Витамины являются источником энергии в организме: Укажите какое из нижеперечисленных утверждений НЕ является верным? А. Витамины являются

Содержание

Рациональное питание — Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина

Подробности

Опубликовано: 05 Апрель 2019

Просмотров: 4926

Рациональное питание .

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания. Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки.

Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно.
Третий принцип
– необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой.
Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

Страница не найдена — ГАУЗ СК Стоматологическая поликлиника г.Нефтекумск

Контакты

Адрес: 356880, РФ, Ставропольский край, г.Нефтекумск, мкр.2, д.31

Телефоны:
Регистратура: (86558) 4-71-79
Факс: (86558) 4-71-50
Главный врач:
Нестеренко Ирина Владимировна
(86558) 4 71-50
Главный бухгалтер:
(86558) 4-62-51
Экономист: (86558) 4-62-51
Бухгалтер, кассир:
(86558) 4-71-01
Главная медицинская сестра:
(86558) 4-70-80
Специалист отдела кадров:
(86558) 4-70-80
Электронная почта:
[email protected] ru

Правила записи на первичный прием

При себе иметь: — Полис — Паспорт — Флюорографию

Отзывы

От всей души благодарим замечательного стоматолога Ахмедханову Райсат Рабадановну, а также добрую и отзывчивую медсестру Горобец Татьяну Николаевну за высокий профессионализм и чуткое отношение к пациентам. Важно, когда врач правильно находит подход к пациентам, а особенно к маленьким детям. Моя дочь (4 года) после первого лечения зубика, сказала, что не боится и пойдёт ещё. И так 5 зубиков вылечили без истерик. Большое спасибо, Вам за нелёгкий труд, качественное лечение и железное терпение! Автор: Анна

Хочу выразить благодарность! Молодому, доброму, чуткому доктору Ахмедхановой Райсат Рабадановне, сегодня мы были на приёме у доктора, ребёнок остался доволен и готов снова идти лечить зубки. Удивилась вежливости в общении, умении находить общий язык с ребёнком. Умеючи доктор создала психологический климат во время лечения. Настоящий специалист! Молодец! (neftekumsk. info)

Лечила зуб у врача Ерёменко Инны. Очень квалифицированный специалист. Зуб был сложный, результатом лечения довольна. Очень вежливое и внимательное отношение к пациентам. Автор: Нестеренко Татьяна Отправить отзыв

Вопрос / Ответ

Вопрос: После консультации врач сделал вывод,что придется удалять зуб мудрости.Подскажите,пожалуйста,насколько быстро и безболезненно проходит данная процедура в вашей клинике. Также интересует опыт врача-хирурга.И стоимость данной процедуры.

Ответ:Добрый день. Время проведения удаления и стоимость процедуры зависит от сложности вашей ситуации. Вам нужно обязательно записаться на консультацию. тел. 8(86558) 4-71-79
Задать вопрос

Это интересно

Контролирующие органы


[email protected]
тел: 29-66-01; 94-66-82


[email protected]
тел. 8(8652)941135


[email protected]
тел. 8 (495) 627-29-93


[email protected]
тел. 8 (495) 698-45-38


[email protected]
тел. 8 (800) 200-26-03


[email protected]
8-800-700-88-26


[email protected]
8(8652) 29-61-46


[email protected]

8 800 100 77 55


[email protected]
8(800)333-0-888

7 видов питательных веществ. Какое важнее?

     Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, клетчатка и вода — 7 главных компонентов пищи. Каждый из компонентов выполняет специфические функции и принимает участие в регуляции физиологических процессов, поэтому все они необходимы для нормального функционирования организма.

     Углеводы, являясь основным источником энергии, обеспечивают организм теплом и топливом для работы. Белки предоставляют строительный материал для  роста и восстановления всех клеток и тканей. Жиры —  резервный аккумулятор энергии на «черный день», источник важных компонентов для регуляции обмена веществ, в том числе и гормонального обмена. Клетчатка выполняет функцию пылесоса, помогая организму очищаться от токсинов, а также поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Витамины и минералы, взаимодействуя между собой, обеспечивают большинство биохимических реакций. Вода как универсальный растворитель является важнейшим регулятором обмена веществ и обеспечивает работу всех функций организма.

     В разных категориях пищи преобладают разные питательные вещества. Например, мясо — превосходный источник белка, в то время как зёрна богаты углеводами, а овощи и фрукты содержат много витаминов и клетчатки.

     Не существует одного наиболее важного питательного вещества. Все они имеют равную ценность, и их соотношение в рационе должно быть сбалансированно. Дефицит хотя бы одного из нутриентов чреват проблемами со здоровьем. Например, если продолжительное время вы испытываете слабость, снижение концентрации внимания, перепады настроения, утомляемость — вероятно в вашем рационе недостаточно углеводов. Дефицит белка может привести к снижению иммунитета, анемии, мышечной слабости и истощению. Недостаток полезных жиров может привести  к нарушению гормонального фона, сухости и шелушению кожи. Дефицит клетчатки приводит к нарушению работы кишечника и дисбактериозу. А водный дисбаланс грозит интоксикацией и нарушением метаболизма.

     Несмотря на то, что перечисленные вещества необходимы каждому человеку, их оптимальное соотношение всегда индивидуально. Факторами, влияющими на потребность нутриентов, являются генетика, возраст, вес, уровень активности, образ жизни, пол и состояние здоровья. Например, для здорового мужчины 35 лет с весом 85 кг, работающего в офисе и 2 раза в неделю посещающего спортзал, потребность в  нутриентах следующая:

Диапазон калорий: 2400-2650 ккал

Норма белка: 200-210 г

Норма жиров: 67-70 г

Норма углеводов: 270-320 г

     Очень важно знать, каковы именно ваши индивидуальные потребности. Это основа правильного питания и первый шаг к здоровому образу жизни. Чтобы узнать, какое количество питательных веществ необходимо вам и какое их соотношение будет правильным, лучше всего  обратиться к специалисту диетологу или нутрициологу. Или воспользоваться приложением умного браслета ONETRAK Sport, которое не только рассчитает вашу дневную норму, но и поможет ее соблюдать.

     Баланс, умеренность и разнообразие – главные характеристики здорового питания. От этого зависит ваше самочувствие, здоровье, внешние изменения, спортивные достижения и даже настроение.

 

Правильное питание (Перекресток) — узнать цены на анализ и сдать в Новоалтайске

Синонимы: Здоровое питание. Proper nutrition; Good nutrition; Proper Nutrition for Health; Adequate Nutrition.

Состав профиля:

Краткое описание исследования «Правильное питание»

Ежедневный рацион должен строиться с учетом энергетической потребности организма и включать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Пищевые привычки и образ жизни оказывают серьезное влияние на здоровье. Специалисты утверждают, что сбалансированное питание крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. При современном ритме жизни сложно питаться правильно. Мы либо пропускаем прием пищи, либо перекусываем фастфудом. Это может привести к дисбалансу питательных веществ и набору лишнего веса. Рациональное питание – неотъемлемый компонент здорового образа жизни. 

