Витамины группы в продукты: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

Как питаться школьникам и студентам, чтобы хорошо учиться

Богатые витамином B продукты укрепят иммунитет в период сезонных заболеваний, а блюда из яиц помогут «встряхнуть» мозг.

Позади летние каникулы, а это значит, что всем школьникам и студентам вновь нужно отправляться в учебные заведения для получения новых знаний. Зачастую после завершения летних отпусков довольно непросто включиться в работу, особенно это касается деток-непосед, которым трудно сосредоточиться на учебном процессе. Врач-диетолог Елена Соломатина отмечает, что в этот период организму действительно нелегко подстроиться под рабочий ритм, поэтому ему нужно помогать. Настроить нервную систему и организм способны некоторые продукты, благотворно влияющие на здоровье человека. К таковым относятся:

1. Витамин В

Витамины группы В принято называть «допингом» для всей нервной системы человека, потому как без них происходят сбои в метаболических процессах. У всех витаминов из этой группы есть один общий признак: они нормализуют работу иммунной системы. Многие врачи сходятся во мнении, что комплексный прием витаминов B оказывает на организм гораздо больший эффект, чем при приеме какого-то одного соединения из этой группы. Цельнозерновые каши, ражаной хлеб, горох, спаржа, молочные продукты, икра, орехи, клубника, апельсины – все эти продукты богаты витаминами из группы B, поэтому важно, чтобы в рационе каждого школьника были блюда из этих компонентов.

2. Яйца

Согласно рекомендациям диетолога, на завтрак всем учащимся необходимо регулярно есть яйца. Дело в том, что этот продукт помогает быстрее принимать решения и активизировать умственную деятельность. Яйца, особенно желток, относятся к группе продуктов, которые благотворно влияют на когнитивные функции мозга. Они богаты таким веществом, как ацетилхолин, который, в свою очередь, является нейромедиатором – веществом, отвечающим за промежуток между тем, что мы подумали и что произнесли. Иными словами, он отвечает за связь между нейронами и помогает нам в повседневной жизни вспомнить нужное в данный момент слово и определение. Именно поэтому студентам и школьникам необходимо есть на завтрак яичницу, омлет или овсяноблин, — подытожила врач Елена Соломатина.

Лецитин B-Комплекс 60 капсул

ОПИСАНИЕ

«Лецитин B-Комплекс» — комбинированный продукт, содержащий высококачественный лецитин и все витамины группы B, который можно использовать для поддержания умственной деятельности и функций мозга, таких как память, запоминание, анализирование информации особенно в периоды повышенного стресса.

Лецитин, входящий в состав продукта, получен из подсолнечника и относится к фосфолипидам — натуральным компонентам клеточной стенки. Он также необходим для формирования здоровых оболочек нервных клеток, работы мозга, хорошей памяти, правильного обмена холестерина (не дает «плохому» холестерину откладываться на стенках сосудов), детоксикации. В сочетании с витаминами группы B улучшает работу нервной системы, передачу сигналов между клетками и энергетический обмен в организме. В составе также присутствует фолиевая и пантотеновая кислоты.

Продукт особенно подходит тем, кто нуждается в поддержании высокой работоспособности мозга, находится в постоянном состоянии физического и умственного стресса, быстро утомляется; а также испытывает физический и психический дискомфорт, связанный с интоксикацией, вызванной чрезмерным употреблением алкоголя. Подходит для пожилых людей.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

суточная доза в 1 капсуле
Масло подсолнечника 320 мг
Лецитин подсолнечника 275 мг
Ниацин (мг NE) 48 мг
Пантотеновая кислота 18 мг
Рибофлавин (витамин B2) 4,2 мг
Витамин E (mg alpha-TE) 2 мг
Витамин B6 4,2 мг
Тиамин (витамин B1) 3,3 мг
Фолиевая кислота 600 мкг
Биотин 150 мкг
Витамин B12 7,5 мкг
Бета-каротин 0,8 мг

Состав Подсолнечное масло, лецитин (из подсолнечника), желатин из рыбы (оболочка капсулы), наполнитель: пчелиный воск; никотинамид, пантотенат кальция-D-пантотенат, цианокобаламин, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, мононитрат тиамина, D-альфа-токоферол, бета-каротин, фолиевая кислота, D-биотин.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания микронутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Польза витаминов В для здоровья, благополучия

Каждый витамин В играет индивидуальную, уникальную роль в организме. Но как группа они наиболее известны тем, что помогают организму раскрыть энергию, которая ему необходима для нормального функционирования, из таких питательных веществ, как углеводы, жиры и белок. Витамины группы В содержаться в разнообразных продуктах, но беременность, возраст, генетические факторы, диеты, лекарственные препараты могут вызывать дефицит данных витаминов в Вашем организме.

