Выгорание: Что такое выгорание и как с ним бороться — Wonderzine

Содержание

Эмоциональное выгорание | ЧОКНБ

 

Эмоциональное выгорание

Если вместо былого энтузиазма к любимой работе вы начинаете испытывать отвращение, если чувствуете постоянную усталость и апатию, если все в этом мире перестает радовать, задумайтесь, не столкнулись ли вы с эмоциональным выгоранием. И касаться эта проблема может не только работы, но и вашего хобби или любовных отношений. Будет лучше распознать выгорание на ранних этапах, поскольку последствия могут быть весьма печальные.

Что же представляет собой синдром эмоционального выгорания? На самом деле это защитная реакция организма на длительное психическое напряжение, выражающаяся в потере эмоциональной чувствительности, интеллектуальном и физическом истощении. Человек ощущает себя опустошенным, обессиленным, раздражительным, ему не хочется что-то делать и с кем-то общаться. Его занятие, будь то работа или возвращение в отношения романтики, кажется бессмысленным и никем не оцененным. Постепенно такое равнодушие распространяется и на другие жизненные сферы, есть вероятность перетекания выгорания в депрессию и другие психические расстройства.

Помимо вечной усталости, не пропадающей даже после отдыха, у «выгорающего» человека могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, желудочно-кишечным трактом, сильной потерей или набором веса, позвоночником, а также с памятью и внимательностью.

 Причины возникновения эмоционального выгорания могут быть разные. Чаще всего о синдроме говорят в контексте профессионального выгорания, когда в силу особенностей работы превышается лимит нагрузки на нервную систему человека. В зоне риска врачи, педагоги, психологи и другие лица, связанные своей деятельностью с постоянным общением. Также роль играет кажущееся отсутствие результата деятельности, когда его нельзя объективно оценить и человеку начинает казаться, что его работа бессмысленна. Еще один вариант – несоответствие работы, которой занимается человек, его личности и характеру. Например, если вы принимаете все близко к сердцу и отличаетесь впечатлительностью, работа с тяжелыми больными станет для вас постоянным стрессом и непременно приведет к психическим проблемам.

Отсутствие осязаемого результата или отдачи в любой другой деятельности или в отношениях может также вести к эмоциональному выгоранию. Часто эта проблема касается перфекционистов, когда они выставляют себе и миру слишком высокие требования или просто слишком много на себя берут. Не восполняемая энергия со временем заканчивается, и на смену ей приходят усталость, потеря интереса к деятельности, чувство вины, избегание и отвращение, а потом и совсем потеря радости жизни.

Как и любое заболевание, эмоциональное выгорание проще предотвратить, чем лечить. Прежде всего, не забывайте сохранять баланс между разными жизненными сферами, не уходите с головой в одну лишь работу, жертвуя семейными и дружескими отношениями или другими любимыми занятиями. Умейте переключаться и забывать на время о проблемах, старайтесь правильно питаться, быть физически активным и больше отдыхать. Важно также учиться справляться со своим стрессом, контролировать мысли и переживания, не позволять им разрушительно действовать на вашу психику.

А в случае, если вы заподозрили, что начинаете «выгорать», попробуйте пересмотреть свои цели, действительно ли вам важно и нужно то, чем вы занимаетесь, есть ли альтернативные варианты, правильно ли вы расставляете приоритеты.

В случаях, когда выгорание уже потянуло за собой негативные последствия и оказывает разрушительное влияние на вашу жизнь или жизнь ваших близких, следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Ольга Изаровская

ВОЗ признала профессиональное выгорание клиническим синдромом

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила профессиональное выгорание в 11 пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11).

Согласно этому решению, речь идет о клинически значимом синдроме, «проистекающему от ситуации хронического стресса на рабочем месте, которую не удается успешно преодолеть».

Решение, принятое на Ассамблее ВОЗ в Женеве, должно вступить в силу с 1 января 2022 года. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что МКБ-11 «обновлена с учетом реалий ХХI века и отражает критически важные достижения в прогрессе науки и медицины».

Синдром профессионального выгорания служил предметом бесчисленных дебатов, поскольку ряд специалистов полагает, что истинным источником этого симптомокомплекса служат известные психические расстройства, в частности, тревожно-депрессивные, и выгорание, таким образом, не может считаться самостоятельной нозологической единицей.

Эксперты Линда и Торстен Хайнеманн, базируясь на проведенном ими в 2017 году анализе научной литературы, подтвердили, что первое официальное исследование синдрома с опубликованием соответствующей статьи принадлежит психологу Герберту Фройденбергеру (1974).

Ссылаясь на результаты своего широкомасштабного обзора, Л. и Т. Хайнеманн подчеркивают: несмотря на тысячи исследований и работ, посвященных проблеме эмоционального выгорания за последние 40 лет, это состояние не считалось психическим заболеванием. По мнению экспертов, это противоречит тому факту, что выгорание является «одной из наиболее актуальных и обсуждаемых проблем психического здоровья в современном обществе».

Указанные «неопределенность и неоднозначность» стали лишь одной из причин того, что в 2019 году выгорание было наконец признано официальной нозологической единицей.

Отныне синдром профессионального эмоционального выгорания определяется как разновидность хронического стресса, связанного с профессиональной деятельностью и негативно влияющего на прочие сферы жизни человека.

Разработана система диагностических критериев, включающая как сугубо психологические симптомы, так и ряд неспецифических проявлений, таких как необъяснимые головные боли, дисфункции ЖКТ, нарушения сна и др.

В число прямых следствий профессионального выгорания входят также высокие показатели внутреннего напряжения, синдром хронической усталости, нарушения сердечной деятельности, гипертония и даже диабет 2 типа.

Принято считать, что наибольшему риску выгорания подвержены лица, не способные поддерживать оптимальный баланс между профессиональной и личной жизнью, испытывающие постоянные перегрузки по месту работы, а также те, чья профессиональная деятельность связана с оказанием ухода и/или помощи другим людям (типичным примером таких специальностей служит сфера здравоохранения).

Систематический анализ распространенности синдрома выгорания среди врачей (2018, общий объем выборки 109 628 человек) показал, что диапазон оценок в специальной литературе варьировал в диапазоне от 0 до 80,5%.

Обнаружено также, что до сих пор применявшиеся способы оценки степени выгорания существенно различались, – чем и обусловлен столь широкий разброс данных, – поэтому особо важным является «достижение консенсусного определения синдрома и методов его диагностики».

 

Комментарий Лахта Клиники. Периодические пересмотры существующих нозологических классификаторов, реестров, диагностических критериев – явление для медицины исключительно важное и совершенно необходимое. Такого рода исследования проводятся непрерывно, систематически, глобально, результатом чего являются международные соглашения под эгидой ВОЗ. Международная классификация болезней, главный медицинский документ мира, – единственный способ обеспечить взаимопонимание между врачами разных стран. Пересмотры МКБ, кроме того, служат единственным способом учесть постоянное расширение базы знаний и представлений о болезнях человека, накопление теоретических и эмпирических научных данных, процессы патоморфоза, появление новых, не существовавших ранее этиопатогенетических факторов и факторов риска. На сайте Лахта Клиники в новостной ленте недавно было опубликовано сообщение о том, что решением ВОЗ в официальный перечень болезней включена зависимость от видеоигр [

ссылка на новость «Видеоигромания официально отнесена к расстройствам психики»!]; теперь, как видим, настал черед синдрома профессионального выгорания.
Оба решения, безусловно, давно назрели и отражают реальную остроту, масштабы, высокую медико-социальную значимость данных проблем. Отслеживая важнейшие процессы и новости в мировой медицине, редакция сайта и впредь будет информировать пользователей о событиях такого рода.

 

По материалам сайта News Medical / Life Sciences 

Борьба с выгоранием на работе

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто трендовый синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это означает нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения формулирует эмоциональное выгорание как «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию.

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил на работу. Необходимо всегда находить время для себя и своих близких и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил. Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

Эмоциональное выгорание: как распознать и обезвредить

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла эмоциональное выгорание (ЭВ) в Международную классификацию заболеваний. Это значит, что выгорание официально признано болезнью.  С каждым годом увеличивается количество знакомых, жалующихся на общее истощение и потерю интереса к работе. Безобидные, на первый взгляд, переработки, работа на выходных —  стают причиной затяжной депрессии и приводят талантливых специалистов к увольнению. Поскольку овертаймы в геймдеве — частое явление, написали статью, которая поможет не только выявить симптомы заболевания, но и успешно его обезвредить.

Что такое эмоциональное выгорание и причины его возникновения

Эмоциональным выгоранием называют состояние, при котором человек испытывает сильное эмоциональное истощение. Зачастую болезнь становится следствием быстрого ритма жизни, отказа от собственных желаний и стремления все-все сделать идеально. Симптоматика следующая: человек постоянно морально и физически уставший, неожиданно теряет интерес к любимым занятиям, часто раздражается и испытывает злость.

Специалисты делят симптомы эмоционального выгорания на 2 группы: психологические сигналы и поведенческие симптомы. 

К психологическим сигналам относятся:

  • Ощущение опустошенности
  • Внутреннее беспокойство
  • Одиночество
  • Неуравновешенность
  • Повышенная нервозность
  • Злость и раздражительность

Поведенческие симптомы следующие:

  • Человеку часто снятся кошмары
  • Становится трудно принимать решения
  • Нарушается концентрация
  • Сильное нежелание что-то делать.

Кто в зоне риска?

Еще 30 лет назад выгорание считалось заболеванием “помогающих профессий”. Это учителя, врачи, психологи и т.п. Сегодня же стресс высшей степени из серии “я устал, больше не могу” испытывает каждый второй офисный сотрудник. Проще говоря,  уязвимы к болезни те, кто берет  много ответственности за других в ущерб себе. Однако огромный поток информации и работа за компьютером тоже способствует возникновению ЭВ, поэтому к списку социальных профессий добавились представители IT и геймдев-специалисты. В этих сферах сотрудники часто сталкиваются с переработками, стрессом и многозадачностью. 

Ситуацию с овертаймами в игровой сфере хорошо иллюстрирует график из отчета Большого Зарплатного Опроса 2020:

К ключевым причинам возникновения ЭВ относятся:

  • Напряженный ритм
  • Физическая и эмоциональная усталость
  • Отсутствие материальных и психологических бенефитов 
  • Отсутствие конкретных требований к работе, критериев ее эффективности
  • Сотрудник не может повлиять на принятие рабочих решений
  • Рутинная работа
  • Отсутствие перспектив
  • Работа на выходных, отсутствие отпуска
  • Сотрудник живет работой, кроме нее жизни у него нет
  • Несоответствие между ценностями сотрудника и компании 

Как отличить выгорание от усталости

При усталости вернуть себе ресурс можно за несколько дней отдыха. Достаточно хорошо выспаться, провести выходные без включения в работу, прочесть хорошую книгу или посмотреть кино. Приятное времяпрепровождение, как правило, быстро наполняет необходимой энергией. В случае эмоционального выгорания, прийти в себя не так просто. От постоянного стресса и нервного напряжения у человека ухудшается сон, растет раздражительность, часто возникают конфликты дома и на работе. Из-за этого развивается эмоциональное истощение. Тем не менее прогрессирует выгорание постепенно, специалисты определяют 5 стадий:

 

  1. Эйфория. Сотрудник мотивирован работой, доволен своими результатами, ко всему относится с энтузиазмом. Но со временем начинает замечать, что работа приносит меньше удовольствия, а сил не так уж и много.
  2. Апатия. Сотрудника преследует постоянная усталость, появляется бессонница либо прерывистый сон. При отсутствии мотивации к работе, снижается продуктивность. Сотрудник начинает нарушать дисциплину, избегает выполнение своих обязанностей. Если появляется мотивация, специалист подпитывается внутренним ресурсом и работает. Но здесь начинает страдать его здоровье.
  3. Уязвимость. Из-за постоянных переработок и отсутствия отдыха сотрудник начинает часто болеть. В его чувствах присутствует подавленность, при общении это выражается злостью и раздражительностью. Ему постоянно кажется, что у него ни на что нет времени.
  4. Обострение. На этом этапе обостряются хронические заболевания, которые могут повлиять на частичную или полную потерю работоспособности.
  5. Кризис. На этой стадии сотрудник испытывает сильные психологические и физические проблемы: болеет, ощущает повышенную тревожность, теряет концентрацию, сильно подавлен. В таком состоянии человек теряет всякую трудоспособность. 

 

Как не допустить выгорание

Для начала помните, о риске его возникновения. Это поможет вам пристально за собой наблюдать и вовремя выявлять первые “звоночки”. К основному методу борьбы с ЭВ относится выработка личной стратегии. Она включает такие пункты:

  • Коррекция графика. Сокращайте количество рабочих часов, ежедневно добавляйте несколько коротких перерывов к обеденным. 
  • Выработка навыков преодоления трудностей. Снижайте уровень личных ожиданий, переосмысливайте поведение коллег (не принимайте их действия на свой счет), выстраивайте новые цели.
  • Запрос о помощи. Просите о помощи у коллег, делегируйте по возможности задачи. Не пренебрегайте поддержкой родных и близких.
  • Позаботьтесь о гармоничном ритме жизни. В свободное от работы время занимайтесь спортом, любимым хобби, здоровьем и т.д. Мысли о том, что помимо работы есть личная жизнь — хорошо помогают избежать эмоционального истощения. 
  • Забота о своем здоровье. Коррекция питания, систематические занятия спортом, здоровый сон — делают психику менее уязвимой.
  • Анализ себя. Наблюдайте за собой, изучите собственные желания и мотивы, не бойтесь снизить ожидания и быть менее требовательным к себе.
  • Говорите “нет”. Четкое понимание своих приоритетов, загрузки и забота о себе любимом помогают отсеивать ненужные задачи. 

 

Как бороться с выгоранием

Если уже столкнулись с этим состоянием, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Возьмите отпуск. Имея синдром ЭВ сотрудник чаще всего задумывается об увольнении, в 80% случаев — это ошибочное решение.Вы можете изменить обстановку, но проблема не решится. Поэтому берите отпуск на неделю. Это даст вам возможность набраться немного сил, пересмотреть собственные приоритеты и не сильно расслабиться, как при двухнедельном отпуске. 
  2. Определите причину. Возьмите листок бумаги, разделите его пополам. В правом столбике опишите существующую работу, в левом ту, к которой стремитесь. Различия между ними будут указывать на причины вашего выгорания. Выработайте стратегию, как их можно изменить. 
  3. Ограничивайте поток входящей информации. Нескончаемые сообщения в мессенджерах, звонки и электронные письма — приводят мозг в замешательство. Фильтруйте входящий поток, откажитесь от ненужных рассылок, ставьте на беззвучный чаты и выделяйте отдельное время для разбора сообщений. Ну и на выходных в рабочие переписки ни ногой. 
  4. Делайте перерывы в работе. Несколько дополнительных коротких пауз могут в разы повысить продуктивность. Важно, чтоб во время отдыха вы не скролили ленту соцсетей а дали вашему мозгу полноценно отдохнуть. 
  5. Вносите разнообразие в рабочий процесс. От рутины не застрахован никто, но в ваших силах сделать рабочий день менее предсказуемым. Меняйте маршруты, сделайте перестановку мебели, обедайте в разных заведениях, побольше общайтесь с коллегами не о работе. 
  6. Займитесь спортом. Спорт — хорошая профилактика выгорания. Найдите для себя более подходящий, не изнуряющий тип физической активности и занимайтесь ей в удовольствие. 
  7. Медитируйте. Это помогает успокоить разум, снизить тревожность и более осознанно относиться к себе.
  8. Не стесняйтесь обратиться к психологу. Если чувствуете, что ситуация выходит из под контроля и самостоятельно вам не справиться — обратитесь к специалисту. Психолог поможет разобраться в себе, найти истинные причины выгорания и выйти из депрессивного состояния.

 

Стресс и выгорание — в чем разница? Учимся распознавать их признаки

По­чти каж­дый из нас стал­ки­вал­ся с уста­ло­стью и утом­ле­ни­ем, из-за ко­то­ро­го мы не мо­жем ра­бо­тать, про­кра­сти­ни­ру­ем и тра­тим вре­мя непро­дук­тив­но. В та­кие мо­мен­ты важ­но по­нять, с чем мы име­ет дело — со стрес­сом или вы­го­ра­ни­ем. Ча­сто эти тер­ми­ны ис­поль­зу­ют как си­но­ни­мы, од­на­ко меж­ду ними есть прин­ци­пи­аль­ная раз­ни­ца. Рас­ска­зы­ва­ем, в чем раз­ни­ца меж­ду стрес­сом и вы­го­ра­ни­ем и как мож­но спра­вить­ся с ними, что­бы вер­нуть­ся в спо­кой­ное и здо­ро­вое со­сто­я­ние.

Стресс — это вре­мен­ная ре­ак­ция, чаще все­го свя­зан­ная с кон­крет­ным со­бы­ти­ем в на­шей жиз­ни. Мы неиз­беж­но стал­ки­ва­ем­ся с ним, и это не вре­дит на­ше­му здо­ро­вью. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Рай­ан Хоуз от­ме­ча­ет: «Мы ис­пы­ты­ва­ем стресс, ко­гда наши мен­таль­ные, фи­зи­че­ские или эмо­ци­о­наль­ные ре­зер­вы вы­хо­дят за уро­вень на­ше­го ком­фор­та. Важ­но, что стресс мо­жет быть нега­тив­ным (ко­гда вы пы­та­е­тесь уго­дить тре­бо­ва­тель­но­му на­чаль­ни­ку или за­кон­чить дела до дед­лай­на) и по­зи­тив­ным (ко­гда вы ор­га­ни­зуй­те ве­че­рин­ку). Раз­ные со­бы­тия вы­во­дят нас из зоны ком­фор­та, но нам про­сто нуж­но по­тра­тить вре­мя и со­вер­шить уси­лие, в бу­ду­щем все это по­тен­ци­аль­но поз­во­лит нам вы­рас­ти и до­стичь же­ла­е­мой цели».

Вы­го­ра­ние — наша ре­ак­ция на про­дол­жи­тель­ный и чрез­мер­ный стресс, ко­то­рый остав­ля­ет нас в со­сто­я­нии фи­зи­че­ско­го и мен­таль­но­го ис­то­ще­ния, вы­зы­ва­ет ци­нич­ное от­но­ше­ние к про­ис­хо­дя­ще­му, из-за чего мы ста­но­вим­ся ме­нее эф­фек­тив­ны­ми и бо­лее от­стра­нен­ны­ми. Если че­ло­век не ра­бо­та­ет с эти­ми симп­то­ма­ми, то есть вы­со­кий риск воз­ник­но­ве­ния пси­хи­че­ских за­бо­ле­ва­ний — на­при­мер, кли­ни­че­ской де­прес­сии. В слу­чае с вы­го­ра­ни­ем, мы ча­сто не ве­рим в то, что си­ту­а­ция мо­жет стать луч­ше.

В чем прин­ци­пи­аль­ная раз­ни­ца?

Эти два со­сто­я­ния не зря так ча­сто пу­та­ют. Сам факт того, что вы­го­ра­ние объ­яс­ня­ет­ся за­тяж­ным стрес­сом, мо­жет силь­но раз­мы­вать гра­ни­цы. Од­на­ко есть два ха­рак­тер­ных раз­ли­чия:

  • стресс со­про­вож­да­ет­ся чрез­мер­ной во­вле­чен­но­стью в дела, а вы­го­ра­ние — от­стра­нен­но­стью от них;
  • вы­го­ра­ние ча­сто рас­про­стра­ня­ет­ся на все сфе­ры жиз­ни — на­при­мер, вы ис­пы­ты­ва­е­те по­сто­ян­ный стресс на ра­бо­те, но из-за за­пу­щен­но­сти си­ту­а­ции он пе­ре­хо­дит в вашу лич­ную жизнь.

Как рас­по­знать вы­го­ра­ние?

Мно­гие симп­то­мы вы­го­ра­ния и стрес­са схо­жи. Во вто­ром слу­чае непри­ят­ные ощу­ще­ния долж­ны прой­ти прак­ти­че­ски сра­зу, как за­кон­чат­ся со­бы­тия, из-за ко­то­ро­го они по­яви­лись. Если эти симп­то­мы длят­ся дол­го, то есть ве­ро­ят­ность, что у вас вы­го­ра­ние:

  • У вас про­бле­мы со сном. Вы по­сто­ян­но чув­ству­е­те фи­зи­че­скую, эмо­ци­о­наль­ную и мен­таль­ную уста­лость, при этом сон не по­мо­га­ет вос­ста­но­вить силы. Вы спи­те слиш­ком дол­го или стра­да­е­те от бес­сон­ни­цы на фоне по­сто­ян­ных мыс­лей о ра­бо­те и про­бле­мах.
  • Вам страш­но идти на ра­бо­ту. Сама мысль о про­фес­си­о­наль­ных за­да­чах вы­зы­ва­ет у вас тре­во­гу. Воз­мож­но, осо­бен­но непри­ят­ной вам ка­жет­ся вто­рая по­ло­ви­на вос­кре­се­нья, ко­гда вы осо­зна­е­те, что зав­тра вам нуж­но сно­ва вер­нуть­ся на ра­бо­ту.
  • Вы ча­сто бо­ле­е­те. За­тяж­ной стресс вли­я­ет на вашу им­мун­ную си­сте­му, так что вы чаще обыч­но­го за­бо­ле­ва­е­те и доль­ше вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на та­кие симп­то­мы как го­лов­ные боли, про­бле­мы с же­лу­доч­но-ки­шеч­ным трак­том или непри­ят­ное на­пря­же­ние в мыш­цах.
  • Вы по­те­ря­ли мо­ти­ва­цию. Вы с тру­дом за­кан­чи­ва­е­те за­да­чи, по­то­му что ра­бо­та ка­жет­ся бес­по­лез­ной и ненуж­ной. Ча­сто вы мо­же­те ис­пы­ты­вать пес­си­ми­стич­ное на­стро­е­ние.
  • Вы чаще изо­ли­ру­е­тесь. Рань­ше вы ре­гу­ляр­но бол­та­ли с кол­ле­га­ми за обе­дом или стро­и­ли пла­ны с дру­зья­ми и род­ствен­ни­ка­ми, а сей­час все это рез­ко пе­ре­ста­ло ин­те­ре­со­вать вас. Вы чув­ству­е­те, что не мо­же­те тра­тить вре­мя на от­дых или об­ще­ние с дру­ги­ми.
  • Ваши по­ка­за­те­ли на ра­бо­те ста­ли низ­ки­ми. Ваша кон­цен­тра­ция и кре­а­тив­ность на нуле — вы чаще со­вер­ша­е­те ошиб­ки и ра­бо­та­е­те ме­нее про­дук­тив­но. Вам нуж­но пе­ре­чи­ты­вать одно и то же по несколь­ко раз, по­сто­ян­но пе­ре­спра­ши­вать кол­лег. На фоне фруст­ра­ции из-за низ­кой кон­цен­тра­ции вы мо­же­те на­чать ис­пы­ты­вать еще боль­ше стрес­са.

Что же де­лать?

Луч­ше все­го в прин­ци­пе не до­пус­кать воз­ник­но­ве­ния вы­го­ра­ния — для это­го важ­но вни­ма­тель­нее сле­дить за сво­им со­сто­я­ни­ем, ре­гу­ляр­но от­ды­хать, ис­поль­зо­вать от­пуск­ные дни. Од­на­ко если вы все же столк­ну­лись с этим, то об­ра­ти­те вни­ма­ние на наши ма­те­ри­а­лы о на­уч­ных спо­со­бах воз­вра­ще­ния к здо­ро­во­му и эмо­ци­о­наль­но спо­кой­но­му со­сто­я­нию:


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

выгорание — English translation – Linguee

Выгорание происходит, когда стресс [. ..]

поглощает нас и мы теряем работоспособность.

lutheranworld.org

Burnout occurs when stress overwhelms […]

us and we cease to be effective.

lutheranworld.org

Чем выше напряжение коммутации, тем больше электрическая дуга и тем

[…] быстрее происходит выгорание материала контакта.

kfm.pl

The higher the voltage that is switched, the greater the arc that is produced and

[…] thus the faster the contact material evaporates.

kfm.pl

В свежих терриконах (те

[…] […] куда привозят отработанные породы и сейчас) происходят биохимические и химические процессы, результатом которых является выгорание породы.

ua-traveling.com

In fresh heaps (where they bring waste rock even now) there are biochemical and chemical processes that result in the burnout of the breed.

ua-traveling.com

Огонь может быстро распространиться по всей крышей, после чего будет трудно предотвратить полное выгорание здания.

foamglas.ru

The fire can rapidly spread across the whole roof and the prevention of total destruction is likely to be difficult.

foamglas.ae

Вершины зубцов, являясь ограничением осевого сжатия, создают замкнутый объем

[…]

для графита и исключают его вымывание

[…] рабочей средой или выгорание под действием агрессивных […]

газов или высоких температур.

osi.ecopower.ru

The tooth tips, being the limiter of axial compression, create the closed volume for

[…]

graphite and exclude its washout by working

[…] medium or the burn-out under influence of aggressive [. ..]

gases or high temperatures.

osi.ecopower.ru

Это позволило увеличить

[…] плотность мощности и выгорание топлива, что дало […]

возможность уменьшить размеры реактора и уменьшить

[…]

количество отработавшего топлива, по сравнению с его природным эквивалентом.

minenergo.gov.by

As a result, power density and fuel burn-out are increased, […]

making it possible to reduce a reactor size and quantity of

[…]

used fuel, in comparison with its natural equivalent.

minenergo.gov.by

Это позволило увеличить

[…] плотность мощности и выгорание топлива, что дало […]

возможность уменьшить размеры реактора и уменьшить

[…]

количество отработавшего топлива, по сравнению с его природным эквивалентом.

vpvb.gov.lv

It allows

[…] increasing power density and fuel combustion what permits […]

to decrease the reactor’s dimensions and decrease the

[…]

amount of worked-out fuel in comparison with its natural equivalent.

vpvb.gov.lv

Продолжая

[…] серию тренингов и семинаров для консультантов центров бесплатной юридической помощи, созданных в рамках Проекта по доступу к правосудию, Институт права и публичной политики совместно с «Гражданским контролем» 23 апреля 2011 г. в Санкт-Петербурге провел тренинг «Психологическое выгорание при оказании бесплатной юридической помощи».

ilpp.ru

A series of trainings and seminars, organized by the Institute for Law and Public Policy within the Project on Access to Justice for the consultants of the legal aid centers, was followed by the training “Burnout and Legal Aid”, which was held in St. Petersburg on 23 April, 2011 in cooperation with “Citizens’ Watch”.

ilpp.ru

На протяжении всего жизненного цикла, текущая конфигурация двигателя

[…]

обеспечит снижение расхода топлива, что

[…] означает лучшее его выгорание, что в результате приводит […]

к снижению выбросов CO2.

safran.ru

Over the engine’s life cycle, the current engine configuration will provide

[…]

the airline better specific fuel consumption,

[…] which translates to better fuel burn and, as a result, […]

lower CO2 emissions.

safran.ru

Длительное воздействие яркого

[…] света может привести к выгоранию цветных фильтров датчика.

resource.boschsecurity.com

Prolonged exposure to bright lights may

[. ..] cause bleaching of the sensor‘s color filters.

resource.boschsecurity.com

МАГАТЭ не проводит

[…] […] детального измерения плутониевого компонента в отработавшем топ ливе, но инспекторы могут распознать присутствие топлива низкого выгорания.

daccess-ods.un.org

The IAEA did not measure in detail the plutonium content of spent fuel, but inspectors could recognise the presence of low burn-up fuel.

daccess-ods.un.org

Глубина выгорания доля первоначального количества […]

ядер данного типа, которые испытали ядерное превращение в реакторе при

[…]

воздействии нейтронов (количество полученной энергии с единицы массы топлива, выражается в МВт×сут/кг U).

vpvb.gov.lv

Depth of burning out — initial number of nuclei [. ..]

of a certain type that have transformed in the reactor under the impact

[…]

of neutrons (amount of energy got out of fuel mass unit, expressed in MWday/kg U).

vpvb.gov.lv

Некоторые участники высказали предположение, что если определение производства

[…]

плутония в ДЗПРМ будет включать облучение,

[…] то ситуацию низкого выгорания топлива, возможно, […]

потребуется рассматривать как аномальную

[…]

форму производства.

daccess-ods.un.org

Some suggested that if the definition of plutonium production in

[…]

an FMCT included irradiation, the

[…] situation of low burn-up fuel might need to be considered […]

as an anomalous form of production.

daccess-ods.un.org

Если МБР из Северной Кореи или Ирана перехватываются за 5 с до выгорания, их обломки свалятся на Северную Канаду (см. рис.А7-А8) вдали от населенных районов Канады и США (это не относится к траекториям из Северной Кореи, проходящим над Аляской).

scienceandglobalsecurity.org

If North Korean or Iranian ICBMs are intercepted 5 seconds before burnout, the debris would land in northern Canada (see Figures A7 and A8), well away from populated areas in Canada and the United States (except for North Korean trajectories that pass over Alaska).

scienceandglobalsecurity.org

Следует отметить, что Соединенные Штаты могут также развернуть перехватчики

[…]

наземного базирования SM-3 Block IIB,

[…] скорость которых при выгорании топлива такая же, […]

как у «модифицированных» перехватчиков

[…]

SM-3 Block IIA, на Хоккайдо, Япония, и в континентальной части Соединенных Штатов.

scienceandglobalsecurity.org

It should be noted that the United States also can deploy land-based

[. ..] SM-3 Block IIB, whose burnout velocity is equal to […]

that of “advanced” SM-3 Block IIA,

[…]

in Hokkaido, Japan and the continental United States.

scienceandglobalsecurity.org

Сплав платина-иридий имеет превосходную химическую стабильность, высокую твердость и устойчивость к выгоранию.

kfm.pl

This alloy has outstanding chemical resistance, as well as being hard and very resistant to arc formation.

kfm.pl

Существуют инверторы с выходной частотой 50/60 Гц, однако повышение внутренней температуры источника питания может привести к воспламенению или выгоранию.

downloads.industrial.omron.eu

Inverters with an output frequency of 50/60 Hz are available, but the rise in the internal temperature of the Power Supply may result in ignition or burning.

downloads.industrial.omron.eu

Не брать денег слишком много и слишком рано; быть готовым много думать и часто менять свое мнение; развивать бизнес ради мечты создать великий продукт; рассчитывать только на свои силы и запастись терпением; грамотно распределить роли внутри команды; учитывать требования потенциальных пользователей; выбрать нужный момент вывода продукта на рынок; постоянно работать в жестком режиме, но не распылять усилия и беречь себя от морального и физического выгорания.

forinnovations.org

Do not borrow money too much or too early; be prepared to think a lot and to change your opinion often; develop business to implement the dream of creating a great product; rely only on your own resources; be patient; allocate roles within the team wisely; consider the requirements of potential users; select the proper moment for launching your product; work hard non-stop, but don’t try to do too many things and avoid mental and physical exhaustion.

forinnovations.org

Так как основным предназначением QHRV является физиологическая оценка работы основных регуляторных систем организма, она может определить уровень физического напряжения, и, что еще более важно, определить

[…]

степень подверженности человека рабочему

[…] стрессу и синдрому выгорания, связанной с недостаточным […]

запасом ресурсов для противостояния стрессу.

qhrv.ru

QHRV, because it is based on a physiological assessment of the body’s key regulatory systems, is able to provide an index of physiological strain and more

[…]

importantly identify individuals who are vulnerable to work stress

[…] and burnout due to lack of reserves for coping efficiently.

qhrv.com

Однако пребывание

[…]

топлива в зоне с недостатком

[…] окислителя снижает скорость выгорания коксового остатка, [. ..]

а время пребывания в верхней части топки

[…]

после ввода третичного воздуха ограничено существующими размерами топочной камеры.

osi.ecopower.ru

However, a presence of fuel in

[…]

the oxidizer deficiency zone reduces

[…] the rate of coke residue burning, residence time […]

in the top of the furnace after supplying

[…]

tertiary air is limited by the existing sizes of the furnace.

osi.ecopower.ru

Котлы с ЦКС отличаются

[…] более высокой степенью выгорания топлива (примерно […]

99 % по сравнению с 90…95 % у котлов со стационарным

[…]

кипящим слоем), они могут работать с меньшим коэффициентом избытка воздуха (1,10…1,15 вместо 1,20…1,25).

osi.ecopower.ru

CFB-boilers have

[…] a greater extent of fuel combustion (approximately [. ..]

99% in comparison with 90…95% in case of stationary fluidized bed boilers).

osi.ecopower.ru

Для смягчения эффекта выгорания NEC предлагает использовать […]

экономичный режим с пониженной яркостью, сдвиг пикселов (при

[…]

этом происходит чередование изображения в пределах нескольких расположенных поблизости пикселах, режим белого экрана (при этом на экране в случае отсутствия сигнала в течение определенного времени выводится белое изображение), режим очистки экрана (при этом вдоль изображения движется белая полоса) и режим инверсии (цвета отображаются с инверсией).

nec-display-solutions.com

To reduce burn-in, NEC offers a reduced brightness […]

long-life mode, pixel shift (where the image rotates around several pixels),

[…]

all-white mode (whereby the screen displays a white image and no additional signal source for a certain period), screen wiper (whereby a white bar moves across the image) and also inverse mode (where colours are displayed inversely).

nec-display-solutions.com

Если на экране продолжительное время отображается одно и то же изображение, это приводит к «выгоранию« пикселей.

downloads.industrial.omron.eu

If the same image is left on the screen for an extended period of time, that image will be burned into the screen permanently.

downloads.industrial.omron.eu

Удалось внести свой вклад в разработку и испытания современных ядерных и термоядерных зарядов и устройств, в создание методов и систем диагностики нано- и пикосекундной длительности, я развил теорию малых выгораний делящихся материалов при ядерной цепной реакции.

unesco.ru

We managed to make our contribution to the development and testing of up-to-date nuclear and thermonuclear charges and devices, creation of diagnostic techniques and systems of nano-and picosecond duration, I have developed a theory of small burnup of fissible materials during a nuclear chain reaction.

unesco.ru

Идея очень проста: чтобы врачи, психологи, воспитатели, сотрудники тюрем для несовершеннолетних правонарушителей лучше заботились о своих клиентах, им необходимо помогать справляться с их

[…]

колоссальными психоэмоциональными нагрузками, которые входят в число причин

[…] профессионального выгорания в помогающих профессиях.

kpmg.com

The idea is very simple: in order to enable doctors, psychologists, educators, and employees at prisons for young offenders to take better care of their clients, they need help coping with

[…]

their colossal psychological and emotional burdens – one of the reasons for

[…] professional burnout in the care professions.

kpmg.com

Тепловая энергия,

[…]

которая локально выделяется при

[…] этом в большом количестве, способствует выгоранию материала контакта при каждой коммутации.

kfm.pl

The very high local heating caused by

[…]

this leads to the gradual evaporation

[…] of the contact material with each switching operation (material erosion, burn-off).

kfm.pl

Измерение показывает три стадии

[…]

потери массы до температуры приблизительно 600°C, которые обусловлены

[…] испарением влаги и выгоранием органического связующего.

netzsch-thermal-analysis.com

The STA measurement shows three mass-loss steps below approx. 600°C, which are due to the

[…] evaporation of humidity and the burn-up of organic binder.

netzsch-thermal-analysis.com

В собственном эмпирическом исследовании с применением современного психодиагностического инструментария и методов анализа

[. ..]

вегетативного статуса выявлено, что

[…] синдром эмоционального выгорания у студентов-медиков […]

может рассматриваться как проявление

[…]

дистресса, индуцированного неоптимальными условиями обучения и проявляющегося индивидуальной комбинацией симптомов разного уровня в зависимости от исходных предрасполагающих личностных особенностей.

heraldrsias.ru

In own empirical study with application of modern psychodiagnostic toolkit and methods for autonomic balance

[…]

analysis is revealed that burnout

[…] syndrome in medical students can be considered as distress […]

exhibiting, induced by nonoptimal

[…]

educational conditions and showing by an individual combination of different symptoms depending on initial contributing of personal psychological features.

heraldrsias.org

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово «многозадачность». Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

  • Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
  • Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на «беззвучно», чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
  • Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
  • Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

  • Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
  • Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
  • Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
  • Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

  • Вы стали чаще болеть.
  • Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
  • Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

  • Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
  • Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
  • Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

  • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
  • Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
  • Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
  • Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
  • Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство усталости, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание также может сопровождаться множеством симптомов психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений» .Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.Взаимодействие с другими людьми

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и образцы мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования за работой. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно сказаться на вашей жизни.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

  • Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
  • Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
  • Эмоциональное истощение : выгорание заставляет людей чувствовать себя истощенными, неспособными справиться и усталыми. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
  • Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам. Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия.Люди с депрессией испытывают отрицательные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии также могут включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой рабочей нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвергаются работники всех отраслей на всех уровнях. Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

  1. Необоснованный цейтнот. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвержены более высокому риску выгорания.
  2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Менеджерская поддержка предлагает психологический буфер против стресса. Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают выгорание на регулярной основе.
  3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
  4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными. Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
  5. Недобросовестное обращение. Сотрудников, считающих, что на работе с ними обращаются несправедливо, 2 человека. В 3 раза больше шансов испытать высокий уровень выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человек, который чувствует себя измотанным, может нуждаться в некоторых изменениях в своей рабочей среде.

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях, чтобы положить конец выгоранию, может потребоваться смена должности или вообще новая работа.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь снизить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса будет недостаточно, чтобы справиться с выгоранием.Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы переживаете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Профилактика и лечение эмоционального выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если постоянный стресс заставляет вас чувствовать себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, возможно, вы на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности. По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает производительность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощными, безнадежными, циничными и обиженными. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — плохой день.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Вы все время устали.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам либо скучными, либо утомляющими.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла.Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожном сигнале, указывающем на то, что что-то не так, и необходимо устранить его. Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы эмоционального выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропуск работы или опоздание и ранний уход.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

выгорание может быть результатом неумолимого стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс. Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально.Однако люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть выгоренным означает чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации. Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это чувство, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

Перегорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реакционны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое. Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества. Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, что вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи других.
  • Недосыпание.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские тенденции; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Обратите внимание на предупреждающие признаки выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; им просто нужно быть хорошим слушателем, человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им доверяете достаточно, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь внимание коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет личное значение для вас. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша работа связана с профессиональной ассоциацией, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить стресс как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, которую вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Вне зависимости от ситуации, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие крепких связей на рабочем месте может помочь снизить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Совет 3: переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в свое время. Если вам это сложно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить эмоциональное выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, хорошо выспавшись.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя на шаги, которые помогут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повышение общего здоровья и счастья.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить концентрацию и расслабить ум и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или ветра на коже.

Совет 5. Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к повышению, а не снижению уровня тревоги.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Как определить и предотвратить выгорание

Психическое выгорание — это состояние психического и физического истощения, которое может лишить вас радости от карьеры, дружбы и семейных отношений. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, долгая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и безопасностью школы, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко обнаружить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Заинтересованы в помощи друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать это стрессовое состояние? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Выгорание, придуманное психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к тяжелому физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Истощение, которое намного хуже, чем обычная усталость, мешает людям справляться со стрессом и выполнять повседневные обязанности.

Люди, испытывающие выгорание, часто чувствуют, что им нечего дать, и могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежными.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Каждый, кто постоянно подвергается сильному стрессу, может испытать выгорание. Специалисты по оказанию помощи, такие как службы экстренного реагирования, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с профессиональным выгоранием, люди, ухаживающие за детьми, также могут иметь этот тип крайнего истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, родители могут выгорать.

Характеристики личности, такие как необходимость все контролировать, перфекционизм и принадлежность к «типу А», также могут увеличить риск выгорания.

Обеспокоены тем, что вы можете перегореть, но не уверены в его признаках? Мы составили список симптомов, который вы можете использовать в качестве руководства.

  • Истощение. Ощущение физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, а также изменения аппетита или сна.
  • Изоляция. Люди с эмоциональным выгоранием обычно чувствуют себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
  • Побег из фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с эмоциональным выгоранием могут фантазировать о побеге или отправлении в одиночный отпуск. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
  • Раздражительность. Выгорание может заставить людей потерять хладнокровие с друзьями, коллегами и членами семьи. Справляться с обычными стрессовыми факторами, такими как подготовка к рабочей встрече, вождение детей в школу и выполнение домашних дел, также может казаться непреодолимым, особенно когда дела идут не так, как планировалось.
  • Частые болезни. Выгорание, как и другие долгосрочные стрессы, может снизить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице.Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство.

В отличие от простуды или гриппа, выгорание наступает не сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

  1. Чрезмерное стремление / амбиции. Обычно люди начинают новую работу или берутся за новую задачу, слишком много амбиций может привести к выгоранию.
  2. Заставьте себя работать усерднее. Амбиции побуждают работать усерднее.
  3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например сном, физическими упражнениями и хорошим питанием.
  4. Смещение коллизии. Вместо того, чтобы признать, что вы стараетесь изо всех сил, вы обвиняете своего начальника, требования своей работы или коллег в своих проблемах.
  5. Нет времени на нужды, не связанные с работой. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
  6. Отказ. Нетерпение к окружающим нарастает. Вместо того чтобы брать на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
  7. Вывод средств. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
  8. Изменения в поведении. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и без причины злиться на близких.
  9. Деперсонализация. Чувство отстраненности от своей жизни и своей способности контролировать свою жизнь.
  10. Внутренняя пустота или беспокойство. Чувство опустошенности или беспокойства. Чтобы справиться с этой эмоцией, вы можете обратиться к поиску острых ощущений, например к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
  11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать безнадежность.
  12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться.Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Стресс может быть неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Выполнение следующих действий может помочь вам не дать стрессу получить лучшее из вас:

Exercise

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но также могут дать нам эмоциональный заряд.

Растянуть время? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки — удобные способы сделать упражнения повседневной привычкой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты, содержащей жирные кислоты омега-3, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может помочь улучшить ваше настроение.

Соблюдайте правильный режим сна

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы, поэтому здоровый сон важен для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет использования смартфонов в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Обратиться за помощью

В стрессовые времена важно обратиться за помощью. Если обращение за помощью кажется затруднительным, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» самообслуживания с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли заботиться друг о друге в трудные времена.

Как помочь человеку, страдающему выгоранием? Хотя вы не можете избавить человека от стресса, предложение поддержки поможет облегчить его эмоциональную нагрузку.

Слушайте

Перед тем, как перейти в режим «исправления ошибок», предложите послушать своего друга или члена семьи.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, может иметь огромное значение. Часто людям нужен кто-то, кто станет свидетелем их стресса и страданий, и выслушивание может иметь большое значение.

Подтвердите чувства и проблемы

Когда друзья и члены семьи ощущают последствия выгорания, говорят Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все наладится — хотя и призван успокоить — может чувствовать себя обесцениваемым, если кто-то действительно подавлен и безнадежен

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Вы так много работали, я могу понять, почему вы чувствуете себя истощенным».

Предлагайте особые виды помощи

Сгорающие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» предложите оставить еду, забрать из химчистки или постирать стирку.

Добрые жесты

Отправка цветов, продуманное текстовое сообщение или письменная открытка может напомнить друзьям и членам семьи, что они не одни.

Поскольку они часто работают сверхурочно, люди с выгоранием могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но небольшие жесты доброты могут быть полезными.

Ресурсы для исследований

Если друзьям или членам семьи нужна дополнительная поддержка, например, уход за детьми, уборка дома или психотерапевт, предложите исследование и краудсорсинг для получения конкретных ресурсов, которые помогут облегчить стресс.

Постоянный стресс может вызвать выгорание. Чувство истощения, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков.Однако сбалансированная диета, регулярные упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут сгореть? Прислушиваясь к их опасениям, подтверждая их эмоции и предлагая определенные виды поддержки, можно облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, сделав уход за собой частью своей повседневной жизни. Даже если вы много работаете, готовитесь к экзаменам или заботитесь о маленьких детях, не забывайте вкладывать немного радости в каждый день.

Попробуйте прогуляться, поговорить с другом или посмотреть увлекательную передачу по телевизору. Такие небольшие жесты заботы о себе могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например выгорание.


Джули Фрага — лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния. Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и училась в докторантуре Калифорнийского университета в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием.Узнайте, чем она занимается, в Twitter .

Как справиться с синдромом выгорания: признаки, симптомы и стратегии

Трудно вспомнить, когда мы начали постоянно быть «занятыми». Тем не менее, хотя мы берем на себя больше работы и обязанностей, работаем дольше и справляемся с повышенным уровнем стресса, наш разум и тело расплачиваются за это. Выгорание — это крайнее последствие нашей напряженной жизни.

Синдром выгорания не только в повседневной работе, но и имеет серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья.Когда мы чувствуем себя выжженными, мы истощаемся и теряем всю радость, которую когда-то испытывали от работы.

И это становится все более распространенным явлением. Согласно исследованиям, где-то от 23–54% работников ранее или сейчас имеют дело с выгоранием , это проблема, которую мы все должны понять более глубоко.

Хотя универсального ответа на вопрос, как справиться с выгоранием, не существует, существуют четкие триггеры, на которые следует обратить внимание, и проверенные методы, которые помогут вам избежать, облегчить и вылечиться от симптомов выгорания.

Избавьтесь от эмоционального выгорания, взяв под контроль свое время и энергию. RescueTime держит вас подотчетным в достижении баланса между работой и личной жизнью благодаря подробному анализу того, как вы проводите свое время, умной блокировке отвлекающих факторов, ежедневным целям и предупреждениям в реальном времени, чтобы вы не сбились с пути и не перегружались.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

1. Что такое синдром выгорания?

2. Признаки того, что вы страдаете от эмоционального выгорания (и как определить его причину)

3.Возвращение после эмоционального выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Прежде чем мы углубимся… Выгорание — это глубоко личная и сложная проблема. Хотя это руководство призвано помочь вам понять и самостоятельно диагностировать признаки и симптомы выгорания, специалист по психическому здоровью — ваш лучший ресурс для индивидуальной помощи.

1. Что такое синдром выгорания?

Есть разница между усталостью после долгого рабочего дня и постоянной усталостью от выгорания.

Как поясняет д-р Кристина Маслах, создательница Опросника выгорания Маслах, выгорание — это «психологический синдром, возникающий как длительная реакция на хронические межличностные стрессы на работе.

Больше, чем просто повышенный стресс, выгорание вызывает непреодолимое истощение , чувство цинизма и отстраненности от работы, а также ощущение неэффективности и недостатка достижений.

Или, как сказал д-р.Шармила Диссанаике говорит об этом:

«Стресс — это человек, который выглядит немного сумасшедшим, когда в конце недели приходят на вечеринку после работы, нервные и измученные; обгоревший человек — это тот, кто даже не потрудился появиться ».

Выгорание — это полная потеря мотивации и энергии без признаков облегчения. И хотя когда-то он использовался только для обозначения крайностей, с которыми сталкиваются специалисты здравоохранения, полицейские, пожарные и те, кто занимается травмами и социальными услугами, сегодня выгорание на рабочем месте затрагивает всех, .

«Стресс — это человек, который в конце недели выглядит немного сумасшедшим. Выгоревший — это тот, кто даже не потрудился появиться». Click To Tweet

Фактически, последняя Международная классификация болезней Всемирной организации здравоохранения даже называет выгорание официальным «профессиональным явлением».

Тем не менее, выгорание по-прежнему подвергается стигматизации, из-за которой многие люди игнорируют его. Так как же узнать, перешли ли вы из состояния стресса в состояние полного истощения?

Три типа выгорания (и как определить, с каким из них вы имеете дело)

Давайте начнем с понимания того, откуда происходит выгорание.

Очевидный виновник — наши будни. И в большинстве случаев, когда люди говорят о выгорании, они имеют в виду профессиональное выгорание. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать, если вы чувствуете симптомы выгорания.

В своей статье Будущее выгорания доктор Маслах определила три отдельных типа выгорания:

  • Индивидуальное выгорание вызвано чрезмерным негативным внутренним диалогом, неврозом и перфекционизмом. Другими словами, когда вы ставите перед собой чрезвычайно высокие стандарты или считаете, что ничего из того, что вы делаете, недостаточно.
  • Межличностное выгорание вызвано сложными отношениями с другими людьми на работе или дома. Например, агрессивный или неприветливый начальник или коллега может усугубить стресс, который вы уже испытываете на работе, до точки сгорания.
  • Организационное выгорание вызвано плохой организацией, чрезмерными требованиями и нереалистичными сроками, из-за которых вы чувствуете, что промахнулись и ваша работа находится в опасности.

Первым шагом в борьбе с выгоранием является понимание факторов, которые способствуют этому: людей, процессов и личностных качеств, которые могут подтолкнуть вас к краю.Без учета каждого из этих факторов вы всегда будете подвержены риску сгорания.

Однако также важно помнить, что выгорание редко бывает полностью вашей ошибкой . Вокруг синдрома выгорания существует клеймо, из-за которого люди думают, что он вызван исключительно вашей рабочей нагрузкой или неспособностью справиться со стрессом. Но во многих случаях факторы находятся вне вашего контроля.

Как соредакторы электронного журнала Burnout Research спрашивают:

«Рабочие места с высоким уровнем стресса часто плохо спроектированы, социально токсичны и требуют эксплуатации. Почему нужно разрешать такие рабочие места бесплатно, если они являются источником стресса, а их обитателям говорят, что выгорание — это их личная проблема и ответственность? »

Грубые и невнимательные товарищи по команде или менеджеры, несправедливые процессы или ошибочные суждения (или похвала!) — все это может усилить ваше чувство выгорания. Не думайте, что вам нужно нести всю вину и нести ответственность за все решения самостоятельно.

2. Признаки выгорания (и способы диагностики его источника)

Как и любая серьезная проблема со здоровьем, чем раньше вы сможете распознать признаки синдрома выгорания, тем больше у вас шансов на выздоровление или даже полное его предотвращение. .

Хотя мы рассмотрели три основных признака выгорания выше — истощение, отстраненность и неэффективность, — их не всегда легко диагностировать самостоятельно.

Если вы не уверены, переживаете ли вы период стресса или находитесь на грани выгорания, вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание.

Основные признаки и симптомы выгорания

Стресс неизбежен на современном рабочем месте. Но чем больше вы игнорируете стрессоры в своей жизни, тем больше вероятность того, что вы прогорите.

«Честно говоря, в Америке мы прославляем стресс», — сказал доктор Маслах в недавней статье New York Times . «Это заставляет людей молчать и не рассказывать о некоторых стрессовых факторах, с которыми они сталкиваются, потому что они не хотят, чтобы их считали недостаточно старающимися».

Никто не может вечно работать на пустом месте. Вместо того, чтобы игнорировать факторы стресса, которые высасывают страсть и мотивацию из вашего рабочего дня, обратите пристальное внимание на следующие чувства:

1. Хроническая усталость, физическое и эмоциональное истощение

Первое, что вы можете заметить, когда перегорели, — это постоянная усталость.Таким образом, выгорание и депрессия имеют много общих симптомов. Фактически, если его не остановить, выгорание может быстро перерасти в хроническую депрессию и начать проникать во все аспекты вашей жизни.

В то время как все мы устаем, постоянная усталость, связанная с синдромом выгорания, — это совсем другое дело. Если вы не уверены, чувствуете ли вы усталость, связанную с выгоранием, задайте себе несколько вопросов:

  • Просыпаетесь ли вы уставшими, даже если ложитесь спать рано?
  • Вы двигаетесь медленнее, чем обычно, и вам нужно больше времени, чтобы собраться утром?
  • Кажется ли, что даже небольшие задачи требуют больше энергии, чем вы можете себе позволить?
  • Вы боитесь того, что вас ждет сегодня и завтра?

Этот вид умственного истощения может проявляться физически, с повышенной уязвимостью к простуде и гриппу, тошноте и головным болям.Так что слушайте свое тело. Когда дело доходит до того, что вы чувствуете, он зачастую честнее, чем ваш мозг.

Вы чувствуете себя перегруженными работой и перегруженными каждый день? RescueTime поможет вам понять, на что вы тратите свое время, и оптимизировать его, чтобы вы могли делать больше (не работая больше). Зарегистрируйтесь сегодня бесплатно!

2. Цинизм и отстраненность

Честно говоря, вы не будете любить свою работу каждый божий день.

Но вы можете страдать от эмоционального выгорания, если чувство отстраненности и цинизма не исчезнет, ​​или если вы постоянно озабочены мыслями о том, как избежать работы и проектов (даже когда вы находитесь вне работы или с друзьями и семья).

Опять же, этот признак выгорания может проявляться другими способами, такими как повышенный пессимизм, меньшее доверие к коллегам, друзьям и семье, а также чувство изоляции и разобщенности с другими людьми и окружением.

Если вы начинаете так себя чувствовать, задайте несколько вопросов, чтобы увидеть, не является ли это чем-то большим, чем просто периодом несчастья:

  • Вы быстрее раздражаетесь или проявляете меньше терпения к тем, с кем работаете, чем обычно?
  • Вы звоните по болезни или ищете оправдания, чтобы уйти с работы на регулярной основе?
  • Вы бросаете вечеринки или мероприятия, которых когда-то с нетерпением ждали?
  • Вы чувствуете себя неэффективно и не успеваете?

3.

Недостаток достижений и чувство неэффективности на работе

Когда ваше выгорание достигает определенного уровня, это обязательно отразится на вашей работе и на том, как вы воспринимаете свою ценность. Вы можете начать чувствовать апатию, неэффективность и постоянно спрашивать себя «В чем смысл?»

Когда вы ловите себя на том, что сдаётесь ещё до того, как начинаете задачу или проект, задайте несколько вопросов:

  • Чувствуете ли вы, что все, что вы делаете на работе, не имеет значения?
  • Сложнее связать повседневные задачи со значимой целью или более масштабным видением?
  • Кажется, что работы больше, чем вы реально можете делать каждый день?
  • Вы перегружены обязанностями до такой степени, что не хотите ничего делать?

Один из главных факторов мотивации на рабочем месте — прогресс в осмысленной работе.

Однако, когда вы перегорели, часто кажется, что неважно, что вы делаете, ничего не меняет. Это может вызвать разочарование и гнев из-за недостаточной продуктивности, но также может вызвать чувство безнадежности, от которого трудно отказаться.

Тревожные признаки выгорания: общие риски, связанные с чувством истощения

Вы не сразу начинаете чувствовать себя измученным, циничным и неэффективным. Выгорание — это следствие сложных проблем, пока вы не достигнете критической точки.Но что заставляет вас переступать через край?

Все мы сталкиваемся со стрессом в жизни. И работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Напротив, это сочетание факторов, о которых мы упоминали ранее — людей, процессов и личности, — которые в конечном итоге приводят к выгоранию.

Давайте рассмотрим несколько распространенных рисков, особенно на рабочем месте, которые связаны с выгоранием.

  • Неоправданное давление времени. Есть ли у вас достаточно времени, чтобы выполнить ожидаемую от вас работу? К сожалению, для многих нехватка времени — главный источник выгорания.Согласно некоторым исследованиям, которые показывают, что сотрудники проводят до 80% своего дня на собраниях, разговаривают по телефону и отвечают на электронные письма, у нас уже есть ограниченное время для выполнения важной работы, которую мы выполняем самостоятельно. Неоправданная цейтнота — усугубляющая проблема. Когда вы пропускаете один нереальный дедлайн, это создает эффект снежного кома стресса для всех.
  • Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджеров. Получаете ли вы поддержку, необходимую вам каждый день, чтобы завершить работу и почувствовать себя выполненным? Согласно отчету Gallup за 2018 год, работники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своих руководителей, на 70% реже испытывают выгорание.С другой стороны, нерешительный, небрежный или агрессивный менеджер может заставить вас чувствовать себя разобщенным, разочарованным и циничным.
  • Неясные обязанности и ожидания. Четко ли вы знаете свои приоритеты и обязанности? Когда каждый день кажется, что вы преследуете движущуюся цель, легко устать и расстроиться. К сожалению, только 60% работников говорят, что четко знают, чего от них ждут каждый день.
  • Неуправляемые рабочие нагрузки. Ваша тарелка полная или переполнена? Даже самые лучшие сотрудники пострадают, когда им будет брошено слишком много работы. И часто наиболее способных сотрудников — это те, кому дается слишком много работы . Будь то ваш босс или ваша гордость, слишком плотный список дел заставит самых оптимистичных сотрудников почувствовать себя безнадежными.
  • Слабые принципы тайм-менеджмента. Вы умеете правильно распоряжаться своим временем? Наше рабочее место находится в состоянии войны с нашим вниманием и способностью сосредоточиться. Однако исследования показывают, что многозадачность и переключение контекста могут съедать 20–80% вашей ежедневной производительности. Когда вы не можете управлять своим собственным днем, вы становитесь более уязвимыми перед переутомлением, стрессом и выгоранием.
  • Чрезмерное сотрудничество. Вы постоянно ждете других людей? Сотрудничество — необходимая часть любой рабочей среды. Однако когда кажется, что ваша способность выполнять свою работу выходит из-под вашего контроля, это может привести к выгоранию.
  • Отсутствие границ вокруг работы. Можно ли отключиться в конце дня? Наша постоянная культура затрудняет отделение вашей работы от всего остального. Но именно неспособность отключиться заставляет ежедневные стрессовые факторы усугубляться и вызывать выгорание.С другой стороны, психологическое отключение от работы связано с меньшей утомляемостью, меньшим уровнем выгорания и большим удовлетворением от работы и жизни.

Эти красные флажки выгорания могут произойти где угодно и из множества источников. Но опять же, важно помнить, что вы не можете контролировать их всех.

Грубые и невнимательные товарищи по команде или руководители могут привести к усилению цинизма и пессимизма в отношении вашего рабочего места. В то время как несправедливое обращение, например наблюдение за тем, кто не заслуживает публичного вознаграждения, может вызвать отстраненность и апатию.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, но помните, что токсичная рабочая среда, плохое руководство или несправедливое обращение с такой же вероятностью могут вызвать выгорание.

3. Восстановление после выгорания: лучшие стратегии и советы по выздоровлению

Выгорание может стать невероятной разрушительной силой в нашей жизни, вызывая умственную и физическую усталость, цинизм и симптомы депрессии. И есть множество общих источников и красных флажков, которые заставляют нас выгорать.

Итак, что мы можем сделать, чтобы облегчить, остановить, обратить вспять или даже вернуться после выгорания?

9 стратегий и инструментов, которые помогут вам избежать выгорания до того, как вы уже выгорите .

Давайте рассмотрим несколько самых простых стратегий и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы избежать выгорания еще до того, как вы выгорели.

1. Обращайте пристальное внимание на факторы стресса в своей жизни (и уменьшайте ненужные)

Синдром выгорания возникает из длительной реакции на хронические стрессоры. Чем с большим количеством факторов стресса вы сталкиваетесь ежедневно, тем выше риск выгорания.

Как объясняет Эмма Сеппала, научный директор Стэнфордского центра исследований и образования сострадания и альтруизма:

«С биологической точки зрения мы не должны постоянно находиться в таком режиме высокого стресса.Мы заблудились в этой идее, что единственный способ быть продуктивным — это быть в движении ».

Нам нравится называть это парадоксом занятости: мы ошибочно принимаем занятость за подтверждение того, что мы делаем правильно вещей. Но быть «занятым», проверяя электронную почту весь день или бегая на собрания, так же легко, как тратить время на значимую работу и видеть реальный прогресс.

Когда вы почувствуете, что вас втягивает чувство занятости, сделайте шаг назад и попытайтесь определить первопричины.Вот несколько идей:

  • Нереалистичные дедлайны
  • Частые конфликты или перебои в расписании
  • Непредсказуемые расписания, которые не позволяют вам правильно спланировать отдых
  • «Техностресс» (т. е. работа с новым программным обеспечением, инструментами или процессами)
  • Расширение масштабов проектов
  • Межличностные требования, такие как работа с трудными клиентами или коллегами

Хотя каждое из этих действий может быть «просто частью вашей работы», они также могут вести к выгоранию.Обратите особое внимание на то, какие из них влияют на ваше эмоциональное состояние, и постарайтесь найти решения, чтобы их смягчить.

Например, если вы столкнулись с нереалистичными сроками, вам нужно честно поговорить со своим руководителем. Объясните вашу текущую рабочую нагрузку и то, как, чтобы уложиться в эти сроки, что-то нужно будет делегировать, отложить или отбросить.

Эта прозрачность создает то, что автор Бриджит Шульте называет «позитивным трением»:

«С приоритетной работой, сделанной более прозрачной, созыв собрания не будет рассматриваться как бесплатный, но это компромисс между ценностями: что есть все не делает, потому что они на этой встрече? И разве встреча — лучшее использование времени для всех? »

(И если они не хотят вносить изменения, это признак того, что ваша рабочая среда может быть виновата в вашем выгорании!)

Если вы имеете дело с постоянными перебоями, попробуйте создать график с ограничением по времени с выделением времени, чтобы сосредоточиться на своей самой важной работе каждый день.

RescueTime для интеграции с календарем позволяет вам планировать сеансы FocusTime, чтобы вы не отвлекались на социальные сети, новости или что-либо еще, когда пытаетесь сосредоточиться.

Даже часа или двух по-настоящему сосредоточенного времени может быть достаточно, чтобы добиться прогресса и снова почувствовать контроль и привязанность к своей работе.

2. Поймите, где ваше время

на самом деле тратится каждый день с аудитом времени

Помимо факторов стресса, недостаток времени является еще одним ключевым источником выгорания.

Когда вы проводите большую часть дня в перерывах между электронными письмами, звонками и встречами, у вас мало времени, чтобы сосредоточиться на важной работе. Эта проблема усугубляется только тогда, когда у вас нереальные сроки, нехватка времени или менеджеры со слабыми навыками управления временем.

Вместо этого , чтобы избежать выгорания, вам нужно вернуть контроль над своим временем . Один из лучших способов сделать это — провести аудит времени.

Аудит времени — это трехэтапный процесс, который помогает вам понять, на что на самом деле уходит ваше время, и привести ваши намерения (как вы хотите, чтобы проводил ваше время) и действия (как вы на самом деле его тратили) в соответствие :

Шаг 1: Запишите свои намерения. Вот как вы хотите, чтобы проводил свое время. Например, я могу сказать, что в идеальный день я трачу как минимум 50% своего времени на письмо (потому что это моя основная работа).

Шаг 2: Соберите данные, чтобы узнать, на что на самом деле уходит ваше время. Для этого мне нравится использовать RescueTime, поскольку он автоматически отслеживает, как я провожу свое время, и представляет его в доступной для понимания форме.

В моем примере я вижу, что в ноябре я тратил 47% своего времени на написание.(Было бы неплохо проделать то же самое упражнение для 3–5 основных целей).

Вы также можете использовать это как возможность найти , что отнимает у вас время и усиливает чувство выгорания. Например, я вижу, что я трачу 11% своего рабочего дня на социальные сети и еще 12% на общение и планирование. Оба эти вида деятельности я хочу выполнить на минус .

Шаг 3. Создайте план действий. Теперь пора найти способ вернуть этих двоих в соответствие.Опять же, мне нравится использовать здесь RescueTime и установить цель , , на 3 часа письма в день. Таким образом, я могу отслеживать свой прогресс и в режиме реального времени получать информацию о том, как я провожу свое время.

Я также могу установить цель и предупреждение для своего времени в социальных сетях, чтобы сократить его в течение рабочего дня.

Осведомленность о своем времени — один из самых мощных инструментов против выгорания. Узнайте больше о том, как RescueTime может помочь вам повысить продуктивность и найти баланс между работой и личной жизнью.

3. Регулярно пересматривайте свои приоритеты, чтобы убедиться, что они реалистичны, актуальны и связаны с более крупными целями.

Сказать «да» всему и заполнить свой календарь — это скользкий путь к синдрому выгорания. Довольно скоро вы будете забиты делами, пытаясь сбалансировать свою постоянную доступность.

Вместо этого вам нужно более осознанно подходить к своим обязательствам. Это означает, что регулярно пересматривайте свои приоритеты и проверяйте их соответствие:

  • Реалистичность: Действительно ли вы можете это сделать? Вы установили реалистичный крайний срок, который учитывает любые зависимости и ресурсы, которые могут вам понадобиться?
  • Остается в силе: Это правильная задача , над которой нужно работать? Как сказал Питер Друкер, «нет ничего хуже, чем хорошо делать неправильные вещи.”
  • Связано с вашими более крупными целями: Приведет ли завершение этой задачи к заметному прогрессу в достижении ваших долгосрочных целей?

Если вы чувствуете, что вас переполняют обязанности, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь только на одной вещи, которая заслуживает вашего внимания. Копирайтер ДжиДжи Гриффис называет это «Единственное, что вам нужно сделать сегодня»:

«Раньше я составлял, казалось бы, бесконечный список дел. Несколько страниц в моей записной книжке. Постоянно обновляется.Было много дней, когда я просто не мог перестать отмечать что-то из списка. Тот факт, что список существовал, означал, что мне приходилось продолжать тикать, тикать и тикать, пока я не упал от истощения.

«Теперь моя система — одна из простых целей. Список из одного пункта на каждый день. Единственное, что мне нужно сделать в этот день ».

Конечно, вы все равно можете делать больше одного дела в день. Но отделение того, что нужно сделать, от остальной части того, что нужно сделать (если можете), помогает вам чувствовать смысл и достижение каждый божий день.

4. Сделайте свой день более структурированным

Более правил и структур могут показаться удушающими и вызывающими выгорание, но обычно бывает наоборот. Структурированный распорядок дня избавляет от усталости от решений, FOMO и чувства подавленности. Если вы сделаете это правильно, то есть.

Есть разница между днем, состоящим из бесконечных встреч и электронных писем, и вашим идеальным днем.

Пример расписания с временной блокировкой от дизайнера и автора Брэда Фроста. Источник.

Во время временного аудита вы записали свои главные намерения. Другими словами, вы ответили на вопрос «Как мне кажется идеальный рабочий день?»

Подобный график защищает вас от некоторых из самых больших рисков выгорания, таких как нехватка времени, нечеткие приоритеты и слишком много общения и сотрудничества. Но единственный способ сохранить это — беречь свое время.

Вот несколько способов сделать это:

  • Ежедневно выделяйте непрерывное время на самую важную работу. Даже всего 1-2 часа четко сконцентрированного времени обеспечат вам прогресс в чем-то важном и почувствуете себя выполненным (независимо от того, что происходит в остальную часть дня).
  • Используйте FocusTime, чтобы не отвлекаться. Выгорание — это эмоциональная проблема, которая может вызвать у нас спираль отвлечения. Такой инструмент, как FocusTime, который автоматически блокирует социальные сети, новости и другие отвлекающие факторы, поможет вам сосредоточиться в течение дня.
FocusTime можно запускать вручную или запускать автоматически в зависимости от ваших собственных целей и предупреждений.
  • Установите ожидания относительно времени отклика . Коллеги не всегда знают, что вы тонете на работе. И если вы всегда мгновенно отвечаете на электронные письма, они этого ждут. Вместо этого установите определенные «рабочие часы» в течение дня, когда вы будете отвечать на электронные письма и будете доступны для чатов.
  • Не забывайте делать перерывы. Преимущества таких перерывов хорошо известны и еще более важны, когда вы чувствуете себя измотанным. Выделяйте хотя бы 5–10 минут каждые 90 минут, чтобы размяться, прогуляться и поговорить с другими. По возможности выйдите на улицу, так как это снимет умственную усталость и даже поможет вам больше спать по ночам.

Даже всего лишь несколько из этих изменений могут сделать ваш график более удобным для выгорания. Но если вы хотите пойти ва-банк, ознакомьтесь с нашим руководством по блокировке времени .

5. Создайте ритуал сворачивания, чтобы отделить работу от нерабочего времени

Защита от выгорания — это не только то, что вы делаете в течение рабочего дня (хотя — это большая часть ).При утомляемости почти на уровне депрессии, которая сопровождается синдромом выгорания, нам нужно как можно больше спать и отдыхать, чтобы восстановиться.

Это начинается с ритуала сворачивания.

Ритуал сворачивания — это ваш способ показать, что вы уходите с работы на работу. Это поможет вам расслабиться, восстановиться и восстановиться после рабочего дня и предотвратит накопление стрессовых факторов.

Чтобы правильно отключиться и завершить работу, вам необходимо выполнить несколько шагов:

  1. Отключитесь от рабочего дня, отключив рабочие устройства и заменив экранное время чем-то более полезным.
  2. Расслабьтесь, проведя немного времени в одиночестве, чтобы оправиться от социальных проблем на работе и дома.
  3. Потратьте время на хобби или другой «мастерский» навык — это вещи, которые бросают вам вызов, но которые вам нравятся.
  4. Создайте чувство контроля, следуя ритуалу закрытия дня, включая написание списка дел, закрытие открытых вкладок браузера и размышления о своем дне.

Это должен быть ваш ежедневный ритуал. Однако вам может понадобиться нечто большее, если вы чувствуете себя особенно подавленным и истощенным.Доктор Шерри Бур Картер предлагает начать с спокойных выходных без стресса:

«Вы не можете работать. Вы не можете отвечать на звонки по работе или отвечать на электронные письма или текстовые сообщения, связанные с работой. Если ваша семья является источником стресса, постарайтесь отдохнуть от нее на выходных. По сути, ваша задача — удалить из своей жизни как можно больше источников стресса и добавить в свою жизнь как можно больше элементов, снижающих стресс (в основном в форме отдыха), на два с половиной дня.

«Старайтесь спать в оба дня. Питайся правильно. Занимайте время расслабляющими делами, которыми вы редко позволяете себе получать удовольствие. Если любишь читать, читай. Если любишь готовить, готовь. И если тебе не нравится ничего делать, ничего не делай. Только не подвергайте себя никакому стрессу в течение двух с половиной дней ».

Если в понедельник утром вы все еще чувствуете беспокойство и страх выгорания, возможно, вам придется продлить этот период отдыха за счет отпускных дней или подумать о более радикальных изменениях в своем образе жизни.

6. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не только на конечной цели

Производительность и выгорание — сложные отношения. Чем больше работы вы делаете, тем больше вы выгораете, и тем больше работы вы чувствуете, как , как вам нужно.

Чтобы разорвать этот цикл, нам нужно изменить способ измерения нашей ценности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на пометке пунктов в списке, посмотрите на свой прогресс каждый день.

Фактически, когда профессор Гарвардского университета Тереза ​​Амабиле изучала дневники сотен работников умственного труда, она обнаружила, что:

«Из всего, что может повысить эмоции, мотивацию и восприятие в течение рабочего дня, самое важное — это добиться прогресса в осмысленной работе.”

Отличный способ сосредоточиться на прогрессе — использовать RescueTime Goals and Alerts. Вместо того, чтобы ставить перед собой огромную цель вроде «написать сообщение в блоге», начните с чего-нибудь небольшого и управляемого, например, «напишите 30 минут утром».

Goals and Alerts полностью настраиваются в зависимости от вашей роли и потребностей.

С RescueTime вы можете отслеживать прогресс в достижении цели в течение дня и даже получать в реальном времени обратную связь о том, достигли вы ее или пропустили. Подобные простые изменения снижают зачастую ненужное давление и стресс, вызывающий выгорание, которые мы испытываем.

7.

Развивайте свое самосознание выгорания с помощью регулярных обзоров

Самая трудная часть предотвращения синдрома выгорания состоит в том, что мы часто не замечаем его появления, пока не станет слишком поздно. Вот почему так важно развивать наше самосознание посредством размышлений и регулярных обзоров своей жизни и работы.

Исследователи обнаружили, что практика размышлений заставляет то, что мы узнали, лучше закрепляться в нашем сознании, а также улучшает нашу работу. Это также увеличивает нашу самоэффективность (нашу веру в свои способности), что может быть мощным лекарством от беспомощности эмоционального выгорания.

Попробуйте запланировать еженедельные, ежемесячные и даже ежегодные обзоры, чтобы подвести итоги проделанной работы, того, как вы себя чувствуете, и как вы видите свою работу и свою жизнь.

Мы даже составили удобный контрольный список того, что нужно включать в каждый отзыв здесь.

8. Найдите время для ухода за собой: сон, размышления и хобби

Восстановление после эмоционального выгорания начинается, когда вы ставите во главу угла себя и свое здоровье, а не работу и отношения, которые выжигают вас. И хотя перерыв для отдыха и расслабления всегда будет идеальным решением, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать в течение рабочей недели:

  • Используйте техники целенаправленного дыхания. Это поможет вам успокоиться и задействует вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы уменьшить или контролировать стресс.
  • Делайте короткие частые перерывы в работе. Желательно 5-минутные перерывы на каждые 20 минут, проведенных за вашим столом или для выполнения одного задания. Используйте перерывы, чтобы подзарядиться, отключитесь от работы и выполните упражнения, чтобы защитить себя от физического истощения.
  • Займитесь чем-нибудь или уделите больше времени хобби вне работы. Они позволяют расслабиться, снять стресс и отключиться от работы и могут быть чем угодно, но будут особенно полезны, если будут связаны с любой формой упражнений.

Формирование этих здоровых привычек — непростая задача. Однако важно выделять время для себя — хотя бы несколько минут в день. Как сказала писательница Энн Ламотт:

«Ежедневные ритуалы, особенно прогулки, даже принудительные марши по окрестностям, и графики, будь то работа или обед с не ужасными людьми, могут быть узлами, за которые вы держитесь, когда бежите. из веревки. »

9. Найдите сеть поддержки людей, которым вы доверяете

Наконец, для длительного выздоровления, доктор.Маслах обнаружил, что человеческие связи необходимы для предотвращения выгорания:

«Мы обнаружили, что здоровье, благополучие и все в жизни людей становятся лучше, если вы связаны с другими людьми.

«Эта социальная сеть, в которой каждый из вас поддерживает друг друга, что они рядом с вами, а вы с ними, это как деньги в банке. Это ценный, ценный ресурс ».

Хотя в эту сеть, безусловно, могут входить ваши близкие друзья и семья, ищите людей, которые могут быть более знакомы с конкретной ситуацией, в которой вы находитесь. Это могут быть тренеры, наставники или коллеги — все, кто может помочь вам взглянуть на ситуацию и побороть цинизм и пессимизм выгорания.

Также хорошей идеей является создание значимых отношений, которые полностью отделены от вашей работы, путем присоединения к группе или работы над хобби.

Как вернуться из эмоционального выгорания? Как восстановить свои творческие способности, энтузиазм и организаторские способности

Выгорание может полностью изменить ваше отношение к жизни и превратить ваше предыдущее существование в сон.Но это не безвыходная ситуация. Как только вы распознаете в себе эти симптомы выгорания, пора снова взять дело в свои руки и вернуться к более здоровому и счастливому образу жизни.

Хотя нет простого, всеобъемлющего ответа, когда дело доходит до выздоровления от выгорания, есть методы, которые, как было доказано, помогают нам восстановить контроль над своими чувствами и начать находить радость и смысл в работе, которую мы делаем.

Если вы находитесь на пути к выздоровлению и сталкиваетесь с определенными проблемами, мы написали подробные руководства по следующим вопросам:

  • Творчество: В этом руководстве рассказывается, как подзарядить свой творческий потенциал и заставить идеи снова течь после выгорания.
  • Страсть: Выгорание лишило вас радости, которую вы когда-то испытывали от работы? Это руководство покажет вам, как начать восстанавливать позитивную рабочую среду.
  • Focus: Выгорание оставило вас в лучшем случае нечетким? Вот пошаговый процесс восстановления вашего внимания и обретения ясности ума после перегорания.
  • Организация: Выгорание может вызвать у вас чувство подавленности. Это руководство научит вас разорвать круговорот и составить твердый план на каждый день.
  • Для менеджеров: Если вы возглавляете команду, вы можете вызвать выгорание, даже не осознавая этого. Эта трехступенчатая программа поможет вам бороться с выгоранием команды до того, как это произойдет.

Выгорание не обязательно должно быть пожизненным заключением

Как пишет дизайнер Фрэнк Чимеро:

«Усталость случается с вашим телом, но выгорание истощает вашу душу».

Синдром выгорания может казаться непреодолимым. Но это признак того, что нужно что-то исправить, а не пожизненного заключения.

Поняв, что вызывает синдром выгорания, как он проявляется в нашей повседневной жизни и как вы можете предотвратить его, противодействовать ему и восстановиться после него, вы сможете вести более счастливую и здоровую жизнь на работе и дома.

Найдите реальный баланс между работой и личной жизнью с RescueTime. Миллионы людей используют RescueTime, чтобы быть более продуктивными, выработать лучшие привычки и бороться с выгоранием.

Попробуйте RescueTime бесплатно сегодня!

Признаки выгорания | Ада

Какие признаки выгорания?

По определению, выгорание — это состояние, с которым сталкиваются рабочие и другие специалисты, при котором у них развиваются симптомы, похожие на депрессию, в результате различных аспектов своей роли.Выгорание может проявляться в виде признаков физического, умственного и / или эмоционального истощения в результате стресса, связанного с работой или рабочим местом.

Стрессовые факторы на работе или на рабочем месте могут по-разному влиять на жизнь человека. Может развиться ряд возможных физиологических и психологических симптомов, которые существенно повлияют на качество их жизни в целом. К распространенным признакам выгорания на рабочем месте относятся:

  • Беспокойство
  • Головные боли
  • Недостаток сна
  • Усталость
  • Все более циничный Взгляд на жизнь и работу

Врачи и учителя относятся к тем сотрудникам, которые чаще всего испытывают стресс, связанный с работой, что приводит к тому, что у них диагностируется выгорание.Однако стресс, связанный с работой, переутомление и чувство подавленности, вплоть до плохого состояния здоровья из-за требований работы или рабочей среды , могут случиться с любым сотрудником, на любой работе и на любом этапе профессиональной жизни.

Признаки выгорания

Выявление ранних предупреждающих признаков выгорания у коллеги, служащего, начальника, кого-то, с кем вы состоите в отношениях, члена семьи или друга, может быть трудным, поскольку состояние может развиваться в течение недель или месяцев, как их реакция на работу. связанный с этим стресс развивается.

Симптомы, на которые следует обратить внимание, могут быть разными у каждого человека. Например, два сотрудника, выполняющих одну и ту же должность, могут по-разному реагировать на одни и те же факторы стресса; один может сгореть, а другой — нет. С другой стороны, они оба могут выгореть, проявляя различные признаки и симптомы из широкого спектра возможных симптомов, которые могут характеризовать психическое и / или физическое выгорание.

Люди, страдающие выгоранием от стресса на работе, могут испытывать психическое выгорание и иметь некоторые или все из следующих психологических симптомов :

  • Пониженная производительность и производительность
  • Беспокойство
  • Отряд
  • Чувство апатии
  • Низкое настроение
  • Сложность концентрации
  • Отсутствие творчества
  • Усталость
  • Негативное отношение к коллегам или работе
  • Низкая приверженность роли
  • Утрата цели
  • Прогулы
  • Быстрота гнева
  • Оборачиваемость
  • Цинизм
  • Эмоциональное онемение
  • Разочарование

Физические симптомы выгорания могут включать:

  • Исчерпание
  • Боли генерализованные
  • Головные боли
  • Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта
  • Гипертония
  • Нарушение сна и / или нарушение цикла сна
  • Повышенная восприимчивость к простуде и гриппу
  • Напряжение мышц

Не уверены, что вы или ваш любимый человек испытываете признаки выгорания? Загрузите приложение Ada, ваше личное руководство по здоровью, чтобы бесплатно оценить симптомы.

Признаки выгорания или стресса?

Хотя выгорание вызвано стрессом, связанным с работой, симптомы, которые проявляет сотрудник, когда он перегорел, и признаки того, что он может выгореть, отличаются от признаков и симптомов стресса сотрудника. Как описано в справочном руководстве Гарварда:

, существуют некоторые ключевые различия между признаками и симптомами стресса и выгорания.

Стресс заставляет сотрудника чрезмерно увлекаться своей рабочей средой.Чувствуя беспокойство по поводу того, что их уровень продуктивности недостаточно высок, они будут проявлять такие симптомы, как гиперактивное, настойчивое поведение, возможно, выделяясь на фоне своих коллег.

Напротив, сотрудник, который испытал связанный с работой стресс до точки сгорания, будет демонстрировать такие симптомы, как отстраненность и низкая производительность из-за чувства оторванности от своей рабочей среды.

Ущерб здоровью сотрудника от стресса в первую очередь физический; сотрудник, который постоянно испытывает стресс, подвергается повышенному риску неврологических и физических изменений из-за повышенного уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Симптомы стресса, которые может проявлять и испытывать сотрудник, включают снижение полового влечения, бессонницу и мышечное напряжение.

Сотрудник, который выгорел, уже подвергался воздействию такого уровня стресса в течение недель или месяцев, в течение которых он будет все больше терять свою энергию. У них вряд ли возникнут новые физические симптомы, связанные с продолжающимися стрессовыми факторами, вызванными работой, которые вызвали их выгорание, поскольку физические симптомы выгорания связаны с продолжающимся стрессом. Напротив, симптомы, которые испытает истощенный человек, в первую очередь психологические, связанные с ощущением все большей вялости и немотивированности на рабочем месте .

Как правило, выгорание следует за из-за длительного периода стресса на работе. Это означает, что как физические симптомы выгорания, такие как желудочно-кишечные расстройства, так и психологические симптомы, такие как цинизм, вероятно, со временем нарастают постепенно, прежде чем человек или его коллеги, семья и друзья начнут осознавать, что они выгорели.

Подтипы выгорания

Опыт эмоционального выгорания у каждого человека уникален, и лечение может потребовать особого подхода, учитывающего жизненные обстоятельства человека, его медицинский и профессиональный опыт.Тем не менее, исследователи разделили реакцию людей на хронический стресс, связанный с работой, на три основных типа: неистовство, неадекватность и усталость.

Неистовое выгорание происходит, когда люди вкладывают в свою работу столько энергии, часто в результате беспокойства, что вознаграждение за роль в конечном итоге должно начать казаться отрицательно несоразмерным затраченным усилиям. Обычным явлением является игнорирование концепции баланса работы и личной жизни для того, чтобы направить максимум энергии на работу.Выгорание возникает, когда человек работает с интенсивностью до изнеможения.

Недостаточно выраженное выгорание возникает, когда человек чувствует себя пойманным в монотонную и нестимулирующую рабочую среду, выполняя роль, которая не приносит удовлетворения от работы. Это способствует общему ухудшению их настроения.

Изнуренное выгорание происходит, когда люди сдаются после того, как пережили период, когда их рабочая среда постоянно является источником сильного стресса или который приносит незначительные вознаграждения.

Эти различные типы выгорания были установлены как прелюдия к разработке конкретных стратегий вмешательства, которые могут быть использованы для восстановления после каждого вида выгорания.

Врачи, терапевты, учителя: признаки выгорания на конкретных работах

Сотрудники могут начать проявлять признаки выгорания по-разному, в зависимости от требований их работы и контекста, в котором они выгорают или начинают выгорать. В этом разделе представлены рекомендации для конкретных профессий о том, как и почему происходит выгорание, и о выявлении конкретных признаков выгорания в некоторых из наиболее часто затрагиваемых видов занятости.

Персонал больницы, включая медсестер и врачей: признаки выгорания

Персонал больницы, наиболее подверженный выгоранию, включает:

Медсестры Помощники врача Врачи и хирурги Административный персонал Медицинские техники

Неудивительно, что работа в больнице или клинике тесно связана с развитием эмоционального выгорания, учитывая, что определение этого слова было придумано одним из сотрудников больницы. В 1974 году психолог Герберт Фройденбергер впервые использовал его, чтобы описать свой собственный опыт работы, когда он был бесплатным волонтером в бесплатной клинике, обслуживающей людей, испытывающих проблемы с зависимостью.

Постоянные стрессоры , связанные с клиникой, привели к тому, что Фройденбергер и его коллеги сочли свой опыт работы там эмоционально и физически утомленным, а также неблагодарным. По его словам, они выгорели.

Признаки, которые эти врачи показали, что они страдают от стресса на работе в долгосрочной перспективе, аналогичны предупреждающим признакам выгорания, которые обычно описываются врачами и врачами.К ним относятся:

  • Усталость и / или недостаток сна , которые могут быть вызваны беспокойством, долгой и часто ненормированной работой, неспособностью расслабиться и расслабиться после работы или сочетанием этих факторов.
  • Деперсонализация ; обычно это подразумевает одинаковое отношение ко всем пациентам и ситуациям, а не индивидуально, и невозможность подойти к каждому человеку или задаче с новой точки зрения.
  • Низкий боевой дух ; Медицинские работники, страдающие выгоранием, могут проявлять эмоциональные признаки, например, выглядеть замкнутым или несчастным на работе, или терять уверенность в своих навыках, способностях и способности принимать решения.Они могут, , не обладать чувством выполненного долга, и чувствовать, что их профессиональный успех незначителен или недостаточен, даже если на самом деле они работают хорошо. — Прогулы ; брать несколько больничных, делать длительные перерывы, не участвовать в профессиональном общении.
  • Повышенная склонность к ошибкам , например, ошибкам в назначении лекарств или плохому учету времени, что может усилить чувство эмоционального выгорания и низкий моральный дух.
  • Прогноз негативный ; это может проявляться как цинизм, чувство или выражение недоверия к медицинскому учреждению или системе здравоохранения в целом, чувство раздражения по поводу требований пациентов или коллег, сосредоточение внимания на негативе, т. е.е. потерянные жизни, а не спасенные, раздражительность и агрессия.

Терапевты и консультанты: признаки выгорания

Главный признак того, что терапевт, консультант или социальный работник может испытывать эмоциональное истощение или выгорание, может включать в себя отсутствие интереса к клиентам и их проблемам, также известное как усталость сострадания . В работе, предполагающей постоянное сопереживание к работе, усталость от сострадания может быть ключевым признаком выгорания.

Усталость, связанная с состраданием, может возникнуть сама по себе, но также может возникнуть в результате вторичного травматического стресса (STS) . СС возникает, когда ощущение того, что им постоянно предъявляют чувствительный или запускающий материал, заставляет людей в этих ролях испытывать уменьшение сострадания, с которым они реагируют на чувствительный материал. Это может проявляться в снижении интереса или нежелании взаимодействовать с клиентами и / или их проблемами.

Терапевты и консультанты , у которых отсутствует эффективная процедура самообслуживания , помогающая обрабатывать чувствительный материал, с которым они сталкиваются на рабочем месте, с большей вероятностью, чем другие, испытают усталость от сострадания, вторичный травматический стресс и рабочее выгорание.

Помимо усталости от сострадания, признаки выгорания терапевтов или консультантов могут включать:

  • Пессимизм в отношении работы с клиентами и ее результатов
  • Цинизм в отношении способности клиентов преодолевать проблемы
  • Развитие нетерпимого отношения к клиентам и коллегам
  • Чувство все большей самокритичности в отношении собственных консультационных или терапевтических способностей

Учителя: признаки выгорания

Учителя испытывают высокий уровень выгорания, потому что преподавание — это работа, состоящая из множества элементов, каждый из которых представляет свои собственные эмоциональные и интеллектуальные проблемы.

Факторы, которые, как обычно сообщают, способствуют выгоранию учителей, включают большую продолжительность рабочего дня, которую учителя обычно работают, и давление, которое они испытывают в результате регулярной оценки. Профессиональный успех учителя зависит не только от его собственной успеваемости, но и от успеваемости учеников. Дополнительные факторы стресса включают необходимость оказывать поддержку учащимся из самых разных слоев общества и с разными эмоциональными и образовательными потребностями, а также часто отсутствие официальной системы поддержки для сотрудников школы или колледжа.

Признаками выгорания учителя могут быть:

  • Эмоциональное истощение: Это может проявляться в поиске или необходимости большего количества времени, чтобы побыть в одиночестве, чем раньше, в том, что все меньше терпения по отношению к ученикам и / или чувствуется подавленность их образовательными или личными потребностями, меньше улыбок и смеха, интерпретации неуправляемого поведения со стороны студентов как личная атака, чувство безнадежности в отношении предстоящих проектов и их результатов, разочарование по отношению к учебному заведению или зависть к работе других сотрудников.
  • Физическое истощение: Чувство усталости во время или в течение учебного дня, увеличение количества больничных, бессонница и / или головные боли из-за беспокойства / депрессии, связанных с перспективой пребывания в школьной среде.
  • Психическое истощение: Чувство неспособности ежедневно выполнять столько, сколько в идеале человек хотел бы, ощущение потери творческих способностей и воображения в отношении как решения проблем, так и преподавания учебной программы, неохота браться за что-то новое и / или чувство усталости, чтобы строить социальные планы, связанные с рабочим графиком.

Учителя чаще испытывают выгорание на рабочем месте в школах, в которых отсутствует надлежащая система поддержки для решения их личных потребностей и проблем, с которыми они могут столкнуться в своей должности.

Причины выгорания

По мнению врачей, которые классифицируют выгорание как отдельное заболевание, ключевым критерием для постановки диагноза является просто то, что повседневная деятельность сотрудника — какой бы ни была его работа — должна быть напрямую связана с ухудшением его психического и / или физического состояния. здоровье.Это может включать в себя реальную или предполагаемую неспособность справиться с требованиями самой роли, проблемную реакцию на стрессоры, связанные с рабочей средой, или их комбинацию.

Выгорание также может повлиять на людей, которые в личной жизни испытывают стресс, который влияет на их способность выполнять свою работу , например, переживают разрыв, заботятся о члене семьи, заболевшем, или справляются с потеря любимого человека.

Общие возможные причины выгорания включают один или несколько из следующих факторов :

При большой нагрузке

Особенно в профессиях, где постоянно требуется выполнение высококачественной работы, таких как юрист, врач, терапевт, медсестра или учитель.

Плохой баланс работы и личной жизни

Поддержание баланса между работой и личной жизнью имеет решающее значение для хорошего качества жизни . Определенные рабочие места, например, работа врачом или сиделкой, обычно предполагают многочасовую работу, что может затруднить составление социальных планов или затруднить время для отдыха и ухода за собой. Это одна из причин, почему такие роли связаны с высоким уровнем выгорания.

Когда человек выгорает, он часто страдает от усталости и может чувствовать себя неспособным выделить время, чтобы мысленно и эмоционально отстраниться от работы, что может усилить его симптомы выгорания.

Работа с неприятными материалами или ситуациями

Социальные работники, терапевты и другие лица, которые работают в тесном контакте с теми, кто испытывает стрессовые факторы чувствительного или провоцирующего характера, подвержены риску выгорания.Чаще всего это происходит из-за того, что на них эмоционально влияют элементы ситуаций и / или связанных материалов, таких как интервью с неприятным содержанием, с которыми они сталкиваются на работе.

Возможно развитие вторичного травматического стресса (STS) в результате автономной встречи с инициирующим материалом, например, с которым судебный аналитик может столкнуться при расследовании конкретного места преступления, или в результате более длительного воздействие инициирующего контента, например консультирование жертвы травмы. Длительное воздействие запускающего контента также может привести к развитию у практикующего врача косвенной травмы и / или усталости от сострадания — других возможных причин выгорания.

Отсутствие автономии

Административная работа и работа в сфере обслуживания связаны с долгим рабочим днем ​​и тяжелой работой, но в основном связаны с соблюдением установленных процессов, без возможности инноваций со стороны человека, выполняющего эту роль. Среды, в которых это имеет место для большинства сотрудников, обычно имеют низкий общий моральный дух.Это связано с тем, что работа в рамках структурированной системы, которую никто не может контролировать, чтобы выполнять обязанности, не меняющиеся изо дня в день, может стать монотонной. Работа такого рода часто связана с отсутствием мотивации и чувством скуки и / или разочарования.

Считать свою работу или промышленность бесполезными

Ощущение, что выполняемые на работе обязанности не дают желаемого эффекта, может вызвать у человека выгорание, особенно если это происходит в течение длительного периода времени. Отсутствие признания достижений, игнорирование предложений, постоянные перерывы в течение рабочего дня или отказ от работы, а не включение ее в проекты — все это факторы, порождающие чувство тщетности и, в конечном итоге, вызывающие выгорание.

Недостаточное вознаграждение

Принято считать, что в одних качествах работа будет более выгодной, чем в других. Например:

  • Бухгалтер , возможно, не сочтет свою роль эмоционально вознаграждающей, но ожидает получить хорошую финансовую компенсацию за свои усилия.
  • Учитель, исследователь или аспирант часто соглашается с тем, что они не получат значительной финансовой прибыли, но, в качестве компромисса, ожидают, что их работа будет интеллектуально стимулирующей и эмоционально вознагражденной.

Ощущение, что работа не приносит должного вознаграждения в на любой должности , однако, может быть существенным причинным фактором выгорания.

Работа в неблагоприятных условиях

Это любая профессиональная среда, в которой человек чувствует себя либо лично несчастным, либо неспособным работать эффективно, либо и то, и другое. Это может включать:

  • Непродуктивная или отрицательная межличностная динамика с коллегами
  • Ощущение напряжения работы в быстро меняющейся среде без культуры заботы друг о друге, например, в финансовом торговом зале
  • Попытка выполнить свою роль в неподходящей или неструктурированной системе, где нет протоколов, которым нужно следовать, когда кто-то сталкивается с проблемами и / или нуждается в руководстве

Испытывают несправедливость или дискриминацию

Отрицательные эмоции и повышенный стресс, связанный с несправедливым обращением со стороны коллег и / или дискриминацией, во многих исследованиях напрямую связаны с выгоранием.

Не разделять ценности своего рабочего места или коллег

Большинство людей проводят большую часть своего времени на работе. Когда у человека разные ценности по сравнению с коллегами, которые его окружают в течение рабочего дня, даже если человек не испытывает явной дискриминации, это может привести к чувству отчуждения, что может вызвать стресс и выгорание.

Диагностика

Есть много различных тестов, доступных врачам, которые хотят установить, страдает ли человек от эмоционального выгорания.Системы балльной оценки для конкретных занятий постоянно разрабатываются, например, недавно был опробован диагностический опросник, основанный на проблемах, который специально разработан для выявления выгорания, возникающего в результате стресса на работе, который испытывают сотрудники call-центра.

Для диагностики выгорания и выявления симптомов неудовлетворенности работой чаще всего используются тесты Maslach Burnout Inventory (MBI), Диагностическая шкала для работы (JDS) и Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES).

Инвентаризация выгорания Маслаха (МБИ)

Одним из наиболее часто используемых и хорошо зарекомендовавших себя тестов для определения выгорания у человека является балльная система Maslach Burnout Inventory (MBI).

Обзоры MBI включают три общие шкалы баллов :

  • Эмоциональное истощение : Измеряет чувство сильного эмоционального воздействия и истощения энергии из-за стресса, связанного с работой и / или рабочей средой.
  • Деперсонализация : Измеряет степень, в которой человек перестал сочувствовать своим клиентам, клиентам или людям, о которых он заботится.
  • Личные достижения : Измеряет степень уверенности в выполнении своей роли, воспринимаемую продуктивность и уровень удовлетворенности работой.

MBI был адаптирован для оценки выгорания, возникающего в различных отраслях промышленности.

Доступные версии MBI Survey включают:

  • MBI-Human Services Survey (MBI-HSS) : Эта анкета предназначена для выявления эмоционального выгорания у людей, работающих по профессиям, которые включают оказание помощи, помощь или руководство другим, таким как врачи, медсестры, социальные работники, терапевты, консультанты. , полиция, духовенство и аутрич-работники.Специальная версия MBI-HSS была адаптирована для медицинского персонала (MBI-HSS MP).
  • Опрос преподавателей MBI (MBI-ES) : Эта версия MBI подходит для всех, кто работает в образовательном учреждении, включая администраторов, директоров, учителей и волонтеров.
  • MBI-General Survey (MBI-GS) : Если человек работает по профессии, которая не связана ни с социальными услугами, ни с образованием, MBI-GS является наиболее подходящей версией MBI для определения выгорания.MBI-GS будет предлагаться лицам, работающим на таких должностях, как производство, управление, обслуживание клиентов или строительство. Специальная версия MBI-GS была адаптирована для взрослых студентов колледжей и университетов (MBI-GS-S).

MBI-GS измеряет различные критерии выгорания в специализированных опросах, оценивая истощение человека, цинизм (безразличие или разочарование по отношению к своей работе) и профессиональную эффективность (оценка вероятности того, что человек будет продолжать выполнять свою роль. ).

Рабочие диагностические весы (JDS)

Вместо того, чтобы оценивать опыт человека в своей работе, шкала диагностики работы (JDS) используется для изучения самой роли, определяя вероятность того, что данная работа приведет к выгоранию сотрудников. JDS рассматривает как задачи, относящиеся к роли, так и общую рабочую среду, чтобы определить мотивационный потенциал должности. Роли с низким потенциалом мотивации чаще вызывают выгорание.

Утрехтская шкала вовлеченности в работу (UWES)

Вовлеченность в работу — выявление и ощущение способности привнести высокий уровень энергии в работу — рассматривается как противоположность переживания эмоционального выгорания.Таким образом, человек с низким баллом по Утрехтской шкале вовлеченности в работу (UWES) может считаться подверженным высокому риску выгорания.

Система выставления баллов оценивает как личные ресурсы человека, такие как его самооценку, веру в свою способность добиться успеха и его способность к оптимизму, так и аспекты рабочей среды (такие как предоставление обратной связи по производительности и коучинг с руководителем, а также степень, в которой организация заставляет своих сотрудников чувствовать себя ценными и способными работать автономно).

Лечение

Не существует установленного курса лечения эмоционального выгорания. Многие люди считают полезным покинуть свое рабочее место на время или навсегда. Однако другие считают возможным — посредством активного принятия решений и / или при терапевтической поддержке — изменить свою рабочую среду и свое отношение к ней таким образом, чтобы устранить или уменьшить факторы, вызывающие выгорание.

Признаки выгорания FAQ

Q: Какие признаки выздоровления после выгорания?
A: Когда человек разработал новые стратегии выживания, чтобы гарантировать, что его работа не влияет на качество его жизни, он сможет приступить к своей работе с меньшим сопротивлением или беспокойством.Они могут начать проявлять более счастливую и расслабленную манеру на рабочем месте и / или быть более открытыми с идеями или с большей готовностью браться за новые проекты. Разработав с терапевтом или врачом план выздоровления от выгорания, человек сможет преодолеть симптомы физического, умственного и эмоционального истощения и выработать более позитивное отношение к своей работе, рабочему месту и / или отрасли.

В: Каковы признаки выгорания у лица, осуществляющего уход?
A: Даже если работа по уходу может быть неоплачиваемой и добровольной, она все же может вызывать чувство выгорания из-за своего эмоционального и физического истощения.В браке или при уходе за родителем или ребенком может быть невозможно отделить потребности в уходе от чувства любви к тем, кто находится на попечении. Это может привести к ощущению вины, если состояние человека или людей, находящихся под их опекой, не улучшится, как ожидалось, и / или нежелания брать отпуск в любое время для развлекательных мероприятий или ухода за собой.

Выгорание опекуна, которое развивается в результате, может проявляться в виде чувства безнадежности, депрессии, раздражительности, например, чрезмерной реакции на незначительные проблемы, плохого настроения, потери интереса к занятиям, которые ранее нравились опекуну, и, в некоторых случаях, усталости от сострадания.

Если вы ухаживаете и думаете, что у вас выгорание, загрузите [приложение Ada] (приложение Ada) (https://app. adjust.com/e8ex7r4?redirect_macos=https%3A%2F%2Fapps.apple.com % 2Fapp% 2Fid1099986434% 3Fl% 3Den), чтобы начать оценку вашего здоровья.

В: Все ли врачи признают выгорание психологическим состоянием?
A: Выгорание было признано возможным психологическим риском на работе; особенно работать в условиях повышенного стресса; Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).Однако некоторые врачи и исследователи оспаривают идею о том, что признаки выгорания из-за рабочего стресса достаточно уникальны для того, чтобы рассматривать его как полноценное заболевание само по себе, утверждая, что это всего лишь подтип депрессии. . См. Этот ресурс для получения дополнительной информации о признаках депрессии.

10 признаков того, что вы перегорели — и что с этим делать

Лиза М. Джерри

Несколько лет назад я устроился на работу, которая была работой моей мечты.По крайней мере, это то, к чему я готовился четыре года в колледже и два года стажировки. Это был мой большой прорыв, и я не собирался его упускать.

Я придерживаюсь мнения, что, хотя я, возможно, не самый умный или самый талантливый человек в комнате, я заработаю свое место за столом благодаря своей впечатляющей рабочей этике. Итак, я рано пришел на работу в офисе, задержался допоздна, работал по выходным — все время одержимо беспокоился о своей работе и своем будущем.

Оглядываясь назад, становится очевидно, что мой образ жизни не был устойчивым.Но тогда я носил свой трудоголизм как почетный знак. На мой взгляд, у меня была отличная работа, и я буду работать изо всех сил, чтобы добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительные способы саботажа вашей карьеры, согласно Science

Со временем всякое подобие уравновешенной жизни исчезло. У меня не было ни энергии, ни желания тусоваться с друзьями, я пренебрегал своим здоровьем и разочаровался в своей работе. Не было единого катализатора — вообще говоря, я не перестал любить свою работу.

Напротив, это был классический случай выгорания: многочисленные хронические факторы стресса в течение длительного периода времени полностью истощили меня и перестали работать с максимальной эффективностью. За несколько коротких лет я превратился из ясноглазого и пушистого в серьезное сгорание. Вот признаки того, что вы можете пойти по тому же пути.

Что именно такое выгорание ?

Как оказалось, моя история не редкость; многие женщины-миллениалы испытывают выгорание на работе еще до 30 лет.Дэвид Баллард из Американской психологической ассоциации, доктор психологических наук, описывает выгорание на работе как «продолжительный период времени, когда кто-то испытывает истощение и отсутствие интереса к вещам, что приводит к снижению его производительности на работе».

«Сильное выгорание действительно связано с хроническим стрессом», — говорит д-р Баллард, возглавляющий программу APA «Психологически здоровое рабочее место». «В таких ситуациях предъявляемые к вам требования превышают ресурсы, которые у вас есть для борьбы со стрессорами.”

Если оставить без внимания, выгорание может нанести ущерб вашему здоровью, счастью, отношениям и производительности труда. Чтобы поймать выгорание и побороть его на ранней стадии, важно знать, на что следует обращать внимание.

Доктор Баллард расскажет о 10 признаках того, что вы переживаете эмоциональное выгорание:

1. Исчерпание

Явным признаком выгорания является постоянное чувство усталости. Истощение может быть эмоциональным, умственным или физическим. Это ощущение отсутствия энергии, полной траты.

2. Отсутствие мотивации

Когда вы больше ни к чему не испытываете энтузиазма или у вас больше нет внутренней мотивации к работе, есть большая вероятность, что вы переживаете выгорание. Другими способами это проявляется? Утром может быть труднее начать работу, и труднее затащить себя на работу каждый день.

3. Разочарование, цинизм и другие негативные эмоции

Вам может казаться, что то, что вы делаете, больше не имеет большого значения, или вы можете во всем разочароваться. Вы можете заметить, что в целом чувствуете себя более пессимистично, чем раньше. Хотя каждый время от времени испытывает негативные эмоции, важно знать, когда они становятся для вас необычными.

СВЯЗАННЫЙ: Воскресные привычки, которые ускоряют успех в работе на протяжении всей недели

4. Когнитивные проблемы

Выгорание и хронический стресс могут мешать вашей способности обращать внимание или концентрироваться. Когда мы в стрессе, наше внимание сужается, чтобы сосредоточиться на негативном элементе, который мы воспринимаем как угрозу.В краткосрочной перспективе это помогает нам справиться с возникшей проблемой, говорит доктор Баллард, «но наши тела и мозг предназначены для того, чтобы справляться с этим короткими импульсами, а затем возвращаться к нормальному функционированию. Когда стресс становится хроническим, этот узкий фокус сохраняется. в течение долгого времени, и нам трудно обращать внимание на другие вещи «.

Это туннельное видение «бей или беги» может негативно повлиять на вашу способность решать проблемы или принимать решения. Вы можете обнаружить, что стали более забывчивыми и вам труднее запоминать вещи.

5. Снижение производительности труда

Не уверен, что вы перегорели? Сравните эффективность своей работы сейчас с результатами в предыдущие годы. Поскольку выгорание имеет тенденцию происходить в течение длительного периода времени, этот долгосрочный взгляд может показать, находитесь ли вы во временном спаде или испытываете более хроническое выгорание.

СВЯЗАННЫЙ: Нет рейза? 6 способов выжать больше денег из вашей работы

6. Межличностные проблемы дома и на работе

Это имеет тенденцию проявляться одним из двух способов: (а) у вас больше конфликтов с другими людьми, например, вы вступаете в споры, или (б) вы уходите, меньше разговаривая с коллегами и членами семьи.Вы можете обнаружить, что даже когда вы физически находитесь там, вы отключены.

7. Не заботиться о себе

Страдая от выгорания, некоторые люди используют нездоровые стратегии выживания, такие как чрезмерное употребление алкоголя, курение, сидячий образ жизни, употребление слишком большого количества нездоровой пищи, недостаточное питание или недосыпание. Самолечение — еще одна проблема, которая может включать в себя прием снотворного для сна, употребление большего количества алкоголя в конце дня для снятия стресса или даже употребление большего количества кофе, чтобы набраться энергии, чтобы потянуться на работу утром.

8. Занятость работой … когда вы не на работе

Даже если вы не работаете в данный момент, если вы тратите умственную энергию на размышления о своей работе, тогда ваша работа мешает вашей способности оправиться от стресса дня. Чтобы восстановиться, вам нужно время для себя после того, как фактическая задача остановится … и время, когда вы вообще перестанете думать об этой задаче.

9. Общее снижение удовлетворенности

Это тенденция чувствовать себя менее счастливым и удовлетворенным своей карьерой и семейной жизнью.По словам доктора Балларда, вы можете чувствовать себя неудовлетворенным или даже застрять в том, что происходит дома, в обществе или в вашей общественной деятельности.

10. Проблемы со здоровьем

В течение длительного периода времени серьезный хронический стресс может вызвать реальные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с пищеварением, болезни сердца, депрессия и ожирение.

А если вы Испытываете ли выгорание?

Доктор Баллард расскажет, что делать, если вы заметили в себе вышеуказанные симптомы.

Расслабляйтесь серьезно

Занимаетесь ли вы медитацией, слушаете музыку, читаете книгу, гуляете или навещаете друзей и родственников, серьезно подумайте о том, что вы будете делать, чтобы расслабиться, и выделите для этого время.

Создавайте богатую жизнь без работы

Найдите что-то помимо работы, что вас увлекает, что является сложным, интересным и действительно стимулирует вас — будь то хобби, спорт, фитнес или волонтерство в обществе (наряду с другими вещами, которые мы упоминаем здесь, такими как расслабление, возможность выключить «и участвовать в вознаграждении за неработающую деятельность).

Отключить

Несмотря на то, что коммуникационные технологии могут способствовать повышению производительности, они также могут позволить факторам, вызывающим рабочий стресс, проникнуть в семейное время, отпуск и общественную деятельность. Установите границы, выключив сотовые телефоны во время ужина и назначив определенное время для проверки электронной почты.

Достаточно спать

Исследования показывают, что сон менее шести часов в сутки является основным фактором риска выгорания, не в последнюю очередь потому, что плохой сон может отрицательно сказаться на вашей работе и производительности.Это может привести к утомлению, снижению мотивации, повышению чувствительности к стрессовым событиям, ухудшению умственных способностей, повышению подверженности ошибкам и затруднению выполнения конкурирующих требований. Верно и обратное: мы видели, что сон действительно может улучшить вашу память.

Чтобы избавиться от хронического стресса и выгорания, необходимо снять или снизить нагрузку на вас и пополнить ваши ресурсы. Сон — это одна из стратегий пополнения этих ресурсов. Для вдохновения ознакомьтесь с нашими советами по улучшению сна.

Организуйтесь

Часто, когда люди перегорели, они проводят много времени, беспокоясь о том, что они забудут что-то сделать или что что-то важное выскользнет из щели. Будьте организованы, прочистите голову, составьте список дел (или электронный список задач), а затем расставьте приоритеты. Таким образом, вам не придется постоянно думать об этом, потому что у вас будут системы, которые напоминают вам.

Оставайтесь на связи

Важно настроиться на предшественников этих состояний, физические признаки того, что вы можете испытывать чрезмерный стресс: сильные головные боли, напряженные плечи, ригидность шеи или более частое расстройство желудка.Что касается психического здоровья, выгорание влияет на депрессию, и если вы в депрессии, это также может повлиять на ваш уровень выгорания — это происходит в обоих направлениях. Итак, если проблемы, с которыми вы боретесь, действительно серьезны и усугубляются, вам может потребоваться профессиональная помощь. Поговорите с психологом, чтобы получить помощь, помимо поддержки, только от друзей и членов семьи.

Знай, когда это ты, а когда они

Выгорание иногда вызвано внутренними факторами, говорит доктор Баллард, а иногда оно действительно является симптомом внешних.В первом случае вам нужно спросить себя: «Откуда это?» чтобы вы могли понять, что вас беспокоит, и как поддерживать свои внутренние ресурсы, чтобы поддерживать мотивацию, выполнять свою работу наилучшим образом и хорошо функционировать.

Некоторое выгорание действительно виновато в работе. «В опросе, который мы провели в 2011 году, более двух третей респондентов заявили, что их работодатели приняли меры по сокращению расходов в результате рецессии», например, приостановление найма, увольнения, сокращение рабочего времени, сокращение льгот, требующих неоплачиваемых выходные, увеличение рабочего времени и т. д.Все, что увеличивает требования к работникам, — говорит он. — Это две составляющие, которые приводят к выгоранию: больше требований и меньше ресурсов. Чтобы понять, пора ли двигаться дальше, выясните, является ли ваша позиция «несоответствием». между вашими потребностями и тем, что вы получаете, работая в этой конкретной организации ».

Определите, когда хватит денег

Выгорание и хронический стресс | Стресс

Выгорание и стресс очень тесно связаны, но это не одно и то же.Если вам интересно, что такое выгорание, или вы близки к тому, чтобы почувствовать выгорание, узнайте, как выглядят предупреждающие знаки, и узнайте, как предотвратить выгорание ниже.

Стресс оказывает сильное давление на тело. С этим можно справиться в краткосрочной перспективе, но если он будет постоянным, это может быть плохо как для вашего физического здоровья, так и для эмоционального благополучия. В конце концов, слишком большая нагрузка на ваше тело в течение длительного периода времени может вызвать выгорание.Выгорание — это состояние полного умственного, физического и эмоционального истощения. Вы можете узнать больше о том, что стресс оказывает на организм здесь.

Выгореть

Длительный стресс утомляет и может помешать вам заниматься деятельностью, которую вы обычно считаете значимой. Это эмоциональное выгорание. Некоторые из признаков выгорания включают:

  • чувство истощения и неспособности выполнять основные задачи
  • потеря мотивации во многих аспектах вашей жизни, включая работу и дружбу
  • чувство неспособности сосредоточиться или сконцентрироваться на задачах
  • чувство опустошенности или недостатка эмоций
  • потерять страсть и драйв
  • конфликт в отношениях с коллегами, друзьями и семьей
  • эмоционально отдаляется от друзей и семьи.

По сути, когда вы достигли точки выгорания, вам может казаться, что из вас высосали всю жизнь. Вы больше не чувствуете себя способным заботиться о том, что для вас важно, прилагать какие-либо усилия или сохранять мотивацию.

Что я могу с этим поделать?

Если вы обгорели, вы можете помочь себе:

  • брать регулярные перерывы, в том числе выделять время каждый день, чтобы « отключиться » от техники
  • развитие навыков, таких как решение проблем, которые помогут вам справиться с сложными ситуациями
  • устанавливает границы, чтобы вы не переусердствовали
  • поддерживать открытую линию общения с коллегами, семьей и друзьями о том, что вы чувствуете
  • обращается за поддержкой, будь то друзья и семья, коллеги или медицинский работник.
  • переоценивает ваши цели и приоритеты, чтобы вы вернули баланс и вернули себе занятия, которые делают вас счастливыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *