается куриная слепота — ухудшение сумеречного зрения. Это связано с нарушением синтеза пигмента в палочках сетчатки глаза, которые ответственны за зрение в сумерках.

Куриная слепота

Витамин A содержится в молоке, молочных продуктах, печени, рыбьем жире. Предшественники витамина А — каротины — содержатся в шпинате, моркови.

Витамин D (кальциферол)

Принимает участие в обмене кальция и фосфора. При его недостатке снижается прочность костной ткани, может развиваться рахит, приводящий к нарушениям роста и развития костной ткани.

Витамин D образуется под действием ультрафиолетового излучения (солнечного света) в коже. Содержится в растительном масле, молочном жире, яичном желтке.

Рахит
Витамин E (токоферол)

Важнейшая роль витамина E в его антиоксидантной функции. Он препятствует окислению свободными радикалами клеток нашего организма, замедляет старение.

Гиповитаминоз витамина E встречается крайне редко: этот витамин присутствует в необходимом количестве в растительных маслах, способен запасаться в организме.

Витамин K (антигеморрагический фактор)

Антигеморрагический (греч. anti- -приставка, означающая противодействие, и haimorrhagia — сильное кровотечение) — ключевое слово в определении роли этого витамина. Без него свертываемость крови уменьшается, и незначительные травмы могут привести к обширным подкожным кровоизлияниям (гематомам, синякам).

Витамин K принимает участие в синтезе четырех факторов свертываемости. Гиповитаминоз встречается редко, так как частично витамин K синтезируется микрофлорой толстого кишечника. Большое количество данного витамина содержится в шпинате, капусте.

Витамин K

Мы разобрали жирорастворимые витамины: A, D, E, K. Теперь настало время заняться изучением водорастворимых витаминов.

Витамин B1 (тиамин)

Является коферментом многих ферментов, участвующих в аэробном этапе дыхания на кристах митохондрий. Тиамин обеспечивает нормальное протекание белкового и жирового обмена. При его недостатке поражается нервная система.

Вследствие гиповитаминоза витамина B1 развивается болезнь «бери-бери», проявляющаяся болью по ходу нервов, парезами и параличами мышц кистей и стоп.

Бери-бери

В современном обществе бери-бери встречается редко, так как поступление с пищей витамина B1 достаточно. Этим витамином особенно богаты злаки, растительная пища.

Витамин B2 (рибофлавин)

Является коферментом ферментов, которые участвуют в синтезе аминокислот. Гиповитаминоз витамина B2 проявляется мышечной слабостью и поражением глаз. Данный витамин содержится почти во всех растительных и животных продуктах.

Витамин B3 (пантотеновая кислота)

Является коферментом ферментов, которые участвуют в реакциях окисления и биосинтеза в клетке. Гиповитаминоз пантотеновой кислоты сопровождается воспалением нервов (неврит), кожи (дерматит), судорогами мышц.

Витамин B3 синтезируется микрофлорой толстого кишечника, содержится почти во всех растительных и животных продуктах.

Витамины B2 и B3
Витамин B6 (пиридоксин)

Является коферментом ферментов, которые участвуют в синтезе биогенных аминов и аминокислот. Гиповитаминоз витамина B6 встречается редко и выражается в воспалении кожи (дерматите).

Содержится витамин в яйцах, мясе, рыбе, овощах, помимо этого частично синтезируется микрофлорой толстого кишечника.

Кожные высыпания при дерматите
Витамин B9 (фолиевая кислота)

Является коферментом многих ферментов. Гиповитаминоз B9 (фолиевой кислоты) случается редко, приводит к снижению количества эритроцитов в крови (анемии), нарушению синтеза ДНК в клетках красного костного мозга.

В обязательном порядке фолиевая кислота назначается беременным для снижения вероятности развития дефектов нервной трубки у плода. Фолиевая кислота также необходима и мужчинам для нормального процесса формирования сперматозоидов.

Фолиевая кислота при беременности

Фолиевой кислотой (лат. folium — лист) богаты зеленые листья растений.

Витамин B12 (кобаламин)

Является коферментом ферментов, осуществляющих перенос водорода и метильных групп при изомеризации. Гиповитаминоз кобаламина приводит к развитию анемии Аддисона-Бирмера (B12-дефицитная анемия), а в случае авитаминоза — к нарушению функции нервной системы.