Углеводы – основной источник энергии для организма. Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на сложные углеводы. Они обеспечивают чувство сытости на длительный период, хорошее самочувствие, заряд бодрости и энергии, а еще они богаты витаминами, минералами, аминокислотами. К продуктам, содержащим в большом количестве сложные углеводы, относят овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук; ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня, гранат, апельсин, груша, авокадо, клюква; крупы: гречка, пшеница, нешлифованный белый рис, дикий рис, перловка, киноа, ячменные хлопья; бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут; орехи: миндаль, фундук, кедровые орехи, кешью, фисташки.

 

Белок – основной строительный материал нашего тела. Ежедневная норма белка составляет 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела (то есть для человека весом 70 кг необходимо 70-80 г белка). Дефицит белка приводит к хронической усталости, пониженного жизненного тонуса, снижению сопротивляемости к инфекциям. Продукты, богатые белком, обязательно должны входить в ежедневный рацион, особенно если вы занимаетесь спортом. Основные белоксодержащие продукты: мясо (телятина, говядина, свинина, баранина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (горбуша, камбала, минтай, окунь морской, судак, треска, хек, щука), морепродукты (кальмар, крабы, креветки), молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт 1,5%, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи и семена (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки, кедровые орехи, семена подсолнечника).

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, как белки и углеводы. Ежедневная норма жиров составляет от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин.

Жиры выступают важнейшим источником энергии, а также выполняют защитную, терморегуляционную, запасающую и энергетическую функции. Полезные жиры, к которым относят моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6), содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе. Продукты, содержащие такие жиры, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают состояние кожи и волос. Насыщенные жиры, которыми богаты сливочное масло, жирное мясо, молоко и творог, тоже полезны, но в малом количестве.

Также важную роль в жизнедеятельности играют витамины и минералы, которые нужны для нормального обмена веществ. Витамины входят в состав ферментов, необходимы для нормального кроветворения, поддержания репродуктивной функции, неврологических процессов. Микроэлементы не являются источниками энергии, но участвуют во всех реакциях обмена, осуществлении процессов роста и развития организма. Дефицит макро- и/или микроэлементов может серьезно отразиться на здоровье и привести к снижению защитных сил организма, патологиям сердечно-сосудистой и костной систем, развитию анемии и пр. Большинство витаминов и минералов не синтезируются в организме, поэтому они должны присутствовать в пищевом рационе в достаточном количестве. 

Данный комплекс поможет оценить обмен белков, жиров, углеводов; запасы витаминов и минералов, а также выявить их дефицит, который возможен при их сниженном поступлении с пищей. 

Общий анализ крови – одно из самых распространенных лабораторных исследований, используемых для оценки общего состояния здоровья. Данный тест применяют для диагностики, контроля течения, оценки эффективности терапии множества заболевания, включая анемии, инфекции, воспалительные заболевания и пр. 

Витамин D участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, что имеет важное значение в поддержании прочности костей. Кроме того, при достаточном его поступлении в организм снижается риск развития ряда онкологических заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Также этот витамин положительно влияет на защитные силы организма. Выделяют две основных формы витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под воздействием солнечного света. Часть витамина D3 может поступать с пищей животного происхождения. Витамин D2 поступает в организм преимущественно с пищей растительного происхождения и содержится в основном в грибах (лисички, вешенки, сморчок, шиитаке), в некоторых водорослях (нори). Основным «поставщиком» витамина D в организм человека служит витамин D3 (80-90%), естественными источниками которого являются лишь некоторые продукты (жирная рыба, жир печени рыб, в меньшей степени – яичный желток, сыр, говяжья печень). 

Кальций выполняет множество функций: обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает мышечный тонус, участвует в процессе свертывания крови и др. В продуктах питания кальций содержится в основном в молочных продуктах (сыр, сливки, молоко, творог, сметана), в орехах и семенах (кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кедровый орех, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех), в продуктах животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), в зерновых и бобовых (крупа гречневая, пшеничная, овсяная, ячневая, маш, нут, горох, отруби овсяные, пшеничные), в зелени (петрушка, укроп, руккола).  

Фосфор участвует во многих обменных процессах, а также необходим для формирования костей и нервной ткани. Этот микроэлемент выступает основным компонентом растительных и животных клеток, и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Для вегетарианцев хорошим источником фосфора служат молоко и молочные продукты (сыр, сливки, творог), орехи и семена (семена подсолнечника, кунжут, миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки), продукты животного происхождения (яйца, рыба), бобовые (нут, маш, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, груша сушеная, яблоко сушеное). 

Магний активно участвует в обмене белков и аминокислот, играет важную роль в передаче нервных импульсов и необходим для работы сердца, при его участии усваиваются некоторые витамины. Содержится в таких продуктах, как орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, кедровый орех, фундук, кешью, миндаль), в зерновых и бобовых (гречиха, маш, крупа овсяная, мука овсяная, пшеничная, отруби пшеничные, овсяные, ячмень), во фруктах и ягодах (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), в овощах и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, щавель), в сухофруктах (финики, курага, груша сушеная, чернослив, персик сушеный), в грибах (белые сушеные, опята, шиитаке, вешенки), а также в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.  

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Недостаток железа может приводить к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью, бледностью кожных покровов, истончением, слоистостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи. Большое количество железа содержится в мясе и субпродуктах (печень и сердце). Из растительных продуктов наиболее богаты железом белая и красная фасоль, шпинат, чечевица, тофу, арахис, картофель, бобы, свекла, кунжут, нут, спаржа, капуста, грибы (сморчок, лисичка, шиитаке, шампиньон), гречка, тыквенные семечки, яблоки, овсяная крупа, рисовые отруби, пшеничные отруби, кешью, семена льна, кедровые орехи, фундук, помидор, топинамбур.

Общий белок выступает показателем белкового обмена и отражает содержание всех фракций белков в сыворотке крови. Определение уровня общего белка в сыворотке крови используют в целях диагностики и контроля течения различных заболеваний, включая патологию печени, почек, желудочно-кишечного тракта, нарушения питания и метаболизма и пр.  

Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. Определение ее уровня в крови используют для диагностики и контроля сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушением обмена углеводов. 

Общий холестерин необходим нашему организму для нормального функционирования клеток, переваривания пищи, необходим для формирования многих гормонов и пр. Определение холестерина в крови используют преимущественно для оценки риска развития атеросклероза и в диагностике любого вида расстройств липидного обмена. 

Уровень мочевой кислоты в крови зависит от интенсивности ее образования, выведения, а также употребляемой пищи. При избыточном потреблении определенных продуктов, например, красное мясо, субпродукты (печень, почки, мозги, язык), бобовые, шпинат, щавель, ревень, ботва, уровень мочевой кислоты может незначительно возрастать. Постоянно повышенная концентрация мочевой кислоты может стать причиной развития некоторых патологий. Желательно добавлять в свой рацион достаточное количество продуктов растительного происхождения: фрукты и ягоды (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), овощи и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп). Низкобелковая диета помогает уменьшить образование мочевой кислоты в организме.

С какой целью проводят комплексное исследование «Правильное питание»

Комплексное исследование позволит оценить обмен белков, жиров и углеводов; статус витамина D в организме и основные параметры кальций-фосфорного обмена, провести мероприятия по коррекции витаминной и минеральной недостаточности и, при необходимости, подобрать адекватную диету.