Витамины группы В, включая витамины В1, В2, В5 и В6, играют роль в выработке клеточной энергии.  

Витамин B3 участвует в восстановлении ДНК и поддерживает здоровье кожи.  

Витамины В1, В2 и В6 помогают поддерживать здоровое функционирование нервной системы.

Витамин B12 играет важную роль в нервной функции, образовании эритроцитов и производстве ДНК. Большинство людей получают достаточное количество витамина B12 с пищей, но если вы находитесь на вегетарианской диете, у вас есть риск дефицита витамина B12. Кроме того, у пожилых людей и людей с нарушениями ЖКТ наблюдаеться дефицит витамина B12.

Витамин B6 (пиридоксин) жизненно важен для нормального развития мозга и для нормальной работы иммунной и нервной систем. Большинство людей, которые едят птицу, рыбу, картофель, нут и бананы, имеют достаточно витамина B6. Но некоторые заболевания, такие как заболевания почек и синдром мальабсорбции, могут привести к дефициту витамина B6. Недостаток B6 может привести к уменьшению количества эритроцитов, которые доставляют кислород к тканям по всему организму. 

Известно, что некоторые люди с дефицитом витамина В испытывают депрессию, беспокойство и перепады настроения. Фолат (витамин В9) находится на первом месте по управлению настроением. Результаты многочисленных исследований показывают, что у многих людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже. Фолат содержится в зеленых листовых овощах, бобах, горохе, арахисе и других бобовых, а также в цитрусовых. 

Кроме того, фолиевая кислота необходима во время ранней беременности, чтобы предотвратить серьезные врожденные дефекты головного и спинного мозга, такие как расщелина позвоночника. Прием пренатального витамина с фолиевой кислотой за три месяца до зачатия и употребление обогащенных фолиевой кислотой продуктов может помочь женщинам получить достаточное количество этого необходимого витамина В.

Считается, что витамины группы В повышают уровень тестостерона у мужчин, который естественным образом снижается с возрастом. 

Так же во многих исследованиях доказана важность витаминов группы В (фолиевой кислоты, В-12, В-6) для нормальной работы головного мозга. Недостаток этих витаминов может привести к гипергомоцистеинемии, недавно идентифицированному фактору риска окклюзионных заболеваний сосудов, инсульта и тромбоза, любой из которых может привести к ишемии головного мозга.

Methyl Protect® – это комплексная формула, разработанная специально для поддержания оптимального метилирования и здорового уровня гомоцистеина в нормальном диапазоне.  Methyl Protect® содержит пять основных питательных веществ, которые участвуют в метаболизме гомоцистеина: фолат в виде фолината кальция и Quatrefolic® для повышения биоактивности;  триметилглицин;  и витамины B12, B6 и B2.  Эти пять питательных веществ, обеспечены активированными формами для поддержки усиленного метилирования и общего сердечно-сосудистого здоровья.

 

B Activ® содержит весь спектр витаминов группы В. В состав B Activ® входят активированные формы витаминов B2, B6 и B12, и бенфотиамин – это жирорастворимая форма тиамина – более физиологически активная, а также фолат в виде Quatrefolic®, который, как доказано, обладает большей стабильностью, растворимостью и биодоступностью, чем другие формы кальциевой соли 5-MTHF.

Продукты, содержащие витамин В в большом количестве. В каких продуктах содержатся витамины группы В?

Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие витамин В в большом количестве.

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его — 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.

Рибофлавин (B2)

Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.

Никотиновая кислота

У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное — без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Мало кому известный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.

Пантотеновая кислота

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

Важнейший витамин – B6

Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, – это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма — примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.

витаминов группы B — Микроэлементы и ваши дети

Группа витаминов B состоит из 8 витаминов, каждый из которых выполняет различные функции в организме и необходим для правильного функционирования нашего организма. Это тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), пиридоксин (витамин B6), биотин (витамин B7), фолат (витамин B9) и кобаламин (витамин B12). .

Все витамины группы B являются водорастворимыми питательными веществами, то есть они растворяются в воде и могут переноситься в ткани организма через кровоток, но не хранятся в организме, как жирорастворимые витамины.

Одна из самых важных ролей, которые играют витамины группы B — это помощь в производстве энергии, помогая расщеплять углеводы, белки и жиры, которые мы потребляем. Витамины группы B также помогают метаболизировать аминокислоты, холестерин и жирные кислоты в продуктах, которые мы едим, позволяя нашему организму использовать их там, где это необходимо. Витамины группы B также особенно важны для поддержания здоровья нервной системы, помогают в производстве красных кровяных телец, помогают синтезировать и восстанавливать ДНК и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям при правительстве Австралии дает следующие рекомендации по группе витаминов B для детей в возрасте от 4 до 13 лет.

  • Витамин B1: 0,6–0,9 мг / день (100 г лосося, 35–55% дневной нормы ребенка).
  • Витамин В2: 0,6–0,9 мг / день (50 г миндаля, 60–90% дневной нормы ребенка).
  • Витамин B3: 8–12 мг / день (100 г нежирной куриной грудки, 80–115% дневной нормы ребенка).
  • Витамин B5: 4–5 мг / день (1/2 авокадо, 25–35% дневной нормы ребенка).
  • Витамин B6: 0,6 — 1,0 мг / день (1 средний банан, 40-65% дневной нормы потребления ребенка).
  • Витамин B7: 12-20 мкг / день (1 яйцо, 50-80% дневной нормы ребенка).
  • Витамин B9: 200–300 мкг / день (1 стакан шпината, 85–130% дневной нормы ребенка).
  • Витамин B12: 1,2–1,8 мкг / день (1 стакан молока, 65–100% дневной нормы потребления ребенка).

Поскольку организм не очень эффективно накапливает витамины группы B, особенно важно регулярно следить за тем, чтобы у детей была разнообразная диета, включающая все витамины группы B.К счастью, витамины группы B содержатся в большом количестве продуктов, включая свежие фрукты и овощи, продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, а также зерновые, бобовые и орехи.

Важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, упражнения, принимать добавки или принимать лекарства.

Можно ли усвоить витамины группы В без еды? | Здоровое питание

Автор: Эндрю Френч Обновлено 20 декабря 2018 г.

Некоторые витамины лучше всего усваиваются с жирной пищей — все вместе они называются жирорастворимыми витаминами — тогда как другие типы витаминов не нуждаются в пище для усвоения и называются водными. растворимый.Жирорастворимые и водорастворимые также относятся к тому, как витамины хранятся в вашем организме. Все витамины группы B водорастворимы и не требуют пищи для усвоения.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины включают все витамины группы В (их восемь различных) и витамин С. Для усвоения им не нужна пища, поэтому дополнительные формы можно принимать натощак. Водорастворимые витамины не хранятся в жировых отложениях, но некоторые из них хранятся в таких органах, как печень, поэтому они могут находиться в организме многие месяцы.Однако большая часть водорастворимых витаминов выводится с мочой, когда их количество чрезмерно. Другими словами, прием больших доз большинства водорастворимых витаминов часто неэффективен, потому что количества, которые ваше тело не может сразу использовать, быстро выводятся — в течение нескольких часов или дней.

B-комплекс витаминов

B-комплекс — термин для всех восьми витаминов группы B: B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 и B-. 12. Эти витамины также имеют такие названия, как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолат или фолиевая кислота и кобаламин соответственно.Витамины группы B выполняют множество функций в организме, но основные из них включают стимуляцию метаболизма, копирование ДНК во время деления клеток, образование красных кровяных телец и защиту нервов.

Витамин B-12

Некоторые витамины B плохо усваиваются независимо от приема пищи, и B-12 является хорошим примером. Витамин B-12 — это большая молекула, которой для всасывания в желудке необходимо соединение, называемое внутренним фактором. Даже в идеальных условиях всасывается очень небольшой процент диетического или дополнительного B-12.Попадая в организм, B-12 хранится в основном в печени, где он может оставаться в течение многих лет. Это означает, что B-12 — один из немногих водорастворимых витаминов, которые не нужно принимать на регулярной основе.

Источники питания

Хотя еда не влияет на усвоение витаминов группы В, диетологи часто рекомендуют получать витамины и минералы естественным путем из питательной пищи, когда это возможно. Группа B-комплекса обычно встречается вместе в различных продуктах, таких как говядина, птица, рыба, яйца и молоко, но лишь иногда в цельнозерновых, бобовых и зеленолистных овощах.Витамин B-12 обычно не содержится в растительной пище, потому что он вырабатывается бактериями, хотя следовые количества витамина иногда обнаруживаются на поверхности некоторых овощей, таких как шпинат, из-за загрязнения почвы бактериями. С другой стороны, многие вегетарианские продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и соевое молоко, обогащены B-12 и другими витаминами B.

Ag’s Cool — Питание — Пищевая пирамида



Пирамида Food Guide руководство по здоровому питанию.Пирамида достаточно гибкая для все. Нам не нужны определенные продукты для роста и здоровья, но мы нуждаются в определенных питательных веществах, которые поступают из множества разных продуктов.

Есть много разных продуктов дает нам энергию и множество других питательных веществ, таких как белок, углеводы, жир и разные витамины и минералы. Итак, попробуйте съесть хотя бы наименьшее количество порций из каждой группы продуктов каждый день.

молоко, сыр и йогурт группы содержит белок, кальций и витамин D, которые являются необходим для крепких костей, зубов и мышц. Молоко, йогурт, сыр и пудинг все умещается в этом разделе пирамиды.

Мясо, птица, рыба, яйца, сушеные бобы и горох, орехи и семена поставляют белок, железо, витамин B витамины и некоторые минералы для сильных мышц и здоровой крови.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и другие зерновые продукты

являются хорошим источником сложных углеводов, которые дают нам энергию, необходимую для нашей активной жизни. Они также предоставляют витамины группы В, железо, другие минералы и клетчатка. Крекеры, кексы, блины, крупа, овсяные хлопья и крупы также встречаются в этой группе.

Овощи обеспечивают Витамин А (бета-каротин) и витамин С, сложные углеводы и клетчатка.Они также содержат витамины группы B, кальций, калий и другие минералы. Овощи нужны нам в борьбе со многими болезнями. включая рак.

Фрукты поставки Витамины А (бета-каротин) и витамин С, калий и некоторые другие минералы для сохранить здоровье кожи, глаз и десен.Фрукты также являются хорошим источником углеводы и клетчатка. Наслаждайтесь фруктами в качестве питательной и сладкой закуски.

Что насчет закусок , которые все мы иногда любим есть? Небольшое количество конфет, безалкогольных напитков, и другие сладости можно есть время от времени, если вы насытились продуктами из основные группы продуктов питания в первую очередь. Но помните, эти продукты нельзя ели каждый день.Попробуйте перекусить продуктами разных пищевые группы пищевой пирамиды.


Сколько порций каждого из групп продуктов питания, которые мы должны есть каждый день?

  • Хлеб, крупы, рис и группа макарон: от 6 до 9 порций каждый день
  • Овощи: от 3 до 5 порций каждый день
  • Фрукты: 2-3 порции каждый день
  • Молоко, йогурт и сыр: 2–3 порции каждый день
  • Мясо, птица, рыба сушеные бобы, яйца и орехи: 2–3 порции (5–6 унций мяса) каждый день

Что считается порцией?

Группа хлеба :
  • 1 кусок хлеба,
  • 1/2 стакана риса или лапши
  • 1/2 булочки для гамбургера,
  • 1/2 бублика,
  • 1/2 стакана крупы или овсянки,
  • 1 унция холодных хлопьев,
  • 3-4 сухарика,
  • 1 блин
Овощи:
  • 1 стакан листовых овощей (салат, шпинат или капуста)
  • 1/2 стакана сырых, нелистовых овощи
  • 1/2 стакана вареных овощей
  • 1/2 чашки фасоли или гороха,
  • 1 маленькая печеная картошка,
  • 3/4 стакана овощного сока
Фруктов:
  • 1 средний фрукт (яблоко, апельсин, персик),
  • 1/2 стакана ягод или нарезанных фрукт,
  • 1/4 стакана сухофруктов,
  • 3/4 стакана сока
Молоко:
  • 1 стакан молока
  • 1 стакан йогурта
  • 2 унции плавленого сыра (Американский)
  • 1 1/2 унции натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, монтерей джек)
  • 1 стакан замороженного йогурта
  • 1 1/2 чашки мороженого
  • 2 стакана творога

Мясо:
считать как одну унцию мяса:
  • 1/2 стакана сушеных бобов или гороха,
  • 1 яйцо,
  • 2 столовые ложки арахисового масла,
  • 1/3 стакана гаек,
  • Заменитель яиц 1/4 стакана
считать как 2 унции мяса:
  • 1/2 стакана тунца,
  • 1 небольшая куриная ножка или бедро,
  • Размер сэндвича на 2 ломтика мясо
считать как 3 унции мяса:
  • 1 средняя свиная отбивная
  • Котлета для гамбургеров 1/4 фунта
  • 1 куриная грудка
  • 1 рыбное филе без панировки
  • вареное мясо размером колода карт

Жиры, масла и сладости:
не употребляйте маргарин, подливку, заправки для салатов, безалкогольные напитки, шоколадные батончики и конфеты.Эти продукты содержат много калорий и очень мало питательных веществ.

какие основные группы продуктов питания?

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи, представленные на рынке, играют важную роль в нашем ежедневном рационе. Они важны не только для минералов и витаминов, которые они поставляют в наш организм, но и потому, что являются основным источником клетчатки . Фрукты и овощи, хотя их характеристики схожи, относятся к двум разным группам, и важно знать, что они не взаимозаменяемы.

Фрукты

Обычно он содержит больше калорий, чем овощи, потому что содержит больше сахара. Фрукты можно разделить на мясистые и свежие, например груши и яблоки, сушеные или жирные, например грецкие орехи и оливки, и мучные, например каштаны. Основными питательными веществами во фруктах являются витаминов и минералов , за которыми следует значительное количество воды и углеводов. Некоторые виды сушеных фруктов состоят из большого количества жира и содержат большое количество сахаров, углеводов, белков, клетчатки, минералов, железа, кальция, фосфора и витаминов E, A и B2.
Свежие фрукты можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них простых углеводов и, следовательно, калорий, поступающих в организм:

  • Низкое содержание сахара: груша, апельсин, грейпфрут, абрикос, слива, персик, дыня, арбуз и клубника;
  • Среднее содержание сахара: яблоко, киви, вишня, мандарин, ананас;
  • Высокое содержание сахара: банан, инжир, хурма, виноград, клементин.

Многие из них содержат, помимо сахара, большое количество воды, витаминов и минералов.Рекомендуются две порции свежих фруктов в день (всего 300-400 гр в день), желательно между приемами пищи, а не сразу после. С другой стороны, сушеные фрукты следует употреблять в умеренных количествах из-за их жирности. Вместо теста или хлеба следует добавлять мучнистые фрукты.

Овощи

Эта группа продуктов питания характеризуется высокой концентрацией воды , низким содержанием сахара, еще более низким содержанием липидов и белков, но высоким уровнем калия, натрия, кальция, железа, магния, фолиевой кислоты (полезен для красной крови клетки), витамин E (антиоксидант), K (полезен для костей), A (кожа и глаза) и C (который помогает усвоению железа).Содержание клетчатки в овощах чрезвычайно велико, что при сбалансированной диете помогает снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему витамины группы B необходимы для вашего рациона — SWEAT

Несмотря на то, что они происходят из одной семьи, каждый витамин группы B играет свою роль в нашем здоровье. Все они служат для питания и защиты нашего тела и чрезвычайно важны для здоровья нашего разума. Сортировка чисел и названий становится немного запутанной, поэтому этот пост (попытка) упростит понимание, зачем вам нужны витамины B.

Различные типы витаминов группы B

Существует 8 различных витаминов группы B, которые вместе называются комплексом B. Многие из них содержатся в одних и тех же продуктах, но у каждого из них есть свои функции.

Часто называемые по количеству витаминов группы B:
• Тиамин (B1)
• Рибофлавин (B2)
• Ниацин (B3)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Пиридоксин (B6)
• Биотин (B7)
• Фолиевая кислота (B9) и
• Цианокобаламин (B12).
(Да, даже несмотря на то, что он известен как B12, в нем всего 8 витаминов группы B! Сбивает с толку, правда?).

Почему они так важны?

Витамины группы B являются одними из важнейших витаминов, необходимых нашему организму для процветания. Они играют огромную роль в некоторых довольно важных функциях всего тела, напрямую влияя на все, от выработки энергии до управления стрессом.

B12 особенно важен, так как он необходим нашему мозгу и нервной системе.Он поддерживает выработку мелатонина и серотонина, которые важны для расслабления, сна и регулирования настроения.