В случае гиповитаминоза нарушается кроветворение в красном костном мозге, в результате чего эритроциты становятся крупными, нарушается перенос кислорода к тканям. Клетки тканей испытывают кислородное голодание — гипоксию, в результате чего их функция нарушается.

Витамин B12

Кобаламин синтезируется микрофлорой толстого кишечника, содержится в печени.

Витамин PP (никотиновая кислота)

Является коферментом ферментов, участвующих в реакциях биосинтеза и аэробного этапа дыхания, протекающего на кристах митохондрий.

Гиповитаминоз проявляется заболеванием — пеллагрой, которая включает в себя воспаление кожи (дерматит), поражение пищеварительной системы (язвенная болезнь) и нервной системы.

Пеллагра

Никотиновая кислота содержится в рыбе, хлебе, мясе, молоке, печени, чае.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Принимает участие в синтезе коллагена в соединительной ткани, является антиоксидантом — предотвращает процессы свободнорадикального окисления клеток организма, замедляет старение.

При гиповитаминозе аскорбиновой кислоты развивается заболевание цинга: нарушаются обменные процессы в соединительной ткани. Раньше цингой особенно часто болели моряки, рацион питания которых был лишен главного источника витамина C — цитрусовых.

Цинга проявляется выпадением зубов, кровоточивостью десен, ломкостью сосудов. Снижается иммунитет, возможно развитие гипохромной анемии.

Цинга

Витамин C содержится не только в цитрусовых, им также богаты плоды шиповника, болгарского красного перца, черной смородины и облепихи.

Витамин P (биофлавоноиды)

Участвует в обменных процессах в соединительной ткани, стабилизирует ее. Действие витамина P тесно взаимосвязано с действием витамина C. Обладает антиоксидантным действием. Гиповитаминоз витамина P сопровождается повышением ломкости кровеносных капилляров.

Большое количество витамина P содержится в тех же продуктах, которые являются источником витамина C.

Витамин P
Витамин H (биотин)

Является коферментом ферментов, участвующих в реакциях биосинтеза аминокислот, жирных кислот. Гиповитаминоз биотина встречается крайне редко, сопровождается воспалением кожи (дерматит).

Большое количество витамина H синтезируется микрофлорой толстого кишечника, содержится в печени, почках, картофеле, желтке яйца, луке.

Витамин H

© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2020

Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.

Комплексный анализ крови на витамины A, D, E, K, C, B1, B5, B6, В9, B12 в Москве недорого

Наверное, каждый человек знает, насколько организму необходимы витамины. Они отвечают за нормальную работу клеток, различных систем организма, метаболизм питательных веществ, дыхание тканей, окислительно-восстановительные процессы.

Они могут быть различной химической природы, но в любом случае их нехватка дает о себе знать достаточно быстро и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Эти соединения поддерживают сердечно-сосудистую, пищеварительную, нервную системы, участвуют в кроветворении. Некоторые витамины способны повысить устойчивость к воздействию токсинов и радионуклидов.

Несмотря на всю их важность для метаболизма, сами они не несут никакой пищевой ценности и не являются источником энергии.

Описание исследования

Анализ крови на витамины чаще всего используется для диагностирования гипо- или авитаминоза.

К сожалению, органы человека не в состоянии делать запас из этих соединений или самостоятельно их вырабатывать. Существует необходимость получать эти вещества ежедневно через пищу. Лишь витамины В3 и К могут вырабатываться в небольшом количестве. Несмотря на то что довольно многие продукты питания содержат необходимые вещества (мясо, молоко, грибы, овощи, фрукты и т. д.), их очень просто уничтожить с помощью неправильной обработки или при воздействии света. В зависимости от типа их избыток также может причинять проблемы.

Водорастворимые вещества достаточно легко выводятся, поэтому гипервитаминоз в этом случае может развиться редко. Жирорастворимый тип соединений легко скапливается, оказывая в повышенных дозах не положительное действие, а напротив, токсичное. Нехватка этих элементов может возникнуть при нарушении работы желудочно-кишечного тракта, когда питательные вещества плохо всасываются.

Интерпретация результатов

При интерпретации результатов исследования важно понимать значение отдельных групп витаминов:
· А (ретинол) – участвует в процессе синтеза белков, поддерживает нормальный уровень метаболизма, а также функции мембран. Помимо этого, играет важную роль в формировании костей и зубов, что особенно важно для детей,

· D – жирорастворимый элемент, который препятствует ослаблению костной ткани, способствуя усвоению кальция. От него зависит и то, насколько организм восприимчив к раковым заболеваниям, болезням сердечно-сосудистой системы и почек. Анализ крови на витамин Д позволит предотвратить множество проблем со здоровьем,

· E – имеет огромное значение для репродуктивной функции. Обеспечивает нормальную циркуляцию крови и быстрое заживление ран. Нервы и мускулы тоже не могут обойтись без этого соединения,

· K – оказывает огромное влияние на кровь и ее свертываемость. Обеспечивает нормальное состояние костной ткани, способствуя ее формированию и восстановлению,

· C – водорастворимый элемент, который является отличным антиоксидантом. Необходим для процесса кроветворения, нормализует состояние капилляров, оказывает противовоспалительное и антиаллергическое воздействие,

· В1 (тиамин) – отвечает за нормальный процесс развития и роста, незаменимый элемент для правильной работы пищеварительной и нервной систем. Неправильное или недостаточное питание, а также чрезмерное употребление алкоголя приводят к дефициту тиамина, который, в свою очередь, ярко проявляет себя нервными расстройствами,

· В5 (пантотеновая кислота) – нехватка вызывает проблемы с нервной системой, повышается негативное воздействие стрессов, вероятность депрессивного состояния и ухудшается общая работоспособность,

· В6 (пиридоксин) – один из важнейших элементов процесса обмена веществ. Дефицит приводит к плохому усвоению аминокислот мышцами, а также к проблемам с памятью, концентрацией внимания и работой головного мозга в целом,

· В9 (фолиевая кислота) – регулирует работу органов кроветворения. Поддерживает нормальную работу иммунной системы. Особенно важен для беременных, т. к. участвует в формировании нервных клеток зародыша,

· В12 – необходим для здоровья репродуктивной системы мужчин и женщин. Участвует в кроветворении, помогает преодолеть депрессивные состояния, бессонницу, путаность мышления. Особенно важен для больных СПИДом.

Цена комплексного анализа крови на витамины невысока по сравнению с количеством информации о состоянии организма, которую он дает. При определенных обстоятельствах может возникнуть недостаток одного вида соединения, что отражается типичным заболеванием. Однако, у большинства встречается недостаток нескольких витаминных групп. Только полный анализ крови на витамины и микроэлементы позволит дать точную картину.

Справочник по витаминам А, В, С, D, Е и К.

Витамины получают из пищи и необходимы для поддержания здоровья тела и сознания. Хотя они не обеспечивают энергию и не составляют наши клетки или органы, без них организм не может выполнять многие химические процессы, в которых он нуждается.

Недостаток определенных витаминов может привести к усталости, плохой коже, зубам и костям, а в некоторых случаях серьезного дефицита — к серьезным заболеваниям.

Витамины взаимодействуют с другими питательными веществами в таких процессах, как обмен веществ, пищеварение и развитие клеток крови, а некоторые витамины замедляют процесс старения, предотвращают атаку раковых клеток на организм и укрепляют иммунную систему.

Существует 13 различных витаминов, которые можно разделить на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами. Жирорастворимые витамины поглощаются из пищевых жиров в кишечнике и затем хранятся в печени до тех пор, пока не понадобятся. Это означает, что они не должны потребляться каждый день.

Водорастворимые витамины, с другой стороны, должны потребляться из пищи каждый день, так как любые лишние витамины теряются через мочу и не могут храниться в организме.

Водорастворимые витамины играют важную роль в расщеплении, метаболизме и усвоении белков, жиров и углеводов и последующем выделении энергии в организм, и без достаточного поступления этих витаминов эти процессы могут не завершиться должным образом.

Многие витамины содержатся во фруктах и ​​овощах. В идеале эти источники пищи следует употреблять в сыром виде, так как витамины могут быть потеряны или частично потеряны в процессе приготовления.

Однако, так как правильное количество витаминов необходимо для хорошего здоровья, потребление слишком большого количества витаминов также может быть вредным.

Ниже приведено руководство по каждому витамину, в котором указывается, в каких продуктах они содержатся, их функции в организме и как на организм влияет дефицит этого витамина.

Витамин А (Ретинол)

Функция: Важно для здоровых костей, зубов, слизистых оболочек и кожи. Помогает зрению, особенно в темноте. Каротиноиды, которые являются другими формами витамина А, являются мощными антиоксидантами.

Источники: Ретинол — мясо, яйца, жирная рыба, печень, молоко, сыр, почки.

Каротиноиды — морковь, сладкий картофель, абрикосы, дыня дыни, брокколи, шпинат, тыква и все другие зеленые и оранжевые фрукты и овощи.

Симптомы дефицита: Плохое ночное зрение, проблемы со зрением, ослабленная иммунная система и более склонные к инфекции.

Витамин В1 (тиамин)

Функция: Защищает сердце и нервную систему от накопления токсичных веществ и необходим для преобразования углеводов и жиров в энергию.

Источники: постное мясо, в частности свинина, обогащенный хлеб и крупы, цельные зерна, сушеные бобы, картофель, шпинат, орехи, горох, дрожжи.

Симптомы дефицита: Усталость и усталость, мышечная слабость, повреждение нервов, спутанность сознания, увеличение сердца. Чаще встречается у алкоголиков.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функция: Жизненно важный для роста, производства красных кровяных клеток и высвобождения энергии из пищи.

Источники: домашняя птица, постное мясо, яйца, молоко, рыба, йогурт, дрожжи, соевые бобы, бобовые, миндаль, листовые зеленые овощи и обогащенный хлеб и крупы.

Симптомы дефицита: Кожные заболевания, сухость и потрескавшиеся губы, налитые кровью глаза и боль в горле, хотя дефицит B2 не распространен в развитых странах.

Витамин В3 (ниацин)

Функция: Поддерживает здоровую кожу и поддерживает работу пищеварительной системы.

Источники: домашняя птица, постное мясо, арахис, бобовые, картофель, молоко, яйца, печень, сердце, почки, сухие завтраки, брокколи, морковь, авокадо, помидоры, финики, сладкий картофель, цельное зерно, грибы.

Симптомы дефицита: Кожные заболевания, усталость, депрессия и диарея.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Функция: Это необходимо для метаболизма и синтеза всех продуктов питания.

Источники: яйца, мясо, печень, сухофрукты, рыба, цельнозерновые крупы, бобовые. В5 содержится во всех продуктах в небольших количествах.

Симптомы дефицита: Дефицит в этом случае встречается крайне редко, однако симптомы могут включать усталость и потерю чувствительности в пальцах ног.

Объявления

Витамин В6 (пиридоксин)

Функция: Необходим для образования эритроцитов и различных нейротрансмиттеров и помогает поддерживать нервную функцию, здоровую иммунную систему и здоровые антитела.

Источники: постное мясо, яйца, курица, печень, рыба, бобы, орехи, цельные зерна и крупы, бананы и авокадо.

Симптомы дефицита: кожные заболевания, язвы во рту, спутанность сознания, депрессия и анемия.

Витамин В7 (биотин)

Функция: Необходим в метаболизме и синтезе незаменимых жирных кислот, углеводов и жиров и выделении энергии из этих продуктов. Сохраняет здоровье волос, кожи и ногтей.

Источники: Биотин содержится практически во всех видах пищи. Большие количества присутствуют в печени, сливочном масле, дрожжевых экстрактах, яйцах, молочных продуктах и ​​обогащенных злаках.

Симптомы дефицита: Дефицит биотина встречается редко, но может возникнуть, если потребляется большое количество сырого яичного белка.Симптомы включают выпадение или ломкость волос, кожную сыпь и грибковую инфекцию. Это может привести к депрессии и мышечной боли.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Функция: Необходим для производства эритроцитов, ДНК и белков в организме. Это важно для роста и восстановления клеток и тканей и особенно важно во время беременности для предотвращения рождения детей с расщелиной позвоночника.

Источники: листовых зеленых овощей, цитрусовых, бобовых, пшеничных жерновов, обогащенных злаков, печени, свинины, птицы, брокколи, дрожжей.

Симптомы дефицита: анемия, неправильное усвоение основных питательных веществ и дефекты нервной трубки у детей.

Витамин В12

Функция: Необходим для процесса обмена веществ и поддержания нервной системы.

Источники: Яйца, моллюски, птица, мясо, молочные продукты, печень, обогащенные злаки.

Симптомы дефицита: Усталость и усталость, покалывание и онемение в руках и ногах, потеря памяти, анемия и спутанность сознания.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Функция: Витамин С требуется ежедневно и необходим для ряда функций в организме. Он необходим для образования коллагена, который помогает поддерживать кожу, зубы, десны, сухожилия и связки.

Витамин С помогает быстрее залечить раны, укрепить иммунную систему и бороться с раковыми клетками. Это необходимо для формирования нейротрансмиттеров, таких как дофамин, в головном мозге и помогает уменьшить любое повреждение организма от токсичных веществ и химических веществ.

Источники: Цитрусовые, дыня, клубника, черная смородина, зеленый перец, помидоры, брокколи, киви, картофель, темно-зеленые листовые овощи, красный перец, тыква, манго, папайя, цветная капуста, ананас, черника, малина и клюква ,

Симптомы дефицита: Склонность к инфекциям, более медленное заживление ран, проблемы с зубами и деснами, усталость, потеря аппетита, сухость кожи, болезненные суставы, анемия и замедление метаболизма.

Витамин D

Функция: Витамин D необходим для усвоения кальция, укрепления костей и зубов и предотвращения остеопороза.Он также известен как «солнечный» витамин, так как 15 минут воздействия солнечного света три раза в неделю позволят организму вырабатывать весь необходимый ему витамин D.

Источники: молочные продукты, жирная рыба и рыбий жир, яйца, устрицы и обогащенные злаки.

Симптомы дефицита: Смягчение и ослабление костей, бессонница, нервозность и мышечная слабость.

Витамин Е (токоферол)

Функция: Витамин Е является важным антиоксидантом, который защищает клетки и ткани от вредных веществ и свободных радикалов.Помимо профилактики рака, известно также, что он предотвращает сердечно-сосудистые и сердечные заболевания. Витамин Е часто добавляют в кремы для кожи, поскольку он может замедлить процесс старения.

Источники: растительных масла, таких как рапсовое, пальмовое, подсолнечное, оливковое и соевое. Также содержится в орехах, семенах, ростках пшеницы, шпинате, зеленых листовых овощах, спарже и злаках.

Симптомы дефицита: Дефициты встречаются не очень часто, но могут включать некоторые повреждения нерва.

Витамин К

Функция: Необходим для свертывания крови, что важно в случае потери большого количества крови. Это также помогает поддерживать крепкие кости и может предотвратить остеопороз.

Источники: шпинат, цветная капуста, капуста, зеленые листовые овощи, соевые бобы, зеленый лук и фисташковые орехи.

Симптомы дефицита: Дефицит встречается редко, так как витамин К вырабатывается в организме. Признаки дефицита включают легкое избиение и кровотечение.

,
отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Продукты, которые вы едите, делают больше, чем просто заполняют ваш живот — они также дают вашему организму питательные вещества, необходимые для его процветания. То, что вы едите, может влиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете годы спустя.

Некоторые продукты питания могут истощать вашу энергию, ухудшать пищеварительную систему и повышать риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Нажмите на слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А является жирорастворимым питательным веществом. Это помогает вашему телу сформировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить ночную слепоту и сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

  • морковь
  • сладкий картофель
  • зимняя тыква
  • канталупа
  • абрикос
  • шпинат, капуста и зелень

Некоторые специи также богаты витамином А , включая паприку, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для нормальной работы нервов, синтеза ДНК и образования эритроцитов в вашем организме. Они также помогают поддерживать работу вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

  • из мяса, птицы и рыбы
  • морепродуктов, включая мидии и устриц
  • яиц
  • молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9, или фолиевая кислота, включает листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Это улучшает усвоение железа вашего тела. Это также важно для укрепления здоровья зубов и десен, заживления ран и помогает вам противостоять инфекции.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают в себя:

  • папайя
  • цитрусовые
  • клубника
  • сладкий перец
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • темно-зеленые листовые, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D является уникальным витамином.Помимо поглощения пищи, которую вы едите, ваше тело может также синтезировать ее из солнечного света. Это важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет является безусловно самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

  • некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
  • молоко
  • яйца
  • грибы шиитаке

Как и витамин С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

  • семян подсолнечника и миндаля
  • шпинат, мангольд и зелень репы
  • сладкий перец
  • спаржа

Витамин К имеет решающее значение для формирования сгустков крови в организме. , Без этого вы могли бы истечь кровью из простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты, которые особенно богаты витамином K, включают:

  • капуста, шпинат, зелень, швейцарский мангольд, зелень репы и горчицу
  • салат ромэн
  • петрушка
  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • спаржа

Может быть заманчиво обратиться к добавкам, чтобы получить ваш витамин. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет сбалансированное питание. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, содержат питательный пунш.

Если вы подозреваете, что вам не хватает важных питательных веществ в вашем рационе, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменения в ваших привычках питания. Они также могут побудить вас добавить добавку в свой распорядок дня.

Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему телу для правильной работы. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

натуральных пищевых источников витаминов A, B, C, D, E, K и P

Витамины необходимы для нормального функционирования нашего организма, так как они играют жизненно важную роль в клеточных функциях, росте и развитии. Витамины можно разделить на два типа: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Из 13 незаменимых витаминов четыре витамина, а именно витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми витаминами, а остальные 9 витаминов, включая витамины C и B, являются водорастворимыми.Жирорастворимые витамины могут храниться в жировых тканях, тогда как водорастворимые витамины, кроме B12, выводятся из организма и должны регулярно пополняться.

Нужно включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые витамины, поскольку нет единой пищи, которая могла бы обеспечить организм всеми витаминами.

Многие люди ошибочно полагают, что могут удовлетворить свои потребности в витаминах с помощью добавок или таблеток. Тем не менее, существует множество источников витаминов в пищевых продуктах, и при сбалансированном включении таких групп в пищу можно легко удовлетворить суточную потребность большинства витаминов.Есть несколько природных источников витаминов. Ниже приведен список всех витаминов и их природных источников.

Какие натуральные пищевые источники витаминов?


Вот список некоторых из лучших природных источников витаминов. Диета, которая включает в себя большинство из этих фруктов, овощей, мяса и молочных продуктов, гарантирует, что вы получите ежедневную потребность в витаминах без необходимости в добавках.

Витамин А

Витамин А играет жизненно важную роль в росте костей, зрении и делении клеток.Он способствует хорошему зрению и помогает поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и мягких тканей. Источники витамина А включают как животные, так и растительные источники.

Животные источники включают следующее:

  • Говядина
  • Яйца
  • Курица
  • Рыба
  • Морепродукты

Фрукты и овощи являются хорошими растительными источниками. Некоторые из фруктов с высоким содержанием витамина А включают в себя:

  • яблоко
  • абрикосы
  • апельсины
  • манго
  • канталупа
  • арбуз
  • киви
  • сливы
  • персики
  • ежевика

Некоторые из овощи с высоким содержанием витамина А

  • зелень
  • морковь
  • шпинат
  • коллард
  • тыква
  • горох
  • брокколи
  • томат
  • репа
  • эскарол
  • зародыш пшеницы

молочные продукты сыр, молоко и йогурт также являются хорошими природными источниками витамина А.

Витамин В, группа

Комплекс витаминов В включает В 1 или тиамин, В 2 или рибофлавин, В 3 или никотиновую кислоту, В 6 или пиридоксимин, В 12 или кобаламин и фолиевую кислоту фолиевой кислоты. Комплекс витаминов В помогает в восстановлении клеток, пищеварении и обмене веществ и укрепляет иммунную систему. Некоторые из лучших пищевых источников витамина B включают:

  • Спаржа
  • Бананы
  • Брокколи
  • Финики
  • Молочные продукты
  • Рыба
  • Инжир
  • Орехи
  • Семена
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Картофель

Витамин С

Витамин С жизненно важен для роста и укрепляет иммунную систему, тем самым предотвращая многие заболевания, такие как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, нарушение всасывания железа и т. Д.Мы уже знаем, что цитрусовые богаты витамином С; Однако помимо цитрусовых есть и другие продукты с высоким содержанием витамина С:

  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленый перец
  • Горох
  • Картофель
  • Лимоны
  • Клубника
  • Груши
  • Лайм
  • Курица
  • Морепродукты
  • Свинина

Витамин D

Витамин D жизненно важен для здоровья костей и зубов. Это помогает усваивать кальций и поддерживать уровень кальция и фосфора.Солнце является лучшим источником витамина D. Тем не менее, несколько источников пищи также доступны. Некоторые из лучших источников витамина D включают в себя:

  • Сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья
  • Картофельное пюре
  • Молочные продукты
  • Темно-зеленые листовые овощи
  • Молоко
  • Йогурт
  • Мороженое
  • Мясные продукты, такие как: Печень, почки
  • Яйца
  • Скумбрия
  • Лосось

Витамин Е

Витамин Е является антиоксидантом и помогает в выработке эритроцитов.Продукты, богатые витамином Е, включают:

  • авокадо
  • помидор
  • кресс-салат
  • брюссельская капуста
  • шпинат
  • ягоды
  • лосось
  • цельнозерновые продукты
  • орехи
  • оливковое масло
  • подсолнечное масло
  • 21
  • Макрель

Витамин К

Витамин К играет жизненно важную роль в процессе свертывания крови в организме и помогает поддерживать крепкие кости. Лучшие источники пищи витамина К включают в себя:

  • Мясо
  • Печень
  • Яичный желток
  • Цельное зерно
  • Овощи, такие как
  • Брюссельская капуста
  • Сельдерей
  • Петрушка
  • Салат Айсберг
  • Горох
  • Спаржа
  • Капуста
  • Огурцы
  • Брокколи
  • Соя

Витамин Р

Витамин Р, также известный как биофлавоноиды, помогает в кровообращении, укрепляя капилляры.Люди, чья диета включает в себя фрукты и овощи, автоматически могут удовлетворить потребность в витамине P, поскольку ярко окрашенные фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина P. Лучшие пищевые источники витамина P включают в себя:

  • Фрукты, такие как апельсины, лимоны, лайм, мандарины, манго, грейпфрут, вишня, ежевика и сливы
  • Овощи, такие как морковь, помидоры, зеленый перец, брокколи, лук
  • Красное вино
  • Гречиха
  • Чеснок
  • Травы, такие как расторопша, сосновая кора и тысячелистник

Помимо этих природных источников витаминов, пищевые добавки помогают удовлетворить потребность в витаминах, если пища, которую вы едите, не обеспечивает необходимое количество витаминов.Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, страдаете ли вы от недостатка витаминов. По совету врача вы можете либо улучшить свою диету, либо потреблять соответствующие добавки.

Ссылки:

http://www.umm.edu/ency/article/002399fod.htm
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002399.htm

,

Витамины и минералы — Витамин С

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помогает защитить клетки и сохранить их здоровыми
  • поддержание здоровой кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей
  • помогает с заживлением ран

Недостаток витамина С может привести к цинге. Легкий дефицит может возникнуть у младенцев, получающих молоко из коров без добавок, и у людей с плохим или очень ограниченным питанием.

Хорошие источники витамина С

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.

Хорошие источники включают в себя:

  • апельсинов и апельсиновый сок
  • красного и зеленого перца
  • клубники
  • черная смородина
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • картофеля

Сколько витамина С мне нужно?

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет нуждаются в 40 мг витамина С в день.

Вы должны быть в состоянии получать все необходимые витамины С из своего ежедневного рациона.

Витамин С не может храниться в организме, поэтому он необходим вам каждый день.

См. Полные правительственные рекомендации по питанию (PDF, 148kb) для уровней для детей и пожилых людей.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина С?

Прием большого количества (более 1000 мг в день) витамина С может привести к:

Эти симптомы должны исчезнуть, как только вы перестанете принимать добавки витамина С.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны иметь возможность получать все необходимое количество витамина С, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

Если вы принимаете добавки с витамином С, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием менее 1000 мг добавок витамина С в день вряд ли принесет вред.

Последняя проверка страницы: 3 марта 2017 года
Срок следующей проверки: 3 марта 2020 года

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о