В каких случаях проводят исследование «Правильное питание»

  • Оценка риска развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета, анемии.
  • Оценка белкового, углеводного и жирового обменов.
  • Оценка обеспеченности организма витамином D, кальцием, фосфором и магнием.
  • Оценка адекватности питания по витаминному и минеральному составу.
  • Выявление причин снижения иммунитета, развития утомляемости, раздражительности, сонливости, головных болей, мышечной слабости.

витаминов и минералов для обеспечения энергией | Здоровое питание

Автор Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Способность ваших клеток вырабатывать энергию не только поддерживает ваш активный образ жизни, но и необходима для выживания. Углеводы, жиры и белки в вашей пище содержат энергию, измеряемую в калориях, но ваше тело должно переваривать и расщеплять эти питательные вещества, чтобы вы могли получить доступ к этой энергии для производства полезного топлива для ваших тканей. Витамины и минералы не влияют на потребление калорий, но оба типа питательных веществ способствуют выработке энергии в организме.

Витамины группы В

Витамины группы В — семейство из восьми водорастворимых питательных веществ — обеспечивают организм энергией. Эти питательные вещества работают вместе, чтобы помочь вам усваивать пищу, позволяя вашим клеткам превращать углеводы и жиры из вашего рациона в полезную энергию. Они также помогают вам использовать сахар в крови, позволяя вашим клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Хорошо сбалансированная и разнообразная диета часто обеспечивает вас витаминами группы В, необходимыми для нормального функционирования, но вегетарианцам и веганам следует подумать о добавках витамина В-12, поскольку этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.

Марганец

Марганец также помогает вам получать энергию, стимулируя метаболизм. Как и витамины группы В, марганец помогает расщеплять пищу на энергию. Это также помогает вашим клеткам получить доступ к энергии посредством процесса, называемого глюконеогенезом, серии химических реакций, которые ваши клетки используют для получения глюкозы, удобного источника топлива. Убедитесь, что вы получаете рекомендуемую суточную дозу марганца — 1,8 миллиграмма для женщин или 2,3 миллиграмма для мужчин, по данным Института Линуса Полинга, — чтобы предотвратить дефицит.Пекан, ананасы и коричневый рис являются источниками марганца.

Железо

Железо оказывает важное влияние на обмен веществ, а получение достаточного количества этого минерала помогает обеспечить вас энергией. Производство энергии зависит от постоянного поступления кислорода — без достаточного количества кислорода клетки не могут осуществлять метаболические реакции, и вы перестаете производить топливо. Железо помогает обеспечить здоровое кровообращение, чтобы ваши ткани постоянно получали кислород, необходимый для запуска вашего метаболизма.Железо также непосредственно помогает в производстве энергии, управляя цепью переноса электронов, или ЭТЦ, — серией химических реакций, которые помогают вам получать энергию из углеводов, белков и жиров. По данным Управления пищевых добавок, женщинам необходимо 18 миллиграммов железа в день, а мужчинам — 8 миллиграммов. Ешьте мясо, шпинат и бобы как источники железа.

Соображения

В то время как витамины и минералы помогают вашему организму получать максимальную отдачу от пищи, которую вы едите, лучший способ максимизировать энергию — убедиться, что вы наполняете свой рацион здоровой пищей и избегаете обработанных продуктов и сахара.Например, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя утомленным. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и белком, может замедлить пищеварение, поэтому вы чувствуете себя сытым и полным энергии в течение дня. Если в последнее время вы чувствуете сильную усталость, поговорите с врачом, чтобы определить основную причину и назначить соответствующее лечение.

Углеводы, белки и жиры. Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, соединенных вместе в сложные образования.Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени для их расщепления. В результате они являются гораздо более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы.

Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из внутренних компонентов, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Всем необходимы 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Младенцам также нужен 9-й, гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка яйца и высокий процент белка молока и мяса. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточно калорий из других питательных веществ или из жира, хранящегося в организме, белок расщепляется на кетоновые тела, которые используются для получения энергии.Если потребляется больше белка, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный материал в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или 10–15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышечную массу, нужно немного больше.Детям также нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения. Пожилым людям может потребоваться более высокий уровень белка до 1,2 г/кг массы тела. Однако это количество является чрезмерным и потенциально вредным при определенных состояниях, таких как почечная недостаточность и почечная недостаточность. Исследования также показывают, что белок более насыщает (помогает людям чувствовать себя сытыми дольше), чем углеводы и жиры.

Ваш путеводитель по лучшим витаминам для энергии — Forbes Health

«Питательные вещества, дающие энергию, — это углеводы, белки и жиры, особенно углеводы», — говорит Дайфф. Хотя витамины и минералы не дают энергию напрямую, они работают в организме, запуская процессы, производящие энергию. Вот витамины, участвующие в метаболических процессах, которые влияют на вашу энергию, и их рекомендуемые количества, согласно справочным нормам потребления пищи (DRI) Национальной академии медицины.

Примечание : Существуют риски, связанные с приемом слишком большого количества определенных витаминов и минералов, таких как железо и витамины А и D. Некоторые витамины также взаимодействуют с лекарствами. Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять какие-либо витаминные добавки в свой оздоровительный режим.

Витамины группы В

витаминов группы В работают вместе, помогая организму вырабатывать энергию. Согласно обзору витаминов и минералов для энергии, усталости и познания в журнале Nutrition , каждый из них, кроме фолиевой кислоты, играет роль по крайней мере на одном этапе системы производства энергии в клетке.Ключевые игроки в области витамина B включают:

Витамин B-1 (тиамин)

Тиамин помогает превращать пищу в энергию. Хотя большинство американцев не страдают от дефицита витамина B-1, люди с диабетом или злоупотреблением алкоголем или пожилые люди могут не получать достаточного количества тиамина. Симптомы дефицита витамина B1 включают мышечную слабость и спутанность сознания.

Более здоровые привычки питья

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели.Вы получите 100% индивидуальный план, а затем ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вам оставаться на цели


Получить 15-дневную бесплатную пробную версию

Найдено в : Цельные зерна, мясо, рыба, бобовые и семена

Рекомендуемое дневное количество :

Женщины: 1,1 мг
Мужчины: 1,2 мг
Беременные: 1,4 мг
Кормящие люди: 1,4 мг

Примечание : Некоторые лекарства могут снизить уровень тиамина у человека.

Купить сейчас: витамин B-1 (тиамин) доступен на Amazon

Витамин B-2 (рибофлавин)

Рибофлавин также помогает превращать пищу в энергию. Со временем серьезный дефицит витамина B-2 может привести к слабости и утомляемости. Большинство американцев получают достаточное количество рибофлавина, за исключением веганов, спортсменов-вегетарианцев, беременных или кормящих грудью людей, а также людей, которые не едят молочные продукты.

Найдено в : яйца, мясо, молоко, зеленые овощи и обогащенные злаки

Рекомендуемое дневное количество :

Женщины: 1.1 миллиграмм
Мужчины: 1,3 миллиграмма
Беременные люди: 1,4 миллиграмма
Кормящие люди: 1,6 миллиграмма

Примечание : Витамин B2 не оказывает вредного воздействия и обычно не взаимодействует с лекарствами.

Купить сейчас: витамин B-2 (рибофлавин) доступен на Amazon

Витамин B-3 (ниацин)

Ниацин — еще один витамин группы В, который помогает превращать пищу в энергию. Хотя дефицит этого витамина встречается редко, люди, которые могут не получать его в достаточном количестве, включают тех, кто недоедает из-за анорексии, расстройства, связанного с употреблением алкоголя, и воспалительных заболеваний кишечника.

Найдено в : Домашняя птица, говядина, свинина, рыба, орехи, бобовые и обогащенный хлеб

Рекомендуемое дневное количество :

Женщины: 14 миллиграммов
Мужчины: 16 миллиграммов
Беременные люди: 18 миллиграммов
Кормящие люди: 17 миллиграммов
(Эти количества включают эквиваленты ниацина, то есть комбинацию ниацина, который вы потребляете, и ниацина, который преобразуется из триптофана в пищу.)

Примечание : Пищевые добавки, содержащие не менее 30 миллиграммов никотиновой кислоты, могут вызывать кожный зуд, покраснение, сыпь, головные боли и головокружение.

Купить сейчас: витамин B-3 (ниацин) доступен на Amazon

Витамин B-12

Витамин B12 поддерживает здоровье крови и нервных клеток. Хотя большинство американцев потребляют витамин B-12 из пищи, пожилые люди и люди, которые едят мало или совсем не едят продукты животного происхождения, могут испытывать его дефицит. Если вы со временем не получаете достаточного количества витамина B-12, вы можете чувствовать усталость или слабость, бледность кожи, учащенное сердцебиение, потерю веса и аппетита, бесплодие и повреждение нервов.Дефицит витамина B-12 также может вызывать депрессию и проблемы с памятью.

Найдено в : Рыба, мясо, птица, яйца, молоко, моллюски, говяжья печень и пищевые дрожжи

Рекомендуемое дневное количество :

Взрослые: 2,4 мкг
Беременные: 2,6 мкг
Кормящие: 2,8 мкг

Примечание : Даже в высоких дозах витамин B-12 не вызывает вредных побочных эффектов.

Купить сейчас: витамин B-12 доступен на Amazon

Железо

«Железо отвечает за выработку гемоглобина в эритроцитах, который переносит кислород по всему телу», — говорит Корнелл.«Если вы устали и чувствуете физическую слабость, возможно, вы не получаете достаточно железа». Дефицит железа также может вызвать трудности с концентрацией внимания и борьбу с микробами. Люди, которые могут страдать от дефицита железа, включают женщин с обильными менструациями, беременных женщин и тех, кто не ест мясо, птицу или морепродукты. Люди с некоторыми желудочно-кишечными заболеваниями также могут не получать достаточного количества железа.

Найдено в : Постное мясо, морепродукты, птица, шпинат, чечевица, фасоль и орехи

Рекомендуемое дневное количество :

Женщины 19–50 лет: 18 миллиграммов
Мужчины 19–50 лет: 8 миллиграммов
Взрослые 51 год и старше: 8 миллиграммов
Беременные люди: 27 миллиграммов
Кормящие люди: 9 миллиграммов

Примечание : Железо может вызывать боль в животе, тошноту и запор, а также снижать способность организма усваивать цинк.«Хелатная форма дополнительного железа обычно легче для пищеварительной системы», — говорит Корнелл. (Хелатный означает, что он был изготовлен таким образом, чтобы его было легче усваивать.) Кроме того, добавки железа следует хранить в недоступном для детей месте, так как случайная передозировка может привести к летальному исходу.

Купить сейчас: добавки железа доступны на Amazon

Магний

Магний, помимо прочего, помогает регулировать функцию мышц и нервов. «Магний — это электролит, как и калий, натрий, кальций и хлорид», — говорит Корнелл.«Они облегчают связь между тканями и органами в организме». Чтобы объяснить, как работают электролиты, Корнелл сравнивает их с электрическими столбами с проводами, которые их соединяют — от столбов к домам течет ток. Электролиты подобны электрическим токам, которые проходят между полюсами и обеспечивают связь, например, когда ваш мозг посылает сообщение вашему бицепсу, чтобы он что-то принял. По словам Корнелла, мышечные спазмы и слабость могут быть обычными симптомами дефицита электролитов.

Симптомы дефицита магния включают мышечные спазмы, тошноту, рвоту, потерю аппетита и усталость. Люди с диабетом 2 типа, длительным расстройством, связанным с употреблением алкоголя, или желудочно-кишечными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, чаще других испытывают дефицит магния.

Найдено в : темная листовая зелень, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, молоко, йогурт и обогащенные злаки

Рекомендуемое дневное количество :

Женщины: 310–320 мг
Мужчины: 400–420 мг
Беременные: 350–360 мг
Кормящие люди: 310–320 мг

Примечание : Добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Купить сейчас: добавки с магнием доступны на Amazon

Как пища дает энергию | Блог травоядных на открытом воздухе

Пища представляет собой смесь питательных веществ, которые производят энергию для организма, стимулируют рост и поддерживают жизнь. 6 классов питательных веществ:

  1. Углеводы
  2. Белок
  3. Жиры
  4. Витамины
  5. Минералы
  6. Вода

Из этих шести питательных веществ только первые 3 обеспечивают организм калориями в виде энергии: углеводы, белки и жиры:

  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий дает каждый из этих трех макронутриентов, в каком соотношении вы должны их потреблять?

  • 18 % белков, 29 % жиров, 53 % углеводов – Пример соотношения питательных веществ (USDA)
  • 10 % белков, 25 % жиров, 65 % углеводов – Пример соотношения питательных веществ (травоядные животные на открытом воздухе)

Этот ответ варьируется в зависимости от источника, но большинство источников сходятся во мнении, что основную часть калорий должны составлять углеводы, за которыми следуют жиры и белки.

Походы на длинные дистанции по гористой местности позволяют сжигать 4000–5000 калорий в день. Невозможно поддерживать свои потребности в энергии, не обращая внимания на плотность калорий. Итак, если жир составляет больше, чем совокупные калории белка и углеводов, почему бы просто не сосредоточиться на соотношении, которое является самым высоким в жире? Читать дальше!

Почему важны углеводные калории

Углеводы являются наиболее важным макронутриентом , который нужно потреблять в чрезмерных количествах, когда дело доходит до пешего туризма (или любой другой формы выносливости), поскольку основная цель углеводов — обеспечить энергию.Углеводы расщепляются на глюкозу для немедленных энергетических потребностей, а излишки откладываются в виде гликогена для будущих энергетических потребностей. Как только запасы гликогена заполнены, оставшиеся калории превращаются в жир.

Тип потребляемых углеводов имеет важное значение. Углеводы бывают двух видов – сложные и простые.

  • Простые углеводы (сахар) обеспечивают быстрый прилив энергии. Примеры: шоколадные батончики, энергетические батончики, упакованная выпечка, конфеты, безалкогольные напитки.
  • Сложные углеводы (крахмалы) обеспечивают постоянную энергию.Примеры – цельнозерновые макароны/хлеб, ячмень, просо, коричневый рис, овес, лебеда, гречка, овощи, фасоль, чечевица.

Путешественникам следует сосредоточиться в первую очередь на сложных углеводах.  Сложные углеводы являются лучшим источником энергии для организма. Они расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают устойчивое выделение калорий, что позволяет выполнять интенсивные упражнения в течение длительного времени.

Почему люди, сидящие на диете, очерняют углеводы, если они так необходимы для получения энергии? Из-за простых углеводов, а не сложных углеводов.Путаница возникла, когда слово «простой» было опущено, и казалось, что все углеводы (включая сложные) ужасны.

Почему калории жиров важны

Организм зависит от сжигания калорий из жира (липидов), когда он сжигает калории из углеводов. Жир служит хранилищем дополнительных калорий в организме. Кажется, у нас есть неограниченные возможности для хранения жира, что делает его нашим самым большим запасом энергии. Тем не менее, жир медленно переваривается и не превращается в быструю энергию.Это связано с тем, что основной целью жира является обеспечение клеточной структуры, процесс, который требует расщепления жира и его транспортировки в клетки. Этот процесс может занять несколько часов. Вот почему так важно иметь резерв жировых клеток задолго до тренировки, а не полагаться на них как на быстрый источник энергии. Жир также необходим для амортизации жизненно важных органов тела, изолируя тело, чтобы оно могло сохранять тепло.

  • Жиры бывают двух видов – насыщенные и ненасыщенные.Насыщенные жиры в основном имеют животное происхождение, а ненасыщенные — растительные.

Пешие прогулки на большие расстояния по гористой местности позволяют сжигать до 5000 калорий в день. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, туристам необходимо потреблять большее количество жира, чтобы компенсировать потерянные калории. Мы предлагаем добавлять в рацион дополнительное количество жира постепенно и сосредоточиться преимущественно на неживотных (ненасыщенных) источниках, чтобы предотвратить засорение артерий и нагрузку на сердце.Надежные и полезные источники с высоким содержанием жиров включают орехи, семена, кокосовое и оливковое масло. См. список вегетарианских жиров.

А белок?

Напомним, калории на вес такие же, как для белков, так и для углеводов (1 грамм равен 4 калориям). Однако это несколько вводит в заблуждение, поскольку только некоторые (или ни одна) аминокислоты из белка могут быть использованы в качестве топлива. Белок не служит источником энергии. На самом деле, белок будет использоваться в качестве топлива только тогда, когда запасы углеводов и жира недостаточны. Основная роль белка заключается в построении клеток ДНК. Белок является важным питательным веществом для поддержания мышц, костей, кожи, волос и других тканей. Если организм не получает достаточного количества углеводов, он будет использовать белок в качестве источника энергии, что может ограничить вашу способность поддерживать мышцы и ткани.

Существует распространенное заблуждение, что нам нужно много белка — на самом деле только 1 из 10 калорий должна поступать из белка.* Проблема в том, что большинство людей получают слишком много белка.Любой избыток белка, не необходимый для поддержания клеток, выводится из кишечника. В диете, основанной на продуктах животного происхождения, нет необходимости, особенно при употреблении в больших количествах, так как они прямо тратятся впустую. Это также относится к растительным источникам с высоким содержанием белка, таким как соевые бобы. Фиксация белка — даже для веганов — необоснованна. Если вы соблюдаете диету, включающую значительное количество зерновых/бобовых и достаточное количество орехов/семян, вы получите достаточное количество белка. Белок есть почти во всех продуктах, кроме сахара, алкоголя и жиров.Полагаться на белок в качестве топлива — плохая идея. Дополнительная информация о белковом мифе от Комитета врачей за ответственную медицину (ПКРМ). Узнайте больше из Википедии о том, как белки работают в качестве питательных веществ.

Витамины и минералы

За исключением сахара, почти все потребляемые продукты содержат необходимые минералы. Минералы помогают организму производить химические реакции. К ним относятся железо, кальций, фосфор, натрий, калий, йод, магний, цинк и медь.

Жирорастворимые витамины

4 жирорастворимых витамина включают A, D, E и K.Они требуют, чтобы жировые отложения (липиды) всасывались в организм и могли храниться в тканях организма в течение длительного времени. Прием слишком большого количества этих 4 витаминов может привести к тому, что в организме будет слишком много этих витаминов, что приведет к гипервитаминозу.

Каждый витамин играет определенную роль.

  • Витамин А необходим для крепких костей, хорошего зрения и здоровой кожи. Он содержится в темно-зеленых и желтых фруктах и ​​овощах.
  • Витамин D помогает кальцию и фосфору укреплять кости, включая зубы.Витамин D получают из солнечного света.
  • Витамин Е помогает защитить витамин А и эритроциты. Он содержится в самых разных продуктах.
  • Витамин K вырабатывается в организме бактериями из кишечного тракта. Он также содержится в шпинате, капусте и капусте.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины требуют растворения в воде и быстро выводятся из организма с мочой. Эти 9 водорастворимых витаминов включают 8 витаминов группы В и витамин С.Эти витамины важно употреблять ежедневно. Витамины группы В помогают преобразовывать углеводы в энергию и расщеплять жиры и белки для поддержания нервной системы. Витамин С помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Важность водорастворимых витаминов многочисленна –

  • Тиамин (B1) помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает нервную систему. Содержится в устрицах, зеленом горошке, лимской фасоли и обогащенных продуктах.
  • Рибофлавин (B2) помогает преобразовывать пищу в энергию и вырабатывать глутатион, фермент, который избавляет организм от свободных радикалов.Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, обогащенных продуктах.
  • Ниацин (B3) помогает преобразовывать пищу в энергию. Содержится в арахисе, яйцах, грибах, обогащенных продуктах.
  • Пантотеновая кислота (B5) помогает преобразовывать пищу в энергию и контролировать стресс, высвобождая гормоны из надпочечников. Встречается почти во всех продуктах питания.
  • Пиридоксин (B6) помогает преобразовывать пищу в энергию и лечит сотни заболеваний. Многие американцы страдают дефицитом. Содержится в цельнозерновых продуктах, бобах и некоторых фруктах.
  • Цианокобаламин (B12) помогает преобразовывать углеводы в энергию, формировать эритроциты и поддерживать нервную систему. Содержится в молочных, мясных, вегетарианских пищевых дрожжах.
  • Фолиевая кислота помогает преобразовывать углеводы в энергию и помогает формировать генетический материал ДНК и РНК для поддержки роста клеток. Содержится во всех овощах и обогащенных продуктах.
  • Биотин поддерживает обмен веществ и помогает укрепить ногти.Содержится в большинстве пищевых продуктов.
  • Витамин C или аскорбиновая кислота строит соединительную ткань в клетках и поддерживает здоровье кровеносных сосудов, десен и зубов. Это также помогает организму усваивать железо. Встречается во фруктах и ​​овощах.

Получение витаминов и минералов на маршруте

Как и минералы, химические реакции в организме требуют витаминов, и недостаток или избыток одного из них может нарушить функцию другого. Дефицит влияет на вашу работоспособность и ослабляет иммунитет.Мы знаем, что употребление в пищу самых разнообразных продуктов гарантирует, что мы получим соответствующее соотношение макронутриентов, но это не гарантирует, что мы получим рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов. Нелегко получить диету из свежих продуктов на тропе. Путешественники в основном полагаются на приготовленные и упакованные продукты, поэтому получение адекватного уровня витаминов часто является проблемой. Мы рекомендуем принимать поливитамины в повседневной жизни и продолжать принимать их на трассе. Попробуйте проращивать семена во время длительных поездок, чтобы удовлетворить свою потребность в свежих продуктах.Когда вы приедете в город, запаситесь салатами и другими сырыми продуктами.

Вода

Выживание каждой клетки тела зависит от воды. Вода необходима для усвоения питательных веществ, выведения отходов и регулирования температуры тела. Пейте много!

Заключение

Суть в том, чтобы получать разнообразную пищу, в основном в виде сложных углеводов. Не беспокойтесь о подсчете необходимого количества калорий — просто включите в свой рацион цельнозерновые продукты, сухофрукты, сушеные овощи, орехи, семена и негидрогенизированные масла.Убедитесь, что вы действительно получаете разнообразную диету. В частности, в США существует «обман разнообразия» при покупке упакованных продуктов. Со всем выбором может показаться, что вы покупаете самые разные виды продуктов, но внимательное изучение ингредиентов показывает обратное.

Related Posts:

5 витаминов и добавок, повышающих энергию и борющихся с усталостью

Готовитесь ли вы к новому дню, набираете силы после дневного спада или идете в тренажерный зал, кофеин — это проверенный временем источник энергии.Кофеин является одним из наиболее часто используемых психоактивных веществ в мире. (Беспокоитесь, что такое психоактивное вещество? Это научный термин для обозначения любого вещества, которое воздействует на разум, пусть даже незначительно. )

Не поймите нас неправильно: иногда кофе является ответом, и мы не можем отрицать его пользу для здоровья при умеренном употреблении. К сожалению, при чрезмерном употреблении кофеин вызывает неприятные побочные эффекты, в том числе учащенное сердцебиение, бессонницу и расстройство желудка. Хотя нет недостатка в напитках с кофеином, которые обещают повысить вашу энергию и повысить концентрацию, вы должны знать, что есть доступные альтернативы.

Понимание недостатков кофеина

Хотя кофеин может временно решить проблему нехватки энергии, в долгосрочной перспективе он может заставить вас чувствовать себя более истощенным. Слишком часто употребляйте кофеин, и у вас может развиться зависимость, требующая увеличения количества кофеина для достижения того же эффекта. Кроме того, хотя вы можете лечить симптомы усталости, основная причина сохраняется.

Усталость состоит из сложного и разнообразного набора симптомов со многими возможными причинами, включая плохой сон или дефицит питательных веществ. Выявление причины, по которой вы чувствуете вялость, является ключом к выбору витаминов и добавок, которые помогут вам чувствовать себя более энергичными и мотивированными для достижения ваших целей в области здоровья.

Даже если ваша привычка к кофе находится под контролем, полезно знать, что существуют также витамины и добавки, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным. Клинические исследования показали, что витамины, минералы и растительные добавки могут дать заряд энергии без риска зависимости или побочных эффектов, связанных с кофеином.Вот 6 лучших добавок для борьбы с усталостью и повышения энергии.

«Даже если ваша привычка к кофе находится под контролем, полезно знать, что существуют также витамины и добавки, которые могут помочь вам почувствовать себя более энергичным».

Поддержка производства энергии на клеточном уровне

1. Витамин B12 необходим клеткам для производства энергии

Витамин B12 отвечает за формирование эритроцитов, которые переносят кислород в крови по всему телу. Как только кислород поступает в клетки вашего тела, он используется для производства энергии. Витамин B12 также играет важную роль в неврологической функции. Согласно руководству, опубликованному Национальным институтом здравоохранения в 2016 году, если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 в своем рационе, вы подвергаетесь большему риску усталости, слабости или потери веса.

Вегетарианцам и веганам, вероятно, не хватает витамина B12, так как он чаще всего содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​многих обогащенных продуктах.Пожилые люди или люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, также подвержены риску дефицита, поскольку они менее способны усваивать потребляемый ими B12.

Если вы чувствуете усталость, употребление в пищу продуктов, богатых витамином B12, или прием пищевых добавок могут повысить уровень вашей энергии.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

Адекватное потребление этих двух минералов поддерживает уровень энергии

2.

Магний способствует лучшему сну

Магний является одним из самых распространенных минералов в организме, он необходим для более чем 300 различных биохимических реакций, включая работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и выработку энергии. Он обычно содержится в таких продуктах, как рыба, миндаль и цельные зерна, и является отличным источником энергии.

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному Национальным институтом здравоохранения , магний помогает естественным образом заснуть.Если трудности с засыпанием способствуют вашей усталости, добавка магния может улучшить качество сна и помочь вам чувствовать себя более отдохнувшим.

3. Оптимизация функции клеток с помощью железа

Железо является важным минералом, который помогает кислороду циркулировать по всему телу. Это также необходимо для правильной работы и развития клеток организма. Дефицит железа является основной причиной анемии, которая может ухудшить когнитивные способности, снизить иммунитет и негативно повлиять на работоспособность.

Мясо и морепродукты являются отличными источниками пищевого железа. Если вы вегетарианец, то орехи, бобы, чечевица, шпинат и обогащенные зерновые продукты будут одними из ваших продуктов, богатых железом. При необходимости добавки железа помогут поддерживать надлежащий уровень железа, но помните, что добавки железа могут вызвать серьезные побочные эффекты при приеме в избытке. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с железом.

Железо особенно важно для женщин с обильными менструальными циклами или для беременных из-за важности железа для развития плода.

Избавьтесь от стресса и почувствуйте себя лучше с помощью адаптогенов

Хотите знать, что такое адапотгены? Это группа растительных добавок, которые защищают организм от последствий физического и умственного стресса. Чтобы считаться «адаптогенной», трава должна быть нетоксичной, обеспечивать широкую физиологическую поддержку и помогать сбалансировать процессы в организме.

Хотя эта концепция может показаться новой, лекарства на растительной основе, к которым она относится, такие как женьшень, веками использовались в традиционной китайской и аюрведической медицине.Лучшая часть? Недавние клинические исследования доказывают, что эти средства оказывают реальное влияние на здоровье.

4. Уменьшите стресс и усталость с помощью родиолы розовой

Родиола

, также известная как Родиола розовая , представляет собой растительную добавку, которая веками использовалась в традиционной медицине в Восточной Европе и Азии. Согласно клиническим исследованиям, это не только поможет вам чувствовать себя бодрее и уменьшить стресс, но и улучшить настроение.

В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , было показано, что добавки родиолы повышают выносливость во время тренировок, а также способствуют восстановлению после них.Родиола — отличный выбор, если ваше истощение связано с интенсивной деятельностью.

Поскольку научные исследования родиолы продолжают появляться, она может стать все более популярным средством для улучшения качества жизни.

5. Ашваганда: древнее средство от стресса

Ashwagandha используется уже более 3000 лет и имеет множество названий. Эта трава растет в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, в Африке, Индии и Пакистане. В традиционной индийской медицине его хвалят за его способность помогать организму адаптироваться к стрессу.

В клинических испытаниях 2012 года было показано, что ашваганда снижает уровень кортизола в крови, который известен как «гормон стресса». Участники этого исследования отметили значительное снижение стресса, который они испытали через 60 дней, по сравнению с группой плацебо.

Если вы чувствуете себя истощенным из-за стресса, подумайте об ашвагандхе. В качестве дополнительного бонуса недавние исследования также показали, что ашваганда может улучшить выносливость и прирост мышечной силы от упражнений. Кроме того, в исследовании 2017 года было показано, что ашваганда уменьшает тягу к еде и поддерживает контроль веса тела.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

Заключение

Добавки

могут помочь вам оставаться бодрым и энергичным в течение дня, но они не заменят основные потребности вашего организма: полноценный сон, здоровое питание, поддержание водного баланса и регулярные физические упражнения.

Если в целом вы ведете здоровый образ жизни, но по-прежнему чувствуете себя истощенным, один из этих шести витаминов и добавок может устранить основную причину вашей усталости.В отличие от некоторых решений, которые обеспечивают временный прилив энергии, эти добавки могут настроить вас на долгосрочное хорошее самочувствие. Кроме того, каждый из них предлагает уникальные преимущества, помимо увеличения вашей энергии.

Прежде чем начать принимать добавки, проконсультируйтесь с врачом или пройдите онлайн-оценку образа жизни, которая может предоставить персональные рекомендации.

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29 выпуск, декабрь 2008 г.) – Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Сообщил г-жаЖаклин ФАНГ, научный сотрудник,
Отдел информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным питательным веществам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (т. е. энергию), и вещество, которое помогает нам расти (т. е. белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. таблицу 1).Однако они не производят одинакового количества энергии (см. таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в виде жира в организме. Другими словами, независимо от того, углеводы это, белки или жиры, они будут преобразованы в жировые отложения в организме, если они не используются. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения по потреблению питательных веществ населением по энергетическим питательным веществам

  • Углеводы = 55-75% энергии
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% энергии
Стол 2

 Энергетическая ценность питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • В дополнение к углеводам, белку и жиру алкоголь также может давать энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) являются единицами измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоуля.

Энергетические потребности людей варьируются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для переработки пищи), скорость основного обмена и уровень физической активности. Что касается рекомендованного в Китае уровня потребления питательных веществ (RNI), потребность в энергии для взрослых мужчин и женщин при легкой физической активности составляет около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление и расход энергии. Следовательно, чтобы помочь контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и/или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для построения и восстановления всех тканей организма. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. таблицу 3), которые организм не может вырабатывать или не может вырабатывать в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Поэтому они являются важными компонентами нашего рациона.Как правило, белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок растительного происхождения, за исключением соевого белка, содержит одну или несколько незаменимых аминокислот. Например, зерновые ограничены в лизине, а бобовые ограничены в метионине, двух из девяти незаменимых аминокислот. Для строгих вегетарианцев рекомендуется, чтобы их диета включала смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает постную диету единым целым со всеми незаменимыми аминокислотами.

Стол 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин Метионин Триптофан
Лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка не является обычным явлением в Гонконге. Однако белково-энергетическая недостаточность (БЭН) является одной из самых распространенных в мире проблем, связанных с неполноценным питанием, которая распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не дает дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется, а избыток азота выводится из организма, что создает дополнительную нагрузку на печень и почки. Особенно это касается людей с заболеваниями почек. Таким образом, больным с заболеванием почек часто рекомендуется соблюдать диету с белком хорошего качества, но в ограниченном количестве.

Согласно рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослый мужчина и женщина с легким уровнем физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам для роста требуется больше белка.

Мясо, птица, рыба, яйца и сухие бобы являются хорошими источниками белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В пересчете на фактическое количество взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макронутриент – Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Классификация питательных веществ – питание: наука и повседневное применение

Еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Он предлагает удивительные вкусы, ароматы и текстуры. Пища также обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами и непитательными веществами, такими как фитохимические вещества, которые жизненно важны для здоровья. В этом разделе мы обсудим шесть классов питательных веществ и то, как эти питательные вещества можно классифицировать.

Что такое питательные вещества?

Питательные вещества — это химические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы организму для получения энергии, формирования структуры тела и регулирования химических процессов. Существует шесть классов питательных веществ:

1. углеводы

2. липиды

3. белки

4. вода

5. витамины

6. полезные ископаемые

питательных веществ могут быть дополнительно классифицированы как Macronutrients или Microutients и и органические или неорганические , а также ли они обеспечивают энергию в организм ( получается ).Мы обсудим эти различные способы классификации питательных веществ в следующих разделах.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами . Существует три класса макронутриентов: углеводы, липиды и белки. Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется ее большое количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не дает энергии. Поэтому вам требуется ее большое количество, но в отличие от другого макроореха

Рис. 1.5. Макронутриенты включают белки, углеводы, липиды и воду. На этом рисунке показана химическая структура каждого питательного вещества и примеры пищевых источников.

Углеводы

Углеводы представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, также содержат углеводы, но в меньшем количестве.

Углеводы можно разделить на две группы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы (часто называемые простыми сахарами) и сложные углеводы, которые включают клетчатку, крахмал и гликоген. Углеводы являются основным источником топлива для всех клеток организма, а некоторые клетки, такие как клетки центральной нервной системы и эритроциты, полагаются исключительно на углеводы для получения энергии.

Липиды

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде.Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, маслах, мясе, молочных продуктах, орехах и семенах, а также во многих обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов – это триглицериды, фосфолипиды и стеролы. Основной задачей липидов является обеспечение или хранение энергии. В дополнение к хранению энергии липиды служат основными компонентами клеточных мембран, окружают и защищают органы, обеспечивают изоляцию, помогая регулировать температуру и регулируют многие другие функции в организме.

Белки

Белки представляют собой большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые представляют собой простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота.Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, такие как бобы, орехи и семена. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что является подходящим описанием этих макронутриентов, поскольку они также известны как «рабочие лошадки» жизни. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи, и они играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в организме человека существует более 100 000 различных белков.Белки также могут обеспечивать энергию, хотя это относительно незначительная функция, поскольку предпочтительными источниками энергии являются углеводы и жиры.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое мы должны иметь в больших количествах: вода . Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов от общей массы тела составляет вода. Без него ничего нельзя было бы транспортировать в тело или из тела, не происходили бы химические реакции, органы не были бы амортизированы, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день вместе с едой и питьем. Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, мы можем прожить без нее всего несколько дней, что делает ее одним из самых жизненно важных питательных веществ.

Микронутриенты

Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые организму в меньших количествах, но они по-прежнему необходимы для выполнения функций организма. Микронутриенты включают в себя все необходимые минералы и витамины.Существует 16 основных минералов и 13 основных витаминов (таблица 1.1 и таблица 1.2). В отличие от углеводов, липидов и белков микроэлементы не являются источником энергии, но они участвуют в процессе энергетического обмена в качестве кофакторов или компонентов ферментов (известных как коферменты). Ферменты представляют собой белки, катализирующие (или ускоряющие) химические реакции в организме; они участвуют во всех аспектах функций организма, включая производство энергии, переваривание питательных веществ и построение макромолекул.

Минералы

Минералы представляют собой неорганические вещества, которые классифицируются в зависимости от того, сколько требуется организму. Микроэлементы , такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются только в количестве нескольких миллиграммов или менее в день. Основные минералы , такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в количестве сотен миллиграммов или более в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, а другие используются для поддержания водного баланса, построения костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме.Чтобы дать вам представление о многих функциях минералов, в таблице ниже приведен полный список всех минералов и их основных функций. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти минералы и функции. )

Майор М инеральные

Основная функция

Натрий

Баланс жидкости, нервная передача, мышечное сокращение

Хлорид

Баланс жидкости, выработка желудочного сока

Калий

Баланс жидкости, нервная передача, мышечное сокращение

Кальций

Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови

Фосфор

Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс

Магний

Производство белка, нервная передача, сокращение мышц

Сера

Производство белка

Минералы

Функция

Железо

Переносит кислород, помогает в производстве энергии

Цинк

Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы

Йод

Производство гормонов щитовидной железы, рост, метаболизм

Селен

Антиоксидант

Медь

Коэнзим, метаболизм железа

Марганец

Коэнзим

Фтор

Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса

Хром

Помогает инсулину в метаболизме глюкозы

Молибден

Коэнзим

Таблица 1. 1. Минералы и их основные функции

Витамины

Витамины — это органические питательные вещества, классифицируемые на основе их растворимости в воде. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В. Жирорастворимые витамины представляют собой витамины A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как образование эритроцитов, синтез костной ткани и участие в нормальном зрении, функции нервной системы и иммунитета.Чтобы дать вам представление о многих функциях витаминов, в таблице ниже перечислены 13 основных витаминов и их основные функции. (Примечание: на данном этапе курса нет необходимости запоминать эти витамины и функции.)

Водорастворимые витамины

Основные функции

Тиамин (B1)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Рибофлавин (В2)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Ниацин (B3)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Пантотеновая кислота (В5)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Пиридоксин (B6)

Коэнзим, помощь в энергетическом метаболизме

Биотин (B7)

Коэнзим, метаболизм аминокислот и жирных кислот

Фолат (B9)

Коэнзим, необходимый для роста

Кобаламин (B12)

Коэнзим, синтез эритроцитов

С (аскорбиновая кислота)

Синтез коллагена, антиоксидант

Жирорастворимые витамины

Основные функции

А

Зрение, репродукция, функция иммунной системы

Д

Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы

Е

Антиоксидант, защита клеточных мембран

К

Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Таблица 1. 2. Витамины и их основные функции

Как вы можете догадаться, основываясь на основных функциях витаминов, перечисленных выше, дефицит витаминов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть. Например, дефицит ниацина вызывает болезнь под названием пеллагра, которая была распространена в начале двадцатого века в некоторых частях Соединенных Штатов. Общие признаки и симптомы пеллагры известны как «4D — диарея, дерматит, слабоумие и смерть». До тех пор, пока ученые не обнаружили, что правильное питание облегчает симптомы пеллагры, многие люди с этим заболеванием оказывались в больницах и в приютах в ожидании смерти.Следующее видео дает обзор пеллагры и то, как ее излечение было обнаружено путем изменения диеты.

ВИДЕО: «Видео о Пеллагре» Терезы Джонсон, YouTube (20 июня 2012 г.), 5:49 минут.

Питательные вещества, дающие энергию

Макроэлементы — углеводы, белки и жиры — единственные питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией. Энергия макронутриентов исходит от их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которую можно использовать для выполнения работы, позволяя клеткам выполнять свои основные функции. Хотя витамины также обладают энергией в своих химических связях, наш организм не вырабатывает ферменты, которые разрывают эти связи и высвобождают эту энергию. (Это к счастью, так как нам нужны витамины для выполнения их специфических функций, и расщепление их для получения энергии было бы пустой тратой.)

Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус Цельсия. Килокалории, хранящиеся в пище, можно определить, поместив пищу в калориметрическую бомбу и измерив выходную энергию (энергия = произведенное тепло).

Рисунок 1.6. Калориметр «Бомба»

ВИДЕО: «Бомбовая калориметрия» Дэвида Рида, YouTube (16 сентября 2008 г.), 2:19 минуты.

 

В США килокалория (ккал) является наиболее часто используемой единицей энергии и часто упоминается просто как калория. Строго говоря, ккал — это 1000 калорий. В питании термин калории почти всегда относится к килокалориям. Иногда ккал указывается с заглавной буквы «калории».Для простоты в этой книге мы будем использовать термины «калории» и «килокалории» как синонимы.

Ниже приведен список источников энергии в рационе от самых низких до самых высоких калорий на грамм (грамм примерно равен весу скрепки). Обратите внимание на добавление спирта. Хотя алкоголь дает энергию, он не является питательным веществом, потому что не требуется в качестве источника питания для организма.

Источники энергии (ккал/г)

  • Углеводы 4
  • Белок 4
  • Алкоголь 7
  • Липиды 9

Углеводы и белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.Жир является наиболее энергоемким питательным веществом, потому что он обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм (более чем в два раза больше углеводов и белков).

Рисунок 1.7. Факты о пищевой ценности

Когда вы посмотрите на панель «Факты о пищевой ценности» на этикетке продукта, вы увидите, что в ней указаны калории, а также общее количество жиров, углеводов и белков в граммах на порцию. По этим значениям вы можете оценить количество калорий, поступающих от различных макронутриентов.

Глядя на значения на этикетке «Пищевая ценность», вы можете преобразовать граммы в калории, выполнив следующие вычисления:

  • 8 граммов жира x 9 ккал/г = 72 ккал
  • 37 г углеводов x 4 ккал/г = 148 ккал
  • 3 грамма белка x 4 ккал/г = 12 ккал

Вы можете перепроверить свои математические расчеты, добавив количество калорий на порцию, полученное из жиров, углеводов и белков (232 калории в приведенном выше примере). Это число должно быть близко к общему количеству калорий на порцию, указанному в разделе «Пищевая ценность». Он не всегда будет точно совпадать (как в примере выше) из-за округления.

Органические и неорганические питательные вещества

До сих пор мы классифицировали питательные вещества как макроэлементы или микроэлементы в зависимости от того, дают ли они энергию. Существует еще один способ классификации питательных веществ: органические или неорганические. Когда вы думаете о слове «органический», вы можете подумать о том, как производятся продукты (с синтетическими удобрениями и пестицидами или без них), но в данном случае мы имеем в виду химическую структуру питательного вещества.

Органические питательные вещества

Органические питательные вещества включают макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и витамины . Органическое питательное вещество содержит как углерод, так и водород. Органические питательные вещества могут производиться живыми организмами, они сложны и состоят из многих элементов (углерода, водорода, кислорода и иногда азота), связанных вместе. В каком-то смысле они «живые» и поэтому могут быть уничтожены или разбиты.

Витамин Е (показан ниже) представляет собой органическую молекулу, так как содержит атомы углерода и водорода.Витамин Е синтезируется растениями и может разрушаться при нагревании во время приготовления пищи.

Рисунок 1.8. Химическая структура витамина Е

Неорганические питательные вещества

Неорганические питательные вещества включают как воду, так и минералы. Неорганические питательные вещества не содержат углерода и водорода, не образуются и не разрушаются. Минералы не могут быть уничтожены, поэтому они представляют собой пепел, остающийся после полного сжигания пищи. Минералы также не перевариваются и не расщепляются, так как они уже находятся в своей простейшей форме.Они поглощаются как есть, затем перемещаются по телу для выполнения различных функций, а затем выводятся из организма.

Резюме

Различные категории питательных веществ приведены в следующей таблице.

Классификация

Питательный

Макронутриент

Углеводы, белки, липиды, вода

Микронутриент

Витамины, минералы

Энергоемкость

Углеводы, белки, жиры

Органический

Углеводы, белки, липиды, витамины

Неорганический

Минералы, вода

Таблица 1.3. Краткое изложение классификаций питательных веществ

Атрибуты:

Изображения:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.