Другие роли, которые играют витамины группы B:

• Помогает уменьшить мышечные спазмы
• Способствует росту более здоровой кожи и волос
• Помогите нашему организму преобразовывать пищу в энергию
• Поднимите иммунную систему
• Поддерживать здоровые эритроциты
• Поддержание здоровья нервов
• Защита от физического и эмоционального стресса
• Помогают поддерживать мышечный тонус.

Сбалансированная диета — лучший способ получить достаточно витаминов группы B. Попробуйте добавлять в свои блюда такие продукты, как цельнозерновые, бобовые, яйца и темную зелень; они являются прекрасным источником витаминов группы В. Имейте в виду, что некоторые формы обработки зерна могут влиять на уровень витаминов, поэтому белый хлеб и зерно могут содержать не такое же количество витаминов B, как цельнозерновые (менее обработанные) зерна.

Людям, придерживающимся веганов или вегетарианцев, возможно, придется немного потрудиться, чтобы получить дозу B12, поскольку он в основном содержится в мясе и молочных продуктах (хотя вы также можете найти небольшие количества в грибах).Ищите продукты, обогащенные B12, или вам, возможно, придется подумать о приеме добавки B12. Возможно, стоит поговорить с врачом за советом о том, как правильно регулировать уровень потребления.

Справочник по витаминам с комплексом B

Действительно ли витамины с комплексом B повышают уровень энергии и снимают стресс? Об этом узнает диетолог Катрина Пейс.

Чувствуете стресс? Может быть, вы устали, вам не хватает энергии или вы заняты на работе? Заманчиво использовать эти витаминные добавки с комплексом B, особенно когда у них есть такие названия, как «Executive B Stress» и «Stress B-Complex».

Что такое витамины группы B?

витаминов группы B, за исключением витамина B12, получают в основном из растительных источников. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, о чем веганы и вегетарианцы должны знать.

Витамины

B воздействуют на многие ферментные процессы, участвующие в работе наших клеток, а это означает, что они играют важную роль в генерации энергии и построении различных молекул (таких как нейротрансмиттеры и гормоны). Именно их роль в производстве энергии привела к тому, что добавки B-комплекса продвигаются для увеличения энергии и предотвращения усталости.

Зачем объединять витамины группы В в «комплекс»? Один или несколько витаминов группы B участвуют в процессе производства энергии, поэтому, если один из них заканчивается, это влияет на всю систему.

Когда мне могут понадобиться дополнительные витамины группы B?

  • Беременным и кормящим женщинам может потребоваться дополнительный прием витамина B9 и B12, особенно женщинам-вегетарианцам или веганам. Обсудите со своим врачом или акушеркой, могут ли вам потребоваться эти добавки.
  • Пожилые люди особенно подвержены риску низкого уровня витаминов B12, B6 и B9.Ваш терапевт может проверить ваш уровень с помощью простого анализа крови.
  • Если у вас нарушение всасывания, такое как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, гипотиреоз, или если вы перенесли операцию по снижению веса, возможно, вам потребуется пополнить счет.
  • Лекарства с ингибиторами протонной помпы (например, омепразол), которые снижают уровень кислоты в желудке, могут снижать уровень B12.
  • Оральные противозачаточные таблетки могут снизить уровень витамина B6.
  • Постоянное употребление большого количества алкоголя может снизить уровень витамина B1.
  • Диета с низким содержанием свежих фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых может означать, что вы не получаете достаточно витамина B.
  • Для веганов важно принимать добавки с витамином B12, поскольку они не получают их из своего рациона.

Что содержится в добавках B-комплекса?

витамин B1 (тиамин)
витамин B2 (рибофлавин)
витамин B3 (ниацин)
витамин B5 (пантотеновая кислота)
витамин B6 (пиридоксин)
витамин B7 (биотин)
витамин B9 (фолиевая кислота)
витамин B12 (кобаламин)

Некоторые добавки могут также содержать другие витамины или растительные соединения.

Какие доказательства существуют в отношении добавок B-комплекса?

В различных исследованиях изучались различные составы витаминов группы B с присутствующими другими витаминами или минералами или без них. Различия в составах могут затруднить построение картины того, принесет ли прием добавки B-комплекса какую-либо пользу или нет.

Отдельные витамины группы В играют важную роль в производстве энергии, синтезе нейромедиаторов и транспорте кислорода.

Ограниченное количество небольших исследований показывает, что добавки B-комплекса могут улучшить настроение, умственную работоспособность, концентрацию внимания и умственную усталость, а в сочетании с антидепрессантами они также могут улучшить настроение и тревожность.

Могу ли я получить достаточно витаминов группы В из пищи?

Да. Если у вас нет особого заболевания, и ваш диетолог или врач не посоветовал вам принимать добавки, вы можете получить много витаминов группы B из своего рациона.

Единственное исключение — веганы, которым обязательно нужно принимать добавки с витамином B12.

Диета, включающая целый ряд цельнозерновых углеводов, бобовых, свежих фруктов и овощей, мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов, обеспечит получение достаточного количества витаминов группы В. Чтобы узнать больше о некоторых преимуществах получения достаточного количества витамина B в вашем рационе, ознакомьтесь с нашими 8 шагами к здоровью кожи, волос и ногтей.

Побочные эффекты

Добавки B-комплекса растворимы в воде, что может привести к появлению ярко-желтой мочи, поскольку ваше тело избавляется от излишков.

витаминов группы B обычно хорошо переносятся, потому что их избыток выводится из организма с мочой, а не хранится.

Однако важно не превышать верхний предел, который:

  • для витамина B3, может вызывать покраснение, тошноту, рвоту и диарею
  • для витамина B9, может маскировать дефицит витамина B12
  • для витамина B6, принимаемый в избытке в течение длительного времени, может вызвать повреждение нервов.

Верхние дневные пределы для взрослых:

витамин B3 — 35 мг
витамин B6 — 50 мг
витамин B9 — 1000 мкг

Что такое витамины группы B? — Times of India

Комплекс витаминов B — это группа из восьми незаменимых витаминов B, которые необходимы для наших повседневных функций организма.На самом деле это «один» витамин, состоящий из восьми различных питательных веществ. В его состав входят все водорастворимые витамины, кроме витамина C .
Водорастворимые витамины естественным образом растворяются в воде, а не откладываются в виде жира. Следовательно, истощение этих витаминов происходит быстрее из-за мочеиспускания или потоотделения. Все витамины комплекса B расходуются ежедневно, и, как только вы закончите их, квота остается нулевой до следующего пополнения комплекса витаминов B.

Восемь групп комплекса витаминов B — это :
Витамин B1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B7 (биотин)
Фолиевая кислота
Витамин B12

Как мне получить витамин B из пищи?

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания.Доктор Сунесара — врач общей практики, Мумбаи говорит: «Витамины группы B слишком деликатны, поскольку они растворимы в воде. Поэтому вам нужно быть вдвойне осторожным при приготовлении пищи и стирке, поскольку они легко разрушаются. Витамины группы B также могут быть потеряны из-за экстремальной обработки пищевых продуктов «.

Поскольку ваш организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество этих витаминов, чтобы избежать дефицита. Одними из лучших источников витаминов группы B являются рыба, птица, мясо, молочные продукты, цельнозерновые, листовые овощи и горох.Доктор Сунесара говорит: «Шпинат — это источник витаминов группы B. Он содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, биотин и витамин B6».

Основные функции комплекса витаминов группы B

Они необходимы для правильного функционирования всего вашего тела. Доктор Сунесара говорит, что они необходимы для регулярных метаболических движений, помогают в использовании энергии из пищи, помогают в выработке красных кровяных телец, которые необходимы для правильной транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, он также помогает поддерживать центральную нервную систему, поддерживает здоровье кожи и нервов, помогает в производстве ДНК и способствует общему росту тела.

Комплекс витаминов B действует как щит от различных заболеваний

-Тиамин и рибофлавин могут защитить от катаракты.

-Ниацин помогает снизить риск рака ротовой полости, горла и пищевода. Это также помогает защитить от инсулинозависимого сахарного диабета.


-Предотвращает возникновение анемии.

-Витамнин B12 защищает от рака, дефектов нервной трубки, слабоумия и депрессии.

Поддерживает здоровье сердца

Ниацин, одно из важнейших питательных веществ, помогает снизить уровень плохого холестерина и связанный с ним риск для сердца.Доктор Сунесара говорит: никогда не переусердствуйте с витаминами группы B. Кроме того, другие витамины, такие как B12 и B6, помогают преобразовывать аминокислоту в метионин, что дополнительно помогает предотвратить инсульт, заболевания периферических сосудов и снижает риск сердечного приступа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *